Можно ли каждый день делать кардио: Что такое кардиотренировки: главные вопросы начинающих

Обязательно ли делать кардио? Преимущества и сколько делать

Есть люди, которые любят делать кардио каждый день, а другие ненавидят это. Поэтому, если вы из тех, кто никогда не хочет заниматься аэробикой, вам может быть интересно, достаточно ли силовых тренировок, чтобы сохранить ваше сердце здоровым и сильным.

Текущие рекомендации по физической активности для взрослых советуют делать как минимум 150 минут упражнений аэробные упражнения средней интенсивности или 75 минут аэробных упражнений высокой интенсивности каждую неделю. Это составляет примерно 30 минут упражнений средней интенсивности или 15 минут упражнений высокой интенсивности пять дней в неделю.

Однако это будет зависеть от типа обучения, которое мы проводим. Например, одними из лучших кардиотренировок являются ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде и высокоинтенсивные интервальные тренировки. Но если вы беспокоитесь о том, что кардиотренировки могут помешать вашим целям по наращиванию мышечной массы или набору массы, есть способ попотеть, не напрягая мышцы.

Эксперты рекомендуют делать кардио низкой интенсивности в начале тренировки как часть разминки. Таким образом, мы не полностью изношены, и в баке еще остается энергия для подъема тяжелых грузов.

Индекс

• 1 Почему силовых тренировок недостаточно
• 2 Безопасно ли делать кардио каждый день?
• 3 Польза от занятий кардио
  • 3.1 Снижает риск сердечных заболеваний
  • 3.2 Помогает контролировать вес
  • 3.3 Стабилизирует уровень сахара в крови
  • 3.4 Предотвратить образование тромбов
  • 3.5 Снижает артериальное давление
• 4 Какие упражнения лучше?
• 5 Опасности отказа от кардио

Почему силовых тренировок недостаточно

У регулярных приседаний есть много преимуществ, и силовые тренировки обязательно должны быть включены в вашу программу упражнений. Но полный отказ от аэробных упражнений может негативно сказаться на организме, независимо от ваших целей в фитнесе.

Выполнение комбинации кардио и силовых тренировок дает больше преимуществ для снижения веса и кардиореспираторной подготовки по сравнению с аэробными тренировками или тренировками с отягощениями по отдельности.

Кроме того, сосредоточение внимания исключительно на силовых тренировках может поставить нас в тупик. риск чрезмерной травмы, особенно если мы работаем с одними и теми же группами мышц и суставами каждый день. Когда мы не позволяем мышцам восстанавливаться должным образом, мы фактически препятствуем их самовосстановлению, чтобы они могли расти больше и сильнее.

Сочетая тренировки с низкоинтенсивным кардио, вы можете дать себе отдых мышц и развитие сердечно-сосудистой выносливости. Сердечно-сосудистая выносливость важна для улучшения спортивных результатов, чего нельзя достичь оптимальным образом, просто поднимая тяжести.

Если мы занимаемся только силовыми тренировками, сердцу может быть труднее перекачивать кровь, потому что это утолщает стенки сердца. Точно так же выполнение только аэробных упражнений может сделать стенки сердца слишком тонкими, поэтому сердце не сможет правильно сокращаться, чтобы перекачивать кровь по всему телу.

Безопасно ли делать кардио каждый день?

Упражнения для сердечно-сосудистой системы до 60 минут в день безопасны и уместны, особенно если вашей целью является снижение веса. Хотя сердечно-сосудистые упражнения имеют много преимуществ, некоторые исследования показали, что могут быть риски, связанные с энергичными упражнениями каждый день или большую часть дней в неделю.

Безопасные пределы сердечно-сосудистых упражнений варьируются от человека к человеку. Это также зависит от вашего уровня физической подготовки, общего состояния здоровья или каких-либо сопутствующих заболеваний. Но, в целом, следующие симптомы могут свидетельствовать о том, что мы заходим слишком далеко:

• постоянная мышечная боль
• болезненные суставы
• Упражнения, которые раньше были легкими, становятся более сложными.
• Снижение интереса или энтузиазма при занятиях спортом
• Бессонница или плохой сон

Если вы какое-то время не тренировались или восстанавливаетесь после травмы или болезни, лучше всего поговорить с врачом о том, как безопасно начать кардиотренировку, как долго и как часто заниматься. Кроме того, рекомендуется обсудить с врачом, есть ли у нас состояние, которое может ограничить типы упражнений, которые мы можем безопасно выполнять. Это включает в себя болезни сердца, проблемы с дыханием, артрит или любые проблемы с суставами.

