Содержание

Физические упражнения для боксёров: нагрузки

Здравствуйте, друзья. Какие физические упражнения для боксёров входят в рамки совокупной подготовки, а какие – специальной, персональной? Это важные аспекты в профессиональном развитии любого боксёра.

Они представляют собой комплекс, направленный на развитие важнейших бойцовских характеристик. Сюда входят разные упражнения на развитие ключевых группы мышц. Благодаря чему боксёр увереннее и мастеровитее действует на ринге.

Совокупная подготовка

Для её совершенствования используются упражнения на развитие: динамики, силы, выносливости, ловкости и реакции.

Благодаря этим занятиям улучшается здоровье бойца. Он лучше справляется с высокими нагрузками и быстрее улучшает свои технические показатели.

Также совокупная подготовка воспитывает морально-волевые характеристики, Боксёр становится более стоек в психологическом плане и поддерживает оптимальные кондиции долгий период времени.

Упражнения здесь подразделяются на две подкатегории:

  1. Оказывающие прямое воздействие. Они соответствуют специфике данного вида спорта.
  2. Оказывающие косвенное влияние. Это бег, гребля, футбол, плавание и т.д. То есть те дисциплины, которые помогают развивать определённые характеристики.

Специальная подготовка

Он развивает качества, необходимые для конкретного спорта. Занятия подразумевают:

  • стремительные и чёткие передвижения,
  • координацию действий,
  • поединок с тенью,
  • занятия с профильными снарядами (грушами, мешками, манекенами, лапами и т.д.),
  • спарринги.

Здесь также есть подразделение на две группы:

  1. Специальная. Её ключевая задача – выстроить надёжный фундамент для формирования лучших двигательных характеристик.
  2. Основная специальная. Здесь организуются целенаправленные и персональные физические нагрузки для боксеров.

Эти группы взаимосвязаны. Чем лучше п.1, тем эффективнее и п.2. И тренировка основывается на их сочетании.

Так, чтобы развить прекрасную координацию атаки, требуется и хорошая скорость, импульс определённой мощности. Здесь необходима достойная работа мышц.

Нельзя стать превосходным бойцом даже без одного требующегося качества.

Занятия дома

Что вариант в зале, что дома подразумевает наличие таких стадий:

  1. Разминочная.
  2. Основная.
  3. Физическая.
  4. Занятия со снарядами.
  5. Спарринги.

На начальном этапе тело подготавливается к предстоящим нагрузкам. Также разминка является профилактикой появления травм. Она включает в себя такие упражнения:

  1. Подскоки.
  2. Выпады.
  3. Махи ногами и руками.
  4. Смена стоек, перемещения в них.
  5. Перестроение.
  6. Вращение руками и ногами, и корпусом.
  7. Упражнения на растяжку.
  8. Действия на развитие реакции: прыжки со скакалкой, поединок с тенью и т.д.

В основную стадию физических упражнений для боксеров в домашних условиях входят:

  1. Отжимания на кулаках. Здесь развивается трицепс. Он отвечает за динамику выпрямления руки при атаке. Благодаря чему боксёр бьёт сильнее и стремительнее. Нагрузка: 3-5 подходов по 20 повторений. Через неделю число повторов увеличивает на 1-2 раза. Затем ещё на такой же интервал и т.д. После выполнения пауза – 5 минут.
  2. Прыжки со скакалкой. Они обеспечат лучшее передвижение на ринге. Боец сможет проводить резкие атаки и стремительно покидать линию поражения оппонентом. Здесь требуется развитая икроножная мускулатура. Нагрузка: 20 минут прыжков. При этом они варьируются в темпе и сложности. Также нужно перемещаться по комнате в различных направлениях и сочетать разные движения.
  3. Качание пресса. Здесь можно делать складку. То есть поднимается торс, затем колени. Нужно сложиться в книжечку. Можно делать «берёзку». Лежа на спине поднимать ноги, опираясь на руки. Угол расположения ног – прямой. Они задерживаются в такой позиции на 2-5 секунд. Число повторов -10-12. Кругов – 2-3.
  4. Приседания. Стопы прижаты к полу. Совершается 50 повторений. Всего 5 кругов.
  5. Подтягивания. Здесь имеет значения формат хвата и метод выполнения. Нагрузка: 5 подходов, 10 повторов. Хват – средний. На следующей тренировке уже норматив – 11 подтягиваний, затем – 12, 13 и т.д.
  6. Битва с тенью. Здесь оттачиваются передвижения, удары, их комбинации и оборонительные приёмы. Это самостоятельная работа. Противник – абстрактный. Его нужно поражать атаками. Можно действовать одиночными или серийными штурмами. Так замечательно отрабатываются сложные комбинации и умение импровизировать в бою.

Для работы со снарядами требуются правильные перчатки и бинтование кистей рук.

Здесь фигурируют следующие упражнения:

  1. Работа с тяжёлой грушей.
  2. Оттачивание ударов без груши. В руки берутся гантели массой до 1 кг. Темп работы высокий. Продолжительность – 1 минута.
  3. Работа, как в п.2. Только масса снарядов 2-3 кг.
  4. Отжимания от скамьи. Ноги на ней, руки на полу. Нагрузка: 15 повторов, 2 круга.
  5. Вариация п.4, только ноги на полу, руки на лавке.
  6. Работа с динамической грушей. Используются одиночные и серийные штурмы.
  7. Работа на лапах. Помогает ассистент. Лапы поражаются в динамике.

Далее следуют спарринги с реальным партнёром. Имитируются реалии боя. Оттачиваются атакующие и оборонительные приёмы.

Занятия в тайском боксе

В этом суровом виде спорта огромное значение отводится, как физике, так и технике. В типовой спектр физических упражнений для тайского бокса входят такие этапы:

  1. Разминочная.
  2. Занятия со скакалкой.
  3. Схватка с тенью.
  4. Работа на снарядах.
  5. Оттачивание стратегии и техники с партнёром.
  6. Силовой комплекс.
  7. Занятия на гибкость и растяжку.

Это общая схема, часто применимая для начинающих. Далее формируются персональные программы.

В процессе разминки уделяется внимание всем группам мышц и суставам. После чего нужно тщательно потрудиться со скакалкой. Эта работа хорошо развивает прыгучесть и выносливость.

Далее выполняются специализированные упражнения. Каждое проходит в несколько кругов продолжительностью по 3 минуты. Перерыв между ними – 1 минута.

Для постановки качественного удара требуется работа с мешком. Бить на предельной силе не следует. Здесь важно сохранять стойку. Здесь одновременно проходит и поединок с тенью. То есть не просто следуют атаки, но и совершаются уклоны, ставятся блоки и т.д.

И только затем начинается истинная битва с тенью. Для этого вставайте перед зеркалом. Так вам будут видны все действия и ошибки.

Для эффективного развития не обойтись без реальных спаррингов. Они проводятся на ринге под руководством тренера. Достаточно 2-3 раундов по 3 минуты.

В завершении программы нужны упражнения для улучшения гибкости и растяжки.

Заключение

Развитие физических данных боксёра взаимосвязано с его ключевыми характеристиками, имеющими огромное значение для успеха в реальном бою.

boxingblog.ru

Полный комплекс упражнений для тренировки боксера

Бокс требует от человека великолепной физической формы, так как боксерские поединки — это всегда работа на пределе своих возможностей. Процесс подготовки боксера к состязаниям состоит из двух видов физических тренировок: общефизической и специальной физической подготовки.

Общефизическая подготовка

Общая физподготовка — базовая первоначальная подготовка спортсмена, состоящая из упражнений, развивающих и укрепляющих мышечный каркас. К таким упражнениям относятся бег, растяжка, занятия с тяжестями, силовые серии. Пренебрежение общефизической подготовкой обязательно приводит к серьезным травмам, нестабильным спортивным результатам и к гарантированному прекращению профессионального роста через некоторое время.

Общеразвивающие физические занятия боксеров разделяют на комплексы опосредованного влияния и прямого влияния. Первые развивают общую ловкость, силу и скорость, то есть помогают боксеру подготовиться к занятиям специальной подготовкой. К упражнениям опосредованного влияния относят греблю, плавание, лыжные забеги.

Комплексы упражнений прямого влияния имеют одинаковый рисунок и культуру движений с поединком на боксерском ринге. К таким упражнения можно отнести метание различных снарядов, наработку ударной тактики, уклонов и реакции с мячами разных видов: набивными, теннисными и другими.

Специальная физическая подготовка

Спецподготовка — более сложный и длительный этап, чем общефизическая подготовка.

Специальная подготовка состоит из комплексов физических упражнений, разделенных на группы по целевому признаку.

Упражнения, развивающие такое важное качество, как выносливость, заключаются в повторении однотипных действий в течение длительного времени. У нужных групп мышц вырабатывается привыкание, снижается порог усталости и увеличивается их выносливость.

Есть группа упражнений для наработки быстроты реагирования — на реакцию. Они развивают концентрацию внимания и сверхскорость.

Комплексы силовых упражнений направлены на повышение силы удара. Ее нарабатывают с использованием традиционных спортивных снарядов — боксерских мешков и груш, а также работы с утяжелителями.

Комплексы упражнений для развития ловкости позволяют при выходе на ринг свести риск получения травмы к возможному минимуму. Данный тип тренировки помогает боксеру уклонятся от атаки, своевременно сменить невыгодную позицию.

Гибкость защищает бойца от растяжений и вывихов. Для развития этого качества применяются различные комплексы растяжек.

Развитый вестибулярный аппарат позволяет занимать устойчивое положение при уклонении и парировании атаки, а также не отправиться в нокдаун при пропуске случайного неакцентированного удара. Для тренировки чувства равновесия используют кувырки, вращения на стуле в положении сидя, прыжки с разворотом на определенное количество градусов.

Для того чтобы развить хорошую координацию движений как в обороне, так и при использовании наступательной тактики, в боксерском поединке используются различные игровые упражнения, и, конечно же, бой с тенью.

В рамках специальной физической подготовки используется обычная ходьба с комплексом упражнений на разминку и командные игры, развивающие реакцию, внимание и тактические навыки.


Полный комплекс упражнений в Школе бокса Александра Морозова.

Телефон: +7 (812) 930 23 98

Адрес: г. Санкт-Петербург, м. «Бухарестская», ул. Салова, д. 52 / ул. Софийская, д. 4, корп. 3

www.boxing78.ru

Глава 6 Физическая подготовка. Бокс. Секреты профессионала

Глава 6

Физическая подготовка

Физической подготовке в профессиональном боксе уделяется очень много внимания. Она считается базовой для достижения высоких спортивных результатов. Без хорошей физподготовки в бою невозможно эффективно и длительно использовать технические и тактические навыки, психологические приемы. Если боксер не будет уделять должного внимания общефизическим упражнениям, то развиваться он будет однобоко, выступления станут нестабильными и о продолжении спортивной карьеры можно будет позабыть. Глядя на ведущих боксеров-профессионалов, мы восхищаемся их физической мощью и атлетическим телосложением. Таких спортсменов, как Майк Тайсон, Крис Берд, Фрэнк Бруно и Эвандер Холифилд, до того как они стали широко известны и всюду узнаваемы, нередко принимали за культуристов.

Когда наши отечественные боксеры в начале 90-х годов прошлого века попали в Америку, они были удивлены высоким уровнем физической подготовки профессионалов.

Вот что рассказывал об увиденном семикратный чемпион СССР, трехкратный чемпион Европы Виктор Рыбаков:

«Помню, в Майями мы первый раз вошли в зал, где тренируются звезды. На ринге двое в масках. Дерутся жестко, четко, ну, классно. И мой товарищ спрашивает меня:

– Как ты думаешь, в каком они весе?

Я говорю:

– Наверное, в среднем (до 71 килограмма).

– Нет, в твоем – в 139 фунтов (около 63 килограммов).

Отсюда можно понять, насколько они были сильны физически… Чтобы боксировать в профи, необходима физическая мощь. Поэтому, кстати, в Канаде и в Америке мы очень много работали на тренажерах» [1].

За последние сто лет физическая подготовка боксеров-профессионалов изменилась в значительной степени. В начале XX века поединки спортсменов высокого класса продолжительностью в 40–45 раундов были обычным делом. Интенсивность ведения боя была несколько ниже современной, но все же не маленькая. А вот жесткость поединка и забота о сохранности здоровья спортсмена от современных требований отличались значительно. В те годы правила профессионального бокса не предусматривали остановку боя из-за травм лица, при которых глаза боксеров буквально закрывались, ломался нос, были оборваны уши, выбиты зубы, а из многочисленных мелких ран струилась кровь. Для успешного прохождения такой многораундовой «дистанции» главным физическим качеством была выносливость. Поэтому боксеры выполняли огромный объем работы и тренировались практически целый день. Несовершенство правил ведения боя наряду с выработанной запредельной силой воли иногда становились причиной гибели боксеров на ринге.

Для достижения необходимых качеств в ведении боя Роберт Фитцсиммонс бегал 30-километровые марафоны. Джеймс Корбетт за день до матча с ним пробежал 13 километров утром, 6 днем, час занимался боем с тенью, сыграл две игры в гандбол и работал час в зале. Чтобы поддерживать хороший темп, кроссы нередко бегали позади скачущей лошади.

Уэльский боксер наилегчайшего веса Дэй Дауэр по профессии был шахтером. За два месяца до боя он брал на шахте отпуск и приступал к тренировкам, которые длились по 7–8 часов. Начинались они всегда с двухчасовой пробежки в невысоком темпе, потом часовая работа на снарядах. После этого к условленному времени приходили спарринг-партнеры, с которыми Дауэр проводил в зависимости от времени, оставшегося до боя, от 8 до 30 раундов. Затем следовала тренировка, направленная на развитие силы. Для развития скоростно-силовой выносливости – продолжительные прыжки на скакалке с интервалами. Заканчивалось все гимнастическими упражнениями.

