Можно ли утром на голодный желудок тренироваться: Эндокринолог рассказала, чем опасны занятия спортом на голодный желудок

Содержание

Тренировки на голодный желудок: да или нет?

Кто-то любит тренироваться на голодный желудок, кто-то предпочитает подкрепиться перед насыщенным занятием. Но вопрос остается открытым: как тренироваться правильно, чтобы не навредить своему здоровью? Нужно есть перед занятием или лучше не перегружать организм пищей? Еще больше споров образовалось после выхода книги «Тело для жизни» Билла Филлипса, в которой описывается ускоренный процесс жиросжигания во время «голодных» тренировок.

Почему на голодный желудок мы теряем больше калорий?

Весь секрет в том, что до первого завтрака у Вас снижены уровень глюкозы и инсулина в крови. Если Вы на голодный желудок начнете заниматься физической нагрузкой, то достаточно быстро исчерпаете весь имеющийся запас глюкозы. Собственно, это и будет способствовать стремительному расщеплению жиров. Но стоит понимать, что после того, как организм исчерпает все имеющиеся запасы гликогена, ему понадобится еще энергия для продуктивной работы. Поэтому следующий этап – разрушение мышц, которые будут трансформироваться в энергию.

Ученые со всего мира своими исследованиями этого вопроса подтверждают сам факт быстрого похудения благодаря «голодным «тренировкам. Такие занятия действительно помогут избавиться от лишних сантиметров на талии, сжечь калории, однако здесь возникает другой вопрос: а принесет ли такой метод похудения пользу для организма и насколько длительным будет эффект?

Плюсы тренировок на голодный желудок

На самом деле тренировки на голодный желудок могут быть полезными, но далеко не для всех. Многие профессиональные спортсмены тренируются натощак, чтобы сжечь быстро жировую прослойку в канун соревнований или других спортивных мероприятий.

Преимущества «голодных» тренировок:

— занятия натощак действительно могут помочь Вам сбросить лишний вес за короткий промежуток времени;

— помогут взбодриться и ускорить обменные процессы организма;

— мотивируют на разумный рацион питания без лишних конфет на завтрак или ланч;

— утренние занятия сложнее отложить или перенести. Ведь день только начался и еще не может быть никаких отговорок по типу «я устала», «я договорилась о встрече» и т.д.;

— отступит далеко в прошлое постоянное «я еще не выспалась, лучше поспать». Если Вы сделаете кардио с утра привычкой, то автоматически сможете скорректировать свой график дня, а, следовательно, и режим сна.

Рекомендуется с утра не забывать о силовом блоке занятий, который может и не поможет Вам сбросить вес, но станет отличным помощником в построении гармоничного пропорционального тела с красивыми рельефами.

Тренироваться на голодный желудок можно только в утреннее время. Вечером или днем такие занятия практиковать не стоит, так как принесете только лишь вред для организма.

Как правильно тренироваться натощак?

Чтобы «голодные» тренировки приносили пользу нужно придерживаться определенного плана действий:

1. Проанализируйте себя, свои привычки и определитесь кто Вы: сова или жаворонок. Если Вы просыпаетесь рано не потому что так привыкли или «организм требует», а просто потому, что нужно, тогда забудьте о тренировках на голодный желудок. Они явно не для Вас. Занимаясь через силу или в полусонном состоянии после бессонной ночи Вы не достигните нужного результата, а только лишь потратите в пустую время. В случае если Вы просыпаетесь рано в состоянии бодрого бойца, Вы не понаслышке знаете, что такое здоровый сон, то утренние занятия для Вас.

2. Проконсультируйтесь у своего врача, можно ли Вам практиковать такого типа занятия. Как правило, людям, имеющим проблемы с сердцем или давлением тренировки противопоказаны.

3. Выберите для себя наиболее подходящее направление кардио. Это может быть аэробика на свежем воздухе, бег или одно из направлений танцев.

4. Привычку вырабатывайте постепенно, таким образом, проверяя как организм реагирует на нагрузку на пустой желудок. Первые занятия вообще могут длиться около 15 минут. В быстром темпе прогуляйтесь по улице, походите по этажам вверх/вниз.

