Можно ли утром тренироваться на голодный желудок: «Можно ли утром тренироваться на голодный желудок?» – Яндекс.Кью

можно ли тренироваться на голодный желудок

Может ли бег натощак помочь в борьбе с лишними килограммами и что нужно учесть, выходя на пробежку на голодный желудок, расскажем в этой статье.

За и против бега на голодный желудок

Между приверженцами и противниками бега натощак обычно целая дискуссионная пропасть. И у обеих сторон есть свои доводы.

Аргументы против

• Культуристы. Считают, что бег натощак сжигает мышечную массу.
• Режимные. Полагают, что бег натощак вызывает переедание в течение дня.
• Заряженные. Без предварительного перекуса чувствуют слабость, бурчание в животе, головокружение, не могут бежать в полную силу.

Аргументы за

• Жаворонки. Предпочитают утренние тренировки, но не имеют времени для перекуса перед ними.
• Страдающие. Если бегают сытыми, чувствуют бульканье в желудке, нередко испытывают тяжесть, страдают от изжоги или вздутия.
• Худеющие. Уверены, что натощак организм берет энергию из жировых отложений.
• Атлеты. Включают «голодный» бег в план тренировок, чтобы повысить выносливость.

Сразу к делу – бегать натощак можно.

Чаще всего бег натощак выбирают жаворонки, чьи циркадные ритмы бодро откликаются на нагрузку сразу после пробуждения. Они энергично и с улыбкой бегут раньше всех на работу. Именно их мы видим в 5 утра на стадионе. Также голодный бег предпочитают люди, испытывающие дискомфорт в ЖКТ при тренировках даже через 2-4 часа после еды. Обычно они жалуются на бульканье в желудке, изжогу, тяжесть.

Поэтому если вам комфортно бегать на пустой желудок, вы не чувствуете тошноту или головокружение, бегайте на здоровье! Только соблюдайте правила “голодного” бега.

Но есть и те, кто преследует конкретные цели, включая бег натощак в свой план тренировок. Разберемся, насколько оправдана их мотивация.

Помогает ли бег натощак похудеть?

Жиросжигающие свойства голодного бега неоднократно доказывались в результате целого ряда исследований.

В 2013 году ученые Нортумбрийского университета (Великобритания) взяли 12 мужчин и попросили их в 10 утра ходить по дорожке. Часть из них делала это после завтрака, часть – на голодный желудок. Потом они пили шоколадный коктейль, а обедали макаронами до состояния насыщения.

В результате учёные обнаружили, что те, кто занимался на пустой желудок, сбросили на 20% жира больше тех, кто занимался после завтрака.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

В 2017 году исследователи из университета Бата (Великобритания) изучали группу мужчин с избыточным весом. Добровольцы ходили сначала в течение часа натощак, а в другой раз через два часа после употребления высококалорийного завтрака, богатого углеводами. Исследовательская группа взяла несколько образцов крови и жировой ткани непосредственно до и через час после ходьбы.

В результате выяснилось, что именно жир использовался для стимулирования метаболизма во время физических упражнений, а не углеводы из недавней еды.

В 2019 году опять университет Бата провел шестинедельное исследование, в котором приняли участие тридцать мужчин с ожирением или избыточным весом, и сравнил результаты двух групп – тех, то ел завтрак до / после упражнений, и тех, кто не менял образ жизни.

Было обнаружено, что люди, которые выполняли упражнения до завтрака, сжигают вдвое больше жира, чем группа, тренирующаяся после завтрака.

То есть британские учёные в лабораторных условиях доказали и не раз, что бег на пустой желудок может заставить ваш организм получать энергию из свободных жирных кислот. Но на практике это не является решающим фактором в потере веса.

Процент энергии, получаемой при сжигании жира, довольно высок, но общие затраты энергии и, следовательно, потребление калорий относительно низки из-за низкой интенсивности тренировок на голодный желудок. В случае бега с высокой интенсивностью, такого как интервальные тренировки, процент энергии, производимой сжиганием жира, значительно ниже.

Тем не менее, общие затраты энергии и потребление калорий во много раз выше. Поэтому, когда речь идет о похудении, сеансы бега высокой интенсивности предпочтительнее бега натощак.

Также бытует мнение, что тренируясь утром натощак, организм потом в течение дня не только “возьмёт” не съеденные перед тренировкой калории, но и переберет дневную норму. Но исследование 2013 года, о котором упоминалось выше, опровергло и эту версию: мужчины, тренирующиеся до завтрака, в течение дня не превышали свой привычный калораж.

Как бег натощак влияет на мышцы

Хотите нарастить мышцы, но боитесь, что кардио натощак их «съест»? Не волнуйтесь, ваши мышцы не исчезнут сразу. Часто ошибочно считается, что без приема пищи организму не хватает необходимых углеводов и глюкозы для тренировки утром, и он вынужден расщеплять мышечный белок, чтобы получить необходимую ему энергию. Другими словами, тело теряет мышцы. Но это не совсем так.

Действительно, белки, как и углеводы, и жиры, являются топливом для организма. Что из этого идет в ход, зависит от типа тренировки. Низкоинтенсивные тренировки используют в большей степени жир, в меньшей – гликоген из мышц и глюкозу из крови. Тренировки с высокой нагрузкой используют в основном мышечный гликоген, в меньшей степени – глюкозу из крови и жир.

Читайте по теме: Глюкоза и гликоген: как обезопасить себя от марафонской стены

Происходит это следующим образом: организм накапливает глюкозу в форме гликогена в печени и мышцах. В течение ночи уровень гликогена в печени и инсулина в организме, который помогает клеткам усваивать сахар и препятствует потере жира, падает. Но тело все еще имеет запасы гликогена в мышцах. Поэтому, когда вы начинаете утреннюю пробежку, ваше тело изначально получает энергию от гликогена, запасенного в ваших мышцах.

В среднем в гликогеновом депо спортсмена хранится от 300 до 500 г гликогена, которого хватит на полтора – два часа тренировки. У обычного человека на полчаса – час.

Но если ваша тренировка длится дольше, запасы гликогена – или просто углеводов – в мышцах практически истощаются. Поэтому ваше тело вынуждено искать другой источник энергии, и оно все чаще прибегает к свободным жирным кислотам в качестве топлива.

Если вы теперь увеличите интенсивность своей тренировки, ваше тело, чтобы восполнить недостаток гликогена и недостаточный запас энергии из жиров, также получит необходимую энергию, расщепляя белки, то есть аминокислоты. Только тогда вы рискуете потерять мышцы. Однако к этому моменту большинство бегунов уже прекращают свою тренировку.

Получается, что главными источниками энергии для всех клеток организма являются глюкоза и гликоген. Белок из мышц используется только во время длительных тренировок: примерно 10% энергии организм берет в результате расщепления протеина. В течение коротких тренировок эта цифра не превышает 5%.

Бег натощак повышает выносливость

Как было сказано выше, большую часть энергии во время бега длительностью от 2 минут до 3 часов мышцы получают из запасов гликогена. Усталость в этом временном промежутке говорит об истощении этого запаса. Поэтому важно учитывать образование и увеличение гликогенового депо в процессе подготовки: чем больше гликогена хранится в печени и мышцах, тем дольше вы сможете бежать в заданном темпе.

Повысить выносливость можно не только за счёт увеличения запаса гликогена, но и благодаря более эффективному его использованию. Исследования показывают, что истощение уровня гликогена на треть приводит к увеличению количества митохондрий и повышению выносливости.

Учёные даже создали специальную тренировку, направленную именно на повышение выносливости с манипуляцией уровнем гликогена. Для этого нужно до тренировки есть низкоуглеводную пищу, потом провести тренировку с низкой интенсивностью в течение 45-60 минут, составляющей примерно 70 % от вашего максимального VO2 (уровня, при котором вы все еще можете дышать через нос, рот закрыт).

После того, как гликоген будет достаточно истощен, переключитесь на интервалы по 5 минут с минутой отдыха между ними.

Читайте по теме: Что есть перед стартом марафона и полумарафона

Такая тренировка заставит организм оптимизировать и экономить жировой обмен.

Мышцы научатся справляться с тем объемом гликогена, который в них уже хранится. Тем не менее, важно отметить, что влияние регулярных тренировок на голодный желудок с ранее опустошенными запасами гликогена еще изучается, поэтому важно с ними не переусердствовать.

Как правильно бегать натощак

1. Последний приём пищи перед пробежкой не должен быть лёгким: включите в него медленные углеводы.
2. Обязательно выпейте стакан воды перед пробежкой.
3. Тренировка должна быть лёгкой, восстановительной, не изнурительной.
4. Бегайте не дольше 60 минут.
5. Если вы почувствовали тошноту или головокружение, заканчивайте пробежку и отправляйтесь есть.
6. Съешьте после финиша еду, богатую углеводами и белками.

