Можно ли делать кардио каждый день – заниматься ежедневной кардиотренировкой для похудения, эффект от нагрузки в тренажерном зале

Содержание

А нужно ли кардио? Кому и зачем? Все тонкости и секреты!

В этой статье, я вкратце расскажу, кому нужно (имеет смысл) выполнять кардио тренировки.

Нужно ли кардио

Для тех, кто не в теме, для начала рекомендую изучить: «Что такое кардио тренировки».

Если ты любишь покушать… 

Не секрет, что мы живем в цивилизации пищевого изобилия.

Еды слишком много и её качество оставляет желать лучшего.

Каждый день — многие люди употребляют больше калорий, чем они расходуют.

В итоге (из-за этого, при таком раскладе) эти люди толстеют (набирают лишний вес).

А от лишнего веса, чрезмерного жира на теле = куче проблем со здоровьем и внешним видом.

Соответственно, если ты этого не хочешь, хочешь быть и оставаться в хорошей кондиции (форме), избежать болезней, лишнего веса (жира) — то, используй кардио тренировки.

Кардио тренировки позволяют увеличить расход энергии (калорий)), и тем самым с помощью них, ты сможешь уйти, ну если не в дефицит калорий (где вес тела будет снижаться), то хотя бы в твою норму по калорийности (при которой твой вес тела не будет увеличиваться).

ВЫВОД: любишь поесть люби и кардио поделать, иначе будут проблемы с ВВ и здоровьем.

Если хочешь повысить выносливость + укрепить сердце 

Если у тебя повышена выносливость, то и твое сердце укреплено (крепкое, тренированное).

Дело в том, что выносливость штука очень полезная в нашей жизни.

Если ты вынослив — тебе легче двигаться, бегать, прыгать, тренироваться, лифт сломался — не проблема, не знаю, удрать от хулиганов проще =), в футбол/баскетбол/волейбол и пр. игры играть легче и т.д.

Когда ты вынослив — ты активный, ты заряженный, ты можешь все, ты царь горы =)

То есть, если ты вынослив = ты более приспособлен к окружающей действительности.

Многим людям = много ходить даже трудно, возникает одышка, ноги болят, сердце колотится и т.д. бегать так вообще = очень сложно, 5 минут и все, выдохлись, не могут, трудно, тяжело.

Плавать, в случае чего, долго тоже не могут, в общем, не тренированные люди (не адаптированы).

Подняться без лифта, целая беда, что-то перенести, помочь, сложно, долго не можешь, тяжело, ну в общем, выносливость проявляется везде, сразу видно кто приспособлен, а кто нет.

ВЫВОД: если у тебя слабая выносливость — то кардио для тебя имеют смысл.

Если хочешь худеть (избавляться от жира)

Если у тебя есть лишний вес (жир) и ты хочешь от него избавится = кардио тебе в помощь.

Абсолютно любая АЭРОБНАЯ НАГРУЗКА (КАРДИО) весьма энергозатратна и более того, в ней в качестве топлива на тренировке, целенаправленно используется жир (т.е. горит жир).

ВЫВОД: кардио тренировки = это инструмент, который позволяет увеличить расход энергии, что в свою очередь проявляется в снижении веса тела (потери жира). Используй, если нужно!

Рекомендую изучить статьи по этой теме:

Вся полная информация касательно тренировок, упражнений, тренировочных схем, питания (диеты), восстановления и многого другого касательно похудения (сжигания жира) содержится в моем обучающем курсе, который создан на основе самых свежих научных данных:


В качестве разминки (по желанию, если хочешь)

Многие люди используют кардио = перед силовой тренировкой (в тренажерном зале).

Это делается для того, чтобы разогреться, повысить температуру тела, вкл. в работу сердце, разогреть мышцы, подготовить их к силовой работе, к выполнению силовых упражнений.

Что лучше для похудения силовые или кардио?

Тут по желанию, если хочешь — используй. Нет — можно и просто сделать обычную разминку с собственным весом тела, например, махи руками вверх-вниз, вращения туловища, и т.д.
Другой пример. В качестве разминки — но, не перед силовой тренировкой, а утром просто.

