Меню для похудения при тренировках для девушек меню: Питание для похудения при тренировках для девушек

Содержание

Питание для похудения при тренировках для девушек

Диета

Почему она необходима? Потому что без нее результат будет невысокий.

Ни одно лекарство или биологически активная добавка не способны утилизировать лишние калории. Если вы будете потреблять в день 4000, а тратить 2000 ккал, то независимо от того, какие средства для похудения вы будете использовать, неиспользованные калории все равно отложатся в проблемных местах. Результата можно добиться, только если снизить количество потребляемых калорий и увеличить количество потраченных. Т.е., например, съедать — 2000 ккал, а тратить — 2500-3000 ккал в день.

Делают переход на правильное, низкокалорийное питание значительно более легким и безболезненным. Кроме того, они в разы увеличивают эффективность диет. Только лишь на одной диете вы сможете уменьшить вес на 5-15% за 2-3 месяца, а на такой же диете в сочетании с применением фитогелей — за 20 дней (при большом весе — за 40).

Физическая нагрузка позволяет увеличить расход энергии.

Это может быть шейпинг, аэробика, калланетику, катание на коньках и роликах, плавание, йога, езда на велосипеде, прогулка быстрым шагом или пробежка с собакой.

Как сделать физическую нагрузку максимально эффективной для похудения?

1) На сегодняшний день существует более 30 видов спортивных занятий, объединяющихся одним словом — фитнес. Большинство видов фитнеса использует один из типов физической нагрузки: аэробную (кардио) или силовую нагрузку.

Для того, что бы просто сбросить вес, необходима кардио-нагрузка. Для моделирования фигуры нужно сочетать кардио упражнения с упражнениями на локальные мышцы, то есть — силовую нагрузку.

Чтобы избавиться от жира, необходимо, включить его в энергообмен. Иными словами организм должен использовать жировые клетки в качестве топлива для работающих мышц. Однако организм расстается с жиром крайне неохотно. В первую очередь он тратит углеводы и только через 30-40 минут начинается жиросжигание.

Чтобы процесс жиросжигания стал более эффективным, необходимо тренироваться в течение 40 минут с определенной частотой пульса (обычно от 120 до 150 ударов в минуту для здоровых людей). Обеспечить это помогут нагрузки, которые позволяют длительно находиться в одном кардио-режиме: ходьба, бег, степпер, велопрогулки, спортивные танцы, плавание. В частности, рекомендуемая физическая активность должна включать 30 минут быстрой ходьбы (скорость 4,5 км/час) хотя бы 3 раза в неделю. Однако помните, что еще около двух часов после окончания занятия обмен веществ идет более интенсивно, то есть процесс сжигания жира продолжается, если только вы не поели.

2) Огромное значение имеет питание в день тренировок. Необходимо ограничить себя в калорийных продуктах до и после тренировки. Съев шоколадку, Вы дадите организму углеводное топливо, которого ему хватит на час кардио-нагрузки, поэтому эффективность занятия снизится. Но и на голодный желудок заниматься нельзя. За 2-3 часа перед походом в фитнесс-зал нужно съесть небольшое количество еду, состоящей преимущественно из сложных углеводов и или белка (гречневая каша, овощи, постное мясо; или злаковый хлеб, нежирный творог).

И никаких жиров!

Очень важно не есть 2-3 часа перед тренировкой и после нее. За полчаса до тренировки можно выпить крепкого зеленого чая. Это поможет секреции эпинефрина и норэпинефрина, которые мобилизуют жир из жировых клеток, чтобы тело могло воспользоваться им как топливом. Во время тренировки обязательно пить воду. Сколько? Это зависит от интенсивности тренировки и вашей потребности. Главное — не испытывать чувство жажды.

Если вы хотите нарастить мышцы, то после силовой или просто высокоинтенсивной тренировки необходимо поесть. В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое «послетренировочное (анаболическое) окно» для потребления белков (куриная грудка без кожи, белок яйца, рыба.) и углеводов. Съеденные в этот период углеводы и белки пойдут на восстановление мышц и прирост мышечной массы.

3) Сильно сокращать свой рацион до пары листиков салата нельзя, ежедневно необходимо съедать не менее 1000 ккал. Когда организм голодает, он начинает терять мышечную массу, понижается температура тела на 0,1-0,3 градуса, частота пульса на 2-3 удара в минуту, давление, уменьшается тонус мышц, появляется вялость, сонливость. Похудение при этом замедляется.

И наоборот — даже небольшая коррекция питания в сочетании с приемом фитогелей, которые ускоряют метаболизм, дает намного более заметный и быстрый эффект.

4) Стандартной тренировки для решения проблем лишнего веса не существует. Выбирайте упражнения, которыми вы сможете заниматься продолжительное время, только тогда это принесет результат.

Следует помнить, что проблему накопления жира в конкретных зонах (живот, бедра, руки и пр.) следует решать комплексно — локальные силовые нагрузки формируют глубокие мышцы, кардио-нагрузки активизируют энергообмен, ограничение поступления калорий включает в энергообмен жировые клетки, а фитогели помогают корректировать обмен веществ в зависимости от телосложения и биохимических процессов.

5) Для избавления от лишнего веса требуется примерно в два раза больше времени, чем ушло на его накопление. Хорошим результатом считается потеря 1-3 кг в неделю, в зависимости от первоначального веса. Чем выше вес — тем его легче терять. То есть с течением времени вес уходит все меньше.

Поставьте перед собой цель сбросить за каждую неделю 3 кг. При весе 70 кг это примерно 5% веса. В течение следующей недели — зафиксируйте этот вес. Таким образом, за 3 недели, реально потерять 5-10 кг.

Практически всегда в борьбе за снижение веса наступает время, когда несмотря на все усилия вес стоит на месте. Это так называемый «синдром плато». Не отчаивайтесь. Необходимо продолжать все действия (диета, фитогели, фитнес), а можно временно ужесточать диету и/или увеличивать энергозатраты для перестройки обменных процессов. Пройдет время (часто достаточно недели) и вес начнет опять снижаться. Однако у тех, кто страдает метаболическим синдромом (инсулинрезистентностью), «плато» может быть длинным.

6) Поскольку диета занимает довольно долгое время — возможны срывы или отступления от правил. В этом нет ничего страшного. Не паникуйте. Разовое нарушение режима — не повод для того, чтобы совсем прекратить его соблюдать.

Есть вещи — от которых мы не можем отказаться. И не нужно! Наши нервы не должны страдать от наших прихотей. Поэтому не нужно отказываться например от шоколада совсем. Но необходимо сократить его потребление: вместо плитки — небольшой кусочек.

Праздники заканчиваются, и Вы вновь возвращаетесь к вдумчивому отношению к собственному питанию. Вывод: Не превращайте свое похудение в изматывающую борьбу с собственным организмом. Получайте удовольствие от изменений, происходящих с вашим телом. Иногда позволяйте себе расслабиться.

После прекращения приема фитогелей можно использовать правила для закрепления своего нового веса: Правило замены — меняйте «неполезное» блюдо на «полезное» с меньшим кол-вом калорий. Картошку на капусту, свинину на говядину или птицу. Мясо на рыбу. Пшеницу на рожь. Сметану на йогурт. Жирное молоко и творог — на обезжиренные. Сахар на мед. Конфеты на сухофрукты. И так далее. Заменяйте способы приготовления пищи: меньше жаренного — больше приготовленного на пару, тушеного, пареного.

Правило меньшей порции — если вы приготовили что-то очень вкусное и калорийное, положите его в два раза меньше, чем обычно, а недостающее место заполните огурцом или помидором.

Как правильно питаться при занятиях спортом девушкам

Для тех, кто хочет знать о том, как правильно питаться при тренировках для похудения, сделать тело красивым и научиться подбирать продукты, лучше обратиться к специалисту. Он не только подскажет, как выбрать рациональное питание при похудении и занятии спортом, но и поможет составить дневной рацион. Можно подобрать блюда для фитнес-питания самостоятельно, исходя из их калорийности.

Не существует универсального списка продуктов, которые подходят для всех девушек. Каждый человек имеет индивидуальное строение тела, требующее особого подхода. Для составления примерной схемы питания диетологи берут в расчет интенсивность тренировок, начальный вес, возраст, тип фигуры женщины. Если не учитывать эти параметры, то нужный результат будет сложнее достигнуть.

Рацион питания для тренировок

Известно, что рациональное питание при тренировках для похудения помогает заниматься без вреда для всего организма и терять лишние калории и килограммы. Меню должно включать продукты, содержащие достаточное количество жиров, углеводов, белков и клетчатки. Каждый из этих компонентов призван сыграть свою роль в снижении массы тела:

Белки, состоящие из аминокислот, являются основой для образования мышц. Они должны быть равномерно распределены между приемами пищи. Полезные продукты, в которых есть белки – мясо, яйца, рыба, орехи, бобовые.
Жиры. Считается, что жирные продукты растительного и животного происхождения мешают похудению, но в небольших количествах они необходимы организму. Без них не могут полноценно функционировать сердце и почки. Жиров в рационе требуется меньше, чем белков и углеводов. Безопасными источниками вещества считаются: сало, орехи, молочные продукты, авокадо, сливочное, кокосовое и оливковое масло.
Углеводы. Популярность низкоуглеводных диет привела к тому, что этот элемент стали исключать из рациона желающие похудеть. Однако стоит просто заменить быстрые углеводы на медленные, которые придают организму силу и чувство сытости надолго. К первой группе относятся: сахар, сдобные булочки, белый хлеб, макароны, манная каша. Во вторую группу входят: отруби, хлеб из ржаной муки, гречка, овсяные хлопья, необработанный рис.
Клетчатка – это волокна растительного происхождения, она содержится во всех овощах и фруктах. Употребление этих продуктов помогает человеку быстрее насытиться и очистить желудок и кишечник от накопившихся токсинов. В питание для похудения при тренировках для девушек желательно не включать фрукты с высоким содержанием глюкозы и крахмала – груши, бананы, виноград. Хорошо подходят для добавления в пищу овощи – болгарский перец, брокколи, брюссельская, пекинская и другие виды капусты, кабачки, морковь, помидоры.

Схема питания при тренировках

Очень важно соблюдать режим питания и тренировок для похудения. Лучше обратиться за помощью к диетологу, чтобы он помог рассчитать калорийность блюд в соответствии с планируемыми физическими нагрузками. При самостоятельном составлении схемы питания для похудения при тренировках для девушек нужно руководствоваться правилами:

Дневное количество пищи разделить на 5-6 приемов в течение дня.
Кушать за 1,5-2 часа до физической тренировки и через 1 час после.
Не употреблять больше 1500 калорий в среднем.

Правильное питание и тренировки для похудения

Должны быть взаимосвязаны между собой спорт и питание для похудения, тогда результат будет достигнут быстрее. Главная цель – уменьшить жировые отложения, нарастить мышечную массу, получить стройное тело. Следуя основным рекомендациям для составления здорового низкокалорийного рациона, у любой девушки получится снизить вес и привести фигуру в хорошую форму. Специалисты советуют продолжать придерживаться этих правил и после похудения, чтобы килограммы не вернулись вновь.

Перед тренировкой

Многие девушки считают, что чем меньше съедаешь пищи до начала тренировки, тем быстрее происходит снижение веса. Если не съесть что-нибудь перед посещением тренажерного зала, то будет сложно совершать выполнение физических нагрузок полноценно. Питание перед тренировкой для сжигания жира является обязательным условием для похудения. Девушка, пренебрегающая этим правилом, рискует получить серьезные проблемы со здоровьем, кроме малой эффективности от упражнений, поэтому нагрузки на голодный желудок строго запрещены.

Диетологи советуют есть не позже, чем за 1,5-2 часа до предполагаемой тренировки. Лучше отдать предпочтение углеводной и белковой пище, которая дает запас энергии для занятий. Общая калорийность блюда не должна превышать 300 килокалорий. Для трапезы подойдут:

каши из любых хлопьев – гречневых, овсяных, ячменных, кукурузных;
овощной салат с куриной грудкой;
отруби с соком;
хлебцы из ржаной муки с кефиром или йогуртом.

Во время тренировки

Если занятия продолжаются не больше 1 часа, то питание во время тренировок для похудения не требуется. Однако нужно учитывать, что в этот период человек сильно потеет. Для того, чтобы восстановить водно-солевой баланс организма, рекомендуется пить больше воды. Когда упражнения занимают больше времени, допускается употребление специального сбалансированного питания в виде углеводных коктейлей или энергетических батончиков. Такие продукты не перегружают желудок и не мешают тренировкам.

После тренировки

До начала занятий еда служит для того, чтобы обеспечить энергией организм. Питание после тренировки для девушек должно включать минимум углеводов, тогда вес будет снижаться. Рекомендуется после нагрузок кушать больше пищи, состоящей из растительных белков. Если тренировки проводятся перед полдником или ужином, то вечером лучше выпить стакан кефира или питьевого йогурта.

Что пить во время тренировки для похудения

Количество жидкости, выпиваемое в день в период интенсивных спортивных тренировок, должно быть не меньше 2 литров за сутки. Существует специальная формула, по которой легко определить, какое количество жидкости будет оптимальным во время занятий – вес худеющего, умноженный на 35 у мужчин, и на 31 у женщин. По данным исследователей в области здорового питания, следует учитывать только минеральную негазированную или чистую воду из фильтра. Между тренировками разрешается пить:

кофе;
зеленый чай;
кисломолочные напитки;
каркаде;
натуральные соки.

