Можно ли похудеть от кардиотренировок: Кардио-тренировки и похудение: избавляемся от ненужных килограммов

Кардио-тренировки и похудение: избавляемся от ненужных килограммов

Бытует мнение, что кардио-тренировки помогают бороться с жировой прослойкой. Так ли это? И как правильно выполнять упражнения? Сейчас мы постараемся дать ответы на все эти вопросы.

Неоспоримые достоинства кардио-тренировок

Кардио-тренировка (ее еще называют аэробной) происходит за счет энергии. Она добывается в результате окисления кислородом молекул глюкозы. Именно в этом и заключается основное отличие от силовой нагрузки, в ходе которой энергия добывается с помощью бескислородного способа. Во время кардио в тренировке участвуют не только мышцы, но и сердечно-сосудистая спортсмена.

Для ускорения сжигания жира профессионалы рекомендуют купить костюм сауну. Оригинальное качество по доступным ценам ожидают Вас в нашем магазине WarriorMMA.

Особенно такие занятия полезны тем, кто только начинает заниматься спортом. Аэробные нагрузки подготавливают организм и сердце к более серьезным нагрузкам. Однако это еще не все достоинства кардио-тренировок. Они помогают:

• Избавиться от подкожного жира;
• Повысить выносливость;
• Ускорить обменные процессы;
• Увеличить объем легких, их силу;
• Улучшить работу сердечно-сосудистой системы;
• Повысить иммунитет;
• Избавиться от психологического напряжения.

Худеем благодаря кардио-тренировкам

Тем, кто мечтает с помощью аэробных нагрузок избавиться от лишних килограммов и сантиметров на теле, следует заниматься в зоне жиросжигания. Она находится в пределах 65-85% от максимальной ЧСС — частоты сердечных сокращений. Существует определенная формула расчета коридора пульса, при котором достигается наиболее эффективное сжигание жира. Вот эта формула: ЧСС max = 220 – возраст (отметим, что это максимально допустимое значение пульса).

А вот зона жиросжигания, как мы уже говорили, находится в пределах 65-85% от ЧСС max. Это значит, что для расчета нижней границы нужно использовать такую формулу: ЧСС max * 0,65, а для расчета верхней границы подходит следующая формула: ЧСС max * 0,85.

Приведем простой пример. К примеру, вам 35 лет. ЧСС max – 185 (220-35 (возраст). Нижняя граница зоны жиросжигания — 185 * 0,65 = 120, а верхняя — 185 * 0,85 = 157. Получается, что для сжигания жира во время аэробных тренировок ваш пульс должен быть от 120 до 157 ударов в минуту. В ином случае вы не сможете похудеть во время кардио.

Как же правильно измерить пульс во время занятий спортом? Правильнее всего будет пользоваться пульсометром. Если же у вас нет этого прибора, то можете замерить пульс самостоятельно. Для этого следует посчитать количество ударов за 15 секунд, а потом умножить полученную цифру на 4. Таким образом вы узнаете значение вашего пульса.

Основные правила успешной кардио-тренировки

Существует несколько «законов» удачной аэробной тренировки. Перечислим их:

• Внимательно следите за частотой пульса;
• Выбирайте интервальные нагрузки;
• Дополняйте кардио-тренировки силовыми занятиями;
• Начинайте тренировку с силовых упражнений, а аэробную нагрузку оставляйте «на десерт»;
• Регулярно меняйте вид аэробной нагрузки;
• Людям, страдающим проблемами с коленными суставами, следует выбирать низкоударное кардио;
• Не забывайте правильно питаться.

Увы, далеко не все спортсмены любят кардио-тренировки. Однако сегодня существует множество аэробных программ, поэтому вы без труда сможете выбрать для себя оптимальный вариант. Это может быть не только традиционный бег, но и ходьбы, степ-аэробика, кроссфит, кикбоксинг, танцы, занятия на велотренажере и так далее.

Как похудеть с помощью кардио | fitline-sport

Те, кто впервые слышат название «кардиотренировка» сразу же думают, что речь идет об упражнениях, которые направлены для улучшения работы сердечно-сосудистой системы. Это чистая правда, но это далеко не все преимущества кардио нагрузок, с их помощью можно избавиться от лишнего веса.

Что такое кардиотренировка?

Кардиотренировка подразумевает под собой аэробные нагрузки. В тренажерном зале – это работа на велотренажерах, беговых дорожках или любых тренажерах, которые не относятся к силовым. В реальной жизни это может быть бег, плавание, прыжки на скакалке, подъем по лестнице, катание на коньках, лыжах или роликах. Как можно похудеть при помощи этих упражнений? Оказывается, во время кардио нагрузок наше сердце начинает работать быстрее, из-за этого увеличивается обмен веществ. Уже после двадцати минут кардио тренировки вы начинаете усиленно расходовать калории. При этом наши мышцы получают энергию не за счет сахара в крови, а из жиров, накопленных организмом. Возникает вопрос: «Зачем тогда нужны силовые нагрузки, если кардио тренировки настолько эффективны?» Дело в том, что заниматься кардио можно максимум три-четыре раза в неделю, в противном случае вы сделаете только хуже своему организму и совершенно истощите его.

Кардио помогает похудеть: как выбрать самую эффективную тренировку?

Существует огромное множество кардио тренировок. В основном их отличает интенсивность нагрузки.
Принято выделять три уровня интенсивности, которые определяются по количеству ударов сердца в минуту. Для начала определим вашу максимальную частоту пульса. Вычтите из числа 220 ваш возраст. Например, если вам 21 год, то ваша максимальная частота сердцебиений 199 ударов в минуту. Итак, тренировки низкой интенсивности – это те, в которых меньше 65 процентов от вашей максимальной частоты пульса. Они подходят новичкам. Тренировки средней интенсивности – 70 процентов от максимальной частоты пульса. К таким тренировкам относится бег на длинные дистанции. Тренировки высокой интенсивности – это, когда пульс достигает до 80 процентов от максимального сердцебиения. Такие нагрузки подходят только подготовленным спортсменам.

Самые распространенные ошибки при похудении

Если вы решили сбросить лишний вес при помощи кардио нагрузок не следует совершать следующих ошибок:

1. Не нужно голодать перед тренировкой. От того, что вы не покушаете перед занятием, кардиотренировка эффективней не станет. Так что покушайте желательно за два часа до занятия. В приоритете белковая еда и медленные углеводы.

2. Во время тренировки постоянно меняйте интенсивность нагрузок – это сделает ваше занятие более результативным.

3. Не тренируйтесь подряд каждый день. После кардио организму необходимо время на восстановление.

Как лучше провести кардиотренировку для похудения?

Самое лучшее время для занятий – утро. После пробуждения вы наиболее энергичны, к тому же хорошая тренировка подарит вам заряд на весь день, а если вы перенесете тренировку на вечер, тогда у вас могут возникнуть проблемы со сном. Сколько заниматься кардио, чтобы похудеть? Начинайте свои тренировки с трех раз в неделю. Достаточно всего 30-40 минут в день. Рекомендуем вам, после каждой тренировки делать замеры и записывать их в отдельный блокнот, так вы сможете отследить, когда потеря веса остановится и увеличить нагрузку на тело. В этом случае рекомендуем вам увеличить количество дней для тренировок до четырех.

Похожие статьи

— Сколько калорий по видам деятельности

— Самые популярные фитнес-тренировки

— Кардио-тренировка для сжигания жира

— Кардио-тренировки в тренажерном зале видео

— Видео-тренировки по тип

Топ 8 вопросов о кардиотренировки hiitworks

Вокруг кардиотренировок плодятся мифы. Например, чтобы похудеть, нужно только на кардио. Самое эффективное кардио — это бег. Чем дольше делаешь кардио, тем лучше. Мифы вредны, потому что ставят под угрозу безопасность и эффективность ваших тренировок. Вместе с сооснователем hiitworks Ярославом Сойниковым развеиваем мифы и разбираемся, зачем вообще нужно кардио и как выполнять упражнения с пользой и без риска.

1. Что такое кардиотренировка?

Cardio — в переводе с греческого «сердце», то есть, кардио нужно для тренировки сердца и адаптации сердечно-сосудистой системы. Вы не работаете с большими отягощениями, зато активно двигаетесь, потеете и поднимаете пульс.

К примеру, среди популярных видов кардио: плавание, сайклинг, бег, в том числе jogging, и занятия на беговой дорожке.

2. Для чего нужна кардиотренировка?

Благодаря кардиотренировкам ваше сердце начинает работать эффективнее. Это значит, что за один удар оно перекачивает больше крови и затрачивает на это меньше усилий. Один из косвенных признаков эффективности сердца — ваш пульс в состоянии покоя. Например, больше 60 ударов в минуту могут означать, что сердце работает неэффективно, и над выносливостью нужно поработать на кардиотренировках.

Кардиотренировки делают сердечную мышцу более эластичной. Они способствуют расширению сосудистого русла. У вас становится больше капилляров, и ткани лучше снабжаются кислородом. Ваши легкие тоже начинают работать лучше.

Эффект от регулярных кардиотренировок заметен по субъективным ощущениям. Вы становитесь выносливей, поднимаетесь по высокой лестнице без одышки. Когда у вас хорошо работает сердце, вы легче справляетесь с нагрузкой и быстрее восстанавливаетесь.

3. Помогут ли кардиотренировки похудеть?

Кардиотренировки ассоциируют с похудением, потому что они эффективно сжигают калории и подкожный жир. Но одних кардиотренировок для похудения недостаточно. Нужно отрегулировать питание, режим сна и уровень стресса.

В режим тренировок, помимо кардио, стоит включить силовые и восстановительные занятия. Калории сжигаются в мышцах, поэтому важно укреплять мышцы на силовых тренировках: с собственным весом или небольшими отягощениями. А восстановительные тренировки сделают ваши мышцы более эластичными и защитят их от травм.

Лучше всего начать с фитнес-тестирования, тогда тренер сможет порекомендовать оптимальные для вас занятия и рацион.

4. Бег — это лучшая кардионагрузка для похудения?

Чтобы похудеть, люди зачастую начинают выходить на легкие пробежки. Но есть прямая корреляция между тем, сколько времени вы бегаете и сколько калорий сжигаете. Для похудения нужны двухчасовые легкие пробежки, а это не самый простой путь. Нелегко регулярно выделять столько времени для бега.

Важно и то, в какой обуви вы бегаете, по какой поверхности, правильно ли работают суставы. Есть техника бега, несоблюдение которой может приводить к травмам.

Стоит также учесть, что длительная монотонная нагрузка не полезна для тела. Тело создано для работы в разных режимах, с разной скоростью, разными снарядами. Когда мы только бегаем в одном темпе и не используем весь потенциал, то истощаем себя вместо оздоравливать.

5. Занятия на кардиотренажерах эффективны?

Кардиотренажеры могут быть разными по эффективности. Например, на беговой дорожке полотно двигается, а человек просто поднимает ноги. Получается не очень естественная нагрузка на суставы. На велотренажеры люди, как правило, садятся после целого дня сидячей офисной работы. Движения в сидячем положении ограничены. Это неестественная работа для тела.

Фитнес-индустрия уже продвинулась на несколько шагов вперед. Разработаны и активно используются кардиотренажеры, которые более безопасны и эффективны, чем беговая дорожка и велотренажер. К примеру, Air Bike и гребной тренажер. Они включают в работу больше мышц, а нагрузка на суставы при этом минимальна. Результат от занятий на таких тренажерах можно получить быстрее и обезопасить себя от травм.

6. Какие кардиотренировки самые эффективные?

Если учесть, что современные люди большую часть дня проводят сидя, что им нужны короткие, но результативные занятия, то лучше всего себя показывают интервальные кардиотренировки.

