Можно ли после тренировки есть банан: Когда лучше есть бананы: до или после тренировки

Содержание

Бананы после тренировки: есть или не есть?, mport.ua bigmir)net

Фитнес

19 июля 2012

В тренажерных залах часто можно встретить тех, кто сразу же после тренировки начинает есть банан. Да и по телевизору показывают, как в перерывах между геймами теннисисты съедают как минимум полбанана.

Зачем спортсмены едят бананы, и действительно ли они полезны, разбирался man.tochka.net.

Рука тянется к банану

Главная причина того, почему едят банан — восполнить запас энергии в организме. Как мы уже писали, после тренировки на небольшое время открывается так называемое «углеводное окно». И одним из неплохих вариантов его закрыть, и тем самым дать организму дополнительную энергию, является съедание банана.

Бананы богаты натуральным сахаром, то есть углеводами, которые при открытом углеводном окне быстро попадают в кровь.

В 100 г бананов содержится около 90 килокалорий и огромное количество витаминов и микроэлементов. Бананы также помогают восполнить в организме потери калия, который выходит из организма спортсмена с потом, что, в свою очередь, может привести к судорогам.

Бананы из газовой камеры

Почти все бананы, которые продают в магазинах, выходят из газовой камеры, поэтому бытует мнение, что они не содержат полезных веществ и ничего кроме вреда не несут.

Все дело в том, что бананы в Украину попадают еще зелеными и недозрелыми. Их перевозят по морю при температуре 13-15 градусов. Такие бананы содержат много крахмала и не могут дойти до съедобной кондиции естественным путем.

Для быстрого дозревания бананы помещают в специальную камеру газации, куда подают газ — этилен. Именно этилен, при отсутствии кислорода, запускает процесс дозревания, форсирующий обмен веществ в плодах (превращение крахмала в сахар).

Тем не менее, после такого метода обработки, бананы все еще сохраняют свои полезные свойства.

Тут главное знать одно — чем спелее банан, тем лучше: такой продукт содержит больше углеводов и легче переваривается организмом.

Питательный состав спелого банан (г на 100 г продукта):

Белки — 1,5
Жиры — 0,1
Углеводы — 21,8
Калорий — 89 ккал.

Полный состав банана в 100 г.

Содержит	Грамм
Белки, г	1,5
Вода, г	74
Жиры, г	0,1
Клетчатка, г	0,8
Углеводы, г	21,8
из них моно- и дисахариды, г	19
крахмал, г	2
Витамин бета-каротин, мг	0,12
Витамин В1 (тиамин), мг	0,04
Витамин В2 (рибофлавин), мг	0,05
Витамин В9 (фолиевая кислота), мкг	10
Витамин Е (токоферол), мг	0,4
Витамин РР (ниацин), мг	0,6
Витамин С (аскорбиновая кислота), мг	10
Железо, мкг	600
Зола, г	0,9
Калий, мг	348
Кальций, мг	8
Магний, мг	42
Натрий, мг	31
Органические кислоты, г	0,4
Фосфор, мг	28

Это интересно

Гаджеты

10 лучших карманных ножиков стоимостью до $30

1 ноября | 2022

Здоровье

Сколько нужно пить воды, чтобы похудеть

31 октября | 2022

10 лучших карманных ножиков стоимостью до $30

1 ноября 2022

Здоровье

Сколько нужно пить воды, чтобы похудеть

31 октября 2022

Общество

5 случаев, когда спорт оказал эпическое влияние на моду

31 октября 2022

Развлечения

Хэллоуин 2022: самые знойные наряды для праздника

28 октября 2022

Стоит ли есть банан после тренировки?

Содержание

Употребление банана после тренировки может помочь ускорить восстановление
- Может помочь пополнить мышечный гликоген
- Может помочь вашему телу более эффективно использовать белок
- Может помочь уменьшить воспаление
Лучше есть банан до, во время или после тренировки?
Нижняя линия

Многие считают бананы идеальным перекусом после тренировки.

Они удобны, легко усваиваются и содержат комбинацию питательных веществ, которая, как считается, способствует более быстрому восстановлению после тренировки.

Эта статья поможет вам решить, есть ли банан после следующей тренировки.

Употребление банана после тренировки может помочь ускорить восстановление

Бананы питательны и особенно богаты водой и углеводами, которые, как было доказано, помогают улучшить физическую работоспособность и восстановление.1).