Противопоказания к бегу натощак

1. Если вы болеете сахарным диабетом.
2. Если вы имеете диагноз “дистрофия”. Недостаток мышечной и жировой массы не обеспечат вас энергией, и такая тренировка будет опасна для сердца.

Немало людей с такими диагнозами занимаются бегом, но в таком случае крайне важно любые эксперименты с видом тренировок и питанием обсуждать с врачом.

Читайте далее: Через сколько после еды можно идти бегать

Эндокринолог рассказала, в чем опасность «голодных тренировок»

Врач-эндокринолог объяснила, к чему могут привести тренировки на голодный желудок.

От мечты к реальности

Мечтая о стройном красивом теле, многие люди первым делом стремятся приобрести абонемент в спортзал. Они полагают, что только длительных тренировок вполне достаточно, чтобы приблизиться к заветной мечте. Однако это не совсем так.

Забывая о правильном режиме дня, важности соблюдения баланса между питанием и спортом, можно проблему не только не решить, но и усугубить ее.

Подробнее о последствиях неправильного отношения к тренировкам рассказала врач-эндокринолог Зухра Павлова. По ее словам, если человек предпочитает посещать спортзал на голодный желудок, то он рискует получить серьезные мышечные травмы и обострить проблемы с сердцем.

Завтрак спортсмена

Как отметила Павлова, полезными для здоровья и результативными могут стать только короткие «голодные» занятия, направленные на растяжку или нормализацию дыхания. То есть сразу после пробуждения отправляться в спортзал и давать ощутимую нагрузку на мышцы не стоит.

По мнению эндокринолога, начинать занятия спортом лучше всего через час-полтора после полноценного завтрака. Который при этом вовсе не должен быть «маленьким подобием обеда».

Лучшим вариантом завтрака для спортсмена будет сочетание белков, жиров и углеводов. То есть в тарелке могут быть яйца, творог, сухофрукты или овощи, богатые полезными веществами.

Почему «голодные тренировки» опасны?

Как отмечает эндокринолог, такие занятия значительно увеличивают нагрузку на сердце и мышцы. Из-за недостатка глюкозы в крови, последние начинают «гореть» при активных занятиях спортом. То есть уменьшается не жир, а именно мышечная масса. Такой результат, конечно, никого не устроит.

Чтобы тренировки пошли на пользу организму, их следует перенести на вторую половину дня. И обязательно за полтора-два часа до них следует обедать.

Если же организм требует занятий и по утрам, то лучше попробовать делать дыхательные упражнения или медленные – на растяжку.

Кардио тренировки на голодный желудок

В предыдущих статьях мы писали о пользе кардио-тренировок. В последнее время появилось много информации о том, что кардио особенно эффективно натощак с утра. Другими словами, вы проснулись и, не употребляя ничего кроме воды, выходите на пробежку. При этом, для достижения хорошей физической формы не обязательно бегать 40 минут, а то и час, достаточно всего лишь 20 минут активного бега. Действительно ли это так? Ведь это значительно облегчит жизнь многим худеющим атлетам. Однако, как же самое главное правило о том, что если вы потребляете меньше калорий, чем тратите, абсолютно неважно в какое время вы едите и как, все ровно вы будете терять лишнюю жировую массу? Бытует мнение, что кардио на голодный желудок ускоряет метаболизм и эффективнее сжигает жиры. Так ли это? Об этом и поговорим в нашем сегодняшнем посте.

Какие же основные плюсы кардио натощак мы знаем:

• С утра в организме низкий запас гликогена, а значит, когда вы бегаете утром на голодный желудок, начинает жечься именно ваш жир;


• Как только вы поглощаете пищу, происходит выброс инсулина, который препятствует мобилизации жиров. С утра уровень инсулина намного ниже, поэтому жир активнее сжигается;


• После утренней тренировки на голодный желудок, еще некоторое время после кардио продолжает сжигаться жир;


• После таких тренировок выделяются эндорфины, которые улучшаютваше настроение;


• Если такие тренировки войдут в привычку, вам будет проще просыпаться с утра.

Последние исследования, проведенные в США, подтвердили некоторые пункты, обозначенные выше. Согласно результатам исследований, килограмм жира сжигается быстрее утром на голодный желудок, чем, если бы атлет тренировался в другое время суток. Количество жиров, которые атлет сжег после утреннего кардио, составляет 70% от общего расхода энергии в течение всего дня. Вообще, на тему эффективности кардио-тренировок по утрам проводилось много исследований, результатами которых почти всегда становились выводы о том, что окисление жиров после кардио идет намного быстрее, если занятия проходят на голодный желудок. Однако огромное количество ученых продолжают утверждать, что подобные тренировки натощак не оказывают такого эффекта на сжигание жира. Основной спорный вопрос: имеют ли утренние тренировки какое-либо влияние на общую потерю жиров в долгосрочной перспективе. Т.е. ученые не спорят с тем, что утреннее кардио сжигает больше жиров, это действительно так. Однако, по их мнению, в реальности абсолютно не важно, когда и что вы сжигаете (жир или углеводы, съеденные за день), главное чтобы был дефицит калорий. Вы должны употреблять меньше калорий, чем тратите, и будете терять лишний вес.

Многие профессиональные спортсмены придерживаются того мнения, что если пришло время просушиться, необходимо включать в свой режим тренировок кардио на голодный желудок. И по их внешнему виду явно видно, что такие тренировки дают свой результат. Многие профессиональные атлеты утверждают, что важно скорее соотношение потребляемых белков, жиров и углеводов, а не калорийность. Ведь в таком случае, можно питаться шоколадом и фастфудом, но терять лишний жир, а это однозначно не так.

Выше мы упоминали о том, что после утреннего кардио калории будут дожигаться еще некоторое время в течение дня. Однако количество этих сожженных калорий не так велико. Если вы действительно хотите увеличить количество сжигаемых после тренировки жиров, вам необходимо включить в свой режим тренировок интервальный тренинг. Он заключается в чередовании коротких периодов высокой интенсивности (85% и более ЧСС) с короткими периодами нагрузок низкой интенсивности. Такие тренировки увеличивают количество расходуемых за день калорий.

Не стоит бояться и силовых тренировок. Они сжигают до 100-170 ккал после тренинга, т.е. вы можете сидеть и работать в офисе и активно расходовать калории. Это ли не счастье?

Однако вернемся к утреннему кардио натощак. Один из самых главных вопросов, который возникает у всех атлетов: не пожгу ли я мышечную массу? Для того, чтобы избежать разрушения мышц во время кардио-тренировок, нужно придерживаться следующих правил:

• Продолжительность утренних тренировок не должна превышать 30 минут;


• Не стремитесь меньше есть, вы должны потреблять в течение дня все необходимые жиры, белки и углеводы. Если ваш организм не будет нормально питаться, он будет использовать мышцы для получения энергии;


• Не исключайте силовые тренировки.

Если же вы все-таки боитесь сжечь мышечную массу. За 30 минут до тренировки съешьте ВСАА или выпейте изолят протеина, это предотвратит разрушение мышц.

Таким образом, утренние тренировки на голодный желудок действительно способствуют активному сжиганию жиров. И конечно, лучше отдать предпочтение интервальным тренировкам, которые способствуют сжиганию калорий в течение всего дня.

Автор: Candy Benchmark

Удачных тренировок! Читай ru_crossfiters! Кроссфит не повредит!

Можно ли тренироваться на голодный желудок?

Считается, что для похудения идеальный вариант тренировок — это кардио натощак. Да, действительно, научно доказано, что затраты энергии, а соответственно, и жировых отложений в утреннее время до первого приема пищи будут больше, а значит, и похудеть можно гораздо эффективнее. И многие начали использовать тренировки натощак, как метод для похудения.

Но не навредят ли такие тренировки нашему организму? Есть ли смысл тренироваться натощак, или все же лучше подкрепиться, чтобы занятие было более интенсивным? Разбираемся подробнее.

В чем смысл тренировок на голодный желудок?

Читайте — Можно ли похудеть на ананасовой диете: правда и мифы

С самого утра, после полноценного сна уровень глюкозы в нашем теле находится практически на самой нижней отметке. Всё потому, что в течение длительного времени (как минимум 6-8 часов сна) организм не получал никакой подпитки, а все системы продолжали работать. И энергию они брали именно из глюкозы, которая находится в крови.

Если и утром ничего не съесть, не дать телу «топлива», а отправиться на беговую дорожку или на пробежку в парк, оно будет черпать энергию для физической нагрузки уже не из глюкозы (которой, собственно, и нет), а из тех самых ненавистных жировых отложений. Казалось бы, вот в чем смысл, чтобы быстро похудеть! Но не все так просто.

Как влияет завтрак на расход калорий?

