Можно ли утром на голодный желудок тренироваться: «Можно ли утром тренироваться на голодный желудок?» – Яндекс.Кью

Почему нельзя тренироваться на голодный желудок

Вы отказываетесь от еды перед тренировкой из-за дискомфорта во время упражнений? Эта ошибка может привести к замедлению метаболизма и даже нарушению обмена веществ! Звезды СТБ поделились советами, как правильно насыщать свой организм перед занятиями спортом.

Почему нельзя тренироваться на голодный желудок

Эксперт по правильному питанию утверждает, что перед тренировкой действительно нельзя наедаться! Во время тренировок процесс пищеварения приостанавливается, еда не переваривается и застаивается в желудке. При этом увеличивается брюшное давление, что приводит к тошноте, рвоте и массе неприятных ощущений.

Но это совершенно не значит, что вы должны идти на утреннюю пробежку голодными. Если вы занимаетесь спортом на голодный желудок – в организме падает уровень глюкозы. Это вызывает слабость, головокружение и потерю сил. При пустом желудке организм человека сжигает тот вид жира, который обеспечивает человеческий организм энергией.

В результате чего замедляются процессы метаболизма, и нарушается обмен веществ.

Больше по теме: Чем заменить сладкое: советы Марины Боржемской

Почему нужно кушать перед тренировкой

Тренировка будет не так эффективна, как если бы вы выпили хотя бы протеиновый коктейль или перекусили сухофруктами, орехами или бананом. Когда закончится запас глюкозы (за ночь тратиться примерно 80% накопленного за день), сил на оставшуюся часть может не хватить. Здесь всё просто: «машина» не поедет без «бензина».

Интенсивность занятий на голодный желудок составляет 30-35% от той интенсивности, с которой вы могли бы заниматься, перекусив. Еда перед занятиями не только предотвратит чувство голода, но и обеспечит вас силой! Соответственно сделает ваши занятия более эффективными, что и влияет непосредственно на потерю лишнего веса. Так что за 40-50 минут до занятий необходимо кушать! Планируйте свой день так, чтобы просыпаться раньше.

Наука и исследования говорят о том, что количество сожжённого жира и потерянный вес после тренировки на голодный желудок будет таким же, как и после тренировки с хорошей дозаправкой.

Еще одним важным моментом является выбрать для себя правильную пищу. Она должна быстро усваиваться – это молочная каша или обычная каша с добавлением сухофруктов, цельнозерновой хлеб с легким овощным салатом. Если же вы вкушали мясо или другую тяжелую для переваривания еду, то заниматься лучше не раньше чем через 2 часа после приема пищи.

Больше по теме: Йога для похудения от Лизы Глинской

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

PHNjcmlwdCBkYXRhLW91dHN0cmVhbS1pZD0iNzg5Ig0KZGF0YS1vdXRzdHJlYW0tZm9ybWF0PSJvdXRzdHJlYW0iIGRhdGEtb3V0c3RyZWFtLXNpdGVfaWQ9IlNUQl9PdXRzdHJlYW0iIGRhdGEtb3V0c3RyZWFtLWNvbnRlbnRfaWQ9Ind3dy5zdGIudWEvZG9icmUiIHNyYz0iLy9wbGF5ZXIudmVydGFtZWRpYS5jb20vb3V0c3RyZWFtLXVuaXQvMi4wMS9vdXRzdHJlYW0tdW5pdC5taW4uanM/ZmI9MDAxIj48L3NjcmlwdD4NCg==

PGRpdiBpZD0nZGl2LWdwdC1hZC0xNDgyNDg1OTg3MTc0LTAnPg0KPHNjcmlwdD4NCmdvb2dsZXRhZy5jbWQucHVzaChmdW5jdGlvbigpIHsgZ29vZ2xldGFnLmRpc3BsYXkoJ2Rpdi1ncHQtYWQtMTQ4MjQ4NTk4NzE3NC0wJyk7IH0pOw0KPC9zY3JpcHQ+DQo8L2Rpdj4=

Тренировки натощак: польза и вред?

О том, чем полезны тренировки натощак, знает член международной федерации функционального тренинга, спикер международных конгрессов Ирина Гармаш:

Итак, у нас есть действенная стратегия снижения веса: тренируемся натощак, пропуская завтрак.

Задача: потребить меньше калорий в пище и «раскачать» жировой метаболизм.

Группа ученых из Великобритании провела эксперимент, который показал, что, если человек занимается физическими упражнениями перед завтраком, он может сжечь на 20% больше жировой ткани.

Факт: спорт утром натощак повышает результативность тренировок.

Еще одно исследование (его результаты опубликованы в «Британском журнале питания») было проведено под руководством доктора Эммы Стивенсон и аспиранта Хавьера Гонсалеса. Ученые обнаружили, что у тех, кто занимался спортом на голодный желудок, снижался аппетит в течение дня. Эти участники сожгли на 20% больше жировой ткани по сравнению с остальными спортсменами.

Причина такой разницы результатов была в том, что у людей, которые не завтракали, на момент начала тренировки был более низкий уровень сахара в крови. Соответственно, выброса инсулина не было, а ведь именно инсулин способствует накоплению жира и к тому же препятствует выработке ферментов, которые расщепляют жир.

Конечно, это хорошие новости для жаворонков.

Преимущества «голодных» тренировок:

Занятия натощак могут помочь сбросить лишний вес;

Помогут взбодриться и ускорить обменные процессы;

Мотивируют на сбалансированный рацион питания;

Помогают скорректировать ваш график дня, а значит, и режим сна.

Однако, несмотря на позитивные результаты, полученные учеными, не все специалисты разделяют точку зрения о полезности занятий спортом натощак. Поэтому, если вы все же решите заниматься спортом натощак, посоветуйтесь с вашим лечащим врачом.

И не старайтесь устанавливать слишком высокую планку, делайте все с любовью и радостью.

Не забывайте выделять достаточное количество времени для сна, придерживайтесь здорового питания, не перегружайте организм.  Тренировки должны быть регулярными. Помните о том, что ожирение, как и причины, его вызывающие (малоподвижность и переедание), ускоряет протекающие в организме процессы старения.

Склонность к перееданию способствует возникновению артериальной гипертензии, повышению уровня плохого холестерина, снижению иммунитета. Это, в свою очередь, запускает процессы, ведущие к атеросклерозу и метаболическому синдрому. Поэтому воздерживайтесь от слишком частых визитов к холодильнику. Ситуация усугубляется тем, что, однажды набрав вес, часто очень сложно от него избавиться. Избыток питательных веществ при переедании откладывается в виде висцерального жира в жировых клетках. Я призываю отнестись к этим простым рекомендациям всерьез, и тогда ваше здоровье и ваше настроение всегда будут на высшем уровне.

---

ТРЕНИРОВКА НАТОЩАК ЭФФЕКТИВНО ЛИ ЭТО?

Существует теория, что если вы тренируетесь натощак то это позволяет вам сжечь больше жира и эффективнее похудеть. Адепты такой теории объясняют, что с утра, натощак, в крови содержание глюкозы и инсулина меньше чем после завтрака и при тренировке это позволяет быстро исчерпать запасы первого, а низкий уровень инсулина не препятствует эффективному расщеплению жиров. В итоге, результативность такой тренировки в плане энергетических затрат более эффективна.

Это действительно так и многочисленные исследования это подтверждают. Главный вопрос заключается в том, имеет ли это долгосрочный эффект и не наносит ли вреда организму в целом?

Не важно сколько вы потратили калорий за конкретную тренировку, гораздо важнее общий энергетический баланс, баланс полученных и потраченных за сутки калорий.

Журнал The American Journal of CLINICAL NUTRITION в 2014 году опубликовал (на самом деле исследований масса, я просто выбрал наиболее полное и с бесплатным доступом к полному тексту) результаты большого рандомизированного исследования посвященного влиянию завтрака на общие процессы метаболизма в организме.

Общие энергозатраты нашего организма складываются условно из трех основных компонентов: основной обмен, регулярный термогенез (существует еще и пищевой термогенез) и энергозатраты на физическую и интеллектуальную деятельность.

В результате этого исследования были получены следующие результаты. Общее потребление энергии составляло у группы принимающей завтрак в среднем 2730+/-573 ккал/сутки, против 2191+/-494 ккал/сутки у группы не принимающей завтрак.

При этом расход энергии на общие процессы метаболизма был практически одинаков у обоих групп 1453+/-209 по сравнению 1452+/-179 ккал/сутки.

Но у группы принимающей завтрак был значительно повышен такой компонент энергетического баланса как термогенез: 1449+/-666 ккал/сутки у группы принимающей завтрак против 1007+/-370 ккал/сутки у группы не принимающей завтрак.

На физическую активность группа принимающая завтрак так же тратила несколько больше чем группа воздерживающаяся от завтраков: в среднем 492+/-227 ккал/сутки против 311+/-124 ккал/сутки у группы.

ВЫВОД: Регулярный прием завтрака приводит к значительному повышению общего расхода энергии посредством роста затрат энергии на термогенез и физическую активность. Объясняется это тем, что завтрак может влиять на спонтанное поведение в структурированной физической деятельности. Более высокий уровень сахара в крови (концентрация глюкозы в крови 7,6+/- 1,2 ммоль/литр по сравнению с группой натощак 6,5+/-1,0 ммоль/литр) дает сигнал организму на активный расход энергии. При этом отмечается, что со временем не происходит метаболической адаптации к завтраку.

Данное исследование наглядно показывает, что корреляция между приемом завтрака и общим дневным расходом энергии действительно существует. Средний дневной расход энергии при завтраке в среднем на 539 ккал/сутки больше чем без него.

РЕГУЛЯРНЫЙ ПРИЕМ ЗАВТРАКА ЗНАЧИТЕЛЬНО УВЕЛИЧИВАЕТ ОБЩИЕ ЗАТРАТЫ ЭНЕРГИИ ОРГАНИЗМОМ В ПОСЛЕДУЮЩИЕ 24 ЧАСА.