Как тут объяснить. Это благоприятно влияет на тонус, пробуждение, заряд энергией на весь день. Ну, тут тоже индивидуально, кому-то это не нравится, не хочется, поэтому универсального совета нет.

Если кардио приносит тебе удовольствие… 

Я выбираю спорт

Тут, думаю, без лишних слов =)

Любая физ.нагрузка = лучше, чем её отсутствие. Согласны?

ВЫВОД: если тебе нравится какой-то вид кардио, то дерзай = все же лучше, чем ничего.

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С ув, администратор.

steelsports.ru

Можно ли делать кардио каждый день?

В настоящее время в фитнес-клубах часто можно наблюдать картину, как люди ежедневно ходят на беговых дорожках, листая на смартфоне новостную ленту в социальных сетях. Такой подход сложно назвать полезным, ведь, по сути, пройтись можно и по улице. Кардио же подразумевает выполнение аэробных упражнений, ускоряющих сердечный ритм, улучшающих дыхательную функцию. Поэтому регулярное выполнение соответственных упражнений положительно скажется на организме. Кардио считается отличной профилактикой сердечных недугов, заболеваний легких. Такой вид физической активности благоприятно сказывается на работе сердца. В итоге у человека лучше насыщается кислородом кровь, ускоряется сердечный ритм. Однако специалисты рекомендуют выполнять кардио 2-5 раз за неделю. В данном случае количество тренировочных дней зависит от желания и возможностей человека. Отдельного внимания в данном случае заслуживает питание. Так, употреблять пищу нужно за час-полтора до тренировки. Все зависит от насыщенности соответственной трапезы. Тут необходимо ориентироваться на собственные ощущения. Если при прыжке в животе ничего не булькает, то можно приступать к тренировке. Но слишком много есть до кардио не рекомендуется. Лучше хорошенько перекусить. К полноценному приему пищи целесообразно приступить через 30 минут после аэробной нагрузки.

При этом важно обратить внимание на самочувствие. Если голова не болит, мышцы не ноют, не возникает одышка — можно приступать к выполнению аэробных упражнений. В противном случае целесообразно повременить. При повышенном артериальном давлении нужно измерить его до тренировки. Это можно сделать, используя тонометр. При наличии проблем с сердцем тренироваться нужно осторожно. Перегружать организм не стоит. Требуется ориентироваться на ощущения. Если дискомфорта не возникает — можно заниматься. Но при ощущении слабости необходимо снизить нагрузку. Если повышена температура тела, то от любых физических нагрузок следует отказаться, ведь организму и так тяжело, сердце работает в ускоренном ритме. Поэтому кардио в этом случае может навредить.

menportal.info

Вдох-выдох: все, что нужно знать о кардиотренировках для быстрого похудения

Не забыли, что активные аэробные нагрузки ─ самый быстрый путь к похудению? Вводим в курс дела новичков в фитнесе и даем полезные рекомендации опытным спортсменкам.

Что такое кардиотренировки?

Кардиотренировки ─ самый популярный и эффективный способ похудения. За одну такую тренировку можно сжечь около 500 калорий! Однако активное сжигание калорий и ощущение легкости в теле после тренировки сделали кардио заложником большого мифа среди женщин. Мы готовы его развеять: кардио только ускоряет процесс сжигания жира и выводит лишнюю влагу из организма, но по-настоящему избавиться от лишних килограммов навсегда можно с помощью физических нагрузок и здорового питания. С другой стороны, ускоряет этот процесс кардио и правда очень значительно.

Какими они бывают?

Все кардиотренировки можно условно заменить на два типа ─ продолжительные и высокой интенсивности.

К первым относится неспешный бег по утрам или прогулка на беговой дорожке, совмещенная с просмотром сериала. Для того чтобы успеть привести мышцы в тонус и заставить организм сжигать лишний жир, тренироваться придется не меньше 40 минут. И это основной недостаток кардио низкой интенсивности: чтобы почувствовать, как уходят набранные за зиму сантиметры, понадобится не менее трех тренировок в неделю. Для многих этот вариант оказывается слишком монотонным. 

