На сколько можно похудеть если бегать по вечерам: Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?

Содержание

Как правильно бегать, чтобы похудеть. Сколько нужно бегать по утрам и вечерам

25 июля 2014

Статьи

Одним из самых эффективных способов быстро похудеть являются, конечно же, занятия спортом, а именно – кардиотренировки. Если вы хотите в кратчайшие сроки подтянуть свою фигуру, идеальным видом спорта для этого станет именно бег. Однако для того, чтобы достичь хороших результатов, заниматься нужно правильно: интенсивные тренировки должны чередоваться с полноценным отдыхом. Кроме того, ваш организм должен получать достаточное количество пищи – иначе вместо постепенного похудения вы можете довести свое тело до истощения. В этой статье мы расскажем о том, как правильно организовать тренировочный процесс, чтобы ваше тело оставалось не только стройным, но и здоровым.

Где бегать: выбираем место для тренировок

Бег – один из самых доступных видов спорта. Для того, чтобы приступить к тренировкам, нужно всего лишь надеть форму – и отправиться в ближайший парк. Также вы можете пойти в тренажерный зал. Но если рядом с домом нет парка, или вы стесняетесь заниматься на виду у всех, то хорошей альтернативой могут стать домашние тренировки. Для этого вам понадобится приобрести такой тренажер, как беговая дорожка.

А в качестве разнообразия можно чередовать нагрузки:

Орбитрек также позволит проводить полноценные кардиотренировки, нагружая все тело;
Велотренажер поможет подтянуть одну из самых проблемных зон – внутреннюю поверхность бедра;
Степпер – идеальное оборудование для тех, кто хочет подкачать ягодичные мышцы.

Как часто заниматься

Планируя график тренировок, нужно понять ваши цели. Если вы хотите похудеть, то еженедельно должны проводить не менее трех тренировок длительностью от сорока минут до часа. Дело в том, что жир начинает сжигаться примерно с двадцатой минуты тренировки. Если же вам тяжело сразу бегать столько, вы можете «обмануть» свой организм: например, десять минут уделить упражнениям на разминку, десять минут спокойной ходьбы – а уж затем приступать к бегу. Постепенно старайтесь увеличивать количество времени бега – и уже спустя месяц-два вы заметите, что бежать стало легче.

Помните о том, что разминка перед тренировкой – обязательна. Когда тело плохо разогрето – повышается риск возникновения травм. Поэтому уделяйте разминке хотя бы пару минут перед началом основной тренировки.

Правильно питание

Бег – вид спорта, который требует достаточно серьезных энергетических затрат. Поэтому не нужно вынуждать свой организм «голодать». В вашем рационе должно быть достаточное количество белков, углеводов и жиров. Конечно, если вы работаете на рельеф, то в рационе должны преобладать продукты белковой группы – нежирное мясо, творог, молоко. Кушать нужно каждые два часа, и обязательно – поешьте за час-полтора до тренировки. Также пейте много чистой воды – это поможет выведению шлаков.

Предыдущая статья: Как похудеть женщине

Следующая статья: Какую диету выбрать

Почему я бегаю, но не худею? Эксперт рассказывает про типичные ошибки

В рубрике «ЗОЖ» мы рассказываем, как менять свое тело и мысли. Погода улучшается, а это значит, что на улице мы будем видеть больше бегунов. Сегодня поговорили с директором академии бега Youcan Павлом Казаченком о том, как начинать бегать с нуля – и не накосячить.

Павел Казаченок
соучредитель и директор академии бега Youcan

Я хочу начать бегать. Как правильно начинать,
чтобы через неделю не бросить?

70% новичков получают микротравмы – растяжения, боли в коленях и т.д. Часто это предсказуемый финал типичной истории: человек решил менять жизнь с понедельника, надел первые попавшиеся кроссовки и побежал по тротуарам и асфальту.

Для начала нужны специальные беговые кроссовки. Их можно купить в спортивных магазинах, на них есть специальная маркировка. Есть и другая специальная экипировка, но если без нее можно обойтись, то без хороших кроссовок я бы не советовал бегать: во время бега достаточно сильная ударная нагрузка.

Первые пробежки не должны быть очень долгими, и лучше всего ориентироваться не на километраж, а на время. Для начала 10–15 минут – идеально. Потом время можно будет постепенно увеличивать.

Давать рекомендации по расстоянию неправильно, потому что люди пробегут его за разное время и получат разную кардионагрузку. К тому же для многих начинающих 15 минут бега будут настоящим вызовом.

Во время пробежки нужно сохранять «разговорный темп», то есть вы должны иметь возможность спокойно разговаривать, пока бежите. Если не можете, задыхаетесь, лучше перейдите на шаг, а потом возобновите пробежку.

Оптимальное количество тренировок – 3–4 в неделю. Главное – чтобы между ними не было больше двух дней перерыва, тогда тренировочный эффект будет накапливаться.

А если я начинаю бегать, но и пять минут не могу продержаться?

