Можно ли съесть банан перед тренировкой: Когда лучше есть бананы: до или после тренировки

10 главных полезных свойств бананов для бегунов

Многим известно, что бананы – это большой поставщик калия в организм, но это далеко не все полезные преимущества, которыми обладает этот фрукт. Давайте посмотрим, почему стоит добавить их в свой ежедневный рацион, и какую пользу они могут принести бегунам.

1. Богаты калием

Один средний банан содержит 422 мг калия или около 12% от ежедневной нормы. Наш организм нуждается в большом количестве калия для нормальной работы. Этот элемент помогает доставлять питательные вещества в клетки, мышцам сокращаться, нервам функционировать. Он регулирует сердцебиение и содержание натрия в организме. Когда мы не получаем достаточно калия, мы можем чувствовать себя слабыми и усталыми или даже испытывать мышечные спазмы.

2. Регулируют уровень гидратации в организме

Калий, содержащийся в бананах, играет здесь важную роль, помогая регулировать баланс жидкости и электролитов (например, натрий, магний, кальций), которые мы теряем после пробежки.

В 1 банане:

• калорийность – 105 ккал
• белки – 1 гр
• жиры – 
• углеводы – 26 гр
• клетчатка – 3 гр
• сахар – 14 гр

3. Полезны для кишечника

Один банан содержит примерно 3 гр клетчатки (около 10% от суточной нормы). Этот фрукт также содержит пребиотики, тип ферментируемой клетчатки, которая помогает развитию хороших бактерий в кишечнике.

4. Идеальное топливо перед пробежкой

Лучшая пища перед тренировкой – это натуральные сахара (углеводы) для выработки энергии, но не слишком тяжёлые для желудка. Ешьте бананы за 30-40 минут до тренировки, чтобы у вас было больше энергии.

22 правила питания бегуна

5. Ускоряют восстановление после бега

С другой стороны, бананы могут быть полезны и после тренировки. Исследование 2018 года, опубликованное в журнале PLOS One, показало, что некоторые соединения и фитохимические вещества в бананах могут играть эффективную роль в снижении воспаления в мышцах, вызванного физической нагрузкой.

6. Полезны для сердца

Калий жизненно важен для нашего сердца. Исследования показывают, что потребление большого количества калия снижает артериальное давление и риск развития инсульта. Это потому, что калий помогает выводить из организма избыток натрия, вызывающий сердечные приступы.

7. Могут заменить сахар во многих десертах

Одна из лучших причин есть бананы – это сладкий вкус и мягкая текстура, что делает их идеальным ингредиентом во многих хлебобулочных изделиях.

8. Богаты витамином В6

Бананы содержат почти треть суточной нормы витамина B6, который важен для развития мозга во время беременности и ферментативных реакций, участвующих в обмене веществ.

9. Защищают от переедания

Употребление бананов в рамках хорошо сбалансированной диеты может помочь контролировать аппетит.

10. Поддерживают почки здоровыми

Этот фрукт обладает антиоксидантным действием и снижает риск развития камней в почках. Калий, содержащийся в бананах, может помочь организму избавиться от избытка кальция – строительного материала для наиболее распространенного типа камней в почках.

по материалам runnersworld.com

Поделитесь с друзьями:

приносят ли они пользу? – LIFEKOREA.ru

Стоит ли есть бананы после тренировки?

Многие считают бананы идеальной закуской после тренировки. Они легко усваиваются и содержат комбинацию питательных веществ, которые, как считается, способствуют более быстрому восстановлению после тренировки.

Эта статья поможет вам решить, стоит ли есть ли банан после вашей следующей тренировки.

Бананы могут ускорить восстановление после тренировки

Бананы питательны и особенно богаты водой и углеводами, которые, как было доказано, помогают улучшить физическую работоспособность и восстановление (1).

Помогают восполнить запасы гликогена в мышцах

Употребление в пищу продуктов, богатых углеводами, после тренировки способствует высвобождению гормона инсулина, который помогает переносить сахар из крови в мышечные клетки, где он хранится в виде гликогена (2).