Выполняя продолжительные кардиотренировки, не забывайте следить за пульсом: он не должен превышать 60-70% от вашего пика (чтобы рассчитать пиковое значение ударов в минуту, вычтите свой возраст из 220).

Куда более энергичными и разнообразными бывают тренировки высокой интенсивности. Если говорить просто, то это любое занятие, предполагающее активную смену упражнений, основанное на аэробной нагрузке: вы можете танцевать зажигательные латиноамериканские танцы, чередовать спринт с высоким поднимание бедра в ближайшем парке или даже развивать фантазию, изобретая новые способы прыгать через скакалку.

Самыми эффективными тренировками высокой интенсивности считаются силовые нагрузки, основанные на упражнениях с прыжками: выпрыгивания из приседа, прыжок с отжиманием и т.п. ─ повторяйте упражнение 10 раз, делайте передышку в 30 секунд, шагая на месте, и переходите к следующему циклу. Это, кстати, отличный способ совместить ускоряющий сжигание жира кардио с непосредственного его сжигающими силовыми тренировками. Помимо того, что интенсивные занятия приносят куда больше эмоций, они привлекательны еще и своей непродолжительностью: 20 минут активной нагрузки будет вполне достаточно (главное в это время не давать себе расслабиться и не сбавлять темп). 

Есть много интересных занятий, которые помогают превратить физическую нагрузку в игру или зажигательный танец: от степ-аэробики до модных зумбы или тверкинга ─ остается только выбрать то, что подходит вам по темпераменту и уровню нагрузки.

Как тренироваться, чтобы похудеть?

Несколько простых правил. 

Не бойтесь начинать «с нуля». Организму потребуется время для того, чтобы привыкнуть к новому режиму тренировок, так что если пока вы можете только размеренно ходить на месте или делать базовые шаги из степа ─ что ж, это уже результат. Усиливайте нагрузки, как только почувствуете, что готовы двигаться дальше.

Наращивайте темп в процессе, а после пиковой нагрузки постепенно снижайте его, чтобы подготовить организм к возвращению в состояние покоя. В случае, если вы чередуете высокинтенсивные упражнения, двигайтесь от простого к сложному и обратно.

Тренируйтесь не менее трех раз в неделю. Для интенсивного похудения можно делать это и каждый день. Только не увлекайтесь! Продолжать в таком режиме рекомендуется не больше 2-3 недель.

В течение часа до и после кардио лучше не есть, иначе организм будет сжигать жир из только что употребленной пищи. Кроме того, после физической нагрузки в крови оказывается огромное количество свободных жиров, которые полностью разрушаются метаболическими процессами. Перекусив, вы вынуждаете их вернуться в жировую ткань.

Когда лучше заниматься?

Перед завтраком. Многочисленные исследования доказали, что активная тренировка перед первым приемом пищи сжигает больше калорий, чем та, что будет сделана в течение дня. В этот период обмен веществ более интенсивен под воздействием активирующих гормонов – глюкокортикоидов и катехоламинов. Так что на идентичные усилия утром потребуется на 20% больше энергии. Но решиться на физическую нагрузку, когда желудок молит о пощаде и порции углеводов, под силу далеко не каждому.

Перед силовой тренировкой. Несомненный плюс такого варианта ─ возможность как следует разогреться перед нагрузкой, чтобы снизить риск возникновения травмы. Этот подход идеален для людей с сильным избыточным весом или для фитнес-новичков: умеренный бег перед тренировкой с весами или силовыми упражнениями не повредит. Более опытные спортсмены рискуют перейти на высокоинтенсивное кардио, во время которого слишком повышается сердечный ритм, что, в свою очередь, ведет к сбитому дыханию и недостатку энергии во время основной тренировки. Так что если вы уже уверенный спортсмен, кардио перед силовой тренировкой делать не рекомендуется.

