На сколько можно похудеть за месяц если бегать по утрам: На сколько можно похудеть за месяц? | Блогер Jill_Morris на сайте SPLETNIK.RU 28 марта 2014
На сколько можно похудеть за месяц? | Блогер Jill_Morris на сайте SPLETNIK.RU 28 марта 2014
Перед очередным сезоном отпусков каждая женщина желает привести свой вес в порядок, используя всяческие методы для похудения. К сожалению, нет какой-нибудь чудодейственной таблетки или же супер-упражнений, которые помогут вам максимально быстро избавиться от лишнего веса таким образом, чтобы ваши эксперименты над своим телом прошли без вреда для здоровья. Но все же есть некоторые способы, которые могут дать положительный результат (хоть и незначительный) на протяжении месячного курса похудения. Давайте рассмотрим эффективность нескольких из них.
Можно ли похудеть, если бегать по утрам?
Мой ответ — можно. Если регулярно совершать пробежку по утрам (или по вечерам), то за месяц физических нагрузок вы сможете потерять до 6 килограмм лишнего веса. Если же увеличить продолжительность пробежек, то можно добиться лучших результатов.
Бег полезен тем, что во время занятий в вашем организме усиливается кровоток, улучшается обмен веществ, выводятся негативные вещества и очищаются стенки кишечника. Бегом могут заниматься даже те люди, у которых есть проблемы с сердцем, предварительно проконсультировавшись по этому поводу со своим врачом.
Чтобы занятие данным видом спорта было действительно эффективным, вам необходимо совершать пробежки в течении 40 минут, не меньше. Кроме этого, около 10 минут вы должны потратить на разогрев мышц, совершая некоторые упражнения ( махи ногами, поворот туловища, приседания, наклоны и тому подобное). Таким образом вы подготавливаете свой организм к физическим нагрузками и уменьшаете шанс получить какую-нибудь травму во время занятий бегом.
Так что подберите себе удобную пару обуви и вперед, совершать пробежки по дорожкам стадионов, парков или же тротуаров улиц вашего района. Помните, что нагрузки необходимо увеличивать постепенно, чтобы организм адаптировался к такому стрессу.
Можно ли избавиться от лишнего веса, если не есть после 6?
Если вы правильно питаетесь на протяжении всего дня, и занимаетесь активно физическими упражнениями, тогда да, вы сможете похудеть, исключив один прием пищи после 18.00. Но количество потерянных килограммов зависит от особенностей вашего организма. В среднем потеря веса может кол:)ться от 4 до 10 кг за месяц. Если же будете есть все подряд и валяться на диване целыми днями, то никакие ограничения в еде после 18.00 вам не помогут.
Кстати, а кто сказал, что нельзя есть именно после 6? Я думаю, что такое ограничение можно использовать только тем людям, которые ложатся спать в 9 вечера. Если же вы бодрствуете до полуночи, то от употребления пищи после 18.00 отказываться вам нельзя. Вам же надо откуда-то брать энергию для своей жизнедеятельности. Лучше не есть за 2-3 часа перед сном, иначе организм не успеет переварить пищу.
Можно ли похудеть, если сидеть на правильном питании?
Эффект от такого способа снижения веса будет не таким поразительным, как хотелось бы.
Дело в том, что похудение с помощью питания происходит чуть медленнее и результаты проявляются постепенно. Но даже за месяц использования данной методики можно увидеть некоторые результаты в виде потери 2-4 лишних кг. Важно помнить, что на скорость потери килограммов влияет ваш возраст и ваш вес.
Рецептов для похудения сейчас очень много. Специалисты многих женских сайтов и модных журналов советуют «сидеть» на гречке, на кефире и прочих продуктах, которые якобы благоприятно влияют на процесс снижения веса. Лично я считаю, что самый оптимальный способом похудеть — это раздельное питание. Да, сначала к нему привыкнуть очень сложно, но результаты данный метод дает очень хорошие. Также советую увеличить в своем рационе употребление фруктов и овощей в сыром виде, что также позитивно влияет на организм человека. Проверено на себе.
Есть ли шанс сбросить лишний вес, если пить имбирный чай?
Если применять данный напиток в комплексе с придерживанием принципов правильного питания, тогда да, шанс похудеть есть.
Правда, эффект будет незначительный, до 3-4 килограммов, но и это хороший результат, верно?
Во время употребления имбирного чая а организме улучшается обмен веществ, что благоприятно влияет на процесс похудения. Также данный продукт способствует очищению человеческого тела от токсичных веществ, что позитивно сказывается на нашем здоровье. Так что пейте этот напиток спокойно. Только не переусердствуйте. Как говорится в народе, все хорошо, что в меру.
Я думаю, что с помощью данного способа сбросить лишние килограммы можно. Некоторые худеющие за 5 дней голодовки теряли от 3 до 5 кг. Но данный способ очень опасный для здоровья и лучше перед его использованием проконсультироваться со своим терапевтом. Тем более, что без предварительной подготовки вам очень сложно будет выдержать такое испытание. Кстати, сам процесс похудения с помощью данного метода должен проходить под строгим наблюдением врача, чтобы избежать негативных последствий.
Ну вот и все. Надеюсь, мой обзор популярных способов снижения веса вам будет полезным. Единственное, о чем хочу вас попросить, берегите свое здоровье. Перед очередным экспериментом над своей фигурой подумайте дважды, стоит ли игра свеч. Лучше уж пусть потеря веса будет менее стремительной, зато опасность навредить своему организму вы сведете к минимуму.
Если Бегать Неделю На Сколько Можно Похудеть – Telegraph
>>> ПОДРОБНЕЕ ЖМИТЕ ЗДЕСЬ <<<
Если Бегать Неделю На Сколько Можно Похудеть
Рубрики теперь находятся внутри меню.
А меню всегда перед глазами
На сколько можно похудеть, бегая 5-7раз в неделю?
Приветики всем, если бегать 5-7раз в неделю, то есть каждый день, на сколько можно похудеть за месяц? И скажите, когда лучше утром или вечером? Чтобы эффективнее или без разницы?
Последний — 24 апреля, 22:28 Перейти
Эффект,конечно,будет,но круче будет,если Вы добавите еще силовые 2-3 раза.
Не забывайте о воде(её минимум необходимо выпивать 2 л не считая чая,кофе и т.д).Очень многое зависит от питания!Налегайте на белки и клетчатку,минимум углеводов.
Здесь все зависит от того, сколько калорий Вы потребляете в день. Если Вы много или неправильно едите, то бег только подтянет ваши ноги и укрепит выносливость. Для эффективности бег должен быть минимум 40 минут без передышки. И самый эффективный бег для жиросжигания — это бег с попеременным ускорением.
У меня друг на 20 кг похудел. Жесткая диета+ бег каждый день. Но за 3 мес.
От спорта никто не худеет, дорогая. Любой тренер тебе скажет 80% фигуры это питание.
Я как то увлеклась бегом и за несколько месяцев похудела с размера м-ки до xs. Это где то 8 кг ушло. Бегала 5 дней в неделю, по вечерам, диету не соблюдала, ела все подряд. Но я в тот период ещё с парнем рассталась, так что непонятно, именно из за бега я похудела или + от стресса
Здесь все зависит от того, сколько калорий Вы потребляете в день. Если Вы много или неправильно едите, то бег только подтянет ваши ноги и укрепит выносливость.
Для эффективности бег должен быть минимум 40 минут без передышки. И самый эффективный бег для жиросжигания — это бег с попеременным ускорением.
Самый лучший бег для жиросжигания — это марафонский. На 10-15 км заканчиваются углеводы и начинается сжигание жиров.
Самый лучший бег для жиросжигания — это марафонский. На 10-15 км заканчиваются углеводы и начинается сжигание жиров.
Бегать вообще не очень хорошо. Особенно после 30-35…
Похудеете, а ноги убьете. Лучший способ — жир превращать в мышцы. То есть кардио сменять силовыми упражнениями.
Смотря, как быстро бегать, как долго. Скачайте программу адидас для бега, там будет показаны калории, которые вы сожгли. У меня выходит минус 300-400 калорий за одну пробежку. Бегаю 2-3 раза в неделю
Через сколько можно похудеть на 10-12 кг, придерживаясь диеты и спорта??
Похудеете 100%. Фигура изменится, станет лучше, уже через неделю увидите. Я бегаю утром. Перед пробежкой можно съесть белок яйца или прот коктейль, некоторые рекомендуют бегать голодной, для быстрого похудения, но у меня, без еды, просто нет сил бежать.
Похудеете 100%. Фигура изменится, станет лучше, уже через неделю увидите. Я бегаю утром. Перед пробежкой можно съесть белок яйца или прот коктейль, некоторые рекомендуют бегать голодной, для быстрого похудения, но у меня, без еды, просто нет сил бежать.
Я утром перестала бегать, потому что сил нет. А вечером наоборот, полно сил и нерастрачееной энергии. Правда, я не работаю
А где бегать-то ,по квартире?До конца месяца карантин…
Я утром перестала бегать, потому что сил нет. А вечером наоборот, полно сил и нерастрачееной энергии. Правда, я не работаю
Ну, вы заметили, стала же у вас фигура лучше? У меня нет лишнего веса, но буквально, через неделю, я вижу как и ноги, и фигура в целом становится лучше. В общем, я ЗА бег. хоть утром, хоть вечером)))
Ну, вы заметили, стала же у вас фигура лучше? У меня нет лишнего веса, но буквально, через неделю, я вижу как и ноги, и фигура в целом становится лучше. В общем, я ЗА бег. хоть утром, хоть вечером)))
Да, конечно заметила, что и фигура лучше и осанка и лицо, всё стало лучше.
И даже психическое состояние классное
Здесь все зависит от того, сколько калорий Вы потребляете в день. Если Вы много или неправильно едите, то бег только подтянет ваши ноги и укрепит выносливость. Для эффективности бег должен быть минимум 40 минут без передышки. И самый эффективный бег для жиросжигания — это бег с попеременным ускорением.
Ох, тяжеловато 40 минут без остановки бежать, я максимум минут 10 пробегу, у меня нет столько выносливости, чтобы без остановки
От спорта никто не худеет, дорогая. Любой тренер тебе скажет 80% фигуры это питание.
Ну во-первых я вам не дорогая, во вторых за питание я в курсе, мен интересует дорогой вопрос😉🖐🏿
Бегать вообще не очень хорошо. Особенно после 30-35…
Смотря, как быстро бегать, как долго. Скачайте программу адидас для бега, там будет показаны калории, которые вы сожгли. У меня выходит минус 300-400 калорий за одну пробежку. Бегаю 2-3 раза в неделю
Спасибо большое за ответ, смотрю тут многим лишь бы что то ляпнуть, не по теме 😅
Да, потолстею 😂я бегала уже и худела, но хочется послушать мнения других людей, чтобы сделать правильнее, и я не спрашивала похудею или нет, я спросила на сколько можно похудеть 😁
автор, с учетом сегодняшней обстановки, если бегать от ментов, что б штраф не платить, можете похудеть килограмм на 20 за неделю.
Ох, тяжеловато 40 минут без остановки бежать, я максимум минут 10 пробегу, у меня нет столько выносливости, чтобы без остановки
Это нормально, я тоже, когда у меня большой перерыв в беге, 10 минут бегу, 10 мин иду, с каждым разом бежать хочется больше. Главное, вы по часу занимайтесь, можете бежать, идти
И не бегацте каждый день, нагрузка должна быть 3 раза в неделю, не более, иначе возможны травмы. Перед пробежкой очень важно дома сделать разминку, без разминки может потом болеть голеностоп, икроножные мышцы, мышцы голени, впереди. Будьте осторожны
Если бегать но при этом жрать больше чем раньше, тотни на сколько не похудеть. Если бегать и жрать столько же, то на кг 3. Если существенно меньше жрать и бегать думаю кг 10 скинуть реально за месяц
Похудеете, а ноги убьете. Лучший способ — жир превращать в мышцы. То есть кардио сменять силовыми упражнениями.
Жир не превращается в мышцы. Это два разных физиологических процесса, зачастую несовместимых.
Бегать вообще не очень хорошо. Особенно после 30-35…
Ну если считать что в неолите охотники-собиратели жили как раз до 35 лет в среднем и постоянно бегали то после 35 может и вредно 🙂
Похудеете 100%. Фигура изменится, станет лучше, уже через неделю увидите. Я бегаю утром. Перед пробежкой можно съесть белок яйца или прот коктейль, некоторые рекомендуют бегать голодной, для быстрого похудения, но у меня, без еды, просто нет сил бежать.
Так в этом и суть. Если у вас нет сил, значит сахар низкий в крови и организм начинает расщеплять жир.
Так в этом и суть. Если у вас нет сил, значит сахар низкий в крови и организм начинает расщеплять жир.
Вы, понимаете, в буквальном смысле, если на голодный желудок, то нет сил бежать, состояние «еще чуть-чуть и обморок», а если немного поесть, как я писала, белок или коктейль, то бегу нормально, и я не от лишнего веса бегаю, вес в норме, а для красоты)))
автор, с учетом сегодняшней обстановки, если бегать от ментов, что б штраф не платить, можете похудеть килограмм на 20 за неделю.
Я живу в маленьком городе в Украине , и живу возле поля там дальше балаган , у нас обстановка норм все бегают, дальше хз что будет 😂
Если на одном беге собрались худеть, то максимум 1-2 кг. Нормальное похудение предполагает диетическое питание, согласно вашей дневной активности и желаемому весу. Я, кроме данных мер, принимаю турбослим день-ночь, натуральное средство для ускорения похудения.
Администрация сайта Woman.ru не дает оценку рекомендациям и отзывам о лечении, препаратах и специалистах, о которых идет речь в этой ветке. Помните, что дискуссия ведется не только врачами, но и обычными читателями, поэтому некоторые советы могут быть не безопасны для вашего здоровья. Перед любым лечением или приемом лекарственных средств рекомендуем обратиться к специалистам!
Вы, понимаете, в буквальном смысле, если на голодный желудок, то нет сил бежать, состояние «еще чуть-чуть и обморок», а если немного поесть, как я писала, белок или коктейль, то бегу нормально, и я не от лишнего веса бегаю, вес в норме, а для красоты)))
Бегать для красоты? Это вы какому-то врачу хотите понравится? Иначе кто ваши УЗИ сердца или ренген легких будет смотреть?
Пользователь сайта Woman. ru понимает и принимает, что он несет полную ответственность за все материалы, частично или полностью опубликованные с помощью сервиса Woman.ru. Пользователь сайта Woman.ru гарантирует, что размещение представленных им материалов не нарушает права третьих лиц (включая, но не ограничиваясь авторскими правами), не наносит ущерба их чести и достоинству.
Пользователь сайта Woman.ru, отправляя материалы, тем самым заинтересован в их публикации на сайте и выражает свое согласие на их дальнейшее использование владельцами сайта Woman.ru. Все материалы сайта Woman.ru, независимо от формы и даты размещения на сайте, могут быть использованы только с согласия владельцев сайта.
Использование и перепечатка печатных материалов сайта woman.ru возможно только с активной ссылкой на ресурс. Использование фотоматериалов разрешено только с письменного согласия администрации сайта.
Размещение объектов интеллектуальной собственности (фото, видео, литературные произведения, товарные знаки и т.д.) на сайте woman.
ru разрешено только лицам, имеющим все необходимые права для такого размещения.
