Первый раз в фитнес клубе с чего начать женщине: С чего начать тренировки в фитнес-клубе: рекомендации от экспертов

Первый раз в тренажерном зале… С чего начать? | Физкультура и спорт

В современных фитнес-центрах обилие тренажёров и прочего оборудования для занятий спортом приводит новичков в замешательство. Большинство из них даже не представляют, с какой стороны подойти к тому или иному тренажёру и что с ним делать.

Грамотней всего было бы обратиться к тренеру и попросить провести вводный инструктаж. Если по каким-либо причинам это сделать не удастся (неимение тренера в зале или его занятость), можно воспользоваться данными полезными советами.

Во-первых, это разминка. Никогда не занимайтесь в тренажёрном зале, предварительно не размявшись. Цель — разогреть мышцы, которые станут более эластичными, а значит, лучше будут отзываться на физические упражнения.

Кардио-тренажеры (велотренажеры, беговые дорожки и степперы) подойдут как нельзя лучше. По воздействию на опорно-двигательный аппарат их можно выстроить в следующую последовательность: велотренажёр (минимальная нагрузка), беговая дорожка (средний уровень), степпер (не всем подходит, т.к. велика вероятность травмирования тазобедренного и коленного суставов). Минут пять в среднем темпе будет вполне достаточно. Фото: janeb13, pixabay.com

Далее сделайте всевозможные махи/вращения. Начинать следует с верха, поочередно сделайте несколько поворотов и наклонов головы в разные стороны. Вращения головой опасны, т.к. можно легко травмировать шейный отдел позвоночника. Затем сделайте потягивания плеч вверх-вниз, различные махи руками — сначала в плечевых, потом в локтевых суставах, повороты корпуса, вращение таза и т.

д. Занятия по физкультуре, надеюсь, помнит каждый.

После того как вы хорошо разогрелись и восстановили дыхание, можно осваивать тренажёры и прочий инвентарь. Упражнения выбираются только на тренажерах, т.к. они менее травмоопасны (все штанги-гантели оставьте продвинутым пользователям), вес выставляйте такой, чтобы сделать примерно 15−20 повторений.

Начинать следует с крупных групп мышц, и первыми у нас пойдут мышцы бедра:

1. Разгибания ног сидя на тренажёре (передняя поверхность бедра).
   
2. Сгибания ног на тренажёре для двуглавой мышцы бедра (задняя поверхность бедра).
   
3. Отведение ноги назад в тренажере (ягодичные мышцы).

Далее мышцы спины:

1. Тяга верхнего блока широким хватом за голову из положения сидя (широчайшие мышцы спины).
   
2. Гиперэкстензия (мышцы-разгибатели позвоночника, расположены вдоль позвоночного столба).

Фото: Pavel-Jurca, pixabay.com

Грудные мышцы:

1. Жим в тренажере на горизонтальной скамье (низ грудных мышц).
   
2. Жим в тренажере под углом 45 градусов (верх грудных мышц).

Плечи:

1. Жим вверх, сидя в тренажере (дельтовидные мышцы, общее развитие плечевого пояса).
   
2. Разведения рук через стороны в тренажере (средний пучок дельтовидных мышц).

Руки:

1. Жим книзу на кроссовере (трицепс).
   
2. Сгибания рук с бодибаром из положения стоя (бицепс).

Пресс:

1. Сгибания туловища на скамье для пресса (средний отдел прямой мышцы живота).
   
2. Подъем коленей из положения вися на перекладине (нижний отдел прямой мышцы живота).
   
3. Скручивания в тренажере (косые мышцы живота).

Фото: Depositphotos

Таким образом на тренировке вы проработаете все группы мышц. Эта тренировка носит название круговая и используется на начальном этапе ваших занятий (продолжительность 2−3 недели) для того, чтобы подготовить тело к более серьезным нагрузкам и при сгонке веса (с учётом высокой интенсивности).

Все упражнения следует выполнять с правильной техникой (время от времени просите тренера за вами посмотреть), вес от тренировки к тренировке нужно постепенно повышать (но ни в коем случае не переусердствуйте — травма ведь никому не нужна).

И главное, не забывайте восстанавливаться (минимум день отдыха между тренировками) и правильно питаться, тогда результаты не заставят себя долго ждать. Успехов!

Теги: тренажерный зал, полезные советы

Первый день в спортивном зале… Страхи, опасения, что брать с собой и как себя вести в первый день?