После силовой тренировки. Самое популярное время для аэробных нагрузок, и не в последнюю очередь благодаря тому, что позволяет отлично сэкономить время и сходить в фитнес-клуб один раз вместо двух ─ после силовых нагрузок остается достаточно выносливости, чтобы уделить время интенсивному похудению. Основная же цель тренировки именно в это время ─ «вымыть» скопившиеся за время силовых нагрузок токсины из мышц. 

Фото: Getty Images

www.marieclaire.ru

Сколько нужно кардио, чтобы похудеть, не потеряв мышцы?

Делая ставку на кардио, вы не добьётесь высокого качества тела. Перебор с кардио всегда ведёт к потере мышечной массы. Нет мышц -- нет упругого тела. Это истина в последней инстанции, опровергнуть которую не получится.

Тем не менее, кардио-тренировки могут быть полезны в качестве средства избавления от жира. Если вы ставите перед собой именно эту цель, то кардио-нагрузки способны ускорить её достижение. Вопрос -- в том, в каком объёме эти нагрузки должны присутствовать в вашей жизни, чтобы из-за них не "погорели" мышцы.


Избавиться от жира, не потеряв при этом мышцы, -- вот правильно сформулированная цель для всех, кто хочет похудеть, за исключением совсем уж жирных. "Жирных" -- не в понимании «вконтактных» девочек, сбившихся в сообщества анорексичек, а с медицинской точки зрения. Если вам поставлен диагноз "ожирение", ваша главная задача -- снизить процент жира в организме, пока -- без оглядки на мышцы.

Кардио -- не обязательное средство для похудения, а вспомогательное. Вы похудеете и без кардио, если будете расходовать в сутки больше калорий, чем потребляете. Суточный дефицит калорий -- вот единственное обязательное условие для похудения.

Как создавать свой дефицит калорий -- дело ваше. Главное -- чтобы он был.

Кому-то удобнее снизить количество потребляемых в сутки калорий, не добавляя в тренировочный план никакого кардио. Кому-то больше подходит увеличить долю кардио, не выпиливая из суточного рациона несколько сотен калорий. Кто-то чуть добавляет кардио и немного урезает свой калораж. Все эти пути эффективны, если создаётся суточный дефицит калорий и отсутствует перебор с кардио, который ведёт к потере мышечной массы.

Перебор -- это сколько?

К сожалению, общего ответа на этот вопрос нет и быть не может. Количество кардио, которое может осилить организм без негативного влияния на силовые тренировки, силовые показатели и способность к восстановлению в условиях суточного дефицита калорий, -- штука индивидуальная.

Зависит и от ваших физических особенностей, и от возраста, и от того уровня стресса, который присутствует в вашей жизни, и от количества сна, которое вам требуется, чтобы восстановиться, и от того, как составлена ваша программа силовых тренировок, от многих других факторов.

То, что для одного будет перебором, для другого может стать оптимальным вариантом.

Всё, что я могу, -- это дать вам признаки того, что вы перебираете с кардио.

1) В зале: ваши силовые показатели падают, рабочие веса снижаются, объём силовой тренировки сокращается.

2) За пределами зала: вы чувствуете себя более уставшим, чем обычно. Вы быстрее утомляетесь, хуже засыпаете. Вы чувствуете, что слишком много тренируетесь.

Если вы замечаете за собой падение результативности в зале и упадок сил за пределами зала, обратите внимание на суточный дефицит калорий. Не слишком ли он большой? Если нет, то вам следует урезать кое-какие нагрузки.

Урезайте кардио, поскольку оно не является ни обязательным средством для похудения, ни средством повышения качества тела вообще.

Вы можете полностью отказаться от кардио-тренировок, а можете снизить их частоту, длительность и/или интенсивность.

При этом помните: сокращая суточный расход калорий, вы должны адекватным образом сократить и их потребление, если одной из ваших целей является снижение процента жира в организме.