Copyright (с) 2016-2020 ООО «Хёрст Шкулёв Паблишинг»
Сетевое издание «WOMAN.RU» (Женщина.РУ)
Свидетельство о регистрации СМИ ЭЛ №ФС77-65950, выдано Федеральной службой по надзору в сфере связи, информационных технологий и массовых коммуникаций (Роскомнадзор) 10 июня 2016 года. 16+
Учредитель: Общество с ограниченной ответственностью «Хёрст Шкулёв Паблишинг»
Контактные данные редакции для государственных органов (в том числе, для Роскомнадзора):
На сколько можно похудеть , бегая 5-7раз в неделю?
Бег для похудения | Как правильно и сколько бегать чтобы…
Бег для похудения : сколько нужно бегать , чтобы похудеть на…
На сколько можно похудеть при беге | Hudet Doma
Можно ли похудеть , если начать бегать?
Диета Желудочные Болезни
Можно Ли Похудеть Если Пить Цикорий
Диета Др Берга
Заговор На Похудение Степановой Читать
Похудение С Помощью Скакалки
как быстро можно похудеть при беге
как быстро можно похудеть при бегеПричин для набора веса достаточно много, поэтому прежде чем принимать любой препарат для коррекции массы тела, следует выявить первопричину.
Если проблема скрывается в состоянии здоровья, человек болеет сахарным диабетом, то прием натурального средства не принесет столь ожидаемого результата. Средство для похудения Фруталика рекомендуется принимать тем, кто набрал лишний вес по причине неправильного или несбалансированного питания, имеет склонность к полноте, ведет малоподвижный образ жизни, но никак не при эндокринных патологиях. Не рекомендуется принимать препарат для похудения и тем, кто страдает от аллергии на состав или до 18 лет.
как быстро можно похудеть на огурцах, супер похудения капсулы
капсулы для похудения lipo 9 отзывы
похудеть в подмышках быстро
фруталика купить в ростове на дону
Бег для похудения: как правильно и как часто бегать. 14334 0. Бег – одно из лучших упражнений для похудения и укрепления организма. Необязательно покупать абонемент в спортзал, пробежки на свежем воздухе принесут намного больше пользы. С одной стороны, тренировки простые, выполнять их может каждый.
С другой – уделяя этому утром по 20-30 минут люди иногда не получают быстрых результатов, разочаровываются в спорте и больше не желают заниматься своим здоровьем. Если бегать регулярно, можно похудеть, но трудиться придется много, но без принуждения. Какое время лучше: утро или вечер. Влияние тренировок в зависимости от разного этапа суток значительно отличается. Бег – не самый легкий, но довольно результативный способ похудения, основанный на искусственном увеличении энергозатрат организма в результате значительных физических нагрузок. Его польза зависит от регулярности тренировок. Какой именно должна быть программа занятий, подскажет тренер, однако необходимо понимать, что добиться нужной потери веса удастся, только если выходить на пробежку не реже 4-5 раз в неделю. В среднем при такой интенсивности занятий (даже без диет) можно потерять 4-6 лишних килограммов. При желании составить программу тренировок самостоятельно, необходимо выяснить, сколько нужно бегать, чтобы добиться результата и не навредить здоровью.
Подробнее о процессе пищеварения можно узнать здесь. Диарея может отмечаться при таком заболевании как хронический панкреатит, когда есть нехватка панкреатических ферментов. Польза бега. Во время пробежек организм растрачивает много энергии. При этом стабилизируется обмен веществ, нормализуется деятельность пищеварительной системы и сжигаются калории. Также укрепляется мускулатура тела, кровь насыщается кислородом, уменьшаются показатели холестерина, улучшается работа сердца и сосудов. Сколько бегать в день, чтобы похудеть? Новичкам рекомендуется начинать забеги с 10-15 мин. Для тех, кто ежедневно делает утреннюю зарядку и постоянно находится в движении, первый тренинг может продолжаться 15-20 мин. Их проводят сначала 2-3 р. в неделю, а затем делают ежедневными. Нагрузку постепенно увеличивают до 5 мин и доводят до 1 часа. Содержание. Бег вреден? Одно из главных препятствий на пути снижения веса с помощью бега. Сколько калорий сжигает бег? Все тренировки одинаково (не)эффективны? Потеря веса за счёт жира или воды.
Обратная сторона Луны. Вывод. Список литературы. Принято думать, что бег — это поистине волшебная форма активности, которая, стоит только ей начать заниматься, в момент уберёт любой ненужный багаж избыточного веса, который вы вот уже который год пытаетесь безуспешно сбросить. И вот же он, тот самый способ, который, судя по социальным сетям, эффективно работает у всех!
мочегонное средство для похудения как быстро можно похудеть при беге
как быстро можно похудеть на огурцах супер похудения капсулы мочегонное средство для похудения капсулы для похудения lipo 9 отзывы похудеть в подмышках быстро фруталика купить в ростове на дону убираем жир внизу живота за неделю как похудеть очень быстро за ночь
средства для похудения эффективные от эвалар как похудеть быстро и эффективно устройствакак быстро можно похудеть при беге капсулы для похудения lipo 9 отзывы
убираем жир внизу живота за неделю
как похудеть очень быстро за ночь
средства для похудения эффективные от эвалар
как похудеть быстро и эффективно устройства
эти упражнения навсегда уберут жир на животе
как убрать инсулиновый жир с живота
Причин для набора веса достаточно много, поэтому прежде чем принимать любой препарат для коррекции массы тела, следует выявить первопричину. Если проблема скрывается в состоянии здоровья, человек болеет сахарным диабетом, то прием натурального средства не принесет столь ожидаемого результата. Средство для похудения Фруталика рекомендуется принимать тем, кто набрал лишний вес по причине неправильного или несбалансированного питания, имеет склонность к полноте, ведет малоподвижный образ жизни, но никак не при эндокринных патологиях. Не рекомендуется принимать препарат для похудения и тем, кто страдает от аллергии на состав или до 18 лет. Пользоваться любыми средствами из перечисленных категорий разрешено только при отсутствии явных противопоказаний, но сочетание нескольких видов препаратов, способствующих похудению, нерезонно. Производители часто комбинируют эффекты и одновременный приём разных категорий таблеток, способствующих похудению, вряд ли будет вдвойне эффективнее, но точно обойдётся дороже. Наилучший результат при минимальном риске достигается разумным сочетанием методик, подходящих индивидуальным особенностям каждого организма.
Австралийские ученые провели исследование влияния тропических фруктов и растений на организм человека. Самые эффективные для снижения веса были отобраны и составили мощную формулу Фруталик. Натуральные жиросжигатели в правильных пропорциях помогают очистить организм от накопившихся токсинов, ускоряют обменные процессы в организме, обеспечивая быструю потерю веса. Не нужно изнурять себя физическими нагрузками, ограничьте свой рацион.
Пробежка утренняя и вечерняя: когда тренироваться лучше
Хотя сезон пробежек официально давно открыт, вы продолжаете искать причины, почему же не отправиться бегать прямо сейчас. Например, увлекаетесь дилеммой, когда все же лучше тренироваться – утром или вечером? Чтобы убедиться, полезнее бегать утром или вечером, мы поговорили с двумя экспертами и пришли к выводу, что главное – знать цель и начать уже наконец-то тренироваться.
Антон Шапочка
Тренер категории «Эксперт» сети фитнес-клубов X-Fit
Нужно ли готовить себя к пробежке?
Большинство людей почему-то считают, что они могут спокойно проснуться, выйти в парк или прийти в фитнес-клуб, встать на дорожку и начать бегать. Проблема в том, что это нужно уметь делать, и тело должно быть готово к подобного рода нагрузкам. Если вы последние пару месяцев не занимались физической активностью, то нужно начинать сам бег не просто с пробежки, а с определенных общефизических упражнений для подготовки тела. Иначе вам грозят не очень приятные вещи, которые в медицинской среде называют синдромом расколотой голени, пяточной шпорой, хондромаляцией надколенника и так далее. В частности, те же боли в спине и шейном отделе – это всего лишь маленькие «бонусы», которые мы можем получить, если просто берем и начинаем бегать, не вникая в процесс. Бег – это не просто физическая активность, это целая наука и философия, к нему нужно подходить с головой.
В чем заключается польза бега?
Если у вас со здоровьем все хорошо и вы занимаетесь легким бегом, джоггингом или просто быстрой ходьбой, в теле увеличивается капиллярная сеть, при условии, что у вас все нормально с эндокринным аппаратом и нет проблемы мышечно-скелетного характера. Что дает вам капиллярная сеть? Тело лучше начинает доставлять кислород к мышцам. Соответственно, занимаясь любой активностью, повседневной в частности, вы будете лучше использовать жир в качестве своего топлива, то есть худеть.
От чего зависит, может ли бегать человек по утрам?
Я думаю, это зависит исключительно от желания самого человека и от его лени. Как по мне, самое сложное – это проснуться с утра на часик-полтора пораньше, принять душ, выйти на пробежку, потом принять душ еще раз. Нужно еще успеть позавтракать перед самим бегом. Поэтому здесь вопрос времени: если вы ложитесь спать в час-два, а на работу вам к 9 утра, я сильно сомневаюсь, что у вас возникнет какое-то желание выйти на пробежку ранним утром.
Можно ли бегать сразу после подъема на голодный желудок?
Нет, только если вы не хотите себя окончательно угробить и разрушить. Многие могут говорить: «Ну вот, а как же, это же так полезно». Скорее всего, вы себе навредите очень сильно. Когда вы просыпаетесь, в вашем теле очень низкий уровень гликогена, потому что всю ночь вы ничего не ели и не пили. И с утра вам нужен нормальный, правильный завтрак и только потом занятия физической активностью.
Что делать, если после утреннего бега становится плохо?
Первое: задать себе вопрос, а не заболел ли я. Второе: задать себе вопрос, а позавтракал ли я. Третье: проверить себя и свое тело, готово ли оно к бегу. Четвертое: пользоваться пульсометром, чтобы отслеживать зоны, в которых вы бегаете. Это важно для того, чтобы вы себя плохо не чувствовали. Если после пробежки у вас кружится голова, вас тошнит, вам безумно хочется есть, это значит, что вы бегали слишком интенсивно. Если во время бега вы жадно глотали кислород, у вас была одышка, то вы бегали слишком интенсивно. Так что проще всего купить пульсометр и придерживаться определенных пульсовых зон во время бега: второй и третьей, синего и зеленого цвета. Тогда мы можем говорить о том, что не навредим себе во время бега.
Семен Жданов
Мастер-тренер программ Outdoor в World Class
Есть ли принципиальная разница между утренним и вечерним бегом?
Важно учитывать образ жизни человека. Скорее всего, после утренней тренировки его ждет полноценный рабочий день. И ему не нужно убиваться так, что потом весь день организм будет разбитым. Поэтому утром нужно начинать бег медленно, постепенно наращивая скорость, но это все равно должно быть комфортно для тела. Бег вечером отличается тем, что человек выходит на пробежку после полноценного рабочего дня. И нужно понимать, для чего он бегает вечером. Бывает, не хочется тренироваться, мотивация падает, но все это иллюзии. Когда вы начнете бежать, обязательно проведя разминку предварительно, кровоток увеличится и усталость уйдет. Вы даже избавитесь от стресса. Но нельзя перегибать во время вечернего бега: нервная система может перевозбудиться, поэтому уснуть, возможно, будет сложно.
Когда организм сжигает больше калорий?
Разумеется, в первой половине дня, так как обмен веществ у нас ускорен и мы очень активны в этот период времени. А если вы с утра еще и потренировались, то сжигание калорий происходит быстрее и эффективнее. Но стоит учесть такой момент, что больше всего калорий сжигается тогда, когда мы в печь подбрасываем дров: то есть надо питаться часто и по чуть-чуть, ориентировочно каждые три часа. Тогда у нас калории будут сгорать быстрее. Еще нужно понимать, какие калории мы сжигаем: будь это жир или гликоген в мышцах. Здесь уже учитываются пульсовые зоны, и, например, если провести тренировку на низкой интенсивности, то есть она будет длиться от 60 до 90 минут, удастся сжечь калории из жира. Они сначала горят в мышцах, потом, когда мы продолжаем активничать в течение дня, есть часто и правильные продукты (но это уже отдельная тема), организм начинает вытаскивать подкожный жир и выводить его в мышцы. Так происходит сжигание калорий жира.
Как часто и как долго нужно бегать?
Вопрос интересный и риторический, но есть уже некоторые общие наработки. Если мы берем среднестатистического человека, менее активного, например, офисного работника или другого с сидячим образом жизни, то частота должна быть от двух-трех раз в неделю. Это примерный минимум.
Продолжительность от 30 до 90 минут. И длиться это должно всю оставшуюся жизнь, так как бег – качество врожденное, как прием пищи или умывание. Тогда организм будет здоровым и крепким. Но здесь нужно учесть некоторые моменты, что бег часто и долго человек может воспринять как специальное изнурение своего организма. Поэтому возможно чередование бега с ходьбой: минуту пробежать, минуту пройти. Не нужно делать из этого тяжелую тренировку или вызов себе. Конечно, изредка можно себя нагружать, но в целом бег должен быть в удовольствие и в радость.
Что делать, если после утреннего бега становится плохо?
Нужно искать причину: как человек бегает, долго ли он тренируется, занимается на голодный желудок или нет, высыпается или по вечерам ходит в бар. Чтобы справиться с плохим самочувствием, нужно сделать следующее: соблюдать в течение дня питьевой режим и регулярно есть. То есть вас ждут завтрак, обед и ужин с перекусами между ними. Если стало очень плохо, то постараться выделить днем час на отдых (особенно от гаджетов). Конечно, после этого принять меры, последить за своим бегом и, возможно, в дальнейшем перейти на ходьбу.
Почему большинство профессиональных спортсменов предпочитает бегать по утрам?
Почти для всех людей пробежка утром – это ритуал, зарядка, возможность настроиться на предстоящий день. У профессиональных спортсменов за день еще может быть минимум две тренировки. Поэтому утренняя пробежка – просто зарядка, потом два часа они отдыхают, а после проводят первую тренировку тоже в течение двух часов. Затем снова отдыхают, обедают и спят. Вечером выходят на вторую тренировку. Если говорить о профессиональных бегунах, то они бегают от трех раз за день с большой нагрузкой.
Вероятно, вам также будет интересно:
Как правильно подобрать беговые кроссовки
В чем заниматься бегом весной
12 сервисов здорового питания, которые заметно упростят вашу жизнь
Как подготовиться к марафону?
Как же все-таки начать заниматься спортом?
Фото: пресс-материалы
Часто проверяете почту? Пусть там будет что-то интересное от нас.
Как сбросить вес, не занимаясь спортом? Личный опыт / Хабр
Привет, Хабр!
По моим наблюдениям, всех людей можно разделить на три категории: счастливчиков с нормальным телосложением, худых, кто не знает как бы поправиться, и полных, кто не знает как бы похудеть. Мне угораздило попасть в третью категорию, и всю взрослую жизнь мой вес колебался в районе 95кг при росте 1.74м, что соответствует BMI=31.4 или ожирению. И хотя в принципе, это ничуть не мешало, но все же лишний вес накладывает определенные ограничения, как в перспективе состояния здоровья, так и в плане личной жизни. Наконец, в один прекрасный день я решил что «пора», и занялся этим вопросом более серьезно.
Думаю, среди IT-шников, работающих в офисе, немало людей с похожими проблемами, и надеюсь, мой опыт будет им полезен.
Для начала, важное примечание: данная статья отражает лишь личный опыт автора, и не является медицинским советом. Все ниженаписанное это субъективное мнение. В случае сомнений насчет использования той или иной диеты стоит проконсультироваться с врачом.
