Можно ли после тренировки съесть банан: Банан – лучший "перекус" после тренировки - Продукты - Питание

Содержание

Банан – лучший «перекус» после тренировки — Продукты — Питание

Те, кто тренируются уже не первый день, знают, что интенсивные занятия в тренажерном зале забирают много сил и энергии, а после тренировки обязательно необходимо восполнить запас энергии, которую потратил.

Очень много было сказано о протеиновых и углеводных коктейлях, «булочке из здобы», «большой порции риса», но лидером по быстрому восполнению утраченной энергии в организме тренирующегося, остается такой фрукт как банан.

1. Бананы богаты различными витаминами и микроэлементами, в которых так нуждается спортсмен. Банан – лидер по содержанию калия, который ты теряешь с потом на протяжении тренировки.

2. По завершению тренировки, твоим мышцам необходимы быстрые углеводы, чтобы восполнить запас гликогена. Содержащиеся в бананах натуральные сахара – фруктоза и сахароза быстро усвоятся твоим организмом. Два больших банана (весом около 0,4 кг) содержат не менее 100 грамм углеводов, что составляет треть суточной нормы для тренирующегося человека весом около 80 кг.

3. Банан считается не алергенным продуктом, в отличие, например, от цитрусовых, поэтому он не только полезный, но и безопасный продукт.

4. Бананы, созревшие естественным путем, содержат много кальция, который полезный для зубов и костей, а также железо, которое улучшает состав крови.

5. Давно известно, что бананы содержат «гормон счастья» серотонин, который помогает справляться с депрессией. И если у тебя плохое настроение, банан поможет тебе его поднять.

Но помни, что банан весьма калорийный фрукт, поэтому не стоит его употреблять на ночь, ведь калории в таком случае бесследно не исчезнут. И также помни, что бананы в сушеном виде, из-за отсутствия в них воды, значительно калорийней, чем свежие бананы.

Исходя из вышеописанного, можно сделать вывод, что банан станет отличным «перекусом» после твоих тренировок: во-первых, бананы доступны всем, во-вторых, съесть пару бананов в раздевалке сразу после тренировки гораздо удобней, чем рис с куриным филе и, в-третьих, он еще и очень полезен.

Нужно ли есть бананы после тренировки? — 15 ответов на Babyblog

Банан — это самый удобный фрукт, ведь он идет уже сразу в естественной упаковке, потому его можно брать с собой и есть где угодно, даже в тех местах, где нет воды, чтобы его помыть. Потому, его довольно часто употребляют те, кто занимается тренировками, но полезна ли в этом случае такая еда?

Для многих, бананы после тренировки стали идеальной пищей для перекусов. Однако некоторые спортсмены не уверены в том, что такая еда является оптимальной в таких случаях. На самом деле съесть банан после тренировки очень важно. Дело здесь в том, что такой фрукт улучшает мышечный метаболизм. Ученые считают, что поскольку в него входит большое количество калия и прочих ценных питательных веществ, то более лучшей еды попросту не найти. Из этого следует, что даже арбуз после тренировки, менее полезен, чем банан. Потому если есть возможность, то следует съедать именно его. Более того, ученые лаборатории Appalachian State University, установили, что такой фрукт является лучше углеводосодержащих спортивных напитков. И все потому, что съеденные бананы после тренировок обеспечивают организм следующим: антиоксидантами, калием, значительным количеством питательных веществ, пищевыми волокнами, витамином В6 и более удачным сочетанием сахаров для здоровья спортсмена.

Кроме того, по словам ученых бананами после тренировки можно также заменить и употребление энергетических напитков. Они обеспечивают организм всеми необходимыми витаминами и компонентами, чтобы он смог восстановится в короткий срок. Важным является то, что энергия здесь уже вырабатывается естественным путем, а сахара поступают в натуральном виде. В результате организм человека оздоравливается, что нельзя сказать при употреблении энергетиков и прочих спортивных напитков. Как известно, они оказывают не слишком хорошее влияние на здоровье.

Важным является и то, что банан, съеденный после тренировки, активно восстанавливает запасы гликогена, которые истощаются в мышцах после изнурительных спортивных упражнений. Если же не восполнить их, то тогда эффект от физических нагрузок будет не значительным. Потребуется на протяжении длительного времени заниматься, чтобы достигнуть хотя бы минимальных результатов, а такого не желает ни один спортсмен.

Бананы можно употреблять не только после тренировок, но и во время них. Можно в ходе занятий съесть до трех фруктов. Они позволят человеку зарядиться энергией и выполнить упражнения более качественно. Поэтому с собой на тренировку следует брать больше таких фруктов.

Мнение эксперта

Продолжая такую важную тему, как бананы и тренировки нельзя не сказать о том, что употребление такого фрукта после занятий позволяет избежать появления судорог у спортсменов. Сталкиваются с таким явлением довольно большое количество людей, которые регулярно выполняют физические упражнения. Дело здесь в том, что судороги возникают часто потому, что из-за постоянных нагрузок организм начинает испытывать дефицит такого макроэлемента, как калий, а он, как это было сказано выше, входит в состав бананов. При этом его там содержится в достаточно большом количестве. Поэтому такой фрукт позволяет восполнить в полной мере дефицит калия и минимизировать риск появления судорог у спортсмена.

Не стоит забывать и том, что бананы содержат белок триптофан. Он впоследствии превращается в серотанин. А он в свою очередь способствует тому, чтобы организм расслаблялся. Такой эффект это то, что необходимо после тренировок. Ведь совершенно понятно, что после физических нагрузок организм сильно напряжен. Кроме того, белок трипофан повышает настроение, что также немало важно.

При этом важно употреблять после тренировок спелые бананы. Именно в них содержится много питательных веществ и компонентов. Тогда как в зеленых или не слишком дозревших их гораздо меньше. Чтобы понять, спелым ли является банан достаточно лишь на него взглянуть. Если его кожура будет желтой или зеленоватой, но без коричневых точек, то это означает, что фрукт еще не готов к употреблению. Тогда как банан в крапинку является спелым. Однако купив недозревшие фрукты не стоит отправлять их в мусорное ведро. Необходимо просто положить их на несколько дне в теплое место. За это время они успеют дозреть. В результате станут пригодными к употреблению, а значит, можно будет их смело брать с собой на тренировку. При этом на более длительный срок оставлять фрукты в теплом месте не следует, иначе они пропадут. Поэтому спустя несколько дней их стоит переложить в холодильник и уже потреблять по мере необходимости.

Бананы в отличие от цитрусов не провоцируют появление аллергии. Это означает, что употреблять их может каждый спортсмен, не опасаясь за свое здоровье. Даже если будет съедено большое количество фруктов, сыпи на кожи точно не возникнет.

Употребление бананов после тренировки — это однозначно верное решение. Такие экзотические фрукты позволят восполнить запас витаминов и питательных веществ. Благодаря чему самочувствие улучшится, а эффект от занятий будет гораздо лучше.

(с)

Ученые объяснили, почему так полезно есть фрукты после тренировок

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, тренировки, безусловно, являются приоритетом. Однако и правильное питание также считается ключевым элементом в этом вопросе. Именно поэтому вы должны контролировать поступление всех необходимых питательных веществ в свой организм, употребляя пищу небольшими порциями, распределенными в течение дня. Например, банан – это прекрасный способ одновременно получить порцию воды и углеводов – двух ингредиентов, которые, как было доказано, помогают улучшать физическую работоспособность и восстанавливать поврежденную мышечную ткань.

Многие люди называют банан – идеальной пищей после напряженной тренировки. Действительно, этот сладкий желтый фрукт очень удобно носить с собой, он легко переваривается и содержит прекрасную комбинацию питательных веществ, которые помогают организму быстрее восстанавливаться после упражнений.

Сегодня мы на примере бананов попробуем попробуем понять, что же происходит с организмом человека, когда он употребляет фрукты до или после физической активности. Однако стоит оговориться сразу, что бананы не обязательно более эффективны для улучшения спортивных показателей или помощи в восстановлении организма после серьезной физической нагрузки, чем другие богатые углеводами и антиоксидантами плоды.

Так что, если вы не любите вкус бананов, просто замените их на любой другой фрукт и ежедневно употребляйте его, чтобы получить свою порцию пользы.

Банан после тренировки

Употребление в пищу богатых углеводами продуктов сразу после физической нагрузки способствует высвобождению гормона инсулина, который помогает переносить глюкозу из крови в мышечные клетки, где она хранится в виде гликогена. Большинство людей могут пополнить запасы гликогена в мышцах перед следующей тренировкой, просто придерживаясь высокоуглеводной диеты, независимо от того, сколько времени прошло с момента тренировки.

Однако тем, кто занимается спортом каждый день, рекомендуется есть продукты, богатые углеводами, например бананы, как можно скорее сразу после тренировки, а также через несколько часов после этого. Такой способ питания помогает ускорить образование гликогена в мышцах и гарантирует, что вы точно сможете начать следующее занятие с полными или почти полными запасами этого важного вещества в организме.

Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием углеводов, таких как бананы, в сочетании с источником белка, сразу после тренировки часто рекомендуют, чтобы помочь мышцам более эффективно восстановиться после нагрузки. Идея такой диеты состоит в том, что углеводы стимулируют мышцы поглощать белок, тем самым усиливая процесс формирования мышц и ограничивая распад и деградацию тканей.

Банан перед тренировкой

Итак, мы пришли к выводу, что употребление банана после физической нагрузки может помочь в восстановлении организма, но что, если начать употреблять этот фрукт непосредственно перед тренировками? Будет ли это также эффективно и полезно для нашего организма?

Действительно, некоторые эксперты советуют съедать банан за полчаса-час до занятий спортом, чтобы добиться максимальной производительности в процессе. С другой стороны, если съесть этот фрукт и отправиться, например, на пробежку, у вас может возникнуть ощущение вздутия живота и чрезмерной сытости, что собьет ваш настрой и ухудшит спортивные результаты.

Бананы для повышения энергии и концентрации

Некоторые ученые называют бананы – энергетической бомбой. Так исследователи из Университета Северной Каролины установили, что этот фрукт существенно влияет на концентрацию внимания. Результаты, опубликованные в научном журнале PLoS One, показали, что среди профессиональных велосипедистов банан считается не менее эффективным средством, чем энергетические напитки, которые некоторые спортсмены употребляют перед тренировками.

Это связано с тем, что этот фрукт также богат клетчаткой, витамином B6 и калием – важным минералом, который помогает поддерживать жидкость в организме, что также способствует повышению активности в течение дня.

Так что, если ваша цель состоит в том, чтобы ускорить восстановление вашего организма после тренировки, лучше всего съедать свой банан уже после занятий спортом. Причем тем, у кого до следующего занятия остается менее 24 часов на восстановление, лучше употребить этот фрукт уже как можно ближе к концу занятий.

Healthy Walla

Изображение: Brando Makes Branding on Unsplash

Можно ли есть банан после тренировки. Банан после тренировки при похудении

Банан – это тропический фрукт, который благодаря своему химическому составу помогает быстро восстановить энергетический баланс организма. Так как плод содержит углеводы и большое количество калия и натрия, его употребляют спортсмены после тяжёлой физической нагрузки. Люди, которые выполняют силовые тренировки, предпочитают после тренировки съесть банан, нежели пить углеводсодержащий спортивный напиток. Плод позволит быстро пополнить запас гликогена. По этой причине банан служит также отличным быстрым перекусом, так как съев 1-2 плода, можно утолить голод на 2-3 часа.

Польза

Банан сам по себе очень полезен для здоровья. Потому что в его химическом составе содержатся полезные для организма витамины и микроэлементы. Специалисты рекомендуют его есть людям, страдающим анемией, потому что в нём содержится много железа.

Наличие калия в составе бананов позволяет рекомендовать его к систематическому употреблению больным сердечно-сосудистыми заболеваниями, и людям, у которых наблюдается высокое давление, также он очень полезен при судорогах в мышцах, атеросклерозе, нервных расстройствах. Банан имеет обволакивающие свойства. Поэтому эти плоды можно есть при язвах и болезнях желудка. Банан может помочь при отёках. Он отлично выводит лишнюю жидкость из организма.