В другом исследовании опубликованном в Journal of Strength and Conditioninig Research говорилось, что в группе плацебо наблюдались более высокие уровни кортизола, миоглобина и креатинфосфокиназы после тренировки по сравнению с теми, кто употреблял белковые или углеводные смеси до тренировки.

Высокие уровни в крови миоглобина и креатинфосфокиназы чаще всего свидетельствуют о мышечных повреждениях. В тяжелых случаях это может привести к состоянию известному как острый некроз скелетных мышц, что в свою очередь может привести к острой почечной недостаточности.

Употребление некоторого количества белков и углеводов до занятия спортом может уменьшить количество мышечных повреждений вызванных интенсивной тренировкой.

В 2005 году опять же в журнале The American Journal of CLINICAL NUTRITION было опубликовано исследование влияния завтрака или отсутствия завтрака на общий баланс энергии, инсулин и концентрацию липидов у здоровых женщин.

У женщин выполняющих тренировку без завтрака было отмечено ухудшение постпрандиальной (через два часа после приема пищи) чувствительности к инсулину. То есть площадь кривой инсулинового ответа на тестовый прием пищи, у женщин завтракающих перед тренировкой, была значительно ниже чем у женщин тренирующихся на голодный желудок. Уровень холестерина в группе «натощак» был так же значительно повышен.

Чувствительность к инсулину очень важна для правильного усвоения питательных веществ и нарушение секреции инсулина в долгосрочной перспективе является фактором риска развития ряда тяжелых заболеваний, таких как: болезни коронарных артерий, инсульта и диабета 2-ого типа.

Регулярные занятия спортом на голодный желудок могут спровоцировать возникновение инсулинорезистентности и как следствие, стать риском развития некоторых хронических заболеваний.

Ну и конечно, занятия спортом на голодный желудок и тем более выполнение тренировок высокой интенсивности при низком содержании глюкозы в крови, во-первых, не позволят вам выполнить эту тренировку максимально эффективно и соответственно такая тренировка не будет развивающей; более того, тренировка натощак может спровоцировать рост количества мышечных травм; во-вторых, тренировки на голодный желудок могут вызвать стремительное падение уровня глюкозы в крови гораздо ниже привычных значений и спровоцировать опасное состояние гипогликемии.

Лучше всего перед занятиями спортом принять легкоусваиваемую пищу (за 30-60 минут) или выпить протеиновый (предпочтительнее) или углеводный коктейль (за 15-30 минут), что позволит вам не только увеличить эффективность занятия, но и возможно сохранить здоровье.

Источники:

http://ajcn.nutrition.org/content/100/2/539.full#F2

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19997003

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17530986

http://ajcn.nutrition.org/content/81/2/388.full.pdf+html

http://vuir.vu.edu.au/1436/

http://www.sportsnutritionworkshop.com/files/9.spnt.PDF

Тренировки натощак | Полезная информация

Тренировки натощак – это тренировки, которые проходят на пустой желудок. Как правило, такие тренировки проводят утром. Можно и в другое время, единственное, что нужно следить за тем, чтобы после последнего приема пищи перед тренировкой прошло 4 — 6 часов.

Как это работает. Утром или в другое время, когда мы голодны, у нас есть только 2 источника энергии: гликоген и наши жировые запасы. Сначала наш организм использует гликоген и когда его запасы будут исчерпаны, то энергия начинает браться из жира. Вроде бы всё логично. Но есть некоторые нюансы.

 Тренировки натощак имеют некоторые преимущества:

— Как было написано выше: организм берет энергию из жиров. Что в свою очередь уменьшает жировые запасы и массу тела.

— Чувство легкости на тренировке, желудок пустой и ничего не мешает. Плюс не нужно думать о перекусе перед тренировкой. И не надо высчитывать тот момент, когда необходимо поесть.

— Организм лучше реагирует на инсулин.

Помимо преимуществ, есть и недостатки:

— Тренировки должны быть низкой или средней интенсивности. Никаких ВИИТ, ничего высокоинтенсивного. Так как запасы гликогена быстро истощаются, а жир очень трудно использовать в качестве топлива для таких тренировок. Для получения энергии из жира, требуется больше времени, чем из гликогена.

— Так же и силовые тренировки, по этой же причине могут быть неэффективными. Гликогена нет, жир не успевает и всё – энергии нет.

— Есть вероятность получить гипогликемию.

— Помимо жировой ткани, организм будет расщеплять и мышечную.

Тренировки натощак будут полезны тем, кто хочет похудеть и снизить общую массу тела, а не только убрать жир. При этом будет ограничение по типу тренировок. В основном это будут лёгкие кардиотренировки. Тем, кто стремится к наращиванию мышечной массы и тем, кто тренирует силу и выносливость, а так же пожилым людям не рекомендуется тренироваться на голодный желудок. Чтобы сжечь жир и сохранить мышцы, перед тренировкой лучше что-нибудь съесть. Пусть это будет немного белковой пищи со сложными углеводами. Это даст энергии и сохранит мышцы от разрушения.

Правила «голодных» тренировок — 13 ответов на Babyblog

Одна из самых эффективных тренировок для похудения — это утреннее кардио натощак. Узнай обо всех его нюансах и двигайся навстречу своей новой фигуре!

Если ты, несмотря на настойчивые рекомендации диетологов, пропускаешь завтрак, и при этом имеешь перед собой цель похудеть, попробуй утренние тренировки на голодный желудок. Научно доказано, что с их помощью можно достичь видимого результата.

Что же подразумевается под чудодейственным, сжигающим максимальное количество жира утренним тренингом? Это тренировка натощак, пока ты еще ничего не съела. Тренировка включает в себя кардио-упражнения (читай, аэробику). Ты наверняка знаешь, почему за некоторое время до тренировки нужно подкрепиться. Потому что организму нужна энергия для качественной работы. Если перед тренировкой не поесть, организм сначала возьмет нужные силы из резервных углеводов (гликогена), а затем будет разрушать мышцы, трансформируя их в энергию.

Утром в твоем организме низкий уровень гликогена и инсулина, что в тандеме позволяет организму брать нужную энергию для тренировки именно из жировой прослойки. Поэтому мировые спортсмены, когда им нужно свести уровень жира к минимуму, тренируются утром натощак

5 плюсов утренней тренировки натощак:

• «Голодное» кардио действительно поможет тебе похудеть, притом сильно.
• Тренировка взбодрит и разбудит организм, спровоцирует выброс эндорфинов — гормонов счастья — и «разгонит» метаболизм на целый день.
• Начав свой день с такой тренировки, ты будешь более щепетильно относиться к своему рациону и вряд ли позволишь себе лишнюю конфету на ланч.
• Такую тренировку сложно отменить, ведь по утрам использование отговорок из серии «Я так устала», «У меня незапланированная встреча с подругой или свидание», «Босс устроил планерку» маловероятно.
• К сожалению, существует еще вечное «Я не выспалась», но когда ты знаешь, что утром тебя ждет подобный тренинг, тебе придется скорректировать свой режим и найти в нем время для здорового сна.

Однако важно помнить, что при утренней тренировке натощак организм все же будет разрушать определенный процент мышц, поэтому про силовые тренировки, которые работают не на похудение, а на красивый рельеф твоего тела, тоже забывать не стоит.

Отдельная от текста выноска,тут, крупно: Тренироваться натощак можно только утром, и только перед кардио-нагрузками. Днем или вечером это бесполезная и вредная затея.

План действий

1. Для начала определи, жаворонок ты или сова. Если ты жаворонок по нежеланию, до часу ночи сидишь в интернете, а уже в семь выходишь на работу, тренировки натощак не для тебя. Если же в твоей жизни присутствует здоровый сон, который для большинства людей остается мифическим, и по утрам ты себя чувствуешь не амебой, а бодрым огурчиком, ты осилишь подобный тренинг.
2. Уточни у своего врача, можешь ли ты заниматься подобным видом спорта с учетом особенностей твоего тела и состояния здоровья. Например, если у тебя проблемы с сердцем, таких тренировок лучше избегать.
3. Определись с видом тренировки. Кардио — это бег, танцы, аэробика.
4. Не бросайся в омут с головой. Первое время вместо полноценной тренировки попробуй на голодный желудок потанцевать 15 минут, бодро прогуляться по парку или подняться на десять этажей вверх. Пусть организм привыкнет к новому образу жизни.
5. Выспись. Сон — это не менее важный фактор в похудении, чем спорт или правильное питание, но перед подобной тренировкой ты просто обязана быть бодрой.
6. Подготовь бутылочку с чистой водой. Во время голодной, впрочем, как и любой другой, тренировки, важно много пить.
7. Тренировка не должна быть выматывающей и короткой. Напротив, час аэробики в умеренном темпе принесет больше пользы, чем тридцать минут работы «на убой».
8. Во время тренировки не используй утяжелители, гантели. Работать во время утреннего кардио нужно со своим весом.
9. По окончанию тренировки прими душ и, наконец-то, позавтракай. Завтракать можно без ограничений, как обычно.

Не моё-взято с космо. ру/ кардио.

Но очень мне понравилось тренироваться по утрам! Днем-то некогда,то замоталась уже к тихому часу дочки-а с утра для меня самое то! Я занимаюсь с Синди Кроуфорд Восстановление после родов.

как вы относитесь к данному вопросу? пробовал ли ещё кто-нибудь так делать?

Тренировки натощак — полезны они или нет?

Адепты такой теории объясняют, что с утра, натощак, содержание глюкозы и инсулина в крови меньше, чем после завтрака. Таким образом, при тренировках это позволяет быстро исчерпать запасы глюкозы, а низкий уровень инсулина не препятствует эффективному расщеплению жиров. Так ли это?

Это действительно так и многочисленные исследования это подтверждают — результативность такой тренировки, в плане энергетических затрат, более эффективна.

Главный вопрос заключается в том, имеют ли тренировки натощак долгосрочный эффект и не наносят ли вреда организму в целом?

Не важно сколько вы потратили калорий за конкретную тренировку, гораздо важнее общий энергетический баланс — баланс полученных и потраченных за сутки калорий.

Журнал «The American Journal of Clinical Nutrition» в 2014 году опубликовал результаты большого рандомизированного исследования, посвященного влиянию завтрака на общие процессы метаболизма в организме.

