Нормативы челночный бег 5 класс: Нормативы по физкультуре 5 класс для девочек и мальчиков: таблица

Нормативы по физкультуре 5 класс

Главная » Физкультура

В школе много различных уроков, какие-то из них любимые, какие-то нет, и вот есть среди них физкультура. Споры по поводу этого предмета ведутся уже очень давно: кто-то считает этот предмет очень нужным, а кто-то и наоборот. Спорить можно до бесконечности, но нельзя забывать о самом главном, а именно, о здоровье детей. Школьнику необходимо активно двигаться и развиваться. И в этом случае без физкультуры никуда.

Примерные нормативы в 5-ом класс / все классы

Упражнения, 5 клас	Мальчики			Девочки
	5	4	3	5	4	3
Челночный бег 4×9 м, сек	10,2	10,7	11,3	10,5	11,0	11,7
Бег 30 м, с	5,5	6,0	6,5	5,7	6,2	6,7
Бег 60 м, с	10,0	10,6	11,2	10,4	10,8	11,4
Бег 300 м, мин, с	1,02	1,06	1,12	1,05	1,10	1,15
Бег 1000 м, мин, с	4,30	4,50	5,20	4,50	5,10	5,40
Бег 2000 м	Без учета времени
Кросс 1,5 км, мин, с	8,50	9,30	10,0	9,00	9,40	10,30
Подтягивание на перекладине из виса, раз	7	5	3
Подтягивание на низкой перекладине из виса лежа, раз				15	10	8
Сгибание и разгибание рук в упоре лежа	17	12	7	12	8	3
Поднимание туловища из положения лежа на спине, руки на груди скрестно за 1 мин, раз	39	33	27	28	23	20
Прыжок в длину с места, см	170	160	140	160	150	130
Прыжок в длину с разбега, см	340	300	260	300	260	220
Прыжок в высоту с разбега, см	110	100	85	105	95	80
Бег на лыжах 1 км ,мин, сек	6,30	7,00	7,40	7,00	7,30	8,10
Бег на лыжах 2 км ,мин, сек	Без учета времени
Одновременный бесшажный ход Подъем «елочкой» Спуск в «ворота» из палок Торможение «плугом»	Техника на лыжах
Ведение мяча бегом в баскетболе	Техника
Прыжки со скакалкой за 1 мин	70	60	55	60	50	30
Прыжок со скакалкой, 15 сек, раз	34	32	30	38	36	34
Плавание без учета времени, м	50	25	12	25	20	12

Так как распорядок дня у большинства современных детей прост: отсидеть в школе уроки, а потом домой – к компьютеру и домашним заданиям, а вот здоровью постоянное сидячее положение ну никак не способствует. И в данном случае физкультура будет отличной разрядкой от сидения за партой, отличная возможность побегать-попрыгать-поразмяться. Большим плюсом физкультуры является то, что она приучает детей к активному образу жизни. Совсем не обязательно ребенку быть спортсменом, но двигаться, заниматься спортом необходимо. Ведь движение – это жизнь.

Физкультура важна так же сильно как и личная гигиена, поскольку она в значительной мере снижает риск многих заболеваний. Даже несложные и небольшие физические упражнения положительно влияют на организм. Именно благодаря физкультуре идет укрепление костной и мышечной системы, улучшается обмен веществ. Человеку нужно тренировать все части своего тела, чтобы не было болезней позвоночника и суставов, а мышцы тела не стали дряблыми раньше времени. Во время упражнений с ритмичными и глубокими дыхательными движениями улучшается кровообращение, а это очень важно для сердечной деятельности.

Нельзя забывать и о том, что физкультура в 5 классе тесно связана и с психологией и с педагогикой. Человек, который физически более подготовлен, лучше управляет своими эмоциями, успешнее справляется со стрессами. А, с точки зрения, педагогики физическая культура формирует у ребенка терпение, выносливость и усидчивость.

