Можно ли есть перед тренировкой бананы: Банан перед тренировкой — Экстрим спорт

Бананы перед тренировкой — Спортивный сайт

 

Бананы перед тренировкой заряжают бодростью и хорошим настроением.

Спортом следует заниматься не только с хорошим настроением, но и с зарядом бодрости. Известно, что принимать пищу непосредственно перед тренировкой нельзя, а как насчет небольшого перекуса, который не нагрузит желудок и обеспечит энергией? Для этой цели как нельзя лучше подходит банан. Этот сладкий тропический плод уникален по своему витаминно-минеральному составу. Он содержит большое количество сахара и одновременно имеет низкую калорийность – всего 90 ккал на 100 г. Бананы можно принимать независимо от поставленной цели тренировки. Они подходят как для похудения, так и для набора мышечной массы. Давайте подробнее узнаем, насколько полезен банан перед тренировкой, когда и в каком количестве его употреблять, и в каких случаях от него лучше воздержаться.

Витаминно-минеральный состав банана

Бананы имеют полный комплекс полезных витаминов и минералов.

Не будем описывать весь биохимический состав банана. Остановимся лишь на основных компонентах этого плода и рассмотрим их воздействие на организм. В 100 г. спелого свежего банана содержатся следующие элементы:

• Калий (348 мг) – поддерживает оптимальный водный и кислотно-щелочной баланс. Предупреждает появление судорог, положительно воздействует на моторику сердечной мышцы.
• Магний (42 мг) – необходим для правильного энергетического обмена. Положительно влияет на сосудистую систему, выводит излишки холестерина.
• Фосфор (50 мг) – укрепляет костную систему.
• Кальций (13 мг) – отвечает за биохимические внутриклеточные процессы, прочность костей, свертываемость крови.
• Железо (1,5 мг) – является компонентом гемоглобина, участвует в кислородном снабжении клеток организма.
• Селен (1 мг) –  элемент, необходимый для правильного обмена белков, жиров и углеводов. Проникает в мышечные ткани и поддерживает их сократительную активность.

Теперь переходим к витаминам. В скобках указано количество, которое содержится в 100 г. свежего банана.

• А (20 мкг) – обеспечивает рост и развитие организма, поддерживает остроту зрения, отвечает за иммунитет.
• В 1 (0,04 мг) – необходим для стабильной работы сердечно-сосудистой, нервной, пищеварительной системы, стабилизирует биохимические процессы организма.
• В 2 (0,05 мг) – стимулирует иммунную систему, поддерживает функциональность щитовидной железы.
• В 5 (0,3 мг) – участвует в процессе усвоения ряда аминокислот, углеводов, жиров, синтезирует жизненно важные жирные кислоты.
• В 6 (0,8 мг) – необходим для усвоения белков и аминокислот. Участвует в выработке гемоглобина.
• В 9 (10 мкг) – стимулирует клеточное обновление организма и подавляет развитие раковых клеток.
• С (10 мг)– мощнейший антиоксидант, который обеспечивает окислительно-восстановительные процессы.
• Е (0,4 мг) – антиоксидант, который предупреждает разрушительное воздействие окислительных процессов на клетки организма и укрепляет иммунитет.
• К (0,5 мкг) – нормализует свертываемость крови и метаболизм в костных тканях.
• РР (1,05 мг) – уменьшает содержание холестерина, обеспечивает качественную циркуляцию крови, необходим для окислительных процессов.

Как и когда принимать банан перед тренировкой

Итак, мы убедились, насколько полезны для организма бананы. Остается выяснить, когда и в каком количестве их можно употреблять. Давайте рассмотрим два варианта тренировок: для набора мышечной массы и для похудения.

Бананы перед тренировкой для набора мышечной массы

Съедать бананы следует не позднее, чем за 30 минут до тренировки.

Углеводы перед тренировкой придадут заряд энергии и помогут поддержать оптимальный уровень гликогена в мышечных тканях, который сильно истощается во время изнурительных занятий. Лучшим вариантом являются медленные углеводы, но в случае необходимости их может заменить тропический плод. Почему для этого лучше всего подходит банан? В первую очередь, из-за его витаминно-минерального состава, который оказывает благотворное воздействие на мышечную, костную и сердечно-сосудистую систему. Бананы быстро усваиваются организмом и не оставляют чувство тяжести в желудке, быстрые углеводы переходят в энергию и способствуют более эффективной тренировке, а триптофан, содержащийся в плодах, задает отличное настроение. После тренировки необходимо восстановить запас гликогена в мышцах, иначе прироста мышечных клеток не будет. И в этом случае банан – идеальный вариант для перекуса.

Итак, мы выяснили, что бананы можно и даже нужно употреблять до и после тренировки. Если ваша цель – наращивание мышечной массы, суточная норма бананов может составлять 1 – 1,5 кг. Съедать их надо не позднее, чем за 30 минут до тренировки и через 20–30 минут после занятий, но не позднее 18.00.

Не ждите, что употребление бананов поможет вам сформировать рельефную мышечную систему. Результат достигается только в процессе длительных тренировок, поддержанных сбалансированным питанием.

Бананы перед тренировкой для похудения

За счет невысокой калорийности бананы можно употреблять во время диеты.

За счет высокого содержания углеводов бананы с большой натяжкой можно назвать диетическим продуктом. Однако, калорийность у них небольшая, и они не содержат жиров. Бананы хорошо насыщают и волне могут использоваться во время похудения, если рассматривать их не как дополнение к еде, а как полноценный прием пищи. А чтобы вкус бананов не приедался, можно делать из них коктейль с добавлением обезжиренного молока, йогурта или кефира, смешивать с творогом.

Для потери веса наиболее эффективными являются аэробные нагрузки, которые лучше всего выполнять натощак. Когда запас гликогена в организме понижен, то в процессе тренировки происходит сжигание жировой ткани. Если же перед занятиями поесть бананы, то организм будет избавляться от полученной энергии, не затрагивая жир. Поэтому перекусите бананами после тренировки и не переусердствуйте: пары штук за день будет достаточно.

Не употребляйте бананы перед сном! Если полученная энергия не расходуется, она откладывается про запас в виде лишнего веса.

Теперь вы знаете, насколько полезны бананы перед тренировкой и после занятий. Питайтесь правильно, регулярно тренируйтесь, и ваше тело будет в полном порядке!

 

Банан перед тренировкой

Питание перед тренировкой и после нее играет большую роль в процессе построения красивого тела, ведь оно во многом определяет тот результат, который вы получите в итоге. В связи с этим у многих возникает вопрос, можно ли есть бананы перед тренировкой, и как вообще питаться в таком случае.

От чего зависит питание перед тренировкой?

Питание перед тренингом зависит от характера нагрузки и того, с какой целью вы тренируетесь.

1. Если вам предстоит аэробная нагрузка (бег, ходьба, занятие на велотренажерах), то выбор перекуса зависит от времени суток. Когда такая тренировка проводится натощак, и вашей целью не является потеря веса, можно позволить себе в качестве завтрака пищу, богатую углеводами, например, вы можете съесть банан перед тренировкой. Это поможет восстановить потраченный за ночь гликоген и не допустить развития гипогликемии, особенно если предстоит длительная пробежка.
2. Для тех, кто старается избавиться от лишнего веса, аэробную нагрузку лучше переносить на голодный желудок, когда гликоген потрачен, а новых углеводов еще не поступало. Такой прием поможет организму сразу приступить к сжиганию жиров. Поэтому бананы и другие продукты, богатые углеводами, лучше оставить на потом, разумеется, если пробежка будет легкой.
3. На силовую тренировку ни в коем случае нельзя отправляться натощак. Пища, которую следует выбрать, в данном случае зависит от того, сколько времени у вас есть перед тренировкой. Чем меньше времени осталось до тренинга, тем легче должна быть еда, но обязательно следите, чтобы она содержала достаточное количество глюкозы. Так что если до занятия осталось меньше двух часов, бананы придутся кстати.

Бодибилдинг не запрещает есть бананы перед тренировкой, но нужно ли это лично вам, нужно решить самостоятельно.

Питание после тренировки

Некоторых также волнует, полезен ли банан после тренировки. Первая пара часов после завершения тренинга – самое время для восполнения запасов потраченного гликогена, особенно если занятие было длительным и очень интенсивным. Бананы прекрасно справятся с этой задачей, но нельзя забывать и о белках, в которых так нуждаются мышцы после тренировки.

 

Бананы после тренировки – когда можно, а когда нет

Интенсивные тренировки требуют энергетических затрат, восполнить которые помогут бананы. Нужно разобраться: в каких случаях можно их есть после физических упражнений, а в каких — нельзя.

Если вы “на массе”

Тренировкой «на массу» принято считать комплекс упражнений, приводящий к гипертрофии мышц, то есть к их росту. Это происходит благодаря миофибриллам — составляющим мышц, а именно приросту их количества. Они ответственны и за силу.

Рост мышц — результат ответа на стресс, спровоцированную воздействием физических нагрузок. В процессе тренировок вырабатываются гормоны, которые помогают расходовать жир. Но, кроме жира расходуются белки и углеводы, с дефицитом которых нельзя нарастить мышцы.

Желающим нарастить мышечную ткань нужно соблюдать специальную программу питания. Для правильного роста мышц нужен весь комплекс питательных веществ и белки, которые влияют на увеличение массы мышцы. Сложные углеводы позволяют организму долго сохранять энергетический потенциал. А жиры важны для правильной работы организма.

Если вы худеете

Упражнения для похудения — силовая тренировка. Она позволяет вырабатывать гормоны, которые помогут сжечь лишние жиры. Эффект похудения достигается за счет уменьшения жировой прослойки в организме. Главная цель для максимального результата — добиться дефицита поглощаемых калорий, то есть ограничить их ежесуточный объем.

