Можно ли похудеть от бега за месяц: Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?

как быстро можно похудеть при беге

как быстро можно похудеть при беге

как очень быстро похудеть на 30 кг, как быстро визуально похудеть, занятия чтобы быстро похудеть дома, как быстро похудеть с помощью таблеток, Ketonic в Брянске, похудеть быстро и эффективно в домашних бег, кетоник, купить кетоник в Мытищах, быстро похудела после родов, что поможет быстро похудеть, как похудеть быстро и эффективно без вреда.

какие продукты убрать чтобы быстро похудеть, алена быстро похудеть
быстро похудеть опыт
как быстро похудеть при помощи лимона
как похудеть быстро на улице
диета эффективная быстро похудеть

Бег – хороший способ для похудения, если применять его в совокупности с правильным питанием, регулярными тренировками и другой физической активностью. Комплексная забота о своем организме позволит не только похудеть, но и укрепить здоровье. Относитесь к тренировкам ответственно и тогда результат не заставит себя долго ждать.

Читайте также: Как правильно дышать при беге. Что развивает бег на длинные дистанции. виталий новиков Автор. Польза бега. Во время пробежек организм растрачивает много энергии. При этом стабилизируется обмен веществ, нормализуется деятельность пищеварительной системы и сжигаются калории. Также укрепляется мускулатура тела, кровь насыщается кислородом, уменьшаются показатели холестерина, улучшается работа сердца и сосудов. Особенности тренировок. Продолжительность занятий. Сколько бегать в день, чтобы похудеть?. Сколько надо бегать, чтобы похудеть и получить заметные результаты? На начальных этапах тренингов, придерживаясь равномерного увеличения физической активности, за неделю уйдет 0,5-1 кг массы тела. В дальнейшем организм начнет утрачивать 1,5 кг. в неделю. Такие тренировки имеют ряд плюсов: Улучшение работы сосудов и сердца, профилактика сердечно-сосудистых патологий. Нормализация кровяного давления. Стабилизация сердечных сокращений. Тренировка мышц. Профилактика болезней опорно-двигательного аппарата. Снижение массы тела. Улучшение функциональных возможностей органов дыхания. Естественная вентиляция легких. Внимание! Эффективность утренних пробежек для здоровья всего организма, укрепления иммунитета и похудения намного выше, чем от любых других упражнений и всевозможных диет. Утренний бег дает продолжительный, а не кратковременный эффект. Главное условие – регулярность. Бег для похудения: как правильно и как часто бегать. 15560 0. Бег – одно из лучших упражнений для похудения и укрепления организма. Необязательно покупать абонемент в спортзал, пробежки на свежем воздухе принесут намного больше пользы. С одной стороны, тренировки простые, выполнять их может каждый. С другой – уделяя этому утром по 20-30 минут люди иногда не получают быстрых результатов, разочаровываются в спорте и больше не желают заниматься своим здоровьем. Если бегать регулярно, можно похудеть, но трудиться придется много, но без принуждения. Какое время лучше: утро или вечер. Влияние тренировок в зависимости от разного этапа суток значительно отличается. В случае похудения определить цель можно через мотивацию. Она должна быть осознанна самим человеком, только тогда можно рассчитывать на устойчивость к испытаниям и стрессам, которые неизменно сопровождают каждого во время периода снижения веса. Мотивация у каждого своя: Здоровье. Запросы на похудение в течении недели – наивны, и говорят о крайней необходимости в этом у тех, кто их задаёт. Длительное время накопления лишних килограммов в организме предполагает долгосрочный проект по безвредному для здоровья избавлению от них. Часто можно услышать аргумент в виде: ем мало, но всё равно поправляюсь. Если откладывается лишнее, значит оно в избытке поступило с пищей. Особенности ходьбы и бега, как эти тренировочные процессы влияют на здоровье человека. Рекомендации о том что нужно делать при беге или ходьбе. Бытует мнение, что лучше всего начинать занятия физкультурой с пробежек. Бег очень часто фигурирует в популярных статьях о ЗОЖ. Между тем, именно он вызывает больше всего трудностей и неприятных ощущений: болят колени, сбивается дыхание, колет в боку. Подобные проблемы наблюдаются даже у людей со средним весом, не говоря уже о лицах, страдающих избыточным весом. Худеющие – не отдельная категория людей. Им так же, как и всем, нужны белки, жиры, углеводы, клетчатка в составе сложных углеводов, достаточное количество жидкости и микронутриенты – витамины, минералы и пр. Для худеющих важнее время употребления пищи и сочетание. Очень важен режим питания: 5–6 раз в день с промежутками между приемами пищи не более 3,5–4 часов. Желание похудеть – хорошая мотивация, чтобы начать бегать. Действительно ли от бега худеют? Чтобы ответить на этот вопрос, давайте посмотрим, что происходит с организмом, когда мы начинаем интенсивно тренироваться. Дополнительная нагрузка для него – серьезный стресс. Например, 200 м вы бежите так быстро, как только можете, затем переходите на медленный бег и пробегаете такое же расстояние, затем снова ускоряетесь. В одной тренировке может быть 10–20 интервалов. Также, в зависимости от подготовки, вы можете варьировать длину отрезков от 100 м до 500 м. Проводятся интервальные тренировки раз в 7–10 дней. Естественно, чем быстрее вы бежите, тем больше энергии расходуется. физическую активность можно начинать с ходьбы 30 мин 3 раза в неделю, постепенно увеличивая периодичность и интенсивность тренировок (целевая скорость – 6км/час, ежедневно проходить 3 километра за 30 минут)хорошей интенсивностью считается. Также хорошо помогает велосипед, плавание, бег, игровые виды спорта: волейбол, футбол, баскетбол, теннис. В хорошую погоду предпочтительней заниматься на свежем воздухе, утром, пока есть силы и воздух еще сильно не загрязнен выхлопными газами. количество потребляемой жидкости – 30 мл/кг у здоровых людей, 40 мл/кг – у людей с ожирением, но не более 4 литров в сутки.

быстро похудеть опыт как быстро можно похудеть при беге

какие продукты убрать чтобы быстро похудеть алена быстро похудеть быстро похудеть опыт как быстро похудеть при помощи лимона как похудеть быстро на улице диета эффективная быстро похудеть быстро похудеть за месяц на 10 жиросжигающие средства отзывы

алена некст быстро похудеть как похудеть на редуксине 15 быстро

как быстро можно похудеть при беге как быстро похудеть при помощи лимона

быстро похудеть за месяц на 10
жиросжигающие средства отзывы

алена некст быстро похудеть
как похудеть на редуксине 15 быстро
кетоник плюс цена
какие продукты помогают похудеть быстро

хорошая диета быстро похудеть, Ketonic в Белгороде, Ketonic в Костроме, быстрый способ похудеть 10 букв, таблетки кето линг цена, как быстро похудеть в бедрах, экстремально быстро похудеть форум, лучший способ похудеть мужчине быстро, быстро похудеть перед свадьбой, как похудеть быстро с помощью меда, самый быстрый способ похудеть в ляшках. как легко и быстро похудеть ребенку, советы как быстро похудеть подростку, как быстро похудеть без возврата веса, ketonic отзывы реальные, какими препаратами быстро можно похудеть, диета похудеть быстро без спорта для женщин, купить кетоник в Сургуте, быстро похудеть в талии и животе, как быстро похудеть правильно питаясь, быстро похудеть отзывы и эффективность, купить кетоник в Магнитогорске. Получить очевидную пользу от применения капсул Ketonic+ в домашних условиях можно только в том случае, если в арсенале пользователя оказываются настоящие таблетки. Остерегайтесь подделок, приобретенных из неофициальных источников. Гарантом качества является только сайт производственной компании, через специальную страницу которого и происходит заказ оригинального препарата.

Почему не удается похудеть от бега: 8 распространенных ошибок в питании

Бег и похудение – тема животрепещущая. Кто-то бегает, чтобы похудеть, кто-то худеет, чтобы бегать быстрее, но вопрос остается всегда актуальным.

Совместно с интернет-магазином Professionalsport мы подготовили перевод и адаптацию статьи о самых частых ошибках в питании, которые могут провалить усилия по потере веса даже у опытных бегунов.

.

Неточный подсчёт калорий

Лиза Эллис, доктор и диетолог из Вестчестера (Нью-Йорк) считает, что большинство бегунов склонны переоценивать то количество калорий, которое они сожгут на пробежке.

Не секрет, что бег — это одно из упражнений для похудения, эффективно сжигающих калории. По усредненным расчетам мужчины теряют около 80 калорий за 1 км, женщины — 65. Следовательно, пробежка на 5 км поможет женщинам избавиться от 325 калорий, мужчинам — от 400. Но всего лишь ароматный сладкий капучино с шоколадным печеньем — и ваш дефицит легко превращается в плюс.

Если вы любите себя побаловать, то старайтесь употреблять легкодозируемые продукты: маленькая пачка чипсов, солёных орешков или шоколадка. Калории в них подсчитать легко, как и вычислить, сколько километров вам придётся «выбегивать» свою слабость.

Быстро съедается — долго выбегивается

Игнорирование жиров в рационе

Думаете, для похудения достаточно пересесть на овсянку на воде, хлеб без масла, обезжиренное молоко и салатики без приправ? Это ошибка: без жиров не усваиваются в организме витамины А, D, Е и К, и гораздо медленнее приходит чувство насыщения.

Жиры должны составлять в здоровом рационе не менее 20-30%, но жир жиру рознь: скажите «да» моно- и полиненасыщенным жирам в орехах, рыбе, оливковом и кокосовом масле, авокадо, и «нет» — жареной картошке, жирному мясу и транс-жирам. Первые — помогут сохранить здоровье сердца и регулировать чувство насыщения, а вторые — не добавят вам ничего, кроме сантиметров и холестерина.

Бег натощак

Многие слышали, что бег по утрам без завтрака активно сжигает жир и способствует похудению. Однако это работает не совсем так, как хотелось бы: первыми сжигаются запасы гликогена в мышцах. Затем падает запас энергии, и вы начинаете ощущать усталость. Таким образом, пробежка дастся вам непросто, а живот и попа останутся на месте.

Перед лёгкой получасовой пробежкой лучше съесть банан, а за час до более тяжёлой тренировки заправиться на 100-200 калорий едой, которая легко усваивается вашим организмом.

Утренний бег натощак эффективен не всегда

Не есть после пробежки

После тяжёлой тренировки ваши мышцы потратили гликоген, и сейчас они голодны. Сразу после занятий чувство голода подавлено, но уже через час организм начинает подавать вам активные сигналы.

Чтобы предотвратить «беспредел» голодного желудка, через полчаса-час после тренировки стоит употребить 150-200 калорий продукта с минимумом жиров и соотношением углеводов к белкам 4 к 1. Например, шоколадное молоко. 

Полезное: несколько рецептов здоровых перекусов для бегунов.

Перебор с питанием на дистанции

Во время длительных пробежек и соревнований в какой-то момент перестаёшь считать, сколько поддерживающего питания употребил: так можно значительно превысить свою норму калорий. Старайтесь обходиться только водой на дистанции менее 1 часа, дальше — не более 30 грамм энергетического напитка или геля каждый час.

Не стоит устраивать фуршет на бегу

Жидкие калории

При подсчётах калорий мы часто пропускаем те, что в стакане. Вместе с алкоголем, сладким кофе, чаем, лимонадом и колой вы набираете 200-300 калорий, которые не компенсируете, отказавшись от завтрака. Калории из таких напитков не способствуют насыщению.

Старайтесь пить некалорийные напитки: воду, чай без сахара. Умерьте алкоголь: он способствует перееданию.

Ожидание быстрых результатов

Вот уже второй месяц вы стараетесь похудеть, а теряете только по 0.5 кг в неделю? В рекламных роликах показывают стремительно худеющих звёзд кино, и кажется, что все ваши усилия напрасны. А зря: быстрые результаты редко держатся долго. Ваши стабильные 500 г в неделю — это 2 кг в месяц и 24 кг в год. А ведь можно ещё пересмотреть стратегию, добавив упражнений или перейдя на более лёгкую пищу. Радуйтесь малым, но стабильным успехам — это ваша победа и самый эффективный способ похудеть.

Эффект привыкания

Чем выше исходный вес, тем больше калорий теряется. Поэтому на первых порах занятий похудение идет активнее. Но потом организм адаптируется к нагрузкам, становится выносливее и расходует меньше калорий на ту же нагрузку. Здесь важно не пропустить момент и вовремя скорректировать рацион, убрав лишние калории.

Почитать: Мэт Фицджеральд «Диета чемпионов. Пять принципов питания лучших спортсменов»

Ещё о питании:

---

Хотите поддержать блог и получить доступ к закрытым постам для подписчиков?

Подписывайтесь на Run&Travel на Патреоне! Подробнее о том, зачем это нужно и как всё устроено — здесь.

---

Бег для похудения — утром или вечером?

Фото: UGC

Бег — это наиболее доступный вид спорта, ведь для него практически не существует преград и противопоказаний. Многие начинают бегать, чтобы сбросить лишний вес. Такой способ работает, если придерживаться определенных правил. Бег для похудения полезнее утром или вечером? Как заниматься? Узнаете из статьи.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Когда лучше бегать, чтобы сбросить вес

Если задаетесь вопросом, как похудеть быстро, занимайтесь регулярно и подолгу.

К сожалению, 15 минут даже ежедневных занятий не помогут сбросить вес.

Сжигание жира начинается только после 20–30 минут тренировки.

Однако помните, что увеличивать время бега нужно постепенно.

Фото: Программа бега для начинающих: UGC

Многих интересует вопрос, когда лучше бегать.

Диетологи утверждают, что максимальный эффект достигается при утренней тренировке: после пробуждения организм сжигает больше жира.

Расскажем, как правильно бегать по утрам:

• Выберите подходящее время.

Оптимально — с 7 до 9 утра. Слишком ранний подъем может негативно сказаться на поведении организма. Не стоит бегать после 11 утра.

• Обратите внимание на питание.

Для похудения лучше бегать натощак, однако не все могут выдержать такое испытание. Поэтому за 40 минут можно выпить морковный или апельсиновый свежевыжатый сок.

После тренировки не ешьте в течение часа. Бегать на полный желудок не стоит: это плохо скажется на самочувствии и интенсивности тренировки.

• Посмотрите прогноз погоды.

Бегать по утрам можно даже в дождь, однако вместо желаемого эффекта получите противоположный.

Не отправляйтесь на тренировку в сильную жару или холод.

Фото: Сам себе тренер: UGC

Бег по утрам — лучшая зарядка, которая наполняет организм энергией. После тренировки хочется свернуть горы. Попробуйте!

Задаетесь вопросом, как сбросить вес, если утром с трудом встаете с постели и ненавидите весь мир?

