Можно ли есть банан перед тренировкой: Зачем есть бананы до или после тренировки? Какую они дают пользу?

Содержание

Зачем есть бананы до или после тренировки? Какую они дают пользу?

Все, кто хоть как-то следит за своим питанием и старается максимально разнообразить и обогатить свой рацион знают: банан – не совсем обычный, но при этом очень полезный фрукт. Далеко не всем нравятся эти плоды, но для тех, кто предпочитает активно тренироваться и правильно питаться, просто необходимо рассмотреть вариант включения этого фрукта в свое меню. Бананы после тренировки – отличный способ восполнить запасы затраченной энергии; бананы до тренировки – неплохой вариант дать организму быстрый заряд энергии. Однако, для достижения наилучших результатов от занятий спортом, необходимо знать ряд немаловажных правил о том, как, когда и в каких количествах лучше всего есть эти экзотические плоды.

Как и с любым другим продуктом, с бананом важно найти «золотую середину» – из-за высокой калорийности этот фрукт не желательно есть в больших количествах, а из-за высокого содержания витаминов и минералов совсем отказываться от него тоже нельзя.

Содержание статьи:

Можно ли есть бананы после тренировки?
Можно ли есть бананы до тренировки?
Можно ли есть бананы во время тренировки?
Польза банана для организма
Состав и пищевая ценность бананов
Рецепты коктейлей с бананами
Как правильно выбирать бананы?
Мифы

Можно ли есть бананы после тренировки?

Банан – это быстрые углеводы, тем не менее в них содержится достаточно много клетчатки и витаминов.

Как известно, быстрые углеводы усваиваются в достаточно короткие сроки, дают эффект моментального насыщения. К сожалению, этот эффект пропадает довольно скоро (через 20-30 минут снова хочется есть), но большинство опытных тренеров утверждают – в рационе любого спортсмена должны присутствовать как медленные, так и быстрые углеводы.

Можно ли есть бананы после тренировки? Если отвечать на этот вопрос коротко, тогда – да, можно.

И даже нужно. И причин для этого более чем достаточно:

Сразу после тренировки организм нуждается в срочном восполнении затраченной энергии. Зачастую, взять с собой в спортзал полноценный полезный ужин не получается, а путь домой из спортзала занимает много времени – в этом случае можно затянуть с пост-тренировочным приемом пищи, что неизбежно приведет к истощению мышечной ткани (организм будет брать питательные вещества в первую очередь именно из мышц). Вот почему банан после тренировки – отличный способ частично восполнить затраченную энергию, быстро повысить уровень сахара в крови, тем самым запустив процесс выработки энергии и, соответственно, роста мышечной массы.
В 100 г банана содержится в среднем 20 г углеводов и 1,7 г белков – около 90 калорий. В целом, рекомендуется съедать 1-2 банана в течение 20 минут после тренировки – это поможет быстро утолить чувство голода.
Благодаря высокому содержанию пищевых волокон (клетчатки), бананы помогают нормализовать работу желудочно-кишечного тракта, исключают возможность возникновения запоров. Содержание большого количества витаминов, минералов и питательных веществ дает организму все необходимое для слаженной работы его органов и систем после тяжелой физической нагрузки.

В зависимости от вида тренировки, бананы после тренировки нужно употреблять по-разному:

Для тех, кто ставит основной целью спортивных тренировок набор массы, 2 банана средней величины в качестве перекуса через 10-20 минут после занятий будут весьма кстати. Затем, в течение 30-60 минут нужно хорошо поесть (полноценный «спортивный» обед/ужин – мясо, отварные овощи / каша, куриная грудка, свежие овощи и зелень / запеченная рыба, картофель / протеиновый коктейль / гейнер и т.д. – всего 300-400 калорий).

Для тех, кто посещает тренажерный зал, чтобы избавиться от лишних кило, достаточно будет 1 небольшого банана сразу после занятий, плюс протеиновый коктейль или легкий белковый обед/ужин (отварная куриная грудка с овощами/творог с медом/бутерброд из цельнозернового хлеба с мягки сыром и зеленью – всего 200-300 калорий).
Для тех, кто проходит процедуру сушки, сразу после тренировки допускается съесть один небольшой банан (если чувство голода достаточно сильное). Важно помнить, что любые излишки по калориям никуда не денутся – они неизменно отложатся в виде подкожного жира, поэтому на сушке важно четко соблюдать временно разработанное меню – побольше белков, поменьше углеводов, минимум жиров. Если есть возможность максимально сократить количество быстрых углеводов после тренировки, лучше это сделать и съедать банан за 20-30 минут до начала тренировки.

Важно помнить, что даже в случае тренировок на набор массы, лишние калории не принесут никакой пользы спортсмену, поэтому съедать по килограмму бананов абсолютно бессмысленно и даже вредно – надолго насытиться все равно не выйдет, непереработанные углеводы неизменно откладываются в виде жира в самых проблемных местах, излишки сахара в крови затрудняют работу сердца.

Можно ли есть бананы на ночь?

Из-за высокой калорийности бананов многие не решаются есть их вечером после тренировки или перед сном. Правильно это или нет – на этот вопрос сложно дать однозначный ответ: все зависит от каждой конкретной ситуации:

Для тех, кто тренируется на массу поздно вечером и через 2-3 часа после тренировки ложится спать, съесть 2 банана – норма. Фрукты помогут утолить голод и восполнят часть затраченной энергии. Не стоит боятся, что углеводы «перейдут в жир» – после усиленной тренировки мышцы «проголодались», поэтому основную часть питательных веществ заберут именно они.

Для тех, кто стремиться к избавлению от лишних килограммов, после поздней тренировки можно съесть 1 банан. Далее рекомендуется не увлекаться быстрыми углеводами, а сосредоточить свой рацион на белковой пище, добавив небольшое количество медленных углеводов.

Если вы тренировались днем, а перед сном вам вдруг захотелось перекусить, то бананами лучше не увлекаться – в это время достаточно выпить стакан кефира, съесть порцию нежирного творожка, пожевать свежий огурец с ломтиком мягкого сыра или отварным белком.

Также важно помнить – если ваша тренировка вечером, то основной ужин лучше съесть за 60-90 минут до занятий, чтобы потом не перегружать организм необходимостью переваривания пищи во время вечернего отдыха.

Можно ли есть бананы до тренировки?

Что касается пользы от употребления бананов до тренировки, то тут мнение разных тренеров расходится:

Как уже было сказано, употребление бананов ведет к резкому повышению сахара в крови. Организм начинает вырабатывать инсулин, человек чувствует прилив сил и бодрости. Проблема в том, что эффект этот весьма кратковременный – спустя 20-30 минут «батарейки садятся», спортсмен чувствует усталость – организм требует новую порцию сахара. Если описанная ситуация происходит после тренировки, когда спортсмен отдыхает, достаточно просто «простимулировать» организм порцией протеинового коктейля или гейнера. Но если вы съели банан за 20-30 минут до тренировки, то момент упадка сил придется именно на основную часть занятий. В такой ситуации спортсмену сложно работать в полную силу, брать большие веса, что значительно снижает эффективность тренировки.
Для дополнительной подзарядки во время занятий спортом придется «подкармливать» себя быстрыми углеводами.
Другое мнение – есть бананы до тренировки можно и нужно. Во-первых, потому что они позволяют быстро утолить чувство голода. Если у вас не получилось пообедать (или поужинать) перед тренировкой, вполне допустимо «подпитать» себя 2 бананами. Также некоторые специалисты рекомендуют есть бананы перед утренними тренировками.

Кроме того, есть ряд рекомендаций по употреблению бананов относительно вида тренировки:

Бодибилдинг, силовые тренировки. 1-2 банана за 30-60 минут до тренировки – и вы заряжены энергией и полны сил. Неплохо, если вместо простого банана вы выпьете порцию фруктово-белкового коктейля – он поможет быстро насытиться и утолит чувство голода надолго.
Фитнес, тренировки для похудения. В этом случае за час до занятий допускается съесть 1 банан, при этом следует контролировать количество потребляемых калорий и следить, чтобы в рационе присутствовало как можно меньше быстрых углеводов.
Сушка. Для спортсменов на сушке основным правилом считается минимальное употребление жиров и сокращение ежедневного меню. В бананах жиров немного, при этом калорийность на 100 г – около 89 калорий. Таким образом, 1 банан по питательности может заменить 100 г отварной телятины или говяжьей печени – энергетической пользы для организма на сушке он даст гораздо больше, при этом в организм не поступит ни грамма жира.

Есть или не есть бананы до тренировки – каждый спортсмен решает сам, исходя из желаемых результатов и поставленных целей. Главное – во всем знать меру, найти «золотую середину» – любое переедание или недоедание перед физической активностью приводит к дискомфорту и, соответственно, снижению эффективности занятий.

Можно ли есть бананы во время тренировки?

Во время тренировки многие спортсмены (в особенности те, кто стремится увеличит мышечную массу) устраивают себе мини-перекусы – порция протеинового коктейля, гейнер, сок, фрукты.

Возникает закономерный вопрос – а можно ли есть бананы прямо во время тренировки? Ведь они очень питательны, плюс ко всему обеспечивают быстрый прилив энергии и сил.

На самом деле во время тренировки можно съесть небольшой кусочек банана (не больше половинки) – это позволит немного повысить уровень сахара в крови, снизит утомляемость и сделает тренировку более эффективной.

Для силовых тренировок, которые длятся, как правило, не более 45 минут, вполне достаточно 1/3 банана. Для тех, кто тренируется от 45 до 60 минут можно съесть немного больше – ½ банана, при этом разделив ее на 2 части (употребить с интервалом 20-30 минут).

Польза банана для организма

Бананы, безусловно, полезны не только для спортсменов. Организм любого человека получает колоссальную пользу от употребления этих тропических фруктов:

Повышение стрессоустойчивости, улучшение настроения. Благодаря содержанию триптофана – аминокислоты, которая в организме преобразуется в «гормон счастья» серотонин – бананы помогают бороться с депрессией. Витамины и минералы, содержащиеся во фрукте, обеспечивают здоровый сон и максимальное расслабление мышечной ткани (что, несомненно, особенно важно для спортсменов).
Нормализация работы сердца. В минеральном составе бананов присутствует калий, который незаменим для слаженной работы сердца. Зачем есть бананы после тренировки? Чтобы обеспечить хороший уровень кровообращения и снизить кровяное давление.
Благотворное влияние на зрение. Благодаря витамину А, который в больших количествах содержится в бананах, наши глаза защищены от негативных внешних воздействий. Кроме того, этот витамин помогает усилить остроту зрения.
Помощь пищеварению. Пищевые волокна обеспечивают бесперебойную работу желудочно-кишечного тракта, помогают выводить из организма все ненужные, вредные вещества. Таким образом, происходит естественное очищение организма, вместе с которым наблюдается и потеря лишнего веса.
Улучшение работы мозга. Благодаря содержанию большого количества витаминов бананы способствуют лучшему питанию мозга. Кроме того, быстрое повышение уровня сахара в крови помогает запустить обменные процессы на уровне центральной нервной системы.

Банан имеет высокий гликемический индекс – этот фрукт очень питательный и высококалорийный. Также, если вы страдаете сахарным диабетом, то, несмотря на все полезные свойства этого фрукта, от его употребления вам лучше отказаться.