Все бывает в первый раз, но когда первый раз идешь в спортзал – это немножечко страшно. Как настроить себя, чтобы даже самая первая тренировка прошла в позитивном ключе?

Итак, самое первое и самое важное, что нужно запомнить каждому, кто собирается в спортзал – это то, что вы не персона №1, не суперстар и не президент – никто не будет обращать на вас внимания, у всех вокруг своя программа, свой набор упражнений и своя цель. Конечно, если вы не будете ломать тренажеры и выполнять упражнения в абсолютно неправильной технике. Но и в этих случаях, вряд ли над вам посмеются – скорее предложат помощь или объяснят, что делать. Запомните простую истину – все когда-то пришли в зал впервые, кто-то был толстый, кто-то худощавый, но никто не пришел сюда идеальным. Поэтому каждый человек, пришедший заниматься, уже заслуживает уважения, он уже сделал очень много – он осознал, что неидеален, признал это и пошел работать над собой. Это первый шаг к победе.

Многие девушки, которые ни разу не были в зале и насмотрелись youtube, считают, что в спортзале нет девушек с лишним весом – все идеальные, красивые в обтягивающей одежде, накрашенные и чуть ли не на каблуках. Реальность же такова, что люди приходят в зал заниматься, а не знакомиться, работать над собой, а не пытаться произвести впечатление. Фигуры и комплекции встречаются совершенно разные. В основном (в 90% случаев) девушки носят в зал лосины или обтягивающие спортивные штаны, кроссовки/кеды и футболки/майки). Никого не вижу в топиках с декольте и шортах-трусах и слава богу. Приятно, что девушки обладают понимаем того, что зал — это место, где НЕ нужно красоваться.

Подобный внешний вид отвлекает от тренировки даже меня, что уж говорить о мужчинах… 

Мой вам совет – начать занятия в максимально удобной для вас одежде, в которой вы чувствуете себя уверенно и комфортно. Чтобы вы не думали о том, как на вас сидит та или иная одежда, чтобы не боялись наклониться или поднять руки – ничего не должно ниоткуда вываливаться. Лучшая вещь, придуманная для спортзала – спортивный бюстгальтер. Мне очень нравятся от Puma – долговечный и удобный предмет одежды. «Утягивает» грудь и предупреждает возможные проблемы с отвисанием. Обувь для занятий в зале должна быть с плоской подошвой, обратите на это внимание. Подъем голени при работе с весами нежелателен, это нужно только при беге для амортизации. Выбирайте ту одежду в зал, которая вам нравится и поднимает вам настроение, не стоит покупать все черное – вы же не на панихиду идете. Позвольте себе яркие шнурки или футболку, если вам нравятся такие вещи.

Обязательно собирайте волосы и, пожалуйста, не пользуйтесь парфюмерией до тренировки.

Однажды рядом со мной на дорожке бежала девушка, которая щедро себя полила ароматом Insolence. Я чуть не задохнулась.

 

С собой в спортзал желательно брать:

• Перчатки – помогут вам избежать появления мозолей и в которых гантели и грифы не будут скользить. Купить можно в Декатлоне или Спортмастере. 

• Напульсник – вытираем им пот. Одеваем тогда, когда планируем делать кардио. 

• Воду – многие берут воду с собой, несмотря на то, что часто она бывает в кулерах спортзалов. Я тоже беру свою водичку, в которой можно предварительно развести l-carnitine или BCAA. Мы обязательно пьем во время тренировки. Мы много дышим и потеем, поэтому восполнять водный запас нужно обязательно. 

• Дневник тренировок – важнейшая вещь. Нет ничего забавнее, чем неприкаянный человек, который бессистемно ходит по залу и занимается непонятно чем: то один тренажер помучает, то второй. Никаких кругов у него, ни подходов, так себе тренировка получается – ни о чем. Программа тренировок — это обязательно, без программы нет результата. Конечно же, первый месяц-полтора, трудно запомнить все упражнения, все веса, с которыми вы сделали в прошлый раз, поэтому разлиновываем блокнот и записываем всю тренировку целиком. Упражнения (название), подходы (сколько), повторения (сколько) и веса (кг). Для чего мы это делаем? Во-первых, вы всегда на первых порах сможете заглянуть в блокнот и посмотреть, что делать дальше. Во-вторых, вы сможете записать туда всю информацию о тренировке и отслеживать прогресс.

