Питание для похудения для девушек: Правильное питание для женщин: принципы, рацион и программы

Питание для похудения для девушек: каким должно быть

О чем речь? Правильное питание — это полноценный рацион, предполагающий употребление в пищу продуктов, которые насыщают организм необходимыми питательными веществами. К ним относятся: белки, жиры, углеводы, витамины и микроэлементы.

На что обратить внимание? Выбирайте здоровый способ приготовления пищи: варка, тушение, запекание, на пару. Также нужно не превышать суточную норму соли. Рекомендуется есть в одно и то же время ежедневно.

Оглавление:  

1. Правильное питание для похудения: общие правила
2. Какое питание можно назвать правильным
3. Список продуктов для правильного питания
4. От каких продуктов следует отказаться
5. Что важно при составлении меню
6. Рецепты для похудения

Содержание

1. Правильное питание для похудения: общие правила
2. Какое питание можно назвать правильным
3. Список продуктов для правильного питания
4. От каких продуктов следует отказаться
5. Что важно при составлении меню
6. Рецепты для похудения
7. Суфле из курицы
8. Салат с тунцом
9. Морковный суп
10. Томатный суп
11. Курица, запеченная с овощами
12. Материал основан на следующих источниках:

Правильное питание для похудения: общие правила

Составляя рацион питания для похудения, девушкам важно учитывать следующие факторы:

1. Правильное соотношение питательных веществ в суточном меню: белков, жиров и углеводов. Оно отличается в зависимости от поставленных целей. К примеру, когда сидят на сушке, то до минимума сокращают количество углеводов и жиров.
2. Расчет калорийности суточного рациона. Зависит от возраста и того, насколько активный образ жизни. Желательно распределять калории примерно равнозначно на все приемы пищи.
3. Сбалансированный рацион питания, включающий разнообразные продукты. Это даст отличные результаты и позволит худеть без вреда для здоровья.

Если вдруг вы сорвались на вредный перекус, то не драматизируйте. Просто сократите калорийность следующего приема пищи.

Правильное питание для похудения

Также сложности могут возникнуть с непривычными для девушек продуктами, которые диетологи рекомендуют включать в рацион питания для похудения. Лучше не экспериментировать и есть привычную пищу, за исключением вредных и запрещенных продуктов. Новые вкусы можно добавлять постепенно, пробуя готовить полезные блюда.

Какое питание можно назвать правильным

Правильное питание — это полноценный рацион, предполагающий употребление в пищу продуктов, которые насыщают организм необходимыми питательными веществами. К ним относятся: белки, жиры, углеводы, витамины и микроэлементы.

Топ-5 обязательных анализов перед приемом витаминов

Последние годы стало очень модно по любому поводу принимать витамины. Простыл? Попей витаминов. Сдают нервы на работе? Это все от дефицита витаминов. Выпадают волосы? Точно нужны витамины!

Но мало кто задумывается, что витамины — это тоже лекарство. И их бесконтрольный приём может даже привести к развитию онкологических заболеваний.

Самая главная цель — найти причину для приема витаминов, а для этого нужно ответить на вопросы:

• Есть ли у вас какие-либо проблемы ЖКТ (диарея, запоры, вздутие, газообразование, акне, экзема и т.д.)?
• Знаете ли вы о каком-либо гормональном дисбалансе своего организма (щитовидная железа, инсулинорезистентность)?
• Знаете ли вы о своих дефицитах?

Именно с этих вопросов и нужно начинать распутывать клубок под названием «Что из витаминов попить для волос, кожи и ногтей?»

И чтобы помочь вам найти ответы на эти вопросы, мы с командой PRO-Здоровье подготовили подборку

Скачивайте и улучшайте свою жизнь уже сегодня!

Суточный рацион питания для похудения для девушек должен быть сбалансированным. Соотношение белков, жиров и углеводов в еде легко подсчитать самостоятельно, планируя меню на день.

Здоровое питание не должно включать вредные продукты, несущие вред организму и не способствующие похудению. К ним относятся все магазинные полуфабрикаты, фастфуд и т.д.

Выбирайте здоровый способ приготовления пищи: варка, тушение, запекание, на пару. Также нужно не превышать суточную норму соли. Рекомендуется есть в одно и то же время ежедневно.

Список продуктов для правильного питания

• Яйца

В яйцах содержится много белка, который необходим для строительства всех клеток организма. Они питательны, но не калорийны. Яйца способствуют повышению иммунитета, защищают нервную систему человека и рекомендуются при заболеваниях желудка и кишечника, так как они легко усваиваются.

• Бобовые

Это источник растительного белка. Диетологи советуют включать бобовые в рацион девушек для похудения минимум несколько раз в неделю. Они содержат большое количество питательных веществ, хорошо насыщают и дают энергию. Важно замачивать бобовые перед приготовлением.

Список продуктов для правильного питания

• Молочные продукты

Девушкам, которые хотят похудеть, лучше употреблять в пищу творог, кефир, молоко, йогурт с низкими содержанием жира и без сахара в составе.

• Оливковое масло

Это отличный источник жирных кислот и витаминов. Оно укрепляет иммунитет, нормализует давление и уровень холестерина.

• Овощи

Овощи обязательно должны присутствовать в рационе питания девушек для похудения. Желательно добавлять их в каждый прием пищи. Самыми полезными считаются красные и оранжевые овощи.

• Цельнозерновые продукты

Не нужно исключать хлеб и макароны из рациона. Просто нужно обращать внимание на их состав. Цельнозерновые продукты — это правильные сложные углеводы, которые не отложатся в виде жира на боках и при этом отлично насыщают организм. Также блюда из муки грубого помола нормализуют работу ЖКТ и полезны для сердечно-сосудистой системы человека. За счет высокого содержания клетчатки и пищевых волокон цельнозерновые продукты способствуют похудению.

Альтернатива замены iHerb

38 магазинов, где можно приобрести все необходимое для вашего здоровья

Детокс-меню на один день

Полноценное меню для питания

Рецепты вкусных десертов без сахара

Побалуйте себя сладостями без вреда для организма

Разбор тарелки питания

Детальный разбор рационального питания в разрезе белков, жиров и углеводов

5 Шагов к стройному и здоровому телу

Главные правила для отличной фигуры и прекрасного настроения

Уже скачали 38544

• Ягоды

Обладают прекрасными антиоксидантными свойствами. Содержат витамины и пищевые волокна, полезные для здоровья человека. Ягоды нужно всем включать в рацион питания, особенно людям, страдающим ожирением. Самые полезные ягоды: черника, облепиха, смородина, клюква, малина, ежевика.