Вы чередуете интервалы интенсивной работы и восстановления. Достаточно 45 минут, с учетом разминки и заминки. Такой подход развивает мышечную систему, а не только тренирует сердце и легкие. Мышцы приучаются эффективно утилизировать жиры и углеводы, которые плавают в крови и мечтают о том, чтобы вы их сожгли.

В мышцах находятся органеллы клетки — митохондрии. Они превращают глюкозу в энергию. Чем больше у вас митохондрий, тем интенсивней вы сжигаете калории. Количество митохондрий как раз увеличивается с помощью интервальных тренировок.

7. Нужно ли следить за пульсом на кардиотренировке?

Чтобы тренировка была результативной и безопасной, нужно обязательно следить за пульсом. Это удобно делать с помощью датчика MyZone. Датчик показывает, как ваше сердце реагирует на нагрузку.

Кардиотренировки в hiitworks всегда проходят в датчиках и построены на работе в разных пульсовых зонах. Если вы в хорошей форме, то тренировка заставляет выкладываться по полной. Если в не очень хорошей, уберегает вас от сверхусилий, которые могут навредить. Например, у триатлетов очень хорошая выносливость, и выход в нужную пульсовую зону требует от них колоссальных усилий. У людей, которые только начинают тренироваться, пульс может подскакивать даже от небольшой нагрузки. Благодаря датчику, начинающие занимаются в комфортном режиме, что соответствует их уровню.

8. Кому подойдут кардиотренировки?

Если речь не идет об острых воспалительных процессах, когда нужен не фитнес, а доктор, то безопасную нагрузку можно подобрать всегда.

Могут быть противопоказаны отдельные виды кардионагрузок. Например, если у человека варикоз, то бег и велосипед не рекомендованы. Но остается широкий спектр упражнений, которые ему можно делать. Нужно пройти фитнес-тестирование, где тренер учтет все ограничения и сможет порекомендовать режим тренировок.

Кардиотренировки подходят всем, кто хочет стать выносливей, легче справляться с повседневными задачами и держать себя в форме. Более того, чаще всего именно работа сердца становится для людей сигналом, что пора бы на фитнес. Люди решают заняться собой, потому что им тяжело наклоняться или подниматься по ступенькам. Это ведь ежедневный дискомфорт, от которого кардиотренировки как раз успешно избавляют.

Благодаря регулярным тренировкам люди забывают, что прежде были какие-то проблемы. Появляется энергия активно проводить время с семьей, желание в походы ходить, марафоны бегать. Начинается совсем другая, гораздо более продуктивная жизнь.

Кардиотренировка для похудения. Все о кардио

С помощью кардиотренировок можно укрепить сердечно-сосудистую систему, снизить процент жира в теле, похудеть, повысить общую выносливость и работоспособность организма.

Кардиотренировка – это выполнение упражнений циклического характера. Упражнения выполняются длительный промежуток времени без отдыха, с малой или средней интенсивностью.

Наиболее эффективные кардио упражнения:

• Ходьба
• Бег
• Плавание
• Велосипед
• Гребля
• Орбитрек
• Степпер

Зачем нужны кардиотренировки

Еще в Древней Греции знали и говорили о большой пользе кардио упражнений. Великие древнегреческие мыслители Платон и Аристотель, призывали своих сограждан регулярно заниматься ходьбой (они особенно ценили пешие прогулки), бегом и плаванием.

Они отмечали огромное положительное влияние кардио не только на тело, но и на мыслительные способности человека.

Современная наука накопила тысячи научных данных, которые подтверждают вышесказанное.

Положительными моментами от кардиотренировок являются:

1. Оздоровительный эффект для всего организма – укрепляется сердечно-сосудистая система, мышцы, легкие, костно-связочный аппарат. Улучшается работа пищеварительной и выделительной систем
2. Повышение уровня тренированности – улучшается общая работоспособность и выносливость
3. Снижение процента жира в теле
4. Оптимизация деятельности гормональной системы человека – положительное влияние на уровень инсулина и гормонов стресса (кортизол, адреналин, норадреналин)
5. Положительное влияние на психоэмоциональное состояние– регулярная выработка гормонов счастья – эндорфинов. Снижение уровня и частоты депрессий
6. Улучшение мозговой деятельности – происходит рост памяти, внимания и концентрации

И это еще не полный список положительного влияния кардиотренировок на организм человека.

Появляются новые научные исследования, которые расширяют этот перечень.

Однозначно, невозможно найти другой вид физической деятельности, который бы обладал большими положительными свойствами и был бы так прост и доступен!

Правила эффективной кардиотренировки для сжигания жира

Кардиотренировка для сжигания жира очень эффективна, если придерживаться следующих основных правил:

1. На первом месте правильная диета для похудения. Запомните! Кардионагрузки только ускоряют процесс жиросжигания! Запускается процесс именно питанием.
2. Частота кардиотренировок для похудения – 3-6 раз в неделю. Новичкам следует ориентироваться на 3 тренировки в неделю. Более тренированные – спокойно справятся с 5-6 кардиотренировками.
3. Стандартная длительность кардиотренировки – 60 минут. Новичкам следует начинать свои занятия с 20 – 30 минут. Постепенно, увеличивая длительность до 60 минут.
4. Виды кардио упражнений можно и нужно чередовать! Сегодня бег трусцой, завтра ходьба, послезавтра езда на велосипеде. Такой простой прием повысит жиросжигающий эффект и замедлит процесс адаптации организма к нагрузкам.
5. Каждую кардиотренировку начинайте с легкой разминки. Длительность 5-10 минут. Постепенно наращивайте скорость и интенсивность кардио упражнения, пусть организм плавно подготовится к предстоящей нагрузке.
6. По окончании кардионагрузки, выполните заминку длительностью 3-5 минут. Постепенно снижая скорость выполнения упражнения. Можно сделать легкую растяжку.

Когда лучше делать кардио

До недавнего времени, в научных кругах, велись ожесточенные баталии когда лучше делать кардио. По результатам одних исследований, лучшим временем для кардиотренировок считалось утро.

Вариант утром

Ночью, даже в состоянии покоя, организм человека тратит энергию. Это называется основной (базальный) уровень метаболизма – расход энергии на дыхание, сердцебиение, работу внутренних органов в состоянии покоя. К утру, запасы гликогена в организме снижаются.

Именно поэтому, многие после пробуждения чувствуют голод. Организм, с помощью еды, требует пополнить запасы гликогена.

Если вы с утра, не завтракая, начнете делать кардио – это поможет сжечь жир быстрее.

Так как уровень гликогена понижен, организм начинает использовать жиры раньше обычного — как основной источник энергии уже с 5-10 минуты кардиотренировки. Когда же уровень гликогена в норме – жиры интенсивно начинают использоваться где-то с 20 минуты кардио.

Все население планеты, чтобы быстрее похудеть, стало бегать по утрам. Но тут случился конфуз. Оказалось, что сильно ранние кардионагрузки могут провоцировать проблемы с сердцем.

Поэтому, есть настоятельная рекомендация, для проведения утренних тренировок.

Их необходимо проводить не раньше, чем спустя 1 час после пробуждения.

Организм в целом, и сердце, в частности, должны проснуться. И быть готовыми к интенсивным нагрузкам.

Вариант вечером

Еще ряд исследований показали высокий уровень жиросжигания, если проводить кардиотренировки вечером. В идеале, спустя 1.5 – 2 часа после ужина.

Здесь логика такая. Уже с 16-17 часов организм постепенно начинает замедлять метоболизм. Он начинает готовиться ко сну. Если вечером провести кардиотренировку и, естественно, уже больше не есть, это подстегнет ночной метаболизм. И даже ночью, во сне, вы будете продолжать худеть!

Но и здесь оказалось не все так просто. Помимо стимуляции обмена веществ, вечерние кардиотренировки могут стимулировать и нервную систему.

Те люди, у кого нервная система подвижная, могут испытывать трудности с засыпанием.

ИТОГ

Кардиотренировки как утром, так и вечером имеют свои плюсы и минусы. Ни одна из вышеприведенных схем, не является идеальной.

Поэтому каждый должен для себя определить более удобное время для проведения кардиотренировок. С учетом собственного рабочего ритма жизни и биологических ритмов (сова, жаворонок).

Сколько калорий сжигает кардиотренировка

Наука уже давно определила СРЕДНИЕ энерготраты, при выполнении различных видов кардионагрузок за 1 час:

1. Орбитрек – 800 ккал
2. Бег – 600 ккал
3. Плавание – 500 ккал
4. Ходьба – 400 ккал
5. Велосипед – 200 ккал

Проблема в том, что многие люди просто слепо верят в эти цифры. И очень даже зря!

На многих кардиотренажерах, для простоты использования, установлены программы подсчета расхода калорий. Все они оперируют тремя величинами – пол, возраст, масса тела.

Но не один кардиотренажер не учитывает еще один очень важный фактор. ЭТО ВАШ УРОВЕНЬ МЕТАБОЛИЗМА!

Ученые, до сих пор, не смогли создать простую, и главное, достоверную методику определения индивидуального уровня метаболизма. Да, есть формулы, есть таблицы. Но они дают такую погрешность, и такие усредненные цифры… Все равно, что пальцем в небо.

Поэтому реальный, именно ваш, расход энергии при выполнении кардиотренировки никто не знает. И это большая тайна современной фитнес индустрии, которую вы теперь знаете.

Пульс во время кардиотренировки для сжигания жира

Чтобы кардиотренировка для сжигания жира была результативной, необходимо правильно дозировать нагрузку.

При выполнении кардио, для контроля уровня нагрузки, используют показатели ЧСС (частота сердечных сокращений). По народному – пульс.

Вначале высчитывается значение максимального пульса по формуле 220−возраст. Например, ваш возраст 30 лет. Тогда ваш максимальный пульс 190 ударов в минуту (220-30=190).

При проведении кардиотренировок рекомендуемая зона пульса 60 — 85% от максимального пульса.

Однако, для жиросжигания рекомендуется нижние зоны пульса в диапазоне 60 — 70% от максимального. Верхние значения в 75 — 85%, больше подходят для высокотренированных людей и спортсменов.

Высчитываем 60% от 190, получаем пульс 114 ударов в минуту. Теперь определяем 70% от 190, получаем пульс 133 удара в минуту.

Ваш рабочий пулса, при проведении кардиотренировок для похудения находится в диапазоне 114 — 133 удара в минуту. Все просто!

На этом все. Теперь вы обладаете достаточной информацией, чтобы организовать эффективные для жиросжигания и безопасные для здоровья кардиотренировки.

5 2 голоса

Рейтинг статьи

Можно ли эффективно похудеть от кардиотренировок

Можно ли эффективно похудеть от кардиотренировок.

Чаще всего люди приходят в спортивный зал с двумя разными целями – похудеть и набрать мышечную массу. Помогут ли кардиотренировки сбросить вес?

Если тренироваться правильно и регулярно, то со временем можно будет избавиться от лишнего веса, стать более сильным и здоровым человеком. Подходят ли кардиотренировки тем, кто желает похудеть?

Что такое кардиотренировка?

Под этим видом нагрузки подразумевают аэробные упражнения. Они направлены на активацию процессов метаболизма и запуск жиросжигания. При таких упражнениях интенсивно работают сердце, легкие.

Преимущества кардиотренировок

Нагрузки имеют преимущества:

• помогают сжечь большое количество подкожного жира, но не рекомендуются для тех, кто хочет быстро нарастить мышечный каркас;
• можно комбинировать с силовыми тренировками для достижения более заметных результатов;
• помогают развить выносливость, особенно тем, кто занимается циклическими видами спорта;
• усиливают активность сердечно-сосудистой системы, снижают риск возникновения инфаркта, инсульта;
• улучшение общего самочувствия, повышение активности и настроения;
• нормализация процесса засыпания;
• баланс артериального давления;
• благотворно влияют на процессы восстановления мышечной ткани.