Откажитесь от ранней тренировки и замените ее вечерней. Такая пробежка тоже даст положительный результат.

Бег по вечерам снимает стресс и усталость, обеспечивает хорошее засыпание.

Однако откажитесь от тренировки непосредственно перед сном. Бегайте за 2–3 часа до того, как отправиться в кровать.

Перед тренировкой не наедайтесь — если голодны, за 40 минут выпейте стакан кефира. Через час после пробежки позвольте себе легкий белковый ужин.

Раздумывая, когда начать бегать, учитывайте собственные биоритмы. Если вы «жаворонок», подойдет утренний бег. Вы типичная «сова»? Тогда вечерняя пробежка — идеальное решение.

Читайте также: Как правильно бегать по утрам?

Как правильно бегать, чтобы похудеть

Казалось бы, нет ничего проще, чем бегать, — надели спортивную форму и вышли из дома. Но не все так просто. К этому виду спорта, как и любому другому, нужно подойти с ответственностью.

Бег — прекрасная зарядка для всей группы мышц. Также он хорошо влияет на здоровье человека, тренируя сердце и легкие.

Доказана польза бега и для похудения: во время бега организм активно сжигает калории, используя в виде «топлива» лишний жир.

Если хотите заняться бегом, ознакомьтесь с некоторыми правилами. Они помогут не допустить ошибок, избежать травм и добиться максимального результата.

Фото: Легко и полезно: UGC

Итак, как правильно бегать:

• Убедитесь в отсутствии противопоказаний.

Хоть и существует мнение, что бегать нельзя только тем, кто не может подняться с кровати, помните о запретах.

Не стоит заниматься этим видом спорта, если у вас серьезные проблемы с сердцем и кровообращением, тромбофлебит, хронические заболевания. Иначе вопрос, как похудеть, будет неактуальным из-за неприятностей со здоровьем.

• Делайте разминку.

Перед началом бега обязательно сделайте легкую зарядку, чтобы разогреть мышцы и подготовить организм к нагрузке.

• Не гонитесь за быстрым результатом.

Придерживайтесь такой тактики: сначала бегаете по 15–20 минут, постепенно увеличивая нагрузку до 60 минут. Достаточно заниматься 3–4 раза в неделю.

Бегайте в среднем темпе. Постепенно увеличивайте нагрузку. Чередуйте обычный бег с бегом трусцой.

• Выберите удобную обувь.

Обзаведитесь специальными беговыми кроссовками. Они хорошо фиксируют ноги и уменьшают нагрузку на стопы. Также такая обувь легкая и удобная.

Фото: Новости спорта от Lumpnews.com: UGC

Во время бега позволяйте себе сделать несколько маленьких глотков негазированной воды.

• Не игнорируйте сигналы организма.

Если почувствовали где-либо боль, значит что-то не в порядке. Перейдите на быстрый шаг.

• После бега сделайте растяжку.

Как правильно завершить пробежку? После окончания не останавливайтесь и не садитесь. Перейдите на шаг, восстановите дыхание.

Затем хорошо потянитесь корпусом вниз, сделайте выпады, потяните руки над головой.

Во время бега дышите глубоко и расслабленно. Руки согните под углом 90 °C, кисти несильно сожмите в кулаки. Легко переступайте с пятки на носок.

Фото: Сердце феникса: UGC

На первых порах обзаведитесь пульсометром или считайте пульс самостоятельно.

Если бегаете в среднем темпе, частота не должна быть больше 130 ударов в минуту.

Вы узнали, как можно похудеть с помощью бега и когда лучше заниматься.

Однако для идеальной фигуры одного бега недостаточно. Подключите правильное питание — и вскоре заметите результат.

Читайте также: Чем полезен бег вечером?

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/sport/fitness/1736782-beg-dla-pohudenia-utrom-ili-vecerom/

Женщины острее чувствуют вкусы: возможно ли похудеть на 10 килограммов за месяц

Как и многие другие великие истории, эта началась с азарта. Стас Раздобудько, тренер в спортивном клубе Brothers Boxing, где уже больше года регулярно тренируется директор моды Forbes Life Софья Бронтвейн рассказал, что один из его клиентов смог за месяц похудеть на 10 кг. Владимир внимательно считал КБЖУ, каждый день тренировался и придерживался принципов интервального голодания, чтобы сбросить вес, а Стас следил за его успехами и корректировал план питания и занятий спортом по необходимости. Софья, услышав эту фитнес-сказку, выразила желание тоже сбросить 10 кг за месяц. Стас ответил, что женщинам намного сложнее терять вес, кроме того, это серьезная нагрузка на организм.

Но Софья все-таки решила провести эксперимент и рассказывает о результатах и последствиях.

Растительное мясо и зеркало для тренировок: как женщины стали лидерами ЗОЖ-рынка в России и мире

Реклама на Forbes

Природные катаклизмы

О том, что женщинам худеть сложнее, чем мужчинам, можно услышать часто. И доля истины в этих словах есть. Дело не в том, что девушки хуже или меньше тренируются, это биологические особенности организма.

В среднем скорость обмена веществ у парней на 5-10% выше, чем у девушек

Во-первых, у мужчины от природы мышечная масса больше, а значит метаболизм — быстрее. В среднем скорость обмена веществ у парней на 5-10% выше, чем у девушек, потому что мышечная масса сжигает калории эффективнее, чем жировая. А значит от одного и того же комплекса упражнений мужчины теряют вес быстрее.

Во-вторых, после тренировки женщины хотят есть больше, чем мужчины. У девушек из-за занятий спортом подскакивает гормон герлин, который повышает аппетит. А лептин, наоборот притупляющий желание подкрепиться, снижается. У мужчин все работает иначе. Занятия спортом не влекут за собой срочную необходимость поесть.

В-третьих, женщины лучше и острее чувствуют вкусы, то есть получают большее удовольствие от острой, соленой и сладкой еды. Поэтому девушки совершают приемы пищи чаще, даже если не голодны. Например, они могут заедать стресс. По данным исследования Американского общества нутрициологов, эмоциональное переедание в частности и расстройства пищевого поведения в целом куда больше присущи женщинам, чем мужчинам.

В-четвертых, во время менструального синдрома организм девушек может сильно задерживать воду, что приводит к отекам, которые влияют на цифру на весах. Даже если женщина будет сидеть на диете и активно заниматься спортом, в этот период из-за гормонов и отеков она может поправиться, что дополнительно демотивирует продолжать сбрасывать вес.

Голодные игры. Как бизнес вовлекает людей в здоровый образ жизни

Удар по психике

Когда все в спортивном клубе стали обсуждать, что начинается новый марафон, цель которого — похудеть на 10 кг за месяц, владелец Brothers Boxing Артур Махмудов уверенно заявил, что это скажется на психике. Любые диеты и пищевые ограничения действительно могут повлиять на ментальное здоровье и психическое состояние. Важно понимать, что потеря 10 кг за месяц — это довольно существенно. Чтобы достичь такого результата, суточная норма потребления калорий не должна превышать 700-900, из рациона должны быть практически полностью исключены простые углеводы, нельзя есть сладкое, соленое, острое, жирное и жаренное.

Если резко сократить потребление сладкого, можно остаться без гормонов удовольствия и счастья

Желудочно-кишечный тракт каждого человека — дом родной для миллиардов бактерий, которые влияют на производство нейротрансмиттеров, химических веществ, которые постоянно передают сообщения из кишечника в мозг. Дофамин и серотонин — два распространенных примера этой совместной работы. И если резко сократить потребление сладкого, можно остаться без гормонов удовольствия и счастья, из-за чего психика временно пострадает. Появится легкая истеричность, начнутся перепады настроения, будет сложнее контролировать свои эмоции. Хотя впрочем, многие эксперты считают, что краткосрочное дофаминовое голодание и временная серотониновая яма даже полезны, потому что помогают перезапустить мозг.

Помимо этого, нужно учитывать, что подобное быстро похудение неизбежно связано с экстренным выводом лишней воды из организма. Как только вы начинаете сушиться — то есть исключать из рациона овощи, фрукты, напитки, задерживающую воду, и собственно саму воду, но при этом активно тренироваться и потеть, вы теряете микроэлементы. Вместе с лишней жидкостью, из вас выходят витамины, минералы и антиоксиданты, которые помогают вам чувствовать себя хорошо и бодро. Именно поэтому прежде, чем вы ввяжетесь в историю с быстрой потерей веса, убедитесь, что с вашим организмом все в порядке. Сдайте анализ крови, проконсультируйтесь с врачом и будьте осторожны. Быстро похудеть, чтобы влезть в любимые брюки, — это прекрасно, но крепкое здоровье — важнее. Если экстремальные диеты и занятия спортом вам противопоказаны, просто худейте в более спокойном поступательном темпе, который предложит диетолог и тренер.

Getty Images

Мнение врача

Алексей Владимирович Жито, 

врач-терапевт, эндокринолог, кардиолог, кандидат медицинских наук, заведующий терапевтическим отделением Московской клиники

«Потеря 10 кг за месяц может быть совершенно не опасной историей, если изначально у пациента огромная масса тела. Например, при весе 150 кг и среднем росте человек спокойно может сбросить такие объемы без вреда для организма. Он потеряет примерно 7% массы тела, что не является опасным. При весе в 70-80 кг подобный марафон может иметь негативные последствия.

Опасностей, противопоказаний и нюансов в случае такой диеты и активных занятий спортом крайне много. Во-первых, чем ниже масса тела, тем ниже давление, поэтому ни в коем случае так худеть нельзя людям с гипотонией. При резкой потере веса, начинаются головокружения. Во-вторых, из-за подобной диеты и дефицита калорий может падать уровень сахара. В-третьих, в результате марафона может произойти опущение внутренних органов — например, почек, которые окружены жировой клетчаткой, потому что они лишатся своего каркаса. В-четверых, это, разумеется, невероятный стресс для организма, из-за чего могут начаться аутоиммунные заболевания. Также возможен rebound effect — после марафона человек сорвется, потому что не сможет дальше соблюдать такую строгую диету и так активно заниматься спортом, и в итоге наберет весь сброшенный вес обратно или даже поправится еще сильнее.

Людям, у которых есть серьезные заболевания, например, онкология, или хронические проблемы с щитовидной железой и другими органами, конечно, так худеть нельзя. Вполне возможно, диета или спорт им показаны, но не в таком радикальном формате. При этом, если мы говорим, например, о пациентах с диабетом или гипертонией, то для них такой марафон скорее окажется полезным, они только выиграют от потери веса. И например, в целом интервальное голодание — это полезно для иммунитета, но надо понимать, где границы разумного и как сильно ограничивать питание. Поэтому все индивидуально, и в каждом конкретном случае нужно консультироваться с врачом.

Например, для женщины, которая занимается преимущественно офисной работы, 600 калорий — это не такой низкий показатель. Если при этом питание сбалансированное, и человек потребляет достаточное количество белков, клетчатки, микроэлементов, витаминов и минералов, то никакого вреда не будет. Она вполне может чувствовать себя нормально на такой диете, если у нее нет хронических проблем со здоровьем. При этом мужчине, скорее всего, будет крайне тяжело придерживаться такого плана питания даже при не слишком активном образе жизни. Чтобы решаться на такие диеты, нужно знать, какой у вас метаболический статус, как быстро работает обмен веществ. То есть сколько калорий ваш организм тратит в единицу времени, чтобы просто функционировать. Это называется основной обмен, и он у всех разный. Выяснить конкретно ваш показатель поможет врач. Начинать такой марафон и любые диеты нужно с визитов к терапевту и эндокринологу, которые назначат все необходимые анализы».

Реклама на Forbes

Неделя 1

На голом энтузиазме

В первую неделю тренер посоветовал ежедневно делать кардиотренировки, есть не больше 900-1000 калорий, пить около 4-5 литров воды, быстрые углеводы допускать только по утрам, голодать каждый день с 18:00 до 10:00 и полностью отказываться от пищи по воскресенья. Понедельник и вторник прошли тяжело. Не хватало энергии, голова была ватная, появились проблемы со сном, буквально снилась еда (в основном те самые быстрые углеводы — в мечтах являлись пицца и бургеры), тренировки давались очень тяжело — низкий темп и почти полное отсутствие мотивации.

Зато к четвергу появилась приятная легкость, организм постепенно начал адаптироваться, а желудок — сжиматься. Например, ежедневный завтрак выглядел так: два помидора, один огурец, половина сладкого перца, два яйца, две ложки обезжиренного творога, половина небольшого авокадо, один кусок черного хлеба, один финик и пару орехов миндаль. Если в первые дни наесться этим набором (примерно 370 калорий) было сложно и хотелось съесть какую-нибудь углеводную сдобную булку с кофе, то под конец недели уже не получалось доесть завтрак, и часть продуктов переезжала на обеденную тарелку.

Как раз, когда марафон вступил в силу, в Москве началась жара, так что пить четыре литра воды в день было легко. Считается, что такое количество жидкости помогает, во-первых, ускорить метаболизм, а во-вторых — заглушить чувство голода. В большинстве случаев кардиотренировки проходили по вечерам, то есть после занятия спортом есть было уже нельзя. Поэтому иногда уснуть на совсем голодный желудок было достаточно тяжело. Вода и правда помогала заглушить это желание поесть.

Отказ от еды по воскресеньям проходил по следующему сценарию: завтрак в 10:00, чтобы после этого пойти на тренировку. Как правило, это был яхтинг, где есть элементы и кардио, и силовой, но при этом нет слишком энергозатратных упражнений, после которых очень хочется есть. Важно всегда помнить, что занятия спортом на совершенно голодный желудок могут привести к обмороку, а такое похудение точно не на пользу. После тренировки до 10:00 понедельника есть было нельзя. Именно так выглядит адекватное голодание с интервалом в сутки.

Реклама на Forbes

За первую неделю удалось потерять около 3 кг. Разумеется, речь не идет исключительно о жировой массе. В первую неделю всегда уходить частично вода, хотя бы потому, что идет отказ от углеводов. 1 грамм быстрых углеводов может задерживать около 2,5 граммов воды. Соответственно в первую неделю уходит частично отек, вес терять легко.

Getty Images

Неделя 2

По инерции

Вторая неделя оказалась самой легкой, потому что самая жесть еще не началась, а к базовым правилам нового здорового образа жизни уже удалось привыкнуть. Тренер посоветовал снизить количество потребляемых калорий до 800-900, пить около 3 литров воды в день и начать бегать. В первую неделю в основном все тренировки проходили в зале Brothers Boxing, но бокс на самом деле не слишком эффективен, когда есть желание быстро похудеть. Единоборства — это история про скачки и взрывную работу, а для потери веса рекомендуется заниматься монотонным кардио, удерживая пульс и тренируясь как можно дольше. Поэтому во вторую неделю в спортивном рационе дважды в неделю появился бег и один раз — велосипед. Помимо этого остались три функциональных тренировки в зале и яхтинг по воскресеньям.