Это также помогает мышечным клеткам стать более чувствительными к инсулину, облегчая им восполнение запасов гликогена после тренировки (2).

Большинство людей могут полностью восполнить запасы гликогена в мышцах перед следующей тренировкой, просто придерживаясь богатой углеводами диеты, независимо от того, как быстро они съедят богатую углеводами пищу после тренировки.

Однако тем, у кого до следующей тренировки осталось менее 24 часов, полезно есть продукты, богатые быстрыми углеводами, например бананы, как можно быстрее после тренировки, а также в ближайшие часы после нее (3).

Это помогает ускорить процесс образования гликогена в мышцах, гарантируя, что вы сможете начать следующую тренировку с полностью или почти полностью восполненными запасами гликогена (3).

Помогают организму более эффективно использовать белок

Употребление в пищу продуктов, богатых углеводами, например бананов, вместе с источником белка сразу после тренировки часто рекомендуется, как способ помочь вашим мышцам более эффективно восстановиться после тренировки с отягощениями.

Идея заключается в том, что углеводы помогают стимулировать способность ваших мышц поглощать или использовать белок, в свою очередь увеличивая создание мышц и ограничивая их распад (4).

Однако недавние исследования показывают, что эта комбинация может не понадобиться в большинстве случаев. Тем не менее, еще необходимы дополнительные исследования на этот счет (5,6,7).

Помогают уменьшить воспаление

Помимо того, что бананы богаты углеводами, они содержат большое количество полезных соединений, таких как дофамин и полифенолы (8,9).

Комбинация углеводов и этих других соединений может помочь предотвратить чрезмерное воспаление после тренировки. Считается, что этот эффект, возможно, способствует более быстрому восстановлению (9,10,11).

Вывод: употребление банана после тренировки может помочь увеличить выработку гликогена в мышцах, уменьшить воспаление и, возможно, даже помочь вашему организму более эффективно использовать белок — все это может привести к более быстрому восстановлению.

Когда лучше съесть банан до, во время или после тренировки?

Хотя употребление банана после тренировки может помочь в восстановлении, употребление этого фрукта до или во время тренировки также может быть полезным, хотя и по-разному.

Чтобы добиться максимальной производительности во время тренировки, лучше всего съесть банан за 30–60 минут до тренировки. Между тем, употребление 1-2 бананов в сочетании с другими источниками углеводов может помочь восстановлению после тренировки (1,3,4).

Тем не менее употребление бананов во время тренировки может вызвать у некоторых людей чувство сытости или вздутие живота. Если это ваш случай, попробуйте вместо этого попробовать альтернативные продукты, богатые углеводами, такие как сухофрукты, фруктовые пюре или спортивные напитки (9).

Если ваша цель — минимизировать воспаление и ускорить выздоровление, лучше всего съесть банан после тренировки (2,3,10,11).

Тем, у кого до следующей тренировки осталось менее 24 часов на восстановление, может быть полезно съесть банан как можно скорее после тренировки (3,7).

Имейте в виду, что бананы не обязательно более эффективны, чем другие продукты, богатые углеводами и антиоксидантами, для улучшения ваших тренировок или помощи в восстановлении после них. Так что, если вы не любите бананы, просто выберите углеводный фрукт, который вам нравится больше.

Вывод: тем, кто хочет добиться максимальной производительности, лучше всего съесть банан до или во время тренировки. Те, кто хочет оптимизировать свое восстановление, могут получить наибольшую пользу от употребления фруктов после тренировки.

Выводы

Как и большинство фруктов, бананы — отличная еда после тренировки.

Банан может уменьшить воспаление и пополнить запасы гликогена в мышцах, что в конечном итоге способствует их более быстрому восстановлению.

Помимо помощи в восстановлении, также полезно есть этот фрукт до или во время тренировки. Так что вы мало что потеряете, добавив бананы в свой предтренировочный или послетренировочный режим.