Люди, которые желают набрать массу, должны в свой рацион включить обязательно бананы. Так как они входят в список продуктов, которые помогают нарастить мышцы. Они необходимы в бодибилдинге. При наборе веса рекомендуют простой коктейль, который можно сделать даже дома. Необходимо взбить банан, творог, протеин и молоко.

Можно ли

Те, кто старается похудеть, задаются вопросом: «Можно ли есть банан после тренировки?». На этот вопрос нет однозначного ответа. Так как существуют банановые диеты, с помощью которых обещают быструю потерю веса. Поэтому происходит путаница во мнениях.

С одной стороны, экзотический плод относят к диетическим продуктам, а с другой он очень калорийный. Если рассматривать рекомендации по правильному питанию во время похудения, то можно выделить такую закономерность, что рекомендуют исключить из питания виноград, банан и картошку.

Полезен после физических нагрузок

Существует мнение, что банан после тренировки даже полезен. Потому что после физической нагрузки он восстановит силы и поддержит нервную систему. Положительное воздействие на нервную систему обусловлено тем, что в состав бананов входит эфедрин – вещество, оказывающее влияние на неё. Это позволяет человеку быть более собранным, сосредоточенным и ответственным.

Банан после тренировки при похудении

Диетологи считают, что не стоит есть такой плод тем, кто хочет сбросить лишние кг. Так как при похудении программа тренировок предполагает, помимо сжигания большого количества калорий во время физической нагрузки, еще уменьшение калорийности принимаемой пищи. А банан очень калорийный и высокоуглеводный фрукт.

В 100 г продукта содержится 89 ккал и 21 г углеводов. После тренировок для того, чтобы похудеть, специалисты рекомендуют принимать пищу не ранее чем через два часа, и это должны быть продукты, богатые белком. Это объясняется тем, что этот элемент необходим для мышц. Если же избыток веса большой, то разрешается выпить не более 0,5 литра низкокалорийного кефира.

Но если были интенсивные занятия, было потрачено много калорий, чувствуется очень сильная усталость и необходимо восстановить свои силы, то можно съесть банан после тренировки, рассчитав порцию, зная потраченные калорий при выполнении нагрузки. То есть можно восполнить не более 50% калорий, от потраченных, тогда эти углеводы не перейдут в жир. Это значит, что если придерживаться нормы и рассчитывать калорийность, то бананы есть после тренировки можно.

Для девочек

Существует ограничение в калорийности пищи у девочек, которые занимаются гимнастикой. Мамы часто волнуются и задаются вопросом: «Можно есть банан после тренировки девочке или нет?». Давайте рассмотрим этот вопрос. Если у ребёнка тренировка была утром до 12 часов, то банан после тренировки есть можно и даже нужно, а во второй половине дня лучше исключить из рациона эти плоды или уменьшить их количество.

Если у вас сахарный диабет

Больным сахарным диабетом и людям с ожирением банан после тренировки категорически запрещён, так как он очень быстро повысит сахар в крови, и углеводы будут отложены в жир. В этом случае не важно, в какой половине дня прошла тренировка.

Женщины обсуждая вопрос о том, есть ли банан после тренировки при похудении, пришли к однозначному мнению, что это вредно. Высокая калорийность и большое содержание углеводов в этом продукте позволяют им отказаться от его потребления после физических нагрузок.

Диеты

Но как было сказано выше, существуют банановые диеты, которые помогают худеть. А при сочетании их с физической нагрузкой просто удивляют полученным результатом. Вот несколько таких диет: кефирно-банановая, творожно-банановая. Первая диета предполагает выпивать 1,5 литра кефира и съедать 4-6 бананов в день. Очерёдности при приеме продуктов нет, но их надо распределить на день. По времени эта диета рассчитана на 3 дня. Творожно-банановая диета более сытная. Так как она предполагает 1 и 3 день кушать творог и фрукты, а 2 и 4 день бананы и белковые продукты (мясо, рыба, яйцо).

Сушка и бананы

Спортсмены-бодибилдеры предпочитают бананы всем остальным сладостям, особенно во время сушки. Сушка – это специальное питание для избавления от лишнего подкожного жира. Как было выше сказано, бананы очень быстро восполняют потерю энергии. Если тратить намного больше калорий, создавая их дефицит, чем восполнять их при еде, то банан вреда никакого не принесёт. Но многие спортсмены при сушке всё равно стараются ограничить потребление такого продукта. Они едят один банан утром и после тренировки до обеда. Вечером же они стараются исключить экзотические плоды из рациона, так как это может привести к отложению жира.

Если спортсмен находится на диете для похудения или на сушке, то банан имеет большое преимущество перед сладостями. Так как плоды – это источник калия и магния, которые употреблять просто необходимо при интенсивных тренировках для того, чтобы расслабить мышцы после работы и предотвратить судороги, так как во время тренировок вымываются эти микроэлементы. Бананы содержат микроэлементы, благодаря которым способствуют повышению настроения. Они также содержат витамины. Поэтому приём бананов помогает нормализовать сон и улучшить зрение.

Мнение специалистов

Специалисты по спортивному питанию рекомендуют перед соревнованиями исключить потребление бананов, а при строгой диете сократить их приём до 2 штук в день. Это позволяет закрепить полученный результат по избавлению от лишнего жира.

Для тех, кто на диете

Придерживаясь диеты, если выбирать между булочками, конфетами и бананами, то, конечно, выигрывают фрукты. А вот если выбирать между бананом и яблоком, то однозначно в приоритете будут яблоки. Это несмотря на то, что существует много сомнений о том, можно есть бананы после тренировки или нет.

Большинство спортсменов и специалистов по питанию считают, что можно. Конечно, лучше, если это будет первая половина дня. Во вторую половину они либо не советуют их кушать, либо предлагают сильно сократить их количество, так как вечером бананы провоцируют отложение лишнего жира.

🍌Бананы – лучший перекус. Они поддерживают силы и восстанавливают мышцы после тренировки — Это не так работает! — Блоги

Если их правильно есть.

Бананы – главный спортивный фрукт. За две недели турнира Уимблдон теннисисты потребляют до 5 тонн бананов (по 5 штук в день). Среди велосипедистов бананы популярны с 1980-х годов, когда команда Raleigh Banana продвигала фрукт через название, велоформу и дизайн велосипедов. Бананы любят футболисты и бегуны – их легко открыть на ходу и быстро подкрепиться. И болельщики – но лучше есть бананы, чем использовать не по назначению.

Как есть бананы с пользой для спортивных достижений

Самый большой «банановый» энтузиаст – американский профессор Дэвид Ниман из Государственного университета Аппалачей. Как минимум с 2012 года изучает, как употребление бананов влияет на здоровье велосипедистов.

В одном из ранних исследований Ниман искал идеальный перекус для велосипедистов – то есть такой продукт, который бы одновременно снижал связанное с перетренированностью воспаление в мышцах, и помогал бы поддерживать работоспособность во время тренировки. Его выбор пал на бананы – потому что в них много калия и витамина В6, но при этом хватает и углеводов.

Группа исследователей под руководством Нимана собрала 14 велосипедистов-мужчин в возрасте 18-45 лет, разделила их на две группы и отправила в заезд на 75 км. Первая группа перед заездом ела банан, а вторая употребляла энергетический напиток с таким же содержанием углеводов. В следующем заезде их поменяли местами – теперь вторая группа ела бананы, а первая пила напиток. После каждого заезда у всех участников брали анализ крови – и выяснили, что бананы поддерживают силы не хуже спортивных напитков.

В 2018 году Ниман провел похожее исследование с немного другими условиями, и смог доказать, что бананы даже лучше сладких напитков, потому что лучше защищают от воспаления, дольше поддерживают силы и облегчают восстановление после тренировки. В 2017 году другая группа исследователей опубликовала предварительную работу, в которой показала, что бананы способны не только поддержать силы, но и увеличивать физическую силу у спортсменов – правда, для этого придется есть по два спелых банана утром и вечером в течение месяца.

Благодаря всем этим работам велосипедисты подружились с бананами – стараются включать их в завтрак и брать с собой в долгий заезд

. Однако бананы любят не только велосипедисты. Британский минздрав (NHS) рекомендует всем спортсменам за час до тренировки устраивать себе легкий углеводный перекус – с цельнозерновым хлебом, кашей или все тем же бананом. То же самое касается тренировки, которая занимает дольше часа – организм оценит, если вы сделаете перерыв и подкрепитесь бананом.

Правда, преувеличивать эффект бананов все-таки не стоит. Хотя в бананах много калия, если съесть фрукт, его уровень в крови поднимается не очень сильно и довольно плавно – примерно за полчаса-час. Поэтому от мышечных судорог, связанных с физической нагрузкой, бананы вас избавить не сумеют.

Есть две разновидности бананов: десертные и кулинарные. В России чаще всего можно встретить 12 сортов из тысячи существующих

В Юго-Восточной Азии, Латинской Америке и Африке растет больше тысячи сортов бананов. По традиции бананы делят на две большие разновидности: десертные бананы, которые едят как обычные фрукты, и кулинарные, которые нужно готовить. На самом деле, внешне они почти ничем не отличаются. Разница между «десертными» и «кулинарными» бананами только в том, что при созревании десертных бананов в сахарозу, фруктозу и глюкозу преобразуется чуть больше крахмала, чем при созревании кулинарных.

Зеленые бананы слева – кулинарные. Все остальные – десертные, слева направо: красный банан, «яблочный» банан и банан сорта Кавендиш.

Спелые кулинарные бананы на вкус почти такие же, как десертные – правда, не такие ароматные, а в недозрелых десертных бананах крахмала вполне достаточно, чтобы их можно было приготовить – например, пожарить или сварить. При этом в Россию в основном привозят десертные, а не кулинарные бананы. Просто потому, что готовить из бананов у нас не очень-то принято – для этого у нас есть родная картошка.

Если верить российскому ГОСТу, на полках магазинов можно встретить 12 видов бананов. Но гроздья длинных желтых плодов, которые вы вчера вечером видели на полке – почти наверняка бананы Кавендиш. Этот сорт легко переносит дальние путешествия и меньше прочих портится при хранении, так что поставщики любят его больше всего.

Что в бананах хорошего? Витамины, калий, клетчатка и углеводы.

Десертные бананы очень похожи друг на друга по содержанию питательных веществ – настолько, что международные базы данных о продуктах (вроде базы американского министерства сельского хозяйства USDA) часто даже не указывают их сорт. То есть разница-то есть, но не более чем в калорию-другую, ну или в долю грамма. Поэтому не принципиально, какой сорт бананов выбирать – питательных веществ в них будет примерно одинаковое количество. Давайте посмотрим, каких именно.

Калий. На 100 г (это чуть меньше веса одного среднего банана в кожуре) приходится 358 мг калия. Согласно российским нормам, взрослым людям каждый день нужно получать 2500 мг, так что это 14% от дневной нормы. Получать достаточно калия не просто важно, а очень важно, потому что без него не сможет работать ни одна клетка в организме. Калий необходим для нормальной регуляции сердцебиения и правильной работы мышц и нервов – а еще без него невозможен синтез белка и получение энергии. Так что становится ясно, почему к бананам давно присматриваются спортивные врачи.

Витамины группы В. Это восемь водорастворимых витаминов, из которых в бананах есть пять. Но нам особенно важно, что в 100 г бананов содержится примерно 0,4 мг витамина В6. Согласно российским нормам, взрослым нужно 2 мг в сутки, так что в бананах 20% от дневной нормы. Витамин В6 обеспечивает работу множества ферментов – белков-«ускорителей» химических реакций, часть из которых регулирует деление клеток. Так что получать этот витамин с едой важно всем – но особенно он пригодится спортсменам в период набора веса.