Это был первый опыт беговых тренировок, который по началу давался крайне тяжело. Пульс зашкаливал, дыхание сбивалось, пот заливал глаза, жара убивала всю мотивацию похудеть. Тренировки проходили в Лужниках, где есть дорожка со специальным покрытием — оно значительно мягче, чем обычный асфальт. Когда вы бегаете по обычным пешеходным тротуарам, идет очень большая нагрузка на суставы и связки. Во время тренировок на специальном покрытии ноги страдают меньше. Поэтому если у вас (как и у подопытного автора статьи) проблемы с суставами, занимайтесь в Лужниках или на стадионе. Бег вошел в привычку и начал приносить удовольствие только через 2-3 недели регулярных тренировок. Пульс стал снижаться, дыхание — выравниваться, суставы привыкли к нагрузке, темп увеличился, и появился азарт — захотелось пробежать больше, быстрее и легче. Хотя раньше этот вид спорта был совершенно ненавистен, даже когда марафон закончился, бег остался частью образа жизни.

За вторую неделю удалось потерять всего 1,5 кг, но пока эти результаты вызывали еще большее желание доказать, что девушки тоже могут скинуть 10 кг за месяц. Хотя демотивация и плохое настроение были не за горами.

Реклама на Forbes

Getty Images

Неделя 3

В разочаровании

Казалось бы, скинуть 4,5 кг за две недели — это успех, почти идеальное выполнение графика. Но было очевидно, что чем дальше в лес, тем сложнее терять вес. По рекомендации Стаса, дневной рацион снижен до 700-800 калорий, количество воды — до 1,5-2 литров, в жизни появились жиросжигатели и L-карнитин, которые помогают ускорить метаболизм, тренироваться интенсивнее, выводить лишнюю воду из организма и собственно сжигать жировую массу. Помимо этого все тренеры посоветовали есть на ночь цитрусовые — целый грейпфрут или даже лимон. Многие спортсмены верят, что это эффективный способ для вывода вода из организма, хотя однозначных научных подтверждений этому нет. Зато целый грейпфрут помогает неплохо утолить голод и спать крепче, хоть и разъедает губы.

Именно в это время в голове появились мысли, что во-первых, марафон ужасно надоел, а во-вторых, что добиться поставленной цели не удастся. Вес стоял на месте, организм просто не хотел избавляться ни от жировой массы, ни от воды, и это лишало какого-либо желания заниматься спортом, потому что тренировки вместо удовольствия приносили сплошное разочарование.

За третью неделю удалось скинуть всего лишь 1,5 кг, то есть до конца месяца нужно было избавиться еще от 4 кг, что звучало совершенно не реально. Но медиа требует жертв, а значит нужно было продолжать марафон в журналистских целях, чтобы понять, насколько правдивы истории врачей о том, что быстро худеть все-таки не стоит. Хотя впрочем дергающийся глаз и подавленное состояние, наверное, уже и так подсказывали, что подобные диеты и спортивные забеги не повышают качество жизни.

Getty Images

Неделя 4

На стрессе

Реклама на Forbes

В последнюю неделю началась настоящая сушка, когда практически нельзя пить воду — максимум литр в день, но только до тренировки), исключаются все овощи и фрукты, в составе которых много жидкости — рацион состоит из вареных яиц, курицы, листьев салата и небольшого количества орехов с утра, чтобы мозг хоть как-то работал), а все тренировки проходят в костюме-сауне. Это такой плотный синтетический наряд, напоминающий мусорный пакет, которы позволяет скинуть 1,5-2 кг за одну тренировку. Разумеется, это исключительно вывод лишней воды, собственно поэтому такой способ похудения и называется «сушка» — в буквально смысле вы высушиваете тело.

Подобный костюм помогает быстрее сжечь жировую массу, но в долгосрочной перспективе не сделает вас рельефным качком. Как только вы съедите что-нибудь или попьете воды, вес к вам вернется, поэтому костюм нужен только для того, чтобы быстро согнать килограммы ради цифры на весах.

При активном образе жизни потреблять всего лишь треть от дневной нормы — это настоящее испытание

На последней неделе рацион состоял из всего лишь 600-700 калорий, поэтому состояние было ватное почти постоянно. При активном образе жизни потреблять всего лишь треть от дневной нормы обычного человека, не ввязавшегося ни в какой марафон, — это настоящее испытание. Нервная система шалила, случались сильные перепады настроения, сил никаких не было, пропала мотивация, хотелось скорее все бросить.

И тот факт, что именно на этот период выпал менструальный синдром, совершенно не добавлял энтузиазма, потому что вес стоял, а иногда и вовсе увеличивался из-за отеков и гормонов. В итоге ровно за четыре недели удалось сбросить 7 кг. Это тоже хороший результат, на котором можно было бы остановиться. Но тогда тренер, предупреждавший о том, что девушка не может скинуть такой вес за месяц, непременно сказал бы: «Я же говорил». Чтобы не услышать злосчастную фразу, было принято решение продолжать марафон до тех пор, пока поставленная цель не будет достигнута.

+ 5 дней

В эйфории

Реклама на Forbes

Организм был в шоке. Особенно от тренировок в костюме-сауне. Этот наряд, в котором без проблем пустили бы в берлинский «Бергхайн» или московский «Мутабор», помогал скинуть 1,5-2 кг воды за одну тренировку (так как это вода, то сразу же после приема пищи часть этого веса возвращалась, поэтому добиться заветной цифры на весах не удавалось). Но во время спорта и после занятий ни в коем случае нельзя было пить воду, иначе все насмарку. Поэтому головокружения и тошнота стали вечным аккомпанементом к тренировкам, особенно беговым. Велосипед давался легче всего, потому что когда вы едете на скорости 20 км/ч, вас освежают порывы вымпельного ветра даже при температуре 35 градусов по Цельсию.

Практически за месяц невероятных усилий удалось скинуть 10,5 кг

На 34 день психика перестала выдерживать нагрузки и диету. Хотелось плакать и есть, но нужно было идти на тренировку. После тренировки на 35 день весы показали цифру 75,2 кг, которая свидетельствовала о том, что цель наконец достигнута. Практически за месяц невероятных усилий удалось скинуть 10,5 кг.

Когда тренеры в зале увидели слезы, они решили, что это счастье и гордость, но на самом деле это было радостное осознание, что наконец-то можно вдоволь напиться воды, наесться персиков и перестать мечтать об углеводах. Да, организм чувствовал себе легче и лучше без лишних 10 кг, но быстрая потеря веса слишком влияет на настроение, сон, работоспособность и в принципе существование. Гораздо полезнее и приятнее худеть постепенно, без постоянного ощущения, что жизнь состоит из ограничений и запретов, и навязчивой тревоги из-за цифры, которую предстоит с утра увидеть на весах.

И главное, конечно, — работать над собой и своим телом не потому, что кто-то считает вас толстым или недостаточно спортивным. Единственная причина меняться — ваше искренне желание и понимание, что так вашему телу будет легче. Cовершенно не важно, кто и что думает. Люди со стороны не знают, сколько у вас мышечной массы, какой у вас тип телосложения и какие есть особенности организма. Поэтому никого не слушайте, кроме врачей и тренера, желающих вам добра.

Как тренируются Брэнсон, Цукерберг и другие миллиардеры

11 фото

Как похудеть с помощью бега: личный опыт и советы

В преддверии весны девушки начинают искать простые способы, чтобы похудеть и привести себя в форму.

При этом, бег считается чуть ли не панацеей от лишнего веса, но так ли он эффективен на самом деле? Какие правила нужно соблюдать для того, чтобы похудеть с помощью бега? «Единственная» рассказывает на личном опыте, как бег может помочь привести себя в форму.

Несмотря на то, что я с самого детства регулярно занимаюсь спортом, бег никогда не был моим любимым видом нагрузки. Хотя он всегда являлся частью любой физической активности — большого тенниса, единоборств, кроссфита или тренировок в тренажерном зале.

В ТЕМУ: Блогер показала, как выглядят фитнес-модели в обычной жизни

Более того, я смело могу сказать, что до определенного времени ненавидела бег, хотя несколько раз и поддавалась всеобщей истерии и принимала участие в двух забегах на 5 километров в рамках Киевского международного марафона.

Результата был одинаков — пересекая финишную линию, я обещала себе, что больше никогда не буду бегать. Я так ни разу и не сдержала этого обещания. Я предприняла еще пару попыток начать бегать по утрам, но  они не увенчались успехом. 

В июне 2017 года я познакомилась в Tinder с парнем, который вместо кинотеатра или кафе пригласил меня на пробежку в Голосеевский лес вместе с киевским беговым клубом PLAY OTSD CREW. Я приняла приглашение и ничуть не пожалела. С этого момента началось мое увлечение бегом, которое длится и по сей дейнь… и парень из Tinder тут совершенно не при чем ;).

Важный вывод, который я сделала после 5-километровой пробежки в лесу — это то, что первых порах бег в хорошей компании и интересной локации вдохновляет на дальнейшие тренировки гораздо сильнее, чем одиночный забег вокруг дома.  

Втянуться в бег мне помогло участие в тренировках и мероприятиях одного их киевских беговых клубов. Благо, сейчас существует масса сообществ Nike+ Run Club Kyiv, Saucony Running Club, Adidas Runners Kyiv, PLAY OTSD CREW, ASICS Frontrunner. Тут ты не только освоишь технику бега (что чрезвычайно важно), улучшись физическую форму, но и найдешь новых друзей. Группы вышеуказанных клубов можно найти в Facebook.

В ТЕМУ: Ученые назвали оптимальное количество шагов во время ежедневных прогулок

Три месяца я тренировалась с беговым клубом и радовалась каждой новой взятой «высоте» — 5 километров, 6 километров, 10 киломтеров! Но коррективы в тренировки внесла новая работа, мне стало сложнее находить свободное время и силы на бег. Сидячая работа, стресс, недосыпание, нерегулярное питание, отсутсвие адекватных физических нагрузок… все это оказало заметное влияние на мой вес.

Поменяв работу, я решила заняться собственной фигурой, поскольку при росте 1.63 мой вес составлял 60-62 килограмм. Но самое неприятное то, что я ощущала себя грузной. По моему мнению, отсутсвие ощущения легкости в теле является одним из признаком того, что тебе стоит задуматься о похудении.

Чтобы похудеть, я возобновила активные беговые тренировки 3-5 раз в неделю, в среднем по 2-5 километров, а также один час уделяла силовой физической нагрузке дома. Но самое главное — это питание, я следовала стандартным рекомендациям, которые, в частности, можно прочесть в статье 5 первых шагов для тех, кто хочет похудеть: советы диетолога. 

Как мотивировать себя на занятия бегом

• Выбери удобное время для пробежки; 

Если тебе сложно просыпаться рано утром, перенеси свои пробежки на дневное или вечернее время. Главное — это комфорт. 

• Тренируйся вместе с беговым клубом или друзьями;

Дружное сообщество людей с похожими интересами поможет тебе полюбить бег. 

• Проанализируй, какие позитивные эмоции тебе дает бег. Выработай привычку. 

Мне, в частности, выработать привычку бегать помогло желание сделать свой дней длиннее и продуктивнее. К тому же, песпектива каждое утро видеть новый прекрасный рассвет заряжала энергией и мотивировала просыпаться как можно раньше. Более того, я каждый день дела фотографию рассвета, которую публиковала в соцсетях или приложении для бега. 

• Преобрети красивую форму;
• Зарегистрируйся на участие в забеге и готовься к нему.

Согласно моему опыту, для того, чтобы полюбить бег понадобилось совсем ничего — месяц веселых пробежек по городу в компании единомышленников из бегового клуба. Именно это позволило мне потом каждое утро самостоятельно выходить на пробежку. 

За четыре мясяца акивных занятий бегом, я не только заметно похудела, но и смогла даже пробежать 2 полумарафона. На данный момент я продолжаю похудение, но те результаты, которых мне удалось достичь с помощью бега, радуют. 

 

Как похудеть с помощью бега

• Изучи технику бега и подбери правильную обувь. Плоскостопие, неправильная техника бега, пронация стопы могут привести к травмам, которые поставят крест на беге.
• Не бросайся в омут с головой. Если ты со спортом на «вы», начни свои тренировки с быстрого шага, а затем можешь начать бегать таким образом: 2 мнуты ходьбы, 1 минута бега. 
• Прислушивайся к своему телу. Не бегай в неподходящем для тебя темпе. Если ты чувствуешь, что сердце вот-вот выпрыгнет из груди, дыхание сбивается — то перейди на шаг. А еще лучше приобрети пульсометр, чтобы тренироваться с умом. 
• Читай о беге, узнай все нюансы и тонкости своего нового увлечения.
• Бегай регулярно и не жди мгновернного эффекта от первых тренировок. 
• Выбирай разнообразные локации. Бег по кругу или в одном и том же месте может отбить желание заниматься спортом. 
• Во время пробежки не одевайся излишне тепло. 
• Обязательно меня физическую нагрузку. Дополняй бег силовыми упражнениями (если у тебя нет времени на поход в спортзал, найди в сети странички фитнес-тренеров, которые делятся комплексами и опытом).

 

Мужчина похудел на 59 килограммов за 15 месяцев и поделился секретом успеха: Люди: Из жизни: Lenta.

ru

Житель английского города Плимут, графство Девон, сбросил 59 килограммов и поделился секретом своего успеха. Об этом сообщает издание Plymouth Herald.

44-летний отец двух детей Марк Смит (Mark Smith) был домоседом и весил 152 килограмма. Ему было тяжело подниматься по лестнице и играть с детьми. Англичанин хотел начать вести здоровый образ жизни, но ему не хватало силы воли.

Материалы по теме

00:00 — 13 апреля 2018

00:05 — 10 марта 2017

Он решился на похудение после того, как в случайном разговоре с коллегой узнал, что популярная группа поддержки для желающих похудеть «Slimming World» принимает не только женщин. В июне 2019 года мужчина присоединился к программе и начал вести здоровый образ жизни.

«Я думал что, мне предстоит отказаться от любимой еды и все время есть салат, но этого делать не пришлось», — подчеркнул он. Тем не менее Смит внес изменения в рацион и режим питания. Благодаря этому он сбросил пять килограммов всего за неделю, и это вдохновило его продолжать активную и здоровую жизнь.

«Сначала у меня не было больших надежд. Я думал, что вернусь к весу, который был у меня до свадьбы — 115 килограммов. Позже я пересмотрел эту цель в сторону более здорового веса и захотел добиться большего. Мне нравится чувствовать себя здоровым», — сказал англичанин.

С сентября 2019 года он начал заниматься спортом и кататься на велосипеде. В результате за 15 месяцев Смит похудел на 59 килограммов.

