В этом плане показателен пример Кары Гаучер, которая выиграла бронзу на последнем летнем Чемпионате Мира на дистанции 10 километров, и после этого решила перейти на дистанцию полумарафона. Несмотря на небольшое время для перестройки тренировочного подхода, на самом деле поменялось немногое: Кара добавила 5-7 км к длительному бегу и делала дополнительную темповую тренировку.

«Я считаю что работу, которая выполняется при подготовке на 10 км, можно смело переносить на полумарафон», — утверждает она.

Если ваша цель — просто финишировать, лучшим вариантом будет уменьшенная в масштабе модель подготовки к марафону. Недельного объема в 40 км и длительного бега на 15 км будет вполне достаточно.

Закладывание «базы»

Если ваши амбиции не заканчиваются на том чтобы просто финишировать, следует хорошо обдумать мотивацию и время, которое вы готовы посвятить подготовке.

Негласным правилом считается, что необходимый недельный объем для достижения результата на полумарафоне — это дистанция, умноженная на три, и длительный бег, соразмерный длине гонки.

То есть для полумарафона эти показатели составят около 60 км (в неделю) и 21 км (длительный бег) соответственно. Следует отметить, что не стоит торопиться выходить на заданные объемы, поддерживая их лишь на протяжении короткого периода. В противном случае, результатом такого подхода может стать тяжелое окончание гонки.

Чтобы пробежать полумарафон как положено, необходимо начать с прочной базы — несколько месяцев с постоянным недельным объемом в 40 км и длительным бегом в 15 км.

[Опять же — для каждого бегуна цифры могут отличаться, т.к. все люди разные, с разной подготовкой и природными данными. — прим. редакции]

Затем следует постепенно наращивать базу до 60 км недельного объема и достаточно долго его поддерживать, чтобы дистанция гонки уже не была вашим основным камнем преткновения. Выдержанный подход поможет не только в гонке, но и обезопасит от травм.

Темповый бег

В дополнение к основному километражу, процесс эффективных тренировок должен содержать две скоростных тренировки в неделю.

По мнению многих тренеров, секретом успеха на этой дистанции является сочетание выносливости (общей и скоростной) и скорости. Но из вышеперечисленного наиболее критична скоростная выносливость — способность поддерживать достаточно быстрый темп на протяжении долгого времени.

Для многих бегунов темповый бег означает бег на протяжении 20 минут (или 5 км) в темпе на пару секунд медленнее, чем в гонке в 10 км.

Также очень важна работа на дорожке (интервалы или фартлек). Элитные спортсмены выполняют эти тренировки дважды в неделю, но их сложно уместить в неделю из семи дней, где уже есть длительный бег, темповый бег и необходимые дни для восстановления.

Классической тренировкой будет 4 по 1200 м (в темпе гонки на 5 км) с восстановлением длиною 400 м.

На начальных этапах тренировок следует восстанавливаться пропорционально отрезку темпового бега. Таким образом, 1200 м в темпе 4:30 (на километр) требует от 4:00 до 4:15 восстановления.

По мере того, как приближается день гонки и ваша форма улучшается, сократите время восстановления вместо того чтобы ускорять темповые интервалы.

Так, те же 1200 м в конце концов будут сопровождаться более коротким восстановлением (2:15-2:30). Позвольте организму быть вашими внутренними часами, форсирование слишком короткого восстановления может легко привести к травме.

Следует понимать, что даже небольшое повышение темпа потребует более длительного восстановления.

Следующие шаги

Пробежав пару полумарафонов, вы можете упереться в «плато», на котором уже не растут результаты. Как раз в этот момент стоит задуматься о том, чтобы перевести тренировки на новый уровень.

Первым шагом может стать увеличение объемов. Но это не значит, что нужно бегать по 150 км в неделю — не подвергайте себя объемам тренировок, которые для вас непривычны. Организм большинства людей попросту может не выдержать такой нагрузки.

Повышение недельного объема на 10% уже считается значительным в любом цикле подготовок.

Скоростная работа

Что касается скоростных работ, то спортивная форма для участия в полумарафоне такая же, как и для соревнований на 10 км. Более того, тренировочный процесс идентичен на 75%.

Большая часть скоростной работы — это темповой бег, часть которого может быть интегрирована в длительный бег.

Грег МакМиллан — американский тренер и марафонец, предлагает длительный бег со скоростным финишем: например, в забегах на 18-25 км, бежать последние 4-6 км в темпе полумарафона.

Также практикуется бег «туда-обратно» с общим временем 30-60 минут, когда вы бежите в одну сторону комфортно, и постепенно на обратном пути добавляете в скорости. Это упражнение помогает не только с точки зрения физиологии тренировки, но и с точки зрения психологии, добавляя бегуну чувство уверенности.

Традиционная скоростная работа (интервалы, фартлеки) на 10 км и на полумарафон отличается тем, что при подготовке к полумарафону она объемнее, но немного медленнее.

Примером скоростной тренировки может быть 6 или 7 раз по 1600 м (в темпе 10 км) с восстановлением, либо больше эквивалентных повторений на 1000 м или 1200 м.

Несмотря на то, что тренировки с короткими ускорениями обычно не рассматриваются как основная часть подготовительного процесса, выполнять их нужно с достаточным количеством повторений, чтобы обеспечить необходимый целевой темп на более длинные дистанции. Например, 15 повторений по 200 м через 200 м трусцы, либо фартлек 15 ускорений по 20 секунд через минуту восстановления.

Для темпового бега можно строить тренировки на объеме в 13-15 км в целевом полумарафонском темпе, но делать их раз или два, максимум, т.к. более высокие объемы приведут к усталости.

Лучше сделать больше 10-километровых темповых в темпе на три-пять секунд быстрее, чем целевой темп полумарафона.

Гонки-камертоны

В течение подготовки важно также пробежать одну или две более коротких гонки. Идеальным решением считается тест гонкой на 10 км. Отчасти такие старты являются подготовительными, но также подходят для установления личных рекордов.

Главная цель в день гонки — обуздать свой адреналин и задать верный темп. Вы должны быть терпеливы и усердны, не ускоряясь быстрее должного.

В самой гонке, конечно, всегда будет много возможностей ошибиться. Первое — это потерять уверенность. Ведь гонка длинная, а темп довольно высокий. Возможно вы почувствуете, что это вам не по зубам, но будьте уверены — вы пробежите на заданное время. Другими словами — доверяйте своим тренировкам.

В конце концов, полумарафон действительно отличная гонка: достаточно короткая, чтобы бежать быстро и достаточно длинная, чтобы быть испытанием.

Беговой полумарафон (21 км 97,5 м), или как его называют на сленге «половинка», представляет собой достаточно длинную дистанцию с точки зрения нагрузки на мышцы и опорно-двигательный аппарат, но при этом относительно безопасен с точки зрения общей нагрузки на организм. По крайней мере, серьезные проблемы со здоровьем среди участников крайне редки, в отличии от полного марафона, где изредка фиксируют даже гибель спортсменов-любителей на дистанции.

Тем не менее, дистанцию полумарафона не стоит недооценивать — она не только требует регулярных занятий бегом, но и подразумевает дополнительную подготовку к старту. О последнем мы и поговорим.

Можно или нельзя?

Главный вопрос, которым задаются потенциальные участники — а готов ли я к этой дистанции. Под готовностью можно понимать при этом разные вещи. С одной стороны, способность финишировать без травм или других негативных последствий. С другой стороны, способность показать достойный результат. Последнее пока отложим на второй план, поскольку результат требует правильной подводки к старту с точки зрения набора формы. Этого совсем уж на пальцах не объяснить. А вот о безопасности и критериях готовности поговорим подробнее.

Безопасность участия делится на две большие составляющие: отсутствие проблем со стороны опорно-двигательного аппарата (ОДА) и сердечно-сосудистой системы (ССС).

С точки зрения ОДА, подвестись к «половинке» можно за 2-3 месяца, если Вы в момент принятия такого решения уже бегаете регулярно по 10-15 км в неделю, и способны без негативных последствий преодолеть за одну пробежку 8-10 км (небольшая болезненность в мышцах на следующий день не в счет). Конечно, это еще далеко не 21 км, но мы не даром сказали о двух-трех месяцах дополнительной подготовки.

Важный нюанс, о котором нужно помнить в процессе подготовки: если во время нагрузки или после нее немного побаливают мышцы, это нормально. Но если возникают даже легкие болевые ощущения в суставах или связках, это повод для того, чтобы как минимум остановиться на отдых. Если после продолжения тренировки через несколько минут проблема возвращается, лучше прекратить тренировку, дать себе день-два отдыха, и подумать о сокращении тренировочных объемов по крайней мере на ближайшую неделю. Если боль в связках или суставах возвращается уже в начале (!) следующей тренировки, ее лучше прекратить и показаться спортивному (!) врачу.

С точки зрения ССС любые сомнения, если они есть, должен развеять спортивный врач после прохождения как минимум одного исследования — снятия ЭКГ. Однако, такая проверка не дает полной картины и близких к 100% гарантий, поскольку существуют сердечные патологии, не определяемые этим способом. Поэтому сомневающимся настоятельно рекомендуем дополнительное ЭХО обследование. В самом первом приближении можно предположить, что если у вас пульс в состоянии покоя менее 70 уд/мин, а уровень сахара и холестерина в крови попадает в среднюю часть нормального диапазона, то думать о «половинке» можно. Если пульс выше и/или анализы вызывают вопросы, ступайте к врачу (к спортивному), и обсудите это с ним.

Критерии готовности

Хорошо было бы, не правда ли, написать о том, сколько километров и с какой скоростью пробежать перед выходом на старт. Но универсальную пилюлю приготовить очень трудно. Рекомендации очень сильно зависят от темпа, на который вы претендуете, и от индивидуальных особенностей организма. Однако, попробуем дать хотя бы примерные ориентиры. Обращаем внимание, что примерные объемы даны с учетом отсутствия других циклических нагрузок. Скажем, человек, наматывающий по 100 км в неделю на лыжероллерах или по 250 км в неделю на велосипеде, может рассчитывать на более высокий результат при описанных объемах или на меньшие беговые объемы, способные привести к соответствующему результату.

Полумарафон в темпе 7 мин/км (общее время около 2ч 25м)

Скорее всего вы сможете преодолеть в этом темпе полумарафон, если при подготовке к старту (в последние месяцы) способны без негативных последствий для организма и без переутомления выполнять следующее:

— за 8-12 недель до старта: бегать не менее трех раз в неделю с общим недельным объемом не менее 15 км;
— за 4-8 недель до старта: бегать не менее трех раз в неделю по 6-7 км за одну пробежку;
— за 3-4 недели до старта: пробежать кросс продолжительностью 1:15-1:20 в комфортном (!) темпе; удерживать недельный объем не менее 20 км;
— за 2-3 недели до старта: пробежать кросс продолжительностью 1:30-1:40 в комфортном (!) темпе; удерживать недельный объем не менее 25 км;
— за две недели до старта: сократить объем до 15-18 км;
— в последнюю неделю перед стартом: сократить недельный объем до 12-15 км;
— за два дня до старта: пробежать (после разминки) 2-3 темповых отрезка по 800-1000 м чуть быстрее (на 10-15 сек/км) соревновательного темпа с «отбежкой» между ними по 5 минут трусцой;
— за день до старта: НЕ тренироваться.

Полумарафон в темпе 6 мин/км (общее время около 2ч 05м)

Скорее всего вы сможете пробежать в этом темпе полумарафон, если при подготовке к старту (в последние месяцы) способны без негативных последствий для организма и без переутомления выполнять следующее:

— за 4-12 недель до старта: набегать по 25-30 км в неделю, причем в каждую третью из своих тренировок включать по два-три коротких ускорения продолжительностью от 40 секунд до 2 минут (в середину тренировки), но НЕ доводить себя при этом до тяжелого утомления;
— за 15-20 дней до старта: пробежать кросс 14-17 км в комфортном (!) темпе;
— в последнюю неделю перед стартом: снизить недельный объем до 15-20 км;
— за два дня до старта: пробежать (после разминки) 2-3 темповых отрезка по 800-1000 м чуть быстрее (на 10-15 сек/км) соревновательного темпа с «отбежкой» между ними по 5 минут трусцой;
— за день до старта: НЕ тренироваться.

