Особенности бега на короткие дистанции: works.doklad.ru - Учебные материалы
Бег на короткие дистанции — презентация онлайн
Тема занятия : Легкая атлетика. Бег на короткие дистанцииТИЖТ (филиал ОмГУПСа) 2020
Фазы спринтерского бега
•Старт;
•Стартовый разбег;
•Бег по дистанции;
•Финиширование.
Низкий старт
• Исходное положение атлета: толчковая стопа впереди, маховая
позади, на расстоянии двух стоп. Голова опущена, взгляд смотрит
вниз, плечи расслаблены, руки согнуты в локтях.
• По команде «Внимание», спринтер переносит вес тела на
переднюю ногу, поднимая таз до одной плоскости с головой;
• По команде «Старт» он совершает мощный толчок и начинает
наращивать скорость. Руки двигаются в такт движениям, помогая
быстрее выйти из старта.
Стартовый разгон
• 1.Продолжительность разгона не должна быть более 30 метров,
но и не должна быть меньше 20-25.
• 2. Если разгон будет слишком длинный, то не получиться в
дальнейшем развивать большую скорость и подключить другие
мышцы.
• 3.Если же разгон будет слишком короткий, то спортсмену будет
скорость.
• 4.На этапе разгона тело должно быть наклонено вперед и с
каждым шагом постепенно выпрямляться. Это связано с тем, что
в момент старта вес тела был перенесен назад. Нельзя сразу же
быстро выпрямляться после старта. К 30-му метру спортсмен
должен быть уже с ровной спиной.
• 5.На фазе разгона необходимо максимально часто и мощно
отталкиваться ногами. Руки служат для оказания помощи в
наборе частоты и ширины шага.
Бег по дистанции
• 1.Главная задача постараться еще сильнее развить набранную
скорость и поддержать ее как можно дольше. 2.Приземление идет на
носок, на заряженную стопу. Время соприкосновения с дорожкой
минимально. Для этого необходим мощный толчок и вынос бедра как
можно дальше и выше.
• 3. В отличие от техники естественного бега, в беге на короткие
дистанции можно и даже нужно выносить голень вперед колена,
производя загребательные движения.
• 4.Руки согнуты в локтях, но могут немного сгибаться и разгибаться.
Работать ими необходимо активно, задавая ритм ногам. Тело должно
быть напряжено, а мышцы спины и пресса поддержать его в ровном,
но слегка наклоненном вперед положении.
Финиширование
• Заключительный этап спринтерской дистанции.
• Во-первых, в выигрыше будет тот, кто точнее попадет «в ногу». То
есть делать выпад с толчковой ноги намного удобнее, чем с
другой.
• Во-вторых, если у атлета сдадут нервы и он сделает выпад
раньше, чем требуется, то его скорость очень сильно упадет
непосредственно перед финишной чертой.
• Получается, что главная особенность техники финиша спринта
заключается в том, чтобы в нужный момент начать делать выпад
для финиша, а вот поймать этот момент – настоящее искусство.
Упражнения для бега на короткие дистанции
Многих атлетов интересует, как научиться быстро бегать на короткие дистанции
поподробнее:
• Очень важно отточить технику выполнения всех элементов;
• На тренировках большое внимание уделяют увеличению амплитуды движений
ног;
• Атлетов учат контролировать тело, достигать высокой точности в каждом
взмахе руки или ноги;
• Поскольку львиную долю нагрузки получает мускулатура ног, важно
комплексно ее развивать. Для этой задачи прекрасно подойдет бег по
пересеченной местности, интервальный бег, в гору, по лестнице, трусцой.
• Для развития скоростных показателей, играйте в баскетбол, футбол.
• Чтобы увеличить частотность шага рекомендуется выполнять
упражнение «бег на месте» с высоким подниманием коленок. Для повышения
длины шага солидную часть тренировки уделяют растяжке.
Ошибки в технике выполнения
• Чтобы лучше понять особенности техники бега на короткие дистанции,
нужно выявить типичные ошибки, которые совершают новички.
• Во время низкого старта не нужно допускать прогиба в спине;
• Следите, чтобы на старте ось плеч находилась строго над линией старта;
• Голову не поднимайте, смотрите вниз, не отвлекайтесь на происходящее
вокруг. Ваша задача – слушать команды, а для этого глаза не нужны;
• Во время стартового разгона подбородок прижимают к груди, а руки
опускают вниз – не вскидывайте их вверх и не машите в стороны;
• Во время маршрута смотрите вперед на 10-15 м, не дальше, взгляд вверх не
вскидывайте;
• Не напрягайте верхнюю часть тела;
• Носки стоп ставятся параллельно, даже слегка разворачивают их внутрь.
Ошибкой будет выворачивать их наружу.
Контрольные вопросы по теме:
• 1. Какие дистанции существуют в беге на короткие дистанции ?
• 2. Какие стадии есть в беге на короткие дистанции?
• 3. Какими упражнениями можно развить скоростные качества в
беге на короткие дистанции?
Техника бега на короткие дистанции. Легкая атлетика
Вы здесь: Легкая атлетика — Техника отдельных видов
В беге на короткие дистанции хорошо взятый старт — первый шаг к успеху. Что же такое низкий старт? Это наиболее удобное и выгодное для быстрого начала бега исходное положение.
Существует несколько вариантов расстановки стартовых колодок. Выбор спринтером того или иного варианта определяется прежде всего индивидуальными качествами. Рост, вес, длина и сила ног, быстрота движений — все это играет роль при выборе. У начинающих спортсменов еще нет определенного варианта расстановки колодок, поэтому вначале им надо попробовать расстановку, которая носит название «обычный старт». При этом передняя колодка ставится примерно в полутора ступнях позади линии старта, а задняя еще на одну ступню дальше. Расстояние между колодками—12— 15 см. Угол наклона передней колодки 40—50°, а задней — 60—80°. В дальнейшем, с ростом спортивного мастерства, расположение колодок может меняться.
По команде «На старт!» спринтер приседает перед колодками, опираясь руками о дорожку впереди стартовой линии. Затем устанавливает в колодку ногу, стоящую сзади, опускается на колено, одновременно устанавливая другую ногу во вторую колодку. Руки опираются на грунт несколько позади стартовой линии. Большие пальцы направлены внутрь, навстречу друг другу, локти и спина выпрямлены, плечи слегка поданы вперед.
По команде «Внимание!» нужно плавно подать туловище слегка вперед. Таз поднимается несколько выше уровня плеч, а плечи выводятся на несколько сантиметров вперед. Стопы плотно приж-аты к колодкам, колени слегка сдвинуты, а пятки чуть разведены в стороны.
Все внимание спортсмена должно быть сосредоточено на первом движении после выстрела (например, на движении локтя назад).
Рассмотрим движения спринтера непосредственно после выстрела (кинограмма бега со старта чемпиона и рекордсмена страны, Европы и олимпийских игр в беге на короткие дистанции Валерия Борзова).
После выстрела спортсмен отрывает руки от дорожки, одновременно отталкиваясь от колодки сзади стоящей ногой (кадр 2), которая начинает активное движение вперед (кадры 3—4). Это движение как бы подхватывается впереди стоящей ногой и завершается мощным ее отталкиванием от колодки (кадры 3—5). Руки, согнутые в локтях, совершают в это время широкое маховое движение, способствующее активному выбеганию со старта.
Обратите внимание на то, как Борзов ставит правую ногу на дорожку (кадры 6—7). Носок стопы «взят» на себя, что способствует упругой постановке и выполнению широких шагов. Борзов энергично выносит вперед маховую ногу уже в первом шаге (кадр 7) — в момент постановки правой ноги колено левой находится почти на одном уровне с коленом опорной ноги, что позволяет быстро выполнить второй шаг (кадры 8—9). Движения спортсмена свободны и естественны. Значительный наклон туловища на протяжении первых трех шагов со старта не мешает спортсмену наращивать длину шагов и способствует направлению всех усилий строго вперед.
Стартовый разгон осуществляется на 10—14 беговых шагах, после чего спортсмен достигает 95% от максимальной скорости. В этот момент очень важно «сбросить» напряжение, которое зачастую возникает к концу стартового разгона.
В последнее время ряд спринтеров (особенно американских) применяют несколько иной вариант старта, при котором спортсмен вначале выполняет движение сзади стоящей ногой и лишь когда ее колено достигает плоскости рук, отрывает их от дорожки. Следует отметить, что такой способ наряду с преимуществами (уменьшается угол приложения усилий на старте, ускоряется постановка ноги на дорожку) имеет и ряд недостатков. Во-первых, применение этого варианта создает жесткий режим работы мышц на первых шагах, что ведет к их перегрузке, а во-вторых, такое положение для спортсменов непривычно и неестественно.
Рассмотрим технику движений спортсмена во время бега по дистанции (кинограмма бега Валерия Борзова, сделанная во время забега на 200 м, в котором он показал результат 20,5 сек.).