И для начала нужно рассмотреть вопрос, почему же нужно завтракать. Дело в том, что в процессе похудения важен не только расход калорий за 40-50 минут тренировки натощак, который, конечно же, будет большим. Но придя домой и позавтракав, ты опять «нагонишь» эти калории, а организм (получивший свою долгожданную дозу глюкозы из пищи) будет с большим трудом в дальнейшем их отдавать.

Для снижения веса важен и базовый метаболизм — то есть, те калории, которые расходуются на протяжении дня даже в состоянии покоя. Так вот, вернемся к вопросу нашего подзаголовка: как влияет завтрак на этот общий расход калорий?

Ученые из Пенсильвании провели эксперимент, в котором участвовало 2 группы людей. Первые пропускали завтрак, в то время как вторые регулярно его употребляли, причем это был полноценный прием пищи, богатый и белками, и углеводами. У первой группы в день тратилось около 1500 ккал, в то время как у второй этот показатель был равен более чем 2000 ккал.

И суть тут была вовсе не в тренировках, а именно в базовом метаболизме. Более того, после тренировки у первой группы, которая не пропускала утренний прием пищи, расход калорий еще длительное время был на том же высоком уровне, что и во время нее. А у второй группы замедлялся почти сразу.

Так что вопрос о том, в каком случае ты эффективнее похудеешь — завтракая или нет — довольно спорный! К тому же, тренировка на голодный желудок — это вовсе не панацея. Так как похудение требует еще и других методов.

Так можно ли тренироваться натощак?

Читайте — 7 правил гигиены в спортзале

Ответ положительный, но есть несколько нюансов. Единственное, что ты можешь позволить себе с утра натощак — это кардио (бег, ходьба, плавание, езда на велосипеде, танцы). Никаких силовых упражнений — у тебя просто не хватит на них сил и энергии!

Второй нюанс — тренировки не должны быть ежедневными, достаточно сделать 2-3 тренировки натощак в неделю. В другие дни, если ты действительно хочешь добиться результатов в похудении, обязательно сразу проснувшись завтракай, чтобы разогнать тот самый базовый метаболизм.

Когда ты уже знаешь, можно ли заниматься на голодный желудок, то важно еще помнить и про следующие моменты:

1. Обязательно следи за тем, чтобы у тебя не было проблем с уровнем сахара в крови — постоянный низкий уровень инсулина в крови может спровоцировать гипогликемию, сахарный диабет, проблемы с сосудами, заболевания артерий и обострение хронических болезней.
2. Хорошо высыпайся, планируя отправиться на утреннюю тренировку натощак, — как минимум 7-8 часов.
3. Не стоит заниматься слишком интенсивно — лучше, если 20-минутный бег заменит 40-минутная ходьба в горку.
4. Пей много воды во время занятия — именно она способствует тому, чтобы вымывать расщепленный жир во время данной физической нагрузки.
5. После тренировки обязательно позавтракай — это должен быть полноценный прием пищи, включающий в себя и белки, и жиры, и углеводы (например, овсянка и фрукты, творог и овощи, омлет и т.п.).

Теперь ты знаешь точно, можно или нет тренироваться на голодный желудок, поэтому выбирать тебе. Но не забывай обо всех тех советах, которые мы дали — они помогут не только быстро привести себя в форму, но и остаться здоровой! А ты используешь тренировки на голодный желудок, как способ для похудения?

да или нет? – B O D Y Z O N E

Некоторые предпочитают отправляться на тренировку голодными, мотивируя это тем, что так легче заниматься, и не чувствуется тяжесть в животе. Другим для того, чтобы полноценно выложиться, просто необходимо «зарядиться» чем-то вкусненьким перед занятием. А как тренироваться правильно? Можно ли и нужно ли кушать перед тренировкой? Что есть и как? Разбираемся в этих спорных вопросах подробнее.

Почему возникает спор о тренировках на голодный желудок?

Считается, что если вы проснетесь с утра и отправитесь на тренировку на голодный желудок, вы сможете сжечь максимальное количество жира. Дело в том, что с утра, до первого приема пищи, уровень глюкозы в крови и, соответственно, уровень инсулина снижены. Если вы начнете заниматься физическими упражнениями, запас глюкозы быстро исчерпается, и это будет способствовать тому, что начнет интенсивно расщепляться ненавистный жир.

Многочисленные исследования ученых действительно подтверждают этот факт. В плане энергетических затрат и сжигания калорий такая тренировка будет действительно более эффективной. Вопрос в другом — имеет ли такой подход длительный эффект, или он будет краткосрочным? Не нанесут ли физические упражнения на голодный желудок вреда нашему организму?

Почему необходимо завтракать?

Чтобы ответить на предыдущий вопрос, для начала рассмотрим, так ли необходим регулярный прием пищи с утра, и для чего он нужен? Не так давно американские ученые провели исследование, которое ответило на вопросы, как влияет завтрак на наш организм, а точнее — на энергетический баланс и затраты калорий.

Группа людей, которые употребляли завтрак регулярно, имела показатели общих затрат энергии примерно 2700 ккал в сутки. Вторая группа, которая пропускала утренний прием пищи, показала результат в растрате только 2100 ккал в сутки. Еще один момент: из общего числа затраченных в сутки калорий около 1400 ккал приходилось на термогенез у первой группы, и только 1000 ккал — у второй.

Термогенез — это способность нашего тела поддерживать постоянную температуру и контролировать работу всех систем организма. Когда эта функция нарушается, организм начинает запасать калории, поступающие из пищи, в виде жировой ткани.

И физическая активность: первая группа, которая регулярно завтракала, во время физической активности растрачивала 490 ккал, а вторая — только 300 ккал. Таким образом, средний показатель разницы в расходе энергии за сутки — примерно на 540 ккал больше у тех, кто кушает с утра.

Вывод сделать очень просто: регулярный прием пищи с утра значительно повышает общий расход энергии. Поэтому не так важно, сколько ккал вы потратите за конкретно взятую тренировку (пусть и на голодный желудок с утра). Важно, каков ваш общий энергетический баланс за целые сутки.

В чем вред тренировок натощак?

Многие утверждают, что низкий уровень инсулина в крови — это только польза для стимуляции расщепления отложенных жиров. Но на самом деле, постоянный его дефицит может спровоцировать не только проблемы с сосудами и болезни коронарных артерий, но даже диабет и инсульт, а также обострение хронических болезней.

Отсутствие приема пищи перед тренировкой не даст вам выполнить ее максимально эффективно — у вас попросту не хватит на это сил, а значит, занятие будет неполноценным. Более того, при силовых упражнениях и поднятии больших весов могут возникать мышечные травмы (из-за снижения запасов сахара в мускулатуре). А регулярные занятия натощак при низком уровне глюкозы в крови могут спровоцировать опасное состояние гипогликемии.

Так как правильно завтракать перед тренировкой?

Лучше всего позавтракать за час до тренировки. При этом хорошо принять легкоусвояемую пищу, но богатую углеводами. А если вы не привыкли кушать перед занятием и действительно чувствуете тяжесть в животе, выпейте протеиновый или протеиново-углеводный коктейль за 20-30 минут до физической нагрузки. Такой подход позволит вам не только выложиться по максимуму — увеличить интенсивность и эффективность занятия, но и сохранить своё здоровье.

Остались вопросы? Тогда приходите к нам в студию BODYZONE и задавайте их. Мы проводим консультации по диетологии, составляем меню правильного питания и подбираем максимально эффективную индивидуальную программу тренировок.

можно или нет? Читайте на UKR.NET

Существует теория, что если вы тренируетесь натощак, это позволяет вам сжечь больше жира и эффективнее худеть. Так ли это?

Известно, что до первого завтрака у человека снижены уровень глюкозы и инсулина в крови. Если вы на голодный желудок начнете заниматься физической нагрузкой, то достаточно быстро исчерпаете весь имеющийся запас глюкозы. Это и будет способствовать стремительному расщеплению жиров.

Однако после того, как организм исчерпает все имеющиеся запасы гликогена, ему понадобится еще энергия для продуктивной работы.

Много ученых подтверждают факт быстрого похудения благодаря «голодным» тренировкам. Но есть ли польза от этого для организма?

Плюсы тренировок на голодный желудок

Тренироваться на голодный желудок может быть полезно, но далеко не для всех. Выделим преимущества:

за короткий промежуток времени вы можете сбросить вес;

тренировки натощак помогут взбодриться и ускорить обменные процессы организма;

мотивируют на разумный рацион питания без лишних конфет на завтрак или ланч;

утренние занятия сложнее отложить или перенести;

если вы сделаете кардио с утра привычкой, то автоматически сможете скорректировать свой график дня, а, следовательно, и режим сна.

Тренироваться на голодный желудок можно только в утреннее время. Вечером или днем такие занятия практиковать не стоит, так как принесете только лишь вред для организма.

Как правильно тренироваться натощак?