Когда не соблюдается питьевой режим, могут возникнуть проблемы с пищеварительной системой: обезвоживание, запор, дискомфорт в желудке. Употребление жидкости во время диеты, сопровождаемой физическими упражнениями, помогает заполнить место, которое предназначалось для пищи. 1-2 стакана воды комнатной температуры за 10 минут до еды придадут ощущение сытости, позволят уменьшить порцию вдвое.

Меню для похудения при тренировках для девушек

Необходимо составлять примерный рацион заранее во время активных тренировок и строго его придерживаться. Меню на неделю для похудения для девушки на 5 дней:

завтрак – овсянка с обезжиренным йогуртом, зеленый чай;
ланч – хлебец из отрубей, компот из сухофруктов;
обед – запечённая куриная грудка, брокколи на пару, грейпфрутовый сок;
ужин – 2 яйца, салат из помидоров и огурцов, чай с медом и лимоном.

завтрак – 1 грейпфрут, оладьи из кабачка, кофе с молоком;
ланч – запеканка из творога, кефир;
обед – отварная рыба, коричневый рис, ягодный морс;
ужин – салат из яиц с овощами, куриным мясом на оливковом масле, компот.

завтрак – пятизлаковая каша, апельсиновый сок;
ланч – 50 г орехов, питьевой йогурт;
обед – вареное мясо кролика, цветная капуста, обжаренная в сухарях, чай с лимоном;
ужин – винегрет, стейк из нежирной свинины, морс.

завтрак – гречневая каша с яблоком, каркаде;
ланч – творог с курагой и изюмом, зеленый чай;
обед – луковый суп, грейпфрутовый сок;
ужин – котлеты из говядины, греческий салат, вишневый компот.

завтрак – овсяные отруби, питьевой йогурт;
ланч – каркаде, запеканка из творога;
обед – овощное рагу, рыба на пару, яблочный сок;
ужин – салат из савойской капусты, лука, болгарского перца, омлет, чай с медом и лимоном.

Видео: Правила питания при тренировках

Особую роль играет питание человека при активных физических нагруз-ках, в частности при занятиях спортом. При активных физических нагрузках организму человека требуется увеличенное количество питательных веществ, чтобы восполнить энергетические и пластические затраты.

Питание должно быть сформировано по индивидуальной программе для каждого человека. Регулярность, время и интенсивность тренировок, питание, баланс жидкости в организме- вот основные моменты, с которыми нужно опре-делиться перед началом тренировок.

Интенсивная физическая нагрузка сопровождается повышенной потребно-стью в белке. Белки — строительный материал для мышц. Высокий уровень белкового питания положительно сказывается на общей работоспособности, по-вышая её, а также на снижении утомляемости и наиболее быстром восстановле-нии сил и работоспособности. Рекомендуемое количество белка в пищевом ра-ционе спортсмена должно составлять не менее 2 г-2,5 г на 1 кг веса.

Опасность возникновения жировой инфильтрации печени у спортсменов при длительных и интенсивных нагрузках заставляет придавать особое значение поступлению в состав пищевого рациона липотропных веществ, которые содер-жатся в белках животного происхождения, таких как: яйца, творог и др. молоч-ные продукты, печень, телятина, нежирная баранина, мясо кролика, птица, рыба (треска, судак и др.).

Но это вовсе не означает, что количество белков должно перекрывать ко-личество углеводов в рационе. Каким бы спортом вы не занимались, количество углеводов должно, как минимум, в 2 раза превышать количество белков.

Углеводы — основной источник энергии для организма. Когда нам не хватает углеводов, у организма элементарно нет сил на то, чтобы строитель-ный материал доставить в клетки. Поэтому углеводами ни в коем случае прене-брегать нельзя.

Следует помнить, что углеводы перевариваются с различной скоростью: быстрее отдают свою энергию простые углеводы (фрукты, соки, джем, мед). Они быстрее повышают уровень сахара в крови (высокий индекс гликемии). Их лучше употребить перед занятиями.

Сразу же после физических нагрузок разумно выбрать продукты со сред-ним индексом гликемии (виноград, апельсин, овсяное печенье, макаронные из-делия).

Продукты с низким индексом гликемии следует употреблять еще позже. К ним относятся: молоко, йогурт, яблоки, сливы, бобовые.

То же касается и жиров. Жиры — это второй по значимости источник энер-гии после углеводов. Поэтому небольшое количество жиров в рационе физиче-ски активного человека всегда должно присутствовать. Предпочтение отдаем полиненасыщенным жирным кислотам, содержащимся в орехах, рыбе, расти-тельных маслах.

Особое внимание следует уделить времени приема пищи, и началу занятий. При высоких физических нагрузках рекомендуется принимать пищу не ме-нее 4-х раз в сутки. Промежутки между приемами пищи не должны превышать 5 часов. Непосредственно перед спортивной работой прием пищи не должен про-изводиться. Во время соревнований прием пищи должен производиться за 3,5 часа до начала соревнований. Не допускается проведение напряженной трени-ровки натощак. Принимать пищу можно не ранее чем через 15-20 минут по окончании тренировки. Суточная калорийность рациона распределяется по приемам пищи в следующих соотношениях: завтрак-30-35%, обед-35-40%, пол-дник-5%, ужин-25-30% -в утренние часы тренировок и в вечерние часы трени-ровок: завтрак-35-40%, обед-30-35%, полдник-5%, ужин-25-30%.

В дни занятий обед и завтрак должны быть достаточно калорийны, но в тоже время объем пищи не должен быть большим. Обязательно делайте переку-сы, организм должен восполнять потраченные калории, витамины и минералы.

Также важно следить за приемом жидкости. При интенсивной потери те-лом 1% воды — появляется жажда, 3%- снижается выносливость, 5% -появляется апатия. При тяжелой нагрузке организм теряет до 2 литров в час при темпера-туре 25 градусов. Усвоение воды возможно не более 1 литра в час. Поэтому, при больших физических нагрузках, заранее выпейте пол литра жидкости. Не пейте сладких напитков, т.к. они вызывают жажду, можно- раствор меда.

Пейте небольшими порциями и почаще, и начинайте пить даже при отсут-ствии жажды. При длительных нагрузках, более 45 минут рекомендуется пить углеводно-минеральные напитки, которые содержат мед, лимонный сок, мине-ралы и витамины.

В процессе интенсивной мышечной деятельности в организме накапливают-ся свободные кислоты, изменяющие нормальную реакцию тканей организма в сторону кислотности (ацидотические сдвиги), чем снижают выносливость и устойчивость организма при больших физических нагрузках. Предупредить развитие ацидотических сдвигов можно путем включения в состав пищевого ра-циона спортсмена продуктов, богатых щелочными компонентами: молоко, ово-щи и фрукты.

Занятие спортом сопровождается повышенной потребностью также в ми-неральных веществах: фосфоре (потребность повышена в 1,5-2 раза), магнии, кальции, калии, железе, хлористом натрии. Источником фосфора являются все продукты животного происхождения: мясо, творог, яйца и др. Фосфор расти-тельных продуктов плохо усваивается.

Баланс и здоровье

Каждому человеку, активно занимающемуся спортом известно, чем интенсивней тренировка, тем быстрее изнашивается организм. И чтобы избежать этого и здоровье не ухудшалось с каждой последующей тренировкой, а наоборот становилось все крепче и

крепче, спортсмену, подвергающемуся большим тренировочным нагрузкам, нужно правильно питаться. Питание при физических нагрузках должно быть максимально сбалансированным: спортсмен вместе с едой обязательно должен получать все необходимое витамины, а также белки, жиры и углеводы с клетчаткой.

Виды нагрузок:

Сегодня существует множество различных методик питания для спортсменов с различным уровнем физических нагрузок, составленных учеными. Все основные виды

спорта можно разделить на следующие пять категорий:

выступления на соревнованиях;
с продолжительными физическими нагрузками;
с постоянными, объемными физическими нагрузками;

Однако, несмотря на существование всевозможных методик рационального питания для

спортсменов, есть у них и несколько общих правил и рекомендаций по правильному питанию при физических нагрузках.

1. Если продолжительность вашей тренировки более 45 минут, за час до начала рекомендуется выпить специальный минерально-углеводный напиток, состоящий из лимонного сока, меда, а также, минералов и витаминов.

2. По окончании физической нагрузки обязательно нужно восполнить энергетические запасы. Для этого можно съесть овсяного печенья, виноград или апельсин. При интенсивных нагрузках рекомендуется перейти на шестиразовый режим питания. При этом 10% всего рациона должно приходиться на овощи и фрукты.

3. Известно, при больших спортивных нагрузках белок, столь необходимый организму, расходуется слишком быстро. Поэтому его нужно своевременно восстанавливать. К тому же он просто необходим каждому спортсмену для увеличения мышечной массы и используется как строительный материал всего организма. За одну тренировку спортсмен теряет около 15 грамм белка, поэтому в случае недостаточного его потребления с пищей, организм начнет очень быстро изнашиваться.

4. Соблюдайте водный режим. Наш организм вне зависимости от каких-либо обстоятельств должен обязательно получать достаточное количество чистой воды. Жажда начинает проявлять себя уже при потере 1% жидкости. При потере 3% – снижаются показатели выносливости, а вот при 5% – становиться возможным переход человека в состояние апатии. При больших, интенсивных нагрузках и температуре равной 27°C и выше, организм теряет чуть более 2 литров воды в час. И эти потери нужно своевременно восполнять.

5. Перед предстоящей серьезной тренировкой обязательно выпивайте пол-литра воды за час до начала.

6. В случае ухудшения или полной потери аппетита следует ввести в свой рацион продукты, богатые углеводами.

7. Обязательно соблюдайте режим питания. Ешьте всегда в одно и то же определенное время или, по крайней мере, старайтесь это делать. Если вы хотите есть перед тренировкой, поешьте, но сделать это нужно, минимум за несколько часов до начала: она должна успеть перевариться и усвоиться.

В жизни случается так, что необходимо за короткий срок сбросить лишний вес: свадьба, приближающийся пляжный сезон, влюбленность и большое желание произвести на любимого «сногсшибательное» впечатление, наконец, просто влезть в любимое платье.

Как правильно настроиться на быструю диету и похудеть, правила и советы вы увидите в этой статье.

Сбросить вес в короткий срок не так просто, немногие могут выдержать такой марафон похудения. Поделимся, как настроиться и правильно быстро похудеть без «голодных» приступов, не навредив здоровью.

Рекомендации по быстрому похудению: что предпринять?

Существующие быстрые диеты предполагают значительное снижение веса при условии строгого выполнения рекомендаций в питании. Это отказ от многих продуктов, уменьшение количества еды за один прием, изменение привычного жизненного ритма.

Не каждый может справиться с такими жизненными переменами, многие сходят с дистанции похудения и переходят на привычный темп жизни.

ВАЖНО: Правильная мотивация похудения и выполнение определенных правил помогут организму настроиться на похудение, что произведет к результативным показателям.

Быстрая диета: психологический настрой

Для эффективного похудения следует правильно настроить свой организм на похудение. Важно осознать, что выбор цели на похудение — правильный и осознанный, который повысит самооценку и приведет к заветной цели.

Худеть комфортно без принуждения

Главный принцип психологического настроя при быстрой — отказ от принудительного воздействия на самое себя.

ВАЖНО: Нельзя силой заставлять делать то, что некомфортно организму и приносит стресс.

Следует воспринимать факт быстрой диеты не как обязанность, а как благо для тела и здоровья.

Выбор мотивации для похудения

Психологический настрой на похудение даст возможность осознать: насколько комфортно будет организму без лишних килограммов.

А это — возможность одеваться , как хочется и носить любимую одежду , не прикрывая стыдливо проблемные места.
Стройная и подтянутая фигура поможет повысить собственный вес в глазах других людей
Это — возможность устроиться на престижную работу и добиться поставленных целей.
Избавление от лишних килограммов — это и освобождение от комплексов неполноценности из-за повышенной массы тела.

Постановка конкретной цели — похудение и возможность ее реализации

Выбор конкретной цели : похудеть на определенное количество килограммов должен соответствовать возможности реализации этой задачи. Следует правильно выбрать время для похудения для выполнения всех требований диеты.

Чрезмерный рабочий график, праздничные дни, время болезни — не лучшее время для быстрой диеты.

Визуализация будущего результата похудения

Чтобы пройти весь курс быстрой диеты без срывов и возврата к привычному питанию и образу жизни, следует проявлять красочную визуализацию своего будущего результата во время прохождения всего этапа похудения.

Правила быстрой диеты

Существуют много разновидностей быстрых диет, предполагающих сброс лишних 5-10 кг за 7-10 дней. Эти диеты основаны на жестком ограничении отдельных видов продуктов и снижении калорийности пищи.

Вместе с этим существуют правила , характерные для всех видов быстрых диет вне зависимости от уникальности каждой диеты в отдельности.