На протяжении всей дистанции бегун сохраняет небольшой наклон туловища, голову держит прямо, взгляд направлен вперед. Движения рук умеренные, пальцы согнуты, кисти не напряжены. При постановке ноги на дорожку Борзов выполняет движение стопой навстречу грунту (кадры 5—8). Тем самым создается предварительная напряженность в мышцах стопы и голени, предшествующая амортизационной фазе. Следует отметить, что эта техническая деталь характерна для всех сильнейших спринтеров и во многом является признаком рациональности техники бега.
Постановка ноги на дорожку производится на переднюю часть стопы с некоторым акцентом на внешнем ее своде (кадры 7—8). Голень при приземлении почти вертикальна. В фазе амортизации бегун опускается на всю ступню (кадр 8). Обращает на себя внимание активное сведение бедер в полетной фазе. Обратите внимание на кадр 7 — бегун еще не осуществил приземления, а колено правой ноги уже находится почти на одном уровне с коленом левой. В конце отталкивания заметно (кадр 3), что толчковая нога у Борзова разгибается не полностью. Это говорит о том, что ко времени спада реакции опоры спортсмен не затягивает отталкивание разгибанием ноги в коленном суставе, а активно заканчивает его быстрым разгибанием стопы.
После окончания отталкивания (кадр 4) спортсмен выполняет энергичное сведение бедер. Маховая нога выносится вперед быстро и свободно, о чем свидетельствует положение голени (кадры 1—2 и 7—8). Вынесение ноги вперед и вверх, а затем быстрое ее опускание обеспечивают оптимальную длину и темп шагов (кадры 2—3).
Добавить комментарий
Техника бега на короткие дистанции
РЕФЕРАТ
Пояснительная записка: 15 страниц, 8 рисунок, 4 источников.
Цель этой работы — Цель этой работы — понять различные техники бега на короткие дистанции, и для этого мы также должны изучить их историю, чтобы понять, как они развивались, мы также увидим некоторых из самых важных представителей этого вида спорта.
СОДЕРЖАНИЕ
ВВЕДЕНИЕ…………………………………………………………………………….4
1 История возникновения спринта …………………………………………….5
2 лучшие бегуны России и мира………………………………………………………….7
2 Техника спринтерского бега.………………………………………………………………………….11
ЗАКЛЮЧЕНИЕ…………………………………………………………………..…..15
СПИСОК ИСПОЛЬЗОВАННЫХ ИСТОЧНИКОВ………………………………..16
ВВЕДЕНИЕ
В этой работе мы начнем с самого простого, и для этого я дам несколько основных концепций, которые необходимо знать, чтобы лучше понять тему, которую предстоит разработать.
Что такое спринтерский бег
Спринт – это бег или гонка на коротких дистанциях на предельных скоростях. Такой бег называется спринтерским, а бег на длинные дистанции – стайерским или марафонским.
Теперь сделаем краткое изложение того, из чего состоят скоростные гонки
У спринтерского бега ярко выражена силовая направленность и в плане работы тела, и в плане биохимических и физиологических процессов, которые происходят в организме бегуна: во время спринта мобилизуются все мышцы тела, спортсмена, активизируется работа связок, сердечной и дыхательной систем.
Спринтерские дистанции бывают от 30 до 400 м. Олимпийские дистанции — 100, 200 и 400 метров и эстафеты 4 × 100 метров и 4 × 400 метров. Бег на 60 метров включён в программы чемпионатов мира и Европы. На других состязаниях бывают нестандартные дистанции — 30, 50, 150, 300, 500 метров и эстафета 4 × 200 метров.
История возникновения спринта
Бег является источником легкой атлетики. Он включается в программу всех известных нам соревнований по легкой атлетике.
Рис.1 греческие бегуны
История бега на короткие дистанции берет начало с олимпийских игр древности. Бег на стадий и два стадия был широко распространен у греков. Техника бега того времени не отличалась от современной. Некоторые ее особенности объясняются, очевидно, тем, что соревнования проводились на дорожкосомикетомке, остыкепемке.
Греки стремились разнообразить тренировку бегунов. Помимо бега в нее включаются массаж, натирание тела оливковым маслом, применялись специальные упражнения, такие как движение рук, бегуна, высокое положение бедер, откидывание голени назад и т.д. В сохранившихся рукописях того времени можно найти сведения о греческих атлетах, среди которых наиболее выдающимися были Эхион, Фанас, Астил и некоторые другие другие.
В Греции был популярен бег на один и два стадия (один греческий стадий равен 178 метрам). Техника выполнения спринтерского бега в Древней Греции включала низкий и высокий старт с использованием мраморных опорных элементов. Отличие техники греков состояло лишь в том, что в те времена спринт проводился на дорожках, покрытых сырым, утрамбованным песком. Греки старались совершенствовать технику тренировки бегунов.
С угасанием олимпийского движения бег на короткие дистанции был забыт. Возрождение движения произошло в XIX веке. На первой Олимпиаде в спринтерском беге на 100м победил Том Берк. Он пробежал дистанцию за 12 сек (современные рекорды составляют 9,9с.). Рост достижений нашего времени объясняется совершенствованием техники старта и методикой подготовки спортсмена. На первых Олимпиадах в США, применялась устаревшая методика «старта с ходу». Долгое время использовался малопродуктивный высокий старт, который не дает спортсмену набрать максимальное ускорение. В 1987 году американским тренером Мерфи было сделано важнейшее совершенствование техники спринтерского бега. На соревнованиях применяли низкий старт. Такое нововведение дало мощный толчок развитию этого вида спорта.
Руководство по покупке беговых шорт | Wiggle Guides
Шорты кажутся довольно простой одеждой, но эти крошечные брюки — это гораздо больше, чем кажется на первый взгляд.
Шорты для бега, разработанные для обеспечения максимальной свободы движений, представлены в различных стилях, подходящих для разных типов бегунов и бегунов.
Итак, едете ли вы по трассе, разоряете местные дороги или проезжаете по самым сложным тропам, есть короткие шорты, которые идеально подходят для ваших нужд.
Есть много элементов, отличающих шорты разных стилей. К ним относятся длина, наличие подкладки или компрессионного слоя под ней, используемые материалы и тип посадки.
Ваш тип бега и тренировок будет определять стиль шорт, который лучше всего соответствует вашим потребностям, что дает вам наилучшие шансы проявить себя наилучшим образом.
Хотя жестких правил не существует, разные короткие отрезки подходят для разных целей. Взгляните на некоторые сценарии, подходящие для масштабов коротких отрезков.
Короткая длина (три дюйма)
Шорты, которые заканчиваются высоко по бедру, обеспечивают лучшую вентиляцию и диапазон движений во время бега, поэтому они в целом предпочитаются спортсменами-бегунами. Они идеально подходят как для бега на короткие дистанции, так и для бега на длинные дистанции (например, марафона), так как их техническая конструкция, легкий вес и неограниченный покрой делают их идеальным выбором для всесторонних результатов.
Средняя длина (пять дюймов)
Обеспечение баланса между агрессивной конкурентоспособностью коротких шорт и прочностью длинных шорт средней длины дает вам лучшее из обоих миров.Самый популярный стиль среди бегунов, средний шорт — универсальная одежда для современного бегуна и идеально подходит для тех, кто меняет свои тренировки от трассы к трассе.
Большая длина (семь дюймов)
Для более коротких дистанций часто предпочтительнее использовать более длинные короткие дистанции. Эти шорты также идеально подходят для изменчивых условий, а также для бега по бездорожью, обеспечивая защиту от мусора или кустарников. Однако важно следить за тем, чтобы используемый материал не удерживал тепло или влагу и не мешал вашему комфорту.Поищите влагоотводящие ткани и вентиляцию, чтобы они не мешали вашей работе. Этот стиль шорт также имеет карманы для быстрого и удобного хранения.
Объяснение беговых шорт
В то время как разная длина дает общее представление о типе шорт, которые вам нужны для вашей беговой дисциплины, есть ряд других особенностей, на которые следует обратить внимание. Однако может возникнуть некоторая путаница в отношении назначения этих функций, поэтому вот некоторые из часто задаваемых вопросов …
Откуда измеряются беговые шорты?
Размером, используемым для беговых шорт, является внутренний шов, то есть расстояние между низом штанины шорта и швом у основания промежности.Для людей среднего роста трехдюймовый шорт закончится на верхней части бедра, 5-дюймовый шорт должен приблизиться к области середины бедра, а 7-дюймовый шорт закончится чуть выше колена.
Что такое беговые шорты с разрезом?
Шорты для бега с разрезом расширяют преимущества коротких шорт и являются предпочтительной одеждой для серьезных бегунов, принимающих участие в соревновательной гонке или стремящихся преодолеть PB. Они обеспечивают сверхлегкий комфорт и полную свободу движений.