Прежде чем начать практиковать тренировки на голодный желудок, рекомендуется консультация врача. Как правило, людям, имеющим проблемы с сердцем или давлением, тренировки противопоказаны.

Выберите, какое направление кардио вам подходит. Это может быть аэробика на свежем воздухе, бег или одно из направлений танцев.

Вырабатывайте привычку постепенно, таким образом, проверяя, как организм реагирует на нагрузку на пустой желудок. Первые занятия вообще могут длиться около 15 минут. В быстром темпе прогуляйтесь по улице, походите по этажам вверх/вниз.

Перед каждой тренировкой хорошо высыпайтесь.

Вода. Как и во время любой другой тренировки очень важно пить много воды.

Не нужно переусердствовать. Лучше дольше, но в умеренном темпе. Поверьте, часовая кардионагрузка в спокойном темпе принесет намного больше пользы, чем получасовая тренировка в режиме hard work.

Тренируйтесь только со своим весом, не нужно использовать дополнительно гантели или какие-либо утяжелители.

По окончанию тренировки сходите в душ и позавтракайте.

Важно: главная цель тренировки — хорошее самочувствие, и если выполнение упражнений натощак лишает вас радости — это явный признак того, что вам следует сменить подход.

Читать такжеХудеем сидя: «ленивые» упражнения для бедер

Можно ли бегать утром и на голодный желудок

По поводу одного из самых простых вопросов в беге давно ходят, непрекращающиеся и по сей день, споры. На самом деле, можно ли бегать утром, не вредно ли это и можно ли бегать на голодный желудок – вопросы очень простые и очевидные.

Бег утром ничем не отличается от бега в другое время дня

Есть масса теорий о том, что бег утром лучше развивает сердце или наоборот, сильней его перенапрягает. На самом деле нет ни одного объективного доказательства  этим теориям. При этом есть ряд исследований, которые доказывают, что бег в разное время дня оказывает одинаковое влияние на организм и с точки зрения развития сердца и с точки зрения сжигания жира.

Например, в исследовании 2019 года 20 человек, имеющих лишний вес, поделили на группы. Участники исследования в отведенный период занимались физической активностью, в том числе и бегом. По истечении срока эксперимента выявлено, что прогресс у всех участников примерно одинаков. При этом побочных действий не наблюдалось, независимо от времени дня занятий.

Таким образом можно смело  говорить, что бег утром принесет вам такую же пользу, как и бег в другое время дня. Однако у бега утром есть ряд особенностей, которые необходимо знать, чтобы тренировки приносили пользу.

Бег натощак

Обычно утром перед пробежкой нет возможности полноценно поесть. Так как еда не успеет уложиться. А бежать с полным желудком – плохая идея. Поэтому возникает самый распространенный вопрос – можно ли бегать утром на голодный желудок? Да, можно. Но для этого надо нормально поужинать накануне. Дело в том, что если вы поели вечером, вы запасли углеводы в виде гликогена. За ночь все они не израсходуются. Поэтому на запасенных углеводах вы спокойно сможете провести утреннюю пробежку.

Это особенно актуально для тех, кто хочет похудеть с помощью бега по утрам. Если бежать утром на запасенном с вечера гликогене, то он относительно быстро закончится, и вы сможете тренировать жировой обмен. То есть учить организм расщеплять активно жиры.

Однако если вы и с вечера не поедите, и у вас не будет запасенного гликогена, то есть вероятность, что утренняя тренировка на голодный желудок может довести вас до состояния переутомления. И это никак не отразится положительным образом на вашем организме.

Интенсивные и длительные тренировки утром

Если вы планируете провести утром интенсивную тренировку, то за 20-30 минут до начала необходимо выпить сладкий чай с сахаром или медом и съесть булочку или углеводный батончик. Эта еда быстро усвоится. Не вызовет тяжести. И даст запас энергии. Если же вы с вечера не поели, то лучше не выполнять интенсивную тренировку утром. Так как на одном чае с булочкой бежать будет очень тяжело. И эффективность такой тренировки будет низкая.

Если вы планируете утром длительную пробежку, от 1,5 часов и дольше, то возьмите с собой энергетические гели или батончики. Так как запасенный с вечера гликоген достаточно быстро закончится. А бежать долго на одном жире достаточно тяжело. И не всегда актуально, так как такая тренировка отнимет много сил. Длительный бег также нельзя выполнять, если вы не ужинали накануне.

Другие особенности бега утром

Старайтесь после пробуждения выпивать стакан воды.

Начинайте пробежку всегда с медленного бега. И только спустя 15-20 минут можете переходить к более интенсивному темпу.

Если планируете выполнять тяжелую интенсивную тренировку, то обязательно хорошо разомнитесь. И посвятите этому хотя бы 20 минут. После чего можете приступать к тренировке.

Обязательно хорошо поешьте после бега. Вам необходимо восполнить потраченную энергию. Если этого не сделать, то может накопиться усталость. Особенно если вы бегаете перед работой. И даже если вы бегаете для похудения.

В заключение можно сказать, что бегать утром можно и нужно. Он приносит такую же пользу, как и любой другой бег. Но надо обращать внимание на особенности питания. И тогда проблем не будет.

Автор публикации

2 Комментарии: 59Публикации: 1105Регистрация: 13-08-2015

Является ли тренировка с пустым желудком хорошей идеей?

Вопрос о том, следует ли вам есть перед пробежкой или выходить на голодный желудок, почти так же спорен, как и то, что лучше — большое или малое количество повторений.

Если вы пытаетесь похудеть, тренировки натощак, кажется, имеют простой арифметический смысл: без калорий в резервуаре ваше тело должно использовать свои жировые запасы, верно?

Например: Исследования в Университете Бата в США.К. обнаружил, что, когда парни с избыточным весом ходили 60 минут натощак, в их организме включались определенные гены, которые увеличивали скорость сжигания накопленного жира (а не углеводов) по сравнению с парнями, которые тренировались после тяжелого углеводного завтрака.

Люди с избыточным весом и ожирением метаболически по-разному реагируют на упражнения натощак — обычно быстрее, чем люди в хорошей форме, — говорит Даррин С. Уиллоуби, доктор философии, C.S.C.S., директор лаборатории упражнений и биохимического питания Университета Бэйлора в Техасе.

Согласно небольшому исследованию, опубликованному в 2013 году в British Journal of Nutrition ,

, активные парни могут сжигать почти на 20% больше жира при беге на пустой желудок по сравнению со здоровым завтраком.

Но не всегда все так просто.

Наука о упражнениях натощак

Упражнения, когда вы голодны, не обязательно приводят к потере веса, предупреждает Уиллоуби.

На самом деле, насколько нам известно, наука утверждает, что вы не потеряете больше жира или веса с потоотделением натощак, чем полный.Он отмечает, что было только одно исследование, посвященное этому вопросу: исследование, опубликованное в журнале Международного общества спортивного питания , показало, что женщины теряют примерно такое же количество веса и жира за час стационарных кардиотренировок, независимо от того, ели заранее или нет. (Пол не имеет значения, добавляет Уиллоби — то же самое относится и к мужчинам.)

Но окисление жиров по-прежнему хорошее. И наука также показывает несколько других преимуществ бега на пустом месте: здоровые, нетренированные мужчины и женщины значительно увеличили свой VO2max (показатель сердечно-сосудистой системы), когда они тренировались натощак в течение ночи, по сравнению с предварительным употреблением небольшого количества углеводов. согласно крошечному исследованию в журнале Journal of Science and Medicine in Sports .Между тем, как говорится в исследовании, опубликованном в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , велосипедисты улучшили свою силу без ущерба для показателей выносливости, когда они выполняли тренировочные заезды после ночного голодания.

Когда упражнения натощак работают, а когда нет

После восьми-двенадцатичасового голодания — например, в течение ночи — и выхода за дверь ваше тело сначала хочет использовать углеводы (на самом деле, глюкозу), которые хранятся в ваших мышцах и печени для получения энергии, — объясняет Уиллоуби.Как только ваши запасы углеводов начинают иссякать, ваше тело начинает сжигать накопленный жир, но для преобразования в энергию требуется больше времени.

Вот где это усложняется.

Если вы потеете с легкой или умеренной интенсивностью менее 90 минут, ваше тело должно легко превратить жир в энергию, и вы сможете отлично тренироваться без предварительной зарядки. «У большинства людей достаточно гликогена, чтобы питать их в течение такой продолжительности упражнений, и жир также мобилизуется и окисляется быстрее, чем углеводы при более низкой интенсивности», — объясняет Кэти Киссейн, Р.D., C.S.S.D., спортивный диетолог и владелец My Nutrition Coach в Форт-Коллинзе, штат Колорадо.

Но если вы выполняете высокоинтенсивную тренировку, ваша производительность будет ухудшаться из-за того, что вы заранее пропустите углеводы. (Если вы неукоснительно придерживаетесь кето-диеты с высоким содержанием жиров, вы можете почувствовать себя немного лучше, но исследования по этому поводу все еще относительно редки.)