Пищевое волокно. В 100 г бананов содержится 2,6 г клетчатки. Согласно российским нормам, взрослым нужно 20 г в сутки, то есть в бананах содержится 13% от дневной нормы. О том, в чем прелесть клетчатки, мы подробно рассказывали в статье «Вредно ли спортсменам есть хлеб?»

Углеводы. На 100 г бананов приходится 22,8 г углеводов. Это много. Но важно понимать, что далеко не все эти углеводы – сахара. Примерно половина приходится на резистентный, то есть не перевариваемый в кишечнике крахмал. От резистентного крахмала нет ни пользы в виде энергии, ни вреда в виде лишних килограммов. Это просто нейтральный наполнитель, который придает банану объем. Усвоить его можно, только если этот крахмал сварить или пожарить – в этом и состоит идея кулинарных бананов (и картофеля – с ним и его крахмалом такая же история).

Бананы дозревают уже в магазине и выделяют газ этилен. Чем банан желтее – тем слаще и вреднее

Надо сразу оговориться – пищевая ценность банана здорово зависит от его зрелости. О том, как зреют зеленые бананы, довольно подробно рассказывает российский ГОСТ.

Бананы срывают в возрасте 11-12 недель – то есть когда плоды уже полностью сформировались, но еще остаются зелеными и твердыми. Твердые они потому, что большая часть мякоти представляет собой резистентный крахмал. Пока бананы едут в трюме корабля, они не зреют, потому что в трюме прохладно, а сами бананы расфасованы по коробкам и большим пакетам. Это важно – потому что, когда бананы выгрузят на склад в магазине, в тепле они начнут активнее выделять газ этилен. Этот газ играет у бананов роль гормона, который помогает им скорее созреть.

С точки зрения химика, созревание – это процесс преобразования резистентного крахмала в легко усвояемые сахара. В спелых бананах общее содержание сахаров может достигать 16% от общего веса. А это означает, что гликемический индекс созревающих бананов понемногу увеличивается.

Гликемический индекс – это такой рейтинг продуктов по шкале от 0 до 100, который показывает, с какой скоростью эти продукты повышают уровень глюкозы в крови. Чем больше в продукте глюкозы, тем скорее глюкоза попадает в кровь – и тем выше гликемический индекс продукта.

А чем больше в крови глюкозы, тем больше клетки поджелудочной железы выпустят инсулина – гормона, который забирает глюкозу из крови и переносит ее в клетки. Если инсулина выделяется сразу много, уровень глюкозы в крови резко падает, а мозг в панике включает чувство голода. В результате человек, который поел продуктов с высоким гликемическим индексом, вскоре снова захочет есть – даже если калорий ему на самом деле более чем достаточно.

В недозрелых зеленых бананах глюкозы мало, а крахмала много – поэтому гликемический индекс таких бананов около 30. Это мало. Но по мере созревания (то есть пожелтения) банана содержание легко усвояемых углеводов увеличивается. На момент, когда банан станет красивым, ароматным и полностью желтым, его гликемический индекс вырастет до 51-58, то есть увеличится почти в два раза. А это уже довольно много. Именно поэтому людям с диабетом 2 типа советуют ограничивать количество бананов и не есть их каждый день.

Таким образом, спелые – и особенно переспелые, мягкие и с коричневой кожицей – бананы подстегивают аппетит. Так что безопаснее ограничиться одним, максимум двумя бананами в день – иначе есть шанс переесть.

Чем заменить бананы, если они вам не по душе

Калий, витамины В6 и углеводы есть не только в бананах. Даже такой банановый фанат, как Ниман, в 2015 году показал, что груши поддерживают силы почти так же хорошо, как и бананы (хотя бананы все-таки работают чуть-чуть получше).

А вообще, спортсмены могут получить калий, углеводы и витамины группы В не только из бананов, но и из других фруктов и овощей (в том числе сухофруктов), цельнозерновых каш и хлеба. Единственное серьезное преимущество бананов перед этими продуктами в том, что его удобно брать с собой – и при этом в нем есть все необходимое для успешной тренировки.

Фото: Gettyimages.ru/Doug Pensinger, Andrew Burton, Minas Panagiotakis, Stu Forster; wikipedia.org

Почему после тренировки едят бананы

Польза

Можно ли

Полезен после физических нагрузок

Банан после тренировки при похудении

Для девочек

Если у вас сахарный диабет

Диеты

Сушка и бананы

Мнение специалистов

Для тех, кто на диете

Сегодня бананы можно назвать обычными, привычными фруктами, вкус которых знает каждый ребенок. Интересно, что по экспорту они занимают третье место после пшеницы и кукурузы. Многие, наверное, видели, как прославленные теннисисты в промежутках между геймами съедают это сладкий подарок из Малой Азии. Но для чего они это делают, стоит ли есть банан после тренировки или до нее, подходит ли он вообще для спортивного питания и какую пользу может принести организму? На эти, а также сопутствующие вопросы, мы постараемся дать ответы в нашей нынешней статье.

Польза для здоровья: солнечный сладкий плод

Заниматься спортом, поддерживая себя в форме, а также правильно сбалансировано питаться стало модно. Это очень хорошо, ведь проблема лишнего веса, ожирения и целлюлита уже давно приобрела массово-тотальный характер. Одним из неординарных фруктов, который стоит рассмотреть поближе, является банан, содержащий много полезных веществ.

Многие говорят, что эти фрукты по умолчанию вредны, потому что на прилавки магазинов попадают исключительно через специальную «газовую камеру». Якобы потому, они могут принести организму только вред. Однако тут лучше разобраться досконально, о чем же идет речь. Действительно, чтобы довезти плоды в целости, их срывают зелеными. Плоды после такого стресса уже не способны самостоятельно поспеть. Потому их помещают в специальные камеры, где на них воздействуют обычным этиленом. Именно он подстегивает процессы преобразования крахмала в сахар. Таким образом, ничего вредного, а тем более, опасного в газации бананов нет и быть не может.

Энергетическая ценность и состав

Итак, калорийность 100 граммов фруктов равняется 88-100 ккал. При этом, на белки приходится всего 1.5 грамма, на жиры 0.1 грамма, а углеводы равняются 21.7 граммам. Львиная доля последних приходится на моно- и дисахариды. Вот и судите, нужен ли вам банан перед тренировкой, со всем его богатым химическим составом, а уж он-то точно не «подкачает».

Витаминов тоже довольно много, хотя некоторое время назад было модно говорить о его «пустышности».

В первую очередь там много бета-каротина, предшественника ретинола (витамина А), являясь при этом мощнейшим из антиоксидантов.
Второе вещество той же подгруппы, тоже «умеющее” связывать свободные радикалы, это витамин С – пресловутая аскорбиновая кислота.
Богаты они витаминами из группы В: тиамин, фолиевая и пантотеновая кислота, рибофлавин, ниацин, пиридоксин.
Содержат плоды еще и токоферол, что будет особо интересно девушкам, ведь его по заслугам называют «женским» витамином.
Редкий витамин К тоже в копилке этого тропического плода.

Богаты тропические фрукты также другими веществами, макро- и микроэлементами. В них много железа для людей с анемией. Калий полезен для сердечной мышцы и регуляции водно-солевого баланса, он спасает от судорог, нейтрализует переизбыток натрия, давая кальцию лучше усвоиться и пойти на «построение» костной ткани. Магний уменьшает стресс, а клетчатка благотворно влияет на ЖКТ.

В банане имеется вещество эфедрин, которое является легким обезболивающим, а также уникальная аминокислота триптофан. Под действием последнего, организм человека сам начинает производить серотонин, который в простонародье принято называть «гормоном счастья». Он способен даже значительно продлить эрекцию у мужчин и пробудить либидо у женщин. Однако, для достижения эффектов, недостаточно просто съесть несколько плодов. Нужно методично, регулярно потреблять по несколько плодов в день, чтобы получить стойкий результат.

Удивительный банан: до или после тренировки

Пользу фруктов опровергнуть трудно, это мы уже выяснили. Остается разобраться, с точки зрения тех, кто практикует разные виды спорта, включая бодибилдинг, после тренировки есть ли бананы, или лучше подкрепиться вкусным плодом до этого.

До нагрузок

Многие, отправляясь в спортивный зал, заранее решают подкрепиться. Однако, во-первых, наедаться перед физическими упражнениями или тяжелым трудом строго не рекомендуется, а во-вторых, важно, что же вы собрались потреблять. Так как речь у нас идет о таком солнечном фрукте, то сперва надо выяснить, стоит ли перед тренировкой для похудения есть банан. Причем это вопрос не праздного любопытства, а состояния здоровья, возможности наращивать мышечную массу или худеть.

Если вы решили съесть фрукт, сперва нужно разобраться, за сколько времени банан перед тренировкой, в особенности интенсивной, допустимо употребить. Специалисты говорят, что до начала нагрузок должно пройти не менее сорока пяти минут, а еще лучше сделать это за час-полтора.
Если предстоит аэробная нагрузка без потребности сброса лишнего веса, то съесть банан за несколько часов до нее, еще допустимо. Когда же целью становится именно похудение, то от этой идеи лучше отказаться. Перед силовой тренировкой для наращивания мускулов, эти плоды могут пригодиться. Главное тут не переборщить.
В фрукте много «быстрых» углеводов, а также он имеет весьма завидный гликемический индекс. Чтобы это не помешало тренировочному процессу, непосредственно перед занятиями его лучше не есть.
Вызвав резкий скачок сахара в крови, плод провоцирует организм на выработку инсулина. Но хватает таких углеводов ненадолго, вскоре глюкоза резко падает. Тогда выносливость и сила мускулов тоже снижается, человек начинает ощущать усталость, сонливость, вялость.

Описанный выше процесс значительно понижает эффективность ваших занятий, да и настроения хорошенько поработать у вас не будет. Да и сами посудите, как трудно будет не махнуть рукой и отправиться домой спать, а продолжить тренировку при таком состоянии.

После тренировки

Если банан перед тренировкой для массы, бывалые употреблять не советуют, то как же быть после завершения занятия. Уставшие мускулы, словно губка, всасывают все поступающие в организм питательные вещества, усваивают их, разлагают на необходимые элементы. Как раз в этот момент ничуть не помешают «быстрые углеводы», о вреде которых столько говорят. Они могут стать настоящей «Скорой помощью» в деле закрытия «белково-углеводного окна», разрушающего собственные ткани.

Во время тяжелых физических нагрузок или тренировки, начинается скачок выработки гормона кортизола. Именно он, если его вовремя не «подкормить», будет разрушать мышечную массу, «добывая» энергию из доступных ему материалов. Он может нивелировать все результаты, наработанные вами во время занятий спортом.

Профессиональные атлеты порой практикуют принятие инсулина, чтобы предотвратить подобные эффекты. Однако для любителей лучше подобными экспериментами не увлекаться, тем более, без консультации со своим лечащим врачом. Потому простому смертному легче всего сделать это при помощи обычных «быстрых» углеводов: выпечки, сладостей, сладких фруктов, среди которых есть место и для наших желтых “друзей”.

Но следует быть предельно осторожными в таком процессе. Ведь восполнить дефицит гликогена в печени, мышечной ткани, не удастся. Порция банана или чего-то другого, должна быть небольшой. Иначе все неиспользованные калории пойдут на наращивание липидного слоя «про запас». Полностью возобновится нормальный уровень сахара только спустя сутки или двое, в зависимости от природного метаболизма.

Кому необходимо ограничить употребление

Несмотря на то что плоды признаны гипоаллергенными, всем подряд без ограничений их кушать нельзя. К числу фруктов, на которые нет никаких запретов они точно не относятся. Давайте разберемся, в каких случаях потребление тропических плодов лучше свести к минимуму или исключить их из рациона напрочь.

Как известно, у этих фруктов есть свойство выводить жидкость из тела, делать кровь гуще. Потому при проблемах со сверхсворачиваюмостью крови их лучше не есть. Иначе это может привести к нарушениям поступления питательных веществ и кислорода к некоторым тканям или органам. Также повредит это свойство плодов при тромбозе или тромбофлебите.
Мужчинам при проблемах с эрекцией от бананов лучше отказаться сразу.
Варикозное расширение вен.
Синдром раздраженного кишечника. При такой болезни они вызывают вздутие и серьезные последствия.
При избыточной массе тела или ожирении очень калорийные фрукты употреблять не рекомендуется.
Инфаркты или инсульты, перенесенные ранее.

