Перед тренировкой макароны: Реактивный углевод: качаемся на макаронах

Реактивный углевод: качаемся на макаронах

Ты привык заправляться углеводами «нажимая» на картошку и рис? И это однообразие тебе не по душе? Тогда попробуй макароны. И перестань слушать скептиков, твердящих о том, что все мучное вредно. Возможно, ты найдешь свой собственный уникальный источник углеводов. Ведь в отношении их организм так же разборчив, как и в отношении белка.

Бывает, что человек не «воспринимает» свинину или даже рыбу. Та же реакция может быть и на картофель. Это вовсе не значит, что от картошки у тебя болит живот или пучит. Просто, «навернув» макарон, ты чувствуешь, что сил и энергии становится несравненно больше.

Энергия, клетчатка, витамины

Макароны несут огромный энергетический заряд. В скромной тарелке этого питательного блюда почти 30 г углеводов. Причем, все они – «долгоиграющие». Энергию они высвобождают медленно, так что не стимулируют всплеск инсулина подобно сахару. Инсулин «умеет» превращать углеводы в подкожный жир.

Поэтому те, кто сидит на сладком, имеет повышенный уровень инсулина в крови и перспективу быстро располнеть.

Обвинения в адрес макарон, что от них, мол, полнеют, необоснованны с научной точки зрения. Просто не надо класть в них куском сливочное масло или поливать жирными соусами.

Макароны содержат клетчатку. Восторги насчет этого малорастворимого углевода сегодня поутихли. Как оказалось, клетчатка может здорово раздражать кишечник. Насчет этого будь спокоен – в макаронах ее в меру, поэтому никакого раздражения не будет.

Ну, и пару слов о витаминах. Обычные на первый взгляд макароны обогатят тебя целым их комплексом: тиамином (В₁), рибофлавином и ниацином. А еще «укрепят» фолиевой кислотой и железом.

Перед тренировкой

Если ты ходишь в тренажерный зал, «заправляться» макаронами нужно часа за два до тренировки. Содержание углеводов в том или ином сорте указано на упаковке. Вот и высчитай порции, учитывая, что при особо тяжелом тренинге тебе нужно потреблять до 6 г углеводов на кило массы тела.

Макароны – довольно дешевый продукт. Есть и дорогие «версии», к примеру с высоким содержанием белка, однако белковая компонента для пополнения энергией не так и важна. Все равно, усиленно качаясь, без белкового коктейля не обойтись. Так что вполне можно выбирать и сорта подешевле.

Масло и приправы

Всякие якобы полезные добавки, вроде трав и пр., в общем-то, бесполезны. Питательная ценность макарон зависит только от сорта пшеницы и способа их производства. Ослепительно белый цвет макарон и превращение их в кашу после 5 минут варки, говорит о том, что перед тобой дешевая имитация продукта. Вреда желудку не будет, но и пользы тоже.

Добавление масла, конечно же, делает макароны вкуснее. Но это не твой путь. Перепробуй несколько сортов и отыщи именно тот, который покажется тебе вкусным и без жира.

Кулинарь с умом

Вот несколько простых советов, которые помогут тебе приготовить макароны и получить от них настоящее удовольствие:

• На полкило нужно 4-6 л воды. Засыпать макароны надо в кипящую воду. Периодически их нужно помешивать, иначе слипнутся. И никогда не накрывай кастрюлю крышкой.
   
• Удели особое внимание соли. Если ее мало, макароны кажутся не вкусными.
   
• Не доверяй времени варки на упаковке. Проверяй готовность «на зуб» – макароны должны хорошо жеваться.
   
• Если ты сидишь на диете, не разваривай макароны. Чем больше они разварены, тем выше у них глицемический индекс (резко поднимается уровень сахара в крови).
   
• Сливай воду, но не промывайте макароны. Если только ты не собираешься добавлять их в холодный салат.
   
• Помни, что из 250 г сухих макарон получится примерно 4 тарелки вареных. Из такого же количества яичной лапши получится 2 тарелки.

Что можно и нужно есть перед тренировкой? ТОП 10 продуктов

Содержание статьи:

1. Можно ли есть перед тренировкой?
2. За сколько до тренировки можно есть?
3. Что есть перед тренировкой для энергии
4. Что есть перед тренировкой для похудения
5. Еда перед тренировкой для набора массы
6. Что кушать перед тренировкой во время сушки
7. Особенности питания для разных телосложений
8. Спортивное питание перед тренировкой
9. Какие продукты нельзя употреблять до тренировки?
10. 10 лучших продуктов перед тренировкой

Завсегдатаи спортзалов, которым больше 40 лет, с легкостью вспомнят, что в годы их молодости тренеры настойчиво убеждали своих подопечных ничего не есть перед тренировкой, как минимум, 2 часа.

Того же режима долгие годы придерживались и профессиональные спортсмены. А тем несчастным, которые, не могли показать ожидаемых результатов натощак, оставалось лишь одно: полностью отказаться от спортивных амбиций.

Сегодня завтрак перед тренировкой больше не относится к разряду преступлений. Более того, в продаже появились предтренировочные комплексы, которые обещают спортсменам улучшить их результаты, и в кратчайший срок добиться поставленных целей. И все-таки для большинства посетителей фитнес-клубов вопрос: «Есть или не есть перед тренировкой?» остается открытым.

Можно ли есть перед тренировкой?

Чтобы раз и навсегда поставить точку в дебатах, лучше всего обратиться к актуальным научным исследованиям. Например, профессор Лемановского колледжа Нью-Йорка Брэд Шоенфелд в своей практике неоднократно наблюдал, с каким трудом спортсменам, истязающим себя на голодный желудок, удавалось делать то, что еще вчера после принятия пищи они выполняли с легкостью. И уже одно это ставит под сомнение рекомендации горе-тренеров отказаться от завтрака или ужина перед пробежкой или походом в тренажерный зал.

Кроме того, ученый, который много лет посвятил исследованию процессу сжигания жира во время тренировки, выяснил, что теория, поддерживающая голодный тренинг, имеет существенный недостаток: она не учитывает фактор воды. Ее сторонники утверждают, что раз уж поступления углеводов не произошло, организм тут же переключится на сжигание жира. А вот на практике дело обстоит совсем иначе.

Независимо от того, ел спортсмен перед тренировкой или нет, его тело сжигает одинаковое количество жира. Наш организм гораздо умнее, чем мы можем себе представить. Без питания перед тренингом, он автоматически переходит в режим выживания. Организм сжигает мышечную массу, но жир упорно сохраняет, предчувствуя худшие времена.

Отказываясь от пищи до тренировки можно похудеть быстрее, но исключительно за счет потери мышечной массы. Именно поэтому, если желаемый результат – не заветная цифра на весах, а гармоничное, красивое тело, есть перед тренировкой нужно обязательно!

Можно ли сладкое?

Еще несколько лет назад главный аргумент против принятия легкоусвояемых углеводов до тренировки звучал так: потребленные калории обязательно повлекут за собой скачок уровня сахара в крови. Результатом этого станет гипогликемический синдром, а попросту – наступит слабость, которая повлечет за собой снижение производительности организма.

В 2003 году группой ученых из Бирмингемского университета экспериментальным путем было доказано, что предыдущее утверждение – не более чем миф. В исследовании приняли участие 9 профессиональных велосипедистов. Каждый из них перед тренировкой выпивал сладкий напиток. Но, вопреки ожиданиям, умеренная гипогликемия не оказывала ни малейшего влияния на производительность спортсменов. Более того, у троих из них снижения уровня сахара в крови не наблюдалось вообще.

А раз вреда для здоровья никакого, то почему не побаловать себя шоколадкой перед посещением спортзала? Оказывается, ничего страшного в этом нет! Но есть сладкое нужно непосредственно перед тренировкой, а не за час или два до нее. И только в том случае, когда активный тренинг продлится не дольше 40 минут. Результат не заставит себя ждать: быстрые углеводы моментально придадут сил и энергии, которые, правда, иссякнут чуть более чем через полчаса.

Если полученную из пищи энергию не израсходовать вовремя, большую ее часть организм сохранит в виде жирового запаса. Поэтому надеяться, что одна тренировка сожжет съеденный до нее огромный кусок торта не стоит. А вот таблицы расхода и потребления калорий, наоборот, помогут трезво оценить свои силы.

Можно ли пить перед тренировкой?

Помимо обязательных 2 литров воды в день каждый спортсмен должен помнить и о питьевом режиме перед и в процессе тренировки. В идеале он выглядит следующим образом:

• 600 мл воды за 2 часа до начала занятий;
• 250 мл во время разминки;
• по 250 мл каждые 10-20 минут тренировки, в зависимости от ее интенсивности.

Обезвоживание влечет за собой мышечную слабость, потерю точности и невозможность сохранения баланса. Поэтому вопрос: «Пить или не пить перед тренировкой?» даже не обсуждается. А вот выбор напитков во многих случаях начинающими спортсменами делается необдуманно, что может повлечь за собой целый ряд проблем:

• молоко и молокосодержащие напитки замедляют пищеварение, из-за чего их рекомендуют употреблять после тренировок;
• сладкие фруктовые соки слишком калорийны;
• газированные напитки способствуют обезвоживанию, а диетические лимонады содержат аспартам – искусственный подсластитель, виновник мигреней и головокружений;
• алкогольные напитки опасны не только обезвоживанием. Они негативно влияют на концентрацию, внимание, и в разы повышают риск получения травмы.

Идеальный вариант – приучить себя пить чистую воду перед тренировкой. К ней полезно добавлять свежевыжатый цитрусовый сок, ягоды, базилик и мяту. Ну а если хочется разнообразия, на помощь придут охлажденный зеленый чай без сахара, томатный сок и кокосовое молоко.

Можно ли есть перед утренней тренировкой?

Принимать пищу перед интенсивной физической нагрузкой нужно, независимо от того, на какое время суток запланирован тренинг! Позавтракать стоит, чтобы восполнить истощенные за ночь запасы глюкозы и гликогена. В противном случае спортсмен почувствует быструю усталость, заметит снижение выносливости, а если отказываться от завтрака регулярно, то очень скоро дадут о себе знать хронические заболевания, а иммунитет перестанет справляться с самыми незначительными угрозами.

Хороший способ взбодриться перед тренировкой – чашечка свежесваренного кофе. Она повысит общий тонус и позволит чувствовать себя бодрее.

За сколько до тренировки можно есть?

Стандартная рекомендация диетологов – планировать прием пищи за 1,5-2 часа до тренировки. Причем, порция должна включать в себя достаточное количество, как легкоусвояемых белков, так и сложных углеводов, но содержать очень умеренное количество жиров.

Иногда запланировать полноценный прием пищи перед тренировкой не получается. В этом случае полностью отказываться от еды не стоит. Стакан кефира или порцию творога можно съесть за час-полтора до занятия.

Если во время тренировки вы неоднократно замечали головокружение, то перед самым началом нагрузки можно съесть небольшое количество простых углеводов, например, банан, яблоко, апельсин.