Для развития выносливости и силы боксеры занимались традиционным тяжелым физическим трудом: рубили лес, кололи дрова, переносили бревна. Джек Демпси перед боем с Уиллардом рыл канавы, Бенни Леонард пахал поле на ферме, а Роберт Фитцсиммонс работал в кузнице. Кстати, Конопатый Боб вообще использовал много необычных упражнений. Например, он тренировался с животными. Сначала он приводил чем-либо в ярость осла или мула, потом становился сзади него. Животное сразу начинало лягаться задними ногами. Нужно ли говорить, что в случае попадания копытом Фитцсиммонс оказался бы в глубоком нокауте? Тем не менее он всегда уворачивался от ударов. Более того, Боб не только умудрялся находиться возле самого крупа животного, но и сам выполнял удары по воздуху. Кроме того, Фитцсиммонс для тренировки боролся со львятами и медвежатами. Любой желающий, заплатив $2, мог присутствовать на его тренировке и наблюдать, как он борется со своим ручным львом. Он парировал быстрые атакующие удары лап хищника, после чего пытался его повалить. Роберт Фитцсиммонс обладал очень сильным ударом обеих рук. Он смог нокаутировать очень многих противников, которые значительно превосходили его в весе. Так, при весе всего в 71 килограмм он отправил в нокаут чемпиона мира в абсолютной весовой категории Джеймса Корбетта, дважды «уложил» Тома Шарки, у которого с большим трудом вырвал победу даже такой гигант, как Джеймс Джеффрис.

Сам Джеймс Джеффрис также был очень одаренным и трудолюбивым спортсменом. Тренируясь, он бегал 100 ярдов за 10,2 секунды, что соответствует 11,1–11,2 секунды на стометровке. И это при том, что олимпийский чемпион тех лет пробегал стометровку за 11 секунд! При весе около 94 килограммов Джеффрис прыгал в высоту почти на два метра.

Для скоростно-силовой подготовки боксеры того времени много работали на скакалке. Например, Джонни Данди прыгал 2000 раз без единого сбоя, а Джеймс Джеффрис – 1500–2500 раз на каждой тренировке. Еще широко применялись бой с тенью с резиновым эспандером, упражнения с набивными мячами (медицинболами), подтягивания на перекладине и упражнения на полу: отжимания, поднимание ног и туловища, работа на борцовском мосту и т. п.

Джесс Уиллард при тренировках использовал систему старых кулачных бойцов. Он очень много бегал. Кроссы были такими изнурительными, что после них сил на качественную работу со спарринг-партнерами просто не оставалось. Для укрепления суставов он подолгу колотил мешок с песком, а для восстановления принимал ванны.

Для того чтобы избежать рассечений, боксеры протирали лицо соляным раствором или спиртом (Джек О’Брайен делал это минимум 20 раз в день). В спаррингах применение шлема не практиковалось. На тренировке боксеры много внимания уделяли умению входить в ближний бой, избегая рассечений от столкновения головой.

После того как продолжительность поединка стала максимум 15 раундов, методика тренировки изменилась. «Короткие» бои уже не предъявляли таких высоких требований к выносливости. А вот роль скоростно-силовых качеств значительно повысилась, да и в целом тренировка стала более рациональной и продуманной. Например, во время бега рекомендовалось нести трость или сжимать теннисные мячики для развития кистей. Кроссы начали бегать со специальным инструктором, который по необходимости давал команду делать ускорения. Например, у Джина Танни тренером по физподготовке был победитель олимпийского марафона Джонни Хэйес. Очень популярным у боксеров тех лет был бег с барьерами.

Упражнения в зале также несколько изменились. Спарринги стали более интенсивными, но менее продолжительными. В тренировке гораздо больше времени стало уделяться искусству защит, умению быстро двигаться по рингу и делать неожиданные спурты. Мешки стали использовать более легкие. Так, мешок Джека Демпси весил «всего» 45 кг. Некоторые боксеры для развития силы и ловкости лазили по деревьям. Развитию ловкости стали уделять также гораздо больше внимания: широко применяли игры и акробатические упражнения. Чемпион мира тяжеловес Макс Бэр, выходя на ринг, обычно выполнял сальто.

Ниже предлагаю вашему вниманию режим тренировочного дня Джека Демпси во время его подготовки к бою с Джессом Уиллардом.

1. 6.00 – подъем.

2. Утренняя пробежка 11–16 километров.

3. Контрастный душ.

4. Массаж.

5. 10.00 – завтрак (мясо и овощи).

6. 10.30–11.30 – сон.

7. 12.00 – спринтерский бег 3–5 километров.

8. 12.30 – тренировка в зале: спарринг 10–20 раундов (в зависимости от этапа подготовки), упражнения с боксерским мешком, имитации ударов, силовые упражнения, гимнастика. Иногда после спарринга опять выполнялся спринтерский бег.

9. 16.00 – обед.

10. Отдых.

Как видим, Демпси использовал двухразовые тренировки. Это позволяло делать занятия более интенсивными и менее продолжительными.

Одним из самых сильных и выносливых боксеров всегда считался Рокки Марчиано. Возможно, природа и не одарила в полной мере этого человека боксерскими талантами, но это с лихвой компенсировалось неограниченной силой воли, мужеством и удивительной трудоспособностью. Марчиано тренировался, как одержимый. Своих более техничных и тактически грамотных противников он выматывал бешеным темпом и непрерывным прессингом.

С течением времени тренировки стали еще разнообразнее. Так, Мохаммед Али каждое утро собирал кучу камней. После этого он приглашал своего брата и просил бросать их в него. Первое время Али ходил в синяках, но потом наловчился уворачиваться. Может быть, отсюда у него было такое феноменальное чувство дистанции и удара?

Предлагаю читателю ознакомиться с режимом дня и программой тренировки Мохаммеда Али, который тренировался 6 дней в неделю.

1. 5.30 – подъем.

2. Небольшая растяжка. Утренняя пробежка – 10 километров (бег в тяжелых армейских ботинках). После бега растяжка, несколько гимнастических упражнений.

3. Душ.

4. 8.00 – завтрак: натуральные продукты, апельсиновый сок и вода.

5. Свободное время и общение с прессой.

6. 12.30–15.30 – тренировка.

Программа тренировки

1. Разминка. Наклоны в стороны, повороты туловища, прыжки на носках, чтобы разогреться, – 15 минут.

2. Имитации ударов. Работа над передвижениями и скоростью ударов: 5 раундов по 3 минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд).

3. Упражнения на тяжелом мешке. Работа над комбинациями ударов и на скоростную выносливость: 6 раундов по 3 минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд).

4. Спарринг. Количество раундов зависит от этапа подготовки.

5. Гимнастические упражнения на полу для развития брюшного пресса – 15 минут. Общее количество упражнений – 300: подъемы туловища из положения лежа с попеременным подъемом коленей («езда на велосипеде»), подъемы ног.

6. Упражнения на пневматической груше – 9 минут.

7. Упражнения на скакалке – 20 минут. При работе со скакалкой Али всегда двигался по залу: вперед, назад, по кругу. Он использовал различные передвижения и никогда не прыгал на одном месте. Его тренер Анджело Данди утверждал, что стоять на одном месте вредно для сердца.

8. Имитации ударов – 1 раунд. Удары при ходьбе в легком темпе.

9. 15.30 – массаж, душ.

10. 16.00 – обед: курица, стейк, зеленые бобы, картошка, фрукты, сок и вода.

11. Свободное время, общение с прессой.

12. 20.00 – ужин: цыпленок, стейк, овощи и фрукты, сок, вода.

13. Отбой (в разное время, по самочувствию).

В эпоху 1960-х годов боксеры для развития силы начали широко применять упражнения с тяжестями из тяжелой атлетики. Однако Али был исключением: он никогда не использовал таких упражнений.

В 90-х годах XX века физическая подготовка боксеров стала еще более избирательной. Если спортсмены первой половины 1900-х годов проводили одну очень длинную тренировку в день, то к середине XX века тренировочную нагрузку стали делить на две части. Современные профессионалы тренируются от двух до пяти раз в день.

Вот распорядок дня и тренировочная программа молодого Майка Тайсона. Тренировки проводились пять дней в неделю: с понедельника по пятницу. Суббота и воскресенье – выходные.

1. 5.00 – подъем.

2. Утренняя пробежка 5 километров. Душ.

3. 6.00–9.30 – сон.

4. 10.00 – завтрак: стейк, паста и апельсиновый сок.

5. 12.00 – тренировка: спарринг 10 раундов.

6. 14.00 – обед (продукты те же, что и на завтрак).

7. 16.00–19.00 – вторая тренировка, состоящая из двух частей: специальная физическая подготовка (СФП) и общая физическая подготовка (ОФП).

8. 16.00 – СФП: работа на лапах, пневматическая груша и груша на растяжках, насыпная (тяжелая) груша, велотренажер.

9. 17.00 – ОФП.

Содержание ОФП менялось через день и имело два варианта.

Первый вариант. 2000 подъемов туловища из положения лежа, 500–800 отжиманий на брусьях, 500 отжиманий от пола, 500 повторений – шраги с 30 килограммами. Шраги (от англ. «shrugs» – «пожимание») – это упражнения на развитие трапециевидных мышц. Выглядят они, как пожимание плечами. Делают эти упражнения со штангой, гантелями, на блоке. Тайсон выполнял шраги следующими сериями: 25–40 отжиманий на брусьях, 50 отжиманий от пола, 25–40 на брусьях, 50 шраг. После этого серия повторялась. Затем следовали упражнения на развитие мышц шеи – 200 подъемов груза (10 подходов по 20 раз) или 200 покачиваний на мосту без рук.

Второй вариант. 10 быстрых серий: 200 приседаний, 25–40 вставаний с грузом на носки, 50 – пресс с грузом, 25–40 вставаний, 50 шраг. В общей сумме получалось 2000 приседаний, около 600–700 вставаний на носки с грузом, 500 упражнений на пресс с грузом и 500 шраг. После этого 10 минут на развитие мышц шеи.

10. 19.00 – ужин (то же, что и в обед).

11. 20.00 – третья тренировка: 30 минут на велотренажере.

12. 21.30 – тактическая подготовка: просмотр видеоматериалов и обсуждение их с тренером.

13. 22.30 – отбой.

Как видим, современный боксер-профессионал выполняет огромную работу по физической подготовке. Молодой Майк Тайсон, не считая занятий по тактической подготовке, тренировался 4 раза в день: утренняя пробежка и три тренировки. Общее время, потраченное за один день на тренировки, – около 5 часов. Из них 3 часа приходились на ОФП.

Читатель наверняка задаст вопрос: а как же насчет упражнений с тяжестями? Какое место в тренировке профессионалов занимает «железо»?

Если вы обратили внимание, то Мохаммед Али и молодой Майк Тайсон не использовали на тренировках «работу с железом», то есть упражнения с большим весом. Объясняется это, по-видимому, тем, что и один и другой были прирожденными боксерами-тяжеловесами. Кроме того, они боялись потерять быстроту. Еще один тренер Тайсона Кевин Руни говорил о том, что Майк никогда не притрагивался к «железу», пока он был с ним: «Если бы Майк работал с весами, то он бы стал намного медленнее».

Со временем Железный Майк изменил методику тренировки, начал заниматься шесть дней в неделю, стал много времени уделять работе с тяжестями. Жим штанги лежа он выполнял очень быстро, практически «с взрывом». А вот приседания с большими весами делались плавно и без пауз. Несмотря на то что Тайсон начал использовать «железо», при просмотре его боев видно, что если в быстроте он и потерял, то незначительно. Допустим, что его удары, защиты и передвижения стали несколько медленнее, но не стоит забывать, что Тайсон к этому времени стал значительно старше. А как известно, скорость и годы совмещаются плохо.

Исследования ученых показали, что в современном боксе значимость физических качеств и их иерархия следующие: 1) сила и быстрота – 45 %; 2) выносливость – 30 %; 3) ловкость (координационные способности) – 25 % [2]. Из этих данных следует, что для боксера-профессионала главными физическими качествами являются сила и быстрота. А следовательно, основное время в физической подготовке (45 %) необходимо уделять именно их развитию. Вот только вопрос: как совместить развитие таких противоречивых качеств, как сила и быстрота? Как известно, начав «качаться», боксер становится сильным, но теряет в скорости. Для ответа на этот вопрос вновь обратимся к истории.

Эвандер Холифилд, завоевавший трон абсолютного чемпиона мира в супертяжелой весовой категории, настоящим тяжеловесом не был. Сначала он получил все три титула: в первом тяжелом весе (до 86,2 килограмма) по версиям WBA, WBC и IBF. Когда в этой весовой категории не осталось достойных противников, Холифилд перешел во второй тяжелый вес. В 1988 году он дебютировал как супертяжеловес в бою с Джеймсом Тиллисом, которого нокаутировал в пятом раунде. На тот момент Эвандер уже прибавил в весе и имел 91,6 килограмма. Но для драки с действительно крупным противником этого было маловато. И Холифилд начал качаться. А чтобы не потерять скорость, он обратился к специалистам и собрал уникальную команду. В нее входили тренеры по бодибилдингу, диетологи, инструкторы по аэробике и даже преподаватель балета. Тогда над Холифилдом много смеялись. Когда он выходил из раздевалки в балетном трико, оставшиеся там его спарринг-партнеры, очень «большие» ребята, просто хохотали. Впоследствии оказалось, что этот боксер просто опередил свое время, и результаты не заставили себя ждать.