Польза от занятий кардио

Теперь, когда мы знаем, что может произойти, если мы вообще пропустим кардио, вот преимущества, почему определенно стоит сделать его частью вашей фитнес-программы.

Снижает риск сердечных заболеваний

В дополнение к улучшению способности сердца перекачивать кровь и кислород по всему телу, регулярные кардиотренировки связаны с более низким риском сердечных заболеваний. Есть много преимуществ, связанных с сердечно-сосудистыми заболеваниями, сердечными заболеваниями в целом. Потенциально помогает с липопротеинами высокой плотности (ЛПВП), поэтому он может добавить немного липидов в кровь. ЛПВП можно увеличить с помощью сердечно-сосудистых тренировок.

Не весь холестерин одинаков: ЛПВП называют «хорошим» холестерином, потому что он помогает удалять из крови другие вредные типы холестерина. В то время как липопротеины низкой плотности (ЛПНП) считаются «плохим» холестерином, поскольку они могут закупоривать кровеносные сосуды. Более высокие уровни ЛПВП связаны с более низким риском сердечных заболеваний и инсульта.

Помогает контролировать вес

Аэробные упражнения и здоровое питание могут помочь создать дефицит калорий, что происходит, когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете. Некоторые формы кардио, такие как HIIT, могут помочь сжечь еще больше калорий после тренировки благодаря эффекту после пожара.

Кардио также уменьшает ожирение, количество жировых клеток в организме. Фактически, исследования показали, что выполнение аэробных упражнений всего пять дней в неделю приводит к значительной потере веса.

Исследователи также обнаружили, что интенсивные аэробные упражнения эффективны для уменьшения общего жира в организме у женщин в постменопаузе. Доказано, что кардиотренировки высокой интенсивности более эффективны для сжигания жира, чем кардиотренировки средней интенсивности.

Стабилизирует уровень сахара в крови

Аэробные упражнения снижают резистентность к инсулину, фактор риска диабета типа 2. Резистентность к инсулину возникает, когда организм отвергает инсулин, что делает гормон менее эффективным при перемещении глюкозы в клетки организма для получения энергии.

Но когда мышцы сокращаются во время тренировки, клетки могут использовать глюкозу для получения энергии независимо от того, доступен инсулин или нет, что снижает уровень сахара в крови. Нам также не нужно часами бегать на беговой дорожке. Выполнение не менее 30 минут кардиоупражнений средней интенсивности в течение трех-пяти дней в неделю связано с лучшей чувствительностью к инсулину и гликемическим контролем.

Поддержание стабильного уровня сахара в крови важно, потому что это может помочь предотвратить или отсрочить проблемы со здоровьем, такие как болезни сердца, болезни почек и потеря зрения. Стабильный уровень сахара в крови также помогает поддерживать здоровый вес и контролировать тягу к рафинированным продуктам.

Предотвратить образование тромбов

Использование эллиптического тренажера или беговой дорожки несколько дней в неделю также может помочь предотвратить образование тромбов за счет снижения вязкости крови.

Уменьшая густоту крови, мы можем снизить риск образования тромбов, которые могут закупорить артерии и вены, что может привести к сердечному приступу или инсульту. Это связано с тем, что чем гуще кровь, тем тяжелее сердцу приходится работать, чтобы продвинуть ее по телу. Аэробные упражнения работают на увеличение объема плазмы, а когда объем плазмы увеличивается, вязкость крови снижается.

Снижает артериальное давление

Сердечно-сосудистые упражнения могут укрепить сердце, чтобы оно могло перекачивать больше крови с меньшими усилиями, что снижает кровяное давление.

Исследователи обнаружили, что кардиотренировки снижают артериальное давление у людей с резистентной гипертензией. Было обнаружено, что аэробные упражнения снижали артериальное давление у участников, которые плохо реагировали на медикаментозное лечение.

Какие упражнения лучше?