Как усваиваются бананы после тренировки

После интенсивной тренировки в организме открывается “углеводное окно” — промежуток времени, в течение которого мышечная клетка усваивает энергию в несколько раз быстрее.

“Закрыть” окно можно, съев продукты с комплексом веществ и микроэлементов. Иначе организм начнет пополнять свои запасы из того, что есть, то есть из самого себя.

Восполнить силы после тренировки помогут бананы. В одном спелом банане до 90 ккал! Его полезные свойства помогут спортсменам держать себя в форме.

В 100 гр. спелого банана содержатся:

• белки – 1,5;
• жиры – 0,1;
• углеводы – 21,8.

Полезные элементы в составе:

• клетчатка;
• железо;
• калий;
• натрий;
• кальций;
• магний.

Фрукт быстро пополняет запасы гликогена благодаря быстрым углеводам, а калий, магний и натрий в нем приводят в норму состояние мышц после тренировки, предотвращая судороги, покалывания и подергивания.

Закрывая “углеводное окно” поеданием бананов сразу после тренировки, вы сохраняете тенденцию к росту мышечной массы. Употребляя бананы после тренировки для массы, можно быстро восполнить энергию без ущерба для наработанных объемов.

По этой же причине не стоит есть бананы для похудения. Для желающих снизить вес существуют специальные программы упражнений и рацион, предполагающий дефицит калорий. Выполняя тренировки, вы будете быстро сжигать калории и худеть. В таком случае бананы после тренировки будут бесполезными. Принимать пищу при похудении лучше не ранее, чем через 2 часа после занятий. Она должна быть богата белками, содержать меньше углеводов и жиров.

С другой стороны, если на тренировке вы сильно устали и резко упал уровень сахара, можно съесть банан. Так, восполнив не более половины от количества затраченных калорий, можно быть уверенным, что поглощенные углеводы не превратятся в жир.

А может лучше до

Высокая калорийность и быстроусвояемые углеводы делают банан нежелательным перекусом перед тренировкой. Быстрые углеводы, которые сразу поднимают уровень сахара в крови, провоцируют выработку инсулина, но не обеспечивают длительность процесса. В результате резко падает уровень сахара и вы устаете. Это уменьшает эффективность тренировки и желаемый результат.

Бананы перед тренировкой и бананы после тренировки

Много кто из вас слышал или видел, как люди в тренажерном зале, после интенсивной тренировки кушают бананы. И это не удивительно, ведь бананы являются очень полезным продуктом питания для атлетов. В них содержится много необходимых витаминов, макро и микроэлементов. Так же, они являются энергетически ценным продуктом (что тоже немало важно). В этом фрукте много таких натуральных веществ, как: глюкоза, фруктоза и сахароза. Поэтому,

бананы перед тренировкой и бананы после тренировки помогут вам повысить и восстановить запас сил и энергии. Теперь, давайте разберем более подробно, что это за продукт, какая от него польза и когда его нужно есть.

Банан – один из древнейших пищевых культур в тропических странах. Он является основным продуктом на экспорт из данных стран. Этот продукт можно употреблять в различных его видах (не только в сыром). Во многих странах (особенно тропических), где растет бесчисленное количество бананов, их научились готовить абсолютно по-разному (придумали множество различных блюд). Их обжаривают, варят (как очищенные, так и в кожуре), консервируют, сушат, делают из них муку и даже используют для приготовления вин.

Бананы после тренировки. Какая польза?

Чаще всего данный продукт употребляют после тренировки с целью закрыть белково — углеводное окно. На счет того, существует данное окно или нет — мнения расходятся. Те спортсмены, которые  верят в существование этого окна, говорят примерно следующее:

 

Во время тренировки, в нашем организме повышается уровень кортизола и адреналина. Эти стрессовые гормоны перестраивают наш обмен веществ таким образом, чтобы физическая нагрузка не нанесла большой урон энергетике и структуре тела. После тренировки эти гормоны еще довольно долго продолжают действовать. И если ничего не предпринять, то под их воздействием  мышцы будут разрушаться.

 

Чтобы предотвратить этот эффект, нужно использовать гормон – инсулин. Он нейтрализует и блокирует действия стрессовых гормонов (иными словами, инсулин как бы переключает обмен веществ с режима «тревога» в режим «спокойное восстановление»). Самая мощная выработка инсулина происходит от употребления простых углеводов. А бананы как раз таки являются источником простых углеводов.

 

Лично я считаю, что бананы после тренировки помогут вам улучшить самочувствие, временно убрать чувство голода, восстановить запас сил и энергии. Кстати, если вы употребляете большие дозы углеводов после тренировки, чтобы восстановить потраченные запасы гликогена, то ничего не выйдет. Не выйдет, потому что за 30 – 40 минут, и даже за 1 – 2 часа вы никак не сможете восполнить запасы гликогена в мышцах. Это просто не реально сделать! Наш организм так не работает. Чтобы полностью восполнить свои запасы гликогена, организму требуется от 24 до 72 часов.

 

Бананы перед тренировкой. Польза или вред?

Несмотря на всю полезность данного фрукта, принимать его перед тренировкой – нежелательно! Как вы уже поняли, банан очень калорийный и высоко-углеводный продукт. Он содержит быстрые углеводы, которые очень полезны после тренировки, но не до нее. Давайте разберемся – почему так?

 

Когда быстрые углеводы попадают в организм, то значительно поднимается уровень сахара в крови (но ненадолго). В организме включается защитный механизм, он начинает вырабатывать инсулин, что бы уменьшить этот уровень (инсулин помогает сахару попасть из крови в клетку). Таким образом, сахар в крови (после приема бананов) сначала резко вырастит, а потом резко упадет, а это как бы не очень хорошо, если вы собираетесь тренироваться. Так как приводит к недостатку сил и выносливости в ходе тренировки.

 

 

Польза бананов для здоровья:

Высокая энергетическая ценность это не единственное достоинство бананов. Они так же обладают рядом положительных факторов и помогают при различных болезнях.

• помогают при анемии, поскольку в них много железа, за счет чего, стимулируют выработку гемоглобина в крови
• хорошо помогают при высоком давлении, и даже снижают риск сердечных приступов (в этом фрукте содержится много калия и при этом они имеют совсем немного солей, из-за этого являются хорошим помощником в снижении давления)
• высокое количество калия способствует улучшению внимания и работы головного мозга
• бананы могут сильно помочь при запорах, так как содержат в себе много фибры (добавив их в свой рацион, можно значительно поправить работу кишечника, не прибегая к использованию медикаментов)
• улучшают общее состояние организма и подымают настроение (рекомендовано людям, страдающим депрессиями и сезонными недомоганиями). Все потому, что в бананах содержится особый вид протеинов, который называется триптофан. Из триптофана организм синтезирует серотонин, который делает людей счастливыми
• банановый коктейль с молоком и медом отлично поможет побороть похмелье (такой коктейль нормализует работу желудка, поднимет сахар в крови и успокаивает весь организм)
• если вы страдаете изжогой, то съешьте банан (он является натуральным антиоксидантом)
• бананы богаты на быстрые углеводы, поэтому легко восполнят ваш запас сил (можно кушать между основными приемами пищи)
• содержать в себе большое количество витаминов группы В
• бананы имеют мягкую структуру и обладают обволакивающим эффектом, поэтому это один из немногих продуктов который можно кушать при язвах (так же могут помочь, когда у вас изжога)
• помогают в борьбе с такой вредной привычкой, как – курение (они содержат в себе витамины А, B, и С, а так же много калия и магния, которые помогут организму при никотиновой зависимости)

 

Диабетикам нужно ограничить прием бананов из-за высокого уровня сахара!

 

 

Энергетическая ценность и состав бананов:

Пищевая ценность (на 100г):

• Белки: 1,7 грамм
• Углеводы: 21 грамм
• Жиры: 0,5 грамм
• Вода: 73 грамма
• Пищевые волокна: 1,5 грамма
• Кислоты (органические): 0.3 грамма
• Крахмал: 2,0 грамма
• Ненасыщенные жирные кислоты: 0,2 грамма
• Моносахариды/дисахариды: 19 грамм
• Зола: 0,9 грамм
• Насыщенные жирные кислоты: 0,2 грамма

 

Витамины:

• Холин 9,8 мг
• Витамин PP 0,6 мг
• Витамин PP (Ниациновый эквивалент) 0,9 мг
• Бэта-каротин 0,12 мг
• Витамин К (филлохинон) 0,5 мкг
• Витамин A (РЭ) 20 мкг
• Витамин E (ТЭ) 0,4 мг
• Витамин B1 (тиамин) 0,04 мг
• Витамин C 10 мг
• Витамин B2 (рибофлавин) 0,05 мг
• Витамин B5 (пантотеновая) 0,3 мг
• Витамин B6 (пиридоксин) 0,4 мг
• Витамин B9 (фолиевая) 10 мкг

 

Макро и Микроэлементы:

• Фтор 2,2 мкг
• Кальций 8.0 мг
• Селен 1.0 мкг
• Магний 42 мг
• Марганец 0,27 мг
• Натрий 31 мг
• Цинк 0,15 мг
• Калий 348 мг
• Железо 0,6 мг
• Фосфор 28 мг

 

Когда нужно есть бананы?

Мой вам совет: употребляйте бананы после тренировки, это поможет восстановить силы и энергию. Бананы перед тренировкой будут не очень полезны (уже описывал выше). За 2 часа до тренировки лучше загрузиться медленными углеводами (гречка, рис, овсяника, перловка и т.д.). Такой ход позволит вам медленно повышать уровень сахара в крови, тем самым организм будет получать постоянную энергию длительное время.

 

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео. 

 

С уважением, Сергей Гарбарь

 

 

Другие статьи по теме:

 

Бананы в бодибилдинге. Все, что надо знать.