Не забудьте о том, что в зале вам придется помыться после тренировки, поэтому сменная одежда, белье, полотенце и шлепанцы – тоже нужно нести с собой. Также необходимо выделить себе расческу, дезодорант и средство для душа, которое желательно чтобы подходило и для мытья волос и тела (чтобы не тащить с собой много бутылочек). Такое средство есть у L’occitane, a также их полно на iherb (в категории детских средств).

---

Итак, вы ко всему подготовились и наконец-то пришли заниматься. У вас есть основная программа работы с весами, которую вы составили самостоятельно/скачали/подсмотрели на youtube? С вероятностью 90% это программа вам не подойдет и будет слишком сложной. Очень желательно, чтобы на первой тренировке вам объяснили технику выполнения упражнений. Если вы думаете, что накануне посмотрели на youtube и точно помните все нюансы – вы сильно ошибаетесь. Стоит подойти к тренажеру, как вас охватывает неуверенность, и вот вы уже сидите на тренажере и боитесь делать упражнение в полную силу, так как вы не уверены в правильности его выполнения. Первая тренировка с тренером придаст вам уверенности, вы поймете, как что делать, так вы быстрее освоитесь, ведь вы будете в компании опытного человека. Нет ничего хуже, чем прийти, непонятно чем позаниматься и уйти, думая, что ничего не понял и бесцельно провел время. Не бойтесь взять тренера на первые несколько тренировок – это нужно лично вам, поступить так – логично и правильно.

В общих чертах о первых тренировках: это будет сложно. На первых двух, пожалуй, я бы рекомендовала новичкам без ОФП заниматься без весов – просто понять технику, у вас и так все будет болеть – помяните мое слово. И незачем первые пару раз сразу хвататься за штанги и еще и навешивать туда блины. Поприседайте с гантельками или в Смите с пустым грифом, сделайте выпады, упражнения на руки и спину (если они у вас слабенькие) сначала делайте в тренажерах, а не со свободными весами (с гантелями), тренажеры позволяют воздействовать на мышцу более точечно, при этом не нужно стараться держать равновесие и ваши руки не будут трястись, как если бы вы взяли гантели. В общем – в начале координация еще не такая хорошая, поэтому советую начинать заниматься именно на тренажерах – так проще. Самое главное – соблюдать технику с первого же занятия. ПРАВИЛЬНО ДЫШИТЕ. Выдох всегда на усилие. 

По поводу музыки и телефонов в зале – лично я не являюсь противником того, чтобы послушать на дорожке свою музыку, а не то, что крутят по Европе+ или в том плейлисте, который будет звучать у вас в зале. Единственное, что между подходами и упражнениями телефон вам совсем ни к чему – не ловите ворон, будьте сконцентрированы на тренировке. Наша задача — почувствовать работу мышц, при этом выполняя упражнение в правильной технике, а не просто сделать абы как, чтобы поставить галочку в дневнике. 

Классическая тренировка должна состоять из 3 частей (или 4) – это кардиоразминка (10 минут дорожки, эллипса или велика), сама тренировка (45-60 минут), кардиосессия после тренировки (20 минут), заминка (растяжка). Пожалуйста, не пренебрегайте растяжкой с первых дней, и тогда восстановление ваших мышц будет проходить быстрее и безболезненнее. Таким образом, готовьтесь к тому, что тренировка вместе со всеми переодеваниями будет занимать у вас около 2 часов времени. 6-8 часов в неделю. Помните, что это время – вклад не только в фигуру. Посещая спортивный зал вы приобретаете уверенность в себе, самоуважение, вы становитесь сильнее во многих смыслах, дисциплинированнее и ответственнее. Сегодня утром я услышала разговор двух женщин в раздевалке. Одна из них посещает тренажерный зал уже три года и ее комментарий был такой: «Я жалею только об одном, что не начала заниматься раньше». И вы знаете, у меня точно такие же мысли.

Подробнее о программе тренировок для новичков я, наверное, напишу отдельно. А пока жду ваших мнений и комментариев, а также вопросов и предложений по новым темам для постов. 

Как начать участвовать в соревнованиях по фитнесу — издание для женщин

Женщины все активнее занимаются фитнесом, а не просто тренируются и поднимают тяжести раз в неделю в тренажерном зале. Они также усердно работают над тем, чтобы получить разорванные тела, и участвуют в соревнованиях, которые раньше были исключительной прерогативой мужчин.