В 1988 году Холифилд «разделал под орех» Пинклона Томаса, в 1989-м победил экс-чемпиона мира Майкла Доукса и в этом же году уже во втором раунде отправил в глубокий нокаут тяжеловеса Эдилсона Родригеса. Оказалось, что Холифилд обладает довольно приличным нокаутирующим ударом. В 1990 году он в третьем раунде отправил в нокаут чемпиона, победителя Майка Тайсона – Бастера Дугласа. На тот момент Эвандер весил уже 93,4 килограмма, но для супертяжеловеса был все еще легковат. Хотя и выглядел очень атлетично.

Начав тренировки с тяжестями, Эвандер Холифилд значительно прибавил в весе и силе, но не потерял скорость. Добиться этого ему позволило совмещение тренировок по тяжелой атлетике с тренировками на координацию, быстроту, гибкость и пластику.

Много говорить о развитии физических качеств в этой книге я не стану. Об этом написано множество учебников не только по боксу, но и по другим единоборствам. Расскажу лишь в общих чертах об упражнениях, с помощью которых можно развивать «взрывные» (скоростно-силовые) качества.

Для развития скоростно-силовых показателей в боксе применяют следующие группы упражнений: прыжки, броски и метания предметов, беговые ускорения и скоростные упражнения с тяжестями.

Вниманию читателя я предлагаю упражнения, применение которых позволяет развить «взрывные» способности боксера.

Тренировочная программа для развития «взрывных» способностей

Программа состоит из трех комплексов прыжковых упражнений. Каждый из них выполняется два раза в неделю: понедельник, среда – комплекс № 1, вторник, четверг – комплекс № 2, среда, суббота – комплекс № 3. Все они выполняются в начале основной части тренировки.

Комплекс прыжковых упражнений № 1.

1. Запрыгивание на тумбу высотой 80–100 сантиметров – 20 раз.

2. Прыжки вверх с попеременным отталкиванием ногами – 20 раз.

3. Прыжки вверх ножницами (сильное сгибание и разгибание в голеностопных суставах) – 20 раз.

4. Бег с поднятыми коленями (колено поднимается быстро и высоко) – 60 раз (по 30 раз каждой ногой).

Выполняется три серии упражнений. Отдых между сериями – 1–2 минуты. Отдых между упражнениями – 2 минуты. Все упражнения выполняются с набивными мячами весом (в зависимости от весовой категории) 3–7 килограммов.

Комплекс прыжковых упражнений № 2.

1. Прыжки вверх из положения приседа или полуприседа (угол между бедром и голенью перед прыжком – 130–140°) – 20 раз.

2. Прыжки вверх из глубокого приседа (спина прямая): шаг – присед – прыжок – 20 раз.

3. Перепрыгивание через барьер толчком двух ног из глубокого приседа (прыжок – поворот лицом к барьеру – прыжок – поворот и т. д.) – 20 раз.

Во время отдыха между упражнениями снижение пульса до 130 ударов в минуту. Отдых между сериями – 2–3 минуты.

Комплекс прыжковых упражнений № 3.

1. Прыжки вверх с выпрямленными коленями за счет голеностопного сустава – 25 раз.

2. Из боевой стойки приставной шаг вперед и максимальное выпрыгивание. Выпрыгивание производится поочередно из полуприседа и глубокого приседа. Всего 25 раз.

3. Прыжки с разбега толчком двумя ногами как можно выше – 25 раз.

Во время отдыха между упражнениями снижение пульса до 130 ударов в минуту. Отдых между сериями – 2–3 минуты. Всего 5 серий.

Упражнения для развития двигательной быстроты и «взрывной» силы

Упражнения с грузом весом, составляющим 15–20 % веса боксера, развивают двигательную быстроту. Работа с отягощениями 70–80 % веса боксера способствует развитию «взрывной» силы. Нужно только следить за тем, чтобы во время упражнений с таким весом не снижалась скорость выполнения упражнений. Добиться этого можно, предоставляя спортсмену достаточно времени для отдыха и восстановления между упражнениями.

1. Приседания, выпрыгивания с грузом (или штангой) на одной или двух ногах с весом, упомянутым выше.

2. Сначала быстрые шаги (вышагивания) без отягощения, вперед, назад, влево, вправо – от 30 секунд до 1 минуты (по 2–3 шага). Потом то же, но уже с отягощением 25–30 килограммов.

3. Быстрые шаги без отягощения вперед, назад, влево, вправо с проведением излюбленной комбинации ударов при каждой смене направления – 1 минута (по 2–3 шага).

4. То же упражнение, но перед проведением серии ударов касание пола рукой.

5. Высокие старты на дистанцию 5–10 метров по сигналу – в парах, тройках, подобранных по весу, росту, скорости. Выполняется вперед лицом, затем вперед спиной.

6. Низкие старты на дистанцию 5–10 метров. Выполняется так же, как в предыдущем упражнении, но после 5–10 отжиманий от пола.

7. Бег на дистанцию 10–20 метров с высоким подниманием бедра, переходящий в ускорение на такую же дистанцию.

8. Бег с касанием голенью ягодиц на дистанцию 10–20 метров с переходом в ускорение на ту же дистанцию.

9. Бег с подскоками попеременно на левой и правой ноге на 20–30 метров с переходом в ускорение на ту же дистанцию.

10. Прыжки на двух ногах вперед (ноги вместе) на дистанцию 20–30 метров с переходом в ускорение на ту же дистанцию.

11. Бег с выбрасыванием прямых ног вперед (не сгибая колен) до 40 метров с переходом в ускорение на ту же дистанцию.

12. Рывок на 15–40–60 метров с набивным мячом в руках.

13. Передача набивного мяча в паре во время скоростного бега. Один боксер бежит вперед лицом, другой вперед спиной.

14. Максимально быстрый подъем и спуск по лестнице с учетом частоты движений. Проводится как соревнование двух-трех боксеров.

15. Жонглирование двумя-тремя теннисными мячами одной и двумя руками.

16. Жонглирование двумя-тремя набивными мячами.

17. Два спортсмена, лежа на животе на расстоянии 2–3 метров друг от друга, передают 1–3 игровых мяча на время 30–40 секунд. Можно проводить соревнование между парами боксеров на количество передач.

18. То же, что в предыдущем упражнении, но в положении сидя.

19. Прыжки на прямых ногах с поднятыми вверх руками 3–4 раза по 1 минуте. Затрата времени на отталкивание от пола – минимальная.

20. То же, что и в предыдущем упражнении, но толчок и приземление выполняются с левой ноги на правую и наоборот – поочередно (ноги чуть шире плеч). То же вперед-назад на расстояние нормального шага – «маятник».

21. Прыжки с поворотом на 180 и 360° с поднятыми вверх руками.

22. Прыжки в приседе (полезны для укрепления мышц не только голени, но и бедра, спины). Можно выполнять в парах – спиной друг к другу, руки сцеплены в локтях. Продвижение в стороны, вперед-назад.

23. Прыжки в высоту через планку с грузом. Высота планки зависит от индивидуальных возможностей боксера.

24. Прыжки через гимнастическую скамейку на одной или двух ногах.

25. Прыжки через обычную скакалку на одной или двух ногах до 5 минут.

26. Запрыгивание на препятствие высотой 50 сантиметров (затем спрыгивание с него) толчком голеностопов, не сгибая ног в коленях. Сериями по 23–30 прыжков подряд.

27. Серийные прыжки с подтягиванием коленей к животу. Боксер выполняет прыжки, одновременно удерживая какой-либо предмет в вытянутых над головой руках. Серии по 30–35 секунд.

28. Серийные прыжки на двух ногах с доставанием определенной высокой отметки на стене. Серии по 20–25 секунд. Высота отметок зависит от роста боксера.

29. Прыжки через гимнастического коня с мячом в руках. Конь может быть установлен вдоль или поперек направления прыжка.

30. Ловля и передача набивных мячей (2 штуки) в парах в одном прыжке.

31. Прыжки вперед-назад с длиной прыжка не более 50 сантиметров. Упражнение выполняется как соревнование на время: кто сделает больше прыжков за 1 минуту.

32. Серийные прыжки с отягощением в виде штанги, гири, медицинбола. Выполняется в течение 25–30 секунд.

Особой популярностью у боксеров-новичков пользуется тема нокаутирующего удара. Действительно, обладание сильным ударом в профессиональном боксе дает ряд преимуществ. Среди высококлассных профессионалов подавляющее большинство имеют его в своем боевом арсенале. Но все же на силе удара не стоит зацикливаться, его значение нельзя переоценивать. Как ни странно, но боксеры, которые, предположительно, имели самый сильный разовый удар в истории бокса – Эрни Шейверс, Дэвид Туа, Донован Раддок, – так никогда и не взошли на трон чемпиона мира. А вот боксеры, которые им значительно уступали в этом показателе, оказались более удачливыми. Яркий тому пример – Мохаммед Али. У него был сильный удар, но далеко не лучший. Но он с лихвой компенсировал это точностью и своевременностью. Именно поэтому одним своим правым кроссом часто отправлял противников в глубокий нокаут. И не стоит путать сильный удар с эффективным – это не всегда одно и то же.

Тем не менее боксер, обладающий «динамитом» в руке, всегда имеет запасной козырь. Не зря ведь старинная боксерская поговорка гласит: «Панчер всегда имеет шанс». Такие великолепные профессионалы, как Билли Конн и Томми Фарр, так и не поднялись на вершину боксерского Олимпа, потому что в решающий момент им не хватило сильного удара.

Боксеру, который хочет обладать сильным ударом, нужно понимать, от чего зависит эта сила.

В формировании удара участвуют три основные группы мышц: ног, туловища и рук. Доля участия этих мышечных групп неравнозначна. Учеными было установлено, что оптимальный вклад мышц тела в ударное движение имеет следующее соотношение: мышцы ног – 42,2 %, мышцы туловища – 39,1 %, а мышцы рук – 18,7 % [3].

Кроме того, сила удара зависит от согласованности в работе перечисленных групп мышц (межмышечной координации). Правильный удар должен иметь такую последовательность.

1. Отталкивающее разгибание ноги.

2. Вращательно-поступательное движение туловища.

3. Ударное движение руки к цели.

Таким образом, сила удара боксера является результатом сложения скоростей отдельных участков тела – ноги, туловища и руки. При этом участки тела разгоняются снизу вверх, то есть каждый последующий орган начинает движение, когда скорость предыдущего достигает своего максимального значения. Такой механизм увеличения скорости можно сравнить с движением кнута. Удар кнутом также начинается с рывка рукоятки, потом импульс передается кнутовищу, и непосредственно сам удар выполняет металлический набалдашник, находящийся на конце кнутовища. Даже легкий удар кнутом, выполненный правильно, обладает большой разрушительной силой и способен пробить 10-миллиметровый лист фанеры. В боксерском ударе роль набалдашника выполняет кулак.

Само собой разумеется, что общая сумма скоростно-силовых показателей всех групп мышц зависит от того, насколько велики показатели каждой отдельной группы. Если какое-то отдельное звено оказывается слабым и «недорабатывает», то ухудшается и общий результат.

Если вы не поленитесь и попробуете поэкспериментировать в нанесении ударов кнутом, то быстро убедитесь, что сила удара набалдашника зависит не только от того, с какой силой вы дернули рукоять. Будет иметь значение, насколько резко (быстро) вы выполнили это движение. Значит, сила удара зависит от стартовой и «взрывной» силы мышц, то есть от умения прикладывать большие усилия в начале движения.

Представьте несущийся на большой скорости автомобиль. Торможение. Что происходит с пассажиром? Он испытывает резкий рывок, и его бросает вперед. Чем резче торможение, тем сильнее рывок. То же самое происходит и при хорошем ударе кнутом: сначала мы придаем рукоятке ускорение, а потом резко тормозим ею. Вывод: сила удара зависит от предударного торможения органов тела, которое начинается от ног и заканчивается рукой.

Как вы думаете, если вращать кнут над головой, то разрушительная сила летящего набалдашника будет больше, когда он движется по большому радиусу или по малому? Конечно же, сила будет больше, если мы его разгоняем по большому кругу. Значит, и сила удара кулаком будет тем больше, чем больше радиус движения кулака относительно вертикальной оси тела. Например, при нанесении удара правой рукой ось вращения тела боксера может проходить через одноименную ей правую ногу, через середину тела (по линии позвоночного столба) и через разноименную ей левую ногу. Получается, что максимальный радиус движения правого кулака будет находиться на крайне удаленной оси тела – проходящей через левую ногу.

Попробуйте воткнуть нож в ствол дерева. Легче всего это сделать, если нож движется перпендикулярно поверхности. То же самое происходит и при ударе. Удар сильнее, если предплечье в момент соприкосновения с целью находится под прямым углом.

И наконец, как уже отмечалось выше, сила удара зависит от жесткости ударного рычага – руки. Чем меньше движений в суставах руки, тем больше жесткость удара. Чтобы увеличить жесткость, нужно в момент соприкосновения кулака с целью напрячь мышцы, выполняющие вращения и сгибания-разгибания в суставах руки.

Итак, сделаем выводы.

Сила удара в боксе зависит от следующих факторов:

1. степени участия в ударе трех основных групп мышц;

2. согласованности в работе мышечных групп. Правильный удар должен иметь такую последовательность:

     • отталкивающее разгибание ноги;

     • вращательно-поступательное движение туловища;

     • ударное движение руки к цели;

3. уровня развития скоростно-силовых способностей мышц ног, туловища и рук;

4. стартовой и «взрывной» силы мышц, то есть от умения прикладывать большие усилия в начале движения;

5. предударного торможения участков тела, при котором происходит последовательное торможение от ноги к кулаку бьющей руки;

6. радиуса движения кулака относительно оси вращения тела боксера. Чем дальше от оси вращения тела движется кулак, тем больше радиус его вращения и тем сильнее удар;

7. положения предплечья относительно цели. Удар сильнее, если предплечье перпендикулярно к цели;

8. жесткости кинематической цепи. Чем меньше движений в суставах руки, тем выше жесткость ударного рычага и больше сила удара.