И в завершении нужно отметить, что физическая культура в школе безусловно нужна и очень важна для формирования целостной личностью. Физкультура не только укрепляет здоровье детей, но и повышает уровень общительности и активности у ребенка.

( 2 оценки, среднее 4.5 из 5 )

Нормативы 5 класса по физкультуре

Как говорил Аристотель – “Движение-  это жизнь”. Врачебная статистика показывает, что 70% больных детей – это те, кто мало двигается.

Свежий воздух, физические нагрузки и активный образ жизни – это то, что просто необходимо нынешнему подрастающему поколению. К сожалению сегодня, дети чаще сидят возле компьютера или с телефоном в руках. Дефицит активных занятий приводит к тому, что сегодня молодежь часто физически не развита.

Таблица нормативов 5 класса по физкультуре

Занятия физкультурой в школе улучшают кровообращение, обеспечивают приток кислорода ко всем внутренним органам, что в свою очередь помогает развиваться организму в целом. Спортивные мероприятия на свежем воздухе помогают  в развитии костей и мышц. Занятия физкультурой позволяют избежать многих нарушений в развитии – сколиоз и плоскостопие.  Именно в раннем возрасте закладывается здоровье на всю жизнь. Та же дети получают ценный опыт общения внутри коллектива.  Поэтому очень важно уделять повышенное внимание к физическому развитию школьников.

Так же очень важно помнить, что физкультура в пятом классе тесно взаимодействует с педагогикой и психологией. Дети, которые физически более подготовлены и развиты, легче справляются со своими эмоциями и более устойчивы к стрессовым ситуациям. Занятия физкультурой развивают у детей усидчивость, выносливость и терпение.

Важность физического воспитания в 5 классе

В школьной жизни свойственная детям активность резко сокращается. Так как им приходится долго сидеть на уроках, а дома – выполняя домашние задания. Времени на игры на свежем воздухе просто не остается. А в выходные дети предпочитают виртуальное общение живому.

Хорошая физическая форма придает ребенку хороший внешний вид и приводит к повышению самооценки. Участие в соревнованиях, получение призов и грамот в пятом классе на занятиях физкультурой дает основания чувствовать себя уверенно в коллективе. Достигающий успехов на занятиях физкультурой ребенок легче находит общий язык со сверстниками. Является лидером в классе. Исследования доказали что дети делающие успехи в спорте преуспевают и в коллективе.

Уроки физкультуры в пятом классе не носят соревновательный характер, а наоборот способствуют сплоченности класса и приносят детям массу положительных эмоций. Игры в волейбол или баскетбол на уроках позволяют развить координацию, выносливость, а также умение работать в команде.

Физические занятия в школах разных регионов с разным климатом отличаются по роду упражнений. В городах, где зимой много снега пятиклассники занимаются лыжным спортом. Нахождение на морозном воздухе, несомненно, закаляет детей и способствует устойчивости детских организмов к заболеваниям дыхательной системы. В теплых регионах школьники также проводят много времени на свежем воздухе, что способствует развитию иммунной системы.

Проведение соревнований для пятиклассников совместно с их родителями также доставит массу положительных эмоций, как детям, так и взрослым. Детей такие мероприятия в свою очередь заставят сконцентрироваться на выполнении задания с максимальной отдачей. Проведение спортивных соревнований между пятыми классами разных школ требует от детей максимальной отдачи и концентрации.  У них возрастает ответственность не только за себя, но и за участников своей команды. Так же возможность отстоять честь своей школы повышает уважение к себе и одноклассникам, помогает развитию дружеских отношений со сверстниками.

Подводя итоги можно сделать вывод, что физкультура в школе важна для формирования личности ребенка. Развития самоуважения и коммуникабельности. Так же она укрепляет физическое состояние и здоровье учеников. Препятствует развитию многих заболеваний.

Как подготовиться к PFT ВВС Требования: 7 упражнений для базовой военной подготовки

Если вы надеетесь поступить на службу в ВВС, никогда не поздно подготовиться к базовой военной подготовке ВВС (BMT). Умственная и физическая подготовка будет иметь решающее значение для вашего успеха в BMT, что подтолкнет вас к новым пределам.