Существует множество различных упражнений для сердечно-сосудистой системы, но

лучший тот, который мы собираемся делать постоянно. Лучшие кардиоупражнения — это движения всего тела, которые вы можете выполнять в ритмическом порядке. Должен ли я делать кардио каждый день? Не обязательно, но если нам нужно вдохновение для упражнений, вот некоторые из самых популярных форм аэробных упражнений:

• Выполнить. Бег имеет много преимуществ для здоровья, которые делают его идеальным упражнением для сердечно-сосудистой системы. Он не только улучшает здоровье сердца, но также способствует снижению веса и помогает улучшить здоровье мозга. Если мы новичок в беге, мы можем начать с чередования бега трусцой и ходьбы, а по мере развития выносливости и силы переходить к бегу на более длинные дистанции и периоды времени.
• Езда на велосипеде
  . Но если мы ищем что-то более безопасное, чем бег, езда на велосипеде — отличная альтернатива. Мы увеличим частоту сердечных сокращений, повысим выносливость и укрепим нижнюю часть тела. Нам просто нужно убедиться, что мы правильно подготовились перед первой поездкой и выбрать дороги с меньшим трафиком. Однако его можно практиковать и на велотренажере.
• Римо. Мы можем грести на эргометре или на открытом воздухе в лодке. Эта малоэффективная тренировка всего тела нацелена на многие группы мышц, в том числе на нижнюю часть тела (мы будем использовать наши ноги для усиления ударов) и ядро. Мы можем использовать гребной тренажер от 15 до 30 минут в день для тренировки сердечно-сосудистой системы.
• Танцы. Танец — это приятный способ получить отличную кардио-тренировку; мы двигаем всем телом в ритме музыки, что может помочь потоотделению и увеличить частоту сердечных сокращений. Есть много видеороликов с танцевальными упражнениями для начинающих, которые мы можем сделать за короткий промежуток времени.
• Гулять. Простая ходьба может помочь уменьшить стресс и обеспечить энергией, а самое приятное то, что мы можем адаптировать прогулку к нашему уровню физической подготовки. Например, мы можем ходить непрерывно в одном и том же темпе в течение 15–20 минут или чередовать интервалы легкой ходьбы с более быстрой ходьбой или бегом трусцой.

Опасности отказа от кардио

Важно включить в свой распорядок дня как кардио, так и силовые тренировки. Без небольшого сердечно-сосудистого упражнения мы можем увеличивают риск сердечных заболеваний. Кроме того, мы упускаем другие удивительные преимущества для сердечно-сосудистой системы, такие как стабилизация уровня сахара в крови и снижение артериального давления.

Если нам нравится поднимать тяжести, мы можем увеличить количество повторений и уменьшить вес. Это позволяет нам поднимать вес с большей скоростью и бросать вызов сердцу, так что мы получаем некоторый кардио аспект силовых тренировок. Мы можем превратить последовательность йоги в кардио-тренировку, переходя от одной позы к другой с меньшим количеством вдохов между ними. Или мы можем добавить 5-минутную тренировку HIIT в конце силовой сессии, чтобы заставить сердце биться быстрее.

Так нужно ли делать кардио каждый день? И если нет, то как часто мы должны делать кардио? И сколько кардио делать? Ответ на эти вопросы во многом зависит от наших целей, таких как наращивание силы, изменение состава тела, повышение выносливости или просто поддержание здоровья в целом.

Например, если мы хотим сбросить полкилограмма в неделю, нам нужно будет сжигать от 500 до 1,000 калорий в день. Мы можем сжечь эти калории, увеличив физическую активность, будь то традиционное кардио или другие виды деятельности, не связанные с физическими упражнениями, такие как уборка.

Чтобы добиться общего хорошего здоровья, мы начнем с текущих рекомендаций по физической активности для взрослых. Что, как мы уже говорили ранее, составляет не менее 150 минут аэробных упражнений умеренной интенсивности или 75 минут аэробных упражнений высокой интенсивности каждую неделю.

Тренировки 2 раза в день: плюсы и минусы

Думаете, тренировка 2 раза в день только для спортсменов? Как правило, за одну тренировку сложно проработать верхнюю и нижнюю часть тела. Именно этот фактор и является определяющим при выборе раздельных тренировок. Давайте разберемся, стоит ли тренироваться 2 раза в день.

Плюсы ии мнусы тренировок 2 раза в день

Есть много как приверженцев, так и противников ежедневных двухразовых тренировок, которые приводят разные аргументы в поддержку своей точки зрения.