5. Хорошо высыпайтесь перед каждой тренировкой.

6. Вода. Как и во время любой другой тренировки очень важно пить много воды.

7. Не нужно переусердствовать. Лучше дольше, но в умеренном темпе. Поверьте, часовая кардионагрузка в спокойном темпе принесет намного больше пользы, чем получасовая тренировка в режиме «hard work».

8. Тренируйтесь только со своим весом, не нужно использовать дополнительно гантели или какие-либо утяжелители.

9. По окончанию тренировки сходите в душ и позавтракайте.

Тренировки на голодный желудок полезны только тогда, когда несут расслабляющий эффект. Поэтому не старайтесь перепрыгнуть через себя, все делайте спокойно, в умеренном темпе, без насилия над своим организмом.

Можно ли тренироваться на голодный желудок? Говорят, так можно быстрее сбросить вес — Тренер разрешил — Блоги

Тренер разрешил

Блог

Классические спортивная медицина в вопросе питания придерживается однозначных рекомендаций: перед тренировкой нужно поесть. В идеале – за два часа. Однако в интернете популярна теория о том, что утренние тренировки до завтрака могут быть эффективны, если ваша цель – сбросить вес. Разбираемся, можно ли тренироваться на голодный желудок.

Короткий ответ: Мы точно не знаем. Некоторые исследования действительно говорят, что утренние кардио-нагрузки натощак могут быть эффективны. Однако до сих пор побочные эффекты таких тренировок не изучены.

Кто вообще это придумал – тренироваться натощак?

Идея, что тренировки на голодный желудок помогают быстрее избавляться от лишнего веса, стала популярна после того, как в 2016 году к такому выводу пришла группа американских ученых. Их исследование, проведенное среди 12 мужчин, показало, что те, кто не завтракал перед занятиями спортом, сжигали больше жировых отложений.

Можно ли доверять результатам этого исследования – большой вопрос. Критики справедливо указывали, что в исследовании приняло участие слишком маленькое количество людей, не были изучены долгосрочные последствия таких тренировок. А кроме того, аналогичные эксперименты проводили и раньше и их результаты не позволяли сделать столь очевидных выводов. Например, в 2014 году похожее исследование проводили среди 20 женщин – тогда существенных различий в группах, которые тренировались до и после завтрака, выявить не удалось.

Рано утром мне совсем не хочется есть. Я могу выйти на пробежку до завтрака?

Скорее всего, вреда себе вы не причините, но только если пробежка будет короткой и легкой. В любом случае, помните, чтобы для того, чтобы обеспечить организм достаточным запасом энергии, не обязательно сразу съедать полноценный завтрак. Иногда достаточно и чашки кофе.

Поскольку достоверных данных о пользе тренировок натощак нет, в дело вступает другой принцип – не навреди. Главная опасность тренировок в том, что в состоянии стресса неподготовленный организм может начать использовать в качестве источника энергии белок. В результате вашему телу будет недоставать материала для восстановления мышечной ткани. Другая опасность – снижение уровня сахара в крови из-за недостатка углеводов, которое может привести к головокружению, тошноте или дрожи.

Также важно помнить, что даже если в качестве источника энергии организм использует жир, это не обязательно означает, что в результате вы сможете снизить общий процент жира в организме или сжечь больше калорий. Тело может приспособиться к постоянному использованию жировых запасов для получения энергии и начнет накапливать больше жира, чем обычно.

Что в итоге?

Нужно прислушиваться к собственным ощущениям. Например, если вы чувствуете усталость или головокружение после пробежки, от такой практики лучше отказаться.

В любом случае, большинство тренеров сходятся в том, что даже перед ранней утренней пробежкой имеет смысл поддержать энергетический запас организма – аминокислотами, небольшой порцией сывороточного протеина или даже чашкой кофе с сахаром. Легкоусвояемые источники энергии помогут добиться более эффективной тренировки, повысят выносливость и помогут избежать побочных эффектов.