• Морепродукты и рыба

Морепродукты и рыба

Рыба и морепродукты являются источником полноценного белка. Также в них содержатся витамины и полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 и Омега-6. Они способствуют уменьшению риска сердечно-сосудистых заболеваний, нормализуют давление и снижают вредный холестерин. Также жирные кислоты необходимы для работы мозга и нервной системы. Девушкам нужно включать морскую рыбу и морепродукты в рацион, составляя план питания на неделю.

От каких продуктов следует отказаться

Правильное питание и похудение предполагает отказ от ряда продуктов, которые не приносят пользу организму человека. Среди них:

• Консервы

В составе магазинных консервов, помимо большого количества соли, содержатся также уксус, красители и консерванты. Продукты домашнего консервирования можно изредка употреблять в пищу.

• Майонез и магазинные соусы

Большинство магазинных соусов содержат в своем составе майонез. Они не полезны для здоровья и калорийные.

• Копчености

В таких продуктах содержится много соли, что очень вредно для почек и задерживает жидкость в организме.

• Сладости

Содержат много сахара. Если сразу не расходовать эти калории, то можно набрать лишние килограммы.

• Газированные напитки

В таких напитках много сахара и кислоты, за счет чего может развиться ожирение и даже диабет.

Газированные напитки

• Жареная пища

Вещества, которые образуются при обжаривании пищи на растительном масле, являются вредными. Накапливаясь, они могут привести к заболеваниям. Рекомендуется выбирать здоровые способы приготовления пищи, к которым жарка на растительном масле не относится. Кроме того, это лишние калории.

Что важно при составлении меню

Девушкам лучше всего составлять план питания для похудения на неделю. Для этого нужно продумать меню и купить необходимые продукты. Так минимизируются риски срыва.

Можно готовить блюда на несколько дней вперед, чтобы всегда была полезная пища.

Для вас подарок! В открытом доступе до 3 июля

Универсальные рецепты,
которые может приготовить каждый!

Чтобы получить файл, укажите e-mail: Введите телефон для доступа к файлу:

Важные рекомендации для желающих похудеть:

1. Не забывайте плотно завтракать, соблюдая следующее соотношение нутриентов: углеводы — 50 %, белки — 30 %, жиры — 20 %.
2. На ужин лучше отдавать предпочтение пище, богатой белком. Это может быть постное мясо.
3. Не забывайте про полезный перекус. Например, фрукты и овощи, орехи.
4. Планируйте ваш рацион с учетом физической активности. Если у вас запланирована тренировка, то нужно немного увеличить калорийность меню на день, чтобы получить необходимую энергию.
5. Соблюдайте питьевой режим. Речь идет о чистой воде комнатной температуры. Не добавляйте в чай и кофе сиропы и сливки. Они увеличивают калорийность.

Планируя рацион питания на неделю для похудения, девушки вырабатывают привычку следить за качественным и количественным составом пищи. Также вырабатывается дисциплина и самоконтроль. Постепенно вы станете делать заготовки. Сложно может быть только в начале. Через несколько недель это войдет в привычку, и вы не будете ощущать, что в чем-то себя ограничиваете.

Рецепты для похудения

Суфле из курицы

Вам понадобятся:

• филе курицы – 600 г;
• лук – 1 шт.;
• морковь– 1 шт.;
• яйцо – 1 шт.;
• топленое масло– 30 г;
• соль и перец.

Сделайте фарш из курицы, лука и моркови. Добавьте в него мягкое сливочное масло, яйцо. Посолите и поперчите. Получившуюся массу запекайте в формочках около получаса.

Суфле из курицы

Салат с тунцом

Вам понадобится:

• тунец консервированный без масла;
• помидоры черри – 8 шт.;
• яйца – 2 шт.;
• огурец – 1 шт.;
• лук – 1 шт.;
• салатные листья;
• оливковое масло;
• лимон;
• соль.

Порвите салатные листья на небольшие кусочки и добавьте остальные ингредиенты. В качестве заправки используйте оливковое масло, соль и немного лимонного сока.

Морковный суп

Вам понадобится:

• морковь – 3 шт.;
• батат– 2 шт.;
• лук – 1 шт.;
• куриный бульон или вода – 3 стакана;
• сливочное масло – 1 ст. л.;
• соль и приправы по вкусу (куркума, карри, имбирь).

Отварите овощи и взбейте их блендером. Добавьте бульон или воду, приправы и сливочное масло.

Морковный суп

Томатный суп

Вам понадобится:

• томаты – 1 кг;
• лук – 1 шт.;
• сливки – 100 мл;
• оливковое масло;
• соль, специи (орегано, базилик).

Ошпарьте томаты кипятком и снимите с них кожицу. Потушите мякоть с луком. После того как масса станет однородной, добавьте соль, специи и масло.

Курица, запеченная с овощами

Вам понадобится:

• куриное филе;
• болгарский перец;
• томаты;
• лук;
• морковь;
• картофель;
• топленое масло.

Измельчите мясо и овощи на средние кусочки. Выложите их в форму и добавьте масло или сметану. Запекайте около 30 минут.

Материал основан на следующих источниках:

• Gut Feelings: Bacteria and the Brain
• Metagenomic Analysis of the Human Distal Gut Microbiome
• Among Trillions of Microbes in the Gut, a Few Are Special

Рацион питания для похудения для девушек

Тренировки помогают похудеть, но только в сочетании с правильным питанием. Без внимания к рациону увидеть результат от занятий в зале не получится. Давайте узнаем подробнее о рационе питания для похудения для девушек. А если хотите ускорить процесс, то записывайтесь на занятия к тренерам фитнес-клуба «Мультиспорт», которые помогут вам разобраться и с тренировками, и с диетой.

Идеальный рацион для похудения

Если вы ищете «волшебную таблетку» для похудения, то она называется clean food. Это значит «чистое питание», в которое входят только полезные для организма продукты. И это не чипсы, шоколад и газировка. Полезные – значит натуральные, изготовленные с минимальной обработкой без добавления сахара, жиров и соли.