Плюсы:

• Гормональная польза. Тренировка второй раз в день приводит к большему выбросу гормонов, которые помогают процессу адаптации организма к нагрузкам и повышают пользу от занятий.
• Улучшение общей физической подготовки. Увеличение тренировочной нагрузки часто приводит к повышению производительности, и одним из способов достижения этого является увеличение общего объема упражнений на разные группы мышц.
• Увеличение синтеза белка. Доказано, что вторая ежедневная тренировка, при правильном питании, увеличивает синтез белка и, следовательно, приводит к усилению мышечного роста.

Минусы:

• Перетренированность. Вероятно, самая большая опасность ежедневных двухразовых занятий — это развитие комплекса перетренированности. Это происходит, когда тело не готово к постоянным высоким нагрузкам и реагирует на них общей слабостью, болью в мышцах и суставах, нарушениями пищевого поведения и сна.
• Травматизм. Повышенные физические нагрузки на суставы и мышцы могут привести к их травмам, вызванным общей усталостью и неспособностью организма выдерживать нагрузку.
• Увеличениесинтеза белка. Доказано, что вторая ежедневная тренировка, при правильном питании, увеличивает синтез белка и, следовательно, приводит к усилению мышечного ростаВремя. Профессиональным спортсменам двухразовые тренировки не доставляют неудобств в плане времени, но тем, кто работает полный рабочий день, очень трудно вписаться во второе занятие.

Чтобы увеличить преимущества и свести к минимуму недостатки тренировок два раза в день, важно знать, как их правильно спланировать и организовать.

Как планировать тренировки два раза в день

Считается, что заниматься дважды в день безопасно для организма, но это верно только в том случае, если вы достаточно отдыхаете между занятиями. Между тренировками мышцы нуждаются в достаточном количестве времени для восстановления. Если не давать телу необходимое время на отдых, то это может привести к негативным последствиям: перетренированности, травмам, упадку сил. Вот несколько полезных советов, как организовать тренировки дважды в день.

Раздлиете тренировки

Один из лучших способов уберечь организм от чрезмерной нагрузки — разделить тренировки. Есть несколько способов сделать это:

• Кардио для одной сессии и силовые тренировки для другой.
• Проработка разных частей тела для каждой сессии.
• Выполнение одной высокоинтенсивной тренировки и другой более легкой.

Вы можете сделать кардиотренировку утром, а силовые упражнения – в конце дня. Если вы предпочитаете не делать кардио каждый день, то можете тренировать разные части тела утром и вечером. Например, утром можно заняться нижней частью тела, а вечером — верхней. Разделение упражнений по группам мышц между разными занятиями позволит им нормально восстанавливаться в течение дня. Оптимальный вариант ― более интенсивная утренняя тренировка и разгрузочная вечером.

Питайтесь правильно и пейте много воды

Если занимаетесь спортом, то знаете, насколько важно правильное питание. Однако еще более важно правильное потребление воды. То, что вы едите, сколько вы едите и сколько воды вы пьете, оказывает большое влияние на работоспособность организма. Правильное питание заряжает энергией и помогает мышцам восстанавливаться. Вода наполняет организм необходимыми электролитами, улучшает ток крови к мышцам и сердцу. Сосредоточьтесь на макронутриентах — углеводах, жирах и белках — и постоянно пейте воду в течение дня. Чтобы понять, сколько именно нужно есть и пить, лучше проконсультироваться с диетологом, который учтет ваше текущее физическое состояние, возраст и то, сколько вы тренируетесь.

Достаточно спите и отдыхайте

То, сколько вы спите, и качество вашего сна оказывают большое влияние на уровень физической подготовки. Сон влияет:

• на скорость восстановления мышц;
• на общее самочувствие;
• на гормональный баланс.

Достаточный по продолжительности сон помогает сделать мышцы сильнее и способствует росту мышечных тканей, потому что организм начинает синтез мышечного белка именно во время сна.

Кроме правильного сна и питания, нужно еще достаточно отдыхать, поэтому рекомендуется брать хотя бы один полный выходной день в неделю. Этот полный день отдыха поможет организму восстановиться и избавиться от усталости, накопленной за неделю. После отдыха самочувствие улучшится, и организм будет готов для следующей тренировки. И помните, если вы решили тренироваться 2 раза в день, проконсультируйтесь сначала с врачом и подберите грамотный план тренировок вместе с тренером.