Вопросы?


lena-miro.ru

Кардио нагрузки каждый день в домашних условиях (Cardio)

Решили заняться спортом дома? Не нужно считать эту затею бессмысленной, поскольку похудеть дома можно, нужно лишь капельку упорства, чуточку терпения и результат порадует вас в краткие сроки. Самый быстрый способ похудения – это кардио нагрузки, именно о нём мы и поговорим, поскольку для этого вам не нужно посещать спортзалы или покупать дорогие тренажёры. Данная статья откроет перед вами маленькие секреты интенсивного тренинга в домашних условиях.

Зачем нужно делать кардио?

Не стоит недооценивать кардио упражнения, ведь они не только способны помочь похудеть, но также улучшат состояние здоровья, помогут развить выносливость и работоспособность. Кардионагрузка – это аэробный тренинг, поскольку во время такого вида занятий нужен кислород. Проще говоря, это бег, прыжки, подъёмы по лестнице или любые упражнения в интенсивном темпе. Именно такой тренинг предназначен для похудения в кратчайшие сроки, а выполнять упражнения можно без дополнительного оборудования.

Преимущества аэробной тренировки:

  • Тренировка сердца;
  • Повышение работоспособности и выносливости;
  • Снижения риска возникновения атеросклероза;
  • Снижение веса;
  • Ускорение метаболизма;
  • Процесс сжигания жиров после нагрузки.

Именно с этих причин кардио нагрузки каждый день в домашних условиях – это путь к стройному телу, а также здоровью!

Наиболее эффективные кардио упражнения дома

Интенсивный тренинг может быть разным, все зависит от ваших предпочтений и физической подготовки. Существует множество разных видов интенсивной нагрузки, однако также стоит комбинировать разные упражнения, ведь разнообразие тренинга — это только плюс!

  • Бег – пожалуй это основа любого тренинга. Более того, бег на месте идеально подойдёт для занятий дома, усложните задачу подниманием колени или касанием ягодиц пятками. Для мужчин можно немного усложнить задание, надевая на ноги утяжелители, или держа в руках бутылку с водой. Бегом занимаются как профессиональные спортсмены, так и начинающие.
  • Скакалка – бюджетный, но эффективный тренажёр для женщин, без которого просто никак нельзя обойтись. За полчаса прыжков на скакалке сжигается примерно 300 калорий, что довольно немало, к тому же так вы будете укреплять мышцы ног, поясницу и пресс.
  • Степ-аэробика или танцы – отличный способ похудеть, при этом весело проводя время. При желании можно купить степ платформу, однако альтернативой станет любая возвышенность не выше уровня колен.

Правила эффективной кардиотренировки

Чтобы результат вас порадовал наиболее быстро, позаботьтесь о комнате, в которой планируете заниматься. Убедитесь, что у вас достаточно пространства, а комната хорошо проветрена, поскольку для эффективного аэробного занятия нужен кислород. Подготовьте все оборудование заранее, чтобы не тратить на это время в процессе выполнения упражнений, включите свою любимую ритмичную музыку, и вперёд! Учтите также некоторые рекомендации:

  • Берегите суставы! Выполняйте упражнения правильно, с ровной спиной, следите за коленями во время приседаний. Для толстых людей подойдут упражнения с минимальной нагрузкой на суставы. Еще один момент – не стоит заниматься босыми, подберите хорошую обувь.
  • Следите за пульсом! Аэробное занятие считается эффективным, если ваш пульс будет держаться на уровне 50-75% от максимума, а для этого нагрузка должна быть интенсивной.
  • Разнообразьте тренировку! Во время занятия старайтесь задействовать побольше мышц. Например, выполняя приседания, выводите руки вперёд.

Делаем вывод, что, занимаясь каждый день кардиотренировкой, реально добиться результата не хуже, нежели в зале. Вооружитесь терпением и целеустремлённостью, выделите час в день, а главное не забывайте о регулярности – так у вас всё получится!