Вот эти продукты:

• Мясо, рыба, яйца, нежирный творог, кефир и йогурт;
• Бобовые и орехи;
• Все виды круп и картофель;
• Растительное и сливочное масло;
• Овощи, фрукты, ягоды и зелень.

Все эти продукты очень простые, полезные, и из них можно приготовить большое количество блюд. К тому же, они не так калорийны, как junk food.
Исключив из рациона junk food или «мусорные» продукты, вы избавитесь от лишних калорий, которые мешают вам похудеть. К таким относят: соленые снэки, шоколадки, выпечку, сладкие йогурты и сырки, соусы и полуфабрикаты. Они не принесут вам ничего, кроме моральных сожалений и лишних сантиметров на талии.

Нужно ли считать калории?

Чистое питание – это всего лишь первый шаг к стройности. К сожалению, даже очень полезными продуктами можно переесть. А переедание – главный враг похудения. Чтобы не переедать, нужно считать калории.

Для подсчета калорий можно завести пищевой дневник или скачать приложение на телефон. Но перед этим нужно высчитать дневную норму калорий, которая у каждого своя. Это легко сделать с помощью того же приложения для подсчета калорий. Если вы завели пищевой дневник в бумажном формате и не хотите возиться с формулами, то ориентируйтесь на цифру 1500 ккал/день. Это оптимальная норма для женщин, которые работают на сидячей работе.

В пищевой дневник заносите все приемы пищи, даже чашку кофе, одно единственное печенье и пол-яблока. Так вы увидите реальную картину, сколько в день вы едите.
Большинство тренеров считает, что отсутствие результата в похудении – систематическое переедание. Проверьте себя – заведите дневник питания.

Как питаться, чтобы быстро похудеть

Вместо голодных диет, попробуйте такие лайфхаки:

• Включите в каждый прием пищи белковые продукты, которые помогают строить мышцы и не дают накапливать жир;
• Уменьшите количество углеводов в рационе, ведь чаще всего поправляются именно от них;
• Пейте теплую воду с лимоном – она ускоряет метаболизм;
• Ешьте больше зеленых овощей – в них много кальция и магния, которые укрепляют мышцы и успокаивают нервную систему;
• Не терпите голод – перекусывайте полезными продуктами (йогурт, кефир).

А если хотите знать больше о рационе питания для похудения для девушек, то приходите в фитнес-клуб «Мультиспорт». У нас работают настоящие эксперты в области тренировок, готовые поделиться с вами знаниями. Звоните прямо сейчас, мы ждем вас в любой день недели!

Поделиться:

˂ Назад

7 лучших планов питания для похудения для женщин

• Лучшее приложение для планирования питания: PlateJoy
• Лучшее для растительного образа жизни: цельные продукты, растительная диета
• Лучшее для гормонального баланса: 9 0005 Низкоуглеводная диета
• Лучше всего подходит для общественной поддержки: WW (Weight Watchers)
• Лучше всего подходит для здоровья сердца: Диета DASH
• Проще всего следовать: Средиземноморская диета
• 9000 4 Лучшее для личного коучинга: Noom

При выборе подходящего плана питания важно учитывать несколько факторов.

Для начала обязательно учтите свои личные потребности и предпочтения.

В то время как некоторым людям нравятся программы структурированного питания, другие могут предпочесть более гибкие планы.

Некоторые планы питания также могут потребовать больше времени и усилий, чем другие, что может быть важным соображением для женщин, которые могут не захотеть измерять размеры порций или отслеживать потребление пищи.

Обязательно избегайте диет, исключающих целые группы продуктов или чрезмерно ограничивающих их. Мало того, что эти планы питания труднее соблюдать в долгосрочной перспективе, они также могут значительно затруднить получение всех необходимых питательных веществ.

Наконец, обязательно поговорите с врачом, прежде чем вносить какие-либо существенные изменения в свой рацион. Это особенно важно, если у вас есть какие-либо сопутствующие заболевания или вы принимаете какие-либо лекарства.

Как мы выбирали

Планы питания, представленные в этой статье, были выбраны на основе следующих критериев:

• Питательно сбалансированный. Планы хорошо сбалансированы, то есть в них отдается предпочтение продуктам с высоким содержанием питательных веществ, богатым углеводами, жирами и белками, а также хорошим сочетанием витаминов и минералов.
• Действует. Планы подкреплены исследованиями и показали, что они способствуют снижению веса.
• Экологичность. Планы не слишком ограничительны, и им можно следовать в долгосрочной перспективе.
• Легко следовать. Некоторые планы содержат четкие и понятные рекомендации, в то время как другие являются гибкими и простыми и не требуют отслеживания питательных веществ или регистрации продуктов питания.
• Предлагает дополнительные ресурсы. Мы включили ссылку на книгу или веб-сайт для каждого плана, многие из которых содержат рецепты, списки продуктов и примеры планов питания, чтобы помочь вам сэкономить время.

Было ли это полезно?

Лучшее приложение для планирования питания

PlateJoy

• Для кого это лучше всего: для тех, у кого плотный график и кто хочет упростить планирование питания

рецепты с учетом ваших пожеланий.

После того, как вы ответите на ряд вопросов о своей диете, образе жизни и целях в отношении здоровья, PlateJoy составит индивидуальное меню для вас и вашей семьи.

Он также предоставляет оптимизированные списки продуктов на основе вашего плана питания. Вы можете заказать продукты и заказать их доставку прямо к вашей двери, используя стороннюю службу доставки.

В дополнение к автоматической настройке размеров порций в соответствии с вашими целями по снижению веса, PlateJoy позволяет легко готовить более вкусные и питательные домашние блюда.

Исследования показывают, что употребление большего количества домашней еды может быть связано с улучшением качества рациона и снижением массы тела и жировых отложений (1, 2, 3).

Кроме того, одно исследование показало, что у взрослых, которые ели только домашнюю пищу, шансы ожирения были на 26% ниже, чем у тех, кто не ел никакой домашней еды (4).

В то время как приложение обычно стоит 12,99 долларов в месяц, читатели Healthline могут подписаться на PlateJoy всего за 4,99 долларов в месяц.

Не уверены, подходит ли вам PlateJoy? Узнайте, что редактор Healthline и зарегистрированный диетолог Келли МакГрейн, магистр медицины, думает о PlateJoy в этом всеобъемлющем практическом обзоре.