Остались вопросы?

Проконсультируйтесь с нашими менеджерами — они профессионалы.

Ваше имя

Ваша фамилия

Телефон

Электронная почта

Сообщение

rlii9I8OlE0mf/x7jcZ1hCsPzWbJCSjOihqh3ZbfihAC9yGPwzRWcoRFEAyYclL4amnUv8OnD1o25GkREti3TG8KGOTTjX2TZOhRqtPUwOMN5+5ffzIOFn1wucP/toGtp/uH5vzACXq82rzz7EL+XM4ozjjDuIB8rRy7fZeMEZuGevLwcCs3Q7z086BQEVXjpFCmtBJH9OkQl28Nd5XNE/CFErbWWtAOx2Ed6J0+5fjB4++nCrGTSvL1UuqKlHSVQmAF1WL8E++cmK7FFFUWvKyOCTfTkYBafTqXJhpe5VMo1+kSByDwJh2Z/Pfje6mejQQv8VkPZFz+2wo7O/esjw==

Должен ли я делать кардио каждый день, чтобы похудеть? Если да, то как долго

Планируете ли вы свою собственную программу тренировок или просто ищете лучшие кардиоупражнения для похудения и поддержания мышечной массы, стоит задаться вопросом: как часто вам следует выполнять сердечно-сосудистые упражнения?

Как и все виды физической активности, кардиотренировки могут привести к потрясающим результатам. Но больше не всегда лучше, особенно если ваши цели выходят за рамки тренировок на выносливость. Вот что вы должны учитывать при выполнении кардио каждый день.

Содержание

• 1 Стоит ли делать кардио каждый день?
• 2 Нужно ли делать кардио каждый день, чтобы похудеть?
• 3 Ежедневное кардио вредно для мышечной массы?
• 4 Какие кардиотренировки самые лучшие?
  • 4.1 1. Высокоинтенсивные/интенсивные кардиотренировки
  • 4.2 2. Кардиотренировки с малой ударной нагрузкой
  • 4.3 3. Кардиотренировки в устойчивом состоянии
• 5 Сердечно-сосудистые упражнения для Поддерживайте здоровый вес
  • 5.1 1. Дон Не прекращайте силовую тренировку
  • 5.2 2. Используйте более легкие веса
  • 5.3 3. Избегайте интенсивных диет

Следует ли делать кардио ежедневно?

Для некоторых ежедневные кардиотренировки могут иметь смысл, но дни и количество минут кардиотренировок, которые вы выполняете в течение недели, должны отражать ваши цели. Кардио-упражнения отлично подходят для снижения веса, но выполнение только кардио-упражнений в ущерб силовым тренировкам может нарушить баланс вашей фитнес-программы.

Для программ, ориентированных на общую физическую подготовку (GPP), таких как CrossFit, рекомендуется добавлять тренировки с отягощениями в дополнение к аэробным упражнениям. Если ваши цели в фитнесе связаны с бегом, греблей, плаванием или ездой на велосипеде, ежедневные (или почти все дни) кардиотренировки могут иметь больше смысла.

Ежедневные кардиотренировки тоже сопряжены с риском. Травмы от чрезмерной нагрузки и другие негативные последствия могут быть вызваны слишком частым выполнением одних и тех же движений без дня отдыха или различных упражнений.

Стоит ли делать кардио каждый день, чтобы похудеть?

Кардиоупражнения сжигают больше калорий, чем силовые упражнения, поэтому вам может быть легче похудеть, если вы выполняете много сердечно-сосудистых упражнений. Тем не менее, существует такая вещь, как выполнение слишком большого количества кардио, особенно если вы пытаетесь нарастить мышечную массу или комбинировать другие физические нагрузки для более универсальной фитнес-базы.

Низкоинтенсивные кардиотренировки, такие как длительные прогулки, дают отличную тренировку и могут выполняться каждый день большинством людей. Но даже если похудение является вашей главной целью, высокоинтенсивные кардиотренировки, такие как интервальные тренировки или объединение силовых упражнений в аэробные циклы, следует выполнять не более 4–5 раз в неделю — и вам, возможно, придется поработать над этим.

Ежедневное кардио вредно для мышечной массы?