Важно помнить, что, дозревая в искусственной газовой камере, бананы могут насыщаться вредными веществами. К примеру, яркими представителями являются канцерогены под названием тиабендазол и хлорамизол. Эти вещества являются пестицидами, при помощи которых борются с вредителями. Обычно, некачественные продукты с пестицидами должны отбраковываться на стадии подвоза в очки продажи, но зачастую на это закрывают глаза. Потому нужно быть предельно внимательными при выборе этих подарков из тропиков, отдавать предпочтение проверенным фирмам-поставщикам.

Все, кто хоть как-то следит за своим питанием и старается максимально разнообразить и обогатить свой рацион знают: банан – не совсем обычный, но при этом очень полезный фрукт. Далеко не всем нравятся эти плоды, но для тех, кто предпочитает активно тренироваться и правильно питаться, просто необходимо рассмотреть вариант включения этого фрукта в свое меню. Бананы после тренировки – отличный способ восполнить запасы затраченной энергии; бананы до тренировки – неплохой вариант дать организму быстрый заряд энергии. Однако, для достижения наилучших результатов от занятий спортом, необходимо знать ряд немаловажных правил о том, как, когда и в каких количествах лучше всего есть эти экзотические плоды.

Как и с любым другим продуктом, с бананом важно найти «золотую середину» – из-за высокой калорийности этот фрукт не желательно есть в больших количествах, а из-за высокого содержания витаминов и минералов совсем отказываться от него тоже нельзя.

Можно ли есть бананы после тренировки?

Банан – это быстрые углеводы, тем не менее в них содержится достаточно много клетчатки и витаминов.

Как известно, быстрые углеводы усваиваются в достаточно короткие сроки, дают эффект моментального насыщения. К сожалению, этот эффект пропадает довольно скоро (через 20-30 минут снова хочется есть), но большинство опытных тренеров утверждают – в рационе любого спортсмена должны присутствовать как медленные, так и быстрые углеводы.

Можно ли есть бананы после тренировки? Если отвечать на этот вопрос коротко, тогда – да, можно. И даже нужно. И причин для этого более чем достаточно:

Сразу после тренировки организм нуждается в срочном восполнении затраченной энергии. Зачастую, взять с собой в спортзал полноценный полезный ужин не получается, а путь домой из спортзала занимает много времени – в этом случае можно затянуть с пост-тренировочным приемом пищи, что неизбежно приведет к истощению мышечной ткани (организм будет брать питательные вещества в первую очередь именно из мышц). Вот почему банан после тренировки – отличный способ частично восполнить затраченную энергию, быстро повысить уровень сахара в крови, тем самым запустив процесс выработки энергии и, соответственно, роста мышечной массы.
В 100 г банана содержится в среднем 20 г углеводов и 1,7 г белков – около 90 калорий. В целом, рекомендуется съедать 1-2 банана в течение 20 минут после тренировки – это поможет быстро утолить чувство голода.
Благодаря высокому содержанию пищевых волокон (клетчатки), бананы помогают нормализовать работу желудочно-кишечного тракта, исключают возможность возникновения запоров. Содержание большого количества витаминов, минералов и питательных веществ дает организму все необходимое для слаженной работы его органов и систем после тяжелой физической нагрузки.

В зависимости от вида тренировки, бананы после тренировки нужно употреблять по-разному:

Для тех, кто ставит основной целью спортивных тренировок набор массы, 2 банана средней величины в качестве перекуса через 10-20 минут после занятий будут весьма кстати. Затем, в течение 30-60 минут нужно хорошо поесть (полноценный «спортивный» обед/ужин – мясо, отварные овощи / каша, куриная грудка, свежие овощи и зелень / запеченная рыба, картофель / протеиновый коктейль / гейнер и т.д. – всего 300-400 калорий).
Для тех, кто посещает тренажерный зал, чтобы избавиться от лишних кило, достаточно будет 1 небольшого банана сразу после занятий, плюс протеиновый коктейль или легкий белковый обед/ужин (отварная куриная грудка с овощами/творог с медом/бутерброд из цельнозернового хлеба с мягки сыром и зеленью – всего 200-300 калорий).
Для тех, кто проходит процедуру сушки, сразу после тренировки допускается съесть один небольшой банан (если чувство голода достаточно сильное). Важно помнить, что любые излишки по калориям никуда не денутся – они неизменно отложатся в виде подкожного жира, поэтому на сушке важно четко соблюдать временно разработанное меню – побольше белков, поменьше углеводов, минимум жиров. Если есть возможность максимально сократить количество быстрых углеводов после тренировки, лучше это сделать и съедать банан за 20-30 минут до начала тренировки.

Важно помнить, что даже в случае тренировок на набор массы, лишние калории не принесут никакой пользы спортсмену, поэтому съедать по килограмму бананов абсолютно бессмысленно и даже вредно – надолго насытиться все равно не выйдет, непереработанные углеводы неизменно откладываются в виде жира в самых проблемных местах, излишки сахара в крови затрудняют работу сердца.

Можно ли есть бананы на ночь?

Из-за высокой калорийности бананов многие не решаются есть их вечером после тренировки или перед сном. Правильно это или нет – на этот вопрос сложно дать однозначный ответ: все зависит от каждой конкретной ситуации:

Для тех, кто тренируется на массу поздно вечером и через 2-3 часа после тренировки ложится спать, съесть 2 банана – норма. Фрукты помогут утолить голод и восполнят часть затраченной энергии. Не стоит боятся, что углеводы «перейдут в жир» – после усиленной тренировки мышцы «проголодались», поэтому основную часть питательных веществ заберут именно они.
Для тех, кто стремиться к избавлению от лишних килограммов, после поздней тренировки можно съесть 1 банан. Далее рекомендуется не увлекаться быстрыми углеводами, а сосредоточить свой рацион на белковой пище, добавив небольшое количество медленных углеводов.

Если вы тренировались днем, а перед сном вам вдруг захотелось перекусить, то бананами лучше не увлекаться – в это время достаточно выпить стакан кефира, съесть порцию нежирного творожка, пожевать свежий огурец с ломтиком мягкого сыра или отварным белком.

Также важно помнить – если ваша тренировка вечером, то основной ужин лучше съесть за 60-90 минут до занятий, чтобы потом не перегружать организм необходимостью переваривания пищи во время вечернего отдыха.

Можно ли есть бананы до тренировки?

Что касается пользы от употребления бананов до тренировки, то тут мнение разных тренеров расходится:

Как уже было сказано, употребление бананов ведет к резкому повышению сахара в крови. Организм начинает вырабатывать инсулин, человек чувствует прилив сил и бодрости. Проблема в том, что эффект этот весьма кратковременный – спустя 20-30 минут «батарейки садятся», спортсмен чувствует усталость – организм требует новую порцию сахара. Если описанная ситуация происходит после тренировки, когда спортсмен отдыхает, достаточно просто «простимулировать» организм порцией протеинового коктейля или гейнера. Но если вы съели банан за 20-30 минут до тренировки, то момент упадка сил придется именно на основную часть занятий. В такой ситуации спортсмену сложно работать в полную силу, брать большие веса, что значительно снижает эффективность тренировки. Для дополнительной подзарядки во время занятий спортом придется «подкармливать» себя быстрыми углеводами.
Другое мнение – есть бананы до тренировки можно и нужно. Во-первых, потому что они позволяют быстро утолить чувство голода. Если у вас не получилось пообедать (или поужинать) перед тренировкой, вполне допустимо «подпитать» себя 2 бананами. Также некоторые специалисты рекомендуют есть бананы перед утренними тренировками.

Кроме того, есть ряд рекомендаций по употреблению бананов относительно вида тренировки:

Бодибилдинг, силовые тренировки. 1-2 банана за 30-60 минут до тренировки – и вы заряжены энергией и полны сил. Неплохо, если вместо простого банана вы выпьете порцию фруктово-белкового коктейля – он поможет быстро насытиться и утолит чувство голода надолго.
Фитнес, тренировки для похудения. В этом случае за час до занятий допускается съесть 1 банан, при этом следует контролировать количество потребляемых калорий и следить, чтобы в рационе присутствовало как можно меньше быстрых углеводов.
Сушка. Для спортсменов на сушке основным правилом считается минимальное употребление жиров и сокращение ежедневного меню. В бананах жиров немного, при этом калорийность на 100 г – около 89 калорий. Таким образом, 1 банан по питательности может заменить 100 г отварной телятины или говяжьей печени – энергетической пользы для организма на сушке он даст гораздо больше, при этом в организм не поступит ни грамма жира.

Есть или не есть бананы до тренировки – каждый спортсмен решает сам, исходя из желаемых результатов и поставленных целей. Главное – во всем знать меру, найти «золотую середину» – любое переедание или недоедание перед физической активностью приводит к дискомфорту и, соответственно, снижению эффективности занятий.

Можно ли есть бананы во время тренировки?

Во время тренировки многие спортсмены (в особенности те, кто стремится увеличит мышечную массу) устраивают себе мини-перекусы – порция протеинового коктейля, гейнер, сок, фрукты.

Возникает закономерный вопрос – а можно ли есть бананы прямо во время тренировки? Ведь они очень питательны, плюс ко всему обеспечивают быстрый прилив энергии и сил.

На самом деле во время тренировки можно съесть небольшой кусочек банана (не больше половинки) – это позволит немного повысить уровень сахара в крови, снизит утомляемость и сделает тренировку более эффективной.

Для силовых тренировок, которые длятся, как правило, не более 45 минут, вполне достаточно 1/3 банана. Для тех, кто тренируется от 45 до 60 минут можно съесть немного больше – ½ банана, при этом разделив ее на 2 части (употребить с интервалом 20-30 минут).

Польза банана для организма

Бананы, безусловно, полезны не только для спортсменов. Организм любого человека получает колоссальную пользу от употребления этих тропических фруктов:

Повышение стрессоустойчивости, улучшение настроения. Благодаря содержанию триптофана – аминокислоты, которая в организме преобразуется в «гормон счастья» серотонин – бананы помогают бороться с депрессией. Витамины и минералы, содержащиеся во фрукте, обеспечивают здоровый сон и максимальное расслабление мышечной ткани (что, несомненно, особенно важно для спортсменов).
Нормализация работы сердца. В минеральном составе бананов присутствует калий, который незаменим для слаженной работы сердца. Зачем есть бананы после тренировки? Чтобы обеспечить хороший уровень кровообращения и снизить кровяное давление.
Благотворное влияние на зрение. Благодаря витамину А, который в больших количествах содержится в бананах, наши глаза защищены от негативных внешних воздействий. Кроме того, этот витамин помогает усилить остроту зрения.
Помощь пищеварению. Пищевые волокна обеспечивают бесперебойную работу желудочно-кишечного тракта, помогают выводить из организма все ненужные, вредные вещества. Таким образом, происходит естественное очищение организма, вместе с которым наблюдается и потеря лишнего веса.
Улучшение работы мозга. Благодаря содержанию большого количества витаминов бананы способствуют лучшему питанию мозга. Кроме того, быстрое повышение уровня сахара в крови помогает запустить обменные процессы на уровне центральной нервной системы.

Банан имеет высокий гликемический индекс – этот фрукт очень питательный и высококалорийный. Также, если вы страдаете сахарным диабетом, то, несмотря на все полезные свойства этого фрукта, от его употребления вам лучше отказаться.

Состав и пищевая ценность бананов

Для того, чтобы определить, сколько же бананов до, после или во время тренировки вам можно съесть, нужно знать точные показатели пищевой ценности, а также витаминный состав этих фруктов:

Питание после тренировки для роста мышц: что можно и нельзя?

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Питание после тренировки для роста мышц: что можно и нельзя?

