Мужские программы для фитнеса: 7 - 2021. iOS Android. -
Топ-20 фитнес-приложений 2020 — Мужские игрушки — Досуг и отдых
Приложения для спорта и здоровья не просто помогают отслеживать прогресс. Они также могут дать тебе большой заряд мотивации, предложить полезные рецепты, эффективную программу тренировок и даже онлайн-тренера, что будет следить за техникой ее выполнения. А представить здоровый образ жизни без таких инструментов, как калькулятор калорий или фитнес-трекер, сегодня и вовсе невозможно.
Мы составили для тебя список из 20 лучших программ, что сочетают в себе удобный интерфейс, большой функционал и качественное исполнение. Многие из них имеют отличную бесплатную версию. А покупка Premium и вовсе открывает просто безграничные возможности. Здесь найдутся варианты для новичков и опытных спортсменов. Выбирай понравившееся приложение, скачивай и приступай к тренировкам!
1. 8fit
Программа сочетает в себе советы по спорту и питанию. Тут есть видеоматериалы с упражнениями, инструменты для составления списка покупок и меню.
2. Blogilates
Популярное приложение от блогерши Cassey Хо наполнено эффективными упражнениями, простыми полезными рецептами и позитивом. Яркая спортивная девушка точно замотивирует тебя тренироваться до последних сил. А если подпишешься на премиум, получишь дополнительные материалы и календарь тренировок.
3. Nike Training Club
Подбирает персональные планы тренировок для спортсменов с любым уровнем подготовки. Тренироваться можно сколько угодно, от 30 минут до целого часа. Нужно просто повторять за профессиональными инструкторами, которые наглядно показывают каждое движение и дают советы, как добиться большей эффективности. А для истинных поклонников бренда Nike тут встроен интернет-магазин.
4. SHRED: Gym & Home Workout
Хорошее приложение для тренировок в спортзале «на износ». Подбирает индивидуальную программу упражнений любого типа: силовых, кардио и т.п. Единственный минус, оно только для владельцев iOS.
5. Keelo — Strength HIIT Workouts WOD at Home & Gym
Отличное приложение для любителей HIIT-тренировок. Чтобы отслеживать свой пульс, можно воспользоваться датчиком сердечного ритма. Перед стартом новой интервальной сессии ознакомься с превью, чтобы решить, насколько она тебе подходит.
6. Forte
Интерактивная платформа для любителей фитнеса. Транслируй свои занятия в прямом эфире или присоединяйся к другим пользователям. В описании трансляций ты найдешь все детали, от продолжительности до необходимого инвентаря. Поэтому выбрать тренировку на свой вкус и выносливость будет не трудно.
7. The Johnson & Johnson Official 7 Minute Workout
Быстрые сессии по 7 минут – фишка этой программы. Они подойдут для любого уровня подготовки. Есть также и длительные сеты – если тебе нужно больше нагрузки. Чтобы прийти в форму, тебе не понадобится ничего, кроме стула и собственного веса. Приложение обладает таймером со звуковыми сигналами, демонстрирует видео с правильной техникой выполнения и синхронизируется с плеером телефона – чтобы ты мог упражняться под любимые треки.
8. MapMyFitness
Удобный фитнес-трекер для новичков. Запишет всю активность за день и покажет статистику. В платной версии есть более узконаправленные инструменты, например, подсчет частоты сердечных сокращений. Приложение синхронизируется со многими «умными» браслетами и часами.
9. Fitbit Coach
Тренировки, выполнять которые можно в любое время и любом месте. Они включают различные упражнения: растяжка, пилатес, степ и другие. Однако бесплатная версия не слишком богата разнообразием, в отличие от премиум-плана.
10. JEFIT
Силовые тренировки на разные группы мышц. Тут легко отслеживать свою статистику и составлять календарь занятий. Платная версия не только полностью лишена рекламы, но и предлагает подробные видеоматериалы и настройки целей.
11. Noom: Health & Weight
Помогает быстро похудеть и не только. Помимо отслеживания питания, Noom предлагает интересные доступные статьи про то, как сбросить вес и улучшить свой рацион. Интерактивные чат-боты не дадут заскучать. Можно получить совет, заряд мотивации или пройти викторину, чтобы проверить себя. Платная версия достаточно дорогая. Но если зарегистрироваться через веб-сайт приложения, ты получишь двухнедельную пробную подписку.
12. Openfit
Трансляции живых тренировок со всего мира. Запишись в класс и посещай онлайн-занятия по расписанию. Или тренируйся по заранее записанным материалам. Здесь собраны все возможные виды тренировок, от кикбоксинга до йоги. Если хочешь, чтобы профессиональный тренер мог прокомментировать твою технику – во время занятия включи камеру на смартфоне или ПК. Но это не обязательно. Openfit – оптимальное решения для тех, кто любит живые сессии, но пока не может посещать спортзал.
13. Mi Fit
Поможет отследить активность, проанализировать качество сна и получить заряд мотивации. А также быстро прийти в форму – благодаря большому разнообразию видеоуроков.
14. MyFitnessPal
Одна из лучших программ для подсчета калорий. С помощью удобного калькулятора ты легко вычислишь, сколько ккал тебе нужно съедать в день, чтобы добиться поставленной цели. А если будешь записывать все съеденные продукты и физическую активность за сутки, сможешь отследить свой прогресс. В MyFitnessPal очень большая база продуктов. Есть возможность добавлять в нее свои варианты. Приложение предлагает рецепты и советы, как улучшить качество рациона.
15. Lifesum
Отличный дневник питания. Удобный подсчет калорий и пропорций БЖУ в каждом блюде позволит составить оптимальное меню на день. Подписчикам премиум-версии предлагаются также советы по питанию, в том числе для определенных диет.
16. MyPlate Calorie Tracker
Еще один хороший калькулятор калорий. Но он, помимо всего прочего, включает и тренировки. Они подбираются индивидуально, в зависимости от твоих пищевых привычек, параметров и поставленной цели. Считай килокалории, микроэлементы, отслеживай двигательную активность и тренируйся – все благодаря одному приложению.
17. Charity Miles
Идеальный вариант для тех приверженцев
18.
RockMyRunМузыка для твоих спортивных занятий. Подбирай композиции по жанру или настраивай подбор по темпу упражнений. Приложение отслеживает ритм пульса и шагов, затем находит треки, что точно с ними совпадают. Огромное разнообразие исполнителей позволит собрать свой идеальный плейлист.
19. Fit Radio
Потоковые плейлисты для спорта. Выбери тип активности, жанр и, если хочешь, установи дополнительное голосовое сопровождение. Подбадривания в духе: «Быстрее! Сильнее!» не дадут сдаться раньше времени.
20. Mindbody
Неплохой вариант для путешественников. В обширной базе данных можно найти лучшие спортзалы, классы йоги, салоны красоты и другие подобные места для души и тела. Правда, хорошие предложения доступны только на территории США и Канады.
Сухой подсчет калорий и однообразные тренировки в прошлом. Сегодня спорт и правильное питание должны приносить максимум удовольствия и позитива. Что бы не мотивировало тебя на новые достижения – собственный результат, поддержка единомышленников, ритмичная музыка, юмор или рекомендации профессионалов – ты легко найдешь приложение, что будет отвечать всем твоим запросам.