Если вы новичок в беге, вы можете удивиться, узнав, что нельзя носить нижнее белье под шортами для бега. Вместо этого предусмотрена внутренняя подкладка, чтобы вы были в безопасности и комфортно, а ношение другого слоя нижнего белья под ним может вызвать натирание и дискомфорт. Шорты и подкладка предназначены для вентиляции и сохранения свежести на больших расстояниях, где скопление пота и постоянное движение могут вызвать неприятное трение. Все более распространенной альтернативой использованию подкладки внутри шорт является использование компрессионных материалов под шортами.
Почему бегуны носят компрессионные шорты?
Как упоминалось выше, компрессионные шорты могут быть включены в традиционные шорты, чтобы служить заменой внутренней подкладки. Они известны как шорты 2-в-1. Сжатие может способствовать лучшему кровотоку, активации мышц и общему комфорту.
Помогают ли компрессионные шорты предотвратить натирание?
С меньшим количеством движущихся частей компрессионный износ может значительно уменьшить истирание.Отсутствие трения ткани позволяет бегать дальше и с большим комфортом, чем когда-либо прежде. Ни в коем случае не надевайте нижнее белье под компрессионную ткань, иначе эти преимущества быстро исчезнут.
Тип шорт для тропы, трассы или дороги
Вот несколько примеров различных шорт разной длины и для разных дисциплин, которые помогут вам найти подходящий вам стиль. Конечно, приведенные ниже шорты сгруппированы только для иллюстрации их вероятного использования, поэтому выбирайте тот тип шорт, который наиболее удобен для вас, независимо от вашего предпочтительного ландшафта или стиля бега.
Шорты для трейлраннера
Трейловые и городские бегуны, как правило, носят более жесткую экипировку и могут позволить себе носить немного более тяжелую экипировку. Шорты 2-в-1 обеспечивают дополнительную защиту от непогоды и удобную поддержку даже на самых длинных маршрутах.
Salomon Agile 5 «короткий
Эти прочные и легкие шорты от Salomon одинаково хороши как на дороге, так и на тропе. Технология AdvancedSkin ActiveDry сохраняет тепло, сухость и защиту, а карман на молнии и эластичный пояс обеспечивают дополнительное удобство.
OMM Женские короткие короткие
OMM Pace Short очень функциональна и имеет два сетчатых кармана, достаточно больших для предметов первой необходимости, таких как гели, ветровые шорты, компасы. Эти гибкие, прочные и мягкие шорты обеспечат комфортную работу и комфорт во время самых сложных горных спусков.
Шорты Salomon XA Twinskin
Комфортные, стильные, дышащие и быстросохнущие шорты Salomon XA Twinskin помогут вам увеличить дистанцию бега с их супер-влагоотводящим встроенным эластичным внутренним карманом на молнии и светоотражающими деталями.
Шорты для бегунов на треке
Бегуну на треке обычно нужны сверхлегкие шорты, обеспечивающие свободу движений при агрессивных спринтах или длинных шагах при беге на длинные дистанции.
Under Armour Women Qualifier Speedpocket Short
Женские шорты Speedpocket Qualifier для квалификационных соревнований Under Armour имеют крой, не ограничивающий прилегание, и обеспечивают максимальную свободу движений. Идеально подходят для темповых бегов и гонок, а встроенный бриф означает, что они также отлично подходят для тренировок, включающих большие шаги, выпады или приседания.
New Balance Impact Run 3 «Split Short
Оставайтесь сухими, сосредоточенными и сильными с этими готовыми к гонкам мужскими шортами из мягкой, легкой, быстросохнущей ткани для длительного комфорта. Расположение швов обеспечивает свободу движений без натираний. В небольшом кармане на молнии достаточно места для денег и ключей.
adidas Женские короткие шорты PCER BOS
В шортах adidas Speed Split Shorts используется технология AEROREADY, которая отводит пот от кожи и помогает сохранять ощущение сухости и комфорта, а также есть скрытый передний карман для ключей.Они изготовлены из переработанных тканей Primegreen, что делает их экологически чистым выбором.
Шорты для дорожных бегунов
Дорожному бегуну нужна универсальная одежда, которая так же радует как на солнце, так и под дождем, и эти шорты отвечают обоим критериям.
Asics Road 5 в 1 Short
Легкие, прочные и функциональные короткие шорты Asics Road 5 в 1 одинаково удобны как в тренажерном зале, так и в дороге.Есть надежный карман для ценных вещей и отражающие элементы на 360 градусов, которые улучшают видимость во время пробежек ранним утром или вечером.
Шорты для бега Ronhill Women’s Tech Marathon Twin Running Shorts
Отправляйтесь на улицу с беговыми шортами Ronhill Women’s Tech Marathon Twin Running Shorts. Легкий внешний слой и поддерживающая внутренняя часть сохраняют прохладу, сухость и комфорт даже во время тренировки.
dhb Aeron Run 5 дюймов Liner Short
Идеальная шорта для повседневных тренировок.Изготовленные из высококачественной ткани с высокой влагоотводящей способностью и сетчатой подкладкой для уменьшения натирания, они обеспечат вам комфорт на протяжении большей части года.
длинных медленных пробежек или коротких и быстрых: как увеличить выносливость
Если вы пытаетесь улучшить свою беговую выносливость, вы наверняка задумывались, как вам следует тренироваться. Что лучше: длинный медленный бег или короткий быстрый? Эксперт по бегу Саша Вингенфельд объясняет преимущества и недостатки обоих, и что больше подходит для начинающих или опытных бегунов.
Полезно знать:
Высокий уровень выносливости означает, что ваше тело способно поддерживать свою работоспособность в течение длительного периода.
Безопасная игра: длительный медленный бегПри длительном медленном беге основное внимание уделяется подготовке вашего метаболизма к непрерывным нагрузкам и наращиванию мышечной массы. Этот вариант особенно подходит для начинающих бегунов : улучшатся ваши результаты и повысится выносливость.
Преимущества:
- Интенсивность не очень высокая — небольшой риск перенапряжения.
- Организм быстро учится поддерживать работоспособность в течение длительного периода.
- Начинающие бегуны могут быстро бегать на большие дистанции.
Если вы хотите улучшить свои беговые характеристики в долгосрочной перспективе с помощью метода «непрерывной выносливости», вам необходимо увеличить как продолжительность, так и дистанцию бега.
Важно:
Держите интенсивность тренировок очень низкой. Только так ваше тело может получить кислород, необходимый для снабжения мышц нужным количеством жиров и углеводов.Слишком высокая интенсивность помешает вам эффективно развить выносливость. Это могло привести к перенапряжению.
Высокоинтенсивные пробежки все чаще рекомендуются как быстрый способ повышения производительности. В «HIIT-тренировке» (высокоинтенсивной интервальной тренировке) фаза восстановления является важной частью тренировки. Этот вид интервальных тренировок высокой интенсивности активно бросает вызов организму, когда он испытывает недостаток кислорода.Он способствует сжиганию жира и поддерживает метаболизм даже после окончания пробежки.
Преимущество:
- Вы можете видеть положительные результаты тренировок, не вкладывая слишком много времени в тренировки.
Важно:
Если вы выберете этот метод, важно расширить свои пределы. Поскольку ваше тело так много работает, вы должны обращать внимание на сигналы, которые оно вам посылает — это единственный способ предотвратить растяжения / травмы.Вы также должны быть в хорошей форме, чтобы ваше тело могло справиться с высокой интенсивностью и компенсировать ее. Вот почему этот метод рекомендуется только опытным бегунам.
«Я рекомендую длинные медленные бега для начинающих. Важно то, чтобы они выполнялись в действительно расслабленном темпе », — говорит эксперт по бегу Саша Вингенфельд. «Опытные бегуны обязательно должны пробовать короткие быстрые пробежки.«В обоих методах главное — обращать внимание на интенсивность тренировок.
Если вы хотите повысить свою выносливость, перед бегом вам следует выбрать один из двух методов и придерживаться его: метода смешивания во время бега только запутают ваше тело. Убедитесь, что у вас достаточно времени для восстановления после тренировки — это лучший способ добиться успеха.
***
Предназначен для работы
О беге (беглое передвижение):
Обычно цель бега — скорость , что важно либо для того, чтобы избежать хищников, либо для ловли добычи. Скорость — это объединенный результат длины шага и скорости шага . Длина шага достигается за счет увеличения досягаемости конечностей (анатомически или физиологически). Скорость шага способствует уменьшению массы конечностей (особенно дистальной). Таким образом, шага и досягаемости конечностей являются естественными антагонистами, то есть усиление одной обычно компрометирует другую (более короткие конечности двигаются быстрее, более длинные — медленнее).