Теперь он чувствует себя другим человеком. «Вы должны сказать себе: “Ты можешь сделать это”, а не убеждать себя, что не можете ничего изменить», — пояснил он.

Смит поставил себе задачу за месяц проехать на велосипеде 570 километров. «Я никогда не проезжал такую дистанцию за месяц, но я действительно хочу подтолкнуть себя к новым достижениям», — заявил он.

Ранее сообщалось, что пенсионерка из США похудела на 28 килограммов за полгода и раскрыла секрет своей борьбы с лишним весом. Американка научилась контролировать калорийность съеденной пищи, она много двигается и любит бегать с шестилетними внуками.

Как бегать, чтобы похудеть — Новости на KP.UA

Андрей ГРАБОВСКИЙ

31 марта 2020 15:15 0

Фото: Фото: соцсети

Содержание:

1. Как начать бегать
2. Когда лучше бегать
3. Где бегать
4. Сколько надо бежать для похудения
5. Как дышать во время бега
6. Противопоказания к бегу для похудения

Теплое время года — оптимальный вариант, чтобы начать сбрасывать набранные зимой килограммы. Конечно, без корректировки питания не обойтись, но бег поможет стать выносливее, подтянуть мышцы, снизить чувство голода, ускорить обмен веществ и, конечно, сжечь жир. Так как при беге мы тратим много энергии, то это создает дефицит калорий — необходимое условие для похудения. Приятный бонус: при беге выделяется эндорфин — гормон, обеспечивающий хорошее настроение.

Кстати, в условиях карантина можно бегать даже в квартире, при этом беговая дорожка необязательна. А чтобы одновременно облегчить тренировки и сделать их более эффективными, используйте специальные приложения для бега. С их помощью можно вести статистику тренировок (их количество, темп, прогресс, сожженные калории), составлять маршруты и даже соревноваться с другими пользователями.

Как начать бегать

Если до этого вы никогда не занимались бегом, отложите мечты о марафоне до лучших времен. Начинать лучше с небольшой пробежки, постепенно наращивая время и темп, чтобы не создавать чрезмерную нагрузку на мышцы и сердечно-сосудистую систему. Возможно, идеальным началом беговых тренировок будет быстрая ходьба.

Обычно новичков пугают ощущения после бега: повышенный пульс, сбивается ритм дыхания, в боку может колоть. Так организм пытается адаптироваться к новым условиям. Не стоит сразу бросать — через время станет легче, конечно, если вы выбрали не слишком быстрый для себя темп. Определяют это так: на бегу вы должны спокойно разговаривать.  Можно также ориентироваться на частоту пульса — проще всего его вычислить по проценту от максимальной частоты пульса МЧТ — «220 минус возраст». То есть безопасным пульсом для человека 35 лет будет 185 ударов в минуту.

Профессиональные тренеры рекомендуют вливаться в ряды бегунов интервальным методом.

• Первая неделя: Пробегите минуты 3 в достаточно быстром (не скоростном!) темпе. Затем переходите на быстрый шаг минуты на 2. Надо сделать порядка 6 таких повторений.
• Вторая неделя: увеличьте время бега на 1 минуту — сделайте таких 5 повторений.
• Третья неделя: бегите минут 5 (4-5 серий). Шагайте 2 минуты.
• Четвертая неделя: уменьшите время ходьбы до 1 минуты (4-5 серий).
• Пятая неделя: бегите 30 минут без перерыва.
• С каждой неделей добавляйте по 5 минут.

Если будет тяжело, вернитесь к предыдущей неделе. И, конечно, не забывайте о разминке до бега, чтобы разогреть мышцы, и растяжке после — чтобы снять напряжение. 

Когда лучше бегать

Различают утренние, дневные и вечерние пробежки. Для похудения принципиальной разницы в выборе времени суток нет. Ориентируйтесь лишь на свой организм.

Считается, что утренние пробежки дают хороший запас бодрости на целый день. Однако после сна организму нужно больше энергии для разогрева. Поэтому после пробуждения до пробежки должно пройти хотя бы полчаса. Обычно для похудения рекомендуют утренний бег натощак, так как дефицит калорий запустит процесс жиросжигания. Но если сил совсем нет, можно выпить стакан теплой воды с полчайной ложкой меда — быстрые углеводы дадут необходимую энергию.

Днем мышцы у нас более-менее разогреты, следовательно, сил на бег будет больше. Не забывайте лишь, что последний прием пищи должен быть не позже чем часа за 1,5 до тренировки. И то не слишком объемный. Считается, что дневной бег лучше всего укрепляет мышцы.

Вечернее время оптимально, чтобы расслабиться после тяжелого трудового дня. А еще тренировка, проведенная за пару часов до сна, поможет сжигать жир в ночное время (только не надо ужинать после вечерней тренировки. Иначе все ваши усилия пропадут зря. Если уж совсем невмоготу, выпейте стакан кефира).

Где бегать

Если вы планируете бегать не на специальном тренажере, а на свежем воздухе, выбирайте места подальше от загазованных дорог. Лучше всего в парке, лесу или на стадионе. На природе выбирайте грунтовые дороги, они менее жесткие, чем асфальт, а значит, ноги будут меньше травмироваться.

Специальные покрытия на стадионах лучше всего подходят для бега, а разметка поможет ориентироваться, какое расстояние вы уже пробежали.

Сколько надо бежать для похудения

Наш организм устроен так, что при кардионагрузках первые 40 минут бега он работает на углеводах и лишь потом начинает сжигать жир. Но чтобы выйти на такое время, для новичков понадобится не меньше трех месяцев. Поэтому не забывайте правильно питаться, тренируйтесь не менее трех раз в неделю, а лучше всего ежедневно с одним-двумя выходными в неделю. А также чередуйте различные виды бега — интервальные (бег — быстрая ходьба), бег трусцой, по пересеченной местности, кросс и т.п.

Также можно попробовать освоить технику бега трусцой, при которой скорость составляет 6-9 км/час, то есть ненамного выше, чем у пешехода. В отличие от интервального бега, тренирующийся бежит непрерывно в неспешном темпе минут 40-50.

Как дышать во время бега

Мы уже говорили, что темп бега должен быть таким, чтобы спокойно разговаривать с рядом бегущим человеком. Но это не значит, что нужно разговаривать. Дышите глубоко,  одновременно ртом и носом, чтобы поглощать больше кислорода для снабжения мышц. Вдох должен быть короче выдоха.

Противопоказания к бегу для похудения

Конечно, перед тем как начать тренироваться, лучше всего посоветоваться со своим лечащим врачом. Так, противопоказаниями к бегу могут стать большой лишний вес (в таком случае начинайте просто больше ходить).  Не рекомендуется бег также тем, кто страдает пороком сердца, бронхиальной астмой, гипертонией. Людям, у которых вторая или выше степень варикозного расширения вен, не рекомендуется много бегать. Ну и, конечно, стоит на время прекратить тренировки тем, у кого недавно были полостные хирургические операции, а также травмы ног.

КСТАТИ

Бег на месте

В холодное время года или на карантине пробежки на улице мы можем заменить бегом на месте в квартире. И да, кроссовки для такого вида бега тоже обязательны — чтобы не травмировать стопу и колени.

Можно чередовать разные стили и темп бега. Например, простой, без подскоков — когда вы двигаетесь, как при обычном беге трусцой. Бег с высоким подниманием колен, или бег с захлестыванием голени, или при наличии достаточного места челночный бег. Чередуя разные виды нагрузки, вы и монотонности избежите, и дадите нагрузку разным группам мышц.

СОВЕТ

Если вы решили все же, нарушая карантин, бегать на свежем воздухе — выбирайте безлюдные парки или дорожки. И не надевайте маску — она затрудняет дыхание, следовательно, вы будете сбиваться с ритма.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

 Призер Олимпийских игр рассказала, как избавляется от лишнего веса.

Подписывайтесь на нас в соц. сетях

Помогает ли бег одна миля в день похудеть в бедрах?

Женщина, бегающая трусцой

Кредит изображения: lzf / iStock / Getty Images

Бег помогает вам сжигать лишние калории и жир, что способствует снижению веса, если вы устанавливаете дефицит калорий. Ежедневные пробежки, как и другие стратегии похудания, сжигают жир со всего тела, включая бедра. Хотя одной мили в день может быть достаточно для постепенной потери веса, ваш успех зависит от других факторов, включая вашу диету и стратегии перекрестных тренировок.Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начинать беговую программу, если у вас в анамнезе есть проблемы с сердцем или ортопедические проблемы.

Калории израсходованы

Вес вашего тела и интенсивность тренировок влияют на количество калорий, которые вы сжигаете при беге на одну милю. Например, 154 фунта. человек сжигает примерно 9,8 калорий в минуту при беге со скоростью 5 миль в час. При такой скорости пробег на милю занимает 12 минут, эффективно сжигая 117 калорий. Чем выше ваш вес, тем больше калорий вы сжигаете.Тот же пробег сожжет 145 калорий для человека, который весит 200 фунтов. Хотя вы сжигаете больше калорий в минуту, чем быстрее вы бежите, тем быстрее вы пробегаете милю. Разница в беге мили за 7,5 минут и миль за 12 минут составляет всего около шести-восьми калорий.

Калорий в

Чтобы похудеть в целом, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Бег на одну милю в день сжигает достаточно калорий, чтобы производить около 1 фунта в месяц потери веса, если вы уже поддерживаете свой вес в соответствии с текущим планом питания.Поскольку потеря веса не ограничивается бедрами, может потребоваться несколько недель или месяцев, чтобы заметить заметную разницу. Если вы набираете вес на своей нынешней диете, бег может помочь в поддержании веса, но вам нужно изменить свои привычки в еде, чтобы похудеть.

Соображения о мышцах

Бег тонизирует и укрепляет мышцы нижней части тела, включая мышцы бедер. Хотя во время похудания набрать вес маловероятно, бег помогает сохранить мышцы и может привести к увеличению мышечной массы в нижней части тела.Если вы легко развиваете мышцы, размер мышц бедра может увеличиться при регулярной программе бега. Однако бег только одной милей в день при сохранении дефицита калорий будет иметь большее влияние на потерю жира, чем на набор мышц.

Перекрестное обучение

Занятия с меньшим воздействием, такие как ходьба и йога, являются эффективными аналогами умеренного бега. Добавление других физических нагрузок к вашему режиму бега помогает увеличить дефицит калорий, улучшить вашу физическую форму и дать вашим беговым мышцам передышку.К тому же, упражнения с низким уровнем воздействия оказывают меньшее воздействие на нижнюю часть тела, что снижает вероятность наращивания мышечной массы, отмечает Американский совет по упражнениям. Сочетание бега с менее интенсивными упражнениями максимизирует сжигание калорий, обеспечивая баланс, необходимый для потери сантиметров в бедрах и других местах.

Почему я не могу похудеть? 8 причин, по которым вы не худеете во время бега

Почему я не могу похудеть во время бега?

Если вы еще не знаете ответа на этот вопрос, то этот пост идеально подходит для вас.

Бег и результаты по снижению веса

Бег — лучшее, что вы можете сделать, чтобы сбросить вес и сохранить его навсегда.

По правде говоря, причина, по которой я начал бегать, в первую очередь заключалась в том, чтобы похудеть, и, вероятно, вы начали (или думали об этом) по схожим причинам.

Многие новички начинают заниматься бегом, потому что в основном они хотят похудеть.

Другими словами, бег действительно помогает похудеть.

Тем не менее, как я узнал на собственном опыте , бег не всегда приводит к потере веса.

Это сложно проглотить…

Тот факт, что вы начали бегать, не обязательно означает, что у вас плоский живот.

На самом деле, даже если вы соблюдаете здоровую диету и регулярно ходите по тротуару, нет никакой гарантии потери веса.

Моя история

Когда я впервые начал заниматься бегом примерно в 2006 году, я потерял около 25 фунтов за первые несколько месяцев.

Однако я не мог удержать вес — независимо от моих усилий и того, насколько я хотел оставаться стройным.

В течение шести месяцев после моего первоначального успеха я поправился примерно на 15 фунтов, хотя бегал больше, чем раньше, и пытался установить правильную диету.

Ирония судьбы, я знаю.

Это меня чертовски расстроило.

Все равно Я продолжал добиваться своих целей по похудению .

Я знал, что у меня нет другого выбора, кроме как оставаться последовательным — отказ не был вариантом.

После долгого процесса проб и ошибок мне удалось снизить вес.

И сегодня я собираюсь поделиться с вами некоторыми из основных причин, по которым вы не худеете так быстро, как хотелось бы, вместе с несколькими советами, которые помогут вам ускорить процесс и увеличить шансы ваш успех.

Так вы взволнованы? Тогда начнем…

Почему я не могу похудеть во время бега — ответы, которые вы ищете

1. Вы набираете мышечную массу

Когда вы начинаете бегать, и в первые несколько раз месяцев, ваше тело реагирует на новую интенсивную деятельность, производя некоторые адаптации и физиологические изменения.

Одним из этих изменений является существенное изменение состава вашего тела на по мере того, как вы набираете мышечную массу и теряете жир.

Как это происходит?

Бег может увеличить мышечную массу, особенно ключевых беговых мышц, таких как ягодицы, квадрицепсы и икры.

Фактически, вы могли бы наращивать мышечную массу быстрее, чем сбрасываете жир.

Исправление

Единственное, что вам нужно, это: терпение.

Вот и все.

Если вы продолжите в том же духе, жир со временем сгорит, и вы получите более стройное и стройное тело.

Кроме того, использует другие измерения для потери веса помимо весов.

Вы можете регулярно измерять свою талию и окружность или рассчитывать индекс массы тела (ИМТ) с помощью этого онлайн-калькулятора.

Это даст вам лучшую приблизительную цифру процента жира в организме в зависимости от вашего веса и роста.

2. Вы слишком много едите

По моему опыту, может быть САМОЙ распространенной причиной того, что бегуны не худеют.

Многие бегуны (включая меня) переоценивают количество калорий, сжигаемых во время бега, и недооценивают количество калорий, потребляемых при каждом приеме пищи (и во всем, что между ними).

Не поймите меня неправильно.

Бег сжигает много калорий, но это не дает вам бесплатного пропуска, чтобы съесть все под солнцем и при этом похудеть.

Так не бывает.

У всех.

Дело в том, что от плохой диеты никуда не денешься.

Вы можете есть и пить калории гораздо быстрее, чем когда-либо сжигать калории, и точка.

The Fix

Получите более точную оценку своих ежедневных потребностей в калориях и составьте с учетом этого план питания.

Также следите за каждым кусочком пищи, который вы кладете в рот.

Для этого используйте приложение для смартфона, чтобы следить за количеством и качеством ежедневного потребления калорий.

Будьте точны.

Будьте внимательны и ничего не оставляйте на волю случая.

Точное число зависит, главным образом, от моих факторов, включая массу тела, уровень физической подготовки, интенсивность тренировки и другие факторы.