Много кардио и ограниченное потребление калорий (популярная комбинация для сжигания жира) могут в конечном итоге привести к потере мышечной массы. Когда вашему телу не хватает энергии, оно в первую очередь сжигает жировые запасы (в большинстве случаев). Однако, если вы поставите перед собой амбициозные цели по снижению веса и лишаете себя слишком многого, ваше тело также может начать сжигать мышечную массу.

Лучшие способы поддержания или роста сухой мышечной массы и снижения веса при большом количестве кардиотренировок:

• Добавление тяжелой атлетики к аэробным упражнениям
• Употребление достаточного количества белка (0,7 грамма на фунт безжировой массы тела)
• Не морите себя голодом

Если вы используете кардиотренировки для похудения, рекомендуется дефицит калорий не более 200 калорий в день. В противном случае вес, который вы теряете, может быть мышечной тканью.

Какие кардиотренировки самые лучшие?

Вот несколько видов кардио-упражнений, которые помогут вам похудеть и улучшить физическую форму.

1. Высокоинтенсивные/интенсивные кардиотренировки

Тренировки в стиле CrossFit, HIIT и Bootcamp, а также интервальные тренировки — все это отличные аэробные фитнес-тренировки. На самом деле, большинство из них также являются анаэробными тренировками, то есть они тренируют различные энергетические системы и способствуют сжиганию жира после того, как вы закончите тренировку.

В универсальной программе перекрестных тренировок, такой как CrossFit, которая тренирует разные группы мышц, спортсмены используют все типы упражнений (включая силовые упражнения для всего тела, такие как подъемы на грудь и подтягивания) для одновременного увеличения кардио и силы.

2. Кардиотренировки с малой ударной нагрузкой

Некоторым трудно выполнять кардиотренировки с больными коленями, травмированными плечами или напряженными бедрами. Это правда, что некоторые варианты сердечно-сосудистых тренировок могут быть интенсивными. Но гребля, плавание, езда на велосипеде и безударные упражнения, такие как подъемы на ящик (например, прыжки на ящике), могут помочь людям сжечь калории и получить практически такую ​​же тренировку.

Гребля в умеренном или быстром темпе позволяет сжечь до 255 калорий за полчаса.

3. Кардиотренировки в устойчивом состоянии

Тренировка в устойчивом состоянии представляет собой низкий и медленный подход к развитию аэробной подготовленности. Это в основном противоположность тренировкам HIIT. Большая продолжительность (30+ минут кардио) при нагрузке от 50 до 70 процентов помогает сбросить калории. Стабильные тренировки обычно выполняются без поднятия тяжестей, часто с использованием фитнес-оборудования для поддержания равномерного темпа.

Сердечно-сосудистые упражнения для поддержания здорового веса

Вот несколько советов, которые помогут вам сбросить или сохранить вес после того, как вы достигли своего идеального числа.

Имейте в виду, это рекомендации. Сертифицированный личный тренер или специалист по фитнесу может посоветовать вам правильные упражнения или движения для вашей ситуации и целей, особенно если вы пытаетесь похудеть.

1. Не прекращайте силовые тренировки

Из всех здоровых привычек, которые вы можете сформировать во время тренировок, равновесие — одна из лучших. Силовые тренировки помогают расти различным группам мышц, улучшают плотность сухожилий и связок и улучшают маркеры, связанные со здоровым старением.

Здоровое сочетание кардио и силовых тренировок улучшит оба аспекта вашей физической формы.

2. Используйте более легкие веса

Сначала тренировки с более легкими весами могут помочь вам освоить форму с гирями, гантелями, необычными предметами или даже упражнениями на кардиотренажерах. Даже использование более легких весов может стимулировать рост мышц и увеличение мышечной выносливости, если вы выполняете большое количество повторений.

Это поможет безопасно сбросить вес и избежать травм.

3. Избегайте экспресс-диет

Чтобы похудеть, принцип «калории приходишь, калории расходуешь» определенно имеет значение, но только до определенного момента. Вы можете посмотреть, сколько калорий вы едите и сколько калорий сжигаете после тренировки, но если разница значительна, ваше тело перейдет в режим голодания, что затруднит потерю веса.

На самом деле, иногда потребление большего количества калорий (не в избытке, а в увеличении их количества) стимулирует потерю веса. Звучит нелогично, но это правда.

Должен ли я делать кардио каждый день? Вот ответ — Rockay

6 сентября 2019 г.