Чем раньше вы начнете приучать свой разум и тело к строгости и дисциплине, необходимым для базовой подготовки, тем выше ваши шансы пройти программу. Ниже мы обсудим требования к тесту физической подготовки AF (PFT), а также упражнения, которые вам понадобятся для подготовки к PFT.

А для тех, кто подумывает о поступлении в Космические силы, руководство AF PFT является текущим стандартом для новобранцев.

Стандарты тестирования физической подготовки ВВС США

Эталонные тесты физической подготовки будут различаться в зависимости от вашего пола, возраста и веса. Однако существуют стандарты, гарантирующие, что вы сможете справиться с физическими требованиями военной службы. Вы будете заниматься физической подготовкой шесть дней в неделю на BMT, обычно чередуя кардиотренировки и силовые тренировки.

В мае 2021 года ВВС обновили свои тесты физической подготовки и оценки, чтобы «отойти от модели, подходящей для всех». Эти изменения в PFT вступят в силу в январе 2022 года.

Согласно пресс-релизу ВВС, «летчики будут выбирать из традиционного 1,5-мильного бега, 1-мильной ходьбы или аэробного мультичелночного бега (20M HAMR). для удовлетворения потребности в кардио. Затем выберите один из силовых компонентов из традиционных отжиманий или отжиманий с высвобождением рук; и из приседаний, обратных скручиваний со скрещенными ногами или доски для другого силового компонента, чтобы завершить всестороннюю оценку физической подготовки ».

Новая оценка PFT:

• Сила ядра — 20 баллов
• Приседания, скручивания со скрещенными ногами или планка
• Сила верхней части тела — 20 баллов
• Отжимания или отжимания с высвобождением рук
• Кардио — 60 баллов
• Бег на 1,5 мили, ходьба на 1 милю или 20 м HAMR

Вам следует обратиться к своему рекрутеру за дополнительной информацией о подготовке к вашим стандартам физической подготовки и оценке состава тела. Кроме того, поговорите со своим врачом, чтобы убедиться, что вы добавляете эту строгую физическую рутину здоровым способом.

5 Упражнения для требований к силе PFT ВВС

Вам необходимо освоить эти основные упражнения, чтобы соответствовать требованиям к силе верхней части тела и кора в PFT ВВС. Использование правильной формы в каждом упражнении и повышение общей выносливости будет иметь решающее значение для соблюдения стандартов физической подготовки.

1. Отжимания

Отжимания — это отличное комплексное упражнение, в котором участвуют несколько суставов и групп мышц, включая дельтовидные, грудные, трицепсы, бицепсы, ягодичные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Часть PFT, посвященная отжиманиям, оценивается в 20 баллов и используется для измерения силы верхней части тела, необходимой для подъема и переноски оборудования и выполнения динамических движений в рамках обязанностей летчика. Ваш возраст и пол будут определять количество отжиманий, которые вам нужно будет выполнить за одну минуту.

Как правильно отжиматься:

1. Встаньте на пол на четвереньки, начиная с высокой планки. Руки должны лежать на полу, чуть шире плеч. Ваши ноги должны быть на ширине бедер.
2. Ваши локти должны быть слегка согнуты, а тело должно образовывать прямую линию от лодыжек до головы. Это ваша исходная позиция.
3. Напрягите мышцы живота и напрягите мышцы кора.
4. Вдохните, сгибая руки в локтях и опуская тело до тех пор, пока локти не согнутся под углом 90 градусов, а грудь почти не коснется пола.
5. Выдохните, задействуйте корпус и оттолкнитесь руками, возвращаясь в исходное положение. Это один представитель.