А теперь приступим.
Обмен веществ
Начнем с основ, с того как организм потребляет и тратит энергию. Я не врач, так что говорить буду с позиций физики, а не медицины. Основной принцип тут простой — старый добрый закон сохранения энергии. Всё, реально всё, в итоге упирается в баланс калорий — сколько мы получаем, и сколько мы тратим.
В нашем организме мы имеем баланс трех факторов:
- Калории, поступающие извне — то, что мы едим.
- Эффективность переработки еды организмом (наша предрасположенность к полноте, худобе и пр).
- Расход калорий, определяемый работой и образом жизни.
К сожалению, мы не можем повлиять на пункт «2». Я не знаю, проводились ли клинические исследования, но лично проверено еще много лет назад на знакомых и родственниках — при пребывании на турбазе с одинаковым порционным питанием и одинаковым времяпровождением, один весит 55кг, а другой 90. Мы лишь ограниченно можем повлиять на пункт «3» — расход калорий определяется образом жизни, и если приходится 8 часов сидеть за компьютером а потом час сидеть в транспорте, то вариантов тут немного. Для тех, кто любит спорт, оно конечно проще, это энергетически достаточно затратная деятельность, но вот я например, ко всяким штангам и турникам просто равнодушен, и тратить час в день в зале, увы, не готов. Наконец, остается пункт «1» — питание, то что мы едим. Как раз это то, что мы можем и должны варьировать, если хотим уменьшить вес.
Калории
Итак, возвращаемся к питанию, т.е. к балансу калорий. Я не призываю их постоянно считать и записывать, главное понять общий смысл. Если вес выше нормы, значит мы получаем больше калорий, чем тратим — вывод простой, их количество нужно уменьшить. Причем организму в принципе все равно, как эти калории будут получены. Можно выбирать продукты с меньшим количеством жиров, можно с меньшим количеством углеводов, результат по сути одинаков. Это довольно грубое упрощение с которым диетологи явно не согласятся, но для нашего «уровня абстракции» этого достаточно.
Для примера, приведу калорийность моего обычного питания. Таблицу калорий я брал отсюда.
Завтрак: 400 ккал
Бутерброд с ветчиной – 230 ккал
Кофе + Молоко (1 стакан) – 100-110 ккал
Сахар (2ч.л.) — 2*25 ккал или шоколадная конфета (2шт) — 2*65 ккал
Обед: 535 ккал
Каша гречневая с маслом (1 порция) — 155 ккал
Сосиска (2шт) — 2*130 ккал
Майонез (1ч.л.) – 60-70 ккал
Чай + Сахар (2ч.л.) — 2*25 ккал
Ужин: 1065 ккал
Куриный суп с лапшой (1 порция) – 250 ккал
Свиная котлета — 2*270 ккал
Макароны (1 порция) — 155 ккал
Чай + сахар (2ч.л.) — 2*25 ккал или конфета 2*65 ккал
Фактически у меня обед поменян местами с ужином, но в офис полноценное трехразовое питание таскать лень, поэтому суп и остальные блюда съедаются вечером.
Десерт (вечером или перед сном): 120 ккал
Мороженое пломбир (200г) — 140 ккал или Сок апельсиновый (1 стакан) – 70-90 ккал или Йогурт (1 стакан) – 165 ккал или Чипсы (25г) — 120 ккал. Я взял 120 как среднее.
Итого за день: 2120 ккал.
Много это или мало? Судя по этой таблице, вполне нормально для городского человека, занимающегося умственным трудом, и даже чуть ниже нормы в 2600 калорий:
Однако таблица таблицей, но судя по моему весу, даже этих 2120 ккал для моего организма увы, слишком много. Я не обжираюсь, не съедаю в Макдональдсе по 5 гамбургеров, запивая их колой и не ем пачку шоколада с чипсами за один присест, я прохожу пешком ежедневно 10км в выходные и 3 км в будние дни, но даже приведенного выше рациона в 2120 ккал лично мне достаточно чтобы иметь BMI, соответствующий «ожирению». Грустно, но факт. Что делать? Рецепт один, число калорий нужно уменьшить, причем так чтобы это было полезно и вкусно.
Питание
Еще раз повторюсь, весь баланс массы тела сводится к числу потребленных за день калорий. Можно съесть условно, плитку шоколада на 140 ккал или овощной салат на 120 ккал в качестве обеда, но в первом случае желудок будет пустой и чувство голода никуда не денется.
Соответственно, чтобы уменьшить число калорий и быть при этом сытым и довольным, необходимо перейти к питанию с меньшей «плотностью калорийности». Решение тут одно, ничего нового пока не изобрели — овощи и фрукты. Но просто грызть одни огурцы с капустой грустно и уныло, меню нужно разнообразить.
Решение: делаем заказ в магазине электроники и разнообразим нашу кухонную технику.
Мультиварка/медленноварка
Очень удобный прибор, позволяющий приготовить те же овощи либо на пару (45 минут), либо в режиме медленного приготовления (3-4 часа при температуре порядка 80С, «жрет» кстати аппарат в таком режиме всего 200Вт).
Они есть разные, с таймером, разными режимами, удаленным управлением и пр. Просто закладываем внутрь нарезанные овощи (капусту, помидоры, перец) и мясо/колбаски по вкусу, на выходе получаем весьма вкусное блюдо. Мне лень долго готовить, так что просто нарезать и положить продукты внутрь и нажать одну кнопку — как раз то, что надо.
Как бонус, приготовленное на пару более полезно для здоровья.
Блендер
Из названия и картинки надеюсь, понятно.
Лучше брать хороший мощный блендер, способный делать не только фруктовые, но и овощные смузи, перемалывать морковку и прочие блюда. Хотя скажу честно, лично мне овощное пюре не особо понравилось, но тут дело вкуса. Зато получаются очень хорошие йогурты — если положить в блендер нежирный йогурт без добавок и самостоятельно добавить фруктов (яблоко, клубника, черника, малина, можно все сразу и побольше:), получается в разы вкуснее покупного магазинного «с ароматом малины идентичным натуральному».
Наконец, раз уж мы начали затариваться бытовой техникой, нужны хорошие напольные весы для взвешивания себя любимого. Не имея возможности контроля веса, мы так и не поймем, есть какой-то прогресс или нет. Хорошие весы нужны потому, что на дешевые можно встать 3 раза, и все 3 раза получить разные результаты. Опционально, можно выбрать весы с Bluetooth и загрузкой данных в смартфон, хотя по мне, не так уж критично, раз в день одно значение можно и вручную записать. Любители спорта могут выбрать весы с контролем жира/мышечной массы, в общем, вариантов много. Взвешиваться нужно в одно и то же время, лучше всего утром до завтрака. Как подсказали в комментариях, полезно иметь и кухонные весы, чтобы точно определять калории. Таблицы из интернета могут быть неточными, а зная вес и калорийность, количество килокалорий несложно подсчитать самостоятельно.
В результате разных экспериментов, я пришел к следующему режиму питания. Завтрак я оставляю как и раньше, только убираю конфеты/сладости как слишком калорийные. Обед — мясо/сосиски + салат из капусты/моркови/огурцов/помидоров, либо те же вариации в мультиварке. Можно варьировать разные режимы приготовления, разные овощи, их на самом деле много разных, той же капусты в магазине 3-4 разных вида, всякие авокадо, брокколи и пр, можно экспериментировать, подбирать то что нравится, чтобы не было однообразно. На ужин йогурт + фрукты в блендере. Опять же, можно варьировать, чтобы не надоедало. Это само по себе получается сладко, и отдельно конфеты сладости тоже не нужны.
В итоге, у меня получился такой примерный расклад по калориям.
Завтрак: 330 ккал (-70 ккал по сравнению с первоначальным вариантом)
Бутерброд с ветчиной – 230 ккал.
Кофе + Молоко (1 стакан) без сахара – 100-110 ккал.
Обед: 440 ккал (-95 ккал по сравнению с первоначальным вариантом)
Сосиска (2шт) — 2*130 ккал.
Салат — 120 ккал или овощи на пару — 180 ккал.
Чай без сахара — 0 ккал.
Ужин: 293 ккал (-770 ккал по сравнению с первоначальным вариантом)
Фруктовая смесь в блендере: йогурт — 120 ккал, яблоко (1 шт) — 70 ккал, малина (100 гр) — 53 ккал, ананас (100 гр) — 50 ккал.
Десерт: пока вес не стабилизировался, от десерта на ночь решено отказаться, так что 0 ккал.
Итого: 1063 ккал. Разумеется, есть какие-то скрытые калории, например можно положить в салат ложку майонеза, и это будет +65 ккал — забавно, что одна ложка по калорийности соответствует половине тарелки с капустой. Плюс в выходные можно позволить себе более разнообразное меню, например, блинчики с творогом утром (400 ккал) и фрапуччино в Старбаксе вечером (293 ккал). Кстати, на графике это хорошо видно в виде увеличения после выходных — увы, лишние калории сразу влияют на вес.
В комментариях был вопрос, почему в меню оставлены сосиски или бутерброды с ветчиной, ведь это не самая здоровая пища. Ответ тут простой, и сводится к компромиссу между снижением числа калорий и качеством жизни — вряд ли кто-то сможет всю жизнь питаться только вареной курицей и брокколи. Из меню были убраны лишь сладкие и высокоуглеводные блюда, для довольно значительного снижения калорийности это вполне достаточно. К тому же, данное меню является примерным, здесь важен скорее порядок величин калорийности — я не предлагаю каждый день есть на обед именно сосиску и ничего больше.
Второй популярный вопрос из комментариев — почему так мало калорий? Разумеется, данное меню я использую лишь на время снижения веса, потом оно будет скорректировано. 1000ккал в день для «обычной жизни» мало, но для снижения веса этого достаточно, для примера можно сказать что 1кг жира это примерно 7000ккал.
Кстати, интересно сравнить потребление калорий при разных видах деятельности. Судя по онлайн-калькулятору, 10 минут бега при пульсе 150 уд/мин сжигает всего лишь 131 ккал, а 200 ккал потребляется при часовой ходьбе. В то же время, один гамбургер в Макдональдсе — это 250 килокалорий, что выходит эквивалентно 20 минутам бега или больше часа ходьбы! Уже дважды подумаешь, съесть ли по дороге гамбургер, или заменить его чем-то более полезным…
Дополнение: Калории считать не всегда удобно, на практике бывает вполне достаточно ориентироваться на количество углеводов в продукте. Они практически сразу усваиваются организмом, и практически сразу откладываются в жир. Есть простое «эмпирическое» правило, что для снижения веса масса углеводов в день не должна превышать 40 грамм. Собственно, именно так я и начинал, а килокалории использовал уже позже для уточнения результатов. Таблицу углеводов можно найти например здесь, также в комментариях посоветовали обратить внимание на гликемический индекс продуктов.
Результаты и заключение
Наконец, самое интересное — результаты. Думаю, из графика все понятно:
Я вначале думал отложить выпуск статьи до окончательных результатов, когда вес дойдет до нуля порога Normal, но график и так достаточно линейный, так что результаты вполне видно.
В качестве заключения можно отметить:
- Сбросить вес таки можно, даже тем кто никогда его до этого не сбрасывал.
- Стоит хоть что-то съесть «лишнее», вес увеличивается буквально на следующий день. Так что думать надо не о «диете», на которой посидел и забросил, а об образе жизни, т.е. сразу стоит продумать меню так чтобы оно было не только полезным, но и вкусным. При этом лучше планировать меню так, чтобы в будние дни калорий было чуть меньше, зато в выходные позволить себе что-то большее.
- В моем случае, при переходе от условных макарон к капусте и тушеным овощам, меню нисколько не стало менее вкусным или менее разнообразным. Я не чувствую ни голода, ни слабости, самочувствие совершенно нормальное. Печенек конечно не хватает (скорее морально чем физически), но думаю, их можно будет добавить на этапе поддержания веса, когда его уменьшение будет уже не обязательно.
- Все не так сложно как кажется. Некоторые (даже из комментариев это видно) усложняют настолько, что человеку со стороны может показаться, что вес невозможно сбросить без личного тренера, личного диетолога и личного терапевта. На самом деле, это совсем не так, и потратить полдня чтобы немного разобраться в балансе калорий и углеводов может каждый. Да, наверно персональный тренер нужен, если вы готовитесь к марафону (но тогда эта статья не для вас). А если вы просто замените печеньки овощами, ничего плохого с вами, скорее всего, не случится.
- Процесс как можно видеть из графика, весьма медленный. В среднем, получается около 1кг в неделю. Т.е. при избытке веса в 20кг, это займет 20 недель или 5 месяцев.
- Я не уверен насчет точности приведенных выше цифр калорийности, да оно и не так важно. Хабр это не медицинский журнал, да и это не диссертация, важна лишь общая идея. Некоторые действительно высчитывают калории с кухонными весами с точностью до грамма, но по мне, так это лишнее, результаты видны и так.
- Спортом я все-таки занялся. Чуть-чуть. Ходить в зал мне не особо интересно, но сделать на 10-15 минут зарядку, подняться без лифта на 9й этаж и сделать за день 100 отжиманий вполне реально даже ленивому ИТ-шнику.
Если этот материал кого-то вдохновит на улучшение качества своей жизни, буду только рад, собственно, для таких людей оно и писалось.
Для тех, кто заинтересуется, под спойлером несколько видео, которые мне показались полезными при подготовке материала.
PS
: Всем спасибо за комментарии и полезные советы. На все >100 комментариев ответить не могу, добавлю ответы на самые популярные вопросы
Q: Слишком поверхностно, многие вещи не раскрыты.
A: В заголовке сразу указано «личный опыт». Я не врач и не спортсмен, я работаю в IT и провожу за компом примерно 10 часов в день. Цель публикации — не научная статья по диетологии, а просто показать общую идею, и то что это работает.
Q: Если не заниматься спортом, то от диеты начнут атрофироваться мышцы.
A: Да, это важно, совсем без движения все же нельзя. Я за это время немного увеличил физическую активность: не использую лифт, делаю отжимания, приседания и другие несложные упражнения, суммарно на 15-20 минут в день. Могу сказать, что чувствую себя лучше чем раньше.
Q: Сидеть на таком числе калорий в день вредно для здоровья.
A: Уверен на 95%, что прежнее питание было еще более вредным. Если заменить макароны, печенье и сладости на овощи и фрукты, вряд ли это плохо скажется на здоровье. Но разумеется, в случае сомнений лучше проконсультироваться у врача. Плюс я ориентируюсь на данное число калорий лишь на время снижения веса, организм тучных людей имеет достаточный запас жира чтобы компенсировать недостаток калорийности.
Q: Диета через полгода надоест.
A: С этим сложно поспорить. Именно поэтому стараюсь сразу, чтобы питание было вкусным и было не в тягость.
Q: В начале все просто, интересно посмотреть на результаты через год.
A: Ок, обещаю через год написать продолжение 😉
Как быстро сбросить вес с помощью скакалки — Российская газета
Оказывается, всего 15-20 минут прыжков на скакалке по эффективности заменяют час небыстрого бега. И если прыгать регулярно, станешь стройнее, грациознее и выносливее. Только надо это делать правильно.
«Скиппинг — один из лучших способов избавиться от жира, — рассказала «РГ» тренер и чемпионка мира по этой дисциплине Ксения Захарчева. — Если прыгать ежедневно, результат будет уже через 2-3 недели. За месяц можно сбросить 5 «лишних» кг, а если скорректировать питание, то еще больше».