Копытные травоядные животные имеют относительно длинные конечности, которые полностью предназначены для передвижения (копытные животные имеют копыта).Поскольку грубая диета и объемные брюшные органы ограничивают гибкость туловища, длина шага у копытных достигается за счет удлинения конечностей. Скорость шага увеличивается анатомически за счет уменьшения массы в дистальной части конечности и, физиологически, за счет сгибания дистальных суставов во время вытягивания конечности вперед.
Плотоядные животные имеют относительно короткие многоцелевые конечности, используемые как для передвижения, так и для поимки добычи. Плотоядные животные набирают скорость, используя гибкость туловища для увеличения досягаемости конечностей и, следовательно, длины шага.Гибкость туловища обеспечивается небольшим объемом внутренних органов, связанным с мясной диетой, поэтому в первую очередь требуются универсальные конечности.
Поскольку сгибание / разгибание туловища требует огромных абдоминальных / эпаксиальных мышечных усилий, плотоядные животные — спринтеры на короткие дистанции. Напротив, копытные созданы для бега на длинные дистанции. Конечности лошадей особенно специализированы для передвижения на расстоянии, в большей степени полагаясь на пассивное соединение костей и связок, а не на активное взаимодействие нервов и мышц (см. Подробности ниже.)
Четвероногие против Приматов Передвижение:
В то время как бегающие четвероногие используют все четыре конечности для бега, приматы были приспособлены к древесному передвижению, то есть лазанию и раскачиванию по деревьям. Их конечности предназначены для хватания и ловкости, что требует гибкости конечностей. Конечности эволюционировали в пользу гибкости (универсальность) или стабильности (одно предназначение). Например, конструктивные различия между конечностями приматов и четвероногих грудных конечностей включают:
Анатомические особенности приматов:
- туловище сжато дорсовентрально
- лопатка, фиксированное положение, расположена дорсально сзади грудной клетки
- плечевой шарнир, фиксированный и с возможностью циркуляции (шарнирное соединение)
- две полностью развитые кости предплечья для облегчения вращения
- локтевая кость, плотно прикреплена к локтю, свободно к запястью
- радиус, плотно прикреплен к запястью, свободно к локтю
- пять цифр, чтобы облегчить ловкость манипуляций
- Контакт ладони и стопы с поверхностью, безопасность выше скорости
- unguis , преобразованный в инструмент для царапания / копания (гвоздь)
Особенности четвероногих для увеличения длины / скорости шага:
- туловище сплющено медиолатерально
- лопатка , расположена сбоку и подвижна для увеличения длины шага
- плечевой сустав , фактически шарнирный сустав (мышцы служат связками)
- плечо , короткое и очень мускулистое (сохраняет массу конечности проксимально)
- радиус , становится доминирующим в переднем отделе плеча (стабильность vs.вращение)
- меньше цифр в манускрипте (в пользу стабильности вместо ловкости)
- дистально мышечная ткань превращается в связку (у копытных)
- пястные кости и фаланги удлиненные (увеличивают длину конечности)
- пальцевидный (хищник) или копытный (копытный) контакт с землей
Специализация передних конечностей и задних конечностей:
Беглые четвероногие используют все четыре конечности для передвижения, но передние и задние конечности предназначены для разных ролей:
Передние конечности (грудные конечности) несут 60% статической массы тела.Они сконструированы таким образом, чтобы поглощать удары о землю, когда тазовые конечности отбрасывают тело вперед. Передние конечности повышают эффективность походки за счет преобразования кинетической энергии нисходящего движения в потенциальную энергию растянутых мышц и связок, которые отскакивают и генерируют восходящее движение. Анатомически передняя конечность:
- короче и прямее тазовой конечности
- соединяется с туловищем только мышцами и связками (не костным сочленением)
Задние конечности (тазовые конечности) — это «двигатели» передвижения, предназначенные для продвижения туловища вперед, включая преодоление препятствий во время прыжков.Анатомически задняя конечность:
- длиннее и угловатее передней конечности
- соединяется с туловищем (осевым каркасом) крестцово-подвздошным суставом
Digitigrade & Unguligrade vs Plantigrade:
Уменьшение области контакта с землей при подъеме и удлинении неконтактных областей кисти / стопы является эффективным средством удлинения дистальной части конечности. Вместо того, чтобы вся подошвенная / ладонная поверхность ударялась о землю ( стоп, ), только пальцы ног соприкасаются ( digitigrade ) или, в конечном итоге, контакт уменьшается до поверхности копыта ( unguligrade ).
Вся подошвенная поверхность стопы соприкасается с землей при неторопливой походке людей и медведей. Такой режим передвижения по стопам способствует надежному контакту с землей за счет уменьшения длины конечностей.
Плотоядные животные digitigrade контактируют с землей, как правило, четырьмя подушечками пальцев (плюс пястно-плюсневой подушечкой). Пястная / плюсневая кость приподнята, что увеличивает длину конечности.
У копытных млекопитающих наблюдается сокращение пальцев, а копытные животные расширяются, образуя копыто для передвижения копытных .Лошадь — самая настоящая копытня: на каждой конечности есть только одна цифра. Вес тела передается на дистальную фалангу, а затем на окружающую копытную стенку. Только поверхность копыта обычно соприкасается с землей.
Лошадь, лучший бегун копытных:
Модель equine представляет собой яркий пример эволюционной специализации в беге. Анатомические модификации, способствующие длительному стоянию и скорости, являются ключом к успешной эволюции лошадей.Конечная конечность имеет один удлиненный палец, включая дистальную фалангу, окруженную копытом. По сравнению с другими видами, лошадиные конечности больше полагаются на пассивные соединения костей и связок и меньше на активные взаимодействия нервов и мышц.
Специализация передних конечностей: Фетлок (пястно-фаланговый) сустав, который смещается вниз, когда через него проходит вес, поддерживается тремя сухожилиями. Поверхностные и сухожилия глубоких пальцевых сгибателей оба имеют контрольные связки , которые соединяют сухожилия непосредственно с костью (изолируют мышечные животы от растяжения).Единственная межкостная мышца полностью заменяется сухожилием, становясь так называемой поддерживающей связкой . Эти три связки растягиваются под действием веса тела и отскакивают, чтобы приподнять пут, когда вес смещается с конечности.
Продолжительному стоянию способствуют две дополнительные особенности: сухожилие двуглавой мышцы плеча, , фасция lacertus fibrosus, фасция и сухожилие лучевого разгибателя запястья, , образуют непрерывный фиброзный шнур от запястья до плечевого сустава.Пуповина предотвращает сжатие плечевого сустава весом тела, когда вес тела фиксирует кисть на месте. Наконец, фиброзные связки ( дорсоскапулярная связка, ) между грудопоясничной глубокой фасцией и лопаткой помогают зубчатой мышце вентральной мышцы поддерживать туловище.
Специализация задних конечностей: Краниально малоберцовая мышца ( малоберцовая мышца ) третичная мышца сухожилие и каудально сухожилие поверхностного сгибателя пальца сухожилие составляют два фиброзных тяжа, которые механически связывают коленные и скакательные суставы.Фиброзные связки ( реципрокный аппарат ) синхронизируют два сустава даже в условиях нервно-мышечной усталости. Чтобы облегчить стояние, коленный сустав можно заблокировать, чтобы предотвратить его коллапс под действием веса тела (зацепив петлю сухожилий надколенника вокруг увеличенного медиального гребня бедренной кости). Этот механизм блокировки позволяет лошади отдыхать по одной задней конечности за раз.
Походки галопом (лошади против хищников):
Походка четвероногих (шаг, рысь, темп, галоп, галоп) относится к характерной схеме контакта с землей всеми четырьмя конечностями во время одного шага.Самая быстрая походка — галоп. Это четырехтактная походка, при которой не более одной конечности касается земли за раз
Поперечный галоп: Четыре удара: левая задняя, правая задняя, левая передняя, правая передняя, с последующим подвешиванием перед следующим левым задним ударом. Это паттерн , правый отвод , который предпочитают четвероногие при движении вправо. Альтернативой является левый отведение (отведение обозначается последней передней конечностью, которая соприкасается с землей до подвески).Четвероногие могут переключаться между поводками в шаге.
Как плотоядные, так и копытные животные используют поперечный галоп (легко распознаваемый, так как схема двух ударов задних конечностей повторяется передними конечностями до подвешивания).
Ротационный галоп: Плотоядные животные также используют ротационный галоп, который является их самой быстрой, но самой утомительной походкой из-за степени задействования эпаксиальных мышц и мышц живота. Он имеет две фазы подвешивания на шаг, например, левую заднюю, правую заднюю, подвешенную, правую переднюю, левую переднюю, за которой следует еще одна подвеска перед следующей левой задней частью.(Это будет левое отведение, альтернатива — правое отведение.) При вращающемся галопе контакт конечностей вращается по кругу между четырьмя конечностями.