Мышцы не появляются просто так. Для их роста нужно много белка и питательных веществ. Именно поэтому спортсмену после тренировки требуется дополнительное усиленное питание.

Для активного роста мышц нужно много тренироваться. Многие неопытные спортсмены как раз и делают ставку на спортивные занятия, забывая о том, что для роста мышц требуется дополнительное питание.

Как выглядит питание спортсмена?

Обычно спортсмены при составлении меню придерживаются следующих правил:

Питаться нужно несколько раз в день (4-5) небольшими порциями.
Употреблять нужно питательную и высококалорийную пищу.
Лучше отдавать предпочтение жирам растительного происхождения и продуктам с низким гликемическим индексом.
Для роста мышц важно много пить, причем не только для утоления жажды.
Спортсмены должны четко соблюдать баланс белков, жиров и углеводов в своем рационе.
Основной объем пищи нужно разделять на одинаковые порции. Желательно съедать их до 17 часов.
Питаться нужно как перед тренировкой, так и сразу после нее.
Перед началом спортивного занятия рекомендуют употреблять жидкую и легкую пищу, которую организм сможет без особого труда переварить. Это связано с тем, что организму необходима энергия.
После физической нагрузки телу требуется питание, поэтому есть нужно основательно.

Через какое время после тренировки нужно есть?

Сразу после интенсивной силовой тренировки организм начинает страдать от недостатка белков и углеводов. Этот период длится 15–40 минут. Чтобы запустить рост мышц и их восстановление, нужно успеть поесть в этот промежуток времени. После спортивного занятия нужно есть много углеводов.

Внимание! Если сразу после тренировки нет возможности полноценно поесть, то с собой стоит иметь протеиновый коктейль. Заменить его может кисломолочный напиток с 2-3 спелыми бананами.

Какие продукты можно есть сразу после занятий спортом?

Мужчинам и женщинам после тренировки показаны следующие продукты и блюда из них:

Нежирное мясо – телятина, индейка, курица, крольчатина.
Морская или речная рыба.
Отварные куриные яйца.
Нежирный творог или сыр.
Спаржа или спаржевая фасоль.
Орехи, семечки, сухофрукты.
Каша из любой крупы – овсянка, гречка, перловка, кукурузная.
Макароны из твердых сортов пшеницы (увлекаться ими не следует).
Сладкий свежевыжатый сок из ягод.
Полезные сладости – горький шоколад, яблочная пастила, мед.
Хлеб или хлебцы с добавлением отрубей.
Сладкие фрукты, в том числе цитрусовые.
Морепродукты – кальмары, креветки.
Запеченные овощи или овощная смесь – картофель, сладкий перец, кабачок, огурцы. В качестве полезной приправы можно использовать молотый корень имбиря.
Бобовые культуры – горох, фасоль, чечевица.
Чай матэ.

Внимание! Вышеуказанные продукты не обязательно есть в чистом виде. Из них можно готовить блюда – творожно-ягодные сырники, гречневая каша по-купечески, салат из морепродуктов и яиц, куриный суп, мясные оладьи, рыба с рисом и овощами.

Что не стоит есть после тренировки?

Питание после тренировки не должно включать следующие продукты:

Кондитерские изделия, которые содержат много крема и сахара – торт, конфеты, пирожные, сладкое печение, пончики.
Блюда с усилителями вкуса, вкусовыми добавками, красителями, ароматизаторами, консервантами, другими искусственными и химическими добавками.
Полуфабрикаты, которые содержат химию.
Копчености (рыбные и мясные), колбасные изделия.
Маринованные овощи и салаты.
Жирное мясо.
Алкогольные напитки, включая пиво.

Внимание! Для набора мышечной массы требуется не только усердно тренироваться, но и не забывать о правильном питании до и после тренировок.

Отказ от ответсвенности

Что есть после тренировки

Новое исследование сравнивало бананы с водой и сладким спортивным напитком с точки зрения восстановления спортсменов после тренировки
Оно показало, что бананы соответствовали спортивному напитку, когда дело касалось замены питательных веществ и предотвращения послетренировочных воспалений
Вот как Включите бананы в свой спортзал

Не принимайте Gatorade и обезболивающие. Согласно новому исследованию, опубликованному в PLOS One , банан может дать вашему телу все необходимое для работы и восстановления после изнурительной тренировки.

Исследовательская группа набрала 20 тренированных велосипедистов и сравнила бананы с водой и сладким спортивным напитком с точки зрения восстановления спортсменов после тренировки. Они обнаружили, что бананы подходят спортивным напиткам, когда дело касается замены питательных веществ и предотвращения послетренировочных воспалений. (Добавьте это к причинам, по которым мы уже любим бананы.)

Ничего не стоит, потому что исследование было небольшим, а исследование Нимана получило финансирование от Dole Nutrition Institute, который является частью той же компании, которая продает бананы Dole.Доул не участвовал в разработке, проведении или выводах исследования.

Этот контент импортирован из Giphy. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

«Еще в 2012 году мы опубликовали исследование, которое показало, что сахар в банане поддерживает эффективность, а также в спортивном напитке», — говорит Дэвид Ниман, доктор PH, первый автор текущего исследования и директор Лаборатории человеческих возможностей при Университете Аппалачей. в исследовательском кампусе Северной Каролины.«Мы также обнаружили, что бананы содержат 18 уникальных метаболитов, которые появились в крови спортсменов, которые их ели, но мы не знали, что эти метаболиты делают».

Ниман говорит, что его текущее исследование показало, что некоторые из этих метаболитов банана «сбивают» ген, вызывающий боль и воспаление после тренировки. «Этот ген COX2 — это тот же ген, над которым работают аспирин и ибупрофен», — объясняет он.

Хотя ибупрофен и другие нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП) являются одними из самых популярных безрецептурных препаратов, используемых спортсменами, Ниман говорит, что эти таблетки могут вызывать повреждение клеток, что способствует воспалению после тренировки.

«По этой причине мы говорим спортсменам не принимать их», — говорит он. «К нашему приятному удивлению, мы обнаружили, что что-то натуральное в бананах действует как [эти обезболивающие], но без риска». (Вот почему употребление слишком большого количества ибупрофена может повредить вашим мышцам.)

По словам Нимана, бананы не только обеспечивают естественную защиту от болей и воспалений после тренировки, но и помогают спортсменам быстрее прийти в норму после тренировки.

«Нет никаких сомнений в том, что спортивные напитки работают, но когда вы смотрите на бананы, профиль сахара почти такой же», — объясняет он.«Но в бананах есть и другие питательные вещества — витамин C и [витамин] B6, клетчатка и эти уникальные метаболиты, которых нет в спортивных напитках».

Если вам интересно, как использовать бананы в следующий раз во время тренировки, Ниман рекомендует съесть половину банана до или в середине интенсивной тренировки, чтобы улучшить производительность.Вторую половину съешьте после завершения тренировки, чтобы предотвратить воспаление и болезненность на следующий день. Кроме того, откажитесь от спортивных напитков и наслаждайтесь бананом с простой водой, — добавляет он. (Кстати, вот как правильно очистить банан.)

Вы также можете добавить небольшую горсть черники.

«Мы начинаем изучать чернику, потому что думаем, что бананы могут работать даже лучше», — говорит Ниман. «Будущее спортивного питания — за фруктовыми фитохимическими веществами».