Ниже я предлагаю вашему вниманию тренировочную программу, направленную на разработку нокаутирующего удара, разработанную З. М. Хусяйновым.

Наиболее существенные результаты в повышении силы и скорости ударов дают упражнения с отягощениями расчлененного характера. Они подобраны таким образом, чтобы максимально способствовать развитию отдельно мышц ног, мышц туловища и мышц рук.

Для развития у боксеров мышц ног, участвующих в отталкивающем разгибании, применяются упражнения со штангой на плечах – полуприседания и «разножка». Для развития мышц туловища, выполняющих вращательно-поступательные движения, используются повороты корпуса с грифом штанги на плечах. С целью развития мышц рук, выполняющих разгибательное движение, применяется упражнение «жим штанги лежа».

Программа рассчитана на 30 дней. Три раза в неделю (понедельник, среда и пятница) после 15-минутной разминки выполняются упражнения с настенной подушкой, по которой наносятся удары в течение 10 раундов. Темп выполнения – один удар в 3 секунды. Всего за тренировку наносится 500–600 ударов (за 1 раунд 50–60). Удары выполняются с максимальной силой. Отдых между раундами – 1 минута. Во вторник, четверг и субботу проводится тренировка со штангой, которая включает следующие упражнения.

1. Полуприседания («разножка») со штангой на плечах, вес штанги – 70 % веса спортсмена. Полуприседания с последующим выпрямлением ног и выходом на носки выполняются сериями – 5 по 20 повторений в каждой. Отдых между сериями – 1–2 минуты.

2. Повороты туловища с грифом штанги на плечах: 5 серий по 20 повторений в каждой. Вес грифа зависит от весовой категории спортсмена (гриф 15 килограммов для боксеров до 71 килограмма, 20 – для боксеров свыше 71 килограмма). Отдых между сериями – 1–2 минуты.

3. После разминки с легким весом выполняется жим штанги лежа (5 серий, в каждой из которых максимальное число подъемов (до «отказа»)). В 1-й серии применяется вес, составляющий 70 % максимального веса штанги, поднятой боксером; во 2-й серии – 75 %; в 3-й – 80 %; в 4-й – 85 % и в 5-й – 90 % веса. Отдых между сериями – 1–2 минуты. Продолжительность тренировки со штангой – 60–80 минут, пульс при этом должен быть в диапазоне 140–160 ударов в минуту. Во время отдыха между сериями выполняются упражнения на расслабление или имитации ударов.

Параллельно с выполнением предлагаемой программы боксер ни в коем случае не должен отказываться от технико-тактической подготовки. Спарринги, упражнения на лапах, снарядах и в имитациях не прекращаются. Тренировки такого характера проводятся отдельно.

После завершения тренировочной программы, направленной на развитие силы удара, у боксеров должна появиться большая амплитуда как в ударных, так и в защитных движениях. Удары после тренировки со штангой будут выполняться с большей мощью, станут более слитными и согласованными. Вместе с тем скорость ударов и всех остальных движений боксера существенно снизится. Пугаться этого не стоит: такие ощущения носят временный характер и исчезнут через 15–18 дней после завершения тренировочной программы с отягощениями. Быстрота реакции, легкость передвижений и скорость нанесения ударов вернутся на 18–20-й день после прекращения упражнений со штангой.

Спустя 21 день после окончания предложенной программы будет наблюдаться значительный прирост всех специальных скоростно-силовых показателей ударов. Поэтому при подготовке к соревнованиям не менее чем за 20 дней до боя необходимо прекратить упражнения со штангой. Оставшееся время следует преимущественно использовать на развитие быстроты, скоростной выносливости и технико-тактическую подготовку.

В заключение предлагаю еще один комплекс упражнений на развитие силы удара и «взрывной» силы боксера.

Штанга

Комплекс № 1.

1. Полуприседания со штангой на плечах с последующим выпрямлением ног и выходом на носки.

2. Повороты туловища с грифом штанги на плечах.

3. Толчки грифа от груди из фронтальной стойки.

Комплекс № 2.

1. «Разножка» со штангой на плечах.

2. Повороты туловища с руками, держащими вертикально стоящий гриф штанги, один конец которого закреплен на полу.

3. Толчки вертикально стоящего грифа из боевой стойки левой и правой рукой.

Комплекс № 3.

1. Многоскоки со штангой на плечах.

2. Наклоны туловища вперед.

3. Жим штанги лежа.

Комплексы упражнений со штангой прекращают выполнять не менее чем за 20 дней до проведения боя.

Набивные мячи, ядра

Комплекс № 1.

1. Толчки набивного мяча левой (правой) рукой из положения сидя.

2. Толчки набивного мяча вращательным движением туловища и разгибательным движением руки из положения сидя.

3. Толчки набивного мяча из боксерской стойки с акцентированным разгибанием стоящей сзади ноги.

Комплекс № 2.

1. Подбрасывание мяча вверх из положения полуприседа с последующим выпрямлением ног.

2. Повороты туловища с мячом в руках (руки параллельны полу).

3. Толчок мяча двумя руками от груди.

Гантели

Комплекс № 1.

1. Нанесение прямых (боковых, снизу) ударов с гантелями в руках из положения боевой стойки.

2. Нанесение прямых (боковых, снизу) ударов с гантелями в руках из положения сидя на скамейке за счет вращательного движения туловища и разгибательного движения руки.

3. Нанесение прямых (боковых, снизу) ударов из положения сидя на скамейке за счет разгибательного движения руки.

Комплекс № 2.

1. Выпрыгивания вверх из положения полуприседа с гантелями в руках.

2. Повороты туловища с разведенными в сторону руками, в которых находятся гантели.

3. Разгибание и сгибание в локтевом суставе рук с гантелями.

Упражнения с набивными мячами, ядрами и гантелями могут выполняться и после того, как до начала боя осталось 20 дней. Однако для этого необходимо снизить вес применяемого инвентаря и увеличить количество занятий. Кроме того, упражнения должны выполняться с установкой «на взрыв», то есть максимально быстро. Рационально полностью отказаться от занятий не позднее чем за 5 дней до проведения боя.

Каждый описанный комплекс упражнений с отягощениями выполняется от 40 до 80 минут. Интенсивность умеренная, пульс не должен превышать 140–160 ударов в минуту. Упражнения с отягощениями выполняют по 5–6 серий, в каждой 10–12 повторений. Время отдыха между сериями зависит от степени восстановления боксера и составляет от 2 до 5 минут. В это время можно выполнять упражнения на расслабление и нанесение быстрых ударов по воздуху. Большое значение при этом имеет контроль за правильностью нанесения ударов, а также выполнение в период отдыха самомассажа мышц, несущих основную нагрузку. Все упражнения с отягощениями нужно стараться выполнять максимально быстро. После завершения комплекса упражнений с отягощениями целесообразно в течение 3–5 раундов отрабатывать коронные удары на боксерских снарядах, обращая при этом внимание на технику их выполнения.

Поделитесь на страничке

Следующая глава >

sport.wikireading.ru

Топ 5 Боксерских Упражнений

Сколько новых упражнений вы узнали с тех пор, как начали заниматься боксом? Сколько упражнений вы попробовали и затем больше никогда не использовали снова?

Если посчитать все, что мы видели в зале, в видео по тренировкам перед боем, и на YouTube, у нас есть все упражнения, которые нам нужны … и даже больше. Намного больше. Легко думать, что есть какое-то волшебное упражнение, которое сделает тебя следующим Мухаммедом Али, но я с этим не согласен. Ваше тело может справиться лишь с каким-то определенным количеством нагрузок, поэтому придется расставить приоритеты.

Вот мои любимые боксерские упражнения…

 

1. Спарринг

Не существует тренировки, которая имитирует условия боя лучше, чем спарринг. Помимо азарта от обмена ударами, он также является отличной боксерской тренировкой. Спарринг намного труднее, чем тренировки! Ты задействуешь каждую мышцу своего тела, прыгая, закручиваясь и контролируя усилия для того, чтобы реагировать на каждое движение соперника. Твои руки устают, потому что ты бьешь по воздуху. Твои ноги изматываются быстрее, потому что ты продолжаешь терять баланс. Твой разум паникует, потому что обычно тебе не приходится думать так быстро во время тренировок. Ты не можешь дышать также быстро, потому что у тебя во рту капа, и также перед тобой соперник, который не даст тебе ни малейшего пространства для дыхания!

Существует ли тренировка, которая еще тяжелее
чем нанесение ударов, при этом стараясь не пропустить?

 

Как Спарринговать

Я не рекомендую это всем, но вот, как я провожу спарринги: я стараюсь проводить максимально возможное количество времени в ринге. Я спаррингую для разогрева, я спаррингую для нагрузки, я спаррингую для разв

www.expertboxing.ru

Book: Бокс за 12 недель

Защита подставкой правой ладони

Техника выполнения

Из положения боевой стойки с толчком носка левой ноги, перенесите вес тела на правую ногу. Одновременно поворачивая туловище слева-направо, выполните защиту подставкой правой ладони.




Фото 29. Защита подставкой правой ладони

Защита подставкой левого плеча

Техника выполнения

Из положения боевой стойки с толчком носка левой ноги, перенесите вес тела на правую ногу. Одновременно поворачивая туловище слева-направо, приподнимая плечо левой руки, плотно прижимая обе руки (ладонями к себе) к подбородку, выполните защиту подставкой левого плеча.




Фото 30. Защита подставкой левого плеча

Защита подставкой предплечий от удара в голову

Техника выполнения

Из положения боевой стойки, сохраняя вес тела на обеих ногах, приподнимая сдвинутые предплечья обеих рук (ладонями к себе), на уровне головы, выполните защиту подставкой предплечий.




Фото 31. Защита подставкой предплечий от удара в голову

Защита подставкой предплечий от удара в туловище

Техника выполнения

Из положения боевой стойки, сохраняя вес тела на обеих ногах, слегка приседая и располагая сдвинутые предплечья обеих рук (ладонями к себе), в области туловища, выполните защиту подставкой предплечий.




Фото 32. Защита подставкой предплечий от удара в туловище

Защита отбивом левой рукой вправо

Техника выполнения

Из положения боевой стойки, слегка отклоняя туловище назад, выполняя движение левой рукой по дуге вправо, страхуя подбородок ладонной частью перчатки правой руки, выполните защиту отбивом левой рукой вправо.




Фото 33. Защита отбивом левой рукой вправо

Защита отбивом левой рукой влево

Техника выполнения

Из положения боевой стойки, слегка отклоняя туловище назад, выполняя движение левой рукой по дуге влево, страхуя подбородок ладонной частью перчатки правой руки, выполните защиту отбивом левой рукой влево.




Фото 34. Защита отбивом левой рукой влево

Защита отбивом правой рукой вправо

Техника выполнения

Из положения боевой стойки, с толчком носка правой ноги перенесите вес тела на левую ногу, одновременно наклоняя туловище вперед-влево и выполняя движение правой рукой по дуге вправо, выполните защиту отбивом вправо правой рукой.




Фото 35. Защита отбивом правой рукой вправо

Защита отбивом левой рукой вверх

Техника выполнения

Из положения боевой стойки, слегка отклоняя туловище назад, выполняя движение согнутой в локте левой рукой вверх, прикрывая подбородок ладонью правой руки, выполните защиту отбивом вверх левой рукой.




Фото 36. Защита отбивом левой рукой вверх

Защита отбивом правой рукой вверх

Техника выполнения

Из положения боевой стойки, с толчком носка правой ноги перенесите вес тела на левую ногу, одновременно наклоняя туловище вперед-влево, и выполняя движение вверх согнутой в локте правой рукой, прикрывая подбородок ладонью правой руки, выполните защиту отбивом вверх правой рукой.




Фото 37. Защита отбивом правой рукой вверх

Защита отбивом левой рукой вниз

Техника выполнения

Из положения боевой стойки, слегка отклоняя туловище назад, и выполняя движение согнутой в локте левой рукой вниз, прикрывая подбородок ладонью правой руки, выполните защиту отбивом левой рукой вниз.




Фото 38. Защита отбивом левой рукой вниз

Защита отбивом правой рукой вниз

Техника выполнения

Из положения боевой стойки, с толчком носка правой ноги перенесите вес тела на левую ногу, слегка наклоняя туловище вперед-влево, одновременно выполняя движение вниз согнутой в локте правой рукой, прикрывая подбородок ладонью левой руки, выполните защиту отбивом вниз правой рукой.




Фото 39. Защита отбивом правой рукой вниз

Защита отклоном туловища

Техника выполнения

Из положения боевой стойки, с толчком носка левой ноги перенесите вес тела на правую ногу, одновременно отклоняя туловище назад, выдвигая левое плечо и страхуя подбородок ладонью правой руки, выполните защиту отклоном.




Фото 40. Защита отклоном туловища

Защита уклоном влево

Техника выполнения

Из положения боевой стойки, с толчком носка правой ноги перенесите вес тела на левую ногу, одновременно разворачивая туловище справа-налево и наклоняя вперед-влево, уводя голову от линии удара, приподняв правое плечо выполните защиту уклоном влево.




Фото 41. Защита уклоном влево

Защита уклоном вправо

Техника выполнения

Из положения боевой стойки, с толчком носка левой ноги перенесите вес тела на правую ногу, одновременно разворачивая туловище слева-направо и наклоняя вперед-вправо, уводя голову от линии удара, приподняв левое плечо выполните защиту уклоном вправо.




Фото 42. Защита уклоном вправо

Защита приседанием

Техника выполнения

Из положения боевой стойки, выполняя движение туловищем вниз, сохраняя вес тела на обеих ногах, страхуя голову, плотно прижав кулаки обеих рук (ладонями к себе) у подбородка, выполните защиту приседанием.