Что есть перед тренировкой для энергии

Основной источник энергии для организма – медленные углеводы. Это овсянка, коричневый рис, макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб из муки грубого помола. Именно эти продукты позволят спортсмену достойно выдержать серьезную аэробную нагрузку и качественно выполнить несколько подходов в силовой тренировке. Перевариваются медленные углеводы не меньше 2-3 часов, обеспечивая стабильное поступление энергии на протяжении всей тренировки.

Важно не переедать перед интенсивными нагрузками! Это может привести к желудочным спазмам. Достаточная порция: 20-45 граммов углеводов, что эквивалентно 150-350 граммам овсяной каши на воде или молоке.

Что есть перед тренировкой для похудения

Формула правильного питания до тренировки: легкоусвояемый белок + сложные углеводы сохраняется и для тех людей, которые мечтают сбросить лишние килограммы. Овощной салат, хлебцы, гречневая или овсяная каша – это те продукты, которые обеспечат организм гликогеновым топливом на все время тренировки. Их количество должно быть эквивалентно 15-20 граммам углеводов для мужчин и до 10 граммов углеводов для женщин.

Для справки: в 100 граммах ржаного хлеба содержится 50 граммов углеводов; в 100 граммах гречневой каши, макаронах из твердых сортов пшеницы – около 65 граммов углеводов.

Дополнить порцию нужно небольшим кусочком отварного нежирного мяса, паровой рыбы, омлетом или кефиром из расчета 7 граммов белка для женщин и 12-15 граммов – для мужчин. Конечно, белок не является источником энергии для организма, но именно он позволяет худеть правильно: без потери мышечной массы.

А вот от жирной пищи перед тренировкой стоит отказаться. Жареные котлеты, салаты с майонезом перевариваются слишком медленно, обеспечивая дискомфорт в желудке, тошноту и отрыжку. Не лучший выбор, чтобы похудеть и быстрая углеводистая пища: торты, пирожные, шоколад. Даже если вы сумеете отработать их в спортзале, то о снижении веса останется лишь мечтать.

За 30 минут до тренировки, направленной на похудение, полезно выпить чашку крепкого зеленого чая или черного кофе. Эти напитки усиливают секрецию эпинефрина, и мобилизуют жир из жировых депо, тем самым давая организму возможность использовать именно его в качестве источника энергии.

Еда перед тренировкой для набора массы

Строительным материалом для наращивания мышц являются протеины. Их естественными источниками служит белковая пища: куриное мясо, индейка, яичный белок. Чтобы ускорить рост мышц перед тренировкой достаточно употреблять от 20 до 40 граммов протеина, что эквивалентно 70-135 граммам отварной телятины или 130-270 граммам творога 9-процентной жирности.

Порцию углеводов тоже стоит увеличить до 40-70 граммов. А вот жиры по-прежнему должны занимать не больше 10% рациона, причем их употребление перенести на другое время. Жирная пища не только долго переваривается, но и мешает усвоению других питательных веществ, поэтому ее категорически нельзя принимать до тренировки.

За 30 минут до тренировки, направленной на набор мышечной массы, спортсменам рекомендуется дополнительно съесть одно крупное яблоко или грушу, и запить их белковым, предпочтительно, сывороточным коктейлем.

Что кушать перед тренировкой во время сушки

Сушка – наиболее сложный период для спортсмена. В это время из рациона по максимуму убирают жиры и углеводы. В идеале диета содержит исключительно белки и клетчатку. Лучший источник белка – вареные яйца, клетчатки – некрахмалистые овощи: помидоры, огурцы, капуста. На такой диете уровень сахара в крови минимален, и в качестве источника энергии организм использует не гликоген, а жирные кислоты.

Безуглеводное питание – серьезный стресс для организма. Поэтому, несмотря на стремительное снижение веса, сушка не может рассматриваться в качестве долгосрочной диеты. Ее задача – быстро привести тело в идеальную форму перед соревнованиями.

Особенности питания для разных телосложений

К сожалению, универсальные рецепты далеко не всегда оказываются действенными. Соблюдая все рекомендации диетологов, одни посетители спортзалов быстро приобретают красивый рельеф, другие же качаются годами, и не могут добиться видимого результата. Все дело – в типе телосложения, который обязательно стоит учитывать, составляя режим питания.

Для эктоморфа

Эктоморфы – худощавые люди с небольшим весом тела и ускоренным обменом веществ. Они, как правило, имеют небольшое количество подкожного жира, и очень сложно набирают мышечную массу.

Главное правило эктоморфа – забыть о перекусах. Приемов еды, равных по калорийности, должно быть не больше 5 раз в день. Иначе и без того ускоренный метаболизм разгонится еще больше. А вот калорийность можно и нужно увеличивать: вплоть до 4000 килокалорий в период набора массы тела. Пропускать приемы пищи и снижать калорийность рациона эктоморфу категорически запрещено!

Зато можно позволить себе крахмалистые углеводы: бобовые, белый рис и даже картофель. Именно на эти продукты стоит налегать эктоморфам перед тренировкой: углеводы снизят процессы катаболизма. А рост мышечной массы обеспечат белки: их в рационе должно быть не меньше 30%, а именно 2-5 граммов белка на каждый килограмм массы тела.

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

Для эндоморфа

Эндоморфы – люди, от природы сильно склонные к полноте. Они легко набирают жировую прослойку, но сложно – мышечную массу. Даже регулярные интенсивные тренировки не позволяют им выглядеть рельефно. Добиться красивого спортивного тела эндоморфам позволяет только строгая диета.

Любая быстроперевариваемая пища: фаст-фуд, сладости, газированные напитки, крахмалистые углеводы должна стать табу для эндоморфа. Она лишь будет снова и снова вызывать чувство голода, и требовать поступления лишних калорий. Чтобы разогнать метаболизм питаться эндоморфам следует чаще: 5-7 раз в день, но небольшими порциями. Оптимальная калорийность пищи перед тренировкой: 200 килокалорий для женщин и 300 килокалорий для мужчин.

Основу питания должны составлять сложные волокнистые углеводы, к которым относятся все зеленые овощи и легкие белковые продукты: нежирная рыба, индюшиное и куриное филе, крольчатина, яичные белки, нежирные сычужные сыры. И даже сладкие фрукты и ягоды лучше не употреблять перед тренировкой, если она не приходится на утреннее время.

Для мезоморфа

Мезоморфы – люди с наиболее эффективным метаболизмом. При сидячем образе жизни они легко набирают лишний вес, но стоит им очутиться в спортзале, килограммы начинают таять на глазах, а фигура становится подтянутой и рельефной.

Все, что нужно мезоморфу для создания красивой фигуры – не превышать калорийность питания и регулярно тренироваться. Им идеально подходит 5-разовый режим питания, при котором 3 приема пищи являются основными, а 2 – легкими перекусами.

Акцент в диете стоит сделать на сложные углеводы: каши, хлебцы, макароны из твердых сортов пшеницы, легкие белки и правильные жиры. Причем доля углеводов, в сравнении с рекомендациями для спортсменов других типов телосложения, может быть довольно высока: 60-65% суточной калорийности.

Спортивное питание перед тренировкой

В идеале за 15-30 минут до тренировки пища после последнего приема еды уже почти переварилась, но вместе с тем спортсмен еще полон сил, и не чувствует голода. Вот тогда и наступает время спортивных добавок. Их цель – повысить силовые показатели и выносливость. С этой задачей прекрасно справляются продукты на основе кофеина и аргинина.

Кофеин дает энергию, повышает внимание спортсмена и усиливает интенсивность тренинга. Аргинин расширяет сосуды, тем самым обеспечивая приток крови к мышцам. Как результат – ускоренный рост последних.

Если цель тренинга – похудение, безопасно для организма ускорить сжигание жира, помогает L-карнитин. Эта добавка не является классическим жиросжигателем, и проявляет данный эффект лишь в сочетании с интенсивными тренировками.

Самыми современными разработками в области спортивного питания являются сложносоставные предтренировочные комплексы. Они включают в себя:

• витамины и минеральные добавки;
• адаптогены – вещества, повышающие работоспособность;
• анаболики;
• восстанавливающие вещества;
• психостимулирующие добавки, снижающие болевой порог и усиливающие мотивацию;
• ноотропы для улучшения мозгового кровообращения.

По своей сути все предтренировочные комплексы – это энергетики, и совсем небезопасные. Поэтому принимать их нужно только опытным спортсменам под чутким руководством спортивного врача и тренера.

Предтренировочные комплексы противопоказаны гипертоникам, людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями, юным спортсменам, не достигшим 18-летнего возраста.

В некоторых случаях спортивное питание может заменить полноценный прием пищи перед тренировкой. Например, если между пробуждением и утренним тренингом проходит слишком мало времени, и обычная еда просто не успеет усвоиться. В этом случае диетологи советуют за час до занятия принять сывороточный протеин и комплекс аминокислот.

А опытные спортсмены, чтобы не искать еще и источник сложных углеводов, заменяют прием пищи перед тренировкой гейнером. Эта разновидность спортивного питания включает в себя все необходимое для эффективного тренинга: белок, аминокислоты, углеводы, креатин и другие полезные добавки. Учитывая высокую калорийность гейнеров, употреблять их стоит с осторожностью.

Какие продукты нельзя употреблять до тренировки?

Помимо алкоголя, острых и жирных блюд, сладостей и сдобной выпечки – продуктов, которые очевидно не предназначены для диеты спортсмена, существуют вполне безобидные, на первый взгляд, угощения, которые не стоит есть перед тренировкой. Это:

• Капуста. С одной стороны этот овощ очень полезен для организма, а потому желательно, чтобы какой-либо из ее видов присутствовал в рационе ежедневно. С другой – капуста содержит серу и грубую клетчатку. И если поесть салат из нее перед тренировкой, метеоризм и даже кишечные колики гарантированы;
• Бобовые. Тяжесть в желудке и повышенное газообразование ждет вас и после употребления гороха или фасоли, чечевицы, сои или нута;
• Молочные продукты. Почти 90% взрослого населения в той или иной степени страдает от непереносимости лактозы. Поэтому молоко, выпитое перед тренировкой, почти гарантированно приведет к боли в эпигастральной области и несварению.

Осторожнее нужно быть и с фруктовыми соками. Многие спортсмены употребляют их непосредственно перед интенсивными физическими нагрузками, и не наблюдают никаких проблем. Другие же отмечают резь в кишечнике, спровоцированную высоким содержанием фруктозы. В этом случае пить фреши стоит не перед самой тренировкой, а за 3 часа до нее. А перекусить перед самими упражнениями яблоком или бананом.

10 лучших продуктов перед тренировкой

Если изо дня в день на вашем столе стоит стандартная овсянка с отварной куриной грудкой, самое время пересмотреть свой подход к формированию меню. И обратить внимание на другие продукты, о пользе которых перед интенсивным тренингом мы часто забываем.