4 лучших продукта, которые нужно есть перед тренировкой

• Лучшие продукты, которые можно есть перед тренировкой, включают бананы, цельнозерновые продукты, овсянку или йогурт и фрукты.
• Перед тренировкой важно употреблять углеводы и воду, так как они являются устойчивым источником топлива, которое обеспечивает вас энергией во время тренировки.
• Если вы занимаетесь тяжелой атлетикой или силовыми тренировками, перед тренировкой вы также можете принять немного протеина.
• Эта статья была проверена с медицинской точки зрения Самантой Кассетти, MS, RD, экспертом по питанию и здоровому образу жизни с частной практикой из Нью-Йорка.
• Эта статья является частью руководства Insider по наращиванию мышечной массы.

Когда речь идет о здоровом образе жизни, физические упражнения и правильное питание идут рука об руку. Но может быть трудно понять, как спланировать свои упражнения, приемы пищи и закуски друг вокруг друга. Знание того, какие продукты лучше есть перед тренировкой и когда есть перед тренировкой, может помочь вам достичь ваших целей в фитнесе. Вот как.

Почему важно есть перед тренировкой

Несмотря на некоторую шумиху вокруг тренировок натощак (тренировки натощак, обычно утром), большинство экспертов сходятся во мнении, что перекусить перед тренировкой полезно.

Получение углеводов из фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов особенно важно для большинства тренировок, говорит Аджа Гийма, зарегистрированный диетолог и основатель Kuudose, цифровой оздоровительной платформы.

Это потому, что углеводы являются источником топлива для вашего тела, доставляемого в виде повышения уровня сахара в крови. «Если вы думаете о своем теле, как о машине, углеводы — это бензин», — говорит Гима. «Если у вас нет бензина в баке, вы не можете выложиться на полную и зря тренируетесь».

В отчете за 2018 год, опубликованном в журнале Nutrition Today, говорится, что белок также важно употреблять перед силовыми тренировками, такими как поднятие тяжестей, а жиры могут помочь обеспечить топливо для тренировок с низкой интенсивностью. Но в целом авторы исследования пишут, что «текущие исследования по-прежнему указывают на углеводы как на незаменимый источник энергии для высокоинтенсивных тренировок».

Следующие продукты являются лучшими источниками углеводов, белков и жиров для употребления перед тренировкой: 

1. Бананы 

Если вы спешите и у вас есть время только для быстрого перекуса прямо перед тренировкой, возьмите банан.

«Это то, что я всегда рекомендую своим клиентам, которые бегут прямо с работы в спортзал», — говорит Гима. «Когда у вас не так много времени на переваривание пищи, банан — отличный вариант, потому что ваш организм быстро его переваривает и обеспечивает вас углеводами для тренировки».

Бананы содержат примерно в два раза больше углеводов, чем другие фрукты, такие как яблоки и апельсины, поэтому они представляют собой более сытную закуску, которая может подпитывать длительную тренировку, говорит она.

По словам личного тренера из Лос-Анджелеса Андреа Марцеллус, употребление половинки банана с арахисовым маслом — это хороший способ включить в свой перекус перед тренировкой немного белка и жира, что может помочь стабилизировать уровень сахара в крови на протяжении всей тренировки.

2. Цельные зерна

«Цельные зерна — это сложные углеводы, содержащие много энергии», — говорит Гима. «Углеводы также медленнее попадают в кровоток, поэтому у вас не будет резкого скачка уровня сахара в крови».

Это может помочь вам поддерживать уровень энергии во время тренировки на выносливость дольше 40 минут. Лучшие примеры цельнозерновых продуктов, которые можно есть перед тренировкой:

• Коричневый рис
• Лебеда
• Цельнозерновой или мультизерновой хлеб

Вы также можете включить фрукты и овощи вместе с цельнозерновыми продуктами. Например, вы можете есть коричневый рис или лебеду с горохом, содержащим белок, и листовой зеленью, богатой важными витаминами.

Чтобы подпитывать их тренировки, Гиима говорит своим клиентам: «Прежде чем идти, вам нужен CHO» — «c» — это углеводы, а «HO» — вода. Употребление в пищу этих овощей или фруктов, которые богаты углеводами, может помочь вашему телу работать на пике.