Маркхэм Хайд Маркхэм Хейд — опытный репортер и писатель, работающий в сфере здравоохранения, работал в таких изданиях, как TIME, Men’s Health и Everyday Health, а также получил награды за репортаж от Общества профессиональных журналистов и штата Мэриленд, Делавэр и Д.С.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Есть ли польза от употребления банана после тренировки?
Одно предостережение: банан — хороший способ пополнить запасы гликогена и помочь в восстановлении, но после тренировки с нагрузкой на мышцы вашим мышцам необходим белок для восстановления и восстановления мышц.На самом деле, вы должны потреблять углеводы и белки в соотношении примерно 3: 1: углеводы к белку.
Если вы действительно хотите набрать качественную мышечную массу, вам нужно начать есть бананы. Я предлагаю вам съесть хотя бы два банана в день. Попробуйте съесть один банан утром на завтрак или в качестве закуски и один сразу после тренировки. Я настоятельно рекомендую вам после тренировок выпить что-нибудь похожее на вышеуказанный напиток.
Что есть после тренировки
Бананы.После интенсивной тренировки ваше тело буквально жаждет углеводов, и не только углеводов, но и хороших углеводов. Бананы занимают первое место в списке, потому что они помогают восстановить истощенный гликоген обратно в организм. Это важный процесс, который помогает восстановить поврежденные мышцы.
Употребление правильных питательных веществ вскоре после тренировки может помочь вашему организму справиться с этой задачей быстрее. Особенно важно употреблять углеводы и белок после тренировки. Это поможет вашему телу:
Поскольку бананы очень богаты натуральным сахаром, их можно съесть в качестве перекуса после тренировки.«Это один из немногих случаев, когда я рекомендую источник углеводов с высоким гликемическим индексом, например банан, потому что они быстро усваиваются», — говорит Райзингер.
Примерно через час после тренировки съешьте сбалансированную послетренировочную еду из свежих продуктов. Для этого блюда вам нужен твердый источник белка и несколько сложных углеводов. N Сейчас не время экономить на этих углеводах! Ваше тело будет использовать их для пополнения уровня гликогена в мышцах.
Bananas Бананы на каждый день — это портативная закуска, которой вы можете наслаждаться сразу после тренировки. Они содержат углеводы и калий, два полезных для мышц питательных вещества после тренировки.Добавьте бананы в цельнозерновые блины, бросьте их в смузи, разотрите их в тостах с арахисовым маслом или просто очистите и ешьте. Есть также множество способов использовать перезрелые бананы.
Почему банан — хорошая закуска до и после тренировки
Во время тренировки метаболизм вашего тела функционирует с большей скоростью, сжигая калории, чтобы подпитывать этот всплеск активности. Прием пищи после тренировки восполняет ваше тело после расходования калорий.
Бананы — один из лучших продуктов, которые можно съесть за час до или после тренировки.Вы можете не только съесть банан перед тренировкой, но и смешать его с протеиновым коктейлем. Добавление бананов в протеиновый коктейль также не повлияет на ценность белка, и они придают мягкий вкус, который хорошо сочетается с протеиновыми порошками.
Платт отмечает, что вам не нужно есть во время тренировки, которая длится час или меньше. Но для более длительных и интенсивных тренировок она рекомендует каждые полчаса употреблять 50–100 калорий с углеводами, такими как обезжиренный йогурт, изюм или банан. После: Заправьте свой бак.После тренировки г-жа Платт рекомендует заправляться: жидкостями.
Правильное питание помогает обеспечить достаточное количество энергии для мышц во время тренировки, а также предотвращает снижение уровня сахара в крови после физической активности, которое может вызвать головокружение и усталость. Бананы снабжают ваш организм необходимыми питательными веществами, которые приносят пользу вашему здоровью, особенно если вы занимаетесь спортом.
ДА, бананы хорошо съесть перед тренировкой, так как они придают силы для тренировки. Они дают мгновенную энергию.1. Следует съесть фрукты до 15–20 минут тренировки. 2. Фрукты, такие как банан, до или после тренировки могут помочь восполнить запасы гликогена. 3. Бананы содержат пребиотики, они помогают сжигать жир и богаты клетчаткой.
Еда для наращивания мышц после тренировки, необходимая
Итак, хорошей предтренировочной закуской может быть что-то вроде миски цельнозерновых хлопьев с низким содержанием клетчатки (например, воздушного коричневого риса или несладких органических кукурузных хлопьев) с органическим молоком или миндальным молоком и мини-бананом примерно за час до этого.До, во время и после: гидратация. Важно пить жидкость до, во время и после тренировки.
Они богаты омега-3 жирами для поддержания энергии, белком и антиоксидантами. Древние воины ацтеков и инков ели чиа для силы и выносливости во время битвы. Употребление чиа за несколько часов до длительной интенсивной тренировки может помочь обеспечить жир в качестве топлива после того, как углеводы сгорят. Их употребление после тренировки может обеспечить восстановление тканей белком.
Греческий йогурт, банан и арахисовое масло.Это мощное трио белок-углеводы-жир было популярным среди многих читателей Kitchn, которые сказали, что оно достаточно сытное, чтобы удовлетворить их после тяжелой тренировки и удержать их до следующего приема пищи, но не слишком тяжелое или калорийное, чтобы испортить им все. тяжелая работа.
Употребление бананов может стать ключом к восстановлению после тренировки. Если вы употребляете бананы во время и после тренировки, это может даже помочь продлить ваши усилия и повысить выносливость. Воздействие бананов на ваше тело может быть даже более полезным, чем так называемые спортивные напитки.. Вам может понравиться: Польза бананов для спортсменов Мы можем увидеть пример этого во время телевизионных теннисных матчей Рафаэля Надаля.
Если вы тренируетесь во второй половине дня… «Съешьте легкий перекус, если вы голодны перед тренировкой». Джаретт рекомендует такие энергетические продукты, как небольшая миска овсянки, банан, ломтики яблока с арахисовым маслом или мышечное молоко. После тренировки… «Ешьте в течение 30 минут после тренировки, чтобы ваше тело не начало сжигать мышцы».
Топ-5 лучших фруктов, которые можно есть после тренировки
«Перекус после тренировки восполняет организм сахаром и питательными веществами, которые вы потеряли во время тренировки, что помогает вашему телу восстановиться», — говорит тренер по здоровью и фитнесу Джейми Ллойд.
В условиях изобилующего плотного графика вот идеальный перекус перед тренировкой: бананы. Получите немного энергии и электролитов для тренировки.
Чтобы испытать опыт, аналогичный опыту спортсменов, проанализированных в исследовании, выпейте половину банана со стаканом воды за 15–20 минут до тренировки. Чтобы поддерживать работоспособность, которая длится более часа (например, спортивные соревнования, длинные велопробеги, полумарафоны и т. Д.), Ешьте дополнительную половину банана каждые 15 минут во время тренировки.
Идеальная закуска перед тренировкой содержит как белок, так и углеводы, чтобы дать вам необходимую энергию и поддержку мышц на протяжении всей тренировки. Примеры хороших перекусов перед тренировкой — тост с арахисовым маслом, овсянка с половиной банана или фрукты и крекеры.
Однако вопрос о том, что есть после тренировки ночью, может ослабить это проявление желания, не так ли? Вы входите, темно, и, несмотря на то, что вы чувствуете себя неплохо в отношении своей трудовой этики, но минуту назад вы стоите лицом к холодильнику, собираясь перекусить перед сном.
Питание после тренировки: что есть после тренировки
Прежде всего, лучше всего съесть фрукты за час до тренировки. Кроме того, перед тренировкой можно съесть много углеводов. Овес, хлеб, рис или макароны отлично подходят в качестве еды перед тренировкой. Просто съешьте их как минимум за 1-2 часа до тренировки, в зависимости от приема пищи … Еще один отличный совет — добавлять в свой смузи перед тренировкой зелень с высоким содержанием нитратов.
Употребление одного банана может повысить уровень питательных веществ в организме.Самым удивительным фактом о бананах является то, что они очень легко перевариваются. Желательно употреблять бананы за 30 минут до тренировки. Вы можете съесть один или несколько бананов за один раз, так как это натуральная пища; это никоим образом не повредит вашему телу. 2. Овес
Калий, содержащийся в бананах, защищает ваши мышцы от судорог, а углеводы дают вам достаточно энергии, чтобы выдержать напряженные тренировки. Бананы выделяют энергию медленно, поэтому они будут держать вас в тонусе дольше, чем другие популярные сладкие продукты.
Не следует заниматься спортом сразу после обильной еды, так как вы можете почувствовать вздутие живота или мышечные спазмы. Лучше есть закуски с низким содержанием клетчатки, жирами и углеводами за 30–45 минут до тренировки. Это может быть йогурт, фрукты, мюсли, арахисовое масло или цельнозерновые тосты.
Связанные
Стоит ли есть бананы до или после тренировки?
В наши дни нам говорят делать много разных вещей, когда дело доходит до тренировки и достижения наших целей в фитнесе.Мы постоянно слышим новые идеи о том, какие упражнения лучше всего, в какое время дня мы должны тренироваться, что есть перед тренировкой, что есть после тренировки и многое другое. Но так сложно понять, к какому совету вам следует прислушаться и следовать, чтобы улучшить себя и свои тренировки. То, что вы потребляете до и после тренировки, может иметь большое влияние на то, как ваше тело восстанавливается и как вы выполняете во время тренировок. Существует множество противоречивых аргументов относительно того, что вы должны есть, чтобы дополнить вашу тренировку, и о том, полезнее ли есть это до или после того, как вы закончите тренировку.Хотя существует множество новых добавок и модных диет, которые, кажется, появляются каждый день, что-то простое, например банан, может быть идеальной закуской до или после тренировки.
По мере того, как мир фитнеса со временем расширялся, мы, как известно, полагались на спортивные напитки и другие искусственные добавки, чтобы получить необходимые углеводы, белок и электролиты до и после тренировки. Тем не менее, бананы содержат все виды питательных веществ, которые питают ваше тело, включая витамин B6, витамин C, клетчатку, калий, фитонутриенты и антиоксиданты, которые происходят от природы и находятся в чистом виде.Употребление банана до или после тренировки может принести много преимуществ, которые могут помочь вашему телу лучше заправиться для тренировки или помочь вашему организму лучше восстановиться после интенсивных занятий в тренажерном зале. Давайте сначала поговорим о пищевой ценности бананов, и точка. Этот восхитительный желтый фрукт состоит в основном из углеводов, но также содержит большое количество клетчатки, если быть точным, 3,9 г, что составляет около 12% от вашей дневной нормы. Углеводы в бананах помогают нашему телу питаться для упражнений, так как натуральный сахар в этом фрукте дает нашему телу энергию, а клетчатка в бананах помогает поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови, чтобы мы не испытывали высокого уровня сахара и несчастный сбой, который может произойти вместе с этим.Широко известно, что бананы содержат много калия, который, как говорят, имеет много преимуществ для здоровья, но не все действительно знают, что это такое. Наиболее известно мнение, что калий, содержащийся в бананах, помогает при спазмах. Хотя это правда, все не так просто. Калий является важным электролитом для нервной системы организма и помогает регулировать сокращения в наших мышцах в балансе с другими электролитами, такими как кальций и магний. Если какой-либо отдельный электролит находится на аномальном уровне (слишком высоком или слишком низком), это может создать условия для мышечных судорог, поэтому слишком много калия может быть вредным для вашего тела, если его употребить перед тренировкой.
Перед тренировкой ваше тело может извлечь большую пользу из углеводов, потому что этот макроэлемент известен тем, что дольше сохраняет нас сытыми, чем его аналоги, белки и жиры. Бананы также богаты сахаром (который является углеводом), а натуральный сахар может помочь дать нашему телу энергию без интенсивного сбоя, который мы можем получить от искусственного сахара, такого как конфеты, и других обработанных, не волокнистых продуктов. Как упоминалось ранее, бананы также содержат хорошее количество клетчатки, которая может помочь замедлить усвоение сахара в вашем организме и, как результат, предотвратить скачок уровня глюкозы в крови, поэтому мы не испытываем повышенного уровня сахара от этот фрукт.Это важно для тренировок продолжительностью более 30 минут. Любая тренировка, рассчитанная на более чем 30 минут, должна включать умеренное количество волокнистых углеводов перед тренировкой, около 30-50 граммов. Если вы планируете более длительную тренировку, например, длительную поездку на велосипеде или дневную прогулку, вашему телу необходимо будет постоянно потреблять углеводы в течение всего периода тренировки, примерно каждые 20-30 минут. Это сделано для предотвращения ощущения усталости или «падения» от физического истощения. Так что взять с собой банан, если вы собираетесь тренироваться в течение более длительного периода времени, — отличная идея, которая поможет вам оставаться более энергичным на протяжении всей тренировки!
После тренировки ваше тело нуждается в питательных веществах, необходимых для поддержания и стимулирования роста мышц и помощи на этапе восстановления.Углеводы в бананах в сочетании с хорошим источником белка могут быть идеальными для того, чтобы помочь вашему организму восстановиться после интенсивной тренировки и сохранить сытость на несколько часов до следующего приема пищи. Ознакомьтесь с некоторыми рецептами здорового бананового смузи для восстановления после тренировки (ссылка на другую статью), чтобы получить удовольствие и полезные, а также вкусные идеи смузи, которые включают в себя отличные источники белка и углеводов, которые помогут вам зарядиться энергией! Не стесняйтесь добавлять свой любимый протеиновый порошок или любые суперпродукты, такие как чиа, годжи, асаи, конопля и другие, для еще большего удовольствия после тренировки! Но помните, что очень важно убедиться, что вы едите как можно скорее после тренировки и включаете правильный баланс белков и углеводов, чтобы ваше тело могло начать восстанавливать мышцы.
На данный момент мы узнали, что важно есть как до, так и после тренировки, чтобы у вашего тела было необходимое питание для подготовки к тренировке и для восстановления после хорошей тренировки. Независимо от того, решите ли вы есть бананы, до или после приема пищи зависит только от вас и от того, что, по вашему мнению, лучше всего подходит для вашего тела. Есть преимущества, которые ваше тело получает от этой богатой питательными веществами пищи, независимо от того, едите ли вы их до или после тренировки, но вы можете заметить разницу между ними.Попробуйте сами поэкспериментировать: съешьте банан перед тренировкой, а на следующий день попробуйте съесть банан после тренировки, а затем сравните, как вы себя чувствовали. Мы все очень уникальны, и наши тела по-разному реагируют на упражнения и то, что мы едим, поэтому найдите то, что вам больше всего нравится.
бананов и фитнес — союз, заключенный на небесах
Питание
Подписаться для получения дополнительных сведений
Банан — это квинтэссенция восстанавливающего питания.Бананы предлагают после всевозможных спортивных мероприятий. Они также популярны тем, что дают энергию до и во время тяжелых тренировок, соревнований и гонок.
Но почему бананы? У нас есть для вас краткое изложение того, почему это один из самых идеальных продуктов для фитнеса, здоровья и тренировок. Поощряйте своих клиентов, ищущих более здоровые привычки в еде, добавлять больше бананов и помогайте им понять, когда их есть по сравнению с тренировками.