Во время диеты недопустимо голодание . Чувство голода вызывает стрессовую ситуацию и вызывает плохое настроение и раздражительность. Кроме того, организм воспринимает голод в режиме «sos» и начинает расходовать не жировые отложения, а мышечную ткань, что впоследствии негативно отразится на здоровье. В дальнейшем утраченный вес быстро возвратится.
Быстрое похудение основано на частом употреблении еды небольшими порциями. 5-6 разовое питание быстрее поможет сбросить ненавистные килограммы, чем 2-3 разовый прием больших объемов пищи. Такой режим питания усилит метаболизм и будет комфортным, не вызывая «голодных» приступов.
Пищу следует принимать медленно , наслаждаясь вкусовыми качествами продуктов. Еда и перекусы «на бегу» — недопустимы. Трапеза должна проходить при хорошем настроении и отсутствии негативных эмоций.
Психологически настроить свое тело на похудение . В течение цикла выбранной быстрой диеты «разговаривать» и успокаивать организм по поводу жестких пищевых ограничений и изменения привычного образа жизни. Периодически хвалить себя за мужество принятия решения о похудении.
Успехом быстрого похудения является расчет калорийности употребляемых продуктов . 1200-1300 ккал — примерная суточная норма для взрослого организма. При похудении важно соблюдать правило: расходовать калорий больше, чем потреблять.
Во время быстрой диеты следует полностью отказаться от вредных продуктов : жареных, копченых, консервированных и рафинированных блюд, выпечки, сладких газированных напитков.
При похудении рекомендуется употребление 1,5-2 л очищенной воды для усиления обмена веществ и удаления шлаков.
Усилить эффект похудения возможно при активной физической нагрузке во время диеты. Бег, плавание, занятия йогой, тренажерные залы — все приветствуется. Даже ходьба на работу пешком и подъем по ступенькам, заменяющий лифт — помогут быстрее справиться с лишним весом.
Быстрая диета — это, как правило, — неполноценное питание, которое неблагоприятно может отразиться на здоровье. Поэтому во время такого похудения следует принимать поливитаминные комплексы .
При наличии хронических заболеваний следует получить врачебную консультацию , прежде, чем садиться на быструю диету.

Физическая нагрузка во время быстрой диеты

Усилить эффективность похудения во время быстрой диеты поможет физическая нагрузка.

Следует помнить, что интенсивная физическая активность не всегда приемлема в отдельных быстрых диетах. В некоторых случаях вводить ее рекомендуется на отдельных этапах.

Рассмотрим это на примерах самых популярных видах быстрой диеты.

Диета на кашах

Таким образом, следует избирательно относиться к выполнению физической нагрузки, учитывая тип быстрой диеты.

Необходимо помнить: спортивные занятия во время диеты, даже самые незначительные — улучшают настрой для похудения, формируют и корректируют фигуру.

При похудении возможны любые виды физической нагрузки: индивидуальные занятия с тренером в тренажерном зале, прыжки на скакалке, утренняя гимнастика, бег, ходьба, практика йоги.

Витамины для быстрой диеты

Большим минусом быстрой диеты является неполноценное питание во время похудения. Недостаток определенных витаминов и минералов может привести к проблемам со здоровьем: ухудшается настроение, снижается зрение, волосы становятся ломкими и тусклыми.

Недостаток питательных веществ и витаминов могут спровоцировать многие заболевания: гастриты, заболевания почек, печени, сердца. Очень важно во время быстрой потери веса принимать поливитаминные комплексы с полным набором макро- и микроэлементов.

Кроме того, витамины и минералы ускоряют в организме. Так, холин , инозит и другие витамины группы В ускоряют метаболизм жира, хром участвует в расщеплении углеводов и устраняет чувство голода, аскорбиновая кислота предотвращает накопление глюкозы и превращает ее в необходимую энергию.
Очень важны во время быстрой диеты полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3

Витаминные и поливитаминные комплексы и Омега-3 можно приобрести как в аптеках, так и у консультантов сетевых компаний.

По отзывам сидящих на быстрой диете можно сформулировать советы для худеющих.

Следует не забывать, что все разновидности быстрой диеты — это ускоренный проект по снижению веса.
Такой вид диеты — это вынужденная и временная мера для похудения и коррекции фигуры для разных жизненных ситуаций: перед отпуском, свадьбой, после праздничных застолий, перед поездкой на море.
Придерживаться быстрой диеты следует не более 7-10 дней. Более длительные сроки диеты могут навредить здоровью.
После быстрого похудения велик риск вернуть сброшенные килограммы.
Для планомерного и безопасного похудения следует выбирать диеты долгосрочные, без быстрого эффекта похудения.
Лишь комплекс мер: правильное питание, водный режим, физические нагрузки и здоровый образ жизни способствуют результативному похудению и закреплению результатов.

Видео: Как похудеть на 10 кг за 10 дней

Пример меню для занимающихся спортом, рекомендации и особенности питания

Линейка Power от Grow Food — готовое решение для тех, кто занимается в зале и наращивает массу

Если вы решили измениться и стать таким, каким вы видите себя в собственных мечтах, – вам придется постараться. Необходим комплексный подход: тренировки без режима питания не помогут, как и правильное питание без спорта. Коротко разберем самые популярные направления «телостроения».

Основные рекомендации

Питаться нужно дробно, не менее 5 приемов пищи в день.
До 16:00 должно быть съедено 60 % дневного рациона.
Последний прием пищи стоит делать белковым, чтобы дать организму аминокислоты для восстановления во время сна.
В рационе должно быть достаточно клетчатки: отруби, овощи.
Предпочтительно варить и парить продукты, исключать жарку и копчение.
Прием пищи необходимо осуществлять за 2 часа до начала тренировки.
Если тренировка утром, то до нее нужно обязательно завтракать чем-то легким: бананом, смузи, творогом с ягодами.
Если тренировка в обед, то питаться нужно белковой пищей, свежими овощами или сложными углеводами уже после занятий спортом.
Вечером после тренировки нельзя ложиться спать голодным. На ужин могут быть рыба, творог, кефир, тофу.

Все зависит от цели

Поскольку все мы стремимся к разным результатам, то логично будет применять разные типы питания, разные меню, разные уровни калорийности и разное распределение БЖУ в течение дня. Пока это кажется сложным, но давайте просто разложим все эти пункты по целям.

Тем, кто хочет снизить вес

Вам придется не только много работать в спортзале, подобрав оптимальную программу для снижения веса, но и ограничивать себя в любимых блюдах.

Для здорового человека, который ранее питался обычной пищей и не контролировал свой рацион, подойдет меню общей калорийностью 1400 калорий, которое на первых порах позволит получать все нужные вещества для комфортных и эффективных тренировок.

Все зависит от вашей первоначальной средней калорийности и интенсивности физических нагрузок. Есть простой способ подобрать правильную цифру: 4–7 дней считайте калорийность своего рациона; не ограничивайте себя, но и не переедайте. Затем посчитайте среднюю суточную калорийность. Если она сильно превышает 1400 калорий в день, то начните с этой цифры.

Пейте больше воды. Ваш организм будет терять жир, а вместе с ним выводить вредные вещества. Помогите ему, ускорьте обмен веществ и заодно восстановите водно-солевой баланс после тренировок.

Говоря о меню, мы рекомендуем приготовить пищу на весь день заранее, это позволит контролировать ее основные приемы и перекусы и по калорийности, и по времени, и по размеру порций.

Придерживайтесь разнообразного рациона, правильное питание не должно надоедать, а еда должна вызывать аппетит

Примерное меню для худеющих (1200 калорий):

Завтрак: овсяная каша с ягодами. 50–70 грамм сухой крупы, 50–100 грамм любых ягод, вода или молоко.
Второй завтрак: шарлотка с грушей (100–150 грамм) или любые 2–3 фрукта, кроме бананов.
Обед: плов с курицей (250–300 грамм), салат из свежих овощей (150–200 грамм).
Полдник: салат из свежих овощей (150–200 грамм) или жюльен с минимумом соуса.
Ужин: куриные котлетки (200 грамм) со свежими овощами, салат из овощей (100–150 грамм), яичный блинчик с курицей или 200 грамм рыбы.

Согласно исследованию The New England Journal of Medicine, при снижении калорийности не важно, как будет распределяться БЖУ внутри рациона и в течение дня, похудение все равно будет происходить. Но если вы будете съедать пищу, содержащую много углеводов и жиров, пренебрегая белками, то не сможете быстро привести себя в форму.

Тем, кто моделирует фигуру

Поддерживать спортивную фигуру позволяет правильное соотношение жиров, белков и углеводов в вашем ежедневном рационе.

Вам потребуется больше белка и правильное распределение других пищевых веществ необходимых организму в течение дня. Преобладать в питании должны белковые продукты, жиры вводите в рацион не больше 0,5–1 грамма на килограмм своего веса. Углеводы считают по остаточному принципу (1 грамм углеводов = 4 калории), чтобы получить нужную калорийность.

Средняя калорийность для моделирования уже стройного тела, придания ему формы – 1800–2000 калорий в зависимости от пола, образа жизни, возраста.

Примерное меню для тренирующихся (2000 калорий):

Завтрак: выпечка с достаточным количеством углеводов (панкейки, блины, сырники) и омлет с сыром или яичница и овсяные блинчики.
Второй завтрак: легкоусвояемые белки (курица, рыба, морепродукты) с крупами (гречка, рис, перловка) и зеленью. Свежий салат или фрукт.
Обед: котлеты по-киевски и картофельные маффины или буррито с йогуртовым соусом, индейкой/курицей и овощами.
Полдник: курица терияки с удоном или гречка с грибами и куриная котлетка.
Ужин: сырники с бананом и орехами или творожная запеканка с цукатами.

Помните, что вам нужно следить за количеством белка, – минимум 1,5–2,5 грамма на килограмм веса, но не превышайте 3 грамма. Выбирайте нежирные источники белка: куриную грудку, рыбу, творог, яичные белки, говядину.

Меню тренирующегося спортсмена должно быть выдержано по БЖУ, в этом помогает Grow Food

Тем, кто наращивает массу

Вам нужно создавать профицит калорий с помощью увеличения углеводной составляющей рациона. Стандартная пропорция БЖУ в этом случае: углеводы – 50–60%, белки – 20–30 %, жиры – 10–20%, но она может быть другой, так как сильно зависит от индивидуальных особенностей, поэтому лучше проконсультируйтесь со специалистом и тренером, чтобы оптимально соотнести рацион и интенсивность тренировок. Общая калорийность рациона от 2500 калорий.

Те, кто работает на массу, должны выбрать сложные углеводы, постараться убрать из рациона фастфуд, выпечку и другие условно вредные продукты.

Примерное меню для тренирующихся (2500 калорий):

Завтрак: овсяные блинчики с яблоком и яичный сэндвич с сыром или панкейки с кунжутом и рисовая каша с ягодами.
Второй завтрак: вок с курицей или буррито с соусом цезарь.
Обед: лапша удон или соба и курица в соусе терияки или куриные оладьи и картофельное пюре с соусом.
Полдник: ленивые вареники или творожная запеканка с фруктами.
Ужин: сырники с бананами и орехами или фрикадельки из говядины и курицы с перлотто.
Перед сном лучше выпить ягодный напиток, морс, чтобы восполнить водно-солевой баланс.

Представленные рекомендации помогут сориентироваться в многообразии ПП-рационов и подскажут, как составить меню. Если вы занимаетесь в зале, то вам захочется вкусно питаться, в том числе чтобы наградить себя за усилия, а доставка Grow Food поможет вам сделать это не только вкусно, но и полезно.

В наших меню есть буррито, бургеры, блинчики, запеканки, даже десерты. И вам не придется рассчитывать калораж самостоятельно, мы это уже сделали за вас.

Правильное питание должно быть не только полезным, но и вкусным. В меню Grow Food есть и десерты, которыми вы сможете вознаградить себя, не навредив фигуре.

принципы, подробное меню на каждый день

Перекус – 2 варёных яйца.

Ужин – тушёные мидии, салат из помидоров, тунца и зелёных овощей.

Пятница

Завтрак – 4 яичных белка, стакан кефира с корицей, апельсин.

Перекус – горсть грецких орехов.

Обед – ризотто из бурого риса с грибами и тофу.

Перекус – яблоко и смузи из сельдерея.

Ужин – отварные креветки, салат из зелёных овощей.

Суббота

Завтрак – творожные сырники без сахара на овсяной муке, зелёный чай без сахара.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Перекус – горсть миндаля.

Обед – отварная рыба, запечённая тыква.

Перекус – салат из фруктов на выбор с корицей.

Ужин – стейк из говядины, тушёная капуста и стручковая фасоль.

Воскресенье

Завтрак – овсянка на воде с ягодами, чай или кофе без сахара.

Перекус – 50 г твёрдого сыра.

Обед – куриный бульон, зелёный салат с добавлением оливок.

Перекус – горсть миндаля, стакан кефира.

Ужин – запечённая рыба, салат из помидора, огурца, китайской капусты и половинки авокадо.

Если вам нравится такой набор продуктов для диеты сушки тела, меню на месяц может состоять из тех же блюд, просто комбинируйте их.

А как же перекусы, они запрещены на диете для сушки тела? Вовсе нет, заморить червячка между приемами пищи можно орехами. Но не налегай на них, все хорошо в меру

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Самая быстрая диета для сушки тела предполагает строгий контроль за рационом, причем придется следить не только за набором продуктов, но и ограничивать калорийность. Тебя наверняка интересует, что будет после диеты, не вернутся ли сброшенные килограммы. Диета после сушки тела, которая позволит сохранить результат, будет менее строгой, но ее придется продолжать придерживаться. По-прежнему нужно будет исключать быстрые углеводы, в том числе фастфуд, однако можно понемногу увеличивать общее количество калорий, следя за тем, как это отражается на весе.

Резюмируем: результат такой диеты впечатляет, и если соблюдать все правила, гарантировано похудение. Диета сушки тела широко распространена во всем мире, ее придерживаются и женщины, и мужчины. Еще этот рацион хорош тем, что на короткой дистанции благодаря сливу жидкости из организма одни из лучших результатов показывает именно диета сушки тела — отзывы говорят именно об этом.