Всем привет, на связи “Азбука Бодибилдинга”! В этот воскресный погожий денек нас ждет очень вкусная питательная заметка и посвящена она будет такому продукту, как бананы в бодибилдинге. По прочтении Вы узнаете все о их пользе, мифах и фактах в отношении этого фрукта, а также их роли в жизни культуриста. В заключении мы также рассмотрим простой рецепт анаболического коктейля из этой тропиканской диковинки.

Ну что, у меня уже потекли слюнки, так что давайте начинать.

Бананы в бодибилдинге: что, к чему и почему?

Если Вы занимаетесь композиционными вопросами построения своего тела, т.е. относитесь к категории культуристов и фитнес-барышень, то наверное в курсе, что в их (нашем) рационе не так уж много сладостей и различных вкусняг. Я бы даже сказал, раз-два и обчелся. Судите сами – мед, финики, курага, да и все пожалуй. От такого скудного сладкого рациона, даже слипаться нечему :). Поэтому каждое здесь пополнение прямо как на вес золота. В связи с этим вдвойне приятно, что бананы в бодибилдинге можно отнести к полезной качковской вкусняшке. Почему? Об этом мы и поговорим далее.

Примечание:

Надо сказать, что на написание этой статьи меня (в том числе) подтолкнула серия писем от Вас, мои уважаемые читатели. Очень уж Вам хотелось узнать о роли этого фрукта в железном спорте. Особенно хотелось бы отметить письмо одной барышни, которая призналась, что (цитата): “очень люблю лупить бананы, напишите статью так, чтобы отбить эту страсть”. Вот собственно и мой ответ на Ваши пожелания.

Итак, бананы – многолетнее травянистое растение семейства Musaceae, родиной которого принято считать тропическую часть Юго-Восточной Азии и в частности Малайский архипелаг. В настоящее время является одной из самых выращиваемых культур (1000 млн тонн/год), уступая лишь пшенице, рису и кукурузе.

Бананы в бодибилдинге: пищевая ценность

Теперь давайте подробней ознакомимся, что это за фрукт с точки зрения пищевой ценности и калорийности.

Если рассмотреть бананы с точки зрения нутриентного состава, то диаграмма имеет следующий вид.

Следующий вопрос на повестке дня, это преимущества тропического фрукта для здоровья. К таковым можно отнести:

Бананы в бодибилдинге: преимущества

№1. Положительно влияют на работу сердца

Бананы содержат калий – минеральный электролит, который поддерживает электрические импульсы по всему телу, заставляя биться Ваш пламенный мотор. Они также способствуют снижению кровяного давления.

№2. Снижают чувство депрессии и повышают настроение

Бананы имеют высокий уровень аминокислоты триптофан, которая преобразуется в серотонин – нейромедиатор, отвечающий за хорошее настроение. Кроме того, витамин В6 помогает лучше заснуть, а магний способствует расслаблению мышц.

№3. Помогают снизить вес

Бананы содержат клетчатку, которая позволяет “держать” вес под контролем. Один банан может обеспечить почти 10% суточной нормы волокон.

№4. Поддерживают зрение

Бананы содержат витамин А, необходимый для защиты глаз, поддержания нормального зрения и улучшения видения в ночное время. Витамин А содержит соединения, которые сохраняют мембраны вокруг глаз. Они также могут помочь предотвратить дегенерацию желтого пятна.

№5. Способствуют укреплению костей

В бананах содержатся фруктоолигосахариды, которые повышаюь способность организма усваивать кальций. Кроме того калий, нейтрализует большое количество натрия в рационе питания человека, что позволяет кальцию оставаться в организме (а не вымываться через мочу).

№6. Способствуют пищеварению

Пектин в бананах помогает пище лучше усваиваться и выводить токсины и тяжелые металлы из организма. Также они действуют как пробиотики, стимулируя рост полезных бактерий в кишечнике.

№7. Улучшают работу мозга

Употребление бананов положительно сказывается на работе мозга и ЦНС, делая человека более бдительным.

№8. Помогают бросить курить

Витамин B1 в банане, помогает успокоить нервную систему. Витамины A, C, B2 и B6, необходимы организму в период отказа от никотина.

Теперь давайте рассмотрим какую роль играют бананы в бодибилдинге и что получит атлет, который их употребляет. К преимуществам можно отнести:

• 2 банана перед тренировкой будут поддерживать на стабильном уровне уровень сахара в крови и зарядят организм необходимой энергией. Во время тренировки мышцы используют в качестве топлива, гликоген. Употребление банана позволит пополнить запасы углеводов и увеличить продолжительность тренировки;
• после тренировки банан позволяет восполнить потребности организма в калии (дневная доза которого около 5 гр) – важном электролите для функционирования мышц;
• марганец играет ключевую роль в метаболизме, помогая “доставать” энергию из продуктов. Употребление банана позволяет поддержать активность и производительность атлета на тренировке;
• Витамин B6 играет ключевую роль в формировании и правильной работе клеток центральной нервной системы, что способствует развитию связи мозг-мышцы. (“Гимнасты, которые употребляли бананы перед выполнением упражнений на бревне, меньше падали” — результаты исследования журнала “Международного сообщества спортивного питания” за 2012 год).
• бананы защитят мускулы от мышечных судорог и спазмов во время тренировки;
• бананы содержат много витамина С, необходимого для лучшего усвоения белка, укрепления связок и сухожилий. Он также играет важную роль в синтезе адреналина во время физической активности.

Бананы в бодибилдинге: мифы

Теперь давайте перейдем к мифической части и узнаем какие существуют “байки” в отношении бананов. Их не так много, а именно 3 и звучат они так.

№1. Вызывают кариес

Кариес вызывают простые углеводы и сахара, которые длительное время пребывают на поверхности зубов. Это приводит к появлению бактерий и разрушению эмали. Если бананы дозрели в естественной среде (или вы их купили зелеными и довели до спелого желтого состояния), то содержащиеся в них углеводы не распались до простых сахаров и они не нанесут вред зубам. В противном случае, полоскание полости рта водой решает этот вопрос.

№2. От бананов можно поправиться

Это миф, но лишь отчасти. В одном исследовании было выявлено, что люди набирали вес от бананов, если употребляли их в количестве 7-10 штук в день и не занимались физической активностью. Если употреблять 2-3 банана в день, то они (благодаря пектину и резистентному крахмалу создают чувство сытости дольше) способствуют снижению веса.

№3. Бананы это панацея от многих болезней

Банан – это хоть и полезный, но самый обычный фрукт. Он не оказывает сверхъестественных воздействий на организм сам по себе и не стоит верить многим его исцеляющим свойствам. Не зацикливайтесь на нем, ешьте разнообразные фрукты.

Примечание:

Слегка зеленые бананы имеют более низкий гликемический индекс, чем спелые желтые.

Идем далее и сейчас пройдемся по…

Бананы в бодибилдинге: практическая сторона вопроса

Необходимо знать, что большинство бананов, реализуемых на территории РФ изначально поставляются зелеными. Поспевают они в специальной газовой камере под воздействием бананового газа (азот+этилен). 2-3 часа в газовой камере заменяют 2 недели под солнцем. Вредного ничего в таких бананах нет, но на полезных свойствах плода это конечно сказывается.

Под действием газовой обработки пищевая ценность несколько снижается. Изначально же банан, дозревший в условиях естественной среды, обладает такими пищевыми характеристиками.

В зависимости о степени дегазации (времени нахождения в камере и уровня концентрации газа) пищевые характеристики плода уменьшаются.

Как правильно выбрать бананы

Приходя на рынок или в супермаркет всегда помните о таблице спелости бананов, она позволит определить что перед Вами за фрукт.

Качественный (спелый) плод имеет следующие параметры: объём 3-4, длина 20 и более сантиметров. Бананы с черными точками свидетельствуют о своей максимальной сахаристости и спелости. Лучше всего покупать бананы немного недозрелыми (зелеными) и доводить до спелого состояния в домашних условиях. Также иногда можно покупать зеленые плоды и есть их в таком виде.

Когда есть банан при занятиях в тренажерном зале

Важно, во время заправляться этой полезной углеводинкой. Чтобы организм успел переварить пищу, необходимо направить поток крови к желудку, вместо того, чтобы направить его к мышцам. В связи с этим старайтесь съесть банан за 40-50 минут до и сразу после тяжелой тренировки для восполнения питательных веществ и депо гликогена. Как вариант можно употреблять банан с молоком в виде протеинового коктейля. В исследовании доктора Antonio Manninen из Advanced Research Institute (США) было доказано, что употребление бананов в сочетании с белком после тренировки способствует усилению анаболического отклика мышц.

Также можно съедать половинку банана прямо во время тренировки – это поможет повысить Вашу физическую работоспособность и завершить треню на высоком идейном уровне :).

Как хранить бананы

Купив бананы (слегка недозрелыми) поместите их в сухое темное место и забудьте выдержите там в течение нескольких суток. Их также можно хранить в морозилке, однако перед их закладкой в камеру, нужно удалить шкурку.

Рецепты коктейлей на основе банана

В заключении приведу два простых и полезных рецепта использования этого тропического фрукта.

Коктейль №1.

Помогает расслабиться после тяжелого трудового дня.

Коктейль №2.

Для тех, кто набирает массу.

Ну вот собственно и все, получилось как всегда объемно, но все по делу, подытожим.

Послесловие

Сегодня мы знакомились с темой, бананы в бодибилдинге. Уверен, теперь у Вас в голове сложилась полная картина об этой тропической углеводинке. Мне же только остается пожелать всем приятного аппетита и попрощаться.

До новых встреч, рад был всех лицезреть, пока!

PS. Не проходим мимо комментариев, отписываем свои соображения.

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Банан после тренировки

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!!!!

