Меню для похудения при занятиях фитнесом для: Правильное питание при занятиях спортом: особенности меню и режим

здоровое питание для тех, кто занимается

Больше половины успеха в фитнесе зависит от питания. Об этом говорят многие профессиональные атлеты. Как правильно питаться при регулярных занятиях фитнесом, чтобы ощутить реальный результат, читай в нашем материале: редакция HOCHU.ua разработала трехдневное фитнес-меню.

Спортивное питание — необходимый атрибут любого занимающегося человека. Приятно то, что такой тип питания не заставляет организм испытывать чувство голода (а очень даже наоборот). Это очень сложно назвать диетой, скорее фитнес-питание является образом жизни. По сути, меню занимающегося человека — это идеальная еда не только для тех, кто хочет всегда быть стройным, но и мечтает в любом возрасте быть здоровым и бодрым.

Конечно, придерживаться режима спортивного питания достаточно сложно в современном ритме, ведь из-за постоянной занятости одни питаются чем-попало, лишь бы забить желудок, а другие — целый день ничего не едят, отрываясь потом во время ужина.

Фитнес-меню: день первый

Завтрак

Идеальный завтрак для спортсмена-любителя — это овсянка. Она богата клетчаткой и сложными углеводами, которые дают организму все необходимые полезные вещества в первой половине дня. Чтобы завтрак был нескучным, в овсянку можно добавить орехи, сухофрукты или цукаты, немного меда. Если ты любишь кушать овсянку на молоке, то используй обезжиренный продукт.

Второй завтрак

Фрукты. Можно выбрать любой любимый фрукт или ягоду и насладиться их сладостью.

Обед

На обед лучше всего отдать предпочтение гречке, куску отварной курицы и овощному салату с растительным маслом.

Многие думают, что отварное мясо — это скучно и неинтересно. На самом деле весь вопрос в способе его приготовления. Чтобы курица не казалась пресной, ее можно варить в травах и пряностях. Также очень важно не переварить мясо: достаточно 10 минут после того, как вода закипела.

Полдник

На полдник отлично подойдет нежирный творог и чашка ароматного чая.

Ужин

На ужин стоит приготовить себе кусок рыбы с тушенными овощами. Также можно дополнить блюдо овощным салатом, заправленным растительным маслом.

Если заправка из растительного масла надоела, то в нее можно добавить немного виноградного уксуса и горчицы для придания остроты.

Второй ужин

Перед сном будет отличным выпить стакан обезжиренного кефира.

В течение дня не забывай пить воду. Также можно пить чаи, а с утра позволить себе чашку кофе без сахара.

Фитнес-меню: день второй

Завтрак

На второй день, завтраком станет творог с медом и фруктами.Ингредиенты можно просто смешать между собой, а можно измельчить в блендере, чтобы получить сырковую массу.

Второй завтрак

Вторым завтраком послужит хлебец, на который можно выложить листья салата, порезать помидор и сверху положить сыр.

Обед

Запеки филе индюшки в рукаве с травами, а на гарнир сделай коричневый рис. Дополнить данную парочку можно салатом из капусты с заправкой из нежирной сметаны. Должно быть очень вкусно.

Читать также Как заниматься в тренажерке: полная программа тренировок для девушек на 3 дня

Полдник

Выбери любимые фрукты и насладись ими в середине дня.

Ужин

Ужином второго дня станет салат из отварной курицы, листьев салата, огурцов и помидоров. Нарежь все ингредиенты и заправь салат маслом, уксусом и небольшим количеством горчицы. Также можно потереть немного нежирного сыра.

Второй ужин

Перед сном, по классике жанра, необходимо выпить стакан кефира.

Никогда не пропускай перекусы, если хочешь обладать идеальной фигурой. Организм должен постоянно получать полезные вещества и не испытывать голод. Во-первых, такой подход убережет тебя от переедания, а во-вторых, даст возможность чувствовать себя комфортно всегда.

Фитнес-меню: день третий

Завтрак

Еще один вариант завтрака — бургер. Но только не такой, как подают в фаст-фудах, а здоровый. Для его приготовления понадобится серая булочка с отрубями, листья салата, помидоры, огурец и немного любимого сыра.

Второй завтрак

Молочный коктейль из молока, небольшого количества меда и одного банана. Смешай все ингредиенты в блендере — и коктейль готов.

Обед

Запеченная рыба с овощами. Также можно позволить себе какой-нибудь салатик. Естественно, без майонеза. Согласись, обед должен быть не только питательным, но и вкусным.

Старайся есть поменьше красного мяса, отдавая предпочтение белому. Дело в том, что в красном мясе — много жирных кислот. Поэтому кушай его 2 раза в неделю, не чаще.

Полдник

Обезжиренный творог с фруктами и какой-нибудь свежевыжатый сок.

Ужин

На ужин приготовь себе немного гречки и кусок варенной телятины. Опять-таки, чтобы мясо было не только полезным, но и вкусным, заправь его какими-нибудь травами.

Второй ужин

Классическим окончание дня станет стакан кефира.

Читайте также: Низкоуглеводная диета: рекомендации, принципы, меню

Материалы по теме:

похудение питание физические нагрузки

похудение питание физические нагрузки

похудение питание физические нагрузки

>>>ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ >>>

Что такое похудение питание физические нагрузки?

Я уже почти месяц как подписалась на КЕТОПЛАН. Первую неделю мучал все же голод, после 10 дней диеты чувство голода почти прошло, но тут тоже важно не «сорваться»… После пары недель диеты вроде все хорошо, и реально идет похудение на пару килограммов в неделю, но стоит почуять запах свежей выпечки, и жизнь становится не мила… Положительные результаты радуют.

Эффект от применения похудение питание физические нагрузки

Диета КЕТОПЛАН мне понравилась, и я непременно к ней еще вернусь. Сейчас пришлось немного от нее отойти, потому что отпуск и решила побаловать себя немного вкусняшками на море. За два месяца, что прошли с момента, как я подписалась на КЕТОПЛАН, я похудела на 12 кг, это достаточно много, но меня еще столько лишних килограмм. Чувствую я себя прекрасно, легко. Сейчас стала по немного ходить в спорт зал. С КЕТОПЛАН худеть легко. Всем советую.

Мнение специалиста

Специально разработанный онлайн курс «КЕТОPLAN» способствует тому, чтобы в теле начали активно расщепляться жиры вместо углеводных молекул.

Это альтернативный источник энергии, который находит свое активное применение при расщеплении жиров, катализируемых в полезную для жизнедеятельности энергию!

Как заказать

Для того чтобы оформить заказ похудение питание физические нагрузки необходимо оставить свои контактные данные на сайте. В течение 15 минут оператор свяжется с вами. Уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.

Отзывы покупателей:

Вера

Тяжела ли эта диета? Скорее всего, да. Особенно тяжела, если вас будут окружать разные углеводные вкусняшки дома, в кафе, на работе… Не только булочки и тортики, а даже фрукты и ягоды! В основе диеты лежат продукты в высоким содержанием жира. Это авокадо, молочные продукты — сыр, йогурт, творог, оливковое масло, рыбий жир. Белки дозволяются в не очень большом количестве. А углеводы надо ограничить — и чем сильнее, тем эффективнее пойдет похудение.

Что можно и что нельзя на кето-диете поможет разобраться подписка КЕТОПЛАН. Стоит не дорого, в личном кабинете будет доступно меню, подобранное лично для вас, советы по похудению, разъяснения, что можно, а что нельзя.

Фекла Павловна

Прежде, чем начинать соблюдать принципы кетогенной диеты нужно посчитать, сколько калорий необходимо вашему организму в сутки — это очень индивидуально, в интернете есть много различных формул и калькуляторов, которые помогут посчитать, сколько калорий необходимо вам каждый день. Чтобы не усложнять себе жизнь поисками формул я оформила подписку KetoPlan, ввела все свои данные и все сложные расчеты произвели за меня. В личном кабинете я получила полный расчет моего рациона, рекомендации по питанию, полное меню для меня. Всем советую, очень полезно. Где купить похудение питание физические нагрузки? Специально разработанный онлайн курс «КЕТОPLAN» способствует тому, чтобы в теле начали активно расщепляться жиры вместо углеводных молекул. Это альтернативный источник энергии, который находит свое активное применение при расщеплении жиров, катализируемых в полезную для жизнедеятельности энергию!

Безопасное похудение: правильное питание и физические нагрузки. Автор. Лойтра Сергей. . Разумные физические нагрузки уменьшают риск развития болезней сердца или сосудов, уменьшается количество вредного холестерина в крови, снижается давление. Кроме того, вследствие выполнения регулярных физических упражнений, затормаживаются процессы старения органов и систем. Также повышается содержание кальция, усиливается минерализация костной ткани в организме, что способствует профилактике остеохондроза. Какие комплексы упражнений лучше выбрать для похудения. Обычно, если целью человека является похудение, выбирают кардио-фитнес. И выстраиваются очереди за абонементами в спортзал, выписываются персональные учителя, предлагающие упражнения, нагрузки, указывающие, что есть после тренировки для похудения, гарантируя при выполнении исправить оплывшую талию, привести в норму располневшие бока. . Продуманный подход помогает добиться максимального эффекта от физической нагрузки. . Питание после тренировки. Вы выдержали рекомендации, правильно перекусили перед занятиями, активно выполнили прописанный тренером комплекс упражнений, направленный на максимальное жиросжигание. Поработали – заслужили награду. Правильное питание для похудения. Существует множество способов быстро сбросить лишний вес. Одни истово очищаются голодовками, другие коллекционируют диеты разной степени жёсткости, третьи просто отказываются от любимых сладостей. . Это рано или поздно подрывает веру в себя и в возможность похудеть у подавляющего большинства экспериментаторов. А всё почему? Да потому, что единственно правильным — то есть надёжно и долго работающим— решением для 99% жирострадальцев остаётся только переход на правильное питание. Так узнайте прямо сейчас, как можно легко, быстро и надолго похудеть, не нанеся вреда собственному здоровью! Меню правильного питания для людей занимающихся фитнесом. Готовые программы, советы по физической активности и нагрузке. Рассчитанный рацион на неделю для сохранения результата при занятиях спортом! . Основное правило здорового подхода к еде и привычкам питания – соблюдение баланса нутриентов и потребления-расхода энергии (калорий). Поэтому, если вы регулярно занимаетесь фитнесом, состав и объём ежедневного рациона необходимо скорректировать. Это касается всех видов физической активности – не имеет значения, предпочитаете вы спокойно концентрироваться на своем теле при занятии йогой или вам нравится заниматься высокоинтенсивным интервальным тренингом. Как питаться перед тренировкой, чтобы похудеть. Питание после тренировки для сжигания жира. Почему важно пить много воды. Режим питья во время тренировки. Меню: распорядок питания. Завтрак. Обед. Ужин. Питание до и после тренировки. . Обязательное правило для худеющих – выпивать стакан воды после пробуждения и за 30 минут до каждого приема пищи. Перед тренировкой норма составляет 0,5 литра. После нагрузок, для восполнения утраченной жидкости, нужно выпить около 3 стаканов воды. Можно пить воду и во время тренировок. Делайте перерывы каждые 15 минут, чтобы выпить пару глотков воды. помните, для снижения веса 80% это правильное питание, 20% — физические нагрузки. физическую активность можно начинать с ходьбы 30 мин 3 раза в неделю, постепенно увеличивая периодичность и интенсивность тренировок (целевая скорость – 6км/час, ежедневно проходить 3 километра за 30 минут)хорошей интенсивностью считается. . питание должно быть разнообразным и сбалансированным. Из белковых продуктов предпочтение отдаётся мясу красных жирных сортов (говядина, баранина), рыба (желательная дикая, не фермерская которая выращена вне воли), яйца, кисломолочные продукты. Исключить полностью быстрые углеводы (сладости, сладкие напитки, изделия из белой муки). Для максимальной эффективности нужен комплексный подход – физические нагрузки не дадут должного результата без сбалансированного питания, равно как и здоровое питание будет менее эффективным без тренировок. . Для того чтобы воплотить в жизнь свои мечты об идеальном теле потребуется приложить не только моральные, но и физические усилия. Для максимальной эффективности нужен комплексный подход – физические нагрузки не дадут должного результата без сбалансированного питания, равно как и здоровое питание будет менее эффективным без тренировок. Базовые правила. Рассмотрим необходимые условия для построения тела мечты Уделять время физическим нагрузкам. Даже при сбалансированном питании при отсутствии двигательной активности происходит набор массы. Чтобы сохранить стройность, достаточно чаще ходить пешком, заниматься аэробикой по 30–40 минут несколько раз в неделю. . Похудение будет стремительным, если снизить калорийность на 30–40% и добавить физические нагрузки. Однако в таком случае повышается вероятность срыва с диеты, ухудшения самочувствия. Рассчитать суточную калорийность можно с помощью онлайн-калькуляторов и в приложениях для худеющих. Основные принципы питания при похудении. Что нужно есть после тренировки для похудения. Сколько можно есть после тренировки, если худеешь? . Похудение – снижение веса с целью повышения привлекательности тела. Сбросить лишние килограммы помогают физические упражнения – это самый эффективный и разумный, с физиологической точки зрения, метод похудения. В период тренировок большое внимание уделяется питанию. . После фитнеса, занятий спортом и любых физических нагрузок открывается белково-углеводное (анаболическое) окно. Ближайшие 90 минут организм человека нуждается в восполнении питательных веществ. Что есть после тренировки, чтобы похудеть?
https://www.derletzteprophet.info/images/upload/marafon_pokhudeniia_besplatno_programma_pitaniia_i_trenirovok4284.xml
https://ivgofra.ru/files/zakazat_pitanie_dlia_pokhudeniia4134.xml
http://vitraze.skloart.cz/media/upload/upload/ratsion_dnia_pravilnogo_pitaniia_dlia_pokhudeniia2547.xml
http://mtt-association.fr/upload/pitanie_dlia_pokhudeniia_posle_408718.xml
http://isi.irkutsk.ru/userfiles/retsepty_dieticheskogo_pitaniia_dlia_pokhudeniia5988.xml
Диета КЕТОПЛАН мне понравилась, и я непременно к ней еще вернусь. Сейчас пришлось немного от нее отойти, потому что отпуск и решила побаловать себя немного вкусняшками на море. За два месяца, что прошли с момента, как я подписалась на КЕТОПЛАН, я похудела на 12 кг, это достаточно много, но меня еще столько лишних килограмм. Чувствую я себя прекрасно, легко. Сейчас стала по немного ходить в спорт зал. С КЕТОПЛАН худеть легко. Всем советую.
похудение питание физические нагрузки
Я уже почти месяц как подписалась на КЕТОПЛАН. Первую неделю мучал все же голод, после 10 дней диеты чувство голода почти прошло, но тут тоже важно не «сорваться»… После пары недель диеты вроде все хорошо, и реально идет похудение на пару килограммов в неделю, но стоит почуять запах свежей выпечки, и жизнь становится не мила… Положительные результаты радуют.
Как составить план питания для похудения. Индивидуальное планирование собственного меню на день, неделю, месяц поможет выработать привычку питаться правильно и в строго определенном режиме. Дробный – не менее 3 раз, а лучше 5-6 раз в сутки — режим питания – это залог пищевой дисциплины. Не стоит ломать или перестраивать свой привычный режим дня. Опирайтесь на свой образ жизни при составлении плана. Режим приемов пищи для жаворонков (людей, которые просыпаются, к примеру, в 6.00 часов, а ложатся в 22.00). В 7.00 утра завтракайте. Список продуктов для правильного питания. При составлении плана здорового питания, обязательно нужно ввести в меню следующие продукты : Морская рыба и морепродукты Рыбий жир снижает риск возникновения холестериновых бляшек, инфарктов и инсультов. . Также очень важно работать со стрессом и корректировать его. Успешный результат похудения трудно достичь с недосыпом и плохим настроением. Кортизол, вырабатываемый при недостатке сна, замедляет процессы расщепления жировых клеток. Высокое содержание кортизола влияет на медленное достижение положительного результата похудения. Кортизол воздействует на накопление жировых клеток. Поэтому многие худеющие со временем переходят на правильное питание. Оно помогает поддерживать массу тела на определенном уровне без стрессов и голодовок. Содержание статьи . Полезная и здоровая пища помогает сохранить стройность на всю жизнь. Об этом говорят диетологи и фитнес-тренеры. Придерживаться принципов правильного питания несложно. Поэтому при подготовке программы правильного питания, в том числе и для похудения, необходимо соблюдать определенные правила. Принципы здорового меню. Организация правильного питания — увлекательное и полезное занятие, которое может стать настоящим хобби. . Вот лишь несколько правил здорового и сбалансированного питания для женщин — для начала можно начать применять самые простые, а затем постепенно подключать остальные. Первые результаты не заставят себя долго ждать. Если правильно есть, можно даже похудеть! План питания Границы стройности”. Завтрак. ● 1 белковый продукт ● 1 злаковый продукт ● 1 фрукт. . Белковые продукты (животные)🐄. На завтрак для женщин. На обед или ужин. для женщин. На завтрак для мужчин. На обед или ужин. . Однако в Питании в Границах Стройности нет запрещенных овощей, так что если вы чего-то не нашли – не бойтесь, ешьте смело. Вы можете есть овощи сырыми или приготовить какое-то блюдо, сделать салат или каким-либо образом комбинировать. Вы можете пожарить или потушить овощи. Основы правильного питания для похудения. Правильное питание базируется на следующих принципах: Разнообразие рациона. . Ошибки худеющих. Обычно люди, стремящиеся снизить вес, бросаются из крайности в крайность, подвергая организм серьезному стрессу. Вот основные ошибки худеющих: Чрезмерное урезание калорийности рациона. Для похудения достаточно снизить потребление на 10-15 процентов. Отказ от завтрака или ужина. Приверженность к разным диетам, особенно высокобелковым или низкоуглеводным. Диеты для похудения – самая популярная разновидность существующих диет. В современном мире эталоном красоты является стройность, добиться которой возможно далеко не при любом рационе питания. Мода на стройность диктует большую востребованность различных диет для похудения. В разное время популярными становились низкоуглеводные, белковые, кефирные, луковые, японские, французские, кремлевские, китайские и многие другие диеты. Какая диета подходит именно для вас? . Поэтому её можно считать отличным примером для подражания тем женщинам, которые стремятся восстановить свое тело и фигуру после родов. Корейская диета. Данная диета – это не план питания с четким определением количества продуктов. Сбалансированное меню для каждого является уникальным, своим собственным. То, в чем нуждаются разные организмы, зависит от разных факторов . Меню на 1500 ккал. Это меню для похудения лучше всего подойдет людям с высокой физической активностью или интенсивно занимающимся спортом. Для таких людей необходим питательный завтрак из пшеничной каши/творога и яблочного сока. Далее идет перекус из большого банана и ягодного коктейля (например, из богатой витаминами и минералами черной смородины). Правильное питание для похудения для девушек: советы лучших диетологов (+ меню на 14 дней). Из этой статьи вы узнаете: Какие продукты не способствуют похудению. Какие продукты питания помогают избавиться от лишнего веса. Каковы основные принципы правильного питания. Каково примерное меню для похудения для девушек на каждый день. Как нужно правильно питаться при тренировках. Все девушки хотят быть стройными и привлекательными. Однако хорошей фигуры невозможно достичь, если в вашем рационе много жирных и вредных продуктов. Правильное питание для похудения – наилучший способ добиться превосходных форм, не навредив своему здоровью. Принципы здорового питания, полезные и вредные продукты, как сбросить лишний вес? Эти и другие важные вопросы в нашей статье на тему здорового питания. . диагноз ожирение ставится при объеме талии у мужчин более 94 см, у женщин – более 80 см при любом росте. Правильно замерять на уровне пупка. надо помнить: мы едим, чтобы жить, а не мы живем, чтобы есть. . питание должно быть разнообразным и сбалансированным. Из белковых продуктов предпочтение отдаётся мясу красных жирных сортов (говядина, баранина), рыба (желательная дикая, не фермерская которая выращена вне воли), яйца, кисломолочные продукты. Исключить полностью быстрые углеводы (сладости, сладкие напитки, изделия из белой муки). В случае похудения определить цель можно через мотивацию. Она должна быть осознанна самим человеком, только тогда можно рассчитывать на устойчивость к испытаниям и стрессам, которые неизменно сопровождают каждого во время периода снижения веса. Мотивация у каждого своя . Запросы на похудение в течении недели – наивны, и говорят о крайней необходимости в этом у тех, кто их задаёт. Самая эффективная диета для похудения в домашних условиях. Решив похудеть, женщины пересматривают свой рацион. Есть два варианта: сбалансировать питание и режим физических нагрузок, и привести вес в норму в режиме минус 0,5-2 кг в неделю, или же похудеть быстро на одной из экстремальных, но эффективных диет. Какой вариант вам нравится больше? Правильное питание для похудения – это не строгие ограничения, голодание и отказ от любимой еды. В первую очередь это забота о себе, пищевая избирательность и то, благодаря чему вы можете обрести прекрасное самочувствие и улучшить качество своей жизни. Принцип все или ничего в данном случае не работает. . Плохое питание – самая распространенная причина иммунодефицита во всем мире. Ученые связывают с неправильным рационом возникновение множества хронических заболеваний. Например, в одном из исследований приняло участие 38,5 тыс. мужчин и 67 тыс. женщин. Меню диеты для похудения живота и боков на 1 неделю. Эффективные диеты для похудения в домашних условиях. Физические нагрузки для живота и боков. . Вы замечали, что проблема жировых отложений на животе и боках актуальна больше для женщин, чем для мужчин. У представителей сильной половины человечества редко появляется обвисший живот или бока, выпирающие из штанов. . Неправильное питание. В первую очередь, употребление сахара и мучных изделий провоцирует рост жировой ткани. Но даже если вы отказались от этих продуктов, а также от фаст-фудов, при неправильном соотношении жиров, белков и углеводов, организм начинает делать запасы. Основные правила питания и снижения веса для женщин. Действенная фитнес-программа для избавления от лишнего жира. . Все женщины хотят быть стройными и привлекательными, и именно с этой целью большинство из них начинают заниматься фитнесом и следить за своим рационом. Проводить эффективный тренинг можно и в домашних условиях, но начинающим для этого не хватает знаний, а иногда и мотивации. . Правила питания для стройности. Стойкое похудение возможно только лишь при объединении физических нагрузок и правильного рациона.