Фото 43. Защита приседанием

Защита поворотом туловища влево, с одновременным шагом в сторону левой ногой

Техника выполнения

Из положения боевой стойки, вращением туловища вокруг левой ноги слева-направо, с одновременным шагом влево левой ногой, выполните защиту поворотом туловища влево.




Фото 44. Защита поворотом туловища влево, с одновременным шагом в сторону левой ногой

Защита поворотом туловища вправо, с одновременным шагом в сторону правой ногой

Техника выполнения

Из положения боевой стойки, вращением туловища справа-налево, с одновременным шагом вправо-вперед правой ногой, выполните защиту поворотом туловища вправо.




Фото 45. Защита поворотом туловища вправо, с одновременным шагом в сторону правой ногой

www.e-reading.club

Основы методики обучения боксу — Департамент физической культуры и спорта

Решая задачи обучения, тренер опирается в
своей повседневной работе на главные
дидактические принципы советской педагогики (см. «Учебник спортсмена», ФИС,
1964).

Знание и
выполнение этих принципов, выражающих основные требования к педагогическому
процессу, дают возможность
тренеру правильно организовать процесс обучения, с
большими успехами и в более короткий срок вооружить учеников
специальными знаниями, навыками и
умениями.

Обучение боксу
слагается из получения новичками определенных
знаний, разучивания упражнений, анализа и исправления ошибок.

В своей работе
тренер использует показ, объяснение, рассказ, беседу,
лекцию.

Основным методом
обучения боксеров является показ, сочетающийся с объяснением. Технику
бокса тренер показывает один или вместе с
кем-либо из учеников (для изучения защиты и контрударов). Тактические
приемы демонстрируются в паре с боксером,
в достаточной мере владеющим
техникой и тактикой.

В результате показа приемов, объяснения
техники их выполнения и тактического применения у занимающихся должно создаться правильное представление о
выполнении приемов
бокса.

Прием разучивается в целом и по элементам,
путем многократного его выполнения в медленном и быстром темпах, в простых и
сложных условиях.

Обычно каждый урок начинают с повторения и
совершенствования ранее изученной техники и тактики, а затем уже приступают к
изучению нового материала. При повторении пройденного тренер напоминает, как
выполняется прием, указывает на характерные ошибки, допущенные
учениками.

Обучение новому материалу начинается с
объяснения тактического назначения упражнения или приема, а заканчивается показом техники
его выполнения. Практическое овладение приемом вначале происходит в одной (рис.
1) или двух шеренгах (без
перчаток) под команду тренера (рис. 2).

Рис. 1. Овладение приемом в одной шеренге
Рис. 2. Овладение примемом в двух шеренгах под команду
тренера

При обучении в шеренгах прибегают к методическому приему: тренер наносит удар
в направлении шеренги, на что новички отвечают мгновенной защитой (или
контрударом). Этот же методический прием в дальнейшем может быть использован
боксерами самостоятельно и в парах (рис. 3).

Рис. 3. Упражнение в парах — самостоятельно

После того как приемы освоены в шеренгах, переходят к упражнениям для
изучения ударов и защит во время ходьбы по залу (рис. 4). Чтобы новички более
быстро и правильно овладевали упражнениями при передвижении, их ритмом и
амплитудой, впереди следует самостоятельно поставить наиболее технического
и опытного направляющего, а остальных новичков расставить через одного, чередуя
более подготовленных с менее подготовленными. Это позволит находящимся сзади
равняться на успевающих. Основные упражнения с партнером в перчатках в процессе
обучения боксу проводятся в шеренгах и в парах.

Рис. 4. Упражнения в ударах во время ходьбы 

Начинать обучение
новичков следует с упражнений в шеренгах и на
месте. Это даст
возможность лучше усвоить
учеником элементы техники бокса. Например, боксеры одной шеренги наносят
боксерам другой шеренги
удары
по перчаткам, в голову и туловище или
одна шеренга атакует — другая
защищается. После этого приемы осваиваются в движении сначала без контрударов, а затем
с применением ответных или встречных
контрударов.

На более позднем
этапе обучения, когда новички овладели основами техники, новым приемам обучают
сразу с упражнений в парах. В
этих упражнениях обычно один из партнеров атакует, а другой только защищается или защищается и контратакует. Затем в
следующем раунде партнеры меняются ролями. Задание может быть и иным: партнеры в течение раунда
поочередно меняются ролями: один атакует — другой защищается и контратакует, а затем все повторяется
наоборот.

Условный бой — упражнение с партнером в
перчатках по определенному заданию — может быть односторонним и
двусторонним.

Рис. 5. Упражнения в перчатках — условный бой 

В одностороннем бою
один атакует, другой защищается или же,
защищаясь, контратакует. В двустороннем бое оба боксера произвольно ведут бой,
но с ограниченным выбором боевых
средств.

На уроке
упражнения в условном бою выполняются одновременно всеми
боксерами, передвигающимися по всему залу:
количество раундов условного боя зависит от
подготовленности группы и сложности заданий.

Вольный бой
проводится с целью совершенствования всего пройденного
учебного материала. Во время вольного боя
проявляются и в то же время формируются основные физические, моральные и волевые
качества боксера, его тактические умения и
технические навыки.

Вольный бой при
обучении должен проходить без азарта и излишней
горячности.

Всякий сильный
удар заставляет боксера-новичка излишне напрягаться:
чувство опасности сковывает боксера, его движения становятся неестественными, он
начинает действовать
примитивно, забывает и боится применить изученные,
но еще не закрепленные приемы, теряет контроль над своими
действиями. Бой переходит в драку, которую надо
сейчас же остановить. Некоторые тренеры предлагают в таких случаях разойтись
боксерам в противоположные
углы ринга и дают команду к бою с тенью; лишь после
того, как боксеры успокоятся, им разрешают вновь
продолжать бой.

Во время боя тренер наблюдает и делает в
блокноте пометки, чтобы после окончания
его иметь возможность проанализировать все слабые и сильные стороны
каждой пары.

Это приучает
занимающихся серьезно относится к каждому бою и
выполнять поставленные перед ними задачи.

В 1-й год занятий
в вольном бою упражняются одновременно все
боксеры группы. При таком способе ведения вольного боя
каждая пара новичков боксирует более свободно и
непринужденно, так как не чувствует себя в центре
внимания остальных.

Перед началом
упражнения партнеры обязательно должны получить
от тренера указания по ведению боя. Задания эти могут быть написаны на
отдельных листках бумаги и перед боем
вручены боксерам для ознакомления. Лучше всего, если партнер не будет
знать о задании другого. После окончания
раунда или боя каждый из партнеров
зачитывает свои задания и рассказывает о том, как они были выполнены. В обсуждении боя
могут принять участие и другие члены
секции. Более подробно о развитии
боевого мышления боксера тренер может познакомиться в работах Г. О. Джерояна, где он
найдет ответы на многие вопросы по
совершенствованию тактического
мастерства боксера (см. Учебное пособие ДСШ).

На занятиях 2-го
года обучения вольный бой следует проводить на ринге. Перед боем боксеры
поочередно разминаются
согласно заранее вывешенному составу пар. Рекомендуется провести 1—2 раунда
условного боя и только затем перейти к
вольному бою. В то время, как одна
пара боксирует, две другие разминаются.

В Болгарии (и
некоторых других странах) при обучении новичков
тренеры стали прибегать к спаррингам (вольным боям) в затрудненных условиях.
Например, на ринге находятся три боксера и
двое боксируют против одного. По утверждению болгарских тренеров, в
процессе такого боя у боксеров воспитывается умение реагировать не только
на фронтальные, но и на боковые атаки. Предполагается, что если боксер научится
ориентироваться в бою против двух
или трех противников, ему будет
намного легче распознавать замыслы одного противника.

Во время вольного
боя тренер может указать боксеру на отдельные
ошибки, но лучше это сделать в перерывах между раундами, чтобы не мешать ему
самостоятельно решать возникшие в бою
задачи.

После окончания
упражнения тренер совместно с боксером разбирает
все положительные и отрицательные стороны
боя.

Бой с тенью или
воображаемым противником позволяет боксеру,
имитируя реальный бой, изучить и совершенствовать различные технические и
тактические действия. Методика проведения такого занятия дана в практических уроках.

Упражнения со снарядами позволяют боксеру
в процессе обучения и тренировки
совершенствовать технику ударов и ложных действий, развивать специальные
физические
качества.

Для упражнений со
снарядами, выполняющихся в специальных
тренировочных перчатках, боксеру необходимо тщательно
забинтовать руки.

К упражнениям со снарядами в уроке
рекомендуется переходить после проведения
вольного (или условного) боя.

На каждом уроке в
упражнениях со снарядами решается конкретная задача, в зависимости от
которой определяется форма и характер
упражнения.

В упражнениях со
снарядами боксер должен выполнять следующие
требования:

1)   
наносить все удары
из положения боевой стойки, без замахов,
страхуясь свободной рукой;

2)   
чаще делать уклоны
туловищем во все стороны, чтобы усовершенствовать технику защит уклонами от
ударов
противника;

3)   
при
совершенствовании избранного приема атаки с дальней дистанции проводить атаку по
снаряду с максимально быстрым
атакующим шагом для приобретения навыка быстрого
сближения с противником в бою;

4)   
для выработки
внезапности при атаке противника все удары по
снарядам наносить после ложных движений быстро и
точно.

Упражнения с боксерскими лапами в обучении
и тренировке боксеров-новичков могут быть
вначале использованы как средство, позволяющее тренеру проверить правильность выполнения ими техники ударных
движений.

На более позднем
этапе обучения и совершенствования боксеров, и в
особенности при их подготовке к соревнованиям, тренер должен ставить перед
учениками, упражняющимися на лапах, определенные тактические задачи: чередовать различные удары в голову и
туловище, подготавливая атаку ложными действиями; применять защиту с контратакой и т.
д.

Тренеру следует
амортизировать удары боксеров лапами.

Однако нельзя
двигать лапы навстречу ударам, так как в этом
случае как у ученика, так и у самого преподавателя
создается ложное представление о силе и точности удара и
может произойти повреждение рук боксера.

Групповой урок
является основной формой проведения учебно-тренировочной и воспитательной
работы по боксу.

Наиболее часто в
процессе обучения боксу применяется
учебно-тренировочный урок, который состоит из трех частей — подготовительной, основной и
заключительной.

Назначение подготовительной части: общее
разогревание организма и подготовка его к
выполнению упражнений основной части
урока, содействие всестороннему физическому развитию и развитию специальной
координации и технических
навыков.

Приняв рапорт,
тренер знакомит занимающихся с темой и задачами
данного урока и перечисляет основные средства, с помощью которых эти задачи
решаются. Для наглядности тренер
должен показать несколько упражнений или приемов, чтобы создать
правильное представление об изучаемом на
уроке.

Тренер может
провести небольшую беседу по разделам теории бокса
или по вопросам воспитания. Организующее и дисциплинирующее значение имеет
использование в занятиях
строевых упражнений, поворотов, ходьбы на
счет и др.

В
подготовительной части применяются также общеразвивающие и специальные
упражнения с ходьбой и на месте, упражнения в
парах без перчаток, упражнения игрового
характера, боя с тенью и т.п. Иногда в подготовительной части урока можно
использовать спортивные игры и эстафеты, не допуская, однако, чтобы
занимающиеся чрезмерно
увлекались, так как это может отрицательно повлиять на их способность
воспринимать учебный материал основной части
урока.

Задачи основной
части: улучшить физическую и специальную подготовленность занимающихся,
воспитать у них волевые и физические
качества (быстроту, ловкость, силу,
выносливость).

Обучение и
совершенствование техники и тактики бокса начинается с упражнений без
перчаток. Занимающиеся выстраиваются лицом к
тренеру в одну или несколько шеренг.
Наиболее способных боксеров и боксеров низкого роста размещают в первой шеренге. При
таком построении тренеру легче
следить за тем, как выполняют упражнения стоящие сзади, которые смогут
копировать технику более подготовленных
учеников.

После упражнений
на месте занимающиеся произвольно выполняют
приемы, свободно передвигаясь по залу, или
разучивают их в бою с тенью.

Изучение приемов в
перчатках вначале выполняется в двух шеренгах, а
затем при произвольном передвижении по залу. После
нескольких раундов и упражнений в парах на
выполнение отдельных приемов приступают к условному бою в различной тактической
обстановке, а затем переходят к упражнениям
вольного боя.

После вольного боя занимающиеся выполняют
упражнения с боксерскими снарядами или со
скакалкой и приступают к бою с
тенью.

В конце основной
части урока применяются гимнастические упражнения — вначале без
отягощения, а затем с
отягощением.

Заканчивают основную часть подвижными
играми, проводимыми с небольшой нагрузкой.

Задача заключительной части урока —
привести организм занимающихся в
относительно спокойное состояние. В нее входят: успокаивающие и
дыхательные упражнения, упражнения на
расслабление с ходьбой и на месте. Затем тренер подводит итоги занятия,
говорит о недостатках и положительных сторонах занимающихся, проверяет и дает домашние
задания.

Кроме
учебно-тренировочного занятия, в обучении используются и
другие уроки, которые в зависимости от периодов и задач
подготовки решают частные задачи: развитие определенных физических качеств,
совершенствование техники и тактики бокса,
практика ведения боя, подготовка к
соревнованиям, контроль за овладением
пройденного материала. К таким урокам относятся:

1)   занятия по общей
физической подготовке;

2)   занятия по
совершенствованию техники и тактики бокса;

3)   занятия по боевой
практике;

4)   контрольные
уроки.

В занятия по
общефизической подготовке включают в основном
гимнастические и спортивно-вспомогательные упражнения, а
также небольшое количество специальных упражнений.

Тренеру, занимающемуся с
боксерами-новичками, с самого начала обучения следует по возможности разнообразить средства физической подготовки, особенно
общей, стараясь на занятиях
использовать общеразвивающие
упражнения (новички обычно проявляют повышенный интерес лишь к специальным
упражнениям).

