Можно ли утром тренироваться: Вредны ли тренировки сразу после пробуждения и перед сном?

Вредны ли тренировки сразу после пробуждения и перед сном?

В утренней рубрике «Здоровый вопрос» заместитель председателя медицинского комитета РФС Эдуард Безуглов расскажет, сколько времени у вас есть до первой полезной тренировки после сна и когда стоит сказать «На сегодня все».

Суть вопроса: Тренировка на голодный желудок идеальна для жиросжигания, но вредна для сердца, если тренироваться утром до завтрака и после сна. Тренировка вечером часто бывает удобна с точки зрения распорядка дня, но может ухудшить качество сна.

Отвечает Эдуард Безуглов, заместитель председателя медицинского комитета РФС, ассистент кафедры спортивной медицины Первого МГМУ им. И.М. Сеченова:

‑ Все зависит от вашего распорядка дня: если вы привыкли вставать в пять утра, а ложиться в десять вечера, то можно спокойно позавтракать и уже через час выйти на пробежку. Если же вы встали в экстремально раннее для вас время, нужно полностью отойти от сна, подготовить себя качественной разминкой к нагрузкам – и только после этого приступать.

Когда говорят об утренних тренировках профессиональных спортсменов, речь чаще всего идет о 10–11 часах утра. Они спокойно высыпаются, завтракают и через пару часов начинают тренировку. Утренняя тренировка любителя – это подъем в шесть утра и прием пищи. В такой ситуации перед основным тренировочным блоком обязательно тщательно размять суставы и «завести» сердце ходьбой или легким бегом. На это может уйти до 40 минут.

Если мы говорим о тренировке на голодный желудок для снижения веса, то это всегда тренировка на низком пульсе. В таком случае даже после 45–50 минуты работы начнут вовсю гореть жиры. Надо помнить, что именно утром наступает пик уровня гормона роста, который тоже обладает жиросжигающим эффектом.

Проведение же по утрам натощак интенсивной тренировки строго противопоказано, так как она требует большого количества энергии, которой у нас в этот момент по определению нет. Что касается вечера, то здесь рекомендация короткая: за два часа до сна нужно закончить прием пищи, а за три любую значимую физическую активность.

Фото: globallookpress.com

Силовые тренировки рано утром: что нужно знать

Что делать, если ранее утро — единственное время, когда вы можете ходить на тренировки? Если ли какие-то ограничения?

1. Тренировки ранним утром и питание

Утром после сна в организме низкий уровень глюкозы. Тренировки с низким уровнем глюкозы могут привести к временной гипогликемии — еще большему ее снижению. Вы можете почувствовать тошноту, слабость, головокружения и предобморочное состояние.

Утром так же пик секреции кортизола — катаболического гормона.

Кортизол — стрессовый гормон, который обеспечивает глюкозой нервную систему, добывая ее из белков и жиров тела.

Антагонист кортизола — инсулин. Когда уровень инсулина поднимается, кортизол снижается. Поэтому съесть что-то, прежде чем идти на тренировку, — хорошая идея. Кроме того, исследования показывают: углеводы и белки, съеденные непосредственно перед утренней тренировкой, имеют больший анаболический эффект. Он чуть выше, чем еда перед дневной и вечерний тренировкой, когда в крови уже находятся аминокислоты, жиры или глюкоза с прошлых приемов пищи. 

Некоторые люди не любят тренироваться на полный желудок. Они чувствуют тяжесть и сонливость, а заниматься — труднее. На самом деле, для подъема глюкозы в крови нужно совсем немного. Лайл Макдональд дает такие цифры:

• 0.3-0.4 грамма и белков, и углеводов на килограмм веса тела. Для девушки весом 55 кг это 16-20 грамм и того, и другого.

Так что наедаться на завтрак перед тренировкой не обязательно, если вы не хотите. В этом случае хорошим решением будет еда в жидком виде: она усваивается быстрее, не создает сильного чувства насыщения и тяжести в желудке. Молоко, йогурт, протеиновый порошок, фрукт могут помочь. Желудок не будет переполненным, но организм получит все нужное.

2. Тренировки ранним утром и суставы

Ваши суставы неподвижны, пока вы спите. В это время производство синовиальной жидкости уменьшается. Эта жидкость смазывает суставы, чтобы помогать им свободно двигаться. Кроме того, температура тела утром ниже, и это тоже делает мышцы и связки более жесткими. Поэтому качественная разминка очень важна.

3. Тренировки утром и позвоночник

Есть исследования о том, что большинство людей показывают лучшие результаты на тренировке через 3 часа после пробуждения. За это время вы разминаетесь в разных бытовых движениях, суставы восстанавливают эластичность и мобильность. Но не все могут это себе позволить, что может быть проблемой. Об этом пишет доктор Stuart M. McGill в своей книге Ultimate Back Fitness and Performance.

Во время сна в положении лежа компрессионная (сдавливающая) нагрузка на межпозвоночные диски уменьшается. Это позволяет дискам впитать больше жидкости и увеличиться в объёме. Утром давление внутри дисков на 240% выше, чем перед сном, и вероятность протрузий, грыж или повреждения связок увеличивается именно в это время. По возможности, стоит отказаться от тяжелых становых и румынских тяг и приседаний, если вы тренируетесь менее, чем через час после пробуждения.

В течении дня лишняя вода выходит — в результате обычной бытовой нагрузки. Диски становятся более жёсткими на сжатие, но одновременно более гибкими. Вероятность их повреждения становится меньше.

Если у вас нет возможности подождать пару часов перед тренировкой после подъема, вот несколько решений. Они уменьшают риски травм позвоночника во время утренних занятий.

1

Горячий душ или сауна

Это один из методов пассивной разминки — способ прогреть мягкие ткани и сделать их более эластичными.

2

Более долгая разминка

Чем дольше вы разогреваетесь и разминаетесь, тем больше лишней жидкости выйдет из дисков до начала силовых упражнений. Быстрый бег рано утром без подготовки тела тоже не рекомендуется. Лучший вариант — ходьба на дорожке в гору, суставная разминка и динамическая разминка для мобильности основных суставов. Если обычно вы разогреваетесь 10 минут, увеличьте время вдвое.

3

Делайте разминочные подходы

Не начинайте сразу же с тяжелых упражнений со штангой. Вместо этого сделайте более длинную серию разминочных подходов с небольшими весами.

4

Делайте «одноногие» упражнения

Отдавайте предпочтение упражнениям, выполняемым на одной ноге. Выпады, сплит-приседания, подъемы, тяги на одной ноге и прочее. В них нагрузка на поясницу меньше, а активация целевых мышц такая же хорошая.

5

Упражнения на пресс — в конец тренировки

Сгибания-разгибания позвоночника особенно опасны, когда диски перенасыщены водой. Даже безопасные упражнения могут принести вред  в этих условиях. Поэтому все скручивания делайте в конце тренировки.

Тренировки утром или вечером? Решать тебе! — Сеть фитнес-клубов «FitОстров»

Вопрос о том, когда лучше заниматься спортом, чтобы тренировки были эффективными, приносили только пользу — волновал всех и всегда. Действительно, можно потратить много времени, выбиться из сил — а похудеть или получить полноценный заряд бодрости на весь день так и не получится. Когда же лучше заниматься утром или вечером мы подробнорассмотрим в этой статье.

Получать физическую нагрузку и полноценно заниматься спортом важно и нужно для каждого человека. Все конечно знают, что фитнес позволяет улучшить фигуру, поправить здоровье, похудеть, стать более уверенным в себе человеком. Ведь когда вы довольны своим внешним видом, непременно автоматически повышается ваша уверенность в себе и своих силах и ваша самооценка. Увидев первые достижения в виде подтянутой фигуры или красивых рельефных мышц, появляется стимул заниматься дальше, добиваться успеха и сворачивать горы.

Утро: «ЗА»

Снижается аппетит на весь день

Ученые из Великобритании сравнивали данные опросов, проведенных среди любителей бега. Оказалось, что те, кто бегал утром, в течение дня испытывали чувство голода реже, чем поклонники вечерних пробежек. Ученые предположили, что утренняя тренировка подавляет выделение гормонов, ответственных за аппетит. Значит, тем, кто склонен переедать, после утренней тренировки будет проще справиться с привычкой все время что-то жевать.

С утра легче сжечь жир

Во время физической нагрузки сначала расходуются углеводы и лишь после двадцатой минуты движения мышцы получают энергию из жира. Именно поэтому для похудения всегда рекомендовали длительные тренировки, не короче 40 минут. Однако последние исследования Американского колледжа спортивной медицины показывают, что в первой половине дня достаточно позаниматься всего 20–30 минут. По жиросжигающему эффекту это будет идентично 40 минутам после обеда. Причина в том, что до 17 часов дня наш обмен веществ настроен на расход энергии, в том числе и жира. А после 17 часов интенсивность обменных процессов угасает, гормональная и другие системы ориентированы уже на восполнение запасов. Поэтому с утра неподатливые жировые отложения легче «идут в расход» и поддаются расстрелу.