«Невозможно мобилизовать жировые запасы и сжечь достаточное количество жира во время упражнений с более высокой интенсивностью, чтобы обеспечить стабильное состояние топлива, поэтому, как только организм исчерпает углеводы, он больше не сможет продолжать работать с такой интенсивностью», — говорит Киссане.

Это было подтверждено в небольшом исследовании, опубликованном в British Journal of Sports Medicine . В исследовании средне тренированные парни бегали в течение 60 минут; в последние полчаса бегуны бежали намного интенсивнее. Исследование показало, что голодные бегуны не могли бегать так далеко или так быстро, как парни, которые ели.

Кроме того, ваше тело не просто сжигает жир во время тренировок — оно может сжигать жир и после этого — явление, известное как избыточное потребление кислорода после тренировки .Заблаговременный прием пищи может снизить сжигание жира в середине тренировки, но отказ на полпути к высокоинтенсивной тренировке означает, что вы отказываетесь от сжигания пота после , которое возникает, когда изнурительная тренировка отправляет вас в EPOC. К тому же, если вы заканчиваете тренировку с ощущением истощения, вы увеличиваете риск переедания в конце дня, добавляет Киссане.

Еще один удар против тренировок натощак: голодание перед тренировкой увеличивает нагрузку на ваше тело, и этот стресс вызывает выброс кортизола, который заставляет ваше тело расщеплять мышцы, чтобы использовать белок в качестве топлива.«Выполнение кардио натощак может повлиять на окисление жиров, но, к сожалению, оно также обычно влияет на деградацию белка, что не обязательно хорошо», — объясняет Уиллоуби.

Последнее слово

Если вы просто хотите сбросить жир, вашим приоритетом является его окисление, поэтому вы хотите перейти на кардио-упражнения в устойчивом состоянии натощак. Но если вы хотите избавиться от жира и для поддержания мышц, вам следует заранее зарядиться энергией.

Есть один способ сжечь жир во время еды: ешьте протеин (например, сывороточный коктейль) за 30 минут до того, как начнете потоотделение, советует Уиллоуби.Белок обеспечит ваше тело топливом, но белок не поднимает уровень инсулина так сильно, как углеводы, а это означает, что ваше тело будет иметь топливо, но без замедленного сжигания жира.

Что касается поддержания вашей энергии, если вы отправляетесь на пробежку или поездку утром первым делом, вы можете провести ночь натощак, если выдержите это время менее 90 минут. Если вы занимаетесь кардио позже днем, Киссан рекомендует перекусить за два часа до тренировки.

Если вы собираетесь серьезно заняться — кардио умеренной интенсивности продолжительностью более 90 минут или высокоинтенсивной тренировкой продолжительностью более 30 минут — зарядитесь примерно на 30 минут, согласны оба эксперта. Протеиновый коктейль не даст вашему телу разрушить мышцы, чтобы использовать топливо для получения энергии, но вам может понадобиться быстрая энергия, получаемая из углеводов, даже если вы также потеряете окисление жиров.

Лучший вариант: смешайте углеводы и белок, например, кусок тоста с миндальным маслом или половину порции овсянки с молоком, рекомендует Киссан.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

два правила, которым вы должны следовать

Утренняя тренировка может быть сложной задачей; не в последнюю очередь потому, что для этого часто требуется просыпаться намного раньше, чем вам хотелось бы. Но это также может быть тяжелым из-за нехватки пищи — и, следовательно, энергии — в вашем организме.

Ведутся вечные споры о том, стоит ли тренироваться натощак.Неужели действительно означает, что вы сжигаете больше жира? Или это могло просто привести к снижению вашего метаболизма? Мы поговорили со спортивным диетологом, чтобы получить все ответы.

«Тренировки натощак могут принести некоторые преимущества, но они очень индивидуальны и зависят от цели», — сказала Cosmopolitan Александра Кук, диетолог, работающая в партнерстве с брендом пищевых добавок Lift.

Вот главное преимущество тренировок после голодания: «Когда мы спим, наши запасы углеводов (гликогена) естественным образом истощаются, что-то наподобие сокращающегося резервуара бензина.Если вы занимаетесь спортом сразу после того, как встаете без еды, вам придется полагаться на жировые запасы намного раньше, чем если бы у вас была легкая энергия, которую можно было бы использовать после завтрака », — объясняет Александра.

И это не единственный плюс, по словам «Есть свидетельства того, что со временем тренировки натощак могут вызвать клеточную адаптацию в мышцах, что может улучшить их выносливость».

Значит, вы будете сжигать жир быстрее и в конечном итоге сможете тренироваться дольше? I продал.

Getty Images

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Но не все так просто. Спортивный диетолог отмечает, что желательно выполнить некоторые дополнительные действия, если вы собираетесь тренироваться натощак, чтобы получить пользу и оставаться здоровым и здоровым.Вот два правила, которыми вы должны придерживаться:

1. Ешьте пищу с высоким содержанием углеводов и белка после тренировки натощак

«Очень важно после тренировок натощак употреблять пищу с высоким содержанием углеводов и белков», — говорит Александра. , потому что «организму после тренировки требуются дополнительные питательные вещества, чтобы иметь возможность адаптироваться к тренировкам».

2. Не тренируйтесь натощак слишком часто

«Вы не должны тренироваться натощак более двух раз в неделю, а тренировки натощак подходят только для упражнений низкой интенсивности», — советует диетолог.«Все, что требует высокой интенсивности или работает с высокой частотой сердечных сокращений, следует заранее заправить топливом».

Таковы правила; придерживайся их.

Александра Кук, также известная как спортивный диетолог, является зарегистрированным клиническим и спортивным диетологом с 13-летним опытом диетического управления.

F0llow Cat в Instagram.

Катриона Харви-Дженнер Редактор функций Кэт — главный редактор журнала Cosmopolitan UK, освещающий проблемы женщин, здоровье и текущие дела.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Вот почему упражнения на пустой желудок — САМЫЙ БОЛЬШОЙ грех, который вы можете совершить!

Если вы тренируетесь каждое утро без единого кусочка еды, то мы здесь, чтобы сказать вам, что вы, сестра, совершили большую ошибку!

Вам когда-нибудь советовали тренироваться натощак? Если да, то вы, должно быть, слышали, что это может помочь вам сжечь больше калорий.Если это также требует «ДА!», То вы попали в ловушку, за которую вашим мышцам придется расплачиваться.

Почему нам вообще нужен предтренировочный прием пищи?
Можно ли водить машину без топлива? Без прав? Точно так же как вы можете управлять своим телом, не отдавая ему энергию? На самом деле, вы будете рады узнать, что если вы обеспечите свое тело нужным количеством углеводов и белков за 30 минут до тренировки, это улучшит ваш метаболизм и повысит выносливость, говорится в исследовании, опубликованном в журнале под названием . Питательные вещества .

Ручика Рай, женский тренер по фитнесу и здоровью из Мумбаи, а также основательница программы Combat Yogini, говорит: «Тренировки на пустой желудок — неправильный ход, если вы хотите похудеть или набрать мышцы. То, что вы едите перед тренировкой, очень много значит, и именно от этого зависит, как будет проходить вся ваша тренировка ».

Вот три причины, по которым вам никогда не следует тренироваться натощак
По словам Раи, хотите ли вы похудеть или нарастить мышцы, вам необходимо выбрать правильную предтренировочную пищу, чтобы вы могли процесс быстрее.А здесь она перечислила еще несколько причин, по которым отсутствие предтренировочного приема пищи — плохая идея:

1. Вы можете потерять мышцы.
Самый большой недостаток упражнений на пустой желудок заключается в том, что вы в конечном итоге теряете мышечную массу, что делает тонизирование и подтяжку вашего тела сложной задачей и может сделать вашу кожу обвисшей и дряблой.

Потеря мышечной массы также может привести к судорогам. Изображение предоставлено: Shutterstock

«В нашем организме есть резервы, но если вы не худеете, значит, оно не использует эти резервы должным образом.Вот почему вам нужно дать своему телу дополнительное топливо, чтобы он мог отреагировать », — говорит Рай.

2. Вас будут мучить усталость и тошнота.
«Ну, тренировка натощак означает, что ваше тело использует все, что есть в запасе, и из-за этого вы можете чувствовать усталость и не сможете выполняйте упражнение с должной силой и выносливостью. Иногда у людей также возникают проблемы с желудком, из-за которых они испытывают тошноту и головокружение », — объясняет она.

3.Ваша выносливость падает.
Это не ракетостроение, потому что, если вы не поедите перед тренировкой, ваша выносливость, конечно, сильно упадет, и Ручика Рай тоже с этим согласен. Она говорит: «Из-за недостатка выносливости люди также получают травмы, потому что не могут должным образом сосредоточиться на упражнении, а из-за отсутствия концентрации они поскользнулись и получили травмы».