И помните, что потеря веса — это игра в числа: вы худеете только тогда, когда сжигаете больше калорий, чем потребляете.

3. Вы слишком много бегаете

Пробегав слишком много миль, не давая вашему телу достаточно времени для восстановления, может привести к перетренированности и всевозможным проблемам со здоровьем.

Но это еще не все.

Перетренированность также влияет на ваше видение потери веса.

Если вы перетренированный бегун, особенно когда речь идет о жидкостях, электролитном балансе, уровне сахара в крови и уровне стресса, то вы можете нанести вред своей щитовидной железе и снизить скорость метаболизма, что может поставить под угрозу ваши усилия по снижению веса.

Другими словами, стресс вреден для вас, независимо от того, насколько здоровый образ жизни вы отстаиваете.

Исправление

Придавайте восстановлению приоритет, который он требует, выполнив следующие действия:

• Ешьте для восстановления с упором на питание после пробежки и употребление натуральной и питательной пищи.
• Сохраняйте как минимум 7-8 часов качественного прерывистого сна в ночное время.
• Запланируйте восстановительные пробежки, восстановительные тренировки, восстановительные дни и восстановительные недели в своей программе тренировок.
• Делайте все возможное, чтобы устранить и уменьшить стресс и его триггеры в своей жизни.
• Чтобы узнать больше о методах восстановления, прочтите мой пост здесь.

4. Вы не бегаете интенсивно (или долго) достаточно

Некоторые бегуны могут сначала сбросить несколько фунтов, просто сделав несколько коротких пробежек вокруг блока, придерживаясь разумных рекомендаций по диете.

Но через пару месяцев, когда они делали то же самое, они внезапно упираются в стену и перестают видеть прогресс?

Что дает?

Причина на самом деле довольно проста.

Человеческое тело довольно умное, и оно спроектировано так, чтобы быть максимально эффективным; это означает, что если вы бежите по тому же маршруту, с той же интенсивностью и уровнем тренировок, ваше тело со временем приспособится к нагрузке, и вы перестанете видеть результаты.

Фактически, это гарантированный способ столкнуться с плато потери веса.

Согласно исследованию, проведенному в Университете Тампы, бег на беговой дорожке в течение 45 минут в стабильном темпе способствует снижению веса, но только в течение первых нескольких недель.

The Fix

Будьте последовательны.

Если вы серьезно настроены похудеть, обязательно запланируйте как минимум три пробежки в неделю, стремясь к минимум 240 минутам упражнений в неделю.

Плюс, и это очень важно, постарайтесь разнообразить интенсивность и продолжительность тренировок.

Беговые тренировки HIIT, такие как спринты, повторения в гору и другие HIIT-тренировки, могут быть именно тем, что вам нужно, чтобы выйти из плато потери веса и достичь ваших целей бега по снижению веса.

Таким образом, вместо того, чтобы выполнять одни и те же пробежки в устойчивом состоянии снова и снова, добавьте к своим еженедельным тренировкам пару интервальных тренировок, таких как интервальные спринты и повторения в гору.

Кроме того, включите в свою программу тренировок несколько занятий по кросс-тренингу, чтобы поддерживать последовательность и ускорять рост спортивной формы.

Спиннинг, йога, силовые тренировки и плавание — одни из лучших вариантов.

Что еще? Если вы не занимаетесь кросс-тренингом, я рекомендую вам найти разумные и практичные способы добавить больше физических нагрузок в свой распорядок дня.

Вот несколько моментов, которые следует учитывать:

• Подставьте больше.
• Поиграйте с детьми.
• Купите вертикальный рабочий стол.
• Занимайтесь спортом с детьми.
• Тренируйте собаку.
• Список практически бесконечен.

Просто выходи и будь как можно активнее.

5. Весы — это всего лишь одна часть гораздо большей головоломки

«Весы — ублюдочный обманщик», как я люблю говорить.

По правде говоря, весы могут не быть вашим лучшим другом, когда дело доходит до отслеживания вашего прогресса в похудении — или его отсутствия.

Почему?

Что ж, это действительно просто.

Вес тела имеет тенденцию повышаться и понижаться на несколько фунтов изо дня в день.

Это колебание зависит, в основном, от активности гормонов, продуктов, которые вы едите, уровня обезвоживания и т. Д. И когда вы вешаете свои надежды на весы, вы фактически создаете для себя порочный круг взлетов и падений.

Так что, пожалуйста, помните: цифры на шкале не говорят всей истории.

The Fix

Лучший совет, который я могу дать вам, когда дело доходит до правильного отслеживания потери веса, — это использовать различные измерения.

Как я уже сказал, вам нужно выбрать другие способы, помимо шкалы, для измерения вашего прогресса.

Попробуйте несколько из этих способов измерить свой прогресс:

• Измеряйте процентное содержание жира в организме один раз в месяц.
• Измерьте окружность талии.
• Следите за тем, насколько хорошо сидит ваша одежда. Примеряйте одну и ту же пару рубашек или джинсов каждые четыре-шесть недель и ищите небольшие различия.
• Делайте снимки до и после ежемесячно.
• Следите за своим эмоциональным состоянием и уровнем энергии. Ты лучше спишь? У тебя больше энергии? Вы чувствуете меньше стресса? Вы чувствуете себя более живым? И т. Д.
• Следите за своими спортивными результатами. Улучшаются ли ваши спортивные результаты? Сколько ты можешь бегать? Как долго ты сможешь бегать? Как быстро ты умеешь бегать? Сдавайте эти фитнес-тесты каждые шесть-восемь недель, чтобы увидеть, насколько ваш уровень физической подготовки соответствует среднему уровню Джо.

6. Нереалистичные ожидания потери веса

Я очень не хочу вам рассказывать, но потеря веса — это не то, что происходит в одночасье.

В действительности, вопреки распространенному мнению, потеря веса — это гораздо более медленный процесс, чем большинство людей думает.

Не поймите меня неправильно.

Ночные истории успеха случаются .

На самом деле, можно даже быстро похудеть в первые несколько недель после принятия решения о потере веса, но, по правде говоря, этого нельзя поддерживать.

И, согласно исследованиям, это не самая лучшая идея для здоровья.

Таким образом, если вы боретесь с весами, одна из причин может заключаться в том, что вы просто не уделили ему достаточно времени.

Вот и все.

Исправь

Перестань искать краткосрочные результаты.

Похудание — это скорее марафон, а не спринт.

Медленно и неуклонно побеждает в гонке похудания…

Да, это легче сказать, чем сделать.

Вот ваш план действий:

Стремитесь не съедать больше одного фунта в неделю — это примерно 3500 калорий.

Как правило, в идеале вы должны стремиться к дефициту от 300 до 500 калорий в день, если вы серьезно относитесь к снижению веса здоровым и устойчивым способом.

Дайте процессу время, и при достаточной настойчивости и гибкости с вашей стороны вы добьетесь того, чего хотите.

Просто имейте в виду, что все люди разные и по-разному реагируют на тренировки и диету.

Ни один костюм не подходит всем.

В этом красота жизни.

И, в конце концов, стоит начать принимать свое тело таким, какое оно есть.

Ненавижу рассказывать вам об этом, но не каждый может выглядеть как фитнес-модель — независимо от того, насколько правомочным вы себя чувствуете, и независимо от того, что обещает последний фитнес-журнал, — все мы разные.

По правде говоря, большинство обложек фитнес-журналов и дизайнерских идей часто украшаются и улучшаются с помощью специальной softwar e — на самом деле никто не выглядит так в реальной жизни (спасибо Photoshop), и вы не должны быть такими. серьезно относиться к себе, поскольку вы не соответствуете каким-либо конкретным стандартам.

Впервые работаете? Начните здесь…

Если вы серьезно относитесь к бегу, хорошей физической форме и защите от травм, обязательно загрузите мое руководство по программе « Runners Blueprint Guide»!

Из этого руководства вы узнаете, как начать бегать и похудеть простым и безболезненным способом. Фактически, это ваш окончательный манифест о том, как стать более быстрым и сильным бегуном. И вы этого хотите, не так ли?

Щелкните ЗДЕСЬ , чтобы проверить мою систему Runners Blueprint сегодня!

Не пропустите! Мой потрясающий план бега находится всего в одном клике.

Заключение

Вышеперечисленные причины являются основными виновниками того, что не худеет. Итак, если вам все еще интересно, что делать, если вы не можете похудеть, будьте честны с собой и оцените вероятность того, что вы действительно делаете это с собой.

6 причин, по которым это не работает

Признаем мы это или нет, одна из причин, по которой мы все бежим, — это не набирать вес. Чтобы оставаться здоровым и прожить долгую счастливую жизнь. Бег — не всегда самый приятный вид упражнений, но он определенно эффективен, и, кроме того, разве это не означает, что мы можем насладиться еще несколькими этими сладостями, не чувствуя себя виноватыми?

Сегодня мы рассмотрим причины, по которым вы можете не худеть так быстро, как вы думали, или даже не набирать вес, когда начинаете больше бегать.

Узнав больше о том, что вы вкладываете в свое тело, вы сможете без ограничений поддерживать свой вес на уровне, на котором вы чувствуете себя уверенно. Бег — это сложно, мы это знаем, но мы хотим, чтобы вам было легче пожинать плоды, и сделать эту тяжелую работу стоящей.

Многие бегуны будут думать, что их главная цель — не похудеть, а выступить в день соревнований, и это должно быть основной целью, но большинство бегунов называют поддержание веса одной из основных причин.

Вам может быть интересно: могу ли я что-нибудь сделать, чтобы ускорить потерю веса?

К сожалению, иногда, когда бегуны только начинают серьезную тренировку, они в конечном итоге набирают вес, что может быть особенно неприятно для начинающих бегунов (и мы удивляемся, почему так много бегунов не выдерживают этого!).

Если вы понимаете научные данные, лежащие в основе первоначального набора веса, и практические причины, по которым это происходит, вы можете сохранять положительное отношение к своим тренировкам. Вы можете быть уверены, что эти долгосрочные улучшения как в вашей общей физической форме, так и в вашем времени на гонках рано или поздно произойдут.

Вот 6 причин, по которым бег может не привести к потере веса

1. Весы — обманщик

Если бы на весах был человек, они бы считались обманщиком, вводящим в заблуждение. На весах отображается только одно число — ваш абсолютный вес, который не всегда является точным показателем того, что происходит в вашем теле.

Выпейте галлон воды, и вы станете тяжелее на 8,3 фунта (3,8 кг).

Это могут быть крайние примеры, но они доказывают, что ваш абсолютный вес на весах не обязательно является правдивой оценкой изменений вашего веса, и особенно вашей физической формы.

2. Дополнительный запас воды

Когда вы увеличиваете объем тренировок, чтобы подготовиться к забегу, ваше тело начинает удерживать и накапливать дополнительную воду для восстановления поврежденных мышечных волокон и доставки гликогена к работающим мышцам.

Аналогичным образом, вы можете даже пить больше воды, чтобы избежать обезвоживания после пробежек. Вода может добавлять вес на весы, но это не соответствует тренировочной адаптации.

3. Мышцы весят больше, чем жир

Мы не говорим, что вы станете культуристом в течение нескольких дней после начала беговой программы, но со временем ваше тело начнет наращивать мышцы и сжигать жир. .

Хотя это отличная новость для вашей общей физической формы и времени проведения гонок, на самом деле вы набираете вес, заменяя жировую ткань низкой плотности мышечной тканью высокой плотности.Хотя это может немного прибавить к весу, это хорошее изменение, которое поможет вам продолжать бегать быстрее и поправиться.

4. В поисках краткосрочных результатов

Знаете ли вы? Чтобы сбросить один фунт (0,5 кг), требуется дефицит в 3500 калорий. Если вы хотите безопасно похудеть и быть здоровым, вам следует стремиться к дефициту 300-600 калорий в день.

Это приведет к потере 1-2 фунтов (0,5–0,9 кг) в неделю. Проверка весов каждое утро мало что скажет о вашем долгосрочном прогрессе или о том, сколько веса вы на самом деле сбросили.

Привыкая взвешиваться каждый день, вы отслеживаете колебания уровня гидратации и других несущественных показателей веса.

Точно так же, как вы не ожидаете снижения вашего 5K PR на 1 минуту после недели тренировок, после недели бега вы не должны ожидать потери веса на 5 фунтов (2,3 кг).

5. Ешьте слишком много, чтобы компенсировать

Вот в чем суть: бег сжигает больше калорий, чем любой другой вид упражнений, но, несмотря на высокие энергетические потребности бега, это не означает, что вы можете есть все, что хотите, и все равно похудеть.

Бегуны виновны в том, что они оправдывают свою нездоровую пищу, говоря: «Я сегодня бегал час, я заслужил его».

Многие бегущие группы собираются в местной кофейне после бега на выходных. Однако фраппучино и небольшой пирог быстро устранят любой дефицит калорий во время бега и фактически предотвратят потерю веса.

Бег действительно сжигает много калорий, но вы должны следить за количеством потребляемых продуктов, не содержащих питательных веществ, иначе вы можете быстро набрать вес.

Точно так же, как упоминалось в статье о том, как похудеть и при этом хорошо бегать, вам необходимо обеспечить свои мышцы углеводами и белками, необходимыми для восстановления.Это тонкий баланс и, вероятно, самый сложный элемент для похудения во время бега.

В центре внимания должно быть восстановление, и ваши мышцы, получающие питательные вещества, необходимые для восстановления, должны быть приоритетом. Чем усерднее вы тренируетесь, тем чаще вы будете голодать, и настоящий секрет заключается в том, чтобы заправляться богатой питательными веществами и высококачественной пищей.

Помните: жертвовать восстановлением ради меньшего количества калорий — не лучший долгосрочный план. Цифры на шкале произвольны, и сосредоточение внимания на них может нанести вред вашему долгосрочному прогрессу. Если вы сможете и дальше повышать свою физическую форму и тренировочный уровень, вы будете бегать дальше, быстрее и в целом будете намного здоровее.

Совет:

Бегуны сжигают в среднем 100 калорий на милю, но это будет меняться в зависимости от вашего темпа, размера и метаболизма.

6. Скрытые калории

Спортивные напитки и энергетические гели — лучший пример скрытых калорий, поскольку они имеют высокую калорийность.

Для достижения оптимальных результатов в день гонки крайне важно практиковать свою стратегию заправки во время длительных пробежек и тяжелых тренировок.Вам также необходимо подпитывать свои тренировки и тренировки, чтобы иметь возможность выполнять длительные и изнурительные марафонские тренировки. Энергетические гели и спортивные напитки делают это намного проще.

Однако: это также означает, что общее количество калорий, которое вы сожжете в результате этих длительных пробежек и тяжелых тренировок, будет меньше, чем вы думаете. Но прежде чем подумать о том, чтобы их пропустить, помните, что эти дополнительные калории необходимы для оптимальной производительности и прогресса тренировок.