Что касается силовых тренировок, здесь эффективность напрямую зависит от сбалансированности рациона спортсмена. В исключительных случаях, если на полноценный прием пищи времени не остается, его следует заменить перекусом: минимум за полчаса до тренировки можно съесть энергетический батончик, немного арахисовой пасты или сухофруктов. Но точно не стоит идти в зал голодным.

Задать свой вопрос можно в специальной форме или в комментариях к этому посту.

Занятия натощак: безопасно ли это?

Стоит ли тренироваться натощак? Это зависит от.

Часто рекомендуется тренироваться первым делом утром перед завтраком, в так называемом состоянии голодания. Считается, что это помогает сбросить вес. Тем не менее, тренировки после еды могут дать вам больше энергии и улучшить вашу работоспособность.

Читайте дальше, чтобы узнать о преимуществах и рисках тренировок натощак, а также о том, что есть до и после тренировки.

Упражнения на пустой желудок известны как кардио натощак. Теория состоит в том, что ваше тело питается накопленным жиром и углеводами для получения энергии вместо пищи, которую вы недавно съели, что приводит к более высоким уровням потери жира.

Исследования 2016 года указывают на преимущества тренировок натощак с точки зрения управления весом. Исследование среди 12 мужчин показало, что те, кто не завтракал перед тренировкой, сжигали больше жира и снижали потребление калорий в течение 24 часов.

Некоторые исследования опровергают эту теорию. Исследование, проведенное в 2014 году с участием 20 женщин, не выявило существенных различий в изменениях состава тела между группами, которые ели или голодали перед тренировкой. В рамках исследования исследователи измеряли массу тела, процент жира в организме и окружность талии в течение четырех недель. В конце исследования было показано, что обе группы потеряли массу тела и жировую массу.

Чтобы расширить эти выводы, необходимы более глубокие исследования в течение более длительного периода времени.

Тренировки на пустой желудок также могут привести к тому, что ваш организм будет использовать белок в качестве топлива. Это оставляет ваше тело с меньшим количеством белка, который необходим для наращивания и восстановления мышц после тренировки. Кроме того, использование жира в качестве энергии не обязательно означает, что вы снизите общий процент жира в организме или сожжете больше калорий.

Несмотря на то, что есть некоторые исследования в поддержку тренировок на пустой желудок, это не обязательно означает, что это идеально. Когда вы тренируетесь на пустой желудок, вы можете сжечь ценные источники энергии и снизить выносливость. Низкий уровень сахара в крови также может вызвать головокружение, тошноту или дрожь.

Другая возможность заключается в том, что ваше тело приспособится к постоянному использованию запасов жира для получения энергии и начнет откладывать больше жира, чем обычно.

Соблюдайте сбалансированную диету, чтобы улучшить свои спортивные результаты.

Ешьте цельные, питательные, натуральные продукты.
Включите полезные углеводы, такие как свежие фрукты и овощи, цельнозерновые продукты и бобовые.
Выбирайте полезные жиры, такие как оливковое и кокосовое масло, топленое масло и авокадо.
Получайте белок из постного мяса, яиц и нежирных молочных продуктов.
Орехи, семена и проростки являются здоровым дополнением к вашему рациону, как и продукты, богатые железом, такие как рыба, вареные бобы и зеленые овощи.

Если вы решили поесть перед тренировкой, выбирайте легкоусвояемую пищу, содержащую углеводы, белки и жиры. Ешьте примерно за 2-3 часа до тренировки. Если у вас мало времени, перекусите энергетическим батончиком, бутербродом с арахисовым маслом или свежими или сушеными фруктами.

Поддерживайте водный баланс до, во время и после тренировки, выпивая воду, спортивные напитки или соки. Смузи и напитки, заменяющие прием пищи, также могут помочь увеличить потребление жидкости.

Некоторые продукты могут улучшить и ускорить ваше восстановление после тренировки. Ешьте продукты, содержащие углеводы, белок и клетчатку, в течение от 30 минут до 2 часов после окончания тренировки. Здоровые белки могут укрепить вашу иммунную систему и ускорить заживление ран. Полезны также продукты, содержащие витамины С и D, цинк и кальций.