Общие энергозатраты нашего организма складываются условно из трех основных компонентов:

1. основной обмен,
2. регулярный термогенез (существует еще и пищевой термогенез),
3. энергозатраты на физическую и интеллектуальную деятельность.

Исследование

Общее потребление энергии у группы, принимающей завтрак, составляло в среднем 2730 (+/-573) ккал/сутки, против 2191 (+/-494) ккал/сутки у группы, не принимающей завтрак.

При этом, расход энергии на общие процессы метаболизма был практически одинаков у обеих групп: у принимающих завтрак — 1453 (+/-209), не принимающей — 1452 (+/-179) ккал/сутки.

Но у группы, принимающей завтрак, был значительно повышен такой компонент энергетического баланса как термогенез: 1449 (+/-666) ккал/сутки, против 1007 (+/-370) ккал/сутки у группы, не принимающей завтрак.

На физическую активность группа, принимающая завтрак, также тратила несколько больше, чем группа, воздерживающаяся от завтраков: в среднем 492 (+/-227) ккал/сутки, против 311 (+/-124) ккал/сутки.

Вывод

Регулярный приём завтрака приводит к значительному повышению общего расхода энергии посредством роста затрат энергии на термогенез и физическую активность. Объясняется это тем, что завтрак может влиять на спонтанное поведение в структурированной физической деятельности.

Более высокий уровень сахара в крови (концентрация глюкозы в крови 7,6+/- 1,2 ммоль/литр, по сравнению с группой натощак 6,5+/-1,0 ммоль/литр) дает сигнал организму на активный расход энергии. При этом отмечается, что со временем не происходит метаболической адаптации к завтраку.

Данное исследование наглядно показывает, что корреляция между приемом завтрака и общим дневным расходом энергии действительно существует. Средний дневной расход энергии, при завтраке, в среднем на 539 ккал/сутки больше, чем без него.

Регулярный прием завтрака значительно увеличивает общие затраты энергии организма в последующие 24 часа.

В другом исследовании, опубликованном в «Journal of Strength and Conditioninig Research» говорилось, что в группе плацебо наблюдались более высокие уровни кортизола, миоглобина и креатинфосфокиназы после тренировки, по сравнению с теми, кто употреблял белковые или углеводные смеси до тренировки.

Высокие уровни в крови миоглобина и креатинфосфокиназы чаще всего свидетельствуют о мышечных повреждениях. В тяжелых случаях это может привести к состоянию, известному как острый некроз скелетных мышц, что, в свою очередь, может привести к острой почечной недостаточности.

Употребление некоторого количества белков и углеводов, до занятия спортом, может уменьшить количество мышечных повреждений, вызванных интенсивной тренировкой.

Исследование

В 2005 году, опять же, в журнале «The American Journal of Clinical Nutrition» было опубликовано исследование влияния или отсутствия завтрака на общий баланс энергии, инсулин и концентрацию липидов у здоровых женщин.

У женщин, выполняющих тренировку без завтрака, было отмечено ухудшение постпрандиальной (через два часа после приема пищи) чувствительности к инсулину. То есть, площадь кривой инсулинового ответа на тестовый прием пищи у женщин, завтракающих перед тренировкой, была значительно ниже, чем у женщин, тренирующихся на голодный желудок. Уровень холестерина в группе «натощак» был также значительно повышен.

Чувствительность к инсулину очень важна для правильного усвоения питательных веществ. Нарушение секреции инсулина в долгосрочной перспективе является фактором риска развития ряда тяжелых заболеваний, таких как: болезни коронарных артерий, инсульта и диабета второго типа.

Регулярные занятия спортом на голодный желудок могут спровоцировать возникновение инсулинорезистентности и, как следствие, стать риском развития некоторых хронических заболеваний.

К чему ведут занятия спортом на голодный желудок и тем более выполнение тренировок высокой интенсивности при низком содержании глюкозы в крови:

1. не позволят вам выполнить эту тренировку максимально эффективно и, соответственно, такая тренировка не будет развивающей;
2. тренировка натощак может спровоцировать рост количества мышечных травм;
3. тренировки на голодный желудок могут вызвать стремительное падение уровня глюкозы в крови гораздо ниже привычных значений, спровоцировать опасное состояние гипогликемии.

Лучше всего перед занятиями спортом (за 30-60 минут) принять легкоусваиваемую пищу или выпить протеиновый (предпочтительнее) или углеводный коктейль (за 15-30 минут), что позволит вам не только увеличить эффективность занятия, но и возможно сохранить здоровье.

Автор: Владимир Богатырёв.

Источники: один, два, три, четыре, пять, шесть.

Что еще почитать:

Кардио на голодный желудок и жиросжигание

Многие профессиональные бодибилдеры и сочувствующие им физкультурники проводят кардиотренировки с утра на голодный желудок с целью сжечь больше жира. Зожник раскапывает научные данные по этому вопросу.

Источник: Зожник

Логика данной стратегии основывается на том, что после утреннего пробуждения наш организм обладает малыми запасами гликогена, который использовался в качестве источника энергии во время сна, поэтому кардио натощак позволит сжечь больше жира. И, хотя на первый взгляд, данная стратегия может показаться заманчивой, наука не подтверждает, что «голодное» кардио является более эффективным способом избавления от жира по сравнению с тренировками после приема пищи.

Краткая физиология жиросжигания

Для того чтобы представлять картину в целом, необходимо заглянуть в физиологию сжигания жира. Жиросжигание проходит в три этапа:

1. Мобилизация жирных кислот (липолиз) — «растворение», расщепление жировых клеток до жирных кислот,
2. Транспорт жирных кислот,
3. Окисление жирных кислот (сжигание жиров в качестве источника энергии).

Мобилизация – это высвобождение жирных кислот из жировой клетки. Этот процесс в основном контролируется гормоном инсулином, а также катехоламинами, при этом участие в данном процессе принимают гормон роста, кортизол и другие гормоны.

На следующем этапе происходит транспортировка высвободившихся из жировой клетки жирных кислот в кровоток. Финальный этап – окисление, то есть сжигание жира внутри тканей, которые нуждаются в топливе – мышцах, печени и сердце.

Периодическое голодание

В статье про периодическое голодание мы уже описывали альтернативное мнение о тренировках натощак и их влиянии на состав тела. По системе 16:8 сутки разбиваются на два периода: 16 часов голодания и 8 часов, в которые можно употреблять пищу.

Если утром до первого приема пищи добавить к такому режиму питания силовые тренировки, можно улучшить состав тела, сохраняя или даже увеличивая мышечную массу и сжигая жир.

В некоторых источниках говорится о более подходящей для женщин схеме: 14 часов голода и 10 часов на прием пищи. Это связано с особенностями женской гормональной системы.
Длительные периоды голода провоцируют выработку гормона стресса — кортизола, который снижает синтез белка в клетках и повышает риск возникновения сахарного диабета. Поэтому для женщин более равное разделение суток будет оптимальным.

Тренировки на голодный желудок в рамках периодического голодания повышают чувствительность к инсулину из-за максимального исчерпания гликогена, что облегчает процесс похудения и стимулирует выработку гормона роста. Именно он помогает поддерживать физическую форму и сохраняет “молодость” организма. У мужчин силовые упражнения на фоне голодания дают высокий выброс тестостерона, стимулирующий рост мышечной массы.

Более длинная кардиотренировка натощак не значит “более эффективная”. С точки зрения жиросжигания разницы нет. Единственное различие — длительная тренировка занимает гораздо больше времени, которого так часто не хватает по утрам.

У неподготовленных людей кардионагрузка натощак может вызвать гипогликемию и потерю сознания. Если вы проводите эксперимент с периодическим голоданием или по каким-либо другим причинам предпочитаете длительные тренировки натощак, стоит сделать выбор в пользу силовой тренировки.

Обзор исследователя Шоенфелда

В 2011 году в журнале Strength and Conditioning Journal эксперт представил подробный обзор под названием «Действительно ли кардио на голодный желудок максимально сжигает жир».

Вначале своей работы ученый подчеркнул, что рассматривать сжигание жира, который расходуется в качестве источника энергии только на тренировке, является недальновидной стратегией. Человеческий организм – это динамическая система, которая постоянно приспосабливается и регулирует пропорцию использования жира и углеводов в качестве источника энергии. Эта регуляция происходит за счет выработки гормонов, активизации ферментов и других факторов, которые могут изменяться в любой момент. Как правило, если во время тренировки вы сжигаете больше жира, в период отдыха в качестве источника энергии организм будет использовать больше углеводов, и наоборот.

Таким образом, сжигание жира должно рассматриваться не в течение короткого тренировочного отрезка времени (от часа к часу), а в долгосрочном периоде. Только так человек сможет заметить существенные изменения в составе тела.

Ученый Хоровиц сравнивал, как сжигается жир у людей со средним тренировочным стажем во время тренировок с разной интенсивностью. В ходе эксперимента участники крутили педали велотренажера с разной интенсивностью на протяжении 4 тренировочных сессий. На первых двух тренировках испытуемые потребляли углеводы с высоким гликемическим индексом на 30-й, 60-й и 90-й минуте, при этом:

o Первая тренировка проводилась на уровне 25% от максимального потребления кислорода (низкая интенсивность).

o Вторая – на уровне 65% от МПК (умеренная интенсивность).

Во время двух остальных тренировок испытуемые тренировались с той же интенсивностью, но натощак и не принимая пищи в процессе самой тренировки.

В результате было выявлено, что во время тренировок с низкой интенсивностью и потреблением углеводов процесс расщепления жира, или липолиз (при котором жировые клетки высвобождают жирные кислоты, но сжигание жира еще не происходит) был снижен на 22% по сравнению с тренировками натощак.

Однако пока тренировка не перешагнула отметку в 80-90 минут, окисление жиров (само сжигание) было одинаковым как при тренировках натощак, так и во время тренировок с потреблением углеводов.

При этом во время тренировок с умеренной интенсивностью независимо от того, принимались ли углеводы или тренировки проходили натощак, скорость окисления жиров была одинаковой даже после того, как испытуемые перешагнули тренировочную отметку в полтора часа. И это несмотря на 20-25% снижения процесса липолиза и повышение концентрации свободных жирных кислот (жирные кислоты, которые готовы к окислению) в крови.