Ниже риск травм

После утренней тренировки усталость проходит быстрее и мышцы лучше восстанавливаются, утверждает новое исследование Университета Торонто. Медики наблюдали 3000 увлеченных фитнесом человек и установили, что после утреннего тренинга пульс восстанавливался до нормы в среднем на 20% быстрее, чем после вечернего. Кроме того, анализ крови показал, что при одинаковой интенсивности тренировок микротравмы мышечных волокон и связанные с ними изменения крови утром происходят реже.

Утро: «против»

Если Вы не завтракаете

Тренироваться с утра на голодный желудок неэффективна сама по себе и может привести к обмороку. Без небольшого завтрака сил хватит разве что на легкую зарядку. Так что же, вставать на два часа раньше, есть и ждать час, пока завтрак переварится? Это мало кому подходит. Правда, можно выпить сладкий чай с кусочком шоколада, кофе с сахаром, сок, съесть банан, различные сухофрукты – это может быть горсть изюма или кураги. Эти продукты усвоятся, пока вы одеваетесь и организм проснувшись и втянувшись в работу начнет правильные действия.

Густая кровь

Кровь человека с утра достаточно густая, утренние тренировки усиливают значительно ее циркуляцию, а в таком «неразбавленном» виде это значит перегружать сердце и вены. Поэтому обязательно возьмите себе за правило — до тренировки обязательно надо выпить 1–2 стакана жидкости и подождать минут 5–10, чтобы влага впиталась.

С утра организм еще спит

После сна циркуляция крови по телу замедлена, легкие сужены, нервная система заторможена. Поэтому начинать зарядку надо обязательно с разминки, постепенно и поступательно увеличивая нагрузку. Новичкам не рекомендуется с утра давать себе серьезную нагрузку типа бега или силовых упражнений, лучше погулять, покататься на велосипеде или с удовольствием поплавать.

Когда вечерние занятия лучше утренних:

Но иногда люди просто не имеют выбора — единственная возможность посетить спортзал появляется лишь вечером, после рабочего дня. И многие тренеры по фитнесу считают это оптимальным, поскольку силовые нагрузки с утра вредны и опасны для сердечно-сосудистой системы.

Связано это с тем, что при резком пробуждении сердцебиение резко учащается, а остальные элементы кровеносной системы еще не проснулись и работают вполсилы, отчего на сердце приходится слишком интенсивная давка. При проблемах с сердцем профессионалыоднозначно рекомендуют совсем отказаться от утренней тренировки и перенести ее на более позднее время.

А вот если Вы задались целью сбросить вес, то польза от вечерней тренировки (вне зависимости от типа упражнений) будет лишь при условии жесткого соблюдения диеты. Таким образом Вы заставите организм расходовать свои внутренние резервы для покрытия энергозатрат на тренировку.

Вечер: «ЗА»

Физическая нагрузка ускоряет обмен веществ

Как известно, к вечеру обмен веществ замедляется, именно поэтому шоколадка, съеденная на завтрак, на фигуре почти не отразится, а вот торт за ужином немедленно обнаруживается в районе талии. Умеренная физическая нагрузка – хороший способ ускорить метаболизм. Однако нагрузка должна быть обязательно умеренной, никаких рекордов!

Ночью после тренировки будет расходоваться жир

Известно, что сжигание калорий не останавливается с окончанием тренировки! По инерции еще как минимум 12 часов мышцы продолжают потреблять энергию для восстановления. Теперь представьте, что после тренировки вы съели легкий ужин и легли спать. Еды больше нет, новая энергия не поступает, значит, организм будет вынужден обратиться к запасенному жиру. И так до утра. А с утра обмену веществ тоже не до запасов, значит, похудение неизбежно!

Вечер: «против»

Усталость после работы

Заставить себя после работы делать упражнения и бежать в тренажерный зал совсем нет сил. У кого-то не хватает мотивации, чтобы сломать привычный стереотип и вечером заняться чем-то активным, а кто-то действительно слишком устал физически.

После тренировки очень хочется есть

Эксперты из Шведской школы наук о спорте и здоровье выяснили, обостренное чувство голода после тренировки — это показатель неправильно выбранной тренировки. Она явно была или слишком интенсивной, или слишком длинной. Замените бег на прогулку, аэробику на велотренажер. Укоротите занятие с часа до 40 или 30 минут.

Трудно заснуть

Причина – слишком интенсивная тренировка.

Утренние тренировки подойдут вам, если:

• вы жаворонок;
• вам позволяет рабочий график ;
• вы находите много отговорок и причин, чтобы не заниматься спортом. Утром мозг еще «не проснулся», и можно «обмануть» свою лень;
• спорт помогает вам проснуться и взбодриться;
• вам нужно настроиться на активный день;
• вы хотите больше сжечь калорий за день. Тренировки с утра дают мощный толчок метаболизму и организм активно сжигает жир даже после занятий спортом.

Утренние тренировки НЕ подойдут вам, если:

• вы не можете заставить себя лечь спать до 23 часов;
• вы не сможете контролировать свое питание вечером и есть соблазн обеспечить себя едой за утренние усилия.

Вечерние тренировки подойдут вам, если:

• вы сова;
• вам нужно «размяться» после трудового дня;
• спортзал находится рядом с работой;
• вам необходимо отвлечься от рабочих вопросов и проблем;
• у вас проблемы со сном (при умеренной нагрузке).

Вечерние тренировки НЕ подойдут вам, если:

• у вас всегда есть планы на вечер;
• если вы слишком интенсивно тренируетесь — это провоцирует бессонницу.

Итак, подведем окончательный итог. В тренировочном процессе утреннем или же вечернем есть свои плюсы и свои минусы. Так что исходите из собственных предпочтений, равно как из графика работы. Двигаться тогда, когда вам удобно, гораздо полезнее, чем не двигаться вообще. А отрицательные эффекты легко свести на нет, воспользовавшись полезными советами, которые мы дали.

когда лучше тренироваться – Москва 24, 20.05.2016

Фото: YAY/ТАСС

Колумнист m24.ru, фитнес-тренер и телеведущий Эдуард Каневский рассказывает, когда в спортзале меньше всего народа и в какое время суток лучше всего заниматься.

В какое время тренироваться, чтобы похудеть? А в какие часы лучше растет мышечная масса? И зависит ли результат от времени тренировки вообще? Сто процентов, ответить на этот вопрос не сможет никто, пока сам не попробует тренироваться в различные часы. Ведь есть такое понятие, как «биологический ритм», и у каждого он свой. Но если серьезно не углубляться в физиологические особенности каждого человека, то на практике можно применить общепринятые в фитнесе подходы для решения определенных целей и задач.

С утра пораньше

Бытует мнение, что лучшее время для кардиотренировки – это раннее утро, сразу после сна. Сторонники этой теории утверждают, что после ночного голодания организм быстрее начинает сжигать подкожный жир, так как в течение ночи человек ничего не ел, и результат не заставит себя ждать. И эта теория имеет право на существование при соблюдении одного нюанса.

Дело в том, что в состоянии голода в момент, когда мы даем аэробную нагрузку (как правило, это бег, скакалка, велосипед или беговые лыжи либо любой кардиотренажер, если человек идет целенаправленно с утра в фитнес-клуб), организм находится в состоянии дефицита калорий.

Доказано, что при выполнении аэробных тренировок натощак занимающийся активно теряет не жировую массу тела, а мышечную. Такой подход категорически противопоказан тем, кто хочет сохранить набранные килограммы мышц в тренажерном зале и пытается сделать их рельефнее.

Какой выход в данной ситуации? Перед утренней пробежкой необходимо съесть любой высокобелковый продукт. Чаще это обезжиренный творог, кефир, яичные белки, если же вы не хотите грузить пищеварительную систему сразу перед тренировкой, то лучше всего подойдет так называемый сывороточный изолят – это вид протеинового напитка, в котором полностью отсутствуют жиры и углеводы. Только белок (правда, разводить его необходимо водой или обезжиренным молоком), что идеально подходит для защиты ваших мышц во время аэробики после длительного голодания. Вообще, принятие белка перед кардио – лучший способ худеть быстрее, сохраняя мышечную массу в любое время тренировки.

После работы

Фото: YAY/ТАСС

Мое мнение как профессионального тренера в том, что лучшее время для кардиотренировок – это вечер, ближе ко сну. Дело в том, что после утренней тренировки у вас еще целый день впереди, а это как минимум еще три-четыре приема пищи, стресс на работе, возможно, алкоголь вечером. Таким образом, эффективность ваших утренних тренировок снижается набранными калориями, часто избыточными, в течение рабочего дня. Вечернее кардио – прекрасный способ борьбы с лишним весом. После такой тренировки вы также употребляете любой высокобелковый продукт, тем самым защищая мышечную массу от разрушения после аэробной сессии и ночного голодания, а утром у вас есть возможность больше поспать, что тоже полезно для общего самочувствия и здоровья в целом.