Полумарафон в темпе 5 мин/км (общее время около 1ч 45м)

Есть большая вероятность, что вы сможете пробежать в этом темпе полумарафон, если при подготовке к старту (в последние месяцы) способны без негативных последствий для организма и без переутомления выполнять следующее:

— за 4-12 недель до старта: набегать не менее чем по 30-35 км в неделю, причем хотя бы раз в неделю выполнять скоростную работу (желательно на беговой дорожке стадиона) на отрезках от 400 м (5-7 раз за тренировку по 1:25-1:30) до 1000 м (3-5 раз за тренировку по 4:10-4:25), а также раз в неделю бегать кросс продолжительностью 1:15-1:20 кроме последней недели перед стартом;
— за 15-20 дней до старта: пробежать кросс 15-18 км в умеренном темпе;
— в последние две недели перед стартом сделать акцент на темповую работу;
— в последнюю неделю перед стартом: снизить недельный объем до 20-25 км;
— за день до старта: провести очень легкую (!) тренировку с несколькими короткими ускорениями до темпа чуть превышающего соревновательный.

Полумарафон в темпе 4:30 мин/км (общее время около 1ч 35м)

Есть вероятность, что вы сможете пробежать в этом темпе полумарафон, если в момент принятия решения вы уже бегаете по 20-25 км в неделю и за последний год принимали участие в каких-либо соревнованиях по циклическим видам спорта. В таком случае, критерием готовности при подготовке к старту (в последние месяцы) может быть следующее:

— за 4-12 недель до старта: набегать не менее чем по 35-40 км в неделю причем хотя бы раз в неделю выполнять скоростную работу (желательно на беговой дорожке стадиона) на отрезках от 400 м (6-8 раз за тренировку по 1:20-1:25) до 1000 м (4-6 раз за тренировку по 4:00-4:15), а также раз в неделю бегать кросс продолжительностью 1:20-1:30 кроме последней недели перед стартом;
— за 15-20 дней до старта: пробежать кросс 18-20 км в темпе 5:30-5:45 мин/км;
— в последние две недели перед стартом сделать акцент на темповую работу;
— в последнюю неделю перед стартом: снизить недельный объем до 25-30 км;
— за три дня до старта: пробежать (после разминки) 2-3 темповых отрезка по 1600-2000 м чуть быстрее (на 5-10 сек/км) соревновательного темпа;
— за день до старта: провести легкую (!) тренировку с несколькими короткими ускорениями до темпа чуть превышающего соревновательный.

Как пробежать «половинку» еще быстрее?

Мы воздержимся от описания тренировочного процесса под тем 4 мин/км и быстрее, поскольку это требует достаточно долгой осмысленной работы и не может преподноситься, как подводка к старту в течение нескольких последних месяцев.

Можно ли обойтись меньшими объемами?

Да можно. Современные тенденции во многих видах спорта таковы, что объемы все реже воспринимаются как основа успеха на соревнованиях. Побеждают сейчас уже не на объемах. Вне всякого сомнения, можно добиться тех же результатов с меньшими объемами, но более «умными» тренировками, целенаправленно воздействуя на отдельные составляющие подготовки. Для этого применяются: специальные беговые упражнения (СБУ), ходьба с отягощением по тяжелому рельефу, бег по легкому рельефу, специальная скоростно-силовая работа, правильно подобранные режимы фартлека, систематические упражнения на растяжку и баланс, работа на укрепление мышц туловища, элементы кросс-фита. Разумеется, для разного уровня подготовки будут и рекомендации разные. Всего этого нельзя объяснить в маленьком материале, а описанный здесь подход — от объемов — это классика жанра, которая проста в понимании и не требует большого количества современных знаний.

Что еще важно: для спортсменов-любителей объем — это прежде всего профилактика травматизма на соревнованиях (если не переусердствовать, разумеется). Подготовка на малых объемах — куда более филигранная работа, открывающая новые перспективы, но требующая хорошего понимания процесса и не прощающая ошибок. Так что, если Вы не набрали приличного километража, будьте морально готовы сойти с длинной дистанции или «капнуть». Дай Бог, если такого не случится, но вероятность есть.

Как  «разложиться» по дистанции полумарафона

Чтобы правильно построить свою тактику, желательно знать свой темп с точностью 5-10 секунд на километр, а не плюс-минус минута, как мы описывали выше.

Стартовать нужно чуть медленнее своего расчетного темпа примерно на 10 сек/км для ожидаемого темпа быстрее 5 мин/км, и примерно на 20-25 сек/км при ожидаемом соревновательном темпе 6 мин/км и медленнее. Далее, примерно после 5-10 минут бега, можно постепенно начать сокращать отставание от расчетного темпа, выйдя на него примерно к 8-10 минуте. За 1-2 километра до финиша, если вам позволяет самочувствие, можно начать аккуратное (!) ускорение, но если есть малейшие сомнения, то предпринимать такое ускорение раньше последнего километра не стоит (или вообще не стоит).

Существует второй вариант раскладки по дистанции, подразумевающий, что вы плохо понимаете свой темп, но хорошо знаете свой уровень ПАНО (порог анаэробного обмена) в беге. Столь странная на первый взгляд ситуация вполне вероятна у людей с опытом, быстро улучшавших свою форму перед стартом.  В этом случае стартовать нужно также чуть медленнее ожидаемого соревновательного темпа, а через 7-8 минут после старта переходить на контроль пульса.

Тем, кто бежит на 6:00-7:00 начать можно на уровне ПАНО минус 7-10 уд/мин, а через 7-8 минут выйти на уровень ПАНО минус 5-7 уд/мин.

Тем, кто бежит на 5:00-6:00 начать можно на уровне ПАНО минус 5-7 уд/мин, а через 7-8 минут выйти на уровень ПАНО минус 3-5 уд/мин.

Тем, кто бежит на 4:30-5:00 начать можно на уровне ПАНО минус 4-5 уд/мин, а через 7-8 минут выйти на уровень ПАНО минус 2-4 уд/мин.

За 1-2 км до финиша при хорошем самочувствии можно выйти на уровень ПАНО.

Разумеется, для такого способа контроля требуется более-менее приличный монитор сердечного ритма с возможностью ступенчато задавать себе темп и контролировать его по звукам, издаваемым этим прибором.

Оба описанных варианта тактического построения забега подразумевают, что участник не имеет проблем с самочуствием на дистанции. Если же на 12-15 километрах его начинает «накрывать» (что часто бывает при слишком быстром старте), НЕ стоит терпеть и пытаться всеми силами удержать желаемый темп. Ни к чему хорошему это не приведет. Удерживать нужно в таком случае НЕ темп, а приемлемое состояние, которое позволит через какое-то время чуточку придти в себя. В крайнем случае, можно и остановиться. Это не Олимпийские игры, а Вы не член национальной сборной, отстаивающий честь страны. Ваша цель — здоровье, а не контракты на следующий сезон.

Бегун Гани Султанов испробовал на себе методику Мэтта Фитцджеральда «Бег 80/20» и написал интересный обзор этого эксперимента.

Для тех, кто прежде не слышал о методике «80/20», вкратце расскажем в чём её суть. Она заключается в том, что каждую неделю 80% тренировок проходят в зоне низкой интенсивности, а остальные 20% включают в себя умеренную и высокую интенсивность. Автор уверяет, что это позволяет свести беговые травмы и усталость к минимуму.

Введение от Мэтта Фитцджеральда

С момента публикации книги «Бег 80/20» я прочитал и услышал множество историй, таких как у Гани Султанова. Некоторые бегуны отказываются верить в то, что тренировки в медленном темпе будут способствовать более быстрым результатам на соревнованиях, поэтому они даже не пытаются тренироваться по методу 80/20.

Другие хотят попробовать, но не могут полностью придерживаться этого метода, т.к. привыкли тренироваться по-другому. Такие бегуны как Гани Султанов, которые следуют методике тренировок 80/20, всегда прекрасно себя чувствуют, совершенствуют свою физическую форму и достигают лучших результатов.

Но не только у бегунов имеется такой опыт. Метод бега 80/20 также хорошо работает и универсально подходит для триатлетов и других спортсменов циклических видов спорта, с которыми я работаю.

Конечно, существует немало источников, которые поддерживают другие виды тренировок. Например, метод «высокая интенсивность/низкий объем», который противоположен методике бега 80/20. Но главное отличие методики 80/20 состоит в том, что она опирается на научные исследования — безжалостные и постоянно растущие.

Доказанный факт — этот метод работает лучше остальных для спортсменов циклических видов спорта, с любыми способностями и тренировочным опытом.

Предыстория

Мне всегда хотелось экспериментировать с разными беговыми методиками, которые обещают быстрые результаты и бег без травм — ну просто мечта халявщика!

Сразу после того, как я прочитал книгу Мэтта Фитцджеральда «Бег 80/20», у меня было немного скептическое отношение: «Да ладно! Разве так можно улучшить результаты?»

Потом, когда люди знакомились с саммари, которое появилось на сайте Smart Reading и НогиБоги, то я не мог найти ни одного отзыва о том, помогла ли кому-то методика или нет.

В принципе, подтвердилось мое опасение, что многие пропустили полезную информацию мимо ушей, и методику никто не подтвердил или опровергнул на практике.

Я решил взяться за тестирование по следующим причинам:

1. Методика обещает, что 80% тренировок будут в зоне низкой интенсивности, а значит меньше усталости, забитости в ногах и нагрузки для нервной системы.
2. Методика обещает улучшение беговых персональных рекордов. В отзывах на Amazon есть восторженные отзывы, когда люди улучшали свои беговые рекорды на десятки минут!
3. Методика поощряет бегать каждый день, чтобы улучшить сам бег. В методиках, где большая часть тренировок проходит в зоне умеренной и высокой интенсивности, ежедневный бег подходит только очень тренированным людям. В беге 80/20 можно бегать каждый день или даже два раза в день.

В книге имеется множество тренировочных планов для всех классических дистанций любительского спорта: 5, 10, 21 и 42 км.

В свою очередь, каждая дистанция включает в себя три уровня тренировочных планов:

1. для новичков-спортсменов,
2. спортсменов, которые хотят улучшить свои беговые результаты,
3. для опытных спортсменов, которые готовы тренироваться 2 раза в день.

Подготовка

• Начало эксперимента: 3 января 2016.
• Конец эксперимента: 27 марта 2016, полумарафон в Сочи.
• Беговой стаж — 4 года.
• Вес на момент начала эксперимента: 68 кг.
• Вес в конце эксперимента: 62 кг.

Допущения во время эксперимента

Допущение №1

Мэтт рекомендует перед началом любого тренировочного процесса привести себя в форму, бегая три раза в неделю: короткие спринты умеренной и высокой интенсивности, легкие пробежки (минимум 10 км) и/или другой аэробный вид спорта семь раз в неделю.

В моем случае последним крупным забегом был Венецианский марафон 25 октября 2015 года, после которого я бегал нерегулярно и эпизодически.

В ноябре было, в лучшем случае, две беговые тренировки в неделю, плюс получасовые тренировки на стационарном велосипеде.

В целом, за декабрь было всего четыре беговые тренировки по 5 км и семь тренировок на велосипеде по 40-45 минут. Так что первичное условие Мэтта было нарушено процентов на 60%.

Допущение №2

Я выбрал тренировочный план второго уровня: для тех, кто хочет улучшить свои личные рекорды. Этот план включал в себя 15 тренировочных недель.