Из-за того, что они перевариваются дольше, Гиима говорит, что вы должны стараться есть цельнозерновые продукты примерно за час до тренировки. Марцелл рекомендует полстакана цельнозерновых продуктов в качестве полезного размера порции.

3. Овес

Когда Гима играла в волейбол на соревнованиях в колледже, овсянка была ее едой перед тренировкой. «Подобно цельным зернам, они дают тонны энергии и медленнее высвобождаются», — говорит она.

Поскольку овес может показаться тяжелым и переваривается долго, лучше оставить этот перекус на тот случай, если перед тренировкой у вас будет больше часа на переваривание. Любой тип овса — дробленый или цельный — может стать хорошей едой перед тренировкой.

Но когда вы готовите овсяные хлопья или печенье на основе овса, убедитесь, что в них мало добавленного сахара, особенно если вы используете упакованные овсяные хлопья быстрого приготовления. Полезнее добавить немного натурального сахара из фруктов, таких как ягоды или яблоки, если вы хотите чего-то сладкого.

4. Йогурт и фрукты 

Если у вас есть примерно полчаса до тренировки, йогурт и фрукты могут стать полезным перекусом. «Это отличный источник углеводов, жидкости и белка», — говорит Гима.

Для оптимальной пользы для здоровья следует выбирать несладкий йогурт. Это обеспечивает достаточно топлива, не давая вам лишнего сахара. И если вы не едите молочные продукты, альтернатива йогурту на растительной или ореховой основе, такая как кокосовый йогурт или йогурт с миндальным молоком, может обеспечить те же преимущества, говорит Гиима.

Как и в случае с овсянкой, в йогурт следует добавлять фрукты, чтобы они были сладким и полезным источником богатых водой углеводов — попробуйте бананы, ягоды или персики.

Лучшее время для приема пищи перед тренировкой

Марселлус рекомендует за час до тренировки немного перекусить углеводами, но старайтесь ничего не есть за 15 минут до начала тренировки, чтобы дать своему телу немного энергии. пора переваривать.

Правильное употребление жидкости перед тренировкой также играет ключевую роль. «Когда вы слегка обезвожены из-за потоотделения, вы можете потерять силу, внимание и судороги», — говорит Гима. «Важно приходить на тренировку хорошо увлажненным».

В течение дня и перед тренировкой следует пить воду небольшими глотками, но не пейте много непосредственно перед тренировкой — это может привести к увязанию и вздутию живота. Марцелл рекомендует выпивать стакан воды на 8 унций в течение 30 минут после начала тренировки.

Еда на вынос 

Можно поэкспериментировать, чтобы понять, какой режим питания перед тренировкой подходит вам лучше всего, говорит Марселлус. Некоторым людям даже нравится тренироваться натощак, хотя исследования относительно того, действительно ли это улучшает сжигание жира, неоднозначны.

В конечном счете, любые привычки в еде, которые дадут вам энергию для достижения наилучших результатов, являются хорошим выбором. «Это очень индивидуальная тема, и каждый человек должен проверить себя и посмотреть, как лучше всего себя чувствует его тело», — говорит Марцелл.

• 5 продуктов, которые лучше всего есть после тренировки
• 5 простых советов, как сделать печенье с шоколадной крошкой более полезным для здоровья

Келли Берч

Келли Бёрч – независимый журналист из Нью-Гэмпшира, пишущий о финансах, здоровье, семье и многом другом. Ее работы публиковались, среди прочего, в The Washington Post, The Chicago Tribune и Forbes. Подпишитесь на нее в Facebook или Twitter или узнайте больше здесь.