10 причин сочетать бананы и фитнес
Что такого особенного в бананах? Да, они приятные на вкус, но они также питательны, их легко есть, они полны легкоусвояемых сахаров и более сложных углеводов, обеспечивающих как быструю, так и длительную энергию.Вот основные причины, по которым вам нужны бананы в жизни.
1. Предварительно упакованные и удобные в употреблении
Бананы — это идеальный упакованный продукт. Они поставляются в удобном натуральном футляре для переноски. Вы можете легко бросить один в сумку, не беспокоясь о том, что он испортится. Вы знаете, что настоящий банан останется чистым, пока вы его не очистите и не съедите. Тебе даже салфетка не понадобится. Бананы аккуратные.
2. Да, они сладкие, но бананы не повышают уровень сахара в крови
Если вы соблюдаете кето, палео или другую низкоуглеводную диету, бананы могут быть вне списка, но их не должно быть.Бананы — это фрукты, а это значит, что они, естественно, содержат значительное количество сахара. Но цельные фрукты, и в частности бананы, также богаты клетчаткой. Волокно замедляет всасывание сахара, поэтому вы получаете энергию, но не повышаете уровень глюкозы в крови.
3. Бананы полезны для пищеварительного тракта
Проблемы с пищеварением могут возникнуть, когда вы тренируетесь, особенно во время интенсивных тренировок или соревнований, таких как гонка. Чтобы подпитывать эти тренировки, вам нужно что-нибудь легкое для желудка.Бананы легко перевариваются.
Бананы также содержат клетчатку, которая способствует здоровью кишечника. Чем зеленее банан, тем больше в нем стойкого крахмала. Это крахмал, который вы не перевариваете, но который питает полезные кишечные бактерии, улучшая общее состояние пищеварения.
4. Бананы уменьшают судороги
Мышечные спазмы болезненны. Судороги также вызывают сбои во время тренировки или мероприятия. Спазмы до конца не изучены, но могут быть связаны с дисбалансом электролитов.Бананы могут восполнить уровень натрия и калия.
Бананы — особенно хорошие источники калия, который важен для хорошей работы мышц. Только не забудьте съесть одну, запивая водой, потому что обезвоживание также может вызвать спазмы или усугубить их.
5. Идеальное восстанавливающее питание
Есть причина, по которой вы видите бананы после каждых пяти тысяч и даже марафонов. Банан — отличная пища для восстановления по многим причинам: он пополняет запасы энергии и гликогена; клетчатка предотвращает скачок сахара в крови; есть электролиты, а также углеводы; а когда вы чувствуете себя немного тошнотворно после таких сильных нагрузок, банан легко есть и переваривать.
6. Хороший источник энергии для выносливости
Для любой тренировки, но особенно для длительных тренировок или соревнований на выносливость, вам необходимо регулярное восполнение запасов питательных веществ для получения энергии. Без него вы попадете в стену, и ваша производительность или результаты пострадают. Бананы — отличный источник углеводов, которые помогают восполнить утомленные запасы гликогена. Их довольно легко есть даже в середине мероприятия или тренировки.
7. Получите больше марганца, чтобы получить доступ к энергии
В банане содержится от 15 до 20 процентов рекомендуемой дневной нормы марганца.Этот микроэлемент необходим для обмена веществ и доступа к энергии. Марганец необходим в достаточном количестве, чтобы получать больше от пищи, которую вы едите. Бананы поддерживают этот процесс.
8. Бананы дешевые
Это один из самых доступных, но питательных продуктов, который вы можете купить в продуктовом магазине. Они могут продаваться всего за 29 центов за фунт, в зависимости от рынка и местоположения. Органические бананы будут стоить дороже, но все равно будут по разумной цене, если у вас ограниченный бюджет.
9.Стимулирование дофамина для защиты мышц
Фрукты, в том числе бананы, стимулируют выработку в мозге химического дофамина. Это важно во время тренировки, потому что дофамин защищает от свободных радикалов, количество которых увеличивается, когда организм делает что-то физически сложное. Дофамин вызывает повышенную антиоксидантную активность, борясь со свободными радикалами, повреждающими мышцы.
10. Получите гораздо больше, чем калий
Бананы богаты углеводами, клетчаткой и калием, но вы также получаете гораздо больше питательных веществ из этой аккуратной небольшой упаковки с едой.Каждый банан также содержит значительное количество витамина B6, магния, марганца и витамина C.
Когда есть бананы — до или после тренировки?
Ваши клиенты могут быть счастливы услышать, что им следует есть больше бананов, но у них, вероятно, возникнут некоторые вопросы по поводу их добавления. До тренировок или после? Стоит ли есть бананы во время тренировки? Вот несколько простых рекомендаций.
Съешьте банан за 30 минут до тренировки, чтобы получить легкоусвояемое топливо.
Съешьте один банан сразу после тренировки или мероприятия или не позднее чем через 30 минут для дозаправки и восстановления.
Во время длительной сложной тренировки или спортивного соревнования на выносливость ешьте половину банана каждые 15–20 минут.
Конечно, хорошего всегда можно заполучить. Бананы отлично подходят для заправки и восстановления, но с этим можно переборщить. Напомните своим клиентам, что это источник сахара и углеводов, поэтому ограничьте употребление бананов в дни отдыха или восстановления, чтобы избежать набора веса.Одного или двух бананов в день вполне достаточно, хотя в день на выносливость можно и больше.
Как съесть больше бананов — Идеи рецептов
Простой, сырой, необработанный банан не может быть более простой закуской. Когда вы тренируетесь или восстанавливаетесь сразу после мероприятия, банан — это все, что вам нужно. Бананы также могут играть большую роль в вашем общем здоровом питании. Если вы устали есть только банан, есть множество способов смешать вещи и при этом получить пользу для здоровья:
Взбейте бананы и заморозьте их.По консистенции похоже на мороженое, и оно естественно сладкое.
Добавьте свежие или замороженные бананы в смузи для получения густой насыщенной текстуры.
Попробуйте заменить сахар бананами в хорошей выпечке.
Выпекайте кексы на завтрак заранее, используя бананы в качестве подсластителя, чтобы быстро и полезно поесть.
Приготовьте цельнозерновые тосты с бананово-арахисовым маслом для вкусной закуски с белком и полезными углеводами.
Окуните бананы в растопленный черный шоколад и заморозьте, чтобы получить более здоровое сладкое лакомство, особенно в жаркие дни тренировок.
С бананами сложно ошибиться. Они могут быть просто идеальной пищей для тренировок. Используйте их для своих сессий и соревнований и покажите своим клиентам, насколько хорош этот фрукт. Даже ваши клиенты, которые боятся углеводов, должны быть готовы к употреблению бананов.
Сертифицированный коучинг по питанию ISSA — отличный способ узнать больше о диете, здоровье, питании, фитнесе и их взаимодействии. Помогите своим клиентам сделать лучший выбор продуктов питания и даже добавьте коучинг по питанию в свой список услуг!
ISSA
комментариев?
Есть ли польза от употребления банана после тренировки?
После тренировки ваше тело нуждается в увлажнении и питательной поддержке.Когда вы потеете, вы теряете жидкость и электролиты, и когда ваши мышцы сокращаются; они используют запасенный гликоген, и вам нужны углеводы, чтобы восполнить его. Кроме того, в ваших мышцах возникают небольшие микротрещины, которые требуют ремонта. Аминокислоты из белка помогают восстановлению и росту мышц.
Какие закуски вы предпочитаете после тренировки? Будем надеяться, что это что-то богатое питательными веществами, а не вредная еда! Прочитав это, съешьте банан. Нет недостатка в спортивных напитках для восполнения электролитов, которые вы теряете во время упражнений, включая натрий, калий и хлорид, и есть множество закусок и смузи для тренировок, которые вы можете пить.Но кусание банана может иметь удивительные преимущества, помогая вам восстановиться после упражнений.
Пережевывание любых фруктов приносит пользу после тренировки. Фрукты содержат натуральный сахар для восполнения запасов гликогена, высокое содержание воды для гидратации, а также они содержат калий для восполнения этого электролита, который вы теряете при потоотделении. Фактически, средний банан содержит около 480 миллиграммов калия, что составляет более 10% от рекомендуемой суточной нормы в 4700 миллиграммов. Напротив, такой спортивный напиток, как Gatorade, содержит всего 30 миллиграммов калия.
Бананы имеют и другие преимущества перед коммерческими спортивными напитками. В них нет искусственных красителей, ароматизаторов и большого количества сахара или искусственных подсластителей, как в спортивных напитках. Этот желтый фрукт, который можно съесть и очистить от кожуры, содержит натуральный сахар в сочетании с клетчаткой, чтобы уменьшить повышение уровня сахара в крови, вызванное сахаром, хотя бананы вызывают больший подъем сахара в крови, чем фрукты с низким содержанием сахара, такие как ягоды. Натуральный сахар в бананах помогает пополнить запасы гликогена. Фактически, средний банан содержит около 27 граммов углеводов и 3 грамма клетчатки.
Но бананы не только восполняют запасы гликогена и электролитов. Исследователи из Лаборатории оценки показателей человека в штате Аппалачи обнаружили, что употребление банана и увлажнение водой после интенсивной тренировки повышает уровень противовоспалительных метаболитов в крови тренированных спортсменов. Эти метаболиты блокируют активность ферментов ЦОГ-2, тех же ферментов, что и ибупрофен и другие НПВП. Мы знаем, что лекарства от НПВП плохо влияют на слизистую оболочку желудка и почек, но бананы обладают этими противовоспалительными свойствами, не открывая бутылку с таблетками.
Что вы можете получить, съев банан после сеанса пота? Исследователи считают, что метаболиты, которые повышаются в крови после употребления банана, могут ускорить восстановление и, потенциально, уменьшить болезненность после тренировки благодаря своим противовоспалительным свойствам. Кроме того, бананы содержат антиоксиданты, которые поддерживают здоровье иммунной системы. Это важно, поскольку интенсивные упражнения могут подавить иммунную функцию на некоторое время после тренировки. Перекус после тренировки помогает восстановить здоровую иммунную функцию, но бананы содержат смесь биоактивных соединений, таких как биогенные амины, фенолы и каротиноиды, которые поддерживают здоровье иммунной системы.
Могут ли бананы стать следующим суперпродуктом для спортсменов? На самом деле, большинство фруктов и овощей богаты питательными веществами и достойны статуса суперпродуктов. Бананы содержат витамин C, антиоксидант, важный для здоровья иммунной системы, и являются одним из лучших растительных источников витамина B6, витамина, который помогает организму превращать пищу в полезную энергию.
Польза бананов перед тренировкой
Откус банана также может быть идеальной закуской перед тренировкой. Исследование, проведенное в 2012 году, показало, что употребление банана или спортивного напитка перед жесткой велопрогулкой улучшает показатели велосипедистов больше, чем просто пить чистую воду.Кроме того, употребление бананов уменьшило воспаление после окончания тренировки. Звучит как естественный и здоровый способ восстановиться после тренировки, не так ли?
Одно предостережение: банан — хороший способ пополнить запасы гликогена и помочь в восстановлении, но после тренировки с нагрузкой на мышцы вашим мышцам необходим белок для восстановления и восстановления мышц. На самом деле, вы должны потреблять углеводы и белки в соотношении примерно 3: 1: углеводы к белку. Итак, смажьте этот банан миндальным маслом или сделайте протеиновый смузи, который содержит целый банан.Вы также можете съесть банан с чашкой йогурта. Отсутствие восполнения запасов энергии в организме после тренировки может вызвать катаболическое состояние, которое приводит к потере мышечной массы.
Убедитесь, что вы восстанавливаете влагу и после тренировки. Причина, по которой некоторые люди чувствуют усталость после сеанса потоотделения, заключается в легком обезвоживании, поскольку они не восполняют потерянные жидкости. Обратите внимание на цвет своей мочи. Он не должен быть темнее бледно-желтого. Если это так, вам нужно наверстать упущенное! Также полезно взвешиваться до и после тренировки.На каждый фунт, который вы сбросили после тренировки, выпивайте 16 унций жидкости, чтобы восполнить потерю жидкости.
Итог
Если вы ищете вкусную и удобную закуску после тренировки, бананы вам подойдут. Но убедитесь, что вы потребляете немного белка с бананом и увлажняете организм жидкостью. Прелесть бананов в том, что их можно всегда есть на ходу. Так что держите под рукой. Кроме того, менее спелый банан является наиболее стойким крахмалом, который он содержит.Бананы с более устойчивым крахмалом меньше влияют на уровень сахара в крови, поскольку ваш организм не может переваривать этот тип крахмала. Однако резистентный крахмал, особенно если вы потребляете слишком много слишком быстро, может вызвать у некоторых людей метеоризм и вздутие живота. С другой стороны, бактерии расщепляют резистентный крахмал на короткоцепочечные жирные кислоты, полезные для толстой кишки. Помните об этом, выбирая бананы, и наслаждайтесь этим естественно сладким угощением!
Ссылки:
· Аппалачи сегодня.«Новое исследование Аппалачской лаборатории по оценке деятельности человека показывает, что соединения банана действуют как ингибитор ЦОГ-2»
· PLOS One. «Восстановление метаболизма после тяжелой нагрузки после банана по сравнению с приемом сахарного напитка или только воды: рандомизированное перекрестное испытание» 22 марта 2018 г. »
· LiveScience.com. «Витамин B6: источники и преимущества»
· PLOS One. 2018; 13 (3): e0194843.
· PLOS One. «Бананы как источник энергии во время упражнений: метаболомический подход» 17 мая 2012 г.
· WebMD. «Гидратация: ключ к успеху в тренировках»
Статьи по теме Автор: Cathe:
Почему бананы лучше, чем спортивные напитки
Спортивные напитки и напитки для гидратации: какие существуют виды и действительно ли они вам нужны?
4 натуральных альтернативы спортивным напиткам
Является ли вода для растений такой же полезной, как она задумана?
Девять удивительных преимуществ бананов для здоровья
Вызывают ли фрукты набор веса?
Стоит ли беспокоиться о сахаре во фруктах?
Почему вы должны есть 3 банана в день
Бананы питательны, вкусны, недороги, и их можно есть каждый день.Съедание трех бананов в день даст вам много энергии, повысит ваши тренировки и улучшит ваше здоровье. Бананы богаты питательными веществами, антиоксидантами и минералами. Они являются излюбленным источником энергии для спортсменов из-за их эффективности и стойкости, содержащих углеводы, белок, калий и магний. Они идеально подходят для еды, чтобы быстро восполнить энергию во время игры и сохранить высокую производительность.
Пищевая ценность трех бананов в день.
Питательные вещества для бананов
Один банан среднего размера (120 г) содержит:
106 калорий
27 г углеводов
3.2 г клетчатки
1,4 г белка
400мг калия
35 мг магния
0,4 г жира
Бананы содержат калий и магний
Три банана в день обеспечивают 1200 мг калия в день. Вам нужно около 4000 мг калия каждый день, чтобы избежать дефицита. Кроме того, три банана также обеспечивают 105 мг из 450 мг магния, необходимых каждый день.
Калий и магний — важные минералы
Регулировка артериального давления и уровня сахара в крови
Поддержание функции нервов
Сократите сердце и мышцы
Сделайте так, чтобы сердце билось регулярно
Контрольный баланс жидкости
Восстановить мышцы
Калий и магний значительно теряются с потоотделением.Поскольку банан легко есть и быстро переваривается, это делает его идеальным выбором до, во время и после тренировок и соревнований. Бананы — прекрасная вкусная сладкая закуска и лучший и самый быстрый способ сохранить энергию и заправиться. Вам не нужны сладкие спортивные энергетические напитки.

Бананы с высоким содержанием углеводов
Бананы — отличный источник углеводов. У них простые и сложные углеводы. Простые углеводы расщепляются на глюкозу (сахар).Глюкоза используется как непосредственная энергия для вашего тела. А сложные углеводы хранятся в виде гликогена. Гликоген используется и расщепляется позже, когда вашему телу нужна энергия. Учитывая ваши потребности в тренировках и производительности, это идеальный перекус или перекус в перерыве. И идеально подходит для родителей, которые работают над здоровым питанием.
Что самое интересное в банане, так это то, как он выделяет энергетическую глюкозу, простой сахар. Пищевые волокна банана регулируют скорость всасывания глюкозы.Это важно, потому что это обеспечивает стабильное высвобождение глюкозы (простого сахара), а не большое высвобождение. Большой выброс глюкозы очень быстро повышает уровень сахара в крови. И такие продукты, как обработанные пищевые продукты и продукты с низким содержанием клетчатки или без нее, вызывают это. Чем быстрее и выше повышается уровень сахара в крови, тем сильнее вы будете уставать, когда он снова упадет. Это вредно для вашего тела.
Бананы обладают противовоспалительным действием
Спортивные напитки переоценены по сравнению с бананами.Они значительно дешевле спортивных напитков и лучше справляются с заправкой и ускорением восстановления. Исследование проводилось на бананах и спортивных напитках, которые заправлялись во время и после тренировки. Они обнаружили, что бананы действуют сравнимо или лучше, чем противовоспалительное. Они обнаружили, что употребление бананов и спортивных напитков до и во время тренировки увеличивает энергию и продолжительность тренировки и повышает ее интенсивность.
Интересно, что употребление банана после тренировки ускорило восстановление больше, чем спортивный напиток.Оба они эффективно снижали уровень воспаления в организме после тренировки. Банан и спортивный напиток смогли снизить уровень фермента ЦОГ-2. Это воспалительный фермент, который вырабатывается во время тренировки. Удивительно, но после употребления банана воспаление значительно уменьшилось. Такого значительного снижения COX-2 не наблюдалось при употреблении спортивных напитков.
Бананы — антиоксиданты
Свободные корешки образуются в результате упражнений, пищеварения, создания энергии, а также сжигания энергии и расщепления питательных веществ.Хотя упражнения производят свободные корешки, в организме усиливаются механизмы, с помощью которых они работают со свободными корешками, повышая защиту и защиту.
Бананы содержат антиоксидант, называемый катехинами. Катехины — это особый антиоксидант, потому что они могут проникать в мозг и напрямую влиять на нервную систему. Способность банана достигать этого делает его отличным источником для борьбы с расстройствами мозга, нейродегенеративными заболеваниями, такими как болезнь Альцгеймера, проблемами, связанными со старением, раком, диабетом и артритом.
Бананы — лучший выбор для спортсменов, их можно есть до, во время и после тренировок и соревнований. Они дают вашему телу более длительную энергию, не вызывая у вас чувства тяжести. Спортивные напитки содержат искусственные ароматизаторы и синтетические ингредиенты, которые могут вызвать расстройство желудка и кишечника.
Бананы полностью натуральные и содержат идеальное количество питательных веществ для поддержки ваших тренировок и, в то же время, вашего здоровья. Это одна из лучших тренировочных закусок. Когда вы соревнуетесь и тренируетесь, вам нужно найти мощные перекусы, а не приемы пищи, чтобы восполнить энергию.Пища переваривается слишком долго, и пищеварение будет мешать вашей работе и тренировкам. Итак, давай, бананы!
Подробнее: что есть, если вы ненавидите бананы
8 продуктов, которые нельзя есть после тренировки
Само упражнение важно, но не менее важно то, что вы едите после тренировки. Один из основных советов, который вы получите от личных тренеров и диетологов, — это зарядиться энергией после тренажерного зала или тренировки. Вы истощаете свое тело энергией из-за активности, и ваши мышцы получают удар, поэтому важно восстановить и восполнить запасы пищи в течение часа.
Но нет смысла есть или пить что-нибудь после тренировки; некоторые продукты могут принести больше вреда, чем пользы. Мы попросили тренера по здоровому питанию Эми Райт помочь нам отличить хорошее от плохого. Вот типы продуктов, которые она рекомендует избегать после тренировки:
1. Сладкие коктейли после тренировки
«Белковый коктейль — одно из моих любимых послетренировочных блюд, потому что он может быстро питать тело после интенсивной тренировки или веса. сеанс «, — объясняет Эми.«Однако не все протеиновые порошки одинаковы. Остерегайтесь протеиновых порошков с сахаром или, что еще хуже, искусственно подслащенных коктейлей, которые могут также включать наполнители, химические вещества и наполнители.
« Мой любимый веганский протеиновый порошок — это Form Nutrition . После тренировки я обычно смешиваю 2 ложки банана, 150 г клубники, цельный овес, несладкое миндальное молоко, ледяные блоки и немного порошка супер-зелени. «
Getty Images
2.Обработанные энергетические батончики
«Хотя некоторые энергетические батончики могут быть удобным вариантом в те напряженные дни, избегайте сверхпереработанных энергетических батончиков с длинными списками ингредиентов», — советует Эми. «Хорошее практическое правило: если вы не узнаете ингредиент, ваше тело тоже не узнает».
В частности, тренер по здоровью рекомендует избегать батончиков, содержащих искусственные подсластители (например, аспартам), рафинированный сахар или большое количество натурального сахара. «Не менее удобной, но идеальной альтернативой может стать банан или ягоды с горсткой орехов», — говорит она.
3. Низкоуглеводное питание
Хотя белок широко признан незаменимым после тренировки, знаете ли вы, что углеводы являются жизненно важной частью восстановления и питания после тренировки? Причина в том, объясняет Эми: «Ваше тело использует запасы гликогена во время упражнений, а употребление углеводов во время еды после тренировки помогает их восстановить».
Вы можете не осознавать, что фрукты — невероятно хороший источник углеводов, и Эми предлагает одним из ее любимых посттренировочных сил после тренировки клубника, бананы, черника и киви.
Она также рекомендует выбирать «умные углеводы», такие как цельнозерновые, бобовые, фрукты и овощи, а не рафинированные углеводы, такие как белый хлеб, макаронные изделия или мучные изделия. «Это обеспечит вам стабильную энергию в течение дня», — советует диетолог.
Westend61 Getty Изображения
4. Спортивные напитки
Вам может показаться, что вы выглядите как следует, сжимая изотонический напиток во время силовой ходьбы в леггинсах, но Эми не обязательно советует пить спортивные напитки после повседневной тренировки.«Если вы не являетесь профессиональным спортсменом, бегающим марафоны, я бы рекомендовал избегать спортивных напитков, поскольку они часто очень богаты сахаром, подсластителями или химическими веществами.
» Хотя они продаются как идеальное средство для гидратации и пополнения электролитов, напитки, такие как фильтрованная вода , сырая кокосовая вода или здоровый белковый коктейль — превосходные варианты, которые не содержат сиропных ингредиентов, которые повышают уровень сахара в крови и лишают энергии «, — объясняет она. поскольку мы часто теряем воду и калий из-за потоотделения », — говорит Эми.Но вместо того, чтобы тянуться к чипсам, «выбор закуски, такой как банан, — отличный вариант для восстановления уровня калия».
Кэрол Йепес Getty Images
6. Жареные продукты
Это более очевидный вопрос, но тренер по здоровью рекомендует избегать жареных фаст-фудов, потому что «они не приносят пользы для здоровья и часто могут содержать вредные трансжиры».
«Я особенно внимательно отношусь к тому, чтобы избегать этих продуктов после тренировки, так как высокое содержание жиров может замедлить процесс пищеварения и оставить меня вялым, вместо того, чтобы получать удовольствие от послетренировочного кайфа», — отмечает она.«Важно помнить, что упражнения являются источником стресса, поэтому мы должны стремиться есть послетренировочную еду, которая включает в себя питательные микроэлементы и питательные ингредиенты, которые подпитывают наше тело и заботятся о нем».
Вместо жареной пищи выберите запеченный или приготовленный на пару белок, например рыбу или курицу, а также сложные углеводы, такие как отварной рис, запеченный сладкий картофель или овощи на гриле. Этот вид еды, по словам Эми, «является отличным способом восполнить заряд энергии и дать вам энергию и силы на долгое время».«
7. Кофеин
» Напитки с кофеином, такие как кофе, могут быть полезным приливом энергии перед тренировкой и даже могут улучшить работоспособность. Хотя я не считаю, что кофеин вреден, я лично избегаю кофе сразу после тренировки, — говорит эксперт по питанию. — Я считаю, что кофеин может обезвоживать мое тело, поэтому я придерживаюсь воды, чтобы восстановить водный баланс после тренировки.
«Кофеин также повышает выработку гормона стресса кортизола в нашем организме. Физические упражнения необходимы для здоровья, но они также являются фактором стресса в организме, вызывающим выброс кортизола.Несмотря на то, что слишком много кортизола жизненно важно для здорового функционирования организма, оно может усилить воспаление, сердечно-сосудистые проблемы, иммунитет и гормональный дисбаланс. Поэтому я наслаждаюсь бодрящим кофе перед тренировкой и избегаю его после », — объясняет Эми.
КислородGetty Images
8. Ничего не ешьте
Возможно, вы не всегда чувствуете себя особенно голодным после тренировки, но Эми призывает вас не пропускать послетренировочный прием пищи. «Так важно питать свое тело после тренировки, и это идеальное время для еды.После всей тяжелой работы ваше тело нуждается в пополнении сил, поэтому очень важно не пропускать приемы пищи после тренировки », — говорит она.
Следите за кошкой в Instagram.
Катриона Харви-Дженнер Редактор функций Кэт — главный редактор журнала Cosmopolitan UK, освещающий проблемы женщин, здоровье и текущие дела.