В другом исследовании оценивалось, как потребление углеводов перед и во время тренировки влияет на процесс сжигания жиров.

В ходе рандомизированного исследования с использованием перекрестного дизайна и слепого метода 7 тренирующихся на выносливость атлетов крутили педали велотренажера на протяжении 120 минут на уровне 63% от максимальной выходной мощности, после чего следовал тренировочный цикл, в котором испытуемые крутили педали максимально быстро. Как и в исследовании выше, участники тренировались с разной интенсивностью на протяжении 4 тренировочных сессий.

1. На первой тренировке испытуемые получали плацебо до и во время тренировки.

2. На второй – плацебо за 30 минут до тренировки и углеводы каждые 15 минут до ее окончания.

3. На третьей – углеводы за 30 минут до и плацебо во время тренировки.

4. На четвертой – углеводы до и каждые 15 минут во время тренировки.

Результат: никаких доказательств того, что потребление углеводов до или во время тренировки препятствует процессу окисления жиров.

Шоенфелд подчеркивает: два этих исследования показывают, что во время проводимых натощак кардиотренировок умеренной и высокой интенсивности жира расщепляется значительно больше, чем окисляется. При этом жирные кислоты, которые не прошли процесс окисления, конвертируются обратно в жировую ткань, в результате чего повышенный липолитический эффект (расщепление жиров), который обеспечивают тренировки натощак, сводится на нет.

Говоря простым языком, во время тренировок натощак наш организм не полностью использует высвободившийся из жировых клеток жир в свободной для сжигания форме, так как концентрация жира в крови превышает способности организма использовать его в качестве источника энергии.

Для тех, кто решил, что стоит

Если вы серьезный поклонник утренних пробежек, вам стоит знать, как увеличить интенсивность и эффективность таких тренировок.

Придерживайтесь простых рекомендаций:

1. Возьмите с собой пульсометр.
2. Разгоняйте общий пульс более планомерно.
3. Используйте интервальные нагрузки.
4. Хорошо разминайтесь.
5. Перед пробежкой за 10-15 минут выпейте 500-600 мл. воды. Это уравновесит энергетические процессы.
6. Хорошо питайтесь после утреннего кардио.
7. Помните, что после 20 минут утреннее кардио по эффективности падает до уровня стандартного кардио.
8. Сахар-сахар и еще раз сахар. Ешьте много углеводной пищи на ночь в случае, если планируете утренний марафонский забег. Это уменьшит истощение углеводных запасов, сделает утреннюю тренировку более эффективной в энергетическом плане и снизит вероятность расщепления аминокислот на элементы.

© ridofranz — depositphotos.com

О недостатках тренировок на голодный желудок

Эксперт из American Councilon Exercise Пит МакКолл отмечает, что из-за повышенного утром гормона кортизола неиспользованные на тренировке жирные кислоты не просто конвертируются обратно в жировую ткань, а с большой долей вероятности найдут пристанище именно в области живота. Специалист подчеркивает, что вместо того, чтобы сжечь больше жира с помощью тренировок натощак, мы на самом деле можем лишь поспособствовать тому, чтобы наш живот стал менее привлекательным.

Учеными Йельского университета было выявлено, что между повышенным кортизолом и скоплением жира в абдоминальной области существует взаимосвязь.

Можно также вспомнить и исследование с использованием метода перекрестного дизайна, которое провели корейские ученые в 1999-м году:

Специалисты сравнили эффект от тренировок натощак с тренировками, перед которыми потреблялась смесь глюкозы и молока. В результате было выявлено, что потребление перед тренировкой глюкозы с молоком вызывало более значительный всплеск повышенного посттренировочного потребления кислорода (эффект EPOC) по сравнению с тренировками натощак.

Шоенфелд отмечает, что и другие исследования получили аналогичные результаты. Это является индикатором того, что прием пищи перед тренировкой обладает преимуществом перед тренировками натощак, это позволяет расходовать больше калорий в период отдыха.

Дело в том, что тренировки после еды позволяют тренироваться более интенсивно, чем когда человек тренируется на голодный желудок. Это вполне закономерно, ведь если перед тренировкой организм получает определенное количество энергии, человек может интенсивнее тренироваться. В итоге за счет более высокой тренировочной интенсивности человек способен сжигать больше калорий как на самой тренировке, так и после ее окончания благодаря более выраженному эффекту EPOC.

Что делать после кардио

Что делать после утренней кардио-сессии? В первую очередь стоит задуматься о том, чтобы прервать катаболические процессы и восстановить анаболический цикл.

Есть несколько способов:

• использовать холотропное дыхание во время возврата с площадки до дома;
• увеличить количество утренней порции пищи;
• отказаться от утренней дозы кофеина, заменив её на более мягкий таурин и гуарану;
• восстанавливать водно-солевой баланс;
• употреблять утром большое количество соли;
• восстанавливать анаболические процессы продуктами;
• использовать протеин, а ещё лучше – аминокислоты.

Таблица: что есть после утреннего кардио.

Тип продукта	Зачем нужен?	Где найти?
Большое количество жидкого белка	Из-за изменения инсулинового баланса при общем увеличении катаболических процессов с утра, всасывание большого количества твердотелой пищи может вызывать спазм, что ухудшит расщепление белка на аминокислоты. Жидкий белок – гораздо легче переваривается в условиях недостатка кислотности желудка.	Молоко, сыворотка, кефир, йогурт
Продукты с высоким щелочным балансом	По причине отсутствия пищи и усиленной нагрузки на ЖКТ, которая возникает из-за общего ускорения метаболизма путем прямой стимуляции сердечной мышцы, продукты с высоким щелочным балансом снизят вред от кардио натощак для желудочной среды.	Содовая, продукты с клетчаткой. Пышная выпечка (не сдоба, не дрожи)
Комплексные углеводы	Насыщают организм на весь день, создавая положительный анаболический фон, компенсируя утренние катаболические процессы. Их лучше употреблять с вечера. Это сохранит достаточный уровень гликогена в крови, что уменьшит расщепление аминокислот в крови во время утреннего сета.	Крупы. Крахмал. Макаронные изделия.
Быстрые углеводы	Изменение состава крови под воздействием длительного кардио натощак, серьезно истощает гликогеновые запасы, разрушает мышечные ткани, и практически не задействует жировую прослойку. Для того, чтобы хоть как-то минимизировать потери полезных нутриентов, быстрые углеводы крайне необходимы перед приемом основной пищи.	Сладкое, крахмалистое. Соки, печенье, торты, пирожные. Все в небольшом количестве (до 100 г максимум)

Самое ценное исследование

В 2014 году в Журнале международного общества спортивного питания (JISSN) было опубликовано одно из самых ценных исследований, которое сравнивало тренировки натощак и после еды. Ученые исследовали не степень влияния двух тренировочных стратегий на процесс липолиза или окисления жиров, а итоговые изменения состава тела.

Целью эксперимента было изучить изменения жировой и безжировой массы у тренирующихся либо натощак, либо после еды. На протяжении 1 месяца 20 испытуемых проводили 1-часовую кардиотренировку умеренной интенсивности 3 раза в неделю. При этом участники были разделены на 2 группы:

o Группа A тренировалась с утра натощак.

o Группа B – после приема пищи.

Важно также отметить, что обе группы придерживались контролируемого исследователями плана питания с одинаковым дефицитом энергии в 500 ккал и соотношением макронутриентов. Результат исследования:

Изменения состава тела, которые наблюдались вследствие сочетания гипокалорийной диеты с аэробными тренировками, были одинаковыми независимо от того, тренировались ли испытуемые натощак или после еды.

Литература

1. Донцов А. Е. Конструктор тела. Силовые и фитнес-тренировки. – М.: Питер, 2015. – 854 c.
2. Епифанов В. А. Лечебная физическая культура и спортивная медицина. – М.: Медицина, 2006. – 324 с.
3. Карелин А.О. Правильное питание при занятиях спортом и физкультурой. – М.: Диля, 2005. – 165 с.
4. Ким Н. К. Идеальная фигура. Энциклопедия современного фитнеса. – М.: АСТ-Пресс, 2006. – 280 с.
5. Кулиненков О.С. Фармакология и физиология силы: Советы спортивного врача. – М.: МЕДпресс-информ, 2004. – 208 с.
6. Маккензи Б. Сила. Скорость. Выносливость. – М.: Попурри, 2021. – 416 с.
7. Мартинчик А. Н. Физиология питания. Учебник. – М.: Академия, 2013. – 240 с.
8. Олейник С.А. Спортивная фармакология и диетология. – М.: ООО «ИД Вильяме», 2008. – 256 с.
9. Павлоцкая Л.Ф.,Дуденко Н. В., Эйдельман М. М. Физиология питания. – М.: Высшая школа, 1989. – 368 с.
10. Пшендин А.И. Рациональное питание спортсменов. Для любителей и профессионалов. – СПб.: Олимп-СПб, 2003. – 160 с.
11. Семенихин Д. В. Фитнес гид по жизни. – М.: АСТ, 2014. – 288 с.
12. Таубс Г. Почему мы толстеем. Механизмы тела, заставляющие нас переедать. – М.: Бомбора, 2021. – 320 с.
13. Хатчинсон А. Кардио или силовая? Какие нагрузки подходят именно вам. – М.: Альпина Паблишер, 2021. – 350 с.
14. Шихи К. Фитнес-терапия: Исчерпывающее руководство для тех,кто хочет сохранить силу и здоровье своего тела и преодолеть болезни / пер. с англ. Гришин А. В. – М.: Терра-Спорт, 2001. – 216 с.

Автор: Королёв Е. С.

Рецензент: врач-рефлексотерапевт Курусь А. Н.