Какие нагрузки можно отнести к кардио?

В эту группу можно включить следующие виды спортивных нагрузок:

1. Ходьба в привычном темпе с постепенным увеличением скорости передвижения. Ускоренного эффекта можно достигнуть при интервальной ходьбе (чередование быстрого темпа с замедленным).
2. Беговые тренировки на улице или в спортивном зале. Во время тренировки важно следить за частотой пульса и дыхания, контролировать собственное общее состояние. Если самочувствие резко ухудшается, то стоит остановиться, немного передохнуть, выполнить несколько дыхательных упражнений.
3. Плавание в бассейне. Для получения стойких результатов в похудении, а бассейн придется ходить часто, 3-4 раза в неделю. У плавания в бассейне есть весомое преимущество – на позвоночник оказывается минимальная нагрузка. По этой причине могут плавать и люди с больным позвоночником.
4. Упражнения на тренажерах в специальных помещениях. Если у человека мало опыта, то занятия нужно начинать под руководством инструктора или товарища-спортсмена. Это поможет избежать ошибок при выставлении нагрузки и синдрома перетренированности.
5. Аэробика, танцевальные практики. Ритмичные движения под музыку приносят человеку удовольствие, но в то же время подвергают организм серьезным нагрузкам.
6. Езда на велосипеде, роликах, лыжах. Потребуется дополнительный инвентарь, но тренировки хорошо прокачивают ноги, ягодицы.
7. Соревновательные, игровые виды спорта. Человек настолько сильно стремится к победе и испытывает шквал эмоций, что даже не замечает усталости.
8. Боевые виды спорта. Спарринг покачивает выносливость и физическую силу.

Помогают ли кардио похудеть?

Если план тренировок был составлен правильно, то это эффективный метод привести тело в форму и избавиться от лишнего веса. Как и в любом другом виде нагрузок, в кардио есть ряд правил, которыми не стоит пренебрегать.

Перед началом походов в спортивный зал, стоит проконсультироваться с терапевтом и диетологом, так как показаны упражнения не всем. Это поможет исключить риск возникновения дальнейших осложнений, травмирования.

Диетолог расскажет, как питаться для получения видимого результата.





Заключение

Таким образом, кардиотренировки считаются самыми популярными для борьбы с лишним весом. Заниматься можно дома или в специально оборудованном помещении.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

ФК SPARTAK | Кардиотренировка — 8 мифов!

Если рассматривать аэробику кардиотренировки с исторической точки зрения, то можно выделить в их развитии три основных периода. В середине двадцатого века известные бегуны-марафонцы начали рекламировать бег в качестве универсального способа, чтоб похудеть и одновременно укрепить здоровье. В 80-е годы бег отошёл на второй план и вместо него начали предлагать другие виды нагрузки: особые танцклассы, названные аэробическими, и велоэргометры – специальные компьютеризированные тренажеры. А спустя ещё несколько лет появились степперы и электронные беговые дорожки.

Цены на тренажёры были сравнительно невысоки, и благодаря этому подобный спортинвентарь вскоре появился во многих домах. Увлечение кардиотренировками стало повсеместным и даже модным.

Ближе к девяностым на смену кардиотренингу пришла новая концепция — кросс-тренинг. Она заключалась в том, что кардио- и атлетические тренировки объединяются в один общий курс упражнений и физических нагрузок. По мнению учёных, работая в симбиозе эти два вида физической активности более благотворно влияют на укрепление сердечно-сосудистой системы, и эффективнее сжигают лишний жир, способствуя похудению.

Но и сейчас, спустя годы, находятся люди, которые считают кардиотренировки чуть ли не единственным, и уж точно лучшим способом для того, чтобы похудеть и поправить здоровье. С аэробикой вообще связано огромное число заблуждений. Предлагаем рассмотреть и опровергнуть самые распространённые из них.

Заблуждение первое: «Аэробика лучше, чем атлетика, подходит для сжигания лишнего жира».

Как уже отмечалось выше, лучшее средство для стройности фигуры – это совмещение аэробных упражнений с силовыми. Многие (как правило — женщины) предпочитают заниматься только аэробикой и выделяют при этом две причины.

В качестве первой обычно служит утверждение, что при подобных тренировках сжигается сразу жир, а при силовых упражнениях – только сахар, содержащийся в крови или гликоген (полисахарид, хранящийся «на чёрный день» в клетках печени).

А вторая причина состоит в том, что за сорок минут кардиотренировки сжигается гораздо больше колорий, чем во время силовой тренировки той же длины.

Действительно, при занятиях аэробикой активно расходуется подкожный жир. Но это не значит, что сахар крови и гликоген не расходуются вообще.

Действительно, при занятиях аэробикой активно расходуется подкожный жир. Но это не значит, что сахар крови и гликоген не расходуются вообще. Более того, учёные доказали, что первые двадцать минут тренировки только они и используются в качестве внутреннего топлива. И только по истечении этого времени жиры наконец-то начинают идти «в расход».

Что же касается количества калорий, сжигаемого за время тренировки – то это правда. При занятиях аэробикой их количество существенно больше. Но отличие силовой тренировки в том, она значительно повышает уровень метаболизма во время отдыха. Что это значит? Всё очень просто. Дело в том, что даже находясь в расслабленном состоянии наш организм потихоньку «сжигает» запасы жира, и использует образовавшуюся энергию для того, чтобы обеспечить работу жизненно-важных органов – сердца, лёгких, системы пищеварения. После силовой тренировки количество жира, сжигаемого таким образом, резко возрастает пропорционально вашей мышечной массе. Например, на каждые десять килограмм мышц в течении суток дополнительно расходуется от 500 до 900 калорий. Для среднего человека это равнозначно одному дню полного голодания в неделю!

Подведём итог: аэробика и кардиотренировка активнее сжигает жир в процессе тренировки, но этим и ограничивается. Силовой тренинг действует не так быстро, но при этом оказывает значительное влияние на метаболизм и усиливает сжигание жиров во время отдыха. Таким образом, занятия и тем, и другим, принесут вам двойную пользу и приведут к таким результатам, каких никогда не добиться с одной только аэробикой.

Заблуждение второе: «Чем больше занимаешься аэробикой – тем лучше»

На самом деле нет фактов, подтверждающих данное мнение. Совсем наоборот: ученые считают, что эффективное сжигание жира приходится исключительно на первый час тренировки. После этого организм начинает использовать в качестве топлива уже не жировые отложения, а мышечную ткань, уничтожая необходимые для организма белковые аминокислоты. Например, по прошествии двух часов активной кардиотренировки сжигается около 90 % лейцина, который обеспечивает мышечный рост.

Джей Катлер, известный американский бодибилдер, рассказывал в одном из своих интервью, что как-то решил увеличить время занятий аэробикой до полутора часов. Но мышцы после таких тренировок почти сразу же стали менее упругими, словно съёжились, и сила их заметно упала. После этого он ниеогда не уделял аэробному тренингу больше пятидесяти минут.

Заблуждение третье: «Медленная тренировка эффективнее, чем быстрая»

Принято считать, что в состоянии покоя организм эффективнее расходует жиры, а во время нагрузки – углеводы (то есть сахар). И если дело обстоит именно так, то упражнения во время тренировки надо выполнять медленно и неспешно, чтобы организм думал, что он отдыхает. А если вы начнёте двигаться более активно, то организм сообразит, что вы не расслабляетесь, а занимаетесь спортом, и, соответственно, начнёт в большом количестве сжигать углеводы, а не жир. Конечно же, всё происходит сосем не так.

Если достаточно долго заниматься даже в самом медленном темпе, то организм всё равно будет употреблять не только жир, но и углеводы, и, в придачу, мышечную ткань. Конечно, если смотреть по процентному соотношению «сожжённых» элементов, то жир будет лидировать. Но ведь нельзя же сводить всю кардиотренировку только к уничтожению жиров. Вообще, эффективность аэробики традиционно меряют по числу затраченных калорий. Но если темп тренировки понижается, то уменьшается и количество израсходованных на неё калорий. Если же выбран высокий темп, то калории «сгорают» гораздо активнее. Соответственно – и эффект от тренировок бывает заметнее, и похудение произойдёт быстрее.

Вот и выходит, что чем быстрее вы хотите похудеть – тем быстрее надо двигаться во время тренировки.

Заблуждение четвёртое: «Тренировку надо начинать с аэробики, и только потом переходить к силовым упражнениям»

Совсем наоборот!

Для того, чтоб силовая часть тренировки принесла наибольший эффект, необходимо использовать большие веса, с которыми делают по 6-12 повторений. Но есть начать с кардиотренировки, то организм израсходует весь гликоген, что, в свою очередь, повлечёт за собой падение мышечной силы. То есть вы не сможете тренироваться с той интенсивностью, которая необходима для роста мышц.

Таким образом, начинать надо не с аэробики, а именно с «железа». Кроме того, силовая тренировка приведёт к активному сжиганию углеводов. Благодаря этому организм начнёт использовать жиры в качестве топлива практически с самого начала аэробной тренировки, а не через десять-пятнадцать минут, как обычно.

Заблуждение пятое: «Если съел лишний пирожок – добавь к тренировке ещё минут двадцать. И все лишние калории сгорят!»

Если вы съедаете больше, чем необходимо, и при этом пытаетесь скомпенсировать последствия за счёт увеличения времени тренировки, то ни к чему хорошему это не приведёт. Длительность тренировок очень скоро вырастет сверх всякого разумного предела, а вы устанете и перетренируетесь, вот и всё.

На самом же деле вам необходимо увеличивать не длительность, а интенсивность тренировок. Причём как минимум на ближайшую пару занятий. После чего можно будет вернуться к прежнему режиму тренировок.

Хотя лучше всего, конечно, не переедать. А если уж один раз пришлось — то хорошо бы вычесть получившийся избыток калорий из будущего приёма пищи. То есть в следующий раз придётся немного недоесть.

Заблуждение шестое: «Если увеличить объём кардиотренировки, то для эффективного сжигания жира в при силовых упражнениях будет достаточно даже лёгких весов»

Выше уже отмечалось, что только правильное сочетание силовых нагрузок с аэробикой наиболее эффективно привёдёт вас к желаемому результату. Но когда дело касается «железа», то о нагрузках разговор особый. Проблема в том, что использование малых весов не даёт нагрузку, необходимую для эффективного роста мышечной ткани. А ведь именно от её количества зависит объём сжигаемого жира.

Поэтому уменьшать веса нельзя, даже если при этом вы увеличиваете интенсивность аэробики. Для наиболее эффективных результатов организму нужна полноценная силовая тренировка с использованием больших весов (по 6-12 повторов в сете).

Заблуждение седьмое: «Перед аэробикой обязательно нужно хорошенько поесть»

Как вам уже известно, в первые двадцать минут занятия аэробикой организм наиболее активно сжигает сахар крови, и только после этого переключается на использование жира в качестве источника топлива. Если вы только что поели, то уровень сахара в крови возрастает, и долгожданный момент «жиросжигания» будет отсрочен, потому что организм решит сперва расправиться с лишними углеводами.

Поэтому рекомендуется есть не позднее, чем за три часа до начала тренировки. Более того, за час до тренинга вообще не рекомендуется принимать никаких углеводсодержащих продуктов – даже сладкие соки и газировку лучше исключить. Благодаря этому вы легко увеличите рост мышц и ускорите сжигание жира.

Заблуждение восьмое: «Низкоинтенсивная кардиотренировка полезнее, потому что она не только избавляет от лишнего жира, но благотворно влияет на сердце»

При правильной тренировке укрепляется не только сердечно-сосудистая система, но и лёгкие – это факт. Но какая же тренировка в этом свете считается правильной?