Любителям конкретики тренер подсказывает: час энергичного скиппинга сжигает около 700 ккал при весе около 75 кг. Это эквивалентно довольно интенсивному бегу — со скоростью 9-10 км в час. Но скиппинг более эффективен, ведь работают руки, задействованы не только крупные, но и мелкие мышцы. Заодно тренируется и вестибулярный аппарат.
Чем выше мастерство, тем сложнее прыжки. Фото: Сергей Михеев
При чем тут бокс
Плюсы скакалки давно «раскусили» боксеры. Такую тренировку нам показал «крепкий орешек» Брюс Уиллис, да и у наших бойцов скакалка считается незаменимым «легким» тренажером.
Все просто: «мелкие» быстрые прыжки улучшают координацию ног, поэтому боец эффективнее двигается по рингу. Бег тоже развивает это качество, но в разы меньше, чем скакалка. Кроме того, она повышает выносливость — это один из самых эффективных видов кардионагрузки. На скакалке, в отличие от плавания или бега, легче контролировать ритм, пульс, можно чередовать положение ног, делать повороты, прыгать на одной ноге или на двух, прерываться и вновь начинать, «взрываться» и замедляться. Ритмичность крайне важное качество боксера, от нее зависит сила удара, и это тоже развивается за счет скакалки.
В последнее время скакалка становится одним из любимых видов фитнеса: просто, дешево, весело, результативно. Для него даже название эффектное придумали — «скиппинг» (из английского skip — скакалка). Есть и «продвинутый вариант»: скиппинг-фристайл. Это уже спорт: соединение прыжков со скакалкой и акробатики и элементов брейк-данса. Состязаются в одиночку и группами. Зрелище фантастическое: натянутые как струнки спортсмены за секунду прыжка успевают прокручивать скакалку по 7-8 и больше раз, выполняют трюки, «скачут» лежа, с ног на руки. Все это под ритмичную музыку, которая заряжает дополнительной энергией. Уже проводятся чемпионаты мира по этому виду спорта. И в прошлом году наша команда под руководством Ксении Захарчевой завоевала несколько медалей, включая золото.
Что надо знать новичкам
«В начале любой тренировки обязательная разминка, — говорит Ксения Захарчева. — Отжимания, приседания, скручивания. Разминаем кисти, колени, голеностоп. Затем начинаем упражнения непосредственно со скакалкой. Сначала невысокий темп и простые прыжки. Затем можно убыстриться, а шаги усложнять, комбинировать и повторять выбранную комбинацию». Во время тренировки пот льет ручьем — и это здорово, значит, эффект есть.
Элементы скиппинг-фристайла имеют свои названия. Овладевая новыми видами прыжков, понятное дело, нужно двигаясь от простого к сложному.
Экипировка
1 Качественные кроссовки с пружинящей подошвой, чтобы смягчить удар при приземлении.
2 Максимально легкая одежда, облегающая тело и не мешающая движениям.
3 Напульсники — эластичные повязки для кистевого сустава — нужны при интенсивной работе.
Конкретно
Какую скакалку выбрать
Резиновая. Самая дешевая и популярная. Хорошо держит ритм, легко убыстрять и замедлять темп. Минус: если ошибетесь, удар может оказаться болезненным.
Скоростная металлическая. Из особой тонкой проволоки. Самая скоростная: позволяет за секунду «прокрутить» снаряд 7-8 раз.
Из мягкого пластика. Самая легкая. В отличие от резиновой труднее набирает инерцию, но если ею овладеть, можно в одном прыжке сделать больше оборотов.
С измерителем количества прыжков. Внутри ручки встроен счетчик, и после тренировки на табло высвечивается результат. Гаджет любопытный, но можно прекрасно обойтись и без него. Прыгать просто на время и контролировать пульс. Фрифлаисты такими скакалками не пользуются: у них такая скорость вращения скакалки, что счетчик не справляется и врет.
Советы
Как правильно прыгать
— Дышать только носом, не опускать голову;
— Прыгать на носках, а не на полную ступню; колени должны быть чуть согнуты;
— Вращать скакалку кистями, а не плечами;
— Скакалка не должна бить по полу, а лишь слегка касаться;
— Прыгать надо низко, 5 см вполне достаточно.
Инфографика: «РГ»/Леонид Кулешов/ Ирина Невинная
Как начать бегать: полное руководство для новичков
Начните с ходьбы
Если последний раз вы бегали в школе, и то неохотно, один лестничный пролёт вызывает одышку или если присутствует большой лишний вес, лучше начать с ходьбы.
Как минимум неделю стремитесь каждый день проходить по 10 000 шагов. Это просто цифра, но лучше на что‑то ориентироваться: так проще начинать.
Каждый пройденный километр улучшает вашу физическую форму и готовит вас к первой пробежке. Если же вы ведёте активный образ жизни и много ходите, можете сразу приступать к беговым тренировкам.
Чередуйте бег с ходьбой
Мастер спорта по лёгкой атлетике и тренер Артём Куфтырев рассказывает, что многие новички воспринимают бег как стремительное преодоление дистанции, поэтому быстро выдыхаются.
Артём Куфтырев
Мастер спорта по лёгкой атлетике, марафонец, основатель школы бега Instarun
На первой пробежке новичков пугают новые ощущения: повышается пульс и ритм дыхания, растёт давление и скорость кровообращения, возможно, где‑то что‑то колет с непривычки. Организм пытается подстроиться под новый режим работы, но на это нужно время. Если чуть перетерпеть, он вработается и вам будет легче. Но это только если вы выбрали адекватный для себя темп изначально!
Дайте своему телу шанс адаптироваться: начинайте постепенно. Вот пример тренировки для новичков с чередованием бега и ходьбы от нашего эксперта.
Ставьте таймер и бегите 3 минуты, затем переходите на шаг в течение следующих 2 минут — это одна серия. Всего их нужно сделать шесть, что займёт у вас 30 минут.
При этом помните, что три минуты бега — это не спринт изо всех сил. Так вы долго не продержитесь. Темп бега должен быть комфортным.
Артём Куфтырев
Мастер спорта по лёгкой атлетике, марафонец, основатель школы бега Instarun
Чтобы придерживаться нужного темпа, используйте простое правило: вы должны сохранять способность вести непрерывный диалог на бегу. Этот темп ещё называют разговорным.
Часто советуют бегать с оглядкой на пульс, но, если у вас нет нагрудного пульсометра, толку будет мало. Фитнес‑браслеты и часы очень примерно определяют ЧСС и дают огромные погрешности.
Более того, Артём утверждает, что цифры могут различаться в зависимости от конкретного человека и поначалу лучше ориентироваться на свои ощущения.
Если вам не удаётся поддерживать разговорный темп в течение трёх минут, снижайте время бега. Например, вы можете бежать 2 минуты, а ходить — 3, или бежать 1 минуту, а остальные 4 идти.
Тренируйтесь регулярно и увеличивайте время
Для быстрой адаптации организма необходимы регулярные нагрузки и время на восстановление.
Артём Куфтырев
Мастер спорта по лёгкой атлетике, марафонец, основатель школы бега Instarun
Самый эффективный рост подготовки наблюдается у бегунов, которые занимаются 3–4 раза в неделю. Если устраивать тренировки через день, то за две недели вы выполните их семь. Такая ритмичность позволит успевать восстанавливаться и не терять навык.
В то же время для прогресса нужно постепенно увеличивать время бега. Если 3 минуты бега и 2 минуты ходьбы ощущаются комфортно, используйте следующий план:
- 1 неделя: 3 минуты бега, 2 минуты ходьбы — 6 серий (30 минут).
- 2 неделя: 4 минуты бега, 2 минуты ходьбы — 5 серий (30 минут).
- 3 неделя: 5 минут бега, 2 минуты ходьбы — 4–5 серий (28–35 минут).
- 4 неделя: 5 минут бега, 1 минута ходьбы — 5 серий (30 минут).
- 5 неделя: полные 30 минут бега без ходьбы.
- 6 неделя: 35 минут бега.
- 7 неделя: 40 минут бега.
- 8 неделя: 45 минут бега.
Если вы чувствуете сильную усталость до завершения тренировки по плану, значит, вы либо взяли слишком высокий темп, либо бежите слишком долго.
Откатитесь назад и повторите предыдущую неделю ещё раз, а затем попробуйте снова. И ни в коем случае не бросайте под предлогом: «Всё-таки бег — это не моё». Вам просто нужно больше времени на адаптацию.
Если продолжаете, вы уже победили.
Всегда хорошо разогревайтесь перед тренировкой
Перед пробежкой всегда выполняйте суставную разминку.
Артём Куфтырев
Мастер спорта по лёгкой атлетике, марафонец, основатель школы бега Instarun
Упражнения разминки активируют основные двигательные единицы вашего тела и обеспечивают оптимальное распределение синовиальной жидкости в суставах, что улучшает их скольжение и мобильность.
На видео Артём Куфтырев показывают короткую разминку, которую нужно сделать частью своей тренировки. Это особенно важно для тех, кто бегает по утрам, когда тело довольно жёсткое и закрепощённое. Выполняйте упражнения плавно, без резких движений.
Делайте заминку после тренировки
Артём рассказывает, что тренировку можно закончить динамической или статической растяжкой. Какой именно — зависит от ваших целей:
- Если вы ничего не собираетесь делать после бега, выбирайте статическую растяжку.
- Если хотите закончить пробежку круговой силовой тренировкой или прыжковыми упражнениями, сделайте динамическую растяжку. Это комплекс многосуставных упражнений, которые помогут более тщательно размять ваше тело, подготовить его к другим движениям и снизить риск травм.
Как делать статическую растяжку
Статическая растяжка — это когда вы принимаете определённое положение, в котором мышцы растягиваются, и удерживаете его какое‑то время. Она поможет расслабить основные мышечные группы, которые работали во время бега. На видео ниже наш эксперт показывает комплекс упражнения для растяжки после пробежки.
Удерживайте каждое положение 45–60 секунд, растягивайтесь без фанатизма (болевые ощущения должны быть минимальными).
Как делать динамическую растяжку
Динамическая растяжка — это комплекс многосуставных упражнений, которые помогают более тщательно размять мышцы. Она поможет вам избежать травм во время выполнения интенсивных движений. На видео ниже Артём показывает, как правильно проводить динамическую растяжку.
К сожалению, не только новички, но и те, кто дал себе второй шанс стать бегуном после первой неудачи, игнорируют разминку и заминку, аргументируя это нехваткой времени.
Не пропускайте разминку и заминку: это такая же важная часть тренировки, как и сам бег.
Следите за положением тела
Качество бега зависит не только от того, с какой скоростью вы перебираете ногами, но и от работы всех остальных частей тела.
Запомните несколько простых технических деталей, которые можно исправить самостоятельно:
- Взгляд направьте вперёд, не смотрите себе под ноги.
- Плечи нужно расслабить. Многие бегуны напрягают их, что вызывает физическую усталость и замедляет темп. Если вы почувствовали, что напрягли плечи, просто встряхните руками и постарайтесь их расслабить.
- Руки должны двигаться вперёд‑назад, как качели. Не расставляйте локти в стороны, согните их под прямым углом, кисти соберите в кулак, но не сжимайте их изо всех сил.
- Стопы нужно ставить под центром тяжести, а не впереди тела. Правда, это довольно сложно отследить (разве что вы попросите записать вас на видео и проанализируете свою технику).
Также очень важно научиться расслаблять тело во время бега.
Артём Куфтырев
Мастер спорта по лёгкой атлетике, марафонец, основатель школы бега Instarun
Чаще всего у начинающих спортсменов присутствует излишняя напряжённость во всём теле. Это мешает как нормальному кровотоку, так и восприятию бега в целом. К тому же напряжённость сильно ограничивает механику движений и влечёт за собой различные воспаления и боли в ногах. Поэтому главный совет: учитесь расслабляться во время бега!
Если вы хотите поставить технику, найдите тренера. Если же собираетесь справляться своими силами, обязательно почитайте о технических аспектах.
Изучите вопрос 🏃♀️
Добавьте силовые тренировки
Артём Куфтырев рассказывает, что, помимо пробежек, важно дополнить свои тренировки силовыми комплексами для укрепления мышц. Такие упражнения помогут снять нагрузку с суставов и связок в будущем, что особенно важно для людей с лишним весом.
При этом вам не обязательно покупать абонемент в тренажёрный зал: вполне подойдут упражнения с весом своего тела. Устраивайте 2–3 силовые тренировки в неделю. Можете делать это в дни, свободные от пробежек, или прямо после бега.
Добавьте в закладки 💪
Следите за своим состоянием
Артём рассказывает, что многие начинающие бегуны жалуются на ноющие боли в коленях. Чаще всего это просто адаптационный дискомфорт, который проходит в течение часа после тренировки или даже раньше. Переживать и бросать пробежки из‑за этого не стоит.
Но и полностью игнорировать болевые ощущения нельзя: иногда они могут быть признаком серьёзных проблем.
Если боль в области суставов острая, нарастающая, пульсирующая и она не проходит при нагрузке в течение трёх дней, стоит обратиться к хирургу.
Помимо суставной боли, бегуны часто сталкиваются с мышечными спазмами. Такое чаще всего случается с мышцами на задней поверхности бедра и не представляет опасности, если быстро отреагировать.
Артём Куфтырев
Мастер спорта по лёгкой атлетике, марафонец, основатель школы бега Instarun
Как только образовался спазм, необходимо медленно и плавно растянуть мышцу обратным движением, после чего мягко её помассировать.
Вносите разнообразие
У каждого спортсмена периодически пропадает вдохновение, и бегать становится скучно. Что делать? Находить различные способы разнообразить свои занятия. Радует, что способов этих довольно много, так что каждый может выбрать подходящий конкретно для него.
Слушайте музыку
Соберите плейлист из своих любимых треков и наслаждайтесь аудиосопровождением. Главное — помнить о том, что мы неосознанно подстраиваем свой темп под ритм музыки, поэтому либо следите за собой, либо выбирайте специальные плейлисты для бегунов с учётом каденса.
Если не устраивает музыка, можно слушать любимые подкасты или аудиокниги.
Узнайте больше 🤔
Найдите единомышленников
Если вам скучно совершать пробежки в одиночестве, найдите друзей, которые готовы поддержать ваши спортивные начинания, или присоединитесь к беговому клубу.
Тренироваться станет веселее, и появится ответственность. Вряд ли вы сможете найти 101 оправдание, почему стоит остаться в шесть утра в тёплой постели и не идти бегать, если на улице вас уже будут ждать друзья.
Заведите беговой дневник
Это вариант для любителей ведения дневников и изучения статистических данных. Отслеживание своего прогресса и изучение процессов и обстоятельств, которые влияют на беговые результаты, может стать вашим стимулом.
Анализируя записи, вы сможете делать соответствующие выводы и вносить коррективы, необходимые для улучшения результатов. В этом могут помочь специальные беговые приложения или целые социальные сети здоровья.
Помните, что начинать никогда не поздно
Никто не требует от вас спринтерской скорости или выносливости ультрамарафонца. Главное, чтобы ваши тренировки были безопасны, поддерживали здоровье и приносили вам удовольствие. Всё остальное вторично.
Читайте также 🧐
Похудейте на 10 фунтов в этом месяце
Вы бегун; так что шансы, что вы не один из растущего числа страдающих ожирением людей в этой стране, довольно высоки. Скорее всего, вы один из самых здоровых образцов, которые врач видит в любой день.
Но это не означает, что вы полностью удовлетворены своим текущим весом и не заинтересованы в сбросе нескольких фунтов, чтобы стать здоровее, чувствовать себя лучше и сильнее бегать.