Может помочь пополнить мышечный гликоген

Употребление в пищу продуктов, богатых углеводами, после тренировки способствует высвобождению гормона инсулина, который помогает транспортировать сахар из крови в мышечные клетки, где он хранится в виде гликогена.2).

Он также помогает мышечным клеткам стать более чувствительными к инсулину, что облегчает им пополнение запасов гликогена после тренировки.2).

Большинство людей могут полностью пополнить свои запасы гликогена в мышцах перед следующей тренировкой, просто придерживаясь богатой углеводами диеты, независимо от того, как быстро они съедают богатую углеводами пищу после тренировки.

Тем не менее, тем, у кого до следующей тренировки осталось менее 24 часов, полезно есть продукты, богатые углеводами, такие как бананы, как можно быстрее после тренировки, а также в последующие часы.3).

Это помогает ускорить скорость образования мышечного гликогена, гарантируя, что вы сможете начать следующую тренировку с полностью или почти полностью восполненными запасами гликогена (3).

Может помочь вашему телу более эффективно использовать белок

Употребление продуктов, богатых углеводами, таких как бананы, вместе с источником белка сразу после тренировки часто рекомендуется как способ помочь вашим мышцам более эффективно восстанавливаться после тренировки с отягощениями.

Идея состоит в том, что углеводы помогают стимулировать способность ваших мышц поглощать или использовать белок, в свою очередь, увеличивая создание мышц и ограничивая их разрушение.4).

Однако недавние исследования показывают, что в большинстве случаев эта комбинация не является необходимой. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования (5, 6, 7).

Может помочь уменьшить воспаление

Помимо того, что они богаты углеводами, бананы содержат большое количество полезных соединений, таких как дофамин и полифенолы.8, 9).

Комбинация углеводов и этих других соединений может помочь предотвратить чрезмерное воспаление после тренировки. Считается, что этот эффект, возможно, способствует более быстрому выздоровлению (9, 10, 11).

РЕЗЮМЕ
Употребление банана после тренировки может помочь увеличить выработку гликогена в мышцах, уменьшить воспаление и, возможно, даже помочь вашему организму более эффективно использовать белок — все это может привести к более быстрому восстановлению.

Лучше есть банан до, во время или после тренировки?

Хотя употребление банана после тренировки может помочь в восстановлении, употребление этого фрукта до или во время тренировки также может быть полезным, хотя и по-разному.

Чтобы максимизировать производительность во время тренировки, съешьте банан за 30–60 минут до тренировки. Между тем, употребление 1–2 бананов в сочетании с другими источниками углеводов может помочь восстановиться после тренировки или во время более продолжительной тренировки (1, 3, 4).

Тем не менее, употребление бананов во время тренировки может вызвать у некоторых людей чувство сытости или вздутие живота. Если это ваш случай, подумайте о том, чтобы вместо этого попробовать альтернативные продукты, богатые углеводами, такие как сухофрукты, фруктовые пюре, спортивные напитки или спортивные гели (9).

Если ваша цель — свести к минимуму воспаление и ускорить восстановление, лучше всего съесть банан после тренировки (2, 3, 10, 11).

Тем, у кого до следующей тренировки осталось менее 24 часов на восстановление, может быть полезно съесть банан как можно скорее после тренировки (3, 7).

Имейте в виду, что бананы не обязательно более эффективны, чем другие продукты, богатые углеводами и антиоксидантами, для повышения эффективности тренировок или восстановления после них. Поэтому, если вы не любите бананы, просто выберите фрукт, который вам больше всего нравится.

РЕЗЮМЕ
Те, кто хочет максимизировать свою производительность, могут получить наибольшую пользу от употребления банана до или во время тренировки. Те, кто хочет оптимизировать свое восстановление, могут извлечь наибольшую пользу из употребления фруктов после тренировки.

Нижняя линия

Как и большинство фруктов, бананы — отличная еда после тренировки.

Это может уменьшить воспаление и пополнить запасы мышечного гликогена, что в конечном итоге способствует более быстрому восстановлению.

Помимо помощи в восстановлении, употребление этого фрукта до или во время тренировки может быть полезным. Так что вы мало что потеряете, добавив бананы в свой рацион до или после тренировки.

Стоит ли есть банан после тренировки?

Многие считают бананы идеальным перекусом после тренировки.

Эта статья поможет вам решить, есть ли банан после следующей тренировки.

Бананы питательны и особенно богаты водой и углеводами, которые, как неоднократно было доказано, помогают улучшить физическую работоспособность и восстановление (1).