Тренировка натощак не сжигает больше жира

В дискуссии, посвященной результатам исследования, ученые указали:

Ранее выдвигалась гипотеза о том, что тренировки натощак подталкивают организм в качестве топлива использовать в основном жир, а не углеводы, снижая таким образом процент подкожного жира в большей степени, чем тренировки после еды. Данные нашего исследования опровергают состоятельность этой гипотезы. Хотя обе группы и потеряли значительное количество веса и жировой массы, независимо от «пищевого статуса» различий в конечных результатах обнаружено не было.

Основываясь на всей изложенной выше информации, можно прийти к выводу, что для итогового результата с целью сжигания жира неважно, когда и в каких условиях мы тренируемся. Все зависит от личных предпочтений каждого человека. При этом особенно стоить о кардио, ни тренировки после еды не принесут результата, если вы не будете следовать закону энергетического баланса. В итоге все будет решать то, расходовали ли вы за сутки калорий больше, чем получили с пищей.

Кстати, авторы приведенного выше исследования все же допускают, что из-за сравнительно короткого периода эксперимента и небольшой группы испытуемых, нельзя отбрасывать вероятность того, что при определенных условиях тактика тренировок натощак может иметь свои преимущества. При этом отмечают, что для окончательного завершения споров необходимо провести долгосрочные исследования с использованием большей группы испытуемых.

Польза кардиотренировки

Кроме сжигания калорий и повышения выносливости кардиоупражнения:

• вентилируют легкие и насыщают клетки тела кислородом;
• тренируют сердечную мышцу, снижая риск инфаркта;
• выступают профилактикой атеросклероза, гипертонии и сахарного диабета;
• ускоряют обмен веществ;
• нормализуют гормональный фон и улучшают состояние кожи;
• снижают уровень «плохого» холестерина;
• укрепляют костную ткань;
• способствуют выработке эндорфинов, что повышает устойчивость организма к стрессам;
• нормализуют деятельность центральной нервной системы;
• тонизируют в целом и повышают энергию.

Успешность и польза любого вида кардиотренировок зависит от правильного питания. Только рацион с большим количеством сложных углеводов и белка поможет сохранить силы, энергию и нормализовать работу всех систем организма. Подобные нагрузки рекомендованы сразу нескольким категориям населения. Так, умеренные кардиоупражнения помогают людям старшего возраста поддерживать в порядке состояние сердца и сосудов и продлевают годы активной жизни. Совмещение кардио и силовых нагрузок позволяет тренирующимся с лишним весом получить фигуру мечты. Кроме того, кардио помогает в развитии выносливости при занятиях циклическими видами спорта и позволяет восстановиться после интенсивных нагрузок и перетренировки.

ВЫВОДЫ

Длительные кардиотренировки натощак не эффективнее для снижения веса, чем такие же тренировки после еды. Для новичков “голодные” тренировки даже небезопасны из-за истощения энергетических запасов организма за ночь. Состояние гипогликемии может снизить концентрацию и привести к травме.

Утром стоит использовать короткие высокоинтенсивные тренировки, которые помогут проснуться и запустить все обменные процессы. А перед длительной тренировкой, будь то силовая, высокоинтенсивная или кардио, стоит поесть за 1 – 1.5 часа. Желательно, чтобы прием пищи содержал сложные углеводы, это повысит работоспособность.

Короткие утренние тренировки в любом формате — будь то пятиминутная суставная разминка или короткий пятнадцатиминутный интенсив — однозначно приносят пользу организму.

Если вы хотите похудеть, добавляйте утреннюю тренировку. Благодаря эффекту новизны вы сможете работать с телом более продуктивно. Когда начинаете замечать, что интенсивные короткие тренировки перестали работать, перейдите на суставную гимнастику. Она поможет быстрее просыпаться и не терять привычку утренних занятий.

Литература: 1. B. Schoenfeld, Does Cardio After an Overnight Fast Maximize Fat Loss, Strength and Conditioning Journal, Feb 2011; Vol. 33 2. B. Schoenfeld, A. Aragon, Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise, J Int Soc Sports Nutr. 2014; 11:54 3. Fasted Exercise for Faster Weight Loss, International Sports Sciences Association (ISSA) 4. The Truth About Fasted Cardio – Jim Stoppani, Ph.D 5. Fasted Cardio and Fat Loss – Q&A – Lyle McDonald 6. Д.Ю. Волкова, Влияние утренней гимнастики на работоспособность студенток классического университета, Вестник Челябинского государственного университета. Образование и здравоохранение. 2014. № 2. С. 36–396 7. Brad Pilon, Eat Stop Eat, Strength Works, Inc. 2007

Занятия дома

Программа кардиотренировок для похудения в тренажерном зале может ограничиться только лишь эллипсом или беговой дорожкой. Но иногда хочется заниматься самостоятельно, а погода на улице не позволяет выйти на пробежку. В таких случаях можно тренироваться в квартире, пуская в ход специальные кардиоупражнения. Даже на паркете их следует выполнять в спортивной обуви, чтобы не повредить суставы и не получить травму. Лучше всего включить музыку, чтобы обеспечить себе боевой настрой. Можно найти видеозаписи с инструктором или подобрать разные движения самому. Ниже представлено несколько способов, которые можно чередовать или совмещать.

План эффективной программы кардиотренировки для похудения

1. Бег и прыжки на месте. Можно применять различные техники – классические, с глубоким приседом, с высоким подниманием колен, мелкие, циклические и так далее.
2. Степ-аэробика. Использование специальной ступеньки уже давно доказало свою эффективность. Можно брать за основу любые комплексы, а можно просто имитировать подъем и спуск, как по лестнице – оба варианта одинаково хороши и позволяют добиться нужного результата.

3. Интервальные тренировки. Этот тип хорошо подходит для новичков, так как помогает постепенно входить в рабочий ритм. Он заключается в сочетании интенсивной нагрузки с отдыхом. Например, 30 секунд прыжков – 10 отдыха – полминуты бега на месте и так далее. Этот способ повышает продуктивность кардио и помогает сжечь больше калорий.

4. Подтягивание колен и выпады. Лучше выполнять их в среднем темпе и плавно, чтобы избежать травмирования. Постепенно можно увеличивать темп.

5. Удары руками и ногами, как в кикбоксинге. Выполнять их нужно из исходного положения – стойки боксера. Колени должны быть немного согнуты и расслаблены, ладони перед лицом, сжатые в кулаки. Махи предлагается комбинировать, то есть бить по очереди.

6. Берпи. Это знаменитое упражнение достаточно простое по технике: сесть в широкий присед, из этого положения сделать планку, затем перейти в упор лежа, касаясь пола корпусом, вернуться в присед и выпрыгнуть из него. Его следует выполнять с максимально возможной скоростью и интенсивностью.

Чтобы ушел живот, нужно тренироваться и желательно постоянно ходить в специальном корсете

Александр:

«Корсет не оказывает никакого влияния на процессы жиросжигания. Я советую тренироваться в поясе тем, кто работает с большими весами. Для девушек — это приседания от 50 килограмм и жим ногами – от 150 килограмм.

Если носить корсет постоянно, вы, конечно, можете сузить талию за счет сжатия нижних рядов ребер. Они более подвижны и могут при постоянном сжатии принять новое положение, тем самым талия станет уже. Но это только в том случае, если носить корсет постоянно, делая перерыв только на сон. Но это не очень комфортно и полезно».

Можно ли тренироваться натощак?

Не секрет, что питание и фитнес во многом связаны. Неважно, потеем ли мы во время сеанса HIIT для всего тела или наслаждаетесь расслабляющей йогой, то, что мы потребляем заранее, может повлиять на производительность и восстановление на всех уровнях. При этом не все из нас любят тренироваться с животом, полным еды. Если вы похожи на меня, то идти в спортзал за чашкой утреннего кофе и , а может, и батончика из мюсли, обычно является нормой.Но так ли это идеальный вариант? Стоит ли тренироваться натощак?

Как и большинство личных привычек в отношении физических упражнений и питания, то, что и сколько вы едите перед тренировкой, является именно таким: личным. «Это действительно зависит от человека», — говорит Кари Лансинг, CTSC, спортивный тренер и тренер по силовой и физической подготовке из Лейк-Плэсид, Нью-Йорк. В зависимости от вашей повседневной диеты, вашего типа телосложения и ваших целей в фитнесе, время от времени ходить в тренажерный зал голодным — это нормально. Но в долгосрочной перспективе, особенно если вы занимаетесь длительными тренировками, например, готовитесь к марафону, это может иметь серьезные последствия для здоровья.«Я всегда рекомендую, чтобы в вашей системе было топливо», — говорит Лансинг.

Истории по теме

Ниже Лансинг и другие эксперты разбирают все аспекты тренировок натощак: почему правильная пища так важна для упражнений, краткосрочные и долгосрочные последствия недостаточности топлива в баке и рекомендуемые закуски перед тренировкой.

Как долго ждать между едой и тренировкой?

Лансинг говорит, что если ваш последний прием пищи был за три-четыре часа до низкоинтенсивной тренировки, этого может быть достаточно. Но если вы усердно ходите в спортзал после, скажем, ночного сна без еды — или вы выходите из периодического голодания? Это не так уж и хорошо.

«Нашему телу необходимо поддерживать максимальную эффективность», — говорит Лансинг, которая профессионально занимается 24 года и недавно основала онлайн-сообщество для женщин, занимающихся бегом, Bring Your Sneakers. «Когда вы не едите достаточно еды, ваше тело переходит в« режим восстановления », а это непродуктивно для тренировки». Если у вашего тела мало топлива, вы можете испытать такие вещи, как голод, обезвоживание и головокружение во время упражнений — ни одно из них не сделает вашу тренировку очень полезной.

«Нам необходимо устранить как можно больше препятствий для любого вида упражнений и сделать его в некоторой степени приятным», — говорит Лансинг. Это особенно актуально сейчас — после напряженного года, в основном сидячего в карантине COVID-19, — когда люди, возможно, изо всех сил пытаются вернуться к обычным занятиям фитнесом. «Вам нужно иметь топливо в вашей системе, чтобы вы не страдали во время тренировки».

Что происходит с нашим телом, когда мы тренируемся натощак?

Как сказал Лансинг, для коротких низкоинтенсивных тренировок тренировки на пустой желудок — это не конец света, пока вы не сделаете это привычкой.Но для тренировок средней или высокой интенсивности, которые длятся час или дольше? Вам необходимо наполнить бак.