1. Арахисовая паста. Всего одна чайная ложка пасты обеспечит суточную потребность спортсмена в антиоксидантах. Кроме того, этот продукт содержит магнезию и витамин Е.
2. Бурый рис. Он отлично утоляет голод, имеет мягкий ореховый привкус, и богат марганцем и селеном. Регулярное употребление коричневого риса снижает уровень холестерина в крови и риск развития заболеваний сердца.
3. Авокадо. Этот фрукт богат полезными ненасыщенными жирами и витаминами группы В. Авокадо эффективно борется с холестериновыми отложениями и надолго убирает чувство голода.
4. Свежая зелень. Привычные петрушка и укроп – отличный источник медленных углеводов. Калорийность зелени минимальна, а вот содержание железа в ней бьет все рекорды.
5. Бананы. Сытные, вкусные, сладкие плоды отлично заполнят брешь между сытным обедом и аэробной тренировкой. Высокое содержание углеводов придаст энергичности спортсмену, а калий увеличит мышечную силу, снизит повышенное кровяное давление и восстановит сердечный ритм.
6. Греческий йогурт. Сделать его просто – достаточно из обычного йогурта удалить сыворотку. Таким образом продукт становится вдвое богаче белком, а уровень углеводов, наоборот, существенно понижается.
7. Грейпфрут. Этот фрукт до отказа наполнен витаминами А и Е, магнием и цинком, тиамином и фолатами, калием и медью. 1 грейпфрут, съеденный перед тренировкой, способен ускорить метаболизм не хуже профессиональных предтренировочных комплексов.
8. Индейка. Помимо того, что это мясо вкусней и нежнее привычной куриной грудки, оно богато селеном, цинком, витамином В12, а содержание железа в индейке в 2 раза выше, чем в телятине.
9. Творог. Этот продукт диетологи уважают за высокое содержание кальция и фосфора. А опытные спортсмены знают, что творог – идеальная еда перед утренней тренировкой. Он быстро усваивается и ускоряет метаболизм.
10. Яйца. 1 сваренное вкрутую яйцо позволит начать день правильно, ведь этот продукт содержит огромное количество йода и железа, селена и биотина, витаминов А, В12, D и Е.

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

Что кушать перед тренировкой ?

Большое количество людей знает, что питание перед тренингом играет очень важную роль, но вот, что именно кушать перед тренировкой – знают не многие. Поэтому, сейчас мы разберем этот вопрос.

Для начала нужно понять, что термин: «питание перед тренировкой» не означает, что нужно есть за 15 – 20 минут до начала тренировки или же (что еще хуже) сразу перед тренингом. Запомните: тренироваться можно только через 2 часа после последнего приема пищи. В противном случае у вас появятся такие побочные эффекты, как: тошнота и потеря выносливости.

Если вы хотите набрать мышечную массу, то вам необходимо загрузится белками и углеводами. Углеводы дадут энергию, а белок послужит источником качественных аминокислот, которые в свою очередь дадут силу мышцам. Не рекомендуется есть много жирной пищи, потому, что жиры тормозят процесс пищеварения. Если же хотите похудеть, то вы должны кушать только белки с овощами. Углеводы будут только мешать.

 

Что кушать перед тренировкой?

 

Перед тренингом рекомендуют употреблять жидкую пищу, так как, такая пища быстрее переваривается, не грузит желудок и что самое главное – способствует увеличению синтеза белка в 2 – 3 раза. Поэтому, лучше отказаться от твердой пищи, и перейти на жидкую.

 

В качестве жидкой пищи вы можете использовать:

Во время набора массы:

• магазинный гейнер + магазинный протеин (быстрый) на молоке
• магазинный протеин (быстрый) на молоке + 2 банана
• гейнер приготовленный в домашних условиях
• протеиновый коктейль приготовленный в домашних условиях

 

Для похудения:

• магазинный протеин (быстрый) на воде
• протеиновый коктейль приготовленный в домашних условиях (без углеводов)

 

Если же вам не подходит жидкая пища, то тогда можно употреблять обычную твердую пищу. Лучшие источники белковых продуктов: филе индейки, куриное филе, говядина, рыба, креветки, куриные яйца, не жирный творог. Лучшие источники углеводов: макароны из твердых сортов пшеницы, рис, гречка, картофель, овсянка, перловка.

 

Примерное сочетание продуктов:

1. Овсянка + куриные яйца (только белки) + овощи
2. Перловка + говядина + овощи
3. Рис + рыба + овощи
4. Гречка + филе индейки + овощи
5. Макароны + творог + овощи
6. Картофель + кролик + овощи

 

Если у вас не получается самостоятельно подобрать себе меню с правильным соотношением белков, жиров и углеводов под собственный вес тела, то я могу вам в этом помочь. Если вы хотите, чтобы я подобрал вам индивидуальное меню (рассчитал все по граммам и времени), то свяжитесь со мной через эту страницу —> ИНДИВИДУАЛЬНО

 

Старайтесь особо не наедаться перед тренировкой, что бы еда успела перевариться до того, как начнете тренироваться. После приема пищи у вас не должно быть чувство забитости и тяжести в желудке.

 

Если сравнивать процентное соотношение белков и углеводов, то белков должно быть порядка 30%, а углеводов 70%. Например:

• Овсянка – 85г (70% углеводов) + белки из куриных яиц – 6шт (30% протеина)
• Рис – 70г (70% углеводов) + Хек – 150г (30% протеина)

 

Если же ваша задача похудеть, то приемы твердой пищи могут выглядеть так:

1. Куриные яйца (только белки) + овощи
2. Не жирная рыба + овощи
3. Филе индейки + овощи
4. Обезжиренный творог + овощи

 

Так вы кушаете, если ваша тренировка в обед или во второй половине дня (то есть, перед данным приемом пищи есть еще хотя бы один прием). Если же ваша тренировка утром (через 1.5 – 2 часа после пробуждения), то тут очень желательно загрузиться углеводами (если это конечно не кардио тренировка).

 

Примерное сочетание продуктов:

1. Овсянка + куриные яйца (только белки) + овощи
2. Перловка + куриное филе + овощи
3. Рис + рыба + овощи
4. Гречка + филе индейки + овощи

 

В принципе, этой информации вполне достаточно, что бы вы поняли, что кушать перед тренировкой и какие продукты выбирать.

 

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео.
 

С уважением, Сергей Гарбарь

 

 

Другие статьи по теме:

 

Как правильно питаться при занятиях бегом — Российская газета

Люди, которые решили заняться бегом, должны помнить о том, что неотъемлемой частью этого процесса является правильное питание. Без еды организм не получит необходимую энергию, а без энергии не будет сил на забег. При этом не имеет значения, бежит ли человек сам для себя или участвует в соревновании.

Разумеется, основа питания бегунов — это грамотное употребление углеводов, которые дают организму энергию. Условно их можно разделить на две группы — простые и сложные. Простые дадут небольшое количество энергии на небольшой промежуток времени. К таким продуктам относятся фрукты и всевозможные сладости. Сложные — более устойчивые источники энергии: она поступает в большем количестве и остается в организме дольше. Именно от таких продуктов, как картофель, овощи, крупы, рис, хлеб и макаронные изделия, будет зависеть — в каком состоянии находится организм бегуна, чтобы он мог заниматься спортом без ущерба для своего здоровья.

Нельзя забывать и про белки, ведь именно они представляют собой основной строительный материал для мышц. Белок содержится в мясе, птице, рыбе, молоке, орехах, бобовых и зерновых.

Вне зависимости от того, какие цели ставит перед собой бегун, различий в питании практически нет. Главное — есть так, чтобы не вредить своему организму.

Большое значение имеет правильный завтрак, причем это касается не только тех, кто занимается бегом. Естественно, лучшими в такой ситуации будут продукты с большим содержанием белка. Также рекомендуется принимать витаминно-минеральные комплексы.

Перед тренировкой — за полтора часа до нее — бегуны должны принимать богатую углеводами пищу. В число таких продуктов входят мед, шоколадные батончики, сладкие сухофрукты, макароны, сладкий плов. Такая еда позволит зарядить организм энергией. Важно, чтобы между принятием пищи и самими занятиями прошло какое-то время.

Вместе с разрешенными к употреблению продуктами есть и запрещенные, те, которые перед занятиями бегом рекомендуется исключить из своего рациона. В первую очередь, это картофель, капуста, шпинат, зерновые и бобовые. Запрещены жирные и жареные блюда.

Вопреки расхожему мнению, нельзя употреблять много жидкости. Пить можно, например, сладкий чай в небольших количествах. Очень важно запомнить то, что во время тренировки, до и после нее ни в коем случае нельзя пить газированные напитки и те, где содержится кофеин. С осторожностью надо относиться к спортивным энергетическим напиткам.

После тренировки надо постараться восполнить затраченные углеводные запасы. При этом сразу же после тренировки есть нельзя. Хорошо выпить немного сока или сладкого чая. Сок может быть яблочный, томатный или из цитрусовых с сахаром.

Полноценно покушать можно лишь через 20-40 минут после окончания тренировки. В первую очередь, рекомендуются продукты, богатые углеводами. В частности, бегунам можно предложить каши — овсяную, рисовую, пшенную и манную, в которые желательно добавить мед, варенье и сухофрукты.

Среди других продуктов — макароны с мясом, хлеб с вареньем, джемом или маслом и картофель.

Важно учитывать показатели роста и веса, так как разным людям требуется разное количество углеводов. Кроме того, разные вещества по-разному усваиваются в организме, вследствие чего необходимо учитывать это при употреблении в пищу того или иного блюда и в каком количестве.

Отметим, что, если вы решите изменить свою привычную схему питания, захотите исключить из своего рациона какие-либо блюда, необходимо проконсультироваться со специалистами. Эксперты помогут вам найти нужный баланс питательных веществ и элементов, которые позволят вам подойти к тренировкам в оптимальной форме.

польза или вред? Реальная Качалка

Мы есть то, что мы едим. Понимание этого постулата заставляет нас подходить к выбору рациона с максимальной ответственностью, использовать только полезную пищу. Макароны в бодибилдинге считаются вредным продуктом. Но так ли это?

Сегодня мы расскажем о том, можно ли есть макароны бодибилдеру, какие именно макаронные изделия употреблять, и как повысить их эффективность в рационе спортсмена.

Вред макарон для спортсменов

Когда говорят о вреде макарон, речь обычно идет о двух факторах:

1. Высоком содержании углеводов. Порядка 75 грамм углеводов на 100 грамм продукта;
2. Высокий гликемический индекс, который приближает макароны к быстрому углеводу.

 

Первое утверждение оправдано. Макаронные изделия действительно содержат много углеводов, которые легко поглотить. Именно поэтому макароны не стоит есть на «сушке». 100 грамм макаронных изделий с маслом или, что хуже, сыром, съесть гораздо проще, чем аналогичное количество гречки или риса (просто кликни по ссылкам чтобы прочесть о гречке и рисе в бодибилдинге)

Состав обычных макаронных изделий:

Влияние гликемического индекса макарон переоценено.

Стандартные мкаронные изделия из муки высшего сорта имеют гликемический индекс 55-65 (чаще 60) единиц. Для сравнения: ГИ белого риса составляет 70 ед. А ведь это любимый продукт бодибилдера. И даже на сушки используется, что не совсем корректно.

Но и это еще не все: ГИ макарон из твердых сортов пшеницы составляет 50 единиц. Вы можете заплатить чуть больше и купить цельнозерновые макароны, в которых меньше углеводов, больше белков и питательных веществ. Их ГИ – всего 40 единиц.

Обратите внимание на разницу в содержании цинка. А ведь цинк нужен для строительства молекулы тестостерона, без которого нет роста мускулов.