Готовы поднять свою физическую форму на новый уровень и принять участие в соревнованиях? Даже если вы тренер, подготовка к соревнованиям по фитнесу будет сложнее и сложнее, чем вы можете себе представить, пока не начнете это делать.

Чтобы выложиться по полной, будьте готовы потратить много времени на тренировки и правильное питание, потратить приличную сумму денег, а также выйти на сцену и щеголять в крошечном бикини. Итак, давайте углубимся в фитнес-соревнования и что нужно для участия в соревнованиях.

Что такое соревнования по фитнесу?

Бодибилдинг — древний вид спорта, который превратился во множество категорий фитнес-соревнований. Соревнование по фитнесу — это соревнование, в котором участники стремятся иметь лучшее телосложение, рельефность мышц и внешний вид.

Оригинальное современное соревнование по фитнесу было Большим соревнованием Юджина Сандова, соревнованием по бодибилдингу, которое дебютировало в 1901 году. От этого создателя многие другие современные соревнования пустили корни в США и во всем мире. Ранние шоу были больше развлечением под руководством силачей, но они превратились в настоящие соревнования.

Часто называемые просто бодибилдингом, сегодня существует несколько дополнительных категорий и видов фитнес-соревнований. Бодибилдинг в настоящее время является самой продвинутой категорией, в которой участвуют участники с самым большим телосложением.

Modern Fitness Events

Сегодняшние фитнес-соревнования — это определение мускулов, сценическое присутствие и некий идеальный внешний вид, включая симметрию. Неважно, сколько спортсмен может поднять. Участие в соревнованиях по фитнесу начинается с месяцев работы.

Тренировки требуют много времени в тренажерном зале с целенаправленными подъемами для развития рельефа мышц и максимального сжигания жира. Диета не менее важна. Участники соблюдают строгую диету, которая меняется перед соревнованиями, чтобы позволить им сбросить жир и воду для большей четкости.

То, что именно произойдет на мероприятии, зависит от организации, которая его проводит. Некоторые из самых популярных соревнований проводятся Национальным комитетом по телосложению, Международной федерацией бодибилдинга и фитнеса и Национальной ассоциацией бодибилдеров-любителей.

Большинство соревнований включают этап предварительного судейства, во время которого участники выстраиваются в очередь перед судьями и стоят в различных предписанных позах.

Вторая часть обычно проходит вечером и больше похожа на шоу с большей аудиторией. На некоторых соревнованиях участники выполняют уникальные упражнения, чтобы продемонстрировать позирование, а на других это повторение того, что произошло во время предварительного судейства. Также часто происходят разборки между участниками, которые позируют вольным стилем.

В женских соревнованиях больше внимания уделяется другим аспектам внешности, включая прическу, макияж и даже украшения. На многих мероприятиях женщины носят четырехдюймовые каблуки.

Категории соревнований по фитнесу для женщин

У женщин есть множество категорий на выбор, когда дело доходит до соревнований по фитнесу, в том числе относительно новый тип, называемый оздоровительным.

Бикини

Это хорошая отправная точка для начинающих. Это одно из самых популярных соревнований для женщин, потому что оно не требует такого большого мышечного развития, как более продвинутые категории. Целью является сбалансированное телосложение с определенной мускулатурой.

Фигура

Среди женских фитнес-мероприятий также популярны соревнования по фигуре. Это требует большего развития мышц, чем в категории бикини, но конкуренты все же имеют более мягкий вид, чем в телосложении и бодибилдинге. Симметрия становится важной на этом уровне.

Телосложение

Телосложение — это еще один шаг вперед с точки зрения развития и определения мышц. Спортсмены должны обладать хорошей симметрией, пропорциями и мышечным тонусом. Внешний вид и позы очень похожи на бодибилдинг, но все же считаются более мягкими и женственными.

Бодибилдинг

Бодибилдинг — самый продвинутый вид соревнований по фитнесу среди женщин. Позы и рекомендации очень похожи на то, что используется в мужских соревнованиях. Женщины, участвующие в соревнованиях по бодибилдингу, имеют очень мало жировых отложений, сильно развитую мускулатуру и выраженную мускулатуру. Женщины-бодибилдеры не ходят на соревнованиях на каблуках.

Женщины должны подходить к бодибилдингу иначе, чем мужчины. Вот краткое руководство по как питаться женщине в бодибилдинге .