Как вы думаете какой самый популярный употребляемый продукт у атлета после тренировки в тренажерном зале. Вы правы это обычный и очень популярный фрукт под названием банан. Сегодня мы рассмотрим роль банана для организма спортсмена. Употребление последнего до тренировочного тренинга и после окончания выполнения силовых подходов.

Тропическая травянистая ягода давно облюбовала прилавки наших магазинов, является украшением праздничных столов. Замечательный вкус и приемлемая цена вызывает восхищение как у взрослых таки и у детей. В южных странах этот объект выступает основным ингредиентом для многих блюд. Для сладкоежек придерживающих правил сбалансированного питания это незаменимый фрукт. Он во много раз полезней любого другого сладкого изделия и не вызывает излишнего отложения на боках.

Полезность бананов для здоровья человека

Для начала посмотрите сколько полезных элементов содержится в спелом фрукте.

Таблица

наименование	кол-во(100 гр.)
белки	1,5
углеводы	21
жиры	0,5
вода	73
волокна пищевые	1,5
крахмал	2,0
зола	0,9
насыщенные жирные кислоты	0,2
ненасыщенные жирные кислоты	0,2
холестерин	0
сахар	19

Таблица витаминов,элементов

наименование	кол-во (мг)
Витамин А	20 мгк
Витамин Е	0,4мг
Витамин С	10мг
Витамин В9	10мгк
Витамин К	0,5мгк
Халин	9,8мг
Микроэлементы,макроэлементы
кальций	8,0мг
фтор	20мкг
селен	1,0мкг
магний	42мг
марганец	0,27мг
натрий	31мг
цинк	0,15мг
калий	348мг
железо	0,6мг
фосфор	28мг

Свойства банана

Такое огромное количество полезных макро и микроэлементов в одном экземпляре. Уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний, регулирует давление за счет присутствия калия. Наличие фибры защищает организм от возникновения запоров, улучшает работу кишечника. Присутствие железа стимулирует выработку гемоглобина в кровяных тельцах. Улучшает настроение, и снижает риск получения депрессионного состояния за счет наличия в своем составе триптофана(протеин). Улучшает концентрацию внимания. Банан предотвращает появление изжоги, выступает лучшим помощником для человека по борьбе с курением. Витамин А помогает сохранить и улучшить зрение, а пектин выводит из организма продукты распада и шлаки. Содержание клетчатки эффективно способствует контролю за весом.

Для людей, занимающихся фитнесом или бодибилдингом и регулярно посещающих тренажёрный зал подобная ягода будет способствовать улучшению спортивных показателей. Продолговатый фрукт является быстрым углеводом, в нашем случаи эффективно подпитывает энергией.

А вот когда лучше употребить банан до или после тренировки?

Возьмем самое распространение желание для посетителей тренажерки. Ваша цель набор мышечной массы, это увеличение калорийности съеденного над калориями потери. За два часа до работы с отягощениями коктейль из творога и банана будет выступать перекусом. За это время пища полностью перевариться. Утоление приступа голода, самое ценное что может дать продукт. Но лучше будет если вы вместо банана, скушайте медленные углеводы в виде овсянки. Это отлично подходит при соблюдении сбалансированного питания. Тогда энергический запас сохраниться на длительное время.

 С употреблением тропической ягоды уровень сахара в крови резко подскакивает. Этот процесс хотя и длится не значительное время, но этого достаточно для выработки инсулина. Последний в свою очередь призван регулировать уровень сахара. Такое депрессионное состояние организма (уровень сахара то вверх, то вниз) не на руку перед тренировочным часом, это вызовет усталость мышц, и эффективность занятий уйдет в минус. Поэтому именно перед тренировкой кушать ярко-желтый продукт не рекомендую.

Для получения рельефности мускулатуры, на сушке тела кушать банан перед тренировкой тоже не желательно. Вы должны внимательнее относиться к соотношению белков, жиров и углеводов. Калорийность бананового перекуса может вызвать дисбаланс в поступлении питательных веществ, ведь на сушке мы должны тратить больше калорий. Отсюда и в этом случаи кушать его перед тренировкой не стоит.

После окончания силового тренинга образуется так называемый углеводный пробел. Состояние, когда организму больше всего требуются питательные вещества. Если своевременно не восполнить уровень гликогена, вступают в работу разрушительные процессы в виде катаболизма. Сжигаются белковые запасы мышц, этого ох как не хочется. Подпиткой энергетическими ресурсами и может выступить фрукт – банан. Он закроет этот пробел и мышцы получать нужное количество питательных веществ. Ягода содержит сахарозу, глюкозу, фруктозу в 100 граммах 80-95 калорий.

Сразу нужно оговориться, если ваша тренировка выступает с явно выраженными большими весами, продукт пойдет на пользу. Работа с внушительными штангами и гантелями потребует от организма, повышенного энергического стресса. Мышечную усталость восполните сразу после окончания, в раздевалке тренажерного зала. Кардио нагрузка (беговая дорожка) не приводит к внушительной потери энергии, следовательно, употреблять продукт после тренировки нет никакого смысла.

Противопоказания по приему бананов для человека

Несмотря на приличные положительные стороны этот фрукт имеет ряд ограничений в употреблении. Минусы — при диабете нужно минимизировать прием, из-за повышенного содержания сахара в своем составе. Люди, не переносящие фруктозу, прием для них может вызвать дискомфорт в организме. Покупайте зеленые продукты, и дайте время для созревания у себя дома, откажитесь от покупки переспелого фрукта. В остальном рациональное использование этого вкусного продукта в рационе принесет пользу. Хотя банан и является повышено-калорийным продуктом, при употреблении 1 штуки в день, для людей придерживающихся определенной диеты это не навредит.

Вывод однозначен можно кушать банан в качестве топливного элемента после силовых упражнений с отягощениями, то бишь тренировки. Желаю успехов в построении мускулистой фигуры и качественных пропорций мышц. До новых встреч. Подписывайтесь на обновлении блога, делитесь с друзьями. С Уважением Сергей.

 

 

Понравилась статья? Поделись с друзьями

Можно ли есть банан перед тренировкой?

Богаты углеводами

Как и другие фрукты, бананы являются хорошим источником углеводов – примерно 27 граммов углеводов в 1 банане среднего размера (1).

Углеводы расщепляются на глюкозу (сахар), которая является основным источником энергии для вашего организма.

Потребление углеводов может увеличить запасы гликогена – форму глюкозы, хранящейся в мышцах и печени, которая используется для получения энергии во время многих видов упражнений (2).

Употребление углеводов перед тренировкой может быть особенно полезным для продолжительных тренировок, таких как езда на велосипеде или бег трусцой, поскольку это может отсрочить начало использования запасов гликогена вашего организма и повысить физическую производительность (3).

Одно исследование с участием 11 человек показало, что употребление углеводов за 15 минут до бега повышает выносливость и увеличивает время до истощения почти на 13% (4).

Однако, поскольку бананы относительно богаты углеводами, они могут быть не идеальными в качестве закуски перед тренировкой для тех, кто придерживается низкоуглеводной или кетогенной диеты.

Вывод:

Бананы относительно богаты углеводами, которые могут увеличить запасы гликогена и обеспечить организм энергией перед тренировкой.

Легкоусвояемый источник энергии

В дополнение к тому, что бананы содержат большое количество углеводов, некоторые из содержащихся в них углеводов являются клетчаткой.

Клетчатка (пищевые волокна) может помочь замедлить усвоение сахара, обеспечивая ваши клетки постоянным потоком глюкозы, что помогает во время тренировки (5, 6).

Спелые бананы также богаты простыми углеводами и содержат мало жира, что облегчает их переваривание, по сравнению со многими другими продуктами (1).

Фактически, бананы часто рекомендуются тем, у кого возникают проблемы с пищеварением, такие как тошнота, рвота или диарея (7, 8).

По этой причине бананы могут быть хорошим выбором в качестве закуски перед тренировкой, поскольку они могут обеспечить ваше тело энергией в течение продолжительного отрезка времени, не отягощая вас и не вызывая расстройство желудка.

Вывод:

Бананы содержат клетчатку, которая может помочь замедлить всасывание сахара в кровоток. В них также много простых углеводов и мало жира, что позволяет легко переваривать их большинству людей.

Богаты калием

Бананы являются отличным источником калия – всего один банан обеспечивает организм примерно 10–14% от рекомендуемой суточной нормы потребления этого питательного вещества (1, 9).

Калий является важным минералом, который регулирует уровень артериального давления, поддерживает нервную функцию и контролирует баланс жидкости (10).

Он также помогает поддерживать здоровье мышц и их сокращение (9).

Фактически, низкий уровень калия может вызвать мышечные спазмы, которые характеризуются внезапными, болезненными сокращениями мышц (11).

Учитывая, что калий выделяется с потом, физически активным людям важно потреблять много богатых калием продуктов и напитков, чтобы восполнить уровень электролитов (12, 13).

Одно исследование с участием 230 женщин показало, что те, кто испытывал мышечные спазмы, обычно потребляли меньшее количество калия (14).

Употребление бананов перед тренировкой может помочь вам удовлетворить ваши потребности в калии для стимулирования мышечной функции и предотвращения судорог.

Вывод:

Бананы богаты калием – важным минералом, который может поддерживать сокращения мышц. Низкий уровень калия также может вызвать мышечные спазмы.

Подведем итог

Бананы богаты такими питательными веществами, как углеводы и калий, которые важны для выполнения физических упражнений и роста мышц.

Они также легко усваиваются и могут замедлить усвоение сахара, что делает их отличной закуской перед тренировкой.

Ешьте бананы в чистом виде или попробуйте сочетать их с хорошим источником белка, таким как йогурт или арахисовая паста, в качестве легкой закуски перед тренировкой.