Цельнозерновые макароны в бодибилдинге – это более чем в полтора раза больше цинка, чем в рисе.

Макароны в бодибилдинге: польза или вред?

Макароны макаронам рознь. Макаронные изделия из муки высшего сорта – действительно не лучшая затея для сохранения здоровья и улучшения фигуры.

При этом цельнозерновой продукт превосходит по своим характеристикам многие крупы. Цельнозерновые макаронные изделия можно использовать даже в период сушки. Здесь все зависит от «дозировки».

Критерий успешной сушки – потребление на 300-800 калорий меньше вашей суточной нормы. Только в такой ситуации возможно жиросжигание.

Если съедать ведро макарон в сутки, то никакого похудения не будет. Как и ведро гречки, риса или других углеводов.

Для набора мышечной массы макароны однозначно полезны. Причем в фазе массонабора лучше также потреблять изделия из твердых сортов пшеницы или, что идеально, цельнозерновой продукт. Лишний жир нам не нужен, а от повышенного содержания белков и цинка отказываться не стоит.

Субъективные ощущения

Представления о вредоносности макарон для спортсмена основаны на субъективных ощущениях. Разберем ключевые из них.

Тяжесть, сонливость

После применения макаронных изделий. Автор статьи страдал от этого симптома до тех пор, пока не посчитал калораж блюд из макарон. Вместе с сыром, маслом и гарниром в виде овощей получилось порядка 2000 калорий. Человек не способен переварить такое количество калорий без отбора энергии у других систем своего организма. Силы, которые тратились на работу, физическую и умственную активность, брошены не переваривание «закинутой» в желудок пищи.

Если она еще и пережевана не была тщательно, то энергетический спад продлится несколько часов.

Людям с проблемным ЖКТ еще труднее.

Выход: уменьшить порцию. Это избавит вас от тяжести в теле.

Психика. Психология ЗОЖника

Некоторые из нас получают особое удовлетворение от ограничений. Мы вдалбливаем в бессознательное постулат «макароны – вредная пища», вследствие чего после их употребления начинаются проблемы психологического характера.

Чаще этим «грешат» девушки.

Да как я могла «сорваться»?

Все, теперь точно 2 килограмма наберу! Надо срочно на весы!!

«Эти ужасные макароны! Я набрала 2 килограмма» – на следующее утро плачется девушка, даже не подозревая, что набранный вес является следствием ее психологических загонов, а не 150-граммовой порции пасты, из которой 2 кг веса уж никак не получится.

Выделяется стрессовый гормон кортизол, который уничтожает обмен веществ, способствует задержке воды (статья про отеки тут) и увеличению веса. Временному. Спустя несколько дней, если психологическая составляющая приходит в норму, вес возвращается к прежним значениям.

Повышение ценности белка

Ценность растительного белка можно повысить (статья о полноценности растительных источников протеина).

Для этого можно:

• Макароны для набора мышечной массы используем в комплексе с животными источниками белка. Идеальный вариант — сыр, брынза, творог, яйца. Мы сможем дополнить аминокислотный профиль растительных белков, что увеличит усвоение протеинов и калорий из них;
• Запиваем макароны молоком, кефиром или протеиновым коктейлем. Можно пить во время приема пищи, особой роли это не играет;
• Для веганов неплохим вариантом будет совмещение нескольких источников растительного белка. К макаронам можно добавить чечевицу, гречку, арахис или овощи. Это не позволит повысить ценность белка до предела, но чуть более полезным, с белковой точки зрения, рацион станет.

Теперь вы понимаете каким потенциалом наделены макароны с сыром? Сыр повышает усвоение белка из макарон. А если это цельнозерновые изделия, то ценность пищи повышается еще на 10-20%.

На сушке такого себе не позволяем, но отказываться от любимых цельнозерновых макаронных изделий смысла нет.

 

Все еще не разобрались как применять макароны в бодибилдинге? Пишите в комментарии, мы ответим на ваши вопросы!

Не забывайте делиться информацией с друзьями, чтобы и они смогли повысить эффективность своего питания.

 

Вкусных вам макарон!:)

Поделиться ссылкой:

Похожее

Что есть перед бегом?

Есть широко известное высказывание: ты – то, что ты ешь. В теме бега можно сказать: ты бежишь так, как ты ешь. Что, в каком количестве и когда вы едите, напрямую влияет на эффективность ваших тренировок. Мы спросили у профессиональных тренеров по бегу, что есть перед бегом. И, как всегда, у каждого сложилось свое мнение на этот счет.

Сложные углеводы за 2-3 часа до тренировки

Илья Белоусов, главный тренер бегового клуба Run Or Die:

Прием пищи перед тренировкой должен состоять из углеводов. Углеводы – это так называемое «топливо», которое снабжает наш организм энергией во время тренировочного процесса. Я рекомендую перед бегом есть углеводы с низким содержанием клетчатки. Например, различные каши, сваренные на воде, обезжиренное молоко или йогурт, энергетические батончики, сухие завтраки и фрукты, паста. Некоторые предпочитают есть хлебобулочные изделия, но тем, кто следит за фигурой, лучше отказаться от такой пищи.

Питание перед бегом не должно содержать никаких жирных продуктов, поскольку они плохо усваиваются организмом и долго перевариваются, бегать после такого приема пищи становится тяжело и некомфортно. Пищевые волокна, содержащиеся в бобовых культурах, могут стать причиной спазмов и метеоризма, поэтому от них тоже лучше отказаться.

Тренироваться натощак я не рекомендую. Такая тренировка не даст должного результата, возможно плохое самочувствие, головокружение или потеря сознания. При этом не нужно слишком плотно есть перед тренировкой, так как это может привести к тяжести в желудке, болям в боку, тошноте во время бега, а также к снижению выносливости и скоростных качеств спортсмена.

Своим ученикам я рекомендую плотно поесть (сложные углеводы) за 2-3 часа до тренировки, либо устроить легкий перекус (смузи, фрукт, сухофрукты) за 30 минут – 1 час до тренировки. Однако стоит отметить, что интенсивность переваривания пищи у всех разная, поэтому оптимальное время приема пищи перед тренировкой можно определить самостоятельно на практике.

Что касается жидкости, то я не рекомендую слишком злоупотреблять водой перед началом тренировки. Большое количество выпитой воды в результате дает огромную нагрузку на сосудистую систему, сердце и почки. Это одна из причин, по которой бегун может почувствовать покалывание в боку при прохождении дистанции. За полчаса до тренировки можно выпить не более 200 мл воды. Не стоит забывать пить воду небольшими глотками и во время тренировочного процесса.

Сколько воды нужно пить бегунам

Зависит от времени тренировки

Сергей Сорокин, со-основатель и главный тренер марафонского клуба Jaxtor:

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Всё зависит от личных предпочтений и времени проведения тренировки. Если тренировка утром, то лучше съесть кашу или тост, чтобы не возникло чувство дискомфорта от голода. Если тренировка вечером, то за 2-3 часа можно съесть медленные углеводы (рис, гречку, макароны, кашу) с легким мясом типа рыбы, курицы или с яйцом. Красное мясо лучше не есть перед тренировкой, т.к. эта пища долго и тяжело переваривается.

В целом все индивидуально, поэтому найдите свой способ и используйте его. Главное не есть перед бегом жирную, соленую, острую пищу, и тогда организм отблагодарит вас хорошим состоянием на тренировке.

Утром я ем за час до тренировки немного каши (4-5 столовых ложек), а за 2-3 часа до вечерней тренировки – макароны и 2 яйца.

Лучший завтрак – овсянка на воде

Максим Денисов, основатель и главный тренер школы Gepard:

Во-первых, есть перед бегом надо обязательно. Сейчас появилась мода, особенно у девушек, бегать на голодный желудок: якобы при этом сжигается больше жиров. Но нет, на голодный желудок тренировка не будет полноценной.

Если вы тренируетесь утром, лучший завтрак – овсянка на воде. Можно съесть банан или тост с сыром. Эта пища быстро усваивается, и выйти на тренировку можно будет уже через 30-40 минут.

Если тренировка вечером, то следите за тем, что едите в обед. Я не советую есть жареное или мясное. Можно суп, на второе что-нибудь рыбное или курицу. Такой обед усвоится за 2-3 часа. Но если вы пообедали плотно, пища не усвоится быстрее четырех часов, и на тренировке может возникнуть чувство тяжести.

Медленные углеводы

Денис Васильев, тренер бегового клуба Лаборатория бега Runlab, Санкт-Петербург:

Съесть перед бегом можно все что угодно. Как отреагирует организм на ту или иную пищу – вот в чем вопрос. Рекомендуется есть пищу, богатую медленными углеводами: бобовые, различные крупы, продукты из цельного зерна, овощи и фрукты. Тогда организм будет снабжаться “топливом” продолжительное время, и энергетических запасов вам должно хватить надолго. С осторожностью следует отнестись к молочным продуктам, некоторым овощам и фруктам и другим продуктам, богатым клетчаткой. Чрезмерное их потребление может привести к расстройству ЖКТ на тренировке. В идеале не пить чай и кофе перед тренировкой. Они содержат кофеин, который является диуретиком. А обезвоживание – враг бегуна.

Оптимальный промежуток времени между приемом пищи и бегом для всех индивидуален. Знаю быстрых бегунов, которые могут плотно позавтракать, а спустя час уже “носиться” на тренировке и чувствовать себя вполне комфортно. Выбирайте оптимальный для вас рацион, следите за режимом питания и тогда, несомненно, будете в отличной форме как в обычной жизни, так и на тренировке!

Простые углеводы и обязательно пить

Яна Хмелева, основатель и главный тренер школы бега Bestia.club:

Перед бегом можно есть простые углеводы и обязательно пить. Особенно если вы тренируетесь утром, потому что за ночь кровь сгущается. Простые углеводы – это что-то сладкое: банан, вода с медом, сок, хлебец с джемом или даже конфеты. Нужно то, что сразу поступит в кровь и будет сожжено во время тренировки. Лучше съесть примерно 100-200 ккал, следите за тем, чтобы потратить калорий больше, чем употребить.

Не нужно есть клетчатку, потому что содержащие ее продукты тяжело и долго перевариваются. Также не следует есть ничего жирного и белкового – это тоже долго переваривается.

Нет жирной пище

Олег Бабчин, основатель и старший тренер школы «Второе дыхание»:

Для тренировки нужна энергия: самое лучшее и эффективное «топливо» мы получаем из углеводов, как быстрых, так и медленных. К началу тренировки желудок должен быть пустым! Любая еда со значительным содержанием жиров будет долго перевариваться, есть шанс начать тренировку с тяжестью, что негативно скажется на дыхании. Лучше воздержаться от любых жирных продуктов перед тренировкой, только классика: салат, макароны, различные крупы, суп. Если времени совсем в обрез, а есть хочется, то есть секретное оружие – сладкий чай с печенюшкой, бубликом или сушкой.

Что есть перед тренировкой и за сколько времени | Злой больной бодибилдер

Несмотря на то, что в этом вопросе всё достаточно индивидуально, но всё-таки есть общие правила и принципы, которых стоит придерживаться. Ведь известно, что качественный рост мышечной массы основан на трёх базовых вещах: тренировочный процесс, питание и качественное восстановление (сон, режим, отдых).