Pros

• предоставляет персонализированные планы питания
• подходит для многих диетических ограничений
• регулирует размер порций в соответствии с вашими потребностями

Рекомендации

• требуется подписка
90 003 стоимость ингредиентов не включена
• может занять много времени готовить еду

Было ли это полезно?

Начните с PlateJoy

Лучшее для растительного образа жизни

Цельные продукты, растительная диета

• Для кого это лучше всего: лица, которые ищут гибкий способ похудеть и улучшить общее состояние здоровья .

  Продукты животного происхождения — мясо, рыба, птица, яйца и молочные продукты — также иногда включаются в небольших количествах.

  Несколько исследований показали, что соблюдение растительной диеты может быть эффективной стратегией уменьшения жировых отложений (5, 6).

  Один обзор показал, что у людей, которые придерживались растительной диеты, в течение 4 лет наблюдалось меньшее увеличение веса, чем у тех, кто придерживался других диет (7).

  Кроме того, употребление большего количества фруктов и овощей, которые являются ключевыми компонентами растительной диеты, связано с увеличением потери веса и уменьшением жира на животе (8, 9).

  Не только это, некоторые исследования женщин показали, что употребление большего количества фруктов и овощей может быть связано с более низким риском ожирения и увеличения веса (10, 11).

  Для получения дополнительной информации о соблюдении растительной диеты ознакомьтесь с «Растительной диетой для начинающих» Элис Ньюман, которая включает пример 21-дневного плана питания, который поможет вам начать работу.

  Вы также можете ознакомиться с нашим справочником по цельным продуктам питания на растительной основе.

  Pros

  • адаптируется
  • легко соблюдается
  • не требует подсчета калорий или отслеживания потребления питательных веществ
  • нет четких указаний по определенным продуктам питания или размерам порций

  Было ли это полезно?

  Купить прямо сейчас на Amazon

  Лучший для гормонального баланса

  Низкоуглеводная диета

  • Для кого это лучше всего: людей, которые предпочитают структурированные диеты с простыми и понятными рекомендациями

  Низкоуглеводные диеты предполагают ограничения потребление добавленной сахар и продукты с высоким содержанием углеводов, такие как зерновые и крахмалы.

  Несмотря на то, что существуют различные типы диет с низким содержанием углеводов, большинство из них ограничивают потребление углеводов до уровня менее 26% от общего количества ежедневных калорий (12).

  Обзор 17 исследований показал, что диеты с низким содержанием углеводов более эффективны для кратковременной потери веса, чем диеты с низким содержанием жиров, хотя разница между ними со временем постепенно уменьшалась (13).

  Некоторые исследования также показывают, что диеты с низким содержанием углеводов могут увеличить количество калорий, которые ваше тело сжигает в течение дня, что может способствовать снижению веса (14, 15).

  Более того, другие исследования показали, что диеты с низким содержанием углеводов могут иметь некоторые преимущества специально для женщин, включая улучшение уровня гормонов и регулярность менструального цикла (16).

  Однако имейте в виду, что диеты с очень низким содержанием углеводов могут подходить не всем, особенно женщинам с определенными заболеваниями, беременным или кормящим грудью (17).

  Если вы обнаружите, что диета с очень низким содержанием углеводов слишком ограничительна или сложна для соблюдения, вы можете вместо этого попробовать диету с умеренным низким содержанием углеводов — с 36–44% калорий из углеводов (12).

  Подробную информацию о том, как придерживаться низкоуглеводной диеты для поддержания гормонального баланса, можно найти в статье «Женщины, еда и гормоны: 4-недельный план достижения гормонального баланса, похудения и восстановления самочувствия». доктор Сара Готфрид.

  Плюсы

  • содержит рекомендации по продуктам, которые следует есть и избегать
  • может поддерживать гормональный баланс и регулярность менструального цикла

  Рекомендации

  • подходит не всем

  Было ли это полезно?

  Совершите покупку на Amazon

  WW (Weight Watchers)

  • Для кого это лучше всего: человек, которым нужна дополнительная поддержка для сохранения мотивации

  WW — популярная программа по снижению веса, основанная в 1960-х годах.

  Он использует систему баллов, которая присваивает продуктам определенное количество баллов в зависимости от их питательной ценности и дает пользователям ежедневный бюджет PersonalPoints.

  Он также поощряет регулярную физическую активность, предоставляет различные руководства по тренировкам специально для женщин и предлагает такие варианты, как групповые семинары и индивидуальные тренировки за дополнительную плату.

  Кроме того, он помогает научить вас выбирать более здоровую пищу, поэтому он может подойти женщинам, стремящимся к долгосрочной и устойчивой потере веса.

  Один большой обзор 39 исследований показал, что люди, которые использовали WW в течение 1 года, потеряли на 2,6% больше массы тела, чем контрольная группа (18).

  Другое исследование показало, что люди, которые следили за WW в течение 1 года, потеряли более чем в два раза больше веса, чем те, кто получил буклет самопомощи и 5 минут общего совета по питанию.

  Группа WW также сохранила большую общую потерю веса, чем контрольная группа, даже через 2 года (19).

  Однако имейте в виду, что это исследование частично финансировалось WW, хотя исследователи отмечают, что это не повлияло на дизайн, анализ или окончательные результаты исследования (19).).

  WW предлагает несколько планов по цене от 22,95 долларов в месяц. Он также предоставляет несколько образцов планов питания и множество рецептов на веб-сайте и в приложении WW.

  Pros

  • предлагает поддержку коллег и коучинг
  • поощряет здоровые привычки для устойчивого снижения веса
  • использует простую систему начисления баллов, адаптированную к вашим потребностям может быть дорогим
  • требует отслеживания продуктов питания в приложении

  Было ли это полезно?

  Начните с WW

  Лучший для здоровья сердца

  Диета DASH

  • Для кого это лучше всего: для тех, кто хочет похудеть и снизить артериальное давление

  Диетические подходы к остановке гипертонии Ионная (DASH) диета – это план питания, предназначенный для снижения уровня артериального давления.

  Диета поощряет употребление фруктов, овощей, цельного зерна и нежирных источников белка, ограничивая при этом красное мясо и продукты с высоким содержанием сахара или соли.

  Было доказано, что диета DASH не только улучшает здоровье сердца, но некоторые исследования показывают, что она также может способствовать снижению веса (20).