Я поздно спохватился с экспериментом и наилучшим выбором для окончательной проверки методики становился Сочинский Полумарафон 27 марта 2016 года. Поэтому пришлось игнорировать три первые тренировочные недели, чтобы конец тренировочного плана совпал с соревнованием.

Таким образом, мой эксперимент начинается с 4-ой недели тренировочного плана.

Эксперимент

В первую очередь перед тренировками необходимо определить лактатный порог, который можно вывести с помощью:

• приложения PEAR sports,
• бегового теста на 30 минут,
• разговорного теста.

Для этого необходимо надеть кардиомонитор и следовать инструкциям, которые приведены в книге.

При помощи лактатного порога определяются пульсовые зоны, которые необходимы для тренировки по плану «Бег 80/20».

Я использовал беговую дорожку, чтобы плавно повышать скорость и два кардиомонитора: оптический Fitbit Surge и нагрудный Garmin, чтобы видеть корреляцию данных.

Таблица — результат тестирования лактатного порога при помощи разговорного теста. Жирным выделена граница лактатного порога.

Затем необходимо рассчитать тренировочные зоны, которых придется придерживаться в процессе тренировок. Уверяю, что сначала вы будете ненавидеть первые два целевых значения.

Ниже приведена таблица с моими значениями пульсовых зон:

Суть методики «Бег 80/20» заключается в том, что каждую неделю 80% тренировок проходят в зоне низкой интенсивности (Z1 и Z2), а остальные 20% включают в себя умеренную и высокую интенсивность.

В зону низкой интенсивности входят:

• восстановительные пробежки,
• разминка и заминка,
• интервалы отдыха
• длительные кроссы.

В зону умеренной и высокой интенсивности входят:

• темповая работа,
• интервальная работа
• быстрый финиш.

В основном, самым трудным в этом процессе было удерживать пульс в зоне Z1, и чуть легче в зоне Z2. Z1 используется как восстановительная зона и иногда в ней нужно бежать до 45 минут, поэтому в начале это может показаться просто какой-то пыткой.

Любой человек, который привык заниматься по тренировочным планам, подразумевающим довольно высокий темп или много интервальной работы, будет, скорее всего, очень сильно недоумевать. Но это стоит того!

Со временем я стал замечать, что начинаю бегать быстрее на пределе второй пульсовой зоны (макс ЧСС на Z2 = 134). Темп начал потихоньку расти, ЧСС стал уменьшаться и выдерживать эту пульсовую зону было все легче и легче.

Я хотел бегать каждый день, как и рекомендует автор. Но мне пришлось сделать себе выходной в понедельник, так как именно этот день был днем переездов с работы домой.

Когда я чувствовал, что однообразие начинает утомлять, то заменял легкую пробежку велосипедом.

Ниже приведен результат изменения темпа и ЧСС во второй пульсовой зоне:

Де факто первая неделя тренировок, «длинная» пробежка. Средний темп 8:30 мин/км при максимум ЧСС 134, на дорожке.

Одиннадцатая неделя тренировок, «длинная» пробежка. Средний темп 7:00 мин/км при максимум ЧСС 134, на улице.

Картинки скажут больше, чем тысячи слов. Ниже приведены раскладки тренировок по неделям. Обратите внимание, за две недели до соревнования случилось то, чего боится каждый бегун — я простудился и провалялся в кровати с температурой и незабываемым кашлем.

Серым цветом отмечены силовые тренировки: ОФП и упражнения типа кросс-фит по программе Freeletics. Красным цветом отмечены велотренировки.

Беговые тренировки за январь.

Беговые тренировки за февраль.

Беговые тренировки за март.

Как вы можете видеть, беговые объемы относительно небольшие и могут показаться очень легкими. Так все и обстоит на самом деле, за все время тренировок я практически не уставал.

Питание

Одновременно с этим я решил подтянуть питание, а вернее уменьшить процент жира в организме. В начале года, после праздничных застолий, мой вес колебался на отметке 68-69 кг.

Я решил следовать принципу подсчета калорий. Моя дневная норма составляла около 2200 калорий и, создав дефицит в 500 калорий, я получил обновленную норму в 1700 калорий. Калории я считал со священным трепетом первые 30 дней, потом вести подсчет стало гораздо легче, так как рацион продуктов повторяется, да и все кулинарные изыски тоже.

Я исключил по максимуму жареную еду, фрукты на ночь. Применил пятиразовое дробное питание и ел много вареного картофеля. Так что миф о том, что картофель вреден, я для себя развеял. До сих пор не понимаю, почему в палеодиете картошка — запрещенный продукт и во многих других диетах его потребление очень сильно ограничено. Наверное, поэтому все эти диеты антинаучные?

В итоге потерял в весе около 6 кг и около 1,8% жира.

Полумарафон в Сочи

Приехав в Сочи и получив свой стартовый номер, я не особо волновался о том, как пробегу. Мне было гораздо интереснее, как повлияла на мою подготовку методика 80/20.

Погода в день старта была идеальной — около +8 С, прохладно. Трасса Сочинского полумарафона начиналась на автодроме, проходила полтора круга и выходила в город. Перепады были минимальными.

Старт. Я бежал в соревновательном темпе и почти не уставал. Субъективно, я бежал намного быстрее и легче, чем на прошлогоднем полумарафоне в Алматы.

Небольшая усталость наступила где-то к 17-му километру. Основной моей ошибкой было то, что я не съел гель на 10 или 11 км, а сделал это лишь на 15 км, надеясь на рывок. Я мог пробежать гораздо лучше, если бы последовал своему плану, а не доверился сиюминутному порыву.

Понимая, что могу сделать личник, я призвал на помощь всех богов и прибежал с результатом 1:49:57, по сравнению с прошлогодним 1:57:23.

Классное улучшение времени для методики, в которой ты почти не напрягаешься и бегаешь в свое удовольствие, не так ли?

Удивительно, но факт — бег в быстром для меня темпе практически не утомил, бежалось очень легко вплоть до 17 км, и с увеличением темпа после 18 км из-за геля.

Я постоянно сверялся с часами, чтобы понять, что я добьюсь своего личного рекорда в этот прекрасный день. И самое главное — я увидел реальное увеличение своей соревновательной скорости и практическую пользу от методики 80/20.

Мне бежалось намного легче, быстрее и приятнее, и, как итог — тренировки практически не утомляли.

Вывод

«Бег 80/20» является одной из немногих научно подтвержденных методик. Немалый вклад в это внесли ученые Стивен Зелйер и Эспен Тённнессен.

И если элитные атлеты осознанно или неосознанно следуют этому методу, то почему бы и любителям не брать с них пример?

Методика «Бег 80/20» сводит беговые травмы и усталость к минимуму за счет того, что большая часть тренировок проходит в зоне низкой интенсивности.

Методика улучшает беговые результаты за счет психологической и физиологический адаптации к длинным тренировкам, постепенного наращивания объемов (если бегаешь максимальное количество раз в неделю).

Методика идеально подходит для:

• Людей, которые боятся больших беговых объемов из-за усталости и травм, которые могут им сопутствовать. Я отношу себя к этой категории, потому что не терпеть не могу все это дело.
• Любителей, которые хотят улучшить свои беговые результаты.
• Пожилых атлетов, которые больше склонны к травмам или только недавно открыли для себя бег.

Ресурсы

• Книга «80/20 Running: Run Stronger and Race Faster By Training Slower» на Amazon.
• Саммари книги «Бег 80/20: бегите мощнее и соревнуйтесь быстрее, тренируясь медленее» в Smart Reading.
• Краткое саммари на Ногибоги.

Источники:

nogibogi.com

1-fit.ru

nogibogi.com

Я пробегал 10 км каждый день 31 день подряд | Эмили Рудоу

Вот мой опыт и результаты.

После прочтения Криса Гийбо «Счастье стремления: поиск квеста, который принесет смысл в вашу жизнь», я был вдохновлен на создание собственного испытания / мини-квеста. В своей книге Крис обсуждает, что путь к счастью — это стремление к долгосрочному поиску или цели, и что к счастью ведет не сам поиск, а путешествие.Делать шаги каждый день к чему-то великому.

В течение последних 4 лет я всегда отказывался от употребления алкоголя в январе, но хотел поставить более сложную цель, чтобы начать год с перерыва. Я хотел преследовать цель, которая меня пугала. Обычно я бегаю со скоростью 4–7 км / день, 6 дней в неделю, при этом одна пробежка может составлять 10 км. Установив цель ежедневно получать 10 км, я почувствовал это неприятное чувство в животе — время, погодные условия (в Торонто, как известно, очень холодно в январе) и возможность получить травму после 31 дня подряд бега без отдыха. день.Тревожное и пугающее чувство — именно то, что Крис Гийбо описывает как квест, который стоит выполнить. Хотя большинство квестов более длительные, я решил создать свой собственный мини-квест на январь с целью саморазвития. Помимо 10 тысяч в день, я также хотел улучшить свои навыки написания блога, поэтому добавил несколько других пунктов к моему ежедневному заданию на 10 тысяч:

С включенными тренировками с отягощениями и растяжкой, это было обязательство по времени более 2 часов каждый день, которое я обычно умещается в середине утра.

Начало испытания действительно взволновало меня и заставило меня почувствовать, что я могу все. Я просыпался более счастливым, с большим энтузиазмом, зная, что каждый день я буду выполнять что-то сложное. Мотивация также была перенесена в мой стартап Oneiric; делать больше за меньшее время. Примерно через неделю я начал видеть, что у меня очень много времени, и с моим плотным графиком мне становилось все труднее вписываться в мои пробежки и публикации. Как я писал в одном из своих сообщений в блоге, в некоторые дни я мог чувствовать себя сработала лимбическая система, из-за которой я действительно откладывал начало тренировок.Были даже несколько дней, когда мне приходилось просыпаться в нечестивые часы, чтобы выполнить свой вызов. Однажды в воскресенье я играл в хоккей в 8:45 и начал пробежку в 6:00, а был еще один, когда я собирался из Торонто в Ватерлоо, чтобы выступить с докладом в моей старой средней школе в 8:30 утра, и мне нужно было выйти к двери в 8:30 утра. 6:00 утра, чтобы прибыть вовремя. В тот день я проснулся в 3:45 и выбежал за дверь в 4:30.

В целом, одни дни были лучше, чем другие — иногда я чувствовал себя невероятно, а другие дни были очень болезненными.К третьей неделе я просто хотел, чтобы задача была завершена, но затем на прошлой неделе появилось второе дыхание, и я подошел к ней с той же энергией, что и в первую неделю испытания.

В целом я пробежал 345,7 км (214,8 миль), что соответствует 8,19 марафона. Кроме того, я написал 31 сообщение в блоге, 31 сообщение в социальных сетях и выпил 0 алкогольных напитков за весь январь. Я определенно сбросил сантиметры и нарастил мышечную массу в течение месяца и заметил самое большое изменение тела за последнюю неделю, когда я начал принимать 10 г креатина и целую неделю ел очень чисто.В дополнение к своим сообщениям в блоге, я добился большего и вне своей задачи, включая написание двух статей на Medium (написание одной статьи было целью на весь год), создание собственного блога WordPress, чтение двух новых книг, последовательное написание моих статей. ежедневные дела перед сном — я также решила еще одну задачу по изменению поведения взрослых одновременно, которая включала систему ранжирования поведения, которое я хотел изменить, и ежедневную проверку с мамой перед сном. Пробежки по 10 км к концу дня изрядно утомили меня, так что я решила задачу по изменению поведения через 3 недели — я думаю, что взяла на себя слишком много.

В целом у меня было больше энтузиазма, чтобы брать на себя другие задачи, связанные с работой и личностным ростом, и у меня была энергия для этого. Отказавшись от алкоголя, я сэкономил около 500 долларов, сосредоточился на работе и получил больше силы воли, чтобы есть более здоровую пищу.