Насадки для профессионалов:

• Следите за тем, чтобы тело оставалось прямым на протяжении всего движения. Многие люди склонны выгибать спину или сгибать шею вниз.
• Избегайте блокировки локтей в исходном положении, это может привести к нагрузке на суставы и потенциальной травме.
• Самое главное, сохраняйте правильную форму, чтобы убедиться, что вы задействуете свой корпус, а не полагаетесь на импульс при отталкивании от земли.

2. Отжимания с высвобождением рук

Отжимания с высвобождением рук — это вариант, при котором вы отрываете руки от земли между повторениями. Поскольку вы не можете использовать импульс от предыдущего повторения, у него есть дополнительная проблема с производством силы от земли. Поднятие рук также растягивает корпус и увеличивает диапазон движений рук.

В этом упражнении упор делается на поддержание формы двумя способами: оно позволяет вашим мышцам расслабляться между повторениями и требует от вас знания правильного положения, с которого следует начинать каждое повторение. При правильном выполнении отжимания с высвобождением рук задействуют грудные мышцы, которые жизненно важны при жимовых движениях.

Как правильно выполнять отжимания с высвобождением рук:

1. Встаньте на пол на четвереньки, начиная с высокой планки. Руки должны лежать на полу, чуть шире плеч. Ваши ноги должны быть на ширине бедер.
2. Ваше тело должно образовывать прямую линию от лодыжек до головы, а локти должны быть слегка согнуты. Это ваша исходная позиция.
3. Напрягите мышцы живота и напрягите мышцы кора.
4. Вдохните, сгибая руки в локтях и опуская тело, пока локти не достигнут угла 90 градусов, а грудь, живот и квадрицепсы не коснутся земли.
5. Втяните лопатки и поднимите обе руки над землей, зависнув примерно в 3 дюймах от пола.
6. Опустите руки на землю на ширине плеч. Выдохните, задействовав корпус и оттолкнувшись руками, возвращаясь в исходное положение. Это один представитель.

Советы для профессионалов:

• Не забудьте заранее размяться. Это поможет вам увеличить диапазон движения для выпуска руки.
• Не торопитесь, сводя лопатки. Втягивание является важной частью упражнения, которое задействует грудные мышцы, которые отлично подходят для развития осанки.

Расширенный вариант с Свободные веса :

Если вы ищете другой вариант отжиманий, который устраняет импульс между повторениями, но при этом добавляет вес, подумайте о том, чтобы попробовать тяги отжиманий YBell с набором YBell. Весы серии Pro.

3. Приседания

Приседания — отличное упражнение для повышения силы корпуса, стабильности и контроля. Поскольку выполнение правильного приседания требует контроля движения каждого позвонка позвоночника, оно также может повысить гибкость вашего позвоночника при правильном выполнении. Приседания также дают вам лучшее определение мышц живота, нагружая сгибатели бедра и мышцы нижней части спины.

Приседания во время фитнес-теста оцениваются в 20 баллов. Призывники и летчики должны выполнять приседания, чтобы убедиться, что у них есть основная сила для равновесия, динамических движений и физической силы, необходимой для службы. Ваш возраст и пол будут определять количество приседаний, которое вам потребуется выполнить за одну минуту.

Как правильно выполнять приседания:

1. Лягте на спину, согните колени под углом 90 градусов и поставьте ступни на пол.
2. Положив кончики пальцев за уши, согните руки в локтях наружу. Это ваша исходная позиция.
3. Вдохните и напрягите мышцы кора, подтягивая пупок к позвоночнику. Используйте мышцы живота, чтобы оторвать туловище от земли одним плавным движением. Ваши бедра должны оставаться неподвижными, а ступни должны оставаться на полу на протяжении всего движения.
4. Выдохните и контролируйте возвращение в исходное положение. Это один представитель.

Советы для профессионалов:

• Не используйте руки, чтобы поднять голову или вытянуть шею вперед. Это не только напрягает шею, но и снимает нагрузку с кора.
• Если вам трудно удерживать ноги на полу, вы можете начать с того, что засунете ноги под диван или какой-нибудь другой бандаж. Однако для полного укрепления корпуса вам следует работать над выполнением приседаний без корсета.