Состав и пищевая ценность бананов

Для того, чтобы определить, сколько же бананов до, после или во время тренировки вам можно съесть, нужно знать точные показатели пищевой ценности, а также витаминный состав этих фруктов:

Витамины (на 100 гр.)	Минералы (на 100 гр.)	Пищевая ценность (на 100 гр.)
Витамин А – 20мкг.	Фосфор – 28мг.	Калорийность – по данным различных источников в среднем 88-95 калорий.
Витамин В1 (тиамин) – 0,04мг.	Железо – 0,6мг.	Гликемический индекс – 60 единиц.
Витамин В2 (рибофлавин) – 0,05мг.	Калий – 348мг.	Белки – 1,5 г.
Витамин В5 (пантотеновая) – 0,3мг.	Цинк – 0,15мг.	Жиры – 0,02-0,05 г.
Витамин В9 (фолиевая) – 10мкг.	Натрий – 31мг.	Углеводы – 18-22 г.
Витамин С – 9мг.	Марганец – 0,27мг.	Клетчатка – 1,5 г.
Витамин Е – 0,4мг.	Магний – 42мг.
Витамин К – 0,5мкг.	Селен – 1,0мкг.
Витамин РР – 0,6мг.	Калий – 8,0мг.
Холин – 9,8мг.	Фтор – 2,2мкг.
Бета-каротин – 0,12мг.

Данные по содержанию тех или иных компонентов – относительные. Они могут варьироваться в зависимости от уровня зрелости банана, места его выращивания и т. д., поэтому при подсчете калорийности принимать желательно усредненные цифры.

Рецепты коктейлей с бананами

Если вы не очень любите бананы сами по себе, а их пищевая и витаминная ценность просто вынуждает вас есть эти фрукты, не стоит расстраиваться – из бананов можно приготовить массу самых разных и вкусных коктейлей:

«Творожный». Для приготовления 1 порции понадобится 100 г творога, 250 мл молока, 1 банан, 1 ч.л. меда, немного орехов. Творог и молоко лучше брать с наименьшим показателем жирности. Приготовить такой коктейль невероятно просто – нужно всего лишь смешать в блендере все ингредиенты до однородной массы.
«Овсяный». Для приготовления 1 порции понадобится 250 мл молока или кефира, 1 небольшой банан, 2 ложки овсяных хлопьев, немного корицы для аромата и украшения коктейля. Смешать все ингредиенты в блендере до однородной массы.
«Фруктовый». Для приготовления 1 порции понадобится 250 мл молока, 1 банан, 1 апельсин, 2-3 ягоды клубники или вишни. Все смешиваем в блендере до однородной массы, украсить коктейль можно листиками мяты, ореховой крошкой.

Для того, чтобы приготовить самый вкусный и полезный коктейль, необходим опыт – нет точного рецепта, нет точных пропорций. Все делается по вкусу – кто-то любит бананово-молочно-шоколадные коктейли, кто-то предпочитает смузи из бананов, киви и клубники и мятой, кому-то по вкусу коктейль из бананов, мороженного и яблочного пюре.

Как правильно выбирать бананы?

К сожалению, найти на наших рынках или в магазинах по-настоящему зрелый банан – практически нереально. Дело в том, что все бананы везут к нам из Азии зелеными, а дозревают они в экстренном порядке в ящиках со специальным газом.

Конечно, никакого вреда для здоровья человека этот газ не несет, зато естественные полезные свойства бананов от него значительно снижаются.

Как же понять, насколько банан зрелый и, соответственно, полезный? Есть несколько показателей:

Цвет – равномерно желтый, допустимо наличие коричневых точек («веснушек»).
Длина – около 20 см. Все, что меньше – считается «некондицией».
Толщина – 3-4 см.

Однако, если вы купите на рынке зеленый (недозревший) банан и «дозреете» его дома – ценность такого фрукта будет в разы больше, чем магазинного, созревшего под действием газа.

Мифы

Бананы – любимые фрукты многих. И совсем не удивительно, что о них сложилось несколько мифов:

Бананы приводят к ожирению. Миф, видимо, берет свое начало из суждения – «бананы очень калорийны». На самом деле от бананов можно поправиться, но для этого нужно съедать по 7-12 штук в день и при этом максимально сократить физическую активность. Если же вы регулярно посещаете спортзал, следите за своим питанием и едите максимум по 1-2-3 банана в день, ожирение вам точно не грозит.
Бананы вызывают кариес. Видимо так думают из-за того, что в бананах много сахара. На самом деле его не на много больше, чем в любом другом фрукте. Для того, чтобы избежать разрушения эмали после употребления бананов (а также после каждого приема пищи) рекомендуется полоскать рот водой, пользоваться зубной нитью или пожевать жвачку.

Есть еще один миф – бананы помогут в лечении огромного количества болезней. На самом деле бананы могут помочь лишь поддержать иммунитет, обеспечить организму полноценное питание, поставить к органам необходимые для нормальной жизнедеятельности витамины и минералы.

Хотите быть здоровыми и не болеть – питайтесь разнообразно, больше двигайтесь, бросайте вредные привычки.

Почему полезно есть бананы до и после тренировки | fitline-sport

Сегодня мы расскажем, почему полезно есть бананы не только до тренировок, но и после.

10 причин есть бананы до и после тренировок

Итак, вот почему не стоит бояться кушать бананы до и после спортивных занятий:

3. После изнурительных тренировок, нашим мышцам необходимо восполнить запас гликогена и с этой задачей прекрасно справятся бананы (2 шт. после занятий). 4. Вещества, содержащиеся в бананах способствуют росту мышц, поэтому их полезно кушать до и после тренировок (1-2 шт. за 30-40 минут до занятий и спустя 15-20 минут 1-2 шт. после тренинга).

1. В бананах содержится калий, который теряется вместе с потом на тренировках, поэтому после занятий спортом он способен восполнить потерю этого важного для организма вещества. 2. Если скушать банан перед тренировкой, то он продлит вам энергию, соответственно, занятия станут более качественными. 3. После изнурительных тренировок, нашим мышцам необходимо восполнить запас гликогена и с этой задачей прекрасно справятся бананы (2 шт. после занятий). 4. Вещества, содержащиеся в бананах способствуют росту мышц, поэтому их полезно кушать до и после тренировок (1-2 шт. за 30-40 минут до занятий и спустя 15-20 минут 1-2 шт. после тренинга).

5. Бананы предотвращают разрушение мышечной ткани.

6. Бананы полезны для сердечной мышцы, поэтому они полезны при усиленных тренировках.

7. Магний, который содержится в бананах способствует расслаблению мышц.

8. Снимают напряжение, способствуют устранению бессонницы после изнурительных тренировок.

9. Утоляют чувство голода после тренировок, поэтому вы избежите плотного перекуса, из-за которого снижается нужный результат от занятий.

10. Бананы укрепляют кости, что в свою очередь помогает избежать различных травм на тренировках.

Если вы все еще думаете, можно ли есть бананы до и после тренировок, то ответ – да, можно (за 30-40 минут до и спустя 15-20 минут после).

Совет: Хотите дать еще большую подпитку своим мышцам? – тогда после тренировки выпейте бананово-молочный коктейль (2 банана плюс полтора стакана нежирного молока смешать при помощи блендера).

Похожие статьи

— Как быстро набрать мышечную массу

— Бюджетный рацион питания для набора мышечной массы

— Лучшие витамины для роста мышц

— Какие продукты разрушают мышцы

— Правильное питание при тренировках

можно ли его съесть и что дает?

Сегодня будем разбираться, можно ли себе позволить съесть банан после тренировки, или же лучше побаловаться им до? А также, как насчет перекуса прямо между подходами?

Итак, для начала развеем популярный миф!

Бананы способствуют ожирению.

Что за бред? Да, в 100 г продукта (1 штука, средний по размеру) содержится много сахара. В разрезе КБЖУ состав выглядит так:

Белок – 1,5 г;
Жир – 0,5 г;
Углеводы – 21 г;
Калорийность – 97 Ккал.

Для того, чтобы растолстеть, вам нужно употреблять по 2-3 кг бананов каждый день, и при этом совсем не двигаться.

Таким образом, какой мы можем сделать вывод? Фрукт богат на углеводы, а значит – он является отличным источником энергии. Чтобы понять, когда лучше есть бананы, до тренировки или после, подумайте, в какой промежуток времени вам нужен источник дополнительных сил.

Рассмотрим преимущества и недостатки употребления продукта в разное время относительно тренировок.

До силового тренинга

Давайте выясним, можно ли есть бананы перед тренировкой, какая от этого будет польза?

Как только вы съедаете фрукт, в крови вырастает уровень глюкозы;
Вырабатывается инсулин, который начинает снижать сахар до нормы;
В это время вы ощущаете прилив сил, приток энергии, испытываете чувство бодрости;
Однако, этот продукт очень быстро усваивается и уже через полчаса режим «активности» выключается. Вы испытываете усталость, упадок сил. К слову, это происходит, примерно на середине тренинга, то есть на самой важной его части.
Для подзарядки нужно либо съесть еще бананчик, либо выпить изотоник или фруктового сока.

Таким образом, очевидно, что есть бананы до тренировки не желательно. Однако, ситуации бывают разные. Например, вы не успели пообедать, а идти на занятие голодным – тоже не вариант. В этом случае можно съесть пару штук, а во время самой трени перекусить еще половинкой.

Кстати, некоторые тренера по легкой атлетике рекомендуют съедать банан утром перед бегом. Так вы не пойдете на пробежку с пустым желудком, и не перегрузите его тяжелой пищей. Если вас интересует, за сколько времени можно съесть банан перед утренней тренировкой, мы порекомендуем временной интервал в четверть часа, не больше.

Во время занятия

Мини перекус не запрещается, особенно, если занятие планируется длительным или высоко интенсивным. Только не усердствуйте и не устраивайте пир на весь мир. Половинки одного фрукта вполне достаточно для прилива энергии, которой хватит до конца тренинга.

После занятий

Банан после силовой тренировки для увеличения мышечной массы – самое идеальное решение. Большинство спортивных тренеров рекомендуют есть этот фрукт именно после нагрузки. Давайте рассмотрим, что дает банан после активной тренировки:

Фрукт помогает моментально утолить чувство голода и притупить усталость;
Он заряжает организм энергией, восполняет потраченные силы;
Исключает истощение мышечной ткани, наоборот, стимулирует ее рост;
Высокое содержание клетчатки благотворно воздействует на пищеварительную систему организма, а витамины и минералы комплексно влияют на остальные процессы, участвующие в восстановлении после тяжелой нагрузки;

Таким образом, если вас интересует конкретно, можно ли после тренировки съесть банан для набора мышечной массы, мы ответим, да! Сразу после занятия смело съедайте 1-2 фрукта, а после, в течение часа, полноценно поужинайте пищей с высоким содержанием белка. Таким образом вы закроете белково-углеводное окно максимально правильно.

Банан сразу после тренировки при похудении тоже будет полезным, вопреки мнению о его высокой калорийности. Лучше съесть небольшой фрукт, который быстро и безопасно усвоится, чем на фоне чувства голода умять булку или кусок шоколадки. Выбирайте небольшой бананчик, ешьте его сразу после тренировки, а через час поужинайте овощами и отварным мясом.

Нужно ли есть бананы после тренировки, если у вас стадия сушки? Желательно отказаться от углеводов в пользу протеинового коктейля. Однако, если чувство голода слишком острое – небольшой фрукт себе позволить можно.

Таким образом, самым лучшем временем для употребления данного продукта, мы назовем период сразу после тренировки, в течение получаса.