Что есть до и после тренировки

ИЗОБРАЖЕНИЙ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

Thinkstock Фото

ИСТОЧНИКОВ:

Келли Притчетт, доктор философии, доктор медицинских наук, пресс-секретарь Академии питания и диетологии; доцент кафедры спортивного питания Центрального Вашингтонского университета.

Академия питания и диетологии: «Выбор времени до и после тренировки».

Американская кардиологическая ассоциация: «Еда как топливо — до, во время и после тренировки.”

Mayo Clinic: «Еда и упражнения: 5 советов, которые помогут максимально увеличить ваши тренировки».

База данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США.

Mattes, R. Journal of Nutrition , сентябрь 2008 г.

Barr, S. Канадский журнал прикладной физиологии , апрель 1999 г.

Woo, B. Журнал Международного общества спортивного питания , июнь 2012 г.

Hurley, C. Journal of Strength and Conditioning Research , ноябрь 2013 г.

Фернандес-Элиас, В. Международный журнал спортивного питания и метаболизма физических упражнений , февраль 2015 г.

Ниман, Д. PLOS One , май 2012 г.

Pritchett, K. Медицина и наука в спорте и медицине , октябрь 2015 г.

Karp, J. Международный журнал спортивного питания и метаболизма физических упражнений , февраль 2006 г.

McLeay, Y. Журнал Международного общества спортивного питания , май 2012 г.

Управление пищевых добавок Национального института здравоохранения: «Витамин А.»

Отзыв от Christine Микстас, РД, ЛД 18 июля 2019 г.

Что не следует есть перед тренировкой + полезные закуски перед тренировкой

Вы готовы к тренировке — счастливые мысли, идеальный плейлист, стильная тренировочная одежда — но вы забыли об одной из самых важных вещей: перед тренировкой топливо для тренировок. Большинство из нас настолько сосредоточены на самой тренировке, что не задумываются о том, как еда или ее отсутствие могут повлиять на наш организм во время тренировки.

Хотя мы все могли догадаться, что употребление нездоровой пищи, сладостей или алкоголя прямо перед тренировкой не идеально, есть еще несколько удивительных виновников в том, что не есть перед тренировкой. . Вы узнаете, что даже если пища на самом деле «полезна» и идеально подходит для похудания или набора мышечной массы, она может нанести вред вашей тренировке и вызвать у вас худшее самочувствие, чем раньше.

Что нельзя есть перед тренировкой

Давайте разберемся, почему предтренировочная еда так важна.Упражнения требуют, чтобы к вашим работающим мышцам перекачивалась большая часть крови. Это означает, что приток крови к желудку снижается во время упражнений, особенно во время интенсивных упражнений, таких как тренировки 8fit HIIT. Точно так же ваш желудок требует энергии для переваривания пищи, которая истощает энергию из остальной части вашего тела. Не поймите нас неправильно, когда ваш живот начинает урчать перед тренировкой, не игнорируйте это, но вы также не хотите, чтобы эти две функции конкурировали друг с другом, заставляя ваше тело работать больше, чем следовало бы.

Прежде чем мы начнем перечислять продукты, которые подходят перед тренировкой, давайте посмотрим, каких продуктов лучше избегать. Как мы только что упомянули, наши животики не должны слишком сильно напрягаться, когда вы вспотеете. Продукты, требующие больших усилий от желудка (например, сложные углеводы и другие продукты с высоким содержанием клетчатки), лучше всего хранить после тренировки или же лучше всего есть за два или более часов до тренировки. К этим продуктам относятся:

Листовая зелень

Зелень обычно является отличным дополнением к любому блюду, но время расщепления клетчатки зелени может вызвать дискомфорт во время упражнений.

Бобовые

Бобовые, такие как чечевица, черная фасоль и нут, содержат как клетчатку, так и углеводную «раффинозу» — комбинацию, которая может вызвать вздутие живота и дискомфорт.

Крестоцветные овощи

Как и бобовые, они содержат клетчатку, но также и трудноусвояемую серу.

Цельнозерновой хлеб

Обычно образцовый выбор во время еды, сложные углеводы в цельнозерновых продуктах — это много для организма.

Сырые семена

Семена с высоким содержанием жира должны сочетаться с другими макросами (углеводами и белками), чтобы избежать дискомфорта в желудке.По возможности избегайте их перед тренировкой.

Хорошая еда перед тренировкой

Теперь, когда вы знаете, какие продукты лучше не есть перед тренировкой, давайте сосредоточимся на некоторых полезных предтренировочных продуктах, которые заставят вас чувствовать себя хорошо и помогут достичь ваших целей.

По мере приближения к тренировке, углеводы с небольшим количеством белка должны стать вашим основным направлением. Если у вас есть только один-два часа до тренировки, перекусывайте легкими (желательно менее 200 калорий, больше, если ваша цель — набрать вес или мышечную массу).Эта смесь углеводов и белков поможет вам почувствовать себя удовлетворенным, наполненным энергией, а также поможет уменьшить болезненность мышц после тренировки.

Закуски лучше всего употреблять за два-три часа до тренировки, но эти продукты можно есть за 30 минут до тренировки, если они перевариваются быстро и легко. Чем меньше у вас времени, тем легче должна быть ваша еда. Вот несколько полезных для здоровья закусок перед тренировкой, чтобы вы могли эффективно подпитывать свое тело:

Банан

Они являются отличным источником натурального сахара, простых углеводов и калия.Натуральный сахар и простые углеводы быстро расщепляются, увеличивая запасы гликогена и повышая уровень сахара в крови. Съешьте банан за 30 минут до часа до тренировки.

Смузи

Употребление фруктового смузи перед тренировкой — это полезный предтренировочный прием пищи, который может стать хорошим источником быстродействующей глюкозы. Они готовятся очень быстро, просто используйте ваши любимые нарезанные фрукты и немного греческого йогурта, чтобы получить белок и более густую консистенцию.Лучше всего приготовить его самостоятельно, но если вы собираетесь его взять, просто проверьте этикетку, чтобы убедиться, что в нем есть полезные ингредиенты и нет добавленного сахара.

Йогурт

Молочные продукты с белком, такие как греческий йогурт, творог или творог, отлично сочетаются с натурально подслащенными фруктами перед тренировкой. Эта полезная закуска легка для желудка, а в сочетании с небольшим количеством орехов не даст уровню сахара в крови упасть в середине тренировки. Только помните, что не ешьте слишком много этой закуски, особенно орехов, потому что они дольше перевариваются.

Яблоко

Если вы попробуете нарезанное яблоко с небольшим количеством орехового масла за 30 минут до тренировки, это не повредит вашей тренировке. Он идеально подходит для тех, кто жаждет чего-нибудь сладкого, потому что в нем есть клетчатка, которая предотвращает сахарный сбой во время приседаний, и это верный способ обеспечить запас необходимых витаминов, минералов и антиоксидантов.

Рисовые лепешки

Обычно они обезжирены, что делает их быстро усваиваемыми и полезными предтренировочными закусками. Просто убедитесь, что в рисовые лепешки нет сахара, а затем намажьте их тонким слоем орехового масла или хумуса, чтобы добавить немного протеина.

Лучший послетренировочный прием пищи для похудения

Теперь, когда вы все настроены на то, что есть перед тренировкой, давайте взглянем на несколько идеальных послетренировочных блюд, которые помогут сбросить вес, если это будет вашей целью. Прочтите статью тренера Дженнифер о том, что есть после тренировки, чтобы знать, когда послетренировочный прием пищи необходим, а когда нет. Если вы относитесь к категории людей, которым требуется перекус после тренировки, вот некоторые из наших рекомендуемых комбинаций:

Банан и арахисовое масло

Попробуйте съесть банан, покрытый небольшим количеством арахисового масла, после тяжелой тренировки.Убедитесь, что вы используете арахисовое масло без добавок, таких как сахар, искусственные ароматизаторы или соль. Как мы уже упоминали, бананы содержат калий, углеводы и (бонус!) Магний, которые играют важную роль в восстановлении вашего организма. Что касается ореховой пасты, она полна незаменимых белков и полезных жиров.

Запеченный сладкий картофель и яйцо

Яичная и сладкая картошка-болтунья — идеальный послетренировочный обед для похудения. Сладкий картофель и яйца вместе имеют высокую биологическую ценность — это означает, что ваше тело способно усваивать большую часть питательных веществ и белка из еды.

Творог с овощными палочками

Если вы настроены на пикантные закуски, простой творог очень богат белком и отлично сочетается с такими овощами, как морковь, сельдерей или огурец. Творог также содержит много лейцина — аминокислоты, которая способствует синтезу мышечного белка после тренировки. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете в состоянии покоя. Это, в свою очередь, приводит к большей потере веса.

Салат из киноа

Квиноа — отличный растительный источник белка и один из лучших послетренировочных блюд для похудения.Если вы хотите получить больше протеина, добавьте фасоль и нут. Сделайте больше, чтобы насладиться обедом на следующий день.

Омлеты или фриттаты

Последними являются яичные омлеты или фриттаты с протеиновыми добавками и пикантными овощами. Мы любим наши мини-фриттаты из сладкого картофеля и шпината, потому что вы можете заранее приготовить большую партию и приготовить их в качестве закуски после тренировки в течение всей недели. Яйца и сладкий картофель насыщают вас, а нитраты в шпинате улучшают состав мышечных волокон.

Что можно и чего нельзя делать во время тренировок

Вот несколько заключительных советов, которые помогут вам всегда получать от тренировок максимальную отдачу.

Подсказка

Мы советуем получать питание из настоящих цельных продуктов, когда это возможно. Используйте добавки только в том случае, если у вас есть конкретная цель или дефицит питательных веществ.

• Подкармливайте полезными предтренировочными закусками, чтобы сохранять заряд бодрости.