4. Обратные скручивания со скрещенными ногами

Обратные скручивания со скрещенными ногами — это феноменальное упражнение для улучшения силы кора, особенно прямых и косых мышц живота. Это упражнение нацелено на мышцы бедер и отлично подходит для развития мышечного баланса. Хотя это тренировка с собственным весом, которую вы можете выполнять в своем домашнем тренажерном зале, полезно иметь скамью для фитнеса или другой тяжелый предмет, за который вы можете держаться.

Как правильно выполнять скручивания в обратном направлении со скрещенными ногами:

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
2. Скрестите левую лодыжку над правым коленом.
3. Поднимите руки над головой, держась за прочный предмет (силовую скамью, стол и т. д.). Это ваша исходная позиция.
4. Вдохните, задействуйте корпус и согните таз к груди одним плавным движением. Поднимите ноги как можно ближе к груди, сохраняя позу со скрещенными ногами. Это движение согнет основание позвоночника и поднимет ягодицы от земли.
5. Пауза в верхней части движения.
6. Выдохните, медленно возвращаясь в исходное положение. Это один представитель.

Советы для профессионалов:

• Напрягите мышцы кора на протяжении всего упражнения и не используйте ноги для ускорения.
• Держите голову прямо, пока шея и плечи остаются расслабленными и ровно лежат на коврике для упражнений.

Расширенный вариант с отягощением:

Если вы ищете другой вариант приседаний с дополнительным отягощением, подумайте о том, чтобы попробовать YBell Crunch Extend с одним YBell.

5. Планки

Планки часто используются в тестах на силу корпуса и мышечный контроль, так как это отличное упражнение для проверки стабильности, баланса и силы. В то время как планки в основном известны тем, что обеспечивают поразительное телосложение брюшного пресса, они являются истинным свидетельством силы вашего позвоночника и кора. Планки также нацелены на мышцы плеч, трицепсы, ягодицы и квадрицепсы.

Как правильно делать планку:

1. Встаньте на пол на четвереньки. Ваши локти должны быть прямо под вашими плечами, предплечья направлены вперед. Поставьте руки немного шире, чем на ширине плеч (так же, как исходное положение для отжимания).
2. Напрягите мышцы живота, подтянув пупок к позвоночнику и сожмите ягодицы, чтобы стабилизировать тело.
3. Ваше тело должно образовывать прямую линию (подобно деревянной доске) от лодыжек до головы. Держите шею и позвоночник в нейтральном положении, а голову на одной линии со спиной. Это нейтральное положение позвоночника.
4. Упритесь пальцами ног в пол, следите за тем, чтобы колени не запирались и не вытягивались слишком сильно.
5. Задержитесь в этом положении на 20 секунд. Дышите ровно, вдыхая через нос и выдыхая через сжатые губы.
6. Работайте до 20, 30, 60 секунд или более, не жертвуя техникой, пока вы тренируетесь и осваиваете это движение.

Советы для профессионалов:

• Дышите ритмично во время планки. Возможно, вам будет проще удерживать планку на вдохе, а не на таймере. Попробуйте задержаться на 10 вдохов и 10 выдохов, прежде чем выйти из положения.
• Не позволяйте спине прогибаться или животу опускаться, так как это раскрепостит корпус и усилит нагрузку на руки и запястья.
• Не спускайте глаз с пола, чтобы не запрокидывать голову вверх, что вызовет нагрузку на шею.

Варианты тренировок для PFT Cardio Event ВВС

Кардио часть PFT составляет 60 баллов и используется для обеспечения выносливости сердечно-сосудистой системы, необходимой для военной службы. Ваш возраст и пол будут определять время, необходимое для бега на 1,5 мили, ходьбы на 1 милю или 20-метрового HAMR. Прогулка на 1 милю и HAMR на 20 м также будут оцениваться на основе расчета вашего максимального VO2.