Чтобы продемонстрировать, насколько легко это может быть, мы разработали план.Цель — сбросить 10 фунтов в этом месяце. Методика работы: (1) Каждую неделю выполняйте серию тренировок для сжигания жира; (2) Следите за тем, что и сколько вы едите. Нет ничего проще.
Теперь посмотрим на числа. Чтобы сбросить полкилограмма, вы должны сжечь около 3500 калорий, а не восполнять их, что заставляет ваше тело сжигать полкило накопленного жира для компенсации. Десять фунтов в месяц — это 2,5 фунта в неделю. Таким образом, вам нужно создавать дефицит в 8750 калорий каждую неделю или дефицит в 1250 калорий каждый день.
Подождите! Прежде чем в отчаянии опустить руки из-за этих громоздких цифр (и потянуться к Haägen-Daz за комфортом), поймите, что ежедневное потребление и выработка калорий — это игра с большими числами.Это похоже на стоимость валюты в Италии, где ежедневно обмениваются тысячи лир при покупке и продаже основных товаров.
Ваше тело сжигает тысячи калорий каждый день, просто сидя без дела или по дороге на работу, не говоря уже о тренировках. Например, человек с 12 камнями сжигает 1850 калорий в день в состоянии покоя и еще 1600 калорий при обычной повседневной активности. Это в общей сложности 3450 калорий, сжигаемых каждый день. Затем, если он пробегает 30 минут в хорошем темпе (темп в семь минут / миль), он сжигает еще 540 калорий, что в сумме составляет 3990 калорий в день.Если один и тот же бегун съест еды на 3990 калорий, он не наберет и не похудеет. Но если он будет следовать нашим рекомендациям по снижению веса и создавать дефицит в 1250 калорий каждый день, он все равно сможет потреблять 2740 калорий, что составляет 16 рогаликов, 27 бананов, 34 яблока или 14 порций макарон. Дело в том, что вы можете есть много, если вы занимаетесь спортом и питаетесь разумно.
Все эти принципы применимы и к женщинам, но в меньшем масштабе. Поскольку женщины весят меньше и, как правило, имеют более медленный обмен веществ, они сжигают меньше калорий, чем мужчины, за одну и ту же активность.Теперь, когда цифры не столь пугающие, давайте подробнее рассмотрим, как сбросить эти 10 фунтов.
Стратегии бега, сжигающие калории
Бег — самый эффективный способ похудеть. Для нашего мужчины с 12 камнями бег в течение 30 минут со скоростью 10 минут на милю сожжет около 385 калорий. Неторопливая езда на велосипеде в течение 30 минут сожжет 231 калорию; расслабленное плавание, 308 калорий; и ходьба (со скоростью три мили в час) — всего 135 калорий. Но даже в беге одни тренировки лучше других сжигают калории и жир.Конечно, есть проверенная временем длительная пробежка, которая помещает тело в зону сжигания жира. Но сегодня наблюдается сдвиг в сторону тренировок в более быстром темпе, которые сжигают калории и жир намного эффективнее. Недавнее исследование Техасского университета показало, что быстрый бег сжигает на 33 процента больше жира в минуту, чем медленный. Это может быть большим подспорьем, когда вы пытаетесь похудеть и у вас мало времени.
Мы выбрали одни из лучших тренировок по сжиганию жира и потреблению калорий.Делайте два или три раза в неделю. В другие дни бегайте 20-30 минут или выполняйте расслабляющие кросс-тренировки, такие как езда на велосипеде, плавание или лазание по лестнице.
Длительные пробежки
Медленно бегайте от 45 минут до часа; От 90 минут до двух часов было бы идеально. Медленный темп, который переводит ваш метаболизм в зону сжигания жира, в сочетании с длительным периодом времени максимизирует общее сжигание жира. 90-минутный бег для мужчины с 12 камнями может сжечь более 1000 калорий.
Tempo Runs
Длинные медленные пробежки — это здорово, но вы не можете делать их каждый день.Если у вас есть всего 20-30 минут на пробежку, лучше всего увеличить темп. Чем быстрее вы бежите за эти 20-30 минут, тем больше жира вы сжигаете, потому что ваши общие затраты энергии увеличиваются.
Бегите 20–30 минут в темпе от 10 км до 10 миль — усилие, которое должно казаться трудным, но контролируемым. Вы проедете больше дистанции и сожжете больше калорий за 30-минутный темп бега, чем за 30 минут медленного бега. Человек с 12 камнями в темповом беге такой продолжительности может сжечь более 450 калорий.
Скоростные сессии
Скоростные сессии всегда сжигают много калорий.После пятиминутной разминки попробуйте бегать одну-три минуты с 85-95-процентным усилием, а затем ходите или бегайте трусцой для восстановления. Сделайте 5-10 таких быстрых интервалов за тренировку, а затем завершите пятиминутной заминкой. Speedwork также производит эффект «дожигания». То есть вы продолжаете сжигать калории на высоком уровне даже после того, как перестали бегать. Согласно недавнему скандинавскому исследованию, иногда это может составлять до 200 дополнительных калорий. А быстрый бег подавляет аппетит на час или два, поэтому вы будете меньше есть и больше потеряете.
Скоростная тренировка, которая включает 8 х 2 минуты с 90-процентным усилием (с пятиминутной разминкой и заминкой), может сжечь более 700 калорий (включая дожигание) для человека с 12 камнями.
Вечерние / утренние пробежки
Через несколько часов после ужина сделайте легкую пробежку в течение 20–30 минут и больше не ешьте перед сном. Это истощит ваши запасы гликогена. На следующее утро, перед завтраком, бегите от 45 минут до часа в устойчивом темпе. Ваше тело, лишенное углеводов, быстрее и интенсивнее перейдет к сжиганию жира.
Эта тренировка будет стимулировать полное сжигание жира, но психологически и физиологически это будет сложно. Поэтому мы предлагаем выполнить эту двойную тренировку с другом, который также пытается похудеть. Вы будете мотивировать друг друга. Бег продолжительностью 30 минут после полудня / 45 минут утром сожжет в общей сложности более 1000 калорий для человека с 12 камнями, и многие из них будут жирными.
Накачать потерю веса
Добавив в свой график тренировку с отягощениями один или два раза в неделю, вы не только сжигаете больше калорий, занимаясь спортом (115 каждые 30 минут для нашего бегуна с 12 камнями), но и просто сидя без дела.Это потому, что по мере того, как вы наращиваете мышцы, ваш метаболизм в состоянии покоя повышается. Таким образом, вы будете сжигать больше калорий, когда будете выполнять налоговую работу, например, смотреть «Гладиаторы» или читать «Мир бегунов».Хорошая силовая тренировка — это круговая тренировка — по сути, «круговые движения» по тренажерному залу, выполняя все стандартные упражнения на тренажере, одно за другим. Когда вы сможете легко поднять вес 15 раз, установите его на более высокий уровень. Пять фунтов — хорошая прибавка для упражнений на верхнюю часть тела; 10 фунтов для нижней части тела.
Стратегии питания, сжигающие калории
Увеличивая скорость бега, немного уменьшите количество еды.Не волнуйтесь, вам не нужно морить себя голодом. На самом деле, потребление слишком малого количества калорий замедляет метаболизм и затрудняет похудение. Просто внося несколько изменений в свой обычный рацион, вы можете быстро сократить количество калорий. Вот несколько способов сделать это. Сделайте здоровый выбор
Вам не нужен счетчик калорий, когда дело доходит до планирования обезжиренных блюд, достаточно здравого смысла. Простой план питания на день может быть следующим:
- Завтрак: хлопья с фруктами и обезжиренным молоком.
- Обед: бутерброд с курицей или индейкой с листьями салата, помидорами и острой горчицей.
- Ужин: паста с овощами и щепоткой тертого пармезана.
Сделайте заменители
Один из самых простых способов снизить потребление калорий — это найти нежирные или низкокалорийные заменители некоторых богатых продуктов в вашем рационе. Использование горчицы вместо майонеза сокращает калорийность бутерброда с индейкой на 85 калорий.Обезжиренное молоко экономит 90 калорий на стакан по сравнению с жирным молоком. Лимонный сок или винный уксус в салате экономят на 100 калорий по сравнению с обычной заправкой.
Ешьте меньше еды
Ваша битва ведется не против еды, а против ее избытка. Научитесь быть вежливым, но твердым во время воскресного обеда, когда мама во второй раз передает жареный картофель. Когда вы едите дома, уменьшите размер порции. «Это лучший способ сократить количество калорий», — говорит Джон Оллред, соавтор книги «Избавьтесь от страха перед едой: руководство диетолога по выбору разумной пищи» (издательство Cambridge University Press).Если на ужин обычно съедают два ломтика хлеба, съешьте один. Если у вас шесть унций пасты, попробуйте четыре унции.
Allred также предлагает использовать обеденные тарелки меньшего размера — 8 дюймов вместо 12 дюймов. «Таким образом, перед вами по-прежнему будет полная тарелка еды, но вы будете меньше есть», — говорит он.
Ешьте больше и чаще
Многие борцы сумо специально пропускают завтрак. Они хотят утолить голод и замедлить свой метаболизм, чтобы, когда они ныряли в жирный обед, он прилипал к их ребрам (а также животам и бокам), как суперклей.Вы, конечно, не хотите выглядеть борцом сумо, иначе вы бы это не читали. Принимая три небольших приема пищи в день, а также полезные закуски, вы сохраняете чувство голода на ровном уровне (избегая переедания, настоящего врага), и ваш метаболизм работает равномерно.
Во-первых, не пропускайте завтрак. Нэнси Кларк, автор Руководства по спортивному питанию Нэнси Кларк (Human Kinetics), говорит, что хороший завтрак — одно из самых мощных средств для похудения. Он поддерживает ваш метаболизм, предотвращает чувство голода и переедания во время обеда и повышает вероятность того, что вы будете есть более качественные продукты в течение дня.Хороший завтрак должен быть обильным, но не тяжелым (около 500 калорий). Примеры: хлопья с обезжиренным молоком и бананом или бублик и йогурт.
И не забывайте полдник. Бублик в 15:00 может быть разницей между тяжелым семимильным бегом после работы (который сожжет много калорий и поможет вам похудеть) или прекращением работы после медленного двухмильного бега (который не сжигает много калорий. ). Основная причина, по которой люди не хотят бегать после работы, заключается в том, что они голодны.Полдник дает энергию для сжигания.
И после того, как вы сожгли эту энергию, сразу замените ее. Перекус с высоким содержанием углеводов после тренировки ускоряет восстановление, пополняя запасы гликогена в мышцах. Он также подавляет чувство голода, поэтому вы не переедаете за ужином. Спортивный напиток или энергетический батончик, а также рогалики подойдут. Апельсиновый сок — отличное восстанавливающее средство. В нем есть витамин С, калий, нет жиров и всего 140 калорий на порцию 300 мл. Кроме того, вы заменяете потерянные жидкости. В идеале перекус после тренировки следует употреблять в течение 30 минут после тренировки, а прием пищи — не более чем через 90 минут.
Заманчивый жир (е)
Вы знаете свои слабые места (мороженое, круассаны, пицца и т. Д.). Настройте защиту. Если вы хотите мороженого, не храните его в морозильной камере. Если по дороге на работу круассан, найдите маршрут в обход кафе. Если пицца — ваша страсть, выбросьте листовки от компаний по доставке пиццы.Время от времени можно побаловать себя, но попробуйте некоторые из доступных нежирных лакомств и потребляйте их в умеренных количествах. Обезжиренные чипсы и чипсы из тортильи можно купить в большинстве супермаркетов.То же самое и с печеньем и пирожными. Выбирайте обезжиренные или обезжиренные сорта. Но помните, что, несмотря на «здоровую» этикетку и маркетинг, эти закуски все же содержат много калорий, поэтому ешьте их экономно.
Заведите новые привычки
Есть много мелочей, которые вы можете сделать со своим питанием, которые существенно повлияют на ваши усилия по снижению веса. Вот их пять. 1. Не смешивайте жир и сахар
Биг-Мак, большой картофель фри и кола — довольно плохая комбинация, но она вдвойне вредна для здоровья, потому что действует как скрытое приглашение вашему телу набрать жир.Простой сахар в газированных напитках вызывает выброс инсулина в кровоток, что делает жировые клетки более склонными к накоплению жира. Итак, к тому времени, когда бургер и картофель-фри попадают в эти камеры, дверь распахивается настежь, и они входят прямо внутрь.
2. Человек не может жить одними углеводами
Белок и немного жира помогают дольше сохранять сытость и предохраняют от переедания. «Жир и белок остаются с вами дольше, — говорит Нэнси Кларк. Например, если у вас на завтрак обычный поджаренный рогалик и стакан фруктового сока, через час вы снова проголодаетесь.Но если вы намазываете бублик небольшим количеством арахисового масла, все будет в порядке до утреннего перекуса.
3. Соблюдайте комплексную диету
Итак, вы хотите, чтобы на весь день сжигалось много энергии? Ешьте много сложных углеводов: свежие фрукты, овощи, цельнозерновые и бобовые. Сложные углеводы сжигаются дольше, чем простые сахара, они дают вам энергию и одновременно утоляют чувство голода.
4. Обрежьте мясо
Удаление видимого жира с мяса или кожи с курицы перед приготовлением позволит избавиться от более 65 процентов жирных калорий из вашей еды.
5. Держите майонез
Рыба — здоровый вариант, верно? Но смешивание тунца с майонезом добавляет сотни жирных калорий в бутерброд с салатом из тунца. Вместо этого попробуйте смешать тунец с соусом чили, лимонным соком или небольшим количеством горчицы.
Шаг за шагом
По словам спортивного диетолога Криса Кларка, вы добьетесь наибольшего успеха в изменении диетической привычки, если примете самый простой подход. «Когда я замечаю проблему в записи питания спортсмена, я работаю только над одним продуктом за раз», — говорит она: «Максимум два.Это может быть так же просто, как сказать человеку купить питательную кашу для завтрака и съедать ее по тарелке каждое утро ».Кларк считает, что людям нужно по крайней мере три или четыре недели, чтобы сломать старые диеты и установить новые. «Мои клиенты придерживаются одного режима питания, пока это не станет делом привычки», — говорит она. «Как только мы добьемся успеха с первым изменением, мы сможем перейти ко второму».
Это похоже на то, как вы научились бегать. Сначала одна миля, потом две, потом… То же самое и с улучшением диеты. Не торопитесь. Не ожидайте слишком многого и не ставьте недостижимые цели. Просто сосредоточьтесь на задаче и позвольте терпению и дисциплине творить чудеса.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Сколько вы можете похудеть за три месяца?
Когда вы начинаете новое путешествие по снижению веса, ваш разум легко сосредоточиться на одном: как быстро вы можете достичь своего целевого веса.Это не редкость, когда начинаешь делать расчеты в уме, например, Могу ли я похудеть перед предстоящей свадьбой? или, Сколько веса я реально могу сбросить за три месяца?
Но для того, чтобы похудеть за короткий промежуток времени, например, за три месяца, необходимо принимать множество мелких решений, например, осознанный выбор того, что вы едите, сколько упражнений вы хотите включить в свою неделю и какие вы можете эффективно управлять своим стрессом, который также может повлиять на ваш вес.
Если вы пытаетесь сбросить несколько фунтов в течение следующих трех месяцев (а это реально, сколько времени вам понадобится, чтобы увидеть большую разницу в своем весе), вот что должны сделать зарегистрированный диетолог и сертифицированный личный тренер. рассказать о процессе и о том, как определить, каким должен быть ваш целевой вес на этой временной шкале.