Натали Риццо, доктор медицинских наук, спортивный диетолог и основательница Greenletes, разделяет мнение Лансинга о том, что если наше тело является двигателем, то еда — это бензин. Когда мы едим углеводы, организм накапливает гликоген в мышцах и печени, который является основным источником энергии для 30-60 минутных упражнений. Когда мы не едим, у нас не хватает гликогена для использования, и наши тела будут искать другие места, чтобы найти необходимую им энергию.Вот тут-то все и усложняется.

«Ваше тело может сжигать жир или мышцы в качестве топлива. Хотя это звучит неплохо, но использование жира в качестве топлива — неэффективный процесс, который ложится тяжелым бременем на организм », — говорит Риццо. Это может сразу вызвать проблемы, такие как усталость, головокружение и низкий уровень сахара в крови. Но через некоторое время последствия могут накапливаться, подвергая организм риску витаминной недостаточности, колебания настроения и снижения иммунитета. Кроме того, тренироваться натощак контрпродуктивно: «Попытки заставить тело использовать жир в качестве топлива может негативно повлиять на вашу производительность», — объяснил Риццо.«Это означает, что вы не сможете тренироваться так усердно и даже можете почувствовать, что теряете физическую форму».

Теперь я проголодался… когда и что мне есть перед тренировкой?

Эми Горин, врач-диетолог, врач-диетолог и владелец Amy Gorin Nutrition, объясняет, что продукты с высоким содержанием белка и углеводов — ваш лучший выбор, и их следует есть за один-три часа до тренировки. «Углеводы способствуют тренировке и повышают спортивные результаты», — говорит Горин.Что до протеина? «Это сделано для того, чтобы аминокислоты стали доступными для ваших мышц, и ваше тело не расщепляет ваши мышцы на белок», — говорит диетолог.

Prep, Риццо рекомендует использовать этот график IG в качестве общего практического правила: «Чем дольше вы выходите на тренировку, тем сложнее еда, — говорит она. — Если вы едите за два часа до тренировки, ешьте легкую. еда с углеводами, белками и жирами, например, рисовая тарелка или яичный бутерброд.Если до тренировки осталось 60 минут, сосредоточьтесь на углеводах с небольшим количеством белка, например на тостах с ореховой пастой. И если у вас есть всего 30 минут до тренировки, съешьте что-нибудь, состоящее из легкоусвояемых углеводов, например фрукты или энергетический кусок. «Похоже, я теперь буду запасаться этими батончиками мюсли с утра.

Стоит ли ходить в спортзал натощак?

Мы все стремимся приложить максимум усилий в тренажерном зале. Если мы собираемся потратить время и выполнить работу, мы хотим, чтобы она шла настолько далеко, насколько это возможно. Если потеря веса является целью , это становится еще более верным. Это долгий путь, и мы хотим убедиться, что делаем все правильно, чтобы достичь того, чего хотим.

Именно в таком состоянии мы ищем любую информацию, которая может нам помочь. Советы. Хаки. Трюки. В Интернете полно людей, утверждающих, что их подход к фитнесу или похудению превзойдет всю науку и приведет вас туда, где вы хотите быть, в кратчайшие сроки.Интернет также полон действительно ценной и полезной информации о физических упражнениях, похудании и обо всем, что между ними. Трудно выделить что-то полезное из не очень.

Постоянно поднимается тема, стоит ли тренироваться натощак. Для этого есть даже термин. Постное обучение. Итак, что это такое и должны ли мы все это делать?

Что такое упражнения натощак?

Звучит как супертехнический термин, но на самом деле это означает просто пойти в спортзал, когда вы ничего не съели заранее.

Пост — это отдельная тема для здоровья. И задолго до того, как это было связано с потерей веса, это было и остается религиозной практикой. Пост — это подход к отказу от еды в течение длительного периода времени. Кто-то делает это по 12 часов, кто-то по 26, а иногда и дольше. Обычно это происходит в течение ночи, составляя большую часть периода голодания. Например, тот, кто придерживается 16-часового быстрого подхода к еде, последний раз ел в 18:00, а затем не ел до 12:00 следующего дня.

Упражнение натощак — это выполнение тренировки натощак. Сытое состояние длится около 4-6 часов. Таким образом, тренировка натощак означала бы тренировку без еды около 6 часов. Для большинства людей это означает посещение тренажерного зала с утра до завтрака.

Каковы преимущества тренировок натощак?

Причины или преимущества тренировок натощак могут не соответствовать тому, что мы думаем.

Главное преимущество упражнений натощак заключается в том, что они позволяют вам первым делом пойти в спортзал с утра. Если у вас напряженный образ жизни, то возможность встать с постели и потренироваться перед завтраком может быть самым простым способом приспособить все к этому. Выполнение упражнений по утрам также может помочь зарядить вас как физически, так и морально на весь день. .

Еще одним преимуществом этого метода является то, что вставание и поход в спортзал вместо того, чтобы идти прямо к холодильнику, отодвинет ваше окно приема пищи на более длительный срок.Если ваша цель — похудеть, это может быть удобной тактикой, чтобы есть немного меньше в течение дня. Легко привыкнуть к привычке завтракать и обедать всего через несколько часов друг от друга без необходимости. Нарушение этого цикла позволяет нашему телу думать самостоятельно и сообщать нам, когда нам действительно нужно что-то поесть, а когда это просто сила привычки.

Какие мифы связаны с упражнениями натощак?

Существует множество научных исследований, посвященных упражнениям на пустой желудок. К сожалению, выводы немного расплывчаты и часто неправильно понимаются. Самый большой вопросительный знак связан с утверждением о том, что если вы тренируетесь, не поев, вы сжигаете жир быстрее.

Это основано на научных данных о том, что ваши запасы гликогена почти пусты, когда вы голодаете. Здесь ваше тело хранит доступную для использования энергию. Если их не хватает, ваше тело вместо этого обратится к своим жировым запасам для получения энергии. И эта наука точна.

Однако ваше тело, обращающееся к своим жировым запасам для получения энергии во время утренней тренировки, не является ключом к потере веса. Если ваше потребление калорий в течение дня одинаково, независимо от того, тренируетесь ли вы до или после еды, количество сжигаемой энергии и размер дефицита калорий будут одинаковыми. Это просто время.

В течение всего дня ваше тело накапливает и сжигает жир. Если вы проснетесь и сразу приступите к работе, ваше тело начнет окислять накопленный жир для получения энергии. Затем вы завтракаете, и ваше тело перестает это делать и использует калории из каши для получения энергии. Через некоторое время он снова начинает окислять накопленный жир, пока вы не перекусите. Потом снова временно останавливается. Это продолжается в течение дня таким же образом. Итак, где вы размещаете свою тренировку среди всего прочего, это не изменит этот процесс.

На самом деле вопрос заключается в следующем: когда общее количество потребляемых калорий и интенсивность упражнений одинаковы, являются ли упражнения натощак более эффективными с точки зрения использования энергии, чем упражнения без голодания? Ответ: наверное, нет.Самое последнее исследование не смогло обнаружить, что тренировка натощак увеличивала эффективность окисления жира, когда все другие переменные находились под контролем.

Итак, следует ли мне тренироваться, не съев сначала что-нибудь?

Ответ на этот вопрос зависит от личных предпочтений. Некоторые люди считают, что вставать с постели и выполнять ежедневную тренировку перед завтраком — лучший способ сохранить мотивацию и уравновесить все.

Другие предпочитают тренироваться чуть позже в течение дня и заранее поесть, чтобы убедиться, что они достаточно заряжены и чувствуют себя сильными к тренировке.

Твоя суета — твоя собственная.

Стоит ли тренироваться с пустым желудком?

В попытке сбросить лишние килограммы нет ничего необычного в том, чтобы стать жертвой всевозможных заявлений о похудании, обещающих быстрые результаты. Один из распространенных мифов заключается в том, что тренировки натощак сжигают больше жира.

По словам Ольги Хейс, сертифицированного Американским советом по упражнениям специалиста по оздоровлению в Sharp HealthCare, идея основана на теории, согласно которой ваш метаболизм в состоянии покоя продолжает работать всю ночь, когда вы спите, оставляя очень мало углеводов для утренних тренировок.

«Считается, что из-за того, что запасы гликогена (энергии) сейчас низки, ваше тело будет вынуждено использовать альтернативный источник энергии и задействовать свои жировые запасы, чтобы вы продолжали тренироваться», — говорит Хейс.«И хотя исследования подтверждают эту теорию, есть несколько причин, по которым упражнения натощак не могут быть хорошим выбором в долгосрочной перспективе».

Качество тренировки может пострадать
Когда вы потеете перед завтраком, в ваших мышцах будет мало гликогена — запасенного углевода, который ваше тело использует в качестве предпочтительного источника энергии. Недостаток гликогена может повлиять на вашу работоспособность, так как вы можете чувствовать усталость и не можете усердно тренироваться. Возможные побочные эффекты также могут включать головокружение или тошноту.

Сжигание мышц
Выполнение упражнений натощак может помочь сжечь больше жира, но также может заставить организм сжигать мышцы в качестве топлива помимо жира. Даже если процент сожженных мышц сравнительно невелик, это может нанести ущерб долгосрочному успеху любой программы похудания или похудания. Мышцы — это активная ткань, которая ускоряет метаболизм и расход калорий. Чем больше у вас мышц, тем больше жира вы можете сжечь в течение дня.

Hays предлагает питать свое тело протеиновым коктейлем, нежирным греческим йогуртом или половиной банана с чайной ложкой арахисового масла, чтобы получить энергию для качественной тренировки.Это также поможет бороться с потерей мышечной массы.

Если вы все же решите заняться спортом утром натощак, вы можете сделать следующее, чтобы избежать каких-либо недостатков:

• Перекусите за два часа до сна.
  Таким образом, когда вы проснетесь, у вас все еще будет некоторый запас калорий в желудке, чтобы поддерживать вас во время тренировки.
• Не забывайте правильно заправляться после тренировки.
  Если от еды перед тренировкой у вас кружится желудок, обязательно съешьте плотный завтрак, например, яйца с овощами или овсянку с фруктами, в течение двух часов после тренировки, чтобы восстановить энергию и восстановить мышечные разрывы.