Фитнес

Фитнес — это категория, возникшая из бодибилдинга. Он включает в себя соревнования по физическим упражнениям, но что делает его уникальным, так это фитнес-раунд. Участники выполняют программу под музыку, демонстрирующую их атлетизм. Это могут быть танцы, гимнастика или силовые и подъемные движения. Женщины, занимавшиеся черлидингом или гимнастикой, как правило, преуспевают в этой категории.

Новейшие виды фитнес-соревнований — Wellness

Относительно новое направление в соревновательном фитнесе, категория wellness делает акцент на составе тела. Это позволяет женщинам с меньшей мышечной массой и большим количеством жира быть конкурентоспособными.

Женщины этой категории, как правило, имеют спортивную фигуру с большим количеством жира и большей массой в бедрах, бедрах и ягодицах. Они не обязательно имеют значительное определение мышц, но все еще в хорошей форме и здоровы.

Виды соревнований по фитнесу для мужчин

Существуют три основные категории соревнований для мужчин, хотя есть некоторые различия в зависимости от принимающей организации. Каждая категория также обычно делится на классы веса или роста.

Телосложение

Подобно женской категории, это лучшее место для новичков. Для непосвященных тип телосложения для категории телосложение довольно серьезный, но на самом деле это самая распространенная из трех категорий. В телосложении есть две основные позы: спереди и сзади. Мужчины носят борд-шорты, которые хорошо закрывают верхнюю часть ног.

Классическое телосложение

Классическое телосложение более продвинутое. Участники должны носить более короткие и узкие шорты, чтобы больше внимания уделялось четкости верхней части ног. Симметрия становится важным фактором оценки в этой категории с позами сбоку в дополнение к позам спереди и сзади.

Бодибилдинг

Опять же, как и в женских категориях, мужской бодибилдинг является наиболее продвинутой и даже экстремальной категорией соревнований по фитнесу. Бодибилдеры стремятся быть как можно более выносливыми и большими. Они носят очень маленькие плавки или трусы, которые показывают почти все. Они должны освоить несколько поз, чтобы показать все группы мышц и даже проходящие вдоль них вены.

Бодибилдинг — сложный вид спорта, который подходит не всем. Что ваша генетика говорит вам о вашей способности наращивать мышечную массу и терять жир? Узнайте больше здесь .

Итак, вы действительно готовы принять участие в соревнованиях по фитнесу?

Конечно, любое соревнование требует планирования, напряженной работы и многих других факторов. Но даже по сравнению с другими видами спортивных соревнований, такими как гонки и триатлон, соревнования по фитнесу требуют больших усилий.

Соревнования по фитнесу на самом деле не похожи ни на какие другие спортивные мероприятия, и трудно понять, чего ожидать, если вы их не видели. Прежде чем сделать последний рывок и зарегистрироваться для участия в конкурсе в ближайшие месяцы, сходите на шоу. Посмотрите, что это такое, из первых рук, а потом решайте. А пока вот несколько важных вещей, которые следует учитывать:

Какова ваша мотивация для участия в соревнованиях по фитнесу?

Темная сторона соревнований по фитнесу включает в себя одержимость внешним видом, беспорядочное питание и даже употребление наркотиков. И все это ведет к мотивации. Если у вас нет здоровой мотивации для этого, вы рискуете перейти на темную сторону:

Не заблуждайтесь, думая, что тело, которое вы создадите для соревнований по фитнесу, вы сохраните до конца своих дней. Это не здорово и не реалистично быть таким разорванным слишком долго. позитивная, более здоровая мотивация  – это желание просто бросить себе вызов здоровым и полезным, но в то же время реалистичным способом.

У вас есть время на подготовку к соревнованиям по фитнесу?

Спросите любого, кого вы знаете, кто занимается фитнесом, сколько времени они тратят на тренировки. Если вы никого не знаете лично, поспрашивайте в спортзале, и вы быстро найдете кого-нибудь. Они, вероятно, скажут вам, что это занимает по крайней мере два часа в день, большинство дней в неделю. Также учитывайте время, затрачиваемое на планирование и приготовление здоровой пищи, покупку нарядов, практику позирования и поездки на соревнования.

Можете ли вы это профинансировать?

Соревнования по фитнесу связаны с большими затратами, чем вы когда-либо представляли, пока не начнете их делать:

• Членство в тренажерном зале/оплата тренировок

• Плата за питание/позирование/тренировки на соревнованиях

• Регистрационный взнос на соревнования

• Продукты питания и добавки

• Расходы на загар

• Дорогое снаряжение

• Транспортные расходы на выездные соревнования

• Расходы по уходу за ребенком, когда вы посещаете тренажерный зал или участвуете в соревнованиях

Готовы ли вы выступать на сцене?