Для меня ежедневное выписывание календаря и вычеркивание большой буквы «Х» в дни, когда я не пил, доставило мне невероятное удовлетворение. Я решил добавить в свой ежедневный календарь запись в соцсетях, блоге и 10 тыс., Чтобы получить еще больше удовольствия, вычеркивая что-то из своего списка.Это не для всех, но определенно дало мне силы выпрыгивать из постели каждое утро, чтобы вычеркнуть еще один день из своего календаря запрета питья.

Теперь, когда все закончилось, мне немного грустно, и я хочу предложить новую, более долгосрочную задачу, которую нужно решить. Будь то бег, приготовление чего-то нового каждый день, посещение занятий йогой в течение 30 дней подряд, я призываю всех взять на себя какой-то квест. Он развивает ваши мышцы самодисциплины, дает вам чувство абсолютного контроля над своей жизнью, помогает развить новую привычку и дает вам больше цели с каждым днем.

Для тех, кто хочет заниматься собственными поисками, Джош Кауфман написал в блоге отличную запись «10 больших идей из книги« Счастье преследования »», в которой суммируются основные идеи, извлеченные из книги.

Во время и после моего испытания на 10 км / день и серии полумарафонских пробегов # RUN70 я слышал от некоторых удивительных людей, которые были вдохновлены начать свой собственный последовательный путь бега. Этот вызов наилучшим образом изменил мою жизнь, и поэтому я чувствовал себя обязанным поделиться своим опытом с миром.Я разработал # RUN30 | 30 дней подряд беговое испытание, чтобы, надеюсь, пробудить интерес к выполнению собственного бегового испытания. Я собрал полезные ресурсы, основанные на собственном опыте, чтобы помочь вам начать и сохранять мотивацию в течение 30 дней для выполнения задания. Наконец, я поделюсь историями успеха других людей, которые справились с собственными проблемами, и, надеюсь, смогу поделиться и с вами 🙂

Чтобы следить за моими успехами или отвечать на любые дополнительные вопросы в этом посте (или других) , вы можете связаться со мной по Instagram .

Быстрый ответ: что будет, если вы будете бегать на 10 км каждый день?

Могу ли я пробежать 10 км без тренировки?

Если ваш опытный бегун, пробежать 10 км без какой-либо подготовки довольно легко, так как расстояние в 6,2 мили или 10 000 м легко достижимо, а время около 50-55 минут считается стандартом для хорошего бегуна.

Что мне есть после бега на 10 км?

Вот 5 лучших продуктов, которые можно есть после бега, когда вашей целью является набор мышечной массы.Шоколадное молоко. Шоколадное молоко — идеальный напиток после пробежки. … Коктейль из сывороточного протеина. … Курица-гриль с жареными овощами. … Творог и фрукты. … Порошок горохового протеина.

Уменьшит ли бег жир на животе?

Бег или ходьба: во время тренировки сжигаются калории, а процентное содержание жира в организме уменьшается. Таким образом, упражнения не только помогают уменьшить жир на животе, но и избавляют от жира в других областях. Бег и ходьба — два лучших упражнения для сжигания жира. Кроме того, единственное необходимое снаряжение — это хорошая пара обуви.

Что произойдет, если я буду бегать 30 минут в день?

1. Сжигать жир. Исследования по всем направлениям показывают, что бег всего за 15-30 минут запускает ваш метаболизм и сжигает серьезный жир как во время, так и после самого упражнения. … EPOC может длиться от 15 минут до 48 часов; Таким образом, 30-минутная пробежка поможет вам сжигать жир на 2 дня.

Как бег может изменить вашу фигуру?

Бег изменяет ваше тело за счет сжигания жира и наращивания мышц.Ожидайте, что вы потеряете жир в верхней части бедер, нарастите мышцы живота из стали и ягодицы, чтобы умереть от веса. Когда вы бегаете, вы действительно прорабатываете ягодичные мышцы. Это означает завистливую задницу без необходимости ходить в спортзал.

Можно ли бегать 10k 3 раза в неделю?

Пробегайте 10 км по три тренировки в неделю. Ваши длинные бега должны приблизиться к часу, но не каждую неделю. Просто убедитесь, что если ваша длительная пробежка немного короче — например, от 30 до 60 минут — вы включаете в каждую пробежку набор различных темпов.

Что такое хорошее время 10к по возрасту?

Ваш возраст, сердечно-сосудистая система и здоровье опорно-двигательного аппарата — все могут влиять на вашу индивидуальную производительность, но среднее время 10 км составляет от 50 до 70 минут … Среднее по возрасту. Возраст. Мужчины. Женщины. 16-1946: 361: 00: 2120-2451: 4059: 5025- 2953: 311: 02: 2530-3454: 211: 02: 318 еще рядов • 26 августа 2019 г.

Может ли бег дать вам пресс?

Конечно, чтобы пресс был заметен, бегунам необходимо уменьшить жировые отложения.… Кроме того, «бег — отличная форма упражнений для сердечно-сосудистой системы, которая, в свою очередь, является одним из лучших способов снижения уровня жира в организме и, таким образом, помогает сделать ваш пресс более заметным».

Можно ли бегать 5к каждый день?

Хотя вы увеличиваете плотность мышц за счет многократного использования, но ежедневный бег на 5 км может вызвать крошечные микротрещины в сотовых структурах кости. Когда они становятся слишком серьезными, мы получаем шину на голени, поэтому важно растягиваться перед бегом и постепенно наращивать выносливость во время бега.

Как мне улучшить свое время 10k?

8 способов увеличить свой 10-километровый PB Увеличьте еженедельный пробег на 10-20 процентов. Проводите больше времени на тренировках в пороговом темпе. Увеличивайте скорость и экономичность бега с интервалами. . Выбирайте свою гонку с умом. Позиционируйте себя на трассе. Другие элементы… •

Как часто вам следует пробегать 10 км?

Если у вас есть немного больше опыта бега и вы чувствуете, что прошли стадию новичка, вы можете быть готовы к 10км за 6-10 недель.Планируйте бегать по крайней мере четыре-пять дней в неделю, уделяя один-два дня кросс-тренировкам, таким как езда на велосипеде или плавание.

Вредно ли бегать каждый день?

Безопасно ли бегать каждый день? Ежедневный бег может повысить риск получения травмы от чрезмерной нагрузки. Травмы, вызванные чрезмерным перенапряжением, возникают в результате чрезмерной физической активности, слишком быстрой работы и невозможности приспособиться к телу. Или они могут быть результатом технических ошибок, таких как бег с плохой формой и перегрузка определенных мышц.

Стоит ли бежать на следующий день после 10к?

Сразу после забега Вы можете этого не чувствовать, но легкий бег трусцой после забега действительно поможет промыть ноги и заставить молочную кислоту двигаться, и, что наиболее важно, не даст ей скапливаться в ваших ногах.Это не обязательно должно быть быстро, достаточно просто заставить ноги двигаться быстрее, чем прогулка.

Как долго вы должны отдыхать после бега на 10 км?

Если вы чувствуете боль или необычную усталость после 10 км, дайте себе 2 дня полного перерыва, а затем 5 легких дней. Самое главное, научитесь прислушиваться к своему телу! Если вы чувствуете, что вам нужны дополнительные выходные или более легкие дни, возьмите их.

Запуск 10 км каждый день в течение года — 10 лучших советов

В прошлом году я поставил перед собой задачу бегать не менее 10 км в день в течение целого года в помощь Санкт-Петербургу.Хоспис Марии в Южной Камбрии. (Я уже собрал около 5000 фунтов стерлингов, но все еще приветствую пожертвования… ПОЖАЛУЙСТА… вы можете сделать здесь через JustGiving — спасибо! ). Несколько лет назад я читал об этом испытании на сайте BBC Magazine, и он меня заинтересовал. Сама по себе 10 км не так уж и далеко (чуть более 6 миль), но делать это каждый божий день (и в високосный год к тому же, так что еще один пробег!) Было для меня большой проблемой. В конце концов, когда дело доходит до бега, я очень средненький.Хотя этот пост немного не по теме, я собираю несколько советов, которые, надеюсь, помогут любому, кто задумывается о том, чтобы приступить к той же задаче.

1. Не недооценивайте то, что берете на

Я не питал иллюзий, что бегать хотя бы 10 км в день в течение целого года будет легко. Тем не менее, возможно, я все же недооценил масштаб проблемы. К концу года я пробежал около 2500 миль (что соответствует более 95 марафонам) и поднялся на высоту около 250 000 футов (более чем в 8 раз превышает высоту Эвереста).Но дело не столько в расстоянии … дело в том, чтобы делать это каждый божий день. Скорее всего, что-то случится, и это будет очень сложно — в моем случае это была травма, которую я получил при падении с ворот, через которые я перелезал, и пара приступов « мужского гриппа », которые сделали некоторые очень сложные дней.

2. Беги медленно

Хотя может возникнуть соблазн быстро сбросить 10 км и продолжить остаток дня, у вас больше шансов получить травму, если вы будете чрезмерно напрягать себя.Медленный прием будет менее мучительным для вашего тела и облегчит вам повторную пробежку на следующий день … и на следующий … и на следующий … Помните, чтобы минимизировать риск травмы, вы не должны увеличивать ваш еженедельный пробег более чем на 10% от одной недели к следующей, поэтому, если вы еще не пробегали около 40 миль в неделю до того, как вы начали испытание (я не пробегал), тогда вам действительно нужно расслабляться, когда вы бежите.

3. Бег по бездорожью

Точно так же бег по дороге означает большее воздействие на ваши суставы и повышенную вероятность недоработок и травм.Если можете, немного побегите по бездорожью и дайте коленям и лодыжкам отдохнуть от асфальта. Если у вас мало выбора, например, потому что вы живете в очень урбанизированном районе, убедитесь, что в вашей обуви много амортизаторов.

4. Меняйте пробежки

Бегать по одному и тому же маршруту каждый день может быть душераздирающим, особенно если он не такой живописный или интересный. Мне, как тревел-блогеру, посчастливилось работать в самых разных местах, но это под силу не всем.

5. Время от времени бегать с кем-нибудь (или чем-то)

Хотя большинство моих пробежек выполнялись в одиночку с нашей собакой, когда я был дома, время от времени я бегал с друзьями (и даже в некоторых случаях с людьми, которых я только что встретил). Наличие партнера по бегу — будь то человек или собака — избавит от скуки, которая почти неизбежна при ежедневном беге, и, следовательно, сделает некоторые из них немного легче.

6.Протяжение!

Я виноват в том, что не растягиваюсь так, как должен, но в первые пару месяцев я чувствовал дискомфорт в обоих ахилловых сухожилиях, что беспокоило меня, поскольку мне не нравилась мысль о попытках бегать с тендинитом в течение целого года. . К счастью, с некоторыми целевыми растяжками я смог преодолеть проблему. Глупо, но я все еще не очень хорошо растягиваюсь, но говорят, что это помогает предотвратить риск травм.

7. Занимайтесь благотворительностью

Если вы собираетесь взяться за это испытание, вы можете в процессе собрать немного денег на благое дело.Начните сбор средств с самого начала и сообщайте людям о ваших успехах через социальные сети, электронную почту, из уст в уста и т. Д. По мере продвижения, и, надеюсь, это принесет хотя бы небольшую струйку дохода выбранной вами благотворительной организации. Убедитесь, что вы уведомили всех, когда вы приближаетесь к концу испытания — и еще раз, когда вы его завершите, — поскольку именно тогда будет поступать основная часть пожертвований! Возможно, стоит даже опубликовать пресс-релиз в местной газете, чтобы привлечь внимание к вашим усилиям по сбору средств.Или напишите в блоге о своем опыте и попросите своих читателей быть щедрыми… 😉

8. Беги рано утром, если можешь

Это может быть не всегда возможно, но я бы посоветовал выполнять ежедневную пробежку как можно раньше. У меня были дни, когда я просто не видел окна возможностей — например, когда я присутствовал на Всемирном туристском форуме в Стамбуле, это было мероприятие на весь день, за которым следовала вечерняя встреча; Чтобы обойти это, я просто встал и начал бегать около 6 утра, хотя на улице было темно как смоль и я не знал окрестностей.Положительным моментом было то, что мне удалось увидеть прекрасный восход солнца.

В другой раз я был на круглосуточном пароме в Испанию. На борту не было тренажерного зала с беговой дорожкой — я подумал о том, чтобы проехать круг на пароме, чтобы проехать мои 10 км, но не был уверен, что из соображений безопасности это сработает для паромной компании. Вместо этого, когда мы добрались до места назначения, я бродил по улицам до 23:00, что было не идеально! Но инцидент, который действительно заставил меня подумать: «Мне нужно выходить каждый день пораньше, если я могу», произошел, когда мне нужно было однажды вечером отвезти одного из наших сыновей в A&E (к счастью, в этом не было ничего серьезного, как выяснилось) — мы были в в больнице до полуночи, если я помню, но, к счастью, я уже закончил пробежку в тот же день.

9. Будьте готовы к трудным дням

Маловероятно, что вы будете в отличной форме каждый день в году. Будь то чувство ниже нормы, болезнь или травма, будут моменты, когда бег на 10 км будет казаться последним, что вы хотите делать. Вам придется копать глубоко и быть очень упрямым, если вы хотите пережить тяжелые дни!

10. Вести дневник

Я не делал этого, но часто задавался вопросом, должен ли я это делать, и меня несколько раз спрашивали, веду ли я записи.Я записывал свои пробежки на Strava и иногда добавлял заметки, а также отслеживал свою повседневную активность с помощью Fitbit. Но будьте уверены, если вы работаете так часто, вам, вероятно, будет что рассказать. Из моих 366 дней бега наиболее примечательным был рассказ о том, что однажды я бежал по гребню с обрывом с одной стороны. Я только что прошел мимо двух пожилых дам, которые гуляли с маленькой собачкой. В то время я бежал с нашей собакой и через несколько секунд после того, как мы миновали их, я услышал крик. Я огляделась и обнаружила, что дамы спешат к краю обрыва, а собаки нигде нет.Да, вы догадались… собака сбежала со скалы. Я не знаю, что именно произошло, поскольку все это произошло за моей спиной, но я повернул назад и присоединился к ним на краю утеса (как только я взял свою собаку на поводке!). Мы не могли ничего увидеть, казалось, целую вечность — я опасался худшего, но несколько мгновений спустя мы увидели, как собака двигается внизу. Должно быть, мне потребовалось около часа, чтобы добраться до подножия утеса и подобрать собаку, но все, что она, похоже, пострадала, — это небольшой порез над одним глазом.Поразительно, правда, падение было настоящим.

Наиболее частые решенные задачи 10К

Getty Images

В этой статье мы рассмотрим наиболее частые проблемы, с которыми сталкивается большинство бегунов при тренировках на 10 км, и решим их. Прочтите это от обычных забот перед гонкой до того, сколько воды пить по дороге, будь то ваша первая или пятидесятая гонка на 10 км.

Связанные : Как запустить идеальный 10K

Проблема: я никогда раньше не бегал так далеко и нервничаю.

Решение: Нет проблем. Прежде всего, напомните себе, что если вы пройдете шесть миль, вы определенно сможете преодолеть 10 км так или иначе, так что нечего бояться. Первый шаг — начать увеличивать тренировочные дистанции небольшими приращениями, чтобы улучшить свою выносливость. Проще всего, если вы как можно больше интегрируете тренировки в свою жизнь, поэтому, если у вас, например, мало времени в течение дня, попробуйте бегать трусцой к месту или обратно вместо того, чтобы идти пешком или ехать на автобусе.Для более длительных пробежек бегите по дороге на работу, если можете, или попросите кого-нибудь высадить вас в нескольких милях от конца автомобильной дороги домой.

Если у вас есть достаточно времени до гонки, взгляните на наши различные планы тренировок на 10 км. Это поможет вам добавить в свои тренировки работу на скорость, как только вы достигнете обычных 16-20 миль в неделю. Преимущества скоростной работы намного перевешивают то небольшое количество времени, которое вы вкладываете в нее, и она работает для каждого уровня бегуна.

Если вы вообще никогда не участвовали в гонках, использование дистанции 5K в качестве трамплина действительно повысит уверенность в себе, хотя это и не обязательно.Одно можно сказать наверняка: все гонки проводятся для удовольствия, независимо от того, пробегали вы ранее дистанцию ​​или нет.

Проблема: я не уверен, в какое время мне следует стремиться к

Решение: если вы полный новичок, начните с консервативных целей. Чтобы поставить себе приблизительную цель в 10 км, посмотрите, как далеко вы сможете пробежать в живом, но устойчивом темпе за 15-20 минут. Затем измерьте расстояние в милях, разделите время на расстояние и умножьте результат на 6,2, чтобы получить приблизительное значение для 10K.Если все это звучит как слишком много математики, используйте наш инструмент прогнозирования времени гонки для получения точного результата.

Однако будьте реалистами — не упирайтесь в землю в течение 20 минут и ожидайте, что после нескольких недель тренировок вы чудесным образом сможете выдержать эти усилия в два или три раза дольше в день соревнований.

Опытные бегуны могут попробовать более структурированный подход: если вы можете успешно пробежать 5-6 х 1 км или 3-4 х 1 милю в целевом темпе 10 км с трехминутным восстановлением, тогда вы сможете достичь своей цели в день соревнований. .Это хорошая гонка на время перед тем, как вы начнете свои 10K расписания и когда вы пройдете их две трети. Однако помните две вещи: а) не расстраивайтесь из-за одной необычно плохой гонки на время — у всех есть выходные; и б) не воспринимайте предсказанное время как евангелие — вы часто можете найти дополнительное снаряжение, например, в день соревнований.

Наконец, если вы недавно пробежали 5 км или полумарафон, вы можете предсказать свое время на 10 км, хотя точность прогноза будет снижена, если у вас будет сильное предубеждение либо к скорости, либо к выносливости.

Проблема: у меня скорость, но не выносливость

Решение: вам нужно сконцентрироваться на более длительных периодах отдыха на ногах, особенно на более длительных периодах бега на усталых ногах. Помимо обеспечения того, что ваш длинный еженедельный бег нарастает до девяти или 10 миль, попробуйте совместить разминку и тренировку 4 x 400 м с бегом на четыре или пять миль после этого, убедившись, что вы устали в конце скоростной сессии, но не исчерпаны.

Бегуны на 10 км менее 35 минут могут продлить свои длинные дистанции до 15 или 18 миль, но остальным из нас не нужно пробегать более 10 за раз.Вы должны сосредоточиться на том, чтобы максимально использовать относительно небольшой пробег, прежде чем думать об увеличении объема.

Между прочим, помимо скорости и выносливости, есть еще одно ключевое качество, которое сделает вас более сильным бегуном на 10 км: «скоростная выносливость» — сочетание того и другого. Если вы опытный бегун, попробуйте эту тренировку для размера: запустите тренировку по пирамиде на 400, 800, 1200, 1600 м в темпе или чуть ниже 10 км, но не бегайте трусцой в трехминутном восстановлении — делайте их примерно с половиной. марафонский темп.Если это слишком сложно, то пробегайте 200, 400, 600, 800 м, но сохраняйте те же восстановления.

Проблема: у меня есть выносливость, но не скорость

Решение. Хорошая новость в том, что есть гарантированный путь к более быстрому бегу, и он работает для каждого бегуна. Плохая новость: это называется тяжелой работой. Если у вас уже есть выносливость за плечами, вам просто нужно сосредоточиться на том, чтобы включить одну или две тренировки действительно хорошего качества в свой еженедельный распорядок. Расписания в этом разделе включают широкий диапазон скоростных тренировок, но две приведенные ниже тренировки особенно хороши для (соответственно) новичков, которым нужна очень гибкая тренировка, и опытных спортсменов, которым просто нужно привыкнуть к бегу со скоростью в ногах.

Носить маркер, например носовой платок, усердно бегать ровно одну минуту. Отбросьте маркер, затем после двухминутного восстановления попробуйте преодолеть расстояние, пробежав дальше на обратном пути. Повторите четыре-восемь раз или столько, сколько сможете, и постепенно увеличивайте количество повторений в течение нескольких недель максимум до 12.
Если вы давно не бегали в быстром темпе, начните с тренировки. например, 5 x 600 м с восстановлением бега на 400 м. В следующий раз попробуйте выполнить два усилия по 400 м вместо одного из 600 м, чтобы включить в тренировку более быстрое движение ног.Возьмите это оттуда, но не пренебрегайте и более длинными 10-тысячными сеансами.

Связанный : Как проехать среднюю милю 10K

Проблема: я не могу выдержать скоростную работу в моем плане тренировок

Решение. Вот совет: найдите друзей-бегунов, с которыми можно будет поработать на скорость, и внесите разнообразие. И то и другое бесконечно помогает с мотивацией. Если вы выполняете сеансы фартлека (равномерные пробежки с импульсами разной длины), по очереди определяйте продолжительность усилий и сохраняйте элемент неожиданности.

Если вы относительный новичок, вся концепция скоростной работы, вероятно, довольно устрашающая. Придерживаться! Сначала не беспокойтесь о темпе, если вы двигаетесь немного быстрее, чем обычно на тренировке. Просто сконцентрируйтесь на базовом навыке — стараться, чтобы последние повторения в сеансе были такими же сильными, как и первые. Разделение тренировки на более мелкие подходы может быть полезным для начала — например, вместо 6 x 800 м с двухминутным восстановлением сделайте два подхода по 3 x 800 м с дополнительными пятиминутными восстановлением между двумя подходами — или даже делайте это. три комплекта 2 х 800м.

Проблема: Как мне определить темп моей гонки?

Решение: если это ваши первые 10 км, главное — бежать равномерно — слишком быстрый старт будет означать болезненный финиш. Например, если у вас есть цель — 60 минут, это означает, что вы будете стремиться преодолевать отметки километров с шестиминутными интервалами. Затем, если вы чувствуете себя прекрасно к концу, вы можете немного увеличить темп, уверенно финишировать и надеяться, что в следующий раз вы добьетесь еще большего успеха.

Если у вас больше опыта, вам просто нужно использовать свои сильные стороны.Если у вас больше скорости, чем выносливости, вам следует немного сдерживаться до второй половины, а затем начать ускоряться — но если выносливость — ваша сила, лучше противоположный подход. Чтобы избежать неудовлетворительных результатов, максимальный отрицательный сплит, который должен запланировать 40-минутный бегун, составляет одну минуту (то есть 20:30, затем 19:30). 60-минутный бегун может спланировать гораздо более широкий разбег: 32, то 28 минут не будет лишним.

Если вы в хорошей форме и ваши способности хорошо сбалансированы, просто создайте себе 10-секундный запас прочности в пределах первых 3 км, а затем пройдите остальную часть гонки в равном темпе, чтобы поразить свою цель.

Проблема: я недавно сделал 10 км, когда я смогу сделать следующий?

Если вы хотите стать лучше, не участвуйте в гонках слишком часто: имея солидный опыт тренировок, вы можете спокойно участвовать в гонках до одного раза в три недели, а возможно, даже каждые две недели в течение ограниченного периода. Всегда позволяйте как минимум двум дням легкого бега перед 10 км и оставляйте минимум три или четыре дня после забега, прежде чем вы вернетесь к скоростной тренировке. Если вы новичок в этом виде спорта, возьмите хотя бы четыре легких дня до 10 км и неделю после.

Связанный: 10 советов по запуску 10K

Проблема: я готовлюсь к марафону, будет ли мешать забег на 10 км?

Вовсе нет. Фактически, если вы в своей лучшей марафонской форме, вы сможете установить PB прямо до 5 км, настроив ее с помощью правильных тренировок. Если вы потратили много времени на создание прочной базы для фитнеса, эффективные марафонские тренировки станут стартовой площадкой для скоростной выносливости, экономии и эффективности, с которой вы сможете сосредоточиться на тренировках на короткие дистанции.Вы можете атаковать эти короткие цели либо после марафона, либо — если ваша подготовка достаточно длительная и правильно варьируется — во время тренировки по марафону.

Проблема: если я уже в хорошей форме после марафона, действительно ли мне нужен график тренировок на 10 км?

Нет, но самое замечательное в тренировке 10K заключается в том, что вы можете использовать ее в качестве основы для разностороннего бега, а также для достижения определенных целей. В нем есть все составляющие идеального распорядка, поэтому вы можете просто использовать его еженедельно, еженедельно или адаптировать пробег и интенсивность в сторону увеличения или уменьшения для различных целей гонки.Как минимум, ваше обучение должно включать три основных компонента, на которых строится расписание 10K:

1. По ходу.

2. Интервальная сессия с повторениями 400-1000м.

3. Темповый бег 20 минут или 4 х 1 милю в сочетании со здоровой диетой, высоким потреблением жидкости и регулярными упражнениями на растяжку.

Сколько пить при беге на 10 км?

Это зависит от погоды, от того, как долго вы бежите и достаточно ли вы выпили перед гонкой.Правильно гидратированный спортсмен менее 40 минут в прохладный день будет в порядке, если не останавливается; новичок получит пользу как от жидкости, так и от возможности немного расслабиться во время прогулки по стойле с напитками. Используйте свое суждение, но в любых обстоятельствах постарайтесь восстановить свой ритм бега как можно скорее после остановки.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Бег 10 км каждый день 7 дней

Вот новый еженедельный видеоблог — «Бег 10 км каждый день в течение 7 дней».

На этой неделе режиссер Ричард Николлс пытается пробежать 70 километров (43,5 мили) за семь дней. Как человек, который просто балуется необычным бегом, чтобы поддерживать свой общий уровень физической подготовки, добьется ли он успеха?

Это третье еженедельное испытание.На прошлой неделе Ричард попытался побороть свою зависимость от кофеина, перейдя на холодную индейку.

В первом еженедельном испытании Ричард пытался просыпаться в 4.30 утра каждый день в течение семи дней.

Понедельник, 29 января 2018 г.

Третья неделя. Бегайте по 10 км каждый день в течение семи дней.

Я никогда не любил бегать. Обычно я жил по правилу, что если я собирался бежать, мне нужно было гоняться за мячом. Поэтому я люблю футбол, регби, теннис и сквош.

Во мне есть соревновательный характер, и если я занимаюсь спортом, мне нравится побеждать! Бег на длинные дистанции никогда не привлекал. Мне просто было скучно. И мне было трудно.

Несколько лет назад я встретил на вечеринке человека, который говорил о достоинствах бега босиком. Все это было в новинку для меня, но этот человек вкратце объяснил, как изменилась его техника бега, когда он научился бегать эффективно и правильно.

Большинство людей «бьют пяткой», что означает, что они приземляются на пятки при беге.Я был виноват в этом. Удары пяткой замедляют ваш шаг — обувь эффективно тормозит каждый раз, когда вы ударяетесь о землю. Приземляясь на ступню плашмя или — как это делают бегуны босиком — на переднюю часть стопы, ваша техника бега становится более эффективной.

На следующий день я пошел и купил самые дорогие (настоящие) кроссовки, которые я когда-либо покупал. В то время я бегал на беговой дорожке лишь эпизодически, но когда я впервые попробовал эту новую технику, я сбрил на 30 секунд свой личный рекорд на 5 км.Очевидно, в этом что-то было.

С тех пор я бегаю время от времени, чтобы поддерживать свою общую физическую форму для игры в сторонний настольный футбол. Это моя настоящая страсть.

Я предпочитаю бегать на беговой дорожке, в основном потому, что могу запрограммировать ее так, чтобы смягчить воздействие на мои суставы. Когда я становлюсь старше, я действительно чувствую это на следующий день, если я бегал по тротуару.

Я никогда не участвовал в соревнованиях по бегу, и я не из тех, кто страстно желает пробежать марафон.Я по совместительству балуюсь. Но когда я бегаю, я стараюсь изо всех сил. Под лежачий камень вода на течет.

Мой личный рекорд для бега на 5 км — 18 минут 43 секунды, а на 10 км — 41 минуту 13 секунд. Это было несколько лет назад, когда я был стройнее и чаще бегал.

Третье из моих еженедельных испытаний будет трудным. Я буду пробегать 70 км (43,5 мили) за семь дней. Частично это вызвано беспечной реакцией моей мамы на то, что она выпивала три литра воды каждый день в течение семи дней.По сравнению с этим это было совсем несложно.

Когда я действительно бегаю, я хочу дать своему телу время на восстановление, прежде чем снова идти. Я редко бегу в течение нескольких дней подряд. Для опытных бегунов или тех, кто тренируется, в беге на 70 км в неделю нет ничего особенного. Однако для меня это будет самый длинный бег, который я когда-либо пробегал.

Мысленно я чувствую себя стойким. Я воодушевлен тем, что уже выполнил два еженедельных задания, и я готов попробовать это. Но не питаю иллюзий, что эта неделя будет сложной.Меня больше всего беспокоит то, что я получу травму или слишком сильно заставлю себя. Новая техника бега, которую я принял, увеличивает нагрузку на мои икры. Это самая слабая часть моего тела, и мне придется каждый день быть очень добрыми к своим голеням.

Когда я бегаю, я обычно стараюсь бегать изо всех сил, чтобы тренироваться как можно лучше. Не на этой неделе. Эта неделя посвящена выносливости и тому, чтобы пройти через нее невредимым. Это означает, что бегать в более медленном темпе и делать это намного легче. Я буду стремиться каждые 10 км пробегать 47-минутную отметку.

Первая половина этой недели я в Швейцарии. Я снимаю фильм во вторник — вылетаю в понедельник и улетаю обратно в среду. Возможно, это означает, что мои первые несколько заездов будут на улице в темноте в Лозанне — городе, в котором я никогда раньше не был. Это усложняет задачу. Визуально это может сделать видеоблог более интересным, хотя я буду работать в темноте. Остальные пробежки будут выполняться на беговой дорожке. Я знаю по опыту, что смотреть, как кто-то бежит, скучно, особенно когда они бегают на беговой дорожке.

Сделать интересный видеоблог на этой неделе будет непросто само по себе, хотя это и чревато трудностью снимать себя во время бега.

Когда я пишу, я чувствую, что готов бросить вызов этой задаче. Я вчера играл в футбол, и мои икры уже немного напрягаются. Посмотрим, как мы себя почувствуем после первого забега. Давай!

Вторник, 30 января 2018 г.

Прогон номер один завершен, и я чувствую себя немного болезненно.Прошлой ночью я впервые за несколько месяцев забегала на свежем воздухе. Я был подготовлен как мог. Я разогрелась, потянувшись более 15 минут, и надела свои нелепые компрессионные носки, чтобы защитить свои икры. Все хорошо, но сегодня утром у меня болели ноги.

Я направился вниз по холму к югу от города у Женевского озера. Плавный спуск на 1 км был расслабляющим способом начать мои первые 10 км, но я болезненно осознавал, что в конце пробега придется снова вернуться в гору.

На бегу ношу рюкзак. Это далеко не идеально, но мне нужно носить с собой камеру Go Pro и флешку, камеру gorilla, камеру Rode video mic plus и камеру Canon XA25. Я также наливаю бутылку воды, и рюкзак весит несколько фунтов. Время от времени я снимаю себя, пробегая мимо камеры, чтобы сделать несколько снимков для видеоблога, и вынимаю Go pro на селфи-палке, когда рядом с дорогой немного света.

Я понятия не имею, куда иду. Телефон не принес и вообще города не знаю.Но у меня хорошее чувство направления, и, кажется, есть смысл бежать вдоль озера. Конечно, темно, поэтому я мало что вижу, но у меня такое впечатление, что это должно быть очень красивое место.

Я нахожу длинный ровный участок и продолжаю блуждать. Я рад, что это первая из моих семи пробежек на 10 км, и думаю, что адреналин меня подталкивает. Первый запуск всегда был самым легким. В воскресенье надеть кроссовки — совсем другое дело…

Отель, в котором я остановился, называется A La Gare («У вокзала»).Подходящее имя. В моем одноместном номере едва хватает места для односпальной кровати. Меня устраивает размер, но он находится на третьем этаже, буквально в 20 футах от примерно 12 железнодорожных путей. Товарные поезда проходят станцию ​​рано, медленно и шумно. После того, как первый поезд проходит в 4.47 утра, они ходят каждые пять минут или около того. На данный момент почти нет надежды хоть немного поспать. Кто-то очень щедро дал этому отелю три звезды. У меня возникает соблазн промыть его на TripAdvisor, но я думаю, что есть способы лучше провести время.

Я ковыляю в ванную вскоре после того, как меня разбудил первый поезд. Я полагаю, что с возрастом боль, которую я испытываю после бега, усиливается. Помимо напряженных икры, мои ягодицы жесткие, а ноги болят во всем. Играя в футбол по пять на один, я знаю, что эта боль утихнет по мере того, как наступит утро, и мои конечности снова начнут разогреваться.

К тому времени, как я отправляюсь в студию в Лозанне для съемок, я снова чувствую себя хорошо. Напитавшись двумя чашками крепкого кофе, тарелкой фруктового салата и мусели, я готов взяться за дело.Из-за соглашения о конфиденциальности с клиентом мне не разрешено говорить, что это за фильм или для кого он, но день проходит так хорошо, как и можно было ожидать.

Вернувшись в отель, разминаюсь на 10к номер два. Я чувствую себя довольно голодным, но имеет смысл выйти на улицу как можно быстрее, пробежаться, а затем поесть и расслабиться. Я возвращаюсь вниз по склону к Женевскому озеру. Когда я достигаю воды, на этот раз я иду в противоположном направлении.

Я снова ношу рюкзак, и это не самая удобная вещь для ношения.Я не знаю, пробегал ли я когда-нибудь по 10 км на открытом воздухе два дня подряд, поэтому я опасаюсь, что мое тело может чувствовать себя завтра. Я принимаю это осторожно. Сегодня вечером я принес свои новые Apple AirPods (Рождественский подарок от моей жены), и они стали настоящим открытием. Я всегда изо всех сил пытался найти подходящие наушники для бега, но они великолепны. Я включаю музыку с часов, поэтому мне не нужно брать телефон, а отсутствие проводов означает, что мне не нужно дергать за уши. Даже по мере того, как мне становится все более жарко и потеют, наушники остаются прижатыми к моим ушам.Сегодня вечером я мчусь по швейцарским улицам Лозанны, слушая один из моих любимых альбомов последнего десятилетия — «High Violet» от National. К тому времени, как «Bloodbuzz Ohio» вступает в силу, я готов увеличить темп бега. После этого я проклинаю себя, вспоминая, что мне все еще нужно преодолеть крутой 1-километровый холм в конце забега.

Слушание музыки действительно дает мне дополнительное преимущество, и сегодня пробежка была приятной. Сделано два пробега по 10к. Осталось пять.

Среда, 31 января 2018 г.

Ой.Мне больно.

Мое тело — особенно нижняя половина — болит. Прошлой ночью я спала в компрессионных носках для бега. Я натянул трубочку на оба бедра. Это было самое доброе, что я мог сделать для своих ноющих конечностей.