  Одно исследование с участием 293 женщин-медсестер показало, что более строгое соблюдение диеты DASH связано с более низким риском ожирения и избыточного жира на животе (21).

  Обзор 13 исследований также показал, что люди, соблюдающие диету DASH, потеряли значительно больше массы тела и жира на животе за 24 недели, чем контрольная группа (22).

  В другом исследовании у пожилых людей, которые придерживались низкокалорийной диеты DASH в течение 12 недель, наблюдалось снижение массы тела на 6,3% и уменьшение процентного содержания жира в организме на 2,5% (23).

  Подробнее о диете DASH можно прочитать в книге «Полная диета DASH для начинающих» Дженнифер Косло, которая включает в себя два плана питания на 7 дней со списками покупок и 75 рецептов, полезных для сердца.

  Pros

  • поддерживает здоровье сердца
  • дает простые рекомендации
  • гибкий

  соображения

  • не предлагает организованную поддержку
  • может быть сложно для поддержания
  • требуется регистрация потребления пищи

  Было ли это полезно?

  Купить прямо сейчас на Amazon

  Проще всего

  Средиземноморская диета

  • Для кого это лучше всего: человек, которым нужен простой план диеты, не слишком ограничивающий

  Основанный на традиционных диетах таких стран, как Испания , Греции и Италии средиземноморская диета часто считается одной из самых здоровых моделей питания.

  Несмотря на то, что она не так структурирована, как многие другие планы, и не имеет каких-либо строгих правил или положений, средиземноморская диета заняла первое место как самый простой план питания, потому что она проста, устойчива и не слишком ограничительна.

  Диета включает в себя употребление большого количества фруктов, овощей, орехов, семян, цельного зерна и полезных жиров, таких как оливковое масло.

  В рамках этой диеты следует ограничить потребление обработанных пищевых продуктов, подслащенных сахаром напитков, красного мяса и очищенных злаков.

  Несколько исследований показывают, что более строгое соблюдение средиземноморской диеты связано с меньшим риском увеличения веса и абдоминального ожирения, а также с большей вероятностью поддержания потери веса (24, 25, 26).

  Если вы хотите узнать больше, ознакомьтесь с «Полной средиземноморской диетой» доктора Майкла Ознера, в которой представлен двухнедельный план питания и 500 рецептов питательных блюд, которые можно попробовать приготовить дома.

  Плюсы

  • легко следовать
  • устойчиво
  • связаны с многочисленными преимуществами для здоровья

  соображения

  • некоторые могут предпочесть более структурированные планы
  • могут отнимать много времени
  • позволяет употреблять алкоголь, которого некоторые люди предпочитают избегать

  Было ли это полезно?

  Купить прямо сейчас на Amazon

  Лучше всего для личного коучинга

  Noom

  • Для кого это лучше всего: человек, которые ищут эффективный способ выработать здоровые привычки

  Noom — это мобильное приложение, помогающее пользователям вырабатывать здоровые привычки, способствующие длительному и устойчивому снижению веса.

  Хотя в Noom нет запрещенных продуктов, программа фокусируется на продуктах с низким содержанием калорий, но с высоким содержанием питательных веществ, таких как фрукты и овощи.

  Приложение также предлагает поддержку виртуального тренера по здоровому образу жизни, доступ к обширной библиотеке питательных рецептов и инструменты для регистрации и отслеживания вашего прогресса.

  В одном исследовании, в котором приняли участие почти 36 000 человек, около 78% участников испытали потерю веса при использовании Noom в течение среднего периода 9 месяцев (27).

  Другое небольшое исследование показало, что женщины, которые использовали программу виртуального коучинга, такую ​​как Noom, в течение 8 недель, значительно похудели и улучшили поведение, например эмоциональное переедание (28).

  Кроме того, Noom рекомендует участникам есть в основном продукты с низкой плотностью калорий, которые, как было доказано, способствуют как снижению веса, так и сжиганию жира (29)., 30).

  Членство в Noom начинается с 60 долларов в месяц. Программа также предлагает Премиум-пакет за единовременную плату в размере 49 долларов США, который включает онлайн-консультацию, индивидуальный план питания и руководство по тренировкам, адаптированное к вашим потребностям.

  Узнайте больше о Noom в моем подробном практическом обзоре.

  Профессионалы

  • включает доступ к виртуальной команде тренеров
  • продукты запрещены
  • способствует изменению поведения

  Рекомендации

  • относительно дорого
  • требует, чтобы пользователи регистрировали потребление пищи
  • не подходит для определенных состояний здоровья
  • начальные рекомендации по калориям могут быть слишком низкими для некоторых людей

  Было ли это полезно?

  Начните с Noom

  Ниже приведено меню на 7 дней с некоторыми идеями простых блюд и закусок, которыми вы можете насладиться.

  Имейте в виду, что этот конкретный план питания может вам не подойти, в зависимости от ваших диетических ограничений и предпочтений. Вы также можете добавить закуски по желанию, чтобы удовлетворить ваши потребности.

  90 419 тостов с авокадо, яйцом, помидорами и сыром фета

  	Завтрак	Обед	Ужин	90 004 Закуска
  День 1	омлет с овощами и сыром	болгарский перец фаршированный с говяжьим фаршем, сыром , рис и томатный соус	чили из батата с салатом	домашняя смесь
  День 2	овсянка со свежими фруктами и грецкими орехами	запеченный лосось с лебедой и брюссельской капустой	куриный салат на гриле с козьим сыром и авокадо	ломтики яблок с арахисовым маслом
  День 3	лазанья из индейки и шпината с нарезанным салатом	треска в лимонном масле с брокколи на пару и коричневым рисом	фруктовый салат с йогуртом
  День 4	смузи со шпинатом, фруктами и протеиновым порошком	салат тако с говяжьим фаршем и овощами	вегетарианский бургер с картофелем фри	жареный нут
  День 5	Греческий йогурт с ягодами и чиа семечки	рулет из индейки со сливочным сыром, шпинатом и помидорами	паста с фрикадельками и жареными овощами	чипсы из лаваша с хумусом
  День 6	яичница-болтунья с тостами и беконом из индейки	крабовые котлеты с картофелем с травами и салатом из капусты	жареный сыр песто с томатным супом	жареный эдамаме
  день 7	скрэмбл из тофу со сладким картофелем, сладким перцем, помидорами и авокадо	запеченная курица с рисом и лимонно-чесночным соусом тушеная капуста	свиные отбивные с жареной морковью и кукурузным хлебом	овощи с гуакамоле

  Совет для экономии времени: Этот план был разработан с учетом разнообразия. Тем не менее, чтобы сократить время приготовления и подготовки, вы можете готовить большие партии каждого ужина и наслаждаться остатками для обеда без стресса.