В какое время фитнес-клубы наиболее заполнены людьми? Правильно, утром, с семи до одиннадцати, и вечером, с шести до десяти. Но это не связано с тем, что большинство клиентов знают, когда лучше тренироваться, ведь есть клубы с круглосуточным режимом работы и в них, даже глубокой ночью наблюдается определенный ажиотаж. Просто клиенты чаще приходят либо до работы, либо после. Самые отчаянные приходят вместо работы или обеда.

Для тех, кому нужны мускулы

Но если с кардиотренировками мы более-менее разобрались, то когда лучше качаться? Здесь существенное большинство спортивных врачей и опытных культуристов скажут, что в первой половине дня. Это напрямую связанно с уровнем определенных гормонов, в частности тестостерона, чья концентрация максимальная именно после сна.

Понятно, что эту концентрацию высчитать для конкретного человека непросто, да и кому нужны столь серьезные исследования, но качаться до обеда действительно эффективнее и проще. Не зря практически в любом спорте высоких достижений существуют утренние тренировки, и как раз в эти часы проводят самые интенсивные занятия, когда необходимо максимально выложиться.

Фото: YAY/ТАСС

В тренажерном зале то же самое: вы проснулись, качественно загрузились сложными углеводами: гречкой, геркулесом, бурым рисом, макаронами (такое количество углеводов необходимо, чтобы вам хватило энергии для тяжелых силовых тренировок) — и отправляетесь в тренажерный зал. Если же у вас не получается посещать тренажерку в утренние часы и остается только вечернее время – это не значит, что вы не добьетесь определенного результата. Он обязательно будет, но, возможно, для его достижения вам понадобится чуть больше времени.

Еще одним минусом вечерних силовых тренировок является сильное переутомление, ведь работа на массу заставляет вас тренироваться на износ, что часто приводит к нарушению сна. Поэтому, если вы после такой тренировки плохо спите, рекомендую немного снизить интенсивность тренировок: брать меньше веса либо увеличить время между подходами или количество упражнений. Помните: главное, что вы тренируетесь. Быстрых результатов все равно не бывает, а вот причин не заниматься вообще миллионы!

5 причин тренироваться именно по утрам

Вопрос о лучшем времени суток для занятий физическими упражнениями частенько вызывает ожесточенные споры между ранними жаворонками и поздними совами. Каждая группа приводит свои аргументы, подкрепленные информацией из различных источников и своим личным опытом. Мы хотим подлить масла в огонь и познакомить вас с публикацией издания Huffpost.com, которая утверждает, что тренироваться надо все же по утрам.

Медицинские исследования последних лет по разному относятся к идее ранних физических занятий. Одни, как, например, недавнее исследование журнала Medicine & Science in Sports & Exercise говорит, что утренние упражнения помогают справиться с чувством голода и больше способствуют похудению. Другие утверждают, что именно вечерние суточные ритмы наиболее благоприятны для спорта. Тем не менее, сводить этот вопрос к чистой физиологии не совсем верно, так как существует целый ряд социальных и  психологических факторов, которые говорят, что тренироваться необходимо именно утром.

Снижение аппетита

В исследовании Brigham Young University были обследованы несколько десятков как нормальных, так и страдающих ожирением женщин. У всех них в день, начинающийся с утренней тренировки, наблюдалось снижение тяги к еде.

Вы свободны весь оставшийся день

У абсолютного большинства из нас именно вечером наблюдается значительная социальная активность. Посещения кафе, встречи с друзьями, походы в гости или театр, общение с близкими и многие другие приятные моменты ждут нас по вечерам. Вы ведь не скажете своей любимой: «Нет, я сегодня не приду, я должен побегать!» 🙂

 Утром вы действительно сделаете это

Если вы запланировали свою тренировку на утро, то гораздо больше шансов, что вы на самом деле выполните ее. В течении дня и вечером могут возникнуть миллион разных причин, отговорок, проблем, мешающих вам сделать намеченное.

Повышает вашу энергию

Когда вы тренируетесь, физические усилия помогает доставлять кислород и питательные вещества к мышцам, органам и другим тканям. А это означает, что вся ваша сердечно-сосудистая система будет работать более эффективно, повысит вашу энергию и тонус.

Отличный старт для вашего мозга

Когда человек поспешно вскакивает, жует бутерброд и мчится на работу, его мозг еще долгое время может находиться в состоянии торможения. Про это говорят «поднять — подняли, а разбудить забыли». Если вы начинаете свой день с физических упражнений, ваш мозг получает мощный импульс к пробуждению, сравнимый с чашкой хорошего кофе.

А как вы относитесь к ранним занятиям спортом? Какие доводы можете привести против или в их пользу? Поделитесь своим мнением в комментариях.

 

натощак, можно ли заниматься рано, утренняя разминка

Силовые тренировки представляют собой особые физические упражнения, которые выполняются с дополнительным отягощением.

Такой вид физических нагрузок направлен главным образом на увеличение мышечной массы и развитие мускулатуры за счёт сжигания жира.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Можно ли заниматься силовыми тренировками натощак?

После пробуждения в организме человека глюкоза находится на довольно низком уровне. Тренировки способны ещё больше её понизить.

А это, в свою очередь, приведёт к головокружениям, тошноте, обморочным состояниям. К тому же силовые тренировки требуют больших затрат энергии, запасы которой нужно пополняются ранним утром.

А также по утрам повышается уровень инсулина, что нежелательно для нормального функционирования организма в течение всего последующего дня.

Поэтому напрашивается один вывод: необходимо перекусить перед началом утренней силовой тренировки и стараться по возможности не заниматься натощак. Никто не говорит о том, что нужно наесться досыта так, что потом было тяжело тренироваться и клонило в сон.

Специалисты рекомендуют употреблять в пищу продукты, богатые белками и углеводами, которые, кстати, во время силовой нагрузки утром имеют повышенный анаболический эффект.

Советы по питанию

Лучшая пища перед занятиями — жидкая. Она легче усваивается, быстрее переваривается и не оставляет чувства тяжести, но в то же время насыщает организм всем необходимым. Съедается, к примеру, йогурт, фрукт, молоко либо протеиновый коктейль.

Специалисты называют следующие цифры: 0,3—0,4 грамма белков и углеводов на 1 кг веса тела. Этого достаточно для того, чтобы физические нагрузки оказались эффективными и не привели к негативным последствиям.

Особенности утренних тренировок

Они обладают следующими отличиями.

Более длительная разминка

Ночью организм находится в обездвиженном состоянии, поэтому, например, не выделяется жидкость, которая смазывает суставы для свободного движения. Плюс, температура тела утром ниже, чем в течение всего дня, поэтому мышцы и связки немного жёсткие. Чтобы не получить травму во время занятий, нужно перед тренировками хорошенько размяться.

Обязательно позавтракать

Уже было сказано о необходимости приёма пищи перед тренировкой.

Если не восстановить баланс сахара в организме, спортсмен быстро почувствует усталость и наверняка не сможет выполнить полный комплекс упражнений.

Поэтому утром обязательно нужно перекусить.

Более высокий темп занятий

Если дать организму необходимые белки и углеводы перед тренировкой, можно и нагрузить его немного больше. К тому же спортсмен не будет таким уставшим, как вечером после рабочего дня.

Ограничить вес

Не рекомендуется во время утренних тренировок поднимать гантели, гири, вес которых превышает привычный для организма.

Внимание! Если спортсмен не в силах поднять спортинвентарь больше 5—6 раз, масса считается превышенной для организма. Такие занятия стоит ограничить.

Плюсы и минусы

Преимущества:

• Уменьшение чувства голода на весь день. Исследования показали, что у тех, кто нагружает организм в утренние часы, аппетит пробуждается намного реже, чем у тех, кто ходит на тренировки в вечерние часы.

Это объясняется тем, что занятия утром подавляет гормоны, которые вызывают аппетит. Поэтому желающим стать стройнее подходит именно нагрузка в первые часы после пробуждения.

• В утренние часы легче избавиться от жировых отложений. Первая треть часа тренировки направлена на сжигание углеводов и лишь по истечении данного времени в ход идут жиры. Поэтому нужно планировать длительность занятия как минимум на 40 минут. Но если перенести тренировки на утро, то можно сократить их продолжительность до получаса.

Эффективность при этом не уменьшится. Это связано с биологическими особенностями организма: до 18 часов благодаря ускоренному метаболизму жир сжигается, а вот после этого времени обмен веществ замедляется и организм направляет свою работу на запасание веществ.

• Травматизм на более низком уровне. После физических упражнений утром человек быстро начинает ощущать усталость, но с такой же скоростью процессы в организме восстанавливаются. Поэтому именно в утренние часы риск получить микротравмы мышц уменьшается в разы, по сравнению с тренировками после обеда.

Недостатки:

• Занятия натощак. Если перед физическими нагрузками не позавтракать, сил на полноценную тренировку не хватит.

К тому же с 90% гарантией можно сказать, что человек вернётся после занятий с чувством голода, что приведёт к перееданию.

Наилучший вариант — перед началом упражнений выпить сладкого чая с сухофруктами, кусочком шоколада либо мармеладом.