Нужно перейти на шаг, восстановить дыхание и ЧСС (частоту сердечных сокращений), а потом снова пробовать бежать. Главное – чтобы общее время бега было 15 минут. Со временем при регулярных занятиях вы сможете бежать без перерыва на шаг.

Хорошо. О чем мне еще нужно помнить?

Очень важно не забывать про разминку. Суставной вполне хватит. И нельзя пренебрегать заминкой – растяжкой. Думаю, 99% бегунов этого не делают, хотя знают о важности.

Начинать бежать нужно в более медленном темпе, чем тот, в котором вы планируете всю остальную пробежку. Нужно дать организму время адаптироваться, чтобы все его системы начали правильно работать. Через несколько минут после начала пробежки изменится и консистенция крови, сердцу будет легче ее перекачивать, откроется «второе дыхание».

Если вы совмещаете тренировку с другими упражнениями, то делать их лучше после пробежки. Потому что бег – это кардиотренировка, которая подготавливает организм.

Увеличивать нагрузку нужно постепенно, опираясь на свои ощущения. Есть статьи в интернете, которые советуют увеличивать ее на 10% с каждой тренировкой, но это не всем подойдет. Просто если вы чувствуете, что можете пробежать больше, бегите и проверяйте пульс. Оптимально будет, если человек, который никогда не бегал, за первый месяц постепенно дойдет до 30–35 минут бега.

Если вы бежите и задыхаетесь, значит, темп выбран неправильно, нужно медленнее. Если болит и колет, лучше снизить темп. Как правило, это показатели плохой натренированности или переедания перед тренировкой. Плотно наедаться за полчаса до нее – плохая идея.

Первое время у вас будет появляться мышечная боль, и ее не стоит бояться – организм так реагирует на непривычную нагрузку. Но если появилась боль в суставах и она не разовая, нужно обратить на нее внимание, перепроверить технику бега и обувь и, если вы не нашли ошибок, идти на консультацию к врачу. Главное – не насиловать себя и не терпеть боль, если она не мышечная: головокружения, уколы в сердце.

Есть один лайфхак: во время разминки попрыгайте на двух ногах – это даст возможность понять, насколько опорно-двигательный аппарат готов к пробежке и все ли в порядке. Если вы почувствовали боль в суставах или связках, начинайте пробежку аккуратно в медленном темпе, если боль нетипична и не проходит на протяжении 10–15 минут после начала тренировки, то лучше не продолжать занятие. Обращайте на это внимание.

К нам приходят многие ребята, которые начинают бегать, а потом жалуются, что не получают удовольствия от этого, когда все вокруг кайфуют. Они не понимают, что между первой пробежкой и удовольствием должно пройти время. И, как правило, это 3–4 недели регулярных тренировок, когда все отболело и организм начал реагировать по-другому. Я бегаю регулярно уже третий год, и иногда у меня тоже что-то болит.

И не забывайте во время и после тренировки пить воду.

Когда мне лучше бегать – утром или вечером?

Не люблю этот вопрос. Все очень индивидуально. Мне, например, комфортно выходить бегать в 5 утра на голодный желудок. Есть те, кто в принципе в 5 утра глаза не могут открыть, их биоритмы устроены по-другому. Я бы рекомендовал попробовать оба варианта (утро и вечер) и понять, что комфортнее с точки зрения ощущений.

Но здесь есть еще один важный вопрос, особенно для новичков: как не бросить тренировки. Я точно знаю, что вероятность отмены вечерней больше, чем утренней: вы можете очень устать на работе, вас задержат, друзья внезапно позовут на мероприятие и т.д. А утром на пробежку влияют всего два фактора – вы проспали или вам лень.

А бег поможет мне похудеть?

Поможет, но похудение – это комплексный процесс, который включает в себя еще и корректировку образа жизни: перемена распорядка дня, режима и продуктов питания, вредных привычек.

Какой бег эффективнее для похудения?

Эффективнее всего бег в «сжигающей зоне», то есть ваш темп должен быть таким, чтобы пульс был 120–140 ударов в минуту. Но этот показатель – как средняя температура по больнице, и все нужно проверять исходя из вашей физической подготовки и состояния здоровья.

Измерить пульс легко и без гаджетов. Просто остановитесь во время пробежки, найдите точку на запястье или шее и посчитайте, сколько ударов в 10 секундах. Это число потом нужно умножить на 6. И если ЧСС больше 140, его нужно снизить: перейдите на шаг, восстановитесь и только потом продолжайте пробежку.

А если я бегаю уже давно, но не худею?

Первая важная ошибка – неправильная постановка цели. Похудение – цель неконкретная, у нее нет четкого дедлайна, и поэтому она часто недостижима. Лучше ставить перед собой спортивные цели с четким сроком и результатом: например, за месяц научиться бегать без остановки 50 минут. Они делают тренировки более осознанными и эффективными.

В процессе достижения такой цели вы получите все, что хотите: будете хорошо себя чувствовать, потеряете лишние кило и т.д. Как показывает опыт, это действительно работает. К нам в школу пришел парень с избыточным весом. Но он хотел не похудеть, а пробежать полумарафон. В итоге он за 2 месяца потерял 12 килограммов.