На 1-м году занятий особое внимание
обращается на развитие быстроты движений,
ловкости, гибкости, формирование осанки, а затем уже на развитие других
физических качеств.

Подготовительная
часть урока по физической подготовке должна
состоять из легкоатлетического комплекса и общепринятых
специальных упражнений, применяемых обычно в
тренировочных занятиях по боксу.

В начале основной части урока используются
легкоатлетические упражнения (бег на
короткие дистанции, эстафеты,
различные прыжки, метания, толкание ядра, камней и т. д.).

Вторая половина
основной части посвящается совершенствованию техники и тактики бокса. После
этого рекомендуется
провести спортивную игру с мячом.

Более подробные
сведения о занятиях по физической подготовке
боксера-новичка тренер найдет в уроках 27—30 1-го года и 26—29 2-го года
обучения, а также в специальной литературе по боксу.

В занятиях по боевой практике
совершенствуются спортивно-технические
навыки в условиях, приближенных к соревнованиям.

Основным
упражнением этого урока является вольный бой с
партнером, в котором боксеру предоставляется возможность самостоятельно проявить умение
и навыки, полученные на занятиях.

В бою боксер
должен быстро решать поставленные перед ним
тактические задачи.

В зависимости от
подбора партнеров используется:

1)   
бой с высоким или
низким партнером;

2)   
бой с более легким
(или тяжелым) партнером;

3)   
бой против
партнера-левши;

4)   
бой с партнерами,
применяющими различные виды тактики.

В контрольных
уроках проверяется усвоение ранее изученного материала по технике и тактике
бокса, физической подготовленности
занимающихся или готовность боксеров
к соревнованиям.

Такие уроки
проводятся в различные периоды обучения и тренировки
боксеров через интервалы, установленные тренером.

Помимо
практических уроков, в обучении применяются теоретические
занятия в форме отдельных уроков-лекций или бесед,
которые проводит тренер как со всей группой, так и
индивидуально с боксером. В задачу этих бесед входит
сообщить ученикам определенные знания по боксу, привить
им необходимые нравственные качества, а также способствовать росту их
спортивной культуры.

С самого начала
обучения тренеру следует тщательно разъяснять занимающимся, что собой
представляет бокс как вид
спорта, какое значение в боевых упражнениях имеет боевое
мышление и хитрость. Необходимо убедить учеников
в том, как важны для успехов в боксе всесторонняя
физическая подготовка и правильный режим. В беседах, которые тренер обязан
проводить с занимающимися в течение 5—10 мин. перед каждым уроком, надо постоянно добиваться того, чтобы они
понимали смысл и задачи выполняемых
действий и назначение каждого
упражнения. Особенно важно постоянно напоминать о том, что изучение техники в
упражнениях с партнером должно производиться при полном взаимном доверии: партнеры обязаны помогать друг другу
осваивать приемы бокса, не допускать грубости в условных и тренировочных
боях. Лишь при этом условии новички,
обучаемые в секции, смогут изучить предлагаемый им объем техники и овладеть умением искусно
боксировать.

Уже на первых
занятиях надо познакомить новичков с рядом пунктов правил: об обязанностях
боксеров, их костюме, о запрещенных
действиях.

В дальнейшем,
когда новички станут чаще упражняться в вольных боях,
их знакомят с правилами оценки боя по
очкам.

В беседе с
учениками о технике и тактике всегда следует приводить примеры из подготовки и
выступлений лучших советских
боксеров.

К особой форме
практических занятий относится утренняя зарядка, имеющая целью улучшить
функциональную деятельность организма человека после сна.

Ежедневно утром
новичкам рекомендуется проделывать зарядку в течение 15—20 мин. и, если
возможно, небольшую пробежку (1,5—2 км) в парке или в лесу в невысоком темпе.
После этого следует принять душ или помыться холодной водой до пояса, а затем
растереться сухим полотенцем.

В
комплекс упражнений зарядки вводятся и отдельные специальные упражнения для
отшлифовки техники бокса (удары, контрудары, защиты).

mipt.ru

Составление плана тренировок для боксера — SportWiki энциклопедия

Особенности крупноцикловой системы построения тренировок (примерный план тренировок)[править | править код]

В процессе реализации плана предсоревновательной подготовки необходимо осуществлять систематический индивидуальный учет парциальных нагрузок, объема и интенсивности используемых тренировочных средств.

Ниже приводится ориентировочный план предсоревновательной подготовки сборной команды к главным соревнованиям. Удачное выступление команды дает нам основания предположить правильность выбранного направления работы при подготовке к конкретным соревнованиям.

Данный план по направленности работы и длительности подготовительного этапа больше отвечает крупноцикловой периодизации с достаточно большими этапами подготовки, что подтверждает значимость

соревнований. К этому времени боксеры уже имели необходимый соревновательный опыт, и в дальнейшем шла планомерная подготовка, состоящая из трех этапов. Приводим задачи и содержание различных недельных циклов на трех этапах 9-недельной предсоревновательной подготовки.

Объяснительная записка к рабочему плану подготовки сборной команды Украины к Главным соревнованиям года

Рабочий поурочный план состоит из трех этапов. Первый этап, длительностью 21 день, проводился в условиях Черноморского побережья Крыма. Данному этапу предшествовали отборочные соревнования и активный отдых.

Второй этап, который начинался после 7-дневного активного отдыха, был разбит на два подэтапа, один из которых проводился в условиях пониженного среднегорья (1200 м) в Закарпатье (база “Заросляк”), второй подэтап проводился в условиях низины (высота над уровнем моря 400 м) с последующим возвращением в среднегорье. Длительность каждого из подэтапов — один микроцикл (7 дней).

Третий этап сбора проводился после 7-дневного активного отдыха на олимпийской базе Конча-Заспа. Длительность этапа 21 день.

Цели, задачи и средства подготовки каждого этапа указаны в рабочем плане.

Первый этап — общеподготовительный[править | править код]

Данному этапу предшествовали отборочные соревнования и восстановительно-поддерживающий микроцикл, который состоял из ежедневных прогулок в среднем темпе (бег, общеразвивающие упражнения), а также отработки специальных упражнений в сочетании с действиями ударов и защит (20—30 мин), спортивных игр (2—3 раза). Не применялась работа в парах и на “лапах” для совершенствования индивидуального технико-тактического мастерства.

Основные задачи и средства подготовки:

  1. Совершенствование физических качеств специальной направленности средствами общефизической подготовки и “работой на дороге”.
  2. Достижение высокого уровня функциональных возможностей организма в аэробных условиях с помощью беговых и игровых упражнений, специальных заданий при работе с партнером и на боксерских снарядах.
  3. Совершенствование специально-физических качеств в упражнениях с отягощениями в специализированных заданиях.
Первая неделя первого этапа[править | править код]

Рисунок 46 — План-график нагрузок учебно-тренировочных занятий первого этапа (первая неделя): 1 — объем;2 — интенсивность

Понедельник. Приезд участников сбора и тренеров. Собрание участников совместно с тренерским составом. Ознакомление с целями и задачами сбора. Режим дня.

Вечер. Парная баня, массаж.

Вторник. Средняя по объему и интенсивности нагрузка.

Утро. Прогулка. Общеразвивающие упражнения. Школа бокса: сочетание приемов в атакующих и ответных действиях боксеров. Продолжительность 40— 50 мин.

Вечер. Равномерный бег по пересеченной местности в среднем темпе (ЧСС — 140— 160 уд-мин-1). Продолжительность 40 мин.

Среда. Средняя по объему и интенсивности нагрузка.

Утро. Прогулка. Общеразвивающие упражнения: “работа на дороге”, многоскоки на одной ноге. Продолжительность 40 мин.

День. Игра в футбол — 2 периода по 20 мин (ЧСС — 170— 180 уд-мин-1).

Вечер. Развитие общефизических качеств специальной направленности. Комплекс упражнений с тяжестями: штанга, гири (здесь и далее — один из комплексов, описанных в главе 1). Продолжительность 60 мин.

Четверг. Большая по объему и интенсивности нагрузка.

Утро. Прогулка. Общеразвивающие упражнения. Школа бокса: сочетание ударов в действиях атаки. Продолжительность 40— 60 мин.

День. Сдача контрольных нормативов по общей и специальной физической подготовке. Продолжительность 90 мин.

Вечер. Свободное плавание, спортивные игры (ЧСС — 160— 170 уд-мин-1). Продолжительность 50 мин.

Пятница. Большая по объему и выше средней по интенсивности нагрузка.

Утро. Прогулка. Общеразвивающие упражнения. Передвижения в парах, упражнения в сопротивлении с партнером. Развитие быстроты передвижений в специальных заданиях. Продолжительность 60 мин.

День. Кроссовая подготовка — бег в равномерном темпе 10 км (ЧСС — 140—160 уд-мин-1). Продолжительность 60—70 мин.

Суббота. Средняя по объему и интенсивности нагрузка.

Утро. Прогулка. Общеразвивающие упражнения. Школа бокса: сочетание ударов в действиях атаки. “Работа на дороге”. Продолжительность 60 мин.

День. Развитие общефизических качеств специальной направленности (комплекс упражнений). Продолжительность 90 мин.

Воскресенье. Утренняя прогулка. Общеразвивающие упражнения. Восстановительные мероприятия. Парная баня. Массаж.

Вторая неделя первого этапа[править | править код]

Рисунок 47 -План-график нагрузок учебно-тренировочных занятий первого этапа (вторая неделя): 1 — объем;2 — интенсивность

Понедельник. Большая по объему и интенсивности нагрузка.

Утро. Прогулка. Общеразвивающие упражнения. Школа бокса: сочетание ударов в атакующих и контратакующих действиях, совершенствование быстроты передвижений в специальных заданиях, индивидуальная работа с тренером на “лапах”. Продолжительность 60—70 мин.

День. Спортивные игры (футбол, баскетбол), соревновательный метод — 2 периода по 30 мин (ЧСС — 180—190 уд-мин-1).

Вечер. Свободное плавание 30 мин.

Вторник. Большая по объему и интенсивности нагрузка.

Утро. Прогулка. Общеразвивающие упражнения. Школа бокса: совершенствование приемов защиты, отработка защитных действий в одношереножном строю и в парах. Продолжительность 40 мин.

День. Спортивные игры (баскетбол, футбол) — 2 периода по 30 мин, соревновательный метод (ЧСС — 180—190 уд-мин-1).

Вечер. Развитие общефизических качеств в работе с тяжестями (комплекс упражнений). Свободное плавание 30 мин.

Среда. Большая по объему и интенсивности нагрузка.

Утро. Общеразвивающие упражнения. “Работа на дороге” с камнями, скакалками, теннисными мячами. Школа бокса: сопротивление в парах, боксерские передвижения, индивидуальная работа с тренером на “лапах”. Продолжительность 60 мин.

День. Спортивные игры (баскетбол, регби) — 2 периода по 30 мин (ЧСС —190—200 уд-мин-1).

Вечер. Свободное плавание 30 мин.

Четверг. Средняя по объему и выше малой по интенсивности нагрузка.

Утро. Прогулка. Общеразвивающие упражнения. Школа бокса: сочетание приемов обороны и нападения- ответная контратака. Продолжительность 60 мин.

День. Развитие общефизических качеств, упражнения с отягощениями (комплекс упражнений, ЧСС — 140—150 уд мин-1). Продолжительность 90 мин.

Вечер. Свободное плавание 30 мин.

Пятница. Большая по объему и интенсивности нагрузка.

Утро. Прогулка. Общеразвивающие упражнения. “Работа на дороге”. Упражнения в парах в сопротивлении. Индивидуальная работа с тренером на “лапах”.

Продолжительность 60 мин.

День. Развитие скоростносиловых проявлений в специальных заданиях. Имитационные упражнения с отягощениями разной массы. Упражнения на снарядах с ускорениями (комплекс упражнений). Подвижные и спортивные игры — 2 периода по 15 мин (ЧСС — 170— 180 уд-мин-1). Продолжительность 90 мин.

Суббота. Большая по объему и интенсивности нагрузка.

Утро. Прогулка. Общеразвивающие упражнения. Школа бокса: развитие быстроты передвижений в специальных заданиях, совершенствование в целостных наступательных и оборонительных действиях, необходимых в бою с боксерами различных манер ведения боя. Продолжительность 60 мин.

День. Спортивные игры (футбол, баскетбол), соревновательный метод — 2 периода по 30 мин (ЧСС — 180—190 уд-мин-1).

Вечер. Развитие общефизических качеств специальной направленности. Упражнения с отягощениями (комплекс упражнений, ЧСС — 140—160 уд-мин-1). Продолжительность 60 мин.

Воскресенье. Утренняя прогулка. Восстановительные мероприятия. Парная баня. Массаж. Культмассовые мероприятия.

Третья неделя первого этапа[править | править код]

Рисунок 48 — План-график нагрузок учебно-тренировочных занятий первого этапа (третья неделя): 1 — объем;2 — интенсивность

Понедельник. Средняя по объему и интенсивности нагрузка.

Утро. Прогулка. Общеразвивающие упражнения. Школа бокса: совершенствование в технике и тактике ложных движений, совершенствование быстроты передвижений, индивидуальная работа с тренером на “лапах”. Продолжительность 60 мин.

День. Развитие общефизических качеств специальной направленности. Упражнения с тяжестями (комплекс упражнений, ЧСС — 170— 180 уд-мин-1). Продолжительность 90 мин.

Вечер. Свободное плавание 30 мин.

Вторник. Средняя по объему и интенсивности нагрузка.

Утро. Прогулка. Общеразвивающие упражнения. Развитие быстроты передвижений в парах в специальных заданиях. Подвижные игры с теннисными мячами, скакалками. Продолжительность 40 мин.