• Загустевшая кровь. В течение ночного сна в организм не поступает жидкость как минимум шесть часов. Поэтому кровь становится гуще, и усиление её циркуляции обязательно приведёт к дополнительным нагрузкам на сердце и сосуды. Чтобы этого избежать, необходимо после пробуждения выпить стакан тёплой воды и подождать минут 5—10.
• Организм не полностью пробуждается. Кровь, как уже было сказано, сгущается, нервная система заторможена, лёгкие сужены. Поэтому начинать занятия нужно всегда с хорошей разминки.

Вам также будет интересно:

Рекомендации

Зачастую очень тяжело проснуться ранним утром и отправиться на тренировки. Но достаточно следовать простым советам, чтобы проснуться с лёгкостью и настроить себя на спортивный лад.

• Нельзя тормозить! Ни в коем случае не нужно ложиться обратно в постель, даже на несколько минут. Хорошо завести себе привычку, которая будет помогать пробуждаться.

Сборы на тренировку не должны превышать четверти часа. Не стоит заниматься дополнительными делами перед занятиями, сначала спорт, потом все остальное.

• Необходимо установить конкретную цель, которая будет достигаться с помощью тренировок в утренние часы. Можно разместить мотивирующую картинку (или какую-нибудь фразу, связанную с желаниями) на видном месте, чтобы она настраивала на рабочий лад в минуты лени.
• Готовиться нужно с вечера: собрать в сумку все необходимое, поставить рядом с кроватью стакан воды, а главное — лечь спать пораньше. Ведь тренировки не смогут компенсировать недостаток сна.

Правила

Есть три основных правила, которые сделают тренировку действительно эффективной.

• Не затягивать с началом занятий спортом с утра. Тренироваться нужно раньше — после пробуждения. Потом уже заниматься другими насущными делами. Физическая нагрузка взбодрит и спасёт от утренней хандры.
• Должно быть хотя бы одно так называемое взрывное упражнение. Это поспособствует запуску крови по организму, началу роста мышечной массы и улучшению обмена веществ.
• В утренний комплекс нужно включить как минимум одно упражнение на растяжку.

Пример комплекса упражнений

Все упражнения выполняются по 10—15 раз 2—3 круга.

1. Разминка. Вращение головой, плечами и корпусом. Несколько раз присесть. Бег на месте. Наклоны в разные стороны.
2. Отжимания от перекладины в положении стоя.
3. Подъем прямых ног в положении лёжа.
4. Оставаясь в том же положении, ноги на стопах. Подъем прямых рук вверх, одновременно с тазом и спиной, при этом удерживая равновесие, опираясь на плечи.
5. Стоя на носочках, подняться и опуститься пружинистыми движениями.
6. Подъем прямых рук с гантелями.
7. Наклоны с гантелями.

   Фото 1. Показана правильная техника выполнения наклонов с гантелями вперед: спина прямая, ноги слегка согнуты, таз отведен назад.

8. Жим гантелей сидя.
9. Скручивания корпуса.
10. Стретчинг в течение четверти часа в конце комплекса.

Эффективность упражнений рано утром

Доказано, что подобные занятия благоприятно влияют на организм, улучшая состояние здоровья и поднимая иммунитет. К тому же занятия по утрам больше всего способствуют сжиганию жира и наращиванию мышечной массы.

Полезное видео

Ознакомьтесь с видео, в котором рассказывается об особенностях проведения тренировки в утренние часы.

Заключение

Выбор времени тренировки зависит от цели, которую преследует человек. Если нужно просто поддержать нормальное состояние здоровья, то можно выбрать и вечерние занятия. Такой вид тренировок подходит тем, у кого много свободного времени в запасе.

Если же количество свободного времени ограничено, но хочется достичь видимого результата, то лучше остановить выбор именно на тренировках по утрам.

Оцени статью:

Средняя оценка: 4 из 5.
Оценили: 1 читатель.

Поделись с друзьями!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Тренироваться лучше перед завтраком :: Общество :: Газета РБК

Физические упражнения дают больший эффект на голодный желудок

Группа ученых из Великобритании провела эксперимент, который показал, что если человек занимается физическими упражнениями перед завтраком, он может сжечь на 20% больше жировой ткани. Спорт утром натощак не только повышает результативность тренировок, но и снижает аппетит в течение дня. Между тем подвергать себя таким физическим нагрузкам все-таки нужно с осторожностью.

Исследование, опубликованное в «Британском журнале питания», было проведено под руководством доктора Эммы Стивенсон и аспиранта Хавьера Гонсалеса из Нортумбрийского университета. Они попросили 12 физически активных мужчин-добровольцев выполнять упражнения на беговой дорожке в 10 часов утра. При этом одни участники делали это натощак, а другие — после завтрака.

После занятий всем участникам предложили восстанавливающий молочный коктейль. А на обед испытуемым было предложено съесть макароны. Их нужно было есть до тех пор, пока не чувствовалось насыщение. Затем ученые подсчитали количество калорий, которые получили участники, а также калории, которые они сожгли с утра на спортивном тренажере — беговой дорожке.

Исследователи обнаружили, что те, кто бегал на голодный желудок, не стремились съесть больше в течение дня. Их аппетит не повышался, несмотря на то что у них не было завтрака.

Эти же участники сожгли на 20% больше жировой ткани по сравнению с остальными испытуемыми.

Ученые пришли к заключению, что выполнение упражнений на пустой желудок обеспечивает наиболее желательный результат для тех, кто стремится похудеть и поддерживать хорошую физическую форму.

«Нам уже было известно, что если человек занимается спортом натощак, то во время упражнений у него сжигается больше жировой ткани. Мы хотели выяснить, будут ли испытуемые нуждаться в большем количестве пищи в течение дня, чтобы компенсировать затраты, — рассказывает РБК daily г-н Гонсалес. — Как оказалось, ничего подобного не происходит. Мы планируем продолжать работу над исследованием в будущем, так как получили данные за один день. Теперь предстоит выяснить, справедливы ли наши выводы для более длительного периода — недели и месяца».

Он добавил, что в исследовании участвовали только мужчины, так как женщины сжигают больше калорий во время тренировок, что повлияло бы на результаты эксперимента. Но планируется, что аналогичная работа будет проведена и в женской группе.

Несмотря на позитивные результаты, полученные учеными из Нортумбрийского университета, не все специалисты разделяют точку зрения о полезности занятий спортом натощак.

«Если заниматься спортом на голодный желудок, то есть риск почувствовать себя плохо из-за снижения сахара крови, так как при физических нагрузках сахар крови снижается быстро. Затем начинает тратиться гликоген печени и мышц (гликоген — это депо глюкозы в организме), который затем восстанавливается довольно медленно, в течение нескольких суток. Поэтому хорошо бы иметь резерв питательных веществ из пищи», — предупреждает диетолог центра «Палитра питания» Елена Музыка.

По ее словам, для результативности занятий спортом время суток, в которое осуществляются физические нагрузки, большого значения не имеет, главное, чтобы при этом человек уделял достаточное внимание сну, соблюдал кратность приемов пищи, имел сбалансированный рацион и не перегружал организм. «Но само собой, что время перед сном не самое оптимальное для активных занятий спортом, лучше просто

прогуляться на свежем воздухе, а заниматься несколько раньше», — отметила г-жа Музыка.

Получить жизнь: Как тренироваться утром

Вы заняты, у вас стресс, тренировки остановлены, а вы все еще «худощавый».

Вдобавок ко всему, вы еще не убрались в квартире и не поехали в магазин, потому что вы «слишком заняты». Добро пожаловать во взрослую жизнь.

У всех нас есть факторы стресса, счета, которые нужно оплачивать, и, что самое важное, наша жизнь. Вы, вероятно, пропустили некоторые тренировки из-за жизненных обязательств, и ваши успехи в тренажерном зале на какое-то время застопорились.

Либо так, либо вы хорошо занимаетесь в тренажерном зале, но у вас нет жизни. Вы упускаете возможность проводить время с друзьями и семьей. В любом случае вы испытываете стресс, разочарование и не чувствуете, что продвигаетесь вперед в тренажерном зале или в жизни. Вот как вернуть его и получить прибыль на своих условиях.

Ты не находишь времени, ты находишь время

Если вы гонитесь за новым PR в становой тяге или строите тело бога, ваши тренировки значат для вас весь мир.

Вы не откажетесь от этого. К сожалению, жизненные обязательства иногда мешают.

У вас свидание с девушкой или вам нужно купить продукты. Небольшие обязанности просто накапливаются. Так что же делать парню? Найдите время для того, что для вас важно, и откажитесь от всего остального. Встав пораньше и перенеся тренировку на утро, вы освободите вечернее время для всего остального в своей жизни. Вы разовьете лазерную фокусировку на своих тренировочных целях.Вы будете активно контролировать свой распорядок дня и, в конечном итоге, свою жизнь.