Фото: Getty Images

Сушка тела — диета и рацион питания для сжигания жира

Питание на сушке всегда подразумевает низкоуглеводную диету — именно за счет ограничения углеводов тело переходит в режим сжигания жира. Однако для того, чтобы подсушиться без потери мышц необходимо следить за количеством белков и жиров в рационе — не урезая их слишком резко.

На практике составление диеты для сушки начинается с включения в рацион полезных жиров — например, различных орехов и оливкового масла. При этом насыщенные животные жиры, как и быстрые углеводы, рекомендуется ограничить. Какие продукты можно есть на сушке, а какие — нельзя?

// Как рассчитать питание на сушке?

Один из главных мифов сушки — необходимость употребления большого количества белка. Однако исследования говорят о том, что избыточное количество протеина в питании вовсе не обязательно для сжигания жира — тогда как стоимость белковых калорий является наиболее высокой.

Для просушки тела без потери мышц достаточно 2-3 г протеина на килограмм сухой массы тела (то есть, за вычетом жировой массы, фактически не требующей энергии). Остаток калорий дешевле получать за счет правильных жиров и углеводов с низким гликемическим индексом.

При этом пропорции углеводов в рационе на сушку обычно варьируются — повышаются в дни тренировок (особенно, при силовом тренинге) и сокращаются в дни отдыха. В противном случае организм переходит в катаболический режим, начинается потеря мышц и снижается гормональный уровень.

// Читать дальше:

Пропорции для составления рациона

Соблюдать строгую безуглеводную диету на сушке чаще всего не рекомендуется, поскольку это ведет к потери гликогена — а без него сложно сохранить объем и силу мышц. Напомним, что источником гликогена являются углеводы в питании, и тело не может синтезировать его из белков или жиров.

Кроме этого, питание для жиросжигания без потери мышц требует снижения суточной калорийности не более, чем на 15-20% — опять же, в рамках недели. То есть, в дни тренировок можно употреблять больше углеводов и больше калорий — сильнее их сокращая в прочие дни.

// Суточные нормы питания на сушке:

	Норма на кг сухого веса тела	Норма при весе 80 кг и 10% жира	Можно есть	Нельзя есть
Белки	2 – 3 г	110 – 200 г	Постная говядина, курица, рыба, яйца	Свинина, мясные полуфабрикаты
Жиры	1.2 – 1.4 г	90 – 100 г	Кокосовое и оливковое масло, орехи	Сливочное масло, сало, подсолнечное масло
Углеводы	2 – 3 г	80-140 г	Овощи, гречка, перловка	Картофель, белый хлеб, сладости

// Читать дальше:

Безуглеводная сушка

Употребление углеводов на сушке должно отвечать двум условиям — во-первых, обеспечить их усвоение именно гликогеновыми депо мышц, а не жировой тканью; во-вторых, минимизировать связанную с углеводами задержку жидкостей в организме, что в буквальном смысле позволит «подсушить» рельеф.

Первое условие будет выполняться при контроле за гликемическим индексом углеводов и временем их употребления — например, сушка допускает быстрые углеводы исключительно после тренировки. В остальное время дня углеводы с высоким ГИ могут употребляться только в случае соблюдения циклической кето диеты и в дни загрузки.

// Лучшие диеты для сушки:

Что можно есть, а что — нельзя?

Содержащая глютен пшеница и белый шлифованный рис — это продукты, способствующие образованию слизи в желудке и запрещенные при питании на сушке. Также формированию застойных эффектов и «разбуханию живота» зачастую способствуют молоко и молочные продукты.

Диета на сушку допускает свежие овощи и крупы, не разваривающиеся при умеренной варке — например, ячмень (перловая крупа), гречку, киноа, рожь и просо. При этом употребляться подобные крупы должны лишь в период углеводного окна после силовой тренировки.

// Читать дальше:

Простая диета для сушки

Рацион питания на сушке требует минимизации животных жиров. Однако полностью отказываться от насыщенных жиров также не рекомендуется, поскольку это понизит уровень выработки тестостерона, ухудшит процессы обмена веществ, а также сделает суставы и связки более хрупкими.

Идеальным выбором «жирового» рациона для сушки станет кокосовое масло в умеренных количествах — в силу особой структуры организм практически не способен использовать его для формирования запасов. Также допускаются легкие растительные масла (оливковое, кукурузное, горчичное, сафлоровое, льняное).

// Читать дальше:

Витамины и минералы

Помните и о том, что низкоуглеводное питание ограничивает употребление фруктов и овощей (источников клетчатки, витаминов и минералов) — тогда как во время сушки потребности тела в нутриентах увеличиваются. Именно поэтому важно не отказываться от углеводов, а контролировать их качество.

Наиболее важными минералами для спортсменов являются цинк, железо и магний (регулирующие энергетические процессы в теле), а также йод (связан с работой щитовидной железы и выработкой жиросжигающих гормонов). Нормы их дневного употребления возрастают при тренировках для похудения.

// Читать дальше:

***

🍒 Новые материалы на Фитсевен — 5 раз в неделю! Следите за обновлениями!

Диета для сушки без потери мышц подразумевает ограничение быстрых углеводов и животных жиров, а также контроль за суммарной калорийностью питания. В дни тренировок калорийность и пропорции углеводов в рационе должны быть выше, а в дни отдыха — ниже.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала — 2 февраля 2021

План питания для поддержания веса в норме – блог justfood

Когда все намеченные цели по похудению уже достигнуты, самое главное – не почивать на лаврах. Если не продолжать жестко контролировать своё питание даже когда цифры на весах вполне вас устраивают, то результат можно очень быстро потерять, и все усилия могут оказаться тщетными. Особенно жалко терять достигнутое, когда для этого было приложено много усилий и потрачено много времени.

Чтобы не испытывать мучительную тоску по лёгкости и радости от своего отражения в зеркале, придётся сделать правильное питание и регулярные занятия спортом своей привычкой на всю жизнь. Иногда для поддержания веса на одном уровне достаточно просто правильного питания, а иногда необходимо создавать небольшой дефицит калорий, чтобы организму не вздумалось снова делать запасы. Всё зависит от индивидуальных особенностей каждого и исходных данных, а также долгосрочных целей, которые вы перед собой ставите.

Однако существует целый ряд универсальных правил, которых стоит придерживаться для поддержания веса на одном уровне.

1. Не ешьте просто так, если не чувствуете голода.

2. Не стоит садиться за стол сразу после переохлаждения, перегрева или стресса.

3. Подождите как минимум 20 минут и постарайтесь прийти в норму, прежде чем начинать приём пищи.

4. Ешьте 3-4 раза в день — это основные приемы пищи по голоду. Можно добавить 1-2 легких перекуса.

5. Не ешьте через силу, особенно если чувствуете недомогание.

6. Не переедайте. Помните, что ощущение насыщения может сильно запаздывать, так что оценивайте уровень своего голода после 15-20-минутного перерыва в еде.

7. Получайте от еды удовольствие.

8. Тщательно пережёвывайте пищу.

9. Употребляйте больше продуктов, содержащих клетчатку (в большинстве случаев это овощи и фрукты). Она не только способствует здоровому пищеварению, но и позволяет продлить чувство насыщения.

10. Соблюдайте питьевой режим.

В то же время всегда стоит помнить об индивидуальных особенностях своего организма. О них вам наверняка уже стало известно в ходе похудения. Обязательно учитывайте свою потребность в калориях, уровень их расходования в зависимости от интенсивности и частоты физических нагрузок, реакцию вашего организма на те или иные продукты в рационе или ограничение их употребления.

Помните, что необходимость во всех питательных веществах должна быть удовлетворена в любом случае – худеете вы, набираете или поддерживаете вес. Организм не должен испытывать недостатка в питании, чтобы вы всегда могли чувствовать себя и выглядеть хорошо. Также не стоит сильно ограничивать калорийность питания. Она должна точно соответствовать вашим потребностям в соответствии с возрастом, полом, общим состоянием организма и уровнем активности.

Идеальную для вас суточную калорийность питания можно вычислить по уравнению Харриса-Бенедикта, изобретённому ещё в начале прошлого века. Оно учитывает уровень метаболизма и основывается на многолетних исследованиях этого процесса в организме мужчин и женщин.

66 + (13,7 x вес в кг) + (5 x рост в см) — (6,76 x возраст) – потребность в калорийности для мужчин в сутки

655 + (9,6 x масса в кг) + (1,8 x рост в см) — (4,7 x возраст) – потребность в калорийности питания для женщин в сутки

Подставив в формулу значения вашего роста, веса и возраста, вы получите необходимое для вас количество калорий. От этой цифры и стоит отталкиваться при составлении меню для поддержания веса на одном уровне.

Также следует учитывать общепринятые нормы баланса остальных нутриентов.

Жирами не стоит пренебрегать даже в процессе интенсивного похудения, ведь они имеют большое значение во всех обменных процессах. Минимальная потребность в углеводах при среднем уровне физической активности – 4,5 — 6,5 г на килограмм веса. Чем выше интенсивность физических нагрузок, тем больше потребность в углеводах. Поэтому если вы посещаете зал несколько раз в неделю для силовых тренировок, стоит увеличить количество углеводов до 6,5 — 9 г на килограмм.

Примерное меню на день для поддержания веса на одном уровне с учётом вышеперечисленных правил может выглядеть следующим образом.

Завтрак:

Йогурт и фруктовый салат (можно порезанные фрукты заправить простым белым йогуртом) или каша на молоке с растительным маслом или 2 яйца (вкрутую или всмятку, в виде омлета или яичницы без масла) или нежирный творог с фруктами.

Перекус:

Оладьи, приготовленные без масла, с вареньем, сиропом, мёдом или джемом.

Обед:

Овощной или рыбный суп (уха)

Мясное блюдо из запечённой птицы с гарниром из овощей

Салат из свежих овощей, заправленный оливковым маслом

Перекус:

Фруктовые или овощные соки, фрукты

Ужин:

Лёгкое рыбное блюдо без гарнира и салат или творожная запеканка, запеченные сырники.

На десерт можно позволить себе сухофрукты

Напитки можно использовать любые – чай, травяные или ягодные отвары, главное – без сахара. И не забывайте пить больше воды. Рацион помогут разнообразить различные способы приготовления одного и того же продукта. Главное, чтобы при этом не использовалось совсем или только в минимальных количествах масло.

А если у вас нет времени на все эти расчёты, подбор подходящих продуктов и их приготовление, то спешим вас обрадовать: многие уже оценили удобство доставки готового правильного питания. Сервис justfood.pro сделает всё это за вас, вам останется только разогреть контейнер с готовой сбалансированной по всем параметрам пищей и съесть его в нужное время.

Сушка тела: меню, этапы и правила питания

Сушка тела, прежде всего, предполагает постепенное снижение калорийности рациона (создается дефицит от 10 до 30%), в зависимости от прогресса жиросжигания и конечной цели спортсмена.

Питание на сушке достаточно строгое – с подавляющим большинством вредных вкусностей придется распрощаться. Первым делом следует сократить количество быстрых углеводов и животных жиров. В идеале – убрать вообще.

Диета (сушка) также предполагает потребление достаточного количества жидкости, не менее 2,5 литров. Если выпивать меньше, обменные процессы замедлятся, что в свою очередь притормозит и сжигание жира. Соблюдать питьевой режим нужно и потому, что при обезвоживании кровь сгущается, что при интенсивных тренировках является нежелательным для сердца.

Пейте больше чистой негазированной воды!

Весь процесс сушки подразумевает обязательные замеры параметров и взвешивание спортсмена. Если толщина жировых складок уменьшается, и вы при этом теряете от 1 до 3 килограммов в месяц, диету можно считать эффективной.

Главные правила сушки

Если коротко, сушка тела для девушек и мужчин – это особый принцип питания, который базируется на употреблении преимущественно низкоуглеводной и белковой пищи. Диета подразумевает постепенное снижение жировой прослойки с сохранением мышечной массы.

Сушка тела показана людям, имеющим достаточное количество мышечной массы, не страдающим от ожирения.

Как правило, такое питание практикуют соревнующиеся спортсмены, профессиональные культуристы, бодибилдеры с целью привести тело в требуемый вид и попасть в необходимую весовую категорию. В идеале атлеты худеют под присмотром опытных инструкторов, благо диета достаточно строгая.

Если вы решили «просушиться» для себя, следует помнить простые правила:

Начинайте постепенно (для плавного вливания в процесс разработано специальное поэтапное руководство, о котором мы напишем ниже).
Кушайте небольшими порциями 5 – 6 раз в день (через каждые 2 – 3 часа). Не ешьте за 2 часа до тренировки и 1,5 часа после (только аминокислоты и протеин). Не менее 40% суточного белка можно получать из протеиновых коктейлей, остальные 60% – из продуктов питания.
Помните о чистой воде – не менее 30 мл на каждый 1 кг массы тела (в дни интенсивных тренировок и в жару можно больше).
Похудение на сушке подразумевает сбалансированный рацион: необходимо потреблять не менее 10% ненасыщенных жиров, рыбу, Омега-3. Кушайте каши, овощи, орехи, принимайте достаточное количество клетчатки и не забывайте о приеме витаминно-минеральных комплексов. Количество фруктов и ягод на сушке ограничено, поэтому обойтись без витаминчиков из магазина вряд ли удастся.
В этот период необходимо много и усердно тренироваться, чередуя силовые упражнения с кардионагрузками. Оптимальный вариант в каждом конкретном случае составит фитнес-инструктор или тренер.
Периодичность диеты на рельеф – не чаще 1 раза в год.