Вторая ошибка – люди не меняют образ жизни. Так и не похудеешь, если будешь продолжать есть кучу жирной пищи и фастфуда. Как я уже говорил, подход должен быть комплексным.

В остальном ошибки худеющих такие же, как и у тех, кто бегает, чтобы просто быть здоровым. Это неправильный выбор экипировки, темпа и в целом неправильный подход к системе тренировок.

Многие не понимают, что нужно бегать медленно, и стараются бежать на пределе возможностей, чтобы сиюминутно увидеть результат. Никто не думает, что бегу нужно учиться, что недостаточно взять кеды и пойти на стадион. Поэтому бег считается одним из самых травмоопасных видов спорта.

Если соблюдать правила – бегать не по асфальту, а выбирать грунт, потому что он мягче, делать упражнения, заниматься с тренером, – вы снизите до минимума риск получения травмы и увеличите эффективность тренировки.

Вы много говорите о питании, а как все-таки его правильно корректировать?

Менять образ жизни постепенно, нельзя резко начинать с понедельника: когда вы сразу все меняете, мозг испытывает сумасшедший стресс. Лучше сначала купить кроссовки, потом отказаться от вредных продуктов и, как только получилось поменять график питания, добавлять больше овощей и фруктов. Высший уровень – подсчет КБЖУ (калорий, белков, жиров и углеводов). Так каждый достигнутый этап будет в удовольствие.

Что касается продуктов: я не диетолог, сказать, каким должен быть индивидуальный план питания, не могу, не буду брать на себя такую ответственность. Но общие рекомендации, которые подойдут большинству, есть.

Питание должно быть рациональным и подходить образу жизни, в котором есть тренировки. А для них нужны силы, поэтому голодовка – плохой вариант. Нужно просто выбирать продукты, которые дадут и насыщение, и энергию.

Есть лучше за два часа до тренировки. Все, конечно, индивидуально, но большинство людей не осилят длительную пробежку на голодный желудок. Если нет возможности поесть, можно перекусить чем-нибудь легким: сладкий йогурт, сухофрукты, крекеры, банан или яблоко, тост из цельнозернового хлеба.

Питаться лучше дробно и небольшими порциями, не перегружая желудок. Калорийность рациона должна соответствовать приблизительным энергетическим затратам.

Желательно есть полезные углеводы: крупы, овощи, изделия из грубой муки. Углеводы сочетать с нежирными сортами мяса, рыбы или птицы. Нельзя забывать о яйцах, молочных и кисломолочных продуктах.

Через 20–30 минут после тренировки тоже нужно поесть. Соотношение белков и углеводов должно составлять 3 к 1 или 4 к 1. Из продуктов лучше выбрать банан, сухофрукты и орехи, углеводный батончик, сэндвич с яйцом и сыром, греческий йогурт с ягодами, нежирную курицу с пастой из цельного зерна.

Иногда люди, которые начинают заниматься спортом, никак не корректируют свое питание и все время недополучают нужное количество белка. Из-за этого через какое-то время чувствуют большую усталость, нарушение сна, не могут справляться с прежним объемом задач.

Человек достиг своей цели, похудел – что ему делать дальше?

Если хотите и можете бегать, если вам это нравится, продолжайте. Бегайте сколько вам удобно в комфортном темпе и не забывайте, что интервал между тренировками должен быть не больше двух дней. Лучше будет сохранять достигнутую продолжительность.

А что будет, если я совсем брошу тренировки?

Мне сложно представить человека, который благодаря бегу похудел, достиг результата, а потом его бросил. Если ему помогло, он, скорее всего, втянулся.

Если человек все-таки бросит бегать, его физическая подготовка просто придет в прежнее состояние. Наш организм так устроен: все, что он не использует, он отключает. Если вы не тренируете мышцы, он от них избавляется. Тут то же самое: вы потеряете тот уровень физической формы, которого удалось достичь. К прежнему весу, возможно, не вернетесь, но пробежать, например, пять километров уже не сможете.

Говорят, бегать неестественно, лучше ходить. Это правда?

С точки зрения естественности нагрузки – да. Но количество калорий, которое вы потеряете за 15 минут ходьбы, гораздо меньше, чем за 15 минут бега. Если у вас много времени, можно выбрать и ходьбу.

Еще есть мнение, что сам по себе бег не очень эффективен
и его лучше дополнять другими нагрузками

Бег – один из видов спорта с наибольшей эффективностью на единицу времени. Дополнять его можно и иногда даже необходимо. Мы рекомендуем включать посещение бани, массажа, потому что это хорошо с точки зрения восстановления. Другой вариант – посещение бассейна. Хорошим дополнением могут быть и силовые тренировки с собственным весом.