Выполняя тренировку утром (перед тем, как пойти на работу), вы добьетесь большего к 8:00, чем кто-либо другой из ваших знакомых. Это одна из причин для хорошего самочувствия, и это только начало. Утренние тренировки освободят ваши вечера, чтобы вы могли пообщаться с друзьями, поужинать или посмотреть шоу. Кроме того, у вас также будет время для не очень веселых вещей, таких как работа по дому, дела и повседневные обязанности.

Текущее расписание

Сейчас ваш распорядок дня выглядит примерно так:

7:30 AM — Нажмите на будильник.

8:00 AM — Скатиться с постели в тумане.

8:30 AM — Добираться до работы и, вероятно, опаздывать.

9:00 — 17:00 — Работа.

17:00 — Идите в спортзал. После долгого дня ваша энергия иссякает.

17:30 — 18:30 — Поезд.Тренажерный зал переполнен, и вам нужно работать с кем-то на скамейке и ждать оборудования между упражнениями.

19:00 — Перекусите после тренировки дома или в дороге и купите продукты для семьи.

20:00 — Иди домой. Сделайте странную работу, а затем сядьте и смотрите в телевизор, потому что вы слишком устали, чтобы делать что-либо еще.

12:00 AM — Ложитесь спать поздно, потому что вы не спали и смотрели плохие телешоу.

Как видите, этот распорядок нужно немного изменить, чтобы снять стресс в вашей жизни и добиться успеха в тренажерном зале.

Как тренироваться утром с идеальным утренним распорядком

Давайте переделаем этот утренний распорядок и оптимизируем его для достижения максимальной отдачи. Пришло время попробовать что-то новое, если вы хотите улучшить свой прогресс.

6:00 — Просыпайся. Вы должны почувствовать себя отдохнувшими после 7-8 часов глубокого сна, благодаря принятию дозы ZMA и раннему сну накануне вечером. Сделайте крепкий кофе. Кофеин даст вам дополнительную энергию для тренировок в ранние утренние часы.Вы хотите начать пить его прямо сейчас, чтобы получить удовольствие, когда вы ступите на пол спортзала.

6:30 AM — Начните потягивать предтренировочный коктейль, направляясь в тренажерный зал. Он должен включать: 1 мерную ложку сывороточного протеина, 5 г креатина, 40 г быстродействующих углеводов

Этот коктейль даст вам правильную смесь быстродействующего протеина, быстрых углеводов и креатина, чтобы помочь в восстановлении от набора до набора. Кофеин из кофе обладает сосудорасширяющим действием (дает сильную накачку). Вместе с сахаром и белком в коктейле вы обеспечите себе достаточно энергии, чтобы выдержать любую тренировку.Сэкономьте деньги и оставьте предтренировочные добавки подросткам, которые принимают желаемое за действительное.

7:00 — 7:45 — Пора тренироваться. Вы держите голову опущенной и работаете. Утренняя толпа спокойная. Они преданы своему делу и эффективны. См. Тренировку «Получите жизнь» ниже.

8:00 — 21:00 — Примите душ, съешьте еду с белком и полезными жирами, которые продержат вас до обеда, и отправляйтесь на работу.

9:00 — 17:00 — Работа. Вы чувствуете себя отдохнувшим после хорошей тренировки.Что еще более важно, вы знаете, что ничто другое из того, чем вы занимаетесь сегодня, не будет так сложно, как утренняя тренировка. Расслабленное чувство свободы делает вашу работу более продуктивной и удовлетворенной.

5:00 — 22:30 — Все, что вам нужно или чем вы хотите. Составьте план ужина, сделайте свою работу по дому или встретитесь с друзьями. Выполняйте свои обязательства перед собой и теми, кого любите. Позже ты себя поблагодаришь.

10:30 PM — Возьмите ZMA, расслабьтесь и ложитесь спать, потому что вы решили, что прогресс в тренажерном зале и реальный жизненный опыт лучше, чем застойные достижения и мусорное телевидение.

Преимущества раннего обучения

Когда вы тренируетесь рано, к 8:00 вы делаете больше, чем кто-либо из ваших знакомых.

Вам нужно где-то быть после тренировки, чтобы вы, как лазер, сосредотачивались на том, что нужно делать на тренировке. Вы придерживаетесь того, что вам нужно, а затем уходите.

Вам также не нужно ждать оборудования в тренажерном зале, вы можете быстро входить и выходить. Утренняя публика обычно довольно узкая, и все они такие же целеустремленные, как и вы. Они не будут тратить ваше время на ерунду.

Вдобавок к этому, теперь у вас есть возможность по вечерам наслаждаться жизнью вне тренажерного зала (или, если у вас нет жизни за пределами спортзала, у вас теперь будет время, чтобы получить ее).

Тренировка «Получи жизнь»

Так как вам есть куда пойти после утреннего сеанса, вам нужно максимально эффективно распоряжаться своим временем. Для этого ваша тренировка должна вращаться вокруг движений всего тела, которые эффективно и рационально наращивают размер и силу.

Тренировка A:

Заказать	Упражнение	Наборы	Представители
A1	Приседания спереди	8	3-5
A2	Подбородок	8	3-5
A3	Полуколенник Halo	8	3-5

Тренировка B:

Заказать	Упражнение	Наборы	Представители
A1	Становая тяга	8	3-5
A2	Жим лежа	8	3-5
B1	Ab колесо выкатное	8	3-5 на сторону

Эта система предназначена для использования 3 раза в неделю.

Чередуйте тренировки A и B. Когда вы придете в спортзал, установите таймер на 45 минут и начинайте работать над своей задницей. Что касается подъемов штанги и подъема подбородка, начните с 10 повторений в подходах по 3. Продолжайте тренировку в пределах 45-минутного диапазона и добавляйте повторения по мере возможности, пока не дойдете до 8 подходов по 5 повторений. 5, добавьте 5-10 фунтов в каждый подъем и повторите цикл (я рекомендую + 5 фунтов для подъема верхней части тела и + 10 фунтов для подъема нижней части тела).

Делайте периоды отдыха по мере необходимости, но они, естественно, должны быть немного короткими из-за вашего 45-минутного окна тренировки.Обязательно включите несколько наборов для набора высоты, чтобы набрать свой рабочий вес. Не стоит просто прыгать в тяжелые приседания и удивляться, почему болит спина.

Как избежать плато

Если вы плато, то произошло одно из трех:

Ваше восстановление — отстой

Убедитесь, что вы спите 7–8 часов в сутки и едите достаточно, чтобы поддерживать свой вес или расти со скоростью 0,5–1 фунт в неделю. Хорошая отправная точка — 16 калорий на фунт веса тела.

Лучше всего после выхода на плато проанализировать уровень восстановления и стресса.

• Вы достаточно едите?
• Достаточно ли вы получаете белка?
• Вы достаточно спите?
• Как стресс (рабочий и личный)?

Нет ничего постыдного в том, чтобы потратить неделю на разгрузку, чтобы заняться другими сферами своей жизни, или вернуться к тренировкам два дня в неделю на какое-то время. Вы должны держать свою жизнь в равновесии. Тем не менее, тренировки важны для вас, поэтому разберитесь, почему вы не добиваетесь прогресса.

Вы слишком амбициозны

Будьте терпеливы. Ставьте хорошую технику выше скорости или веса на перекладине. Вы в этом надолго. Если вы добавляете всего 5 фунтов в подъем каждый месяц или два, это 30-60 фунтов от вашего рабочего веса для подъема в год. Это большой прогресс.

У вас плохая техника

Я не могу решить эту проблему, если не тренирую вас лично. Мой лучший совет — прислушиваться к своему телу, получать как можно больше качественной информации и, если возможно, получить квалифицированного тренера или инструктора.

После того, как вы выяснили, что заставляет вас тормозить, вносите по одной поправке за раз. Тело бога было построено не за один день.

Хорошее обучение не должно быть сложным. Если вы заботитесь о восстановлении (то есть вы едите и спите так, как будто это ваша работа) и сосредотачиваетесь на поддержании хорошей техники, прежде чем добавлять вес на штангу, вы сможете следить за таким прогрессом в течение очень долгого времени.

Рекомендации для занятий утром

При утренней тренировке нужно учитывать несколько вещей.

У Эрика Кресси есть отличные схемы для подготовки к утреннему сеансу. Во-первых, он рекомендует сделать длительную разминку и потратить около 30 минут на то, чтобы встать и передвигаться, прежде чем начинать тренировку. Важно, чтобы межпозвоночные диски в позвоночнике немного сжались под действием силы тяжести, прежде чем вы их нагружаете. Кроме того, если вы знаете кого-нибудь еще, достаточно храброго, чтобы проснуться одновременно с вами, наймите его в качестве партнера по тренировкам. Сложнее нажать кнопку повтора, когда вы знаете, что кто-то будет ждать вас в спортзале.

Согласованность превыше всего

Независимо от того, в какое время вы тренируетесь, сделайте это время священным.