Западные учёные выяснили, что для улучшения работы сердца более всего подходит следующая схема тренировок: во-первых, занятия должны длиться не менее получаса и проходить три-четыре раза в неделю. Во-вторых, их интенсивность должна достигать 50-75 % от максимально возможной (вычисляется по пульсу). Таким образом, вам нужно начать с пятидесятипроцентной интенсивности, а далее её можно постепенно увеличивать, доводя до семидесяти пяти. Ведь чем более интенсивны ваши тренировки, тем лучше это сказывается на работе сердца. Потому что сердце, как ни крути, тоже мышца.

С Уважением,  ф/к «Spartak«, мы всегда рады видеть Вас!!!

Дела сердечные: чек-лист по кардиотренировкам для начинающих | Фитнес

Кардиотренировки — один из самых популярных способов похудения: за одну такую тренировку можно потратить порядка 500 калорий. Чтобы этот вид нагрузок не навредил вашему здоровью и принес хороший результат, подходить к кардио следует со знанием дела. Фитнес-менеджер World Class Павлово Захар Айрапетян составил чек-лист для эффективной кардионагрузки и рассказал, как ввести ее в свою программу тренировок.

Почему для кардио важен контроль пульса?

Обычно кардиотренировками занимаются, чтобы похудеть, а еще увеличить скорость и выносливость. Но чтобы достичь таких результатов, заниматься кардио нужно не меньше 45 минут за одну тренировку.

У человека есть пять уровней пульсовых зон. Сердцебиение, а значит, и пульс учащаются с увеличением нагрузки. Оптимальная для кардио зона — вторая. Когда пульс находится в этой зоне 20 минут, организм начинает сжигать жир, мышцы приходят в тонус. До этого тело использует другие ресурсы, поэтому вы не теряете лишний вес.

У каждого человека свои уровни пульсовых зон. Они зависят от степени подготовки, образа жизни, возраста и других показателей. Рассчитать подходящие для вас уровни можно по простому методу — формуле Карвонена. Границы допустимых значений пульса находятся между вашим пульсом в состоянии покоя и максимальной частотой сердечных сокращений.

Так, для человека в возрасте 35 лет с показателем пульса в состоянии покоя 70 границы второй пульсовой зоны будут находиться между 139 и 151 ударом в минуту (по ссылке — онлайн-калькулятор для тех, кто хочет посчитать свои значения). Когда вы узнаете границы своих пульсовых зон, не забывайте следить за пульсом во время тренировки. Для эффективного и безопасного кардио он должен быть в границах второй зоны не меньше 45 минут.


Как начать кардиотренировки и не нанести вред организму?

Вместо того, чтобы отслеживать результат кардиотренировок по показателю пульса, новички зачастую ориентируются на потовыделение, воспринимая его как знак того, что лишний вес «уходит».

На самом деле выступающий после бега пот с похудением или сушкой никак не связан. Он указывает на обычный термообмен: организму жарко, и он пытается себя остудить. Такая реакция, кстати, может быть даже вредна. При сильной потере влаги кровь сгущается, а значит, сосуды находятся под большим давлением кровотока.

Я рекомендую до кардиотренировок пройти осмотр у врача. Возможно, у вас есть старые травмы, которые могут стать противопоказанием к некоторым видам тренировок. Тем не менее, беговая дорожка — это самый безопасный тренажер, который подходит для большинства начинающих спортсменов. Если вы пришли в клуб на своих ногах, значит, ходьба точно разрешена.

А вот принесут ли бег или ходьба под наклоном пользу или вред, вопрос спорный. Человек с лишним весом, например, может повредить суставы. Поэтому начинайте с малого и контролируйте свое состояние. Обычно через две-три недели можно переходить к более сложным упражнениям.

Кардио и силовые тренировки: частота и совместимость

Бег, дорожка, круговые тренировки в зале — все эти виды занятий подходят для кардионагрузки. Их объединяет один фактор, который влияет на результативность занятий — это правильная техника. Например, при беге человек должен правильно ставить пятку, чтобы осевая нагрузка не повредила суставы и позвоночник. Поэтому прислушайтесь к тренеру и сперва научитесь технике. Коварство в том, что при выполнении упражнений вы можете не почувствовать дискомфорт сразу. Так, при неправильной технике бега боль может накапливаться и проявиться только через полгода или год.

Частота кардио тоже индивидуальна. Она зависит от вашего тренировочного опыта, образа жизни и питания. Чтобы организм, нервная и гормональная системы восстановились, я рекомендую не менее 48 часов отдыха между кардио. Поэтому трех таких тренировок в неделю более чем достаточно.

Некоторые тренеры используют сочетание силовых тренировок и кардио, но я не сторонник таких методик. С одной стороны, это эффективное сочетание, потому что сердце тренируется в разных режимах. Тем не менее, для начинающих спортсменов такая комбинация может принести больше вреда, чем пользы. Продолжительность тренировки сильно увеличивается, потому что и на кардио, и на силовой тренинг нужно уделять не менее 45 минут. Организм, не привыкший к такой нагрузке, вряд ли успеет восстановиться к следующему занятию — такой стресс подойдет разве что для профессиональных спортсменов.

Таким образом, главные принципы, которые сделают кардио для вас результативным — это контроль пульса, частоты и продолжительности тренировки, а также правильная техника. Кроме того, эффективность кардио, как и всех занятий спортом, зависит от вашего образа жизни. Не забывайте придерживаться правильного питания, соблюдать режим сна, а еще позволять своему телу восстановиться после тренировки.

Сколько кардио нужно, чтобы похудеть?

Похудение — это путешествие, и есть много путей, по которым можно идти к своим # Целям. Один из проверенных и верных способов похудеть и улучшить показатели здоровья — это кардио.

Но сколько кардио нужно, чтобы похудеть?

Сокращение от сердечно-сосудистых упражнений, кардио — это упражнения, которые ускоряют ваше сердцебиение и частоту дыхания. Это также часто называют аэробными упражнениями.

Кардиосеш:

• увеличит вашу частоту сердечных сокращений и удержит ее в аэробной зоне (примерно на 50% -70% от вашей максимальной частоты сердечных сокращений).
• увеличить ваше дыхание и заставить вас вспотеть
• использовать большие группы мышц (например, верхнюю часть тела или ноги)

Кардио-упражнения считаются: есть и другие вещи, которые следует учитывать.

Чтобы похудеть, вам нужно создать дефицит калорий, то есть вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Итак, потеря веса во многом зависит от диеты и , сколько вы тренируетесь каждую неделю, чтобы создать дефицит калорий.

Диета, состоящая из сложных углеводов, фруктов, овощей, полезных жиров и белков, работает в тандеме с регулярными физическими упражнениями, чтобы помочь вам похудеть. Для здорового похудения необходимо сбросить от 1 до 2 фунтов в неделю.

Скорость сжигания калорий во время кардиотренировок также зависит от ряда других факторов, например:

• Возраст: Чем вы моложе, тем больше калорий вы сжигаете.
• Пол: Женщины сжигают калории медленнее, чем мужчины.
• Вес: Чем больше ваш вес, тем больше калорий вы сжигаете.
• Состав тела: Люди с большей мышечной массой будут сжигать больше калорий, чем люди с более высоким процентным содержанием жира.
• Интенсивность тренировки: Более интенсивная тренировка сожжет больше калорий.
• Общая дневная активность: Если вы в основном ведете малоподвижный образ жизни, вы сжигаете меньше калорий.

Вы также можете использовать этот удобный инструмент для планирования веса тела от Национального института здоровья, чтобы получить представление о том, сколько калорий необходимо вашему организму, чтобы похудеть.

Больше преимуществ для кардио

Помимо потери веса, регулярные аэробные упражнения могут иметь множество других преимуществ, например:

Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует заниматься кардио умеренной интенсивностью как минимум от 150 до 300 минут. или от 75 до 150 минут кардиотренировок высокой интенсивности в неделю для существенных изменений.

Кардио умеренной интенсивности включает в себя быструю ходьбу, при которой вы немного потеете и дышите немного тяжелее, чем обычно, но вы все равно можете говорить.Кардио с высокой интенсивностью заставляет вас дышать быстро и тяжело, из-за чего становится слишком трудно говорить (подумайте об убийственном HIIT-сеше или беге).

Итак, как минимум, вы можете совершать 30-минутную быструю прогулку 5 дней в неделю, чтобы получить немного кардио. Но в зависимости от вашего тела, вам может потребоваться больше времени на ходьбу или попробовать что-нибудь более интенсивное.

Сжигает ли жир только кардио?

По данным Национального института здоровья, количество калорий, которое нужно сжечь, чтобы сбросить один фунт жира, зависит от индивидуального метаболизма каждого человека.

В среднем, чтобы сбросить 1 фунт, нужно сжигать около 3500 калорий. Вот почему требуется около недели, чтобы сбросить полкилограмма, поскольку все ваши тренировки направлены на достижение этой цели по сжиганию калорий.

Но одно только кардио не идеально для похудения. В то время как кардио-тренировка действительно помогает сжигать больше калорий во время тренировки, силовые тренировки помогают вашему телу продолжать сжигать калории в течение дня и наращивать мышцы.

Сочетание силы кардио с регулярными силовыми тренировками и здоровым питанием даст вам отличные результаты.

Если вашей целью является похудание, выбор упражнений, сжигающих наибольшее количество калорий за минимальное время, поможет вам извлечь максимальную пользу из тренировки. Выбирайте умеренно или очень интенсивные занятия, которые задействуют более крупные мышцы нижней части тела.

Центр по контролю и профилактике заболеваний сообщает, что человек весом 154 фунта, выполняющий 30-минутную кардио-тренировку, может сжечь от 140 до 295 калорий. Популярные кардио-упражнения и предполагаемое количество калорий, которые они могут сжечь за 30 минут, включают:

Имейте в виду, что это приблизительные данные.Фактическое количество сжигаемых калорий будет зависеть от вашего текущего веса и других факторов, уникальных для вашего тела.

Чтобы составить собственный план тренировок, вы хотите, чтобы кардиотренировки занимали центральное место в большинстве дней, а силовые тренировки — в качестве гостя.

• Кардио: Делайте кардиоупражнения от 30 до 60 минут от 3 до 5 дней в неделю.
• Силовые тренировки: Включите силовые упражнения, которые задействуют основные группы мышц, 2–3 дня в неделю.
• Растяжка и гибкость: Не забывайте ежедневно выполнять упражнения на растяжку и гибкость.
• Отдых: Резерв 1-2 дня в неделю для отдыха. По желанию, дни отдыха могут включать легкую растяжку, йогу или другие варианты легких движений.

На первый взгляд ваша еженедельная программа тренировок для похудения может выглядеть примерно так:

Новичок в тренировках?

Если вы новичок в регулярных упражнениях, попробуйте эти советы и уловки, которые сделают их проще и интереснее:

• Спланируйте это: Сохраняйте мотивацию с помощью еженедельного плана упражнений.
• Развлекайтесь: Выберите занятия, которые вам нравятся. Танцуйте, занимайтесь спортом, отправляйтесь в поход — все, что вас радует!
• Друзья до: Найдите друга, с которым можно потренироваться, чтобы сохранять мотивацию.
• Выходи на улицу: Подышать свежим воздухом и заняться чем-нибудь на свежем воздухе. Сходите на прогулку, совершите пешую прогулку или совершите пробежку в парке.
• Разминка: Не забудьте разогреться и остыть до и после тренировки, чтобы не получить травму
• Ищите местное мероприятие: Запишитесь на благотворительное мероприятие или в спортивную лигу сообщества для веселое и мотивирующее время.