Если вы «косячите» с питанием, при этом «впахивая» в зале, хороших результатов вам добиться будет крайне сложно.

Сегодня рассмотрим вопрос питания до тренировки.

Моя еда перед тренировкой

Моя еда перед тренировкой

Что есть перед тренировкой и за сколько времени

Начнём с того, что нужно есть и что есть нельзя. От того, что вы едите, напрямую зависит за сколько времени до тренировки нужно принять пищу.

Что нужно есть перед тренировкой

Главное, что обязательно должно быть на тарелке — это медленные углеводы. К ним относятся крупы: гречка, нешлифованный рис, овсянка, булгур, перловка, пшенная каша и другие, а также твёрдые сорта макарон.

Суть в том, что они содержат много клетчатки, которая препятствует быстрому поступлению глюкозы в кровь. Она будет поступать медленно, но верно. В результате ваш организм во время тренировки будет постоянное подпитываться энергией.

Количество сугубо индивидуально и зависит от вашей мышечной массы и обмена веществ. Чем больше у вас мышечной массы и чем вы моложе, тем больше медленных углеводов нужно. Кроме того, эктоморфам нужно ещё больше углеводов, чем эндоморфам и мезоморфам.

Я отношу себя к эктоморфам и ем перед тренировкой около 70-80 граммов медленных углеводов.

Желательно, чтобы на тарелке присутствовало хотя бы 20 граммов белка. Это будет поспособствует переходу организму во время тренировки в анаболический режим. К началу тренировки аминокислоты из белка начнут поступать в кровь.

Перегружать организм белком перед тренировкой не нужно! Дело в том, что он долго усваивается и обладает сильным термическим эффектом. 25% калорий, полученных с белком, уходит на его усвоение. Только энергия на усвоение белка берётся не из него, а из уже имеющейся в доступе.

В общем, белок хорошенько «поджирает» энергию, которая нам понадобится на предстоящей тренировке.

Что нельзя есть перед тренировкой

Быстрые углеводы очень быстро поднимут глюкозу, но высокий уровень инсулина мгновенно её утилизирует. Быстрые углеводы имеет смысл принимать за полчаса перед тренировкой, если у вас не было возможности полноценно поесть до этого.

К быстрым углеводам относятся все сладости, сахар, хлеб, мучные и кондитерские изделия, белый рис, картошка, сладкие фрукты.

Особенно важно уменьшать количество быстрых углеводов после 35 лет. Ведь высокий инсулин препятствует секреции анаболических гормонов, которых в возрасте и так уже меньше. Для молодёжи это не так критично.

Жиры снижают выработку оксида азота, который нам нужен для лучшего кровенаполнения мышц, а значит и лучшему доступу к ним энергии, аминокислот, гормонов. Кроме того, оксид азота способствует лучшему восстановлению после тренировки.

Вот и получается, что многие принимают перед тренировкой цитруллин и аргинин для стимулирования выработки оксида азота с одной стороны, а с другой перебирают с жирами перед тренировкой, снижая его. Деньги на ветер!

Кроме того, жиры снижают утилизацию глюкозы, по сути снижая качество усвоения углеводов, которые нам понадобятся на тренировке.

Поэтому не ешьте перед тренировкой жареную еду, желтки яиц, свинину, сало, сыр, жирный творог, масло, орехи, семечки и другие жиросодержащие продукты.

Ну и, наконец, не стоит употреблять «трэшак». Это рафинированная пища: бургеры, картошка фри, колбасы, котлеты, пельмени и т.п. Они содержат в себе трансжиры в сочетании с быстрыми углеводами. Ничего хорошего из этого не выйдет.

Предпочтительна простая еда. Варёное мясо, рыба, обезжиренный творог, варёные крупы или макароны твёрдых сортов.

За сколько времени есть перед тренировкой

Если вы выбрали правильные продукты, содержащие медленные углеводы и немного белка, то оптимально за 1-1,5 часа перед тренировкой. Но с поправками на ваш организм.

Обычно этого времени достаточно, чтобы парасимпатический отдел вегетативной нервной системы, ответственный за пищеварение, уступил место симпатическому отделу. Иначе силовая тренировка будет вялой и малоэффективной.

Ставьте лайк!

ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ НА КАНАЛ

Восемь продуктов, которые нужно съесть перед упражнением

Хорошая тренировка, на которой вы выполняете все свои усилия и максимально растягиваете свое тело, зависит от многих факторов. Один из важных факторов, о котором часто забывают, — это пища, которую вы едите перед тренировкой. Правильное питание может в значительной степени способствовать отличной тренировке, поэтому перед следующей тренировкой съешьте любой из следующих восьми продуктов.

1. Макаронные изделия. Паста, популярная среди многих ведущих спортсменов, легко переваривается, потому что в ней много углеводов.Здоровые углеводы быстро проходят через пищеварительную систему, быстро наполняя ваше тело энергией. Крахмалистые углеводы, содержащиеся в макаронных изделиях, помогут вам начать хорошо и придадут вам выносливости, чтобы упорствовать в дальнейшем. Поскольку макароны очень богаты углеводами, нет необходимости есть больше, чем небольшую порцию.

2. Греческий йогурт. Греческий йогурт содержит огромное количество белка. Хотя это не особенно важно для аэробных упражнений, для силовых тренировок требуются значительные запасы белка, что делает греческий йогурт идеальным для упражнений по наращиванию мышц.Кроме того, греческий йогурт содержит ценные минералы и питательные вещества, такие как кальций.

3. Каша с молоком. Идеальная еда перед тренировкой сочетает в себе углеводы и белок. Большинство злаков богаты углеводами, а в молоке много белка. У молока есть дополнительное преимущество в том, что оно является жидкостью, поэтому оно поможет вам избежать обезвоживания во время тренировок. Некоторые исследования даже показали, что молоко может способствовать росту мышц. Для хлопьев выбирайте бренды с низким содержанием сахара и, желательно, из цельного зерна.

4. Лосось. Эта рыба содержит нежирный белок, что делает ее отличным способом нарастить мышцы. Лосось также полон аминокислот (строительных блоков белка), которые также помогают наращивать мышцы. Кроме того, лосось фантастически полезен для вас, независимо от того, тренируетесь вы или нет, благодаря высокому уровню в рыбе жирных кислот омега-3, которые помогают защитить от многих различных заболеваний и могут уменьшить воспаление мышц.

5. Арахисовое масло. Вашему организму нужны здоровые жиры, которые можно использовать в качестве топлива во время тренировок (особенно тренировок на выносливость), а арахисовое масло богато жирами.Обратите внимание: поскольку жир переваривается через некоторое время, вам следует употреблять арахисовое масло только задолго до начала тренировки. Арахисовое масло также является одним из лучших способов нарастить мышечную массу из-за его высокой калорийности.

6. Цыпленок. Нежирный белок, такой как курица, — одна из лучших вещей, которые вы можете употреблять перед тренировкой, особенно если вы хотите нарастить мышцы. Курица также отличается низким содержанием жира и высоким содержанием различных витаминов и минералов, что делает ее одним из самых полезных видов мяса. Еще одним преимуществом курицы является ее универсальность в кулинарии: существует так много разных способов приготовления курицы, что вряд ли вам надоест ее есть.

7. Гайки. Практически любые орехи улучшат вашу тренировку. Орехи богаты белком, а также богаты ценными полезными жирами. Большинство орехов также содержат большое количество минералов и витаминов. Орехи не только питательны, но и их легко есть в дороге. Если у вас нет времени на приготовление полноценной еды, лучшим вариантом могут стать орехи.

8. Вода. Хотя вода не является пищей, она должна быть частью вашей предтренировочной еды. Гидратация, вероятно, даже более необходима, чем питательная пища для физических упражнений.Ваша производительность снизится, и вы истощитесь, если обезвожены во время тренировки. Хотя потребление жидкости во время тренировки жизненно важно, необходимо также заранее пить.

Хотя эти продукты улучшат вашу тренировку, вы не можете начинать тренировку сразу после того, как съедите их. Тренировка сразу после еды приведет к спазмам и болям в животе. Составьте свой график так, чтобы вы начинали тренироваться через один-три часа после еды. Чем меньше промежуток времени, тем легче должно быть блюдо.

В противном случае используйте полезные и питательные продукты, упомянутые выше, чтобы получить от тренировки максимум удовольствия. Вашему организму требуется топливо для выполнения сложных, утомительных физических нагрузок, поэтому обеспечьте его максимально качественным топливом.

HealthStatus

HealthStatus работает с 1998 года, предоставляя лучшие интерактивные инструменты для здоровья в Интернете. Миллионы посетителей использовали нашу оценку риска для здоровья, калькуляторы телесного жира и сожженных калорий.Редакционная группа HealthStatus продолжила это стремление к совершенству, предоставляя нашим посетителям понятную и качественную информацию о здоровье на протяжении многих лет.

Последние сообщения HealthStatus (посмотреть все)

РАЗБИРАТЕЛЬ МИФОВ: Что лучше от пасты до или после тренировки?

Каковы преимущества для здоровья?

Углеводы можно разделить на три основные категории, которые состоят из сахаров, крахмалов и волокон.Паста относится к категории клетчатки, которая жизненно важна для повышения энергии и обеспечения ключевых питательных веществ, которые способствуют укреплению здоровья сердца, клетчатки, витаминов и минералов. Таким образом, сокращение углеводов из вашего рациона не только приводит к недостаточному уровню энергии, но также может снизить способность ваших мышц создавать сухую мышечную ткань.

Также обсуждается, что медленное высвобождение углеводов может поддерживать стабильный уровень сахара в крови, что также помогает контролировать аппетит.

Рекомендуется, чтобы макаронные изделия из цельнозерновой муки являются наиболее питательным источником макаронных изделий, поскольку они содержат вдвое больше клетчатки, магния и калия по сравнению с обычными макаронами.

Какие негативные последствия для здоровья?

Потребление больших порций или сливочных соусов обычно связано с увеличением веса. Это можно объяснить тем, что количество потребляемой энергии превышает количество отработанной, поэтому она будет откладываться в виде жира.

Углеводы труднее сжечь из-за того, что они медленнее усваиваются нашим организмом.

Полезно ли это перед тренировкой?

Мнения по этому поводу могут пересекаться.Мы пришли к выводу, что макаронные изделия могут принести пользу, если их употреблять в умеренных количествах. Ник Митчелл, генеральный директор Up Fitness, говорит перед тренировкой: «Вам нужны жир и белок, потому что вам нужен стабильный уровень сахара».

Discovery Health также сообщает, что еда с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жира с умеренным количеством белка легко усваивается и помогает поддерживать уровень сахара в крови перед тренировкой. Некоторые примеры отличной еды перед тренировкой могут включать овсянку, цельнозерновые тосты или сэндвич с индейкой на цельнозерновом хлебе.

Полезно после тренировки?

Исследования показывают, что упражнения используют ваши мышцы для энергии и питания, а не для хранения жира. Так что в идеале это было бы время, когда вы могли бы извлечь максимальную пользу из значительного количества углеводов, таких как макароны, картофель, хлеб и рис.