Прежде всего, сколько веса я могу сбросить за три месяца?Чтобы добиться устойчивого похудания, важно делать это постепенно, — говорит Стефани Картер, RDN.»По данным Национального института сердца, легких и крови (NHLBI) и Центров по контролю за заболеваниями (CDC) , а также многих других ведущих экспертов, люди, которые худеют постепенно и неуклонно, один-два фунта на неделя 90–150 будет более успешной для поддержания веса на протяжении всей жизни », — говорит она.
Эта потеря веса от одного до двух фунтов в неделю означает от 12 до 24 фунтов за три месяца. «Это означает, что вы стремитесь получать от четырех до восьми фунтов в месяц», — говорит Данна Ив Боллиг, тренер и создатель метода DE.Но Боллиг также предупреждает, что если вы пытаетесь сбросить много веса, скажем, на 50 фунтов или более, то нередко худеть быстрее, чем 1–2 фунта в неделю в начале пути, до потеря веса замедляется или даже на некоторое время выходит на плато. «Это может быть очень неприятно и в основном вызвано снижением метаболизма, в результате чего ваше тело сжигает меньше калорий, чем при более тяжелом весе».
Причина, по которой вы худеете быстрее вначале, заключается в том, что вы теряете много воды.«Когда вы потребляете продукты, превышающие ваши метаболические потребности, ваше тело сохраняет эту энергию в виде гликогена, формы хранения глюкозы или сахара, в печени и мышцах», — говорит Картер. Поэтому, когда организм не получает достаточно энергии из калорий, он начинает использовать накопленный гликоген. «Поскольку гликоген связан с водой, любой гликоген, расщепленный для получения энергии, также будет выделять воду. Это объясняет начальные значительные изменения в составе тела, когда люди начинают диету», — добавляет Картер.
Как мне убедиться, что я действительно худею, когда худею?
Чтобы сбросить около одного фунта жира, вам нужно сжечь около 3500 калорий.Это означает, что за неделю вам нужно будет потреблять на 3500-7000 калорий меньше, чем обычно (или сжечь эти калории), чтобы сбросить от одного до двух фунтов.
Есть несколько способов безопасно достичь этого дефицита калорий, но то, как вы должны это делать, зависит от множества факторов образа жизни. «Лучше всего принять во внимание возраст, вес, рост и цель человека и составить правильный и реалистичный план для этого человека. Не существует волшебного решения, которое подойдет всем», — говорит Боллиг, добавляя что похудение — это все о балансе, а не отказе от менее питательной пищи.Но с математической точки зрения, если вы будете сокращать от 500 до 1000 калорий в день, вы, вероятно, потеряете от одного до двух фунтов в неделю, отмечает она.
Картер говорит, что помогла своим клиентам похудеть, побудив их пересмотреть свое отношение к еде вместо того, чтобы поощрять подсчет калорий. «Хотя для того, чтобы сбросить один фунт, действительно требуется дефицит энергии в 3500 калорий в неделю, я советую клиентам смотреть на состав пищи, а не на калории, которые они дают», — объясняет она.«Ограничение еды, которую вы любите, потому что вы назвали ее« плохой », приведет только к нездоровому поведению, например, к перееданию или перееданию. Если вы прислушиваетесь к естественным сигналам голода и сытости вашего тела, вы очень хорошо можете создать дефицит энергии».
Но если вы предпочитаете более структурированный план диеты и который работает на вас психологически, есть масса вариантов. Один из самых популярных вариантов, к которому люди обращаются, — это низкоуглеводная диета или даже кето-диета, цель которой — заставить ваше тело использовать жир в качестве формы энергии за счет минимизации потребления углеводов.
Для других предпочтительным методом контроля веса является периодическое голодание (IF). Есть множество способов попробовать IF, но все они требуют периодов приема пищи и голодания. Например, диета 16: 8 рекомендует есть все блюда в течение восьмичасового окна. «Прием пищи с ограничением по времени или прерывистое голодание истощает ваши запасы гликогена, что поддерживает метаболическую гибкость и чувствительность к инсулину», — говорит Картер. «Высокая чувствительность к инсулину позволяет клеткам организма более эффективно использовать глюкозу в крови, снижая уровень сахара в крови и способствуя контролю веса.»
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Вы также можете попытаться восполнить дефицит калорий, ведя подробный журнал того, что вы едите, используя что-то вроде приложения дневника питания и сосредоточившись на контроле порций. Приложение по питанию также может помочь вам увидеть режим питания, чтобы вы могли делать более информированный выбор в отношении того, что вы решите съесть, и подсчитывать калории.
Какой бы способ (способы) похудения вы ни выбрали, лучше сначала проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что диета или изменение образа жизни, которое вы хотите изменить, подходят вам.
Какие упражнения помогут мне похудеть?
Добавление программы упражнений в свой распорядок дня может не только помочь вам похудеть, но также снизить риск таких заболеваний, как сердечные заболевания и диабет. Министерство здравоохранения и социальных служб США фактически рекомендует взрослым уделять упражнениям средней интенсивности от 150 до 300 минут в неделю или от 75 до 150 минут в неделю для упражнений высокой интенсивности.
Боллиг говорит, что кардио-упражнения определенно могут помочь в похудании, но в этом нет необходимости, если вам это не нравится. «Важно помнить, что вам не нужно делать кардио, чтобы сбросить жир. Вы можете сбросить жир, ограничив потребление калорий и выполняя другие виды тренировок, такие как тренировки с отягощениями, силовые тренировки, HIIT или комбинацию всех этих упражнений. выше «, — говорит она. «Ключом к потере жира является потребление меньшего количества калорий, чем вы расходуете».
Силовые тренировки также могут помочь сбросить вес, поскольку чем больше у вас мышечной массы, тем больше калорий вы сжигаете изо дня в день.Боллиг рекомендует включать силовые тренировки примерно два-три раза в неделю, чтобы помочь нарастить мышечную массу, уменьшить жировые отложения и укрепить мышцы, суставы и кости.
Если вам нужна помощь в выборе фитнес-плана, сначала проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что вы готовы к активному отдыху, и ознакомьтесь с этими упражнениями для сжигания калорий.
На чем еще мне следует сосредоточиться, чтобы похудеть?
Потеря веса зависит не только от того, что вы едите или сколько тренируетесь.Другие факторы, такие как гормоны и сон, также могут влиять на ваш метаболизм.
Недостаток сна может вывести ваше тело из строя. Картер рекомендует выделять не менее семи часов на ночь, чтобы убедиться, что ваша диета и привычки упражнений наилучшим образом подходят для работы. «Недостаток сна влияет на метаболизм глюкозы, снижает чувствительность к инсулину и нарушает работу гормонов, участвующих в регуляции метаболизма», — говорит Картер. Итак, убедитесь, что вы получаете достаточно Z!
Отсутствие контроля над уровнем стресса (a.к.а. количество гормона стресса, или кортизола, проходит через ваше тело) также может затруднить похудание. Фактически, кортизол может замедлять метаболизм калорий, согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Biological Psychiatry . Держать стресс под контролем, избегая того, что его вызывает, или управляя своим повседневным стрессом с помощью методов самопомощи, очень важно для того, чтобы усилия по снижению веса сработали.
Некоторые тяжелые упражнения также могут повысить уровень кортизола, добавляет Картер, «поэтому важно чередовать высокоинтенсивные упражнения с восстанавливающими тренировками, такими как йога, растяжка и медитация.«
Когда вы пытаетесь похудеть, лучше всего смотреть на всю картину, а не только на диету. «Сон, медитация и упражнения со сбалансированной диетой — лучший рецепт для устойчивых долгосрочных результатов», — говорит Боллиг.
И не расстраивайтесь, если вы достигнете плато, что вполне нормально для любого, кто пытается похудеть. Также легко отказаться от здоровых привычек, которые вы выработали, как только вы испытаете первоначальную потерю веса, которую вам обычно приходится поддерживать в некоторой степени, чтобы поддерживать свои результаты.
«Если ваша потеря веса все же замедляется, лучше всего оставаться на правильном пути, верить в себя, усердно работать и поговорить со своим врачом, диетологом или личным тренером о том, что вы чувствуете, и пересмотреть свой текущий план, «- говорит Боллиг. «Существует множество решений, включая ежедневное сокращение количества калорий, повышение физической активности, изменение типа физической активности или сочетание всех трех». Немного изменив свой распорядок дня, вы обязательно похудеете — и достигнете этой цели через три месяца.
Жасмин Гомес Заместитель редактора стиля жизни Жасмин Гомес — младший редактор журнала «Здоровье женщин», посвященный образу жизни, и освещает вопросы здоровья, фитнеса, секса, культуры и интересных товаров.Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Похудание: 6 стратегий успеха
Похудение: 6 стратегий успеха
Следуйте этим проверенным стратегиям, чтобы снизить вес и улучшить свое здоровье.
Персонал клиники МэйоСотни модных диет, программ похудания и откровенные аферы обещают быстрое и легкое похудание. Однако основой успешного похудания остается здоровая диета с контролируемым потреблением калорий в сочетании с повышенной физической активностью. Для успешного и длительного похудания вы должны навсегда изменить свой образ жизни и привычки, связанные со здоровьем.
Как сделать эти постоянные изменения? Рассмотрите следующие шесть стратегий для успешного похудения.
1. Убедитесь, что вы готовы
Долговременная потеря веса требует времени и усилий — и долгосрочных обязательств. Хотя вы не хотите откладывать потерю веса на неопределенный срок, вам следует убедиться, что вы готовы навсегда изменить свои привычки в еде и активности. Задайте себе следующие вопросы, чтобы определить свою готовность:
- Есть ли у меня мотивация для похудения?
- Я слишком отвлекаюсь на другие проблемы?
- Использую ли я пищу как средство справиться со стрессом?
- Готов ли я изучить или использовать другие стратегии, чтобы справиться со стрессом?
- Нужна ли мне другая поддержка — от друзей или профессионалов — для борьбы со стрессом?
- Готов ли я изменить пищевые привычки?
- Готов ли я изменить свои привычки к занятиям?
- Есть ли у меня время потратить на внесение этих изменений?
Поговорите со своим врачом, если вам нужна помощь в борьбе со стрессовыми факторами или эмоциями, которые кажутся препятствием для вашей готовности.Когда вы будете готовы, вам будет легче ставить цели, сохранять приверженность и менять привычки.
2. Найдите свою внутреннюю мотивацию
Никто другой не может заставить вас похудеть. Вы должны внести изменения в диету и упражнения, чтобы доставить себе удовольствие. Что даст вам жгучее желание придерживаться своего плана похудания?
Составьте список того, что для вас важно, чтобы оставаться мотивированным и сосредоточенным, будь то предстоящий отпуск или улучшение общего состояния здоровья. Затем найдите способ убедиться, что вы можете задействовать свои мотивационные факторы в моменты искушения.Вы можете, например, повесить для себя ободряющую записку на двери кладовой или холодильника.
Хотя для успешного похудения вы должны взять на себя ответственность за свое поведение, вам поможет поддержка — правильная. Выбирайте людей, которые поддержат вас, которые будут поощрять вас позитивно, без стыда, смущения или саботажа.
В идеале, найдите людей, которые будут прислушиваться к вашим заботам и чувствам, проводить с вами время, занимаясь с вами или составлять здоровое меню, и разделять приоритет, который вы придаете развитию более здорового образа жизни.Ваша группа поддержки также может предложить подотчетность, что может стать сильной мотивацией для достижения ваших целей по снижению веса.
Если вы предпочитаете не разглашать свои планы по снижению веса, несите ответственность перед собой, регулярно взвешиваясь, записывая свой рацион и прогресс упражнений в журнал или отслеживая свой прогресс с помощью цифровых инструментов.
3. Ставьте перед собой реалистичные цели
Может показаться очевидным ставить реалистичные цели по снижению веса. Но знаете ли вы, что реально? В долгосрочной перспективе разумно стремиться сбросить от 1 до 2 фунтов (0.От 5 до 1 килограмма) в неделю. Обычно, чтобы терять от 1 до 2 фунтов в неделю, вам нужно сжигать на 500-1000 калорий больше, чем вы потребляете каждый день, с помощью низкокалорийной диеты и регулярной физической активности.
В зависимости от вашего веса, 5% от вашего текущего веса может быть реальной целью, по крайней мере, для первоначальной цели. Если вы весите 180 фунтов (82 килограмма), это 9 фунтов (4 килограмма). Даже такой уровень потери веса может помочь снизить риск хронических проблем со здоровьем, таких как сердечные заболевания и диабет 2 типа.
Когда вы ставите цели, думайте как о процессе, так и о целях результата. «Ходите каждый день по 30 минут» — это пример цели процесса. «Похудеть на 10 фунтов» — это пример конечной цели. Необязательно, чтобы у вас была цель на результат, но вы должны установить цели процесса, потому что изменение ваших привычек является ключом к потере веса.
4. Наслаждайтесь более здоровой пищей
Принятие нового стиля питания, способствующего снижению веса, должно включать снижение общего количества потребляемых калорий.Но уменьшение калорий не обязательно означает отказ от вкуса, удовлетворения или даже легкости приготовления еды.
Один из способов снизить потребление калорий — это употреблять больше растительной пищи — фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов. Стремитесь к разнообразию, чтобы помочь вам достичь своих целей, не отказываясь от вкуса и питания.
Начните похудание с этих советов:
- Съешьте как минимум четыре порции овощей и три порции фруктов в день.
- Заменить очищенное зерно цельнозерновым.
- Используйте умеренное количество полезных жиров, таких как оливковое масло, растительные масла, авокадо, орехи, ореховое масло и ореховые масла.
- Максимально сократите потребление сахара, за исключением натурального сахара во фруктах.
- Выбирайте обезжиренные молочные продукты и нежирное мясо и птицу в ограниченных количествах.
5. Будьте активны, оставайтесь активными
Хотя вы можете похудеть без упражнений, регулярная физическая активность плюс ограничение калорий могут помочь вам похудеть.Упражнения помогают сжечь лишние калории, которые невозможно сократить с помощью диеты.
Упражнения также обладают многочисленными преимуществами для здоровья, включая улучшение настроения, укрепление сердечно-сосудистой системы и снижение артериального давления. Упражнения также могут помочь в поддержании потери веса. Исследования показывают, что люди, сохраняющие свой вес в течение длительного времени, регулярно занимаются физическими упражнениями.
Количество сжигаемых калорий зависит от частоты, продолжительности и интенсивности ваших занятий.Один из лучших способов избавиться от жира — это постоянные аэробные упражнения, такие как быстрая ходьба, в течение как минимум 30 минут большую часть дней в неделю. Некоторым людям может потребоваться большая физическая активность, чтобы похудеть и сохранить потерю веса.
Любое дополнительное движение помогает сжигать калории. Подумайте о том, как вы можете увеличить свою физическую активность в течение дня, если вы не можете выполнять формальные упражнения в течение дня. Например, сделайте несколько подъемов и спусков по лестнице вместо использования лифта или припаркуйтесь в дальнем конце стоянки во время покупок.
6. Измените свою точку зрения
Недостаточно есть здоровую пищу и заниматься спортом всего несколько недель или даже месяцев, если вы хотите долгосрочно и успешно контролировать вес. Эти привычки должны стать образом жизни. Изменение образа жизни начинается с честного взгляда на свой режим питания и распорядок дня.
Оценив свои личные проблемы с потерей веса, попробуйте разработать стратегию постепенного изменения привычек и взглядов, которые саботировали ваши прошлые усилия.Затем выйдите за рамки простого осознания своих проблем — спланируйте, как вы с ними справитесь, если вам удастся сбросить вес раз и навсегда.
Скорее всего, время от времени у вас будут неудачи. Но вместо того, чтобы полностью отказываться от неудач, просто начните на следующий день заново. Помните, что вы планируете изменить свою жизнь. Это не произойдет сразу. Придерживайтесь здорового образа жизни, и результат того стоит.
18 декабря 2019 г. Показать ссылки- Hensrud DD, et al.На старт, внимание, марш. В: Диета клиники Мэйо. 2-е изд. Клиника Майо; 2017.
- Duyff RL. Достигните и поддерживайте свой здоровый вес. В: Руководство по полноценному питанию и питанию Академии питания и диетологии. 5-е изд. Джон Уайли и сыновья; 2017.
- Похудение: начало работы. Центры по контролю и профилактике заболеваний. http://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/getting_started.html. По состоянию на 15 ноября 2019 г.
- Знаете ли вы о некоторых рисках для здоровья, связанных с избыточным весом? Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек.https://www.niddk.nih.gov/health-information/health-topics/weight-control/health_risks_being_overweight/Pages/health-risks-being-overweight.aspx. По состоянию на 15 ноября 2019 г.
- Руководство AHA / ACC / TOS, 2013 г., по лечению избыточного веса и ожирения у взрослых: отчет Американского колледжа кардиологов / Целевой группы Американской кардиологической ассоциации по практическим рекомендациям и Общества ожирения. Журнал Американского колледжа кардиологии. 2014; DOI: 10.1016 / j.jacc.2013.11.004.
- 2015-2020 диетические рекомендации для американцев.Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines. По состоянию на 15 ноября 2019 г.
- Физическая активность для здорового веса. Центры по контролю и профилактике заболеваний. http://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/index.html. По состоянию на 15 ноября 2019 г.
.
Вот почему бег может похудеть на 5 кг за месяц!
Похудание и бег идут рука об руку.Это не только отличное кардиоупражнение, но и множество других преимуществ, которые могут поднять вам настроение еще до того, как вы об этом узнаете. Для новичков бег может быть чрезвычайно утомительным и очень рано утомлять их. Но при правильном руководстве даже новичок может включить бег в свою повседневную жизнь.Если бегать тихо, бег может повредить ваше тело. Это может вызвать сильную боль в спине, ногах или даже ужасную боль в суставах, которой не было до бега. Поэтому всегда следует помнить о необходимости выполнять базовую разминку, растяжку, правильную осанку во время бега, растяжку после бега и заминку.
Это важно, чтобы спастись от множества травм, которые могут привести к необратимым проблемам с вашим телом. Бег помогает сбросить вес, так как это серьезная кардио-активность, которая приводит к увеличению метаболизма и, как следствие, сжиганию жира. Бег также помогает избавиться от многих распространенных проблем, таких как вялость и утомляемость.
Начинайте медленно
Сначала начните с медленной ходьбы. Не начинайте сразу же бегать так быстро, как только можете. Попробуйте прогуляться в первую неделю по 30 минут.Это поможет набрать обороты и ускорить темп. Постепенно увеличивайте скорость.
Растяжка
Поскольку растяжка очень важна, начните с вытягивания рук и ног вперед и в стороны. Это также поможет вашему телу немного разогреться. Если вы являетесь страстным последователем йоги, вы можете включить в нее упражнения на растяжку, такие как наклон вперед и растяжка в стороны.
Разминка
Разминка должна включать упражнения, которые повышают частоту сердцебиения, чтобы подготовить тело к бегу.Это также поможет вам проснуться после хорошего ночного сна или усталого рабочего дня. Некоторыми примерами упражнений на разминку перед бегом могут быть прыжки, касания пальцев ног, круговые движения руками и повороты шеи. Разминка необходима перед любой тренировкой, чтобы помочь вашему телу лучше подготовиться к следующим 40-45 минутам, которые вы собираетесь потратить на интенсивную деятельность.
Бегайте, когда будете готовы
Бегите, только когда будете готовы. Поэтому лучше всего начинать с ходьбы. Сначала ходите 3 минуты, затем бегайте еще пять, а затем снова идите, чтобы нормализовать дыхание.Помните, что эта прогулка предназначена только для поддержания вашего импульса и для того, чтобы вы не теряли темп. Следовательно, после пробежки не садитесь внезапно и не начинайте ходить настолько медленно, чтобы вы не смогли вернуться к своему бегу трусцой. Ключевое различие между бегом и бегом заключается в том, что первый имеет медленный темп, но является непрерывным. и последний быстрее в темпе, но его нужно разбить на части. Все обычные бегуны и бегуны практикуют этот порядок растяжки, разминки, ходьбы и бега трусцой.Это не только помогает вам получать удовольствие от упражнений, но и в то же время не утомляет вас. Во время бега важно помнить, что вы делаете это в первую очередь для здоровья, а потом для похудания.
Почему бег для похудения?
Бег для похудения — лучший и самый быстрый способ похудания, поскольку количество сжигаемых калорий в два раза больше. Бег может улучшить ваш метаболизм быстрее, чем любой другой вид упражнений. Однако не стремитесь к бегу каждый раз, когда вы хотите похудеть, а скорее как к постоянному изменению образа жизни.
Диета во время бега
Когда человек начинает бегать, он обязательно будет чувствовать себя голоднее, чем обычно, из-за огромного сжигания калорий и значительного увеличения метаболизма, поэтому важно включать в него полезные углеводы, жиры, белки, клетчатку и витамины. и минералы, чтобы похудеть и обрести здоровье.
Как похудеть с помощью езды на велосипеде: 14 советов, которые помогут вам сбросить лишние килограммы
Если вы хотите стать стройнее, триммером и легче, не говоря уже о здоровье, то езда на велосипеде — отличный способ похудеть.Это эффективно, доставляет удовольствие, легко вписывается в напряженный день и, что самое главное, дает эмоциональные и умственные преимущества, а также физические. Что не нравится?
На самом деле, мы нашли 27 причин любить ездить на велосипеде, и исследования показывают, что если занятие доставляет удовольствие, у вас гораздо больше шансов придерживаться его. Вряд ли это ракетостроение, но это большой плюс, когда дело доходит до попытки сбросить вес и улучшить физическую форму.
Если у вас есть какое-либо основное заболевание или есть какие-либо другие проблемы до начала нового плана похудания, вы можете подумать о посещении врача.
Как похудеть с помощью езды на велосипеде: 14 советов, которые помогут сбросить лишний вес
1. Установите реалистичную цель
Вы можете выбрать целевой вес, используя индекс массы тела (ИМТ) в качестве ориентира. Он основан на соотношении роста и веса человека и используется многими медицинскими работниками. ИМТ хорош для определения здорового целевого веса, к которому нужно стремиться.
Воспользуйтесь онлайн-инструментом, например, программой NHS BMI checker, чтобы определить для вас нормальный вес. ИМТ — это далеко не идеальный показатель, но с него можно начать.
Альтернативой является стремление к целевому процентному содержанию жира в организме. У здорового мужчины процент жира в организме обычно составляет от 15 до 18 процентов, а у женщины — от 25 до 32 процентов.
Мужчина, который регулярно тренируется и катается, может достичь процентного содержания жира в организме от 8 до 10 процентов, а женщина, регулярно тренируясь и занимаясь верховой ездой, — от 24 до 28 процентов.
Существует множество весов для измерения процента жира в организме, поэтому их покупка может стать хорошей инвестицией.
2. Стремитесь к снижению веса до 1 кг в неделю
Хотя может возникнуть соблазн попытаться сбросить больше, исследования показали, что внезапная и быстрая потеря веса сохраняется редко, и многие люди снова набирают вес и многое другое.
Вместо этого думайте об этом как о постепенном процессе и изменении образа жизни. Вы не просто хотите похудеть, вы тоже хотите его сберечь.
«Для большинства людей, если у них есть час в день, и они счастливы выполнять час в день упражнений, то они могут рассчитывать сбросить килограмм в неделю», — говорит Энди Уодсворт, личный тренер и тренер.
3. Часто ездите в умеренном темпе
Езда в умеренном темпе помогает сжигать жир. Роберт Смит / Immediate Media
Если вы хотите сжигать жир, вам нужно ехать в таком темпе, который обеспечивает частоту сердечных сокращений примерно от 68 до 79 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений.Это то, что вы можете настроить с помощью пульсометра и велокомпьютера.
Если у вас их нет, вам нужно стремиться к темпу, при котором у вас перехватывает дыхание, но при этом вы можете поддерживать беседу.
Большая часть ваших упражнений должна быть на этом уровне, часто называемом базовой тренировкой — хорошая новость, потому что, хотя это и утомительно, вы не будете завершать каждую поездку полностью истощенным.
Стремитесь уделять около часа в день.
4. Доехать до работы
Поездка на велосипеде — это эффективный способ сделать упражнения и езду на велосипеде частью вашей повседневной жизни. Энди Вейланд / EyeEm / Getty
Одна из замечательных особенностей езды на велосипеде заключается в том, что это еще и эффективный вид транспорта, поэтому переключение на двухколесное движение означает, что вы будете выполнять регулярные упражнения во время, которое вы бы потратили на поездку в любом случае.
Поездка на велосипеде может иметь огромное значение для похудания. Исследование, проведенное в 2015 году Университетом Восточной Англии и Центром исследований диеты и активности, показало, что люди, которые перешли на велосипедную езду из-за вождения или общественного транспорта, теряли в среднем 7 кг / л в течение года при поездке в одну сторону по 30 минут.
Езда на велосипеде также помогает улучшить вашу концентрацию, креативность и уровень стресса, поэтому вы, вероятно, будете более продуктивны, когда приступите к работе.
5. Добавляйте два или три высокоинтенсивных занятия в неделю
Интервальные тренировки высокой интенсивности помогут улучшить вашу сердечно-сосудистую систему, сделав ваше тело более эффективным устройством для сжигания калорий.
Либо поменяйте их местами для двух или трех ваших обычных поездок, либо, если хотите, добавьте их поверх или объедините их, добавив сеанс высокой интенсивности в конце умеренной поездки.
Для этих усилий вам нужно будет увеличивать частоту пульса от 70 до 90 процентов на протяжении большей части тренировки или ехать достаточно интенсивно, чтобы вы не могли поддерживать разговор. Необязательно поддерживать такой темп на протяжении всей тренировки: интервальные тренировки очень эффективны.
Уодсворт рекомендует добавлять это к своим обычным тренировкам: «Ваше тело начинает работать в анаэробном режиме, поэтому ваше тело должно восстанавливать себя после нагрузки и таким образом сжигать жир, а также увеличивать аэробную способность и мышечную массу … Чем больше у вас мышц, тем больше топлива вам понадобится, чтобы поддерживать его, тем больше калорий вы сожжете.”
Если вам не нравится заниматься этим на улице или погода плохая, в помещении всегда можно покататься на велосипеде. Это может быть не так весело, как езда на улице, но это означает, что вы можете хорошо потренироваться, когда идет дождь, а новейшие интеллектуальные тренажеры и приложения для езды на велосипеде в помещении делают этот опыт более реалистичным — и, смею сказать, веселым — чем когда-либо.
Приложения, такие как Zwift, RGT Cycling, Rouvy, The Sufferfest и Trainerroad, также имеют тренировки и планы тренировок с множеством интервальных сессий на выбор.
6. Высыпайтесь
Сон — невоспетый герой похудания. Исследования показали, что люди, которые спят от шести до восьми часов в сутки, гораздо более успешны в похудании и сохранении его, а также, как правило, меньше подвержены стрессу.
Исследование также показало, что люди, которые не высыпаются ночью, более склонны к чувству голода и реже чувствуют насыщение во время еды.
И, конечно же, хороший ночной сон необходим для восстановления организма и наращивания мышечной массы после каждого дня, чтобы вы были готовы к следующему.
Звучит просто, но это важно; старайтесь спать около семи часов каждую ночь, чтобы иметь наилучшие шансы сбросить вес.
7. Следите за своими успехами
Сохраняйте мотивацию и следите за своим прогрессом, записывая его на ходу.
Не расстраивайтесь, если что-то не меняется с той же скоростью; вы тренируете свое тело, чтобы стать более стройным и эффективным, и в некоторые недели вы увидите большой прогресс, в другие недели вы можете выйти на плато — важна общая тенденция.
Если вы отслеживаете свой прогресс, используя свой вес или процентное содержание жира в организме, то измеряйте себя раз в неделю, в идеале в одно и то же время дня. Самое популярное время — это утром после того, как вы пошли в туалет!
Если вы используете Strava или аналогичный трекер маршрутов, вы сможете увидеть, как ваша физическая форма улучшается по мере вашего прогресса — вы, скорее всего, станете быстрее на определенных этапах, что дает большое ощущение успеха!
Одежда — также отличный способ проверить, как у вас дела.Если у вас есть любимый предмет, в который вы хотите вписаться, или то, что вы носите сейчас, проверяйте его каждые пару недель, чтобы узнать, как он вам подходит.
8. Добавьте в свой распорядок кросс-тренинг и гибкость.
Растяжка может улучшить вашу производительность. Стюарт Франклин / Getty Images
Велоспорт отлично подходит для похудения, но он создает стресс и нагрузку на организм, особенно если вы новичок в этом деле.
Кросс-тренинг поможет сбалансировать нагрузку на мышцы ног, которую вы получаете от педалирования, а работа на гибкость растягивает эти мышцы и сухожилия, предотвращая травмы, боли и боли.
Свободные веса, пилатес, плавание, зумба и бокс — все это отлично подходит для кросс-тренинга, дает вам более сильный корпус, что пойдет на пользу вашей езде на велосипеде. Пилатес и йога — хорошие варианты для тренировки гибкости.
Все это помогает нарастить мышцы, и чем больше у вас мышц, тем эффективнее ваше тело сжигает калории.
9. Ешьте мало и часто
Небольшое и частое питание поможет вашему двигателю работать стабильно. Westend61 / Getty Images
Если вы думаете о своем теле как о двигателе, то вы хотите, чтобы он был заправлен топливом и работал с постоянной скоростью в течение дня.
Уодсворт рекомендует есть небольшое количество хорошей еды каждые три-четыре часа, это поможет вам поддерживать стабильный обмен веществ, постоянно сжигать жир и обеспечивать стабильный уровень энергии, чтобы в конце рабочего дня у вас было достаточно энергии для прыжков. твой велосипед.
Когда вы закончите поездку, блюдо, богатое белками и овощами, поможет вам лучше восстановиться.
10. Избегайте сахара и полуфабрикатов
Избегайте обработанных пищевых продуктов. Пол Смит
Сахар и полуфабрикаты могут дать вам много энергии, но они часто имеют низкую питательную ценность.Кроме того, любой сахар, который вы не сжигаете сразу, будет откладываться вашим телом в виде жира, а именно этого вы и пытаетесь избежать.
Мы не говорим, что у вас никогда не будет торта — в конце концов, это традиционная часть велосипедного опыта — но мы говорим, что ограничьте потребление до одного раза в неделю или в качестве удовольствия и исключите другие сладкие закуски и шоколадные батончики. все вместе.
Также лучше избегать спортивных гелей и батончиков с сахаром. Они подходят для гонок и длительных соревнований, но если вы пытаетесь похудеть, вам лучше заранее съесть хорошо сбалансированную еду и добавить что-нибудь вроде банана, орехов или вяленого мяса.
11. Сосредоточьтесь на нежирном белке и большом количестве фруктов и овощей
Сосредоточьтесь на том, чтобы есть сытные продукты с высокой питательной ценностью. Журнал Olive
Правильное питание так же важно, как и отказ от неправильной пищи. Вы должны дать своему телу все необходимое, чтобы эффективно бегать, наращивать мышцы и поддерживать упражнения.
Мэтт Фицджеральд, автор книги « Racing Weight: How to get похудеть для максимальной производительности» , рекомендует есть качественные продукты с высокой питательной ценностью и часто с меньшей плотностью калорий.
Выбирайте нежирный белок, например рыбу, курицу, фасоль и бобовые. Выбирайте вместе с ними много свежих фруктов и овощей и выбирайте цельнозерновые углеводы или углеводы с низким гликемическим индексом, такие как сладкий картофель, овсяные хлопья или ржаной хлеб.
Как говорит Уодсворт: «Это общее эмпирическое правило, но если вы можете вырастить его или побежать за ним, поймать его или ловить рыбу, это то, что вы должны есть. Придерживайтесь этой диеты, и вы похудеете ».
Смузи и соки могут показаться соблазнительными, но часто лучше есть фрукт целиком, потому что тогда вы также получаете пищевые волокна, а не только сладкий, сладкий сок.
12. Попробовать покататься перед завтраком
Нет более приятного способа начать день, чем предрассветная поездка на велосипеде. Эзра Бейли / Getty Images
Короткая поездка перед завтраком может стать отличным способом начать похудание. Ваше тело вынуждено использовать свои запасы жира, потому что в вашем организме нет пищи. Это называется тренировкой натощак.
Стремитесь к поездке от 30 минут до часа, но вам нужно будет что-нибудь съесть, если вы собираетесь кататься намного дольше.
13. Избегайте перетренированности или недоедания
Если вы хотите похудеть, у вас может возникнуть соблазн покататься на велосипеде или сократить количество потребляемой пищи. Ни то, ни другое не является полезным для здоровья, и в конечном итоге они не работают в долгосрочной перспективе.
«Если вы хотите сжечь жир, это все равно, что сжигать поленья в костре. Если вы хотите, чтобы костер продолжал гореть при высокой температуре, как ваш метаболизм, тогда вы хотите продолжать кормить его поленьями каждые три часа — это мало и часто бывает с едой.Если вы перестанете заправлять его топливом, организм перейдет в режим голодания и будет больше накапливать калории », — говорит Уодсворт. «Так краткосрочный, да, вы худеете, но дайте ему несколько недель, и все это снова накапливается».
Ездите на велосипеде слишком усердно, особенно если вы только начинаете кататься на велосипеде или начинаете делать больше, и вы рискуете полностью вымотать себя, не оставив у вас энергии, чтобы что-либо делать, или получить травму и, следовательно, вывести себя из строя.
Слишком большое сокращение количества потребляемых калорий будет означать, что ваше тело не получает достаточно топлива и питания для поддержки упражнений, которые вы пытаетесь выполнять, поэтому будет работать не так эффективно и с большей вероятностью перейдет в режим голодания, где оно накапливает любая еда, которую он получает, совершенно контрпродуктивна.
Если вы пытаетесь похудеть, то общее руководство состоит в том, что мужчины должны стремиться к 1900 калориям, а женщины — к 1400 калориям.
Постоянные упражнения с хорошей постной пищей — это стабильная потеря веса, которой вы сможете избежать.
14. Наслаждайтесь!
Самое лучшее в езде на велосипеде — это то, насколько это весело. Любите ли вы ускоряться по проселочным дорогам, кататься по тропам на горных велосипедах, длительные созерцательные поездки в одиночестве или социальные поездки с друзьями, вам есть что любить, и вы почти забудете, что на самом деле тренируетесь, пока вы это делаете.
Так что вовлекайте своих друзей, вступайте в клуб, гуляйте с семьей и сделайте езду на велосипеде частью своей жизни. Прежде всего, получайте удовольствие.
Утренние упражнения могут принести наибольшую пользу для похудания
Согласно новому исследованию тренировок и талии, люди, которые тренируются утром, теряют больше веса, чем люди, выполняющие те же тренировки позже в течение дня. Полученные данные помогают пролить свет на досадный вопрос о том, почему некоторые люди теряют значительный вес с помощью упражнений, а другие — почти нет, и исследование дополняет растущий объем научных данных, предполагающих, что выбор времени для различных действий, включая упражнения, может повлиять на то, как эти действия влияют на нас.
Связь между упражнениями и массой тела несколько сбивает с толку. Многочисленные прошлые исследования показывают, что большинство людей, которые занимаются физическими упражнениями, чтобы похудеть, теряют меньше фунтов, чем можно было бы ожидать, учитывая, сколько калорий они сжигают во время тренировок. Некоторые набирают вес.
Но некоторые реагируют довольно хорошо, сбрасывая фунт за фунтом с помощью того же режима упражнений, который побуждает других прибавлять сантиметры.
Эта изменчивость интересует и озадачивает Эрика Уиллиса, аналитика данных из Центра укрепления здоровья и профилактики заболеваний Университета Северной Каролины в Чапел-Хилл.В течение почти десяти лет он и его коллеги из Канзасского университета, Университета Колорадо в Денвере и других учреждений наблюдали за Испытанием упражнений 2 на Среднем Западе, всесторонним исследованием того, как регулярные контролируемые упражнения влияют на массу тела.
В этом исследовании около 100 молодых мужчин и женщин с избыточным весом, ранее неактивных, тренировались пять раз в неделю в физиологической лаборатории, бегали трусцой или потели иным образом, пока не сожгли до 600 калорий за тренировку.
После 10 месяцев этого режима почти все похудели.Но размер их потерь сильно колебался, несмотря на то, что все выполняли одни и те же тренировки под присмотром взрослых.
Когда для исследования 2015 года исследователи попытались выявить, что отличало самых проигравших от тех, кто потерял меньше, они обнаружили на удивление мало различий. В соответствии с другими недавними исследованиями они обнаружили, что некоторые участники, особенно мужчины, начали есть больше, чем до исследования, но только примерно на 100 калорий в день.
Взахлеб, д-р.Уиллис и один из его сотрудников, Сет Кризи, профессор физиологии упражнений в кампусе Аншутц Университета Колорадо в Денвере, начали мозговой штурм других возможных, возможно, неожиданных факторов, способствующих огромной вариативности потери веса.
Они нашли время активности.
Наука хронобиология, изучающая способы, которыми, когда мы что-то делаем, меняет реакцию нашего тела, сейчас представляет большой интерес. Во многих недавних исследованиях было изучено, как время приема пищи, например, влияет на контроль веса, в том числе имеет значение упражнения до или после завтрака.Но гораздо меньше известно о том, влияет ли время тренировки само по себе на то, худеют ли люди с помощью тренировок.
Итак, для нового исследования, которое было опубликовано в июле в Международном журнале ожирения, доктор Уиллис и его коллеги снова проанализировали свои данные, на этот раз глядя на то, когда люди, участвовавшие в испытании на Среднем Западе, появлялись в лаборатории университета. .
В этом исследовании участники могли посещать тренажерный зал в любое время с 7:00 до 19:00, каждый раз регистрируясь, поэтому исследователи имели достаточно точной информации об их расписании.Ученые также отслеживали количество потребляемых калорий и ежедневные привычки движения в течение 10 месяцев, используя трекеры активности и индикаторы жидкой энергии. Они также знали, насколько изменился вес людей.
Теперь они проверили изменение веса по расписанию упражнений и быстро заметили закономерность.
Те люди, которые обычно тренировались до полудня, теряли в среднем больше веса, чем мужчины и женщины, которые обычно тренировались после 15:00.(По неизвестным причинам очень мало людей ходили в тренажерный зал с полудня до 3.)
Исследователи обнаружили несколько других, возможно, существенных различий между утренними и поздними упражнениями. Группа, занимавшаяся ранними упражнениями, как правило, была немного более активной в течение дня, делая в сумме больше шагов, чем те, кто тренировался позже. Они также ели немного меньше, хотя в среднем разница составляла едва ли 100 калорий в день. В целом, такие различия были едва заметны.
Тем не менее, они, возможно, в совокупности внесли свой вклад в разительную разницу в том, сколько фунтов потеряли люди.- говорит Уиллис.
Конечно, это исследование не было большим и с самого начала было разработано для того, чтобы углубиться в хронобиологию физических упражнений и веса. Исследователи не назначали людей для тренировок случайным образом в определенное время, поэтому связи между временем выполнения упражнений и потерей веса, которые они увидели сейчас в своем повторном анализе, могли быть странными случайностями, связанными с предпочтениями и расписанием отдельных участников, и не имеющими отношения к остальным. нас.
Тем не менее, статистические ассоциации были сильными, д-р.- говорит Уиллис. «Основываясь на этих данных, я бы сказал, что время выполнения упражнений может — просто может — сыграть роль» в том, сбрасывают ли люди килограммы с помощью упражнений и в какой степени, — говорит он.
Но он также отмечает, что большинство из тех, кто тренировался позже в тот же день, действительно похудел, даже если не так сильно, как веселые спортсмены, и почти наверняка стали более здоровыми.
«Я бы не хотел, чтобы кто-то подумал, что не стоит заниматься спортом, если вы не можете сделать это с утра», — говорит он.«Любое упражнение в любое время дня лучше, чем ничего».
Похудение во время беременности: это безопасно?
Могу ли я похудеть во время беременности?
Независимо от того, сколько вы весите, худеть во время беременности небезопасно. (Единственное исключение в первые недели беременности — причины см. Ниже.)
Влияние увеличения или уменьшения веса матери на ее ребенка во время беременности — сложный вопрос, который специалисты продолжают изучать, но мы знаем, что похудание во время беременности несовместимо с выращиванием здорового ребенка.А если вы худеете, возможно, вы не получаете всех калорий и питательных веществ, необходимых для здоровой беременности.
Хотя избыточный вес или ожирение во время беременности увеличивает риск некоторых осложнений беременности, потеря веса во время беременности подвергает вас риску рождения слишком маленького ребенка (маленького для гестационного возраста или SGA) и преждевременных родов.
Что делать, если я похудею на ранних сроках беременности?
Похудание на ранних сроках беременности может быть нормальным благодаря:
- Утреннее недомогание .В первом триместре обычно теряется вес в результате утреннего недомогания. Тошнота может снизить аппетит, а рвота может привести к потере калорий. Не волнуйтесь, на этом этапе ваш ребенок получит все необходимые калории и питательные вещества.
- Запасы жира . Женщины с избыточным весом имеют дополнительный запас калорий в накопленном жире, поэтому по мере роста вашего ребенка не вредно поддерживать или даже немного терять вначале.
- Улучшение образа жизни .Вы можете похудеть на раннем этапе, если вы начали заниматься спортом или есть более здоровую пищу, когда забеременели.
В большинстве случаев такая потеря веса не опасна. Однако, если вы сильно худеете или думаете, что страдаете от гиперемезиса беременных (тяжелой утренней тошноты), немедленно сообщите об этом своему врачу.
Какой вес набрать, если вы беременны и имеете избыточный вес или страдаете ожирением
Если вы начали беременность, имея слишком большой вес для вашего роста, вы не одиноки.Более половины беременных женщин имеют избыточный вес или страдают ожирением.
Считается, что у вас избыточный вес, если ваш индекс массы тела (ИМТ) до беременности составлял от 25 до 29,9. (Ваш ИМТ отражает взаимосвязь между вашим ростом и весом и является оценкой жировых отложений.) Вы считаются страдающими ожирением, если ваш ИМТ составляет 30 или больше.
Не знаете, какой у вас ИМТ? Попробуйте этот калькулятор ИМТ.
Сколько набрать во время беременности, зависит от вашего ИМТ:
- Если ваш ИМТ от 25 до 29.9: Рекомендуется набирать от 15 до 25 фунтов к концу беременности или примерно от 2 до 3 фунтов в месяц во втором и третьем триместрах.
- Если ваш ИМТ 30 или выше: Вам рекомендуется набрать от 11 до 20 фунтов во время беременности.
Чтобы получить рекомендации, воспользуйтесь нашим калькулятором прибавки в весе во время беременности и узнайте больше о прибавке в весе во время беременности.
Хотя не безопасно терять веса во время беременности, если у вас избыточный вес или ожирение во время беременности, вы можете безопасно набрать на меньше рекомендуемой суммы — под руководством и контролем вашего лечащего врача.
Рекомендации по увеличению веса при беременности предоставлены Институтом медицины (IOM), и есть некоторые разногласия по поводу количества, указанного IOM для женщин с ожирением. Одна из проблем заключается в том, что МОМ предоставила одну рекомендацию для всех женщин с ожирением (с ИМТ 30 или выше), а не разные цифры для разных категорий ожирения.
По мнению некоторых исследователей, если у вас избыточный вес или ожирение, для вас может быть безопасным (и выгодным) набирать меньше, чем рекомендуют рекомендации IOM.Некоторые исследования показывают, что у женщин с избыточным весом или ожирением, набравших всего от 6 до 14 фунтов, неонатальные исходы были схожими или лучшими, чем у женщин, набравших, например, рекомендованные 15-20 фунтов.
Если у вас избыточный вес или ожирение, обсудите с врачом целевую прибавку в весе во время беременности. Если вы наберете меньше веса, чем рекомендовано, они захотят наблюдать за вами и вашим ребенком, чтобы убедиться, что ваша беременность идет хорошо и ваш ребенок растет надлежащим образом.
Можно ли соблюдать диету, чтобы похудеть во время беременности?
Беременность определенно не время, чтобы сесть на диету для похудания, независимо от того, какой у вас вес.Ограничение приема пищи потенциально опасно для вас и вашего развивающегося ребенка. Вам нужно достаточно калорий и питательных веществ, чтобы поддерживать здоровую беременность и ребенка.
Также избегайте диет с ограничением углеводов, таких как кето и диета Аткинса. Вашему растущему ребенку нужны углеводы, и продолжающийся кетоз, вызванный этими диетами, может нанести вред развивающемуся плоду.
Во время беременности вы можете удерживать свой вес в пределах желаемого диапазона, правильно питаясь и регулярно занимаясь спортом.Сделайте все возможное, чтобы:
- Ешьте сбалансированное питание и здоровые закуски.
- Поддерживайте водный баланс, выпивая в среднем около десяти стаканов воды по 8 унций каждый день.
- Выбирайте сложные углеводы — такие как бобы, фрукты и овощи и цельнозерновые — вместо простых углеводов, таких как белый хлеб, белый рис и белая паста.
- Проконсультируйтесь с лечащим врачом о своем весе, чтобы убедиться, что вы на правильном пути.
Дополнительные советы можно найти в нашей статье о том, как избежать лишнего веса во время беременности.
Похудание при беременности: предупреждающие знаки
Похудание во втором или третьем триместре может сигнализировать о проблеме. В некоторых случаях потеря веса может быть безвредной (например, в результате потери воды после временной задержки), но важно сообщить об этом своему врачу.
Они оценят вашу диету и привычки к занятиям и зададут вопросы о таких симптомах, как тошнота, изжога, вздутие живота и запор, которые, по понятным причинам, могут отпугнуть маму от еды.Ваш врач может также захотеть проверить вас на депрессию или ограничение роста плода.
Также немедленно сообщите своему врачу, если вы внезапно резко похудели, например, на пять фунтов в неделю.
Подробнее:
.