После пробежки прошлой ночью я вытянул ноги, насколько мог. Я знал, что есть вероятность, что я буду так себя чувствовать, но это хуже, чем я думал. Каждый бегун испытывает болезненные ощущения в мышцах, но мне интересно, насколько сильна моя боль и могу ли я продолжать, не усугубляя ситуацию.

У меня тоже болит поясница — наверное, сочетание бега по твердому асфальту и ношения рюкзака. Тем не менее, два моих пробежки на открытом воздухе готовы. С этого момента я могу использовать беговую дорожку. С визуальной точки зрения это сделает видеоблог немного скучным, но сейчас все дело в том, чтобы как можно лучше относиться к моему телу.

У меня есть 90 минут, чтобы убить, прежде чем мне нужно будет возвращаться в аэропорт Женевы. Прогноз погоды в Лозанне должен был быть солнечным, но я проснулся, и снова пасмурно.Я понимаю, что из Кафедрального собора в Лозанне открывается один из самых захватывающих видов на город. От моего отеля до отеля полторы мили пешком. Это может быть легкое упражнение, которое мне нужно, чтобы разбудить мое тело.

Я поднимаюсь на холм к собору через причудливый старый город. Башня у собора не открывается до 9:30. Я очень хочу подняться, но теперь у меня гонка на время. На самом деле мне нужно вернуться на вокзал через 20 минут.

Подняться на башню не так уж и плохо.Вид сверху впечатляющий, но его немного портят густые облака и туман, закрывающие вид на Францию ​​по другую сторону Женевского озера. Я делаю несколько снимков и резко иду обратно к вокзалу.

Сегодня утром я смог пройти 3 мили и подняться на вершину Лозаннского собора. Это хороший знак. Когда я сажусь на поезд, идущий в Женеву, я начинаю изучать идею ношения компрессионных колготок для всей нижней части тела. Я могу выглядеть в них нелепо, но прямо сейчас мне нужно сделать все, что в моих силах, чтобы помочь своему уставшему телу.Я покупаю на Amazon и надеюсь, что они будут доставлены завтра. Они нужны мне.

Я лечу обратно в Эдинбург через Лондон. Мои мысли обращаются к сегодняшней пробежке. У меня нет иллюзий, что это будет сложно. Я могу преодолевать дистанцию ​​и чувствую себя морально сильным, но я просто не хочу испытывать боль и, конечно же, не хочу причинять себе дальнейшие травмы. Беговая дорожка должна значительно помочь. Я установил его на максимальную упругость, чтобы смягчить воздействие на мои суставы. Я намерен обильно нанести Deep Heat на все ноги перед тем, как ступить на беговую дорожку.Это не сделает меня очень популярным среди жены, но я считаю сегодняшнюю пробежку удачей или успехом на неделю.

Я буду бегать медленно — вероятно, примерно в таком темпе, который даст мне около 50 минут на 10 км. Если я смогу пройти через это невредимым, то я знаю, что смогу сделать оставшиеся пробежки на этой неделе. Если мои ноги слишком сильно болят, имеет смысл остановиться. Я действительно хочу выполнить это еженедельное испытание, но не за счет травмы и длительного заживления.

Я возвращаюсь в Эдинбург, но ноги все еще болят.Кирсти любезно сказала, что приедет и заберет меня из аэропорта, но она привезет двух моих маленьких мальчиков — Джека и Тома — в пижамах, поэтому она немного задерживается. Пользуюсь возможностью, чтобы немного потянуться у багажной карусели.

Я серьезно разминаюсь в джинсах, что вызывает странные взгляды других пассажиров. Приседая на полу на носках ног, я могу растянуть икры, ягодицы и подколенные сухожилия. Сначала это больно, но после того, как я посидел так пару минут, мои ноги начали чувствовать, что их можно снова заставить бегать.

Дома я ищу Глубокую жару. Нигде не могу найти. Раздражающий! Я спускаюсь в подвал дома, где стоит беговая дорожка. Мы храним его в небольшой кладовой, в которой нет окон. Он идеально подходит для беговой дорожки и скрывает ее от глаз. Однако Кирсти работает внизу, и термометр выставлен на 25 градусов по Цельсию. Я замечаю жар, как только спускаюсь по лестнице. Это похоже на выход из самолета с кондиционером в горячий влажный воздух африканской страны.Жарища!

У меня есть маленький вентилятор Дайсона рядом с беговой дорожкой, но его работа будет отключена, чтобы я хоть немного остыла этим вечером. Другая проблема, с которой мне приходится бороться, — это держать дверь в комнату беговой дорожки закрытой. Спальня трехлетнего Джека находится этажом выше, и он не может спать, если дверь не открыта. Поэтому я должен держать дверь в комнату беговой дорожки плотно закрытой. Это больно. Через 15 минут это похоже на сауну — несравненная баня для пота.

Я начинаю бег в небольшом темпе. Беговая дорожка с амортизаторами — находка для моих коленей, ягодиц и икр. Первый километр проходит в стабильном темпе, и мне приятно, что я чувствую себя хорошо. Я немного увеличиваю темп на втором километре и чувствую себя хорошо. Боль в ногах, которую я испытываю в течение всего дня, кажется, утихает с каждым шагом вперед. Это хорошие новости.

К третьему километру я убежден, что смогу завершить сегодняшний вечерний пробег. Но затем непреодолимая жара начинает сказываться.Кажется, что теплый пол поглощается конвейерной лентой беговой дорожки и медленно поднимается каждой клеточкой моего существа. Когда я начинаю свой четвертый километр, я не думаю, что когда-либо мне было так жарко, когда я делаю упражнения. Бегать на улице в Лозанне было проще простого по сравнению с этим. Что бы я отдал сейчас, чтобы окунуться в свежий швейцарский воздух, где температура была чуть выше нуля.

Я продвигаюсь дальше отметки 5k. Есть что-то приятное в достижении половины пути.Подсознательно вы говорите себе, что вы на правильном пути, что вам нужно только повторить то, что вы только что сделали. Только на этот раз жара внутри беговой дорожки еще выше. Учитывая тепло, которое генерирует мое тело в маленькой комнате с закрытой дверью, я предполагаю, что оно должно быть выше 30 градусов. Коробка от пота!

К 8-му километру с меня капает пот с каждым ударом, который мои ноги делают на беговой дорожке. Все, о чем я могу думать, — это ледяной душ и ледяная бутылка с водой.Последний километр мучительный. Как только беговая дорожка сообщает мне, что 10 километров пройдены, я спрыгиваю и распахиваю дверь. Задыхаясь, я глотаю стакан воды и падаю на лестницу. Это было тяжело.

Третий 10к готов. Мы почти на полпути, и я справлюсь!

Четверг, 1 февраля 2018 г.

Я просыпаюсь в четверг утром и сразу же чувствую разницу, которую произвел бег на беговой дорожке.

Моя нижняя часть спины безболезненна, и мои квадрицепсы не такие болезненные.

Я чувствую себя хорошо; заметно более свежим, чем я чувствовал себя 24 часа назад.

Я снова готовлюсь к жаре беговой дорожки во время сегодняшней пробежки, но это небольшая цена, которую я должен заплатить, если остальная часть моего тела почувствует такую ​​бодрость.

Я помогаю своим двум мальчикам лечь спать, а затем подключаю беспроводные наушники. Эти вещи действительно помогают настроиться на бег. Сегодняшний плейлист — это оптимистичная инди-музыка — немного New Order, Underworld, Primal Scream Prodigy и Kasabian.

После первых двух километров чувствую себя необыкновенно свежо. Вчерашняя пробежка заключалась в том, чтобы с ней справиться, но сегодня — неожиданно — я чувствую, что могу бежать быстрее. Я увеличиваю скорость беговой дорожки, но опасаюсь идти слишком быстро. Я не хочу снижать скорость после отметки в 5 тысяч, к тому же у меня есть еще три дня бега после этого.

Я преодолеваю отметку в 5 км (это половина этого еженедельного испытания) и чувствую себя сильным.

Музыка толкает меня вперед, и я наслаждаюсь сегодняшней пробежкой.Один километр до конца — это просто. Я чувствую, что мог бы продолжать бегать и, вероятно, так и сделал бы, если бы не тот факт, что я давно не видел свою жену и хочу провести с ней некоторое время сегодня вечером. Плюс к этому есть небольшая проблема: в следующие три дня придется пробежать еще 30 км…

Пятница, 2 февраля 2018 г.

Я просыпаюсь, и боль в ногах, которую я чувствовал всего 48 часов назад, почти прошла. Это чудо!

Находясь в Швейцарии, я провел небольшое исследование беговых компрессионных колготок.Последние пару лет я всегда носил компрессионные рукава на икрах, чтобы играть в футбол. Я обнаружил, что они помогают быстрее восстановить мои хрупкие икроножные мышцы, поэтому имело смысл сделать еще один шаг и прикрыть все ноги для бега. Я заказал пару компрессионных колготок 2XU Men’s elite Mcs онлайн и заплатил за быструю доставку.

Это было разумное вложение. Вчерашняя пробежка на беговой дорожке была первой, которую я предпринял после того, как натянул лайкры. Я быстро сообразил, насколько нелепо выгляжу, когда почувствовал их чудесные целебные свойства.Неслучайно прошлой ночью я почувствовал, что могу бегать быстрее и дольше. И не только это, но мои ноги будто изменились за одну ночь.

Я хочу купить две пары компрессионных колготок — одну для обкатки, а другую для помощи в восстановлении после бега. А пока я обойдусь с одной парой, вымою их и быстро развернусь для сегодняшней пробежки.

Ради влога хочу выбежать на улицу. Наблюдать за тем, как кто-то бежит, в лучшие времена скучно, но делать это на беговой дорожке невероятно скучно.Но мне нужно быть добрым к своему телу, и оно заслуживает еще одного более мягкого пробега на беговой дорожке.

Как и прошлой ночью, сегодняшняя 10-километровая пробежка ощущается как за миллион миль от беговой дорожки в Лозанне, всего 48 часов назад. Было ощущение, что твердый асфальт сотрясает каждую клеточку моих ломких ног, заставляя меня ходить с болью и ощущать каждого из моих 39-летних. Напротив, беговая дорожка заставляет меня получать удовольствие от бега и дает мне уверенный финиш. Слава богу за те компрессионные колготки.

Суббота 3 февраля

Позднее утро, и Кирсти повела двух мальчиков навестить друга. Это дает мне возможность избавиться от сегодняшней пробежки.

Это очень полезно, так как мне нужно расслабиться вечером после бега. Однако это означает, что я завершу еще 10к чуть более чем через 12 часов после завершения последнего.

У меня нет мотивации закончить сегодняшнюю пробежку и вытереть пыль. На улице льет дождь, и мне очень не хочется возвращаться в бокс для пота так скоро после прошлого раза.

Я очень хочу выбежать на улицу, чтобы видеоблог выглядел немного интереснее, но хлестающий дождь просто заставит воду размазать объектив камеры.

Устало завязываю шнурки на кроссовках. Я делаю движения, и сегодняшняя пробежка кажется утомительной.

Я подключаю наушники, и музыка мгновенно дает мне импульс. У меня сразу настроение приподнялось. Я слушаю самый веселый плейлист, запрограммированный в моих часах, и он творит чудеса. Странно, как музыка может иметь такой преобразующий эффект.Я уже хорошо бегу, и мое тело приспособилось.

Сегодня — это роскошь. Я могу держать дверь в комнату беговой дорожки открытой, потому что дети не спят. Это имеет огромное значение. Конечно, все еще становится жарко, но не до такой степени, что кажется, будто я нахожусь на свежем воздухе в Дубае…

К обеду забег окончен. Конец этой задачи не за горами. Только побольше бега — всего 10 000 метров отделяют меня от выполнения этой задачи. Независимо от погоды и того, как я себя чувствую, завтра я снова выбегу на улицу.