Диета для ног и бедер

Вконтакте

Одноклассники

Женские ноги – самая привлекательная часть тела для большинства мужчин.

И, если сделать ножки гладкими нам помогают различные виды эпиляции, то для того, чтобы ноги оставались стройными , необходимо корректировать свой рацион, сочетать косметические процедуры и физические упражнения. И все это обязательно в комплексе, но никак не по отдельности!

Лучше всего держать ноги в тонусе, не перекачивать их (перекаченные ноги визуально кажутся еще толще) с помощью упражнений, а просто заняться спортивной ходьбой или бегом. Во время бега включаются все мышцы, которые не работают при обычной ходьбе. Бегать можно по утрам или вечерам в парке или на стадионе. В холодное время спасет беговая дорожка. Также хорошее действие оказывают упражнения на растяжку и прыжки через скакалку (если ее нет, вы можете имитировать скакалку, просто подпрыгивая на месте, очень мягко, сочетая прыжки с правильными дыхательными упражнениями). Занятия со скакалкой предупреждают развитие варикоза, устраняя застой крови в сосудах. Мышцы ног и ягодиц приходят в тонус и подтягиваются.

Через пару недель ноги станут намного стройнее, а мышцы – рельефнее.

Для закрепления результата стоит посещать бассейн пару раз в неделю, обеспечивая непрерывную нагрузку на все части тела и, в частности, на ноги, которые непременно станут стройнее.

Каждое такое занятие должно занимать около одного часа, так как впервые минут двадцать разогреваются все ваши мышцы и лишь, потом происходить процесс сжигания жира. Мышцы растут, когда отдыхают от тренировки.

Не забывайте баловать свои ножки такими полезными процедурами, как массаж и обертывания, которые можно делать как в салоне, так и дома.

Не стоит забывать, что любые тренировки бессильны, если вы получаете больше калорий, чем тратите, – следите за питанием!

• Диета рассчитана на две недели, в течение которых нужно исключить употребление кофе, черного чая.
• При планировании меню на день, не стоит забывать о продуктах, содержащих большое количество магния и кальция. Особое место занимают зародыши пшеницы, сою и обезжиренные йогурты. Диетологи высоко оценивают их благоприятное воздействие на все группы мышц, что необходимо в выстраивании грамотного сочетания питания и физических упражнений. Также обратите внимание, чтобы Ваша диета для ног включала коричневый рис и гречку.
• Обязательно надо употреблять в пищу овощи и фрукты. Антиоксиданты, которые в них содержатся, нейтрализуют воздействие свободных радикалов.
• Разрешается жирная рыба, так как благодаря своему богатству кислотами омега-3 жирная рыба не дает возникать закупорке сосудов (лосось, сардины).
• В рационе должны присутствовать продукты с витаминами групп А и С, а также продукты, насыщенные калием. Это могут быть: клубника, киви, красный перец, морковь, листовой салат, капуста, говяжья печень, зеленый лук, апельсины, курага, картофель, бананы и т.д. Разрешаются острые продукты (только в небольших количествах, чтобы не навредить желудку), стимулирующие кровообращение и тем самым препятствующие задержке жидкости (чеснок, перец чили, имбирь).
• В углеводах ограничений нет, но лучше предпочесть хлеб грубого помола, рис, гречку. Нельзя совсем отказаться от жира, иначе пострадают кровяные сосуды, нарушится обмен веществ. Но это должны быть продукты, содержащие полезные ненасыщенные жирные кислоты.

Примерное меню на день:

Завтрак. Хлеб с отрубями в виде тоста, печеные помидоры, домашний сыр (2 столовые ложки).

Или – сухая лепешка из пшеничной муки, банан (небольшого размера), обезжиренное молоко (100 граммов).

Обед. Выпечка из муки грубого помола (булочка) с добавкой из каких-либо следующих продуктов:

• банан (размять) с лимонным соком;
• соленый тунец (пятьдесят граммов) с лимонным соком;
• вареная фасоль (2 столовые ложки).

Ужин. Ножка курицы (250 граммов) без кожицы, приготовленная на гриле. Смешанный салат (большая порция).

Или – белая рыба (150 граммов) – приготовленная на гриле. Картофель в мундире (125 граммов). Зеленая фасоль в стручках. Кабачки.

А можно придерживаться такого меню:

Первый день

На завтрак следует включить такие блюда: натуральный йогурт (100 мл.) не высокой процентной жирности, зеленое яблочко, тост из диетического хлеба и небольшой помидор.

Обед состоит из овощного салата, заправленного оливковым маслом (2-3 капли) и лимонным соком, а также куриной грудки (200 гр.) и небольшого кусочка хлеба зернового.

Полдник же включает: отварную фасоль (2 ст. л.) и из диетического хлеба тост.

На ужин можно съесть цветную капусту тушеном или пареном виде, а также помидоры, кусочек сыра с низким процентом жирности и запеченное яблоко с медом (1л.ч.).

Второй день

На завтрак можно включить запеченную на гриле рыбу, а также грибы в отварном виде (25 гр.), из диетического хлеба тост с кислым джемом (1 ч. л.).

Обед второго дня состоит из салата из овощей и маслом оливковым, небольшой кусочек хлеба с отрубями и сыром, твердых сортов. На десерт можно съесть небольшую веточку винограда.

На полдник можно съесть суп из овощей с тостом и яблоко, желательно кислое.

А на ужин порадовать себя запеченной со сладким перцем и луком белой рыбой (150 гр.), а также картошкой в мундире и зеленой фасолью.

Третий день

На завтрак приготовить стоит одно яйцо всмятку, и из диетического хлеба тосты (2 шт.)

Обед третьего дня состоит из фасоли в вареном виде, а также овощного салата, ломтика диетического хлеба и небольшого кусочка дыни.

Полдник включает такие блюда: йогурт, низкой процентной жирности или вовсе обезжиренный и банан.

На ужин можно съесть цветную капусту в пареном или же тушеном виде, а также помидоры (2 шт.) в запеченном виде, фасоль зеленую и сухое вино (1 бокал).

Четвертый день

На завтрак можно съесть творог (2 ст. л.) домашнего приготовления, а также тост и помидору.

Обед состоит из ветчины (50 гр.), а также листового салата с тостом и зеленого яблока.

На полдник четвёртого дня можно съесть салат из овощей, заправленный маслом оливковым, а также тунца (90 гр.) и тосты (2 шт.)

Ужин же включает такие блюда: приготовленная на гриле отбивная из говяжьего мяса (100 гр.), пюре из картофеля (2 л. ст.), а также овощи листовые и сухое вино (1 бокал).

Пятый день

Завтрак состоит из сваренных в обезжиренном молоке хлопьев с отрубями (2 л. ст.) и банана.

В обеденный рацион можно включить салат из овощей, заправленный соком лимона и креветки (100 гр.). В качестве десерта съесть грушу.

На полдник включить такие блюда: один тост, сыр в тертом виде (25 гр.) и помидоры в запеченном виде (2 шт.)

На ужин побаловать себя фасолью отварной (2 ст.) рыбкой приготовленной на гриле (2 кусочка) и двумя запеченными помидорами. На десерт пару маленьких веточек винограда.

В предпоследний,

6 день диеты

На завтрак предполагает съесть обезжиренный йогурт (100 мл.) и небольшой кусочек дыни.

Обед шестого дня состоит из ста граммов бифштекса из говяжьего мяса, а также тоста и апельсина.

На полдник можно съесть легкий супчик, помидоры (2 шт.) и диетический хлеб (2 кусочка).

Ужин же включает употребление таких блюд: спагетти с томатным соусом домашнего приготовления, а также филе курицы (50 гр.) и один банан.

И последний, седьмой день

Завтрак состоит из салата из таких фруктов как: банан, яблоко и груша, заправленного обезжиренным йогуртом (2 ст.).

На обед можно съесть салата из капусты (3 л. ст.), охлаждённое мясо (25 гр.) и тост с листиком салата. На десерт киви.

Полдник седьмого дня состоит из спагетти (50 гр.) с зеленым луком и горошком, а также помидорами, сладким перцем и лимонным соком.

Ужин включает такие блюда: грудка курочки (50 гр.) в слегка поджаренном виде с луком, чесноком, сладким перцем, имбирем, помидорами и сельдереем и риса (3 ст.). Выпить можно сухое вино (1 бокал.)

Но следуя нашим советам, Вы можете сами составлять себе меню!

Упражнения для ног на каждый день (направлены на улучшение формы ноги и бедер в целом):

1. Стоя поднимитесь на носки, вернитесь в исходное положение. Повторите это упражнение не менее тридцати раз. После этого вновь поднимитесь на носочки и «перекатитесь» с них на пятку. Проделайте это сорок раз.
2. Положите между коленями небольшой мягкий мяч и постарайтесь свести ноги вместе. Делайте это упражнение до появления чувства усталости.
3. Прижмитесь спиной к стене и медленно сползайте по ней где-то до середины. «Зависните» в таком положении до тех пор, пока не устанут ноги, после чего выпрямьтесь.
4. Сядьте на стул. Поднимите ноги и постарайтесь держать их в вытянутом положении как можно дольше.
5. Встаньте возле опоры и сделайте взмах ногой назад. Повторите это упражнение по 20 раз каждой ногой.

Не ленитесь и не пропускайте тренировки!!

При данной диете важно также употреблять 100 ккал за 2 часа до физических упражнений. Это может быть яблоко или апельсин и полстакана свежего сока.

Удачи Вам и хорошего настроения на пути к красивым, стройным ногам!

Чем ближе теплая пора, тем чаще женская половина человечества задумывается над своей фигурой. Ведь лето – это пора открытой одежды: юбки или платья покороче, шорты и приталенные джинсы. А учитывая, что у женщин «зимний запас» по большей степени накапливается на бедрах и ягодицах, в весенний период диета для ног, как похудеть за неделю до отпуска – главный запрос для многих женщин. Сбросить лишние кг за неделю не получится, ведь быстрое похудение – большой стресс для организма.

Что такое диета для ног

Диетой для похудения ног или любым диетическим питанием принято называть рацион с жесткими ограничениями. Запретными могут быть не только определенные виды продуктов, блюд, а еще энергетическая ценность, то есть содержание в пище белков, жиров, углеводов и калорий должно не превышать суточную норму организма (для женщин в среднем 1500-2000 ккал).

Человеческий организм так устроен, что нельзя похудеть только в одном месте, то есть уменьшаться будут все части тела – руки, грудь, талия, спина, ягодицы, бедра. Чтобы подтянуть ножки или уменьшить их объем, необходимы дополнительные физические нагрузки. Можно использовать простые упражнения, доступные в домашних условиях – махи ногами, прыжки, приседания.

Диета для похудения ног и бедер

Питание для похудения ног, которое поможет похудеть всему телу, можно называть диетой для ног и бедер. Жиры получают из жирных сортов рыбы, бобовых. Белок – куриные грудки, яичный белок, творог, телятина, говядина. Углеводы сложные – расщепляются определенными ферментами длительное время и не вызывают скачков сахара в крови – каши, зеленые овощи (и помидоры), мучные изделия из твердых сортов пшеницы, запеченная или отварная картошка.

Приготовление – не добавлять масла, топленого жира, блюда лучше не поддавать жарке, а запекать, тушить. Курица гриль не исключается из рациона, но при условии, что сырая тушка не будет предварительно замаринована. Примерный рацион диеты для похудения в ногах:

• Завтрак – сложные углеводы + сладкое (в малых количествах, только на завтрак), сок.
• Полдник – овощной салат с заправкой из оливкового масла, фрукты (апельсин, яблоко).
• Основной обед – белок (один из описанных выше продуктов) + овощи (тушеные, сырые или можно запечь).
• Второй обед – белок + овощи.
• Ужин – белок (лучше всего творог), салат.
• Стакан кефира (нежирного йогурта) на ночь. После ужина в летний период можно добавить употребление арбузов и дынь. Хлеб желательно исключить из рациона.