День. Развитие скоростносиловых проявлений в специальных заданиях. Имитационные упражнения с отягощениями разной массы на руках и ногах (скорость и длина шага), выполняемые ударным методом. Упражнения на снарядах: 4 подхода по 3 мин и 7 подходов по 1,5 мин. Продолжительность 90 мин.

Среда. Большая по объему и интенсивности нагрузка.

Утро. Прогулка. Общеразвивающие упражнения. Школа бокса: совершенствование техники атакующих и контратакующих приемов, индивидуальная работа с тренером на “лапах”. Продолжительность 60 мин.

День. Спортивные игры (футбол, баскетбол)—2 периода по 30 мин, соревновательный метод (ЧСС — 180—190 уд-мин-1). Гимнастические упражнения на расслабление. Продолжительность 90 мин.

Вечер. Свободное плавание 30 мин. Культмассовые мероприятия.

Четверг. Большая по объему и интенсивности нагрузка.

Утро. Прогулка. Общеразвивающие упражнения. Совершенствование скорости передвижений и защитных действий в специальных заданиях. Упражнения на сопротивление в парах. Упражнения со скакалками, теннисными мячами и пр. Продолжительность 40 мин.

День. Развитие скоростно-силовых проявлений в ударных движениях (комплексы упражнений, ЧСС — 160—170 уд-мин-1). Продолжительность 90 мин.

Вечер. Свободное плавание 30 мин.

Пятница. Средняя по объему и интенсивности нагрузка.

Утро. Прогулка. Общеразвивающие упражнения. Индивидуальная работа с тренером на “лапах”. Продолжительность 30—40 мин.

День. Равномерный бег по пересеченной местности 5—7 км. Продолжительность 90 мин.

Вечер. Свободное плавание 30 мин.

Суббота. Средняя по объему и интенсивности нагрузка.

Утро. Прогулка. Общеразвивающие упражнения. Школа бокса: совершенствование техники выполнения ударов (прямых, боковых, снизу и их сочетаний) в атакующей, ответной и встречной формах. Продолжительность 40 мин.

День. Развитие общефизических качеств специальной направленности. Упражнения с тяжестями и отягощениями (комплекс упражнений, ЧСС — 140—150 уд-мин-1). Продолжительность 90 мин.

Воскресенье. Утро. Прогулка.

День. Восстановительные мероприятия, массаж, баня.

Второй этап — специально-физическая подготовка и совершенствование технико-тактического мастерства[править | править код]

Второму этапу предшествует 7-дневный отдых. Его структура: ежедневные прогулки по типу активного отдыха первого этапа; спортивные игры 3 раза; совершенствование индивидуального ТТМ с тренером 30—40 мин, 2—3 раза (интенсивность средняя, ближе к высокой).

Основные задачи этапа:

  • Достижение максимального уровня функциональных возможностей организма (в аэробном и анаэробном режимах) средствами общей и специальной подготовки.
  • Совершенствование индивидуального технико-тактического мастерства.

Основные средства подготовки:

  1. Упражнения общей физической подготовки (бег, спортивные игры и др.), выполняемые в условиях среднегорья (1200 м).
  2. Упражнения специально-физической подготовки (специальные задания с отягощениями), упражнения на снарядах, выполняемые в различных режимах в условиях среднегорья (ЧСС — 180—190 уд-мин-1).
  3. Совершенствование индивидуального технико-тактического мастерства в работе с партнером в условиях низины (400 м). Упражнения выполняются в среднем темпе, ближе к высокому (ЧСС — 160— 180 уд-мин-1). Особое внимание следует обращать на качество выполняемого приема, добиваясь максимальной быстроты выполнения отдельных ударов, связок, точности и своевременности выполнения ударов и комбинаций. Упражнения на снарядах выполняются с ЧСС 180—200 уд-мин-1.
Первая неделя второго этапа[править | править код]

Рисунок 49 — План-график нагрузок учебно-тренировочных занятий второго этапа (первая неделя): 1 — объем;2 — интенсивность

Понедельник. Средняя по объему и интенсивности нагрузка. Приезд участников и тренеров на сбор (“Заросляк”).

День. Прогулка в горы, подъем вверх 30—40 мин.

Вечер. Парная баня, массаж ^ 60 мин. Общее собрание. Ознакомление с задачами сбора.

Вторник. Средняя по объему и интенсивности нагрузка.

Утро. Прогулка. Общеразвивающие упражнения. “Работа на дороге”. Продолжительность 40 мин.

День. Комплексное обследование боксеров КНГ. Тестовые нагрузки выполняются при ЧСС — 180—190 уд-мин-1.

Вечер. Равномерный бег 30—40 мин в среднем темпе (ЧСС —160— 170 уд-мин-1).

Среда. Большая по объему и средняя по интенсивности нагрузка.

Утро. Прогулка. Общеразвивающие упражнения. Школа бокса: развитие быстроты передвижений в специализированных заданиях с отягощениями и без них. Продолжительность 60 мин.

День. Упражнения на снарядах: 7 подходов по 1,5 мин, 3 подхода по 4 мин (ЧСС — 170—180 уд-мин-1). Упражнения с тяжестями: штанга, гири, медицинболы (комплекс упражнений). Продолжительность 90 мин.

Вечер. Быстрая ходьба на вершину Говерлы (2062 м). Продолжительность 1 ч.

Четверг. Большая по объему и средняя по интенсивности нагрузка.

Утро. Прогулка. Общеразвивающие упражнения. Школа бокса. Продолжительность 40 мин.

День. Упражнения на снарядах: 7 подходов по 2 мин, 3 подхода по 4 мин. Индивидуальная работа с тренером на “лапах” (20—30 мин, ЧСС — 180-—190 уд-мин-1). Продолжительность 90 мин.

Вечер. Развитие СФП. Упражнения с отягощениями в специальных заданиях: нанесение всех видов ударов с отягощениями (200—500 г) — 1,5 мин, без отягощения — 1,5 мин, для левой и правой рук отдельно. То же в положении сидя. Упражнения с медицинболами во взрывном режиме, со жгутами и эспандерами, в сопротивлении в парах и др. Парная баня, массаж, восстановительные мероприятия. Продолжительность 60 мин.

Пятница. Средняя по объему и интенсивности нагрузка.

Утро. Прогулка. Общеразвивающие упражнения. Школа бокса: сочетание ударов в действиях атаки. Продолжительность 40 мин.

День. Равномерный бег по пересеченной местности (40 мин). Выход на вершину 2062 м (ЧСС — 140—160 уд-мин-1) — 140 мин.

Суббота. Большая по объему и средняя по интенсивности нагрузка.

Утро. Прогулка. Общеразвивающие упражнения. “Работа на дороге”. Прыжковые упражнения на одной, на двух ногах. Борьба с партнером. Продолжительность 60 мин.

День. Развитие специально-физических качеств. Упражнения с отягощениями, эспандерами, медицинболами по специальным заданиям (не менее 5 станций). Упражнения с тяжестями (комплексы, ЧСС — 170—180 уд-мин-1). Продолжительность 90 мин.

Вечер. Спортивные игры (футбол, баскетбол) — 2 периода по 20 мин (ЧСС — 170—180).

Воскресенье. Переезд в Ивано-Франковск. Парная баня, восстановительные мероприятия.

Вторая неделя второго этапа[править | править код]

Рисунок 50 — План-график нагрузок учебно-тренировочных занятий второго этапа (специально-физической подготовки и совершенствования технико-тактического мастерства) (вторая неделя): 1 — объем; 2 — интенсивность

Понедельник. Средняя по объему и интенсивности нагрузка.

Утро. Прогулка (легкий бег). Общеразвивающие упражнения. Школа бокса: сочетание ударов в действиях контратаки. Продолжительность 60 мин.

День. Совершенствование индивидуального технико-тактического мастерства в работе с партнером 6 раундов по 3 мин (ЧСС — 160—170 уд-мин-1). Упражнения на снарядах — 3 подхода по 3 мин (ЧСС — 180 уд-мин-1). Продолжительность 90 мин.

Вечер. Свободное плавание 30 мин.

Вторник. Большая по объему и интенсивности нагрузка.

Утро. Прогулка. Общеразвивающие упражнения. Индивидуальная работа с тренером на “лапах”. Продолжительность 40 мин.

День. Совершенствование технико-тактического мастерства в условном бою — 4 раунда по 3 мин. Отработка излюбленных комбинаций — 4 раунда по 3 мин. Упражнения на снарядах — 3 подхода по 3 мин (ЧСС — 170—180 уд-мин-1). Продолжительность 90 мин.

Вечер. Спортивные игры (баскетбол, футбол)— 2 периода по 20 мин.

Среда. Большая по объему и интенсивности нагрузка.

Утро. Прогулка. Общеразвивающие упражнения. “Работа на дороге”. Продолжительность 50—60 мин.

День. Совершенствование технико-тактического мастерства в условном бою — 4 раунда по 3 мин (ЧСС — 180—190 уд-мин-1). Отработка излюбленных комбинаций с партнером — 4 раунда по 4 мин (ЧСС — 170—180 уд мин-1). Упражнения на снарядах — 3 подхода по 3 мин, или на “лапах” с тренером. Продолжительность 90 мин.

Вечер. Свободное плавание 20—30 мин.

Четверг. Средняя по объему и интенсивности нагрузка.

Утро. Прогулка. Общеразвивающие упражнения. Специальные упражнения для развития быстроты ног (скоростно-силовая работа), прыжки в длину, глубину, челночные передвижения со сменой ритма и др. Продолжительность 30—40 мин.

День. Развитие специально-физических качеств. Упражнения с тяжестями (комплекс упражнений, ЧСС —-150—170 уд-мин-1). Продолжительность 90 мин.

Вечер. Парная баня, восстановительные мероприятия, массаж.

Пятница. Большая по объему и интенсивности нагрузка.

Утро. Прогулка. Общеразвивающие упражнения. Школа бокса: совершенствование в тактике проведения атакующих и контратакующих приемов. Продолжительность 40 мин.

День. Упражнения на снарядах. Развитие специальной выносливости в специальных заданиях (комплекс упражнений). Индивидуальная работа с тренером (ЧСС — 170—180 уд-мин-1). Продолжительность 90 мин.

Вечер. Круговая тренировка — развитие специальной силы, не менее 6 станций (ЧСС — 170—180 уд-мин-1). Продолжительность 60 мин.

Суббота. Большая по объему и интенсивности нагрузка.

Утро. Прогулка. Общеразвивающие упражнения. “Работа на дороге” (с камнями, сопротивление в парах и др.). Развитие быстроты боксерских передвижений в специальных заданиях. Продолжительность 60 мин.

День. Спортивные игры (баскетбол, футбол) — 2 периода по 20 мин (ЧСС — 170—180 уд-мин-1). Совершенствование ОФП специальной направленности. Упражнения с тяжестями (комплекс упражнений, ЧСС — 140—150 уд-мин-1). Продолжительность 90 мин.

Вечер. Свободное плавание 30 мин.

Воскресенье. Отъезд в горы (“Заросляк”). Парная баня. Восстановительные мероприятия.

Третья неделя второго этапа[править | править код]

Рисунок 51 — План-график нагрузок учебно-тренировочных занятий второго этапа (третья неделя): 1 — объем;2 — интенсивность

Понедельник. Средняя по объему и интенсивности нагрузка.

Утро. Прогулка. Общеразвивающие и специальные упражнения. Школа бокса: совершенствование целостных наступательных и оборонительных действий в бою с боксерами различных стилей ведения боя. Продолжительность 60 мин.

День. Бег по пересеченной местности с переменной интенсивностью, ускорения по самочувствию, не менее двадцати по 30—40 м. Общее время бега 40 мин (ЧСС —1150—160 уд-мин-1).

Вечер. Спортивные игры (волейбол, бадминтон, теннис; ЧСС — 140—150 уд-мин-1). Продолжительность 40 мин.

Вторник. Большая по объему и интенсивности нагрузка.

Утро. Прогулка. Общеразвивающие и специальные упражнения. Индивидуальная работа с тренером на “лапах”. Продолжительность 60 мин.

День. Упражнения на снарядах — 3 подхода по 2 мин с ускорениями, в каждой минуте по 2 ускорения длительностью 5—7 с (ЧСС — 180—190 уд-мин-1). Совершенствование технико-тактического мастерства в работе с партнером — 8 раундов. Из них — 4 раунда по 3 мин по заданию тренера. Следующие 4 раунда по 2 мин по индивидуальному заданию (ЧСС — 180—190 уд-мин-1). Продолжительность 90 мин. Вечер. Культмассовые мероприятия. Продолжительность 60 мин. Среда. Большая по объему и интенсивности нагрузка.

Утро. Прогулка. Общеразвивающие и специальные упражнения. Совершенствование быстроты передвижений в специальных заданиях. Продолжительность 40 мин.

День. Развитие специально-физических качеств ударным методом в специальных заданиях. Нанесение ударов с отягощениями и без них. Развитие силы разгибателей ног в прыжковых упражнениях в длину, глубину с последующим выпрыгиванием. Продолжительность 90 мин.

Вечер. Спортивные игры (баскетбол, футбол) — 2 периода по 20 мин.

Четверг. Большая по объему и интенсивности нагрузка.

Утро. Прогулка. Общеразвивающие и специальные упражнения. Школа бокса: совершенствование тактики атакующих и контратакующих приемов. Продолжительность 60 мин.

День. Спортивные игры (футбол, баскетбол) — 2 периода по 30 мин (соревновательный метод, ЧСС — 180—190 уд-мин»*).

Вечер. Развитие ОФП специальной направленности. Комплексы упражнений. Продолжительность 60 мин.

Пятница. Средняя по объему и интенсивности нагрузка.