У вас всегда мало энергии. Изображение предоставлено: Shutterstock

Дамы, теперь вы знаете, что есть перед тренировкой — это золотое правило, которому нужно следовать, если вы хотите, чтобы тренировка была плодотворной.Так что держитесь за это!

Силовые тренировки с пустым желудком: не делайте этого

Силовые тренировки с пустым желудком: не делайте этого
Джонатан Лоусон

С приближением весны многие из вас, вероятно, ставят новые цели на месяцы с теплой погодой. Попытка избавиться от жира без потери мышечной массы, вероятно, занимает одно из первых мест в списке дел…

Стремясь сжечь как можно больше жира, многие люди пытаются тренироваться сразу после пробуждения утром, не употребляя в своем организме ничего, кроме кофе или другого жиросжигателя на основе кофеина.В конце концов, нам всем говорили, что вы можете сжечь больше всего жира, если тренируетесь на пустой желудок.

Что ж, скорее всего, это правда, и вы, вероятно, будете сжигать больше жира, если будете тренироваться натощак. Однако вам действительно не следует слишком беспокоиться о сжигании жира во время ваших силовых тренировок. Вы должны быть настроены на интенсивность, чтобы вы могли нанести достаточный ущерб мышцам, чтобы вызвать рост и сжечь жир после тренировки (в процессе восстановления).Если не полноценно поесть примерно за час до тренировки, предтренировочный коктейль наверняка поможет.

Помимо простого наращивания мышечной массы, вы также можете добавить методы интенсивности, которые травмируют мышечные волокна, чтобы ускорить метаболизм и сжигать жир по мере восстановления между тренировками. Правильно: вы сжигаете жир , а наращиваете мышцы, сидя на месте. Кроме того, добавление мускулов к вашему телу поможет в долгосрочной перспективе, поскольку вы сжигаете больше жира даже в состоянии покоя, поскольку для этого требуются калории.

Для ясности: тренировка с отягощениями натощак — это , а не — хорошая идея. Хотя во время тренировки вы можете сжечь немного больше жира, уровень кортизола будет выше, и вы сожжете мышечную ткань. К тому же ваш энергетический уровень будет паршивым из-за низкого уровня сахара в крови. Помните, вы хотите получить энергию и мотивацию, чтобы атаковать тренировку, чтобы нанести вред мышцам. Это ключевой компонент для обеспечения побочного эффекта таяния жира при наращивании мышц.

Помимо потенциально использования техник травмирования мышечных волокон, таких как подходы с негативным акцентом (снижение на шесть секунд в каждом повторении), чтобы действительно усилить эффект сжигания жира, вы можете сделать еще пару простых вещей во время тренировки с отягощением, чтобы помочь сжечь больше жира:

1. Короткий отдых между подходами.Это имитирует интервальную кардио-тренировку, похожую на спринт с прямыми движениями и ходьбу по кривым на беговой дорожке. Было доказано, что это сжигает жир во время ходьбы с низкой интенсивностью, что вы можете повторить, шагая между подходами для силовых тренировок.
2. Сделайте короткую кардио-сессию сразу после тренировки. Вы использовали весь существующий уровень сахара в крови для тренировки с отягощениями, поэтому вы задействуете запасы жира почти с самого начала.

Питание, очевидно, сыграет огромную роль в достижении ваших долгосрочных целей по сжиганию жира, но имейте в виду, что то, что вы делаете в тренажерном зале, будет иметь большее влияние на ваше телосложение, когда вы вне тренажерного зала.

Об авторе
Джонатан Лоусон работает в индустрии здоровья и фитнеса более 20 лет; тренировался с отягощениями в течение 21 года, участвовал в многочисленных соревнованиях по бодибилдингу, работал в журнале IRON MAN Magazine 17 лет, является совладельцем сайта X-Rep.com, где он является соавтором более 15 электронных книг и ведет ежедневный тренировочный блог. Он появлялся на обложках и фигурировал в десятках международных журналов, книг и электронных книг.

«Я тренируюсь в первую очередь утром на пустом желудке, потому что он сжигает больше жира» — Reform Fitness

А теперь.

На этом этапе обычно представляется множество причин и / или доказательств того, почему на самом деле это не так и что упражнения в состоянии «натощак» являются абсолютной ошибкой фитнеса.

Однако есть несколько исследований *, которые показали, что упражнения после еды действительно препятствуют окислению жира в качестве топлива (сжиганию жира). Основная причина этого заключается в том, что потребление углеводов фактически предотвращает попадание длинноцепочечных жирных кислот в митохондрии (аэробную электростанцию ​​ваших клеток), что снижает количество жира, который расщепляется для получения топлива.

На первый взгляд вопрос очевиден. Если мы все хотим быть стройными, спортивными и стройными, мы должны вставать и тренироваться завтра с пустыми руками.

Но.

Результаты нескольких других исследований, к сожалению, показали, что тренировки после еды абсолютно не влияют на вашу способность сжигать жир.

Так почему расхождения? Все сводится к состоянию испытуемого и продолжительности упражнения. Исследования показали, что кардиотренировки натощак более эффективны для сжигания жира у тех людей, которые менее спортивны и, следовательно, будут тренироваться в течение более короткого периода времени.Так что будь честным. Вы немного не в форме и новичок в регулярных тренировках?
Попробуйте заняться спортом утром натощак. Вы можете потерять больше жира.

Тренируетесь регулярно в течение 6-12 месяцев, и ваши тренировки длятся час или больше?

Ешьте перед тренировкой, так как это повысит интенсивность и продолжительность тренировки без какого-либо отрицательного воздействия на вашу способность сжигать жир в качестве топлива.

Как всегда, это упрощенный подход к сложной теме.Мы стремимся устранить некоторую путаницу, связанную с тем, что вы можете слышать о здоровье, фитнесе и питании. Мы хотим, чтобы вы принимали обоснованные решения на основе актуальных текущих исследований. Знайте свои тренировочные цели, знайте, почему вы тренируетесь, и ешьте (или нет) соответственно.

Ссылки
* Субстратный метаболизм, когда субъекты получают углеводы во время упражнений.
Горовиц JF1, Мора-Родригес Р., Байерли Л.О., Койл Е.Ф.
Am J Physiol. 1997 август; 273 (2, часть 1): E268-75.

Окисление жирных кислот напрямую регулируется углеводным обменом во время упражнений.
Coyle EF1, Jeukendrup AE, Wagenmakers AJ, Saris WH.

** Углеводное питание во время длительных физических нагрузок может замедлить утомление.
Coyle EF, Hagberg JM, Hurley BF, Martin WH, Ehsani AA, Holloszy JO.

Использование гликогена в мышцах во время длительных физических упражнений с углеводной пищей.
Coyle EF, Coggan AR, Hemmert MK, Ivy JL.

http://josephagu.com/…/fasted-vs-fed-cardio-for-fat-loss-w…/

Тренировка натощак

Помогают ли тренировки натощак похудеть? Это горячая тема среди любителей фитнеса.Для некоторых людей упражнения натощак просто неприемлемы. Некоторые подходы побуждают вас делать зарядку натощак первым делом утром, обычно просыпаясь и выкатываясь из постели, натощак.

Упражнения натощак также называют состоянием натощак, кардио натощак или состоянием голодания ^[1] . British Journal of Nutrition ^[2] устанавливает и публикует результаты исследования, согласно которым те, кто тренируется без еды, сжигают жир почти на 20 процентов быстрее, чем те, кто ел перед тренировкой.

Однако такие упражнения могут не только сделать их менее полезными, потому что у вас нет энергии, необходимой для высокоинтенсивной тренировки, но ваше тело также начинает использовать мышечную массу для получения запасенного энергетического топлива.

Исследования показывают, что у тех, кто включает не менее 30 процентов белка ^[3] в свой первый прием пищи, процентное содержание жира в организме ниже. Когда ваше тело обезвожено и лишено гликогена, упражнения затрудняют сжигание большего количества жира.Без энергии здорового питания ваши мышцы не будут иметь достаточно энергии гликогена для тяжелых тренировок.

Хорошо ли заниматься с пустым желудком?

Мы можем определить пустой желудок по-разному. Это означает, что перед тренировкой нужно подождать долгое время после еды, чтобы свести к минимуму проблемы с пищеварением во время тренировки. Например, может быть полезно подождать от 60 до 90 минут после легкой еды, прежде чем выполнять кардиоупражнения натощак, такие как бег.

Разные люди хорошо работают в разных обстоятельствах и решают, следует ли кому-то есть или какую диету им следует придерживаться перед тренировкой по сжиганию жира. Это во многом зависит от того, что лучше всего подходит для вас.

Хотя существует исследование ^[4] , поддерживающее работу натощак, это не обязательно означает, что это идеальный вариант. Ваше тело накапливает около 2000 калорий ^[5] в виде гликогена и намного больше — в жировых запасах.