Наконец, большим препятствием для многих людей является реальная конкуренция. Вы будете надевать крошечное бикини или фитнес-костюм (вероятно, приклеивая его к коже, чтобы зафиксировать на месте), натирать растительным маслом, надевать пару высоких каблуков, ходить и позировать на сцене перед судьями и аудитория. Ты можешь сделать это? Конечно, вы можете, и не переживайте из-за того, что нервничаете, потому что все боятся этой части, даже матерые профессионалы.

Какие соревнования по фитнесу подходят именно вам?

Если соревновательный мир кажется вам забавным или полезным для здоровья, следующий шаг — решить, какой тип соревнований вам больше всего подходит. Для новичков в спорте имеет смысл начать либо с бикини, либо с велнеса для женщин, либо с телосложения для мужчин.

Вы также должны больше читать и исследовать. Соревнования по фитнесу — это больше, чем упражнения и диета. Например, важны мода, прическа и искусственный загар. Помните, вам нужно освоить позы и походку. В зависимости от типа вам также может понадобиться создать подпрограмму.

Хотя вы можете сделать это в одиночку, для достижения наилучших результатов и безопасности имеет смысл работать с опытным тренером. Они могут помочь вам решить, какой тип мероприятия лучше всего подходит для вашего типа телосложения и образа жизни, а затем проведут вас через индивидуальный план тренировок и диеты, чтобы подготовиться к большому дню.

Соревнования по фитнесу могут быть интересным испытанием или серьезным стилем жизни. Независимо от того, как вы подходите к соревнованиям, важно быть готовым. Узнайте о событиях и категориях, а также о том, что входит в обучение, прежде чем приступить к работе.

Подготовка к соревнованиям по фитнесу

Существует два основных типа подготовки к соревнованиям по бодибилдингу:

Силовая подготовка  важна по очевидным причинам. Это то, что строит размер и рельеф мышц. Планируйте прорабатывать разные группы мышц каждый день, выделяя один или два дня отдыха каждую неделю. Типичная неделя может выглядеть так:

• Понедельник – ноги

• Вторник – грудь и плечи

• Среда – отдых

• Четверг – пресс и спина

• Пятница – ноги

• Суббота – руки и пресс

• 90 002 Воскресенье – отдых

Эти дни отдыха не дни лени, хотя, потому что вам также нужно вписаться в кардио. Большинство планов включают от 30 до 60 минут кардио пять дней в неделю, чтобы помочь вам сбросить жир. Используйте дни отдыха силовых тренировок для кардио. Удвойте и  сделайте силовые упражнения и кардио  три дня в неделю, и вдруг у вас нет настоящих дней отдыха.

Даже если вы сами тренер, не помешает поработать с тренером или с кем-то, кто имеет опыт соревнований по фитнесу, если это ваш первый раз. Тренировки для фигуры или телосложения отличаются от тренировок для хорошей физической формы или спортивных мероприятий. Кто-то с опытом может помочь вам разработать правильный план для вас и поддерживать вашу мотивацию и на правильном пути.

Диета так же важна, как и тренировки

Когда вы готовитесь к соревнованиям по фитнесу, то, что и как вы едите, имеет решающее значение для получения стройного, рельефного и мускулистого тела. Опять же, если вы делаете это впервые, поработайте с кем-то, кто делал это раньше, или, по крайней мере, проконсультируйтесь со специалистом 9. 0014 диетолог чтобы помочь вам составить план диеты.

В общем, стратегия питания на соревнованиях по фитнесу означает:

• Прием пищи небольшими порциями (пятью или шестью) в течение дня.

• Акцент на белок и полезные углеводы и жиры.

• Выпивать около галлона воды в день.

• Ешьте много овощей, чтобы чувствовать себя сытым на низкокалорийной диете.

Существует также важная диетическая стратегия, связанная с неделей и днями, предшествующими настоящим соревнованиям. Например, большинство людей начинают углеводную загрузку за два дня и перестают пить воду для обезвоживания. Оба улучшают внешний вид мышц.

Соревнования по фитнесу не для слабонервных. Это серьезное дело, и оно требует времени, усилий и безупречной диеты. Но если вы готовы принять вызов и настроены позитивно, подготовка к соревнованиям может стать увлекательным способом вывести ваши тренировки на новый уровень. И этот опыт может сделать вас лучшим тренером для ваших клиентов всех типов.