Может помочь пополнить запасы мышечного гликогена

Употребление в пищу продуктов, богатых углеводами, после тренировки способствует высвобождению гормона инсулина, который помогает переносить сахар из крови в мышечные клетки, где он хранится в виде гликогена (2).

Он также помогает мышечным клеткам стать более чувствительными к инсулину, что облегчает пополнение запасов гликогена после тренировки (2).

Большинство людей могут полностью пополнить свои запасы гликогена в мышцах перед следующей тренировкой, просто придерживаясь богатой углеводами пищи, независимо от того, как быстро они съедают богатую углеводами пищу после тренировки.

Может помочь вашему телу более эффективно использовать белок

Идея состоит в том, что углеводы помогают стимулировать способность ваших мышц поглощать или использовать белок, в свою очередь увеличивая создание мышц и ограничивая их разрушение (4).

Однако недавние исследования показывают, что в большинстве случаев эта комбинация не является необходимой. Тем не менее необходимы дополнительные исследования (5, 6, 7).

Может помочь уменьшить воспаление

Помимо того, что бананы богаты углеводами, бананы содержат большое количество полезных соединений, таких как дофамин и полифенолы (8, 9).

РЕЗЮМЕ
Употребление банана после тренировки может помочь повысить выработку мышечного гликогена, уменьшить воспаление и, возможно, даже помочь вашему телу более эффективно использовать белок — все это может привести к более быстрому восстановлению.

Для достижения максимальной эффективности во время тренировки рекомендуется съесть банан за 30–60 минут до тренировки. Между тем, употребление 1–2 бананов в сочетании с другими источниками углеводов может помочь восстановиться после тренировки или во время более продолжительной тренировки (1, 3, 4).

Те, у кого осталось менее 24 часов на восстановление до следующей тренировки, могут получить пользу от употребления банана как можно скорее после тренировки (3, 7).

Имейте в виду, что бананы не обязательно более эффективны, чем другие продукты, богатые углеводами и антиоксидантами, для повышения эффективности тренировок или восстановления после них. Так что, если вы не любите бананы, просто выберите фрукт, который вам больше всего нравится.

РЕЗЮМЕ
Те, кто хочет добиться максимальной производительности, могут получить наибольшую пользу от употребления банана до или во время тренировки. Те, кто хочет оптимизировать свое восстановление, могут извлечь наибольшую пользу из употребления фруктов после тренировки.

Как и большинство фруктов, бананы — отличная еда после тренировки.

Банан после тренировки? Да, пожалуйста! Вот почему

Бананы в основном являются MVP фруктовых ваз во всем мире. Они дешевы, вкусны, богаты питательными веществами и имеют лучшую натуральную упаковку.

Но являются ли они хорошим топливом после тренировки? Отбросим факты.

Стоит ли есть банан после тренировки?

Да! Бананы — отличный перекус после тренировки. И вот почему:

Углеводы в бананах помогают вашим мышцам быстрее восстанавливаться.
Некоторые соединения в бананах могут уменьшать воспаление.
Калий и магний в бананах предотвращают и облегчают мышечные спазмы.

Преимущества номинирования на нянях поистине обширны.

Факты питания: 1 банан

89 Калории
23 грамм углеводов
2,5 Грам
12 Грамс Сахар
5 Грам
36004S
5 Грам
3604S
9008.
9008.
27 миллиграммов магния
75 граммов воды

Ускоряет восстановление гликогена

Употребление в пищу богатых углеводами продуктов, таких как бананы, после тренировки позволяет организму вырабатывать гормон инсулин. Затем инсулин помогает переносить сахар из крови в мышечные клетки, где он хранится в виде гликогена.

Тот же обзор исследований, приведенный выше, показал, что он также повышает чувствительность мышц к инсулину, что облегчает пополнение запасов гликогена после того, как вы отправитесь в спортзал.

Полное раскрытие: большинство людей могут полностью пополнить запасы мышечного гликогена перед тренировкой на следующий день, просто употребляя пищу, богатую углеводами — бананы или нет. Вам также не обязательно есть сразу после тренировки, чтобы пожинать плоды восстановления.

Но если вы планируете интенсивно тренироваться несколько раз в течение 24 часов, чем больше углеводов (особенно питательных, сытных, таких как бананы), тем лучше. Употребление большего количества углеводов сразу после тренировки может помочь в восстановлении. Таким образом, у вас будет достаточно энергии, чтобы усердно работать в следующем сеансе.