Диета для похудения бедер и ягодиц

Лишние кг откладываются как на ляжках, так и на ягодицах. Но последствием похудения с помощью диеты для похудения бедер и ягодиц может быть обвисшая кожа. Правильное питание направляет организм худеть постепенно: не больше 2-3 кг в месяц. Если упругости ног нет (женщина в годах, нет занятий спортом, при экстренном похудении) появляется целлюлит. Поэтому диета для бедер и ягодиц должна включать продукты, богатые на витамины, напитки из очищающих коктейлей для почек из растительных составляющих.

Диета похудения для ног за неделю

Диета для похудения ног за неделю должна создавать дефицит калорий, чтобы сбросить лишние кг. Для похудения за такие сроки необходима высокая скорость метаболизма или сильнейшие затраты энергии. Для последнего задействуется физическая нагрузка – интервальный бег, прыжки со скакалкой, круговые тренировки в спортзале. А рацион питания должен быть следующим:

• Завтрак – 30 г каши без подсластителей, молока. Чай или кофе без сахара.
• Обед – 250 г морепродуктов (2 раза в неделю) или отваренного мяса, куриные яйца (только белок).
• Ужин – 150 г мяса постно приготовленного и овощи без заправки в сыром виде.

Большинство женщин постоянно недовольны своим внешним видом, и это нормальное проявление их психологии. Особенно раздражают большинство представительниц прекрасного пола излишние жировые отложения на животе, боках и нижних конечностях.

Чаще всего специалисты объясняли подобные особенности фигуры исключительно врожденной предрасположенностью своих пациенток, однако последнее время взгляд на подобную проблему кардинально поменялся. В чем же причина того, что дамы в первую очередь полнеют в области живота и ног?

Читайте в этой статье

Причины появления жира в нижних частях тела

Гинекологи большинства стран выделили четыре основные причины появления жировых отложений у дам на талии, ногах и ягодицах. В этот список вошли:

Если дама предпочитает пирожное овощному салату и злоупотребляет сладкими блюдами, то складки и валики в области талии ей обеспечены.

• Нарушения в правильном и здоровом распорядке дня чаще всего приводят к росту объема бедер и голеней у женщин. Излишние физические нагрузки закономерно приводят к плохому сну, когда его глубина недостаточна для полноценного отдыха. Это и становится причиной плохого оттока жидкости из тканей нижних конечностей и увеличения количества жировых клеток в них.
• Не стоит забывать и о том, что излишняя масса низа туловища и ног может быть следствием различных заболеваний . Основным поставщиком подобных проблем чаще всего становятся различные гормональные нарушения.

Можно кратко указать и основные причины возникновения подобных диспропорций в различных частях женского тела. Например, большое количество жира на боках дамы обычно свидетельствует о сбое в нормальном функционировании щитовидной железы.

При этом следует помнить о том, что жир в этой области может стать следствием хронического отравления солями тяжелых металлов, которые в избытке содержит обычная водопроводная вода в больших городах. Поэтому большинство специалистов перед тем, как рекомендовать дамам определенную диету, советуют пройти полное лабораторное обследование.

Жировой слой на животе является симптомом острых проблем женщины с ЦНС. Стрессы и депрессии являются основной причиной излишка жировых клеток в этой области. Следует учесть и привычку многих пациенток «заедать неприятности сладеньким».

Ягодицы, спина и задняя поверхность бедер всегда страдают от излишков углеводов в питании дамы. Торты, конфеты, сладкая газированная вода в первую очередь скажутся на объеме женской попы и бедер.

Излишняя полнота нижних конечностей, в частности, голеней и икр, помимо расстройства нормального ночного отдыха, чаще всего становится последствием застоя жидкости в тканях. Подобная симптоматика не только портит внешний вид женщины, но и часто приводит к развитию грозного заболевания – варикозной болезни вен ног.

Большинство дам пытаются справиться с подобной проблемой при помощи диеты и различных гимнастических упражнений, что приносит видимый результат.

Сбросить лишний вес достаточно сложно. Это потребует от женщины упорства и определенных ограничений. Для начала любая дама должна определить количество своих лишних килограмм. Чаще всего диетологи советуют пациенткам воспользоваться простой формулой:

• Если рост женщины составляет примерно 160 см, то следует отнять цифру 100.
• При росте в 170 см следует из этого числа вычесть 105.
• А если рост женщины превышает 175 см, то нормальной массой ее тела можно считать 75 — 77 кг.

Для дальнейшей борьбы с лишним весом следует нормализовать ежедневный рацион. В первую очередь уделяют внимание калорийности продуктов. Ежедневное потребление жиров не должно превышать 60 грамм, углеводы следует ограничить 150 граммами, а суточная калорийность пищи не должна быть больше 1800 ккал.

Кушать нужно часто, но понемногу. Все привычные перекусы следует полностью убрать из практики, а чувство голода необходимо подавлять кисломолочными продуктами, овощами и фруктами.

Некоторые специалисты советуют дамам, которые борются с лишними жировыми отложениями в области живота и ягодиц, перейти на диету, состоящую только из первых блюд. Это поможет поддерживать чувство сытости и избежать желания постоянно что-то жевать.

Очень важна высокая физическая активность в борьбе с лишним весом. Пешие прогулки должны стать нормой, очень полезно посещать тренажерный зал и плавательный бассейн , а вот любимый сон после обеда следует исключить из распорядка дня.

Женщины должны пить много жидкости. 2 — 3 литра минеральной воды должны стать нормой. Очень полезно выпивать за 20 — 30 минут до еды 200 грамм минералки. Это поможет вызвать чувство насыщения меньшим количеством пищи.

Любую трапезу следует начинать с большой порции низкокалорийного овощного салата, который не должен содержать специй, усиливающих выделение желудочного сока. Первое блюдо обязательно должно быть горячим, поскольку в таком виде любые продукты намного дольше усваиваются в ЖКТ.

Подобные простые правила помогут большинству женщин без особых усилий уменьшить объем своих бедер, живота и ног. Но и к выбору продуктов питания при такой проблеме следует относиться с большой разборчивостью.

Продукты, которые стоит исключить

Если даму волнует лишний вес, и она считает, что объем ее талии, бедер и ягодиц перешел красную черту, то она должна полностью отказаться от сахара и всех блюд, в которых он содержится. Суточная норма углевода – 50 грамм, однако если ее уменьшить на определенное время, то результат не заставит себя ждать.

Сразу нужно исключить из рациона конфеты, сладкую газированную воду, торты и печенье. Сладкие мучные блюда особенно вредны при излишней массе тела.

При повышенном отложении жира в нижней части тела из повседневного рациона нужно убрать животные жиры, свинину, жирную баранину. Под запрет попадают любые мучные изделия, каши, наваристые супы и борщи.

Существуют определенные ограничения и на привычные напитки. Женщинам не рекомендуют пить сладкий чай, кофе, соки, газированные напитки. Разумеется, противопоказано и .

Существует старая поговорка: «сахар и соль – это белые враги человека». Если женщина борется с лишним весом, то соленые блюда ей следует также исключить из своего рациона или максимально ограничивать их количество. Подобное правило относится и к большинству специй.

Что стоит включить в рацион

Поскольку о вреде сахара при излишней полноте сказано достаточно много, его следует заменить медом или домашним вареньем. При этом варенье следует готовить с самым малым содержанием обычного сахара, а мед выбирать липовый или из сбора полевых цветов.

Животные жиры заменяют растительным маслом. Предпочтение следует отдать оливковому, льняному или кунжутному. Масло не должно быть рафинированным. При этом следует помнить, что и этим продуктом нельзя злоупотреблять, поскольку если кушать больше 20 — 30 грамм в день, то можно спровоцировать набор лишнего веса.

Из мясных продуктов рекомендуют телятину, птицу, мясо кролика. Однако предпочтение в период борьбы с жировыми отложениями следует отдать овощам и фруктам. Зелень, овощные супы, свежие ягоды помогут испытать чувство сытости и не превысят допустимые цифры калорийности.

В большом ассортименте разрешаются любые кисломолочные продукты. Единственным ограничением может стать жирность. Она должна быть минимальна.

Яйца курицы и перепела, постные сорта рыбы тоже разрешены диетологами. Из мучных изделий можно кушать только черный хлеб преимущественно грубого помола, так как данный сорт выпечки поможет наладить работу ЖКТ.

Варианты меню на неделю для ног и живота

Диетологи выделяют определенный набор продуктов, которые следует использовать в недельной диете при борьбе с жировыми складками на животе и излишней полноте ног. Они советуют такой рацион:

• Сыры твердых сортов можно кушать 2 — 3 раза в неделю до 100 грамм в сутки. Рекомендуется употреблять их в пищу вместе с фруктами или свежими овощами.
• Молочные продукты и творог с минимальной жирностью можно разрешить себе 3 — 4 раза в неделю. При этом творог лучше кушать утром, а кефиром советуют заканчивать суточный прием пищи.
• Один раз в неделю можно себя побаловать отварным или паровым мясом птицы или телятиной. Порция не должна превышать 250 грамм.
• Овощи, фрукты и зелень должны составить основу рациона женщины, при этом следует избегать фруктов с повышенным содержанием глюкозы или фруктозы.

Содержание фруктозы в 100 г фруктов и ягод

• На завтрак : салат из зелени и овощей, для вкуса туда добавляют тертый сыр и завершают трапезу зеленым чаем.
• На обед предлагается овощной суп с томатами и капустой, отварное мясо с овощным рагу и зеленые яблоки.
• Ужин следует ограничить овощным салатом и свежими фруктами.

Если женщине тяжело выдержать подобный рацион, то на второй завтрак и полдник она может себе позволить кефир или обезжиренный творог. Разумеется, любые мучные изделия должны быть полностью исключены из диеты на протяжении 7 дней.

Диета для избавления от «ушек»

Сразу следует оговориться, что жировые отложения на бедрах у дам, в обычном обиходе называемые “ушками”, обычно могут быть двух видов:

Диета обычно может помочь при наличии жира на бедрах первого типа. Она не будет критически отличаться от рекомендаций по питанию женщинам, которые борются с лишним весом и отложением жировой ткани в области ягодиц, живота и ног.

При этом следует помнить, что даже если в следствии рационального питания удалось сбросить лишние килограммы, полнота с бедер уйдет в последнюю очередь. Поэтому, помимо ограничений в еде, специалисты рекомендуют специальные комплексы лечебной гимнастики.

Правила питания для бизнес-леди

Деловые женщины чаще всего подвержены стрессам, поэтому проблемы с ЖКТ и лишний вес являются у них профессиональными заболеваниями. Диетологи рекомендуют эти дамам начинать свой день с зарядки, которая разработана для женщин, имеющих склонность к полноте, и плотного завтрака.

Лучше всего подойдет овсяная или перловая каша. Мало того, что эти блюда позволят добиться чувства сытости, они богаты цинком и магнием, которые стимулируют работу головного мозга. Кроме того, подобный завтрак является прекрасным средством для профилактики гастрита.

Если в течении дня деловая женщина почувствовала голод, то утолить его лучше всего фруктами и овощами, содержащими большое количество клетчатки. Так же прекрасным подспорьем станут 2 — 3 стакана минеральной воды без газа.

На рабочем месте не должно быть сладостей. Даже одна конфета может добавить лишнюю порцию жира на талии и в области ягодиц, а ведь внешний вид женщин является производственной необходимостью.

Ну и, разумеется, борьба со стрессом. Женщины снимают нервное напряжение вкусной и калорийной едой. Поэтому чем меньше нервных эмоций, тем меньше угроза лишних калорий.

Полезные упражнения для похудения бедер и ягодиц

Помимо диеты, женщинам следует обязательно уделить внимание физическим упражнениям, которые помогут уменьшить жировые отложения на ягодицах и бедрах. Существует большой выбор достаточно простых действий, которые можно выполнять в домашних условиях. Главное – их регулярность.

Начинать можно с обычных приседаний. Они помогут укрепить не только мышцы ягодиц, но и окажут положительное воздействие на всю мышечную массу бедер. При этом рекомендуется ноги расставить на расстоянии 30 — 40 см, а руки заложить за голову.

Упражнение обычно выполняют 7 — 10 раз. После того, как организм привык к подобным нагрузкам, число приседаний можно постепенно увеличивать. Обычно это упражнение делают через 20 минут после пробуждения, во время утренней гимнастики.

Для укрепления мышц бедра и ягодиц также подходят выпады и плие. Эти упражнения несут меньшую физическую нагрузку на организм женщины, но пользы от них не меньше, чем от приседаний.

Продолжить специальный комплекс лечебной гимнастики можно с боковыми выпадами, махами ногами в положении сидя, стоя и стоя на коленях, приседаниями, которые чередуются с прыжками. Подобные упражнения можно выполнять, ориентируясь на частоту пульса и дыхания.

Существуют отдельные наборы физических нагрузок на ягодицы и бедра, где используются , и фитбол. Следует учесть, что перед началом занятий следует обязательно посоветоваться с лечащим врачом.

О том, какие упражнения следует выполнять для эффективного похудения ног, смотрите в этом видео:

Уход за телом для возвращения красоты икрам и «ляшкам»

Помимо диеты и лечебной гимнастики, для воссоздания природной красоты икр следует
придерживаться нескольких простых правил.

Для начала необходимо ограничить использование обуви на высоких каблуках или шпильках. Такие туфли заставляют мышцы голени постоянно работать, что приводит к их деформации и значительному увеличению.

Кроме этого, ноги должны отдыхать. После трудового дня следует на 30 — 40 минут занять горизонтальное положение, при этом нижние конечности должны быть приподняты. Это облегчит отток крови и улучшит дренаж тканевой жидкости в клетках икр.

Для улучшения формы данной группы мышц нижних конечностей чрезвычайно важно рациональное питание. Острые, соленые блюда, жаренная и жирная пища всегда приводят к застою в сосудах ног, что чревато не только изменением формы мышечной группы, но и развитием варикозной болезни.

Косметологи разработали достаточно специальных процедур для сохранности ног. Начинать рекомендуют с использования оригинальных скрабов. При этой манипуляции улучшаются обменные процессы в икрах и бедрах, усиливается кровоток.

После проведения очищающей процедуры можно позволить себе специальные , обертывания и . Кроме того, в аптечной сети предлагают большой выбор специальных кремов. Однако следует отдать предпочтение мазям, содержащим витамин Е и масло жожоба.

Прекрасно помогут решить проблему с икрами и «ляшками» народные средства. Женщина может использовать отвары и настои на основе ромашки, полыни, розмарина, шалфея и тысячелистника. Прекрасным средством считают специалисты мазь, в которой смешана , витамин Е и А.

Для борьбы с лишним весом женщинам следует постараться уменьшить свой аппетит. Для достижения такой цели диетологи советуют использовать следующие маленькие хитрости:

Проблемы с отложением жира в нижней части тела беспокоят многих дам. Однако перед тем как начать решительно бороться с отложениями жира, следует проконсультироваться с врачом. Вполне возможно, что подобные нарушения являются следствием болезни, поэтому начинать следует с устранения причины роста жировых клеток.

Любая диета является вмешательством в физиологию и биохимию женского организма. Поэтому борьбу с лишним весом следует проводить только под контролем опытного специалиста.

Кроме возможной беременности, причинами образования целлюлита и лишних килограммов на бедрах могут быть неправильное питание, нервные стрессы и игнорирование режима дня. Если при сидячей работе женщина почти не гуляет, не делает утром зарядку и не занимается фитнесом, на ногах у нее непременно начнет откладываться лишний жир.

Настраивайтесь на упорную и долгую работу над собственной фигурой. В ногах можно похудеть только с помощью комплекса мер, включающих диету, занятия спортом и дыхательную гимнастику. Нужно неукоснительно соблюдать выбранные методы, даже если эффект не будет заметен непосредственно через неделю стараний.

Какие результаты можно получить с помощью диеты?

Полмесяца питаясь диетическими продуктами, можно расстаться с шестью лишними килограммами.

Основной принцип уменьшения объемов заключается в очистке от вредных накоплений в организме и ускорении обмена веществ.

Если худеть самостоятельно, не прибегая к помощи диетолога, необходимо придерживаться основных принципов:

• увеличить объем растительной клетчатки в рационе;
• следить за меню, выбирая качественные и правильно приготовленные продукты;
• пить больше воды;
• увеличить двигательную активность в период диеты.

Для стимулирования работы пищеварительной системы и ускорения обмена жиров необходимо включать в свое меню сырые фрукты и свежие овощные блюда. Клетчатка лучше усваивается организмом, если фрукты есть между едой, а овощной салат – перед основным калорийным блюдом.