Многих интересует, можно ли есть банан сразу после тренировки поздно вечером или, например, перед сном? Ответ зависит от цели занятия.

После мощного силового тренинга 2 бананчика на ночь – не излишество, а норма. Да, они высококалорийны, но и вы последние полтора часа не семки лузгали! Поверьте, все углеводы отправятся в помощь мышцам. Они будут восстанавливаться и расти.

Если же вы активно худеете, лучше перекусите на ночь кефиром или куриной грудкой.

Польза и вред

Ну что же, мы с вами выяснили, можно ли кушать банан после тренировки и пришли к выводу, что данная затея – вполне себе разумная.

В заключение, давайте поговорим, зачем это нужно:

Фрукт содержит аминокислоту триптофан, которая преобразовывается в серотонин – общеизвестный гормон радости. Таким образом, продукт повышает настроение, устраняет стресс;
Бананы богаты на калий, последний благотворно воздействует на сердечно-сосудистую систему;
Витамин А защищает и восстанавливает зрение;
Клетчатка улучшает пищеварение, помогает хорошему метаболизму;
Витамины группы В прекрасно укрепляют нервную систему;
Фрукт является натуральным природным антиоксидантом;
Железо в составе повышает гемоглобин, улучшает качественный состав крови.

Особого вреда бананы причинить не могут, за исключением их способности резко повышать уровень сахара в крови. Поэтому продукт запрещен людям, страдающим диабетом. Также он противопоказан при ишемической болезни сердца, вязкости крови, тромфофлебите.

Запомните, необходимо тщательно мыть кожуру перед чисткой, поскольку она может быть обработана химическими веществами.

С осторожностью фрукт стоит есть аллергикам.

Вот и весь список его недостатков, как видите, плюсов гораздо больше.

Итак, теперь вы знаете, зачем есть банан после тренировки и когда. Смело устраивайте себе полезные перекусы по завершении тяжелой работы в зале. Не бойтесь порадовать себя сладеньким топливом.

Нужно ли есть бананы после тренировки?

Должно быть, вы тоже замечали в спортзале (или по телевизору) чудаков, которые каждую свою тренировку стабильно завершают «важным упражнением» – поеданием банана. Так что вопрос в заголовке взят не с потолка. Но почему именно банан? Чем он хорош, какую пользу дает разгоряченному спортсмену?

Энергия банана

Первая причина съесть банан – это возможность пополнить израсходованную энергию. После тренировки на 30-40 минут открывается так называемое «углеводное окно», т.е. можно есть сладкое для восполнения запаса гликогена и повышения уровня инсулина, который нейтрализует вред гормонов стресса адреналина и кортизола. А банан как раз является отличным источником углеводов! Они быстро попадают в кровь и хорошо усваиваются.

Съедая 100 г банана, вы дарите своему организму примерно 90 ккал.

Минутка биохимии

100 г бананов – это примерно 1,5 г белка, 0,1 г жиров, 74 г воды и 21,8 г углеводов плюс огромное количество витаминов и микроэлементов – включая калий, кальций, магний, натрий, фосфор, железо, витамины группы B, бета-каротин, витамины E и C. Что это означает для спортсмена?

Бананы помогают компенсировать потери калия, который выводится из организма вместе с потом во время интенсивных нагрузок (что грозит появлением спазмов и судорог в мышцах).
Благодаря высокому содержанию калия банан также положительно влияет на работу сердца и способствует снижению кровяного давления.
Калий нейтрализует избыток натрия в рационе питания современного человека, что помогает усвоению кальция, а значит – полезно для укрепления костей.

В бананах высок уровень аминокислоты триптофан, которая преобразуется в серотонин – нейромедиатор, отвечающий за хорошее настроение.
Триптофан и витамин B6 помогают вам быстрее заснуть, а магний (примерно 20% суточной нормы) способствует расслаблению мышц.
Являясь источником пектина, банан помогает выводить из организма токсины и способствует лучшему усвоению пищи.
А витамин C пригодится не только для укрепления иммунитета, но и для синтеза белка, укрепления связок и сухожилий. К тому же это мощный антиоксидант.

Бананы без обмана

Как вы, скорее всего, знаете, бананы к нам завозятся еще зелёными. Перед поступлением в продажу они проходят обработку в газовой камере – оттуда выкачивается кислород и подается этилен, который ускоряет дозревание. Не означает ли это потерю полезных свойств? Бояться не нужно: пищевая ценность снижается незначительно. К тому же недоспелые бананы содержат много крахмала, а при обработке он превращается в натуральный сахар.

Есть простое правило: спелые бананы лучше, поскольку в них содержится больше углеводов, и они легче усваиваются организмом. Но можно покупать бананы зелеными – пускай дозревают дома.

А как же фигура?

Для многих поедание банана после тренировки – это способ набрать мышечную массу. Хотя банан сам по себе, скорее, помогает держать вес под контролем: в одном плоде содержится почти 10% суточной нормы пищевых волокон (клетчатки). К тому же пектин и резистентный (неперевариваемый) крахмал рождают чувство сытости. А первыми от бананов полнеют те, кто съедает больше 7 штук в день и при этом не занимается физическими упражнениями.

Согласно исследованиям, употребление бананов в сочетании с белком после тренировки способствует усилению анаболического отклика мышц. Попросту говоря, если хотите, чтобы мышцы росли быстрее – приготовьте бананово-йогуртовый коктейль!

Все про банан после тренировки и перед ней

Сегодня бананы можно назвать обычными, привычными фруктами, вкус которых знает каждый ребенок. Интересно, что по экспорту они занимают третье место после пшеницы и кукурузы. Многие, наверное, видели, как прославленные теннисисты в промежутках между геймами съедают это сладкий подарок из Малой Азии. Но для чего они это делают, стоит ли есть банан после тренировки или до нее, подходит ли он вообще для спортивного питания и какую пользу может принести организму? На эти, а также сопутствующие вопросы, мы постараемся дать ответы в нашей нынешней статье.

Польза для здоровья: солнечный сладкий плод

Заниматься спортом, поддерживая себя в форме, а также правильно сбалансировано питаться стало модно. Это очень хорошо, ведь проблема лишнего веса, ожирения и целлюлита уже давно приобрела массово-тотальный характер. Одним из неординарных фруктов, который стоит рассмотреть поближе, является банан, содержащий много полезных веществ.

Разбираясь, можно ли есть банан перед тренировкой или после нее, учтите, что он имеет рекордную, как для фрукта, питательную ценность. При этом, основная часть калорийности базируется на наличии большого количества фруктозы, то есть углеводов. Все это нужно обязательно учитывать, разрабатывая сбалансированный рацион для себя, чтобы получить именно такой результат, на который рассчитывали.

Многие говорят, что эти фрукты по умолчанию вредны, потому что на прилавки магазинов попадают исключительно через специальную «газовую камеру». Якобы потому, они могут принести организму только вред. Однако тут лучше разобраться досконально, о чем же идет речь. Действительно, чтобы довезти плоды в целости, их срывают зелеными. Плоды после такого стресса уже не способны самостоятельно поспеть. Потому их помещают в специальные камеры, где на них воздействуют обычным этиленом. Именно он подстегивает процессы преобразования крахмала в сахар. Таким образом, ничего вредного, а тем более, опасного в газации бананов нет и быть не может.

Энергетическая ценность и состав

Итак, калорийность 100 граммов фруктов равняется 88-100 ккал. При этом, на белки приходится всего 1.5 грамма, на жиры 0.1 грамма, а углеводы равняются 21.7 граммам. Львиная доля последних приходится на моно- и дисахариды. Вот и судите, нужен ли вам банан перед тренировкой, со всем его богатым химическим составом, а уж он-то точно не «подкачает».

Витаминов тоже довольно много, хотя некоторое время назад было модно говорить о его «пустышности».

В первую очередь там много бета-каротина, предшественника ретинола (витамина А), являясь при этом мощнейшим из антиоксидантов.
Второе вещество той же подгруппы, тоже «умеющее” связывать свободные радикалы, это витамин С – пресловутая аскорбиновая кислота.
Богаты они витаминами из группы В: тиамин, фолиевая и пантотеновая кислота, рибофлавин, ниацин, пиридоксин.
Содержат плоды еще и токоферол, что будет особо интересно девушкам, ведь его по заслугам называют «женским» витамином.
Редкий витамин К тоже в копилке этого тропического плода.

Богаты тропические фрукты также другими веществами, макро- и микроэлементами. В них много железа для людей с анемией. Калий полезен для сердечной мышцы и регуляции водно-солевого баланса, он спасает от судорог, нейтрализует переизбыток натрия, давая кальцию лучше усвоиться и пойти на «построение» костной ткани. Магний уменьшает стресс, а клетчатка благотворно влияет на ЖКТ.

Железо.
Фосфор.
Магний.
Фтор.
Селен.
Марганец.
Цинк.

В банане имеется вещество эфедрин, которое является легким обезболивающим, а также уникальная аминокислота триптофан. Под действием последнего, организм человека сам начинает производить серотонин, который в простонародье принято называть «гормоном счастья». Он способен даже значительно продлить эрекцию у мужчин и пробудить либидо у женщин. Однако, для достижения эффектов, недостаточно просто съесть несколько плодов. Нужно методично, регулярно потреблять по несколько плодов в день, чтобы получить стойкий результат.

Удивительный банан: до или после тренировки

Пользу фруктов опровергнуть трудно, это мы уже выяснили. Остается разобраться, с точки зрения тех, кто практикует разные виды спорта, включая бодибилдинг, после тренировки есть ли бананы, или лучше подкрепиться вкусным плодом до этого.

До нагрузок

Многие, отправляясь в спортивный зал, заранее решают подкрепиться. Однако, во-первых, наедаться перед физическими упражнениями или тяжелым трудом строго не рекомендуется, а во-вторых, важно, что же вы собрались потреблять. Так как речь у нас идет о таком солнечном фрукте, то сперва надо выяснить, стоит ли перед тренировкой для похудения есть банан. Причем это вопрос не праздного любопытства, а состояния здоровья, возможности наращивать мышечную массу или худеть.

Если вы решили съесть фрукт, сперва нужно разобраться, за сколько времени банан перед тренировкой, в особенности интенсивной, допустимо употребить. Специалисты говорят, что до начала нагрузок должно пройти не менее сорока пяти минут, а еще лучше сделать это за час-полтора.
Если предстоит аэробная нагрузка без потребности сброса лишнего веса, то съесть банан за несколько часов до нее, еще допустимо. Когда же целью становится именно похудение, то от этой идеи лучше отказаться. Перед силовой тренировкой для наращивания мускулов, эти плоды могут пригодиться. Главное тут не переборщить.
В фрукте много «быстрых» углеводов, а также он имеет весьма завидный гликемический индекс. Чтобы это не помешало тренировочному процессу, непосредственно перед занятиями его лучше не есть.
Вызвав резкий скачок сахара в крови, плод провоцирует организм на выработку инсулина. Но хватает таких углеводов ненадолго, вскоре глюкоза резко падает. Тогда выносливость и сила мускулов тоже снижается, человек начинает ощущать усталость, сонливость, вялость.

Описанный выше процесс значительно понижает эффективность ваших занятий, да и настроения хорошенько поработать у вас не будет. Да и сами посудите, как трудно будет не махнуть рукой и отправиться домой спать, а продолжить тренировку при таком состоянии.

Людям, страдающим от любой формы сахарного диабета, банан ни перед тренировкой для похудения, ни после нее, есть совершенно не рекомендуется. При таком диагнозе вообще лучше отказаться от потребления такого фрукта, в котором чрезвычайно много сахара.