Согласно обзору исследований, потребление углеводов также ускорит скорость образования мышечного гликогена. Это поможет вам нарастить мышечную массу, оставаясь при этом энергичным.

Уменьшает воспаление

Бананы богаты полезными веществами, такими как дофамин (да, ваш гормон счастья) и полифенолы (растительные соединения, которые действуют как антиоксиданты).

Этот комбинированный коктейль соединений может помочь предотвратить чрезмерное воспаление и способствовать более быстрому восстановлению после тренировки. Итак, если вы привыкли к тому, что ваши мышцы болят после велотренировок, согласно обзору исследований, банан может уменьшить отек.

Помогает избавиться от судорог

От менструальных судорог до судорог в ногах после тренировки банан может облегчить боль.

Мышечные судороги иногда могут сигнализировать о дисбалансе электролитов, особенно когда они начинаются при низком уровне магния или калия. Определенные состояния здоровья, менструация или чрезмерное потоотделение также могут вызвать этот дисбаланс.

Спортивные напитки не просто так содержат такие электролиты, как калий и магний. После тяжелой тренировки многим спортсменам необходимо восполнить эти источники питательных веществ, чтобы правильно восстановиться. Бананы обеспечивают аналогичный восстанавливающий эффект, потому что они богаты калием и магнием.

Бананы не являются строго закуской для восстановления сил. Вот рекомендации по еде до, во время и после тренировки.

Перед тренировкой

Обзор исследований показал, что вы можете достичь пика тренировочной производительности, съев банан примерно за 30–60 минут до того, как начнете работать над этими мышцами.

Тот же обзор исследований, приведенный выше, показал, что это временное окно идеально подходит для легкой углеводной закуски с небольшим количеством белка (например, PB или миндальное масло). Это может увеличить запасы энергии во время тренировки, увеличить доступность аминокислот и свести к минимуму повреждение мышц.

Согласно обзору исследований, по сравнению с другими продуктами бананы являются идеальным источником углеводов, потому что они легкие для желудка. (У некоторых людей есть проблемы с бананами и газообразованием, так что выясните, что лучше для вашего тела.)

Во время тренировки

Может показаться странным делать паузу в движении Собаки вниз, чтобы откусить большой кусок банана, но Сердца, Дон не исключаю.

Обзор исследований показал, что потребление углеводов, таких как бананы, во время тренировок продолжительностью более 2,5 часов может частично повысить производительность за счет предотвращения гипогликемии.

Итак, если вы планируете долгую прогулку или длительную гимнастику, банан может стать идеальным перекусом в середине тренировки. Если вы просто посещаете спортзал в течение часа или около того, вы можете отложить.

В ходе небольшого исследования, проведенного в 2012 году, некоторые люди сообщили, что чувствуют себя слишком вздутыми, если едят бананы во время тренировки, поэтому найдите то, что лучше всего подходит для вашего тела.

После тренировки

Согласно обзору исследований, если вы хотите свести к минимуму воспаление и ускорить восстановление, лучше всего съесть банан после того, как вы пропотеете.

Если до следующей тренировки осталось менее 24 часов, съешьте банан как можно скорее после восстановления. В противном случае съешьте его в течение нескольких часов для восстанавливающего эффекта.

Бананы не обязательно лучше других продуктов, богатых углеводами и антиоксидантами, для повышения эффективности тренировок или восстановления. Так что, если вы ненавидите бананы, не переживайте — у вас есть и другие варианты.

Ягоды. Как и бананы, черника, малина и ежевика богаты антиоксидантами и содержат полезные углеводы. Согласно обзору исследований, у них также есть сиртуины, которые способствуют здоровому обмену веществ и помогают вашему телу восстанавливаться.
Овсянка. По данным Совета по молочным продуктам Калифорнии, овес готовится быстро и легко, содержит много цельнозерновых углеводов и антиоксидантов. Если вы хотите насытиться, пока вы в хорошей форме, 1/2 стакана овсяных хлопьев сделают свою работу.
Гайки. Все орехи богаты омега-3 жирными кислотами, белком и полезными углеводами, необходимыми для восстановления после тренировки.
Сладкий картофель.

Богатый витамином А, калием и сложными углеводами сладкий картофель является идеальной крахмалистой альтернативой банану после тренировки.

Женский волейбольный клуб «ДИНАМО-МЕТАР»