Утро. Прогулка. Общеразвивающие и специальные упражнения. Школа бокса: совершенствование тактики атакующих и контратакующих действий. Упражнения с камнями в ударных движениях. Продолжительность 60 мин.

День. Комплексное обследование участников научной группой. Специализированное тестирование в скоростно-силовом режиме. Нормативы СФП и ОФП.

Вечер. Спортивные игры (футбол) —ш 2 периода по 30 мин (ЧСС — 170—180 уд мин-1).

Суббота. Большая по объему и интенсивности нагрузка.

Утро. Прогулка. Общеразвивающие и специальные упражнения. “Работа на дороге”. Продолжительность 40 мин.

День. Развитие специально-физических качеств. Комплексы упражнений скоростно-силовой направленности, ударный метод. Продолжительность 60 мин.

Вечер. Ходьба в равномерном темпе. Выход на Говерлу (2062 м). Продолжительность 90 мин.

Воскресенье. Баня. Восстановительные мероприятия. Разъезд участников.

Третий этап — специальная направленность, совершенствование индивидуального технико-тактического мастерства[править | править код]

Основное направление работы на данном этапе сбора углубленная специализированная подготовка, совершенствование индивидуального технико-тактического мастерства с партнером и на снарядах.

Третьему этапу предшествует 7-дневный активный отдых в домашних условиях. Режим работы: ежедневные прогулки с включением упражнений по индивидуальным специальным заданиям по типу школы бокса, передвижений со сменой ритма, нанесения ударов в действиях атаки и контратаки. Спортивные игры 2—3 раза Плавание. Восстановительный массаж, восстановительный душ, сауна. Не рекомендована работа с партнером и индивидуальная работа с тренером во время “домашней паузы”.

Основные задачи третьего этапа:

  1. Достижение максимального уровня функциональных возможностей организма боксера в анаэробном и аэробном режимах работы.
  2. Совершенствование индивидуального ТТМ боксеров. Подведение спортсменов к состоянию боевой готовности и психической устойчивости (состояние спортивной формы).

Упражнения с партнером выполняются в высоком темпе, в боевых условиях с учетом индивидуальных особенностей спортсменов. Индивидуальная работа с тренером проводится в высоком темпе, а отдельные связки и фрагменты комбинаций и серий — в соревновательном режиме. В начале этапа специально-физическая подготовка включает задания с отягощениями (величина отягощения подбирается индивидуально), сходные по режиму с основными соревновательными движениями. Спортивные игры проводятся соревновательным методом на высоком эмоциональном фоне.

Первая неделя третьего этапа[править | править код]

Рисунок 52 — План-график нагрузок учебно-тренировочных занятий третьего этапа (специальной направленности, совершенствования индивидуального технико-тактического мастерства) (первая неделя): 1- объем;2 ^интенсивность

Понедельник. Средняя по объему и интенсивности нагрузка.

Утро. Приезд и размещение участников.

День. Спортивные игры (баскетбол) — 2 периода по 30 мин.

Вечер. Парная баня, восстановительные мероприятия.

Вторник. Средняя по объему и интенсивности нагрузка.

Утро. Прогулка. Общеразвивающие и специальные упражнения. Школа бокса: совершенствование техники и быстроты передвижений, челночные движения со сменой ритма выполнения. Сочетание ударов в тактических действиях выхода на ударную дистанцию и выхода из нее с ударами. Продолжительность 60 мин.

День. Обследование спортсменов комплексной научной группой. После специализированных исследований упражнения на снарядах — 3 подхода по 3 мин (в свободном режиме). Продолжительность 90 мин.

Вечер. Совершенствование индивидуального технико-тактического мастерства в работе с тренером на “лапах”. Продолжительность 40 мин.

Среда. Большая по объему и средняя по интенсивности нагрузка.

Утро. Прогулка. Общеразвивающие и специальные упражнения. “Работа на дороге”. Продолжительность 40 мин.

День. Совершенствование ТТМ в работе с партнером — 8 раундов по 2,5 мин. Упражнения на снарядах—3 подхода по 2 мин. Заключительная гимнастика (ЧСС 170—180 уд мин-1). Продолжительность 90 мин.

Вечер. Спортивные игры (баскетбол) —- 2 периода по 30 мин (ЧСС —140—150 удмин-1).

Четверг. Большая по объему и выше средней по интенсивности нагрузка.

Утро. Прогулка. Общеразвивающие и специальные упражнения. Бег с ускорениями — 10 ускорений по 15 м. Школа бокса. Продолжительность 60 мин.

День. Условный бой со сменой партнеров (легкие и тяжелые) — 3 раунда по 2,5 мин. СТТМ с партнером — 6 раундов по 2,5 мин.

Работа на снарядах — 4 раунда (2 по 1 мин и 2 по 2 мин) по следующей схеме: 1 -й раунд — 2 мин;2-й — 1 мин; 3-й — 2 мин; 4-й -1 мин (ЧСС —-170—180 уд-мин-1).

Продолжительность 90 мин.

Вечер. Парная баня, массаж, восстановительные мероприятия.

Пятница. Средняя по объему и интенсивности нагрузка.

Утро. Прогулка. Общеразвивающие и специальные упражнения. “Работа на дороге”. Продолжительность 40 мин.

День. Совершенствование СФП в специальных заданиях (комплексы упражнений) по круговой системе. Спортивные игры (футбол) — 2 периода по 30 мин (ЧСС — 180—190 уд мин-1). Продолжительность 90 мин.

Вечер. Совершенствование индивидуального ТТМ в работе с тренером на “лапах”. Продолжительность 40 мин.

Суббота. Большая по объему и выше средней по интенсивности нагрузка.

Утро. Прогулка. Общеразвивающие и специальные упражнения. Школа бокса: сочетание ударов в действиях атаки и контратаки. Продолжительность 60 мин.

День. Совершенствование индивидуального ТТМ в работе с партнером — 10 раундов по 2 мин. Упражнения на снарядах 3 подхода по 1,5 мин.

Вечер. Теоретическое занятие. Разбор ТТМ будущих соперников, их особенностей и индивидуальности. Просмотр видеозаписей.

Воскресенье. Экскурсия на пароходе по Днепру.

Вторая неделя третьего этапа[править | править код]

Рисунок 53 — План-график нагрузок учебно-тренировочных занятий третьего этапа (специальной направленности, совершенствования индивидуального технико-тактического мастерства) (вторая неделя): 1 — объем;2 — интенсивность

Понедельник. Большая по объему и интенсивности нагрузка.

Утро. Прогулка. “Работа на дороге”. Продолжительность 60 мин.

День. Совершенствование ТТМ с партнерами разных весовых категорий.— 8 раундов по 2 мин. Упражнения на снарядах — 3 подхода по 2 мин (ЧСС —- 180—190 уд-мин-1). Продолжительность 90 мин.

Вечер. Совершенствование СФП в специальных заданиях (комплексы упражнений, ЧСС — 150—160 уд-мин-1). Продолжительность 40 мин.

Вторник. Большая по объему и интенсивности нагрузка.

Утро. Общеразвивающие и специальные упражнения. Работа с тренером на “лапах”. Продолжительность 60 мин.

День. Спарринг-бой. Упражнения на снарядах 3 подхода по 2 мин (ЧСС — 190—220 уд*мин-1). Индивидуальная работа с тренером. Продолжительность 90 мин.

Вечер. Совершенствование СФП. Упражнения с тяжестями (комплексы упражнений). Продолжительность 60 мин.

Среда. Большая по объему и интенсивности нагрузка.

Утро. Прогулка. Общеразвивающие и специальные упражнения. Индивидуальная работа с тренером на “лапах”. Продолжительность 60 мин.

День. Теоретическое занятие. Разбор боев. Просмотр видеозаписи. Продолжительность 40 мин.

Вечер. Спарринг-бой. Упражнения на снарядах — 3 подхода по 2 мин. Совершенствование СФП. Продолжительность 90 мин.

Четверг. Средняя по объему и интенсивности нагрузка.

Утро. Прогулка. Общеразвивающие и специальные упражнения. Школа бокса: совершенствование в тактике проведения атакующих и контратакующих действий. Продолжительность 60 мин.

День. Совершенствование индивидуального ТТМ в работе с тренером на “лапах”. Спортивные игры (баскетбол) — 2 периода по 20 мин. Продолжительность 90 мин.

Вечер. Парная баня. Массаж, восстановительные мероприятия.

Пятница. Большая по объему и интенсивности нагрузка.

Утро. Прогулка. Общеразвивающие и специальные упражнения. Индивидуальная работа с тренером на “лапах”. Продолжительность 40 мин.

День. Совершенствование ТТМ с партнером — 6 раундов по 2 мин. Упражнения на снарядах — 4 подхода по 2 мин. Совершенствование СФП (комплекс упражнений, ЧСС — 180—190 уд мин-1). Продолжительность 90 мин.

Вечер. Спортивные игры (баскетбол) — 2 периода по 30 мин. Развитие ОФП. Продолжительность 60 мин.

Суббота. Большая по интенсивности и средняя по объему нагрузка. Утро. Прогулка. Общеразвивающие и специальные упражнения. “Работа на дороге” (ЧСС — 150—160 уд-мин-1). Продолжительность 40 мин.

День. Совершенствование индивидуального ТТМ в работе с тренером на “лапах”. Развитие СФП в специальных заданиях (комплексы упражнений, ЧСС — 170—180 уд-мин-1). Продолжительность 60 мин.

Вечер. Совершенствование ТТМ в работе с партнером. Вольные и условные бои — 5 раундов по 2 мин с разными по массе тела и индивидуальной манере ведения боя партнерами (со сменой партнера в каждом раунде). Упражнения на снарядах — 3 подхода по 2 мин (ЧСС — 180— 190 уд-мин-1). Продолжительность 90 мин.

Воскресенье. Восстановительные мероприятия. Парная баня, массаж. Культмассовые мероприятия.

Третья неделя третьего этапа[править | править код]

Рисунок 54 — План-график нагрузок учебно-тренировочных занятий третьего этапа (третья неделя):1 — объем; 2 — интенсивность

Понедельник. Средняя по объему и большая по интенсивности нагрузка.

Утро. Прогулка. Общеразвивающие и специальные упражнения. “Работа на дороге”. Продолжительность 40 мин.

День. Совершенствование ТТМ в работе с партнером в условном бою 4 раунда по 2 мин. Работа по индивидуальному заданию с партнером — 4 раунда по 2 мин. Упражнения на снарядах — 2 подхода по 2 мин (ЧСС — 180—200 уд-мин-1). Продолжительность 90 мин.

Вечер. Теоретическое занятие. Анализ ТТМ предстоящих соперников их особенностей и индивидуальности. Продолжительность 40 мин.

Вторник. Средняя по объему и большая по интенсивности нагрузка.

Утро. Прогулка. Общеразвивающие и специальные упражнения. Школа бокса: техника и тактика коротких прямых и боковых ударов. Продолжительность 40 мин.

День. Комплексное обследование боксеров. Выполнение тестовых заданий. После обследований индивидуальные упражнения на мешке — 2 подхода по 2 мин. Развитие СФП (ЧСС — 170—180 уд-мин-1). Продолжительность 90 мин.

Вечер. Совершенствование индивидуального ТТМ с тренером на “лапах”. (ЧСС — 160—170 уд-мин-1). Продолжительность 40 мин. Парная баня, массаж, восстановительные мероприятия.

Среда. Средняя по объему и большая по интенсивности нагрузка.

Утро. Прогулка. Общеразвивающие и специальные упражнения. “Работа на дороге”. Продолжительность 40 мин.

День. Совершенствование индивидуального ТТМ в работе с партнером — 6 раундов по 2 мин в условном бою. Упражнения на снарядах — 2 подхода по 2 мин (ЧСС — 180—200 уд мин-1). Совершенствование индивидуального ТТМ в работе с тренером на “лапах”. Продолжительность 60 мин.

Четверг. Средняя по объему и интенсивности нагрузка

Утро. Прогулка. Общеразвивающие и специальные упражнения. “Работа на дороге”. Продолжительность 40 мин.

День. Спортивные игры (баскетбол) — 2 периода по 20 мин (ЧСС — 170—180 уд-мин-1). Упражнения на снарядах по индивидуальным заданиям. Продолжительность 90 мин.

Вечер. Индивидуальная работа с тренером на “лапах”. Продолжительность 20—30 мин. Парная баня, восстановительные мероприятия.

Пятница. Средняя по объему и большая по интенсивности нагрузка.

Утро. Прогулка. Общеразвивающие и специальные упражнения. Индивидуальная работа с тренером. Продолжительность 40 мин.

День. Совершенствование ТТМ в условном бою с партнером — 4 раунда по 2 мин. Упражнения на снарядах — 3 подхода по 2 мин (ЧСС — 180—200 уд-мин-1). Продолжительность 50—60 мин.

Вечер. Индивидуальная СФП, спортивные игры. Продолжительность 40 мин.

Суббота. Средняя по объему и интенсивности нагрузка.

Утро. Прогулка. Общеразвивающие и специальные упражнения. Совершенствование ТТМ в работе с тренером. Продолжительность 40 мин.

День. По индивидуальному заданию совершенствование ТТМ с партнером, тренером, упражнения на снарядах (ЧСС— 180—200 уд-мин-1). Продолжительность 90 мин.

Как указывалось выше, подобные большие этапы подготовки по времени, выполненному объему физической нагрузки и по объективным причинам (отсутствие достаточного финансирования, жесткий календарь соревнований и др.) не всегда имеют место в реальной ситуации. В этом случае следует применять систему многоцикловой периодизации тренировки боксеров.

Одной из особенностей многоцикловой периодизации есть учет восстановления боксеров после соревнований.

На основании данных о динамике восстановления физических и психических показателей возможно объективное планирование учебнотренировочного процесса для подведения спортсменов к следующим стартам.

sportwiki.to

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о