Большинство исследований ^[6] показали отсутствие разницы в производительности между теми, кто ел перед высокоинтенсивными упражнениями, которые длились менее часа, и теми, кто этого не делал.

Напротив, упражнения натощак также имеют свои недостатки. Если вы пропускаете прием пищи перед интенсивной нагрузкой, ваш желудок не будет урчать от голода, а также будет легче сокращаться.

Выполнение упражнений во время голода может вызвать резкое изменение уровня глюкозы в крови и увеличить вероятность того, что вы почувствуете тошноту, головокружение или головокружение. Вы можете даже потерять сознание, что увеличивает риск падения или другой серьезной травмы.

Некоторые исследования также указывают на еще один потенциальный недостаток.Если в вашем теле нет еды, оно не обязательно начнет сжигать жир.

В исследовании ^[7] , проведенном в 2015 году, тренировки утром после ночного сна могут повысить уровень кортизола. Исследование показало, что упражнения на пустой желудок могут иметь некоторые неоспоримые недостатки в отношении ваших мышц.

Вместо этого ваше тело может начать разрушать мышечную ткань, что приводит к общей долгосрочной потере мышечной массы.

Напротив, исследование, проведенное учеными-медиками из университетов Бата и Бирмингема, показало, что, выбирая время приема пищи и физических упражнений, люди могут управлять уровнем сахара в крови.

Это исследование проводится в течение шести недель с участием 30 мужчин с избыточным весом или ожирением. Результат сравнивался между двумя группами: группами вмешательства (те, кто завтракает после тренировки) и группами нормальных (те, кто не меняет свой образ жизни). Люди, тренирующиеся перед завтраком, могут сжигать вдвое больше жира, чем нормальная группа. Этот тип упражнений не повлиял на потерю веса, но улучшил общее состояние здоровья. Прочтите, чтобы узнать больше о способах эффективного похудения.

Преимущества тренировки с пустым желудком

Сжигать жир быстрее.

Когда ваше тело находится в состоянии голодания, ваш жир превращается в энергию. В одном исследовании ^[8] были оценены 12 активных мужчин, которые бегали либо после завтрака, либо во время голодания накануне вечером. Исследование показало, что начало тренировки до завтрака может привести к потере большего количества жира без добавления дополнительных калорий позже.

Повысьте реакцию организма на инсулин.

Когда ваше тело находится в состоянии голодания с пустым желудком, это вызывает очень широкий спектр гормональной активности.Наиболее важными из них являются повышенная чувствительность к инсулину и повышенный уровень гормона роста для мужчин и женщин.

Когда мы едим, наш организм выделяет инсулин ^[9] для поглощения всех питательных веществ. Однако одним из многих преимуществ голодания для здоровья является снижение чувствительности к инсулину. При меньшем количестве еды инсулин выделяется не так часто, поэтому ваше тело не становится устойчивым к гормону.

Повышение производительности.

В зависимости от типа упражнений, которые вы выполняете, может иметь смысл тренироваться натощак. Есть свидетельства ^[10] , что упражнения, когда у вас мало углеводов, например, когда вы голодаете, на самом деле могут улучшить производительность во время обычных интенсивных тренировок.

Еда, ограниченная по времени, может помочь вам похудеть.

Это идея тренировки натощак с помощью диеты с ограничением по времени. При такой диете вы можете есть столько, сколько хотите, и все, что хотите.

Что есть до и после тренировки?

Что лучше есть до или после тренировки, в настоящее время неизвестно.Тренировка на пустой желудок редко бывает хорошей идеей, потому что вы не можете гарантировать, что у вас достаточно накопленной энергии, чтобы справиться с тренировкой.

Сосредоточьтесь на здоровых углеводах и богатых белком закусках перед тренировкой, чтобы максимизировать рост мышц и силу.

Есть несколько блюд / закусок перед тренировкой, которые вы можете приготовить, а именно:

• Арахисовое масло и банановые тосты (бананы также помогают повысить уровень калия, который часто истощается через пот)
• Арахисовое или миндальное масло Appel
• Молоко и овсянка
• Цельнозерновые хлопья
• Йогурт.

После тренировки планируйте прием пищи после тренировки через 1-2 часа. Также обратите внимание на содержание белков, жиров и углеводов, так как это повлияет на восстановление вашего тела и тканей.

Вот несколько примеров еды / закусок после тренировки.

• Сэндвич с индейкой, цельнозерновым хлебом и овощами
• Свиная вырезка, запеченная и красный картофель
• Куриная грудка и паста
• Лосось, стручковая фасоль и морковь
• Овсяная каша и арахисовое масло

Плюс зная, что выбрать раньше и после тренировки поможет вам получить максимальную отдачу от ваших усилий.Вот несколько советов для эффективных упражнений:

• Перед выполнением кардио натощак убедитесь, что вы поели за несколько часов до тренировки. Привыкайте к занятиям в тренажерном зале через два-три часа после еды, чтобы убедиться, что ваш желудок пуст, иначе вы столкнетесь с проблемами со здоровьем ^[11] , такими как диарея и боли в животе.
• Еще один совет перед тренировкой — определите, какая тренировка вам подходит для сжигания жира. Это будет способствовать большему успеху, если выполняемая работа соответствует вашему типу телосложения и дает необходимую силу.
• Последний совет для здоровья после тренировки — пить много воды. Поскольку ваше тело теряет много воды во время высокоинтенсивной тренировки, не забудьте заменить ее и получить больше воды, чтобы оставаться здоровым.

Заключение

Разные люди хорошо тренируются в разных обстоятельствах. Если вы время от времени проводите тренировки натощак, не переживайте, однако это может оказаться неприемлемым для длительных и интенсивных физических нагрузок. Вы ваш проводник, поэтому обращайте внимание на свое тело и делайте то, что вам больше нравится

Если вам кажется, что вы можете потерять сознание натощак во время тренировки и захотите что-нибудь съесть, продолжайте.Поддерживайте достаточный уровень гидратации, придерживайтесь здоровой диеты и поддерживайте образ жизни, который соответствует вашим интересам со здоровьем. И всегда не забывайте обсудить это с вашим лечащим врачом, прежде чем начинать другую программу упражнений.

Часто задаваемые вопросы

Тренировка натощак — отличная идея?

Работа на пустой желудок может оказаться лучшей идеей не для всех. На каждое исследование, которое показало, что сжигать жир легче, если вы тренируетесь перед едой, есть другое, которое утверждает обратное.

Через какое время после еды желудок остается пустым?

Обычно требуется от 4 до 5 часов ^[12] , чтобы опорожнить желудок после полноценной еды и немного меньше после перекуса или жидкости, но это зависит от количества и вида пищи, которую вы съели.

Каковы преимущества кардиотренировок натощак?

Кардио-тренировка натощак проводится в состоянии голодания, когда ваше тело больше не обрабатывает и не переваривает пищу. Преимущества ^[13] включают липолиз, усиление окисления жиров и снижение уровня инсулина.

Как упражнения на голодание помогают похудеть?

Идея «тренируйся мало, соревнуйся высоко» заключается в том, что работа в состоянии с низким уровнем гликогена помогает вашему телу более эффективно сжигать жир, если в то время, когда уровень углеводов высок, организм заряжается и накачивается.

Когда лучше поесть?

Вид активности, который вы делаете, может помочь определить, следует ли вам есть перед тренировкой. Для легких упражнений или занятий с низкой нагрузкой, таких как ходьба или легкая йога, вам, возможно, не нужно есть заранее.

Безопасны ли тренировки натощак?