Воскресенье, 4 февраля

9:30 каждое воскресенье отведено на полтора часа из пяти на футбол в Броксберне. Не сегодня. Мне пришлось отказаться от сегодняшней игры, чтобы выполнить это беговое задание.

Я думал о том, чтобы сыграть в футбол сегодня утром и завершить финальный забег сегодня вечером. Это нереально. Мне нужно выполнить эту задачу, а это значит, что я пожертвую своим любимым занятием.

Я выбегаю сегодня на улицу впервые с тех пор, как бродил по улицам Лозанны.Я знаю, чего ожидать. Я готовлюсь к более сильному воздействию на суставы, поэтому попыталась спланировать пробежку по более мягкому грунту.

Я направляюсь через Колинтон-Делл по старой железнодорожной ветке. Это грязно, но земля более щадящая, чем тротуар. Мой темп медленный, но я снова ношу рюкзак с камерой и Go Pro.

Это освежающая перемена — снова оказаться на улице. Свежий воздух — это то, чего мне очень не хватало за последние несколько дней. Солнце светит, и я в хорошем настроении, преодолевая отметку в 5 тысяч.

Я направляюсь к каналу, который ведет в центр Эдинбурга. Я не одинок. Другие воскресные утренние бегуны украшают маршрут вместе с собачниками, велосипедистами и иногда гребцами. Я чувствую себя немного смущенным, когда бегаю с Go Pro, закрепленным на палке для селфи. Я бы спросил, почему кто-то снимает себя бегущим. Как напрасно!

Я возвращаюсь домой и начинаю размышлять о том, как далеко я продвинулся на этой неделе.

Я действительно не знал, что буду чувствовать, выполняя этот вызов.но в целом я выжил и действительно получил от этого удовольствие!

Вот что я узнал за семь дней подряд бега на 10 км:

1) Если вы собираетесь пробежать 70 км за семь дней, важно пройти некоторую тренировку. Я думал, что мой общий уровень физической подготовки поможет мне, но мне жаль, что я не сделал намного больше бега перед этим вызовом.

2) Музыка меняет мир к лучшему, когда вы бегаете. Запрограммируйте свой плейлист так, чтобы в конце пробежки звучали воодушевляющие и мотивирующие мелодии, чтобы своевременно получать импульс.

великолепны для использования. Я не могу достаточно рекомендовать беспроводные наушники Apple AirPods. В сочетании с часами Apple беспроводные Air Pods позволяют слушать музыку с часов, что избавляет от необходимости носить с собой телефон. Apple Watch также будут отслеживать ваш бег, частоту сердечных сокращений и предоставлять вам целый ряд других данных.

3) Беговые дорожки намного лучше относятся к вашему телу. Если после бега на свежем воздухе вы страдаете от болей в суставах, мышцах ног или боли в спине, их можно значительно уменьшить, используя беговую дорожку и регулируя эффект амортизации.

4) Компрессионные колготки имеют огромное значение для вашего бега и восстановления после бега. Я большой защитник, хотя нужно время, чтобы привыкнуть к тому факту, что ты выглядишь как лайкра-берк.

5) Бег в одно и то же время каждый день имеет значение. Включите пробежку в свой распорядок дня, будь то утром или вечером. Это даст вам максимальное количество времени для восстановления после каждого запуска.

6) Преодоление середины пути в любой задаче, будь то индивидуальная пробежка или семь пробежек в течение семи дней подряд, преодолевает огромный психологический барьер.Когда вы выполнили более 50% задания, вы знаете, что а) вы можете это сделать и б) вы прямо сейчас на пути к дому. Больше мощи тебе!

7) Заранее спланируйте маршрут своих пробежек. Разнообразие — ключ к решению такой задачи. Я пробежал 40 км на беговой дорожке, потому что мне нужно было быть добрым к своему телу. Чередование бега в помещении и на улице поможет внести разнообразие. Планирование маршрутов бега на открытом воздухе позволяет вам сосредоточиться на беге. На всех трех бегах на свежем воздухе я просто разогревался и бегал, не имея представления о том, куда я иду.В то время как это освобождает, я потратил много времени, проверяя, как далеко я пробежал и когда пришло время отправиться домой.

8) Не надейтесь сильно похудеть. Постоянный бег в одном и том же темпе изо дня в день — не самый эффективный способ сжечь жир и похудеть. Я потерял больше веса, не употребляя сахар в течение недели, чем бегал по 10 километров каждый день в течение семи дней.

9) Никогда особо не занимался бегом. Занимаясь этим в течение семи дней подряд, я вскоре осознал преимущества этого времяпрепровождения и к концу полностью наслаждался им.Я новообращенный.

10) Для опытных бегунов и тех, кто тренируется, пробег 70 км в неделю — это ничего особенного. Но для тех, кто не привык стучать по тротуару, выполнение подобного задания заставит вас почувствовать, что вы можете выполнить все, что захотите.

Cardiff 10K Blog — 10 причин, почему бег 10K — это отличное занятие!

Cardiff 10K Blog — 10 причин, почему бег 10K — отличное занятие!

Запуск 10k — это чертовски хорошее занятие, вот 10 причин, почему:

1.Только 1 из 4 человек может это сделать. Согласно последним исследованиям, около 27% взрослого населения Великобритании получают необходимый уровень упражнений каждую неделю, поэтому, если вы можете пробежать 10 км, вы официально качаетесь! ??

2. 10К — это долгий путь. Профессиональный регбист в среднем пробегает 6-7 км за 80-минутную игру — так что не преуменьшайте значение и, когда закончите, бейте себя кулаком. ??

3. Вы, наверное, бежите около часа! Среднее время для 10К составляет около часа. Это зависит от вашей физической формы и опыта, но любая форма непрерывного движения, от которой вы потеете в течение часа, является героической.Бегаете ли вы для общения, фитнеса, развлечения, похудения или здорового духа, все это хорошо. ?

4. Здоровое сердце. Часовая пробежка и более может помочь укрепить сердце. Более сильное сердце означает, что по вашему телу может перекачиваться больше крови, особенно к работающим мышцам. Это означает, что к мышцам ног поступает больше крови, поэтому вашему сердцу нужно будет меньше работать, чтобы вы продолжали работать. ❤️

5. Это, пожалуй, самая сложная дистанция для бега. Поскольку это короткая дистанция по сравнению с полумарафоном или марафоном, бегуны часто стартуют слишком быстро и к финишу постепенно исчезают.Это сложная дистанция, которую нужно преодолеть, и ошибиться в скорости легко. Проверьте себя, запустив несколько мероприятий по 10К. ?

6. 10 км — очень хороший тест на скорость и выносливость. Определив темп, вы точно знаете, как подтолкнуть себя, и, в отличие от 5 км, 10 км также позволяют продемонстрировать выносливость. ??

7. 10к калорий ест. Средний бегун сжигает 100 калорий на милю (в зависимости от роста и веса), так что есть вероятность, что вы сожжете более 600 калорий, то есть 2 замороженных пончика! ??

8.Освободи это счастье! 10 км — идеальное расстояние для выработки эндорфинов. В среднем человеку требуется 30 минут упражнений, прежде чем тело наполнится эндорфинами, так что вы гарантированно получите счастливую атмосферу. ?

9. Оставайтесь здоровыми. Бег на 10 км хотя бы два раза в неделю может укрепить вашу иммунную систему и избавить вас от ошибок, в отличие от бега на полумарафонскую или марафонскую дистанцию, когда вам нужно следить за тем, что вы едите, и быть осторожным, чтобы не слишком сильно напрягать свое тело. ?

10.10К — это мотивация. Запуск 10K заставляет вас чувствовать себя хорошо. Если вы новичок в беге, переход с 5 км на 10 км является естественным шагом вперед, и его можно довольно быстро и разумно поддерживать для более опытных бегунов. ☝️
Отпразднуйте пробег 10к, ставьте лайки, делитесь и комментируйте! ? ✔️

Готовы ли вы запустить 10k?

10 тыс.

Хотите запустить 10к? Узнайте, как проверить, готовы ли вы сделать шаг вперед на расстоянии.

Хотите запустить 10к? Узнайте, как проверить, готовы ли вы сделать шаг вперед на расстоянии.

Если вы несколько раз выполняли локальный 5k, вы могли подумать, что хотите перейти на 10k.Для некоторых людей вполне естественно слегка беспокоиться о том, чтобы сделать следующий шаг бега, но если вы вообще беспокоитесь о том, чтобы прыгнуть на расстояние, вам действительно не следует этого делать.

Я не сомневаюсь, что если вы обойдете 5к, вы сможете пробежать и 10к. Вам просто нужно убедиться, что вы шагаете самостоятельно и не пугайтесь расстояния. Ваша первая цель должна состоять в том, чтобы пройти 10к, не обращая внимания на то, как быстро вы сможете его запустить. Если вы сможете пройти / пробежать 5 км менее чем за 40 минут, вы сможете преодолеть 10 км.В идеале вы должны быть в состоянии пробежать 35 минут без остановок относительно комфортно, чтобы начать «гонку» на 10 км.

Поставьте себе цель пробежать 10 км за 6-8 недель, так как это даст вам достаточно времени для увеличения тренировочных пробежек и развития уже имеющихся у вас 5 км фитнеса.

В зависимости от количества бега, которое вы выполняете, вы должны начать увеличивать количество пробежек либо по времени, либо по дистанции, готовясь к 10 км. Поставьте себе цель пробежать 10 км за 6-8 недель, так как это даст вам достаточно времени для увеличения тренировочных пробежек и развития уже имеющихся у вас 5 км фитнеса.Примерно после 4 недель увеличенных миль может быть идея пробежать 10 км на тренировке, не как гонку, а просто для того, чтобы вы могли получить представление о дистанции.

Хороший способ сделать это — проехать 2 круга по регулярному маршруту на 5 км. Таким образом, вы можете пробежать с людьми не менее 5 тысяч, а затем продолжить и закончить 10 тысяч. Помните, хотя это НЕ гонка на 5 км, это тренировочный забег на 10 км! Не поддавайтесь соблазну бежать слишком быстро в первом тайме, потому что вам нужно получить положительный опыт, просто пробежав дистанцию.Начните красиво и консервативно и постепенно переходите к бегу. Если вы все еще чувствуете себя хорошо и сильными на 7к, то, возможно, вам стоит немного поторопиться.

Если вы не чувствуете, что готовы преодолеть дистанцию ​​10 км, просто придерживайтесь 5 км еще немного и сосредоточьтесь на том, чтобы пробежать эти гонки быстрее. Когда у вас будет время заняться чем-то, чем вы довольны, вы можете подумать о том, чтобы увеличить дистанцию. Чем быстрее вы пробежите 5 км, тем легче будет бегать 10 км в более медленном темпе на удвоенной дистанции.

Помните, что вам не нужно удваивать то, что вы делали на тренировке на 5 км, чтобы пробежать 10 км, потому что это приведет к перетренированности и усталости.

Не паникуйте по поводу количества тренировок, которое вам потребуется. Помните, что вам не нужно удваивать то, что вы делали на тренировке на 5 км, чтобы пробежать 10 км, потому что это приведет к перетренированности и усталости. Вам просто нужно медленно увеличивать количество пробежек и сосредотачиваться на беге полной дистанции 10 км один раз в неделю на тренировке, и даже тогда, это может также включать расстояние, которое вы пробегаете в разминке и заминке во время тренировки.

Нужно быть умным и прислушиваться к своему телу. 10 км — это одно из тех расстояний, на которых важен ритм, на самом деле, вероятно, даже больше, чем 5 км. Если вы слишком быстро уедете на 5 км, вам действительно не так уж много придется бежать, когда вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО устаете. Однако в 10k действительно может быть какой-то выход, если вы в конечном итоге врежетесь в стену до середины.

Если вы все еще немного сомневаетесь насчет дистанции 10 км, вы можете попробовать забег на 5 миль (если сможете ее найти).