Только в этом случае сушка тела в домашних условиях будет результативной и не окажет негативного воздействия на здоровье.

Что можно и чего нельзя на сушке: список продуктов

В период сушки необходимо полностью исключить: кондитерские изделия, сладости, выпечку, любой алкоголь, макароны, хлеб, белый рис, копченые, жареные и жирные блюда, мороженое, майонез и другие жирные и сладкие соусы, жирный сыр, колбасные изделия, консервы, снеки.

В небольших количествах: зерновые каши, растительное, оливковое, льняное масло (полностью обезжиренная пища — прямой путь к ухудшению обмена веществ). Также можно испортить кожу и волосы. У девушек могут возникнуть проблемы с циклом.

Рекомендуется кушать: нежирное мясо (телятину, крольчатину, куриную грудку, индейку), рыбу, нежирные молочные и кисломолочные продукты, яйца (белка можно много, желтка – ограниченное количество), бурый и дикий рис, фасоль, чечевицу, немного грибов, овощи и фрукты (в небольшом количестве), зелень, спортивное питание.

Упражнение планка для новичков и продвинутых в этой статье

Сушка: меню и план питания

Переходить на сушку надо постепенно (резкий переход на белковую пищу вреден для вашего здоровья). Чтобы начинать совершенствование рельефа плавно, разработан поэтапный план, которому необходимо следовать.

Сушка тела для мужчин и женщин несколько отличается в составлении схемы питания: у женщин снижение углеводов более постепенное, а количество остается несколько большим, чем у мужчин. Базовые принципы остаются без изменений.

Сушка тела на месяц. Первый этап диеты

Первый этап длится 4 недели. БЖУ – белки 50%; жиры 20%; углеводы 30%.

Примерное меню:

Завтрак: нежирный творог – 200 г, цельнозерновой тост, фрукт
Обед: рыба на пару или тушеная грудка или говядина – 200 г, каша, сваренная на воде без сахара, молока и масла (любая, кроме белого риса) – 100 г, салат из свежих овощей – 100 г
Ужин: мясо птицы – 150 г, тушеные овощи – 100 г, каша – 100 г

Второй этап (безуглеводный)

Второй этап длится всего 7 дней. БЖУ – белки 70%; жиры 20%; углеводы 10%.

Разрешены только сложные углеводы (в первой половине дня). Тосты и любой хлеб, даже цельнозерновой исключаются, фрукты – тоже. Количество вареной каши резко сокращается. В остальном можно следовать схеме первого этапа.

Белковый салатик с кальмарами за 5 минут

Третий этап (выведение воды)

Продолжительность – одна неделя (7 дней). В этот период сушки из меню исключаются все углеводы, а обычная вода заменяется дистиллированной. Другие продукты из первого этапа остаются в ограниченном количестве.

Завтрак: салат из свежих овощей – 120 г, отваренный белок яйца – 7 шт., 1 ст. л. ложка любой вареной крупы
Второй завтрак: 2 ст.л. любой вареной крупы, куриная грудка – 120 г, свежий овощ
Обед: рыба тушеная или на пару – 200 г, салат из свежих овощей без добавления соли
Полдник: спортивное питание
Ужин: морепродукты вареные или на пару – 200 г, зелень

Четвертый этап (восстановительный)

Этап длится 5 – 6 дней. В этот период рекомендуется вновь ввести в рацион медленные углеводы с низким гликемическим индексом. В целом можно следовать схеме меню первого этапа.

Противопоказания

Сушка тела для девушек в домашних условиях, как, впрочем, и для мужчин – мера кардинальная, к которой не следует прибегать часто и без нужды. Повторимся, обычно это удел спортсменов, готовящихся к соревнованиям. Кроме того, «сушиться» можно только абсолютно здоровым людям.

Ни в коем случае не разрешается такая диета детям и подросткам, беременным и кормящим женщинам.

Другие противопоказания:

заболевания печени и почек;
сахарный диабет;
заболевания сердца и сосудов.

Да, сушка эффективна. Да, план действий прост и ясен. Да, это недорого. Плюсов много, но не стоит на это «подсаживаться», если вы не связаны со спортом.

Как худеть в домашних условиях без сушки, читайте здесь и здесь.

Как правильно питаться чтобы похудеть, как начать и научиться, меню и советы

Нередко многих посещала мысль, как начать правильно питаться, чтобы похудеть, быть более привлекательными, стройными и здоровыми. Даже были попытки начать заниматься спортом дома, ходить в тренажерный зал и правильно питаться. Но в итоге желание полакомиться чем-то вкусненьким и высококалорийным перебарывало стремление иметь красивое тело.

Сегодня существует огромное количество источников, где можно встретить правила как правильно питаться, чтобы похудеть. Многие ученые годами работают над темой как научиться правильно питаться. К сожалению, для многих обывателей тема правильного питания – «больной» вопрос.

Гоняясь за привлекательными формами, мы лучше отдадим предпочтение дорогостоящим спортивным добавкам, непроверенным методикам снижения веса или рекомендациям соседа, нежели действительно займемся разбором вопроса «Как начать правильно питаться, чтобы похудеть?».

Серьезно решили заняться своим здоровьем, фундамент которого будет составлять правильное и здоровое питание? Вы обратились по адресу! В этой статье мы детально рассмотрим как нужно правильно питаться, дабы всегда быть в форме.

Как надо питаться, чтобы похудеть?

Рассматриваемая тема настолько многогранна и объемна, что дать какой-то исчерпывающий ответ не представляется возможным. Как нужно питаться, чтобы похудеть? Ответ прост – правильное питание. Его можно определить как некий симбиоз, состоящий из нескольких составляющих, придерживаться которых для достижения поставленного результата нужно обязательно. Здесь можно выделить:

потребление здоровой пищи на основе дробного питания
регулярные физические нагрузки
качественный сон
грамотная периодизация труда и отдыха

Каждый компонент требует особого внимания и выполнения, если вы поставили перед собой цель эффективной борьбы с лишними килограммами. Основную роль здесь играет правильное питание. Но как надо правильно питаться, чтобы похудеть? Давайте разбираться.

Как надо питаться: основные принципы

Как научиться питаться правильно? Здесь нет ничего сверхъестественного – достаточно настроить себя придерживаться определенных принципов:

завтрак – наше все: львиная доля тех, кто желает понять, как питаться, чтобы похудеть, пренебрегает главнейшим приемом пищи – завтраком. Да, вы не ослышались. Именно регулярный завтрак поможет научиться питаться с целью снижения количества подкожного жира
многоразовое питание: как правильно питаться помогут понять современные спортсмены – их рацион питания не просто переполнен полезными ингредиентами, но и поделен на несколько приемов пищи. Современные бодибилдеры знают ответ на вопрос «Как питаться каждый день правильно?», употребляя по 6-8 приемов пищи через каждые 2-3 часа, что позволяет разгонять обменные процессы в организме, запуская жиросжигание
есть нужно днем: чтобы правильно питаться, специалисты рекомендуют делать упор на дневное время суток, когда нужно съедать большую часть углеводной пищи; вечером лучше делать упор на клетчатку и белковые продукты, ведь углеводы на ночь обязательно приведут к набору веса
овощи – обязательно: большинство диет по снижению веса имеют в своем основании большое употребление овощей (каждый день нужно съедать до 800 грамм овощей, которые могут похвастаться внушительным содержанием клетчатки, благотворно влияющей на снижение веса)
не забываем про белок: чтобы начать правильно питаться, нужно осознать важность белковой пищи; белок – основа для наших мышц, поэтому те, кто занимаются в тренажерных залах и хотят похудеть, должны съедать не менее 2 грамм белка на 1 кг веса тела
вода: как питаться правильно, чтобы похудеть поможет понять наш организм, требующий воды; вода – обязательно должна присутствовать меню (в день нужно выпивать не менее 2-3 литров воды в день), она помогает разгонять обмен веществ, сжигая жировые отложения

Представленные советы как правильно питаться, чтобы похудеть представляют общую картину режима и требований, которые должны выполнять те, кто желает обрести достойные формы. В этом вопросе определяющую роль играет самодисциплина и самовоспитание.

Как надо питаться вечером, чтобы похудеть?

Вечерний прием пищи играет важную роль в процессе эффективного жиросжигания. Мало кто знает, но именно ночью наши мышцы получают наибольший толчок к росту, жир – к сгоранию. Как научиться питаться вечером, чтобы похудеть:

предпоследний прием пищи должен содержать минимум углеводов, а последний – вовсе не содержать
упор делаем на овощи и продукты, богатые белком (рыбу, яйца, куриное филе)
для последнего приема пищи (за час до сна) превосходно подойдет кефир или казеиновый протеин

Только придерживаясь указанных рекомендаций вы поймете, как научиться правильно питаться, чтобы похудеть.

Многие желают получить точное меню как правильно питаться, чтобы похудеть. В интернете есть масса примеров подобного рациона, но не стоит забывать об индивидуальности каждого человека. Именно поэтому вопрос «Как питаться правильно, чтобы похудеть?» должен рассматриваться отдельно под каждого. Всегда оставайтесь в тонусе и будьте здоровы!

14-дневный план чистого питания для женщин

Вот и безупречный способ есть чистую при каждом приеме пищи в течение двух недель подряд.

День 1

Завтрак

1/2 стакана старомодных овсяных хлопьев, приготовленных на воде
1 яичница-болтунья с 3/4 стакана яичных белков
1/2 стакана ягод

Закуска

1 яблоко среднего размера и 1 столовая ложка натурального орехового масла (например, арахисового или миндального)

Обед

4 унции куриной грудки на гриле и 2 столовые ложки нарезанного авокадо поверх среднего салата с 2 столовыми ложками бальзамического уксуса
1 кусок поджаренного хлеба с проросшими зернами (как у Иезекииля)

Закуска

1/2 стакана 1% творога с низким содержанием натрия
10 миндальных орехов

Ужин

4 унции 99% обезжиренного фарша из индейки, подается с 2–3 чашками приготовленной на пару брокколи или других зеленых овощей и 1 маленьким сладким картофелем
сбрызнуть 2 ч.л. кокосового масла

Закуска

1 мерная ложка ванильной сыворотки / казеинового порошка, смешанного со льдом, плюс 1 столовая ложка порошкообразного арахисового масла (при желании добавьте растворимый кофе без кофеина и / или корицу)

Всего в день: 1540 калорий, 150 г белка, 125 г углеводов, 42 г жира

День 2

Завтрак

2 цельнозерновые вафли
Яичная болтунья, 4–5 штук
1 столовая ложка натурального хрустящего миндального масла
1/2 стакана нарезанной клубники или аналогичных фруктов

Закуска

8 унций обезжиренного греческого йогурта плюс 1/2 стакана нарезанной дыни

Обед

Обертка с низким содержанием углеводов из нарезанного кусочками индейки или куриной грудки
1 столовая ложка дижонской горчицы, салата, помидора и 2 столовые ложки авокадо

Закуска

1 мерная ложка ванильного порошка сывороточного протеина, смешанного с 1/2 стакана ягод и 1 стаканом миндального молока

Ужин

Большой салат из четырех унций жареного стейка на гриле, заправленный бальзамическим уксусом, заправленный 1 столовой ложкой тертого сыра пармезан и 1 стаканом цельнозерновой пасты

Закуска

1 среднее яблоко
10 миндальных орехов
1 чашка травяного чая

Всего в день: 1623 калорий, 132 г белка, 178 г углеводов, 40 г жиров

День 3

Завтрак

Цельнозерновой хлеб 2 ломтика
1/2 стакана 1% творога с низким содержанием натрия
1/2 маленького авокадо
1/2 стакана дыни

Закуска

1/3 стакана старомодных овсяных хлопьев, смешанных с 1 мерной ложкой ванильного сывороточного протеина, смешанной с горячей водой и заправленной 1 столовой ложкой миндального масла

Обед

4 унции тунца в воде, смешанные с 1 столовой ложкой дижонской горчицы поверх салата ромэн с 4 виноградными помидорами, 1/2 болгарского перца, 1/8 стакана грецких орехов, 1/4 стакана сушеной клюквы
1 ломтик проросшего хлеба (как у Иезекииля)

Закуска

Цельнозерновой изюм с корицей без муки Английский маффин (например, Иезекииль) с 2 столовыми ложками нежирного сливочного сыра и 1/2 стакана ягод

Ужин

Лосось на гриле 4 унции
Капуста, обжаренная с чесноком, морской солью и оливковым маслом
1/2 стакана коричневого риса

Закуска

Салат с радугой из овощей, приготовленный из 5 сваренных вкрутую яичных белков, 2 столовых ложки авокадо, нарезанного сельдерея и приправы без соли
чашка травяного чая

Всего в день: 1889 калорий, 149 г белка, 190 г углеводов, 52 г жиров

День 4

Завтрак

8 унций простого обезжиренного греческого йогурта с 1/2 стакана нарезанных свежих фруктов и 1/8 стакана нарезанных грецких орехов

Закуска

8 унций обезжиренного греческого йогурта без добавок с 1/2 стакана нарезанной дыни

Обед

Протеиновый коктейль из 1 мерной ложки шоколадного сывороточного протеина, смешанной с 1 стаканом миндального молока

Закуска

1 маленькое яблоко
1/4 стакана несоленых орехов

Ужин

2 унции вареной куриной грудки с 1/2 стакана черных бобов, 1/2 стакана коричневого риса и 1 стакан болгарского перца, а также 2 стакана салата ромэн

Закуска

1 маленькое яблоко с 1 столовой ложкой натурального миндального или арахисового масла