• Не переедайте и не ешьте сложные продукты перед тренировкой, потому что они заставят вас чувствовать себя вялым.

• Высыпайтесь в ночь перед тренировкой, потому что это поможет вам быстрее восстановиться.

• Не лишайте себя сна, потому что если вы это сделаете, ваш разум сдастся раньше вашего тела.

• Если нужно, вздремните — 15 минут должно хватить, чтобы почувствовать себя помолодевшим.

• Не спите дольше 30 минут, потому что это может утомить вас сильнее, чем раньше.

• Сделайте динамическую растяжку, чтобы разогреть и активировать правые мышцы.

• Не выполняйте статическую растяжку (то есть удерживайте положение в течение длительного периода времени), так как это может снизить вашу силу и привести к травмам.

• Подпитывайте добавки, которые вы обычно принимаете для достижения своих целей.

• Не принимайте добавки, которые вы никогда раньше не пробовали, поскольку они могут повлиять на вас в середине тренировки.

• Употребляйте гидрат, выпивая воду, чтобы восполнить жидкость, которую вы могли потерять во время тренировки.

• Не употребляйте алкоголь , потому что он приводит к обезвоживанию и может повлиять на моторику и координацию.

Помните, вы действительно можете настроить себя на успех, правильно питая свое тело, увлажняя его большим количеством воды и следя за тем, чтобы ваше тело хорошо отдохнуло. Это не только позволит вашему телу работать лучше, но и настроит вас на более позитивный настрой для тренировок и побудит вас выложиться на полную. Зарегистрируйтесь в 8fit и начните индивидуальный план тренировок уже сегодня.

14 идей завтрака перед тренировкой, которые помогут вам быстро зарядиться энергией

Для некоторого вдохновения мы собрали несколько идей завтрака перед тренировкой и грубо расположили их от более легкого к более тяжелому, чтобы вы могли найти то, что работает, независимо от того, вы просыпаетесь в 5 утра с нулевым аппетитом и всего за 30 минут до тренировки или в 7 утра с аппетитом и двумя оставшимися часами. Здесь следует иметь в виду: многих из этих идей (особенно в начале списка) недостаточно, чтобы их можно было считать полноценным завтраком.Вам нужно будет съесть послетренировочную закуску или второй завтрак, содержащий белок и углеводы, чтобы восстановить свою энергию, помочь вашему организму восстановиться и восстановить силы до обеда. (И, если вы тренируетесь довольно долго и усердно, вам, возможно, придется принимать добавки во время тренировки.)

Идеи для завтрака перед тренировкой ранним утром

1. Несколько глотков 100-процентного фруктового сока

Пока мы Осознавая, что сок сам по себе не является завтраком, Кларк говорит, что этот быстрый источник сахара может быть отличным выбором для тех, кто борется с ранним приемом пищи, но все же хочет немного поднять свой рацион.Кларк объясняет, что даже небольшого количества углеводов может быть достаточно, чтобы компенсировать вялую усталость, которую вы можете почувствовать сразу после того, как встанете с постели.

2. Стакан шоколадного молока

Те же качества, которые делают этот напиток отличным перекусом после тренировки, делают его отличным завтраком перед тренировкой. Шоколадное молоко, богатое углеводами и белком, которое поможет вам в течение всего сеанса, станет особенно хорошим выбором, если вы жаждете пропитания, но не любите твердую пищу рано утром.(Если у вас непереносимость лактозы, попробуйте молоко без лактозы или соевый шоколад.)

3. Горсть хлопьев или мюсли

Если большая миска хлопьев кажется вам большой, вы также можете просто взять горсть своих любимых хлопьев , мюсли или мюсли. Кларк говорит, что небольшая порция ингредиентов, таких как овес, кукурузные или пшеничные хлопья, сухофрукты, орехи и семена, может дать вам достаточно углеводов, клетчатки и белка, чтобы поддерживать вас.

4. Банан

Эта идея особенно хороша для тех, кто просыпается с легкой тошнотой, поскольку бананы особенно легки для желудка.Сочетание с ложкой арахисового масла (или другого орехового или семенного масла, такого как миндальное или подсолнечное) обеспечит вам лишь крошечное количество белка и жира, чтобы вы продолжали работать.

5. Кусочек тоста с джемом

Кларк говорит, что это хороший предтренировочный завтрак, потому что он легко усваивается и еще проще готовится. Если хотите, вы можете улучшить свой тост, используя цельнозерновые продукты (если в прошлом вы не замечали проблем с желудком из-за клетчатки перед тренировкой), или утолите свой аппетит, добавив немного орехового масла.(Также подойдут тосты без глютена.)

6. Фруктовый смузи

Смузи идеальны перед тренировкой, потому что они богаты питательными веществами, но расходуются быстро и легко. И вы можете сделать свой смузи более или менее наполненным, в зависимости от ингредиентов, которые вы используете. Например, вы можете использовать только фрукты и молоко для более легкого смузи или, если хотите, добавить йогурт, ореховое масло или протеиновый порошок.

7. Чашка йогурта

Вкусный йогурт — еще один легко усваиваемый способ перед тренировкой получить углеводы и протеин, не разжевывая.Если вы предпочитаете покупать несладкое, вы можете добавить немного меда или варенья в виде сахара, чтобы получить дополнительную быструю энергию. (Пригоршня мюсли или нарезанный банан тоже были бы вкусными.) И хотя жирные продукты всегда вкусны, это может немного повредить вашему желудку, так что попробуйте обезжиренные или обезжиренные продукты с пониженным содержанием жира.

8. Печенье для завтрака или два

Хотя у вас, , вероятно, не будет времени, чтобы приготовить партию печенья первым делом утром, вы можете приготовить их накануне вечером или в выходные.Печенье для завтрака часто содержит много того же хорошего, что и мюсли, например, овес и другие злаки, фрукты, мед и орехи. Сделайте их оптом и храните в герметичном контейнере в холодильнике или морозильной камере, чтобы всегда иметь под рукой.

9. Мюсли или протеиновый батончик

Компактные, легкие в употреблении, насыщенные питательными веществами и портативные батончики — это просто потрясающе. (О’Доннелл-Джайлс всегда держит в спортивной сумке несколько грифов для всех своих предтренировочных потребностей, а Кларк — фанат батончиков Kind Healthy Grains.Батончики, богатые белком, являются особенно хорошим выбором перед тренировками с отягощениями (хотя вам стоит отказаться от употребления батончиков с очень высоким содержанием белка прямо перед, скажем, пробежкой, если они вызывают у вас неприятное чувство). И независимо от того, покупаете ли вы их или делаете сами, есть бесконечные варианты вкуса и текстуры. (Только избегайте сортов с добавлением клетчатки, которая может вызвать расстройство желудка в середине тренировки.)

10. Овсянка с молоком

Это классическое сочетание содержит сложные углеводы и белок, — говорит Кларк.Предпочитаете ли вы быстрорастворимые пакеты, варочную поверхность или овсяные хлопья, вы можете выбрать простой или быстро приготовить блюда, добавив немного коричневого сахара, изюма, орехов или ягод. Если вы не употребляете молочные продукты, используйте соевое или гороховое молоко (вместо, скажем, миндального), чтобы получить немного дополнительного белка.

11. Мини-бублик со сливочным сыром

Мини-бублики — это секрет утоления вашей утренней тяги к бублику, не перегружая желудок перед тренировкой. Если с желудком все в порядке, добавьте немного сливочного сыра для небольшого количества жира и белка.(Не стесняйтесь использовать альтернативу на основе тофу без молочных продуктов.)

12. Яйцо вкрутую и виноград

Джонс говорит, что яйца, сваренные вкрутую, — отличный способ получить легкую белковую пищу. перед тренировкой — не говоря уже о том, что они удобны и достаточно мягки для раннего утра. Добавьте часть сладких фруктов, таких как виноград, нектарин или банан, для быстрого действия энергии, если вы больше голодны.

13. Пара рулетов из деликатесных продуктов

Кусочки постного мяса, например, индейки, — еще один способ получить немного легкоусвояемого белка перед сеансом потоотделения, говорит Джонс.Сверните их в мини-тортилью или заверните в удобную углеводную основу для белка. Если у вас есть аппетит и время на переваривание, вы также можете добавить ломтик сыра.

14. Яичная фриттата и тосты

Небольшие готовые фриттаты (или яичные кексы), запеченные в форме для кексов, — еще один отличный способ получить утренние яйца без необходимости готовить их между пробуждением и тренировкой. Часто их готовят с добавлением небольшого количества сыра, мяса и / или овощей, они хороши для более сытной подпитки перед тренировкой.Сделайте партию из них во время приготовления еды на выходных, а в будние дни возьмите одну или две из холодильника, чтобы съесть их охлажденными или на короткое время в микроволновой печи.

Связанный:

Лучшие предтренировочные продукты | Закуски, фрукты, белок, углеводы, жиры

Готовы почувствовать ожог? Эти продукты помогут вам зарядиться энергией.

Мы все хотим получить от тренировки максимум — тренироваться усерднее, быстрее вращаться, быстрее бегать, выше прыгать. И хотя многие из нас мысленно готовятся к сложной тренировке, мы иногда забываем заправить двигатель или сделать это должным образом.Итак, что есть перед тренировкой?

Есть определенные продукты, которые лучше всего съесть перед тренировкой, которые помогут нашему организму подготовиться и помогут вам максимизировать ваши усилия в тренажерном зале. Несмотря на то, что у всех нас разные потребности в питании, эти известные продукты — идеальный баланс жиров, углеводов и белка — могут подпитывать ваше тело, утолять голод, бороться с усталостью и даже способствовать выздоровлению. Так какой же хороший перекус перед тренировкой?

Общие предтренировочные продукты:

1.Бананы

Бананы, известные как природный энергетический батончик, богаты углеводами и калием, которые поддерживают работу нервов и мышц. Углеводы являются топливом для нашего тела и мозга, и на них приходится 90% банановых калорий.

2. Овес

Овес, поскольку он богат клетчаткой, постепенно выделяет углеводы. Благодаря этому медленному высвобождению уровень энергии сохраняется на протяжении всей тренировки, что означает, что вы можете тренироваться усерднее и дольше.Они также содержат витамин B, который помогает превращать углеводы в энергию. Ирландский овес часто считается лучшим, поскольку он наименее обработан и имеет более низкую гликемическую нагрузку, чем овес быстрого приготовления и быстрорастворимый овес. Так что не упустите возможность в следующий раз, когда пойдете за покупками.

3. Курица-гриль, брокколи и сладкий картофель

Если вы работаете над наращиванием мышечной массы или планируете усиленно тренироваться по круговой схеме, то эту комбинацию просто необходимо попробовать.Хотя это скорее еда, чем закуска, есть причина, по которой профессионалы едят ее регулярно — и мы думаем, что пора вам попробовать.

4. Сухофрукты

Чтобы быстро, легко и вкусно поесть перед тренировкой, приготовьте себе сушеные ягоды, абрикосы, инжир и ананас. Сухофрукты — хороший источник простых углеводов, которые легко усваиваются, так что возьмите пригоршню.

5. Цельнозерновой хлеб

Один ломтик цельнозернового хлеба — отличный источник углеводов.Добавьте несколько сваренных вкрутую яиц в качестве белковой закуски или немного нежирной индейки.

5. Фруктовый и греческий йогурт

Это убийственная комбинация. Фрукт полон углеводов, а греческий йогурт — это пунш, наполненный белками. По сравнению с обычным йогуртом, греческий йогурт содержит почти вдвое больше белка, меньше углеводов и вдвое меньше натрия. Почему они идут вместе? Углеводы во фруктах быстро расщепляются и используются в качестве топлива во время тренировки, в то время как белок хранится немного дольше и используется для предотвращения повреждения мышц, так что это действительно идеальное сочетание.

6. Trail Mix

Орехи действительно богаты жирами, но они содержат белок и калории, необходимые для набора мышечной массы. Тем, кто стремится похудеть, держитесь подальше. Если вы хотите купить заранее приготовленную смесь для троп в супермаркетах, откажитесь от продуктов, содержащих шоколад или орехи, покрытые йогуртом.

Верхний наконечник:

Убедитесь, что вы едите и перекусываете за 30–90 минут до тренировки, чтобы не чувствовать вздутие живота.Если вы едите больше, подождите полные 90 минут, но если вы продолжаете перекусить, 30 минут должно хватить.

Bonus : не стесняйтесь сохранять и делиться этой инфографикой.

Предтренировочное питание для конкретных целей

1. Для бодибилдинга

Как культурист, вы пытаетесь оставаться стройным и нарастить много мышц. Небольшой прием пищи примерно за час до тренировки — не тяжелый, который будет сидеть худым на животе — поможет вам увидеть желаемый рост мышц.Ваш небольшой обед должен состоять из равных частей нежирного белка и углеводов. Вот несколько отличных идей:

• Яичные белки
• Изолят сывороточного протеина
• Фрукты, включая апельсины, клубнику или яблоки
• Коричневый рис или длиннозерный белый рис
• Овсянка
• Пшеничная паста
• Курица или индейка

Обратите внимание, что время и контроль порций имеют решающее значение в этом предтренировочном приеме пищи. Вы хотите есть достаточно, чтобы получать энергию и подпитывать мышцы на протяжении всей тренировки, но вы также должны быть уверены, что едите достаточно рано и достаточно легко, чтобы пища не ложилась тяжелой в желудок, замедляя вашу работу на протяжении всей тренировки. ваша тренировка.Сочетание некоторых источников нежирного белка, упомянутых выше, с более быстро перевариваемыми углеводами примерно за час до тренировки гарантирует, что вы получите необходимое питание, необходимое для наращивания мышечной массы.

Вы когда-нибудь задумывались, когда пить протеиновые коктейли, до или после тренировки? Если ваша цель — бодибилдинг, протеиновый коктейль может быть хорошей едой перед тренировкой.

2. Для похудания

Упражнения для похудения — это поддержание непростого баланса.Вы хотите есть достаточно, чтобы поддерживать свое тело и давать много энергии для выполнения этих сложных тренировок, но вы не хотите накапливать калории, которые могут помешать вам сбросить вес, который вы хотите сбросить. Легкая еда примерно за полчаса до тренировки позволит вам получить максимум энергии, а сочетание сложных углеводов с постным белком — лучший способ зарядить ваше тело энергией.

Несколько идей:

• Банан с ореховой пастой, особенно с миндальной пастой
• Сухарики мультизерновые с хумусом
• Яблоко с арахисовым маслом или небольшая горсть орехов
• 1/2 стакана макарон или риса, предпочтительно цельнозернового
• Любой фрукт целиком
• 1/2 стакана овсянки с изюмом или ягодами

Помните, что ваша цель — зарядить свое тело энергией во время тренировки.Кардио натощак не даст почти тех же результатов, что и тренировка с правильным питанием, которая поможет вам добиться успеха.

3. Для энергетики

Идя на тренировку, вы хотите быть уверены, что у вас высокий уровень энергии. В конце концов, вы будете сильно напрягать свое тело! Если вы хотите избежать этой стены, которая заставляет вас чувствовать, что вы не сможете достичь своих целей, убедитесь, что вы обеспечиваете свое тело сложными углеводами, которые помогут подпитывать вашу тренировку.

Эти отличные идеи о лучших предтренировочных продуктах дадут вам много энергии для тренировки:

• Фруктовые коктейли
• Йогуртовое парфе с мюсли и фруктами
• Бананы
• Овес
• Цельнозерновой хлеб с парой ломтиков нежирного мяса
• Курица с рисом и овощами
• Яблоки с арахисовым маслом и изюмом
• Греческий йогурт

4.Для женского здоровья

У женщин уникальные проблемы со здоровьем. Как правило, они не сжигают столько калорий в день, как мужчины, и не имеют одинаковых целей тренировки. Как женщина, вы должны следить за тем, чтобы у вас было мало калорий, но при этом вы продолжали подпитывать свою тренировку. Вам нужен такой же отличный баланс углеводов и белка, но, в зависимости от вашей тренировки, вам также необходимо поддерживать низкий уровень калорий.

Вот несколько отличных предтренировочных лакомств:

• Фруктовые смузи, особенно с миндальным молоком или другим низкокалорийным вариантом
• Греческий йогурт
• Целые фрукты
• Постное мясо поверх цельнозернового хлеба
• 1/2 стакана овсянки, подслащенной медом или агавой
• 1/2 сладкого картофеля

Подобрать правильную предтренировочную комбинацию может быть непросто.Однако как только вы это сделаете, вы обнаружите, что у вас больше энергии и вы можете быстрее достичь своих целей.

Что есть после тренировки, чтобы оставаться на высоте? И какой напиток лучше всего после тренировки? Конечно же, вода. Обязательно гидратируйте до, во время и после тренировки.

Фото: Shutterstock

Лучшие продукты до и после тренировки, рекомендованные диетологами

Потребление правильных питательных веществ до и после тренировки является ключевым моментом, чтобы быть уверенным, что вы правильно подпитываете свои тренировки, а также помогаете своему телу восстанавливать силы после изнурительной тренировки.

Здесь диетологи Дэвид Винер из фитнес-приложения Freeletics и Лиам Махони из ведущего бренда спортивного питания Grenade делятся своими семью лучшими продуктами для тренировок:

1. Бананы

«Бананы — фантастический, полезный источник углеводов, содержащих сахар. и крахмал, действующий как быстрое топливо для тела, помогающий оставаться активным дольше », — говорит Винер. «Эти сахара распадаются на гликоген, который питает ваши мышцы и повышает уровень энергии.

«Бананы также богаты калием и магнием.После тяжелой тренировки, когда уровень этих минералов упал, важно восполнить их запасы — и именно тогда банан может действительно помочь. После тренировки уровень сахара в крови также упадет, и его тоже можно повысить, съев банан или выпив коктейль с этим универсальным ингредиентом ».

2. Каша

«Каша — идеальная еда перед тренировкой, поскольку овес содержит сложные углеводы, а также является отличным источником растворимого волокна бета-глюкана, который может улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы и снизить уровень холестерина», — объясняет Махони.«Употребление овса за два часа до тренировки также гарантирует, что вы утолите голод во время тренировки, и в то же время получите отличный источник медленно высвобождающейся энергии, которая поможет вам двигаться вперед.

«Каша не только невероятно сытная и простая в приготовлении, но также является отличным источником углеводов, которые можно есть после тренировки, поскольку она содержит необходимые витамины, минералы и клетчатку, которые могут сдержать голод в будущем. день. Это также может помочь восполнить истощенный уровень гликогена.Вы можете есть свою кашу горячей или холодной, сладкой или соленой — нет правильного или неправильного способа, а ее универсальность — вот что делает ее отличным дополнением к вашему рациону во время тренировок ».

3. Сладкий картофель

«Сладкий картофель — отличный источник сложных углеводов, у которых низкий гликемический индекс, а это означает, что он обеспечивает устойчивую энергию», — говорит Винер. «Сладкий картофель также богат клетчаткой, помогающей вашему организму перерабатывать сахар, что обеспечивает стабильный запас энергии в течение более длительных периодов времени.

«Сладкий картофель после тренировки идеален, так как он содержит медь, которая помогает поддерживать здоровье мышечной ткани и восстанавливать уровень энергии. Сладкий картофель также содержит витамин С, который помогает предотвратить катаболизм мышц (разрушение мышечной ткани) ».