Пищеварительные тракты хищников против травоядных:
Различные диеты домашних млекопитающих имеют связанные анатомические, физиологические и поведенческие последствия. Анатомия и физиология опорно-двигательного аппарата связаны с диетой, поскольку брюшной пищеварительный тракт влияет на передвижение, как упоминалось выше. К характеристикам трех типов пищеварительного тракта относятся:
Пищеварительный тракт собак
- желудок простой железистый
- малая слепая кишка и простая толстая кишка
- Маленький объем живота, особенно при голодании
- диета с высоким содержанием белка снижает частоту кормления
Пищеварительный тракт жвачных животных (крупный рогатый скот, овца, коза, олень и т. Д.))
- огромный желудок с четырьмя отделениями, включая три камеры брожения
- большая слепая кишка и спиральная восходящая кишка
- Большой объем живота даже при голодании
- пищеварение флоры рубца обеспечивает пищевую белковую добавку
- Периодический выпас и последующее пережевывание жвачки, защищенный от хищников
Пищеварительный тракт лошади
- грубые корма необходимо пережевывать, чтобы они прошли через простой желудок
- огромная слепая кишка и восходящая ободочная кишка, необходимые для ферментации заднего кишечника
- Большой объем живота даже при голодании
- грубая диета требует зерна или копрофагии в качестве белковой добавки
- Продолжительный выпас и пережевывание пищи при контакте с хищниками в дикой природе
Факторы риска чрезмерных травм при беге на короткие и длинные дистанции: систематический обзор
https: // doi.org / 10.1016 / j.jshs.2020.06.006Получить права и контентОсновные моменты
- •
Предыдущие травмы, связанные с бегом, были самым сильным фактором риска травм у бегунов на длинные дистанции.
- •
Предыдущие травмы, не связанные с бегом, были самым сильным фактором риска у бегунов на короткие дистанции. Более высокий индекс массы тела, более высокий возраст, пол (мужской), отсутствие предыдущего опыта бега и меньший объем бега были серьезными факторами риска для бегунов на короткие дистанции.
- •
Доказательства низкого качества были найдены для всех моделей риска в качестве предиктора травм, связанных с бегом, у бегунов на короткие и длинные дистанции.
- •
Качество доказательств факторов риска связанных с бегом травм ограничено, а травмы, полученные при беге, имеют многофакторное происхождение как у бегунов на короткие, так и на длинные дистанции.
Реферат
Цель
Целью данного исследования был обзор информации о факторах риска травм нижних конечностей при беге как на короткие дистанции (средняя дистанция бега ≤20 км / неделя и ≤10 км / сеанс), так и на длинные дистанции. бегуны на длинные дистанции (средняя дистанция бега> 20 км / неделя и> 10 км / занятие).
Методы
Был проведен поиск статей, опубликованных до февраля 2019 г., в электронных базах данных. Были включены проспективные когортные исследования с использованием многомерного анализа для оценки индивидуальных факторов риска или моделей риска возникновения беговых травм нижних конечностей. Два составителя обзора независимо друг от друга выбрали исследования на соответствие критериям отбора и оценили риск систематической ошибки с помощью инструмента «Качество в прогностических исследованиях». Для оценки качества доказательств использовался подход GRADE.
Результаты
Всего было включено 29 исследований: 17 исследований, посвященных бегунам на короткие дистанции, 11 исследований, посвященных бегунам на длинные дистанции, и 1 исследование, сосредоточенных на бегунах обоих типов.Предыдущая травма, связанная с бегом, была самым сильным фактором риска травмы для бегунов на длинные дистанции с доказательствами среднего качества. Предыдущие травмы, не связанные с бегом, были самым сильным фактором риска травм для бегунов на короткие дистанции, что подтверждается высококачественными доказательствами. Более высокий индекс массы тела, более высокий возраст, пол (мужской), отсутствие предыдущего опыта бега и меньший объем бега были сильными факторами риска с доказательствами среднего качества для бегунов на короткие дистанции. Доказательства низкого качества были обнаружены для всех моделей риска в качестве предикторов травм, связанных с бегом, среди бегунов на короткие и длинные дистанции.
Заключение
Среди бегунов на короткие и длинные дистанции было выявлено несколько факторов риска травм нижних конечностей, но качество доказательств этих факторов риска травм, связанных с бегом, ограничено. Травмы при беге имеют многофакторное происхождение как у бегунов на короткие, так и на длинные дистанции.
Ключевые слова
Здоровье опорно-двигательного аппарата
Защитные факторы
Травмы, связанные с бегом
Рекомендуемые статьи Цитирующие статьи (0)
© 2020 Опубликовано Elsevier B.В. от имени Шанхайского университета спорта.
Рекомендуемые статьи
Цитирующие статьи
Начните с одного из этих шести приложений
Сейчас ранняя весна, а это значит, что скоро начнется тренировочный блок летних гонок. Допустим, вы успешно завершили несколько таймов или даже полный — но участвовали ли вы в них? Вы знаете, что нужно каждую неделю, чтобы пробежать от двадцати до сорока миль, и выделили подходящее время, чтобы убедиться, что вы в хорошей физической форме к дню гонки.Следующий логический шаг — научиться бегать быстрее.
Один из способов стать быстрее — начать бегать с более быстрыми людьми, присоединиться к местному спортивному клубу и еженедельно испытывать себя с новой группой темпа. Если присоединение к клубу для вас не в картах, приложения могут помочь вам сократить время нахождения в быстром темпе. Для любого бегуна — от самого экологичного до самого быстрого члена местного спортивного клуба — может быть устрашающе делать следующие шаги, помимо «бегать больше», поэтому вот шесть простых в использовании приложений для тренировок и несколько советов и приемов, которые помогут вам. становись быстрее.
Изначально вам нужно что-то, что отслеживает и регистрирует следующее: пробег (ежедневный, еженедельный, ежемесячный), продолжительность, разбиение на милю и GPS. Вы можете ожидать этих основных функций от большинства бесплатных приложений. Некоторые другие полезные функции в приложении включают набор высоты, счетчики калорий и степень программируемости, чтобы вы могли планировать различные маршруты и тренировки в зависимости от того, какой тип бега вы хотите выполнять в любой день.
С чего начать, когда вы только начинаете
Хотите верьте, хотите нет, но бесплатные базовые версии некоторых фитнес-приложений — лучший вариант.У большинства из них есть таймер, часы круга и темп, что вам и нужно. Попробуйте Pacer, Runkeeper и Runtastic. Все три доступны для Android или iOS и отслеживают каждую зарегистрированную милю, поэтому у вас есть базовый показатель того, сколько миль вы пробегаете каждую неделю и насколько быстро эти мили. Знание вашего темпа на милю и того, как он меняется при длинных и коротких пробежках, является ключом к началу работы на скорость. Runkeeper и Runtastic также отслеживают пробег ваших кроссовок, чтобы вы знали, когда обувь изнашивается, и пора переходить на новую пару.
Если вы чувствуете, что еще не в хорошей форме для бега, развитие вашей выносливости и аэробной базы имеет решающее значение. Как только вы начнете пробегать от 15 до 20 миль каждую неделю, легко поменять легкий день на 5 км на день скоростной тренировки. Эти приложения имеют яркие и простые в использовании интерфейсы, которые отслеживают пройденные вами мили. Эти приложения не только отслеживают дистанцию тренировки, но и помогают сохранять мотивацию, показывая прогресс, которого вы достигаете, с точки зрения расстояния и времени, а также отправляя мотивационные push-сообщения.Кроме того, большинство этих приложений также предлагают обновления, которые включают в себя интеллектуальных тренеров и планы тренировок, которые подходят для различных дистанций, но вам не нужны они, чтобы начать учиться бегать быстрее.
Пейсер
Бесплатная версия этого приложения отслеживает ваши прогулки, пробежки, походы и поездки после того, как оно подключено к GPS на вашем телефоне. Он будет работать с вашим трекером, чтобы отслеживать ваши калории, время активности и общий пробег на основе ваших шагов.Вам не нужен фитнес-трекер, чтобы регистрировать все, просто носите его во время пробежек, чтобы проверять расстояние и средний темп. Еще одним преимуществом этого бесплатного приложения является то, что вы можете прыгать с ним на беговой дорожке. Хотя вы, вероятно, можете следить за своей статистикой на беговой дорожке, если она вам не знакома, откройте приложение и нажмите «Тренировки» в верхней части экрана (рядом с «Домой» и «GPS»). Вариант тренировки на беговой дорожке находится вверху. Нажмите «Начать сеанс», а затем нажмите кнопку «Настройки» в правом верхнем углу экрана, чтобы голос сообщал вам ваше время, расстояние и темп каждые 1, 5, 10 или 15 минут или каждые четверть, половину или целую милю.Это простой способ достичь цели, когда вы не можете выйти на улицу, но вам нужно приложение, которое распознает, что вы все еще бежите. Вы можете перейти на версию за 30 долларов в год, и вы получите умного тренера по ИИ, видео-тренировки, планы тренировок и звуковые подсказки GPS, которые помогут вам достичь новых личных рекордов.
Android: 30 долларов в год; Apple Store: 30 долларов в год
Runkeeper
Runkeeper имеет очень похожий дизайн, но сразу же открывает ваше местоположение по GPS вместо вашего счетчика шагов.Измените вид деятельности с бега на езду на велосипеде или ходьбу, а затем начинайте двигаться. В Runkeeper легко создать интервальную тренировку, в которой вас будет сопровождать голос за кадром. Откройте приложение, нажмите «Тренировка» в правом нижнем углу (над «Статистика звука» и ярко-оранжевой кнопкой «Пуск»), затем нажмите «Пользовательский». Назовите свою тренировку (скажем, «Спринт по озеру»), затем нажмите кнопку «плюс», чтобы добавить шаги. Если вы работаете с тренером, вы можете попросить его о тренировке или использовать что-то вроде «Тренировочные пики», чтобы напечатать свое собственное.Простое упражнение — это одна минута в быстром темпе, а затем одна минута в медленном усилии. Вы можете ввести это в сведениях о тренировке, а затем нажать «Повторить» три, четыре или пять раз, чтобы увеличить продолжительность тренировки. Обязательно включите пятиминутную разминку и пятиминутную заминку (хотя мы рекомендуем хотя бы 10-минутную разминку). Вы также можете приобрести план обучения через Asics за 40 долларов в год или 10 долларов в месяц с семидневным бесплатным пробным периодом, чтобы получить доступ к программам, созданным для вас.Есть планы на 5 км, 10 км, полумарафон и полный марафон, 5 и 10 миль.
Купить сейчас: $ 40 / год
Runtastic
Пользовательский интерфейс в Runtastic очень похож на Runkeeper — он открывается, показывая ваше местоположение по GPS. Продолжительность наиболее заметна на экране, поэтому отслеживать время легко, не глядя на телефон. Откройте приложение и нажмите кнопку настроек (рядом с зеленой кнопкой «Пуск»). Нажмите Voice Coach и выберите, как часто вы хотите слышать голос — будь то каждые семь минут или каждую милю, голос также сообщит вам продолжительность, расстояние, частоту сердечных сокращений и темп вашей последней мили, чтобы вы могли оставаться в цели с определенной скоростью.Бесплатная версия Runtastic покажет расстояние, средний темп, калории и общее время, но если вы хотите получить больше статистики, вам нужно будет перейти на тарифный план с оплатой 36 долларов в год. Помимо планов тренировок, вы также получите доступ к предварительно обозначенным маршрутам в вашем районе, поэтому вам никогда не придется думать о том, куда бежать снова, а также возможность автоматической паузы (что важно, если вы живете в городе или в другом месте). вам нужно нажимать паузу каждый раз, когда вы нажимаете стоп-сигнал).
Купить сейчас: $ 36 / год
Человек
Если мотивация является для вас серьезным препятствием, обратите внимание на Human.Лучшая функция Human, больше похожая на фитнес-трекер, чем на приложение для бега, — это простые, постоянные подталкивания и ежедневные напоминания, чтобы они начали двигаться. Он также сравнивает пользователей в одной и той же области, поэтому у вас есть постоянный набор сверстников, с которыми вы можете соревноваться.
Apple Store: бесплатно Android: бесплатно
Быстрый бег означает смешивание
Одна замечательная функция, которую предлагают Pacer, Runtastic, Runkeeper и даже Human, — это отображение места, где вы бежите (или идете пешком / на велосипеде). Слишком часто бегуны могут застрять в «колее на маршруте», где они каждый раз проходят одну и ту же петлю длиной в четыре мили.Несмотря на то, что выполнение рутинной работы отлично подходит для выхода за дверь, эти пробежки могут показаться скучными, если вы не перепутаете их. Если вы хотите преодолеть такое же расстояние, как и ваша обычная длинная еженедельная пробежка, используйте указанные выше приложения, чтобы найти новый маршрут, который проведет вас на такое же расстояние в другой части города. Смешение направлений не только приносит пользу вашему разуму, стимулируя вас новыми видами, но и сохраняет свежесть для ваших ног, поскольку существуют вариации (например, травянистый холм против вашей любимой лестницы), которые заставляют ваше тело и разум реагировать на немного иначе.
Готовы к следующему уровню? Время добавлять интервалы
Если у вас уже есть базовые значения скорости и расстояния, пора подумать о скоростной работе и улучшении своего времени. Первоначально для этого нужно знать, на что вы способны и что достижимо. Будь честен с собой. Как бы быстро вы ни пробежали первые 5 км, вы не выиграете Бостон в этом году. Но, может быть, вы сможете сэкономить минутку на следующей гонке на короткие дистанции. Ваши цели должны быть достаточно маленькими, чтобы они были управляемыми и достижимыми, и вы могли строить оттуда.Лучший способ стать лучше — увеличить пробег и использовать интервальные тренировки.
Одно большое заблуждение о скоростной работе состоит в том, что это должно происходить на трассе. Хотя треки хороши, не у всех есть к ним доступ. Вы можете посмотреть интервальные тренировки или сосредоточиться на времени, а не на дистанции. Бегун по пересеченной местности Камилла Херрон рекомендует подключить тренировку к вашему приложению (что позволяет вам делать Runkeeper), прежде чем идти: 90-секундный быстрый бег со скоростью, такой же, как ваши самые быстрые 5 км (скажем, ваше время было 27:56, ваше время на милю) 9:00), затем отдохните 90 секунд, бегая трусцой или ходите, и повторите этот круг 10-12 раз.
И если это слишком много для вас или вы хотите отправиться в путь, не привязанный ни к чему, кроме своей обуви и своих мыслей, это тоже возможно. Во время бега увеличивайте скорость каждый раз, когда видите, что кто-то выгуливает собаку по тропинке впереди вас. Продолжайте усилие, пока не обгоните собаку, а затем замедлите темп восстановления, увеличьте скорость, когда следующая собака появится в поле зрения, и повторите с каждым щенком, которого вы видите. В ту же игру можно играть с телефонными столбами, парковочными счетчиками, кактусами, всем, что легче всего обнаружить и часто встречается во время пробежки.
iSmoothRun
Интервальные тренировки, при которых вы чередуете быстрый бег в течение заданного количества минут, за которым следует восстановительная прогулка или бег трусцой в течение другого фиксированного количества минут — должны быть трудными (но не невозможными) для вас, и для калибровки может потребоваться несколько попыток. это усилие. iSmoothRun (только для iOS — извините, пользователи Android) предлагает программируемые интервальные функции, поэтому нет никаких догадок относительно интервалов расстояния или времени. Помимо настраиваемых параметров интервальных тренировок и периодов отдыха, iSmooth также предлагает автоматическую паузу; поэтому, если вы застряли на пешеходном переходе или на красный свет, приложение знает, что нужно приостановить работу, пока вы снова не двинетесь.Еще одна особенность, которая позволяет этому приложению выделяться, — это Ghost Run, который позволит пользователям соревноваться с их предыдущими запусками. Прибавьте PR три месяца назад? Ghost Run записывает маршруты, разбиения и усилия для всех пробежек, позволяя вам бросить вызов своим лучшим пробегам, чтобы увидеть, насколько вы продвинулись.
Ghost Run полезен для прорыва через плато. Слишком часто бегуны думают, что они достигли максимальной скорости только потому, что какое-то время не видели никаких улучшений.Погоня за своими личными рекордами с помощью Ghost Run может помочь ускорить ваше время, напоминая вам визуально и сразу о том, что возможно.
Apple Store: 5 долларов США
RunCoach
Еще одно отличное приложение для iOS и Android — RunCoach, бесплатное приложение, которое стоит 19,99 долларов в месяц за все. Это золотой стандарт бега. Даже в базовой версии вы получаете приложение для тренировок с алгоритмической обработкой, которое учитывает расстояние, темп, тренировки и многое другое, чтобы обеспечить согласованные программы тренировок, призванные бросить вам вызов и улучшить вашу физическую форму.Версия с подпиской позволяет пользователям контактировать с настоящими тренерами. Чего это стоит: RunCoach может похвастаться тем, что семь процентов пользователей улучшают свое время гонок.
RunCoach полезен для бегуна, стремящегося достичь определенной цели — будь то PR в одну милю или время отборочного марафона в Бостоне. Хотя приложение физически не заставит вас работать быстрее, оно предложит вам множество инструментов и взаимодействие с тренерами по бегу, которые могут помочь вам разработать индивидуальный план тренировок, направленный на то, чтобы дать вам наилучшие шансы достичь этого QT ( квалификационное время), или менее 6:00 миль и что-либо между ними.
Купить сейчас: $ 20 / месяц
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Характеристики мышечно-сухожильного блока нижней части ноги связаны с марафонским бегом.