Если вы хотите узнать больше о тренировках по поднятию тяжестей и бодибилдингу,  ознакомьтесь с комплексным курсом ISSA для специалистов по бодибилдингу .

---

Избранный курс

Этот дистанционный курс охватывает обучение, восстановление, мотивацию и стратегии питания для подготовки личного тренера к работе с бодибилдерами.

Просмотреть продукт

---

Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы загрузить этот раздаточный материал и поделиться им со своими клиентами!

Как подобрать женщин в тренажерном зале, по словам женщин

ВОТ ОНА, в третий раз на этой неделе. И она горячая. Вы осмелитесь подойти к ней?

Парням обычно говорят никогда не заигрывать с девушками в спортзале — это, знаете ли, жутко. Но недавние опросы показали, что, поцарапав кожу в любом месте для тренировок, вы обнаружите, что под ним разъяренный клуб одиночек, члены которого — как мужчины, так и женщины — думают о более чем одном виде тренировок.

«Я видела много отношений и даже несколько браков, которые начались в спортзале», — говорит Жаклин Склавер, C.P.T., тренер и спортивный диетолог из нью-йоркского Peak Perform. «Если вы занимаетесь фитнесом и здоровьем, скорее всего, вы не встретите в баре кого-то, кто соответствует вашему образу жизни. Так что спортзал — идеальное место, чтобы зажечь роман». Тренер из Лос-Анджелеса Холли Перкинс, C.S.C.S., основатель организации Women’s Strength Nation, соглашается. «Да, я вижу это все время!» она говорит. «В тренажерном зале есть что-то первобытное и сексуальное. Мы горячие и потные, в откровенной одежде; в воздухе тонны феромонов и музыки — это своего рода ночной клуб».

Короче говоря, спортзал не только не является «зоной, где нельзя заниматься спортом», он на самом деле может быть потрясающим местом для встреч с потенциальными свиданиями, но только если вы все сделаете правильно. Чтобы выяснить, как правильно сделать свой ход, мы попросили Склавера, Перкинса и группу женщин-поклонниц спортзала рассказать нам о наилучшей и наихудшей тактике завязывания разговора — и, возможно, отношений — с той девушкой, к которой вы стремитесь. глаз на. Вот что они нам рассказали.

Тщательно спланируйте свой подход

У вас есть один шанс произвести первое впечатление, так что будьте осторожны.

Для начала найдите способ (незаметно) потренироваться рядом с ней некоторое время. Если вы оба в классе, займите место на полу рядом с ней, чтобы потянуться. «Приятнее здороваться на занятиях, — говорит тренирующаяся Дайана К., — «После» тоже здорово», — говорит Склавер. «Вы поделились опытом, так что вы можете сблизиться».

Но будьте осторожны: «Никогда не перебивайте женщину, когда она в разгаре или в середине упражнения», — говорит Склавер. «Мы на 100% сосредоточены на нашей тренировке, и это может создать негативное отношение к парню, даже если он чертовски красив». То же самое, если она носит наушники: если вы не пытаетесь ее разозлить, подождите, пока она их не снимет.

И убедитесь, что ваша импровизированная близкая встреча не похожа на преследование. «Не следуй за нами!» говорит Склавер. Прочитайте: не используйте все оборудование сразу после нее и не оставайтесь рядом с ней часами. Одного «спонтанного» запуска в день вполне достаточно.

Последняя тактика: «Спросите о ней сотрудника», — говорит Склавер. «У нас часто есть подноготная; мы можем сказать вам, незамужняя ли она, замужем или психопатка — мы даже можем помочь растопить лед».

Привлеките ее внимание по-дружески

Начните с «зрительного контакта с короткой задержкой», — говорит Перкинс. «Улыбайтесь, будьте спокойны и просто скажите «Привет». Это все, что вам нужно сделать, чтобы создать интригу. Если ей интересно, она воспрянет».

Только смотри дружелюбно, а не пугающе. «Парни иногда смотрят в глаза со странной гримасой, — говорит Дайана К., — и я такая: Э-э, он корчит такое лицо, когда я выгляжу, или это его способ флирта?»

Вы также можете вежливо попросить ее поработать с ней на машине после того, как она закончит свой набор. «Если она согласится, верни вес к тому, который она использовала, когда закончишь. Это очень много для нас значит», — говорит Склавер.

И будь джентльменом, добавляет она. «Пусть идет вперед у фонтана, даже если она наполняет бутылку. «Дамы в первую очередь» имеет большое значение».

Начните сдержанный разговор

Когда момент кажется подходящим, у вас есть три основных варианта: комментарий, комплимент и «Можете ли вы мне помочь?»

Комментарий: «Расскажи что-нибудь о музыке, спортзале или тупом члене», — говорит Перкинс. Или поднимите оборудование, говорит Склавер, вроде того, что кабель не работает. После урока говорите просто, например: «Ого, это было тяжело».

Или обратите внимание на ее экипировку в не слишком личном ключе: «Я ходила на занятия по спиннингу за спиной у парня, а потом сказала: «Мне очень хочется узнать, это что, у тебя на футболке слоган для серфинга?», — говорит он. Диана К. «Вот мы и разговорились».

Следующий подход: сделайте ей комплимент, не требующий ответа, например: «Ты действительно потрясла этими отжиманиями».

«Это мое предложение №1», — говорит Склавер. «Когда она закончит сет, скажите что-нибудь вроде: «Ты такой сосредоточенный» или «Становишься сильнее!» Женщины много работают, поэтому, если другие заметят, мы чувствуем себя на миллион долларов».

Наконец, «Вы можете мне помочь?» Уловка: «Хотите верьте, хотите нет, — говорит Кристина С., — просить ее о помощи с оборудованием или формой может быть очень привлекательно». Склавер соглашается. «Парень, который может признать, что он не все знает, очень возбуждает — он показывает смирение и уверенность». Поэтому, если она делает новую растяжку, попросите ее научить вас. Или попросить у нее место. «Просто убедитесь, что она может это сделать — не пытайтесь делать это с 400-фунтовым жимом лежа».

Но что бы ты ни делал, не затягивай. Прямо сейчас вы всего лишь пара трудолюбивых крыс из спортзала, так что внесите свою лепту и двигайтесь дальше. Если ты ей нравишься, она найдет тебя.

Не снисходите, не хвастайтесь и не подглядывайте

Есть миллион неправильных способов привлечь ее внимание — вот лишь некоторые из них: Не спрашивайте ее, нужно ли ей место — если нужно, она попросите об этом, говорит Склавер.

И форму тоже не исправляй, говорит она. «Если она не выглядит так, будто может сломать конечность, пусть делает свое дело».

Еще один поворот: выставить себя напоказ, «например, делать полуповторения со сверхтяжелыми весами», — говорит Склавер. «Поведение скота нас не впечатлит».

Попытки превзойти или обогнать ее также не принимаются. «Скромный лучше!» говорит Кристина С.

Еще плохо: чрезмерно кряхтит. Дух.

Наконец — и это наиболее очевидно — избегайте всего, что отдает грубостью, например, пристального взгляда, когда она наклоняется, или проверки ее груди. «И не говорите ей, что у нее красивая задница», — говорит Склавер. «Просто не надо».

Перкинс делает еще более тонкое замечание: «Женщины хотят чувствовать себя в безопасности в спортзале, так что не будь мудаком!»

Уметь понять намек

Для этого нужно понизить свой «измеритель отказа» до максимально чувствительной настройки, то есть выучить признаки заинтересованности и незаинтересованности, а увидев последние, потеряться.

«Если она улыбается и «загорается» вам или заводит светскую беседу, это может быть признаком ее интереса», — говорит Перкинс. Если не? «Она вежливо поблагодарит вас и вернется к своей тренировке — и, возможно, переедет в другое место». Когда это произойдет, отступите.

Конечно, даже если она выглядит заинтересованной, очень важно оставаться непринужденной. Чрезмерное рвение в лучшем случае непривлекательно, а в худшем — просто пугает или пугает. Она найдет тебя, если захочет.

Делайте свой большой шаг осторожно

После того, как вы установили зрительный контакт, обменялись несколькими словами, обменялись именами (сначала скажите ей свое. Если ее ответ молчит, что ж…), и она кажется открытой, ваш следующий шаг…

Ничего. По крайней мере, не сегодня. Подождите, пока вы снова не увидите ее, будьте дружелюбны, и если она все еще кажется открытой, то сделайте свою игру.

Отличный вариант: «Предложите перекусить в смузи-баре — после тренировки все проголодались», — говорит Склавер.