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

street-sport.com

Тренировки не дают результата – что-то не так с кардио

Женщины настолько любят кардио, что готовы не только часами напролет шагать по беговой дорожке, но и считать свои занятия с 1-2 кг гантелями полноценной силовой тренировкой. Кардио – это прекрасно, если в меру. Тренировка с собственным телом укрепляет сердце, помогает улучшить физическую подготовку и сжечь больше калорий. Однако кардиотренировки не дают результата в трех случаях: при высококалорийном питании, при низкокалорийном питании и при невысокой общей активности.

Почему кардио не дает результата?

Кардио – незаменимая часть программ, направленных на жиросжигание, но чтобы занятия были результативными, необходимо нормализовать питание. Оно ключ ко всем изменениям в теле. При высококалорийном рационе аэробика будет бессмысленной, при низкокалорийном – беспощадной для вашего метаболизма.

Принцип силовых тренировок заключается в повреждении мышечных белков и в их последующем сверхвосстановлении. Каждая силовая тренировка – огромный стресс для организма. Чтобы подготовиться к очередному стрессу, он вынужден синтезировать новые мышечные белки. Крайне примитивный пример – сегодня вы с особым трудом потянули 50 кг, «повредили» мышечную ткань, восстановились, на следующей тренировке этот вес пошел легче, а через тренировку и вовсе увеличился до 55 кг.

Как уже говорилось, на само поддержание мышц тратится много калорий, что хорошо. Чем больше энергозатрат в пассивном состоянии, тем быстрее метаболизм.

Смысл аэробики сводится к сжиганию дополнительных калорий. В условиях низкокалорийной, низкоуглеводной диеты, а также утром запасы гликогена (в печени, мышцах, крови) снижены, организм начинает использовать мышечные белки, что влечет за собой разрушение самих мышц, а это приводит к замедлению скорости обмена веществ. Меньше мышц – меньше калорий вы тратите в состоянии покоя.

Варианта два:

  • Перестать истязать себя диетой;
  • Перестать истязать себя кардио.

По пунктам:
При низкоуглеводной или/и низкокалорийной диете, а также утром запасы гликогена (в печени, мышцах, крови) снижены, организм начинает использовать мышцы, что влечет за собой их разрушение. Меньше мышц – меньше калорий вы тратите в состоянии покоя.

Другой момент, о котором я не писала в этой статье – это то, что кардио зверски повышает аппетит и снижает базовую активность. Логика проста: организм стремится компенсировать то, что у него отняли.

Выложились на кардио, потратили, допустим, 300 ккал, а потом неосознанными перекусами наели эти 300 ккал обратно. Или тщательно контролировали питание, но просидели/пролежали остаток дня, потому что устали. На базовую активность не хватило сил, хотя за счет нее вы могли бы потратить вдвое больше калорий. Организм возьмет свое.

Поэтому использовать кардио, чтобы повысить расход калорий – глупейшая затея. Расход от кардиотренировок минимален – ничто по сравнению с питанием и базовой активностью.

Разумнее добиваться дефицита калорий с помощью питания и высокой нетренировочной активности. Есть достаточно белка и делать силовые, чтобы сохранить мышцы. А кардио использовать по желанию, если нравится/хотите размяться.

Третий момент – кортизол. При избытке кардионагрузки на фоне низкокалорийной диеты худеющие сталкиваются с плато в потере веса. Вроде и делают все правильно, а вес стоит на месте. Причина в кортизоле, который вызывает задержку жидкости.

А если вы делаете кардио, то делайте его с умом.

Чтобы от ваших кардиотренировок был толк, посмотрите, не совершаете ли вы следующих ошибок.

