Меню при беге для похудения меню: Правильное питание при занятиях бегом - Библиотека знаний

Правильное питание при беге: рецепты

Спортивное меню: лучшие продукты для занятий бегом

Как гласит житейская мудрость, движение — это жизнь. А потому бег смело можно считать ее лучшим применением на практике. Но чтобы ежедневный кросс приносил ощутимую пользу здоровью, важно продумать правильное питание при беге.

Легкое начало

Пробежка на голодный желудок — худший из возможных вариантов. После пробуждения организм нуждается в минимальной подпитке, чтобы благополучно справиться с предстоящей нагрузкой. Причем медленные углеводы — в приоритете. Как вариант питание перед бегом может включать половину ржаного тоста с тонким ломтиком сыра и томата или 2–3 ст. л. мюсли с изюмом и кефиром. А чтобы подготовить к бегу сердце и почки, обязательно выпейте чашку негазированной воды или несладкого чая с лимоном.

Для ранних пташек

Если вы из числа «жаворонков» и в запасе есть целый час перед бегом утром, завтрак нужно делать с упором на протеин. Белковые маффины с бананом — именно то, что нужно. Взбиваем мякоть 4–5 бананов с яйцом, 70 мл молока и щепоткой ванили. Понемногу вводим сюда смесь из 130 г муки, ½ ч. л. соды, ½ ч. л. корицы и щепотки соли. Замешиваем тесто, наполняем им формочки и ставим в духовку при 180 °C на 20–25 минут. Пара таких маффинов — вкусная и полезная подзарядка для всего организма.

Фруктовые старты

Предпочитаете бегать после завтрака и попозже? Тогда густые смузи станут для вас палочкой-выручалочкой. Они вкусны, питательны, быстро усваиваются да и готовятся в два счета. Протираем через сито 100 г малины и соединяем в чаше блендера с персиком и бананом. Добавляем 50 г молотых пшеничных отрубей, 1 ст. л. меда, ¼ ч. л. корицы и вливаем 80 мл кефира. Остается хорошенько взбить все ингредиенты. Такой энергетический смузи взбодрит весь организм и настроит на спортивный лад.

Творожная разминка

Творог — отличный продукт для занятий спортом, особенно если правильно его приготовить.

Вымачиваем в смеси из яичного белка и 40 мл молока 2 ломтика ржаного хлеба. Обжариваем их до хрустящей корочки на смазанной маслом сковороде. В это время взбиваем в гладкую пасту 100 г нежирного творога, 1 ч. л. жидкого меда и щепотку ванили. Смазываем ею румяные тосты, укладываем сверху тонкие ломтики клубники и присыпаем сахарной пудрой. Любые другие ягоды и фрукты тоже приветствуются.

Команда мечты

Питание после бега тоже имеет особенности. Восполнять энергозатраты можно уже спустя 30 минут после тренировки. Блюда из бобов и овощей для этого — оптимальный вариант. Смешиваем тертый цукини, 100 г зеленой вареной чечевицы и 100 г нашинкованного шпината. Заливаем это ассорти смесью из 2 яиц и 5 яичных белков с щепоткой соли и мускатного ореха. Выкладываем массу в форму, посыпаем сыром и ставим на 20 минут в духовку при 180 °C. Такая запеканка поможет восстановить силы и не растерять тонус.

Вечерняя гостья

Те, кто не готов жертвовать утренним сном во имя спорта, могут попробовать вечерний бег. Правильное питание в этом случае играет ключевую роль, ведь о плотных ужинах придется забыть. Альтернативой им станут блюда из куриной грудки. Доводим до кипения смесь из 2 ст. л. соевого соуса, 1 ст. л. меда и ½ ст. л. томатной пасты. Маринуем в ней куриную грудку 20 минут и запекаем в духовке при 180 °C полчаса. Посыпьте румяное филе кунжутом и дополните свежими овощами — вот вам и легкий фитнес-ужин.

Заводные батончики

Диетологи ничего не имеют против спортивного питания для бега. К тому же готовить всевозможные энергетические снеки можно и дома. Рубим мелкими кусочками 120 г кураги, чернослива и инжира или любых других сухофруктов, которые окажутся у вас под рукой. Натираем на терке банан и грушу, сдабриваем их соком 1 лимона. Соединяем сушеные и свежие фрукты, высыпаем 50 г коричневого сахара и 2 стакана поджаренных хлопьев геркулеса, добавляем семечки или орехи по вкусу. Утрамбовываем массу на противне с пекарской бумагой слоем в 1 см и слегка прорезаем ножом, чтобы было легче разламывать готовые батончики.

Ставим мюсли в разогретую до 160 °C духовку на 30 минут.

Истина — в яйце

При занятиях бегом меню питания для похудения обязательно должно включать полезные перекусы. Куриные яйца в этом деле незаменимы. Разрезаем 2–3 вареных вкрутую яйца пополам, вынимаем желтки и разминаем вилкой. Смешиваем их с 3–4 измельченными перьями зеленого лука, 2 ст. л. белого йогурта, 2 ст. л. сока лимона, 2 ч. л. зернистой горчицы и щепоткой соли. Взбиваем мякоть авокадо в пюре и соединяем его с желтковой массой. Наполняем пастой половинки белков и украшаем лепестками петрушки.

Атлетичные креветки

Выбирайте для бега продукты из морских глубин, и будет вам польза. В сковороде с оливковым маслом обжариваем 2–3 зубчика толченого чеснока. Добавляем к нему пару мясистых помидоров без кожицы, 1 ст. л. томатной пасты и тушим, пока не образуется густой соус. Выкладываем 500 г очищенных креветок, крошим 100 г сыра феты и посыпаем ½ пучка базилика. Доводим креветки до готовности на малом огне и даем настояться 10 минут.

Для спортивного ужина лучшего блюда не придумаешь.

Включайте эти продукты для спорта и фитнеса в повседневный рацион, и тренировки станут намного плодотворнее. Обязательно поделитесь в комментариях собственными спортивными рецептами и советами, которые помогают держать себя в отличной форме.

7 ценных советов • INMYROOM FOOD

Спорт — это современный тренд. С одной стороны, звучит не очень хорошо, ведь физическая активность должна стать велением души, а не моды. С другой стороны, почему бы и нет, если это приводит к оздоровлению населения и популяризации здорового образа жизни. 

Чтобы добиться впечатляющего результата и извлечь из пробежек максимум пользы для себя, своего организма и фигуры, важно также скорректировать свой рацион. Питание должно быть грамотным и сбалансированным. Тогда занятия принесут вам лишь пользу, а не истощение, стресс и депрессию.

Конечно, не следует есть жареное, жирное, мучные и кондитерские изделия. Необходимо питаться дробно и маленькими порциями, а последний раз рекомендуется есть за 4 часа до сна.  

Помимо общих правил, применимых к любому человеку, который стремится вести здоровый образ жизни, существует ряд общих рекомендаций для бегунов. Кстати, не забудьте проконсультироваться со специалистом и врачом перед началом занятий. 

Мы составили для вас список из 7 важных правил по организации рациона, которые нужно знать, если вы решили начать бегать. 

1. Организуйте правильный завтрак 

Даже если вы бегаете не утром, не следует игнорировать завтрак. Плотный, сытный и питательный завтрак зарядит вас энергией на весь день. Вы сможете лучше контролировать свой аппетит в течение дня, не получите лишних калорий на обед и ужин, будете активны и энергичны. 

Завтрак не только нельзя пропускать, но еще и желательно выбирать для него правильные продукты. В идеале ранняя трапеза должна быть белковой. Особое внимание обратите на яйца — это ценный источник протеина и просто очень полезный продукт. Помимо белкового, бегунам подойдет и углеводный завтрак. Это крупы, цельнозерновые и некоторые фрукты.  

2. Соблюдайте питьевой режим

Организм человека в основном состоит из воды. Неудивительно, что врачи и диетологи рекомендуют пить достаточное количество жидкости в сутки, чтобы восстановить водный баланс. Для взрослого человека среднесуточная норма потребления жидкости составляет 1,5–2 литра. Речь идет именно о чистой питьевой воде, а не о чае, кофе и, конечно, не о сладких газированных напитках. Последние лучше совсем исключить из рациона.

Если вы занимаетесь спортом, то это правило для вас должно стать основополагающим. В процессе бега и любой другой физической нагрузки организм теряет жидкость. Ее необходимо восстанавливать, чтобы избежать обезвоживания.

Однако за 30 минут до начала тренировки рекомендуется ограничить потребление воды. Это поможет снизить нагрузку на сердце, печень, почки, сосуды. За полчаса до бега можно выпить 200 миллилитров жидкости. Если же вам захотелось пить во время тренировки, то не следует слишком увлекаться, можно лишь промочить горло маленьким глотком воды.

3. Употребляйте пищу по часам

Если вы бегаете и хотите увидеть результат, то работайте над своими пищевыми привычками. Правильная мотивация, улучшение общего состояния и внешнего вида помогут вам их закрепить. Одна из таких привычек — употребление пищи в правильное время. 

Вы не должны есть за 1,5 часа до бега и как минимум через 30–40 минут после него. К тому же старайтесь завтракать, обедать и ужинать примерно в одно и то же время. Это поможет вашему организму отладить режим и не требовать еду в промежутках. Через несколько недель дисциплины вы заметите, как новые привычки тесно вплелись в ваш привычный уклад жизни. 

4. Ешьте углеводы перед тренировкой

Для чего вам нужен бег? Может быть, вы хотите похудеть, а может, просто ведете здоровый образ жизни или даже занимаетесь спортом профессионально. Между тем неважно с какой целью вы бегаете, главное — правильно питаться и обеспечивать организм витаминами, минералами и другими полезными веществами, которые помогут вам выдерживать нагрузки и становиться выносливее.

Так, за 1,5 часа до бега рекомендуется употреблять в пищу углеводы. Речь идет не о простых углеводах, а о сложных. Именно они надолго сохраняют чувство сытости, обладают высокой энергетический ценностью и заряжают энергией. Для этой цели вам подойдут шоколадные батончики, сухофрукты, орехи, мед, макароны из твердых сортов пшеницы, бурый рис, йогурт с рисовыми шариками.

Кстати, если ваша цель — это похудение, то следует исключить определенные продукты из рациона до бега. Это бобовые, зерновые, баклажаны, картофель, редис, грибы, капуста, шпинат, жирное мясо, прожаренные блюда. 

5. Правильно питайтесь после тренировки 

Важно правильно питаться не только до, но и после тренировки. Это нужно для того, чтобы все ваши усилия не пропали даром. Конечно, можно выкладываться на все сто, но при этом есть запрещенные и вредные продукты. Однако тогда не стоит удивляться, что ваше тело совсем не меняется. 

Итак, сразу же после бега есть нельзя, но можно выпить стакан воды или сока. А вот через некоторое время необходимо будет «закрыть углеводное окно». Что это значит? Интенсивные физические нагрузки приводят к тому, что после них в течение небольшого промежутка времени организм возмещает запасы гликогена в организме. Если вы не поедите, то он будет делать это за счет белков и сведет все усилия к минимуму. 

Когда и чем следует «закрывать углеводное окно»? Делать это нужно не ранее, чем через 20 и не позднее чем через 40 минут после тренировки. Некоторые спортсмены просто едят бананы, а некоторые готовят каши на молоке с добавлением орешков и фруктов. Выбирайте любой вариант, который вам понравится. 

6. Обратите внимание на антиоксиданты

Об антиоксидантах многие слышали, но далеко не все знают, что это такое. Между тем это очень важные для организма человека вещества. Антиоксиданты помогают бороться со свободными радикалами, которые образуются в организме человека под действием всевозможных вредных факторов: стресса, болезней, неблагоприятных условиях окружающей среды и других. Они снижают их пагубное воздействие, тем самым укрепляя иммунитет и повышая защитные силы организма. 

Следует обратить внимание на антиоксиданты и тем, кто занимается спортом. Физические нагрузки повышают выносливость и укрепляют здоровье, но так или иначе истощают организм. А это значит, что необходимо помочь ему и насытить полезными веществами. Налегайте на фрукты, ягоды, овощи, орехи, рыбу, мясо, зеленый чай, горький шоколад, черный кофе. Это знаменитые источники антиоксидантов. 

7. Отдыхайте

Восстановление — это не менее важный процесс, чем сам бег. Если вы решили дать своему организму нагрузку в виде бега и физической активности, то следует позаботиться и об отдыхе. Важная часть отдыха — это полноценный сон. Именно во сне организм отдыхает, мышцы расслабляются, нервная система успокаивается, а работа пищеварительной системы улучшается. Взрослому человеку следует спать 7–8 часов в сутки. Врачи и ученые считают, что столько времени хватит на восстановление сил и отдых.  

Помните, что здоровье и красота не являются синонимом истощения и переутомления. Слушайте свой организм и с аккуратностью и осторожностью следуйте советам других людей, которые занимаются спортом непрофессионально. Что хорошо для одних, то губительно для других. Выбирайте нагрузку, которая будет оптимальной для вас. Ведь неважно, сколько вы пробежите, важно, что в вас после этого изменится. 

Правильное питание при беге — RunningHero.ru

Всем привет!

Все, наверное, знают, что правильное питание очень важно, а правильное питание для спортсменов и бегунов еще важней, так как помогает достичь желаемых результатов. Если вы бегаете и занимаетесь спортом довольно давно, а результата в виде скинутых килограммов нет, пора задуматься о питании, ведь это 80% успеха.

Сначала давайте разберемся с основами правильного питания. Это только кажется, что все, кто решил похудеть или начать правильно питаться, теперь едят только грустные овощи и куриные грудки. На самом деле всё совсем не так!

Принципы правильного питания

В интернете очень много разных правил, но я бы обозначила основы правильного питания таким образом:

1. Откажитесь от полуфабрикатов. Полуфабрикаты сделаны из некачественного пищевого сырья, которое проходило не очень понятную обработку. Также они содержат большое количество соли и усилителей вкуса, которые забивают вкусовые рецепторы и не позволяют вам ощутить вкус продукта, вызывают переедание и неприятные ощущения в желудке. Если же у вас нет времени, чтобы готовить каждый день свежую еду или вы поздно приходите и любите разогреть что-нибудь на ужин из морозилки, попробуйте готовить “полуфабрикаты” самостоятельно. Например — выберите один день в месяц и подготовьте соусы для пасты, основу для пиццы, запеканки и заморозьте их. Такие заготовки, сделанные своими руками, намного полезней магазинных, а по быстроте приготовления занимают примерно столько же времени.
2. Основу вашего рациона должны составлять овощи. Овощи могут быть в любом виде, но лучше всего приучить себя с каждым приемом пищи есть салат из свежих овощей заправленный оливковым маслом. Помните, что крахмалистые овощи (типа картошки) лучше есть в довольно ограниченном количестве. Ну и не забывайте про сезонность — пластиковые помидоры зимой не принесут никакой пользы, поэтому смотрите в сторону зеленых салатов в горшочках. Замороженные овощи — это прекрасный выход для правильного питания! А чтобы не разориться на этих небольших пакетиках — старайтесь покупать овощи в больших гипермаркетах на развес. Как правильно, это значительно дешевле.
3. Углеводы должны присутствовать в рационе и это должны быть сложные углеводы! Теперь ваши лучшие друзья это крупы. Овсянка, гречка, булгур, киноа, красный рис, полба, кус-кус и макароны из твердых сортов пшеницы — запомните этот список и закупитесь в ближайшее время.
4. Фрукты — не более 1-2 фруктов (порций) в день и лучше в первой половине дня. Фрукты очень вкусные и полезные, но содержат довольно большое количество сахара. Вы даже не заметите, как съедите не одну порцию арбуза (2 средних дольки), а половину, или вместо горсточки малины умнете пол-лукошка. Казалось бы — ничего страшного. Но на самом деле это не очень хорошо — у вас быстро повысится сахар в крови и так же быстро начнет вырабатываться инсулин. Потом уровень сахара упадет и вам захочется опять перекусить и лучше чем-то сладким. Поэтому в первое время вашего перехода на осознанное питание лучше не переусердствовать с фруктами, они могут сбить вам весь настрой.
5. Молочные продукты — это очень обширная тема для разговора. Во-первых, жирность. Лучше покупать продукты с низким содержанием жира, но не 0%. В “нулевых” продуктах часто содержатся лишние углеводы, которые нам не нужны. Также такие продукты хуже усваиваются. Во-вторых, лактоза (молочный сахар). Когда ребенок взрослеет (обычно после 5 лет), уровень лактазы значительно падает и, как следствие, лактоза не усваивается и проходит через пищеварительный тракт в виде дисахарида. Этот сахар мог бы просто выводиться из организма, если бы не кишечные бактерии. Бактериальное переваривание лактозы вызывает брожение, газы, что в дальнейшем нарушает функцию кишечника и вызывает такие симптомы, как вздутие живота и даже понос. Попробуйте не пить молоко (не добавлять в кашу и кофе) и заменить его на ореховое или соевое молоко на какое-то время. И проследите за реакцией организма.
6. Вода. Тут без особых разжевываний — воды должно быть много. Лучше, если это обычная вода, не чай, не кофе, не соки, а именно вода.
7. Теперь о частоте приемов пищи. Лучше всего есть небольшими порциями, но часто. Небольшая порция — это 250 мл (именно миллилитров, а не грамм!) еды. Я бы советовала купить контейнеры в Икее, например, такие. Самый маленький как раз 250 мл. Часто — это каждые 3 часа. Попробуйте установить таймер и есть каждые три часа, даже если вы не очень голодны.
8. Не пить до и после еды в течение 20 минут. Тут даже важна даже не история с разбавлением желудочного сока, а то, что вы не чувствуете вкуса пищи. Вкус как бы “смывается” и вам быстрей хочется есть. Как это работает ДО еды — я не очень представляю, но опытным путем выяснила, что действительно быстрей становишься голодным, если пьешь до еды.
9. И самый важный вопрос — как есть.
   • Первый прием пищи должен состоять из сложных углеводов. Идеально — овсяная каша на воде, гречка, булгур. Также можете попробовать не добавлять ничего в вашу утреннюю кашу, чтобы не забивать вкусовые рецепторы.
   • Второй прием пищи через 3 часа — опять сложные углеводы с добавлением овощей. Это может быть гречка, булгур, салат с кус-кусом (кстати, статья про добавление круп в салаты у нас уже была). А может быть паста из твердых сортов пшеницы.
   • Третий и последующие приемы пищи — это всегда белок и овощи. Если вечером запланирована тренировка — добавьте углеводы к овощами и белку. И абсолютно неважно во сколько вы ложитесь спать. Ешьте просто каждые три часа.
10. И напоследок — не заморачивайтесь! Если нестерпимо хочется сладкое — съешьте. Понимаете, что не можете без кофе с утра — выпейте. На работе день рождения коллеги и все едят пиццу — возьмите кусочек. Не надо себя наказывать последующим отказом от еды или еще какими-нибудь мерами. Помните — главное постоянство. Ну съели вы этот кусок пиццы — ну ок. Следующая еда через 3 часа по расписанию. Ну захотелось вам мороженого — ну хорошо. Но следующая еда — опять же — по расписанию.

Через неделю вы поймете, что вам намного меньше хочется вредной еды, т.к. правильное питание потому и называется правильным, что помогает отказаться от вредных привычек, за счет того, что сахар в крови поддерживается на одном уровне — вам меньше хочется сладкого и нет резкого чувства голода.

Список продуктов

Еще один вопрос, который тревожит всех, кто хотел когда-либо перейти на правильное питание — какие продукты есть и что купить в магазине. Действительно, поначалу это может быть сложно, но вы быстро вникните и поймете, что можно, а что — лучше не нужно.

Составим список покупок

Отдел бакалеи:

• Овсянка. Берите ту, которая варится хотя бы 5-7 минут. Моя любимая — “мужик с косой”.
• Гречка.
• Булгур. Продается в отделе в крупами.
• Макароны из твердых сортов пшеницы.
• Кус-кус.
• Чечевица. Берите любую, какая нравится. Я люблю красную и чечевицу сорта Футбол.
• Томаты типа Pomito. Очень выручают в быстром приготовлении соусов

Овощной отдел:

• Тут все просто — берите сезонные овощи.
• И побольше помидоров черри — их удобно добавлять в углеводные приемы пищи.
• Обязательно возьмите зелень и салаты в горшочках
• Моя отдельная любовь — чеснок 🙂

Замороженные продукты:

• Замороженные овощные смеси.
• Замороженные фрукты и ягоды.
• Не берите полуфабрикаты.

Мясной отдел:

• Главное правило — нежирное мясо. И лучше то, что вы сможете запечь.

Молочный отдел:

• Кефир 2,5% жирности
• Творог 5% жирности
• Безлактозное или соевое молоко
• Йогурт без добавок

Если вы придерживаетесь вегетарианской диеты, берите тофу, нут, фасоль — все источники растительного белка. Все остальные правила правильного питания остаются прежними.

Как же начать правильно питаться?

Когда я решила, что мне важно правильное питание — первое, что я сделала, купила все продукты и с вечера подготовила контейнеры с едой, чтобы на следующий день не заморачиваться по вопросам обедов и ужинов. Также я настроила таймер, который противно пищал и звал меня обедать 3 раза на работе. Коллеги отнеслись с пониманием, ведь это не один долгий час на обед, а 3 раза по 10-15 минут.

Попробуйте также подготовить всю еду с вечера. Подумайте над своим расписанием — если вечером у вас запланирована тренировка — добавьте углеводов в предшествующей ей приём пищи. Если вам вдруг захочется есть, а время еще не настало — перекусите помидорами черри или творогом. Обычно эти продукты можно купить в ближайшем магазине, но вы также можете подготовить их с вечера на всякий случай.

Чтобы контролировать количество выпитой воды — поставьте себе на рабочий стол двухлитровую бутылку. Каждый раз как взгляд будет натыкаться на неё — наливайте и отпивайте. Со временем питьё воды войдет в привычку.

Самый сложный период — это первая неделя. Но вы быстро втянитесь, так как правильное питание и занятия спортом, особенно бегом, неразделимы. Вы будете чувствовать себя лучше: не будет неприятных ощущений в животе, кожа станет чище и улучшиться настроение.

Каких правил правильного и здорового питания вы придерживаетесь? Как это помогает вам на тренировках? Расскажите!

Что можно кушать после вечерней тренировки?

Почти все правила диет гласят, что последний прием пищи должен совершаться за несколько часов до сна. Однако что делать, если тренировки проводятся поздно вечером?

Для начала следует понять, что вечер – не лучшее время для бега, если основная цель – похудение. Утренние пробежки гораздо полезнее. Бег утром стимулируем наш метаболизм. В результате обмен веществ ускоряется не только во время нагрузок, но и в течение дня. Таким образом сжигание калорий проходит быстрее.

Однако бывает так, что поздние пробежки – единственный вариант, чтобы вообще выйти на тренировку. После возвращения домой остается еще мгновение, чтобы поесть и лечь в постель. Двух-трех часов до сна просто не остается. Должны ли мы в таком случае отказаться от еды? Ни в коем случае! После тренировки необходимо насытиться углеводами, чтобы восполнить запасы гликогена в мышцах. Однако углеводов не достаточно. Нужен еще и белок, способствующий регенерации мышц. Если при беге отказываться от приема пищи, наши мышцы будут не восстанавливаться, а разрушаться. Тогда наступит так называемое состояние перетренированности. Организм потеряет энтузиазм. Также увеличится уровень кортизола – гормона стресса, отбирающего силу и энергию.

Тогда какие блюда должны быть на столе после вечерней пробежки? Если в течение дня вы плотно пообедали, то можно съесть что-нибудь легкое. Это может быть небольшая закуска, содержащая углеводы, например, банан или рисовые вафли с горьким шоколадом.

Если после позднего бега осталось несколько часов до сна, следует устроить полноценный ужин, содержащий белок (в виде мяса, рыбы) и углеводы (рис, крупы, картофель). Такая еда обеспечит спокойный сон, окажет восстанавливающее действие и даст энергию на грядущий день.

При строгом контроле за фигурой отдайте предпочтение сложным углеводам с низким гликемическим индексом. В этом случае кушайте фрукты.

Примеры приемов пищи до 19 часов:

• салат с тунцом, рисом и оливками;
• картофельное пюре с жареной индейкой.

Примеры приемов пищи около 22 часов:

• коктейль из банана и йогурта;
• бутерброд из хлеба грубого помола с моцареллой, яйцом и помидором.

Самые распространенные диетические ошибки, допускаемые бегунами

Как выяснилось, типичной ошибкой, которую совершают бегуны при похудении – это отказ от ужина. Пропуск приема пищи является причиной замедления темпов метаболизма, что приводит к накоплению жировой ткани.

Еще одной ошибкой является позднее употребление пищи, основанной исключительно на белке. Это замедляет регенерацию мышц, ухудшает самочувствие и приводит к усталости, перетренированности.

правильное питание с чего начать чтобы похудеть для начинающих меню на каждый день для снижения веса — 30 марта 2021

Правильное питание — не временная диета, которая разрушает организм. Это образ жизни и базовый принцип хорошего самочувствия. Когда вы хотите есть, перед вами стоит выбор: взять зеленый салат или любимый кремовый торт. Многие выбирают второй вариант: любимый, вкусный и привычный. Но десерт просто заполнит пустоту в желудке и наполнит организм не самыми полезными сахарами, трансжирами, маслами и добавками. Если выберете салат — вы наполните себя большим количеством витаминов и клетчатки, не просто избавитесь от чувства голода, а насытитесь на несколько часов.

Здоровье, самочувствие, количество сил и внутренней энергии, а также состояние кожи, волос, костей и ногтей, комфортный вес и эмоциональное состояние зависят от того, что мы «закладываем» в рот. Полноценный рацион, баланс белков, жиров и углеводов, наличие необходимых витаминов и полезных веществ называется правильным питанием. Вместе с нутрициологом и экспертом крупнейшего международного маркетплейса iHerb Еленой Селиной рассказываем о базовых принципах ПП и делимся рекомендациями, как понять, что нужно именно вам.

Что такое правильное питание

Правильное питание — сбалансированный рацион, который обеспечивает организм человека необходимыми витаминами и элементами. Правильное, или здоровое питание способствует жизнеобеспечению организма и налаживанию всех его функций, регулирует сердечно-сосудистую систему, обеспечивает нас интеллектуальной и физической энергией, а также позволяет прийти к идеально комфортному весу без жестких диет. Такое питание предполагает разнообразие продуктов и вкусов, включает в себя необходимое количество белков, жиров и углеводов, чтобы человек полноценно жил и функционировал.

shutterstock.com

Прежде, чем выбирать для себя определенный рацион питания, нужно понять: чего хотите достичь, какого результата ждете. От этого зависит рацион. Цели бывают разные: похудеть, выработать или изменить пищевые привычки, перейти на здоровое питание, исключить некоторые продукты и многое другое.

Правильное или здоровое питание — это совсем не диета, а образ жизни. Вы определяете свою индивидуальную программу, которая настроена на организм и потребности. А диета «одна на всех» не учитывает индивидуальные особенности и может навредить организму. И главное: диета — это временное ограничение, правильный и грамотный подход к питанию становятся здоровой привычкой всю жизнь.

shutterstock.com

Правильное питание: как начать

Проанализируйте ежедневный рацион и прислушайтесь к организму. Самочувствие и самоощущение дают лучшую подсказку, чем рекомендации в интернете. Бурление в животе после йогурта — возможно, необходимо отказаться от молочных продуктов, тяжесть после пасты или риса — поэкспериментируйте с количеством и качеством углеводов, лучше соображаете после сладкого — добавьте полезные батончики из злаков и сухофруктов, отказавшись от конфет. Если вводите новые продукты в меню, наблюдайте, как себя чувствуете, реагируете на них. Все, что вы делаете, должно прижиться, иначе вы опять уйдете в режим диет и самоограничений.

Оцените текущий рацион. Если понимаете, что не можете сделать это самостоятельно, проконсультируйтесь с нутрициологом. Подумайте, что вам не нравится в рационе? Что не устраивает и почему хотите его изменить? Возможно, вам не нужны глобальные перемены, а достаточно изменить время питания, увеличить или уменьшить интервалы между едой или изменить способ приготовления продуктов. Самое эффективное — осознанное изменение. Поэтому прежде, чем что-то менять, нужно понять: зачем?

shutterstock.com

Выберите, что подходит лично вам. Правильное питание — только ваш способ поддерживать организм. Не стоит гнаться за трендами, они меняются каждый год, а уход за собой и поддержка собственного организма — это на всю жизнь.

Если вы привыкли завтракать и жизнь свою без полноценного завтрака не представляете, не надо выбирать интервальное голодание с первым приемом пищи в 13:00. Подстраивайтесь только под себя, иначе вас ожидают срывы, переедание, разочарование и злость на себя. Не любите овощи, но понимаете важность для организма — ищите продукты, которые больше всего нравятся, или научитесь их вкусно готовить. Не ленитесь и продумывайте индивидуальную схему питания, подстраивая ее под свое расписание, бюджет и образ жизни. Только так вы сформируете собственные правила и индивидуальную программу питания. Вам должно нравиться все, что вы делаете, тогда не будет желания все бросить.

shutterstock.com

Правильное питание: список продуктов

Листовая и свежая зелень, авокадо, кабачки, огурцы, перец, грибы, морковь, сельдерей, помидоры, гречка, киноа, бурый рис, фасоль, яблоки, лимоны, апельсины, хлеб из цельного зерна, макароны из твердых сортов пшеницы, булгур, греческий йогурт, растительное молоко, творог 5-9%, мягкие и твердые сыры с пониженным содержание жира, например, тофу, фета, моцарелла и адыгейский, нерафинированное оливковое масло, нут, чечевица, спаржа, фасоль, орехи, семена тыквы, рыба, морепродукты, мясо, яйца, крупы, хлебцы.

Как составить меню на неделю

Планируйте меню, чтобы оно включало достаточное количество овощей, мяса, птицы, рыбы, морепродуктов, круп, бобовых, молочных продуктов. Старайтесь избегать фастфуда, а также различных усилителей вкуса. Замените различные «кубики» натуральными приправами и пряностями — ваши блюда от этого только выиграют.

Постарайтесь уменьшить количество потребляемого сахара; если не можете отказаться от хлеба, замените на здоровые и полезные альтернативы. Ешьте хлебобулочные изделия только из цельнозерновой муки. Замените белый рис на бурый или киноа. Если не представляете утро без сладкого, выбирайте протеиновые батончики или смесь для выпечки.

shutterstock.com

Пейте побольше воды. Это не значит, что нужно вливать в себя литры против воли. Часто мы не прислушиваемся к организму или забываем пить в течение дня. Пейте каждый раз, когда подумаете об этом, или поставьте будильник на каждые полтора-два часа, чтобы за день выпить 8 стаканов воды.

Откажитесь от полуфабрикатов. Своими руками приготовленные блюда намного полезнее, вы сможете самостоятельно определять размер порции и не переедать.

Заботьтесь о себе и организме. Резкая смена рациона может стать стрессом для пищеварительной системы и эмоционального состояния, и вам захочется все бросить и вернуться к привычным блюдам. Дайте себе время, договоритесь с собой, что раз в неделю вы позволяете себе любимое не самое здоровое блюдо, в остальные дни — придерживайтесь здоровой альтернативы. При желании пообщайтесь с эндокринологом и обеспечьте организм дополнительными витаминами и полезными веществами.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

Трехдневный план питания для бегунов

---

Выяснение того, как подпитывать свои тренировки, — это то, о чем думает большинство спортсменов, когда дело доходит до набора спортивного питания. Однако то, что вы едите для обычного ежедневного приема пищи, необходимо освоить, прежде чем вы сможете перейти к особенностям тренировочного питания. Ваша общая диета — это то, что поддерживает вас здоровыми, энергичными, сосредоточенными и поддерживает правильный энергетический баланс каждый день.

При принятии решения о том, что есть каждый день, следует учитывать следующее: сколько энергии (калорий) требуется вашему телу каждый день, объем тренировок и время тренировок.При составлении плана питания постарайтесь сначала включить тренировки. Таким образом, вы можете удовлетворить потребности в питании во время этих тренировок, включая топливо до/во время/восстановления, а затем восполнить остальную часть вашего дневного рациона.

День 1 (скоростная работа)

• 5:00 банан и спортивный напиток
• 6:00 пробежка на 10 км со скоростью
• 7:30 стакан шоколадного молока для восстановления
• 9:00 завтрак: миска овсянки с одной мерной ложкой протеина порошок, ягоды и миндальное масло
• 12 шт.м. тарелка супа на бульоне и салата
• 15:30 яблоко и творог
• 17:00 тяжелая атлетика/силовая сессия
• 18:30 макароны с томатным соусом
• 20:00 кусочек темного шоколада

Ключевые примечания: Этот день начинается с еды, чтобы поддержать утреннюю быструю пробежку, откладывает большую часть овощей от тренировок и заканчивается едой, богатой углеводами, для подготовки к завтрашней тренировке.

День 2 (длительный период)

• 7 а.м. бейгл и ореховое масло с бананом и маленьким ванильным латте
• 9:30 утра продолжительностью 2 с лишним часа; принести воду и гели
• 12:00 восстанавливающий смузи из миндального молока, шоколадной сыворотки, банана и вишни
• 13:00 чаша с буррито с источником белка, рисом, овощами и гуакамоле
• 16:00 яблочно-овсяное печенье
• 19:00 жареный лосось, картофель и брокколи с соусом из йогурта и тахини
• 20:00 бокал вина или пива

Основные примечания: убедитесь, что в начале дня вы едите достаточно пищи, чтобы поддерживать выносливость и восстановление после нее, а затем вернитесь к овощам позже в тот же день.

День 3 (выходной)

• 8:00 цельнозерновой тост с яйцами и авокадо
• 12:00 обжаренный тофу с перцем, луком, брокколи и апельсинами
• 15:00 Греческий йогурт с ягодами и миндалем
• 18:00 салат из кале со свеклой, коричневым рисом и курицей-гриль
• 20:00 кусочек темного шоколада

Основные примечания: Тот факт, что вы берете день отдыха от бега, не означает, что ваше тело перестанет нуждаться в питании. Ешьте высококачественные цельные продукты в этот день, чтобы пополнить запасы энергии и ускорить восстановление на следующий день.

ПРОЧИТАЙТЕ ЭТО СЛЕДУЮЩЕЕ: Лучшие способы дозаправиться после тяжелой пробежки

Как оптимизировать диету для тренировок на марафоне

Марафон, безусловно, может быть полезным опытом, но это нечто большее, чем просто регистрация. Чтобы пробежать столько миль, нужно серьезно посвятить себя подготовке и соблюдать здоровую диету для подготовки к марафону в течение нескольких недель, предшествующих важному дню.

Вот что вам нужно знать о подготовке к бегу на 26,2 мили, от продуктов, на которых нужно сосредоточиться, до наилучшего подхода к питанию в день соревнований.

Здоровое питание для марафонцев

марафонца проводят часы на ногах, занимаясь одним и тем же. Это может создать серьезную нагрузку на организм, и, к сожалению, многие бегуны недостаточно сосредотачиваются на своей диете. Соблюдение здоровой диеты для тренировок на марафоне может максимизировать вашу производительность и облегчить тренировку.

Первый шаг — убедиться, что вы получаете достаточно калорий, чтобы поддерживать увеличение активности. Увеличение физической активности без правильной подпитки организма может привести к потере мышечной массы, повышенному риску заболеваний, стрессу и плохому сну.

Если вы тренируетесь умеренно интенсивно — например, тренируетесь два-три часа в день, пять-шесть дней в неделю — спортсмену весом 110–220 фунтов (50–100 кг) может потребоваться 2000–7000 калорий в день, чтобы поддерживать такое количество активности, по данным Международного общества спортивного питания (ISSN).Чтобы удовлетворить эти повышенные потребности в калориях, вы, вероятно, захотите есть три раза в день и несколько перекусов каждый день.

Во время тренировки также рекомендуется выбирать пищу, богатую питательными веществами. Вы не добьетесь лучших результатов на диете, состоящей из газированных напитков и пончиков, даже несмотря на то, что нездоровая пища может облегчить достижение ваших целей по калориям. Рацион во время марафона должен быть хорошо сбалансирован и включать достаточное количество цельнозерновых продуктов, фруктов, овощей, нежирных белков и полезных жиров.