А какую программу предпочитаешь ты? И, если мы забыли добавить какие-то достойные варианты, обязательно напиши в комментариях!
Программы для мужчин в фитнес клубе
Если вы относитесь к категории мужчин, которые мечтают быть здоровыми, крепкими, подтянутыми и привлекательными, и готовы приложить для этого некоторые усилия, тогда приглашаем вас в наш фитнес-центр «KING FIT».
Для мужчин здесь проводятся групповые занятия фитнеса и восточных единоборств, бокса и кикбоксинга, каратэ и аэробики, а также разработано множество программ со специальными упражнениями, предусматривающих использование спортивного инвентаря и тренажеров.
Интенсивные тренировки и силовые уроки, плавание и функциональные тренинги помогают каждому представителю сильного пола:
- поддерживать мужское тело в тонусе;
- наращивать мышечную массу;
- создавать желаемую форму тела;
- улучшать состояние здоровья;
- повышать гибкость и пластичность тела.
На свое усмотрение мужчины могут посещать групповые кардиотренировки, бассейн, изучать всевозможные техники ударов и элементы аэробики. И все это под чутким руководством тренера, который индивидуально для каждого подбирает комплекс упражнений с учетом первоначальных физических данных.
Уточняйте время проведения тренировок, чтобы получить отличный результат, который станет стимулом к продолжению занятий!
Aqua Start
Улучшайте свое самочувствие, укрепляйте иммунитет, сбрасывайте вес и наращивайте мышечную массу, регулярно посещая водные уроки для начинающих в нашем фитнес-центре «KING FIT».
Находясь на глубине с тренером и используя перчатки, пояса, вы изучите базовые элементы аквааэробики, а также:
- сформируете правильную осанку;
- снизите нагрузку на межпозвоночные диски;
- повысите выносливость организма и пр.
Помните, что плавание положительно влияет не только на физическое состояние, а и поднимает настроение, что приятно вдвойне!
Aqua Cardio
Если вы заботитесь о своем здоровье и любите плавать в бассейне, тогда стоит посетить наш фитнес-центр «KING FIT», где под руководством квалифицированного тренера проходят интересные уроки с высокой интенсивностью движений и большими нагрузками.
Выполняя на глубине всевозможные упражнения с продвижением по воде, и используя для этого специальное оборудование, вы сможете:
- освоить элементы спортивного плавания;
- укрепите сердечно-сосудистую, дыхательную систему;
- сбросите личный вес и увеличите мускулатуру.
Хотите проверить? Приходите в наш фитнес-центр на групповые занятия!
Aqua Mix
Крепкая мускулатура и стройная фигура, гибкость и пластичность, позитивный настрой и отличное настроение важны не только для женщин, а и для мужчин. Именно поэтому в нашем фитнес-центре «KING FIT» проводятся уроки аквааэробики «Aqua Mix», включающие силовые и кардионагрузки.
Благодаря интенсивным занятиям на глубине, где применяются гантели и нудлсы, перчатки и пояса, каждый мужчина может:
- заняться проработкой всех мышечных группы;
- укрепить собственный иммунитет;
- предотвратить стрессовые ситуации и т.д.
А главное, делать это можно круглый год и в хорошей компании!
Aqua Noodles
Нарастите мышечную массу и обретите необходимые формы, не прибегая к посещению тренажерных залов!
Мы предлагаем вам регулярно посещать силовые уроки «Aqua Noodles» в нашем фитнес-центре «KING FIT», которые проходят на глубине бассейна под руководством тренера, чтобы:
- укрепить и проработать основные группы мышц;
- сделать красивым свой торс;
- улучшить работу всех систем организма, в том числе и половой.
Для усиления нагрузки мы задействуем специальные пояса, перчатки и нудлсы, а также индивидуально подбираем комплекс упражнений. Приходите в бассейн, и вы не пожалеете!
Aqua Dumbells
Для волевых и целеустремленных мужчин в нашем фитнес-центре «KING FIT» регулярно проходят силовые уроки аквааэробики, нацеленные на укрепление всех мышечных групп организма, в том числе спины и живота, рук и ног.
Делая заплывы на глубину вместе с гантелями, поясами и перчатками, вы:
- придадите своей фигуре спортивные формы;
- скинете лишние килограммы, увеличив энергетические затраты;
- поднимите свое настроение и избавитесь от стресса.
При необходимости усиления эффекта тренер подберет для вас индивидуально комплекс упражнений, позволяющих повысить нагрузки и поддерживать свой организм в полном порядке.
Deep Aqua
Если вы относитесь к мужчинам, имеющим высокий уровень подготовки в области плавания и готовы к изнурительным, а главное полезным тренировкам на глубине бассейна, тогда уроки «Deep Aqua» в фитнес-центре «KING FIT» созданы специально для вас.
На групповых занятиях вы будете выполнять комплекс упражнений с гантелями и прочим спортивным инвентарем, чтобы:
- развивать свою силовую выносливость;
- укреплять мышцы брюшного пресса, спины, ног и рук;
- сбрасывать лишний вес и прорабатывать мышечный рельеф.
И помните, что только регулярное посещение тренировок станет победой на пути к цели!
BOXING
Вы давно мечтали освоить технику ударов руками, научиться наносить сокрушительные удары своему противнику или защищаться от его нападок? Тогда занятия боксом в нашем фитнес-центре «KING FIT» проводятся именно для вас!
Под контролем квалифицированного тренера вы обучитесь различным комбинациям ударов, а также:
- сможете стать жестче, агрессивнее и беспощадней;
- научитесь контролировать свои эмоции;
- повысите выносливость и укрепите все группы мышц.
Помните, что одержав победу в зале, вы сможете одержать победу и в жизни, что сделает из вас настоящего мужчину.
KIKBOXING
Кикбоксинг по праву получил звание «самого мужского» вида спорта, поскольку вселяет в мужчин дух победителей, делает крепким характер, помогает проявить лидерские качества и учит стоять за себя.
Посещая тренировки кикбоксинга в нашем фитнес-центре «KING FIT», вы будете разучивать все основные элементы ударов и постановку правильной техники их выполнения, а также:
- развивать координацию движений и гибкость;
- тренировать выносливость;
- улучшать моторику рук и пр.
Такие многогранные тренировки полезны и в реальной жизни, поскольку позволяют избежать стрессовых ситуаций и поднять силу духа.
КАРАТЭ киокушинкай
Многих мужчин интересуют японские боевые искусства, которые отличаются зрелищностью трюков, воплощающих в себе все достижения каратэ. Именно поэтому они готовы посещать занятия каратэ киокушинкай, которые проводятся квалифицированными тренерами нашего фитнес-центра «KING FIT».
На уроках борьбы можно изучить технику ударов руками и ногами, научиться обороняться и нападать на противника, а также с помощью различных приемов:
- укрепить все группы мышц;
- повысить свою выносливость;
- стать волевой личностью, готовой к действиям.
И это далеко не все возможности каратэ!