Чтобы расщепить его, ваш организм использует гликоген в качестве топлива во время тренировок, а потребление углеводов после тренировки помогает их восстановить.

Активность, в которой вы участвуете, может повлиять на скорость накопления гликогена.Например, занятия спортом на выносливость заставляют ваше тело использовать больше гликогена, чем тренировки с отягощениями.

Спорт на выносливость может включать в себя такие виды деятельности, как бег, плавание и т. Д., Что может повлечь за собой необходимость потреблять больше углеводов, чем культуристу.

Полезный совет — старайтесь потреблять белок и углеводы в соотношении 3: 1 (углеводы к белку), поскольку потребление углеводов и белка после тренировки может помочь в синтезе белка и гликогена.

Каков общий вердикт?

В заключение, рассмотренная выше информация говорит о том, что макароны лучше всего есть после тренировок.Он также демонстрирует, что он полезен перед тренировкой, при условии, что он содержит разумные порции с белком для поддержания здоровой и питательной диеты.

Это подтверждает утверждение о том, что слишком много еды может нанести вред вашему здоровью.

Какие энергетические продукты съесть перед тренировкой

Еда, которую вы едите до, во время и после тренировки, может повлиять не только на вашу работоспособность, но и на ваш комфорт. Употребление правильных энергетических продуктов в нужное время, включая энергетические батончики, напитки, гели и другие легкоусвояемые углеводы, может обеспечить вас необходимыми энергетическими ресурсами, не перегружая пищеварительную систему.

Чтобы добиться максимальной результативности, вы должны приготовить еду, которую вы едите. Это означает сосредоточение внимания на качественных углеводах, которые ваше тело может преобразовывать в глюкозу для получения энергии, запасы которой превращаются в гликоген для использования в будущем. После тренировки вам необходимо восполнить запасы гликогена, чтобы помочь в восстановлении и быть готовым к следующей тренировке.

Расчет потребностей в питании

Вам необходимо структурировать свой план питания в зависимости от интенсивности, продолжительности и типа тренировки, которую вы собираетесь выполнять.Это особенно важно, если вы участвуете в многодневных соревнованиях, таких как марафон, соревнования по легкой атлетике или командные спортивные соревнования. Некоторые виды деятельности сжигают энергию быстро, в то время как другие требуют медленной и постоянной подачи топлива, чтобы вы могли работать надолго.

Для этого важно знать, сколько энергии вы, вероятно, потратите во время занятия:

• Если тренировка длится менее 45 минут , вам может понадобиться перекус за 30–60 минут до тренировки, вода во время тренировки и перекус после нее.Хорошая послетренировочная закуска будет иметь соотношение углеводов к белку 3: 1 (например, шоколадное молоко).
• Для упражнений на выносливость продолжительностью от 1 до 2,5 часов стремитесь получать от 30 до 60 граммов углеводов в час. Это обеспечит достаточное количество углеводов для пополнения запасов гликогена в мышцах во время тренировок.
• Для упражнений на выносливость продолжительностью более 2,5 часов стремитесь к потреблению от 60 до 90 граммов углеводов в час. Если вы испытываете проблемы с желудком, уменьшите количество потребляемых углеводов в час.

Что съесть перед тренировкой

Прием пищи перед тренировкой — это то, что только спортсмен может определить на основании своего опыта, но, как правило:

• Ешьте твердую пищу за 4 часа до тренировки.
• Съешьте перекус или энергетический напиток с высоким содержанием углеводов за 1-2 часа до тренировки.
• Выпейте через 1 час после тренировки заменитель напитка, желательно с соотношением углеводов к белку 3: 1.

Стратегия питания до и после тренировки

Чтобы подготовиться к тренировке, вам необходимо пополнить запасы гликогена после пробуждения, так как вы будете голодать.Вы должны делать это достаточно хорошо перед занятием, чтобы не тренироваться на полный желудок. В зависимости от того, сколько еды вы едите, дайте себе от одного до четырех часов, чтобы правильно переварить предтренировочную еду.

Если у вас мероприятие рано утром, лучше вставать как можно раньше, чтобы начать свой план питания. Если вы не можете этого сделать, съешьте или выпейте легкоусвояемый источник углеводов (например, банан) не более чем за 20–30 минут до мероприятия.

Понятно, что чем ближе вы к началу мероприятия, тем меньше вам стоит есть.Если вам вообще не удастся зарядиться энергией, вы рискуете поставить под угрозу свои результаты, особенно если вы не приучили себя к тренировкам без перекуса или еды.

В течение 1-2 часов после завершения длительной или высокоинтенсивной тренировки употребляйте высококачественные источники белка. Некоторые исследования показали, что потребление 25 г белка в это время полезно. Вам также необходимо потреблять от 0,5 до 0,6 г быстро усваиваемых углеводов на килограмм массы тела (примерно 150 калорий для спортсмена весом 160 фунтов или эквивалент одного среднего картофеля, одной чашки макарон или белого риса) каждые 30 минут в течение следующих 2-4 часов.Это пополнит запасы гликогена, а также будет способствовать синтезу мышечного белка.

Какие продукты есть

Поскольку глюкоза является предпочтительным источником энергии для большинства упражнений, предтренировочный прием пищи должен включать в себя продукты с высоким содержанием углеводов и легко усваиваемые, такие как макаронные изделия, фрукты, хлеб, энергетические батончики и энергетические напитки.

Также имеет значение тип карбюратора, который вы выбираете. Если вы посещаете соревнования на выносливость, выбирайте углеводы с низким гликемическим индексом (ГИ). Углеводы с низким ГИ не повышают уровень сахара в крови быстро, а скорее поддерживают стабильный уровень глюкозы в течение более длительного периода времени.К ним относятся такие продукты, как овсянка и все цельнозерновые.

Если ваша активность короткая, но интенсивная, откажитесь от цельнозерновых продуктов и вместо этого перейдите к рафинированным зернам с высоким ГИ, которые быстро повышают уровень сахара в крови и дают вам прилив энергии от стартовых блоков. Вот лишь некоторые из продуктов, которые следует учитывать перед началом мероприятия.

За 3–4 часа до тренировки

Verywell / Александра Шицман

• Бублики
• Запеченный картофель
• Каша с молоком
• Энергетический бар
• Свежие фрукты
• Паста с томатным соусом
• Тост с арахисовым маслом, нежирным мясом или сыром
• Вода
• Йогурт

За 2–3 часа до тренировки

Verywell / Александра Шицман

• Хлеб, рогалики или макаронные изделия
• Свежие фрукты
• Овсянка
• Йогурт
• Вода

За 1 час или меньше до тренировки

Verywell / Александра Шицман

• Энергетические гели
• Свежие фрукты, такие как яблоки, персики, бананы или виноград
• От 1 до 1/2 чашки спортивного напитка

Что не следует есть перед тренировкой

Пища с большим количеством жира или клетчатки может быть трудно перевариваемой и может оставаться в желудке в течение длительного времени.Это означает, что кровь, предназначенная для доставки кислорода к мышцам, будет отводиться в желудок. Если это произойдет во время упражнений, вы, вероятно, испытаете спазмы, боли в животе и тошноту. Как правило, избегайте таких продуктов, как пончики, картофель фри, картофельные чипсы, шоколадные батончики или красное мясо.

Хотя бобы, сушеные фрукты, салат из капусты и молочные продукты могут соответствовать требованиям к питанию, вы можете отказаться от них и других потенциально газообразных продуктов перед тренировкой, если вы склонны к вздутию живота.

Перед тренировкой откажитесь от любых продуктов, которые трудно переваривать (продукты с высоким содержанием клетчатки или жира) или с низким содержанием питательных веществ, например жареных продуктов, конфет и кофеина.

Что нужно есть перед каждой тренировкой

Кажется, почти нелогично поесть перед тренировкой. Если вы что-то едите, а затем сжигаете то же самое, вы остаетесь там, где начали, верно? Неправильно. Тренеры и диетологи утверждают, что вы должны думать о еде как об энергии, питающей ваши тренировки, а не как о весе, который вы пытаетесь сбросить.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Итак, с вынесенным вердиктом — да, вам нужно поесть до того, как хорошенько попотеть — мы обратились к Кэндис Каннингем. Она тренер из Атланты по Aaptiv, приложению с библиотекой из более чем 2500 аудио-тренировок по запросу, а также специалист по питанию. Здесь она рассказывает, что и когда вам следует есть перед каждой тренировкой.

ВЕСОВАЯ ТРЕНИРОВКА

Лиза Вилтсе

Для тренировок, требующих больше энергии для сопротивления, таких как тренажеры в тренажерном зале или программа тренировок в стиле HIIT, выберите источник белка, сложные углеводы и полезные жиры, чтобы сформировать сбалансированное питание.Вы должны есть его за два часа до тренировки и выбирать легкоусвояемые продукты. Попробуйте яйца, тосты из цельнозерновой муки и авокадо утром или курицу, овощи и немного оливкового масла днем.

ЙОГА / ПИЛАТЕС / БАРРЕ

Джонатан Бултон

Медленные упражнения с сопротивлением весу тела не требуют специального предтренировочного питания. Вам следует придерживаться сбалансированной диеты и воздерживаться от еды позже, чем за два часа до занятия или практики, чтобы у вас было достаточно времени для пищеварения.

КРАТКОСРОЧНОЕ КАРДИО

Челси Лупкин

Разумно иметь что-нибудь маленькое за час до этого вида упражнений, которые могут включать ВИИТ, бег, езду на велосипеде, плавание или эллиптический тренажер. Утром ешьте банан, небольшую миску овсянки или батончик мюсли, чтобы зарядиться энергией, но воздержитесь от чего-нибудь слишком тяжелого. Если вы делаете эти упражнения позже в течение дня, то сделайте что-нибудь за два часа до этого и загрузите сложные углеводы и протеин после.

ДОЛГОСРОЧНЫЙ КАРДО

Карли Кэмпбелл

Подумайте о насыщенном углеводами ужине накануне вечером, если вы планируете утром тренироваться на длинные дистанции. Попробуйте пасту из цельнозерновой муки или зерновую. Если вы выполняете упражнение позже в течение дня, выберите более углеводную еду за три часа до начала тренировки.

ПИН-код ПОЗЖЕ:

Следите за Delish в Instagram .

Загрузите приложение Delish .

Сара Вайнберг Заместитель редактора Сара Вайнберг — заместитель редактора Delish. Она освещала вопросы питания, путешествий, дома и образа жизни для ряда публикаций, в том числе журнала Food Network Magazine и Country Living.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

обедов до и после тренировки: что есть до и после тренировки, по мнению семи персональных тренеров | The Independent

Когда дело доходит до упражнений и диеты, нас засыпают противоречивой информацией, и трудно точно знать, как мы должны тренироваться и что мы должны есть.

В то время как некоторые могут подумать, что одночасовое занятие в тренажерном зале позволяет им съесть пачку печенья, другие думают, что им нужно получить углеводную нагрузку перед тренировкой.Итак, что вам на самом деле следует есть, чтобы не поставить под угрозу тяжелую работу, которую вы проделали во время бега, силовой ходьбы или занятия на спиннинге.

Кроме того, при переходе к новому режиму оздоровления или фитнеса часто возникает путаница относительно того, можете ли вы по-прежнему заниматься этим время от времени, или вам следует отказаться от углеводов и сахара на всю жизнь.