После тренировки

Если банан перед тренировкой для массы, бывалые употреблять не советуют, то как же быть после завершения занятия. Уставшие мускулы, словно губка, всасывают все поступающие в организм питательные вещества, усваивают их, разлагают на необходимые элементы. Как раз в этот момент ничуть не помешают «быстрые углеводы», о вреде которых столько говорят. Они могут стать настоящей «Скорой помощью» в деле закрытия «белково-углеводного окна», разрушающего собственные ткани.

Во время тяжелых физических нагрузок или тренировки, начинается скачок выработки гормона кортизола. Именно он, если его вовремя не «подкормить», будет разрушать мышечную массу, «добывая» энергию из доступных ему материалов. Он может нивелировать все результаты, наработанные вами во время занятий спортом.

Профессиональные атлеты порой практикуют принятие инсулина, чтобы предотвратить подобные эффекты. Однако для любителей лучше подобными экспериментами не увлекаться, тем более, без консультации со своим лечащим врачом. Потому простому смертному легче всего сделать это при помощи обычных «быстрых» углеводов: выпечки, сладостей, сладких фруктов, среди которых есть место и для наших желтых “друзей”.

Но следует быть предельно осторожными в таком процессе. Ведь восполнить дефицит гликогена в печени, мышечной ткани, не удастся. Порция банана или чего-то другого, должна быть небольшой. Иначе все неиспользованные калории пойдут на наращивание липидного слоя «про запас». Полностью возобновится нормальный уровень сахара только спустя сутки или двое, в зависимости от природного метаболизма.

Кому необходимо ограничить употребление

Несмотря на то что плоды признаны гипоаллергенными, всем подряд без ограничений их кушать нельзя. К числу фруктов, на которые нет никаких запретов они точно не относятся. Давайте разберемся, в каких случаях потребление тропических плодов лучше свести к минимуму или исключить их из рациона напрочь.

Как известно, у этих фруктов есть свойство выводить жидкость из тела, делать кровь гуще. Потому при проблемах со сверхсворачиваюмостью крови их лучше не есть. Иначе это может привести к нарушениям поступления питательных веществ и кислорода к некоторым тканям или органам. Также повредит это свойство плодов при тромбозе или тромбофлебите.
Мужчинам при проблемах с эрекцией от бананов лучше отказаться сразу.
Варикозное расширение вен.
Синдром раздраженного кишечника. При такой болезни они вызывают вздутие и серьезные последствия.
При избыточной массе тела или ожирении очень калорийные фрукты употреблять не рекомендуется.
Инфаркты или инсульты, перенесенные ранее.

Важно помнить, что, дозревая в искусственной газовой камере, бананы могут насыщаться вредными веществами. К примеру, яркими представителями являются канцерогены под названием тиабендазол и хлорамизол. Эти вещества являются пестицидами, при помощи которых борются с вредителями. Обычно, некачественные продукты с пестицидами должны отбраковываться на стадии подвоза в очки продажи, но зачастую на это закрывают глаза. Потому нужно быть предельно внимательными при выборе этих подарков из тропиков, отдавать предпочтение проверенным фирмам-поставщикам.

Бананы до и после тренировки: есть ли смысл?

Узнайте, чем важен приём бананов до и после тренировки, какую они несут пользу и что входит в их состав.

Скорее всего все видели, что бананы до и после тренировки едят многие, они содержат много полезных веществ и обладают повышенным содержанием углеводов, что немаловажно для энергетических запасов. Пару бананов после тренировки утолят голод, который организм начинает испытывать в связи с физическим истощением, кроме того это хороший способ в начальной фазе начать закрывать белково-углеводное окно.

Давайте более подробно узнаем стоит ли принимать бананы до тренировки и не преувеличена ли их польза после её окончания.

Бананы до тренировки

Несмотря на все преимущества этого фрукта, приём бананов за 45-60 минут до начала тренировки не желателен. Банан содержит большое количество углеводов и отличается повышенной калорийностью, он в большей степени содержит быстрые углеводы с высоким уровнем гликимического индекса.

Приём бананов перед тренировкой резко поднимает уровень сахара в крови, вследствие чего организм начинает усиленно вырабатывать инсулин, чтобы снизить уровень сахара, но это длится кратковременный период времени, после чего уровень сахара резко падает и мышцы также быстро теряют силу и выносливость, далее наступает усталость и вялость всего организма.

Всё это уменьшит эффективность тренировки и возможность тренироваться с приличными рабочими весами.

Бананы после тренировки

Совсем другой эффект наблюдается при приёме бананов после тренировки, когда мышцы уставшие и как губка впитывают все питательные вещества, именно сейчас быстрые углеводы подходят лучшего всего к таким и относятся бананы. Как уже говорилось они как «скорая помощь» при оказании первой помощи в самом начале закрытия белково-углеводного окна.

На протяжении тренировки и физических нагрузок в организме поднимается уровень гормона кортизола, который есть главным разрушителем мышечных волокон, если ему на блокировку не выслать белок и углеводы, то он может просто свести практически к 0 все усилия направленных на построение спортивной фигуры.

Для этого некоторые профессиональные спортсмены, сразу после тренировки принимают инсулин, но большинство из нас любители, поэтому простым естественным производителем инсулина будут быстрые углеводы (кондитерские изделия, сладкие виды фруктов, в т. ч. и бананы).

Кстати, не пытайтесь при помощи быстрых углеводов быстро пополнить запасы гликогена (склад энергии в печени и мышцах), их приём должен быть небольшим, иначе остальная часть калорий пойдёт в подкожный жир, чтобы гликоген восстановился нужно от 24 до 48 часов и восполнять его необходимо за счёт медленных углеводов.

Больным диабетом, рекомендовано ограничить количество приёма бананов из-за высокого содержания сахара!

Какая польза от бананов

Большое количество углеводов и высокая калорийность не единственные положительные качества бананов:

— как ни странно они помогают избавиться от никотиновой зависимости, так как включают в свой состав витамины А, В, С, магний и калий

— включают в свой состав мягкую структуру и обладают обволакивающим эффектом для стен желудка, что очень важно при гастрите и язве

— является натуральным антиоксидантом и снижает кислотность желудка при изжоге

— коктейль, приготовленный в миксере из банана, молока и мёда обладает небольшим антипохмельным эффектом

— содержит триптофан, который синтезирует гормон радости серотонин, который помогает бороться с депрессией

— содержит повышенное количество фибры (вещества, улучшающие работу кишечника), что помогает избиваться от запоров

— повышенное содержание магния улучшает концентрацию, внимание и работу головного мозга

— повышенное содержание калия снижает высокое артериальное давление, что важно для сердца

— благодаря железу входящего в состав бананов, помогают при признаках анемии, так как повышает уровень гемоглобина в крови.

Химический состав банана

МИКРО И МАКРОЭЛЕМЕНТЫ:

— Фосфор – 28мг.

— Железо – 0,6мг.

— Калий – 348мг.

— Цинк – 0,15мг.

— Натрий – 31мг.

— Марганец – 0,27мг.

— Магний – 42мг.

— Селен – 1,0мкг.

— Калий – 8,0мг.

— Фтор – 2,2мкг.

ВИТАМИНЫ:

— Витамин А – 20мкг.

— Витамин В1 (тиамин) – 0,04мг.

— Витамин В2 (рибофлавин) – 0,05мг.

— Витамин В5 (пантотеновая) – 0,3мг.

— Витамин В9 (фолиевая) – 10мкг.

— Витамин С – 9мг.

— Витамин Е – 0,4мг.

— Витамин К – 0,5мкг.

— Витамин РР – 0,6мг.

— Холин – 9,8мг.

— Бета-каротин – 0,12мг.

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ (100гр.):

— Калорийность – 89

— Углеводы – 21гр.

— Белки – 1,7гр.

— Жиры – 0,5гр.

— Пищевые волокна – 1,5гр.

— Зола – 0,9гр.

— Вода – 73гр.

— Крахмал – 2,0гр.

— Ненасыщенные жирные кислоты – 0,2гр.

— Моно и дисахариды – 19гр.

Принимайте бананы сразу после тренировки, что восстановит силу и энергию, а также избавит организм от усталости, а перед тренировкой, примерно за 1-1,5ч. загрузитесь зерновыми кашами, они будут медленно поднимать уровень сахара в крови и постепенно отдавать энергию организму, что сохранит во время тренировки высокий уровень интенсивности. Желаю удачи!

Рекомендуем Вам:

Метки: важные моменты питания
Что можно съесть перед тренировкой
3 августа 2014, 03:13
Поделиться
Копировать ссылку
Даже если ваша основная цель – сбросить лишний вес, ни в коем случае не стоит приходить на занятия натощак. Перед тренировкой необходимо обеспечить организм энергией, избавив от лишней нагрузки. Фитнес-тренеры рекомендуют дать организму углеводный толчок.
Идеальный вариант – поесть за 1-1.5 часа до похода в спортзал, пишет www.etoya.ru. Но что если полноценно поесть не удалось? Чем будем перекусывать?
Банан
Банан, запрещенный в большинстве диет, перед тренировкой будет весьма кстати, поскольку богат быстроусвояемыми глюкозой и фруктозой. Кроме того, калий и магний помогут мышцам лучше сокращаться и восстановят их после повышенных нагрузок. В общем, банан – самый простой и доступный способ зарядить организм энергией перед предстоящей тренировкой.
Апельсиновый сок
В то время как одни люди способны съесть полноценный завтрак прямо перед пробежкой, другие вообще не в состоянии принимать пищу перед тренировками. Если вы относитесь ко второй категории, выпивайте 100 г апельсинового сока — это даст вам 15–20 г простых углеводов для мгновенного притока энергии, а также порцию антиоксидантов, присутствие которых помогает снизить риск повреждения мышц.
Смузи
Основное достоинство смузи, приготовленных с добавлением овощей в том, что они не вызывают резкого скачка инсулина в крови, но при этом заряжают энергией и не вызывают чувства дискомфорта во время тренировки. Выбирайте рецепт на ваш вкус.
Фруктовый салат
Тем, кто предпочитает фрукты во всех видах, наверняка, придется по вкусу салат на основе свежих фруктов. Заправьте любые нарезанные фрукты кефиром и фитнес-перекус готов.
Обезжиренный йогурт
Йогурт не только удобно взять с собой. Благодаря высокому содержанию магния, йогурт быстро обеспечит организм энергией, достаточной для высокоинтенсивной тренировки.
Микс из орехов и сухофруктов
Этот вкусный микс полезно иметь с собой всегда и везде, а перед тренировкой орехи и сухофрукты снабдят организм фосфором и цинком, а значит, придадут сил, поднимут тонус и укрепят мышцы.
Мюсли
Если перед походом в спортзал вы чувствуете вялость, перекус с мюсли быстро исправит ситуацию. Заряда бодрости хватит не на одну тренировку.
И не забудьте, что в день тренировки диетологи рекомендуют отказаться от некоторых продуктов. Например, от фасоли, рафинированного сахара, острой и соленой еды и от тяжелой пищи в целом.
Стоит ли есть банан перед тренировкой? Мы спросили диетолога
Если бы существовала конкуренция за самые популярные продукты, бананы имели бы сильную претензию на титул: это повсеместная портативная закуска, доступная повсюду, от заправочных станций до спортзалов. Бананы любят люди всех возрастов, они известны своей легкоусвояемой природой, быстротой и простотой транспортировки, мягкой консистенцией и сладким вкусом. Хотя на созревание у бананов уходит несколько дней, у бананов есть окно созревания в несколько дней, и они не требуют охлаждения.Их толстая кожа делает упаковку ненужной, а их кремовая текстура приятна на ощупь, но при этом умеренно низкокалорийна.
Этот недорогой фрукт представляет собой полезную для здоровья цельную пищу, содержащую встречающиеся в природе витамины и минералы. Совершенно очевидно, что бананы — идеальная закуска перед тренировкой. Мы обратились к Кили Уилкинс, MS, RDN, LDN, чтобы объяснить, почему.
У них много калия
Средний банан предлагает около 10% рекомендуемой дневной нормы калия. Когда дело доходит до упражнений, калий является одним из самых важных минералов для вашего тела: замена электролитов помогает во всем, от предотвращения мышечных судорог до регулирования кровяного давления. «Тело выводит электролиты через пот во время упражнений. Бананы могут восполнить запасы электролитов … чтобы предотвратить мышечную усталость, — говорит Уилкинс. — Замена углеводов и электролитов необходима при тренировках продолжительностью более 60–90 минут ».
Они полны клетчатки
При потреблении сахара жизненно важно одновременно употреблять клетчатку, чтобы сахар усваивался медленно и не приводил к скачку уровня сахара в крови (который затем может привести к его резкому падению).Интересно, что по мере созревания бананов тип клетчатки в них меняется. Это единый продукт, употребление которого на разных стадиях спелости дает разные преимущества: незрелые зеленые бананы содержат много нерастворимых волокон, называемых резистентным крахмалом, или пребиотическим крахмалом, которые проходят через пищеварительную систему в необработанном виде и питают колонии пробиотиков в нашем кишечнике. После созревания часть клетчатки в бананах превращается в растворимую. Они также содержат пектин, растворимую форму клетчатки, которая помогает контролировать вес.Пектин медленно перемещается через пищеварительную систему, поэтому он может создать ощущение сытости, которое сохраняется на долгое время — что особенно полезно перед тренировкой, когда вы не хотите останавливаться на полпути из-за голода.
Они повышают уровень витамина B6
В бананах содержится около половины рекомендуемой суточной нормы B6, витамина, который, хотя нам требуется лишь небольшое количество в день, является неотъемлемой частью нашей нервной системы. Он также помогает регулировать уровень сахара в крови и вырабатывать красные кровяные тельца. B6 также способствует метаболизму белка — макроэлемента, который нам нужен при тренировках для роста мышц.Женщины, которые занимаются спортом, как правило, получают меньше его в своем рационе, чем мужчины, поэтому бананы — простой способ убедиться, что вы едите достаточно B6.

Они являются хорошим источником углеводов
Белку достается все эфирное время, когда дело доходит до того, какие макроэлементы вам нужны для упражнений, но углеводы не менее важны, и тем более, когда речь идет о времени перед тренировкой. Углеводы обеспечивают организм быстрым топливом, а в одном банане содержится около 30 граммов. Тем не менее, Уилкинс предупреждает, что «бананы повышают уровень сахара в крови, поэтому для достижения оптимальных результатов важно учитывать« широкий круг »общих суточных тенденций уровня сахара в крови.”

Они быстро усваиваются
Бананы — это буква «B» в диете BRAT (бананы, рис, яблочное пюре и тосты), временном плане питания, назначаемом врачами и медицинскими работниками для людей, страдающих тошнотой или заболеваниями желудка. Это потому, что бананы так легко расщепляются и усваиваются нашим организмом. Если вы ищете перекус перед тренировкой, это огромное преимущество, так как последнее, что кто-то хочет, — это топливо, которое приведет к болям в животе, судорогам или вздутию живота во время тренировки. Мысли Уилкинса? «Бананы — удобная и эффективная закуска перед тренировкой … Они представляют собой легко усваиваемый источник углеводов, который увеличивает запасы гликогена для получения энергии».
Стоит ли есть банан до или после тренировки?
Стоит ли есть банан до или после тренировки? Вопрос, над которым часто размышляют, когда дело доходит до оптимизации результатов тренировки.
Таким образом, мы рассмотрим и сравним преимущества употребления бананов после тренировки или до нее, а также рассмотрим, кому следует добавлять бананы в свой распорядок тренировок и другие ответы на часто задаваемые вопросы; мы рассмотрели все, что вам нужно знать.
В этой статье мы рассмотрим:
Перед тем, как мы начнем, думали ли вы о том, чтобы стать личным тренером? В таком случае вы можете просмотреть наши курсы персональных тренеров, аккредитованные REP.
Кроме того, вы можете увидеть все наши курсы в нашем загружаемом проспекте курсов здесь.
Не забывайте! Вы также можете скачать БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок ниже.
Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома
Написано профессиональными тренерами по S&C
Банан перед тренировкой
Бананы широко используются в качестве полезных закусок перед тренировкой; Преимущества употребления банана перед тренировкой связаны со всем, от повышения выносливости до более высокого уровня энергии.
Бананы — универсальная закуска. Их можно добавлять в смузи и напитки, а также в фруктовые салаты или овсяные хлопья, что упрощает добавление их в свой распорядок дня и позволяет получить неоспоримый подъем, который дает употребление банана перед тренировкой. А поскольку они так легко усваиваются, вам не придется долго ждать, чтобы ощутить их преимущества.
Бананы не только содержат большое количество важных питательных веществ, таких как калий, но и богаты углеводами, которые являются строительными блоками энергии. Вот почему вы часто будете видеть, как профессиональные спортсмены едят бананы перед соревнованиями.
Это особенно верно для теннисистов, которые начинают матч с банана, а затем продолжают перекусывать им между сетами; это обеспечивает жизненно важный запас питательных веществ.
Есть много вариантов фруктов, которые дадут спортсменам дополнительный прилив энергии, но употребление банана перед тренировкой полезно, потому что они также богаты клетчаткой. Это важно, поскольку клетчатка замедляет всасывание сахаров.
Более того, когда сахар сразу попадает в ваш кровоток, это приводит к внезапному и сильному всплеску энергии, который быстро исчезает и приводит к сбою. Клетчатка замедляет высвобождение сахара, делая высвобождение энергии более длительным. Это, наряду с рядом других преимуществ, является причиной того, что бананы — одна из самых популярных закусок перед тренировкой.
Вы также можете ознакомиться с нашим списком из 17 лучших предтренировочных добавок, чтобы максимально повысить эффективность вашей тренировки.
Итак, сначала давайте более подробно рассмотрим преимущества употребления банана перед тренировкой.
Преимущества употребления банана перед тренировкой
# 1 с высоким содержанием углеводов
Бананы содержат значительное количество углеводов, на самом деле они являются одним из лучших источников углеводов, которые вы найдете в среднем. размер банана — около 27 г; что делает их основным источником энергии.
Ваше тело расщепляет углеводы, чтобы произвести сахар и глюкозу, которые необходимы для выработки энергии. Это фундаментальный процесс, и именно поэтому банан перед тренировкой производит достаточный прилив энергии.
Что еще более важно, потребление достаточного количества углеводов помогает пополнить запасы гликогена; гликоген — это тип хранимой глюкозы, которая накапливается в печени и мышцах. Он используется для производства энергии, а истощение запасов гликогена может привести к усталости и судорогам.
Запасы гликогена обычно заканчиваются во время длительных тренировок, что подвергает особому риску бегунов и велосипедистов. Вот почему употребление банана перед тренировкой идеально подходит для спортсменов в этой области и может помочь им дольше сохранять энергию.А поскольку бананы — исключительно удобная закуска, многие предпочитают брать с собой еще несколько фруктов, чтобы безопасно провести их до конца забега.
На кето-диете? Ознакомьтесь с 17 лучшими кето-напитками: Руководство по диете и питанию, чтобы получить некоторые рекомендации.
# 2 Easy to Digest
Энергетические продукты менее эффективны, если они медленно перевариваются или беспорядочно высвобождают питательные вещества, что может иметь место со многими коммерчески доступными энергетическими напитками и даже порошками.
Они могут вызвать драматические приливы энергии, которые длятся недолго, однако употребление банана перед тренировкой полезно, потому что фрукты эффективно перевариваются. Вы не только быстро почувствуете преимущества, но и надолго. Вы можете найти полный список лучших продуктов для получения энергии в нашем отчете.
Это связано с тем, что бананы богаты клетчаткой, которая оказывает сильное влияние на пищеварение. Это связано с тем, что клетчатка влияет на то, как ваш организм перерабатывает питательные вещества из пищи и насколько быстро эти питательные вещества всасываются в кровоток.
Что касается бананов, то глюкоза выделяется гораздо медленнее; поэтому из-за высокого содержания в них клетчатки и медленного высвобождения глюкозы употребление банана перед тренировкой может реально помочь вам в течение всего процесса.
Бананы также часто рекомендуют людям с диетическими проблемами. Высокий профиль клетчатки способствует пищеварению и может помочь людям, страдающим тошнотой или запором — это связано с тем, что клетчатка облегчает процесс прохождения отходов через пищеварительный тракт. Эти проблемы могут помешать человеку принимать другие предтренировочные упражнения, такие как порошки, гели или энергетические напитки, перед тренировкой; Итак, предтренировка с бананом нежна для желудка и пищеварительного тракта, что делает его идеальным для всех.
Чтобы улучшить здоровье кишечника, прочтите нашу статью о L-глютамине здесь.
# 3 Богаты калием
Калий является важнейшим компонентом функций организма. Он используется для поддержания нормальной работы нервов и артериального давления, а также для баланса жидкости. Помимо этого, калий имеет некоторые особые преимущества для спортсменов из-за его роли в поддержании мышечной массы.
Слишком мало калия вызывает мышечные спазмы и болезненность, что подтверждено несколькими исследованиями.Одно исследование изучило выборку из 230 женщин и показало, что те, кто страдали от мышечных судорог, обычно потребляли меньше калия, чем те, кто мог свободно тренироваться без развития симптомов спазмов.
Одно из больших преимуществ употребления банана перед тренировкой заключается в том, что он содержит около 10–14% рекомендуемой суточной нормы калия. Это особенно важно для спортсменов, так как калий легко теряется во время тренировок; он выводится через пот, поэтому чем больше вы работаете, тем больше калия вы потеряете — именно тогда, когда он вам больше всего нужен.
Легко понять, почему сейчас так много энергетических напитков содержат калий; минерал необходим для эффективного пополнения электролитов. Однако, прежде чем вы начнете употреблять энергетический напиток, съесть банан перед тренировкой может иметь тот же эффект, гарантируя, что у вас достаточно калия, чтобы вы могли выполнять упражнение, при этом устраняя кофеин, добавленный сахар и другие вредные вещества, которые часто присутствует в напитках.
Недостаток калия связан с внезапными, а иногда и сильными мышечными судорогами, которых может быть достаточно, чтобы положить конец тренировке.Чтобы бороться с этим, калий помогает смягчить мышечные сокращения; Хотя энергетические напитки и гели являются полезным способом получить дополнительное количество калия, медленное и продолжительное высвобождение, обеспечиваемое бананом перед тренировкой, не имеет себе равных.
Другой вариант для фруктов, богатых калием, можно найти в нашей статье о кокосовой воде: преимущества, питание и побочные эффекты.
Как долго до тренировки нужно есть банан?
Если учесть, сколько времени до тренировки нужно съесть банан, то вам будет приятно узнать, что фрукты довольно быстро высвобождают свою энергию.Так что время — не большая проблема.
За 30 минут до часа до тренировки — хорошее время, чтобы съесть банан перед тренировкой. Это дает вашему организму достаточно шансов начать переваривать углеводы, а также помогает вам запастись калием, прежде чем вы начнете. Конечно, неплохо попробовать разные тайминги и посмотреть, что заставляет вас чувствовать себя комфортно и лучше всего повышает вашу производительность.
После этого вы можете безопасно заниматься спортом, зная, что банан медленно и стабильно высвобождает свою энергию и питательные вещества.Вы не испытаете такого резкого эффекта, как от энергетического напитка или чашки кофе; Однако, съев банан перед тренировкой, вы получите нежное высвобождение энергии, которое продлится дольше.
Выбор времени важен, но из-за высокого содержания клетчатки в бананах и их стабильной кривой энергии это не вредно. Даже если вы съедите банан немного раньше или позже, польза не будет полностью потеряна.
Конечно, хотя есть банан перед тренировкой — это отличный способ подготовиться к упражнениям, многие люди предпочитают есть больше бананов на ходу.Это помогает поддерживать уровень глюкозы и калия.