  Хотя планирование питания может показаться сложной и трудоемкой задачей, существует множество стратегий, которые могут ее значительно облегчить.

  Вот несколько советов по планированию питания:

  • Рассмотрите каждую группу продуктов. Убедитесь, что каждая группа продуктов представлена ​​в вашем меню, включив в каждый прием пищи белок, полезный для сердца жир и углеводы, богатые клетчаткой.
  • Отложить время. Выделение определенного временного интервала для планирования питания каждую неделю — отличный способ не сбиться с пути и достичь своих целей, особенно если вы заняты всю неделю.
  • Начать сбор рецептов. Заведите привычку сохранять рецепты, которые вы хотели бы попробовать, а затем включать их в свое еженедельное меню.
  • Попробуйте приготовить еду. Групповое приготовление блюд или предварительная подготовка ингредиентов помогут вам сэкономить время в течение недели и упростить приготовление более здоровых домашних блюд.
  • Составьте список покупок. Решите, какие блюда вы хотели бы приготовить и какие ингредиенты вам нужны, прежде чем отправиться в магазин. Это может помочь гарантировать, что вы получите все, что вам нужно, не тратя лишних денег на то, чего у вас нет.
  • Запаситесь инструментами для экономии времени. Несколько кухонных принадлежностей помогут упростить приготовление еды. Мультиварка, такая как Instant Pot, отлично подходит для приготовления блюд без помощи рук, а гаджеты, такие как рисоварка, кухонный комбайн и пресс для панини, могут помочь сократить время на кухне.

  Работает ли подсчет калорий для похудения?

  Для некоторых людей подсчет калорий может быть полезен. Это связано с тем, что это может помочь повысить осведомленность о выборе продуктов питания и упростить снижение ежедневного потребления калорий, что может привести к потере веса (31).

  Однако имейте в виду, что подсчет калорий или отслеживание приема пищи может способствовать нарушению режима питания и формированию нездорового отношения к еде (32).

  Если вы испытываете чувство вины или стыда за свой выбор продуктов питания, подумайте о том, чтобы обратиться за поддержкой. Национальная ассоциация расстройств пищевого поведения предлагает бесплатную горячую линию, а также множество онлайн-ресурсов.

  Где я могу найти бесплатные планы питания?

  Существует множество приложений и веб-сайтов для планирования питания, на которых можно найти бесплатные рецепты и идеи, которые помогут вам начать работу. Вы также можете проверить эту статью для некоторых советов по планированию питания для похудения.

  Какой план питания по подписке лучше всего подходит для похудения?

  Доступны несколько услуг по планированию питания по подписке, в том числе PlateJoy, которая составляет индивидуальное меню для вас и вашей семьи в зависимости от ваших потребностей.

  Вы также можете попробовать службу доставки еды для похудения, многие из которых предоставляют наборы еды или полностью приготовленные блюда, чтобы помочь вам достичь ваших целей.

  Существует множество планов питания для женщин, которые могут помочь в долгосрочной и устойчивой потере веса.

  При поиске плана питания, который подходит именно вам, учитывайте свои потребности и предпочтения, а также требуемое количество времени и усилий.

  Держитесь подальше от чрезмерно ограничительных планов и поговорите с врачом, прежде чем вносить серьезные изменения в свой рацион.

  16 советов по здоровому похудению для подростков

  Потеря лишнего веса может улучшить здоровье, самооценку и общее качество жизни подростков. Тем не менее, всегда важно использовать безопасные и здоровые методы похудения для достижения своих целей.

  Потеря веса может быть полезна людям всех возрастов — даже подросткам.

  Потеря лишнего жира может улучшить здоровье и повысить самооценку и уверенность в себе.

  Тем не менее, подросткам важно похудеть здоровым способом, внося изменения в диету и образ жизни, которые питают растущий организм и могут соблюдаться в течение длительного времени.

  Вот 16 советов по здоровому похудению для подростков.

  1. Ставьте здоровые, реалистичные цели

  Избавление от лишнего жира — отличный способ стать здоровым. Тем не менее, важно иметь реалистичные цели в отношении веса и образа тела.

  Несмотря на то, что потеря лишнего жира важна для подростков с избыточным весом, в центре внимания всегда должно быть улучшение здоровья, а не массы тела.

  Некоторым подросткам может быть полезно иметь реалистичную цель по весу, но в целом улучшение диеты и повышение физической активности могут быть гораздо более эффективными.

  Подросткам очень важно иметь здоровые образцы для подражания и понимать, что у всех разное телосложение.

  Поддержка семьи и обучение дома и в школе связаны с успехом подростков в снижении веса и могут способствовать позитивным изменениям образа жизни (1).

  2. Сократите потребление подслащенных напитков

  Возможно, одним из самых простых способов сбросить лишний вес является сокращение потребления подслащенных напитков.

  Газированные напитки, энергетические напитки, сладкий чай и фруктовые напитки содержат много сахара.

  Исследования показывают, что высокое потребление добавленного сахара может привести к увеличению веса у подростков, а также увеличить риск возникновения у них определенных заболеваний, таких как диабет 2 типа, неалкогольная жировая болезнь печени, акне и кариес (2, 3, 4, 5). , 6, 7).

  Исследования показывают, что подростки чаще употребляют сладкие напитки, чем их родители, поэтому полезно сократить потребление этих нездоровых напитков всей семьей (8).

  3. Добавьте в поле «Физическая активность»

  Вам не нужно вступать в спортивную команду или посещать тренажерный зал, чтобы стать физически здоровым. Просто меньше сидеть и больше двигаться — отличный способ избавиться от лишнего жира.

  Увеличение общей ежедневной активности также может увеличить мышечную массу, что поможет вашему телу более эффективно сжигать калории (9).

  Ключ к тому, чтобы стать и оставаться в хорошей физической форме, заключается в том, чтобы найти занятие, которое вам действительно нравится, что может занять некоторое время.