Here are a few healthy post-workout options:

low-fat chocolate milk
fruit smoothie
energy bar
sandwich
pizza
whole-grain bread
soy milk
nuts and seeds
чернослив или сок из чернослива
йогурт с ягодами

Тип вашей активности может помочь определить, следует ли вам есть перед тренировкой. Для легких или малоинтенсивных упражнений, таких как ходьба, игра в гольф или щадящая йога, вам может не понадобиться заправляться заранее.

Однако перед тренировкой, требующей больших сил, энергии и выносливости, всегда следует есть. Это включает в себя теннис, бег и плавание. Это особенно важно, если вы планируете заниматься дольше часа.

Есть определенные моменты, когда вы можете захотеть поесть во время напряженных упражнений, длящихся более часа, например, во время марафона. Это необходимо для поддержания уровня глюкозы в крови, необходимого для продолжения движения. Это также поможет вам избежать использования накопленной энергии в ваших мышцах, что может помочь вам нарастить мышечную массу.

Обратитесь к врачу, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, на которые влияет то, что вы едите и как вы тренируетесь.

Если у вас диабет, тщательно контролируйте уровень сахара в крови до, во время и после тренировки. Если у вас есть заболевания щитовидной железы, низкое кровяное давление или гипертония, убедитесь, что вы едите во время программы упражнений, когда это необходимо для управления вашим состоянием.

Если вы иногда тренируетесь натощак, не потейте, но это может быть не лучшим вариантом для напряженных или длительных занятий. Вы сами себе лучший проводник, так что слушайте свое тело и делайте то, что вам удобнее. Придерживайтесь достаточного количества жидкости, придерживайтесь сбалансированной диеты и ведите образ жизни в соответствии с вашими интересами для здоровья. И не забудьте поговорить со своим врачом перед началом любой новой программы упражнений.

Кардио натощак: хорошая утренняя тренировка?

Утренняя зарядка натощак — удивительная тенденция в фитнесе, которая многих из нас сбила с толку. Поэтому, прежде чем начать бегать или тренироваться на пустом месте, прочтите эту статью и получите информацию.

Тренировки натощак…

…(также известные как кардио натощак) включают тренировки натощак. Организму требуется несколько часов, чтобы войти в состояние голодания. Поскольку большинство из нас «голодают» всю ночь, тренировки натощак обычно выполняются первым делом утром — перед завтраком.

Почему, спросите вы, кто-то добровольно пропускает завтрак? Иногда тренировки натощак — единственный способ успеть потренироваться до начала дня. Но главная причина, по которой эта тенденция к упражнениям остается популярной, заключается в том, что тренировки на пустой желудок могут сжечь больше жира, чем тренировки после еды . Это «научно доказано». ^{(1) (2)} Так о чем спор?

Ну… это сложно. Давайте сначала посмотрим, как организм подпитывается упражнениями.

Наука о тренировках натощак

Во время тренировки организм использует три основных источника энергии; три макроэлемента углеводы, жиры и белки.

Углеводы быстро расщепляются до глюкозы, предпочтительного источника энергии для организма. Глюкоза проходит через кровь и запасается в виде гликогена в мышцах и печени. Он обеспечивает быстрое поступление энергии и необходим для высокоинтенсивных занятий.

Секрет тренировок натощак в том, что запасы гликогена относительно невелики. После ночного голодания запасы гликогена (особенно в печени) значительно уменьшаются. При меньшем количестве доступной углеводной энергии организм отвечает сжиганием большего количества жира .

И вот доказательство. Ряд недавних исследований показал, что упражнения натощак увеличивают сжигание жира как во время ^{(1, 2, 3, 4)}, так и после упражнений ⁽⁵⁾ по сравнению с упражнениями после еды. После 29-дневного поста в Рамадан у тех, кто тренировался натощак, процентное содержание жира в организме уменьшилось больше, чем у тех, кто тренировался после еды, несмотря на одинаковое потребление калорий. ⁽⁶⁾ Упражнения на пустой желудок также связаны с улучшением VO2 max — золотого стандарта измерения аэробной подготовленности ⁽⁷⁾ — и производительности при езде на велосипеде. ⁽⁸⁾

Эй, вуаля, пропуск завтрака равнозначен супертренировке по сжиганию жира. Не так, эээ… быстро.