«Наука показывает, что в конечном итоге нет значительной разницы между тренировкой натощак и приемом пищи перед тренировкой. Важно то, как вы себя чувствуете и что вам удобно », — объясняет Хейс.

«Для устойчивой и безопасной потери веса лучше просто сосредоточиться на последовательности и регулярных тренировках, а не беспокоиться о сочетании тренировок с голоданием», — добавляет она. «Что очень важно, так это оставаться гидратированным до, во время и после тренировки.”

Узнайте, сколько воды вам следует пить во время тренировки.

Неужели лучше тренироваться натощак?

В течение многих лет нам говорили, что завтрак — самый важный прием пищи в день, дающий энергию, необходимую для выполнения утренних дел, — поэтому пропускать его в течение дня кажется особенно нелогичным, не говоря уже о том, что это жалко. когда ты идешь в спортзал.

ut голодание было одной из самых обсуждаемых тенденций в области диеты и питания за последний год, отчасти благодаря распространению периодического голодания (IF) — теории, которая предполагает, что вы можете сбросить вес, переключаясь между периодами приема пищи и движениями. без.

Новая школа мысли предполагает, что не только ваша талия может выиграть от приема пищи в стратегическое время, при этом некоторые эксперты утверждают, что тренировки на пустой желудок также могут помочь улучшить ваши спортивные результаты.

Идея проста: откажитесь от овсянки и займитесь беговой дорожкой натощак.Но работает ли это, безопасно ли это и стоит ли попробовать? Мы попросили четырех персональных тренеров объяснить . ..

Что за наука стоит за этим?

Прежде всего: тренировки натощак не означают голодание часами — это тренировочная стратегия, при которой вы едите углеводы, предпочитаемый для вашего тела источник энергии, после тренировки, а не до нее.

В то время как некоторые поклонники голодания говорят, что вы не должны ничего есть перед тренировкой, другие относятся к этому методу более либерально, утверждая, что единственное питательное вещество, которого вам нужно избегать, чтобы технически оставаться в состоянии голодания, — это углеводы. Это означает, что вы по-прежнему можете наслаждаться завтраком с высоким содержанием белка, например, яйцами и авокадо, что также поможет восстановлению мышц.

«Цель тренировки утром натощак состоит в том, чтобы попытаться использовать запасы жира вашего тела для получения энергии вместо того, чтобы использовать энергию от еды перед тренировкой», — говорит Луи Фазакерли, элитный личный тренер из Third Пробел (третье пространство. Лондон).

«Примерно через шесть часов после еды наш организм входит в состояние, называемое голоданием», — добавляет Гэри Локвуд, личный тренер и генеральный директор 24/7 Fitness (247fitness.co). Когда вы начинаете тренировку в таком состоянии натощак, тело пытается сжигать жир в качестве вторичного источника энергии.

«Он сжигает весь хранящийся сахар и вместо этого начинает расщеплять жировые запасы и превращать их в кетоновые тела для топлива», — добавляет Локвуд.

Важно отметить, что голодание перед тренировкой не означает прекращение потребления воды.

Гидратация по-прежнему очень важна, поэтому воду или напиток с низкокалорийным электролитом всегда следует употреблять до и во время тренировки натощак.

Есть ли преимущества?

Было доказано, что упражнения натощак особенно полезны для похудания, а некоторые исследования показали, что люди, которые регулярно тренируются таким образом, со временем становятся лучше при сжигании жира с более высокой интенсивностью.

В книге Джеффа С. Волека и Стивена Д. Финни «Искусство и наука низкоуглеводной производительности» (2012 г.) (Beyond Obesity LLC) подробно рассматривается взаимосвязь между низкоуглеводной диетой и сжиганием жира. Было обнаружено, что участники, ограничивавшие потребление углеводов до 50 г в день, в долгосрочной перспективе стали лучше сжигать жир.

Закрывать

Тренировка натощак: упражнения на пустой желудок помогают сжигать жир, худеть и повышать выносливость

Getty Images / iStockphoto

Тренировки натощак: упражнения на пустой желудок могут помочь сжечь жир, похудеть и улучшить выносливость

«Когда дело доходит до тренировок натощак, есть очевидные преимущества сжигания жира и потери веса, но они также могут улучшить выносливость во время упражнений», — говорит Локвуд.

Он считает, что тренируя свое тело быстро переключаться между сжиганием углеводов и жира, это может улучшить ваши результаты, например, в длительном марафонском беге.

«Посты могут быть очень полезны спортсменам на выносливость, которые склонны удариться о стену, когда сжигают свои запасы сахара», — говорит Локвуд.

«Такое обучение устраняет необходимость добавлять сахарные добавки во время мероприятия.

«Наше тело никогда не было предназначено для того, чтобы есть так регулярно (как мы) и потреблять такое количество калорий, поэтому голодание возвращает вашу систему к более естественному состоянию.Многие исследования показали, что он помогает при инсулинорезистентности и даже может улучшить когнитивные функции », — добавляет он.

Есть ли недостатки?

В некоторых случаях сжигание жира для получения энергии не всегда хорошо. Ваше тело сжигает жир наиболее эффективно при 60% ваших максимальных усилий — например, при легкой пробежке — но когда вы увеличиваете интенсивность, ему нужен источник энергии, который он может сжигать быстрее.

Поскольку организм не может сжигать жир с той же скоростью, с какой он окисляет углеводы, большинство тренеров советуют не пропускать завтрак перед соревновательными видами спорта или при попытке достичь личного рекорда.

«Постные тренировки станут сложнее», — говорит Муравей Найман, персональный тренер Antics Fitness (www.anticsfitness.com). «Если ваша главная цель тренировки — оптимальные спортивные результаты или сила, вы захотите начать эту тренировку с пополненным уровнем гликогена в мышцах. Имея это в виду, тренировка натощак не будет хорошей идеей».

Так стоит ли вам это делать?

Кардио натощак может быть полезным для сжигания жира и увеличения метаболизма жира, но если вы выполняете упражнения высокой интенсивности, лучше использовать углеводы в качестве основного источника энергии.

Если вы хотите попробовать эту стратегию, чередуйте тренировки натощак в дни с низкой интенсивностью и потребление углеводов перед более тяжелыми тренировками, чтобы ваше тело могло переключаться между использованием жиров или углеводов в качестве топлива.

«Важно убедиться, что вы ежедневно получаете достаточно калорий, белков, углеводов и жиров в своем рационе, чтобы поддерживать вашу цель, будь то похудание, поддержание веса или увеличение массы, — но правильно рассчитывайте время для этих калорий может определить, что ваше тело сжигает для получения энергии », — говорит Найман.

«Мои клиенты рано утром, с 6:30 до 9:30, почти всегда приходят в спортзал только после кофе, поэтому по умолчанию они все равно тренируются натощак», — говорит личный тренер Гарри Джеймсон (www.harryjameson.co.uk).

«На сессиях, на которых я знаю, что у нас будет большой силовой день или мы будем делать более тяжелые интервалы, я заставляю их заправляться по крайней мере за 60 минут до того, как мы начнем. Обычно это встряска для действительно ранних парней.

«Я очень верю в этот тип обучения, учитывая правильную структуру», — добавляет Джеймсон. «Например, если я пытаюсь стать стройнее, я буду проводить три-четыре кардио-тренировки натощак в неделю, но в дополнение к остальным тренировкам».

Джеймсон говорит, что кардио натощак должно быть «субмаксимальным» и длиться около 40 минут: «Для меня это означает бег трусцой или езду на велосипеде как обычно.«

Локвуд, тем временем, добавляет: «Я рекомендую его всем своим клиентам. У меня отличные результаты, сочетая кетогенную диету с длительным голоданием — 24 часа, один раз в неделю — и упражнениями натощак.

«Как всегда, я бы порекомендовал обсудить любые изменения в диетических привычках и упражнениях со своим врачом», — советует он.«Не существует универсального решения ни для диеты, ни для упражнений, и вам нужно работать со своей уникальной физиологией.

«Я узнал, что работает, а что нет, через 25 лет экспериментов, проб и ошибок».

Помогают ли упражнения с пустым желудком сжигать больше жира? Узнайте здесь

Вы можете сжигать больше жира, если тренируетесь натощак

Основные моменты

• Кардио натощак может помочь вам сжигать больше жира
• Некоторые люди могут чувствовать недостаток энергии из-за упражнений натощак
• Легкая предтренировочная еда — более здоровый образ жизни

Если вы занимаетесь спортом по утрам, вполне вероятно, что вы делаете это натощак.Нехватка времени — самая распространенная причина, по которой люди ничего не едят перед тренировкой. Это верно и для некоторых людей, которые тренируются по вечерам. Знаменитый фитнес-эксперт Кайла Итсинес недавно зашла в Instagram, чтобы поделиться блогом, в котором она рассказывает о тренировках на пустой желудок и о том, как они влияют на ваше тело. По словам Кайлы, есть или не есть перед тренировкой, зависит от того, что подходит вашему телу.

Физические упражнения натощак: работают ли они?

Кардио натощак или выполнение кардио натощак — обычное явление.Но обязательно ли это поможет вам быстрее похудеть? Кайла объясняет в своем блоге: «Идея проистекает из того факта, что гликоген, запасенный углевод, часто истощается утром. Таким образом, после ночи без еды ваше тело потенциально может сжигать больший процент жира, работая натощак. поскольку ваш запас углеводов (предпочтительный источник энергии для вашего тела) нелегко достать «.

Также прочтите: Вот как ваша структура тренировки может повлиять на ваше настроение после тренировки

Однако это может быть не так хорошо для вашего здоровья, так как организм рискует потерять много гликогена.Через некоторое время вы можете начать терять мышцы. Такая ситуация, скорее всего, случится в крайних случаях. Многие люди едят последний прием пищи за несколько часов до сна и не спят полных 8 часов. Таким образом, тренировки натощак не обязательно могут использовать весь гликоген, и вы можете сжечь больше жира.