Getty Images

4. Высококачественные протеиновые закуски

«Если вы в пути или торопитесь, высококачественные протеиновые закуски необходимы как до, так и после тренировки», — говорит Махони.«Употребление высококачественных белковых закусок, таких как нежирное мясо или простые орехи, перед тренировкой обеспечит вам достаточную подпитку вашей тренировки. Если ваша цель нарастить мышечную массу, то употребление белка перед тем, как отправиться в тренажерный зал, — хорошая идея, так как это поможет доставить питательные вещества и кислород к вашим мышцам.

«Белок также особенно важно употреблять после тренировки. Во время упражнений вы эффективно разрушаете свои мышцы, а затем позволяете им восстанавливаться и адаптироваться, чтобы стать больше, сильнее и эффективнее.Если вы тренируетесь и надеетесь нарастить мышцы, полезно дополнить свое обычное потребление белка дополнительными продуктами питания, такими как белковые закуски и напитки. Протеиновые батончики — отличный способ получить много белка за короткое время. Я рекомендую серию Carb Killa от Grenade, в которую входят протеиновые коктейли, батончики и шоколадные пасты, содержащие 20% белка и на 87% меньше сахара, чем у других ведущих брендов ».

5. Черника

«Черника — отличный сложный углевод, который может обеспечить организм энергией для тренировок», — объясняет Винер.«Сложные углеводы важны, так как они медленно перевариваются и дольше остаются в организме, что обеспечивает стабильную энергию и выносливость. Кроме того, черника содержит большое количество воды, которая помогает поддерживать водный баланс во время упражнений.

«Черника также содержит антиоксиданты, такие как антоцианы, которые защищают организм от окисления. Окисление (основная причина старения) также возникает в организме в результате физических упражнений, поэтому черника является отличным вариантом питания после тренировки, чтобы защитить ваше тело и кожу от преждевременного старения.Высокий уровень содержания воды в чернике также помогает бороться с усталостью после тренировки ».

6. Миндальное масло

«Натуральное миндальное масло — отличная альтернатива коммерчески продаваемому арахисовому маслу, поскольку оно необработано и не содержит добавок соли, сахара и скрытых жиров. Миндальное масло отлично подходит для перекуса перед тренировкой, поскольку оно содержит большое количество полезных жиров и белков, что делает его подходящим усилителем энергии », — говорит Махони. «Миндальное масло также известно своим высоким содержанием кальция и меди, которые играют роль в обмене данными между клетками мозга и поддержании функциональности нервной системы, в то время как кальций также способствует работе мышц и поддерживает прочность костей — идеально подходит для тех, кто интенсивно тренируется.Его способность помогать вашему организму регулировать уровень сахара в крови также делает его отличным источником полезных жиров, сдерживая чувство голода на протяжении всей тренировки.

«После тренировки, высокий уровень белков и углеводов в миндальном масле может помочь повысить ваш уровень энергии и максимизировать восстановление и восстановление мышц».

7. Какао

«Какао содержит два натуральных стимулятора, кофеин и теобромин, которые обеспечивают длительную энергию — идеальную перед тренировкой», — объясняет Винер.«Какао также обеспечивает мозг повышенным уровнем дофамина, который может улучшить настроение и мотивацию, помогая вам чувствовать себя более сосредоточенным в тренажерном зале.

«Какао после тренировки также прекрасно, так как обладает противовоспалительными свойствами, которые могут помочь выздоровлению. Стимуляторы также помогают повысить и восполнить уровень энергии, который может отставать после тяжелой тренировки ».

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Что есть перед тренировкой

Лучшее блюдо перед тренажерным залом? Посмотрите наши пять лучших выборов.

Спортивная сумка упакована, бутылка с водой готова, обе туфли найдены (оценка!)… Но вы что-то забыли? Когда дело доходит до тренировки, прием пищи перед уходом может поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Это означает, что у вас будет много энергии для кардио- и силовых тренировок.

Совет по питанию: смешивайте белок, полезные жиры и немного хороших углеводов. И, конечно, после этого добавьте несколько полезных десертов (вы это заслужили!). Вот наши лучшие блюда, которые можно есть прямо перед тренировкой.

1. Цельнозерновые тосты, арахисовое или миндальное масло и ломтики банана

Есть причина, по которой бегуны любят свои бананы после соревнований — они богаты простыми углеводами, натуральными сахарами и, что самое главное, калием. Этот электролит помогает предотвратить мышечные спазмы и может выводиться через пот.Арахисовое или миндальное масло содержит полезные жиры, а тосты — это сложные углеводы, стабилизирующие уровень сахара в крови.

2. Куриные бедра, рис и тушеные овощи

Ищете лучшую еду перед тренажерным залом? Рассмотрим этот классический вариант, в котором сочетаются протеин и сложные углеводы. Кроме того, клетчатка в овощах помогает пищеварению. Выбирать куриные бедра вместо грудки — личное предпочтение, но темное мясо содержит больше полезного жира, который вам нужен, чтобы не проголодаться во время тренировки.

3. Овсяные хлопья, протеиновый порошок и черника

Сложные углеводы, содержащиеся в овсянке, расщепляются в вашем организме медленно, что означает более устойчивую выработку энергии. Улучшите питание, добавив мерную ложку протеинового порошка. Такие фрукты, как черника, малина или вишня, содержат антиоксиданты — очень полезные вещества, которые помогают предотвратить повреждение клеток. Также: вкусно.

4. Яичница, овощи и авокадо

Давайте, используйте все яйцо.Они содержат высококачественный белок, а если вы добавите желток, вы получите все восемь незаменимых аминокислот. Они способствуют наращиванию мышечной массы и восстановлению. Авокадо помогает избавиться от лишнего жира, а овощи богаты питательными веществами, что бы вы ни выбрали.

5. Протеиновый смузи

Протеиновый порошок просто необходим, но после этого выбирайте то, что вам больше всего нравится. Молоко или миндальное молоко, смешанные ягоды, бананы, арахисовое масло, авокадо, даже немного листовой зелени — все это честная добыча.Вы получите быстро перевариваемые углеводы, а также полезные жиры и белок.

Найдите то, что вам подходит

Может быть, твоя лучшая подруга — королева протеиновых коктейлей, но ты попробуешь и… вздохнешь. Это нормально. Как и в случае с упражнениями, когда дело доходит до подготовки к тренировке, не существует универсальных вариантов. Что есть прямо перед тренировкой, значит, что правильно для и .

Также обратите внимание на время. Если вы собираетесь перекусить перед тренировкой, постарайтесь съесть за два-три часа до тренировки.Но если у вас мало времени, сделайте больше перекуса и ешьте за 45 минут до занятий в спортзале. Затем обратите внимание, как время влияет на вас. Может быть, вы едите за 30 минут до беговой дорожки, а может быть, ваш живот чувствует себя лучше, если у вас больше времени на переваривание.

Поиграйте с комбинациями блюд и таймингом, и вы обязательно найдете лучший обед, прежде чем отправиться в спортзал.

Лучшая продукция до и после тренировки

Знаете ли вы, что правильное питание может улучшить вашу тренировку? Это выходит за рамки простого здорового питания; речь идет о поиске продуктов с правильными свойствами для повышения производительности.Ознакомьтесь с нашим списком лучших продуктов, которые можно есть до и после тренировки.

Что есть перед тренировкой

Перед тем, как пойти в спортзал, нужно зарядиться энергией. Лучше всего полноценный обед с углеводами, белками и жирами за 2-3 часа до тренировки, но если у вас мало времени, попробуйте сосредоточиться на этих основных фруктах и ​​овощах.

Бананы

Этот мощный фрукт богат калием, витамином С и углеводами.Бананы дают заряд энергии и питательных веществ, которые необходимы вам перед тренировкой. Если вы не хотите есть их целиком, попробуйте добавить их в свой предтренировочный смузи. Попробуйте их в этом рецепте:

Карамельный банановый солодовый коктейль

Сладкий картофель

Сладкий картофель полон сложных углеводов, что делает его отличным источником энергии. У них также низкий гликемический индекс, поэтому они могут поддерживать ваш уровень энергии дольше, чем белый картофель или макаронные изделия.Попробуйте их в этом рецепте:

Запеченный сладкий картофель, фаршированный

Яблоки

Яблоки могут помочь вам избежать любых падений сахара в середине цикла, одновременно снабжая организм витаминами, минералами и антиоксидантами. Соедините их с арахисовым маслом и тостами, чтобы добавить протеин и сложные углеводы, дольше оставаться сытым и завершить вкусную закуску перед тренировкой. Подсластите сделку этим рецептом:

Сэндвич с яблоком и арахисовым маслом

Что есть после тренировки

После тщательной тренировки ваша мышечная энергия высвобождается.Вернитесь в норму с помощью пищи, которая укрепляет и восстанавливает мышцы, а также поддерживает ваш метаболизм.

Загруженные салаты

Смешайте салатную зелень, фрукты, овощи, злаки и белок, чтобы получить идеальный послетренировочный прием пищи. Баланс питательных веществ направит ваше тело на путь восстановления. Вдохновитесь нашими сытными рецептами салатов, в том числе:

Азиатский салат из говядины

Овощи на пару

Приготовление овощей на пару помогает сохранить их питательные вещества, такие как богатый энергией витамин B.Для достижения наилучших результатов ешьте их с нежирным белком и рисом. Узнайте, как быстро приготовить полезное угощение, из этого видео:

Авокадо

Клетчатка и полезные жиры в авокадо помогают вашему организму лучше усваивать жирорастворимые питательные вещества, такие как витамины A, D, E и K. Кроме того, авокадо обладают противовоспалительными свойствами, которые могут помочь вам справиться с болезненностью мышц и сократить время восстановления. Попробуйте их в этом восхитительном рецепте:

Салат из тунца, фаршированный авокадо

.