Несмотря на значок одобрения «наука показала», есть ряд последствий для тренировок натощак , которые вы должны учитывать.

БОНК

Голодание как способ…

…освобождение запасов гликогена и возвращение к жиру в качестве источника топлива может показаться выигрышной стратегией, но оно может негативно повлиять на вашу тренировку.

Один из верных способов провести ужасную тренировку — это удариться о стену или бонк. Бонкинг относится к внезапной усталости и потере энергии в результате истощения запасов гликогена. Гликоген печени особенно подвержен истощению и почти полностью расходуется после изнурительных упражнений или ночного голодания.

В состоянии голодания гликоген печени является основным источником энергии для мозга, которому для правильного функционирования требуется постоянное поступление глюкозы в кровь. Так что, если не недостаток мышечного гликогена вызывает у вас головокружение, то это недостаток глюкозы в мозгу. В любом случае, тренируясь натощак, вы увеличиваете риск врезаться в стену.

СЛАБЫЕ ТРЕНИРОВКИ

Еще одна проблема с тренировками натощак заключается в том, что использование жира в качестве источника топлива ограничивает ваши возможности для высокоинтенсивных упражнений. Процесс расщепления накопленного жира на доступную энергию занимает больше времени, чем углеводы, потому что для этого требуется больше кислорода. Энергия, высвобождаемая в результате метаболизма жиров, поэтому слишком медленна для поддержания высокоинтенсивной тренировки.

Таким образом, хотя процентная доля метаболизма жиров в вашей тренировке натощак увеличивается, в целом вы будете сжигать меньше калорий. Исследование, опубликованное в British Journal of Nutrition, показало, что хотя окисление жиров было повышено в группе, которая тренировалась натощак, группа, которая завтракала заранее, сжигала на 156 калорий больше за ту же 60-минутную тренировку. ⁽⁴⁾ В конечном счете, отрицательный энергетический баланс (калорий сжигается больше, чем съедается) является ключом к снижению веса.

И давайте не будем забывать о бонусе высокоинтенсивных тренировок — EPOC.

Избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC)…

…также известный как эффект догорания, возникает, когда мы накапливаем кислородный долг во время высокоинтенсивных упражнений. Этот долг возвращается в течение нескольких часов после тренировки за счет потребления кислорода выше уровня покоя, а это сжигает калории. Даже в нижней части шкалы EPOC составляет дополнительные 6% от общей энергии, затрачиваемой во время тренировки. ⁽¹⁰⁾ Каждая мелочь помогает.

ПОСЛЕДНЕЕ СЛОВО — НА СЕЙЧАС

Да, это правда, что тренировки натощак увеличивают вашу зависимость от жира в качестве топлива. Но долгосрочные преимущества для состава тела и физической формы еще не подтверждены.

Думайте об этом, как о вождении автомобиля на пустом месте. Поскольку вы полагаетесь на эти последние капли топлива, вы вынуждены ездить более экономично. Ваша способность ускоряться и достигать максимальной скорости скомпрометирована.

Если вы хотите улучшить физическую форму, нарастить мышечную массу, и сжигают калории, сосредоточьте свои усилия на том, что действительно работает — регулярных тренировках средней и высокой интенсивности с правильным топливом в вашем баке.

Забудьте о пропуске завтрака и создайте утреннюю рутину, которая работает с нашими советами ниже:

Что делает утреннюю тренировку хорошей?

Выпейте не менее 100 мл перед тренировкой. Если холодная жидкость вызывает расстройство желудка, примите вместо нее что-нибудь теплое. Черный или зеленый чай может улучшить чувствительность к инсулину, стимулировать обмен веществ и способствовать снижению веса. ⁽¹¹⁾
Съешьте что-нибудь перед тренировкой. Включите как углеводы, так и белки, чтобы пополнить запасы гликогена в печени и способствовать росту и восстановлению мышц. Завтрак не обязательно должен быть большим.

Женский волейбольный клуб «ДИНАМО-МЕТАР»