К сожалению, они также могут быть причиной того, что вы не можете увидеть потерю веса на весах.

Заключение: сосредоточьтесь на правильных показателях

Вот к чему все сводится: бег автоматически не приводит к немедленной потере веса.

Хотя бег сжигает больше калорий, чем любой другой вид упражнений, шкала не должна быть основным показателем, с помощью которого вы оцениваете свой уровень физической подготовки и прогресс тренировки.

Похудание всегда будет важной частью того, почему многие люди бегают, просто не становитесь рабом чисел на весах.

Вместо этого обратите внимание на то, как вы себя чувствуете — у вас больше энергии, вы чувствуете себя сильнее и вам нравится, как ваша одежда начинает сидеть? Хотя это и не метрические измерения, ваши эмоции являются гораздо более точным показателем вашего прогресса.

***

диетических изменений, необходимых для использования

Как сбросить 15 фунтов за месяц . Это вопрос, который может заинтересовать многих мужчин и женщин, желающих сбросить лишние килограммы.В этой статье мы рассмотрим, как похудеть на 15 фунтов за месяц с помощью упражнений и без них, какие тренировки работают лучше всего, а также некоторые диетические изменения, которые вам следует попробовать. Вы действительно можете сбросить 15 фунтов за 30 дней? Давайте разберемся.

Похудение — это то, с чем борются многие люди во всем мире. Чтобы эффективно похудеть, вы должны быть готовы внести изменения в свой рацион и придумать увлекательный и эффективный режим тренировок. Эти два фактора станут наиболее важными элементами в вашем пути к снижению веса.

Как похудеть на 15 фунтов за месяц без упражнений

Когда дело доходит до того, как похудеть на 15 фунтов за месяц, есть несколько факторов, которые заставят кого-то не включать тренировки в свой план похудания. Эти факторы:

1. Отсутствие доступа к абонементу в тренажерный зал или включение домашних тренировок в свой распорядок дня.
2. Некоторые люди слишком заняты и не могут найти время для тренировок.
3. Болезни или травмы, из-за которых людям трудно заниматься спортом.

Если вы попадаете в любую из этих категорий, вот некоторые изменения, которые вы могли бы внести в свой рацион, и они могут помочь в вашем плане «как сбросить 15 фунтов за месяц».

Подсчет калорий может быть важным первым шагом на пути к похуданию для некоторых людей. Это связано с тем, что для достижения желаемого веса вы должны есть дефицит калорий в размере от 500 до 1000 калорий в день. Количество потребляемых калорий в день зависит от многих факторов, включая возраст, текущий вес, образ жизни и рост.

При определении того, сколько энергии вам нужно, вы должны помнить, что потребление калорий не должно опускаться ниже 1200 в день у женщин и 1500 в день у мужчин, за исключением случаев, когда это происходит под наблюдением медицинского работника (5). Подсчет калорий может быть затруднен вручную, вместо этого используйте надежные приложения для подсчета калорий, которые помогут вам отслеживать, сколько еды вам нужно и сколько еды вы съели в течение дня (12).

Подробнее: калорий в калориях: когда потеря веса превращается в закон о балансе

• Избегайте или уменьшите потребление простых углеводов

Простые углеводы также известны как рафинированные углеводы.Примеры таких продуктов включают в себя такие продукты, как конфеты, сладкие напитки, сиропы, столовый сахар, концентрат фруктового сока, а также продукты с добавлением сахара, такие как выпечка или некоторые крупы.

Когда дело доходит до потери веса, такие продукты не приветствуются, поскольку они не только высококалорийны и содержат мало питательных веществ, но также слишком быстро перевариваются и усваиваются организмом, вызывая скачки сахара в крови и повышенный голод (21).

Хотите ли вы просто улучшить свои занятия фитнесом, оживить свою диету аппетитными низкокалорийными рецептами или собраться с силами и значительно снизить эту цифру в своей шкале — приложение BetterMe поможет вам! Улучшайте свое тело и обновляйте свою жизнь вместе с нами!

• Потребляйте больше сложных углеводов

Сложные углеводы, такие как цельнозерновые, включают цельнозерновую муку, булгур (дробленую пшеницу), овсянку, цельнозерновую муку и коричневый рис. Они являются фантастическим источником клетчатки и других важных питательных веществ, таких как витамины группы В, железо, фолиевая кислота, селен, калий и магний (22).

Если вы планируете сбросить 15 фунтов в месяц, цельнозерновые продукты невероятны, поскольку они полны клетчатки, а это означает, что они дольше перевариваются, они уменьшают количество калорий, удерживаемых во время пищеварения, и ускоряют метаболизм.

Газированные напитки, фруктовые соки и энергетические напитки содержат большое количество сахара, что может помешать достижению ваших целей по снижению веса.Вместо этого выбирайте воду, несладкий кофе и чай или овощные соки.

Когда вы пытаетесь похудеть, многие люди говорят вам, что вам следует пить больше воды. Вот некоторые причины, по которым вода может помочь вам похудеть: (6):

1. Это естественное средство для подавления аппетита. Контролируемое исследование, проведенное в 2008 году, показало, что употребление 500 мл воды снижает потребление калорий примерно на 13% (24).
2. Это увеличило ваш метаболизм в состоянии покоя i.д, общее количество калорий, сожженных, когда ваше тело полностью находится в состоянии покоя. В 2003 году исследование показало, что употребление около 500 мл воды увеличивает скорость метаболизма на 30% в течение 10 минут. Эффект длился от 30 до 40 минут (23).
3. Он помогает сжигать жир и метаболизировать углеводы в организме.

• Практикуйте интуитивное питание

Интуитивное питание означает вырваться из периодического цикла диеты и научиться есть осознанно и без чувства вины.Некоторые принципы этого плана питания включают в себя прием пищи, когда вы голодны, прекращение приема пищи, когда вы насытились, и употребление здоровой пищи (20).

• Eat Nore Богатые клетчаткой продукты

Диета с высоким содержанием клетчатки может помочь вам достичь ваших целей по снижению веса, поскольку они дольше сохраняют чувство сытости, что предотвращает переедание и превышение рекомендованного количества калорий. Эта диета также помогает снизить уровень холестерина, регулировать дефекацию и может снизить риск рака и сердечно-сосудистых заболеваний (9).

• Ешьте больше продуктов, богатых белком

Белок может помочь вам похудеть, поскольку он увеличивает метаболизм, снижает аппетит и дольше сохраняет чувство сытости. Источники белка включают яйца, постное мясо и растительные источники, такие как бобовые, соевые бобы и чечевицу.

Когда вы планируете сбросить 15 фунтов за месяц, овощи должны занимать первое место в списке продуктов, которые вы должны потреблять. В них не только много питательных микроэлементов, что делает их полезными для здоровья, но и мало калорий.Это означает, что вы можете есть больше овощей, не беспокоясь о снижении количества потребляемых калорий.

Вам следует употреблять листовую зелень, такую ​​как листовая капуста, капуста, бок-чой, шпинат, салат ромэн, мангольд и капуста, а также крестоцветные овощи, такие как брокколи, цветная капуста и брюссельская капуста. Что касается крахмалистых углеводов, например сладкого картофеля, моркови, кукурузы, свеклы, бананов, мускатной тыквы и ямса, их следует употреблять, хотя и в умеренных количествах, поскольку они могут быть значительно более калорийными и углеводными (16).

Практика контроля порций — отличный способ помочь вам контролировать дневное потребление калорий. Ешьте в тарелке меньшего размера, чтобы обмануть ваш мозг оптической иллюзией!

Как похудеть на 15 фунтов за месяц с помощью упражнений

Чтобы сбросить 15 фунтов за месяц, диета и план упражнений должны быть неотъемлемой частью вашего распорядка дня. Когда дело доходит до тренировок, вам не нужно идти в спортзал, есть много тренировок, которые можно выполнять на улице или дома.Если вы ищете простые, но эффективные советы по тренировкам, которые помогут вам сбросить 15 фунтов за месяц, вот несколько моментов, которые вам следует учитывать.

Делай больше Кардио

Кардио тренировки — это основа любого путешествия по снижению веса. Помимо похудания, сердечно-сосудистые упражнения (10):

1. Укрепите свое сердце и мышцы.
2. Помогите контролировать аппетит.
3. Повышение плотности костей.
4. Повысьте настроение за счет выработки эндорфинов.
5. Помогает лучше спать по ночам.
6. Помогите предотвратить или контролировать высокое кровяное давление, болезни сердца, диабет и некоторые виды рака.

Вот несколько кардиоупражнений, которые вы должны включить в свой план «Как сбросить 15 фунтов за месяц».

Подробнее: Кардио 7 дней в неделю: это безопасный подход или бомба для вашего здоровья? (На основе научных данных)

Работает

Это один из самых распространенных вариантов, который многие выбирают, чтобы помочь им сбросить лишние килограммы.Бег со скоростью 5 миль в час сжигает 240 калорий у человека с весом 125 фунтов и 355 калорий у человека с весом 185 фунтов. Чем выше ваша скорость, тем больше калорий вы сожжете. Если вы выберете бег по пересеченной местности, вы сожжете от 270 до 400 калорий всего за 30 минут (3).

Скакалка

Скакалка — это интересный способ разогреться перед тем, как приступить к другим более интенсивным упражнениям. Однако с повышенной интенсивностью это простое упражнение можно использовать в качестве полноценной тренировки, которая поможет вам похудеть.По данным Гарвардской медицинской школы, в зависимости от того, сколько вы весите, вы можете потерять от 300 до 444 калорий, прыгая со скакалкой в ​​течение примерно 30 минут (3).

Кикбоксинг

Многие люди начали использовать бокс как способ похудеть и укрепить мышцы. Кикбоксинг также улучшает ваш баланс, укрепляет мышцы кора и является отличным способом избавиться от любого сдерживаемого разочарования. Женщины, которые хотят сбросить 15 фунтов за месяц, могут попробовать эту тренировку, так как они могут сжечь от 350 до 450 калорий за час занятий по кикбоксингу (4).

Велоспорт

Поездка на велосипеде — отличный способ сбросить 15 фунтов за месяц. Как и во всех упражнениях, количество сжигаемых калорий зависит от вашего веса. Чем вы тяжелее, тем больше калорий вы потеряете. Также обратите внимание, что чем быстрее вы едете, тем больше калорий вы сжигаете. Например, индивидуальная езда на велосипеде весом 155 фунтов со скоростью от 12 до 13,9 миль в час сжигает 596 калорий. Если тот же человек увеличил скорость до 14-15.9 миль в час он / она сожжет 744 калории (14).

Плавание

Плавание — один из самых удобных способов сбросить 15 фунтов за месяц для многих людей. Это связано с тем, что это не только помогает сжигать калории, но и является относительно безопасной тренировкой, которая работает для большинства людей, то есть пожилых людей, людей с больными коленями и другими травмами, здоровых людей и т. Д.

Круговое плавание, энергичное плавание или использование таких стилей, как брасс, бабочка или ползание, сожгут от 300 до 488 калорий за 30 минут.Обычное плавание устраняет от 180 до 266 калорий, а плавание на спине сжигает от 240 до 355 калорий за то же время (3).

Добавьте комплексные упражнения в свой распорядок

В отличие от изолирующих тренировок, комплексные упражнения представляют собой группу упражнений, которые одновременно прорабатывают несколько групп мышц. Сложные упражнения сжигают больше калорий, улучшают внутримышечную координацию, улучшают силу и гибкость и помогают нарастить мышечную массу (11). Вот несколько отличных примеров комплексных тренировок, которые можно включить в свой распорядок тренировок:

Прогулка Человека-паука

Он также известен как «паутинное ползание» и представляет собой удивительную тренировку, нацеленную на несколько мышц, включая мышцы плеч, груди, верхней части спины, трицепса, четырехглавой мышцы, икр, ягодиц, подколенных сухожилий, приводящих и отводящих мышц.

• Встаньте на пол в начале положения планки, положив руки на пол на ширине плеч, руки вытянуты, плечи расположены прямо над руками, а ноги позади вас, ступни на ширине плеч.
• Упереться пальцами левой ноги в пол. Поднимите правую ступню от пола и поверните ногу наружу. Напрягите мышцы кора и ягодиц, держите спину ровной и поднесите правое колено к внешней стороне правого локтя. Когда ваше колено приблизится к локтю, сожмите основные мышцы.
• Вытяните левую руку перед собой, положив ладонь на пол, в то время как правое колено приближается к правому локтю.
• Держитесь низко над землей, чередуйте согнутые колени и руки при ходьбе / ползании вперед.
• Продолжайте эту схему, чередуя правую ногу с левой, пока не «пройдете» желаемое расстояние.
• Установите таймер, в течение которого вы хотите сканировать.

Отжимания

Эта тренировка будет нацелена на ваши грудные мышцы, дельтовидные мышцы, трицепсы и ядро.

• Встаньте на пол на коврик для упражнений или гимнастический коврик на четвереньках и расположите руки немного шире плеч.
• Вытяните ноги назад так, чтобы балансировать на руках и ногах. Держите тело прямо с головы до пят. Избегайте провисания посередине или выгибания спины.
• Подтяните мышцы живота, напрягая пресс, и напрягите мышцы кора, потянув пупок к позвоночнику.
• Вдохните, медленно сгибая руки в локтях, и опускайтесь до тех пор, пока локти не окажутся под углом 90 градусов.
• Выдохните, когда вы начнете сокращать мышцы груди и оттолкнетесь руками вверх в исходное положение. Не сгибайте локти; держите их слегка согнутыми.
• Повторите это от 10 до 12 раз для одного подхода.

Если это слишком сложно для вас, сделайте отжимание на коленях вместо того, чтобы полностью выпрямлять ноги. Вы также можете сделать наклонное отжимание, когда вместо того, чтобы полностью опускаться на пол, вы можете сделать то же движение против дивана или стола.

Берпи

Берпи — это гимнастическая тренировка для всего тела, нацеленная на мышцы рук, груди, квадрицепсов, ягодиц, подколенных сухожилий и пресса. Они не только наращивают мышцы, но и отлично подходят для похудения.

• Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч.
• Присядьте с прямой спиной и положите руки на пол между ступнями.
• Держите вес на руках, отведите ступни назад так, чтобы вы стояли на руках и ногах, и в положении отжимания.
• Сделайте одно отжимание перед тем, как вернуться в исходное положение.
• Сильно надавите из этого положения и подпрыгните, вытянув руки над головой.

Берпи считают довольно сложной тренировкой даже ветераны тренажерного зала. Если вы новичок, вот несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы упростить это упражнение:

1. Полностью откажитесь от отжиманий или делайте их на коленях.
2. Вместо того, чтобы прыгать, просто встаньте и вытяните руки в воздухе.

Альпинисты

Это отличная гимнастическая тренировка для ваших дельтовидных мышц, бицепсов, трицепсов, груди, косых мышц, кора, квадрицепсы, подколенных сухожилий и отводящих мышц бедра.

• Примите традиционное положение планки, положив плечи прямо на руки и запястья.
• Обязательно держите спину ровно, а ягодицы вниз, сохраняя нейтральное положение позвоночника — не выгибайте спину и не прогибайте бедра.
• Включите корпус и поднимите правое колено, приближая его к локтю (или как можно дальше).Верните правое колено в исходное положение, одновременно подталкивая левое колено к левому локтю
• Вернитесь в исходное положение и продолжайте менять ноги, увеличивая темп. Должно быть ощущение, что вы бежите на месте в позе планки.

Выпады при ходьбе

Выпады с ходьбой (и другие варианты выпадов) укрепляют мышцы ног, а также корпус, бедра и ягодицы.

Встаньте, расставив ноги примерно на расстоянии бедер.Держите туловище прямо и высоко, мышцы корпуса напряжены, плечи отведены назад, подбородок приподнят, и смотрите прямо перед собой.

• Сделайте широкий шаг вперед правой ногой и поставьте ее примерно на два фута вперед, позволяя левой пятке естественным образом подниматься, когда вы делаете шаг вперед. Вы можете положить руки на бедра и согнуть локти под углом 90 градусов при каждом шаге.
• Удерживая корпус в вертикальном положении, вдохните и согните оба колена, опуская заднее колено к полу.Остановитесь непосредственно перед тем, как он приземлится.
• Выдохните, сильно надавливая на правую пятку и вытягивая правое колено, чтобы встать, когда вы поднимаете левую ногу от земли, качая ее вперед, чтобы поставить ее примерно на два фута впереди вашей правой стопы. При выполнении этого шага не наклоняйте туловище вперед от бедер.
• Продолжайте шагать вперед с каждым выпадом, чередуя стороны, как и вы. Установите для себя таймер и попробуйте сделать это на 5–10 минут.
• Закончите подход, поставив заднюю ногу на переднюю в последнем выпаде.

В то время как кардио — отличный способ похудеть, сочетание кардио и силовых тренировок увеличивает количество сжигаемых калорий за одну тренировку.

Как сбросить 15 фунтов жира на животе за месяц

Как было сказано выше, более здоровая диета является одним из наиболее важных факторов, когда дело доходит до потери жира на животе. Однако, если вы думаете, как сбросить 15 фунтов за месяц, вам следует подумать о добавлении аэробных упражнений и силовых тренировок в свой распорядок дня (18).Помимо вышеупомянутых кардио и комплексных упражнений, вот еще несколько тренировок, которые помогут вам избавиться от жира на животе и привести в тонус пресс.

Гиря Качели

Это отличные комплексные тренировки, нацеленные на любовные ручки, ягодицы, ноги, плечи и грудные мышцы:

• Встаньте, расставив ступни немного шире плеч, держа гирю перед собой обеими руками, руки прямые.
• С легким сгибанием коленей и плоской спиной, опирайтесь на бедра и махайте гирей через ноги.
• Используйте этот импульс, чтобы встать и махнуть гирей перед собой на высоту плеч. Вытолкните бедра вперед и задействуйте ягодицы и корпус, когда вы встаете прямо.
• Когда гиря достигает уровня плеч, колени должны быть прямыми, а ягодицы сокращены при полном разгибании бедер.
• Позвольте гири снова опускаться через ваши ноги.

Если вы изо всех сил пытаетесь хотя бы пофлиртовать с идеей отказаться от любимой еды или заниматься спортом до тех пор, пока у вас не подведутся ноги — приложение BetterMe поможет вам по-новому взглянуть на процесс похудения! Проверьте приложение и испытайте забавную сторону фитнеса и диеты с BetterMe!

Приседания

Это одни из самых популярных тренировок для всех, кто хочет сбросить 15 фунтов жира на животе.

• Лягте спиной на пол или скамью. Согните ноги в коленях и засовывайте ступни под диван или тяжелый чемодан. Вы также можете попросить кого-нибудь подержать вас за ноги.
• Положите руки по бокам или за шею. Если вы решите положить их за шею, не тяните за шею.
• Согните бедра и талию, чтобы оторваться от земли или скамьи.
• Вернитесь в исходное положение.
• Попробуйте проделать это от 10 до 15 раз за один подход.

Скручивания

• Лягте на спину и поставьте ступни на стену. Колени и бедра должны сгибаться под углом 90 градусов. Напрягите мышцы живота, как описано выше.
• Положите руки за голову и поднимите голову и плечи от пола, двигаясь к коленям. Не поднимайте голову рукой.
• Задержитесь в этом положении на три глубоких вдоха, затем опуститесь и повторите.
• Сделайте это от 10 до 12 раз за один подход.

Чтобы не напрягать шею или не поднимать голову руками, скрестите руки на груди. Сделайте три глубоких вдоха.

Доски

• Начните с рук и коленей и примите положение планки для отжиманий.
• Балансируя на руках (или локтях) и пальцах ног (или коленях), совместите запястья под плечами. Спина должна быть прямой, а пресс и ягодицы напряженными. Не опускайтесь на пол и не сворачивайте позвоночник.
• Напрягите пресс, продолжайте дышать и удерживайте это положение от десяти секунд до полной минуты.

Для облегчения этого упражнения балансируйте на локтях и коленях. Работайте с тем вариантом, который вам наиболее удобен, чтобы избежать травм.

Велосипедные скручивания

• Лягте на тренировочный коврик на спину и положите кончики пальцев на затылок.
• Напрягите мышцы живота, поднимите колени под углом 45 градусов и поднимите лопатки над землей.
• Поверните верхнюю часть тела влево, направляя правый локоть к левому колену и вытягивая правую ногу.Поменяйте стороны и поднесите левый локоть к правому колену. Это действие — отсюда и название тренировки.
• Продолжайте медленно крутить педали десять-пятнадцать раз.

Пожалуйста, помните, что одним только животом похудеть нельзя (7) и что уменьшение пятен — это миф. Последовательная тренировка определенной части тела не приведет к потере жира в этой области (13). Секрет того, «как сбросить 15 фунтов жира на животе за месяц», заключается в чистой здоровой диете, комплексных упражнениях и вышеупомянутых тренировках с жиром на животе и тонизирующими тренировками.

Тренировка помогает вам нарастить больше мышц, что поможет вам похудеть. Это связано с тем, что мышцы сжигают больше калорий, чем жир, поскольку они более метаболически активны, чем жир (17). 10 фунтов мышц сжигают 50 калорий в день, а 10 фунтов жира сжигают 20 калорий в день (1).

Сколько калорий мне нужно съедать в день, чтобы похудеть на 15 фунтов за месяц?

Не существует единого номера зонтика, который каждый мог бы съесть в день, чтобы помочь ему похудеть. Помните, что факторы, определяющие, сколько калорий необходимо каждому человеку в день, включают возраст, пол, рост, вес и уровень физической активности человека (2).

Чтобы похудеть, вам необходимо снизить обычное ежедневное потребление калорий на 500–1000 калорий в день (или на 3500–7000 калорий в неделю). Это должно помочь вам сбросить от 1 до 2 фунтов в неделю (8). Использование приложения для подсчета калорий — лучший способ определить, сколько калорий вы теряете за месяц.

Безопасна ли потеря 15 фунтов за месяц?

Нет, это не так. Если вы думаете о том, как сбросить 15 фунтов за месяц, будет лучше, если вы уменьшите это число или дадите себе больше времени для достижения этой цели.Похудение на 15 фунтов в месяц считается быстрой потерей веса.

Хотя это может помочь вам вписаться в эти джинсы или это обтягивающее платье, у него есть несколько побочных эффектов. Они включают временные эффекты, такие как потеря мышечной массы, усталость, головные боли и головокружение, запор, перепады настроения и нарушения менструального цикла у женщин. Некоторые опасные для жизни побочные эффекты потери 15 фунтов в месяц включают камни в желчном пузыре, обезвоживание и дефицит питательных веществ (15).

Можно ли действительно сбросить 15 фунтов за месяц?

Да, вы можете потерять 15 фунтов в месяц.Однако это будет происходить только при нездоровом питании на очень низкокалорийной диете. Такие диеты не рекомендуются людям, если врач не посоветует иначе. И даже в этом случае вам придется находиться под тщательным медицинским наблюдением, чтобы избежать осложнений (19).

В свете этого, вместо того, чтобы задаваться вопросом, как сбросить 15 фунтов за месяц, лучше сосредоточиться на меньшем количестве; примерно от 1 до 2 фунтов в неделю. Это меньшее количество может быть достигнуто за счет правильной диеты и физических упражнений.

Итог

Когда дело доходит до похудения, вопрос о том, как похудеть на 15 фунтов за месяц, не стоит волновать вас. Такое количество веса слишком велико, чтобы его можно было сбросить за такое короткое время, и оно может привести к некоторым опасным для жизни побочным эффектам.

Лучше всего было бы сократить это число до чего-то более управляемого; примерно от 4 до 8 фунтов в месяц. Это меньшее число более достижимо с помощью всех упомянутых выше советов относительно диетических изменений и упражнений.Однако, прежде чем пытаться применить какой-либо из упомянутых советов, запишитесь на прием, чтобы поговорить с врачом или диетологом, чтобы убедиться, что эти изменения не повлияют отрицательно на ваше здоровье.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. 8 способов сжигать калории и бороться с жиром (2007, webmd.com)
2. Приложение 2. Расчетная дневная потребность в калориях с разбивкой по возрасту, полу и уровню физической активности (нет данных, health.gov)
3. калорий, сожженных за 30 минут для людей трех разных весов (2018, health.harvard.edu)
4. калорий, сожженных на занятиях по кикбоксингу (2018 г., livestrong.com)
5. Легкий подсчет калорий (нет данных, health.harvard.edu)
6. Может ли вода помочь похудеть? (2018, medicalnewstoday.com)
7. Можно ли похудеть только в области живота? (нет данных, livestrong.com)
8. Подсчет калорий: вернуться к основам похудания (2020, mayoclinic.org)
9. Пищевые волокна: необходимы для здорового питания (2018, mayoclinic.org)
10. Все, что вам нужно знать о кардио (2019, verywellfit.com)
11. Как добавить комплексные упражнения в свою программу тренировок (2019, healthline.com)
12. Как правильно считать калории (2020, verywellfit.com)
13. Мифы и заблуждения: уменьшение пятен и чувство ожога (2013, acefitness.org)
14. Один час езды на велосипеде сжигает сколько калорий? (2019, livestrong.com)
15. Быстрое похудание (2019, webmd.com)
16. Крахмалистые овощи и способы их употребления (2020, verywellhealth.com)
17. Количество сжигаемых калорий в мышцах (2020, verywellfit.com)
18. Лучшие способы похудеть на 10 фунтов желудочного жира (сущ.д., livestrong.com)
19. Что такое очень низкокалорийная диета? (2020, verywellfit.com)
20. Что такое интуитивное питание? Диетолог взвешивает эту популярную антидиету (2018, health.com)
21. Что нужно знать о простых и сложных углеводах (2019, medicalnewstoday.com)
22. Цельнозерновые: полезные варианты здорового питания (2020, mayoclinic.org)
23. Потребление воды снижает потребление энергии во время завтрака у тучных пожилых людей (2008, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
24. Термогенез, индуцированный водой (2003, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)

Все делаю правильно, но все равно не худею. В чем дело?

Перемотайте три с половиной месяца на январь. Вы проснулись, чувствуя последствия вчерашнего празднования, и решили изменить новый год. Цель? Терять вес. Перенесемся в сегодняшний день. Вы отказались от фаст-фуда, изменили свой рацион и начали тренироваться. Но цифры на шкале совсем не изменились.Что дает?

Я первым скажу вам, что был там. Большую часть своей молодой взрослой жизни я весил чуть меньше среднего для моего возраста и роста. Затем, когда мне исполнилось 25 лет, я начал принимать лекарство от беспокойства, которое подняло вес на полные 45 фунтов, несмотря на то, что я не изменил свою диету или режим упражнений. Несмотря на то, что я определенно серьезно относился к себе в течение восьми месяцев с момента набора веса, я взял на себя обязательство возобновить членство в спортзале, подписаться на ClassPass, чтобы дать себе немного разнообразия и сделать более осознанный выбор еды.

За первые несколько месяцев я увидел, что несколько фунтов упали, но за последние четыре месяца я почти ничего не видел. То, что эти цифры неуклонно снижаются, несмотря на чувство, будто я жертвую любимой едой и свободным временем, чтобы проводить часы в тренажерном зале, определенно обескураживало. Настолько сильно, что я потерял мотивацию к преследованию, почти хотел выбросить полотенце. Какой смысл тратить часы на тяжелую работу несколько раз в неделю, если мне нечего показать?

Я знаю, что я не одинок в бесконечном цикле тяжелой работы, отсутствия результатов, разочарования и разочарования.Чтобы разобраться в этом, я проконсультировался с Бонни Тауб-Дикс, RDN, создательницей сайта BetterThanDieting.com и автором книги «Прочтите, прежде чем съесть — от ярлыка к столу», об ошибках, которые делают люди, которые мешают похудению. прогресс. Приготовьтесь к проверке реальности — и вздохните с облегчением.

Ошибка потери веса №1: Вы едите недостаточно

Зная, что употребление слишком большого количества калорий, вероятно, привело к нежелательному увеличению веса, может показаться хорошей идеей сократить — уже было, сделали — но вы должны подумай еще раз.«Очень низкокалорийные диеты могут привести к быстрой начальной потере веса, но когда голод, скука или жизненные обстоятельства мешают, эти нереалистичные планы могут стать слишком трудными для выполнения», — говорит Тауб-Дикс. «Это может привести к привычной диете / циклу переедания, в результате чего кто-то будет плохо относиться к себе из-за неудач, вместо того, чтобы быть собственным чирлидером, чтобы помочь им реализовать свое желание выглядеть и чувствовать себя лучше». Звучит знакомо? Я, например, много боролся с этим с тех пор, как впервые увидел, что мой вес резко увеличился.Я тщательно записывал все свои калории и подсчитывал свои макросы и начинал ограничивать себя в потреблении большего количества калорий, когда достигал магического числа, несмотря на то, насколько я был голоден. Как по маслу, однажды вечером я неизбежно приходил домой поздно вечером и в конечном итоге закусывал, заказывая все мои любимые итальянские блюда из пиццерии по соседству — достаточно, чтобы накормить несколько человек — и ел это почти полностью самостоятельно.