В целом, 1 час до тренировки — идеальное время, чтобы съесть банан, и важно отметить, что на самом деле не имеет значения, как вы это делаете. Некоторые люди съедят фрукты целиком, другие сделают из них смузи; Пока вы принимаете банан перед тренировкой, любой способ — хороший способ!
Ищете дополнения к своим смузи? Ознакомьтесь с лучшими супер-фруктами, которые можно добавить в свой рацион, здесь.
Кому полезно съесть банан перед тренировкой?
Ответ прост; все!
Однако есть группы людей, которые могут почувствовать преимущества банана перед тренировкой больше, чем другие.Спортсмены, такие как бегуны на длинные дистанции, получат большую пользу, поскольку они подвержены более высокому риску дефицита калия и нуждаются в топливе дольше.
Калий теряется с потом, и его недостаток или недостаток может привести к болезненности мышц и даже судорогам. Риск тем выше, чем дольше и тяжелее вы тренируетесь, поэтому спортсменам на выносливость настоятельно рекомендуется съесть банан перед тренировкой.
Бегуны и велосипедисты получают большую выгоду, но бананы также отлично подходят для людей, которые плохо переносят энергетические напитки.Несмотря на то, что эти напитки полезны, они часто содержат сахар и кофеин; слишком много сахара может иметь пагубные последствия. Кроме того, избыток кофеина может вызвать нервную дрожь и даже беспокойство, не говоря уже о том, что многие люди не переносят кофеин.
Употребление банана перед тренировкой обеспечивает гораздо более медленное и продолжительное высвобождение энергии, что устраняет риск нервной дрожи или сбоев. Они подходят всем, кто не переносит энергетические напитки, а также отлично подходят для тех, кто хочет получить заряд энергии, но страдает от проблем с пищеварением. В этом случае дополнительная клетчатка в банане может творить чудеса с пищеварительной системой, даже если не считать ее многочисленных преимуществ во время тренировок.
Банан перед тренировкой — отличный выбор для всех, от обычных посетителей тренажерного зала до серьезных спортсменов — они популярны даже среди профессионалов. Любой, кто стремится к устойчивому, долгосрочному высвобождению энергии, получит пользу от плотного питательного профиля банана.
Нужен дополнительный импульс? Здесь вы найдете 17 лучших энергетических батончиков, которые улучшат вашу тренировку.
Банан после тренировки
Нельзя отрицать, что употребление банана перед тренировкой имеет ряд преимуществ, однако употребление банана после тренировки также может иметь отличные эффекты.
Многие люди выбирают спортивные напитки, чтобы пополнить свой запас электролитов, при этом обезболивающие, что удивительно, также являются обычным средством для борьбы с любой мышечной болезненностью. Однако замена спортивного напитка бананом удаляет дополнительные добавки, а выбор банана вместо обезболивающих означает отсутствие побочных эффектов.
Уникальный профиль питательных веществ бананов многообещающий; Например, бананы отлично снимают воспаление, поэтому они могут быстрее вернуть вас к тренировкам, одновременно пополняя запасы гликогена.
Бананы очень универсальны, поэтому их легко включить в свой посттренировочный распорядок. Они являются основным ингредиентом смузи, особенно в сочетании с другими фруктами, такими как белок, йогурты или овес, что еще больше усиливает его действие.
Тем не менее, это все равно может быть так же просто, как съесть банан после тренировки с фруктовым салатом или просто пойти в спортзал, чтобы перекусить в тот момент, когда вы закончите тренировку.
Бананы — отличный выбор для спортсменов, которые хотят более естественным образом подходить к фазе восстановления после тренировки. Они являются здоровым дополнением к любой диете, поэтому давайте подробнее рассмотрим, как употребление бананов после тренировки может изменить ситуацию к лучшему.
Чтобы добиться достаточного восстановления после напряженной тренировки, ознакомьтесь с нашим рейтингом лучших средств восстановления здесь:
Станьте личным тренером с OriGym!
Квалифицируйтесь и начинайте зарабатывать всего за 2 недели
Учитесь полный рабочий день, неполный рабочий день или онлайн
Аккредитовано REPS и CIMSPA
От 999 фунтов стерлингов
Узнать больше
Преимущества употребления банана после тренировки
# 1 помогает использовать белок
Как мы знаем, бананы богаты углеводами, а также водой; и то, и другое ваше тело должно восстанавливаться после интенсивной тренировки.Хотя это еще не все, потому что употребление банана после тренировки на самом деле может помочь вашему организму лучше усваивать белок.
Протеин — незаменимый помощник в восстановлении после тренировки, и способность его более эффективно усваивать может значительно сократить время восстановления.
Углеводы являются движущей силой этого процесса эффективного усвоения белка, поскольку бананы являются одним из продуктов с наибольшим содержанием углеводов и, безусловно, одним из самых полезных для здоровья. Углеводы вместе с белком могут высвобождать инсулин — это повышение может помочь усвоить важнейшие аминокислоты, особенно при упражнениях для наращивания мышц.Таким образом, чем больше углеводов перед тренировкой, тем выше усвоение белка.
Очень важно получать углеводы из здоровых источников; вам нужны углеводы, чтобы питать ваше тело, но получение их из нездоровой диеты сведет на нет пользу от упражнений. Вот почему бананы так популярны среди спортсменов, поскольку содержат все углеводы без каких-либо недостатков.
Бодибилдеры часто употребляют протеиновые добавки, чтобы быстрее набрать мышечную массу, поэтому банан после тренировки у энтузиастов бодибилдинга так популярен, но, тем не менее, все спортсмены получают пользу от повышенного усвоения белка.
Бананы можно добавлять в протеиновые коктейли или просто употреблять вместе с белковой пищей, такой как греческий йогурт. Чем быстрее вы сможете получить белок в свой организм после тренировки, тем лучше, поэтому съесть банан после тренировки — это фантастический способ ускорить процесс восстановления и скорее вернуться к тренировкам.
Чтобы добиться максимальной отдачи от веганской диеты, найдите здесь лучшие источники веганского белка.
# 2 способствует восполнению запасов гликогена
Гликоген является одним из важнейших строительных блоков энергии, однако он естественным образом истощается во время упражнений.В нормальных условиях большинство людей смогут пополнить свой уровень гликогена, просто съев богатую углеводами пищу как часть нормальной диеты, но любой, кто проходит интенсивные тренировки, может испытывать трудности.
То же самое верно и для людей, соревнующихся в спорте или участвующих в нескольких мероприятиях за короткий период времени. В таких случаях обычной диеты недостаточно, чтобы восполнить запасы гликогена между упражнениями, поэтому употребление банана после тренировки может быть настолько полезным.
Бананы — один из лучших продуктов для восстановления запасов гликогена до нормального уровня; это происходит из-за их углеводного профиля питательных веществ, который имеет огромное значение для уровня гликогена.
Употребление в пищу бананов, богатых углеводами, стимулирует выработку инсулина в организме; инсулин стимулирует процесс перемещения сахаров из кровотока в мышцы, где они превращаются в гликоген и хранятся в нем.
Тот же самый гликоген будет готов к использованию на следующей тренировке, где он поможет вам почувствовать себя более энергичным и повысит вашу выносливость; Некоторые другие продукты так же эффективны при пост-тренировке с бананом.
Это особенно важно, если вы собираетесь снова тренироваться в течение 24 часов, поскольку употребление банана после тренировки может способствовать восстановлению нормального уровня гликогена к следующему упражнению.
Чтобы получить дополнительный заряд гликогена, найдите здесь лучшие гели для бега, которые подпитывают ваши тренировки!
# 3 Снижает воспаление
Воспаление — это большая проблема после тренировки, так как после тяжелых упражнений ваши мышцы могут подвергаться всему, от небольших разрывов до окислительного стресса.
Воспаление приводит к болезненности и значительно увеличивает время восстановления; Хуже всего то, что воспаленные мышцы более подвержены повреждениям во время будущих тренировок, что увеличивает риск получения травмы.
Спортсмены часто принимают меры предосторожности для борьбы с воспалением, в том числе: ледяные ванны, прием антиоксидантов для предотвращения окислительного стресса и прием обезболивающих. Хотя все это может быть эффективным, вы можете удивиться, узнав, что употребление банана после тренировки — один из самых эффективных способов уменьшить воспаление.
Протеиновый коктейль с бананом после тренировки — предпочтительный перекус для всех, от бегунов на длинные дистанции до бодибилдеров, поскольку банан обладает невероятной способностью успокаивать воспаленные мышцы.Противовоспалительный эффект связан с определенным ферментом, называемым мРНК ЦОГ-2. Бананы ограничивают действие этого фермента, что и делают противовоспалительные препараты, такие как ибупрофен.
Банан после тренировки не избавит от боли при серьезной травме, но поможет снять воспаление, связанное с тяжелыми тренировками. Лучше всего то, что это будет делать это без каких-либо побочных эффектов, связанных с приемом более тяжелых лекарств. Итак, съедаете ли вы банан до или после тренировки, вы получите эти противовоспалительные свойства.
Чтобы узнать о других веществах, которые могут помочь при воспалении, ознакомьтесь с преимуществами зеленого чая здесь.
# 4 ускоряет восстановление
Среди наиболее желаемых преимуществ банана до или после тренировки, послетренировочные бананы могут ускорить процесс восстановления.
Бананы обладают уникальной способностью не только пополнять запасы истощенных питательных веществ в вашем организме, но и помогать ему использовать эти питательные вещества. Более низкий уровень гликогена, особенно в сочетании с воспалением, может реально повлиять на время вашего восстановления и затруднить вам возвращение к работе. Однако употребление банана после тренировки решит обе эти проблемы, поэтому на следующий день вы проснетесь свежим.
Богатство калия делает банан до или после тренировки отличной закуской, но если вы поощряете выздоровление, лучше всего после. Соединение банана с источником белка ускоряет процесс, так как вы не только получите противовоспалительные свойства банана; это поможет вам использовать белок более эффективно, как мы упоминали ранее.
Дни отдыха также важны для восстановления, узнайте в нашей статье о важности дней отдыха и их количестве.