TAE BO
Избавьтесь от лишнего веса, подарите себе хоршее самочувствие, освойте новые приемы самообороны и повысьте жизненный тонус, посещая увлекательную фитнес систему «TAE BO» в нашем фитнес-центре «KING FIT».
Программа с целым комплексом силовых и дыхательных упражнений, основанная на выполнении различных приемов восточных единоборств, позволяет каждому мужчине:
- повысить сопротивляемость организма к заболеваниям;
- восстановить дыхательную систему;
- улучшить осанку, походку и пр.
Кроме того интенсивные тренировки делают мужчин уверенными в себе и помогают гармонизировать свое настроение.
CYCLE
Участвуйте в велогонках в пределах спортивного зала, которые имитируют езду по горам, отвесным скалам и по пересеченной местности, чтобы эффективно сбрасывать лишние килограммы, укреплять все группы мышц и ощущать прилив бодрости.
В нашем фитнес-центре «KING FIT» для мужчин проводятся уникальные занятия сайкла на велотренажерах, которые:
- развивают выносливость;
- укрепляют дыхательную систему
- тренируют сердечно-сосудистую систему;
- избавляют от негативных мыслей.
Все еще сомневаетесь? Приходите и убедитесь в этом сами!
HOT IRON
Выполняя серию силовых упражнений с мини-штангами, которые подбираются тренерами нашего фитнес-центра индивидуально для каждого мужчины, можно в значительной степени укрепить свой иммунитет, восстановить тонус мышц и улучшить обмен веществ.
Посещайте занятия с серьезными нагрузками, чтобы повысить упругость и функциональность кожи, а также:
- укрепить все суставы и костную ткань;
- улучшить общее самочувствие;
- поднять свое настроение и найти новых друзей.
Помните, что принцип действия системы Hot Iron уникален. И стоит это проверить на себе!
UPPER BODY
Совершенствуйте верхнюю часть своего туловища, укрепляйте и развивайте свое тело, выполняя весь комплекс силовых упражнений системы «UPPER BODY».
В нашем фитнес-центре «KING FIT» к каждому мужчине тренерами выработан индивидуальный подход, что позволяет с учетом его организма выбрать максимально эффективные упражнения и:
- сделать руки рельефными, а живот — плоским;
- улучшить процессы кровообращения в организме;
- проработать мышечные группы и пр.
Такие силовые занятия могут выполняться с задействованием спортивного инвентаря, усиливающего нагрузки и повышающего эффект.
LOW BODY
Все еще задумываетесь об укреплении мышц нижней части тела?
Приходите в наш фитнес-центр «KING FIT», чтобы проработать все группы мышц ягодиц и ног, живота и спины на занятиях средней и высокой интенсивности. Квалифицированные тренеры подберут для вас комплекс упражнений, которые помогут:
- повысить упругость кожи и тонус мышц;
- натренировать сердечно-сосудистую и дыхательную систему;
- сделать сосуды прочными.
При желании тренировки могут происходить с задействованием специального оборудования (гантелей, степов и прочего).
FUNCTIONAL
Для развития и укрепления основных групп мышц, повышения выносливости, ловкости и координации тела каждый мужчина может посещать занятия по функциональному тренингу.
Тренировки проводятся в нашем фитнес-центре «KING FIT» под руководством опытных наставников, которые помогают подобрать комплекс упражнений и добиться мужчинам высоких результатов, а именно:
- укрепить сердечно-сосудистую систему;
- улучшить вестибулярный аппарат;
- почувствовать себя бодрее и т. д.
И главное, что такая работа над собой должна быть системной!
BEST FIT
Мужчины! Работайте над рельефностью своего тела, приводите мышцы в тонус, развивайте мускулатуру и поднимайте свое настроение вместе с другими участниками целостного функционального тренинга «BEST FIT»!
Выполняя весь комплекс упражнений, последовательно меняющих друг друга и предусматривающих соответствующие модификации, прогрессии, вы добьетесь отличных результатов, а именно:
- улучшите координацию своих движений;
- повысите ловкость и силу духа;
- поработаете над скоростью реакции и выносливостью.
При необходимости усиления нагрузки тренер предложит вам использовать соответствующий инвентарь.
Целостный функциональный тренинг. Класс состоит из разнообразных последовательностей блоков упражнений с прогрессиями и модификациями.
Тренировки для мужчин: Полное руководство
Мы включили продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Healthline показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.
Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:
- Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
- Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
- Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?
Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.
Узнайте больше о нашем процессе проверки. Независимо от того, хотите ли вы сбросить лишние килограммы или набрать массу, вот как адаптировать свою тренировку, чтобы помочь вам достичь своих целей в фитнесе.
Когда дело доходит до достижения наилучшего телосложения, необходима правильная программа силовых тренировок.
Независимо от того, хотите ли вы преобразить свое тело или просто повысить уровень тренировок, важно увеличить тренировочный объем (в виде повторений, подходов и веса), чтобы стимулировать рост новых мышц по мере вашего прогресса.
В целом, большинство начинающих занимаются силовыми упражнениями менее года, среднего уровня – не менее 1 года, а продвинутых – не менее 2 лет. Имейте в виду, что вам не следует пытаться выполнять сложные тренировки, если у вас нет соответствующего опыта силовых тренировок.
В этой статье рассматриваются несколько высококачественных схем упражнений для мужчин с любым уровнем опыта, направленных на максимальное увеличение мышечной массы и силы при обеспечении адекватного восстановления.
Являетесь ли вы опытным экспертом или новичком в силовых тренировках, домашние тренировки — отличный вариант, когда вы не можете попасть в спортзал или вам нужно сменить темп.
Приведенные ниже домашние тренировки требуют ограниченного количества оборудования. Кроме того, некоторые движения можно заменить упражнениями с собственным весом, в которых вы используете собственный вес тела в качестве сопротивления.
Эти упражнения можно использовать в качестве недельной программы для начинающих или циклически, чтобы обеспечить несколько занятий в неделю для продвинутых учеников.
Если ваша цель — похудеть, вы можете добавить кардиоупражнения, например бег или езду на велосипеде, между тренировками.
Необходимое оборудование: плоская силовая скамья , соответствующие регулируемые гантели в зависимости от уровня вашего опыта. Но если вы знаете, что ищете, вы можете приобрести регулируемые гантели онлайн. 9
День 1: Ноги, плечи и пресс
Плечи: Жим от плеч стоя — 3 подхода по 6–8 повторенийДень 2: Грудь и спина
- Грудь: жим гантелей лежа или жим с пола — 3 подхода по 6–8 повторений
- Спина:
6 тяга в наклоне — 3 подхода по 6–8 повторений
- Грудь: разводка гантелей — 3 подхода по 8–10 повторений
- Спина: тяга гантелей одной рукой — 3 подхода по 6–8 повторений
- Грудь: отжиманий — 3 подхода по 10–12 повторений
- Задняя часть/Сундук: Увоиваемые отверстия гантелей — 3 комплекта 10–12 повторений
День 3: Руки и АБС
- Бицепс: Альтернативные бицепсы — 3 комплекта 8–10 повторений на ARM
- 55 Трицепс: разгибаний на трицепс над головой — 3 подхода по 8–10 повторений
- Бицепс: сгибаний рук с гантелями сидя — 2 подхода по 10–12 повторений на каждую руку
- Трицепс: отжиманий лежа — 2 подхода по 10–12 повторений повторений
- Трицепс: откидываний назад с гантелями — 3 подхода по 8–10 повторений на каждую руку
- Пресс: доски — 3 подхода 30-секундных задержек
Резюме тренировкинеобходимо добиться значительного увеличения мышечной массы и силы с минимальным оборудованием.