The Independent спросил у лучших персональных тренеров, что лучше всего положить в тело до и после тренировки, а также подглядывать, что они на самом деле едят, несмотря на то, что они посвятили себя здоровому образу жизни.

Упражнение, необходимое для сжигания калорийной пищи

Показать все 10

1/10 Упражнение, необходимое для сжигания калорийной пищи

Упражнение, необходимое для сжигания высококалорийной пищи

Сладкий безалкогольный напиток — 330 мл — 138 калорий

Прогулка: 26 минут. Разбег: 13 минут.

JOEL SAGET / AFP / Getty Images

Упражнение, необходимое для сжигания высококалорийной пищи

Стандартный шоколадный батончик — 229 калорий

Прогулка: 42 минуты.Разбег: 22 минуты.

Коичи Камошида / Getty Images

Упражнение, необходимое для сжигания высококалорийной пищи

Сэндвич с курицей и беконом — 445 калорий

Прогулка: 1 час 22 минуты. Перерыв: 42 минуты.

Джастин Салливан / Getty Images

Упражнение, необходимое для сжигания высококалорийной пищи

Четверть большой пиццы (449 ккал)

Прогулка: 1 час 23 минуты. Разбег: 43 минуты.

Getty Images

Упражнение, необходимое для сжигания высококалорийной пищи

Средний кофе мокко — 290 ккал

Прогулка: 53 минуты.Перерыв: 28 минут.

Getty Images

Упражнение, необходимое для сжигания высококалорийной пищи

Пакетик чипсов — 171 калория

Прогулка: 31 минута. Разбег: 16 минут.

Evan-Amos / Creative Commons

Упражнение, необходимое для сжигания высококалорийной пищи

Сухой жареный арахис — 50 г — 296 ккал

Прогулка: 54 минуты. Перерыв: 28 минут.

Getty Images

Упражнение, необходимое для сжигания высококалорийной пищи

Булочка с корицей со льдом — 420 калорий

Прогулка: 31 минута.Разбег: 16 минут.

Джастин Салливан / Getty Images

Упражнение, необходимое для сжигания калорийной пищи

Одна миска хлопьев — 172 калории

Прогулка: 31 минута. Разбег: 16 минут.

Getty Images

Упражнение, необходимое для сжигания высококалорийной пищи

Черничный кекс — 265 калорий

Прогулка: 48 минут. Разбег: 25 минут.

Isabelle Hurbain-Palatin / Creative Commons

Избегайте углеводов перед тренировкой

Ник Митчелл, генеральный директор Up Fitness, говорит: «Вам нужны жир и белок, потому что вам нужен стабильный уровень сахара в крови.Что я всегда обнаруживал в углеводах, так это то, что они повышают уровень серотонина — расслабляющего нейромедиатора. Вам нужны дофамин и ацетилхолин — белки и жиры вам помогут. Вот почему вы хотите шоколада и пиццы, когда испытываете стресс: потому что это успокаивает нервную систему.

Предтренировочный прием пищи не дает вам уснуть. Если вы съедите большую миску макарон, вы, вероятно, захотите заснуть через два часа. Итак, красное мясо, орехи и кофе, кокосовое масло и Бум! Ты далеко.Это лучше, чем овсяные хлопья, бананы и яичные белки. Однако это то, что лучше всего подходит для вас.

У меня день повторного кормления. Основная предпосылка этого заключается в том, что по мере того, как тело « выравнивается » и становится перетренированным, умственно и физически истощенным, короткий период запланированного переедания шокирует метаболизм, поднимет уровень энергии, даст толчок любому потенциальному замедлению процесс похудания и (что не менее важно для длительного соблюдения любой диеты) заставит вас снова почувствовать себя человеком.

Перед тем как перекусить

Фрэнки Холах, персональный тренер, говорит: «Главное — получить энергию перед тренировкой, поэтому я придерживаюсь фрукта, смузи или энергетического шара как минимум за час до тренировки. Вы определенно не хотите переедать и чувствовать себя плохо. После тренировки вам нужно сосредоточиться на пополнении запасов энергии и помощи в восстановлении мышц, поэтому вам необходим белок. Получите что-нибудь в своем организме как можно скорее, например, протеиновый коктейль, если вы его используете, или протеиновый шарик или батончик.В течение следующих полутора часов постарайтесь получить сбалансированную еду, в которую входят углеводы, белки и жиры для подпитки организма.

«Я никогда не считал калории, поэтому стараюсь, чтобы еда и закуски были сбалансированными и максимально естественными. На завтрак часто бывает каша с орехами и миндальным молоком или яйца и авокадо, если я дома. В большинстве дней это фриттата и салат на обед и ужин. Обычно это большая еда из Даля или овощного перца чили с коричневым рисом или киноа. Я стремлюсь к балансу — я стараюсь минимизировать его по будням, но по вечерам в пятницу я обычно очень устаю, так что это красивый бокал красного вина и зеленого и черного шоколада.В выходные я обычно не могу устоять перед кусочком морковного торта.

Не исключайте углеводы из своего рациона полностью

Холли Грант, личный тренер в Pilates PT, говорит: «Когда мы тренируемся, мы создаем крошечные микротрещины в наших мышцах. Это может ощущаться как отсроченная мышечная болезненность (DOMS) обычно примерно через 48 часов после тренировки и представляет собой глубокую мышечную боль, из-за которой невозможно ходить по лестнице или вставать со стульев, не морщась. Белок помогает их исправить, поэтому важно, чтобы вы съели пищу, содержащую белок, обычно в течение 30-60 минут после тренировки.

«В настоящее время многие люди избегают углеводов, но если вы хотите получить максимальную отдачу от тренировок, они жизненно важны, поскольку они расщепляются на гликоген, который питает мышцы во время интенсивных упражнений.

«Я ем три-четыре раза в день и стараюсь основывать их на балансе сложных углеводов, белков и полезных жиров. Я не избегаю каких-либо конкретных продуктов (я, как известно, люблю шоколад, пиво и пиццу) и верю в упражнения, а не в диеты. Я обычно начинаю день с яичницы с черной фасолью или гречневой каши с бананом и орехами пекан.На обед я обычно ем фриттату, жаркое с креветками или дал чечевицы. На ужин я ем домашний стейк буррито, цельнозерновые спагетти с ростками и лимоном или домашнее карри из нута.

Подождите не менее 30 минут перед едой после тренировки

Марио Касперс, тренер E-Pulsive, говорит: «Чтобы нарастить мышцы, очень важно, чтобы ваше тело получало необходимое питание. Перед тренировкой я обычно принимаю веганский протеиновый коктейль за 30 минут до тренировки, ничего слишком тяжелого.После тренировки для меня белок является ключевым фактором. Я гарантирую, что подожду не менее 30 минут, потому что, как только вы начнете есть, ваше тело перестанет вырабатывать гормон роста, необходимый для наращивания мышечной массы. Когда я ем, мне нравится куриный салат, также убедитесь, что вы не обезвоживаете организм в течение этих 30 минут.

Заправка вашего тела сахаром после тренировки — это «миф»

Персональный тренер Мэтт Робертс говорит: «Перед тренировкой необходима комбинация углеводов и белков, чтобы дать вам сахар и аминокислоты, которые будут дать вам наибольший отклик.Яйца-пашот, тосты и авокадо, курица и кус-кус, салат нисуаз — все это хорошие примеры того, что есть за 60-90 минут до тренировки.

«После завершения предполагается, что требуется дозаправка сахаром, это немного миф, и что вам действительно нужно после интенсивных упражнений, так это замена аминокислот, поскольку у вас есть микроскопически разорванные волокна. Лично мое основное внимание уделяется восстановлению после тренировки, поскольку моя диета достаточно сбалансирована, чтобы не слишком беспокоиться о подпитке перед тренировкой, а в качестве посттренировочного режима я ем вареные яйца, авокадо и шпинат.

Ешьте «простые» углеводы заранее.

Эсми Гаммер, личный тренер в 1Rebel, говорит: «Перед тренировкой простые углеводы полезны, так как они быстро усваиваются и дают быструю энергию. Я всегда тренируюсь по утрам, поэтому мой день начинается с каши, в которую я добавляю арахисовое масло, банан или ягоды. После тренировки, если у меня будет время, если у меня будет время, я завтракаю яичницей и авокадо ».

Важно побаловать себя

Рубен Табарес, тренер по силовой и кондиционной подготовке, говорит: «Я лично никогда не ел перед тренировкой, мне всегда плохо, особенно если я провожу тренировку высокой интенсивности.Если желудок переваривает пищу, то он использует для этого кровь, и эту кровь лучше использовать в мышцах, поэтому люди чувствуют себя плохо во время тренировок. Если бы мне пришлось посоветовать людям съесть что-нибудь до того, как они сработают, то это будет что-то легкое, легко усваиваемое, например фруктовый смузи со шпинатом и суперпродуктами.

«После тренировки, это зависит от того, чего я пытаюсь достичь, если это сжигание жира после сеанса HIT, тогда я ем только салат и белок, так как углеводы остановят сжигающий жир эффект гормона роста.Если это выздоровление, то я определенно буду есть углеводы, такие как запеченный подорожник или сладкий картофель, коричневый рис и т. Д. Я всегда проверяю, чтобы по крайней мере 60 процентов моей еды было сырым, а остальное приготовлено с большим количеством полезных жиров.

«Раз в неделю у меня бывает день удовольствия, когда я ем все, что хочу в этот день; Важно побаловать себя и получить удовольствие от жизни и еды. Я никогда не чувствую себя виноватым из-за того, что ем, и стараюсь, чтобы все блюда были вкусными, полезными и творческими, насколько это возможно.»

Самые худшие продукты, которые стоит съесть перед тренировкой

ИЗОБРАЖЕНИЙ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

1) Thinkstock

2) Thinkstock

3) Thinkstock

4) Thinkstock

5) Thinkstock

6) Thinkstock

7) Thinkstock

8) Thinkstock

9) Thinkstock

10) Thinkstock

11) Thinkstock

12) Thinkstock

ИСТОЧНИКОВ:

Марджори Кон, зарегистрированный диетолог-диетолог; владелец, MNC Nutrition.

Американский совет по физическим упражнениям: «Худшее, что можно съесть перед тренировкой».

Фонд Крона и колита: «Диета, питание и воспалительные заболевания кишечника».

Harvard T.H. Школа общественного здравоохранения Чан: «Источник питания: йогурт».

Клиника Мэйо: «Питание и здоровое питание».

FamilyDoctor.org: «Выбор здоровой пищи в ресторанах быстрого питания».

KidsHealth.org: «Руководство по питанию для занятий спортом».”

Cleveland Clinic: «Предотвращение обезвоживания: правильное увлажнение».

Академия питания и диетологии: «Выбор времени до и после тренировки».

Превратите вашу пасту в еду для готовок

Карбоновая загрузка из макаронных изделий имеет запутанную репутацию. Во-первых, обязательный ритуал перед гонкой, затем злобный враг PR, теперь он снова вошел в мейнстрим как излюбленная часть диеты спортсмена на выносливость — при условии, что все сделано правильно.

Мы не говорим о тарелке с горкой знаменитой маминой лазаньи или куриного филе вашей бабушки, которые на следующий день все равно могут привести к серьезным расстройствам желудочно-кишечного тракта из-за высокого содержания калорий и жира.Но если вы используете макароны в качестве сосуда для других продуктов, богатых питательными веществами, она может служить «источником медленно усваиваемых сложных углеводов с высоким содержанием клетчатки, витаминов группы B и белка, в зависимости от того, какую лапшу вы используете», — говорит Мария Дальзот, диетолог, чемпионка USATF National Trail и член команды La Sportiva Mountain Running. Даже олдскульной белой лапше есть место на столе: простой сахар дает быструю дозу легко усваиваемой энергии, что делает его идеальным выбором для предтренировочного приема пищи.

Чтобы доказать силу макаронных изделий, мы попросили шестерых спортсменов поделиться своим любимым блюдом для их самых сложных тренировок и гонок.

---

Райан Аткинс

Чемпион по преодолению препятствий

Такой свежий и такой чистый лингвини

Почему это работает: «Мне нравится, что соус состоит в основном из овощей», — говорит Аткинс. «Это вкусно, а большое количество углеводов отлично подходит для долгих и тяжелых пробежек». Кроме того, поскольку эти углеводы содержат минимальное количество жиров и белков, им требуется меньше времени для переваривания.Это делает блюдо из макарон идеальным блюдом перед запуском, говорит Далзот. В качестве дополнительного бонуса травы содержат большое количество полифенолов, защитных растительных соединений с противовоспалительным действием.

Состав

• 1/2 упаковки лингвини (цельнозерновой или белый)
• 1 белая луковица
• 1 красный перец
• Масло авокадо по вкусу
• 1 крупный нарезанный помидор
• 1/2 чайной ложки орегано
• 1/2 чайной ложки базилика
• 1/2 чайной ложки тимьяна
• 1/2 чайной ложки розмарина
• 1/2 чайной ложки свежемолотого перца
• 2 стакана куриного бульона
• 1/2 стакана вяленых помидоров
• 3 столовые ложки козьего сыра

Проезд

Нарезать лук и красный перец.На сковороде обжарьте оба в масле авокадо около десяти минут или пока лук не станет полупрозрачным. Добавьте помидоры, орегано, базилик, тимьян, розмарин и перец. Жарить еще четыре минуты. Вылейте содержимое из кастрюли в большой блендер. Добавьте куриный бульон, вяленые помидоры и козий сыр. Взбить до однородной массы. Приготовьте макароны согласно инструкции на упаковке. Пока паста варится, разогрейте соус на сковороде. Процедите приготовленную пасту и подавайте в мисках с соусом. На троих соуса хватит, но его можно растянуть на четверых.

---

Сюзи Свинхарт

Ultrarunner и рекордсмен мира по 12-часовой беговой дорожке

Пикантная лапша кето с беконом

Почему это работает: «Я соблюдаю кетогенную диету последние 15 месяцев», — говорит Свинхарт. «Но иногда мне просто не хватает таких вещей, как лапша, поэтому я изменяю некоторые из моих любимых блюд». Чтобы исправить свою пасту, придерживаясь низкоуглеводной диеты с высоким содержанием жиров, Свинхарт заменяет цельнозерновые и рафинированные макароны на традиционную японскую лапшу ширатаки, тонкую полупрозрачную лапшу из конжак-ямса.Если вы не кето, попробуйте этот рецепт с любой лапшой, которую вы предпочитаете.

Состав

• 6 ломтиков бекона
• 3/4 стакана нарезанного кубиками лука
• 1 стакан нарезанных грибов
• Чесночная соль по вкусу
• 2 стакана жирных сливок
• Куриный бульон 2 столовые ложки
• 1 1/2 стакана сыра Пармезан
• Курица (по желанию)
• Брокколи на пару (по желанию)
• Лучше, чем лапша Органическая лапша с конжаком
• Петрушка или кинза для украшения

Проезд

Нагрейте бекон на плите, пока он не станет готовым по вашему вкусу.Отложите в сторону. Используйте жир из бекона, чтобы обжарить лук, грибы и чесночную соль. Снимите с огня и отставьте с беконом. Смешайте и приготовьте взбитые сливки, куриный бульон, сыр пармезан и дополнительную чесночную соль в кастрюле, постоянно помешивая в течение нескольких минут. Как только сыр расплавится, добавьте к бекону и овощам. Если хотите, добавьте еще и вареную курицу. Слейте воду из пакета с лапшой и промойте под холодной водой. Добавьте лапшу в смесь соуса и нагрейте до желаемой температуры и текстуры пасты.При желании выложите сверху приготовленную на пару брокколи. Сверху посыпьте петрушкой или кинзой. На три порции.

---

Алия Грей

Профессиональный бегун

Ньокки с жареной говяжьей чакой

Почему это работает: Популярное блюдо из пасты Алии Грей — это картофельные ньокки. «Картофель — это углевод, поэтому это блюдо даст достаточно энергии для бегуна», — говорит Далзот. Между тем, говядина содержит дополнительный белок, железо и цинк. «Цинк играет важную роль в развитии лейкоцитов, которые помогают поддерживать целостность вашей иммунной системы и защищать ваше тело от инфекций», — говорит Далзот.

Состав

• Ньокки, готовые или домашние (Грей рекомендует пошаговый рецепт Smitten Kitchen, который можно найти здесь)
• 3 фунта жареного мяса из говядины без костей
• Банка емкостью 8 унций или коробка нарезанных кубиками помидоров
• 1 зубчик чеснока
• Соль и перец по вкусу
• Несколько брызг красного вина

Проезд

Разогрейте духовку до 300 градусов. Обвяжите мясо хлопковым шпагатом мясника (вы можете попросить его у мясника, если у вас его еще нет), чтобы оно сохраняло форму.Поместите в голландскую духовку. Полить мясо помидорами и соком и посыпать зубчиками чеснока (можно оставить бумажную оболочку). Приправить солью и перцем и добавить немного красного вина. Выпекайте до мягкости, обычно от трех до четырех часов. Когда вы нарезаете мясо, оно должно легко нашинковаться. Выложите приготовленные ньокки в миску и полейте ложкой мяса с красным соусом. Также добавьте пару зубчиков чеснока. Обслуживает шесть голодных человек.

---

Стефани Бишоп

Спортсмен многоборья на выносливость

Чечевица Пенне с мускатной тыквой и семейными помидорами

Почему это работает: Любимое блюдо Стефани Бишоп — это блюдо без мяса, которое по-прежнему сытно и с высоким содержанием белка, благодаря чечевичной пасте.«Чечевица — это один-два углеводно-белковых пунша», — говорит Далзот. Чечевичная лапша может содержать в два-три раза больше белка, чем белая, и в два раза больше клетчатки. Таким образом, они прекрасно сытны, сытны и являются отличным продуктом питания спортсмена-вегетарианца. Однако будьте осторожны: если вы обычно не едите продукты с высоким содержанием клетчатки прямо перед пробежкой, вы можете отправиться обратно в ближайший Porta-Potty. «Я обычно делаю всю сумму, делюсь ею с кем-нибудь и на следующий день получаю дополнительную порцию для остатков», — говорит Бишоп.

Состав

• 1 небольшая (от 1 до 1,5 фунта) мускатная тыква, очищенная и нарезанная полудюймовыми кусочками
• 3 столовые ложки оливкового масла первого холодного отжима, плюс дополнительно для поливания
• Пенне из красной чечевицы 8 унций
• 2–3 измельченных зубчика чеснока
• 1 фунт маленьких семейных помидоров, разрезанных пополам
• Свежий тимьян, от 8 до 10 веточек
• 1/4 стакана свежих листьев базилика, тонко нарезанных

Проезд

Разогрейте духовку до 400 градусов.В миске смешайте мускатную тыкву с одной столовой ложкой оливкового масла и щепоткой соли и перца. Переложите на противень и запекайте 20-25 минут, пока он не станет слегка карамелизированным, наполовину помешивая. Пока кабачки запекаются, готовьте пенне в соответствии с инструкциями на коробке или до состояния al dente (около 5 минут). Пока пенне варится, разогрейте в большой сковороде две столовые ложки оливкового масла. Слегка обжарьте чеснок на слабом или среднем огне, чтобы он не подрумянился. Добавьте помидоры, тимьян, соль и перец по вкусу.Варить две-три минуты, оставив помидоры твердыми. Перемешайте пенне и тыкву на сковороде с томатным соусом. Подавать, посыпав базиликом и немного сбрызнув оливковым маслом. Обслуживает от трех до четырех человек.

---

Скотт и Кристин Панчик

Силовая пара CrossFit

Куриный пармезан с мясным соусом

Почему это работает: «Это одно из наших любимых блюд после долгого тренировочного дня с большими объемами», — говорит Кристин Панчик.Далзот соглашается: этот рецепт курицы идеально подходит для послетренировочного приема пищи благодаря большому количеству калорий, углеводов, белков и жиров. «Белок и жир перевариваются дольше, поэтому вы не хотите, чтобы пищеварительная система отвлекала кровь от ваших работающих мышц во время тренировки», — говорит она.

Состав

• 8 унций горячих итальянских сосисок звенья
• 8 средних помидоров, очищенных и очищенных от сердцевины
• 1 средняя луковица
• 2 чайные ложки орегано
• 1 чайная ложка соли
• 6 унций томатной пасты
• 1 зубчик чеснока (целый)
• Говяжий фарш 1 фунт
• 1/2 стакана панировочных сухарей
• 1/2 фунта свежих грибов, нарезанных ломтиками
• 2 куриные грудки
• 2 взбитых яйца
• Мука
• Итальянские панировочные сухари
• Кокосовое масло (около 4 столовых ложек)
• Тёртый сыр на ваш выбор
• Феттучини с жареным красным перцем

Проезд

Нарезать колбасу на кусочки по 2,5 см и медленно поджарить в небольшой сковороде.Пока это готовится, поместите в кухонный комбайн помидоры, лук, орегано и одну чайную ложку соли ровно настолько, чтобы нарезать лук. Перелейте в большую кастрюлю и добавьте томатную пасту и чеснок. Доведите до кипения, затем убавьте огонь до кипения. Просушите колбасу на бумажных полотенцах и добавьте в кипящий соус. Смешайте говяжий фарш и мелкие панировочные сухари и добавьте в кипящий соус, добавив соль и перец по вкусу. Накройте кастрюлю крышкой и продолжайте варить около двух часов на слабом огне. Примерно за 15 минут до того, как соус будет готов, добавьте грибы и удалите зубчик чеснока.Разогрейте духовку до 270 градусов. Слегка разотрите куриные грудки, чтобы они стали плоскими. Обвалять яйцом, затем слегка присыпать мукой и итальянскими панировочными сухарями. Растопите кокосовое масло в большой горячей сковороде. Обжарьте курицу с каждой стороны до золотистого цвета, затем выложите на противень или неглубокую сковороду и полейте соусом и тертым сыром. Выпекать в предварительно разогретой духовке от 20 до 25 минут, в зависимости от толщины курицы. Пока курица запекается, вскипятите воду и сварите макароны. Обслуживает два.

.