Стерн, С. М., Олдерсон, Дж. А., Грин, Б. А., Доннелли, К. Дж.И Рубенсон, Дж. Кинетика суставов при беге на заднюю и переднюю части стопы: последствия переключения техники. Med. Sci. Спортивные упражнения. 46 , 1578–1587 (2014).
PubMed Статья Google ученый
Дорн, Т. В., Шач, А. Г. и Пэнди, М. Г. Изменение мышечной стратегии при беге человека: зависимость скорости бега от работы мышц бедра и голеностопного сустава. J. Exp. Биол. 215 , 1944–1956 (2012).
PubMed Статья Google ученый
Хамнер, С. Р. и Делп, С. Л. Вклад мышц в продольное и вертикальное ускорение центра масс тела в диапазоне беговых скоростей. J. Biomech. 46 , 780–787 (2013).
PubMed Статья Google ученый
Александр Р. М. Упругие запасы энергии у бегающих позвоночных. Integr. Комп. Биол. 24 , 85–94 (1984).
Google ученый
Шольц, М. Н., Бобберт, М. Ф., ван Суст, А. Дж., Кларк, Дж. Р. и ван Херден, Дж. Биомеханика бега: более короткие каблуки, лучшая экономия. J. Exp. Биол. 211 , 3266–3271 (2008).
CAS PubMed Статья Google ученый
Лай, А., Schache, A.G., Lin, Y.-C. & Pandy, M. G. Энергия упругой деформации сухожилия в подошвенно-сгибающих мышцах голеностопного сустава человека и ее роль в увеличении скорости бега. J. Exp. Биол. 217 , 3159–3168 (2014).
PubMed Статья Google ученый
Lai, A., Lichtwark, G.A., Schache, A. G. и Pandy, M. G. Различия в поведении мышечных пучков и сухожильных тканей in vivo между подошвенными сгибателями голеностопного сустава во время бега. Сканд. J. Med. Sci. Спорт 28 , 1828–1836 (2018).
CAS Статья Google ученый
Исикава М. и Коми П. В. Поведение мышечных пучков и сухожилий во время передвижения человека. Exerc. Sport Sci. Ред. 36 , 193–199 (2008).
PubMed Статья Google ученый
Исикава, М., Пакаслахти, Дж. И Коми, П. В. Поведение медиальной икроножной мышцы во время бега и ходьбы человека. Походка 25 , 380–384 (2007).
CAS PubMed Статья Google ученый
Кер Р. Ф., Александер Р. М. и Бенетт М. Б. Почему сухожилия млекопитающих такие толстые ?. J. Zool. 216 , 309–324 (1988).
Артикул Google ученый
Флетчерн, Дж. Р. и Макинтош, Б. Р. Экономия бега с точки зрения мышечной энергии. Фронт. Physiol. 8 , 433 (2017).
Артикул Google ученый
Lai, A. et al. Поведение камбаловидной мышцы человека in vivo при увеличении скорости ходьбы и бега. J. Appl. Physiol. 118 , 1266–1275 (2015).
PubMed Статья Google ученый
Робертс Т. Дж. И Азизи Э. Гибкие механизмы: различные роли биологических пружин в движении позвоночных. J. Exp. Биол. 214 , 353–361 (2011).
PubMed PubMed Central Статья Google ученый
Хэнли, Б., Биссас, А., Мерлино, С. и Грубер, А. Х. Большинство марафонцев на чемпионате мира ИААФ 2017 были нападающими сзади, и большинство из них не меняли схему ударов ногами. J. Biomech. 92 , 54–60 (2019).
PubMed Статья Google ученый
Новачек Т.Ф. Биомеханика бега: обзорная статья. Походка 7 , 77–95 (1998).
CAS PubMed Статья Google ученый
Geremia, J. M. et al. Влияние высокой нагрузки при эксцентрической тренировке трехглавой мышцы на свойства ахиллова сухожилия у людей. Eur. J. Appl. Physiol. 118 , 1725–1736 (2018).
CAS PubMed Статья Google ученый
Ueno, H. et al. Особенности адаптации надколенника и ахиллова сухожилия у мужчин-спринтеров и бегунов на выносливость. Пер. Sports Med. 1 , 104–109 (2018).
Артикул Google ученый
Rosager, S. et al. Свойства смещения нагрузки апоневроза трицепса surae человека и сухожилия у бегунов и не бегунов. Сканд. J. Med. Sci. Спорт 12 , 90–98 (2002).
CAS PubMed Статья Google ученый
Ueno, H. et al. Взаимосвязь между длиной ахиллова сухожилия и беговыми качествами у хорошо подготовленных бегунов на выносливость-мужчин. Сканд.J. Med. Sci. Спорт 28 , 446–451 (2018).
PubMed Статья Google ученый
Магнуссон С. П., Наричи М. В., Маганарис К. Н. и Кьяер М. Поведение и адаптация сухожилий человека in vivo. J. Physiol. 586 , 71–81 (2008).
CAS PubMed Статья Google ученый
Fouré, A., Nordez, A.И Корню, К. Влияние плиометрической тренировки на жесткость ахиллова сухожилия и диссипативные свойства. J. Appl. Physiol. 109 , 849–854 (2010).
PubMed Статья Google ученый
Альбрахт, К., Арампацис, А. и Бальцопулос, В. Оценка объема мышц и физиологической площади поперечного сечения трехглавой мышцы верхней челюсти человека in vivo. J. Biomech. 41 , 2211–2218 (2008).
CAS PubMed Статья Google ученый
Fukunaga, T. et al. Физиологический разрез мышц ног человека по данным магнитно-резонансной томографии. J. Orthop. Res. 10 , 926–934 (1992).
Артикул Google ученый
Шахе, А.Г., Дорн, Т.В., Уильямс, Г.П., Браун, Н.А.Т. и Пэнди, М.G. Мышечные стратегии нижних конечностей для увеличения скорости бега. J. Orthop. Спорт Физ. Ther. 44 , 813–824 (2014).
PubMed Статья Google ученый
Schache, A.G. et al. Влияние скорости бега на кинетику суставов нижних конечностей. Med. Sci. Спортивные упражнения. 43 , 1260–1271 (2011).
PubMed Статья Google ученый
Голлник, П. Д., Шёдин, Б., Карлссон, Дж., Янссон, Э. и Салтин, Б. Камбаловидная мышца человека: сравнение состава волокон и активности ферментов с другими мышцами ног. Pflügers Arch. Евро. J. Physiol. 348 , 247–255 (1974).
CAS Статья Google ученый
Йонг, Дж. Р., Силдер, А. и Делп, С. Л. Различия в мышечной активности между естественными ударниками передней и задней части стопы во время бега. J. Biomech. 47 , 3593–3597 (2014).
PubMed PubMed Central Статья Google ученый
Yong, J. R. et al. Схема ударов стопы во время бега изменяет мышечно-сухожильную динамику икроножной и камбаловидной мышц. Sci. Отчет 10 , 1–11 (2020).
Артикул CAS Google ученый
Окс, Р. М., Смит, Дж. Л. и Эджертон, В. Р. Характеристики утомляемости икроножных и камбаловидных мышц человека. Электромиогр. Clin. Neurophysiol. 17 , 297–306 (1977).
CAS PubMed Google ученый
Бакстер, Дж. Р. и Пиацца, С. Дж. Момент плеча и объем мышц подошвенного сгибателя позволяют прогнозировать способность молодых мужчин генерировать крутящий момент. J. Appl. Physiol. 116 , 538–544 (2014).
PubMed Статья Google ученый
Бамман, М. М., Новичок, Б. Р., Ларсон-Мейер, Д. Э., Вайнсьер, Р. Л. и Хантер, Г. Р. Оценка соотношения силы и размера in vivo с использованием различных индексов размера мышц. Med. Sci. Спортивные упражнения. 32 , 1307–1313 (2000).
CAS PubMed Статья Google ученый
Каттс, А., Александр, Р. М. и Кер, Р. Ф. Соотношения площадей поперечного сечения мышц и их сухожилий в предплечье здорового человека. J. Anat. 176 , 133–137 (1991).
CAS PubMed PubMed Central Google ученый
Kunimasa, Y. et al. Специфическая структура мышц и сухожилий у элитных кенийских бегунов на длинные дистанции. Сканд. J. Med. Sci. Спорт 24 , 269–274 (2014).
Артикул Google ученый
Stenroth, L., Peltonen, J., Cronin, N.J., Sipilä, S. & Finni, T. Возрастные различия в свойствах ахиллова сухожилия и архитектуре трехглавой мышцы surae in vivo. J. Appl. Physiol. 113 , 1537–1544 (2012).