Как долго после тренировки нужно есть банан?
Бананы обладают быстрым действием, поэтому вы можете съесть один сразу после завершения тренировки, многие даже берут с собой банан в тренажерный зал. Конечно, банановый смузи — тоже отличный вариант, и чем быстрее вы съедите банан после тренировки, тем быстрее он подействует.
Многие люди спрашивают: «Является ли банан хорошей пищей после тренировки?», И ответ однозначный: да, но его можно сделать еще лучше, если соединить его с хорошим источником белка, о котором мы говорили ранее.
Однако, даже если вы не можете съесть банан сразу после завершения тренировки, рекомендуется сделать это в течение первых 30 минут. Если вы вообще откажетесь от перекусов после тренировки, скорее всего, вы пожертвуете некоторыми своими достижениями и поставите под угрозу свои фитнес-цели.
Это связано с тем, что вашему организму необходимы питательные вещества для восполнения уменьшенных запасов, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки. Кроме того, после тренировки уровень сахара в крови неизбежно снижается, а отсутствие быстрого его повышения приводит к дезориентации, слабости и даже обмороку.
Более того, если вы не дадите своим мышцам необходимый белок, на следующий день вы почувствуете гнев DOMS, который замедлит ваш прогресс и может помешать вам провести еще одну тренировку. Вот почему банан после тренировки — такой хороший выбор, он предлагает все необходимое питание и помогает организму его использовать.
Кто должен есть банан после тренировки?
Люди, которые хотят ускорить восстановление, обычно предпочитают после тренировки банан.Это может быть кто угодно: бодибилдеры, желающие быстро набрать вес, или люди, готовящиеся к марафону.
Съесть банан после тренировки особенно важна для тех, у кого есть короткое время до следующей тренировки. Если вы планируете заняться физической активностью в течение 24 часов, банан — это не только полезный перекус после тренировки, но он может быть даже незаменим.
Это не единственный способ сократить время восстановления. Уменьшая воспаление и помогая организму использовать протеин для восстановления мышц, они могут значительно быстрее улучшить ваше физическое состояние.
Бегуны, велосипедисты и пловцы на длинные дистанции выиграют от этого, и любой, кто часто пользуется тренажерным залом, почувствует эффект ускоренного восстановления. Съев банан после тренировки, вы тоже можете легче похудеть. Вы быстрее восстановитесь и сможете чаще заниматься спортом, что поможет вам сбросить лишние килограммы.
Полезно съесть банан после тренировки для бодибилдинга. Тяжелоатлеты часто загружают протеин в виде порошков и коктейлей, однако добавление банана в смесь действительно может помочь.Потому что, как мы теперь знаем, бананы помогают организму, поскольку он использует белок, помогая вашим мышцам быстрее развиваться. Все рассмотрено; Нет никаких причин, по которым никто не мог бы получить пользу от банана после тренировки!
Если вы тяжелоатлет, найдите здесь лучший мел для тяжелой атлетики, чтобы добиться максимальных результатов!
Стоит ли есть банан до или после тренировки?
Если подумать о том, чтобы съесть банан до или после тренировки, и то, и другое может быть полезным и легким в вашем повседневном образе жизни.Однако, задавая вопрос «хорош ли мне банан до тренировки или после», ответ может отличаться.
Употребление банана перед тренировкой может быть полезным для тех, кто хочет набрать мышечную массу и силу — с помощью добавок, повышающих энергию. Это связано с природой бананов, которые являются богатым источником энергии за счет интегрированных минералов, таких как калий и углеводы, которые идеально подходят для медленного высвобождения энергии.
Хотя употребление банана перед тренировкой может помочь в получении энергии, употребление банана после тренировки может помочь тем, кто хочет уменьшить проблемы, возникающие при интенсивной тренировке.Такого рода проблемы, которые могут вызвать вышеупомянутое воспаление и DOMS.
Богатое белком вещество может помочь выздоровлению, о чем мы говорили ранее, но есть еще одна причина, по которой вы можете захотеть или вам не нужно есть банан перед тренировкой, — это вздутие живота. Вздутие живота может вызывать дискомфорт, а продолжение тренировки может ухудшить ваше самочувствие; дискомфорт от вздутия живота может вызвать спазмы желудка и потенциально может повлиять на вашу работоспособность.
Перед тем, как отправиться!
Теперь вы знаете обо всех преимуществах употребления банана до или после тренировки. Мы ожидаем, что вы положите один банан в сумку, чтобы сопровождать вас на следующем занятии в тренажерном зале.
Прилагая больше усилий для подготовки и повышения своей энергии перед тренировкой, вы заметите, что, скорее всего, вы повысите свою общую производительность, тем самым улучшив свои результаты. Если вы просыпаетесь и отправляетесь в тренажерный зал без топлива, вы можете почувствовать пользу от употребления банана перед тренировкой больше, чем большинство других!
Если вам понравилась эта статья и вы считаете, что фитнес и питание — это ваше дело, вы можете найти здесь наши персональные курсы обучения, чтобы стать квалифицированными.Кроме того, если вы уже квалифицированы и хотите превзойти своих конкурентов, наш продвинутый курс спортивного питания 4 уровня может быть для вас!
Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную домашнюю программу силовых тренировок
Написано профессиональными тренерами S&C
Почему банан перед тренировкой — лучшая закуска
Когда вы думаете о перекусе во время тренировки, обычно на ум приходит одно слово: белок, белок, белок . Люди едят сухую сыворотку, едят орехи или вяленое мясо травяного откорма или прячут протеиновые батончики в спортивной сумке.Протеин — девиз, друзья.
Но все это время мы все ошибались в отношении наших потребностей в питании перед тренировкой. Потому что сегодня я узнал, что лучшая закуска перед тренировкой для энергии, выносливости и восстановления не имеет ничего общего с белком. Очевидно, нам всем следует съесть банан перед тренировкой.
Погодите, а зачем бананы перед тренировкой?
Версия TL; DR: профиль питания банана — это именно то, что RD заказал для закуски, которая обеспечивает энергию, необходимую для этих тяжелых, потных тренировок.
«Средний банан богат питательными веществами и содержит 24 грамма углеводов, 14 из которых — сахар, а три — клетчатка», — говорит Келли Джонс, MS, RD, CSSD, LDN. «Клетчатка в бананах вместе с граммом белка не дает остальным углеводам слишком быстро усваиваться, но их не так много, чтобы еда оставалась в желудке», — говорит она.
Это может звучать как много углеводов сразу, но Джонс говорит, что вам нужно это легкоусвояемое топливо прямо перед тренировкой.«Энергия, которую вы впитываете в кровоток, — в виде фруктозы и крахмала — может поступать к мышечным клеткам или поддерживать уровень сахара в крови, в зависимости от того, сколько углеводов человек уже накопил в мышцах», — говорит она. Банан — идеальный баланс: быстро действующее количество углеводов дает мгновенную энергию, а клетчатка делает его более устойчивым на протяжении всей тренировки.
Истории по теме
Нужна еще причина любить бананы? Это форма натурального сахара, которая вам очень подходит:

«Вдобавок бананы содержат калий, витамин B6 и даже немного витамина C», — говорит Джонс.Калий — это электролит, который может помочь восполнить истощенные уровни, потерянные с потом. Кроме того, «калий является важным питательным веществом для регулирования баланса жидкости», — добавляет она. «Те, кто регулярно переносят умеренные или интенсивные упражнения в течение нескольких часов, чаще всего теряют небольшое количество калия с потом и получают пользу от дополнительного приема питательных веществ через такие продукты, как бананы, картофель, орехи и семена, зелень и бобовые», — Джонс говорит.
«Баланс натрия и калия в организме наиболее важен для здоровья сердца благодаря регулированию объема крови и сокращений мышц», — говорит она.Бананы также содержат некоторые антиоксиданты и другие полезные соединения, такие как фенолы, каротиноиды и фитостерины, которые поддерживают ваше сердце и снижают воспаление, которое может возникнуть сразу после физических упражнений.
Так мне … просто съесть простой банан и закончить день?
Да, вы можете просто бросить банан в спортивную сумку и покончить с этим. Но если вы ищете немного более интересную предтренировочную закуску, у Джонса есть несколько простых идей:
Используйте классический вариант и сочетайте банан с ореховым маслом (миндаль, арахис, макадамия и кешью — все это честная игра) и добавьте немного какао-бобов для антиоксидантов и сладости.
Джонс также любит делать банановые «красивые сливки», смешанные с какао-порошком и медом. Возьмите одну-две ложки перед тем, как отправиться в спортзал, и готово.
Приготовьте смузи с арахисовым маслом и бананом, который станет портативной закуской перед тренировкой, которую вы можете попробовать.
Нарезать банан кусочками овса и посыпать семенами чиа и немного кленового сиропа.
Так что да, банан перед тренировкой — это лучшее, что вы можете сделать в своей повседневной тренировке. Кроме того, вы знаете, на самом деле иметь тот, который вам в первую очередь нравится.
Это не просто отличная закуска для тренировок — банан перед сном — тоже неплохая идея. И как бы здорово это ни звучало, салат перед тренировкой — не лучшая идея.
Можно ли есть бананы перед тренировкой?
Можно ли есть бананы перед тренировкой?
Кредит изображения: TinasDreamworld / iStock / GettyImages
Пища, которую вы едите, играет ключевую роль в вашей способности работать с максимальной эффективностью во время упражнений.Бананы представляют собой здоровый источник углеводов и дают вашему организму топливо, которое может помочь вам оставаться активным в течение более длительных периодов времени, в том числе во время соревнований по плаванию, тяжелой атлетике или других физических нагрузок. Хотя перекус бананом перед тренировкой вряд ли помешает вашей производительности, TeensHealth предлагает ограничить его потребление за 60 минут до тренировки. Прежде чем приступить к выполнению любого плана упражнений, узнайте мнение врача.
Пищевая ценность бананов
Один средний банан обеспечивает низкожировую энергию из 105 калорий.14,5 г сахара в спелом банане состоят из глюкозы и фруктозы в соотношении 1: 1, сахарный профиль идеально подходит для спортивных результатов и легко усваивается. Бананы богаты полезными витаминами и минералами, но наиболее важными из них, полезными для спортсменов, являются магний и калий, которые действуют как электролиты в организме. Электролиты влияют на сокращение мышц. Когда ваше тело теряет электролиты с потом во время упражнений, это может привести к дисбалансу, который может вызвать мышечные судороги и усталость.Банан — хороший способ восполнить эти электролиты.
Бананы и упражнения
Фрукты, такие как бананы, богаты углеводами; они содержат сахар и крахмал, которые служат основным источником энергии для вашего тела. Спелые бананы содержат 27 г углеводов, которые полезны для питания мышц и снижения посттренировочного стресса. Ваше тело превращает углеводы из бананов в сахар в процессе естественного пищеварения. Затем сахар попадает в ваш кровоток и, в конечном итоге, в ваши клетки, чтобы обеспечить энергию.
Подробнее: 10 бесплатных тренировок, которые сделают вас здоровее и сильнее
Еда перед тренировкой
Вы можете съесть сбалансированную пищу, включающую бананы или другие фрукты, перед тренировкой, по крайней мере, за два часа до физической активности. Вашему телу будет полезна еда, содержащая белок, например нежирное мясо или свежая рыба, углеводы и полезные жиры. Слишком много еды за час до тренировки подвергает вас большему риску желудочных спазмов и диареи.Обильный прием пищи слишком рано перед тренировкой также повышает вероятность усталости, поскольку пищеварение требует энергии. Однако, если ваш плотный график требует перекуса перед тренировкой, банан будет хорошим выбором. У бананов низкий гликемический индекс, они оптимальны для предтренировочной подпитки и могут помочь избавиться от голода из-за своего эффекта сытости. Продукты с высоким гликемическим индексом оптимальны для восстановления после тренировки.
Подробнее: Тренироваться слишком сложно или недостаточно? Вот как сказать
Восстановление после упражнений
Бананы содержат фенольные соединения, которые обладают антиоксидантной способностью и доказали свою эффективность в восстановлении после тренировки у спортсменов.Исследователи изучили влияние употребления бананов и груш по сравнению с простой питьевой водой как на производительность, так и на восстановление у спортсменов. Результаты, опубликованные в Journal of Proteome Research в 2015 году, показали, что велосипедисты в исследовании, которые ели бананы, показали самые быстрые результаты и быстрее восстанавливались по сравнению с теми, кто просто пил воду.
Усталость от упражнений
Эффективная тренировка истощает ваше тело и ослабляет мышцы.Избегайте нездоровых источников углеводов, включая безалкогольные напитки и шоколадные батончики. Употребляя эти продукты для кратковременного прилива энергии, вы подвергаетесь большему риску истощения до окончания тренировки. Помогите своим мышцам восстановиться — и восстановить энергию вашего тела — съев банан или даже выпив спортивный напиток, как только вы закончите упражнение. Вы также вознаградите свое тело, выделив хотя бы два часа после тренировки время, чтобы съесть еду, содержащую как белки, так и углеводы, например бананы.
Подробнее: все, что вам нужно знать о питании для тренировок
Что съесть перед тренировкой? 6 лучших продуктов перед тренировкой
что есть после тренировки
Вот шесть лучших продуктов, которые можно есть сразу после тренировки, чтобы помочь своему телу и мышцам восстановиться и восстановиться.
1. Йогурт
Или творог. «Оба являются отличным источником белка после тренировки», — говорит спортивный диетолог Энджи Эш.Чтобы получить дополнительный заряд антиоксидантов и углеводов, она рекомендует добавлять свежие ягоды или нарезанные кубиками овощи. Дополнительный бонус? «Продукты, богатые кальцием и витамином D, помогают укрепить кости и предотвратить переломы».
2. Крекеры из хумуса и цельнозерновые
«После тренировки ваше тело любит продукты, содержащие углеводы, потому что они сжигают все свои запасы энергии», — объясняет диетолог Линдси Джо. Чтобы восполнить эти запасы (или гликоген), посыпьте пару цельнозерновых крекеров богатым белком (и совершенно восхитительным) хумусом.
3. Яйца
И не только белые. «Яичные желтки содержат несколько жизненно важных питательных веществ для здоровья мозга и костей», — говорит Аше. Она предлагает упаковать несколько сваренных вкрутую яиц в спортивную сумку, чтобы быстро и легко получить протеин, а также кусочек тоста из цельнозерновой муки для получения дополнительных углеводов после тренировки.
4. Протеиновые коктейли
Да, еще раз. «Жидкое питание — отличный выбор для приема пищи после тренировки, потому что оно усваивается [легче, чем твердые вещества] и, следовательно, может быстрее использоваться вашим организмом», — говорит Рид.
5. Копченый лосось
Жирная рыба известна своей способностью снимать воспаления, и исследование, опубликованное в Clinical Journal of Sports Medicine , показало, что омега-3 жирные кислоты также могут помочь облегчить отсроченную болезненность мышц (DOMS) после тренировки. Попробуйте намазать цельнозерновую пленку тонким слоем сливочного сыра и посыпать ее копченым лососем, чтобы получилась вкусная и портативная закуска.
6. Шоколадное молоко с низким содержанием жира
Если вам трудно есть сразу после тренировки, Американский совет по физическим упражнениям предлагает попробовать жидкую пищу вместо твердой.А шоколадное молоко — отличный выбор благодаря вкусному сочетанию углеводов, белка и воды. (Просто воздержитесь от сахара.)
Итог
Отметим, что эти продукты являются лишь советами. У всех, конечно, разные предпочтения, вкусы и цели тренировок, а это означает, что, хотя вы можете полностью зарядиться любой из упомянутых выше продуктов, важно найти то, что лучше всего подходит для вас, вашего тела и ваших целей.
СВЯЗАННЫЙ С : Вопрос о фитнесе: нужно ли есть до или после тренировки?
Что делает банан идеальной предтренировочной едой: 3 вкусных и полезных рецепта бананов
Если вы занимаетесь тренажерным залом или хоть немного знакомы с миром фитнеса, возможно, вы знали об идее до тренировки и после тренировки перекус.Логика проста. Представьте себя автомобилем или машиной. Естественно, перед любой операцией вам потребуется минимальное количество топлива, чтобы убедиться, что оно не сломается на полпути. Ваше тело в чем-то не сильно отличается, очень важно подпитывать свое тело правильным питанием, чтобы не допустить серьезных травм или энергетических потерь в середине упражнения. По мнению специалистов, тренировки натощак могут принести больше вреда, чем пользы. Диета и фитнес не сводятся к тому, чтобы голодать, и это может стать самой большой ошибкой для вашего здоровья в целом.Посещение тренажерного зала без достаточного количества пищи может снизить уровень сахара в крови, что может вызвать головокружение во время тренировки.
Эксперт по контролю веса, доктор Гарги Шарма отмечает, что «процесс пищеварения вызывает повышение температуры тела, что приводит к более активному использованию питательных веществ во время тренировок. Тренировки натощак могут вызвать нежелательную потерю белка. Достаточное питание и питье жидкости перед тренировкой очень важны, так как они помогают поддерживать уровень глюкозы в крови.»(Также читайте: Ищете хорошие закуски после тренировки? Вот 5 продуктов, которых следует избегать)
Фото: iStock
Почему бананы подходят всем требованиям?
Для питания перед тренировкой очень важно ешьте продукты с высоким содержанием углеводов и умеренным содержанием белка и клетчатки. Это связано с тем, что углеводы являются основным источником энергии для мозга. Хотите знать, что может стать идеальной закуской перед тренировкой? Это наш скромный банан.
По мнению экспертов, бананы — прекрасная еда перед тренировкой.Они богаты углеводами (в качестве топлива) и большим количеством калия. Это помогает в оптимальном функционировании нервов и мышц во время тренировки. Это будет способствовать медленному высвобождению глюкозы в кровоток. Бананы особенно хороши для тренировок на выносливость. Они заботятся о ваших потребностях в гликогене.
По словам диетолога из Бангалора доктора Анджу Суд, «Что бы вы ни съели, будь то банан или тост, это будет действовать как стимулятор. Это повысит вашу эффективность и мобилизует жир. В дополнение к бесчисленным витаминам и минералам, бананы также являются отличными ускорителями пищеварения.Это поможет вам начать тренировку. Кроме того, когда вы постоянно тренируетесь, запасы гликогена истощаются. Банан предотвращает это, восполняя истощение гликогена в ваших мышцах ».
Вот 3 восхитительных рецепта приготовления бананов перед тренировкой, которые вы можете попробовать в ближайшее время.
1. Банановый и медовый смузи
Рецепт Адитьи Бала
Легко усваиваемые углеводы и высокое содержание калия делают его идеальным перекусом перед тренировкой, а мед помогает в медленном высвобождении сахара в мозг для получения энергии.
(Также читайте: Сколько воды следует пить во время тренировки?)
Легко усваиваемые углеводы и высокое содержание калия делают его идеальной закуской перед тренировкой
2. Банановая и медовая каша
Рецепт Приям Кумар
Это густое и восхитительное лакомство с бананами и медом помогает наполнить нужным количеством энергии. По словам диетолога-консультанта доктора Рупали Дутта, бананы также работают как отличный электролит, когда вы находитесь на интенсивной тренировке.
Полезные свойства бананов и меда помогают наполнить нужным количеством энергии
3. Банановый овсяный хлеб
Рецепт Падмы Пенметса
Блюдо не только наполнено достоинствами бананов, но и масло было заменено с оливковым маслом и рафинированным сахаром с темно-коричневым сахаром.
Блюдо, наполненное полезными свойствами бананов и овсяной муки, является идеальной закуской без чувства вины.
Есть еще полезные рецепты, которыми можно поделиться? Публикуйте это в комментариях!

О Сушмите Сенгупта Обладая сильной склонностью к еде, Сушмита любит все хорошее, сырное и жирное.Среди других ее любимых занятий помимо обсуждения еды — чтение, просмотр фильмов и просмотр телепередач.
Почему банан — хорошая закуска перед и после тренировки
Бананы — одни из самых популярных фруктов во всем мире. Они не только восхитительны, но также очень питательны и универсальны. Спросите любого кулинара, и он расскажет вам, как банан дает им возможность экспериментировать и как они могут создать ряд восхитительных блюд с бананами.От смузи до заварного крема, пирожных, ширы и кхира — из бананов также можно приготовить потрясающие десерты. Не только это, бананы также добавляют в овсяную кашу в качестве еды до и после тренировки, чтобы сделать ее более питательной и сытной. Более того, бананы — излюбленные люди, заботящиеся о своем здоровье, и те, кто регулярно посещает тренажерный зал. В основном это связано с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием калорий. Это также источник хороших углеводов и дает вам энергию, необходимую, чтобы помочь вам с легкостью пройти тяжелую тренировку.

По словам диетолога из Бангалора доктора Андзю Суд, «что бы вы ни съели, будь то банан или тост, это будет действовать как стимулятор. Это повысит вашу эффективность и мобилизует жир. В дополнение к бесчисленным витаминам и минералы, бананы также являются отличными ускорителями пищеварения. Это помогает вам начать тренировку. Кроме того, когда вы постоянно тренируетесь, ваши запасы гликогена разрушаются. Банан предотвращает это, восполняя истощение гликогена в ваших мышцах «.
_{Помимо множества витаминов и минералов, бананы также являются отличными ускорителями пищеварения.Это поможет вам начать тренировку.}

Бананы богаты клетчаткой, которая дольше сохраняет сытость, а также содержат мало калорий. По словам диетолога-макробиотика и практикующего врача Шилпы Арора Н.Д., «бананы богаты клетчаткой и обеспечивают чувство насыщения, что, в свою очередь, помогает похудеть. Они помогают справиться с тягой к сахару и ускоряют обмен веществ».

Бананы богаты полезными углеводами, которые употребляются после тренировки. Эти быстродействующие углеводы помогают восстановить уровень гликогена в организме, который, как известно, помогает восстановить поврежденные мышцы.Кроме того, бананы богаты калием. По мнению экспертов в области здравоохранения и диетологов, калий необходим для функционирования наших мышц, а взрослому человеку, который тренируется в тренажерном зале или бегает трусцой, необходимо не менее 4700 миллиграммов калия в день. Поскольку во время тренировки все стрессы ложатся на наши мышцы, калий расходуется, и его необходимо восполнить после тренировки. Поскольку бананы содержат большое количество калия, это одна из причин, по которым они являются отличной закуской после тренировки.

По данным Американской диетической ассоциации, после тренировки необходимо есть протеин, чтобы восстановить мышцы.Когда мы сочетаем банан с пищей, богатой белком, простые углеводы в банане дают нашему организму мгновенную энергию, необходимую для немедленного использования белка для восстановления мышц.

Заявление об отказе от ответственности: Этот контент, включая советы, предоставляет только общую информацию. Это никоим образом не заменяет квалифицированное медицинское заключение. Для получения дополнительной информации всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом. NDTV не несет ответственности за эту информацию.

Ожидание ответа на загрузку.