  • Избыток кардио. Выше написано, чем он чреват. Избыток – это когда аэробика каждый день и дольше часа.
  • Нерегулярные тренировки. Глупо ждать результата, если заниматься, когда хочется. Во всем должен быть режим. Разумеется, если хочется и есть возможность подвигаться, например, поиграть в подвижные игры, отжаться от пола или посетить урок танцев, то без вопросов. Речь идет о запланированных кардиосессиях в неделю. Обычно рекомендуют заниматься 30-45 минут трижды в неделю, но количество тренировок зависит от уровня подготовки и цели.
  • Долгие кардиосессии. Долгие тренировки разрушительным образом воздействуют на мышцы. После силовой оптимальным временем для кардио будет 15-20 минут, в день свободный от силовой 30-45 в крайнем случае 60 минут.
  •  Тренировки не соответствуют уровню физической подготовки. Вы спокойно можете пробежаться в интервальном режиме, но упорно ходите. Или наоборот, ваш пульс поднимается до небес, но продолжаете тренировку, даже если она заставляет вас чувствовать себя плохо.
  •  Однообразные тренировки. Организм адаптируется к аэробике примерно за четыре недели. Адаптация означает, что вы будете тратить меньше энергии на выполнение упражнений. Следовательно, нагрузку нужно менять. Или изменить время тренировки.
  •  Время тренировки. Самые популярные рекомендации – утром натощак или вечером примерно через 1,5-2 или 3 часа после еды. Утром запасы гликогена снижены, метаболизм требует хорошего пенделя, в идеале вы должны сжигать жир, но вместе с жиром будут гореть мышцы. Предотвратить этот побочный эффект можно приемом пищи – после пробуждения съесть несколько яичных белков или выпить аминокислоты ВСАА. Не факт, что сработает.
  •  Вы едите углеводы прямо перед аэробикой. Кардиотренировки будут бестолковыми, если есть непосредственно перед тренировкой или употреблять энергетические спортивные комплексы. Между полноценным последним приемом пищи и занятием аэробикой должно пройти 1,5 – 3 часа.

Напоследок хочу сказать, чтобы повысить эффективность кардио, а не жаловаться, что тренировки не дают результата и вообще в тягость, выбирайте тот вид нагрузки, который по душе. Я, кстати, очень люблю кардио, но взрывное интервальное или на свежем воздухе (на спортплощадке), которое помимо траты калорий помогает улучшить ОФП.

И еще, заматывание в пищевую пленку не поможет сжечь больше жира, бег не качает ягодицы, а от велотренажера ваши ноги не станут такими, как у олимпийских чемпионов, но об этом когда-нибудь в другой раз.

www.novafitway.ru

Безопасно ли заниматься кардиотренировками каждый день

Стоит один раз попробовать, как вы уже не сможете отказаться. О чем это? Конечно, о беге! Он так прекрасен, что и стар и млад жаждут приобщиться к подобному времяпрепровождению, особенно с утра. Жутко бодрит. Но вот возникает вопрос: можно ли бегать ежедневно, не будет ли вреда? Узнаем.

Можно ли пробегать 1,5 километра каждый день за 10 минут?

В Америке и Европе очень популярен бег каждый день. Причем пробегать нужно минимум 1,5 километра за 10 минут. И таким видом бега занимаются не какие-то подготовленные спортсмены (хотя и они тоже), а обычные люди. Офисные работники, учителя считают, что бег по утрам – это полезная привычка, от которой нет вреда.

Но так ли это? Специалисты сомневаются и говорят, что, как ни крути, а мышцам нужно время, чтобы восстановиться – 1 или 2 дня. Таким образом, если бегать каждый день, то у организма нет времени на восстановление. Одно дело, когда человек бегает два дня подряд, а другое – когда подобные сессии затягиваются на неделю, например. К тому же новичкам в беге подобное обещает мало пользы и много травм.

Научные данные говорят о том же

Широко известно, что причина многих наших болезней, особенно сердечных, это сидячий образ жизни. Людям не хватает движения, поэтому они отправляются к предкам раньше положенного срока. Но ученые выяснили, что к тем же результатам может привести чрезмерное увлечение бегом. То есть здесь мы натыкаемся на старую добрую истину: «Все хорошо в меру».

Датские ученые выяснили, что чрезмерные нагрузки вредны для сердца. Другой кардиолог из США замечает, что, с одной стороны, он, как врач, должен вроде бы приветствовать нагрузки типа кардио, потому что они хороши для сердца, а с другой, порой приходят пациенты, для которых нужно составлять индивидуальный план занятий, в котором бы гармонично соединялись дни труда и отдыха.