Использование макронутриентов для подготовки к марафону

Макроэлементы (углеводы, белки и жиры) являются потенциальными источниками энергии для организма, но организм предпочитает полагаться на углеводы и жиры.В результате высокоактивные люди и спортсмены обычно имеют более высокие потребности в углеводах и жирах по сравнению с менее активными людьми.

При разработке диеты для тренировок на марафоне наиболее важными макронутриентами, на которые следует обратить внимание, являются углеводы. Углеводы обеспечивают ваше тело топливом, необходимым для достижения финиша. По данным ISSN, спортсменам, которые интенсивно тренируются, необходимо потреблять от 5 до 8 граммов углеводов на кг в день.

Белок также является важным макронутриентом для марафонцев.ISSN рекомендует потребление 1,4-1,8 грамма на кг в день. Белок поможет в восстановлении, предотвратит травмы и поддержит мышечную массу. Белок следует распределять в течение дня и всегда употреблять после пробежки.

Жир также должен быть частью здоровой диеты марафонца. ISSN рекомендует поддерживать жир на уровне около 30% от общего количества калорий, но при необходимости его можно увеличить, чтобы удовлетворить потребность в калориях.

Составление диеты для тренировок на марафоне

Когда вы готовитесь к марафону, вы не хотите просто сосредотачиваться на создании плана тренировок для бега — вам также нужен план правильного питания.Начните с определения того, сколько вы будете бегать, и подсчитайте свои потребности в калориях.

Если вы не будете бегать более двух часов в день, вам не нужно будет так сильно увеличивать количество калорий. Главное слушать свое тело. Если вы голодны, вы должны поесть. Если вы чувствуете вялость во время бега, попытайтесь понять, почему. Может быть, вы не едите достаточно или вы выбираете неправильные продукты.

Затем составьте план питания в соответствии с расписанием тренировок. Питание должно быть сбалансированным и включать в себя цельнозерновые продукты, белки, жиры, фрукты и овощи.Время приема пищи тоже имеет значение! Вы должны съесть полноценный обед примерно за три-четыре часа до пробежки.

Также разумно перекусить углеводами и белком за один-два часа до тренировки. После пробежки съешьте пищу с высоким содержанием белков и углеводов в течение 45 минут, чтобы помочь мышцам восстановиться.

Максимальное питание каждое утро, днем ​​и вечером

Готовы приступить к планированию следующего похода по магазинам? Вот примерный план диеты для подготовки к марафону, который поможет вам достичь ваших целей.

• Завтрак: Яйца, цельнозерновой тост, половинка авокадо и целый банан
• Полдник: Яблоко с арахисовым маслом
• Обед: Тарелка из киноа с черной фасолью, курицей, овощным ассорти, сальсой и сыром
• Перекус перед бегом: Греческий йогурт с ягодами и обезжиренными гранолами
• Ужин после пробежки: Лосось, коричневый рис, брокколи со сливочным маслом
• Перекус перед сном: Молоко, цельнозерновые хлопья и ягоды

Оптимизация питания в день соревнований

Правильное питание в день забега — решающий последний шаг в подготовке плана подготовки к марафону. Выбор неправильных продуктов или попытка разнообразить свой распорядок могут негативно сказаться на вашей производительности.

Чтобы избежать этого, заранее составьте план дня гонки. Попробуйте упаковать все необходимое за несколько дней до поездки, чтобы не забыть ничего важного. Наконец, сосредоточьтесь на гидратации, быстрых углеводах и получении достаточного количества калорий, чтобы пробежать 26,2 мили за один раз.

Соблюдение строгого плана питания во время тренировки (и в день забега) поможет облегчить тренировку и позволит вам достичь всех своих целей в марафоне в этом году, а также в будущем.За дополнительными советами по разработке лучшего плана питания вам может помочь зарегистрированный диетолог.

Веселитесь и удачи!

Эта статья была первоначально опубликована 19 ноября 2019 г. Она была обновлена ​​28 июня 2021 г.

Диабетическая диета

: создайте свой план здорового питания

Диета для диабетиков: создайте свой план здорового питания

Ваша диета для диабетиков — это просто план здорового питания, который поможет вам контролировать уровень сахара в крови. Вот помощь в начале работы, от планирования питания до подсчета углеводов.

Персонал клиники Майо

Диабетическая диета просто означает употребление самых полезных продуктов в умеренных количествах и соблюдение регулярного времени приема пищи.

Диабетическая диета — это план здорового питания, естественно богатый питательными веществами и с низким содержанием жира и калорий. Ключевыми элементами являются фрукты, овощи и цельнозерновые продукты. На самом деле, диабетическая диета является лучшим планом питания для большинства людей.

Зачем вам нужно разработать план здорового питания?

Если у вас диабет или преддиабет, ваш врач, скорее всего, порекомендует вам обратиться к диетологу, который поможет вам разработать план здорового питания.Этот план помогает вам контролировать уровень сахара в крови (глюкозу), управлять своим весом и контролировать факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, такие как высокое кровяное давление и высокое содержание жиров в крови.

Когда вы потребляете лишние калории и жиры, ваше тело создает нежелательное повышение уровня глюкозы в крови. Если уровень глюкозы в крови не контролировать, это может привести к серьезным проблемам, таким как высокий уровень глюкозы в крови (гипергликемия), который, если он сохраняется, может привести к долгосрочным осложнениям, таким как повреждение нервов, почек и сердца.

Вы можете помочь поддерживать уровень глюкозы в крови в безопасном диапазоне, выбирая здоровую пищу и отслеживая свои привычки в еде.

Для большинства людей с диабетом 2 типа потеря веса также может облегчить контроль уровня глюкозы в крови и предлагает множество других преимуществ для здоровья. Если вам нужно похудеть, диабетическая диета обеспечивает хорошо организованный и питательный способ безопасного достижения цели.

Что включает в себя диабетическая диета?

Диабетическая диета основана на трехразовом питании в определенное время. Это поможет вам лучше использовать инсулин, который ваш организм вырабатывает или получает с помощью лекарств.

Зарегистрированный диетолог может помочь вам составить диету с учетом ваших целей в отношении здоровья, вкусов и образа жизни. Он или она также может поговорить с вами о том, как улучшить ваши привычки в еде, например, о выборе размеров порций, соответствующих вашим размерам и уровню активности.

Рекомендуемые продукты

Считайте свои калории с помощью этих питательных продуктов. Выбирайте здоровые углеводы, продукты, богатые клетчаткой, рыбу и «хорошие» жиры.

Полезные углеводы

В процессе пищеварения сахара (простые углеводы) и крахмалы (сложные углеводы) распадаются на глюкозу крови.Сосредоточьтесь на здоровых углеводах, таких как:

• Фрукты
• Овощи
• Цельнозерновые
• Бобовые, такие как фасоль и горох
• Нежирные молочные продукты, такие как молоко и сыр

Избегайте менее здоровых углеводов, таких как продукты или напитки с добавлением жиров, сахаров и натрия.

Продукты, богатые клетчаткой

Пищевые волокна включают все части растительной пищи, которые ваш организм не может переварить или усвоить. Клетчатка регулирует процесс пищеварения в организме и помогает контролировать уровень сахара в крови.К продуктам с высоким содержанием клетчатки относятся:

• Овощи
• Фрукты
• Гайки
• Бобовые, такие как фасоль и горох
• Цельнозерновые

Рыба, полезная для сердца

Ешьте полезную для сердца рыбу как минимум два раза в неделю. Рыба, такая как лосось, скумбрия, тунец и сардины, богата омега-3 жирными кислотами, которые могут предотвратить сердечные заболевания.

Избегайте жареной рыбы и рыбы с высоким содержанием ртути, например королевской скумбрии.

«Хорошие» жиры

Продукты, содержащие мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, могут помочь снизить уровень холестерина.К ним относятся:

• Авокадо
• Гайки
• Рапсовое, оливковое и арахисовое масла

Но не переусердствуйте, так как все жиры очень калорийны.

Продукты, которых следует избегать

Диабет увеличивает риск сердечных заболеваний и инсульта, ускоряя развитие закупорки и уплотнения артерий. Продукты, содержащие следующее, могут работать против вашей цели здорового питания для сердца.

• Насыщенные жиры. Избегайте молочных продуктов с высоким содержанием жира и белков животного происхождения, таких как масло, говядина, хот-доги, колбаса и бекон.Также ограничьте употребление кокосового и пальмоядрового масел.
• Трансжиры. Избегайте трансжиров, содержащихся в переработанных закусках, выпечке, кулинарном жире и маргарине.
• Холестерин. Источники холестерина включают молочные продукты с высоким содержанием жира и животные белки с высоким содержанием жира, яичные желтки, печень и другие субпродукты. Старайтесь употреблять не более 200 миллиграммов (мг) холестерина в день.
• Натрий. Старайтесь потреблять менее 2300 мг натрия в день. Ваш врач может предложить вам стремиться к еще меньшему количеству, если у вас высокое кровяное давление.

Собираем все вместе: создание плана

Вы можете использовать несколько различных подходов к составлению диабетической диеты, чтобы поддерживать уровень глюкозы в крови в пределах нормы. С помощью диетолога вы можете обнаружить, что один или несколько из следующих методов вам подходят:

Пластинчатый метод

Американская диабетическая ассоциация предлагает простой метод планирования питания. По сути, он фокусируется на том, чтобы есть больше овощей. При подготовке тарелки выполните следующие действия:

• Заполните половину своей тарелки некрахмалистыми овощами, такими как шпинат, морковь и помидоры.
• Заполните четверть своей тарелки белком, например, тунцом, нежирной свининой или курицей.
• Наполните последнюю четверть цельнозерновым продуктом, например коричневым рисом, или крахмалистым овощем, например зеленым горошком.
• Включите «хорошие» жиры, такие как орехи или авокадо, в небольших количествах.
• Добавьте порцию фруктов или молочных продуктов и стакан воды или несладкий чай или кофе.

Подсчет углеводов

Поскольку углеводы распадаются на глюкозу, они оказывают наибольшее влияние на уровень глюкозы в крови. Чтобы контролировать уровень сахара в крови, вам может понадобиться научиться рассчитывать количество потребляемых углеводов, чтобы вы могли соответствующим образом корректировать дозу инсулина. Важно следить за количеством углеводов в каждом приеме пищи или перекусе.

Врач-диетолог может научить вас измерять порции продуктов и научиться читать этикетки на продуктах. Он или она также может научить вас обращать особое внимание на размер порции и содержание углеводов.

Если вы принимаете инсулин, диетолог может научить вас, как подсчитывать количество углеводов в каждом приеме пищи или перекусе и соответствующим образом корректировать дозу инсулина.

Выберите продукты

Врач-диетолог может порекомендовать вам выбрать определенные продукты, чтобы помочь вам спланировать приемы пищи и закуски. Вы можете выбрать ряд продуктов из списков, включая такие категории, как углеводы, белки и жиры.

Одна порция в категории называется «выбор». Выбор пищи содержит примерно такое же количество углеводов, белков, жиров и калорий и такое же влияние на уровень глюкозы в крови, как и порция любого другого продукта той же категории. Например, список крахмала, фруктов и молока включает варианты, содержащие от 12 до 15 граммов углеводов.

Гликемический индекс

Некоторые люди, страдающие диабетом, используют гликемический индекс для выбора продуктов, особенно углеводов. Этот метод ранжирует продукты, содержащие углеводы, на основе их влияния на уровень глюкозы в крови. Поговорите со своим диетологом о том, может ли этот метод работать для вас.

Примерное меню

При планировании питания учитывайте свой размер и уровень активности. Следующее меню предназначено для тех, кому нужно от 1200 до 1600 калорий в день.

• Завтрак. Цельнозерновой хлеб (1 средний ломтик) с 2 чайными ложками желе, 1/2 стакана измельченных пшеничных хлопьев со стаканом 1-процентного нежирного молока, кусочком фрукта, кофе
• Обед. Сэндвич с ростбифом на пшеничном хлебе с листьями салата, нежирным американским сыром, помидорами и майонезом, средним яблоком, водой
• Ужин. Лосось, 1 1/2 ч.
• Закуска. 2 1/2 чашки попкорна с 1 1/2 чайной ложки маргарина

Каковы результаты диабетической диеты?

Принятие плана здорового питания — лучший способ контролировать уровень глюкозы в крови и предотвратить осложнения диабета. И если вам нужно похудеть, вы можете адаптировать его к вашим конкретным целям.

Помимо лечения диабета, диабетическая диета предлагает и другие преимущества. Поскольку диабетическая диета требует большого количества фруктов, овощей и клетчатки, ее соблюдение, вероятно, снизит риск сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака.А употребление нежирных молочных продуктов может снизить риск снижения костной массы в будущем.

Есть ли риски?

Если у вас диабет, важно, чтобы вы совместно с врачом и диетологом составили план питания, который подходит именно вам. Используйте здоровую пищу, контролируйте порции и планируйте, чтобы контролировать уровень глюкозы в крови. Если вы отклоняетесь от предписанной диеты, вы рискуете получить колебания уровня сахара в крови и более серьезные осложнения.

Получите самую свежую медицинскую информацию от экспертов Mayo Clinic.

Зарегистрируйтесь бесплатно и будьте в курсе научных достижений, советов по здоровью и актуальных тем, связанных со здоровьем, таких как COVID-19, а также экспертных знаний по управлению здоровьем.

Узнайте больше об использовании данных Mayo Clinic.

Чтобы предоставить вам наиболее актуальную и полезную информацию, а также понять, какие информация полезна, мы можем объединить вашу электронную почту и информацию об использовании веб-сайта с другая информация о вас, которой мы располагаем. Если вы пациент клиники Майо, это может включать защищенную информацию о здоровье. Если мы объединим эту информацию с вашей защищенной медицинской информации, мы будем рассматривать всю эту информацию как информацию и будет использовать или раскрывать эту информацию только так, как указано в нашем уведомлении о практики конфиденциальности. Вы можете отказаться от получения сообщений по электронной почте в любое время, нажав на ссылка для отписки в письме.

Подписаться!

Спасибо за подписку

Наш электронный информационный бюллетень Housecall будет держать вас в курсе самой последней медицинской информации.

Извините, что-то пошло не так с вашей подпиской

Повторите попытку через пару минут

Повторить попытку

25 марта 2021 г. Показать ссылки

1. Evert AB, и др.Рекомендации по диетотерапии для лечения взрослых с сахарным диабетом. Уход за диабетом. 2014;37:S120.
2. Схема питания и планирование приема пищи. Американская диабетическая ассоциация. http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/planning-meals/diabetes-meal-plans-and-a-healthy-diet.html. 29 января 2019 г.
3. Создайте свою тарелку. Американская диабетическая ассоциация. http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/planning-meals/create-your-plate/. По состоянию на 28 января 2019 г.
4. Wheeler ML, et al.Выберите свою еду: списки продуктов для диабетиков. Александрия, Вирджиния: Американская диабетическая ассоциация/Академия питания и диетологии; 2014.
5. Традиционная американская кухня: 1200 калорий. Национальный институт сердца, легких и крови. https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/eat/menus_tac_1200.htm. По состоянию на 29 января 2019 г.
6. Здоровье костей на всю жизнь: основная информация о здоровье для вас и вашей семьи. Национальный ресурсный центр NIH по остеопорозу и связанным с ним заболеваниям костей. https://www.bones.nih.gov/health-info/bone/bone-health/bone-health-life-health-information-basics-you-and-your-family. По состоянию на 16 января 2019 г.
7. Профилактика диабета 2 типа. Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек. https://www.niddk.nih.gov/health-information/diabetes/overview/preventing-type-2-diabetes. По состоянию на 15 января 2019 г.
8. Диетические рекомендации для американцев на 2015–2020 гг. Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. https://здоровье.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines. По состоянию на 29 января 2019 г.
9. Диета при диабете, питание и физическая активность. Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек. https://www.niddk.nih.gov/health-information/diabetes/overview/diet-eating-physical-activity. По состоянию на 29 января 2019 г.
10. Американская диабетическая ассоциация. 5: Управление образом жизни: стандарты медицинской помощи при диабете — 2019. Уход за диабетом. 2019;42:S46.

Подробнее

Товары и услуги

1. Книга: The Essential Diabetes Book

.

‎Diet & Meal Planner от GetFit в App Store

Получите индивидуальный план питания, чтобы быстро и естественно похудеть с помощью Планировщика диеты и питания от GetFit! Комплексный, интуитивно понятный счетчик калорий и трекер питания помогут вам не сбиться с пути и сделать более разумный выбор продуктов.

Особенности:

— 42 клуба. Найдите мотивацию, руководство и инструменты для достижения результатов на всю жизнь, не нарушая свой плотный график. Создайте здоровое мышление всего за 42 минуты в день.
— Тонны планов диеты. Наши практикующие диетологи проделали большую работу и разработали множество индивидуальных планов питания с учетом ваших пищевых привычек.
— Счетчик нездоровой пищи. Откройте для себя плюсы и минусы продуктов, которые вы потребляете. Наш сканер качества питания оценивает множество продуктов и помогает вам делать покупки разумнее и питаться здоровее.
— Рецепты под рукой. С сотнями вкусных и полезных рецептов, адаптированных к вашему плану диеты и предпочтениям в еде, вы обязательно удовлетворите свою тягу.
— Регистрация продуктов питания и дневник. Благодаря обширной базе продуктов питания в сочетании с интеллектуальным поиском, голосовым поиском и сканером штрих-кода вы почувствуете разницу по сравнению со старым добрым методом с ручкой и бумагой.
— Мотивация и советы. У нас есть масса вдохновения, советов по мотивации и ежедневных целей, которые помогут вам видеть свой прогресс день за днем. Наслаждайтесь профессиональным коучингом, так что вам не придется делать это в одиночку.

Потеря веса не означает морить себя голодом. Речь идет о разумном питании. Отправляйтесь в путь сегодня с карманным тренером по питанию, который приведет вас к успеху!

HealthKit используется для синхронизации с Apple Health and Activity для точного расчета вашей физической активности и карт 42club.

Приложение содержит следующие варианты подписки:
— 1 месяц с 3-дневным бесплатным пробным периодом
— 3 месяца без пробного периода
— 6 месяцев без пробного периода

Оплата будет снята с учетной записи iTunes при подтверждении покупка.
— Бесплатная пробная подписка продлевается автоматически, если она не отменена за 24 часа до продления.
— Подписка продлевается автоматически, если автоматическое продление не отключено по крайней мере за 24 часа до окончания текущего периода. если предлагается, будет аннулирован, когда пользователь приобретет подписку на эту публикацию
— пользователь может управлять подписками, а автоматическое продление можно отключить, перейдя в настройки учетной записи пользователя после покупки
— учетная запись будет взиматься за продление в течение за 24 часа до окончания текущего периода и укажите стоимость продления

Обратите внимание, что вы не сможете использовать функции приложения без активной подписки.

Политика конфиденциальности: https://getfitapps.com/privacy.html
Условия использования: https://getfitapps.com/terms.html

Здоровая диета для бегунов

Гетти Изображений

День 1:
ЗАВТРАК (C)
½ стакана овсяных хлопьев. Приготовить и подавать с ½ стакана обезжиренного молока
1 стакан свежей черники
Посыпать горстью изюма
Зеленый чай или кофе

Или вы можете попробовать один из этих рецептов овсянки, который изменит вашу жизнь до 8 утра

ОБЕД (B)
95 г консервированного светлого, наполненного водой тунца, смешанного с 1 столовой ложкой легкого майонеза, 1 стеблем нарезанного сельдерея и 2 столовыми ложками нарезанного сладкого лука. Подавать на листьях салата с 4 ломтиками спелых помидоров
5 тонких хрустящих хлебцев
1 чашка свежей малины

УЖИН (F)
170 г постной свиной вырезки, жареной
1 чашка стручковой фасоли, приготовленной на пару, с чесночным порошком и черным перцем
½ среднего сладкого картофеля, запеченного
1 чашка натурального несладкого яблочного пюре зелень

Гетти Изображений

День 2:
ЗАВТРАК (B)
Смузи для завтрака: ½ чашки несладких замороженных ягод, 1 небольшой банан, 1 чашка обезжиренного молока, 1 чашка обезжиренного йогурта, 2 чашки кубиков льда.Смешайте в блендере и взбейте на высокой скорости до получения однородной массы.

Или попробуйте наш смузи Mango Madness

ОБЕД (D)
2 чашки Здорового супа: предпочтительнее домашнего приготовления (или другого супа с калорийностью 120 ккал/чашка)
1 большой красный перец, нарезанный полосками
¼ чашки хумуса
Небольшой салат из смешанной зелени и сырых овощей

УЖИН (D)
170 г цыпленка-барбекю, без кожицы
10 брюссельских капуст, приготовленных на пару, с намазанной сердцевиной полезной пастой, сверху посыпать обезжиренным пармезаном
½ пюре из запеченного сладкого картофеля
Большой зеленый салат

Zespri SunGold Киви

День 3:
ЗАВТРАК (B)
Намажьте 2 столовые ложки обезжиренной сметаны на 3 больших хрустящих хлебца
Сверху положите 85 г копченого лосося. Посыпать каперсами и нарезанным луком.
Подавайте на листьях салата и украсьте 1 средним помидором, нарезанным ломтиками

ОБЕД (C)
Яйца с фаршем:
Сварите вкрутую 3 яйца и дайте остыть. Разрезать пополам и вынуть желтки. Желтки разотрите с 1 ст.л. обезжиренного майонеза и щепоткой черного перца. Замените желтки яичным белком и посыпьте паприкой.
½ чашки фасоли пинто, приправленной порошком чили
3 стебля сельдерея и 4 ломтика красного или желтого сладкого перца

УЖИН (D)
Приготовьте на скорую руку Пицца из цветной капусты со стейком из вырезки и средиземноморскими овощами
Небольшой салат из смешанной зелени

Жаклин Алвилл

День 4:
ЗАВТРАК (AA)
170-граммовый контейнер простого греческого йогурта
Смешайте 1 средне нарезанное яблоко, ½ ст.
½ цельнозернового английского кекса
½ столовой ложки полезного для сердца спреда (например, натуральное арахисовое масло)

ОБЕД (C)
2 ломтика нежирной грудки индейки, намазанной дижонской горчицей. Сверните каждый ломтик вокруг 30 г светлого волокнистого сыра. Каждый рулет завернуть в лист салата ромэн.
Горсть молодой моркови
8 помидоров черри
Обильный салат из смешанной зелени

УЖИН (G)
Попробуйте Лосось с кунжутом и тамари с пюре из цветной капусты

Джессика Сепел

День 5:
ЗАВТРАК (B)
1 чашка цельнозерновых хлопьев с низким содержанием сахара
¾ чашки обезжиренного молока
½ среднего банана, нарезанного ломтиками
1 чашка свежей черники

СВЯЗАННЫЕ: Исследование показывает, что молочные продукты могут фактически предотвратить увеличение веса

ОБЕД (C)
1 тарелка (2 чашки) супа минестроне (или любого другого супа, в котором около 120 ккал/чашка)
Большой салат из смешанной зелени и сырых овощей
1 небольшой лаваш из цельнозерновой муки

ОБЕД (C)
Попробуйте один из этих полезных рецептов пасты или лапши с низким содержанием жира

Гетти Изображений

День 6:
ЗАВТРАК (АА)
2 больших яйца, омлет
2 полоски приготовленного очень постного бекона из индейки (т. е. Jennie-O)
2 ст.л. сальсы
1 средняя долька дыни
3 тонких ломтика ананаса

ОБЕД (D) Салат из тунца с карри
Смешайте 95-граммовую банку светлого тунца с водой, 1 ст. Добавьте порошок карри по вкусу
1 чашка консервированного легкого фруктового салата (или 1 чашка свежих фруктов)
Большой салат (2 чашки) из смешанной зелени и ваших любимых сырых овощей

УЖИН (G)
2 бургера из индейки (каждый по 85 г), приготовленные на гриле
Вустерширский соус для приправы
6 спаржи (свежей, приготовленной на пару или консервированной)
1 чашка нарезанной моркови, приготовленной на пару
1 чашка легких фруктов салат, консервированный
2 стакана смешанной зелени, помидоры черри, красный лук

Гетти Изображений

День 7:
ЗАВТРАК (АА)
1 чашка цельнозерновых хлопьев
1 чашка обезжиренного молока
1 ст.

ОБЕД (E)
113 г 2% творога с низким содержанием жира, смешанный с 1 чашкой легких консервированных персиков, сверху посыпать 20 г нарезанных орехов пекан, посыпать корицей и мускатным орехом
4 стебля сельдерея, намазанных 2 ст. изюм

УЖИН (E)
170 г постного стейка, приготовленного на гриле
1 большой цуккини, нарезанный небольшими кусочками, приготовленный в средней кастрюле с 1 чашкой нарезанных кубиками помидоров, 1 небольшой нарезанной луковицей, 2 измельченными зубчиками чеснока.Приправить сушеным орегано и базиликом. Варить на слабом огне, пока кабачки не станут мягкими.
Салат из овощей
1 свежая груша, нарезанная ломтиками.

Чтобы узнать больше о планах питания, ознакомьтесь с нашим Руководством по летнему обучению.

Женское здоровье

Пробег и питание: однодневная диета бегуна

(c) Джордан Сименс

Готовитесь к следующему большому забегу? У вас есть убийственный план тренировок, новейшие кроссовки и идеальный плейлист. Но все мы знаем, что успешное завершение гонки — это не только километраж и кросс-тренировки — питание вашего тела правильными питательными веществами имеет решающее значение для ваших ежедневных тренировок.

Простой научный вывод: во время бега ваше тело использует накопленную энергию. Эта энергия поступает из продуктов, которые вы потребляете каждый день. Правильное питание вашего тела поможет вам оставаться сильным на каждой миле пробежки. Конечно, точное количество калорий и других жизненно важных питательных веществ, необходимых вашему организму, зависит от вашего размера, возраста и уровня активности. Но для начала лучше всего потреблять от 2000 до 2400 калорий в день, что, согласно Руководству по питанию для американцев Министерства сельского хозяйства США, необходимо женщинам-бегунам, пробегающим более трех миль в день.

Ключом к успешному плану тренировок и дополнительной диете является составление ежедневного рациона из углеводов, жиров и белков. Углеводы питают ваше тело быстрой энергией, чтобы вы могли бежать, в то время как жиры играют большую роль в более длительных пробежках, поскольку они обеспечивают ваше тело энергией на длительное время. Белок важен для восстановления, так как он строит и восстанавливает мышцы.

Учитывая все это, мы составили примерное меню на 2200 калорий, которое дополнит тренировочный режим.Отрегулируйте, как считаете нужным, но это отличная отправная точка. С #НациональнымДнемБега!

Завтрак (525 калорий)

2 яичницы-болтуньи (приготовленные с 1 столовой ложкой молока и 1 чайной ложкой сливочного масла)
1 цельнозерновой английский кекс с 2 столовыми ложками хумуса и 2 ломтиками помидора
1 чашка смеси 7 ягод 900 12 унций кофе с ½ стакана с низким содержанием жирного молока

(279 калорий)

1 чашка греческого йогурта
¾ чашка нарезанные клубники
чашка Granola

обед (643 калорий)

1 большая цельнозерновая лепешка
½ чашки коричневого риса
¼ чашки черных бобов
½ чашки кукурузы
¼ чашки тертого мексиканского сыра
4 столовые ложки сальсы (2 столовые ложки в обертке, 2 столовые ложки с чипсами)
11 цельнозерновых чипсов из тортильи
1 яблоко среднего размера

Закуска (122 калории)

1 чашка моркови
2 столовые ложки хумуса

Ужин (593 калории)

Салат со шпинатом и запеченный картофель

ИНГРЕДИЕНТЫ

• 6 унций филе говяжьей вырезки с солью и перцем, приготовленное на гриле и нарезанное ломтиками
• 2 чашки шпината
2 1 ст. оливковое масло первого отжима
• ½ столовой ложки бальзамического уксуса

ИНСТРУКЦИИ

Взбейте вместе масло и уксус.Добавить соль и перец по вкусу. Смешайте шпинат с заправкой, а затем выложите нарезанный стейк и болгарский перец. Подавайте салат с небольшим печеным картофелем, заправленным нежирным греческим йогуртом без добавок.

Фото: Джордан Сименс

Планирование питания для начинающих: полное руководство

Благодаря таким удобствам, как онлайн-покупки продуктов и еда на вынос на каждом углу, вам больше не нужно заранее планировать свой следующий прием пищи. Но планирование меню на неделю или даже на месяц вперед может сэкономить вам время и деньги, а также поможет вам питаться более здоровой пищей.

Не волнуйтесь: планирование еды не обязательно должно включать сложные рецепты или даже приготовление каждого ужина. «Он может быть настолько простым или подробным, насколько вы хотите, и вы можете изменить его по мере необходимости», — говорит Джессика Кординг, доктор медицинских наук, диетолог и тренер по здоровому образу жизни из Нью-Йорка. Прочтите все, что вам нужно знать, чтобы составить и использовать план питания.

Что такое план питания?

План питания — это письменный список того, что вы (и ваша семья, если у вас также есть другие рты) будете есть за каждый прием пищи в течение установленного периода времени.Это может включать в себя то, что вы готовите, а также готовые и ресторанные блюда; и обычно он поддерживает конкретную цель, такую ​​​​как экономия времени, соблюдение бюджета и / или более здоровое питание.

Планирование питания включает в себя выбор блюд и поиск рецептов; покупка ингредиентов; а также приготовление пищи. План питания должен учитывать следующие факторы:

• Сколько человек вы кормите: Живете ли вы один или у вас большой выводок, вам понадобится подсчет поголовья, чтобы спланировать порции.Ответ может отличаться для некоторых приемов пищи, в зависимости от графика вашей семьи.
• Диетические ограничения: Учитывайте пищевую непереносимость, аллергии и предпочтения каждого.
• Ваши цели: Составляете ли вы план питания, чтобы сэкономить время? Сократить расходы? Худеть? Ваши цели влияют на то, как часто вы будете готовить и какие рецепты вы выберете.

• Ваш график: «Самый важный фактор успеха — реалистично оценивать, сколько времени вы можете посвятить планированию и подготовке», — говорит Кэролайн Уэст Пассеррелло, зарегистрированный диетолог и представитель Академии питания и диетологии. .
• Ваши кулинарные навыки: Даже если вы ненавидите готовить, планирование еды может вам помочь. «Предметы повседневного спроса [например, предварительно приготовленная курица] могут быть частью плана», — говорит Уэст Пассеррелло. Ваше меню может также включать ресторанные блюда.

Почему планы питания идеально подходят для похудения

Если вы пытаетесь похудеть, вам может помочь комплексное меню. Согласно исследованию, опубликованному в Международном журнале поведенческого питания и физической активности , планирование питания помогает вам питаться более здоровой и разнообразной пищей, а люди, которые планируют свое питание, менее склонны к избыточному весу. Причина, скорее всего, двоякая: исследование, опубликованное в International Journal of Obesity , показало, что планировщики питания, как правило, едят меньше во время еды, и эксперты говорят, что они также реже тянутся к нездоровой пище, когда голодают.

Другие преимущества планов питания

Планирование питания полезно не только для похудения. Это также может помочь вам:

• Тратьте меньше денег: Питание в ресторанах и покупка готовых блюд всегда дороже, чем приготовление пищи самостоятельно, говорит Кординг.И даже если вы сделаете еду на вынос частью своего плана питания, вы будете закладывать ее в бюджет.
• Сокращение отходов: Каждый раз, когда вы покупаете или готовите больше еды, чем вам нужно, и выбрасываете лишнее, вы теряете ценный ресурс. Планирование питания помогает сократить количество пищевых отходов, что полезно для окружающей среды (и вашего кошелька).
• Экономия времени: Время, потраченное на составление меню, окупится в течение оставшейся недели. Когда вы заранее знаете свои блюда, вы не будете тратить драгоценные минуты на обсуждение того, что приготовить, и вы можете купить все ингредиенты сразу и заранее подготовиться.

• Питайтесь более разнообразно: Планирование питания увеличивает разнообразие продуктов, которые вы едите, согласно французскому исследованию. Это предотвращает скуку и помогает вам получать все питательные вещества, необходимые вашему организму.
  

Как составить план питания: 6 простых шагов

Планирование питания не должно быть сложным, и это займет меньше времени, когда вы привыкнете к этому. Вот как начать:

1. Поставьте перед собой цели.

«Несколько распространенных целей — это похудеть, следить за потреблением натрия и свести к минимуму потребление консервантов или добавок», — говорит Кординг.

2. Определите количество и тип приемов пищи, которые вы планируете.

Здесь нет установленной формулы; количество приемов пищи, которые вы планируете, может варьироваться от недели к неделе. Возможно, вы хотите планировать только ужины или, может быть, вы хотите продумать каждый прием пищи в течение дня. Начните с того, что записывайте все приемы пищи, которые вы едите вне дома, а затем обходите их стороной. «Будьте реалистичны в отношении своих ограничений, расписания и потенциальных барьеров», — говорит Кординг. Например, многие люди считают, что проще всего готовить три ужина в неделю, а в остальные вечера использовать остатки и еду на вынос.

3. Выберите рецепты.

При выборе рецептов учитывайте свои цели, кулинарные способности и время. В приложении и на веб-сайте WW есть множество рецептов, но попробуйте также обратиться к друзьям и семьям за идеями. И если вы знаете, что будете очень заняты в определенный день, запланируйте простой «рецепт», например, предварительно приготовленную курицу-гриль с простым зеленым салатом и коричневым рисом быстрого приготовления. «Это по-прежнему считается приготовлением еды», — говорит Кординг.

4. Составьте список покупок.

Сначала запишите ингредиенты и количество, которое вам понадобится для каждого рецепта.Затем сложите количество тех же продуктов, чтобы убедиться, что у вас их достаточно. Затем проверьте свою кладовую и холодильник: вычеркните из списка все ингредиенты, которые у вас уже есть, или измените количество по мере необходимости. Чтобы сэкономить время при покупке продуктов в Интернете или в магазине, отсортируйте список продуктов по категориям, таким как свежие фрукты и овощи, крупы, белки, молочные продукты и консервы. Не забудьте добавить приправы, а также упакованные и полуфабрикаты — не все, что вы едите, является частью рецепта!

5.Приготовление еды.

Приготовление еды может включать в себя все, что угодно, от измельчения чеснока и обжаривания овощей до жарки курицы или приготовления партии зерен: ваша цель — создать предварительно нарезанные (а иногда даже предварительно приготовленные) партии ингредиентов, чтобы упростить готовьте по выбранным вами рецептам в течение недели. То, как вы готовитесь к неделе, зависит от вашего расписания. Например, вы можете делать все сразу в воскресенье или готовить несколько вечеров в неделю на ближайшие дни. В любом случае вам нужно хранить ингредиенты в отдельных контейнерах и упорядочивать их в холодильнике в соответствии с типом пищи (например, все продукты вместе) или рецептом.

6. Готовьте!

Поскольку вы уже спланировали, что приготовить, и подготовили ингредиенты, приготовление пищи должно быть проще, чем когда-либо. Просто убедитесь, что вы запланировали достаточно времени, чтобы собрать все вместе перед едой.

Что такое планировщик еды на неделю?

Планировщик еды на неделю — это физический или цифровой календарь для планирования еды. Это поможет вам придерживаться своего плана, решить, что вам нужно купить, и разработать меню на другие недели. Вы можете попробовать использовать веб-сайт или приложение для планирования меню — некоторые даже будут генерировать ваши списки продуктов на основе ваших рецептов, — но низкотехнологичные варианты также работают. Некоторые идеи: напишите планировщик еды на неделю на настенном календаре, каждую неделю распечатывайте пустую страницу планировщика или используйте готовую версию, такую ​​как планировщик еды на 52 недели WW. Если вы кормите нескольких человек, полезно опубликовать план в общей зоне. «Создайте одно место, где каждый может видеть, что происходит, чтобы вы все были на одной волне», — говорит Кординг.

Образец еженедельного плана питания

План здорового питания для начала

Используйте это примерное меню, которое включает некоторые любимые рецепты WW, в качестве вдохновения для вашего плана на первую неделю.

Образец плана питания

Выход за рамки плана питания

Может потребоваться несколько недель, чтобы привыкнуть к планированию питания, но как только вы это сделаете, вы обнаружите, что это может помочь сэкономить время и нервы. Просто имейте в виду: иногда вам, возможно, придется отказаться от запланированного меню, потому что вам не хватает ключевого ингредиента или у вас не хватило времени на приготовление — и это нормально.