Делать кардио каждый день плохо? Все знают об опасностях ежедневных занятий тяжелой атлетикой: слишком много внимания к уставшим мышцам может привести к травме. Но кардио бывает разным. Продолжаются споры о том, следует ли выполнять кардиоупражнения каждый день. Возможно, ответ кроется в интенсивности выполняемых упражнений: исследования показывают, что даже всего пять-десять минут кардио в день могут существенно снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, инфаркта, инсульта, рака и нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера, Паркинсона, и Леви Боди.

Давайте посмотрим поближе.

Ваша мотивация имеет значение

Существует множество причин для занятий сердечно-сосудистыми упражнениями. А ваших  причин для кардиотренировок определят, стоит ли вам делать это каждый день.

Вы стремитесь к отличной аэробной форме? У вас есть все необходимое для фитнеса? Носки для фитнеса, повышающие эффективность? Обувь для фитнеса? Высокоэффективная одежда? Если ответ «да», вы, вероятно, серьезный спортсмен, готовитесь к соревнованиям — 5 км, 10 км и т. д. — и участвуете не столько для удовлетворения от их завершения, сколько с намерением победить. В этом случае вы, вероятно, будете бегать шесть-семь дней в неделю.

Если вы хотите похудеть, вам не следует делать кардио каждый день. Это может показаться нелогичным, но выслушайте нас. Для тех, кто хочет сбросить вес, особенно значительный вес, вы должны заниматься кардио-упражнениями примерно пять дней в неделю. Это дает вам как минимум два дня на отдых и восстановление. Это также поможет вам избежать плато.

Вышеупомянутый совет также относится к тем, кто стремится улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, например, к людям, которые, возможно, раньше курили , или к людям с повышенным риском инсульта или сердечного приступа.

Плюсы и минусы

Согласно исследованиям, проведенным Управлением по профилактике заболеваний и укреплению здоровья (ODPHP), активные взрослые могут получить оптимальную пользу различными способами.

Для тех, кто хочет похудеть или улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, час и 15 минут умеренно интенсивных аэробных упражнений в неделю могут быть очень полезными. Считайте «умеренно» интенсивные тренировки «комфортно тяжелыми», когда вы занимаетесь с трудной для вас скоростью, но все же можете поддерживать разговор на протяжении всего занятия. Однако для достижения наилучших результатов вам также следует добавить несколько минут высокоинтенсивных аэробных упражнений.

Со временем вы обнаружите, что можете продолжать этот удобный режим тяжелых аэробных упражнений, но увеличить его до двух с половиной часов в неделю без необходимости добавления каких-либо высокоинтенсивных тренировок.

Если вы хотите соревноваться, вам придется подняться на несколько ступеней. Пятичасовой график высокоинтенсивных тренировок в неделю может быть полезен для преданных бегунов.

Тем не менее, ODPHP отмечает, что по-прежнему безопасно заниматься физическими упражнениями дольше пяти часов и что для увеличения ваших результатов необходимо добавлять силовые упражнения два или более дней в неделю.

По их расчетам, человек, занимающийся физической активностью семь часов, все еще находится в «безопасной зоне», где он укрепляет свое здоровье без серьезного риска получения травмы. Эти семь часов можно распределить на неделю в течение трех или более дней.

В настоящее время не существует известного «верхнего предела», при котором вы перестанете получать физическую пользу от аэробных упражнений.

Преимущества ежедневных кардиотренировок 

Как и тяжелая атлетика, кардиотренировки обеспечивают достаточное разнообразие упражнений и возможность сосредоточиться на разных группах мышц, чтобы вы могли добиться прогресса.

Помимо бега, вы можете добавить в свой режим тренировок широкий спектр упражнений. Кросс-тренинг существует не просто так: чтобы помочь вам увеличить свои результаты, постоянно тренируя свободные и восприимчивые мышцы, не подвергая их опасности.

Чтобы безопасно делать кардио ежедневно, ограничьтесь 30 минутами в день. Конечно, это три с половиной часа в неделю. Вы находитесь в пределах здорового диапазона, но все еще можете добавить больше к своему режиму тренировок.