Связанные

Помня об этом опыте, Тауб-Дикс объясняет, что, когда вы действительно сокращаете калории, ваше тело думает, что у вас проблемы, заставляя его перейти в режим голодания, и замедляет выполнение многих функций, которые необходимо для сжигания калорий, включая вашу щитовидную железу, обмен веществ и кровяное давление.Более того, у женщин это может вызвать нерегулярные месячные, что может повлиять на ваши гормоны и привести к увеличению веса. И, в конце концов, трудно выиграть битву с выпивкой.

Ошибка потери веса №2: вы полагаетесь на списки «избегать»

У нас есть достаточно решений, чтобы принимать каждый день; так многие из нас прибегают к спискам «избегать», чтобы не догадываться, какие продукты можно есть, а какие нельзя. Тауб-Дикс объясняет, что, хотя длинный список «избегать» может показаться четким руководством в начале диеты, он может привести к негодованию и дезинформации.Я старался придерживаться большего количества этих списков, чем могу сосчитать, думая, что будет не так уж плохо отказаться от только углеводов или избегать жареной пищи. Но в конечном итоге мне становится труднее, чем когда-либо. Это заставляет меня искать утешения в другой нездоровой пище, в то же время ложно хваля себя за то, что я успешно отказался от той еды, которую я считал «запрещенной», хотя я все еще не ем идеально. Зная, что мне нужно найти баланс, я обратился к Тауб-Дикс за ее советом.

«Продукты, которые, возможно, придется ограничить, когда кто-то пытается сбросить несколько фунтов, — это не то же самое, что полное избегание», — говорит она.И это включает в себя маркировку ваших любимых удовольствий как запрещенных. «Вместо того, чтобы отказываться от продуктов, которые вам нравятся, попробуйте следить за размером порций или отложите более богатые продукты для особых случаев», — говорит Тауб-Дикс. «Не следует наказывать себя, отказываясь от продуктов, которые вам нравятся, только потому, что вы хотите похудеть… наслаждаться вкусной едой — одно из удовольствий в жизни».

Чтобы найти здоровый баланс, Тауб-Дикс рекомендует оценивать, что вы едите и когда. Она объясняет, что, осознавая ненужность еды — например, когда вы действительно не голодны, но берете пригоршню конфет на собрании, потому что они лежат перед вами, — вы сможете более внимательно относиться к тому, что вы едите, и Найдите время, чтобы по-настоящему насладиться этими угощениями.«Если вы хотите шоколад, не берите какой-нибудь случайный кусок со стола коллеги», — говорит Тауб-Дикс. «Пойдите, купите свой любимый сорт, не вдыхайте его одним большим кусочком и не торопитесь с едой, чтобы она не казалась такой мимолетной, и вы не испытывали такого сильного желания».

Ошибка потери веса № 3: вы отказываетесь от целых групп продуктов питания

«От любой диеты, которая требует, чтобы вы исключили углеводы, белки или жиры, вам следует отказаться», — говорит Тауб-Дикс. «Вашему организму необходимо определенное количество питательных веществ, включая все вышеперечисленное, а также витамины, минералы, антиоксиданты и клетчатку, которые содержатся в этих продуктах.

Я стал жертвой идеи, что мне нужно слишком много раз сократить потребление углеводов. Хотя я добился некоторого успеха в их резком ограничении, когда я оказался в больнице после обморока от обезвоживания и недоедания, я узнал, что их полное исключение просто не работает для меня. Это не означает, что вы можете загружать углеводы. Тауб-Дикс говорит, что, хотя определение заданного процента макроэлементов очень субъективно, неплохо начать с 50 процентов углеводов, 30 процентов белка и 20 процентов жира, а затем отрегулировать его.Что касается того, где взять эти макроэлементы для идеальной потери веса, Тауб-Дикс указывает нам на цельнозерновые, нежирное мясо и морепродукты для получения белка, а также на авокадо и орехи для получения жиров. Прежде всего, вы хотите искать продукты, которые не подвергаются высокой степени обработки — чем натуральнее, тем лучше.

Ошибка потери веса № 5: Ваша диета стала слишком однообразной

Как только вы заметите некоторый прогресс в своей повседневной жизни, вы можете придерживаться той же самой процедуры приготовления пищи изо дня в день в надежде и дальше видеть те же результаты.Для некоторых структура может оказаться успешной, но иногда однообразие приводит к самоуспокоенности, что приводит к потере веса на плато. «Иногда плато возникает, когда вы едите одни и те же продукты в одном и том же количестве каждый день», — говорит Тауб-Дикс. Она объясняет, что это происходит потому, что когда вы впервые садитесь на диету, которая сильно отличается от вашей нормы, это почти шокирует ваше тело. Итак, по мере того, как вы приспосабливаетесь к новой диете, ваше тело больше не реагирует на потерю веса того же типа. Но, подчеркивает она, «плато (особенно после уже похудания) не обязательно плохо — нужно приветствовать стабильность (в отличие от диеты йо-йо).

Я бегал четыре раза в неделю в течение трех месяцев … Вот что случилось

Три месяца назад я решил посмотреть, что будет, если я буду бегать четыре раза в неделю, вот мои результаты.

— Прикрепите этот пост на потом —

Три месяца назад я решил посмотреть, что будет, если я буду бегать четыре раза в неделю.

Я читал статьи о людях, которые занимались йогой каждый день, ежедневно делали планку, отказывались от алкоголя в течение месяца или занимались 10-минутными силовыми тренировками каждый день, и однажды я попробовал интервальное голодание в течение месяца, поэтому мне было любопытно, какая последовательность с мой бег может мне помочь.

Хотя я занимаюсь бегом очень долгое время (17 лет), я никогда не бегал с какой-либо последовательностью. В некоторые недели я бегал только один раз, в другие — только дважды, в некоторые три раза и ОЧЕНЬ РЕДКО четыре раза в неделю. Иногда я «тренировался» для гонок, но опять же, я не совсем соответствовал своим тренировкам. Я всегда считал, что более частый бег может привести к травмам, поэтому я просто бегал, когда мне хотелось, и никогда не выходил за рамки своих возможностей.

Из-за моей истории непоследовательности идея полос мне всегда нравилась — такая цель могла помочь мне стать более последовательной.К сожалению, моя семейная и рабочая жизнь никогда не способствовала той самоотдаче, которой требует бег каждый божий день. Однако, когда я пересмотрел свои семейные и рабочие обязанности, я понял, что бегать четыре раза в неделю — это то, чем я действительно могу заниматься.

Последние три месяца я бегал четыре раза в неделю, вот что получилось:

# 1 Я чувствовал себя лучше, чем когда-либо

Первую неделю было действительно трудно заставить себя пробежать четыре раза, потому что каждый пробег был отстой.Несмотря на то, что бег был тяжелым и неудобным, я действительно почувствовал себя намного счастливее после того, как побежал, может быть, это было облегчением, что я закончил?

После первой недели я решил разрешить себе бегать медленнее, ходить, когда мне нужно, и не обращать внимания на свой GPS, темп и т. Д. Единственное, что имело значение, это то, что я вышел и пробежал по 30 минут четыре раза каждую неделю. Несмотря на то, что я чувствовал себя счастливым в ту первую неделю, я чувствовал себя НАМНОГО счастливее в следующие несколько недель, когда я бегал в более удобном темпе.Это счастливое чувство длилось дольше, потому что я также мог получать удовольствие от пробежек. Я даже начал * ахать * даже жду бега! Мое счастье распространилось на многие другие части моей жизни. Я чувствовал себя лучше, чем когда-либо!

— Прикрепите этот пост на потом —

# 2 I

Потерянный вес

Хотя я признаю, что действительно надеялся, что это произойдет, я был очень удивлен тем, как быстро это произошло и сколько я проиграл. За первую неделю я похудела на 1 фунт. На второй неделе я похудел еще на фунт.Три месяца спустя я похудела на 12 фунтов! В среднем я терял 1 фунт веса каждую неделю.

Хотя я бы хотел похудеть быстрее, по данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, есть данные, свидетельствующие о том, что люди, которые худеют постепенно и неуклонно (примерно на 1–2 фунта в неделю), более успешно удерживают вес. выключенный. Здоровая потеря веса — это не просто «диета» или «программа». Речь идет о постоянном образе жизни, который включает в себя долгосрочные изменения в повседневном питании и физических упражнениях.Бегать четыре раза в неделю — это образ жизни, который я действительно хочу сохранить.

# 3

Я потерял жир

Похудение — хорошее преимущество бега четыре раза в неделю, но изменение состава тела — еще приятнее. У меня есть весы Fitbit Aria Wi-Fi Smart Scale, которые измеряют мой вес и процентное содержание жира в организме. Хотя я худел, было приятно видеть, что теряемый вес был жиром, а не жиром и мышцами. Поначалу жир действительно начал отходить, но теперь, спустя три месяца, он отходит медленнее, но все равно отходит.

# 4 Я лучше спал

Тревога — мое второе имя. Я из тех людей, которые часами лежат без сна, беспокоясь о работе и т. Д. Но что интересно, когда я начал бегать почти каждый день недели, я обнаружил, что полностью истощен временем, когда пришло время ложиться спать. Сначала я едва могла заснуть до отхода ко сну! Теперь «не спать» до 22:00 стало легче, но я все равно засыпаю, как только моя голова касается подушки. Рабочий стресс определенно не подходит для постоянного бега! Я больше не бодрствую, беспокоясь о завтрашнем дне, я не могу, я слишком устал.Я тоже сплю более глубоко. Просыпаться в 5:20, чтобы снова бежать, не было проблемой, я просыпаюсь отдохнувшим и готовым снова бежать!

# 5

Я стал быстрее

Теперь это, наверное, несложно, чем больше вы что-то делаете, тем лучше у вас получается, верно? Чего я не ожидал, так это того, насколько я стал быстрее всего после трех месяцев бега четыре раза в неделю. Поначалу бег был отстой, потому что, когда я пробегал в темпе, в котором, как я чувствовал, должен быть в состоянии бегать, мой пульс был на уровне 160-х — каждый бег был темповым.Я замедлил бег, чтобы бегать с ЧСС 140-150 ударов в минуту. За несколько недель мой темп улучшился со среднего 6:44 на км (10:50 на милю) до 5:46 на км (9:29 на милю). Теперь я бегаю на минуту быстрее / на милю с той же частотой сердечных сокращений!

Умные весы Fitbit Aria 2 Wi-Fi

Легко синхронизируйте данные о своем здоровье с помощью встроенного Bluetooth, чтобы получать четкие сводные данные о своем весе, жировой ткани, мышечной массе и ИМТ прямо на свой смартфон.

Учить больше

Умные часы Fitbit Ionic GPS, один размер

Получите персонализированные тренировки и коучинг для достижения своих целей, отслеживайте свой темп и расстояние с помощью встроенного GPS и отслеживайте прогресс с непрерывным пульсом.

Купи сейчас

Заключение

Это единственное решение попробовать более последовательную работу изменило правила игры.На прошлой неделе я добавил в свой график пятую пробежку (скоростную работу), а на этой неделе я готов снова пробежать пять раз (сегодня утром я сделал некоторую скоростную работу быстрее, чем на прошлой неделе). Меня удивили эти изменения, потому что во время * кашля * 42 я думал, что потеря скорости, набранный вес и изменения в составе моего тела — это нормальная часть старения. Похоже, что это не так. Я начинаю пересматривать свои будущие цели в беге … Может быть, мне хватит 10 км менее 50 минут? Может быть, я смогу улучшить свой полумарафон ПБ (1:50:40) и пробежать половину менее 1:50? Может быть, в 45 я * МОГУ * пройти квалификацию в Бостон, разве это не что-то?!? Я знаю, что регулярно бегаю всего несколько месяцев, но я готов еще три месяца, чтобы увидеть, к чему это приведет, я дам вам знать, как это пойдет.

---

Присоединяйтесь к разговору:

Вы когда-нибудь пробовали делать полосы? Что случилось?

---

— Прикрепить этот пост для дальнейшего использования —

марафонов и потеря веса | TrainingPeaks

Есть вопросы по бегу? Вы попали в нужное место. Каждый вторник всемирно известный тренер, писатель и спортсмен Хэл Хигдон публикует здесь сообщения и отвечает на вопросы спортсменов. Вы можете отправить свой вопрос, присоединившись к обсуждениям на досках виртуальных тренировок Хэла Хигдона.

ВОПРОС

Как эффективно худеть во время подготовки к марафону и при этом получать достаточно калорий для длинных пробежек и самой гонки? У меня месяц тренировок, и я беспокоюсь, что у меня не будет достаточно энергии для правильных тренировок, особенно из-за того, что длинные пробежки становятся все длиннее и длиннее. Я надеялся сбросить 10-15 фунтов еще до того, как начал, но этого не произошло. Предложения?

ОТВЕТ HAL

Я не считаю хорошей идеей использовать марафон как средство похудения, хотя я встречал множество людей, которые добивались успеха именно этим.Я бы предпочел, чтобы они начали терять вес и только потом выводили свои крохотные тела на марафон. Очевидно, у вас это не сработало, поэтому перейдем к варианту №2.

Вы уже знаете, что бегунам необходимо определенное количество калорий для правильной тренировки, и высокий процент этих калорий должен поступать из сложных углеводов. Все мои эксперты по питанию считают, что лучшая смесь состоит из 55% углеводов, 30% жиров и 15% белков. Низкоуглеводные диеты могут обеспечить немедленную потерю веса, но не принесут большой пользы в долгосрочной перспективе.

Секрет похудания во время подготовки к марафону заключается в достижении дефицита калорий. Теоретически, если вы сжигаете 3500 калорий в день и потребляете 3000 калорий в день, это создаст дефицит в 500 калорий. Умножьте это на 7 дней, и вы получите недельный дефицит в 3500 калорий, что близко к 3600 калориям, которые вызывают потерю одного фунта. Это может привести вас к ранее запланированной потере веса на 10-15 фунтов.

Однако теория не всегда верна. Чем меньше вы едите и чем больше бегаете, тем больше организм экономит энергии, особенно у худощавых бегунов, которые пытаются набрать свой лучший «гоночный вес».«Потеря веса — это не такая математическая и линейная задача, как нам хотелось бы!

Лучше всего избавиться от лишнего веса, съев ночью на 300–500 калорий меньше. Вам нужно заправляться до, во время и после длинных пробежек, чтобы у вас было достаточно энергии для хороших тренировок и хорошего восстановления. Тогда вы сможете меньше обедать и / или меньше закусывать вечером и худеть ночью, когда вы спите. Вы не хотите худеть, когда пытаетесь тренироваться.

Кроме того, подумайте о том, чтобы проконсультироваться с диетологом, который поможет вам составить план похудания.Если не считать этого, лучшая книга по этому вопросу — Nancy Clark’s Sports Nutrition Guidebook . Удачи вам в достижении стартовой черты, сбросив хотя бы несколько фунтов, но если нет, начните эту диету после того, как достигнете финишной черты.

.