Перегрузки не обещают ничего хорошего даже профессиональным спортсменам

До того рассматривались люди далекие от спорта, но даже профессиональные спортсмены, чей организм привык терпеть нагрузки, плохо реагируют на усиленные тренировки. Исследователи решили провести исследования с участием людей, занимающихся триатлоном, и велосипедистов, и увеличили их нагрузку на 150%. И была контрольная группа, которая выполняла свою обычную норму. В итоге сердце у тех, кто был под постоянными нагрузками, сокращалось чаще, а давление повышалось. Результаты, как вы понимаете, можно экстраполировать на любые чрезмерные нагрузки.

Какие признаки у перетренированности?

Хорошо, что их довольно легко диагностировать без посещения врача:

  • боли в груди;
  • ощущение давления в груди;
  • бессонница;
  • пониженный иммунитет;
  • быстрая утомляемость;
  • постоянная боль в мышцах и суставах.

Именно неумение отдыхать и физическое истощение закончили карьеры таких прославленных легкоатлетов, как Райан Холл и Альберто Салазар. Поэтому перетренированность – это не фантом, а реальная проблема.

Врачи рекомендуют бегать по 20-30 минут три дня, а на четвертый делать перерыв или заниматься кросс-тренингом.

За и против

Наверное, найдутся люди, для которых физические упражнения каждый день – это как наркотик. Если ничего не делать, то возникает ощущение, что чего-то не хватает. Многие культуристы и бодибилдеры – это фанаты своего дела. Возможно, найдутся такие и среди непрофессиональных бегунов, которые просто боготворят кардиотренировки. Давайте узнаем, что можно, а чего нельзя. И возможно, ту же пользу можно извлечь из другой физической активности, которая не так сильно будет вредить сердцу.

Одни говорят, что достаточно бегать 5-10 минут в неделю, чтобы снизить риск смерти от сердечного приступа, инсульта или других распространенных заболеваний. Но результаты других исследований свидетельствуют, что результат будет, если в неделю бегать не менее четырех с половиной часов при средней интенсивности.

Другое исследование изучало подростков. Одни бегали каждое утро в течение 30 минут на протяжении трех недель в умеренном темпе. Было зафиксировано следующее:

  • Подростки стали лучше спать.
  • У них улучшилось настроение.
  • Понизилась тревожность.

По сравнению с ребятами из контрольной группы, которые не бегали по утрам. Другие исследователи свидетельствуют, что подобного эффекта для организма можно достичь менее интенсивными физическими упражнениями – ходьбой или йогой.

Важен комплексный подход и время для отдыха

Необходимо понимать, что только бег, пусть и каждый день, не может сделать человека здоровым и красивым. Если у вас есть какие-то конкретные цели, например похудеть, то тут важны другие нагрузки и диета.

Второй момент – это отдых, потому что мышцам все равно нужно время для восстановления. И как показывают научные исследования, эта физическая истина одинаково работает и для тех, кто пробегает расстояния для здоровья, и для тех, кто таким образом зарабатывает на жизнь.

А раз так, то надо чередовать дни интенсивных тренировок, когда вы за 10 минут пробегаете 1,5 километра, и дней коротких дистанций и меньшей интенсивности. Последних должно быть не меньше двух дней в неделю. Если все-таки душа требует ежедневных интенсивных нагрузок, то помните, что восстановление в таких условиях проблематично. И еще кое-что: душа душой, но тело у вас только одно и к нему нужно относиться бережно и с любовью. Поэтому если каждодневные тренировки ухудшают физическое состояние, нужно отдохнуть!

Нельзя фанатеть от одного упражнения или наращивать нагрузки до такой степени, что вы не становитесь не сильнее и крепче, а, наоборот, подрываете свое здоровье. Помните о той старой истине, которая здесь уже мелькала: «Все хорошо в меру». Как говорил Виктор Гусев: "Берегите себя!"

fb.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *