Можно ли после тренировки есть фрукты: Можно ли есть фрукты после тренировки — Экстрим спорт

Содержание

8 полезных фруктов для красивой фигуры – BODYART / FITNESS

Фрукты — источник витаминов, минералов, микроэлементов, антиоксидантов и клетчатки. Все эти вещества помогают организму лучше функционировать, бороться с различными вирусами и заболеваниями, оставаться энергичным и здоровым.

Однако некоторые фрукты содержат фруктозу, а иногда и имеют большую калорийность, а значит не приносят пользы тем, кто следит за фигурой и тренируется. Но это не повод совсем отказываться от фруктового рациона.

Ирина Кравчук, тренер фитнес-клуба BODYART / FITNESS, рассказывает, какие фрукты можно смело включать в план питания даже тем, кто активно занимается спортзале.

Бананы

Бананы хорошо подходят спортсменам, которые набирают мышечную массу. Они богаты микроэлементами и витаминами, отлично восполняют силы и потерю калия и гликогена после тренировки. Есть одно но: гликемический индекс бананов достаточно высокий, поэтому людям, которые пытаются избавиться от лишнего веса, нужно употреблять бананы умеренно.

Яблоки

Яблоки — низкокалорийные фрукты на все случаи жизни. Ими можно перекусить в рабочее время, утолить голод во время прогулки и съесть перед тренировкой (за 30-40 минут), и тем самым обеспечить себя энергией для выполнения упражнений. Яблоки содержат большое количество клетчатки, витамина С и железа, которые очень важны для рациона спортсменов.

Апельсины

Апельсины содержат большое количество витамина С и клетчатки — то, что надо организму после тренировки. Употребляя апельсины после тренировки, вы стимулируете обменные процессы в организме и восстанавливаете важные микроэлементы, которые были потеряны во время упражнений.

Клубника

Клубника — ягода с отличным вкусом, низкой калорийностью и гликемическим индексом и большим количеством клетчатки. Лучше употреблять клубнику утром перед тренировкой вместе с кашами.

Такой завтрак будет не только вкусным и питательным, но и поможет набраться сил перед тренировкой, обеспечит мощный приливом сил и заряд энергии.

Гранат

На гранат стоит обратить внимание спортсменам, у которых низкое содержание гемоглобина в крови. Гранат отлично восстанавливает потерю железа и обогащает организм витамином С. Именно поэтому его полезно употреблять после тренировки.

Грейпфруты

Грейпфруты — еще один источник витамина С. Для спортсменов, которые пытаются похудеть и сбросить ненавистные лишние килограммы, это незаменимые фрукты. Они помогают наладить обмен веществ, способствуют здоровому метаболизму, а также борются с различными видами вирусных заболеваний.

Киви

Киви, или актинидия, содержит фолиевую кислоту, необходимую спортсменам после кардиотренировок и силового тренинга. Она положительно влияет на нервную систему и помогает быстро восстановиться после интенсивных нагрузок.

Лимоны

Все знают лимоны как фрукт, который помогает бороться с болезнями и вирусными инфекциями. И еще, благодаря витамину С в составе, лимоны помогают бороться с вредными организмами и обеспечивают поддержку работы печени. Вода с лимоном прекрасно тонизирует, придает сил и энергии, поэтому полезно употреблять лимон и во время тренировки.

Если вы занимаетесь спортом и хотите иметь хорошую фигуру, смело добавляйте эти фрукты в свой дневной рацион.

В фитнес-клубе BODYART / FITNESS вы можете заниматься с персональным фитнес-тренером, который поможет составить дневник питания. А также посоветует, какие фрукты нужно употреблять в вашем случае, чтобы в комплексе с тренировки достичь оптимальных результатов. Записывайтесь на тренировку по ссылке.

Какие фрукты можно есть до и после тренировки?| Женский журнал «Лиза»

Активно занимаешься спортом и следишь за своим здоровьем? Молодец! Осталось только понять, насколько правильно ты питаешься и стоит ли вносить коррективы в свое меню до и после тренировок.

Fotolia

На самом деле те, кто ведет активный образ жизни, прекрасно знают про ценность белковой пищи для построения мышц, а также про ограничение жиров, а как быть с углеводами? Речь пойдет о фруктах, которых одни спортсмены стараются избегать, а другие, напротив, налегают на них с большим удовольствием.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ ТОП-5 видов спорта, которые помогут быстро похудеть

До или после

Фрукты не только можно, но и нужно есть до тренировки и после ее окончания. За счет большого количества углеводов фрукты быстро насыщают организм и придают энергии. А прилив сил помогает выполнять упражнения более эффективно. После физической нагрузки они так же быстро восполняют потраченный ресурс и обеспечивают организм новым «строительным» материалом.

Если ты тренируешься, чтобы нарастить мышечную массу, то за 30 минут до тренировки стоит съесть один фрукт крупного размера с низким гликемическим индексом (яблоко, грушу, клубнику или любые другие ягоды) и запить его белковым напитком.

Кстати, продукты с низким гликемическим индексом, содержащие клетчатку, усваиваются медленно, а продукты с высоким гликемическим индексом содержат много простых сахаров, быстро отдают свою энергию организму и требуют постоянной «подзарядки».

Shutterstock

Углеводное окно

Оказывается, банан — самый популярный фрукт в мире. Он не только вкусный, но и очень полезный! А после тренировки полезен вдвойне.

Главная причина того, почему едят банан, — восполнить запас энергии в организме. После тренировки на небольшое время надо заполнить углеводное окно.

Углеводное окно — это 35–40 минут после интенсивной физической нагрузки. Считается, что после активной тренировки организму необходимо пополнить запас не только жидкости, но и затраченного мышцами гликогена. И одним из неплохих вариантов его закрыть и тем самым дать организму дополнительную энергию является банан. Этот фрукт богат натуральными сахарами, которые при открытом углеводном окне быстро попадают в кровь и помогают организму восстановиться.

Грейпфрут для снижения веса

Если же ты пытаешься похудеть, то без грейпфрута не обойтись. Научно доказанный факт, что всего половинка грейпфрута перед каждым приемом пищи может очень сильно повлиять на этот процесс. Грейпфрут содержит особое вещество — нарингин, который придает плоду горьковатый вкус и одновременно ускоряет процесс пищеварения.

Это фрукт стимулирует обмен веществ, что приводит к расставанию с ненужными килограммами. Кроме того, он полезен для контроля уровня сахара в крови и помогает укрепить иммунитет. Такой витаминный заряд поможет активизировать мозговую деятельность. Из фрукта можно готовить сок и чередовать с апельсиновым, который также полезно пить во время тренировки. Апельсиновый и грейпфрутовый соки разводят водой в пропорции 1:1.

Такие простые и очень полезные шаги помогают избавляться от лишнего веса постепенно, с пользой для здоровья, не испытывая чувства голода.

Автор: Sasha Brown

Источник: YouTube

ЧИТАЙ ЕЩЕ:

Утренний энергетик: что заряжает на весь день?

5 причин заняться спортом уже сегодня

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора статьи.

Топ-5 продуктов, которые нельзя есть после тренировки

Факт: многие адепты фитнеса со стажем уделяют львиную долю времени своему питанию «до» тренировки, но легкомысленно относятся к рациону «после». Тут срабатывает психологический эффект, о котором предупреждают многие фитнес-тренеры – те, кто регулярно тренируются, позволяют себе food-слабости чаще пассивных девушек. Во избежание недоразумений и набора веса даже после ежедневных тренировок мы составили список продуктов, которые нельзя есть после спортивной активности.

Даже если очень хочется.

Соленые закуски

Дело в том, что во время интенсивной тренировки организм вместе с потом активно выводит избытки соли из клеток. Так что не стоит прерывать процесс естественного очищения тела в угоду страстному желанию (а оно неизбежно усилится после потери солей!) перекусить крекером, солеными орешками, поп-корном или солеными оливками.

Сахар

Казалось бы, с врагом фигуры №1 и так все понятно. Однако если вы отказываетесь от молочного шоколада и эклеров после спортзала, но налегаете на калорийные бананы, злаковые батончики (в которых немало скрытого сахара) и арахисовое масло, вес неизбежно будет расти.

Свежие овощи и фрукты

Казалось бы, самая безобидная для фигуры пища, но она также не годится в качестве перекуса после фитнеса. Фишка в том, что во время тренировки тело активно расходует запасы энергии и стремится ее восполнить после. Но сырые овощи и фрукты не способствуют этому процессу – наоборот, организм будет активно тратить остатки энергии на их переваривание и усвоение. Результат – вам может попросту не хватить сил на следующую полноценную тренировку.

Алкоголь

Это прозвучит банально, но алкоголь после тренировок – под запретом. Причем некоторые любители фитнеса утешают себя тем, что бокал красного за ужином после двухчасовых упражнений фигуре не повредит. Однако не следует забыват, что любой алкоголь очень калориен. Отложите бокал просекко до ближайшего читмила. Так будет лучше для вашей талии и снимков в Instagram.

Кофе

Крепкий кофе хорош перед тренировкой, но противопоказан после нее. Это связано с тем, что кофеин оказывает возбуждающее действие на нервную и сосудистую систему. А после тренировки организм и без кофе находится в максимальном тонусе. Лишняя чашка кофе после может негативно сказаться на работе сердца. Это вам явно ни к чему.

Что есть до и после тренировки :: Питание :: «ЖИВИ!

Один из самых насущных фитнес-вопросов — питание до и после тренировки — остается открытым для большинства любителей фитнеса. Я разобралась, что и когда нужно есть, и сравнила мнения двух диетологов.

[image id=”124486″]

Неправильное питание до и после тренировки может не только доставить дискомфорт во время занятий, но и сделать их бесполезными или даже вредными. В зависимости от ваших целей питание может быть разным. Но если вы не бодибилдер,

забудьте о жесткой «сушке», которую так активно обсуждают на многих форумах. Это режим подготовки к спортивным соревнованиям, который не имеет ничего общего с фитнесом и оздоровительными программами.

Когда и что есть перед тренировкой

В спортивной медицине есть такое понятие, как «углеводная загрузка». Диетолог и тренер международного класса по фитнесу Ольга Перевалова рекомендует за час до тренировки съесть немного зернового хлеба, или любой фрукт, или бутерброд с сыром, выпить сок или стакан чая.

«Даже если спортсмен тренируется в 5 утра, он никогда не начнет день без завтрака, — говорит диетолог Ольга Перевалова. — Иначе от занятия не будет толка. Если вы худеете, то нужно понимать, что пытаться сжечь жир натощак бесполезно». Организм нужно завести, как автомобиль: как без впрыска горючего машина не поедет, так и необходимые процессы в теле человека не запустятся без углеводной загрузки.

Немного другой подход предлагает диетолог Екатерина Белова. Вне зависимости от типа нагрузки и целей тренировки она рекомендует не есть углеводные продукты (зерновые, овощи, фрукты) за полтора-два часа до занятия, а белки и жиры — за два-три часа. «Когда вы начнете тренироваться, пища уже должна перейти из желудка в кишечник», — говорит Екатерина.

Углеводная загрузка, по ее мнению, имеет смысл только в том случае, если вы давно не ели или совсем не ели с утра. Если же вы достаточно питаетесь в течение дня и следите за тем, чтобы перерывы между приемами пищи составляли не больше пяти часов, то лучше ничего не есть за полтора-два часа до занятия.

Отдельная история — йога. Самое лучшее время для практики — утро, и все инструкторы рекомендуют заниматься йогой натощак

. Даже мой небольшой опыт практики подтверждает, что любая еда за пару часов до урока мешает комфортно заниматься. Однако Ольга Перевалова рекомендует завтракать и в этом случае. Но завтрак должен быть не просто легкий, а очень легкий, — это стакан чая или воды с соком лимона и ложкой меда.

Можно ли есть во время тренировки

Сразу уточню — этот неожиданный пункт появился здесь только для тех, кто предпочитает длительные тренировки. Например, для бегунов на длинные дистанции.

Когда я участвовала в забеге на 10 километров, более опытные знакомые бегуны на середине дистанции достали из карманов маленькие пакетики и быстро высосали из них что-то желеобразное. «Углеводные добавки действительно хороши для длительных интенсивных тренировок, — говорит Екатерина Белова. — Ресурсы энергии надо пополнять. У тех, кто выбирает подобный тип нагрузки, как правило немного жира в организме и он не так уж легко включается в процесс. Проще добавить углеводов и двигаться дальше».

Питание после тренировки

Здесь все зависит от вашего типа нагрузки. Если вы занимаетесь кардио, например, только бегаете, то ваша основная задача — восстановить запасы гликогена, так называемого запасного углевода. «Во время тренировки вы сначала расходуете глюкозу крови, затем — запасы гликогена и только потом подключается жировая ткань, — говорит Екатерина Белова. — Если вы не восстановите запасы гликогена сразу после занятия, то само по себе это будет происходить очень долго. Вы замедлите обменные процессы и снизите свою выносливость». Так что если вы голодаете после бега, прогресса не ждите.

Екатерина Белова рекомендует через 15 минут после занятия выпивать молочный коктейль, смузи, воду с углеводами, съедать фрукт или выпивать свежевыжатый сок. «Кстати, это единственный момент, когда свежевыжатый сок, богатый быстро усваиваемыми углеводами, действительно полезен, — говорит Екатерина Белова. — В других случаях гораздо предпочтительнее медленные углеводы».

Если вас интересует укрепление мышц или наращивание мышечной массы, то в питании после тренировки ваша вторая задача — соблюсти правило метаболического окна. В течение двух часов после занятия нужно обязательно съесть что-нибудь с высоким содержанием белка. Это может быть белковый коктейль, творог или нежирное мясо, птица или рыба.

Екатерина Белова рекомендует сократить этот период времени до одного часа: «Если не поедите в первый час, то так и продолжите это откладывать. Пока доехал по пробкам до дома, пока решил семейные дела и приготовил ужин — тут и четыре часа пролетят незаметно. Лучше берите с собой творог или ужинайте после тренировки в кафе».

Смысл правила метаболического окна прежде всего в том, чтобы мышцы правильно восстанавливались. Если вы их не «накормите», результата даже от самых упорных занятий не будет. Мышцы выращивает не нагрузка как таковая, а отдых и питание после тренировки. «Если ничего не есть после занятий, мышцы начинают атрофироваться, появляется слабость, недомогание», — говорит Ольга Перевалова.

Кроме того, грамотное питание после тренировки позволяет правильно запустить обмен веществ на следующие сутки. «Если вы сжигаете по 400 ккал и больше за час фитнеса, ваш метаболизм ускоряется на 8-10 процентов и возвращается к прежнему состоянию только через сутки, — говорит Ольга Перевалова. — И если вы правильно питаетесь все это время, вы худеете и улучшаете состав тела».

И конечно же, питание после тренировки исключает все жирное, жареное, колбасы, мучное и сладкое. Это может обернуться лишним весом и целлюлитом даже при усиленных тренировках. Но по большому счету от этих продуктов диетологи рекомендуют отказываться не только после фитнеса, а вообще всегда.

А как вы организовываете питание до и после тренировки?

Вкусные и полезные рецепты вы можете найти на нашем новом сервисе «Еда из Холодильника»!

Что съесть после тренировки, чтобы похудеть?

Если ваш тренер по фитнесу еще не сказал вам этого, мы вынуждены вас разочаровать. В процессе похудения тренировки помогают лишь на 20% привести тело в норму, все остальное зависит от вашего питания. Как правильно питаться после тренировки и что съесть, чтобы утолить голод и не навредить фигуре – рассказываем.

Если вы стараетесь похудеть то лучше и вовсе воздержаться от приема пищи ближайшие полтора часа после тренировки. Но если уж совсем невтерпеж и вас терзает чувство голода, то есть список разрешенных продуктов, которые не помешают вашей физической форме, а даже наоборот – приведут мышцы в тонус.

Что есть после тренировки чтобы похудеть?

Несладкие фрукты. Яблоки, апельсины, мандарины, грейпфруты и даже банан допускается после тренировки, но в небольшом количестве. За счет внушительного количества углеводов фрукты быстро восполняются потраченные ресурсы и запасают организм приливом энергии и сил.

Нежирный творог и кефир. Эти продукты помогают нормализовать белковый запас и утолить чувство голода без вреда фигуре. Кстати, кефирная диета — отличный способ сбросить лишние килограммы.

Белковые продукты. По окончанию хорошей и качественной тренировки в организме продолжается процесс сжигания жиров, а белковые продукты, в свою очередь, помогают быстрее восстановить мышечную ткань. Ешьте такие продукты, как отварная или запеченная курица, морепродукты, бобовые, яйца, при этом не забывая о свежих овощах и салатах.

Смузи, морсы и соки. Эти напитки содержат в себе большой запас питательных веществ, чем придают бодрость и выносливость. Конечно же, в них не стоит добавлять сахар.

Протеиновый коктейль на воде. Сразу после тренировки полезно побаловать себя вкусным протеиновым коктейлем. Он быстро восстановит организм после длительных физических нагрузок, а также усиливает синтез белков в мышцах.

Не все подряд: что есть после тренировок, чтобы повысить их эффективность

Старший бренд-менеджер йогуртов Mövenpick и по совместительству фитнес-гуру Валерия Пшениснова рассказала нам про углеводное окно, правильное наращивание мышц и меню, которого нужно придерживаться, чтобы результаты тренировок не пропали даром

О правильном питании не говорит только ленивый. Многие мои друзья навсегда отказались от мяса, презрительно высказываются о сахаре и продукты в свой рацион принимают только по диковинным названиям вроде чиа и киноа. Но как только заговариваешь о правильном питании с парой-тройкой таких экспертов, в их убеждениях немедленно случается раскол. Кто-то против батончиков — кто-то их допускает. Один за животный белок — другой не изменяет растительному.

Правильное питание — одна из самых спорных областей знаний. Оно и понятно. Даже ученым здесь сложно проводить исследования без погрешностей. Хорошо сказал об этом британский врач Бен Голдакр: «В идеальном мире я бы взял тысячу новорожденных, разделил их на две группы, одним до конца жизни дал бы есть только свежие фрукты и овощи, другим — бекон и жареного цыпленка. Вот тогда я бы наверняка измерил, в какой группе больше людей заработают сердечные болезни или рак, у кого появится больше прыщей и кто проживет дольше». Только вот провести такое исследование невозможно. Никто не будет всю жизнь есть одни фрукты и овощи.

Все, что остается нам, — время от времени подсчитывать, сколько белков, жиров и углеводов мы употребляем, и заниматься спортом.

Я хожу на тренировки 4—5 раз в неделю. Перед тренировкой обычно ем за полтора или 2 часа. Если не успела — за полчаса перехватываю фрукт, смузи или легкий йогурт. Главное перед любой тренировкой не получить тяжесть в животе и при этом не свалиться после первого подхода приседаний.

Подробнее остановлюсь на честно заработанной еде после тренировок. Все зависит от того, какую цель вы преследуете.

Цель 1. Нарастить мышечную массу, стать выносливее, но не похудеть.

Нагрузки: тренажерный зал, йога, растяжка.

Мышцы — это белок. Большинство моих знакомых по тренажерному залу высчитывали дневную норму белка по популярной формуле: 2 грамма белка на килограмм веса. Например, если вы весите 52 килограмма, вам нужно 104 грамма белка в день. Мне хватило несколько месяцев, чтобы запомнить, в каких продуктах сколько белка. А первое время я исправно читала информацию с упаковок и запоминала все, что съела. В любом случае упор стоит делать на рыбу, куриную грудку, творог, нежирные мясо и сыр, морепродукты, яйца и высокобелковые йогурты с содержанием белка от 5 гр. Но, конечно, это не единственная формула. Многие диетологи говорят, что организму нужно в разы меньше белка.

Особенно опасно увлекаться белками тем, кто только начинает заниматься спортом, не имея лишнего веса. Нельзя забывать про углеводы. Именно они помогают набрать массу, из которой вы будете строить рельеф. Нужны медленные углеводы: цельнозерновой хлеб или крупы. Конфеты лучше есть, только когда вы очень устали, у вас кружится голова и так далее.

Вы, наверное, слышали про белковое и углеводное окно? Не пугайтесь. Инструкторы по фитнесу, которые так любят говорить про «окна», всего-навсего имеют в виду, что в течение 2 часов после тренировки вам нужно съесть правильную еду: она пойдет на рост мышц. Углеводы помогут восполнить энергию после тренировки и наладить обмен веществ, а белки непосредственно поработают на ваш рельеф. Вот пара вариантов перекусов после занятий.

Протеиновый коктейль самодельный
Если вы еще не дошли до спортивного питания, хорошая идея — самостоятельно приготовить протеиновый коктейль. К тому же это невероятно вкусно. Положите в блендер банан, 100 г творога (я беру не меньше 5-процентного), залейте 200 г нежирного молока. Через пару минут коктейль готов!

Творог с медом или бананом
Похожий вариант, но попроще. Актуально для тех, кому долго добираться от тренировки до блендера.

И не забывайте высыпаться, все-таки мышцы растут во сне!

Цель 2. Похудеть.

Нагрузки: бег, степ, аэробика, танцы, плавание.

Чтобы разогнать обмен веществ, специалисты рекомендуют дробное питание через каждые 2 часа. Через 2 часа после тренировки желательно съесть белок в сочетании с углеводом. Несколько идей.

Йогурт с горстью грецких орехов и сушеной вишней
Все компоненты такого перекуса легко помещаются в сумке, и смешать их можно практически в любом месте.

Креветки с листьями салата
Всем худеющим стоит полюбить салаты. В сочетании с морепродуктами они становятся идеальным белковым блюдом.

Цель 3. Избавиться от боли в мышцах.

Вода
Не забывайте пить много чистой воды вне зависимости от того, чего вы ждете от тренировок. Она выводит молочную кислоту, а также способствует и похудению, и усвоению белков в организме.

Искренне желаю всем найти идеальный баланс между вкусной едой и хорошей формой.

что можно, а что нельзя

Голодание и тренировки — вещи несовместимые. И даже если вы очень сильно хотите похудеть, при активных занятиях спортом необходимо соблюдать правильный режим питания.

Иногда после физических упражнений просыпается просто зверский голод. Не нужно его терпеть, ведь существуют продукты, которые можно съесть даже после тренировки без вреда для фигуры.

После физической активности в организме образуется дефицит энергии, это отличное время для использования накопленных жиров. Но сразу после тренировки кушать нельзя, чтобы похудеть, заставьте организм еще 1-2 часа работать за счет собственных жировых запасов.

Не ограничивайте себя в воде, пейте столько, сколько хочется, организму нужно восстановить потерянную за счет пота влагу. Кроме воды можно пить зеленый чай или ягодные морсы без сахара.

После тренировки организм получает энергию, расходуя свои жировые запасы, но для восстановления мышц нужны еще и белки. Поэтому прием пищи должен быть через 1-2 часа после занятий спортом, он должен состоять из диетических белковых продуктов. Так что же можно есть после тренировки?

Продукты, которые можно есть после тренировки

Обезжиренный творог, яичные белки (например, омлет из белков), вареная куриная грудка, вареное мясо кальмара, филе белой рыбы (вареное или на пару).
Салат из свежих овощей (заправлять 1-2 ложками оливкового масла, можно солить и перчить). Ингредиенты салата на выбор: помидоры, огурцы, капуста, болгарский перец, редис, лук порей, листья салата, зелень.
Обезжиренный кефир, но только если ваш организм нормально воспринимает молочные продукты. Бутылка кефира вместо ужина — это отличный способ для быстрого похудения.

Сладкие фрукты, соки в бутылках, йогурты с добавками, творожная масса с сухофруктами — не являются диетическими продуктами, и после тренировки их употреблять не рекомендуется.

Читать такжеКак составить программу занятий йогой в домашних условиях?

Если же вы чувствуете сильный голод сразу после тренировки и не можете потерпеть 1-2 часа, попробуйте перебить его одним из способов:

Выпейте много жидкости, воды или, например, зеленый чай или какао без сахара.
Выпейте пол литра обезжиренного кефира (не более 1% жирности).
Съешьте большое зеленое яблоко.

Если вы тренируетесь поздно вечером и вскоре после тренировки ложитесь спать, можете все равно поесть, но только рекомендованные продукты, и порция должна быть очень умеренной. Самым лучшим вариантом позднего ужина для спортсмена будет 100-150 граммов обезжиренного творога.

И помните, что сладости, мучные изделия, жирные продукты употреблять нельзя ни перед, ни после тренировки. Их вообще не должно быть в вашем рационе, если следите за своей фигурой.

Читайте также: Эффективный фитнес для похудения: какие упражнения можно делать в домашних условиях

Материалы по теме:

Что есть после тренировки, чтобы похудеть, нарастить мышцы и быстрее восстановиться

Поделиться на Pinterest Перекус после тренировки поможет телу восполнить потерянную энергию.

Ниже приведены примеры продуктов и соединений, которые помогают организму быстро усваивать питательные вещества и ускоряют восстановление.

Молочный белок

Согласно исследованию, опубликованному в 2017 году, всего 9 граммов (г) молочного белка может быть достаточно, чтобы стимулировать синтез белка в мышцах и помочь в восстановлении после упражнений.

Кроме молока, к молочным продуктам, богатым белком, относятся:

Греческий йогурт
сыр рикотта
творог
кефир

Фактически, порция нежирного кефира из 1 чашки содержит 9,2 г высокожирного кефира. качественный белок. Эти белки могут восстанавливать новые клетки, особенно в мышцах. Эти белки также содержат все незаменимые аминокислоты, которые доступны только с пищей.

В 2007 году некоторые исследователи обнаружили, что белки на основе молока более эффективны, чем белки на основе сои, в стимулировании роста мышечных белков после упражнений с отягощениями.

Исследователи пришли к выводу, что, хотя и молочный, и соевый белки помогают человеку поддерживать и наращивать мышечную массу, молочные белки более эффективны в поддержке быстрого роста сухой мышечной массы.

Яйца

Результаты исследования 2017 года показали, что употребление цельных яиц после упражнений с отягощениями привело к большему синтезу белка, чем потребление яичных белков с таким же содержанием белка.

Исследователи пришли к выводу, что питательные вещества в желтке помогают более эффективно стимулировать мышцы.

Омега-3 жирные кислоты

Исследования Медицинской школы Вашингтонского университета показывают, что добавки с омега-3 жирными кислотами помогают повысить синтез мышечных белков и увеличить размер мышечных клеток у здоровых людей молодого и среднего возраста.

Жирная рыба, включая лосось, богата жирными кислотами омега-3. Тунец также содержит высокий уровень жирных кислот, и около 6 унций (унций) тунца, упакованного в воду, содержат 41,6 г белка и 5,4 г жира.

Другие данные показывают, что жир, полученный из жирной рыбы, может помочь уменьшить болезненность мышц после тренировки с отягощениями. Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что употребление 6 г рыбьего жира каждый день в течение 1 недели перед началом упражнений с отягощениями привело к снижению болезненности мышц.

Углеводы

Употребление продуктов, богатых углеводами, может быть лучшим способом уменьшить снижение иммунитета, которое может произойти после тренировки.

Употребление углеводов в качестве перекуса после тренировки также способствует накоплению гликогена.

Сладкий картофель, зерна и фрукты могут содержать большое количество полезных углеводов, как и киноа.

Квиноа не содержит глютена, классифицируется как псевдозерновые и обычно употребляется в виде зерна. Он богат клетчаткой и белком, в 1 чашке содержится 8,14 г.

Кроме того, квиноа имеет низкий гликемический индекс, что делает ее отличным выбором для людей, которые регулируют уровень сахара в крови.

Травяной чай

Питательные вещества и химические соединения, содержащиеся в травяных чаях, особенно мате, могут помочь организму эффективно перерабатывать углеводы и белки.

Авторы исследования, проведенного в 2016 году, сравнили влияние йерба мате на воду после тренировки. Участники, которые пили йерба матэ, быстрее восстанавливали силы за 24 часа после тренировки.

В 2012 году исследователи обнаружили, что мыши, которым вводили экстракт мате йерба, были способны быстрее метаболизировать и расходовать больше энергии, чем те, кто этого не делал.

Вода

Очень важно пить много воды до, во время и после тренировки. Сохранение гидратации гарантирует, что тело получит максимальную пользу от упражнений.

Тело теряет воду и электролиты во время потоотделения, поэтому употребление воды во время и после тренировки способствует работоспособности и восстановлению.

У всех разное количество воды, которое им нужно, в зависимости от типа упражнений, степени потения, жажды и других факторов.

Во время упражнений мышцы расходуют запасенную глюкозу, называемую гликогеном, и ее уровень истощается.

Виды спорта на выносливость, такие как бег, потребляют больше гликогена, чем занятия с отягощениями, такие как тяжелая атлетика.Еще один эффект упражнений заключается в том, что в мышцах появляются небольшие разрывы.

Правильный баланс питательных веществ после тренировки восстанавливает уровень энергии и снижает усталость, помогая организму восстанавливать мышцы и наращивать силу для будущих тренировок.

Белки, углеводы и полезные жиры необходимы для восстановления организма.

Протеин

Упражнения поддерживают рост мышц, но тело может наращивать существующие мышцы только в том случае, если они восстанавливаются после каждой тренировки.

Потребление протеина после тренировки помогает мышцам восстановиться и предотвращает потерю мышечной массы. Сухая масса способствует мускулистому и подтянутому виду.

Углеводы

Углеводы — это макроэлементы, которые помогают организму перезаряжаться и восстанавливать запасы топлива.

Любой, кто тренируется более семи раз в неделю, должен потреблять много углеводов, так как они быстро восстанавливают уровень гликогена.

А как насчет жира?

Многие люди считают, что употребление жира после тренировки замедляет пищеварение и усвоение питательных веществ.Для некоторых типов жира это может быть правдой.

Однако имеется мало информации о посттренировочном влиянии жировых калорий. Может быть хорошей идеей ограничить потребление жира после тренировки, но низкий уровень жира вряд ли помешает восстановлению.