Последовательно посвящайте этот час достижению ваших целей и не позволяйте ничему мешать вам. С другой стороны, не позволяйте тренировкам сделать вас отшельником. Нет радости быть железным отшельником, который все время проводит в спортзале и не имеет друзей. Утренние тренировки, прежде чем весь остальной мир проснется, дают вам шанс добиться стабильного прогресса в достижении ваших целей в тренажерном зале.Кроме того, он открывает остаток дня, чтобы делать то, что вы хотите делать.

Вы можете контролировать свою жизнь и распорядок дня. Это просто. Установите будильник, вскочите с постели, пейте кофе и тренируйтесь.

Поначалу это может быть проблемой, но как только вы это почувствуете, это будет одно из лучших тренировочных решений, которые вы когда-либо принимали.

Об авторе

Фрэнсис Нитч — персональный тренер, работающий независимо в Торонто, Канада.Он дает своим клиентам возможность быть крутыми с помощью упражнений со штангой, гирями и собственным весом. В свободное время он тренируется в пауэрлифтинге, читает книги по личному развитию или смеется с друзьями за бокалом виски.

Список литературы

Сосудистые механизмы действия кофеина. (нет данных). Получено 2 августа 2014 г. с сайта http://www.hindawi.com/journals/ijvm/2010/834060/ .

Креатин. (п.д.). Получено 30 июля 2014 г. с веб-сайта http://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/creatine .

Креатин и восстановление мышц. (2014, 21 мая). Получено 2 августа 2014 г. с http://www.livestrong.com/article/288618-creatine-muscle-recovery/ .

Кресси, Эрик. «Программы тренировок: 6 советов по настройке на утренние упражнения». Эрик Кресси. N.p., n.d. Интернет. 8 августа 2014 г. .

Лучшее время дня для посещения тренажерного зала может вас удивить | by John Fawkes

Как и в любом другом обсуждении «что работает лучше», ответ должен идти с уточнением «при прочих равных». И конечно, все остальное не всегда равно.

Это относится к тому моменту, когда вы просыпаетесь, а не к часам.

Исследования и методы, приведенные выше, нашли оптимальное время тренировки где-то между 15:00. и 21:00 Однако это не абсолют.

В этом случае время имеет значение относительно ваших биологических часов; точное время суток здесь не проблема.

Все испытуемые в этих исследованиях спали по довольно обычному графику: просыпались около 6–9 утра и ложились спать около 10–12 часов. Это соответствует тренировочному окну между шестью и четырнадцатью часами после пробуждения. На практике, однако, действительно оптимальное тренировочное окно — во всяком случае для большинства людей — соответствовало периоду времени примерно от восьми до двенадцати часов после пробуждения.

Вы должны делать то, что соответствует вашему графику

Хорошая силовая тренировка требует времени, и обычно требует тренажерного зала — по крайней мере, если вы планируете поднимать тяжелые веса и выполнять различные упражнения. Это означает, что вам понадобится как минимум час, а часто и больше.

Выделение времени на тренировку не менее важно, чем тренировка в (физиологически) оптимальное время дня. Лучше делать полную часовую тренировку утром с надлежащими периодами отдыха, чем спешить, неполная тренировка в 5 часов.м.

Тем не менее, большинство людей могут найти время где-нибудь в этом оптимальном окне, которое, опять же, довольно велико. Когда у людей «нет времени» заниматься спортом, это почти всегда означает, что у них действительно есть время, и они тратят его на что-то еще, что они ценят больше. Другими словами, у вас «нет времени» на что-то в дополнение ко всему, что вы уже делаете.

Стресс имеет значение

Уровень стресса оказывает огромное влияние на вашу способность восстанавливаться после упражнений — разница между высоким и низким уровнями стресса может легко уравняться двукратной разницей в способности к восстановлению и потенциалу наращивания мышечной массы.

Кортизол, главный гормон стресса в организме, также заставляет организм накапливать больше жира на животе. Таким образом, люди, которые тренируются, чтобы похудеть, скорее всего, будут разочарованы влиянием на их талию, если они тренируются в состоянии стресса.

У некоторых людей очень напряженная жизнь, в частности, очень напряженная работа. Для людей, работающих по обычному графику с 9 до 5, тренировка в оптимальное время на практике обычно означает тренировку сразу после работы.

Если вы часто испытываете стресс в конце рабочего дня, это, вероятно, не будет идеальным вариантом.Лучше тренироваться, когда уровень стресса ниже, даже если он немного выходит за рамки оптимального тренировочного окна.

Позже вечером тренироваться тоже нельзя — у людей с очень напряженной работой обычно не хватает сил на это поздно вечером, и они предпочитают весь вечер расслабляться. Исключение big здесь будет, если вы действительно находите упражнения расслабляющими, особенно если ваш тренажерный зал также находится рядом с вашим домом, что позволяет вам немного расслабиться после работы, прежде чем идти в тренажерный зал по соседству.

Но для большинства людей такая ситуация — стресс в конце рабочего дня — требует тренировки в начале дня. Обеденный перерыв предпочтительнее раннего утра, если вы можете сделать достаточно продолжительный обеденный перерыв и посетить тренажерный зал рядом с работой.

По крайней мере, одно исследование показывает, что у сменных рабочих пик производительности приходится на ранний день. Таким образом, ваш рабочий график, безусловно, может сместить время максимальной производительности. Однако это только так, как вы увидите в следующем разделе.

Хотя это раньше, чем оптимальное окно тренировки, есть несколько способов сделать более ранние тренировки более эффективными.

Вы можете увлечься тренировкой

Со временем дела, которые вы делаете в одно и то же время каждый день, вовлекаются в ваш циркадный ритм. Вы устаете перед сном. Вы проголодаетесь раньше обычного времени приема пищи. И, к счастью, ваш уровень энергии начнет расти в ожидании ежедневных тренировок.

Если вы тренируетесь по утрам, регулярно, вы начнете получать больше энергии по утрам, и ваши утренние тренировки станут более продуктивными.Практически любой, кто тренируется по утрам, может подтвердить это — сначала это сложно, а в первые несколько недель становится легче.

Конечно, большинство людей тренируются не каждый день. Чтобы получить пользу от этого эффекта увлечения, вам нужно тренироваться довольно часто — вероятно, по крайней мере, четыре дня в неделю в одно и то же время, то есть тренироваться больше дней, чем нет.

Однако исследования показывают, что эта адаптация является лишь частичной. Хотя утренние тренировки могут дать вам больше энергии утром, они могут не сдвинуть вашу пиковую внутреннюю температуру тела на более раннюю часть дня.

К счастью, есть еще один инструмент, который можно использовать для сдвига биологических часов.

Кофеин может иметь значение

Кофеин, конечно же, повышает ваш субъективный уровень энергии. И, как я уже говорил в своей статье о мотивации в тренажерном зале, кофеин также мотивирует вас тренироваться больше.

Хотя кофеин оказывает в основном психологическое воздействие, он также повышает температуру тела и уровень мышечной активации во время упражнений, особенно при употреблении утром.

В одном исследовании люди, которые тренировались утром после употребления 250 мг кофеина (около 3 мг / кг), показали почти такую ​​же нервно-мышечную готовность к упражнениям, как и люди, которые тренировались днем ​​без кофеина. Их выполнение упражнений не отличалось статистически от дневной группы; однако по всем направлениям он был незначительно ниже.

К сожалению, дозировка кофеина, использованная в этом исследовании, достаточно высока, чтобы вызвать проблемы. Как я уже говорил в своей статье о зависимости от кофеина, прием более 100 мг в день приведет к постепенному нарастанию толерантности и сопутствующим симптомам отмены.

Более того, употребление такого количества кофеина (даже первым делом утром) ухудшит ваш сон ночью, до 15 часов спустя.

В долгосрочной перспективе лучше употреблять около 100 мг кофеина перед утренней тренировкой. Конечно, это не так хорошо, как более высокая дозировка, но вы увидите лучшие долгосрочные результаты, если вы хорошо выспитесь и не пристраститесь к кофеину.

10 причин тренироваться по утрам

10 причин, по которым вы должны тренироваться этим утром

Страница 1 из 2

Эта статья частично спонсируется Philips Sonicare.

Некоторые люди скажут вам, что абсолютно безразлично, в какое время дня вы тренируетесь. Утверждают, что конечный результат будет одинаковым независимо от того, тренируетесь ли вы в 7:00 или 19:00. Впрочем, есть и другие люди, которые говорят, что лучше заниматься утром или наоборот. Хотя вердикт по этим дебатам еще не вынесен, тренировки с утра имеют много преимуществ. Вот 10 причин, по которым ранняя пташка заболевает червем:

Число 10

Создает последовательность

У вас, вероятно, самые лучшие намерения, когда вы говорите, что будете тренироваться во время обеденного перерыва или после работы.К сожалению, время тренировки часто оказывается в конце списка дел, а к концу дня вы даже не заходите в тренажерный зал.

Вы можете полностью избежать этой ситуации, тренируясь с утра. Сходите в спортзал перед работой, и вы сможете насладиться обеденным перерывом с коллегами, а по вечерам вы сможете бесплатно строить модели самолетов или забирать женщин на любимую водопой.