  Пробуйте новый вид спорта или занятие каждую неделю, пока не найдете то, что вам подходит. Пешие прогулки, езда на велосипеде, ходьба, футбол, йога, плавание и танцы — вот лишь некоторые вещи, которые вы можете попробовать.

  Участие в активных хобби, таких как садоводство, или общественные мероприятия, такие как уборка в парке или на пляже, — это другие отличные способы повысить уровень активности.

  Более того, активный образ жизни может помочь улучшить ваше настроение и, как было доказано, уменьшить симптомы депрессии у подростков (10, 11).

  4. Подпитывайте свой организм питательными продуктами

  Вместо того, чтобы сосредотачиваться на содержании калорий, выбирайте продукты, исходя из их плотности питательных веществ, которая относится к количеству питательных веществ, включая витамины, минералы и клетчатку, которые содержатся в пище ( 12).

  Поскольку подростки все еще растут, их потребности в определенных питательных веществах, таких как фосфор и кальций, выше, чем у взрослых (13).

  Овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, полезные жиры и полезные источники белка не только питательны, но и способствуют снижению веса.

  Например, клетчатка, содержащаяся в овощах, цельнозерновых продуктах и ​​фруктах, а также белок, содержащийся в таких источниках, как яйца, курица, бобы и орехи, могут помочь вам чувствовать себя сытым между приемами пищи и предотвратить переедание (14, 15) .

  Кроме того, исследования показывают, что многие подростки не соблюдают рекомендации по продуктам, богатым питательными веществами, что делает еще более важным включение этих полезных продуктов в свой рацион (16).

  5. Не избегайте жиров

  Поскольку их организм все еще развивается, детям и подросткам требуется больше жира, чем взрослым (17).

  При попытке похудеть обычно исключают из рациона источники жиров из-за их калорийности. Однако отказ от слишком большого количества жира может негативно сказаться на росте и развитии.

  Вместо того, чтобы резко сократить потребление жиров, сосредоточьтесь на замене нездоровых источников жира на полезные.

  Замена нездоровых жиров, таких как жареные во фритюре продукты и сладкая выпечка, орехами, семенами, авокадо, оливковым маслом и жирной рыбой может способствовать здоровому снижению веса (18).

  Полезные жиры не только питают ваше тело, но и имеют решающее значение для правильного развития мозга и общего роста (19).

  6. Ограничьте добавленный сахар

  Подростки, как правило, едят продукты с высоким содержанием добавленного сахара, такие как конфеты, печенье, сладкие хлопья и другие подслащенные полуфабрикаты.

  Если вы пытаетесь улучшить здоровье и сбросить лишний вес, необходимо сократить потребление добавленного сахара.

  Это связано с тем, что большинство продуктов с высоким содержанием добавленных сахаров содержат мало белка и клетчатки, что может вызвать колебания аппетита и привести к перееданию в течение дня.

  Исследование с участием 16 молодых женщин показало, что те, кто пил напиток с высоким содержанием сахара по утрам, сообщали о более сильном чувстве голода и потребляли больше пищи в обед, чем те, кто пил на завтрак напиток с низким содержанием сахара (20).

  Продукты с высоким содержанием сахара не только вызывают чувство голода, но и могут негативно повлиять на успеваемость, сон и настроение подростков (21, 22, 23).

  7. Избегайте причудливых диет

  Стремление быстро похудеть может заставить подростков попробовать причудливые диеты. Существует бесчисленное множество причудливых диет, некоторые из которых продвигают популярные знаменитости.

  Важно понимать, что диеты — особенно ограничительные причудливые диеты — редко работают в долгосрочной перспективе и даже могут быть вредны для здоровья.

  Чрезмерно ограничительные диеты трудно соблюдать, и они редко обеспечивают организм всеми питательными веществами, необходимыми для функционирования на оптимальном уровне.

  Кроме того, потребление слишком малого количества калорий может замедлить потерю веса, поскольку ваше тело адаптируется к ограниченному потреблению пищи (24).

  Вместо того, чтобы сосредотачиваться на краткосрочной потере веса, подростки должны сосредоточиться на медленном, последовательном, здоровом снижении веса с течением времени.

  8. Ешьте овощи

  Овощи богаты важными питательными веществами, такими как витамины, минералы и клетчатка.

  Они также содержат мощные соединения, называемые антиоксидантами, которые защищают ваши клетки от нестабильных молекул (свободных радикалов), которые могут нанести вред (25).

  Помимо высокой питательной ценности, исследования показали, что употребление овощей может помочь подросткам достичь и поддерживать здоровый вес тела (26).

  Овощи богаты клетчаткой и водой, которые помогут вам чувствовать себя сытым и более удовлетворенным после еды. Это снижает вероятность переедания, сохраняя стабильный аппетит в течение дня.

  9. Не пропускайте приемы пищи

  Хотя может показаться, что пропуск приемов пищи поможет вам похудеть, на самом деле это может привести к тому, что вы будете есть больше в течение дня из-за чувства голода.

  Исследования показывают, что подростки, которые пропускают завтрак, чаще страдают ожирением, чем те, кто завтракает регулярно (27).

  Вместо того, чтобы пропускать завтрак или быстро перекусывать закусочной с высоким содержанием сахара, подростки должны сделать сбалансированное питание своим приоритетом.

  Кроме того, выбор сбалансированного завтрака с высоким содержанием белка поможет вам чувствовать себя сытым до следующего приема пищи.

  Исследование с участием 20 девочек-подростков показало, что те, кто ел завтрак на основе яиц с высоким содержанием белка, были менее голодны и меньше перекусывали в течение дня, чем те, кто ел завтрак на основе злаков с низким содержанием белка (28).

  10. Ditch Diet Foods

  Продукты и напитки, рекламируемые как «диетические», могут содержать искусственные подсластители, вредные жиры и другие ингредиенты, вредные для здоровья.

  В некоторых исследованиях искусственные подсластители, такие как аспартам и сукралоза, были связаны с проблемами со здоровьем, включая расстройство желудка, мигрень и даже увеличение веса (29).).

  Кроме того, диетические продукты и напитки обычно сильно перерабатываются и редко содержат питательные вещества, необходимые растущему организму.

  Вместо того, чтобы покупать диетические продукты, выбирайте цельные, необработанные, сытные продукты для приема пищи и закусок.

  11. Попробуйте практику осознанного питания

  Осознанное питание означает, что вы уделяете внимание еде, чтобы улучшить отношения с едой, осознание тела и регулирование питания (30).