Всего в день: 1532 калорий, 107 г белка, 145 г углеводов, 50 г жиров

День 5

Завтрак

Омлет из 1 цельного яйца, 4 яичных белков, измельченного болгарского перца, помидоров, шпината и лука, а также 1/4 стакана нежирного сыра и несоленой приправы
1 ломтик цельнозернового тоста

Закуска

1/2 английских кексов без муки (например, Иезекииль), покрытые 1/2 стакана 1% творога с низким содержанием натрия и 1/2 стакана свежего ананаса

Обед

4 унции 99% обезжиренного фарша из индейки, покрошенного на салатной зелени, плюс 1/2 небольших ломтика авокадо и 2 ломтика органического нежирного бекона из индейки
подается с 1/4 стакана сальсы с низким содержанием натрия и 15 запеченными чипсами из тортильи

Закуска

Протеиновый коктейль, состоящий из 1 мерной ложки порошка сывороточного протеина, смешанного с водой, 1 столовой ложки миндального масла и 1/2 банана
смесь со льдом

Ужин

5 унций запеченной или жареной белой рыбы (треска, пикша, окунь) на 1/2 стакана длиннозерного риса, подается с брюссельской капустой, обжаренной с кокосовым маслом, морской солью и чесноком

Закуска

Цыпленок гриль на 300 г с 2 ст.л. авокадо и нарезанным огурцом

Всего в день: 1905 калорий, 174 г белка, 128 г углеводов, 60 г жиров

День 6

Завтрак

1/2 стакана старомодной овсянки и 1 мерная ложка ванильного сывороточного протеина, смешанных с горячей водой и покрытых 1/8 стакана измельченных грецких орехов или миндаля и 1/2 стакана ягод

Закуска

6 унций простого обезжиренного греческого йогурта, 1/2 стакана свежей малины, приправленной корицей, и 1/4 стакана поджаренных ломтиков миндаля

Обед

Бургер из бизона на 4 унции в небольшом цельнозерновом лаваше, подается с салатом, помидорами и горчицей
15 запеченных картофельных чипсов

Закуска

Низкоуглеводный протеиновый батончик (около 200–250 калорий)

Ужин

3 унции приготовленной нежирной говядины травяного откорма с 1/2 стакана коричневого риса на подушке из салата ромэн с 1/4 стакана нежирного сыра, приправленного чесноком, луком и 1/4 стакана острой сальсы

Закуска

Смузи из порошка сывороточного или казеинового протеина, смешанного с 1 столовой ложкой порошкообразного арахисового масла, корицы и льда

Всего в день: 1621 калорий, 161 г белка, 152 г углеводов, 50 г жиров

День 7

Завтрак

1 стакан цельнозерновой крупы, 1 стакан несладкого миндального молока или 1% молока
1/2 стакана черники

Закуска

1/2 грейпфрута с 10 поджаренным миндалем

Обед

1 цельное яйцо плюс 3/4 стакана яичных белков, взбитое с нежирным сыром, шпинатом и помидорами, завернутое в низкоуглеводную тортилью среднего размера
1/4 стакана сальсы, по желанию

Закуска

15 крекеров из коричневого риса с нарезанным болгарским перцем и 1/4 стакана хумуса из белой фасоли

Ужин

Цыпленок на гриле, 4 унции с кабачками на гриле, баклажанами, луком, чесноком и помидорами
подается на 1 чашку цельнозерновой пасты с черным или красным перцем и 1–2 столовыми ложками тертого сыра для аромата.

Закуска

1 маленькое нарезанное яблоко с 1 столовой ложкой соевого орехового масла

Всего за день: 1974 калорий, 127 г белка, 198 г углеводов, 62 г жиров

День 8

Завтрак

Омлет из 1 цельного яйца и 4 яичных белков, болгарского перца, помидоров, шпината, лука, 1/4 стакана нежирного сыра и несоленой приправы
1 кусок цельнозернового тоста

Закуска

1 среднее яблоко с 1 столовой ложкой натурального арахисового или миндального масла

Обед

4 унции 99% обезжиренного фарша из индейки, покрошенного на салатной зелени, плюс 1/2 небольших ломтика авокадо и 2 ломтика органического постного бекона из индейки, подается с 1/4 стакана сальсы с низким содержанием натрия и 15 запеченными чипсами из тортильи.

Закуска

1/2 стакана 1% творога с низким содержанием натрия
10 миндальных орехов

Ужин

3 унции куриной грудки и 1 стакан лингвини из цельнозерновой муки, заправленные 1/2 стакана соуса маринара и 1 столовая ложка тертого сыра по вкусу
гарнир с 2 ст.ложками нежирной заправки или бальзамическим уксусом

Закуска

Смузи из порошка сывороточного / казеинового протеина, смешанного льда и 1 столовой ложки порошкового арахисового масла
при желании добавьте растворимый кофе без кофеина или корицу для аромата.

Всего в день: 1672 калорий, 150 г белка, 148 г углеводов, 48.5 г жиров

День 9

Завтрак

Сэндвич с завтраком, состоящий из 1 жареного яйца, приготовленного с антипригарным спреем, и 1 ломтика органической ветчины без нитратов на цельнозерновой английской маффине без муки
1/2 стакана фруктового салата

Закуска

1 мерная ложка шоколадного порошка сывороточного протеина, смешанного с миндальным молоком

Обед

3 унции вареной куриной грудки или индейки с листьями салата, помидорами, 2 столовыми ложками авокадо и 1 столовыми ложками дижонской горчицы в низкоуглеводной пленке

Закуска

1 маленькое яблоко
1/4 стакана несоленых орехов

Ужин

4 унции креветок, обжаренных в 1 столовой ложке оливкового масла с 2 чашками смешанного болгарского перца и грибов, подаются с 3/4 стакана коричневого риса

Закуска

1 груша среднего размера с 1/2 стакана 1% творога с низким содержанием натрия
чашка зеленого или травяного чая без кофеина

Всего в день: 1785 калорий, 125 г белка, 142 г углеводов, 60 г жиров

День 10

Завтрак

1/2 стакана старомодных овсяных хлопьев, приготовленных на воде
6 унций обезжиренного греческого йогурта с 1/2 стакана черники и корицы (по вкусу)

Закуска

1 среднее яблоко с 1 унцией нежирного сыра чеддер

Обед

Салат из 4 унций тунца в воде и 1 столовой ложки дижонской горчицы поверх салата ромэн, с 4 виноградными помидорами, болгарским перцем, 1/8 стакана грецких орехов, 1/4 стакана сушеной клюквы
1 ломтик пророщенного хлеба без пшеницы

Закуска

Изюм с корицей без муки Английский маффин (например, Иезекииль) с 2 столовыми ложками нежирного сливочного сыра
1/2 стакана ягод

Ужин

4 унции нежирной жареной свинины с 1/2 стакана несладкого яблочного соуса, 8 стручков спаржи, 450 унций сладкого картофеля или батата

Закуска

Салат из 5 сваренных вкрутую яичных белков, 2 столовых ложки авокадо, нарезанного сельдерея и приправы без соли
чашка травяного чая

Всего в день: 1667 калорий, 124 г белка, 203 г углеводов, 44 г жиров

День 11

Завтрак

Смузи из ванильного сывороточного протеина, банана и клубники, смешанного с 8 унциями миндального или соевого молока и льда

Закуска

6 унций обезжиренного греческого йогурта без жира с 1/2 стакана фруктов и 1/8 стакана нарезанных грецких орехов

Обед

Копченая грудка индейки на двух ломтиках цельнозернового хлеба с нежирным майонезом или дижонской горчицей, салатом, 1/4 стакана нежирного сыра
15 запеченных чипсов из тортильи

Закуска

Смузи из 1 мерной ложки ванильного порошка сывороточного протеина, 1/2 стакана ягод и миндального молока

Ужин

4 унции куриной грудки на гриле, 1/4 стакана манго, 1/3 стакана красной фасоли, красный болгарский перец
покрытый 1/3 стакана простого обезжиренного греческого йогурта, кинзы и сока лайма

Закуска

1 маленькое яблоко с 1 столовой ложкой натурального миндального или арахисового масла

Всего в день: 1675 калорий, 140 г белка, 174 г углеводов, 50 г жиров

День 12

Завтрак

2 цельнозерновые вафли с 2 столовыми ложками кленового сиропа и 1/2 стакана фруктов
4 яичных белка, взбитых

Закуска

2 ломтика хлеба без муки с корицей и изюмом (например, Иезекииль), 1 столовая ложка миндального масла, 1 столовая ложка натурального клубничного джема

Обед

4 унции куриной грудки с салатом, заправленным бальзамическим уксусом, 2 столовые ложки авокадо
1 ломтик хлеба без проросшей муки

Закуска

1 мерная ложка сывороточного протеина, смешанная с водой, плюс 1 столовая ложка миндального масла и 1/2 банана
смешанный со льдом

Ужин

Лосось на гриле 4 унции
2 чашки брокколи, приготовленной на пару, 50 унций красного картофеля

Закуска

3 унции куриной грудки на гриле с 2 столовыми ложками авокадо и нарезанным огурцом

Всего за день: 1881 калорий, 152 г белка, 170 г углеводов, 51 г жира

День 13

Завтрак

1 цельное яйцо, смешанное с 3/4 стакана жидких яичных белков, плюс 1/4 стакана нежирного сыра, шпината и помидора, завернутые в тортилью со средним низким содержанием углеводов
1/4 стакана сальсы по желанию

Закуска

1 стакан цельнозерновых хлопьев с 1 стаканом несладкого миндаля, сои или 1% молока плюс 1/2 стакана клубники

Обед

Постный бургер из индейки на 4 унции подается в небольшой цельнозерновой пите с салатом, помидорами и горчицей
15 запеченных картофельных чипсов

Закуска

6 унций обезжиренного простого греческого йогурта со свежей малиной, корицей и 1/4 стакана поджаренных миндальных ломтиков

Ужин

Боковой стейк на гриле из травяного откорма, 4 унции, подается с молодым шпинатом, обжаренным с 1 столовой ложкой оливкового масла, морской солью и перцем по вкусу
500 г запеченного сладкого картофеля

Закуска

Сывороточный или казеиновый протеиновый коктейль, смешанный с 1 столовой ложкой арахисового масла, корицей и льдом

Всего за день: 1805 калорий, 144 г белка, 177 г углеводов, 55.5 г жиров

День 14

Завтрак

1 стакан цельнозерновых хлопьев с 1 стаканом 1% молока, соевого молока или миндального молока плюс 1/2 стакана ягод

Закуска

1 апельсин с 10 поджаренным миндалем
1/2 стакана простого обезжиренного йогурта

Обед

4 унции жареного лосося на большом салате (огурец, помидоры черри, болгарский перец, сельдерей и сладкий лук) с 1 столовой ложкой сыра, 1-2 столовыми ложками бальзамического уксуса и 2 лепешками из коричневого риса

Закуска

12 крекеров из коричневого риса, посыпанных нарезанным болгарским перцем
2 столовые ложки хумуса из белой фасоли
1/2 стакана 1% творога с низким содержанием натрия

Ужин

1/4 стакана нежирного сыра и 2 унции нарезанного индейки или курицы, смешанного с нарезанными кубиками помидорами, луком, зеленым перцем, чили, 1/2 стакана черной фасоли, сальсой и посыпанными 2 столовыми ложками авокадо

Закуска

1 нарезанное среднее яблоко с 1 столовой ложкой соевого орехового масла или натурального арахисового масла

Всего в день: 1827 калорий, 118 г белка, 205 г углеводов, 52 г жиров

План диеты для силовых тренировок для женщин

Сбалансированная диета для силовых тренировок поможет вам набрать силу.

Кредит изображения: MoMo Productions / Stone / GettyImages

Как и многие женщины, вы можете предпочесть попотеть на занятиях аэробикой, но силовые тренировки являются важным компонентом вашей программы упражнений. Хотя ваши опасения набрать массу необоснованны, соблюдение хорошо сбалансированного плана питания для силовых тренировок может помочь вам сбросить жир и привести мышцы в тонус.

Женщины, сопротивляющиеся силовым тренировкам

Согласно исследованию, опубликованному в сентябре 2016 года в Международном журнале свободных искусств и социальных наук , женщины занимаются спортом, чтобы похудеть и повысить тонус, и чаще всего выбирают аэробную активность.Хотя утренняя пробежка сжигает калории и улучшает здоровье сердца, регулярные силовые тренировки могут быть более эффективными для похудания и повышения тонуса мышц.

Вы можете сопротивляться добавлению регулярных силовых тренировок в свой распорядок упражнений, потому что не хотите становиться слишком «громоздкими». С физиологической точки зрения это невозможно, если вы не проводите часы в тренажерном зале большую часть дней недели и не едите много еды. Поскольку женщины производят меньше тестостерона, чем мужчины, добавление двух дней силовых тренировок в неделю к вашей обычной тренировочной программе улучшает вашу мышечную массу, но не увеличивает объем, утверждает Американский совет по упражнениям (ACE).

Помимо того, что вы не превращаетесь в тушу, регулярные силовые тренировки увеличивают выработку соматотропина, также известного как гормон роста человека, который улучшает метаболизм жиров в вашем организме. Увеличение выработки этого гормона также может замедлить процесс биологического старения.

Подробнее: Тонизирующая диета для женщин

Польза от силовых тренировок для женщин

Как будто превращение вас в сильный, подтянутый, сжигающий жир недостаточно убедительно, сочетание здорового питания для тяжелой атлетики с регулярными силовыми тренировками дает много преимуществ для здоровья.

Ваше тело естественным образом теряет мышечную массу по мере того, как вы становитесь старше, что приводит к увеличению процента жира в организме и снижению метаболизма. Однако вы не должны позволять процессу старения определять ваше телосложение. Регулярные силовые тренировки помогают сохранить мышечную массу и поддерживать метаболизм на максимальной мощности, что облегчает похудение и удержание его в норме.

Силовые тренировки полезны и для костей. По данным Национального фонда остеопороза, из 10 миллионов человек в США, у которых диагностирован остеопороз, 8 миллионов — женщины.Остеопороз — это хроническое заболевание костей, из-за которого вы более подвержены переломам.

Женщины подвержены большему риску развития остеопороза, потому что их кости меньше, тоньше и менее плотны. Кроме того, потеря костной массы увеличивается после менопаузы из-за снижения уровня эстрогена. Кроме того, риск остеопороза увеличивается с возрастом, и женщины, как правило, живут дольше мужчин.

Ваши мышцы и кости сильно взаимосвязаны анатомически, физиологически и химически. Сила, приложенная к вашим мышцам во время силовых тренировок, активирует производство костных клеток, улучшая плотность, здоровье и силу костей.Согласно статье, опубликованной в декабре 2018 года в журнале Endocrinology and Metabolism, когда дело доходит до лучших упражнений для мышечной силы и здоровья костей, силовые тренировки являются наиболее полезными.

Хотя вы всегда должны сначала проконсультироваться со своим лечащим врачом, клиника Мэйо сообщает, что ваши силовые тренировки также могут помочь вам справиться с вашими хроническими проблемами со здоровьем, такими как артрит, боль в спине, диабет или депрессия.

Подробнее: Всего 5 упражнений, которые нужны женщинам, чтобы похудеть

Силовая диета для женщин

Конечно, скручивания, выпады и сгибания бицепса — хорошие упражнения для наращивания мышечной массы, но вы можете не получить всех преимуществ, которые могут дать силовые тренировки, если ваше питание не на высоте.Наращивание мышц — это анаболический процесс, а это означает, что требуется больше энергии не только для наращивания мышц, но и для удовлетворения энергетических потребностей, возникающих во время тренировки.

Диета для силовых тренировок для женщин должна обеспечивать достаточное количество калорий и здоровый баланс углеводов, белков и жиров. По мнению экспертов ACE, если вы сэкономите на своем плане питания для тяжелой атлетики, вы не сможете получить все преимущества, которые предлагает ваша рутина силовых тренировок. Кроме того, вы можете потерять мышечную массу, которую пытаетесь нарастить, что может привести к мышечной усталости, которая влияет на качество ваших тренировок, увеличивает риск травм и продлевает время восстановления.

Неправильная подпитка вашей тренировки также может увеличить риск дефицита питательных веществ.

Потребляйте достаточно калорий

Одним из наиболее важных элементов диеты для силовых тренировок для женщин являются калории. Как уже отмечалось, вашему телу необходим избыток энергии для наращивания мышц. Количество калорий, которое вам нужно съесть в вашем плане питания для силовых тренировок, может зависеть от многих факторов, включая ваш рост и вес, возраст, физическую активность и общее состояние здоровья.

Согласно рекомендациям по питанию Министерства сельского хозяйства США на 2015–2020 годы, потребность женщин в калориях составляет от 1600 до 2400 калорий в день. Сюда входят женщины всех возрастов и уровней активности. Итак, если вы ведете довольно активный образ жизни — регулярно занимаетесь аэробикой и тренируетесь не реже двух дней в неделю — вам, вероятно, следует склоняться к верхней границе диапазона калорий для женщин, потребляя от 2000 до 2400 калорий в год. день.

Отслеживайте свои калории, вес и состав тела, чтобы определить, достаточно ли вы потребляете калорий — или слишком много — и корректируйте, добавляя или вычитая с шагом от 50 до 100 калорий.А еще лучше проконсультироваться со своим основным лечащим врачом или зарегистрированным диетологом, который может предоставить конкретные рекомендации по потреблению калорий в зависимости от ваших потребностей и целей, а также помочь вам отслеживать ваши успехи и корректировать свой план по мере необходимости.

Потребность в белке

Интенсивные силовые тренировки создают микроскопические разрывы в мышечных волокнах и соединительной ткани. Чтобы восстанавливать и наращивать мышцы, вы должны обеспечить поврежденную ткань достаточным количеством питательных веществ, включая незаменимые аминокислоты, необходимые для заживления микроскопических разрывов и наращивания мышц.Помимо калорий, диета для силовых тренировок для женщин должна обеспечивать достаточное количество белка, чтобы удовлетворить ваши повышенные потребности, чтобы вы могли достичь своих целей.

При поднятии тяжестей и аэробных упражнениях для похудения и повышения тонуса мышц Американский колледж спортивной медицины рекомендует стремиться к потреблению от 1,2 до 1,7 грамма белка на килограмм веса тела (или от 0,5 до 0,8 грамма на фунт). Это означает, что если вы весите 150 фунтов, вам необходимо от 75 до 120 граммов белка в день.

Может показаться, что белка много, но вы можете легко получить количество белка, в котором нуждаются ваши мышцы, из цельных продуктов, например:

8 грамм на стакан обезжиренного молока
7 грамм одного большого сваренного вкрутую яйца
27 грамм в 3 унциях приготовленной нежирной куриной грудки
15 грамм в 1 чашке вареного нута
17 грамм в контейнере на 7 унций обезжиренного греческого йогурта
8 грамм в 1 чашке вареной киноа

Помимо помощи в наращивании мышц, сжигающих калории, белок также поддерживает ваши усилия по снижению веса.В обзоре, опубликованном в апреле 2015 года в журнале American Journal of Clinical Nutrition , сообщается, что употребление высокобелковой диеты увеличивает чувство сытости, поэтому вы дольше чувствуете сытость, помогая вам есть меньше. Употребление большего количества белка также немного ускоряет ваш метаболизм, потому что для его переваривания и метаболизма требуется больше энергии, чем для углеводов и жиров.

Подробнее: Эта тренировка для начинающих по тяжелой атлетике для женщин воздействует на все ваши основные мышцы

А как насчет углеводов и жиров?

Да, белок — важная часть вашего плана питания для тяжелой атлетики, но вы не сможете сбросить жир и привести в тонус эти мышцы, если не получаете достаточного количества углеводов и жира.И углеводы, и жир обеспечивают ваше тело энергией, необходимой для поддержания мышечной ткани и прохождения интенсивных тренировок. Получение достаточного количества углеводов и жиров также не позволяет вашему организму использовать потребляемый вами белок для наращивания мышц в качестве источника энергии.

Национальная академия наук, инженерии и медицины рекомендует взрослым получать от 45 до 65 процентов калорий из углеводов и от 20 до 35 процентов калорий из жиров. Ваши конкретные потребности в углеводах и жирах могут зависеть от количества необходимого вам белка, а также от ваших ежедневных потребностей в калориях.

Например, если вы соблюдаете диету на 2000 калорий и вам нужно 120 граммов белка в день, то вы получаете около 25 процентов своих калорий (480 калорий) из белка, в результате чего у вас остается 1520 калорий, которые нужно разделить между собой. углеводы и жиры, или от 45 до 50 процентов ваших калорий из углеводов и от 25 до 30 процентов из жиров.

Однако, когда речь идет о типах углеводов и жиров, которые вы употребляете в своем плане питания для тяжелой атлетики, вам необходимо включить здоровые источники, чтобы максимально увеличить потребление питательных веществ.Цельнозерновые, фрукты, овощи, нежирное молоко, йогурт и бобы — здоровые источники углеводов. Растительные масла, авокадо, орехи и семечки — отличный выбор жиров в вашем плане питания для тяжелой атлетики.

Подробнее: Ваш путеводитель по силовым тренировкам для женщин

План питания для силовых тренировок

Когда дело доходит до количества приемов пищи, которое вам нужно есть в день в соответствии с планом питания для силовых тренировок, нет жесткого правила. Тем не менее, регулярное питание позволяет поддерживать здоровье тела и мышц.Harvard Health Publishing предлагает вам стремиться к трехразовому питанию, чтобы контролировать уровень голода и предотвратить те неконтролируемые приступы закусок, которые заставляют вас съесть целую коробку крекеров, пока вы бездумно смотрите телевизор.

Несмотря на то, что рекомендации относительно того, сколько приемов пищи вам нужно есть в рамках вашего плана питания с тяжелой атлетикой, немного расплывчаты, рекомендации относительно приема пищи до и после тренировки ясны.

В августовском заявлении о времени приема пищи, опубликованном в журнале Международного общества спортивного питания , говорится, что прием пищи до и после тренировки, состоящей из углеводов и белка или только белка, улучшает как силу, так и композицию тела.

То, что вы едите для тренировки, может зависеть от времени. ACE рекомендует за два-три часа до тренировки съесть высокоуглеводную еду с большим количеством белка, например, сэндвич с тунцом с яблоком или жареный цыпленок со сладким картофелем и морковью. Примерно за 30–60 минут до тренировки вам понадобится простая углеводно-белковая закуска, например банан с арахисовым маслом или нежирный греческий йогурт со свежей черникой.

Для максимального наращивания мышечной массы после тренировки Международное общество спортивного питания рекомендует потреблять высококачественный источник белка в течение двух часов после тренировки с отягощениями.Хорошие варианты включают обезжиренный греческий йогурт, нежирное молоко, рыбу на гриле или яйца вкрутую.

План питания для экстремального похудания у женщин — Проект «Подходящая мать»

Если вы подвержены риску возникновения проблем со здоровьем, связанных с ожирением, таких как высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина, сердечные заболевания или диабет 2 типа, соблюдение плана питания для экстремальной потери веса может быстро сбросить вес и значительно снизить риск осложнений со здоровьем.

Знание того, как составить для женщин экстремальную диету для похудания, тренировки для похудания и другие привычки здорового образа жизни, является ключом к быстрому успеху в похудании.

Советы и хитрости для экстремального похудания

Ожирение — опасное заболевание, связанное со многими из основных причин смерти в США, включая болезни сердца, рак, инсульт и диабет 2 типа. Быстрая потеря веса может резко снизить риск этих и других хронических заболеваний и связанных с ними осложнений. Следуйте приведенным ниже советам, чтобы добиться невероятных успехов в похудении!

# 1 Отслеживание и сокращение калорий

Вам нужно сократить количество калорий при составлении плана питания для экстремальной потери веса.

Стремитесь съедать 1200 калорий в день, чтобы сбросить максимально возможное (безопасное) количество веса самостоятельно, без необходимости медицинского наблюдения.

Используйте этикетки с информацией о питании, бесплатные онлайн-базы данных о питании или приложение для подсчета калорий, чтобы отслеживать свое ежедневное потребление.

Избегайте снижения уровня ниже 800 калорий в день, так как вы можете испытывать симптомы, связанные с очень низкокалорийной диетой (VLCD), такие как дефицит питательных веществ, выпадение волос, усталость и даже камни в желчном пузыре.Для достижения оптимальных и продолжительных результатов сочетайте низкокалорийную диету с регулярными физическими упражнениями.

# 2 Подумайте о коктейлях для замены еды

Попробуйте протеиновые коктейли в качестве замены еды, если ваша цель — сильно похудеть.

Просто смешайте протеиновый порошок с водой или молоком (или растительным молоком) и при желании добавьте дополнительные ингредиенты.

Например, вы можете смешать фрукты, овсянку, миндальное масло или другое ореховое масло со льдом, чтобы создать освежающий, насыщенный питательными веществами белковый коктейль для похудения.

Выбирайте рецепты протеиновых коктейлей для похудения, содержащие около 200-300 калорий, в качестве заменителя еды, когда вашей целью является быстрое похудение.

# 3 Высыпайся

Сон имеет решающее значение для экстремальной потери веса, так как он дает вам энергию, необходимую для прохождения дня и завершения тренировок по сжиганию жира. Сон также помогает контролировать аппетит.

Исследования показывают, что слишком мало отдыха (менее 6 часов сна в сутки) связано с более высокими индексами массы тела (ИМТ), в то время как более длительный сон связан с более низким ИМТ.

Старайтесь спать не менее 7–9 часов каждую ночь, чтобы максимально снизить вес. Спите в прохладной темной комнате, избегайте кофеина перед сном и установите регулярный график сна, чтобы улучшить качество сна.

# 4 Пить воду, кофе и чай

Употребляйте бескалорийные или очень низкокалорийные напитки, когда вам нужно сбросить значительный вес. Женщинам необходимо как минимум 12 чашек жидкости в день для максимального здоровья и хорошего самочувствия.

Пейте ледяную воду или добавляйте кусочки фруктов (или другие низкокалорийные ароматизаторы), чтобы улучшить вкус.

Кофе и чай — еще один отличный вариант для похудения. Исследования показывают, что кофеин ускоряет метаболизм, увеличивает энергию и помогает сжигать лишние калории и жир в течение дня во время похудания.

Попробуйте выпить 2–4 стакана воды (или воды с кофе или чаем), когда вы впервые просыпаетесь утром, и выпивайте 2 стакана воды перед едой, чтобы меньше есть, но при этом чувствовать себя удовлетворенным.

# 5 Ставьте цели и награждайте себя

Исследования показывают, что постановка целей увеличивает ваши шансы на достижение и сохранение экстремальной потери веса в долгосрочной перспективе.

Установите цели по калориям, массе тела, количеству жира в организме, планам питания, упражнениям, сну и даже воспитанию детей или своей карьере, чтобы повысить свои шансы на потерю веса и успех в других сферах жизни!