ПодробнееПодробнее

5 предтренировочных закусок, которые следует употреблять

Прослушать эту статью

Пустой желудок во время тренировки может отвлечь вас от ваших целей в фитнесе. Да, ворчливый звук не только смущает других посетителей тренажерного зала, но и отвлекает. Если вы решите тренироваться без чего-то, что поднимет вашу энергию, то в конечном итоге вы будете думать об этом больше, чем об упражнении, которое вы должны делать. Но это не призыв к вашим вкусовым рецепторам. Вам нужно посмотреть, содержат ли ваши закуски перед тренировкой нужное количество минералов, витаминов и других необходимых ингредиентов. Не беспокойтесь! Знаменитый диетолог поделился некоторыми советами о том, как тренироваться дольше и сильнее. Итак, подкрепитесь этими закусками перед тренировкой перед следующей тренировкой.

Завтрак может быть самым важным приемом пищи для многих, но спросите энтузиаста фитнеса, и вы будете удивлены ответом. Для них, как правило, более важен перекус перед тренировкой. В конце концов, они должны достичь своих целей в фитнесе.

Но если вы не совсем уверены, что съесть перед тренировкой, воспользуйтесь советами знаменитого диетолога Ловнит Батры. Посмотрите видео прямо здесь:

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

Сообщение, которым поделилась Ловнит Батра (@lovneetb)

1. Банановый смузи

Выпейте хотя бы один стакан этого вкусного смузи, предлагает Батра. По данным Гарвардской школы общественного здравоохранения имени Т. Х. Чана, один среднеспелый банан содержит около 450 мг калия, 3 грамма клетчатки, 110 калорий, 1 грамм белка, 28 грамм углеводов и 15 грамм сахара (встречающегося в природе).

Батра настаивает на том, что банановый смузи — отличная еда перед тренировкой, так как он может помочь вам чувствовать себя сытым, поскольку в нем содержится устойчивый крахмал или пектин. Она добавила, что бананы «богаты калием, минералом, помогающим поддерживать работу нервов и мышц, а также углеводами. Они дают вам энергию, необходимую для завершения сеанса пота», — поделилась она.

2. Чаат из сладкого картофеля

Если вы думаете о замене сладкого картофеля на белый картофель, вам следует поменьше экономить на порциях. Сладкий картофель богат бета-каротином и имеет высокий гликемический индекс, а также гликемическую нагрузку, почти такую ​​же высокую, как у белого картофеля, по данным Гарварда Т. Х. Чана. Большинство людей не употребляют сладкий картофель в таких огромных количествах, как белый картофель. Возможно, поэтому исследования не обнаружили, что сладкий картофель является главной причиной диабета и увеличения веса. Батра — одна из лучших форм углеводов для устойчивого и медленного высвобождения энергии во время интенсивной тренировки. Только не переусердствуйте с этим, и все будет хорошо.

Сладкий картофель — отличная закуска перед тренировкой. Изображение предоставлено: Shutterstock

3. Черный кофе и банан

Эксперт предложил вам включить одну чашку черного кофе и один банан в свой перекус перед тренировкой. Согласно Британскому журналу спортивной медицины, кофеин может повысить эффективность упражнений за счет повышения силы, анаэробной мощности, аэробной выносливости, а также мышечной выносливости.

Что касается того, что банан является идеальной закуской перед тренировкой, Батра сказал, что он не только легко усваивается, но и обеспечивает хорошее количество калия, электролита, который истощается, когда вы начинаете потеть во время нагрузки.

4. Кокосовая вода

Просто выпейте один стакан натурального творога, советует Батра, который сказал, что кокосовая вода является идеальным напитком для восстановления водного баланса и пополнения электролитов, потерянных во время тренировки. Кокосовая вода богата калием, что гарантирует, что у вас не начнутся судороги в середине тренировки.

Кокосовая вода — идеальный напиток для восстановления водного баланса и электролитов, потерянных во время тренировки. Изображение предоставлено: Shutterstock

5. Арахисовое масло с цельнозерновым хлебом

Эксперт сказал, что перед тренировкой следует съесть одну столовую ложку арахисового масла, красиво намазав один ломтик цельнозернового хлеба. Многие люди говорят, что арахисовое масло — это полезная пища, но оно содержит насыщенные жиры, поэтому люди могут задаться вопросом, полезно ли оно вообще.