PubMed Статья Google ученый
Тонсон, А., Рател, С., Фур, Ю. Л., Коззон, П. и Бендахан, Д. Влияние созревания на взаимосвязь между размером мышц и производством силы. Med. Sci. Спортивные упражнения. 40 , 918–925 (2008).
PubMed Статья Google ученый
Винтер Д. А. Биомеханика и моторный контроль движений человека 4-е изд. (Уайли, Нью-Йорк, 2009).
Забронировать Google ученый
Stenroth, L. et al. Свойства мышц-сухожилий Triceps surae у спортсменов старшего возраста, тренирующихся на выносливость и бег на короткие дистанции. J. Appl. Physiol. 120 , 63–69 (2015).
PubMed Статья CAS Google ученый
Ку, Т. К. и Ли, М. Ю. Руководство по выбору и представлению коэффициентов внутриклассовой корреляции для исследования надежности. J. Chiropr. Med. 15 , 155–163 (2016).
PubMed PubMed Central Статья Google ученый
Хопкинс, В. Г., Маршалл, С. В., Баттерхэм, А. М. и Ханин, Дж. Прогрессивная статистика для исследований в области спортивной медицины и физических упражнений. Med. Sci. Спортивные упражнения. 41 , 3–13 (2009).
PubMed Статья PubMed Central Google ученый
Бом, С., Мерсманн, Ф., Сантуз, А. и Арампацис, А. Потенциал силы-длины-скорости камбаловидной мышцы человека связан с энергетической ценой бега. Proc. R. Soc. B Biol. Sci. 286 , 20192560 (2019).
Артикул Google ученый
Вескови, Дж. Д. и Макгиган, М. Р. Взаимосвязь между спринтом, ловкостью и способностью к прыжкам у спортсменок. J. Sports Sci. 26 , 97–107 (2008).
PubMed Статья Google ученый
Friederich, J.А. и Бранд, Р. А. Архитектура мышечных волокон в нижней конечности человека. J. Biomech. 23 , 91–95 (1990).
CAS PubMed Статья Google ученый
Bolsterlee, B. et al. Трехмерная архитектура всей камбаловидной мышцы человека in vivo. PeerJ 6 , e4610 (2018).
PubMed PubMed Central Статья Google ученый
Sano, K. et al. Взаимодействие мышц и сухожилий и профили ЭМГ бегунов на выносливость мирового класса во время прыжков. Eur. J. Appl. Physiol. 113 , 1395–1403 (2013).
CAS PubMed Статья Google ученый
Sano, K. et al. Могут ли измерения взаимодействия мышцы и сухожилия улучшить наше понимание превосходства кенийских бегунов на выносливость ?. Eur. J. Appl.Physiol. 115 , 849–859 (2015).
PubMed Статья Google ученый
Ралл, Дж. А. Энергетические аспекты сокращения скелетных мышц: значение типов волокон. Exerc. Sports Sci. Ред. 13 , 33–74 (1985).
CAS Google ученый
Магнуссон, С. П. и Кьяер, М. Региональные различия в площади поперечного сечения ахиллова сухожилия у бегунов и не бегунов. Eur. J. Appl. Physiol. 90 , 549–553 (2003).
PubMed Статья Google ученый
Форрестер, С. Э. и Тауненд, Дж. Влияние скорости бега на угол удара — подход группировки кривых. Походка 41 , 26–32 (2015).
CAS PubMed Статья Google ученый
Horvais, N.& Самозино, П. Влияние геометрии межподошвы на рисунок ударов и кинематику бега. Обувь Sci. 5 , 81–89 (2013).
Артикул Google ученый
Кер Р. Ф., Беннетт М. Б., Бибби С. Р., Кестер Р. К. и Александер Р. М. Пружина в своде стопы человека. Nature 325 , 147–149 (1987).
ADS CAS PubMed Статья Google ученый
Флетчер, Дж. Р., Пфистер, Т. Р. и Макинтош, Б. Р. Энергозатраты при беге и жесткость ахиллова сухожилия у бегунов, тренированных мужчинами и женщинами. Physiol. Отчет 1 , e00178 (2013).
PubMed PubMed Central Статья Google ученый
Кубо К., Миядзаки Д., Шимоджу С. и Цунода Н. Взаимосвязь между эластичными свойствами структур сухожилий и результативностью бегунов на длинные дистанции. Eur. J. Appl. Physiol. 115 , 1725–1733 (2015).
PubMed Статья Google ученый
Что лучше: пробежать меньшее расстояние по крутому склону или большее расстояние по ровной дороге?
Вопрос: На беговой дорожке я всегда стараюсь установить наклон выше ровной дороги, потому что нулевой наклон часто кажется легким. Но когда я выбираю более высокий наклон, я не могу бегать так быстро и так долго.Какая тренировка лучше?
Эксперт: Сьюзан Пол, физиолог и программный директор Track Shack Foundation в Орландо
Ответ: Если вы готовитесь к определенной гонке, это может повлиять на ответ здесь. Но вообще говоря, важно как бег в гору, так и бег по ровной дороге, — говорит Пол.
Включение холмов может иметь большое укрепляющее действие, — говорит она. Бег по наклонной поверхности задействует различные части ваших мышечных волокон, например, верхние подколенные сухожилия, и нацелен на ягодицы больше, чем при беге по плоской поверхности.А поскольку бег в гору более интенсивен, частота сердечных сокращений увеличивается быстрее. Вы также сжигаете больше калорий за меньшее время, поскольку задействуете большие группы мышц, такие как ягодицы.
БОЛЬШЕ: 8 ударов, которые мы любим бегать
С другой стороны, длительный бег по ровной поверхности помогает развить выносливость и психологическую стойкость, — говорит Пол. Кроме того, если вы бежите дольше в более медленном темпе, возможно, вы сожжете столько же калорий, сколько при более коротком и более интенсивном беге по наклонной поверхности, — говорит она.
Итак, вы, вероятно, можете почувствовать, к чему мы идем: вместо того, чтобы придерживаться одного или другого, вам следует сочетать свои упражнения как с более короткими тренировками в гору, так и с более длинными бегами на плоской подошве, — говорит Пол. По ее словам, это поможет вам разнообразить используемые группы мышц и снизить риск травм. Она предлагает включать более короткие тренировки в гору раз в неделю, а в остальное время — бегать по ровной дороге.
БОЛЬШЕ: Вопросы и ответы: Что сжигает больше калорий: бег на беговой дорожке или бег на эллиптическом тренажере?
Outdoor Running Deets
Вы бегаете на открытом воздухе? Затем вам следует искать в своем районе холмы, по которым можно бегать, длиной от четверти мили до полумили.По словам Пола, поскольку этот диапазон обеспечивает очень плавный подъем, вы сможете задействовать мышцы, не подвергая себя риску травмы. «Даже холмы, которые не выглядят такими высокими, могут быть тем, что вам нужно, чтобы увеличить свою силу», — говорит она.
Беговая дорожка Running Deets
Если вы бегаете по беговой дорожке, в первую очередь подумайте о двухпроцентном наклоне вашей ровной дороги. По словам Пола, поскольку ремень на беговой дорожке помогает повысить скорость вращения ног, добавление двухпроцентного наклона делает бег на беговой дорожке более сопоставимым с бегом по реальной ровной дороге.Затем, чтобы найти наклон на беговой дорожке, который задействует ваши мышцы, не слишком сильно замедляя вас, разогрейтесь на этом уровне, а затем начните подниматься по наклонной плоскости до тех пор, пока не почувствуете, что вам нужно замедлиться, если вы пошли на какой-то шаг. выше, говорит Пол. Со временем вы можете попытаться увеличить продолжительность бега с этим наклоном и, в конечном итоге, поднять его еще выше.
БОЛЬШЕ: 18 способов изменить свой распорядок бега
Независимо от того, какой путь вы выберете, есть несколько вещей, о которых нужно знать, когда дело касается бега по холмам.Номер один: если у вас проблемы с ахилловым сухожилием, вы можете избегать бега по наклонной поверхности, — говорит Пол. Это связано с тем, что бег в гору прорабатывает икроножные мышцы гораздо больше, чем ровная дорога, а напряженные икры могут потянуть ваши ахиллы. Даже если у вас нет травмы ахиллова сухожилия, важно хорошо растянуть икры после тренировки, чтобы предотвратить травмы. «Если вы бегаете на открытом воздухе, будьте осторожны, чтобы не« хлопнуть »ногой при спуске, — говорит Пол, — если вы будете контролировать свою форму, это поможет вам избежать появления шин на голени.Если вы тренируетесь в гору с помощью беговой дорожки, держитесь ближе к передней части тренажера, чтобы не отлететь от спины — Пол говорит, что она видела это раньше.
БОЛЬШЕ: Если вы начинающий бегун, вам нужно прочитать это
Эшли Оерман Директор по стилю жизни Эшли Оерман — директор по образу жизни в Cosmopolitan, освещая фитнес, здоровье, еду, коктейли и дом.