Перекус перед тренировкой, такой как орехи, может зарядить вас энергией.
Фото предоставлено: iStock

Однако поддержание баланса является ключевым моментом, когда дело доходит до фитнеса. Точно так же, как тренировка после обильной еды — неприятное чувство, тренировка натощак ничем не лучше.Вы, вероятно, почувствуете тошноту в обоих сценариях, и, следовательно, упражнения после легкой закуски могут быть лучшим вариантом. Ваше тело не озабочено перевариванием огромного количества пищи и способно доставлять кислород к вашим мышцам и сжигать жир.

Также прочтите: Белки или углеводы: что лучше всего подходит для тренировок?

«Я не говорю, что всем следует тренироваться натощак, и я также не говорю, что вы должны съесть много еды перед тренировкой. Один способ не намного лучше или хуже другого», — пишет Кайла.

По словам Кайлы, нет значительной разницы между тренировкой натощак и тренировкой после легкой еды. В случае, если первое вызывает у вас недостаток энергии и тошноту, лучше прислушаться к своему телу и съесть что-нибудь, что дает вам заряд энергии и поддерживает вас на протяжении всей тренировки.

Фрукты и / или орехи — отличные закуски перед тренировкой. Вот еще несколько вариантов, на которые вы можете положиться.

Также прочтите: Ходьба — это упражнение? Знаменитый диетолог Руджута Дивекар нашла идеальный ответ!

Заявление об ограничении ответственности: этот контент, включая советы, предоставляет только общую информацию.Это никоим образом не заменяет квалифицированное медицинское заключение. Для получения дополнительной информации всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом. NDTV не несет ответственности за эту информацию.

Ожидание ответа для загрузки …

Тренировка на пустом желудке .. Да или нет?

Меня часто спрашивают, можно ли тренироваться натощак. Я думаю, что это обычная проблема для всех, кому нужно идти в спортзал рано утром, и съесть завтрак из твердых продуктов, таких как яйца, овощи и, возможно, немного фруктов перед тренировкой в ​​6 утра, может быть сложно, если не невозможно, для много людей. Вам нужно встать рано, чтобы приготовить завтрак, поесть, дать достаточно времени для пищеварения и пойти в спортзал на тренировку. Даже если вы готовите еду заранее, у многих людей после пробуждения не возникает особого аппетита.

Конечно, это относится не только к людям, которые тренируются рано утром. Если вы собираетесь на одну из вечерних тренировок, скорее всего, вы в последний раз ели обед. От 4 до 6 часов без еды достаточно, чтобы вы частично голодали, что может негативно повлиять на вашу способность тренироваться в тренажерном зале с максимальной эффективностью.Тем не менее пропускать приемы пищи — не лучшая идея, и сегодня я расскажу о нескольких причинах, по которым вам следует пересмотреть тренировку с пустым баком.

Исследование, опубликованное в американском журнале клинического питания, показало, что у людей, которые пропускали завтрак перед тренировкой, снижалась чувствительность к инсулину, а также повышался холестерин ЛПН. Чувствительность к инсулину важна для правильного усвоения питательных веществ и долгосрочного здоровья, поскольку серьезное нарушение чувствительности к инсулину может привести к инсулинорезистентности, которая является фактором риска ишемической болезни сердца, инсульта и диабета 2 типа. Высокий холестерин LDL, или «плохой» холестерин, является фактором риска артериосклероза, гипертонии, инсульта, а также других проблем со здоровьем сердечно-сосудистой системы.

Помимо улучшения вашего здоровья в долгосрочной перспективе, ваши спортивные результаты и состав тела могут быть значительно улучшены с помощью правильного питания до и после тренировки. В исследовании, опубликованном в журнале «Медицина и наука о спорте и упражнениях», исследователи обнаружили, что субъекты, которые употребляли протеиновый коктейль до и после упражнений с отягощениями, имели больший прирост мышечной массы и увеличивали силу рук по сравнению с теми, кто этого не делал.

Другое недавно опубликованное исследование показало, что потребление сывороточного или веганского протеина перед тренировкой с отягощениями на самом деле привело к увеличению расхода энергии в состоянии покоя на следующий день после тренировки. Одна группа потребляла белок только перед тренировкой, а другая группа потребляла эквивалентное количество только углеводов, у группы, содержащей только белок, через 24 часа после тренировки расход энергии в покое был значительно выше.

Кроме того, американский колледж спортивной медицины представил исследование, которое предполагает, что потребление белка перед тренировкой может быть даже более эффективным для восстановления, чем один только протеиновый коктейль после тренировки.Другими словами, правильное питание перед тренировкой может помочь увеличить вашу силу, улучшить восстановление, а также увеличить количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя на срок до одного дня после тренировки, что может способствовать сокращению жировых отложений и улучшению состава тела. .

Другое исследование, опубликованное в журнале исследований силы и кондиционирования, показало, что в группе плацебо уровень кортизола, миоглобина и креатинфосфокиназы (cpk) после тренировки был значительно выше, чем у тех, кто употреблял смесь белков и углеводов.Высокий уровень миоглобина и cpk в крови чаще всего свидетельствует о повреждении мышц. Как только миоглобин попадает в кровоток, его необходимо отфильтровать почками. В тяжелых случаях это может привести к состоянию, известному как рабдомиолиз, которое может привести к острой почечной недостаточности. Это говорит о том, что употребление некоторого количества белков и углеводов перед тренировкой может уменьшить повреждение мышц, вызванное интенсивными упражнениями. В результате это позволит проводить более интенсивные тренировки и меньше времени на восстановление между тренировочными днями.

Самый простой способ получить еду до и после тренировки — просто выпить половину протеинового коктейля перед тренировкой, а оставшуюся часть сразу после нее. Имейте в виду, что предтренировочные добавки могут сильно различаться между людьми, поэтому я рекомендую поэкспериментировать, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вас. В сочетании с правильным планом питания вы быстрее поправитесь, станете сильнее и станете стройнее.

Если вам нужен высококачественный белок, я рекомендую следующее:
Веганский протеиновый порошок

Универсальная веганская формула, не содержащая молочных продуктов, без глютена, сои и без ГМО
Ароматизированная и подслащенная с использованием только натуральных ингредиентов
20 порций в упаковке

Коллагеновые пептиды протеин шоколадный

Пептиды коллагена от коров травяного откорма
Поддерживают здоровье кожи, суставов, волос и пищеварительной системы
Ароматизированы и подслащены с использованием только натуральных ингредиентов
В порции: 80 калорий, 19 г белка, 1 г углеводов (ваниль) / 2 г углеводов (шоколад), 0 г жира
30 порций в упаковке

Изолят сывороточного протеина

Ультрафильтрованный сывороточный изолят с низким содержанием лактозы, не содержащий ГМО
Поддерживает восстановление мышц, безжировую массу тела и антиоксидантную способность
Ароматизирован и подслащен с использованием только натуральных ингредиентов
В одной порции: 110 калорий, 25 г белка, 1 г углеводов (ваниль) / 2 г углеводов (шоколада) = 1 г жиров
30 порций в упаковке

Юлиана Хэллоран

Можно ли заниматься спортом или заниматься спортом натощак?

Согласно известной поговорке, армия не может идти натощак. Относится ли то же самое к людям, которые регулярно тренируются или занимаются спортом?
По мнению профессионалов, перед тренировкой следует избегать переедания. Обычно утренние тренировки длятся не более часа, для чего у вашего тела обычно остается энергия. Эта энергия поступает из гликогена, который в основном представляет собой запас сахара или глюкозы, который хранится в ваших мышцах и печени. Когда вы тренируетесь, ваше тело использует эту энергию, чтобы двигатель работал.

Кабинет

Исследование Университета Нортумбрии, опубликованное в Интернете в Британском журнале питания 24 января 2013 года, ученые стремились выяснить, не подорваны ли известные преимущества физических упражнений после ночного голодания повышенным аппетитом и потреблением большего количества пищи в течение дня.Существовали три проблемы.
— Могли бы участники хорошо тренироваться натощак?
— Приведет ли это к перееданию в конце дня?
— Какая будет общая потеря жира?

Для исследования были привязаны 12 активных участников мужского пола. Мужчин попросили выполнить серию упражнений на беговой дорожке в 10 часов утра. Половине мужчин накормили завтрак перед тренировкой, а половина из них голодала. После тренировки всем участникам дали восстанавливающий напиток — шоколадный молочный коктейль. Пасту подавали на обед, и они могли есть, пока не почувствовали себя сытыми.Было оценено их потребление энергии и жира в обеденное время. Также учитывалось количество жира и энергии, сожженные в утренний период.

Результаты

Результаты показали, что все участники могли хорошо выполнять свои упражнения, поскольку энергия поступала из резервов, а не из того, что они только что съели.

Также было обнаружено, что люди, которые занимались утром, не потребляли дополнительных калорий и не чувствовали себя более голодными. Также было обнаружено, что те, кто тренировался натощак, сжигали почти на 20 процентов больше жира по сравнению с теми, кто завтракал перед тренировкой.

Это означает, что выполнение упражнений натощак обеспечивает наиболее желательные результаты для похудания.

Обратная сторона упражнений натощак

Выполнение упражнений перед едой сопряжено с риском сбивания с ног — это настоящий спортивный термин, обозначающий вялость или головокружение из-за низкого уровня сахара в крови. Можно почувствовать усталость и нервозность, и вы не сможете тренироваться так интенсивно, как если бы съели сахар в крови.

Пожилым людям старше 55 лет важно съесть что-нибудь перед тренировкой, особенно если она тренируется с утра.

Преимущества тренировки на пустой желудок

Когда организм находится в состоянии голодания, резервные механизмы гарантируют, что ваши мышцы и мозг получают необходимый сахар в качестве топлива. После того, как запасы сахара в вашем организме истощаются, организм использует накопленный жир и превращает его в сахар. Это приводит к гипотезе о том, что упражнения, когда организм уже «голоден по сахару», приведет к более быстрому сжиганию жира.

Есть некоторые исследования, подтверждающие идею о том, что тренировки натощак могут сжигать больше жира.