1. Тренировка для бега на время или ходьбы

Если вы новичок в беге на длинные дистанции или кардиотренировках на выносливость, ваша тренировка потребует сочетания бега на выносливость, спринта, скоростной работы и легких пробежек для восстановления мышц. Вы также должны работать над своей техникой бега для правильной формы с каждым забегом.

Вы должны знать свое время, необходимое для PFT, чтобы установить цели темпа. Пример: если вам нужно пробежать 1,5 мили за 12 минут, то у вас должна быть цель на 8-минутную милю или 4-минутную цель на полмили.

Подумайте о том, чтобы попробовать приведенную ниже тренировку, чтобы повысить уровень подготовки к тесту бега на 1,5 мили или ходьбы на 1 милю. Не забывайте предусматривать дни отдыха каждую неделю и тренировочные дни, когда вы сосредотачиваетесь на силовых или интервальных тренировках.

Неделя 1:

• День 1: бег на время на 1,5 мили для начальной оценки
• День 2: бег на выносливость на 1 милю
• День 3: никакого бега, сосредоточьтесь на силовых или интервальных тренировках
• День 4: бег на выносливость на 1 милю
• День 5: Легкий бег на 1 милю
• День 6: бег на выносливость на 1 милю
• День 7: Отдых

Неделя 2:

• День 1: бег на выносливость на 1,25 мили
• День 2: легкий забег на 1,25 мили
• День 3: день спринта на 1,5 мили с целью на четверть мили
• День 4: никакого бега, сосредоточьтесь на силовых или интервальных тренировках
• День 5: бег на выносливость на 1,25 мили
• День 6: Легкий бег на 1,25 мили
• День 7: Отдых

Неделя 3:

• День 1: бег на время на 1,5 мили для оценки темпа
• День 2: день спринта на 1,5 мили с целями на четверть мили
• День 3: легкий бег на 1,5 мили
• День 4: никакого бега, сосредоточьтесь на силовых или интервальных тренировках
• День 5: день спринта на 1,5 мили с целями в темпе на полмили
• День 6: легкий бег на 1,5 мили
• День 7: Отдых

Неделя 4:

• День 1: бег на выносливость на 1,5 мили
• День 2: легкий бег на 1,5 мили
• День 3: день спринта на 1,5 мили с целями в темпе на полмили
• День 4: никакого бега, сосредоточьтесь на силовых или интервальных тренировках
• День 5: бег на выносливость на 1,5 мили
• День 6: день спринта на 1,5 мили с целями в темпе на полмили
• День 7: Отдых

2.

Тренировка для высокоаэробного мультичелночного бега (20 м HAMR)

Высокоаэробный мультичелночный бег (20 м HAMR) представляет собой PFT-кардио, альтернативу бегу на 1,5 мили, который проверяет ловкость, равновесие и координацию. , что, по мнению некоторых, ближе к необходимым боевым навыкам.

20-метровый HAMR состоит из бега между двумя линиями, находящимися на расстоянии 20 метров друг от друга, с синхронизированными звуковыми сигналами. Вы будете стоять за линией и бежать к другой линии, когда услышите звуковой сигнал. Когда вы доберетесь до другой линии, вы развернетесь и начнете бежать, когда услышите следующий звуковой сигнал. Время будет сокращаться примерно каждую минуту, что потребует более высоких скоростей.

Тренировка для 20-метрового HAMR должна состоять из темпового бега, интервальной тренировки и поворотов на 180 градусов для развития ловкости. Вот несколько советов по обучению:

Темп бега:

Вашей целью должно быть повышение темпа каждую неделю.

1. Начните с 10-минутной разминки с растяжкой
2. Бег в течение 15 минут в стабильном темпе
3. Заминка в течение 5 минут с динамической растяжкой

Интервальная тренировка:

Со временем вы сможете увеличивать темп для тяжелого спринта, а также свои способности

1. Начните с 10-минутной разминки с растяжками
2. Бег в течение 30 секунд быстрым спринтом, затем 30 секунд ходьбы
3. Повторите интервалы спринта/ходьбы 10 раз
4. Заминка в течение 5 минут с динамической растяжкой

Ожидается, что изменения в PFT ВВС будут иметь положительные результаты для призывников, которые ранее занимались спортом или спортом в области функциональной подготовки. Помните, что в ВВС действуют разные требования для поступления в BMT и окончания обучения. Подготовка к этим требованиям поможет вам в вашей карьере в ВВС.

Использование челночного бега на 20 м для проверки физической формы – Канадская ассоциация силы и физической подготовки считается золотым стандартом полевых испытаний для измерения аэробной подготовленности (1,2). Тест VO2max может стоить более 150-250 долларов в большинстве городов Канады и отнимет у вас час лабораторного времени. Звуковой тест был разработан для использования в качестве удобной альтернативы физиологическому тестированию в полевых условиях.

Паличка и др. (3) пришел к выводу, что тест «Челночный бег на 20 м» является идеальным полевым тестом, поскольку с помощью звуковых сигналов исключается оценка темпа, инкрементный тест обеспечивает постепенное увеличение рабочей скорости и частоты сердечных сокращений, тест очень надежен (r = 0,975). , и одновременно можно протестировать большое количество участников. Кроме того, люди, желающие получить представление о своей физической форме, могут использовать этот тест с очень небольшим количеством оборудования и настроек, и они могут выполнять его самостоятельно.

Более десяти лет я использую звуковой тест для ряда спортсменов и обычных клиентов, чтобы получить представление о состоянии их сердечно-сосудистой системы. Звуковой тест великолепен, потому что, если у вас есть 20-метровое пространство, запись и немного выносливости, вы тоже можете определить свою физическую форму в течение 20 минут.

Этот тест является максимальным, поэтому обязательно проконсультируйтесь с врачом или сертифицированным физиотерапевтом, чтобы убедиться, что вы достаточно здоровы, чтобы пройти тест!

Что мне нужно для начала?  

Необходимое оборудование: минимум 2 конуса на 1 человека, 4 конуса на 2 человек, рулетка, стереосистема и компакт-диск с челночным бегом (или запись на YouTube, приведенная ниже) либо конец 20-метрового спортзала, либо размеченное место.

Данные для записи: последний этап завершен перед остановкой.

Инструкции для теста:

1. Перед началом тщательно разогрейтесь.
2. Вам понадобится как минимум 20 м пространства, где вы сможете пробежать 20 м и вернуться на 20 м по одной и той же линии. Это делает возможным включение этого теста в уроки физкультуры, полевые испытания и «веселые» тренировки.
3. Обязательно завяжите шнурки двойными узлами, туго и наденьте кроссовки вместо повседневных кроссовок. Из-за повторяющихся и, в конечном итоге, высокоинтенсивных порезов, которые вам придется выполнять во время этого теста, хорошей идеей может быть обувь с дополнительной поддержкой пронации или голеностопного сустава. Не носите повседневную обувь без Nike или что-то подобное, так как я видел, как слишком много спортсменов подворачивали лодыжки в этой обуви во время этого теста.
4. Скачать запись челночного бега на 20 м. Ниже я прикрепил версию австралийского бип-теста (есть также канадская версия, называемая 20-метровым челночным бегом Леже), так как именно эту версию я наиболее широко использовал со своими клиентами.
5. Убедитесь, что на вашем устройстве не будет прерываний во время воспроизведения записи. Если вы используете свой смартфон, включите режим полета, если вы не можете загрузить запись, чтобы у вас не было прерываний во время теста (не отключайте Wi-Fi, если вы таким образом получаете доступ к тесту!)
6. Участники получают указание бежать между двумя 20-метровыми линиями с разворотом между линиями. Вам не нужно бежать за линию, прежде чем развернуться, вы можете развернуться и бежать в пределах двух линий. Не покидайте линию до звукового сигнала.
   