Делайте то, что работает для вас и вашего распорядка. Если вы ненавидите бегать с пылкой страстью, гуляйте или отправляйтесь в поход.

Сочетание кардио, силовых тренировок и здорового питания направит вас на путь похудания. Начав всего с 30 минут ходьбы в день, вы сможете начать движение. Затем вы можете добавить различные виды кардио и силовых тренировок не реже двух раз в неделю.

Или, если вы действительно хотите испытать себя, поищите фитнес-классы или занятия, которые сочетают в себе кардио и силовые тренировки в одном сладком поте.

Как кардиоупражнения могут помочь вам похудеть

Если вы пытаетесь похудеть, вы знаете, в чем дело. Вы должны заниматься спортом и следить за своим питанием. В частности, вы должны заниматься как кардио, так и силовыми тренировками, чтобы максимально использовать время тренировки. Но выяснение того, сколько кардио-упражнений вам нужно, как усердно вы должны работать и какие кардио упражнения лучше всего подходят для ваших целей и уровня физической подготовки, может сбить с толку.

Хорошая новость заключается в том, что у вас есть широкий выбор вариантов, и вы можете ежедневно менять как тип, так и интенсивность тренировок.Фактически, вы получите лучшие результаты, если смешаете свои тренировки.

Выполнение разнообразных упражнений не позволяет вашему телу адаптироваться к определенному распорядку дня, что постепенно снижает скорость сжигания калорий. Кроме того, переключение между вещами не дает вам скучать и не терять мотивацию. Если вы новичок, не торопитесь, найдите занятия, которые вам нравятся, и постепенно повышайте выносливость с помощью тренировок, которые постепенно становятся все более сложными.

Как кардио помогает похудеть

Снижение веса происходит, когда вы создаете дефицит калорий, сжигая больше калорий, чем вы едите.Хотя некоторые люди предпочитают сокращать количество калорий строго с помощью диеты, наиболее эффективным и здоровым способом является сочетание кардио, силовых тренировок и здоровой сбалансированной диеты.

Кардио — ключевой компонент, потому что вы можете:

• Добавьте к вашему общему дефициту калорий : Сжигание калорий с помощью упражнений означает, что вам не нужно сокращать столько калорий из своего рациона, то есть до тех пор, пока вы не компенсируете это, съев больше после тренировки.
• Сжигайте больше калорий за один раз : Когда вы увеличиваете частоту пульса до целевой зоны пульса, ваша кровь перекачивается быстрее, вы дышите тяжелее, вы потеете — и ваше тело сжигает больше калорий.Чем усерднее и дольше вы работаете, тем больше калорий сжигаете. Например, человек весом 150 фунтов может сжечь примерно 150 калорий за 30-минутную быструю прогулку.
• Делайте кардио чаще, чем силовые тренировки. : После того, как вы подняли тяжести, вашим мышцам требуется отдых, чтобы восстановиться и стать сильнее. Вы можете выполнять разумные кардио-упражнения большую часть дней недели, не беспокоясь о травмах или перетренированности.
• Увеличьте интенсивность, чтобы увеличить сжигание калорий. : Даже незначительные изменения интенсивности — более быстрый бег, более высокие прыжки, подъем на холмы или новые занятия — ускорят ваш метаболизм.

Лучшие кардиоупражнения

Итак, какие упражнения лучше всего и сколько каждого из них вам нужно для похудения? На самом деле не существует универсальных «лучших кардиоупражнений». Лучшее занятие — это то, чем вы будете заниматься регулярно.

Выбор кардиоупражнения, который вам нравится, имеет решающее значение для достижения ваших целей по снижению веса. Вы не должны делать ничего, что заставляет вас чувствовать себя несчастным.

С учетом сказанного, некоторые упражнения предлагают большую интенсивность, чем другие, например:

• Упражнения с высокой ударной нагрузкой : Упражнения с высокой ударной нагрузкой, такие как бег или прыжки, часто сжигают больше калорий, чем упражнения с меньшей нагрузкой, такие как ходьба, но ваша тренировка даже не обязательно должна состоять полностью из движений с высокой ударной нагрузкой.Вы можете добавить несколько к своей текущей тренировке, и вы сожжете больше калорий.
• Ударные упражнения : Упражнения, требующие некоторого воздействия, например ходьба, обычно ускоряют сердечный ритм быстрее, чем безударные занятия, такие как плавание или езда на велосипеде.
• Занятия для всего тела : Кардио упражнения, которые задействуют как верхнюю, так и нижнюю части тела, например, катание на беговых лыжах, могут повысить частоту сердечных сокращений и сжигать больше калорий. Вы также можете сделать это с помощью комплексных силовых упражнений, которые обеспечивают преимущества кардио при наращивании силы и выносливости.

Это не значит, что вам не следует возиться с упражнениями с низкой нагрузкой. Вам понадобится и то, и другое для хорошо продуманной программы.

Полезно сочетать более тяжелые тренировки с другими, которые позволяют восстанавливаться, продолжая выполнять упражнения. Вы должны проводить большую часть своего времени немного за пределами зоны комфорта, а остальное — с большей интенсивностью.

Вы можете добиться этого, попробовав интервальные тренировки, в которых вы чередуете короткие серии упражнений высокой интенсивности с периодами восстановления.Это отличный способ сжечь больше калорий и повысить выносливость.

Чтобы понять, насколько кардио может вам помочь, ознакомьтесь со следующим списком распространенных упражнений. Ниже приведено среднее количество калорий, сжигаемых человеком весом 150 фунтов за 30 минут:

• Стрижка газона толкающей косилкой: 200 калорий
• Бег со скоростью 5 миль в час: 270 калорий
• Велотренажер: 300 калорий
• Степ-аэробика: 325 калорий
• Плавание: 200 калорий
• Скорость движения до 4 миль в час: 150 калорий

Сколько кардио вам нужно?

Нет однозначного ответа.Однако есть рекомендации, которые помогут вам начать, после чего вы постепенно получите лучшее представление о том, с чем может справиться ваше тело.

Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует 150 минут упражнений средней или высокой интенсивности в неделю, с упражнениями для укрепления мышц 2 дня в течение недели, чтобы оставаться здоровым. Но правда в том, что количество кардио, которое вам нужно, варьируется. от человека к человеку и зависит от таких факторов, как:

• Процентное содержание жира в организме и вес
• Частота упражнений
• Интенсивность упражнений
• Фитнес-уровень
• Обмен веществ, возраст и пол
• Количество съеденных калорий

Советы для начинающих кардиопрограмм

Тем не менее, есть несколько советов по настройке эффективной кардио-программы для новичков:

• По мере того, как вы становитесь сильнее, попробуйте интервальные тренировки раз в неделю, чтобы повысить выносливость и сжечь больше калорий.
• Выберите занятие, которое вам нравится. Ходьба — это всегда отличное место для начала, потому что вы можете делать это где угодно и можете контролировать, насколько усердно вы работаете; легко увеличить интенсивность, ускорившись или поднявшись на холм.
• Увеличивайте свое время каждую неделю до 30–45 минут непрерывных упражнений.
• Начните с 3 дней этого занятия, работая с умеренным уровнем интенсивности. Это примерно уровень 5 в этой таблице воспринимаемых нагрузок.
• Работайте как можно дольше, снимая 20 и более минут.
• Работайте до 5-6 дней кардио и старайтесь варьировать то, что вы делаете, и как много вы работаете.

Перед тем, как начать новую программу упражнений, важно проконсультироваться с врачом или другим медицинским работником, особенно если вы боретесь с каким-либо заболеванием.

Кардио для набора мышечной массы

Вы можете подумать, что вам не стоит делать кардиоупражнения, если вы заинтересованы в наборе мышечной массы, а не в похудении. Однако кардио — это не просто инструмент для похудания.Он также помогает укрепить сердце и легкие и способствует здоровью и благополучию.

Если ваша цель — нарастить мышцы, вам не понадобятся часы кардио. Но выполнение хотя бы трех 20-минутных занятий в неделю не повредит вашим целям по наращиванию мышц и поможет вам воспользоваться преимуществами кардио, не сжигая слишком много калорий.

Помните, что силовые тренировки высокой интенсивности также могут повысить частоту сердечных сокращений. Например, тренировки с гирями — отличный способ нарастить мышечную массу, а также проработать кардио-систему.

Почему упражнения не сделают тебя худым | Здоровье и благополучие

Следующее исправление было напечатано в колонке Observer For the record, воскресенье, 26 сентября 2010 г.

Доктор Тимоти Черч находится в Центре биомедицинских исследований Пеннингтона при Университете штата Луизиана, который не является филиалом Университета Луизианы

Моя мама жаловалась, что не может похудеть. Размер 18 и пара камней тяжелее идеального, она тщетно пыталась в течение многих лет избавиться от лишнего.Каждую неделю она ходила в спортзал, где бегала по беговой дорожке, как десантник, часто три раза в неделю. Чаще всего она брала собаку на быструю часовую прогулку. Она не ела нездорово — остальные члены семьи ели точно так же, и выполняли часть упражнений, которые делала она. Она должна была быть самой худой из всех: то, что она осталась полной, было для нее разочарованием и загадкой для всех нас.

От StairMasters до гирь, от Розмари Конли до Натали Кэссиди, мы понимаем и ожидаем, что приведение в форму потребует серьезных усилий с нашей стороны — и верно и обратное: мы ожидаем, что упражнения окупят утомительные часы. , потный трансплантат с более поджарым и легким телом.Со времен Зеленой Богини мы знали, что самый здоровый способ похудеть — это упражнения. Это ведь наука?

Что ж, у науки для вас плохие новости. Все больше и больше исследований как в Великобритании, так и в США показывают, что упражнения незначительно влияют на потерю веса. Эти три недели занятий аэробикой? Практически бесполезен в том, что касается вашего бикини. Клиника Майо, некоммерческое медицинское исследовательское учреждение в США, сообщает, что в целом исследования «продемонстрировали отсутствие или умеренную потерю веса с помощью одних упражнений» и что «режим упражнений… вряд ли приведет к кратковременному снижению веса». Термин потеря веса сверх того, что достигается при изменении диеты.»

Это звучит слегка еретично, если не откровенно шутливо. И это научное открытие, которое большинство специалистов в области здравоохранения, естественно, стремятся преуменьшить. В конце концов, упражнения по-прежнему полезны для нас. Просто вопреки десятилетиям Нового Годовые решения, вряд ли мы сделаем нас стройными.

Большинство из нас понимают основы набора веса и потери: вы вкладываете энергию (калории) в свое тело через пищу, вы расходуете их через движение и все, что не делает. Они откладываются в вашем теле в виде жира.К сожалению, математика не в нашу пользу. «Теоретически, конечно, возможно, что вы можете сжечь больше калорий, чем съедите», — говорит д-р Сьюзан Джебб, руководитель отдела исследований в области питания и здоровья в Медицинском исследовательском совете и один из государственных ученых, обращающихся за советом по питанию. . «Но вы должны делать намного больше упражнений, чем думает большинство людей. Чтобы сжечь лишние 500 калорий, как правило, требуется два дополнительных часа езды на велосипеде. А это примерно два пончика».

С практической точки зрения, упражнения никогда не будут эффективным способом похудения, если у вас нет графика тренировок — и силы воли — олимпийского спортсмена.«Это простая математика», — говорит профессор Пол Гейтли из Института управления весом Карнеги в Лидсе. «Если вы хотите сбросить полкилограмма жира, вам нужно бежать из Лидса в Ноттингем, но если вы хотите сделать это с помощью диеты, вам просто нужно пропускать прием пищи в течение семи дней». И Джебб, и Гейтли стремятся подчеркнуть, что существует множество доказательств того, что упражнения могут повысить ценность диеты: «Они определенно максимизируют количество, которое вы теряете в виде жира, а не ткани», — отмечает Джебб. Но Гейтли резюмирует: «Большинство людей, которым предлагается выбор, собираются сесть на диету, потому что ее легче достичь.»

Есть еще одна, более коварная проблема, связанная с возложением всех ваших надежд на праздничное тело на упражнения. В ходе эксперимента, ставшего определяющим в Университете Луизианы под руководством доктора Тимоти Черча, сотни женщин с избыточным весом были переведены на режимы физических упражнений. в течение шести месяцев. Некоторые тренировались по 72 минуты каждую неделю, некоторые по 136 минут, а некоторые по 194. Четвертая группа придерживалась своего обычного распорядка дня без дополнительных упражнений.

Вопреки всем законам естественной справедливости, В конце исследования не было значительной разницы в потере веса между теми, кто тренировался — некоторые из них несколько дней в неделю — и теми, кто этого не делал.(Черч не записывает, рассказывал ли он женщинам, с которыми тренировался три с половиной часа в неделю, или был ли он в защитной одежде, когда делал это.) Некоторые женщины даже набрали вес.

Черч выявил проблему и назвал ее «компенсацией»: те, кто занимался физическими упражнениями, отменяли сжигаемые калории, съедая больше, как правило, в качестве самовознаграждения. Выпечка после тренировки в честь хорошо выполненной работы или даже несколько кусочков фруктов для удовлетворения возбужденного аппетита — свели на нет их хорошую работу.В некоторых случаях они были менее физически активны в повседневной жизни.

Его выводы подтверждаются статьей о детском ожирении, опубликованной в 2008 году бостонскими учеными Стивеном Гортмейкером и Кендрином Сонневиллем. В 18-месячном исследовании, посвященном тому, что они называют «энергетическим разрывом» — ежедневным дисбалансом между потреблением и расходом энергии — пара показала, что когда дети в их эксперименте тренировались, они в конечном итоге съели больше, чем только что сожгли калорий, иногда в 10 или 20 раз больше.«Хотя физическая активность считается деятельностью с дефицитом энергии, — писали они, — наши оценки не подтверждают эту гипотезу».

В 1950-х годах знаменитый французско-американский диетолог Жан Майер первым ввел связь между физическими упражнениями и снижением веса. До тех пор представление о том, что физическая активность может помочь вам похудеть, было довольно немодным в научном сообществе — в 1930-х годах ведущий специалист убедительно доказывал, что более эффективно держать пациентов в постельном режиме.

Новаторские исследования Майера на крысах, младенцах и школьницах на протяжении всей своей карьеры показали, что чем менее активен человек, тем больше у него шансов стать толстым. Сам Майер, сын двух выдающихся физиологов и герой Второй мировой войны, стал одним из ведущих мировых деятелей в области питания и самым влиятельным голосом в сфере общественного здравоохранения. В качестве советника Белого дома и Всемирной организации здравоохранения он провел корреляцию между упражнениями и фитнесом, которые вызвали революцию в мышлении по этой теме в 60-х и 70-х годах.«Становление в форме» стало синонимом не только здорового образа жизни, но и более стройного, более скупого тела, и была заложена основа для быстрорастущей индустрии спортзалов.

Каждое последующее послевоенное поколение вело все более малоподвижный образ жизни, и этот образ жизни сопровождался явно неумолимым ростом ожирения. Трое из пяти взрослых в Великобритании теперь официально имеют избыточный вес. А диабет II типа, который раньше был заболеванием, поражавшим вас в конце жизни, теперь является самым быстрорастущим хроническим заболеванием в педиатрических клиниках.

Но не путали ли мы причину и следствие? Терри Уилкин, профессор эндокринологии и метаболизма в Медицинской школе Peninsula в Плимуте, утверждает, что да. Название его последнего исследования: «Полнота ведет к бездействию, но бездействие не ведет к полноте». Уилкин приближается к завершению 11-летнего исследования ожирения у детей, в рамках которого с пятилетнего возраста отслеживаются состояние здоровья, вес и уровень активности 300 человек. Когда его команда сравнила более активных от природы детей с менее активными, они были удивлены, обнаружив, что у них нет абсолютно никакой разницы в их жировой прослойке или массе тела.

Это не означает, что упражнения не делают детей здоровыми в других отношениях, говорит Уилкин, просто они не оказывают ощутимого влияния на их общий размер и форму. «И это фундаментальная проблема, — добавляет он, — потому что правительства, в том числе наше, используют массу тела в качестве меры». Другими словами, показатели ожирения не улучшатся за счет спонсируемых государством программ, которые сосредоточены в первую очередь на физических упражнениях, игнорируя при этом гигант пищевой промышленности, которая может свободно продавать высококалорийный мусор детям (и, в этом отношении, взрослым).

Во-первых, Уилкин считает, что он открыл другую форму «компенсации», аналогичную открытию Тимоти Черча, согласно которому мы вознаграждаем себя едой, когда занимаемся спортом. Рассматривая вопрос о том, можно ли изменить физическую активность ребенка, команда Уилкина установила акселерометры на детей в школах с очень разными графиками физкультуры: в одном было 1,7 часа в неделю, а в другом — девять часов.

«Во второй школе дети сделали на 64% больше физкультуры.Но когда они вернулись домой, они сделали обратное. Те, у кого была активность в течение дня, потерпели фиаско, а те, кто не оживился, и если вы сложите вместе школьные и внеклассные занятия, вы получите то же самое. Из чего мы пришли к выводу, что физическая активность контролируется мозгом, а не окружающей средой — если вам дается большая возможность заниматься спортом в одно время дня, вы компенсируете это в другое ».

Уилкин утверждает, что факторы окружающей среды мы склонны зацикливаться на борьбе с ожирением — игровые площадки, занятия физкультурой в школе, внеклассные занятия, поддержка родителей — на самом деле менее важны при определении того, какие упражнения мы делаем, чем наше собственное тело.«Биолог-эволюционист сказал бы, что физическая активность — это единственное добровольное средство, которое у вас есть для изменения или регулирования ваших энергетических затрат. Другими словами, какую физическую активность вы будете делать, не будет оставлено на усмотрение городского совета. Это будет контролироваться , по сути, изнутри «.

Его диссертация вызвала разногласия среди его коллег — были придирки, что его исследовательская выборка неубедительно мала — и не все эксперты по ожирению понимают это сообщение. «У нас еще не было чувствительности в исследованиях, чтобы действительно определить продольные детерминанты ожирения у детей», — говорит д-р Кен Фокс, профессор физических упражнений и наук о здоровье в Бристольском университете и советник правительственной стратегии борьбы с ожирением.«Слишком рано начинать сбрасывать со счетов такие важные вещи, как физическая активность. Те, кто утверждает, что это не оказывает никакого влияния, пренебрегают огромным количеством литературы. Я с подозрением отношусь к любому, кто противопоставляет ожирение одной вещи другому, когда есть твердое согласие что у этого есть несколько причин «.

«Точка зрения Терри верна, — говорит Пол Гейтли, — но она неверна в контексте пропаганды общественного здоровья. У людей, которые похудели и сохранили его, физическая активность почти всегда имеет место.И те люди, которые просто соблюдают диету, с большей вероятностью потерпят неудачу, как и те, кто просто выполняет упражнения. Вам нужна комбинация того и другого, потому что мы говорим о людях, а не о машинах. Мы знаем, что диетическое поведение — это довольно негативное поведение — нам приходится в чем-то себе отказывать. Нет никаких диет, которые нравились бы людям. Но людям нравится быть физически активными ».

« Чего мы хотим избежать, так это того, чтобы люди думали, что могут контролировать свой вес, просто соблюдая диету », — добавляет Джебб, который указывает, что именно этот сценарий способствует анорексии у девочек-подростков.«Простое ограничение диеты — не самый здоровый образ жизни». Традиционные диетические клубы, такие как Weightwatchers и Slimming World, продвигают упражнения как ключевую часть стратегии похудания: научные исследования показывают, что упражнения являются важным фактором в поддержании потери веса, и, добавляет Джебб, некоторые исследования показывают, что они могут помочь в предотвращении набора веса.

Но все равно намного труднее заниматься спортом, когда у вас уже есть лишний вес, а продукты с «высокой энергетической плотностью» быстро приводят нас к этому — переедание всего на 100 калорий в день может привести к увеличению веса на 10 фунтов за год.«Образование должно быть на первом месте», — говорит Уилкин. «Привычки в еде должны измениться на гораздо более низкое потребление калорий, гораздо меньшую массу тела, и в результате мы станем более здоровыми, потому что сможем выполнять больше физических упражнений». Он хотел бы видеть более высокие уровни налога на высококалорийную пищу, аналогичные налогам на табак, которые доказали свою эффективность в кампании против курения.

Согласится ли коалиционное правительство, которое этой осенью выпустит Белую книгу по этому вопросу? Энн Милтон, министр здравоохранения, не стремится к какой-либо конкретной стратегии до ее публикации.«Здесь нет волшебной пули», — говорит она. «Несмотря на все усилия правительства, на самом деле здоровье населения не сильно улучшилось. Change4Life [текущая правительственная инициатива по здоровому образу жизни] делает хорошую работу. Но мы думаем, что мы можем сделать еще многое».

Любые радикальные меры по сдерживанию чрезмерного распространения нездоровой пищи кажутся маловероятными — и Милтон, и государственный секретарь по вопросам здравоохранения Эндрю Лэнсли подчеркивают важность работы «с» промышленностью, и большая часть ее слов связана с «индивидуальным выбором».Когда дело доходит до похудения, кажется, есть только один реальный выбор — перестать есть столько еды.

Бег с пустыми руками: жир — это женская проблема




Хорошие новости Последние научные данные из США показывают, что интенсивные тренировки в тренажерном зале на самом деле менее эффективны с точки зрения потери веса, чем легкие. Барри Браун, доцент кинезиологии Массачусетского университета, говорит, что данные его исследовательской группы показывают, что умеренные упражнения, такие как «малоинтенсивное передвижение» (то есть ходьба), могут помочь сжигать калории », не вызывая эффекта компенсации калорий. «- то есть не заставляя вас тянуться к перекусу в момент, когда вы закончите.В одном эксперименте Браун показал, что простое вставание вместо сидения израсходовало на сотни калорий больше в день без увеличения гормонов аппетита в крови.

Плохие новости Возможно, предлагая одну из причин для многомиллиардной индустрии похудения, нацеленной почти исключительно на женщин, исследования подтвердили, что женщинам труднее сбросить килограммы, чем мужчинам, потому что женские тела просто более эффективно сохраняет жир. В одном из экспериментов Брауна, в котором наблюдали за мужчинами и женщинами с избыточным весом во время ходьбы на беговой дорожке, уровень инсулина в крови женщин снизился, а гормоны аппетита увеличились; у мужчин же таких изменений не наблюдалось.«Судя по доказательной базе, женщинам сложнее похудеть, чем мужчинам», — утверждает Кен Фокс, профессор физических упражнений и наук о здоровье в Бристольском университете.

Закусочная атака: сколько времени нужно, чтобы сжечь 10 любимых блюд




Одна порция лазаньи Tesco (560 ккал): 45 минут вращения

Один кусок пиццы пепперони Домино (198 ккал): 45 минут плавания

Маффин с шоколадной крошкой Моррисона (476 кКал.): 58 минут лазания

Пакетик сыра Уокерс и луковые чипсы (184 кКал.): 35 минут фрисби

Обертывание с тунцом Subway (310 кКал.): 1 час 10 минут body pump

Бутерброд с беконом на белом хлебе (430 кКал.): 58 минут футбола

Гренки с ветчиной и сыром Coffee Republic (436 кКал.): 1 час 30 минут нетбола

Яблоко Грэнни Смит (62 кКал.): 15 минут тяжелой атлетики

M&S hot cross bun (159 кКал.): 20 минут пропуска

Марс-бар (280 кКал.): 50 минут аквааэробики

Эмма Джон, заместитель редактора журнала Observer Magazine

Можете ли вы похудеть, не выполняя никаких действий Кардио?

Неважно, где вы находитесь на своем пути к фитнесу, мы готовы поспорить, что в какой-то момент вы стремились сбросить немного жира.И независимо от того, являетесь ли вы новичком или опытной спортивной крысой, вам, вероятно, сказали, что один из ключей к потере веса — это потратить время на один из множества кардиотренажеров в дополнение к силовым тренировкам. . Но действительно ли необходимо делать дополнительные кардио, если вы хотите похудеть?

Традиционные кардиотренировки, такие как бег, ходьба или использование одного из многих тренажеров в тренажерном зале, имеют неоспоримые преимущества для здоровья сердечно-сосудистой системы (в конце концов, это называется «кардио»), но также долгое время считались своего рода неизбежным злом людьми, которые просто хочу похудеть.На самом деле, тот, кто строго стремится похудеть, вероятно, должен больше заботиться о том, сколько он ест, чем о том, сколько кардио он делает.

«Для многих людей время ограничено», — говорит Брэд Болдуин, C.S.C.S. и владелец Brad Baldwin Fitness в Нью-Йорке. «И если ваше время ограничено, вам лучше сосредоточиться на своей диете, потому что вы не собираетесь сжигать столько калорий, занимаясь кардио».

Предполагая, что вы действительно много занимаетесь в тренажерном зале, счетчик калорий, измеряемый Американским советом по физическим упражнениям, подтверждает это мнение.Согласно калькулятору, человек весом 200 фунтов сжигает около 544 калорий за час интенсивных силовых тренировок и около 635 калорий при беге трусцой за час. Так что убедитесь, что ваша силовая тренировка действительно интенсивна, и контролируйте количество калорий — это более эффективный способ избавиться от лишних жировых отложений.

Для примера, предположим, что вы сидите в довольно хорошей форме и уже тренируетесь по крайней мере три или четыре дня в неделю. Если вы решите, что хотите уменьшить вес на 20 фунтов исключительно из эстетических соображений, первым делом вам может понадобиться несколько дополнительных часов кардио каждую неделю и сократить их как можно быстрее.Но, по словам Болдуина, силовые тренировки должны оставаться приоритетом для тех, кто уже имеет основы фитнеса.

«Для эстетики и хорошего внешнего вида нужно больше стараться каждую неделю набирать те же или лучшие результаты в силовых тренировках», — говорит он. «И речь идет о том, чтобы просто потерять этот фунт или два в неделю, если у вас есть только около 20 фунтов». Болдуин добавляет, что, если вы не совсем новичок, пытающийся сбросить больше, вам следует терять всего один или два фунта в неделю, чтобы избежать потери мышечной массы в процессе.

Итак, в конце концов, вам действительно не нужны дополнительные кардио в вашем режиме для похудения, если вы серьезно относитесь к силовым тренировкам и правильно питаетесь, хотя Болдуин рекомендует включать хотя бы некоторые кардио для их пользы для здоровья. Для здоровых парней, стремящихся стать стройными и оставаться мускулистыми, баланс является ключевым фактором.

«Слишком много кардио и силовых тренировок приведет к более быстрой потере силы», — объясняет он. «Большинство людей лучше всего справляются либо с кардио сверхнизкой интенсивностью, например ходьбой, либо с чем-то интенсивным, но очень коротким, например, 250 метров на гребле в трех подходах.Затем вы наращиваете кардио-силу, не портя силовые тренировки в тренажерном зале ».

Помогает ли кардио похудеть?

Раньше я думал, что для серьезной тренировки нужно выходить из спортзала совершенно разбитым и запыхавшимся. Раньше я думал, что длительные спринты на беговой дорожке и несколько кругов на эллиптическом тренажере, из-за которых у меня потеют ведра, означают хорошую работу.

Это было особенно верно, когда дело касалось моего путешествия по похуданию.Вся моя идея похудания была тесно связана с мысленными образами мужчин и женщин, бегущих на беговой дорожке.

Ну, это и старинные записи с кардио-танцами, но это немного не относится к делу. Если бы я не успевал достаточно времени на беговой дорожке, эллиптическом тренажере или велосипеде, смогу ли я вообще сбросить килограммы? Часовые занятия пилатесом или поднятием тяжестей были бессмысленными?

Я не понимал, насколько сильно этот метод похудания может повлиять на ваше тело. Это может фактически помешать вам достичь желаемых результатов.Поднятие тяжестей становится все более популярным, особенно среди женщин. Теперь вопрос в том, являются ли занятия исключительно кардио наиболее эффективным способом достижения целей вашего тела.

Ознакомьтесь с только что выпущенными силовыми тренировками в приложении Aaptiv!

Послушайте, любители тренажерного зала: это не так. Чтобы дать вам полную информацию, мы поговорили с доктором медицины и спорта Клиффордом Старком. Он помог нам понять заблуждение, заключающееся в том, что уменьшение пятен и почему потоотделение так важно.

«Сердечно-сосудистые упражнения долгое время считались краеугольным камнем программ упражнений с целью похудания / потери жира и общего состояния здоровья, — начал он, — [но] более свежие данные убедительно показывают, что это не так». Прочтите, чтобы понять, почему нельзя полагаться только на кардио.

Почему Кардио?

Начнем с того, что кардио — не враг. На самом деле это очень важно. «Мы не должны полностью игнорировать общую пользу для здоровья от упражнений сердечно-сосудистого типа.Они все еще существуют и выходят далеко за рамки сердечно-сосудистой системы (например, улучшение эмоционального состояния / настроения) », — отметил Старк.

Заставление вашего сердца биться бегом, ездой на велосипеде, танцами и т. Д. Имеет множество преимуществ. К ним относятся повышенная эффективность всего тела, более ясное мышление и улучшенное кровообращение, и это лишь некоторые из них (в клинике Кливленда есть фантастическая таблица для большего).

Ошибка в том, что все усилия нужно вкладывать в кардио. «Многие люди ошибочно полагают, что им нужно уделять много времени сердечно-сосудистым упражнениям, чтобы получить значительную пользу.Они недооценивают важность тренировок с отягощениями и более коротких периодов повторяющихся высокоинтенсивных тренировок. Особенно когда речь идет об общем состоянии здоровья, потере веса / жира и сердечно-сосудистой системе ».

Это правда, что для похудения вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете. Но одно это не приведет вас к вашим стройным целям в хорошей форме.

На самом деле, только занятия сердечно-сосудистой системой могут увеличить риск травм и привести к потере мышечной массы (подробнее об этом чуть позже). Именно здесь на помощь приходят тренировки с отягощениями и HIIT.

Тренировки с отягощениями: зачем это нужно включать

Это большое облегчение, когда те, кто раньше боялся «набухать», открылись для силовых и силовых тренировок (серьезно, набухание требует титанического количества воли).

Еще большее облегчение вызывает то, что он помогает вам тонизировать и одновременно худеть. «Появляется все больше данных, подтверждающих важность тренировок с отягощениями не только для общего укрепления, эстетики и профилактики травм, но и для самой цели похудания / потери жира и здоровья сердечно-сосудистой системы.»

« Тренировка с отягощениями, особенно с более высокой интенсивностью (например, интервальная тренировка высокой интенсивности, или HIIT), помогает увеличить мышечную массу. [Это тогда] помогает повысить метаболизм и сжигать больше жира ».

Думаете, это слишком хорошо, чтобы быть правдой? Это не. На самом деле это называется EPOC, или избыточное потребление кислорода после тренировки. Короче говоря, это время, в течение которого ваш метаболизм все еще ускоряется после тренировки. Это означает, что вы продолжаете сжигать калории спустя несколько часов. Точно так же использование гантелей или эспандера поможет вам нарастить мышцы в тонусе, которые, в свою очередь, сжигают больше калорий, чем более слабые мышцы.

Сниженный риск травм

Однако отказ от мышления только о кардиотренировках пойдет на пользу не только вашему телосложению. Включая тренировки с отягощениями, вы также активно снижаете риск травм.

«Те, кто регулярно занимается устойчивыми сердечно-сосудистыми упражнениями, [должны] добавить некоторые формы упражнений с более высокой интенсивностью, включая тренировки с отягощениями», — сказал Старк. «Это важно не только для безжировой мышечной массы и дополнительных метаболических преимуществ, но и для предотвращения травм, что имеет решающее значение для возможности продолжать выполнять желаемые сердечно-сосудистые упражнения.

Хотя исследований, непосредственно связанных с этим, немного, было доказано, что с помощью силовых тренировок вы улучшаете силу мышц, костей и соединительной ткани. Это означает лучшую защиту от травм.

У Старка было последнее преимущество, которое вызвало у нас интерес. «Наконец, высокоинтенсивные интервальные тренировки и тренировки с отягощениями оказались чрезвычайно полезными в процессе старения на клеточном / митохондриальном уровне».

Оказывается, когда вы тренируетесь с силой, в ваших молекулах, ферментах и ​​гормонах происходит ряд изменений.Они помогают бороться с болезнями и обращать вспять внутренние признаки старения. Подумайте о мышечной массе, плотности костей и кардиореспираторном состоянии.

«С функциональной точки зрения, этот эффект можно значительно усилить, если включить упражнения, включающие тренировку ловкости и равновесия».

Takeaway

Все еще не знаете, следует ли вам делать кардио-тренировки или тренировки с отягощениями для похудения? Ответ — оба!

Кардио по-прежнему остается эффективным способом быстрого сжигания калорий.Но если вам нужно стройное скульптурное тело, вам нужно будет приложить некоторое сопротивление.

Ищете HIIT или силовую программу? Не ищите ничего, кроме силы всего тела для начинающих и 5-минутных HIIT.

Как сочетать кардио и тяжелую атлетику для максимальной потери веса

Давайте обсудим, как совместить кардио и тяжелую атлетику, чтобы добиться максимальных результатов похудания.

Для этого мы разберем кардио, которые в основном представляют собой беговые дорожки и эллиптические тренажеры, и разберем тяжелую атлетику, которая будет больше частью ваших тренировок с отягощениями, и то, как они влияют на ваше тело и наиболее эффективный способ сочетать их для достижения наилучших результатов.Посмотрите это видео от тренера по здоровью Short Pump Брэндона Райса и читайте дальше.

Кардио и потеря веса

Когда мы говорим о кардио, мы говорим о длительных расходах энергии от умеренного до высокого. Это беговая дорожка, эллиптический тренажер, занятия по вращению, чтобы убедиться, что мы сосредоточены на продолжительной продолжительности, очень ограниченном количестве отдыха между ними и способах, которыми вы можете поддерживать повышенную частоту сердечных сокращений в течение длительного периода времени. время.

Когда дело доходит до похудания, я не думаю, что есть секрет, и мы собираемся процитировать это, что «непрерывное движение с разумной интенсивностью и объемом будет лучше, чем прерывистое упражнение».

Итак, я имею в виду большую продолжительность. Если вы тратите от 30 минут до часа энергии, то это лучше, чем приседать на 10 или 12 повторений с минутой или около того между отдыхами.

Важно понимать, что если вы будете поддерживать повышенную частоту сердечных сокращений в течение длительного периода времени, это поможет увеличить расход энергии, а также сосредоточиться на расходе калорий.

Cardio, как и беговые дорожки и эллиптические тренажеры, отлично подходят для расходования энергии во время упражнений. Итак, пока вы на самом деле тренируетесь, беговая дорожка или эллиптический тренажер поможет сжечь эти калории. Убедитесь, что вы сосредоточены на разумном балансе между потребляемыми и потраченными калориями. Кардио будет эффективным способом сделать это в течение длительного времени.

Если вы в основном тяжелоатлет

Способы включения кардиотренировок, если вы в основном тяжелоатлет и у вас были проблемы с попытками похудеть с течением времени:

• Увеличьте количество кардио при поднятии тяжестей, чтобы увеличить количество калорий, которые у вас есть.Уменьшите вес и увеличьте количество повторений, это поможет вам увеличить продолжительность тренировки.
• Вместо того, чтобы приседать на 200 фунтов на 10 повторений, попробуйте приседать на 50 фунтов на 20 или 25 повторений. Это поможет увеличить вашу частоту сердечных сокращений и сохранить эту увеличенную частоту сердечных сокращений в течение более длительного периода времени.
• Уменьшите количество отдыха между подходами. Если вы обычно делаете отжимания и отдыхаете минуту, а затем снова возвращаетесь к отжиманиям, попробуйте уменьшить количество отдыха между подходами.Это поможет сохранить частоту сердечных сокращений на более длительное время и, надеюсь, увеличит расход калорий.

Тяжелая атлетика и похудание

Силовые тренировки направлены на повышение скорости метаболизма. Под этим я подразумеваю расходы вашего тела в состоянии покоя и то, насколько эффективно оно будет сжигать эти калории.

Наращивание мышечной массы, нет никакого секрета, увеличит ваш метаболизм в состоянии покоя. Это не большая разница.Это может быть от 30 до 40 калорий в день, но эта разница может составить большое количество калорий в течение длительного периода времени.

Повышение уровня метаболизма в состоянии покоя поможет увеличить ваши общие калорийные затраты и, надеюсь, вы сможете похудеть в течение длительного периода времени.

Также убедитесь, что у вас здоровое телосложение, верно? Когда большинство людей худеет, мы обычно наблюдаем уменьшение жировой массы тела, но также иногда и уменьшение массы скелетных мышц.И если вы худеете нездоровыми темпами, то есть уменьшение жировой массы тела, уменьшение массы скелетных мышц, это не будет надежным решением в течение длительного периода времени.

Итак, понимание того, что сохранение этой мышцы в неприкосновенности будет важным для того, чтобы это было устойчивым долгосрочным вариантом, если вы пытаетесь похудеть.

А также то, что мы называем эпохой, или избыточным потреблением кислорода после тренировки. Это означает, что после того, как вы закончите тренировку, ваше тело по-прежнему будет продолжать сжигать калории, что мы называем эффектом дожигания, и то, что вы хотите сделать с помощью тяжелой атлетики, — это повысить способность вашего тела эффективно расходовать калории, даже после тренировки.

Кардио в первую очередь занимается тем, как сжигать калории во время упражнений, и увеличение мышечной массы на теле поможет увеличить расход калорий даже после того, как вы закончите тренировку.

Если вы занимаетесь в основном кардио

Если вы больше любите кардио и хотите начать заниматься тяжелой атлетикой на более регулярной основе, по возможности делайте перерывы во время кардио. Так что бегайте, катайтесь на велосипеде или будьте на эллиптическом тренажере примерно 10-15 минут, а затем сделайте пятиминутный перерыв и сделайте несколько приседаний, сделайте немного растяжки.Прервите монотонное нахождение на беговой дорожке 45 минут за раз, выполняя приседания или отжимания между каждыми 10 или 15-минутными периодами.

Также попробуйте круговую тренировку. Из тренировок с отягощениями можно делать кардиоупражнения. Итак, уменьшите вес, увеличьте количество повторений и убедитесь, что вы можете делать это в течение длительного времени.

Убедившись, что вы можете использовать меньшие веса в течение длительного периода времени, вы поможете увеличить и поддерживать эту более высокую частоту сердечных сокращений, что, в конечном итоге, является целью любой программы с отягощениями или упражнений: чем выше частота пульса, тем больше пользы вы получаете ». переживем в долгосрочной перспективе.

И еще раз анализ состава тела. Это будет очень важно, чтобы лучше понять, как ваше тело реагирует на определенные программы, которые у вас есть, и дать вам цель или свет в конце туннеля, чтобы вы могли поддерживать это путешествие по снижению веса в течение длительного времени. промежуток времени.

Коучинг по здоровью в PartnerMD

участников PartnerMD имеют неограниченный доступ к нашим сертифицированным инструкторам по здоровью, таким как Брэндон, в рамках их членства в сфере консьерж-медицины.

С офисами в Ричмонде, Вирджиния; Мидлотиан, Вирджиния; Короткий насос, ВА; Маклин, Вирджиния; Балтимор, Мэриленд; Гринвилл, Южная Каролина; и в Атланте, штат Джорджия, вы можете получить первичную медицинскую помощь, построенную вокруг вас, которая сосредоточена на здоровье и профилактике, чтобы помочь вам оставаться максимально здоровым как можно дольше. Узнайте больше о коучинге по здоровью в PartnerMD здесь.

Тяжелая атлетика для похудания — Новости здоровья потребителей

Как ни печально, но избавиться от лишнего жира невозможно. Исследование за исследованием показывали, что решающим аргументом после сокращения калорий являются упражнения.Но когда вы бросаетесь в спортзал, не забудьте привлечь одного из ваших лучших союзников в борьбе с жиром: ваши собственные мышцы.

Если вы хотите привести себя в форму, аэробные тренировки непревзойденны из-за их способности настраивать сердце и легкие. Аэробика также тонизирует мышцы, которые вы используете. Но качание железа может стать еще одним мощным оружием в борьбе с выпуклостью. Тренировки с отягощениями не только укрепят ваши кости, увеличат мышечную массу и упростят подъем пакетов с продуктами или дров, но и помогут удержать линию на талии.

Потеряйте то, что вам не нужно

Если вы соблюдаете диету, поднятие тяжестей может помочь вам избавиться от жира, а не от мышц и костей. Большинство людей не осознают этого, но когда они сидят на диете, только от 60 до 75 процентов веса, который они теряют, на самом деле приходится на жир. Итак, если вы похудели на 20 фунтов, пять или шесть из них приходятся на обезжиренные ткани, включая мышцы, кости и воду, в результате чего ваше тело становится слабее. Но упражнения, особенно те, что нагнетают железо, могут сохранить мышцы и кости, так что до 85 процентов того, что вы сбрасываете, составляет жир, говорит Дейл Шоллер, исследователь питания из Университета Висконсина в Мэдисоне.

Все мы склонны полнеть с возрастом, и одним из основных виновников является сокращение мышечной массы, которое начинается в 20-30 лет. После 40 лет мы теряем примерно треть фунта мускулов в год. А поскольку мышцы сжигают больше калорий, чем жир, наш метаболизм замедляется. У женщин, которые начинают с пропорционально меньшими мышцами, чем у мужчин, этот процесс сильнее сказывается на талии. Средняя женщина набирает от 20 до 25 фунтов жира в возрасте от 20 до 50 лет.

Силовые тренировки также могут повысить уровень метаболизма человека на срок до 12 часов после тренировки.Это означает, что если вы поднимаете тяжести, ваше тело будет сжигать калории быстрее. Но вопрос о том, улучшают ли регулярные упражнения ваш метаболизм в долгосрочной перспективе, остается спорным, говорит Гленн Гессер, физиолог из Университета Вирджинии в Шарлоттсвилле.

Одно исследование, проведенное в Нидерландах, показало, что 18 недель силовых тренировок, проведенных молодыми людьми, ускорили их метаболизм на 9 процентов. Другие исследования не обнаружили такой пользы. Тем не менее, Гейссер и другие считают, что, поддерживая мышечную массу, поднятие тяжестей может помочь минимизировать метаболический спад, который происходит с возрастом.

Вот математика: фунт мышц сжигает от 5 до 10 калорий в день, даже если вы лежите на диване. При умеренно напряженном режиме подъема тяжестей женщины могут набрать от одного до двух фунтов мышечной массы через три месяца; мужчины набираются примерно вдвое больше. Таким образом, два лишних фунта зельца потребляют от 10 до 20 калорий в день. Это кажется небольшим изменением, но за месяцы и годы оно действительно может накапливаться. «Десять калорий в день — это 3650 калорий в год, что эквивалентно примерно фунту жира в организме», — говорит Гессер.За 20 лет этот дополнительный кусок мышц мог бы помешать вам набрать 20 фунтов. «Так что в долгосрочной перспективе это может иметь довольно ощутимое значение».

Действительно, исследователь питания Мириам Нельсон, директор Центра физической подготовки в Университете Тафтса, часто видит, что поднятие тяжестей открывает дверь в тело триммера. В одном исследовании она посадила 10 женщин с избыточным весом на ту же диету, но половина из них поднимала тяжелые веса два раза в неделю. Обе группы в итоге похудели примерно на 13 фунтов. Но это еще не все.В среднем члены экипажа, соблюдающего только диету, потеряли всего 9,2 фунта жира, тогда как атлеты фактически потеряли 14,6 фунта жира и набрали 1,4 фунта мышц.

Это указывает на одну интересную вещь о силовых тренировках: возможно, вы не обязательно потеряете больше веса, но вы все равно сможете постепенно похудеть, меняя жир на мускулы. Вопреки женским страхам, хруст гантелей не превратит женщину в Невероятного Халка. Во всяком случае, это сделает их меньше, поскольку они заменят покачивающийся жир компактными мышцами, — говорит Нельсон.Еще более отрадно то, что люди, которые качают железо, довольно быстро замечают заметное улучшение силы, что дает им больше выносливости для ходьбы или езды на велосипеде. Еще два важных долгосрочных бонуса, особенно для пожилых женщин: вы укрепляете кости и улучшаете равновесие.

Начало работы

Основываясь на своем исследовании, Нельсон излагает программу диеты, а также аэробных и силовых упражнений в своей книге Strong Women Stay Slim и на своем веб-сайте StrongWomen.com. Режим получил горячую похвалу от читателей.Одна 49-летняя женщина боролась с лишним весом всю свою жизнь, пока несколько лет назад не попробовала план Нельсона. «Я ношу одежду на два размера меньше, чем раньше, при том же весе», — написала она в сообщении, опубликованном на StrongWomen.com. «… Я много лет бегаю и занимаюсь аэробикой, и ничто не сравнится с поднятием тяжестей!»

Хотя это и вдохновляет, другие эксперты предупреждают, что не у всех будут такие потрясающие результаты. «Для некоторых это будет намного сложнее», — предупреждает Гэссер. Таким людям полезно помнить, что любые упражнения принесут вам большую выгоду — в улучшении здоровья.Тренировки могут не только улучшить силу и выносливость; он также помогает снизить кровяное давление и уровень холестерина и предотвратить диабет. Даже силовые тренировки могут помочь защитить сердце, хотя и в меньшей степени, чем аэробные упражнения. И, пожалуй, самое главное, оставаясь активным, вы творит чудеса с вашей уверенностью в себе. По словам Гессера, упражнения просто заставляют вас чувствовать себя хорошо.

Для начала Нельсон рекомендует выполнять пять основных упражнений по поднятию тяжестей три раза в неделю и ходить пешком или ездить на велосипеде не менее трех раз в неделю.Не можете вместить все эти упражнения в свою жизнь? Посмотрите книгу Гессера «Искра». Он объясняет, что разделить время тренировки на 10-минутные занятия так же хорошо, как и сделать все сразу.

Список литературы

Американский колледж спортивной медицины. «Силовые тренировки для костей, мышц и гормонов». Текущий комментарий, http://www.acsm.org/comments.htm

Американский колледж спортивной медицины. «Тренировки с отягощениями у пожилых людей». http: // www.acsm.org/comments.htm

Гессер, Гленн А.