Боковые подъемы (из тренировки «День 1: все тело» ниже)
Начало в тренажерном зале может показаться пугающим, но при правильном руководстве процесс становится более доступным и даже бодрящим.
Будучи новичком, вы можете очень быстро прогрессировать, потому что почти любое упражнение способствует увеличению мышечной массы и силе. Тем не менее, важно избегать перенапряжения, которое может привести к травмам или снижению работоспособности.
В рамках этой программы тренировок вы проводите в тренажерном зале 3 дня в неделю (например, в понедельник, среду и пятницу), при этом занятия для всего тела выполняются каждый день. Это позволяет вам привыкнуть к новым движениям, сосредоточиться на правильной форме и дать время на восстановление.
Вы можете добавлять повторения и подходы по мере необходимости.
Начальный этап должен длиться до тех пор, пока вы продолжаете совершенствоваться. Некоторые люди могут достичь плато примерно через 6 месяцев, в то время как другие могут продолжать видеть результаты в течение более года.
Необходимое оборудование: полностью оборудованный тренажерный зал
Периоды отдыха: 90–180 секунд на основные движения, 60–90 секунд на вспомогательные элементы около 2 твердых повторений в баке.
День 1: все тело
- Ноги: приседания со штангой на спине — 3 подхода по 5 повторений
- Грудь: жим штанги на горизонтальной скамье — 3 подхода по 5 повторений
- подходы по 6–8 повторений
- Плечи: жим гантелей сидя — 3 подхода по 6–8 повторений
- Трицепсы: отжимания на тросе на трицепс — 3 подхода по 8–10 повторений
- подъемы плеч в стороны: 900 — 3 подхода по 10–12 повторений
- Икры: подъемы на носки сидя — 3 подхода по 10–12 повторений
- Пресс: планка — 3 подхода по 30 секунд
День 2: Все тело
0 1 или становая тяга с трэп-грифом — 3 подхода по 5 повторенийДень 3: Все тело
- Ноги: жим ногами — 3 подхода по 5 повторений
- Спина: Тяга Т-грифа — 3 подхода по 6–8 повторений 1 Грудь:1 Разведение рук на тренажере или с гантелями — 3 подхода по 6–8 повторений
- Плечи: жим гантелей одной рукой от плеч — 3 подхода по 6–8 повторений
- Трицепс: разгибания на трицепс с гантелями или тренажером — 3 подхода по 8–10 повторений — 3 подхода по 10–12 повторений
- Икры: подъемов на носки сидя — 3 подхода по 10–12 повторений
- Пресс: скручиваний на наклонной скамье — 3 подхода по 10–12 повторений
5 Резюме -дневная программа для начинающих обеспечивает стимул для всего тела, необходимый для набора мышечной массы, и позволяет адекватно восстанавливаться между сеансами.
Жим над головой (из тренировки «День 3: Верхняя часть тела» ниже)
После нескольких месяцев напряженной работы в тренажерном зале пришло время повысить уровень тренировок, чтобы поддерживать прогресс.
К этому моменту у вас должна быть хорошая техника выполнения упражнений и способность работать с большим весом на перекладине.
Эта промежуточная программа, рассчитанная на 4 дня в неделю, увеличивает количество повторений и подходов, чтобы стимулировать рост новых мышц. Когда они становятся слишком легкими, вы можете постепенно увеличивать вес или количество повторений/подходов.
Если вы сделаете это правильно, вы сможете выполнять эту процедуру в течение нескольких лет, пока не достигнете продвинутого уровня. Может быть полезно время от времени менять упражнения, чтобы оставаться занятым и предотвратить выгорание.
Помните, что болезненность не всегда является показателем роста мышц. Теперь, когда у вас есть некоторый тренировочный опыт, вы можете не чувствовать боли после каждой тренировки.
Необходимое оборудование: полностью оборудованный тренажерный зал
Интервалы отдыха: 90–180 секунд для основных движений, 60–90 секунд для аксессуаров
Интенсивность: Выберите вес, который позволит вам выполнить заданное количество повторений, оставив в запасе примерно 2 полных повторения. Чтобы увеличить интенсивность, дойдите до своего предела в последнем подходе.
День 1: Верхняя часть тела
- Грудь: жим штанги на горизонтальной скамье — 4 подхода по 6–8 повторений
- Спина: тяга штанги в наклоне — 3 подхода по 6–8 повторений
- Плечи 90:
День 2: Нижняя часть тела
- Ноги: приседаний со штангой на спине 4 90–8 1 повторений по 60–8 Ноги: жим ногами — 3 подхода по 8–10 повторений
- Квадрицепсы: разгибания ног сидя — 3 подхода по 10–12 повторений
- Квадрицепсы: выпады с гантелями или штангой на ходу — 3 подхода по 10–12 повторений жим ногами — 4 подхода по 12–15 повторений
- Пресс: скручивания на наклонной скамье — 4 подхода по 12–15 повторений
День 3: Верхняя часть тела
- Плечи: жим над головой — 4 подхода по 6 повторений 8 повторений
- Грудь: жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 8–10 повторений
- Спина: тяга троса одной рукой — 3 подхода по 10–12 повторений
- Плечи: подъемы на блоке в стороны — 3 подхода по 10–12 повторений
- Задние дельтоиды/трапеции: тяга к лицу — 3 подхода по 10–12 повторений
- Трапеция: шраги с гантелями — 3 подхода по 10–12 повторений 12 повторений
- Бицепс: подъемов на тренажере проповедника — 3 подхода по 12–15 повторений
День 4: Нижняя часть тела
- Задняя часть/подколенные сухожилия: ДЕЙСТ становая тяга — 3 подхода по 10–12 повторений
- Подколенные сухожилия: сгибание ног лежа — 3 подхода по 10–12 повторений
- Икры: подъемы на носки сидя — 4 подхода по 12–15 повторений
- пресс для ног: 6 ног: подъемы на римском стуле — 4 подхода по 12–15 повторений
РезюмеЭта 4-дневная промежуточная программа включает в себя дополнительные подходы и повторения, а также более сложные упражнения, чтобы ускорить рост новых мышц.
Подъем ног в висе (из тренировки «Ноги B» ниже)
Дополнительный объем (подходы и повторения) и интенсивность (вес на штанге) необходимы продвинутым посетителям тренажерного зала, чтобы продолжать наращивать мышечную массу. Имейте в виду, что вы не должны пытаться выполнять эту программу, если вы не тренируетесь последовательно в течение 2 или более лет.
Хотя рост мышечной массы будет происходить не так быстро, как это было, когда вы были новичком, на этом этапе еще есть место для значительного прогресса.
В рамках этой изнурительной тренировки вы проводите в спортзале 6 дней в неделю с 1 днем отдыха между ними. Он следует схеме «тяни-толкай-ноги», задействуя каждую группу мышц два раза в неделю, с добавлением суперсетов для максимальной гипертрофии (роста мышц).
Опять же, вы можете увеличивать вес на штанге, а также количество подходов и повторений от недели к неделе, чтобы обеспечить постоянный прогресс, следуя этой программе.
Необходимое оборудование: полностью оборудованный тренажерный зал
Периоды отдыха: 90–180 секунд на основные движения, 60–90 секунд на вспомогательные элементы около 2 твердых повторений в баке. Чтобы увеличить интенсивность, дойдите до отказа в последнем подходе.
Суперсеты: Выполните начальный подход первого движения, за которым сразу следует второе движение. Повторяйте, пока не будут выполнены все назначенные повторения и подходы.
Тяга A
- Спина/задние сухожилия: Становая тяга со штангой — 5 подходов по 5 повторений
- Спина: подтягиваний или тяга широчайших — 3 подхода по 10–12 повторений
- Тяга спины:
- Тяга троса сидя — 3 подхода по 10–12 повторений
- Задние дельты/трапеции: тяга к лицу — 4 подхода по 12–15 повторений
- Бицепс: сгибание рук молотком — 4 подхода по 10–12 повторений в суперсетах со шрагами с гантелями 4 подхода по 10–12 повторений
- Бицепс: Сгибание рук стоя — 4 подхода по 10–12 повторений
Толчок A
- Грудь: Жим штанги на горизонтальной скамье — 5 подходов по 5 повторений
- Плечи: жим гантелей сидя — 8 подходов по 6 повторений повторений
- Грудь: жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 10–12 повторений
- Трицепс/плечи: отжиманий вниз на трицепс — 4 подхода по 10–12 повторений в суперсетах с боковыми подъемами — 4 подхода по 10–12 повторений повторений
- Грудь: кроссоверов на тросе — 4 подхода по 10–12 повторений 9
- Подколенные сухожилия: Румынская тяга с гантелями — 3 подхода по 6–8 повторений 8–10 повторений
- Подколенные сухожилия: сгибаний ног лежа — 4 подхода по 10–12 повторений
- Икры: подъемов на носки сидя — 4 подхода по 12–15 повторений 12–15 повторений
Тяга B
- Спина: тяга штанги в наклоне — 3 подхода по 6–8 повторений
- Спина: подтягиваний (при необходимости с отягощением) — 3 подхода по 8–10 повторений
- Спина: раз тяга рук — 3 подхода по 8–10 повторений
- Нижняя часть спины: гиперэкстензии — 4 подхода по 10–12 повторений в суперсетах со сгибанием рук на тренажере — 4 подхода по 10–12 повторений
- Трапеции: шрагов со штангой — 4 подхода из 10–12 повторений
- Бицепс: сгибаний рук с гантелями стоя — 4 подхода по 10–12 повторений
Толчок B
- Плечи: жим над головой — 5 подходов по 5 повторений
- Грудь: жим гантелей (на наклонной или горизонтальной) — 3 подхода по 8–10 повторений отжимания на брусьях (при необходимости с отягощением) — 4 подхода по 10–12 повторений
- Плечи: подъемы рук на тросе в стороны — 4 подхода по 10–12 повторений
- Грудь: подъемы на тренажере — 4 подхода по 10–12 повторений
- Трицепс: разгибаний со скакалкой над головой — 4 подхода по 10–12 повторений
Ноги B
- Ноги: Передние приседа из 10–12 повторений на каждую ногу
- Квадрицепсы: разгибаний ног сидя — 4 подхода по 10–12 повторений в суперсетах с подъемами на носки стоя — 4 подхода по 12–15 повторений
- Пресс: подъемов ног в висе — 4 подхода 12–15 повторений
РезюмеЭта продвинутая программа невероятно интенсивна и проводится по схеме «тяни-толкай» в течение 6 дней в неделю.
С возрастом мышечная и костная масса постепенно уменьшается. Тем не менее, вы можете противодействовать этой потере, следуя программе тренировок с отягощениями, чтобы стимулировать рост мышц и костей (1, 2).
Упражнения, описанные выше, по-прежнему применимы к людям в возрасте 40 лет и старше, хотя вы можете заменить некоторые упражнения более безопасными для суставов вариантами, особенно если у вас уже есть какие-либо травмы.
Например, вместо приседаний со спиной можно делать кубковые приседания или отжимания на трицепс вместо отжиманий на брусьях.
Независимо от вашего возраста, лучше всего начать с программы для начинающих и продвигаться вверх.
Также важно не тренироваться слишком интенсивно, потому что с возрастом увеличивается риск получения травмы. Вам также может потребоваться увеличить время восстановления до 2 дней между тренировками вместо 1 дня, потому что вашему телу требуется больше времени для восстановления сил (3).
Несмотря на то, что физические упражнения представляют определенные трудности для людей старше 40 лет, соблюдение надлежащей программы тренировок с отягощениями может обеспечить бесконечные преимущества и поддерживать вас в постоянной форме.
РезюмеСтажерам старше 40 лет, возможно, придется скорректировать свои тренировки с учетом травм или медленного восстановления. Несмотря на то, что с возрастом мышечная и костная масса снижается, с этим можно бороться с помощью правильных упражнений.
В то время как тренировки в тренажерном зале стимулируют рост мышц и силы, питание играет важную роль в восстановлении и оптимизации упражнений.
Таким образом, важно следить за тем, чтобы потребление пищи соответствовало потребностям вашей тренировки.
Вы можете добиться этого, обеспечив достаточное потребление калорий, белков, углеводов и жиров в зависимости от интенсивности тренировок и физических целей. Вы можете использовать счетчик калорий для расчета ваших потребностей.
Чтобы нарастить мышечную массу, лучше всего иметь профицит калорий или есть больше, чем необходимо вашему телу для поддержания себя. Избытка калорий на 10–20% по сравнению с вашими базовыми потребностями в калориях должно быть достаточно для увеличения мышечной массы (4).
Если вместо этого вы пытаетесь сбросить жировые отложения, обычно рекомендуется поддерживать исходный уровень или принять небольшой дефицит калорий (4).
Время приема пищи, которое включает в себя прием пищи в определенное время для достижения результатов, также может иметь жизненно важное значение для максимального увеличения мышечной массы. Например, многие эксперты рекомендуют хорошо сбалансированную еду или перекус в течение 2 часов после тренировки, в идеале как до, так и после (5, 6).
Если вы хотите обеспечить правильное питание или создать индивидуальный план, который поможет вам достичь ваших целей, рассмотрите возможность консультации с зарегистрированным диетологом.
РезюмеПравильное питание жизненно важно для занятий спортом, потому что оно обеспечивает ваше тело необходимыми строительными блоками для набора мышечной массы и силы.
Приступая к новой программе силовых тренировок, важно соблюдать меры предосторожности, чтобы не получить травму и не перенапрячься.
Во-первых, вам нужно точно оценить свой уровень опыта, как описано выше, и выбрать подходящую для вас программу тренировок.
Всегда лучше начинать с программы, которая может показаться слишком легкой, а не с слишком сложной программы.
Приведенные выше программы тренировок разбиты на определенные группы мышц для каждой сессии, чтобы обеспечить достаточный стимул для достижения результатов без перенапряжения вашего тела.
Какова ваша цель?
В зависимости от вашей индивидуальной цели, вы можете подумать о корректировке количества повторений и подходов.
Например, если вашей целью является сила (ваша сила против сопротивления), Национальная ассоциация спорта и физической подготовки рекомендует 3 или более подходов до 6 повторений. Вам следует поднимать более тяжелые грузы, если ваша цель — сила (7, 8).
Если вашей целью является гипертрофия или увеличение размера и рельефа мышц, сосредоточьтесь на подходах из 6–12 повторений с 1 минутой отдыха между ними. Вы должны поднимать около 65–85% своего 1-повторного максимума для гипертрофии (9).
Если вашей целью является мышечная выносливость, вам нужно сосредоточиться на более легком весе и большем количестве повторений (8).
Кроме того, правильная разминка является ключом к предотвращению травм, поскольку она готовит ваши мышцы и сердечно-сосудистую систему к предстоящим упражнениям.
Носите удобную, облегающую одежду, в которой легко двигаться, а также кроссовки или другую подходящую обувь.
Если вы увеличиваете вес, который вы поднимаете, или не уверены в движении, рекомендуется, чтобы наблюдатель внимательно следил за весом, пока вы его перемещаете.
Наконец, предоставление достаточного времени для восстановления между тренировками — еще один фактор, который значительно снижает риск получения травмы.
РезюмеЧтобы избежать травм или перенапряжения, важно выбрать программу тренировок, подходящую для вашего уровня подготовки, выполнить надлежащую разминку перед тренировкой и обеспечить достаточное время для восстановления между тренировками.
Независимо от того, являетесь ли вы новичком или опытным посетителем тренажерного зала, программы тренировок, адаптированные к вашему уровню подготовки, помогут вам достичь поставленных целей в области мышц и силы.
Со временем вы обнаружите, что ваше тело лучше реагирует на одни движения, чем на другие, и соответствующим образом адаптируете свои тренировки.
Правильный режим тренировок и правильное питание — это первые шаги к достижению наилучшей формы в жизни, независимо от уровня вашего опыта.
Если у вас есть проблемы со здоровьем, всегда лучше проконсультироваться с врачом перед началом любой программы упражнений.
Тренировочные программы для мужчин: Полное руководство
Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Healthline показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.
Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продуктов соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:
- Оценить ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
- Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
- Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?
Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.
Узнайте больше о нашем процессе проверки. Независимо от того, хотите ли вы сбросить лишние килограммы или набрать массу, вот как адаптировать свою тренировку, чтобы помочь вам достичь своих целей в фитнесе.
Когда дело доходит до достижения наилучшего телосложения, необходима правильная программа силовых тренировок.
Независимо от того, хотите ли вы преобразить свое тело или просто повысить уровень тренировок, важно увеличить тренировочный объем (в виде повторений, подходов и веса), чтобы стимулировать рост новых мышц по мере вашего прогресса.
В целом, большинство начинающих занимаются силовыми упражнениями менее года, среднего уровня – не менее 1 года, а продвинутых – не менее 2 лет. Имейте в виду, что вам не следует пытаться выполнять сложные тренировки, если у вас нет соответствующего опыта силовых тренировок.
В этой статье рассматриваются несколько высококачественных схем упражнений для мужчин с любым уровнем опыта, направленных на максимальное увеличение мышечной массы и силы при обеспечении адекватного восстановления.
Являетесь ли вы опытным экспертом или новичком в силовых тренировках, домашние тренировки — отличный вариант, когда вы не можете попасть в спортзал или вам нужно сменить темп.
Приведенные ниже домашние тренировки требуют ограниченного количества оборудования. Кроме того, некоторые движения можно заменить упражнениями с собственным весом, в которых вы используете собственный вес тела в качестве сопротивления.
Эти упражнения можно использовать в качестве недельной программы для начинающих или циклически, чтобы обеспечить несколько занятий в неделю для продвинутых учеников.
Если ваша цель — похудеть, вы можете добавить кардиоупражнения, например бег или езду на велосипеде, между тренировками.
Необходимое оборудование: плоская силовая скамья , соответствующие регулируемые гантели в зависимости от уровня вашего опыта. Но если вы знаете, что ищете, вы можете приобрести регулируемые гантели онлайн. 9
День 1: Ноги, плечи и пресс
Плечи: Жим от плеч стоя — 3 подхода по 6–8 повторенийДень 2: Грудь и спина
- Грудь: жим гантелей лежа или жим с пола — 3 подхода по 6–8 повторений
- Спина:
6 тяга в наклоне — 3 подхода по 6–8 повторений
- Грудь: разводка гантелей — 3 подхода по 8–10 повторений
- Спина: тяга гантелей одной рукой — 3 подхода по 6–8 повторений
- Грудь: отжиманий — 3 подхода по 10–12 повторений
- Задняя часть/Сундук: Увоиваемые отверстия гантелей — 3 комплекта 10–12 повторений
День 3: Руки и АБС
- Бицепс: Альтернативные бицепсы — 3 комплекта 8–10 повторений на ARM
- 55 Трицепс: разгибаний на трицепс над головой — 3 подхода по 8–10 повторений
- Бицепс: сгибаний рук с гантелями сидя — 2 подхода по 10–12 повторений на каждую руку
- Трицепс: отжиманий лежа — 2 подхода по 10–12 повторений повторений
- Трицепс: откидываний назад с гантелями — 3 подхода по 8–10 повторений на каждую руку
- Пресс: доски — 3 подхода 30-секундных задержек
Резюме тренировкинеобходимо добиться значительного увеличения мышечной массы и силы с минимальным оборудованием.
Боковые подъемы (из тренировки «День 1: все тело» ниже)
Начало в тренажерном зале может показаться пугающим, но при правильном руководстве процесс становится более доступным и даже бодрящим.
Будучи новичком, вы можете очень быстро прогрессировать, потому что почти любое упражнение способствует увеличению мышечной массы и силе. Тем не менее, важно избегать перенапряжения, которое может привести к травмам или снижению работоспособности.
В рамках этой программы тренировок вы проводите в тренажерном зале 3 дня в неделю (например, в понедельник, среду и пятницу), при этом занятия для всего тела выполняются каждый день. Это позволяет вам привыкнуть к новым движениям, сосредоточиться на правильной форме и дать время на восстановление.
Вы можете добавлять повторения и подходы по мере необходимости.
Начальный этап должен длиться до тех пор, пока вы продолжаете совершенствоваться. Некоторые люди могут достичь плато примерно через 6 месяцев, в то время как другие могут продолжать видеть результаты в течение более года.
Необходимое оборудование: полностью оборудованный тренажерный зал
Периоды отдыха: 90–180 секунд на основные движения, 60–90 секунд на вспомогательные элементы около 2 твердых повторений в баке.
День 1: все тело
- Ноги: приседания со штангой на спине — 3 подхода по 5 повторений
- Грудь: жим штанги на горизонтальной скамье — 3 подхода по 5 повторений
- подходы по 6–8 повторений
- Плечи: жим гантелей сидя — 3 подхода по 6–8 повторений
- Трицепсы: отжимания на тросе на трицепс — 3 подхода по 8–10 повторений
- подъемы плеч в стороны: 900 — 3 подхода по 10–12 повторений
- Икры: подъемы на носки сидя — 3 подхода по 10–12 повторений
- Пресс: планка — 3 подхода по 30 секунд
День 2: Все тело
0 1 или становая тяга с трэп-грифом — 3 подхода по 5 повторенийДень 3: Все тело
- Ноги: жим ногами — 3 подхода по 5 повторений
- Спина: Тяга Т-грифа — 3 подхода по 6–8 повторений 1 Грудь:1 Разведение рук на тренажере или с гантелями — 3 подхода по 6–8 повторений
- Плечи: жим гантелей одной рукой от плеч — 3 подхода по 6–8 повторений
- Трицепс: разгибания на трицепс с гантелями или тренажером — 3 подхода по 8–10 повторений — 3 подхода по 10–12 повторений
- Икры: подъемов на носки сидя — 3 подхода по 10–12 повторений
- Пресс: скручиваний на наклонной скамье — 3 подхода по 10–12 повторений
5 Резюме -дневная программа для начинающих обеспечивает стимул для всего тела, необходимый для набора мышечной массы, и позволяет адекватно восстанавливаться между сеансами.
Жим над головой (из тренировки «День 3: Верхняя часть тела» ниже)
После нескольких месяцев напряженной работы в тренажерном зале пришло время повысить уровень тренировок, чтобы поддерживать прогресс.
К этому моменту у вас должна быть хорошая техника выполнения упражнений и способность работать с большим весом на перекладине.
Эта промежуточная программа, рассчитанная на 4 дня в неделю, увеличивает количество повторений и подходов, чтобы стимулировать рост новых мышц. Когда они становятся слишком легкими, вы можете постепенно увеличивать вес или количество повторений/подходов.
Если вы сделаете это правильно, вы сможете выполнять эту процедуру в течение нескольких лет, пока не достигнете продвинутого уровня. Может быть полезно время от времени менять упражнения, чтобы оставаться занятым и предотвратить выгорание.
Помните, что болезненность не всегда является показателем роста мышц. Теперь, когда у вас есть некоторый тренировочный опыт, вы можете не чувствовать боли после каждой тренировки.
Необходимое оборудование: полностью оборудованный тренажерный зал
Интервалы отдыха: 90–180 секунд для основных движений, 60–90 секунд для аксессуаров
Интенсивность: Выберите вес, который позволит вам выполнить заданное количество повторений, оставив в запасе примерно 2 полных повторения. Чтобы увеличить интенсивность, дойдите до своего предела в последнем подходе.
День 1: Верхняя часть тела
- Грудь: жим штанги на горизонтальной скамье — 4 подхода по 6–8 повторений
- Спина: тяга штанги в наклоне — 3 подхода по 6–8 повторений
- Плечи 90:
День 2: Нижняя часть тела
- Ноги: приседаний со штангой на спине 4 90–8 1 повторений по 60–8 Ноги: жим ногами — 3 подхода по 8–10 повторений
- Квадрицепсы: разгибания ног сидя — 3 подхода по 10–12 повторений
- Квадрицепсы: выпады с гантелями или штангой на ходу — 3 подхода по 10–12 повторений жим ногами — 4 подхода по 12–15 повторений
- Пресс: скручивания на наклонной скамье — 4 подхода по 12–15 повторений
День 3: Верхняя часть тела
- Плечи: жим над головой — 4 подхода по 6 повторений 8 повторений
- Грудь: жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 8–10 повторений
- Спина: тяга троса одной рукой — 3 подхода по 10–12 повторений
- Плечи: подъемы на блоке в стороны — 3 подхода по 10–12 повторений
- Задние дельтоиды/трапеции: тяга к лицу — 3 подхода по 10–12 повторений
- Трапеция: шраги с гантелями — 3 подхода по 10–12 повторений 12 повторений
- Бицепс: подъемов на тренажере проповедника — 3 подхода по 12–15 повторений
День 4: Нижняя часть тела
- Задняя часть/подколенные сухожилия: ДЕЙСТ становая тяга — 3 подхода по 10–12 повторений
- Подколенные сухожилия: сгибание ног лежа — 3 подхода по 10–12 повторений
- Икры: подъемы на носки сидя — 4 подхода по 12–15 повторений
- пресс для ног: 6 ног: подъемы на римском стуле — 4 подхода по 12–15 повторений
РезюмеЭта 4-дневная промежуточная программа включает в себя дополнительные подходы и повторения, а также более сложные упражнения, чтобы ускорить рост новых мышц.
Подъем ног в висе (из тренировки «Ноги B» ниже)
Дополнительный объем (подходы и повторения) и интенсивность (вес на штанге) необходимы продвинутым посетителям тренажерного зала, чтобы продолжать наращивать мышечную массу. Имейте в виду, что вы не должны пытаться выполнять эту программу, если вы не тренируетесь последовательно в течение 2 или более лет.
Хотя рост мышечной массы будет происходить не так быстро, как это было, когда вы были новичком, на этом этапе еще есть место для значительного прогресса.
В рамках этой изнурительной тренировки вы проводите в спортзале 6 дней в неделю с 1 днем отдыха между ними. Он следует схеме «тяни-толкай-ноги», задействуя каждую группу мышц два раза в неделю, с добавлением суперсетов для максимальной гипертрофии (роста мышц).
Опять же, вы можете увеличивать вес на штанге, а также количество подходов и повторений от недели к неделе, чтобы обеспечить постоянный прогресс, следуя этой программе.
Необходимое оборудование: полностью оборудованный тренажерный зал
Периоды отдыха: 90–180 секунд на основные движения, 60–90 секунд на вспомогательные элементы около 2 твердых повторений в баке. Чтобы увеличить интенсивность, дойдите до отказа в последнем подходе.
Суперсеты: Выполните начальный подход первого движения, за которым сразу следует второе движение. Повторяйте, пока не будут выполнены все назначенные повторения и подходы.
Тяга A
- Спина/задние сухожилия: Становая тяга со штангой — 5 подходов по 5 повторений
- Спина: подтягиваний или тяга широчайших — 3 подхода по 10–12 повторений
- Тяга спины:
- Тяга троса сидя — 3 подхода по 10–12 повторений
- Задние дельты/трапеции: тяга к лицу — 4 подхода по 12–15 повторений
- Бицепс: сгибание рук молотком — 4 подхода по 10–12 повторений в суперсетах со шрагами с гантелями 4 подхода по 10–12 повторений
- Бицепс: Сгибание рук стоя — 4 подхода по 10–12 повторений
Толчок A
- Грудь: Жим штанги на горизонтальной скамье — 5 подходов по 5 повторений
- Плечи: жим гантелей сидя — 8 подходов по 6 повторений повторений
- Грудь: жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 10–12 повторений
- Трицепс/плечи: отжиманий вниз на трицепс — 4 подхода по 10–12 повторений в суперсетах с боковыми подъемами — 4 подхода по 10–12 повторений повторений
- Грудь: кроссоверов на тросе — 4 подхода по 10–12 повторений 9
- Подколенные сухожилия: Румынская тяга с гантелями — 3 подхода по 6–8 повторений 8–10 повторений
- Подколенные сухожилия: сгибаний ног лежа — 4 подхода по 10–12 повторений
- Икры: подъемов на носки сидя — 4 подхода по 12–15 повторений 12–15 повторений
Тяга B
- Спина: тяга штанги в наклоне — 3 подхода по 6–8 повторений
- Спина: подтягиваний (при необходимости с отягощением) — 3 подхода по 8–10 повторений
- Спина: раз тяга рук — 3 подхода по 8–10 повторений
- Нижняя часть спины: гиперэкстензии — 4 подхода по 10–12 повторений в суперсетах со сгибанием рук на тренажере — 4 подхода по 10–12 повторений
- Трапеции: шрагов со штангой — 4 подхода из 10–12 повторений
- Бицепс: сгибаний рук с гантелями стоя — 4 подхода по 10–12 повторений
Толчок B
- Плечи: жим над головой — 5 подходов по 5 повторений
- Грудь: жим гантелей (на наклонной или горизонтальной) — 3 подхода по 8–10 повторений отжимания на брусьях (при необходимости с отягощением) — 4 подхода по 10–12 повторений
- Плечи: подъемы рук на тросе в стороны — 4 подхода по 10–12 повторений
- Грудь: подъемы на тренажере — 4 подхода по 10–12 повторений
- Трицепс: разгибаний со скакалкой над головой — 4 подхода по 10–12 повторений
Ноги B
- Ноги: Передние приседа из 10–12 повторений на каждую ногу
- Квадрицепсы: разгибаний ног сидя — 4 подхода по 10–12 повторений в суперсетах с подъемами на носки стоя — 4 подхода по 12–15 повторений
- Пресс: подъемов ног в висе — 4 подхода 12–15 повторений
РезюмеЭта продвинутая программа невероятно интенсивна и проводится по схеме «тяни-толкай» в течение 6 дней в неделю.
С возрастом мышечная и костная масса постепенно уменьшается. Тем не менее, вы можете противодействовать этой потере, следуя программе тренировок с отягощениями, чтобы стимулировать рост мышц и костей (1, 2).
Упражнения, описанные выше, по-прежнему применимы к людям в возрасте 40 лет и старше, хотя вы можете заменить некоторые упражнения более безопасными для суставов вариантами, особенно если у вас уже есть какие-либо травмы.
Например, вместо приседаний со спиной можно делать кубковые приседания или отжимания на трицепс вместо отжиманий на брусьях.
Независимо от вашего возраста, лучше всего начать с программы для начинающих и продвигаться вверх.
Также важно не тренироваться слишком интенсивно, потому что с возрастом увеличивается риск получения травмы. Вам также может потребоваться увеличить время восстановления до 2 дней между тренировками вместо 1 дня, потому что вашему телу требуется больше времени для восстановления сил (3).
Несмотря на то, что физические упражнения представляют определенные трудности для людей старше 40 лет, соблюдение надлежащей программы тренировок с отягощениями может обеспечить бесконечные преимущества и поддерживать вас в постоянной форме.
РезюмеСтажерам старше 40 лет, возможно, придется скорректировать свои тренировки с учетом травм или медленного восстановления. Несмотря на то, что с возрастом мышечная и костная масса снижается, с этим можно бороться с помощью правильных упражнений.
В то время как тренировки в тренажерном зале стимулируют рост мышц и силы, питание играет важную роль в восстановлении и оптимизации упражнений.
Таким образом, важно следить за тем, чтобы потребление пищи соответствовало потребностям вашей тренировки.
Вы можете добиться этого, обеспечив достаточное потребление калорий, белков, углеводов и жиров в зависимости от интенсивности тренировок и физических целей. Вы можете использовать счетчик калорий для расчета ваших потребностей.
Чтобы нарастить мышечную массу, лучше всего иметь профицит калорий или есть больше, чем необходимо вашему телу для поддержания себя. Избытка калорий на 10–20% по сравнению с вашими базовыми потребностями в калориях должно быть достаточно для увеличения мышечной массы (4).
Если вместо этого вы пытаетесь сбросить жировые отложения, обычно рекомендуется поддерживать исходный уровень или принять небольшой дефицит калорий (4).
Время приема пищи, которое включает в себя прием пищи в определенное время для достижения результатов, также может иметь жизненно важное значение для максимального увеличения мышечной массы. Например, многие эксперты рекомендуют хорошо сбалансированную еду или перекус в течение 2 часов после тренировки, в идеале как до, так и после (5, 6).
Если вы хотите обеспечить правильное питание или создать индивидуальный план, который поможет вам достичь ваших целей, рассмотрите возможность консультации с зарегистрированным диетологом.
РезюмеПравильное питание жизненно важно для занятий спортом, потому что оно обеспечивает ваше тело необходимыми строительными блоками для набора мышечной массы и силы.
Приступая к новой программе силовых тренировок, важно соблюдать меры предосторожности, чтобы не получить травму и не перенапрячься.
Во-первых, вам нужно точно оценить свой уровень опыта, как описано выше, и выбрать подходящую для вас программу тренировок.
Всегда лучше начинать с программы, которая может показаться слишком легкой, а не с слишком сложной программы.
Приведенные выше программы тренировок разбиты на определенные группы мышц для каждой сессии, чтобы обеспечить достаточный стимул для достижения результатов без перенапряжения вашего тела.
Какова ваша цель?
В зависимости от вашей индивидуальной цели, вы можете подумать о корректировке количества повторений и подходов.
Например, если вашей целью является сила (ваша сила против сопротивления), Национальная ассоциация спорта и физической подготовки рекомендует 3 или более подходов до 6 повторений. Вам следует поднимать более тяжелые грузы, если ваша цель — сила (7, 8).
Если вашей целью является гипертрофия или увеличение размера и рельефа мышц, сосредоточьтесь на подходах из 6–12 повторений с 1 минутой отдыха между ними. Вы должны поднимать около 65–85% своего 1-повторного максимума для гипертрофии (9).
Если вашей целью является мышечная выносливость, вам нужно сосредоточиться на более легком весе и большем количестве повторений (8).
Кроме того, правильная разминка является ключом к предотвращению травм, поскольку она готовит ваши мышцы и сердечно-сосудистую систему к предстоящим упражнениям.
Носите удобную, облегающую одежду, в которой легко двигаться, а также кроссовки или другую подходящую обувь.
Если вы увеличиваете вес, который вы поднимаете, или не уверены в движении, рекомендуется, чтобы наблюдатель внимательно следил за весом, пока вы его перемещаете.
Наконец, предоставление достаточного времени для восстановления между тренировками — еще один фактор, который значительно снижает риск получения травмы.