Критерии завершения

а) Неспособность дозвониться до линии по звуковому сигналу два раза подряд.

б) Неожидание в очереди до двойного звукового сигнала подряд.

нажмите ЗДЕСЬ для записи

Как я справился с тестом ?

Используйте следующую таблицу, которую я создал, чтобы найти вашу максимальную аэробную скорость (MAS) из самого высокого уровня, которого вы достигли в тесте (Таблица 1).

Таблица 1: Критерии оценки звукового теста. Оценка в столбце 2 является основной оценкой теста звукового сигнала.

Затем используйте MAS для расчета прогнозируемого VO2max. Для использования опубликовано несколько различных уравнений, поэтому не стесняйтесь использовать более одного, чтобы получить диапазон вероятного показателя VO2max (5).

(уравнение 1) Прогнозируемый VO2 max = –24,4 + 6,0 MAS

(Уравнение 2) Прогнозируемый VO2max = –27,4 + 6,0 MAS

(Уравнение 3) Прогнозируемый VO2max = –35,8 + 6,55 MAS 9 0373

Это хороший результат?

Проверьте свою физическую форму, используя приведенные ниже таблицы:

Таблица 2: Общие нормы аэробной способности (мл/кг/мин) для женщин (4)Таблица 3: Общие нормы аэробной способности (мл/кг/мин) для мужчин (4)

Должен ли я заботиться о своем балле?

Если вы дочитали статью до этого места, что-то говорит нам о том, что у вас есть желание выяснить свой уровень физической подготовки! Возможно, вы спортсмен, который собирается заняться спортом в колледже и хочет убедиться, что вы готовы к тестированию, если они используют это в своей серии тестов, или, возможно, вы все лето усердно тренировались, чтобы улучшить результат, который вы тестировали сами. в прошлом. Даже если вы не занимаетесь спортом и не тренируетесь для чего-то конкретного, мы знаем, что физическую активность можно рекомендовать в качестве профилактической терапии людям всех возрастов.

Кроме того, для спортсменов, которые соревнуются в «смешанных видах спорта» или тех, которые требуют как силы, так и некоторых аэробных компонентов, фитнес-тестирование является стандартным для многих команд. Итак, продвиньтесь вперед, практикуя звуковой тест несколько раз в год, и посмотрите, улучшится ли ваш результат до категории Superior!

Если вы завершили тестирование и хотели бы улучшить свой результат, но не знаете, с чего начать, свяжитесь со мной или просмотрите другие ресурсы CSCA, чтобы получить помощь.

Карла является владельцем Vital Strength and Physiology, где она работает полный рабочий день над развитием бизнеса в Калгари, Альберта. Обладая степенью магистра кинезиологии UofC и высокопроизводительным специалистом CSEP-CEP, Карла увлечена работой с широким кругом клиентов, от спортсменов национального уровня до хронических болей и клинических случаев. К ней часто направляют клиентов терапевты высшего уровня, которые признают, что одних только методов лечения недостаточно для решения двигательных проблем, возникающих, в первую очередь, из-за неправильного двигательного поведения. Когда она входит в ее 5 ^-й -й год в качестве тренера по силовой и физической подготовке женской хоккейной команды UofC Dinos и продолжает писать для CSCA, она очень занята!

нажмите ЗДЕСЬ для получения дополнительной информации о Карле и ее компании тест челночного бега на 20 м с этапами в 1 мин для прогнозирования VO2max у взрослых. Канадский журнал спортивных наук. 14(1):21-26.

Леже, Л., Мерсье, Д., Гадури, К., Ламбер, Л. (1988) Многоэтапный тест челночного бега на 20 метров для аэробной подготовки, Journal of Sports Sciences, 6:2, 93–101, DOI: 10.1080/02640418808729800

Паличка, В.Дж., Николс, А.К., и Борхэм, К.А. (1987). Многоэтапный челночный бег как предиктор беговых результатов и максимального потребления кислорода у взрослых.