Кардиоупражнения с низкой нагрузкой, такие как плавание, езда на велосипеде, зумба и йога, могут помочь вам безопасно преодолевать плато. Они удержат вас от повторяющихся движений ваших обычных кардио-упражнений, позволяя сосредоточиться на других мышцах, которые могут помочь вам в вашем путешествии по фитнесу. Они делают это за счет повышения гибкости, притока кислорода и укрепления как существующих, так и иным образом игнорируемых мышц без перетренированности.

Причина, по которой мы продвигаем кросс-тренировки с малой ударной нагрузкой, заключается в том, что ежедневные кардиоупражнения значительно повышают шанс получения травмы.

В то время как ODPHP разрешает семь часов физической активности в неделю, эти семь часов состоят не только из кардио. Вместо этого они состоят из сочетания кардио, силовых тренировок, кросс-тренировок и различных упражнений, предназначенных для раскрытия вашего физического потенциала.

Вам может быть интересно, как марафонцы это делают — и это отличный вопрос. Ответ заключается в том, что, даже если это звучит безумно, слишком много бега на самом деле имеет массу негативных последствий для организма.

Недостатки ежедневных кардиотренировок

Эндорфины — отличная штука. Этот выпуск – прекрасный кайф, и бегунам и любителям кардиотренировок трудно не гоняться за этим драконом как можно чаще. Это приводит к увеличению интенсивности тренировок и увеличению количества дней в неделю, когда вы выполняете эти аэробные упражнения. К сожалению, это может привести к многочисленным проблемам.

Одним из наиболее очевидных является травма. Это происходит от перетренированности. Хотя у вас могут часто возникать подергивания и боли — это ваши мышцы, дающие вам знать, что вы делаете хорошее дело — хронические травмы, которые приводят к сильной и постоянной боли, повреждают мышцы, а не являются признаками того, что вы просто перенесли травму. отличная тренировка. Когда вы перетренируетесь, ваш график сна будет страдать, вызывая повышенную усталость, изменения настроения, депрессию и изменения аппетита.

Как ни странно, сосредоточение внимания исключительно на кардиоупражнениях и их постоянное выполнение может привести как к потере мышечной и потенциально прибавке в весе.

Если депрессия не избавит вас от аппетита, она может усилить его из-за перенапряжения ваших мышц – их нужно восполнить. Хотя вы можете сидеть на строгой диете, это может не иметь значения. Организм может перейти в режим «компенсации», получая дополнительные калории из пищи для питания и пытаясь восстановить мышцы, которые, вероятно, были напряжены, что может привести к увеличению веса в процессе и уменьшению количества мышечной массы.

Метаболизм вашего тела замедлится из-за недостатка мышечной массы. Вы потенциально наберете вес от этого, но решение сделать слишком много кардио не в том, чтобы делать больше. Ваше тело нуждается в двух вещах, помимо приличного графика кардио: разнообразные тренировки, чтобы по-разному задействовать мышцы, и отдых.

Преимущества дней отдыха

Часы идут, день идет, а вы ведете сидячий образ жизни. Вы наполовину смотрите что-то на Netflix или имеете дело с Sunday Scaries. Скорее всего, вам скучно. Говорить активному человеку о том, чтобы он опустился на ступеньку ниже, особенно когда вы чувствуете, что все еще можете идти, болезненно, но это побеждает боль от травмы и разочарование от ненужного набора веса. Для многих дни отдыха — это бремя, скука, пустая трата времени.

Но они необходимы.

Когда вы тренируетесь, в мышцах появляются небольшие разрывы, вызывающие боль. Ваше тело реагирует, восстанавливая слезы сильнее, чем раньше, вызывая рост мышц. Организму требуется от 46 до 48 часов, чтобы полностью восстановиться. Без этого перерыва вы только усугубляете ущерб, а не создаете резервную копию.

Потом, конечно, ваши сухожилия пострадали. Это ткань, которая соединяет ваши мышцы с костями. Каждый раз, когда вы двигаетесь, двигаются и ваши сухожилия. Однако, независимо от их важности, кровь к ним притекает нелегко. Поврежденные сухожилия заживают дольше. Когда они чрезмерно используются — особенно при повторяющихся движениях, таких как ваши постоянные кардиотренировки — они могут воспалиться. Постоянное перенапряжение может привести к более тяжелым случаям тендинита. Во многих случаях его можно лечить дома, прикладывая пакет со льдом к воспаленной области. В некоторых случаях для устранения повреждений может потребоваться физиотерапия или хирургическое вмешательство.