Хотя существует исследование в поддержку тренировок натощак, это не означает, что это автоматически отличная идея. Когда вы тренируетесь натощак, вы можете сжигать ценные источники энергии и не иметь достаточно энергии

---

+ 13 источников

Health Canal избегает использования третичных ссылок. У нас строгие правила выбора поставщиков и мы полагаемся на рецензируемые исследования, академические исследования медицинских ассоциаций и учреждений.Чтобы обеспечить точность статей в Health Canal, вы можете узнать больше о редакционном процессе здесь

1. Hassane Zouhal, Ayoub Saeidi, Amal Salhi, Huige Li, Faadiel Essop, Ismail Laher и др. (2020). Физические упражнения и голодание: текущие выводы. Доступно по ссылке: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6983467/
2. Хавьер Т. Гонсалес, Рэйчел К. Визи, Пенни Л. С. Румбольд и Эмма Дж. Стивенсон. (2013). British Journal of Nutrition, 110, 721–732. Доступно по адресу: https: // www.cambridge.org/core/services/aop-cambridge-core/content/view/9DAC8DE59DEEF7926E81FF2BB2C5B7EB/S0007114512005582a.pdf/div-class-title-breakfast-and-exercise-contingently-affect-postol-andism-balance-enbal-and-balance-and-balance-en in-physical-active-males-div.pdf
3. Доминик Х. Песта и Варман Т. Самуэль. (2014). Питание и обмен веществ, 11 (53). Доступно по ссылке: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4258944/
4. Тэ Ун Ким, Сан Хун Ли, Кю Хван Чой, Дон Хён Ким и Тэ Гён Хан.(2015). Journal of Physical Therapy Science, 27 (6), 1929 — 1932. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4500013/
5. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. (2020). Как понимать и использовать этикетку с информацией о пищевой ценности. Доступно по адресу: https://www.fda.gov/food/new-nutrition-facts-label/how-understand-and-use-nutrition-facts-label
6. Брэд Джон Шонфельд, Алан Альберт Арагон, Колин Д. Уилборн, Джеймс В. Кригер и Гул Т. Сонмез. (2014). Журнал Международного общества спортивного питания, 11 (54).Доступно по ссылке: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4242477/
7. Тэ Ун Ким, Сан Хун Ли, Кю Хван Чой, Дон Хён Ким и Тэ Гён Хан. (2015). Journal of Physical Therapy Science, 27 (6), 1929 — 1932. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4500013/
8. Гонсалес, Хавьер, Визи, Рэйчел, Рамбольд, Пенни и Стивенсон, Эмма. (2013). Завтрак и физические упражнения влияют на постпрандиальный метаболизм и энергетический баланс у физически активных мужчин.Британский журнал питания, 110 (4), 721-732. Доступно по ссылке: http://nrl.northumbria.ac.uk/id/eprint/11114/1/Breakfast_and_Exercise.pdf
9. Стивен Р. Берд и Джон А. Хоули. (2017). BMJ Open Sport and Exercise Medicine, 2 (1). Доступно по ссылке: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5569266/
10. Джонатан Д. Бартлетт, Джон А. Хоули и Джеймс П. Мортон. (2014). Европейский журнал спортивной науки, 15 (1), 3-12. Доступно по адресу: https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080 / 17461391.2014.920926? JournalCode = tejs20
11. Эрик Прадо де Оливейра и Роберто Карлос Бурини. (2011). Журнал Международного общества спортивного питания, 8 (12). Доступно по ссылке: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC31

    /

12. Джу Вон Сок. (2011). J Neurogastroenterol Motil. 17 (2), 189–191. Доступно по ссылке: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3093013/
13. Hassane Zouhal, Ayoub Saeidi, Amal Salhi, Huige Li, M. Faadiel Essop, Ismail Laher, et al.(2020). Журнал открытого доступа спортивной медицины, 11, 1–28. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6983467/

Тренировка натощак может принести пользу

Согласно своевременному новому исследованию взаимосвязи времени приема пищи, метаболического здоровья и движений, тренировки натощак могут усилить пользу для здоровья от занятий. Исследование , в котором участвовали мужчины, ведущие малоподвижный образ жизни и умеренная езда на велосипеде, предполагает, что то, когда мы едим, может влиять на то, как упражнения влияют на нас.

В целом, любое упражнение улучшает наше здоровье. Но множество последних научных данных и личный опыт показывают, что разные люди могут по-разному реагировать на одинаковые упражнения. Даже если все выполняют одинаковое количество упражнений, некоторые люди становятся более спортивными, чем другие, или теряют больше веса, или лучше контролируют уровень сахара в крови.

Большинство ученых, занимающихся физическими упражнениями, утверждают, что наша генетика, диета, телосложение, темперамент и другие тонкие аспекты нашей жизни действуют согласованно, формируя реакцию нашего тела на упражнения.Но некоторые исследователи подозревают, что время приема пищи также имеет значение. Работающим мышцам во время упражнений нужно топливо, в основном в виде сахара (глюкозы) или жира. Это топливо может поступать из нашей последней еды, когда входящие в ее состав сахара и жиры попадают в кровоток, или из запасов жиров и сахаров в нашем организме. У всех нас есть такие запасы, особенно жира, часть которого находится в наших мышцах и делает их мраморными, как дорогая вырезка.

Этот мышечный жир становится проблематичным, если мы накапливаем его слишком много.Жирные мышцы плохо реагируют на гормон инсулин, который направляет сахар из крови в мышцы. В результате избыток жира может способствовать инсулинорезистентности, высокому уровню сахара в крови и повышенному риску диабета 2 типа и других метаболических состояний.

Итак, исследователи из Университета Бата в Англии и других учреждений начали задаваться вопросом, может ли время приема пищи влиять на то, сколько мышечного жира мы сжигаем во время упражнений, что затем повлияет на долгосрочные метаболические последствия упражнений и поможет частично объяснить , почему одни люди получают больше от упражнений, чем другие.

Плацебо напитки

Чтобы разобраться в этих проблемах, они привлекли 30 мужчин с избыточным весом, ведущих сидячий образ жизни. (Они планируют провести дополнительное исследование с участием женщин.) Исследователи проверили физическую форму мужчин и их чувствительность к инсулину, а затем разделили их на три группы.

Один, как контроль, продолжил свою обычную жизнь.Две другие группы начали заниматься физическими упражнениями под присмотром по утрам три раза в неделю, катаясь на велотренажерах в умеренном темпе, надев мониторы и маски, которые отслеживали их частоту сердечных сокращений и количество сжигаемого жира и сахара. Исследователи также периодически спрашивали их, как они себя чувствуют во время езды.

Одна группа упражнений также выпила коктейль со вкусом ванили за два часа до поездки (без другого завтрака), в то время как другая группа проглотила напиток плацебо с таким же вкусом, содержащий воду, ароматизатор и не калорий.Другими словами, группа плацебо ехала натощак, но не знала об этом.

После тренировки каждый всадник получил напиток, который он раньше не глотал. Всадников, которые постились, трясли, а другой группе — плацебо. Этот распорядок продолжался шесть недель. После этого ученые вычислили цифры и обнаружили некоторые существенные различия между группами. Как и ожидалось, физическая форма и чувствительность к инсулину контрольной группы остались прежними, в то время как мужчины в обеих группах упражнений улучшили свою физическую форму и сузили талию, хотя немногие из них похудели.

Перед завтраком

Тем не менее, гонщики, которые крутили педали натощак, сжигали примерно вдвое больше жира за каждую поездку, чем мужчины, которые употребляли коктейль первыми. Все гонщики сожгли примерно одинаковое количество калорий, крутя педали, но больше этих калорий приходилось на жир, когда мужчины не ели первыми.

Эти наездники также показали большее улучшение чувствительности к инсулину в конце исследования и развили более высокие уровни определенных белков в мышцах, которые влияют на то, насколько хорошо мышечные клетки реагируют на инсулин и используют сахар в крови.

В целом, эти результаты показывают, что «вы, вероятно, сможете получить больше от тренировки, не увеличивая ее интенсивность или продолжительность, занимаясь перед завтраком», — сказал Хавьер Гонсалес, профессор физиологии и питания Университета Бата, который курировал новое исследование, появившееся в Журнале клинической эндокринологии и метаболизма.

Причины этого дополнительного метаболического ускорения сложны, но, скорее всего, связаны с уменьшением мышечного жира, сказал он.Тела голодных всадников должны были превращаться в запасы внутренней энергии в качестве топлива, включая жир из их мускулов. (Интересно, что, согласно субъективным оценкам их усилий, голодные всадники не чувствовали себя более изматывающими, чем другая группа.)

Это исследование в первую очередь рассматривало чувствительность к инсулину, а не другие аспекты физических упражнений и метаболизма, включая потерю веса. (В другом исследовании, проведенном некоторыми из тех же исследователей, изучалось, как прием пищи перед тренировкой может повлиять на аппетит.Исследователи также не могли сказать, будет ли пропуск обеда перед вечерней тренировкой иметь такой же эффект, хотя это казалось вероятным, сказал Гонсалес. «Мы считаем, что ключевым моментом является период поста, а не время суток», — сказал он.

Итак, если вы надеетесь использовать упражнения для поддержания здоровья в предстоящий праздничный период, вы можете попытаться вставать и выходить рано или после того, как не ели в течение нескольких часов. Но, по словам Гонсалеса, если ваше расписание или предпочтения не позволяют вам заниматься спортом по утрам или натощак, не переживайте.«Любая физическая активность, — сказал он, — когда это возможно, — лучше, чем ничего». — Нью-Йорк Таймс

Зарегистрируйтесь в одной из программ The Irish Times Get Running (это бесплатно!).
Сначала выберите восьминедельную программу, которая вам подходит.
— Курс для начинающих: Курс, который переведет вас из состояния бездействия в состояние бега в течение 30 минут.
— Оставайтесь в курсе: Для тех, кто может бегать несколько раз в неделю.
— Курс 10 км: Разработан для тех, кто хочет подняться до отметки 10 км.
Удачи!

.