  Часто подростки едят и перекусывают на ходу или отвлекаются на телевизор или смартфоны, что может привести к перееданию.

  Внимательное отношение к еде — например, есть медленно, наслаждаться едой сидя за столом и тщательно пережевывать пищу — может помочь регулировать вес и улучшить отношение к еде.

  Более того, исследования показывают, что осознанное питание может помочь подросткам сделать менее импульсивный выбор пищи, что может способствовать здоровому весу тела (31).

  Родители, братья и сестры также могут практиковать осознанное питание, чтобы поддержать подростков, пытающихся выработать более здоровые привычки питания (32).

  12. Придерживайтесь достаточного количества жидкости

  Употребление достаточного количества воды имеет решающее значение для общего состояния здоровья и может помочь вам поддерживать здоровый вес.

  Замена сладких напитков, таких как газированные и спортивные напитки, водой снижает потребление избыточных калорий и способствует здоровому снижению веса (33).

  Кроме того, употребление воды в течение дня может помочь регулировать аппетит и уменьшить желание перекусить, когда вы не обязательно голодны (34).

  Поддержание достаточного количества жидкости может также улучшить академические и спортивные результаты (35).

  13. Не сравнивайте себя с другими

  Стремление выглядеть определенным образом может нанести ущерб чьему-либо образу тела — и подростки, похоже, более восприимчивы к проблемам с телом, чем представители других возрастных групп.

  Давление сверстников, социальные сети и влияние знаменитостей могут заставить подростков чувствовать себя неудовлетворенными своим телом.

  Пытаясь стать здоровее, сбросив лишний вес, важно понимать, что тело каждого человека уникально и что люди теряют вес с разной скоростью.

  Путешествие по снижению веса никогда не должно быть вызвано необходимостью выглядеть как кто-то другой. Похудение следует рассматривать как способ стать здоровее, счастливее и увереннее в себе.

  Старайтесь не сравнивать себя с нереалистичными стандартами. Вместо этого используйте самоутверждение и позитивный образ тела, чтобы мотивировать свой новый здоровый образ жизни.

  14. Уменьшение стресса

  Стресс вызывает гормональные изменения, такие как повышение уровня гормона кортизола, которые могут усиливать чувство голода и способствовать увеличению веса (36).

  Несмотря на то, что в вашей жизни может быть немного стресса, это нормально, слишком много стресса может негативно повлиять на потерю веса.

  Занятия йогой, медитацией, садоводством, физическими упражнениями и проведением времени на свежем воздухе помогают уменьшить стресс и способствуют расслаблению.

  Если вы чувствуете чрезмерный стресс, школьные терапевты или психологи могут помочь вам с методами снятия стресса и оказать поддержку, когда вы чувствуете себя подавленным.

  15. Сократите потребление полуфабрикатов

  Несмотря на то, что время от времени есть лакомство совершенно полезно для подростков, употребление слишком большого количества обработанных пищевых продуктов может привести к увеличению веса и может помешать его снижению.

  Большинство обработанных пищевых продуктов содержат много калорий, но мало важных питательных веществ, таких как клетчатка, белок, витамины и минералы.

  При стремлении вести более здоровый образ жизни еда и закуски должны состоять из цельных, питательных продуктов, таких как овощи, фрукты, полезные жиры и белки.

  Обработанные продукты, такие как конфеты, фаст-фуд, сладкая выпечка и чипсы, следует употреблять в качестве угощения время от времени, а не ежедневно.

  Вместо того, чтобы полагаться на обработанные полуфабрикаты, подростки могут заняться кухней и приготовить домашние блюда и закуски из цельных, здоровых продуктов.

  16. Высыпайтесь

  Достаточное количество сна необходимо для поддержания здорового веса тела.

  Исследования показывают, что взрослые, которые не высыпаются, весят больше, чем те, кто спит рекомендуемые семь-восемь часов в сутки (37).

  Подросткам нужно больше сна, чем взрослым. Фактически, эксперты рекомендуют подросткам получать 9– 10 часов сна каждый день, чтобы функционировать на оптимальном уровне (38).

  Чтобы сон был спокойным, убедитесь, что в вашей спальне темно, и избегайте отвлекающих факторов, таких как телевизор или использование смартфона перед сном.

  Что делать, если потеря веса не работает?

  Есть и другие причины, по которым подросткам может быть трудно сбросить вес, даже если они придерживаются здорового питания и образа жизни.

  Поставьте правильный диагноз

  Определенные заболевания, такие как гипотиреоз, синдром поликистозных яичников (СПКЯ) и депрессия, могут вызвать резкое увеличение веса (39)., 40, 41).

  Если вы чувствуете, что вам особенно трудно сбросить вес, поговорите со своим врачом о своих симптомах.

  Они могут провести анализы или порекомендовать специалиста, который поможет исключить заболевания, которые могут вызвать увеличение веса.

  Предупреждающие знаки расстройства пищевого поведения

  Расстройства пищевого поведения, такие как нервная булимия, нервная анорексия и компульсивное переедание (BED), могут поражать людей всех возрастов и могут развиться в подростковом возрасте (42).

  Если вы считаете, что боретесь с расстройством пищевого поведения, сообщите об этом родителю или взрослому, которому доверяете.

  Родители, заметившие симптомы возможного расстройства пищевого поведения у своего подростка, должны проконсультироваться со своим семейным врачом или педиатром для получения информации о вариантах лечения.

  Признаки расстройств пищевого поведения различаются в зависимости от типа. Примеры предупреждающих знаков, на которые следует обратить внимание, включают (43):

  • Постоянная или повторяющаяся диета
  • Избегание социальных ситуаций
    , связанных с едой 9
  • Свидетельства рвоты или злоупотребления слабительными
  • Резкая потеря или набор веса
  
  

  Резюме Определенные
  заболевания, такие как СПКЯ и гипотиреоз, могут затруднить
  снижение веса. При подозрении на расстройство пищевого поведения проконсультируйтесь с доверенным врачом
  профессионал для помощи.

  Практический результат

  Сокращение количества добавленного сахара, достаточное количество физических упражнений и употребление в пищу цельных, питательных продуктов — это простые и эффективные способы для подростков похудеть.

  Подростки должны помнить, что иметь по-настоящему здоровое тело не означает иметь определенный вес или соответствовать определенному размеру.