Номер 9

Не нужно ждать

Это сводит меня с ума, когда мне нужно ждать тренажер в спортзале.Еще меньше мне нравится, когда кто-то берет веса, которые я использовал, когда пошел попить воды у барботера.

Но если вы потренируетесь достаточно рано, вы получите удовольствие разделить пространство и оборудование только с несколькими единомышленниками. Вы можете обмениваться понимающими взглядами, стирая сон с глаз. Кроме того, вы сможете получить более интенсивную тренировку благодаря сокращенному времени ожидания.

Число 8

Прыжок запускает ваш метаболизм

Прыжок после тренировки запускает ваш метаболизм и помогает поддерживать его в течение нескольких часов.Почему бы не запустить двигатели как можно скорее? Таким образом, ваш ускоренный метаболизм будет работать — и сжигать больше калорий — пока вы работаете, а не когда ваше тело находится в состоянии покоя. Если вы похожи на многих людей, которые весь день сидят за столом, вы знаете, что этого достаточно, чтобы тренироваться по утрам.

Number 7

Придает энергию

Вы когда-нибудь замечали, что военные тренируются по утрам? Это потому, что он дает солдатам необходимую энергию, чтобы выдержать суровые будни.Итак, если погода и накопившаяся усталость заставляют вас чувствовать себя не совсем свежо в последнее время, вы можете попробовать пойти в тренажерный зал первым делом с утра. Это приведет к высвобождению эндорфинов и других гормонов, которые дадут вам желанный импульс, который часто длится весь день. Другими словами, это даст вам необходимую энергию, чтобы работать весь день и веселиться всю ночь, если хотите.

Number 6

Очищает ваш разум

Я не хочу показаться «дзен» или что-то в этом роде, но тренировки действительно помогают очистить вашу голову и привести вас в здоровый образ мышления.Тренировка до того, как ваш день официально начнется, позволяет вам начинать каждый день с новой точки зрения, поскольку вы устраняете стрессы предыдущего дня с помощью жима лежа или беговой дорожки. Это поможет вам снизить вероятность стресса или расстройства в течение нового дня. Это может быть индивидуальный вопрос, но все согласны с тем, что упражнения уменьшают стресс.

Хотите верьте, хотите нет, но есть еще пять причин, чтобы сесть на утренний поезд …

Утренние или вечерние тренировки: что лучше?

Кори ДженкинсGetty Images

Это счет, который годами не разглашался: ранние жаворонки в тренажерном зале против полуночников в тренажерном зале.Кто лучше? Кто это делает правильно?

Должны ли мы все встать с рассветом — как Дуэйн «Скала» Джонсон, который тренируется задолго до крика петуха, в 4.30 утра — и прорваться через сеанс, прежде чем весь остальной мир проснется? Или лучше освежить мозг и тело на предстоящий вечер с помощью 45-минутного сафари по тренажерному залу после долгого рабочего дня?

Если учесть, что спортивные рекорды устанавливаются почти исключительно после захода солнца, правду становится труднее найти, поскольку и ранние пташки, и полуночники показывают впечатляющие преимущества.

Начнем с клише: лучшая тренировка — это та, которую вы действительно делаете. Более важны, чем любая наука или субъективное мнение о том, когда вам следует тренироваться, — это скучная повседневная жизнь. Когда ты действительно сможешь пойти в спортзал? Когда вам это понравится? В какое время упражнения больше всего заставляют вас «чувствовать себя хорошо»?

Ключ, как всегда, — это баланс: тренировки и питание так, чтобы вы были максимально счастливы — будь то вращение в 7 часов утра с эспрессо или тренировка с отягощениями в 7 часов вечера с пирожным.

Все еще не уверены? Битва между жаворонками и совами долгая. Для начала давайте взглянем на тестостерон. Уровень тестостерона подпитывает вашу энергию и наращивает мышечную массу, взлетая в утренние часы и достигая уровня, который на треть выше, чем вечером. Точно так же сеш на рассвете может удвоить ваш потенциал сжигания жира, утверждают исследователи из Университета Бата.

Станьте партнером этого отдельного исследования, в котором подробно говорится, что вы будете есть на 100 ккал меньше в течение дня после раннего подъема, и утро не будет таким мрачным.Неудивительно, что 27 процентов населения Великобритании идентифицируют себя как «определенные утренние типы». Однако за это приходится платить: кортизол, гормон, поедающий мышцы, утром поднимается на 75%, но нормализуется ночью. (продолжение ниже)

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Чтобы получить эффективные домашние тренировки, вдохновляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK сегодня.

ПОДПИСАТЬСЯ

Но при чем здесь ваше питание? По данным журнала Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism , обильный завтрак поможет вам сжечь лишние калории в течение дня, улучшив метаболизм.Интересно, что порция протеина после занятий спортом лучше усваивается вечером, сообщает журнал Journal of Nutrition . Если вы потратите время на приготовление хорошего обеда, это подпитывает ваши успехи. Выберите то, что вам подходит.

Как подтвердит любой, кто боролся с затуманенными глазами тренировки, ваши уровни силы могут колебаться в зависимости от вашего расписания. И лабораторные халаты выяснили, почему они могут казаться такими разными — например, ваши мышцы постепенно становятся более гибкими в течение дня, а ваша анаэробная способность (необходимая для больших подъемов) примерно на семь процентов выше днем, согласно исследованию. Университет Северного Техаса.С другой стороны, исследование British Journal of Nutrition обнаружило, что кардиотренировки на рассвете могут сжечь на 20 процентов больше жира.

Конечно, дело не только в ваших мышцах и жировых отложениях. Сон играет важную роль в вашем новом расписании тренировок. Исследование Университета штата Аппалачи показало, что те, кто тренируется в 7 утра, ночью отключаются быстрее и производят больше гормона роста, чем вечерние кроссовки. Однако то же исследование показало, что вечернее времяпрепровождение в тренажерном зале повышает тепло тела, как теплая ванна, и способствует крепкому сну.

Увы, победитель здесь может быть только один. Обладая оптимальным сжиганием жира и когнитивным профилем, люди, рано вставшие, могут найти время для обсуждения. Сеансы подъема — долгожданное развлечение после обеда, но они слишком малы, слишком поздно — особенно когда наука говорит, что даже во время лежания полуночники хуже спят. Прислушайтесь к зову петуха.

---

Подпишитесь на информационный бюллетень Мужское здоровье и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

ПОДПИСАТЬСЯ

Любите то, что вы читаете? Присоединяйтесь к нашему головокружительному членству сегодня всего за 5 фунтов стерлингов, отмените его в любой момент. Вы принадлежите к отряду мужского здоровья!

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

В какое время дня лучше всего заниматься спортом? Это не когда ты думаешь.

(ISTOCKPHOTO)

Некоторые фитнес-гуру рекомендуют первым делом тренироваться с утра, потому что именно тогда у вас меньше всего шансов на конфликты в расписании и, следовательно, у вас больше шансов регулярно тренироваться. Кроме того, те, кто занимается рано утром, часто говорят, что утренний распорядок дает им ощущение бодрости и продуктивности в течение дня.

Но если вы не жаворонок и вздрагиваете при мысли, что встанете с постели на 6 а.м. тренировки, есть хорошие новости: люди, как правило, лучше всего выполняют упражнения (особенно упражнения высокой интенсивности) в течение дня.

Исследования показывают, что сила и гибкость максимальны во второй половине дня, а воспринимаемое напряжение (то есть, насколько сильно вы чувствуете, что ваше тело работает) меньше всего. Ученые связывают эти эффекты с нашим циркадным ритмом, 24-часовыми часами тела, из-за которых температура тела немного повышается в течение дня и достигает пика ближе к вечеру.

Конечно, все это не означает, что вы обречены на плохую тренировку, если тренируетесь по утрам.Поступая так последовательно, вы можете устранить разрыв в утренних тренировках, согласно исследованиям, которые показывают, что спортсмены, которые тренируются утром, улучшают свои показатели до уровня, наблюдаемого во второй половине дня. Об этом стоит помнить, если вы планируете пробежать, скажем, 5 км в 7 утра. Ваша производительность будет лучше, если вы будете тренироваться в это время.

Некоторые люди делают аэробные упражнения перед едой, потому что думают, что это поможет им сжечь больше жира. Есть некоторые свидетельства того, что эта практика, иногда называемая «кардио натощак», может ускорить сжигание жира, но только на время.Исследования показывают, что в течение нескольких дней или недель (а это важно), никаких преимуществ это не дает. Например, в ходе четырехнедельного испытания, в котором молодым женщинам случайным образом было назначено либо голодать, либо выпивать 250-калорийный коктейль перед аэробной тренировкой (в противном случае они придерживались низкокалорийной диеты), обе группы потеряли одинаковое количество жира и веса. Точно так же исследование с участием женщин с избыточным весом, которые выполняли высокоинтенсивные интервальные тренировки в течение шести недель после голодания или еды, не обнаружило различий в потере жира.