Соблюдение питьевого режима также относится к одному из главных принципов потери лишнего веса. За сутки рекомендуется выпивать не меньше двух литров чистой негазированной воды или качественного зеленого чая. Отвар шиповника очистит кишечник, выведет токсины из организма и заставит печень хорошо работать.

Блюда должны быть приготовлены с максимальным сохранением всех ценных витаминов и минеральных элементов. В период борьбы за идеальный вес не нужно есть жареные, копченые и соленые блюда. Овощи сохраняют многие полезные вещества, если их положить в кипящую воду и варить короткое время.

Дополнительно к основным продуктам диетологи рекомендуют дополнительный прием витаминно-минеральных комплексов.

Диета станет эффективной только в сочетании с физическими нагрузками, дополненными контрастным душем. Водные процедуры тонизируют мышцы и усиливают приток крови к ногам.

Правильный выбор диетических продуктов

В свежих фруктах и овощах содержатся вещества, нейтрализующие накопленные вредные вещества.

Во время соблюдения диеты добавьте в меню как можно больше продуктов, содержащих витамин С, и судороги в ногах не появятся. К таким продуктам относятся:

• ягоды — облепиха и рябина, чёрная смородина и клубника;
• овощи — капуста и горох;
• фрукты — апельсины, киви, лимоны.

Многие другие фрукты, ягоды и овощи также богаты аскорбиновой кислотой.

• спаржу;
• изюм, курагу, чёрную смородину, виноград;
• картофель;
• чеснок;
• авокадо;
• все цитрусовые;
• бананы;
• качественное молоко;
• многие другие натуральные продукты питания.

Дыня и арбуз являются особенно хорошими помощниками в борьбе за стройность бедер, участвуя в сжигании жира и в восстановлении водного баланса в организме.

Дыня и арбуз — помощники в похудении

Из меню необходимо исключить жирное мясо. Диетическое куриное филе при этом успешно восполнит потребность организма в животном белке. Успешно в области бедер можно при условии отказа от колбасы, жирной рыбы, сахара, алкоголя и крепкого кофе. Зато яйца, орехи и тёмный шоколад в небольших количествах совсем не повредят и поднимут настроение.

Диетическое меню по дням недели

Диетический рацион выстраивается по определенной методике, основанной на принципах правильного и здорового питания и абсолютно безвредной для организма. В течение суток рекомендуется 4 приема пищи, поэтому не будет ощущаться чувство голода. Обильное питье воды также способствует наполнению желудка.

День	Завтрак	Обед	Полдник	Ужин
День 1	1 яблоко, ломтик цельнозернового хлеба, помидор, 1 стакан кисломолочного продукта	150 г овощного салата с лимонным соком и оливковым маслом, 100 г отварного куриного филе, ломтик хлеба	80 граммов латука с вареной фасолью и диетический тост	20 г твердого нежирного сыра, томат и 200 г тушеной цветной капусты
День 2	150 г печеной рыбы, горсть вареных грибов и тост с несладким джемом	20 г твердого сыра, салат из овощей с хлебом из отрубей и гроздь винограда	1 кислое яблоко, 150 г овощного супа с хлебным ломтиком	200 г запеченной рыбы, 50 г зеленой фасоли, одна отварная картофелина и перец
День 3	1 вареное яйцо и 2 хлебца	150 г салата из вареной фасоли и овощей с хлебом, 2 дольки дыни по 150 г	Банан и полстакана простокваши	200 г цветной вареной капусты, пару запеченных помидорок и 50 г зеленой фасоли, 70 мл сухого вина
День 4	200 г обезжиренного творога, помидор и кусочек хлеба	150 г нежирной ветчины с латуком, яблоко и ломтик хлеба	200 г нежирной печеной или вареной рыбы с кусочком хлеба и 200 г овощей	100 граммов нежирного мяса, 200 г сырых овощей и один сваренный картофель с двумя ложками домашнего соуса
День 5	Банан, 200 г овсяной каши на обезжиренном молоке	200 г овощного салата, груша и 150 г морепродуктов	2 запеченных помидора, бутерброд из цельнозернового хлеба и сыра	200 г запеченной рыбы, 100 г отварной фасоли
День 6	150 г дыни, стакан простокваши	200 г бифштекса с ломтиком хлеба, 1 апельсин или груша	200 мл овощного супа с хлебом и двумя томатами	150 г спагетти с домашним кетчупом, 50 г вареной курицы
День 7	Легкий йогурт, 150 г салата из свежих фруктов	150 г капустного салата, 100 г вареного мяса с хлебом	2 помидора с зеленым луком и 150 г макарон с ложкой горошка	100 г варенной курицы, 100 г риса с чесноком и луком, сельдерей, перец, томат

Питание во время второй недели ничем не отличается от рациона в первую неделю.

Видео — Как сбросить вес в бедрах

Какие достоинства и недостатки существуют у диеты для похудения бедер?

Преимущества диетического питания состоят в улучшении качества кожи, которая молодеет и приобретает упругость. Отеки больше не появятся, судороги исчезнут, а водные процедуры и упражнения снизят эффект целлюлита.

Недостатки у диеты полностью отсутствуют, хотя консультация с диетологом не будет лишней. Он скорректирует рацион в соответствии с особенностями организма.

Для профилактики появления лишних килограммов необходима коррекция рациона питания. Ведь никому не хочется постоянно сидеть на диете, худеть и снова поправляться. В правильном питании заключается красота тела и здоровье организма. Физическая активность должна стать неотъемлемой частью программы похудения в бедрах.

Большинство из женщин живут по принципу «постоянно худею». У некоторых похудение занимает несколько лет, а то и десятки лет. Меньшинство находит свой образ жизни и питания, который позволяет оставаться стройной. Возможно, что у каждой второй был период «срочного похудения» к дате Х.

В большинстве случаев побеждает лень и вредные привычки, покушать сладенькую булочку или конфетку перед сном. А иногда такая незначительная конфетка и служит препятствием к имению хорошей фигуры.

В то же время существует множество способов похудения и методов улучшения своей внешности. Все начинается с психологического настроя.

Если трудно делать зарядку по утрам, делайте ее днем или вечером.

Общие указания для похудения толстых ног и коленей

Чтобы похудели ноги и колени помогут обычные выпады, приседы, тот же велосипед (кручение ногами в воздухе) и махи. Многие упражнения мы делали на уроках физкультуры в школе. Такие простые упражнения уже через некоторое время дадут эффект похудения ног. Можно решить проблему как похудеть в ляжках, если начать выполнять следующие рекомендации.

При сильном желании иметь стройную фигуру делайте маленький шажок – выпевайте натощак стакан воды. Сразу взбодритесь, и пищеварение заработает, начнется выводиться жидкость из организма.

Завтракать начинайте с каш или мюсли. Бутерброды и пирожки оставьте на крайний случай. Полезно также с утра выпивать стакан фреша, особенно хорош свежевыжатый сок апельсина. Любители кофе могут иногда чередовать чашечку кофе с зеленым чаем.

А отказавшись от газировки, в скором времени Вы заметите результат в сторону уменьшения объемов на бедрах.

При толстых ногах и коленях первым делом забудьте про лифт и старайтесь больше ходить пешком.

Ходьба пешком предусматривает отказ от высоких каблуков. Носите с собой сменную обувь, на улице ходите на низком, а на работе (учебе) – на каблуках.

Дополнительно массируйте струей воды колени и ноги во время принятия душа. Полезен контрастный душ, налаживает кровообращение. Добавьте к приему душа еще массаж жесткой мочалкой или массажером проблемных зон.

Крем для похудения наносите на всю ночь, намазывая ноги и колени, и пусть борьба с жиром длится всю ночь.

Упражнения

Начинайте делать простые упражнения для бедер с 8-12 раз, а потом доводите один подход до 20-30 раз. Имейте меру, чрезмерная перекачка никому не нужна.

Упражнение 1. Лягте на один бок, нижняя нога согнута в колене, верхняя прямая. Поднимайте верхнюю ногу вверх, потом на 45градусов. Кода нога вверху делайте выдох, опускаете – вдох. Когда опускаете ногу не касайтесь пола.

Упражнение 2. Махи ногой. Упритесь об локти, ноги на коленях. Делайте одной ногой мах назад и вверх, выпрямляя ее. Ноги чередуйте.

Упражнение 3. Хорошо для внутренней стороны. Сделайте широкий выпад и пружиньте, как бы приседая. Затем поменяйте ноги.

Упражнение 4 со стулом. Одну ногу поставьте на стол и делайте приседания. Ноги поменяйте. Приседы делаются до уровня колена опорной ноги.

Эффективны полу приседы до уровня колен, при этом попу назад. Когда делаете присед, Вы должны почувствовать напряжение в задней части бедра.

Помимо упражнений скакалка с ногами делает чудеса. Подробней читайте статью скакалка для похудения.

Почему когда худеешь, ноги худеют в последнюю очередь?

Потому что сначала организм сжигает калории в виде углеводов, а только потом жир. И если диета содержит много углеводов, то размер бедер остается на месте.

Не многие замечают, как много они едят жира. Норма 30 грамм, а большинство умудряется съесть 115 грамм жира.

Жир, который отлаживается на бедрах и попе прячется во многих готовых продуктах – колбасы, бисквиты, кексы, пирожные, чипсы и т.д.

Природа так сформировала тело женщины, что жир откладывается на бедрах, попе и животе. Это объясняется детородной функцией. Но, порой постоянное употребление кофе, табака, алкоголя и прочих вредностей сильно перегружает работу внутренних органов. Которые должны бороться и справляться с полученной едой. Для того чтобы уменьшить риск опасности, организм руководствуясь инстинктом самосохранения отсылает все, что не мог переработаться в жировое депо, находящееся в проблемных зонах.

Промежуточный вывод – для похудения ноги и бедер, нужно подсчитывать употребляемый жир.

Питание

Р. Конли хорошо в своей книге «Диета для бедер» описывает питание, основанное на норме употреблений жира.

Для похудения жира можно кушать от 30 до 40 грамм.

Для поддержания веса 40-50 грамм.

Жиры убирать полностью нельзя из рациона, они нужны для функционирования организма.

Накладывается табу на:

Фаст-фуд, газировки, шоколад, жирные заправки (сливки, майонезы, соусы, сметанны), чипсы, пиццы, кондитерка, мороженое, выпечка.

Жареные на масле продукты, вяленная рыба или сырокопченая, орехи, колбасы, сосиски, семечки, жареная картошка, сало, жиры животных и птиц, сыр, яичный желток, мясные блюда.

Какао-продукты, блюда сделанные из яиц, суп-пюре.

Что есть чтобы похудеть в бедрах

Без ограничения сырые фрукты и овощи.

Птица нежирная, постное мясо, хлеб ржаной, каши без ничего на воде, коричневый рис, гречка, низкокалорийная молочка, макароны без заправок.

Чтобы происходило похудение толстых ног и коленей, нужно кушать:

• 300 грамм свежих овощей
• 300 грамм свежих фруктов
• 250 грамм низкой жирности молока
• 150 грамм белка (морская рыба, запеченная фасоль, птица, постное мясо и творог)
• 150 грамм углеводов (рис, макароны, гречка, каши, картофель и хлеб)

Питье кофе или чая без молока разрешено, вода неограниченно, фреши по стакану в день.

Делая салат, старайтесь заправлять его нежирной заправкой.

Толстые ноги и колени – Обертывания

Одно из самых эффективных обертываний для похудения бедер и ягодиц.

К 1 ст.л. меда добавить 2 ст.л. горчичного порошка. Перемешать, намазать на колени и ноги, ягодицы, укутаться пленкой и надеть теплое. Обертывание держат 30 минут. Некоторые очевидцы держали и по 70 минут. Если оставить на дольше, то можно получить ожег кожи, сильное покраснение.

Нормально если обертывание слегка щиплет, если печет, то лучше смывать.

Смывают обертывание теплой водой, затем наносят увлажняющий крем.

Инфо Поле » Меню спортсмена. Как питаться при наборе мышечной массы?

03 февраля 202103 февраля 2021

Питание спортсмена — это не только выбор продуктов, но и режим. До тренировки — углеводы, чтобы обеспечить мышцы энергией. После — белки и правильные жиры, они помогут набрать массу и восстановиться.

Регулярные занятия спортом также повышают потребность организма в витаминах и минералах, особенно важны магний и цинк. Кстати именно цинк необходим мужчинам, чтобы поддерживать уровень тестостерона в норме.

Итак, правильный рацион, примерное меню, спортивные добавки — с чего начнем?

Питание и спорт

Если речь идет о наборе мышечной массе, то подразумеваются силовые. А это не просто шейкер с протеиновым коктейлем или аминокислотами. Чтобы увеличить мышцы в объеме, необходимо досконально пересмотреть свой обычный рацион и только после этого подключать спортпит.

Рацион спортсмена, мечтающего подраскачаться, должен быть более калориен. Организму нужна энергия. Но это не означает, что можно налегать на гамбургеры и картошку фри. Как показывает практика, мышцы отлично растут и на обычной гречке.

Диета и тренировки

К сожалению, просто повысить калорийность рациона для набора массы на деле оказывается совсем не просто. Для того, чтобы достигнуть своей цели, спортсмену необходимо вести дневник питания, рассчитывать КБЖУ готовых блюд, самому их готовить и постоянно все взвешивать.

Иначе определить количество съеденных калорий и соотношение белков, жиров и углеводов просто невозможно. Использовать готовые решения, то есть питаться готовой едой с доставкой, получается не всегда. Во-первых, это сильно бьет по бюджету. Во-вторых, в готовой еде, как правило, слишком много углеводов и мало правильных жиров.

1. Если мужчина от природы худосочный, то для набора веса ему требуется съедать 2700-2900 ккал в сутки. И соблюдать 7 важных правил для роста мышц: повысить суточную норму калорий минимум на 15-20%, чтобы у организма была энергия восстановиться после тренировки и позволить мышцам расти.
2. Соблюдать баланс БЖУ, иначе можно нарастить не мышцы, а живот. Помним, что на жиры приходится около трети всех калорий. Белок рассчитываем исходя из формулы: 2 г на каждый кг веса. Все остальное — углеводы.
3. Углеводы — за 2-3 часа до силовой. Если же тренировка рано утром, то выпейте порцию MASS GAINER сразу после пробуждения. На выбор от “Иван-Поле” три вкуса: ванильное мороженое, карамель и клубника со сливками. В качестве углеводов в нем используется сухое обезжиренное молоко. 377 ккал на порцию. Кроме того, MASS GAINER обогащен креатином моногидратом для повышения силы и выносливости.

Закрывайте углеводное окно, ведь сразу после тренировки вашему телу нужно восстановиться. Подойдет гейнер или микс из изолята, протеина и сока. На кг тела должно приходиться до 0,5 г белка и до 1,5 г углеводов.

Не забывайте и про обычную еду. Спортпит работает как быстроусвояемый белок, поэтому его прием логично связывать с расписанием тренировок. В остальное время питайтесь обычными продуктами.

Примерное меню для набора веса

Основные принципы спортивного меню таковы:

1. быстрые углеводы по утрам, чтобы повысить работоспособность
2. большая часть углеводов — в обед
3. овощи и мясо на ужин

Учитывая это, составляем меню на день.

Завтрак: порция высокобелковой овсяной каши с кокосом от “Иван-Поле”.

Обед: ризотто из бурого риса, грибов, куриной грудки и пармезана.

1 перекус после тренировки: протеиновый коктейль и каша «WIN BERRY» из 3 злаков с клюквой (углеводы нужны, чтобы закрыть углеводное окно). Во время тренировки не забываем пить BCAA AIR.

2 перекус: высокобелковый омлет с томатами и базиликом.

Ужин: овощное рагу (250 г различных овощей) с говядиной (100-150 г) с заправкой оливковым маслом.

Спортпит, витамины и минералы

Постоянные тренировки требуют не только хорошего питания, но и повышенные дозы витаминов и минералов. Мы уже писали о том, что мужчинам-спортсменам очень важно принимать магний и цинк, чтобы не нарушать обмен веществ и позволять мышцам расти.

Конечно, можно восполнять запасы поливитаминным комплексом. Однако, не стоит забывать и о том, что полезные вещества содержаться и в обычных продуктах: овощах, фруктах, орехах и семечках. Кроме того, это еще и источники клетчатки, которая очищает организм от шлаков и токсинов.

Что касается спортпита, основными добавками для спортсменов остаются протеиновые коктейли и аминокислоты ВСАА АIR (6 г ВСАА в порции). Они ускоряют скорость восстановления и роста мышц за счет снижения гормона стресса. Помогут в этом также витамин С и D-аспарагиновая кислота. Как правило, они уже есть в составе добавок.

Нарастить мышцы быстрее поможет и креатин. Он оптимизирует энергетические процессы в мышечных волокнах и становится источником быстрой энергии. Проще говоря, креатин делает мышцы и больше, и сильнее. Но он имеет накопительный эффект, поэтому принимать его нужно каждый день. Эффект появится не раньше, чем через неделю.

Итак, если вы хотите нарастить мышцы, вам придется не только запастись спортпитом, но и научиться много и вкусно готовить. Другой вариант — частично разделить эту обязанность с готовыми решениями (каши, омлеты, высокобелковые блинчики — все это можно найти в нашем интернет-магазине). Свыкнетесь с мыслью, что вам придется постоянно считать калории и БЖУ. Ведь результат того стоит, не правда ли?

Как изменить диету, когда вы начинаете поднимать тяжести

Автор: Бриттани Диллон, диетолог

Тяжелые веса и большое количество повторений — это еще не все, что нужно для начала тренировки с отягощениями. Ваша диета имеет значение, когда дело доходит до развития этих достижений. Когда вы начнете поднимать больше, вашему телу, вероятно, потребуется больше, чтобы вы продолжали работать и помогали вам наращивать мышцы. Однако не стоит перегружаться макаронами или протеиновыми коктейлями!

Основные диетические изменения

Когда вы пытаетесь привести свое тело в более здоровую форму, важно внести некоторые базовые изменения в рацион.Сначала , постарайтесь не употреблять сахара калорий, таких как газированные напитки и фруктовые соки, и ограничьте потребление обработанных пищевых продуктов , включая упакованные и жареные продукты быстрого приготовления. В этих продуктах мало клетчатки, белка и питательных микроэлементов, а также много пустых калорий.

Далее, нацелены на источники постного белка , такие как курица, рыба и индейка. Эти продукты содержат мало насыщенных жиров и обеспечивают достаточное количество белков и полезных для сердца жиров.

Что касается углеводов, стремитесь к тому, чтобы составляли половину ваших зерен целых зерно , которые будут обеспечивать клетчаткой и доставкой необходимых минералов.Наконец, , свежие или замороженные фрукты являются хорошими примерами углеводов , которые могут обеспечить вас энергией, чтобы поддерживать вас во время упражнений.

Идеальное питание и время

Чтобы ваше тело было готово к качественной тренировке, вам также нужно обращать внимание на то, когда вы едите . Ознакомьтесь с приведенными ниже советами по выбору оптимального времени приема пищи и доставки питательных веществ.

Перед тренировкой:

Прием пищи перед тренировкой не только увеличивает уровень энергии, но также может увеличить количество сожженных калорий.

Перекусите или перекусите за 60-90 минут до входа в тренажерный зал. Это поможет уменьшить боль и дискомфорт в животе. Жиры и волокна расщепляются дольше, поэтому постарайтесь съесть эти три часа до подъема тяжестей.

Углеводы являются основным источником топлива для организма. Особенно это актуально для тяжелой атлетики. Углеводы с низким гликемическим индексом (например, орехи, бобы, фрукты и сладкий картофель) поддержат вас во время силовых тренировок, потому что они дольше перевариваются.

Примеры хороших закусок: горсть миндаля с половиной банана или дольки яблока с одной столовой ложкой арахисового масла.

Избегайте углеводов с высоким гликемическим индексом, включая глюкозу, сахарозу и мальтозу (например, белый хлеб, красновато-коричневый картофель и мед), так как они быстро всасываются в кровоток и могут вызвать снижение сахара в крови.

После тренировки:

Посттренировочное питание важно для пополнения запасов гликогена и восстановления мышечных разрывов, возникших во время тренировки.

Углеводы обеспечивают энергию, а белок способствует наращиванию мышц и их восстановлению. Употребление углеводной пищи в сочетании с белком может максимизировать силу и размер мышц.

Постарайтесь перекусить белком и углеводами через 30 минут после тренировки, а затем полноценно поесть через два часа.

Хорошие примеры закусок включают шоколадное молоко, греческий йогурт со свежими фруктами или бутерброд с арахисовым маслом и желе на цельнозерновом хлебе.

Когда вы сможете сесть и насладиться полноценной едой, заполните половину тарелки овощами, треть цельнозерновыми и треть нежирным белком. Примером может служить куриная грудка, поданная с коричневым рисом, покрытая жареными овощами.

Помните, что конкретные рекомендации по питанию должны быть индивидуализированы в зависимости от количества и интенсивности выполняемого режима тренировки с отягощениями.

Хотите большего?

Узнайте о спортивных напитках, шоколадном молоке и протеиновых коктейлях: как они помогают увлажнять организм! Кроме того, ознакомьтесь с другими советами по питанию и рецептами от наших опытных сотрудников.Получите дополнительную информацию о членстве в YMCA и программах оздоровления и фитнеса в ближайшем к вам фитнес-центре YMCA.

НЕОБЫЧНЫЙ подход к похуданию и упражнениям (обновлен в 2020 г.)

Мы все знаем, что хорошо структурированная и последовательная программа упражнений в сочетании со здоровой диетой может помочь всем нам сбросить лишний вес и достичь идеального типа телосложения.

Но нужно ли нам каждый день толкаться в тренажерном зале, оставляя на полу ведра пота? Неужели мы действительно должны есть продукты со вкусом картона?

Нет, не знаем!

Вот где в игру вступает термогенез активности без упражнений (NEAT).

Давайте посмотрим, как мы можем успешно сочетать повседневную активность с диетой и физическими упражнениями, чтобы сжигать калории и сжигать жир с помощью NEAT.

** Информация в этом сообщении в блоге поможет вам поделиться достоинствами NEAT как жизнеспособного варианта для похудения. Объедините эти знания с калькулятором потери веса. А если вам нужна более подробная информация о стратегиях похудания, ознакомьтесь с нашим бесплатным курсом по снижению веса.

Содержание

Что такое NEAT?

Активность без упражнений Термогенез (NEAT) — это энергия, затрачиваемая на все, что мы делаем, кроме сна, еды или упражнений; и варьируется от простых вещей, таких как стоять и ерзать, до движения.

За последние несколько лет исследователи начали исследовать оставшиеся 110–115 часов в неделю, в течение которых мы бодрствуем, в качестве решения для похудания, а не несколько часов в неделю, потраченных на упражнения.

Результаты впечатляют. Они предоставляют множество возможностей для эффективного и устойчивого похудания, не усложняя нашу жизнь, не находя больше времени для занятий спортом, делая то, что мы можем презирать, и даже не превышая наш собственный уровень комфорта или способности.

NEAT не следует путать с METS.

Например:

Человек весом 145 фунтов сжигает приблизительно 102 калории в час, выполняя офисную работу в сидячем положении (1,7 ккал / мин), но сжигает 174 калории в час, если выполняет те же офисные обязанности стоя.

174 калории могут показаться не такими уж большими, но это означает 18 000 калорий или чуть более 5 фунтов. более 50-недельного рабочего года (250 рабочих дней). Для сравнения, этому же человеку нужно было бы сделать 60 30-минутных пробежек со скоростью 5 миль в час, чтобы достичь того же сжигания калорий (2).

Для похудения часто недостаточно упражнений

Одних упражнений, как правило, недостаточно, если только человек не находит больше времени в уже загруженном графике. Какие еще варианты доступны?

Цель состоит в том, чтобы переосмыслить ваш подход к тому, где и как вы сжигаете калории, сделав весь день вашим полем битвы за потерю веса.

Это поле битвы — это область, которую мы можем использовать в качестве дополнения к упражнению, которое мы хотим сделать, и не чувствуем себя обязанным делать. Сидение весь день только приветствует прибавку в весе.

Так как же тогда это сделать? Как использовать NEAT, чтобы резко увеличить количество сжигаемых калорий?

Пять способов использования NEAT для похудания

1. Составьте список ваших общих повседневных занятий (например, 6: 30–7: 30 — подготовка к работе; 7: 30–8: 00 — поездка на работу; 20: 00–12: 30 — работа за столом. , в основном сидячие занятия и т. д.).

   • Знаете ли вы, сколько часов вы проводите сидя каждый день? Возможно, добавьте сюда — сравните ваше соотношение времени, потраченного на выполнение упражнений сидя и стоя (например,г., 70%: 30%)
   • Составьте список, содержание может вас просто поразить.
   Составьте список ваших общих повседневных занятий (например, 6: 30–7: 30 — подготовка к работе; 7: 30–8: 00 — поездка на работу; 8: 00–12: 30 — работа за столом, в основном сидячие занятия и т. д.).
   • Знаете ли вы, сколько часов вы проводите сидя каждый день?
   • Составьте список, содержание может вас просто поразить.
2. Определите проблемные области, в которых вы замечаете время, проведенное в сидячем положении, и творчески подумайте о способах выполнения этих же действий стоя (например,г., текстовые сообщения, разговор по телефону).
3. Испытайте себя, попробуйте хотя бы один раз от одной до трех идей, начиная с задач, которые вы уверены в своем решении.
4. Оценивайте свой опыт, но не навязывайте то, что вам не нравится. Если вам понравился опыт и вы уверены, что вы можете сделать это снова. Выполняйте одно и то же задание каждый день в течение следующей недели (конечное задание). Если нет, выберите новые задачи, чтобы попробовать.
5. Всего 100 калорий в день означает примерно 10½ фунтов.проиграл за год; 200 калорий равняются потере 21 фунта,

Попробуйте эти практические шаги для аккуратного:

• Подставка еще. Начните с попытки встать или передвигаться по 5–10 минут, выполняя различные повседневные дела.
• Вымойте машину вручную.
• Не упустите возможность участвовать в спортивных играх ваших детей.
• Несите продукты, а не толкайте тележку.
• Быстро пройдите по торговому центру. Ходьба — отличная стратегия для похудения!
• Пройдите долгий путь до кулера для воды или ванной в офисе.
• Подойдите к столу коллеги вместо того, чтобы писать им по электронной почте или звонить.
• Темп во время разговора по телефону.

Найдите способы объединить стояние и движения — немного здесь и там. Помните, что в течение дня на счету каждая маленькая калория; каждая маленькая победа продвигает вас вперед.

Всего 100 калорий в день означает примерно 10 фунтов. проиграл за год; 200 калорий равны потере 20 фунтов, даже не вспотев.Для сравнения, 10 фунтов. для человека весом 145 фунтов требуется почти 120 30-минутных кардиотренировок на скорости 5 миль в час.

Итак, добавьте эти NEAT калории в план упражнений, который вы считаете управляемым и приятным, и вы добьетесь большего успеха в достижении своих целей по снижению веса.

Читайте также: 5 способов ускорить метаболизм

Совместное использование Exercise и NEAT

Физические упражнения и улучшение общей физической формы жизненно важны для вашего здоровья и хорошего самочувствия, а также для вашей способности заниматься обычной повседневной деятельностью (ADL).

Некоторые преимущества упражнений включают более сильное и эффективное сердце, снижение риска сердечных заболеваний и диабета, более сильные мышцы и более толстые кости, снижение уровня холестерина и улучшение психического здоровья.

Однако некоторые люди считают, что всего две-три тренировки в неделю волшебным образом избавят их от лишних килограммов. К сожалению, те же люди расстраиваются, когда этого не происходит.

Хотя упражнения жизненно важны для нашего общего качества жизни, важно понимать, как упражнения влияют на потерю веса, особенно для тех, кто только начинает программу похудания.В таблице, представленной ниже, представлена ​​информация о калориях, сожженных при выполнении нескольких различных типов программ упражнений, в сравнении с общим количеством калорий, которые мы потребляем каждую неделю (1, 2).

Чтобы похудеть, нам необходимо сжигать 2000 калорий каждую неделю за счет физической активности (3). Так что, если ваш план не включает в себя множество высокоинтенсивных тренировок каждую неделю, маловероятно, что вы достигнете своих целей по снижению веса только с помощью упражнений.

Диета и NEAT: они все еще идут рука об руку

Следовательно, многие из нас обращаются к диетам как к нашему решению, но важно учитывать следующие факты, прежде чем принимать такое решение:

Сильный мотиватор человеческого поведения — это право выбора.Когда мы начинаем снижать обычное ежедневное потребление калорий более чем на 30%, мы начинаем сознательно чувствовать себя лишенными пищи и выбора. Депривация часто приводит к несоблюдению диеты в течение длительного периода времени (4).

Тем не менее, сокращение примерно на <20% обычно может быть осуществлено без таких обездоленных чувств.

Кроме того, простой способ похудеть — это есть продукты, способствующие похуданию. Посетите этот блог о продуктах для похудения для получения дополнительной информации.

Противодействие потере мышечной массы

С возрастом мы теряем мышечную ткань, что снижает нашу способность функционировать независимо. Подсчитано, что женщина в возрасте от 30 до 70 лет может потерять до 23% своей мышечной ткани, тогда как мужчина может потерять до 21-22% своей мышечной массы за тот же период времени.

В свою очередь, эта потеря обычно ставит под угрозу качество нашей жизни, постепенно мешая нам делать то, что нам нравится или нужно делать, когда мы становимся старше.

Выбор диеты без какой-либо активности, движения или плана упражнений, безусловно, может привести к первоначальной потере веса, но на каждый потерянный фунт хорошей оценкой является то, что до 69% этого фунта может быть получено из жировой ткани, тогда как остальные 31 % может быть результатом потери мышечной ткани, чего мы все должны избегать (5). Такой подход, основанный на том, чтобы избавиться от лишнего жира, определенно не является здоровым решением.

Включение какой-либо формы кардиоактивности в дополнение к вашим диетическим стратегиям также может помочь вам похудеть, но, опять же, на каждый потерянный фунт до 78% этого веса будет приходиться на жировую ткань, тогда как остальные 22% могут приходиться на мышечную ткань ( 5).
Однако, с другой стороны, включение некоторых форм силовых тренировок (веса, тренажеры, йога и т. жировая ткань (5), сохраняя « в форме, здоровье и функциональности».

Кроме того, , сохраняя или даже добавляя несколько фунтов мышечной ткани, вы можете поддерживать или даже повышать свой метаболизм, что помогает сжигать дополнительные калории в течение дня.Это количество может составлять 100 калорий каждый день, что эквивалентно примерно 10 фунтам за период в один год

.

См. Также: Используй или потеряй: Что такое атрофия мышц | Борьба с возрастной потерей мышечной массы

Артикул:

1. NHANES, 2008. Тенденции потребления энергии и макроэлементов взрослыми с 1999-2000 по 2007-2008 годы. Краткий обзор данных NCHS. № 49, ноябрь 2010 г. http://www.cdc.gov/nchs/data/databriefs/db49.htm; получено 09/01/12.
2. Эйнсворт, BE, Хаскелл, У. Сборник физических нагрузок 2011 г .: второе обновление кодов и значений МЕТ. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях , 43 (3): 1575-1581.
3. Американский колледж спортивной медицины (2014). Руководство ACSM по тестированию с физической нагрузкой и предписаниям (9, ^{-е издание} ). Балтимор, Мэриленд: Липпинкотт, Уильямс и Уилкинс.
4. Wansink, B, (2006). Бездумное питание — почему мы едим больше, чем думаем . Нью-Йорк, Нью-Йорк: Книги Бэнтэма-Делла.
5. Stiegler, P, and Cunliffe, A, (2006). Роль диеты и физических упражнений в поддержании обезжиренной массы и скорости метаболизма в состоянии покоя во время похудания. Спортивная медицина , 36 (3): 239 — 263.

28-дневный пошаговый план похудания для новичков

Получите больше преимуществ от потери веса, постоянно делая здоровый выбор!

Выяснение того, как и где начать, может быть самой сложной частью фитнес-путешествия.Если вы когда-либо участвовали в программе похудания, которая приводила вас в замешательство и замешательство, то вы знаете, о чем я говорю. Этот 28-дневный пошаговый план похудения для новичков совершенно другой! Он покажет вам, что именно вам нужно делать для достижения ваших целей в фитнесе, в самых простых возможностях.

Программы экстремального похудания могут оказаться невозможными в вашем плотном графике. Между работой, школой, семьей и другими обязанностями у вас нет времени (или энергии), чтобы часами готовить еду и заниматься спортом.Поверь мне, девочка, мы поняли!

28-дневный пошаговый план похудания для новичков

К счастью, похудеть можно, если внести всего несколько небольших изменений в свой рацион, режим упражнений и образ жизни. Следующие изменения просты, легко вписываются в ваш плотный график и, что самое главное, эффективны!

Здоровое питание

Знаете ли вы, что если вы придерживаетесь правильной диеты, вы можете похудеть, даже если не можете тренироваться? Да, действительно! Это показывает, насколько важна правильная, здоровая диета.

Предпосылка похудения на самом деле довольно проста: если вы сжигаете больше калорий, чем потребляете каждый день, вы худеете. Когда вы только начинаете, может потребоваться небольшая настройка, чтобы точно определить, сколько калорий требуется вашему организму каждый день.

ПОДСКАЗКА : Этот пост о потреблении калорий для похудения — отличное место для начала!

Как только вы узнаете число, вы можете применить следующие советы к своей диете, чтобы не сбиться с пути!

Часто занимаются спортом

Включение упражнений в ваш новый распорядок здорового образа жизни значительно ускорит ваш прогресс.Следующие упражнения занимают максимум 20 минут, и их выполнение принесет вам по-настоящему потрясающие результаты. А еще лучше, мы выбрали тренировки для начинающих, которые можно легко выполнять дома!

Связано: 3 гениальных способа втиснуть фитнес в вашу повседневную жизнь

Что вам понадобится: коврик для йоги или полотенце / интервальный таймер / скамейка или стул / легкий набор из гантелей / средний набор из гантелей / скакалка

Что делать: Выполняйте установленный распорядок каждый день.Не стесняйтесь переносить день отдыха на другой день недели, если хотите. Просто убедитесь, что вы возьмете один в какой-то момент!

неделя 1

Кардио — День 1: 15-минутная HIIT-тренировка с собственным весом в помещении

Strength — Day 2: 6 движений для летнего оружия

Кардио — День 3: Тренировочный лагерь с собственным весом

Отдых — День 4: Растяни! (по желанию или выходной)

Strength — Day 5: 15-минутная круговая тренировка для тонуса и формирования всего тела

Кардио — День 6: Кроссфит-тренировка дома

Strength — Day 7: Программа тренировки всего тела Crazy 8

2 неделя

Кардио — День 8: Жиросжигающая HIIT-тренировка для верхней части тела

Strength — Day 9: Укрепите спину и бицепс с помощью этих 8 основных движений

Кардио — День 10: 20-минутный цикл Booty-Blast

Отдых — День 11: Растяни! (по желанию или выходной)

Strength — Day 12: 15-минутная круговая тренировка для тонуса и формирования всего тела

Кардио — День 13: Домашняя тренировка для сжигания жира

Strength — Day 14: 20-минутная силовая тренировка на Core

3 неделя

Кардио — День 15: 15-минутная HIIT-тренировка с собственным весом в помещении

Strength — Day 16: 6 движений для летнего оружия

Кардио — День 17: Тренировочный лагерь с собственным весом

Отдых — День 18: Растяни! (по желанию или выходной)

Strength — Day 19: 15-минутная круговая тренировка для тонуса и формирования всего тела

Кардио — День 20: Кроссфит-тренировка дома

Strength — Day 21: Программа тренировки всего тела Crazy 8

4 неделя

Кардио — День 22: Жиросжигающая HIIT-тренировка для верхней части тела

Strength — Day 23: Укрепите спину и бицепс с помощью этих 8 основных движений

Кардио — День 24: 20-минутный цикл Booty-Blast

Отдых — День 25: Растяни! (по желанию или выходной)

Strength — Day 26: 15-минутная круговая тренировка для тонуса и формирования всего тела

Кардио — День 27: Домашняя тренировка для сжигания жира

Strength — Day 28: 20-минутная силовая тренировка на Core

Здоровый образ жизни

Вы когда-нибудь начинали неделю с чувством мотивации, но потом наступает вечер пятницы, и вдруг все становится не так просто? Я знаю; Я был там! Как мы сможем привести себя в форму, если будем начинать каждую неделю заново? Что, если бы я сказал вам, что вместо того, чтобы начинать каждый понедельник, вы можете сохранить импульс, изменив свои привычки на выходных?

Что я имею в виду? Вам не нужно полностью отказываться от алкоголя или читмилов.Вам также не обязательно проводить выходные в тренажерном зале. Все, что вам нужно сделать, это научиться делать более здоровый выбор в целом.

Делая нездоровый выбор, здоровье

Выбирайте « Skinny Drinks », когда идете гулять с девушками. Вы по-прежнему можете наслаждаться низкокалорийными коктейлями, только не делайте это повседневным!

Узнайте, как питаться здоровой пищей в ресторане . Выбирайте нежирный белок, приготовленный на гриле или жареном, всегда ешьте овощи и не просите приправ и соуса или совсем не просите их.

Самое главное, не ругайте себя за ошибку. Одна ночь нездорового выбора вас не испортит. Вставай на следующее утро и возвращайся в нужное русло! Что бы вы ни делали, не бросайте! Это определенно не поможет вам быстрее достичь ваших целей.

Наконец, когда дело доходит до тренировок на выходных, мыслите нестандартно. У вас не , а , чтобы пойти в спортзал (особенно в хорошую погоду). Любая деятельность, вызывающая учащение пульса, считается тренировкой.Не хотите ходить или бегать на беговой дорожке в тренажерном зале? Отправьтесь в поход, покатайтесь на коньках или покатайтесь на велосипеде по городу! Не хотите заниматься поднятием тяжестей? Уберите в гараже, займитесь садоводством или поиграйте с детьми на улице!

Связано: Лучшие кардиотренировки для похудания

---

Мы надеемся, что если вы боролись, вы попробуете этот 28-дневный пошаговый план похудания для новичков! Мы думаем, что вы будете действительно довольны тем, как вы при этом чувствуете и выглядите!

После завершения этой программы вы можете либо повторить ее, либо попробовать один из следующих планов упражнений:

Будьте в курсе всех наших новейших планов и программ тренировок, подписавшись на нас в Facebook, Pinterest и Instagram.

Вот как именно следует соблюдать диету Ребела Уилсона, метод Майра

Ребел Уилсон похудела более чем на 60 фунтов за «Год здоровья», следуя диете, называемой методом Майра, который основан на здоровых овощах, продуктах с высоким содержанием белка и т.д. и внимательно относитесь к еде, избегая добавления сахара и стресса, который приводит к употреблению нездоровой пищи. Вот как именно следует следовать методу, который представляет собой почти 100-летний подход к здоровому похудению, который сочетает в себе меньшие порции, растительную пищу и ходьбу для мягкого, но последовательного сжигания калорий каждый день.

Уилсон также позволила себе сосредоточиться на уходе за собой, который, по ее мнению, был одной из «самых больших и лучших» частей ее пути к снижению веса. Метод Майра восходит к 1920-м годам, когда доктор из Австрии по имени доктор Франц Ксавер Майр создал этот метод, и до сих пор существуют клиники, которые преподают его в Европе, в том числе оригинальная в Австрии, куда Уилсон обратилась в 2019 году. Что она узнала это произвело на нее такое впечатление, что она решила серьезно отнестись к еде и занятиям таким образом с января 2020 года, который она назвала «Годом здоровья».»С тех пор она похудела и похудела на 60 фунтов, недавно демонстрируя свою новую стройную фигуру на постах IG, но, что более важно, она научилась заботиться о своем психическом здоровье, перестать есть стресс и избавиться от вещей, которые ее вызывают. angst.

Уникальный аспект метода Майра заключается в том, что он не столько касается строгой или конкретной диеты, сколько более щадящий подход к еде и упражнениям для вашего тела и позволяющий вам перестать быть саморазрушительным. с едой. Уилсон объяснила свой новый подход своим поклонникам в видео в социальных сетях, рассказав им, как этот метод помогает людям оказаться в лучшем положении, когда они чувствуют, что контролируют свои решения и меньше отвлекаются во время еды, поэтому они не делают плохой выбор.Между тем, в методе Майра упражнения, в частности ходьба или походы, используются как способ снижения стресса, выхода на природу и питания тела. Кроме того, на этой диете вы можете налить себе бокал вина за ужином, так что приветствую вас!

Вот что именно нужно есть на диете Ребела Уилсона, чтобы похудеть и не повышать его

Метод Майра — это 14-дневный план питания и упражнений, в котором основное внимание уделяется овощам и продуктам с высоким содержанием белка, которые переключают здоровье кишечника на противовоспалительное. бактерии, и вы избегаете переедания или перехода на нездоровую пищу, практикуя осознанное питание.После того, как вы начнете, метод Майра может стать образом жизни, потому что он не ограничивает калорийность, а вместо этого рекомендует вам есть больше здоровой пищи в плане питания (который сосредоточен на употреблении продуктов с высоким содержанием белка, овощей, низкоуглеводных зерновых) и меньше воспалительных продуктов, которых следует избегать, включая обработанные продукты, молочные продукты, кофеин и глютен. Поскольку большинству людей легче похудеть, и они чувствуют себя лучше, придерживаясь этого плана, идея состоит в том, чтобы со временем сбросить вес и придерживаться этого метода, сделав его образом жизни, как это делает Ребел Уилсон.

Есть два варианта, если вы хотите начать эту диету. Во-первых, вы можете посетить медицинский курорт Вива Майр, где вы остановитесь на две недели, насладитесь образом жизни и почувствуете себя легче, похудев к 14-му дню. Есть несколько мест в Европе, и Уилсон посетил место в Австрии. Второй вариант, который намного дешевле, — это купить книгу доктора Харальда Стосье и Хелены Фрит Пауэлл «Диета Майра: 14 дней до плоского желудка и помоложе», .

В книге представлены планы питания, рецепты и подробное объяснение рекомендаций, чтобы вы достигли своих целей по снижению веса и могли придерживаться диеты сколько угодно долго, не выходя из дома. Свекла прочитал книгу и обнаружил все, что вам нужно знать перед тем, как начать диету, и что мы нашли наиболее интересным, так это причина этих методов и почему они работают. Здесь мы создали растительные версии того, как есть по методу Майра, поскольку вы можете получать белок из курицы или рыбы, как предлагают авторы, или из бобовых, сои, цельного зерна и овощей, если вы предпочитаете растения. основанный на подходе при достижении поставленных целей.

Что можно есть и пить по методу Майра:

• Щелочные продукты с высоким содержанием белка, такие как фрукты, овощи, бобовые и фасоль
• Продукты с высоким содержанием белка, такие как тофу, эдамаме, чечевица, фасоль, орехи, семена
• Сырые продукты до 16:00 и приготовленные после этого
• Вино за ужином, но не переусердствуйте

Чего следует избегать:

• Молочные продукты
• Глютен
• Обработанные продукты
• Слишком много углеводов
• Еда большими порциями
• Чувство стресса

Что такое диета по методу Майра?

План диеты включает в себя конкретные рекомендации, например, есть сырое до 16:00, потому что пищеварительная система находится на оптимальном уровне, по мнению авторов книги о том, как это делать.Съесть фрукты на завтрак — простой способ справиться с этим. План также предлагает ограничить потребление углеводов, но не дает точного количества или измерения того, сколько вы должны есть ежедневно. Он действительно рекомендует вам попытаться уменьшить стресс, поскольку чаще всего, когда мы в стрессе, мы тянемся к мясным закускам. Однако, поскольку диета среднего американца на 55% состоит из углеводов, авторы рекомендуют придерживаться этого количества. (Как и при любом обсуждении углеводов, стоит отметить, что не все углеводы одинаковы, и самый здоровый способ получить углеводы — это овощи и фрукты, которые богаты клетчаткой для улучшения здоровья кишечника, обмена веществ и, в конечном итоге, чтобы насытить и помочь способствовать естественной потере веса.)

Завтрак — самый важный прием пищи в этой диете. Авторы ссылаются на популярную поговорку: «Ешьте как король на завтрак, королева на обед и нищий на ужин», и таким образом вы, скорее всего, сожжете потребляемые калории во время ходьбы и других занятий. , а не хранить их в виде жира, потому что вашему телу не нужно заправляться перед сном. Они также советуют, если вы готовите на масле, строго используйте 100-процентное отжатое оливковое масло.

Еще одним важным ключом к этой диете является снятие стресса, а не стрессовое питание, и определение приоритетных способов снижения общего уровня беспокойства или стресса. Они также советуют вам постараться расслабиться, когда вы едите, тренируетесь и думаете.Авторы книги объясняют, что избавиться от жира труднее, когда вы чувствуете стресс, потому что ваш уровень кортизола естественных гормонов стресса говорит организму, что нужно удерживать калории, которые будут использоваться, чтобы пережить нападение или когда вам угрожает (со стороны саблезубого тигра голод или другие факторы стресса), что еще больше усложняет вашу способность похудеть. «Если вы переживаете из-за лишнего веса, это контрпродуктивно». объяснили авторы.

Что такое план упражнений по методу Майра?

Программа упражнений предназначена для занятий с низкой нагрузкой и низким давлением, таких как ходьба, походы, балет, гимнастика и занятия спортом, которые делают вас счастливыми.Ребел Уилсон отметила, что ей нравятся долгие прогулки продолжительностью около часа, и сказала своим поклонникам, что когда она в Лос-Анджелесе, ей нравится гулять по парку Гриффин, а когда она в Нью-Йорке, она идет к Статуе Свободы. Уилсон чуть не упомянула, что никогда не думала, что походы станут ее любимым видом упражнений.

Метод Майра предлагает заниматься любимым делом, будь то занятия спортом или длительная прогулка для физических упражнений. Они отмечают, что некоторые из лучших форм упражнений с низким давлением включают аэробные упражнения, пилатес, йогу, балет, гимнастику, пешие прогулки, езду на велосипеде, бег и тренировки с отягощениями под наблюдением.По словам авторов, руководство по выполнению упражнений предлагает: начинать тренироваться каждый второй или третий день до такой степени, чтобы вы слегка потели, но при этом могли произнести 11 слов вслух, не задыхаясь ».

Советы, которые помогут вам не сбиться с пути, по словам авторов книги

1. Ешьте на тарелках меньшего размера, чтобы тренировать визуальные подсказки, чтобы они соответствовали вашим сигналам голода

2. Пейте воду между приемами пищи, чтобы не спутать жажду с голодом.

3. Старайтесь есть небольшими порциями, и вы привыкнете есть меньше за каждый присест.

4. Не ешьте много слишком поздно ночью. Авторы объясняют, что если они поздно приходят с работы, они едят миндаль и выпивают стакан красного вина.

5. Спите спокойно. Правильное количество сна чрезвычайно полезно для вашего здоровья в целом и помогает снизить уровень стресса.

Оздоровительный центр Mayr делится примерами блюд и способами их приготовления.

Как и в случае любой диеты, плана упражнений или нового подхода к питанию, посоветуйтесь со своим врачом и убедитесь, что он соответствует вам и вашим целям.

Не видите результатов? Пять распространенных методов похудения, которые могут помешать вашему прогрессу

Прежде чем я начну это сообщение, я хочу прояснить, что я считаю, что что-то свое работает для каждого из нас. Тот факт, что метод или стратегия снижения веса включены в этот список, не означает, что этот метод потенциально не может помочь определенной части населения.Некоторые из вас, возможно, заметили положительные изменения в своем здоровье и жизни с помощью некоторых методов из этого списка. Тем не менее, учитывая, что значительный процент населения постоянно сидит на диете в любой момент времени, а наши проблемы с весом продолжают нарастать, кажется, что, возможно, многие из нас, возможно, делают одно или несколько из этих действий, но без положительного результата. Адаптация вашего подхода не делает вас «неудачником», а делает вас находчивым и стойким.

Мы все разные. Наши тела по-разному реагируют на разные вещи, и наше восприятие и отношения с нашим телом, упражнениями и едой сложны.Мы все действуем с нашей уникальной точки зрения. С учетом сказанного, я хотел бы предположить, что некоторые из этих (широко популярных) привычек в отношении диеты и физических упражнений могут быть той самой причиной, по которой человек не видит прогресса, несмотря на диету, упражнения или и то, и другое.

Если вы выполняли одно или несколько из этих действий в течение последних 4 месяцев или более без изменений в здоровье, весе, составе тела или уровне энергии, вы можете подумать об изменении стратегии:

• Подсчет калорий или использование приложения для отслеживания приема пищи
• Использование устройства для отслеживания расхода калорий, портативного фитнес-устройства, шагомера и т. Д.
• Ежедневное или еженедельное взвешивание
• Тренировки более 8 часов в неделю или тренировки 6 или более дней в неделю
• Диета / сокращение калорий

Первые три пункта в списке связаны с отслеживанием; отслеживание активности, веса, сожженных или потребленных калорий, съеденных продуктов и т. д.Последние два больше касаются того, как вы питаетесь и тренируетесь.

Для записи; человек может увидеть отличные результаты, не выполняя ничего из приведенного выше списка . Отслеживание всего и действительно оттачивание дисциплины может быть полезно для некоторых из нас, в некоторой степени, на некоторое время. Но как насчет остальной части населения, которая все еще борется? Кто много работал месяцами или годами и до сих пор не видит результатов? Если вы честно приложили усилия и не видите результатов, то какие колебания попробовать другой подход? Как правило, страх набрать вес не дает людям идти в ногу с тенденциями отслеживания и пытаться есть и тренироваться более интуитивно.

Часто страх достижения и отсутствия результатов заставляет людей усилить контроль над одним или всеми перечисленными выше; вместо того, чтобы пробовать новый подход, люди стараются есть еще меньше или даже больше тренироваться. Они устанавливают новые ограничения и новые правила диеты — обычно даже более строгие, чем предыдущие. Вместо того, чтобы приносить лучшие результаты, он просто подчеркивает то, что уже не работает, и еще больше укрепляет менталитет постоянной диеты. Это спираль, которая может быстро нарастать и вызывать невероятное разочарование.

По теме: Я не новичок ни в одном из перечисленных выше вещей, но я потерял 40 фунтов и восстановил свое здоровье, когда перестал делать все из них; Моя история до и после: как я потерял 40 фунтов и победил расстройство пищевого поведения

Итак, что вы делаете вместо этого и как положить конец беспокойству, что отказ от любой из этих привычек может привести к увеличению веса? Вы должны доверять себе, доверять процессу и переключать фокус / энергию / дисциплину на принятие правильных решений, не обязательно на микроуправление и тщательное отслеживание этих выборов.Очевидно, что это легче сказать, чем сделать, и для этого нужна практика и некоторые первоначальные исследования, чтобы вы знали, что идете по правильному пути. Например; вы не можете просто «сделать это правильно» или полностью отказаться от этого, если не имеете четкого представления о том, как выглядит здоровое питание (это не означает лишения себя или необходимости регистрировать каждый кусочек, который проходит мимо ваших губ) или если вы не знаете, как выглядит правильно составленная программа тренировок (она не включает в себя жестокое обращение с собой каждый день или времяпрепровождение в тренажерном зале).

Вот краткое изложение того, как избавиться от этих привычек, если они больше не служат вам и вашему здоровью, и что делать вместо этого.

1) Подсчет калорий или использование приложения для отслеживания приема пищи
Примите растительную диету и употребляйте неограниченное количество растений. Исключите обработанные продукты из своего рациона и сосредоточьтесь на свежих овощах, фруктах, цельнозерновых, орехах и нежирном мясе (или вегетарианском / веганском эквиваленте). Ешьте осознанно. Когда вы голодны, ешьте и учитесь распознавать сигналы своего тела о чувстве сытости; остановитесь, прежде чем почувствуете дискомфорт.Пей много воды. Не тратьте время на поиск ярлыков; ешьте для крепкого здоровья. Как только вы узнаете, как выглядит здоровая диета, направьте свои усилия и энергию на то, чтобы сделать правильный выбор, а не обязательно на его отслеживание. Полезное чтение: Как бросить диету и научиться есть интуитивно

2) Использование устройства для отслеживания расхода калорий, портативного фитнес-устройства, шагомера и т. Д.
Вы не поверите, но мышцы все равно будут задействованы, а жир будет сжигаться, даже если вы не носите трекер в качестве «свидетеля» ваших тренировок.Опять же, как только у вас появится общее представление о том, что вы должны делать, отвлекитесь от микроменеджмента своих расходов и вместо этого просто появитесь. Погрузитесь в тренировки. Присутствуйте, подталкивайте себя и получайте от этого удовольствие (здесь широко используется слово «развлечение»). Вам не нужно считывать калории, чтобы знать, что вы много работали или работали; ты тяжело дышишь? В поту? Мышцы дрожат? Зачем вам нужны технические средства для проверки вашей тренировки? В довершение всего, эти носимые устройства обычно до смешного неточны при фактическом отслеживании расходов.Кроме того, они почти бесполезны, когда используются для отслеживания двух наиболее эффективных стилей тренировки; HIIT и поднятие тяжестей. Таким образом, помимо удержания вас в гиперфокусе на произвольных числах, которые поддаются диете, они также минимально полезны из-за проблем с точностью. Если вы пользуетесь такой технологией в течение нескольких месяцев и не видите результатов, подумайте о том, чтобы отказаться от нее и вместо этого сосредоточиться на а) с полной отдачей прийти на тренировки и б) постараться быть в целом активным в жизни; поднимайтесь по лестнице, расхаживайте, разговаривая по телефону, делайте перерывы в работе за столом и т. д.Мелочи складываются; даже если вы их не отслеживаете.

3) Самостоятельное взвешивание
Раньше я взвешивалась несколько раз в день. Я знаю, как эти твари могут вцепиться в тебя и управлять остатком твоего дня. Это скользкая дорожка к одержимости. Дело в том, что вес человека постоянно колеблется, и весы с весами — не самый надежный способ отслеживать свое здоровье, прогресс или физическую форму тела. Мы видели так много историй «до» и «после» от наших зрителей, которые выглядят на 20 фунтов легче в своей фотографии «после», но на самом деле набрали 10 фунтов мышц и просто выглядят более компактными, стройными и подтянутыми.Короче; Если вы регулярно взвешиваетесь и не получаете желаемых результатов, подумайте о том, чтобы навсегда отказаться от весов. Многие люди, которые имеют давнюю привычку взвешиваться, видят быстрое улучшение как мышления, так и реальных результатов, когда перестают наступать на весы. По теме: Вы не ваши весы!

4) Тренировка более 8 часов в неделю или тренировка 6 или более дней в неделю
Если вы работаете с нами какое-то время, вы наверняка слышали, как мы говорили, что «больше — не обязательно лучше», когда речь идет о физических упражнениях.Если вы посвящаете более 8 часов или 6 или более дней в неделю интенсивным тренировкам и не видите результатов, есть большая вероятность, что вы идете неправильно. По теме: Я не занимаюсь спортом и не ем, как вы думаете; Аргумент модерации

Первое, что я хотел бы сказать, это то, как ваши тренировки разделены на силовые, HIIT, умеренные кардио и дни восстановления. Самая распространенная ошибка, которую делают люди, — это слишком много кардио или HIIT. Слишком большое количество умеренных или устойчивых кардиотренировок может отрицательно сказаться на метаболизме, и ВИИТ не следует проводить чаще 3 раз в неделю — большее количество определенно не лучше и вместо этого может привести к травмам и болезням.Силовые тренировки — один из лучших способов сжечь жир и могут привести к небольшому увеличению метаболизма, которое проявляется круглосуточно, даже когда вы отдыхаете. Он также имеет длинный список преимуществ для здоровья. Убедитесь, что у вас есть здоровое представление о силовых тренировках для всех групп мышц, а также о некоторых кардио, растяжках и, конечно, днях отдыха, важность которых абсолютно не следует недооценивать.

Нужна помощь в составлении разумного распорядка дня? Ознакомьтесь с нашими программами домашних тренировок

Следующее, что нужно учитывать, — это продолжительность тренировок.На самом деле достаточно 40 минут, три-шесть раз в неделю. Так же, как от трех до пяти 1-часовых занятий или от пяти до шести 30-минутных занятий. Дело в том, что есть много разных способов структурировать тренировки. Но с точки зрения частоты, если вы работаете 6-7 дней в неделю и не видите результатов, вам может быть полезно добавить день или два отдыха или очень легких восстановительных тренировок (таких как ходьба или растяжка). Продолжительность также имеет значение; Если вы тренируетесь в течение часа или больше, 5 раз в неделю и не видите результатов, ваша интенсивность, тип тренировки или продолжительность могут замедлять или мешать вам видеть результаты.Если вы тренируетесь более 5 дней в неделю или более часа каждый день и не видите и не чувствуете никаких положительных изменений, подумайте о сокращении продолжительности или частоты тренировок. По теме: Сколько дней отдыха вам действительно нужно?

5) Строгая диета / сокращение калорий
Вы бы поверили, что слишком мало еды может на самом деле вызвать увеличение веса? Как и другие пункты в этом списке, он сложен и зависит от многих переменных, но, вообще говоря, вам действительно не нужно голодать, чтобы похудеть, и на самом деле это может помешать вашему прогрессу.Резкое сокращение калорий может привести к тому, что ваше тело станет более склонно удерживать жир, потенциально замедляя метаболизм, что может вызвать горе как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе. Что за исправление? Подобно совету в пункте №1 этой статьи; сосредоточьтесь на еде для хорошего здоровья, энергии и хорошего самочувствия. Если вы делаете правильный выбор продуктов питания и прислушиваетесь к ощущениям голода и полноты своего тела, обычно нет необходимости считать или ограничивать калории, отслеживать каждый макрос каждый день, исключать целые группы продуктов или соблюдать любую другую в целом строгую диету, в которой много жесткие «правила».

Опять же, я понимаю, что вначале многим из нас может потребоваться руководство или что-то, чему нужно следовать и использовать, чтобы научиться здоровым привычкам. И могут быть моменты в нашей жизни, когда нам может даже понадобиться переоценить то, что раньше работало для нас, но больше не служит нам. Важно помнить об этом. Но в целом конечной целью любой диеты или программы упражнений должно быть то, что дает вам возможность двигаться по жизни здоровым и естественным образом, а не навязывать на неопределенное время утомительные привычки и негибкие правила .

Связано: Как голодная диета может привести к увеличению веса и как исправить нарушенный метаболизм после диеты

____

Я знаю, что в приведенной выше статье есть много широких, радикальных обобщений и чрезмерных упрощений, и, очевидно, это применимо не ко всем. Многое зависит от переменных, которые уникальны для каждого человека; требуется много проб и ошибок и честного самоанализа, чтобы точно определить, что работает для каждого из нас. Но если вы хотите иметь здоровое, подтянутое тело, которое легко поддерживать на протяжении многих лет, разумный умеренный подход как к диете, так и к упражнениям — это то, к чему вы хотите стремиться.

То, что перечислено выше, требует больших усилий и может мешать нормальной, здоровой жизни, но также может замедлять или останавливать ваш прогресс. Воистину, считайте это; именно то, что вы делаете, чтобы попытаться увидеть результаты, может быть точной причиной того, что вы их не видите. Перед тем, как сдувать его, как это может показаться заманчивым, действительно дайте себе шанс обдумать это. Если вы подвергали себя одному или всем пунктам списка в течение последних 4 или более месяцев без каких-либо положительных изменений, возможно, пришло время попробовать другой метод.

В конце концов, если вы хотите иметь здоровое тело и здоровый дух, вы должны взять на себя обязательство вести здоровую жизнь более естественным и плавным образом, чтобы вам не приходилось записывать каждый прием пищи или взвешиваться каждое утро, нося фитнес-технику. как часть вашей повседневной формы или поддержания изнурительных, негибких тренировок или режима диеты, из-за которого вы постоянно чувствуете голод, истощение и истощение.

Вы должны хорошо питаться и заниматься спортом, чтобы улучшить свою жизнь, а не переделывать всю свою жизнь, чтобы выглядеть определенным образом или весить определенную сумму.

Я хотел бы услышать ваши мысли; Что вы ребята думаете? Хотели бы вы, чтобы освещалось больше подобных тем? У вас есть вопросы, которые вы бы хотели, чтобы я затронул более подробно? Дайте мне знать, чем я могу быть полезен.

Если у вас есть другие темы, которые вы бы хотели, чтобы я затронул, поделитесь ими в комментариях ниже. Спасибо за прочтение!

Как люди действительно сжигают калории и что это значит для похудания: выстрелы

Интенсивная физическая активность может оказаться не столь полезной для похудения, как вы могли бы надеяться. Кэтрин Фоллс / Getty Images скрыть подпись

переключить подпись Кэтрин Фоллс / Getty Images

Интенсивная физическая активность может оказаться не столь полезной для похудения, как вы могли бы надеяться.

Кэтрин Фоллс / Getty Images

Это извечный вопрос: какая диета лучше всего подходит для похудения? Или что нам следует есть (или избегать), чтобы оставаться здоровыми?

Поклонники палео или кето будут говорить вам до ушей, почему их диета является наиболее разумной.Люди, выбирающие веганские диеты (без продуктов животного происхождения, в том числе молочных), являются убедительными аргументами как для личного, так и для глобального здоровья.

Герман Понцер, эволюционный антрополог из Университета Дьюка, утверждает, что человеческий метаболизм эволюционировал до такой степени, что то, как мы едим и расходуем калории, важнее, чем вся наша коллективная одержимость тем, что есть .

В своей новой книге, Сжигание: новые исследования открывают крышу, как мы действительно сжигаем калории, остаемся здоровыми и худеем , Понцер раскрывает науку о метаболизме и делится историями из своей работы по изучению расхода калорий среди обществ охотников-собирателей .

Одним из самых поразительных открытий является идея ограниченного ежедневного расхода энергии. Это идея о том, что метаболизм человека адаптируется к уровню нашей активности, чтобы ежедневно сжигать калории в удивительно узком диапазоне — независимо от того, насколько усердно вы тренируетесь. Но не позволяйте этому удручающему факту удерживать вас от занятий в тренажерном зале — очень важно, чтобы вы по-прежнему выполняли ежедневные упражнения для поддержания веса и общего состояния здоровья.

Это интервью с Понцером адаптировано из интервью для программы общественного радио Талса Медицинский понедельник и отредактировано для большей ясности.

В своей книге вы развенчиваете распространенную метафору, которую мы используем для определения расхода калорий — двигатель или машина. Вы говорите, что правильнее было бы сравнить это с ведением бизнеса. Это почему?

В обзоре движка есть несколько вещей. Мы вкладываем топливо в наш организм в виде пищи. И мы сжигаем его во всех задачах, которые выполняет наше тело, как двигатель сжигает топливо.

Но двигатель, как и двигатель в вашей машине, не решает, как сжигает топливо.Сжигание энергии в автомобиле зависит от того, насколько сильно вы нажимаете на педаль газа. Ваше тело не такое. Ваше тело больше похоже на бизнес, поскольку у него есть общая цель, как и у любого другого бизнеса. Общая цель вашего тела — выжить и размножаться, потому что каждый организм эволюционировал для этого. Но есть много частей, частей и отделов, которые служат этой общей цели.

В бизнесе у вас есть финансы, продажи, человеческие ресурсы, безопасность и все остальное. То же самое и с вашим телом.У вас есть все эти разные системы органов, которые работают вместе. И, как и в бизнесе, при низком доходе вы можете жонглировать вещами. Так вы меньше тратите на ту или иную задачу. А когда дела идут хорошо, вы можете увеличить энергию, которую тратите на разные задачи. Таким образом, это то же самое, что ваше тело может делать с тем, как оно расходует калории.

Одно из заблуждений, связанных с двигательной моделью сжигания калорий, состоит в том, что мы думаем: «Хорошо, я должен сжигать больше калорий, чем потребляю, либо за счет меньшего количества еды, либо за счет большего количества упражнений, либо за счет того и другого.Но, как вы указываете, метаболизм налаживается, и похудеть становится труднее. Так что, хотя упражнения на самом деле не лучшая стратегия похудания, они все же очень важны для вашего здоровья в целом, верно?

Совершенно верно. Если вы более физически активны, в конечном итоге вы не сжигаете больше калорий в день, но вы меняете способ их расходования. Если вы тратите калории на упражнения, это означает, что вы тратите меньше калорий на другие задачи.

И для большинства из нас это действительно хорошо, потому что, если мы тратим меньше энергии, например, на воспаление, мы уменьшаем уровень воспаления.Если мы тратим меньше энергии на стресс-реактивность, например, уровень кортизола не повышается так высоко, а уровень адреналина не повышается, мы достигаем более низкого уровня реакции на стресс. И кажется, что эти упражнения также могут помочь поддерживать уровень тестостерона у мужчин или эстрогена у женщин на более здоровом уровне. Таким образом, эта корректировка, эта корректировка метаболизма, которую мы производим, является одной из причин, по которой упражнения так полезны для нас.

Вы провели обширное исследование с современными охотниками-собирателями, такими как народ хадза в Танзании, чтобы лучше понять, как работает метаболизм человека.Что ты узнал?

У хадза по сей день нет ни одомашненных сельскохозяйственных культур, ни животных, ни машин, ни оружия, ни электричества, ни чего-то подобного. Они живут в травяных домиках в открытой саванне на севере Танзании. И каждое утро они просыпаются, а женщины едут за растительной пищей, например, ягодами и клубнями. Мужчины отправляются на охоту, используя лук и стрелы.

Для кого-то вроде меня, изучающего эволюцию людей, подобное сообщество — просто бесценный способ спросить, что охота и собирательство делают с нашим телом.Потому что мы, люди, на протяжении тысячелетий эволюционировали как охотничьи и собирательные виды. И да — в таком населении иногда может не хватать еды. И вы всегда тратите много энергии на физическую активность. Таким образом, ваше тело действительно должно уметь расставлять приоритеты в том, как расходовать калории.

Хадза ходят повсюду и по сравнению с нами редко ведут сидячий образ жизни. Я предполагаю, что они сжигают значительно больше калорий, чем мы за день. И все же, как ни удивительно, ваша работа показывает, что их метаболизм не так уж отличается от метаболизма среднего американца.

Около 10 лет назад мы пошли и измерили, сколько калорий сжигают мужчины и женщины в общине хадза каждый день. Хадза настолько физически активны, что мы ожидаем, что их общее количество калорий, сжигаемых каждый день, будет намного выше, чем мы наблюдаем в США, Европе и других промышленно развитых странах. И вместо этого мы обнаружили, что на самом деле, хотя сегодня мужчины делают 19 000 шагов, женщины делают 13 000 шагов в день в дополнение ко всей другой работе, которую они выполняют, они не сжигают больше , всего калорий каждый день, чем мы. находятся на западе.

Физическая активность в конечном итоге становится еще одной из тех вещей, которыми тело может манипулировать и приспосабливать. И так же, как ваше тело может приспосабливаться к изменениям в вашей пищевой среде, ваше тело может приспосабливаться к изменениям вашей физической активности. Итак, для хадза их «метаболический бизнес» изменился так, что они меньше тратят на другие системы организма, чтобы освободить место для той большой физической нагрузки, которая у них есть.

Что это означает для человека, который пытается похудеть сегодня?

Если вы или я завтра начнем программу упражнений, мы будем сжигать лишние калории в результате этого упражнения на какое-то время.Но через пару месяцев наши тела приспособятся к тому, что мы тратим примерно столько же энергии каждый день, как и до того, как начали упражнение. Ваше тело регулирует то, как оно тратит свою энергию, чтобы общее количество сжигаемых калорий оставалось в относительно узком диапазоне. Это просто говорит о том, насколько наши тела приспосабливаемы и гибки, и что мы на самом деле не отвечаем за свой метаболизм так, как думаем.

Вы включаете в книгу раздел о телешоу Самый большой проигравший , в котором участники соревновались, чтобы увидеть, кто может похудеть больше всего.В чем была проблема?

Конкурсанты пришли на это шоу и были подвергнуты жестокой рутине интенсивных упражнений в сочетании с почти голодной смертью. Так можно сильно похудеть. Но это не устойчиво. Ваше тело сильно отталкивается, снижая скорость метаболизма. За некоторыми из этих участников следили в течение многих лет. Люди, которым удалось снизить вес, по-прежнему снизили уровень метаболизма после того, через что они прошли. Многие участники снова набрали вес.

Он показывает, как исправить кризис ожирения в обществе или [сбросить и удерживать вес] индивидуально, а не какой-то серьезный радикальный подход. Вы должны действовать более устойчиво, потому что тело просто оттолкнется, если вы будете слишком сильно нажимать.

Итак, если ваша цель — похудеть, питание окажет большее влияние, чем упражнения. Но вот где упражнения необходимы для поддержания здорового веса?

Верно. Давайте переосмыслим, что делают упражнения.Я называю это ритм-секцией вашего тела. Упражнения удерживают все на одной странице, в одном ритме и помогают регулировать работу вашего тела. Итак, как только вы наберете более здоровый вес, сможете похудеть и достичь желаемой точки, упражнения действительно станут ключом к сохранению этого веса. Упражнения изменяют способ, которым ваше тело регулирует, насколько вы голодны или сытны.

Палеодиета основана на идее, что когда мы все были охотниками-собирателями, мы ели определенным образом и у нас не было проблем с ожирением, диабетом 2 типа или высоким кровяным давлением.Но, основываясь на вашем изучении хадзы, в чем же ошибаются палеологи?

Если вы выйдете и у вас будет возможность пожить с такой группой, как Хадза, вы поймете, что многие истории, которые мы рассказываем себе о прошлом, включая такие вещи, как палеодиета, просто разваливаются. Итак, в мире палеодиеты существует идея, что существует один вид единственной естественной диеты человека, и эта диета была очень мясной, почти без углеводов и, конечно, без сахара.

[На самом деле] хадза включают в свой рацион смесь растений и животных.Он меняется изо дня в день и из года в год, но около половины калорий поступает из растений. И не только это, но на самом деле от 10 [%] до 20% их калорий каждый день поступает из дикого меда, который представляет собой просто сахар и воду, вы знаете, чего не было бы в меню любого человека, придерживающегося палеодиеты. Еще одна важная часть их рациона — крахмалистые клубни и корнеплоды, которые вам часто не разрешают есть в некоторых версиях палеодиеты.

И последнее, что поразило меня в вашей книге: вы пишете о метаболических издержках беременности — сравнивая беременных женщин с гонщиками Тур де Франс.

Вы можете подтолкнуть тело, как на Тур де Франс, где гонщики сжигают 7 000 или 8 000 калорий в день в течение трех недель. Но также имеет смысл и то, что беременность подталкивает метаболизм к таким же ограничениям, что и что-то вроде Тур де Франс. Они оба запускают метаболические механизмы вашего тела на полную мощность до тех пор, пока они могут поддерживать его в рабочем состоянии. Это просто говорит о том, насколько утомительна беременность, с одной стороны, но это также говорит о том, как все эти вещи связаны. Наш энергетический механизм используется для решения этих различных задач и устанавливает связи, которые объединяют все эти различные переживания.

18 небольших повседневных изменений, которые можно сделать, чтобы похудеть

• Чтобы похудеть эффективно, важно сосредоточиться на небольших, устойчивых изменениях, которые вы можете вносить каждый день.
• Ключевые советы: пить больше воды, заранее готовить здоровую пищу и строить планы, не связанные с едой и питьем.
• Вы также можете найти быстрые способы выполнения упражнений, например, подняться по лестнице, сделать видео тренировки или отправиться на прогулку на свежем воздухе.
• Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference, чтобы получить дополнительные советы.

Похудение может показаться сложным процессом, требующим длительных тренировок и тщательно спланированного питания. Хотя эти вещи, безусловно, играют большую роль в процессе, есть много небольших изменений в вашем образе жизни, которые могут помочь вам похудеть.

Чтобы узнать, чем можно заниматься каждый день, чтобы похудеть, мы поговорили с тремя дипломированными диетологами, которые предложили 18 советов.

1. Купите бутылку с водой

Когда вы не пьете достаточно воды, ваше тело может спутать голод с жаждой. Вот почему «увеличение потребления воды может иметь огромное влияние на то, сколько вы едите в течение дня», — говорит Лиза Московиц, RD, генеральный директор и основатель NY Nutrition Group.

Связанные Лучшие бутылки с водой

Если у вас проблемы с питьем достаточного количества воды в течение дня, есть несколько способов напомнить себе об этом.Во-первых, возьмите с собой бутылку с водой, чтобы у вас всегда было физическое напоминание о питье.

Во-вторых, ставьте перед собой цели на весь день. Московиц рекомендует начинать день со стакана воды и выпивать не менее двух чашек перед каждым приемом пищи или перекусом. «Это не только поможет немного обуздать аппетит прямо перед едой, но и поможет не забыть сначала выпить», — говорит она.

2. Ешьте здоровые жиры

Хотя жиры часто представляют собой группу продуктов, которых опасаются, на самом деле они могут усилить чувство сытости и предотвратить переедание в дальнейшем, говорит Уитни Стюарт, доктор медицинских наук, владелица Whitness Nutrition.

Конечно, одни жиры полезнее других, поэтому, добавляя жир в свой рацион, Стюарт сказал, что лучше всего использовать ненасыщенные жиры, богатые питательными веществами. Эти жиры, известные как полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры, содержатся в авокадо, оливках, орехах и жирной рыбе, такой как лосось.

Общий совет: Постарайтесь ограничить потребление насыщенных жиров, таких как красное мясо, цельное молоко и масло. Вместо этого замените их ненасыщенными жирами, такими как лосось, авокадо и оливковое масло.

3.Обратите внимание на текстуру еды

Если вы когда-нибудь оказывались на дне пинты мороженого, вы не одиноки. Фактически, мороженое — один из самых простых продуктов для переедания из-за его мягкой текстуры.

«Одна из причин, по которой с такими вещами, как мороженое или картофельное пюре легко перестараться, заключается в том, что текстура такова, что очень легко продолжать есть ложку за ложкой», — говорит Энди Беллатти, RD, стратегический директор Dietitians for Professional Integrity. .«В то же время, если вы едите сырые овощи, вы должны их дольше жевать».

Это не значит, что вы не можете наслаждаться такими продуктами, как мороженое или картофельное пюре, но важно быть внимательным, когда вы их едите. Рекомендуется заранее отмерять порции, чтобы избежать переедания.

4. Больше спите

Недостаток сна может повысить уровень стресса, что может увеличить вероятность набора веса.

«Когда вы не высыпаетесь, у вас повышается уровень гормона стресса кортизола», — говорит Стюарт.

Стюарт добавляет, что недостаток сна также может мешать потеря веса потому что чем меньше вы спите, тем дольше вы бодрствуете и тем больше у вас остается времени, чтобы поесть. Она рекомендует спать не менее семи часов каждую ночь.

5.Стройте планы, которые не связаны с едой или питьем

Вам не нужно ходить с друзьями в бары или рестораны, чтобы хорошо провести время. Есть много других способов, которыми вы можете общаться и одновременно сжигать калории, например:

• Отправьтесь на экскурсию. Посещение близлежащих музеев, зоопарков, аквариумов или парков развлечений может помочь вам встать на ноги, даже не осознавая этого.
• Упражнение. В солнечный день прогуляйтесь, отправьтесь в поход или покатайтесь на велосипеде в местном парке.
• Сделайте ваши тренировки увлекательными . Вы можете сжечь серьезные калории, занимаясь скалолазанием, паддлбордингом, каякингом, боулингом, катанием на лодке или коньках.

6. Приготовьте завтрак заранее.

Не зря завтрак называют самой важной едой дня. Некоторые исследования показали, что пропуск завтрака связан с повышенным риском ожирения, диабета и повышенного холестерина, тогда как те, кто завтракает, часто могут поддерживать более здоровый вес.

Стюарт говорит, что она часто видит клиентов, которые пропускают завтрак, потому что у них мало времени. Она отметила, что завтрак не должен отнимать много времени, особенно если вы готовите что-то заранее.

«Я большой сторонник того, чтобы готовить вам еду по воскресеньям и есть на завтрак вкусную запеканку или фриттату на завтрак, которую вы можете съесть», — говорит Стюарт. Рецепты на основе яиц с овощами сытны, богаты белком и действуют всю неделю. Кроме того, по словам Стюарта, их можно приготовить всего за 15 минут.

7. Пополните запасы клетчатки

Употребление большого количества клетчатки может помочь вам дольше чувствовать сытость. Чтобы получить больше клетчатки, Беллатти рекомендует есть фрукты, овощи, орехи, семена, цельнозерновые, фасоль и бобовые.

Вот некоторые примеры здоровых закусок, богатых клетчаткой:

Шаянн Гал / Инсайдер

8.Используйте меньшее количество масла.

Хотя некоторые масла, такие как масло авокадо или подсолнечное масло, более полезны, чем другие, Беллатти утверждает, что по калорийности они такие же, как и другие. Некоторые масла могут быть отличным источником полезных жиров, но Беллатти рекомендует вместо этого получать жиры из цельных продуктов.

«Добавление половины авокадо в еду дает вам полезные жиры, но также и клетчатку», — говорит он. «Принимая во внимание, что приготовление пищи с маслом авокадо, хотя оно и полезнее с точки зрения жира, на самом деле ничего не наполняет вас.«

9. Положите на тарелку больше овощей

Заполнение большей части тарелки овощами — один из самых простых способов сократить количество калорий, не изменяя при этом количество потребляемой пищи.

При этом важно загружать правильные овощи. По словам Стюарта, крахмалистые продукты, такие как сладкий картофель и мускатная тыква, питательны, но содержат больше калорий, чем овощи с большим содержанием воды, такие как кабачки и цветная капуста.

Вот несколько простых способов включить цукини или цветную капусту в свой обычный рацион:

• Заменить белый рис рисом с цветной капустой
• Выбирайте лапшу из цукини вместо спагетти
• Попробуйте пюре из цветной капусты вместо пюре

10. Ведите дневник питания

В большом исследовании 2008 года исследователи обнаружили, что те, кто вел ежедневные записи о еде, теряли в два раза больше веса, чем те, кто не вел никаких записей.«Записи о еде могут быть действительно полезны, чтобы записать, что вы едите, и по-настоящему изучить это», — говорит Стюарт.

И если вести дневник кажется слишком сложным, существует также множество приложений для похудения, которые могут помочь отслеживать, что вы едите, и придерживаться плана, который соответствует вашим целям.

11. Не выполняйте одновременно несколько задач во время еды

Может возникнуть соблазн пообедать за рабочим столом, пока вы заняты работой, но важно сделать перерыв в том, что вы делаете, чтобы вы могли сосредоточиться на своей работе. полное внимание к еде.

«Когда люди работают над чем-то за ноутбуком, они могут много бездумно есть, потому что вы сосредоточены на текущей задаче», — говорит Беллатти.

Общий совет: Чтобы избежать бессмысленной еды, Беллатти рекомендует отойти от стола, выключить телевизор и сесть, чтобы поесть в другой комнате.

12. Найдите тренировку, которая вам нравится

Упражнения — один из наиболее важных аспектов здорового похудания, но часто они эффективны только в том случае, если вы найдете тренировки, которые вам нравятся, и которые вы будете регулярно выполнять.И это не обязательно должен быть бег или поднятие тяжестей.

Существует множество различных видов упражнений, которые могут помочь в достижении ваших целей по снижению веса, и вам следует попробовать несколько из них, пока вы не найдете то, что вам нравится. Например, рассмотрим следующие тренировки:

13. Сократите употребление алкоголя

Даже если вы много работали, чтобы питаться здоровой пищей в течение всего дня, пара напитков в счастливый час может легко вернуть вам сотни калорий. Вот как алкогольные напитки сочетаются с обычными закусками:

Скай Гулд / Саманта Ли / Инсайдер

Хотя вы не «пропустите» эти калории, вы можете почувствовать, что упускаете социальные ситуации, когда не пьете.Чтобы обойти это, Стюарт предлагает следующее:

• Составьте социальные планы, не включающие алкоголь
• Объясните своим друзьям, что вы отдыхаете от алкоголя, и попросите их поддержки
• Закажите безалкогольные коктейли или придерживаться напитков, таких как LaCroix

14. Сделайте короткую тренировку из видео на YouTube

«С YouTube так много видео, где вам не нужно никакого оборудования», — говорит Беллатти.«Вы можете ввести практически любой интервал времени, и вы найдете управляемую тренировку».

Связанные Как выполнить 20-минутную HIIT-тренировку дома

Чтобы по-настоящему почувствовать жжение, тренировки HIIT — отличное место для начала. Они не требуют никакого оборудования, относительно короткие и могут быть выполнены на небольшом пространстве.

15.Ешьте больше белка

Белок, особенно нежирный белок, является неотъемлемой частью любой диеты. По словам Московитца, он наполняет вас энергией и помогает наращивать и поддерживать мышечную массу. Некоторые из лучших источников нежирного протеина включают:

Рекомендуемое количество протеина, или рекомендуемое диетическое потребление (DRI), составляет 0,36 грамма протеина на фунт веса тела, по данным Центра пищевых продуктов и питания Департамента США Сельское хозяйство.

Эта таблица поможет вам определить, сколько белка вам нужно:

16.Прочтите этикетку на вашем батончике мюсли

Батончики мюсли могут быть отличным вариантом для быстрого перекуса или перекуса, если вы в пути, но они также могут быстро набрать сотни калорий всего за несколько укусов.

«Очень немногие батончики сбалансированы, и большинство из них очень концентрированные», — говорит Стюарт. «Они меньше, чем ваша ладонь, поэтому не обеспечивают большого насыщения, и многие из них содержат много добавленного сахара или плохие источники белка».

Единственный способ узнать наверняка, что вы едите, — это прочитать этикетку.Батончики не должны содержать добавленного сахара или более 2,6 грамма насыщенных жиров и должны содержать около пяти граммов клетчатки, белка и жира. Стюарт также рекомендует выбирать батончики детского размера, которые содержат меньше калорий.

17. Поднимитесь по лестнице

Чтобы сжечь калории, необязательно выполнять полную тренировку. Изменение привычки чаще подниматься по лестнице или ходить пешком вместо вождения может со временем сильно повлиять на ваш вес.

«Если вы просидели за своим столом более двух часов, сделайте быструю прогулку, чтобы ваше тело пошевелилось», — говорит Стюарт. Прерывание дня короткими прогулками не только сжигает калории, но и снижает риск развития. сердечное заболевание и другие проблемы со здоровьем, связанные с длительным сидением.

18.Прекратите есть по часам

Прислушиваться к своему телу и индивидуальным потребностям — самый важный способ оставаться на вершине здорового плана похудания. «Мне не нравится идея о том, что существует универсальный продукт», — говорит Беллатти. «Часть успеха — не есть по часам или не есть по правилам».

Связанные По мнению диетологов, 6 простых способов начать здоровое питание

Обращение внимания на сигналы голода может помочь вам более интуитивно питаться и сделать здоровое питание таким образом жизни, который не только поможет вам похудеть, но и удержит его.

«В некоторые дни вам может потребоваться большой обед, а в другие дни вам может потребоваться просто тарелка супа», — говорит Беллатти. «Пока вы уважаете свой голод, а это означает, что вы едите не просто тарелку супа, потому что думаете, что выглядите раздутым, и хотите сбросить пять фунтов за ночь».

Выводы инсайдера

Похудание — это путешествие. Хотя это может показаться трудным, вам может быть полезно подумать о том, как на самом деле могут складываться все мелкие изменения.

В целом, поиск небольших способов каждый день есть здоровую пищу, заниматься спортом, пить больше воды и высыпаться может иметь большое значение.

Чтобы получить более персонализированные рекомендации по снижению веса, вам следует проконсультироваться со своим врачом, который поможет вам разработать индивидуальный план для вашего здоровья.

Кэмерон Эванс

Стажер-медик

.