Новичкам в спорте обязательно включать в тренировку упражнения для опорно-двигательного аппарата. Верхний плечевой пояс тоже задействован в беге и тоже нуждается в тренировках. Большинство людей ведет преимущественно сидячий образ жизни, их организм не укреплен и не готов к преодолению нагрузки. И если вы планируете бежать не один раз, то нужно готовиться.

А кому нельзя заниматься бегом?

Если говорить о похудении, то людям с большим избыточным весом, потому что и так большая нагрузка на опорно-двигательный аппарат в разы возрастет. Это то же самое, если на человека со средним весом надеть двадцатикилограммовый рюкзак и отправить на пробежку.

Если у вас есть такая проблема, нужно начать с медленной ходьбы и корректировки питания. И только когда вес снизится, подключать легкие пробежки.

В остальных случаях противопоказаниями могут быть серьезные патологии или травмы опорно-двигательного аппарата (например, запущенная межпозвоночная грыжа), большие проблемы с сердечно-сосудистой и сердечно-респираторной системой. Люди с такими диагнозами чаще всего знают о них и обо всех ограничениях.

Бывает, человеку в детстве или юности в поликлинике сказали, что бегать нельзя. Тут важно понимать, что порой так делают, чтобы перестраховаться. И если вы не уверены, лучше обследуйтесь до начала пробежек – может, они вам, наоборот, полезны. И желательно пообщаться именно со спортивным врачом.

Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.

Фото: CityDog.by, академия бега Youcan.

Еще по этой теме:

Сколько веса вы теряете каждую ночь: интересные факты 2023EH Project

Вы когда-нибудь задумывались, сколько веса вы теряете во время сна? Вы можете быть удивлены, узнав, что это может быть до 4 фунтов! Все мы знаем, что чем больше мы тренируемся, тем лучше функционирует наш организм.

Но знаете ли вы также, что если вы будете высыпаться каждую ночь, у вашего тела будет шанс восстановиться и избавиться от токсинов и отходов жизнедеятельности? Если нет, то этот пост в блоге для вас. Мы поговорим о том, что происходит, когда мы недосыпаем, почему это так важно, а также о некоторых интересных фактах о том, сколько веса мы теряем каждую ночь.

Так что продолжайте читать, чтобы узнать некоторые из самых странных фактов, которые могут привести к тому, что вы будете весить немного меньше каждое утро.

Сколько веса вы теряете за ночь?

Вы теряете немного веса за счет вдыхания углекислого газа

Каждый раз, когда ваше тело выдыхает углекислый газ и получает взамен молекулы кислорода, при одном выдохе высвобождается более двух унций клеток.

Каждый раз, когда вы выдыхаете, один дополнительный атом кислорода попадает в атмосферу с каждым вдохом, связанным с потерей углерода. Это означает, что когда вы вдыхаете через нос и рот, вы получаете молекулу кислорода (O ₂ ), мы одновременно теряем CO ₂ , более тяжелую молекулу.

Правда в том, что вес одного атома углерода по отношению к весу вашего тела незначителен, но это все же что-то, учитывая, что вы вдыхаете и выдыхаете сотни раз, когда спите.

Вы теряете воду, когда спите из-за водяного пара

Еще одна причина, по которой вы теряете вес ночью, — это потеря веса воды в организме. Мы все выдыхаем водяной пар, когда спим, и вот как. Ночью в спальне может быть около 75 градусов, а это означает, что когда ваше дыхание входит в тело, оно вытягивает часть своей влаги вместе с вами, когда вы вдыхаете.

Когда это происходит большинство ночей, человек может потерять около 2% от общего веса во время сна — этого достаточно для тех нескольких часов без движения.

Вы теряете вес, когда потеете ночью

Если вы спите восемь часов подряд, ваше тело естественным образом выделяет 200 миллилитров пота. Это связано с тем, что температура тела остается в пределах среднего диапазона. Когда температура умеренная, она составляет около 85 ° F и выше, но если на улице жарко или в более жаркие ночи, мы производим гораздо больше жидкости через наши поры. Это связано с тем, что испарение происходит из-за более высоких уровней тепловой энергии, выделяемой лунным светом, попадающим на нашу кожу, заставляя нас потеть.

Когда это происходит, вам нужна вода для питья, так как недостаток жидкости может вызвать головные боли, голод, слабость, головокружение, вялость, спутанность сознания, потерю памяти, увеличение веса, обезвоживание и дисбаланс электролитов.

Несколько факторов могут влиять на то, сколько вы потеете ночью, включая диету и физические упражнения. Например, если вы только что съели острую пищу, скорее всего, ваше тело потеряет больше воды в процессе пищеварения. Он делает это, чтобы охладиться от всех этих молекул специй, просачивающихся в каждую клетку.

Ночная потливость также может усиливаться в определенные периоды, такие как менопауза или болезненные состояния, такие как гипертиреоз ^[1] . Это когда ваша щитовидная железа (которая регулирует обмен веществ) вырабатывает слишком много гормона тироксина. Таким образом, в этих условиях вы теряете более 200 мл пота всего за одну ночь.

Итак, если мы хотим ответить на вопрос, сколько веса вы теряете за счет потоотделения? Вам нужно будет преобразовать 200 мл в граммы, что по существу переводится в 20 мг.

Значительная потеря веса за ночь из-за мочеиспускания

Регулярные походы в ванную означают, что вы выходите из этой маленькой комнаты на несколько граммов легче.

Что касается мочеиспускания, то чем старше вы становитесь, тем больше мочи вырабатывается. А так как моча никогда не может быть реабсорбирована внутри тела, единственный путь, по которому она должна выйти, — это вне тела.

Однако, если вы относитесь к пожилым людям, на ваш сон может повлиять более высокая доля мочи, вырабатываемой ночью. Это связано с такими заболеваниями, как застойная сердечная недостаточность и сахарный диабет. Эти условия могут привести к увеличению потери воды во время сна и повлиять на сохранение веса с течением времени, если их не лечить или контролировать неправильно.

Как здоровый сон может привести к потере веса

Это может объяснить, почему во время сна происходит неизбежная потеря веса. Вот несколько объяснений, показывающих, почему лишение сна может противодействовать потере веса.

Когда у вас здоровый сон, вы, по сути, спите 8 часов подряд, верно. Но когда вы не высыпаетесь, вы активируете свои гормоны голода. Исследователи ^[2] обнаружили, что когда люди были лишены сна, они хотели есть закуски с высоким содержанием углеводов.

В одном из исследований Чикагского университета ^[3] участники допоздна работали над проектом без надлежащего отдыха более трех дней подряд — их выбор в еде изменился. Недостаток сна также означал, что они выбрали высококалорийную пищу с высоким содержанием углеводов.

Те, у кого был регулярный график сна, чаще потребляли продукты, богатые жирами и сахаром. Но те, кто недосыпал, по-прежнему выбирали продукты, соответствующие типичному американскому нездоровому питанию — жирные и богатые углеводами. Кроме того, существовала вероятность того, что порции будут более значительными, чем более здоровый размер, что приведет к увеличению веса.

Тем не менее, если ваш график сна составляет в среднем 8 часов, ваш мозг не будет запускать гормоны голода, вызывающие тягу к еде; таким образом, у вас не будет прибавки в весе во время сна. А так как вы худеете за ночь с помощью воды и дыхания, вы точно заметите небольшие изменения!

Когда вы спите не менее 8 часов, ваш уровень стресса в норме. Но если вы недостаточно отдыхаете, происходит всплеск кортизола, гормона стресса. Затем кортизол сигнализирует вашему телу о необходимости сохранять энергию для получения топлива, когда вы бодрствуете. Таким образом, оглядываясь назад, тело держится за жировые отложения, готовясь к выживанию.

Тем не менее, если вы начнете правильно спать за две недели, вы потеряете значительное количество жира и веса. Но если вы этого не сделаете, количество веса, которое вы потеряли за счет потери жира, упадет до колоссальных 55% ^[4] . Этот эффект не из-за большего количества калорий, так как они могут оставаться прежними. Это просто означает, что вы быстрее почувствуете голод и не насытитесь, когда едите.

Связь с вашим метаболизмом заключается в том, что при лишении сна скорость замедляется. И результаты ощущаются, когда организм начинает подавлять выработку инсулина, который помогает преобразовывать сахар в крахмал и другие питательные вещества в энергию. Эффект заключается в том, что чувствительность к инсулину ^[5] в жировых клетках снизился примерно на 30%.

Теперь самое интересное:

Когда ваш организм плохо реагирует на инсулин, становится проблемой переработка жиров из кровотока. Настолько, что результатом является сохранение и накопление тела вместо того, чтобы инициировать сжигание жира. Итак, оглядываясь назад, когда вы плохо спите, это влияет на ваш метаболизм, из-за чего вы набираете вес, а не теряете его.

способов составить график здорового сна для максимального снижения веса

Если вы действительно хотите знать, сколько веса вы потеряли за ночь, вам неизбежно придется перейти на режим здорового сна.

Оказывается, сон менее пяти часов в сутки может быть плохой новостью по многим причинам. Фактически, исследование ^[6] показало, что люди, которые мало спят, подвергаются большему риску ожирения по сравнению с теми, чей ночной сон длится в среднем семь или восемь часов.

Связь между сном и потерей веса имеет давнюю историю. Естественные гормоны голода в организме ^[7] , такие как лептин и грелин, кажутся критически важными в этом уравнении. Когда эти сигналы не воспринимаются должным образом из-за недостаточного сна, они могут отбрасывать другие аспекты, влияющие на аппетит, включая тягу к сладкому.

И вот несколько идей, которые помогут вам измерить потерю жира и потерю веса, так как вы сможете быстро заснуть.

Следите за своим питанием перед сном

Все, что вы едите, действительно влияет на качество вашего сна. Не ешьте тяжелую пищу и не употребляйте алкоголь перед сном, это может вызвать изжогу.

Пейте много воды в течение дня, чтобы избежать обезвоживания – это поможет вашей пищеварительной системе работать наилучшим образом! И избегайте газированных напитков, потому что в них много кофеина, который может оставаться с вами еще долго после 14:00, поэтому будьте осторожны при выборе этих напитков в более поздние часы.

Соблюдайте режим сна

Соблюдайте режим сна, чтобы ваше тело знало, когда оно отдыхает. Вы также должны создать этот распорядок перед сном и придерживаться его. Если вам трудно хорошо выспаться, есть варианты, такие как методы релаксации, такие как йога, медитация, успокаивающая музыка, которые помогут вам красиво заснуть.

Уберите из комнаты всю электронику.

Свет, исходящий от экранов телевизоров, планшетов и мобильных телефонов, может помешать быстрому засыпанию. В то же время они действуют как отвлекающие факторы, так как вам приходится сохранять бдительность при просмотре и прокрутке, из-за чего вам трудно заснуть. Убирая их из спальни или выключая, вы сводите к минимуму излучаемый ими синий свет, что приводит к меньшему количеству сна.

Если вам необходимо иметь свои устройства в спальне, переведите их в спящий режим, чтобы вас будили только важные звонки. Вместо этого держите их подальше. Было бы полезно, если бы вы выспались; в противном случае вы испортите всю систему организма. Причем это касается как здоровых юношей, так и девушек. Вы можете использовать их, когда вы встаете с постели утром.

Хороший сон необходим для похудения и хорошего здоровья. Поэтому, если вы хотите сбросить лишние килограммы в долгосрочной перспективе, единственный способ — дать вашему телу достаточно отдыха.

Take Away

Несмотря на то, что потеря веса в отношении мышечной массы во время сна может быть нецелесообразна, это все же происходит. Вы теряете несколько фунтов за счет потери углерода, пота и мочеиспускания. Тем не менее, вам все равно нужно хорошо высыпаться, чтобы дать телу шанс сбросить примерно такое же количество веса, как обычно. Если нет, вы сбрасываете некоторые системы в организме, такие как обмен веществ и выработка гормонов голода.

Итак, вам нужно следовать приведенным выше советам, чтобы хорошо выспаться на протяжении всего быстрого сна до восхода солнца. Таким образом, с помощью упражнений, диеты и сна вы сможете придерживаться своего плана по снижению веса.

На сколько можно похудеть за неделю? Нутриционисты взвешиваются

Независимо от того, пытаетесь ли вы сбросить вес, потому что хотите нарастить мышечную массу или вести более здоровый образ жизни в целом, вы, вероятно, захотите иметь какой-то контрольный показатель для проверки вашего прогресса. Помимо фотографий «до и после», весы — еще один популярный инструмент, который, вероятно, приходит на ум. Хотя вы не должны слишком доверять количеству, которое вы получаете (потому что ваше здоровье и благополучие — это гораздо больше, чем это!), разумно задаться вопросом, На сколько реально можно сбросить вес за неделю?

Сколько килограммов вы скинете в конечном счете, зависит от вашего основного обмена веществ, начального веса, сна и многого другого. Важно понимать, что то, что вы можете потерять , и то, что вы должны потерять , — это две разные вещи. «Если вы хотите сбросить вес и сохранить его, вам нужно делать это в пределах от одного до двух фунтов в неделю в диапазоне 90–130», — говорит Лорен Слейтон, доктор медицинских наук. Сохранение его в этом диапазоне сделает ваши цели и результаты более устойчивыми.

«Чем больше вы игнорируете сигналы голода, тем больше вы теряете способность распознавать их, что в дальнейшем может привести к компульсивному перееданию», — говорит Бетти Герреро, доктор медицинских наук. Она добавляет, что тот, кто занимается похудением небезопасным способом, может также испытывать перепады настроения, нарушение сна, потерю мышечной массы, упадок сил, гормональные сбои и падение уровня глюкозы.

Если вам интересно узнать, как можно максимально безопасно сбросить вес за неделю, прочтите экспертную информацию обо всем, что вам нужно знать.

Познакомьтесь с экспертами: Лорен Слейтон — зарегистрированный диетолог из Нью-Йорка, основатель Foodtrainers и автор книги The Little Book of Thin. Бетти Герреро — зарегистрированный диетолог из Висконсина, основатель Eat with Betty и сертифицированный персональный тренер. Александра Сова — врач-терапевт, специализирующийся на профилактике заболеваний, питании и лечении ожирения. Дина Кадер — зарегистрированный диетолог из Нью-Йорка.

Есть семь основных факторов, влияющих на потерю веса.

1. Вес воды

«Если вы теряете вес слишком быстро, это, вероятно, происходит не от жира», — отмечает Александра Сова, доктор медицинских наук, терапевт из Нью-Йорка. Скорее всего это просто вес воды. Она любит напоминать своим пациентам: «Вода может уйти очень быстро, но так же быстро она снова появится».

Связанная статья

114 Здоровых обедов, которые помогут вам похудеть

Итак, если вы пытаетесь похудеть, помните, что только то, что цифра на весах быстро увеличивается или уменьшается, не означает, что вы достигаете результатов, к которым стремитесь. «Медленнее часто может быть лучше, и это признак того, что ваше тело на самом деле теряет жир, а не другие важные элементы, такие как мышцы или вода», — говорит Сова.

2. Дефицит калорий

Если вы серьезно настроены сбросить значительный вес, вам нужно сосредоточиться на дефиците калорий. Дина Хадер, RD, рекомендует, чтобы ваш врач провел анализ биоимпеданса (BIA), чтобы выяснить, каким должен быть ваш дефицит. Этот тест будет учитывать вашу мышечную массу и количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя (также известное как ваш базовый уровень метаболизма). Затем он подсчитает, сколько калорий вам нужно потреблять в день, чтобы терять от одного до двух фунтов в неделю. Это число плюс то, сколько вы потеряете во время тренировки, минус 500 и будут определять ваш общий дефицит.

«Обычно вам нужно съедать на 500 калорий меньше, чем вы обычно сжигаете в день, чтобы терять от одного до двух фунтов в неделю», — говорит Кадер. Итак, допустим, вы сжигаете 1300 калорий в состоянии покоя и 350 калорий во время тренировки, всего 1650 калорий. Таким образом, вы должны придерживаться плана питания от 1150 до 1250 калорий в день, чтобы сбросить от одного до двух фунтов за неделю, говорит Кадер. Как правило, вы не должны потреблять меньше 1200 калорий в день без наблюдения врача или диетолога.

3. Мышечная масса

Если вы теряете килограммы слишком быстро, подобно воде, возможно, вместо жира вы теряете мышцы. Вот почему так важно заниматься силовыми тренировками, пытаясь похудеть.

Связанная история

Краткое руководство по силовым тренировкам

Утяжеления помогут вам нарастить мышечную массу и сжечь больше калорий, говорит Кадер. Как? Потому что мышцы сжигают калории, а жир – нет. Люди думают, Я не хочу наращивать мышцы, потому что не хочу становиться громоздким , но это неправда. «Поднятие тяжестей помогает вам сжигать больше жира более эффективно», — говорит Кадер.

4.

Сон

Совы, берегитесь. Ваши привычки сна могут мешать достижению ваших целей. «Семь часов сна имеют решающее значение для похудения», — говорит доктор Сова. Часто она обнаруживает, что многие из ее пациентов, которые борются с потерей веса, на самом деле страдают от невыявленного апноэ во сне. Это расстройство сна, в частности, связано с тем, что ваше тело не получает надлежащей оксигенации, в которой оно нуждается ночью, что приводит к ужасному качеству сна и усталости. «А когда вы устали, ваше тело требует углеводов для получения энергии», — говорит доктор Сова, срывая ваш план по снижению веса.

9 0129 5. Напряжение

» Во времена жизненных стрессов может быть трудно похудеть», — говорит доктор Сова. «Ваше тело знает, что находится в состоянии стресса. Оно не позволит вам похудеть, как если бы это было преднамеренное ограничение». Постарайтесь снизить уровень стресса в своей жизни, когда будете следовать новому плану похудения.0003

6.

Проблемы с щитовидной железой
Дамы, если вы страдаете от проблем со щитовидной железой и пытаетесь похудеть, знайте, что эти проблемы не всегда идут рука об руку. «Когда ваша щитовидная железа вялая, она все замедляет», — говорит Кадер. Это включает в себя скорость, с которой вы сжигаете калории, и ваш метаболизм, и то, и другое может помешать вашей способности снизить число на весах.
История по теме
4 Мифы о здоровье щитовидной железы, в которые нужно перестать верить
Итак, вы можете обратиться к врачу, если вы придерживаетесь диеты и занимаетесь спортом, но все еще не получаете желаемых результатов. Это может быть ваша щитовидная железа.
7.
Питание
Это может быть очевидным, но это не делает его менее важным. Ваша диета до, во время и после потери веса невероятно важна для того, насколько легко или быстро вы сможете сбросить или удержать вес. Национальная медицинская академия рекомендует среднему взрослому человеку получать минимум 0,8 грамма белка на каждый килограмм веса тела в день или немногим более семи граммов на каждые 20 фунтов веса тела.
История по теме
Сколько белка вам нужно? Больше, чем вы думаете
Если вы хотите нарастить мышечную массу и одновременно сбросить жир, вам нужно увеличить потребление белка. «Если вы не получаете достаточно белка во время силовых тренировок, вы не сможете достаточно восстановиться после тренировок, чтобы работать хорошо, а это значит, что вы не наберете столько мышц и не сожжете столько жира», — Фил Катадул, сертифицированный специалист. персональный тренер и эксперт по питанию, ранее рассказывала БХ . Он предполагает, что около 30 процентов ваших калорий должны поступать из белка.
8. Образ жизни
У каждого свой образ жизни, а это значит, что ваш путь к похудению может выглядеть не так, как у другого человека. «Потеря веса для мамы троих детей выглядит иначе, чем для студентки колледжа, потому что нам нужно посмотреть, сколько времени нужно посвятить физической активности, приготовлению еды или покупке еды», — объясняет Герреро. Также могут быть финансовые аспекты, которые также играют роль. Цель состоит в том, чтобы установить здоровый способ похудеть, который также хорошо сочетается с вашим образом жизни.
Вот несколько советов, которые помогут вам добиться максимальной потери веса за неделю.
Не ешьте поздно ночью: Чем позже пища усваивается, тем медленнее, говорит Кадер. Вам не обязательно полностью использовать метод 16:8, но старайтесь не есть перед сном. Кроме того, не менее важно обращать внимание на общее потребление калорий, отмечает Герреро.
Ешьте больше белка: Эксперты не могут не подчеркнуть этого. Кадер рекомендует растительные белки (например, белки гороха или проросшего риса) людям с заболеваниями почек. Но если вы любите мясо и рыбу, она предлагает нежирное мясо, такое как курица и индейка. Другими отличными источниками белка являются дикая рыба, лосось и бобы. И если вы хотите наслаждаться красным мясом, таким как говядина, делайте это время от времени, чтобы уменьшить потребление жиров.
Возьмите гантели: Помните, что силовые тренировки являются ключом к поддержанию мышечной массы, необходимой для подпитки ваших тренировок и сжигания калорий. Катудул рекомендует три-четыре дня в неделю включать 45-минутные силовые и силовые упражнения (тренировки на тренажерах, свободные веса и т. д.) с 60-секундным отдыхом между упражнениями.

Поработайте на ВИИТ-тренировках: Одна только тяжелая атлетика не всегда помогает. ВИИТ — самый эффективный способ сжигания жира, по мнению экспертов . 15-20-минутный сеанс сожжет столько же калорий, сколько час бега трусцой.
Чаще пейте воду: «Наше тело на две трети состоит из воды», — говорит доктор Сова. Нам это нужно, чтобы выжить. Подсчет калорий, поднятие тяжестей и белковая пища ничего не значат, если вы не обезвожены. На самом деле, обезвоживание может исказить ваши результаты, вызывая большую потерю воды, чем потерю жира. И помните, такой вес вернется только сразу.
Следите за дефицитом калорий: Эти приложения для похудения могут помочь пользователям не сбиться с пути, подсчитывая для вас калории и указывая другие способы, с помощью которых вы можете добиться прогресса в своем плане по снижению веса, например, напоминая вам пить больше воды, ограничивая ночные перекусы или отслеживая свой сон. .
Проконсультируйтесь со специалистом: Если вы обнаружите, что ничего не работает, даже после того, как вы внесете необходимые коррективы в свой рацион и физические упражнения, Кадер рекомендует проконсультироваться с диетологом или врачом. Они могут помочь вам разработать план, который будет более конкретным и адаптированным к потребностям вашего тела.
Следите за своим прогрессом. Делайте снимки и записывайте измерения веса, — говорит Герреро. Весы не должны быть единственным, что вы используете для определения своего прогресса, и отслеживание другими способами поможет вам сосредоточиться на других факторах, влияющих на потерю веса. Примечание. Это особенно полезно, учитывая, что мышцы весят больше, чем жир.
Ставьте устойчивые цели. Думая о своих целях по снижению веса в долгосрочной перспективе, вы настроите себя на успех в долгосрочной перспективе. Эти цели должны занять немного времени и терпения, но также должны быть устойчивыми, а не сосредоточенными на быстрых решениях или сжатых сроках, отмечает Герреро.
В конечном счете, вы должны помнить, что похудение — это полностью индивидуальный процесс.
Ваш путь к похудению не будет таким, как у всех остальных. Старайтесь не сосредотачиваться на своем друге или девушке, на которую вы подписаны в Instagram. «Люди так расстраиваются, что на пятый день нового способа питания они не сбросили и пяти фунтов, — говорит Сова. — Но этого не следует ожидать». Потеря веса требует времени и последовательности, а иногда скорость, с которой вы теряете вес, также немного выходит из-под вашего контроля.
Робин Хилмантел
Директор по цифровым технологиям

Робин Хилмантель — директор по цифровым технологиям организации Women’s Health, где она курирует редакционную стратегию для WomensHealthMag.com и его социальных платформ. Она имеет почти 10-летний опыт написания и редактирования для национальных изданий, а также более 8 лет опыта написания и редактирования материалов о здоровье, фитнесе и питании. В дополнение к Женское здоровье , ее работа также появилась в ВРЕМЯ 9.0122 , Журнал Food Network , Cosmopolitan , New York Magazine , SELF , Glamour.com и другие публикации.
Алексис Джонс
Помощник редактора
Алексис Джонс — помощник редактора в журнале Women’s Health, где она пишет на WomensHealthmag.com по нескольким темам, включая жизнь, здоровье, секс и любовь, отношения и фитнес, а также участвует в печатном журнале. . У нее степень магистра журналистики Сиракузского университета, она живет в Бруклине и с гордостью ненавидит авокадо.