В общем, лучшее время для тренировок — это когда вы можете. Если вы занимаетесь спортом в разное время дня, не забудьте записать час, отслеживая свой прогресс. Таким образом, вы будете знать, когда ваши биологические часы могут быть виноваты в неоптимальной тренировке.

— Роберт Дж. Дэвис

Адаптировано из книги «Фитнес быстрее: умный способ прийти в форму за считанные минуты в день».

Плюсы и минусы утренних и вечерних тренировок — Quartz

Мы все знаем, что должны тренироваться регулярно, но иногда бывает сложно вписать упражнения в наш плотный график.Большинство людей могут заниматься спортом только до или после работы, поэтому стоит проверить, влияет ли время дня, в которое мы тренируемся, на такие результаты, как потеря веса и сон.

Чтобы понять, почему время выполнения упражнений может быть важным, нам сначала нужно понять, как наши тела функционируют в течение 24-часового дня. Наши биологические часы помогают регулировать режим сна, время приема пищи, кровяное давление и температуру тела. Эти «циркадные ритмы» связаны со многими аспектами физической работоспособности, здоровья и благополучия.

Ранняя пташка получает червяк, верно?

С точки зрения регулярного выполнения упражнений, хочется думать, что утренние упражнения более устойчивы, поскольку они «не мешают», прежде чем другие факторы времени могут помешать. Но доказательств, подтверждающих эту теорию, не так много. Вместо этого все может сводиться к тому, какое время вы предпочитаете для тренировок.

Исследование взаимосвязи между циркадными предпочтениями и спортом показало, что спортсмены склонны выбирать виды спорта, время тренировок которых соответствует их индивидуальным предпочтениям.Таким образом, «утренние люди» с большей вероятностью выбирают такие виды спорта, как езда на велосипеде, для которой предусмотрены регулярные утренние тренировки.

Если вы думаете о том, чтобы разбить рабочий день, чтобы в обеденное время заняться тренировкой, будьте осторожны. Исследователи сравнили посещаемость групповых занятий во время обеда с занятиями после работы. Те, кто был назначен на тренинг во время работы, посетили только 26% сессий, по сравнению с группой после работы, которая посетила 70% сессий.

Физические упражнения перед брекками

Физические упражнения натощак физиологически отличаются от упражнений после еды.После ночного голодания наш организм полагается на жир в качестве основного источника топлива, поэтому, если вы тренируетесь утром, перед завтраком, вы, по сути, сжигаете больше жира.

Сжигание большего количества жира во время упражнений может иметь метаболическое преимущество, но имеет ли это значение для потери жира в течение определенного периода времени? К сожалению, это маловероятно. Исследования изучали разницу между тренировками натощак и после еды в течение четырех недель. В то время как обе группы потеряли жировую массу, не было никакой разницы в количестве потерянного жира при выполнении упражнений натощак и сытости.

Исследователи, изучающие влияние шести недель утренних и вечерних упражнений на потребление энергии и потерю веса, обнаружили, что те, кто занимался утром, ели меньше в течение дня и впоследствии потеряли на 1 кг больше, чем участники вечерней группы.

Но некоторые исследователи также обнаружили, что вечером мы работаем больше. Возможно, если мы усерднее работаем вечером, со временем мы потратим больше энергии, что потенциально приведет к большей потере веса, чем при утренних упражнениях.

Физические упражнения и сон

Физические упражнения усиливают ощущение бодрствования и повышают нашу внутреннюю температуру, что, теоретически, противоречит «оптимальным» условиям, вызывающим чувство сонливости.

Несмотря на предыдущие рекомендации, запрещавшие выполнять упражнения за четыре часа до сна, появляется все больше свидетельств в пользу вечерних упражнений.

Швейцарские исследователи обнаружили, что интенсивные упражнения, выполняемые за полтора часа до сна, связаны с более быстрым засыпанием, меньшим количеством пробуждений после наступления сна и улучшением настроения.

Напротив, некоторые исследователи обнаружили, что для того, чтобы рано вставать для утренних тренировок, пловцы жертвуют сном по сравнению с днями отдыха. Итак, если вы собираетесь вставать в 5 утра для этого урока пампинга, убедитесь, что вы ложитесь спать немного раньше накануне вечером, чтобы не потерять сон, чтобы заставить его работать.

Так есть ли лучшее время дня для тренировок?

Придерживаться плана тренировки непросто, когда у нас есть конкурирующие требования, такие как работа и семейные обязательства, которые могут меняться от недели к неделе.Есть преимущества как у утренних, так и у вечерних упражнений. Чтобы получить максимальную пользу для здоровья от упражнений, лучшее время дня для упражнений — это то время, когда вы действительно будете их делать.

Мы точно знаем, что вы с большей вероятностью будете делать это регулярно, если выберете время и будете его придерживаться, независимо от того, утро это или вечер. Последовательные упражнения каждый день в одно и то же время — один из лучших предикторов развития устойчивой привычки к упражнениям.

Эта статья изначально была опубликована на сайте The Conversation.Прочтите оригинальную статью.

Авторы Пейдж Брукер, Майкл Леверит, Нил Кинг и Сьяан Гомерсалл.

Как бегать утром и подтягиваться позже

Бег и поднятие тяжестей могут принести пользу для здоровья и фитнеса.

Кредит изображения: dusanpetkovic / iStock / GettyImages

Как бег с отягощениями, так и поднятие тяжестей улучшают физическую форму и здоровье. Вы можете бегать утром и ходить в спортзал вечером, чтобы заниматься спортом, если это соответствует вашему образу жизни и целям в фитнесе.

По данным Университета штата Джорджия, бег повышает выносливость сердечно-сосудистой системы, а поднятие тяжестей развивает мышечную силу и увеличивает мышечную массу.

Если вы в первую очередь штангист, вы можете бегать, чтобы похудеть или снизить процентное содержание жира в организме. Бегун часто поднимает тяжести для наращивания мышечной силы, но может не интересоваться развитием больших мышц.

Кардио и веса в тот же день

Выполнение кардио утром и поднятие тяжестей ночью дает вам полную тренировку за один день.Если вы можете тренироваться только три дня в неделю, этот график позволит вам регулярно выполнять как сердечно-сосудистые, так и силовые тренировки.

Регулярные упражнения для сердечно-сосудистой системы, такие как бег, помогают поддерживать здоровый вес и снижают кровяное давление и частоту сердечных сокращений в состоянии покоя. Безжировая мышечная масса, которую вы накапливаете с помощью силовых тренировок, может помочь вашему метаболизму, развить сильные мышцы спины и кора, а также улучшить вашу осанку. Американский совет по физическим упражнениям и фитнесу высказал свое мнение о кардио и силовых тренировках в один и тот же день: делайте в первую очередь те упражнения, которые подходят вашему образу жизни и целям.

Подробнее: Вес и кардио: ваш путеводитель по идеальному телу

Легкие беговые дни

Если вы бегаете на длинные дистанции или бегаете с короткими интервалами, требуемые усилия могут привести к тому, что вы будете слишком утомлены, чтобы эффективно поднимать тяжести в те же дни, когда вы бегаете. Чтобы объединить бег и поднятие тяжестей в один и тот же день, вы должны использовать дни подъема тяжестей как дни легкого бега. Существенно сократите свой обычный пробег или бегайте в более медленном и легком темпе.«Избегайте перенапряжения», — говорит Юго-западный медицинский центр Техасского университета. Вы не хотите подвергать себя нагрузке в положение, при котором вы рассматриваете возможность вообще отказаться от упражнений.

Ваша тренировка по поднятию тяжестей в тот же день должна быть короче, чем если бы вы поднимали тяжести только в этот день, чтобы избежать травм из-за неправильной формы или мышечной усталости. Со временем ваше тело адаптируется к графику тренировок два раза в день, и вы сможете больше бегать и поднимать более тяжелые веса.

Разработайте стратегию бега

Бегите утром первым делом, после легкого завтрака, или займитесь кардио-тренировкой натощак утром и силовыми упражнениями вечером.Поставьте себе цель бегать от 30 до 45 минут, чтобы получить хорошую тренировку, которая сжигает калории, но не слишком утомляет ваши мышцы. Одно из преимуществ утреннего кардио означает, что вы можете провести остаток дня за обычными делами, такими как работа в офисе или по дому, школьные обязанности или социальные функции, что дает вашим мышцам шанс восстановиться перед тренировкой по поднятию тяжестей.

Подробнее: Кардио лучше делать до или после?

Составьте график подъема тяжестей

Запланируйте тренировку с отягощениями непосредственно перед ужином или примерно через час после ужина.По возможности выполняйте тренировки для верхней части тела и кора в те дни, когда вы бегаете, и для нижней части тела в дни, когда вы не бегаете. Мышцы ваших ног, вероятно, будут немного утомлены после утренней пробежки, и вы можете обнаружить, что не можете использовать тяжелые веса при выполнении приседаний или жимов ног, или что вы устали во время выпадов. Используйте более легкие веса для работы на нижнюю часть тела, если вы выполняете упражнения для нижней части тела в дни бега.