Запишите свои цели в дневник и записывайте еженедельные результаты. Вознаграждайте себя за достижение целей на протяжении всего пути к снижению веса.

# 6 Исключение или ограничение употребления алкоголя Алкогольные напитки не только повышают риск некоторых видов рака, но и содержат ненужные калории, которые могут препятствовать экстремальной потере веса.

Некоторые алкогольные напитки содержат до 500 и более калорий в одном напитке!

Если вы не можете полностью отказаться от алкоголя, ограничьте употребление алкоголя до одного напитка в день, если вашей целью является похудание и снижение веса. Избегайте смесителей с сахаром.

Вместо этого выберите диетические напитки, лед, воду или содовую.

# 7 Nix Sugary Drinks

Как и алкогольные напитки, сладкие напитки могут быстро накапливать калории.

Поскольку эти напитки не сохраняют сытость очень долго, а сахар в них вызывает привыкание, часто бывает трудно снизить количество калорий, если в ваше меню включены газированные напитки, лимонад, соки и сладкий чай.

Выбирайте воду, черный кофе и несладкий зеленый чай, если ваша цель — сильно похудеть.

# 8 Меньше садитесь

Слишком долгое сидение — фактор риска хронических заболеваний, даже если вы регулярно занимаетесь спортом. Исследования показывают, что для снижения сердечных заболеваний и других факторов риска хронических заболеваний недостаточно соблюдать минимальные требования к физической активности.

Даже если вы тренируетесь по 30 минут в день, если вы будете сидеть до конца дня, вы рискуете.

Если вашей целью является сильное похудение, оставайтесь активными в течение всего дня в дополнение к регулярным тренировкам.

Гребите свой двор, ходите в магазин за продуктами, выгуливайте собаку, мойте окна или пол, используйте стоячий стол на работе или играйте с детьми на улице, чтобы сжигать лишние калории, необходимые для достижения и поддержания вашего целевого веса на всю жизнь.

# 9 Снижение количества рафинированных углеводов

Есть определенные продукты, богатые углеводами, которые вы должны включить в план питания для экстремального похудания, например овощи, фрукты, бобовые, цельнозерновые, орехи и семена.

Однако исследования показывают, что снижение общего потребления углеводов может привести к быстрому снижению веса.

Рекомендуемая Институтом медицины диетическая доза (RDA) для углеводов составляет 130 граммов в день, поэтому потребляйте хотя бы это количество, чтобы максимизировать энергию и предотвратить дефицит питательных веществ.

Исключив из своего рациона нездоровые углеводы, вы заметите улучшение массы тела, сокращение жировых отложений и более подтянутую и подтянутую фигуру.

Примеры продуктов, богатых углеводами, которых следует избегать, и соответствующее потребление углеводов:

2 ломтика белого хлеба: 30 граммов углеводов
1 стакан белого риса: 53 грамма углеводов
1 пончик: 23 грамма углеводов
1 стакан мороженого: 31 грамм углеводов
1 банка газировки емкостью 12 унций: 38 граммов углеводов
1 простой бублик среднего размера: 56 грамм углеводов
1 чашка обычных макаронных изделий: 40 граммов углеводов
2 печенья: 33 грамма углеводов
1 шоколадный батончик на 2 унции: 32 грамма углеводов

Вместо того, чтобы перекусывать рафинированными зернами и сладостями, сосредоточьтесь на продуктах, богатых клетчаткой, белком и полезными жирами, чтобы повысить чувство сытости и как можно быстрее избавиться от лишнего веса.

# 10 Готовьте дома чаще

Регулярные обеды вне дома могут препятствовать экстремальной диете для похудания для женщин, поскольку еда в ресторанах часто содержит скрытые ингредиенты или дополнительные калории для улучшения вкуса.

Кроме того, порции в ресторане обычно намного больше, чем то, что вам следует есть для похудения.

Исследования показывают, что обеды в ресторанах быстрого питания или сидячих местах связаны с более высоким индексом массы тела.

По возможности готовьте дома, чтобы было легче принимать пищу чистыми и контролировать порции, чтобы значительно снизить вес.

Примерный план питания для экстремального похудания

Если ваша цель — сильно похудеть, планируйте приемы пищи и закуски, используя план питания. План , состоящий из 1200 калорий, , основанный на Диетических рекомендациях для американцев, хорошо сбалансированный план питания, но ИЗМЕНЕННЫЙ для быстрой потери веса может включать:

2 чашки овощей
1 стакан фруктов
3 унции (1 1/2 стакана) зерен
6 унций белковой пищи
2 1/2 стакана молочных продуктов или их эквивалентов, богатых кальцием
4 чайные ложки масел или других полезных жиров
100 дополнительных калорий ежедневно

Попробуйте план питания (с вариантами меню), приведенный ниже, чтобы похудеть быстро, но безопасно:

Завтрак (271 калория)

2 унции белковой пищи (2 больших яйца — 144 калории)
1/2 стакана овощей (1/2 стакана болгарского перца — 12 калорий)
1 чайная ложка масел (1 чайная ложка оливкового масла — 40 калорий)
1 унция цельного зерна (1/2 стакана вареной овсянки — 75 калорий)

Закуска (230 калорий)

1 стакан молочных продуктов (1 стакан простого греческого йогурта — 134 калории)
1/2 стакана фруктов (1/2 стакана черники — 42 калории)
1 чайная ложка масел (1/3 унции нарезанного миндаля — 54 калории)

Обед (241 калория)

2 унции белковой пищи (2 унции консервированного светлого тунца — 66 калорий)
1 чайная ложка масел (1 столовая ложка майонеза с маслом авокадо — 45 калорий)
1 унция цельного зерна (1 кусок хлеба Иезекииля — 80 калорий)
1 стакан овощей (1 стакан морковных палочек — 50 калорий)

Закуска (207 калорий)

1 1/2 стакана молочных продуктов или альтернатив, богатых кальцием (1 1/2 стакана миндального молока — 80 калорий)
1/2 стакана фруктов (1/2 стакана клубники — 27 калорий)
100 дополнительных калорий (1 мерная ложка протеинового порошка — 100 калорий)

Ужин (274 калории)

2 унции белковой пищи (2 унции жареной курицы или рыбы — 84 калории)
1 унция цельного зерна (1/2 стакана вареной киноа или коричневого риса — 110 калорий)
1 стакан овощей (1 стакан спаржи — 40 калорий)
1 чайная ложка масел (1 чайная ложка оливкового масла — 40 калорий)

Всего калорий: 1,223

Используйте этот план питания для экстремальной потери веса (или аналогичный), чтобы вы могли добавлять в шаблон различные продукты в соответствии со своими предпочтениями.Как только вы войдете в привычный распорядок дня, планирование еды и меню для похудения станет легким делом. Министерство сельского хозяйства США (USDA) ChooseMyPlate.gov предоставляет хороший список размеров порций для каждой группы продуктов, чтобы помочь вам составить сбалансированное и питательное меню.

Примеры тренировок по сжиганию жира для экстремальной потери веса

Принимая решение о тренировках по сжиганию жира в качестве дополнения к плану питания для экстремальной потери веса, старайтесь тренироваться не менее 30 минут в большинстве дней каждую неделю.

Выберите одну из следующих тренировок для похудания или создайте свою собственную и почаще меняйте свой распорядок, чтобы добиться максимальных результатов сжигания жира! Поместите упражнения в свой еженедельный календарь и вознаграждайте себя за достижение целей тренировки.

Тренировка № 1 — Непрерывные упражнения для сердечно-сосудистой системы

5-минутная разминка
30-60 минут бега трусцой средней интенсивности, езды на велосипеде, плавания, гребли, на эллиптическом тренажере, ходьба в гору или подъем по лестнице
5-минутное охлаждение и растяжка

Тренировка № 2 — Круговая тренировка

5-минутная разминка
3-4 подхода бёрпи, приседания с гантелями и подъемы на ящик (60 секунд на каждое упражнение)
3-4 подхода прыжков со скакалкой, разгибаний на трицепс и ходовых выпадов со сгибаниями на бицепс (60 секунд на каждое упражнение)
3-4 подхода подпрыгивания из стороны в сторону, становая тяга с подъемом гантелей в стороны и удержания планки (60 секунд на каждое упражнение)
5-минутное охлаждение и растяжка

Тренировка № 3 — Тренировка гибкости

30-60 минут йоги или пилатеса

Тренировка № 4

— Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)

Разминка 5 минут
20-30 минут чередование 30-60 секунд высокоинтенсивных тренировок с низкоинтенсивными бегом трусцой, ездой на велосипеде, греблей, использованием эллиптического тренажера, подъемом по лестнице, ходьбой в гору, плаванием и т. Д.
5-минутное охлаждение и растяжка

Тренировка № 5 — Круговая тренировка

5-минутная разминка
3-4 подхода высоких коленей, выпад в обратном направлении с подъемом задней ноги и прыжки на ящик (60 секунд на каждое упражнение)
3-4 подхода альпинистов, отжиманий и боковых выпадов (60 секунд на каждое упражнение)
3-4 подхода конькобежцев, мухи в наклоне назад и V-up (60 секунд на каждое упражнение)
5-минутное охлаждение и растяжка

Тренировка № 6 — Круговая тренировка

5-минутная разминка
3-4 подхода подпрыгивания спереди назад, мухи гантелей на скамье с отягощениями и приседания с прыжком (60 секунд на каждое упражнение)
3-4 подхода оттяжек, приседаний с узкой стойкой до подъемов вперед (используйте гантели) и плио-выпады (60 секунд на каждое упражнение)
3-4 подхода планки, досок касания плеч и русских скручиваний (60 секунд на каждое упражнение)
5 минут остыть и растянуть

Тренировка № 7 — Тренировка с отягощениями всего тела

5-минутная разминка
3-5 супер наборов:
- Становая тяга плюс сгибание рук на бицепс со штангой или гантелями (10-25 повторений в каждом упражнении)
- Жим гантелей или штанги плюс приседания с широкой стойкой (10-25 повторений в каждом упражнении)
- Приседания в узкой стойке плюс разгибания на трицепс с гантелями (10-25 повторений на каждое упражнение)
- Подъемы вперед, боковые подъемы и жим от плеч с гантелями (10-25 повторений в каждом упражнении)
- Попеременные выпады вперед с гантелями плюс отдача на трицепс стоя (10-25 повторений на каждое упражнение)
5-минутное охлаждение и растяжка

Не забывайте делать 1-2 дня отдыхать после тренировки каждую неделю.В дни отдыха оставайтесь активными, выполняя работу в саду, выполняя домашние дела, ходя в боулинг, делая покупки или отправляясь на расслабляющую прогулку!

Как я могу сильно похудеть?

Исследования показывают, что участие в организованной программе похудания увеличивает шансы на успех в похудании, особенно в долгосрочной перспективе. Fit Mother Project 30X (FM30X) — это план похудения, разработанный для занятых женщин всех возрастов. Это помогло тысячам родителей поправиться на всю жизнь! FM30X предоставляет участникам:

Индивидуальные планы питания
Питательные меню и рецепты
Жиросжигающие тренировки
Еженедельные информационные бюллетени
Мотивационная поддержка и поддержка вопросов и ответов от экспертов в области здравоохранения
Многое другое!

Чтобы начать работу с FM30X бесплатно, подпишитесь на БЕСПЛАТНЫЙ 3-дневный комплект для похудения прямо сегодня! Вы получите бесплатный план питания, бесплатную тренировку и бесплатный инструктаж по здоровью от Dr.Сам Энтони Бальдуцци. Попробуйте начать экстремальную потерю веса сегодня!

Эрин Коулман
Писатель, Проект «Подходящая мать»
Эрин, ветеран писательской работы с 15-летним стажем работы, имеет статус диетолога и санитарного просвещения, которая увлечена здоровьем, фитнесом и профилактикой заболеваний. Ее опубликованные работы появляются на сотнях сайтов о здоровье и фитнесе, и она работает над публикацией своей первой книги! Эрин — жена и мама двоих прекрасных детей.

Женщины, тяжелая атлетика, питание и обмен веществ

Все всегда ищут быстрые решения.Никто не хочет выполнять работу, которая создает долгосрочные изменения — а это то, чего вы действительно хотите в долгосрочной перспективе. Верно?

Так почему же мы недооцениваем себя? Я проповедую о важности добавления здоровой пищи в наш организм и пользе физических упражнений, но действительно ли вы знаете и понимаете, что вызывает эти преимущества внутри нас?

Я собираюсь нацелить эту статью немного больше на женщин, потому что они составляют большую часть моей аудитории, и некоторым трудно понять, что могут сделать для вас регулярные силовые тренировки и здоровое питание.

Важность вашего метаболизма

Метаболизм — это то, что мы хотим улучшить, пытаясь похудеть, потому что это центр контроля всех химических веществ, которые происходят в нашем организме . Подумайте о наших гормонах, о том, как мы себя чувствуем, о том, сколько у нас энергии и где мы удерживаем большую часть своего веса. Чем выше метаболизм, тем больше калорий мы сжигаем. Но когда мы разрушаем его, когда садимся на экстренные диеты или придерживаемся йо-йо диеты (переходя от диеты к диете), мы приносим своему телу больше вреда, чем пользы.

К счастью, есть несколько способов восстановить синхронизацию метаболизма.

Ускоритель метаболизма №1: Питание

Пища и наш метаболизм связаны через так называемый термический эффект пищи (TEF), определяемый как количество энергии, необходимое организму для использования и хранения пищи. Белок имеет самый высокий TEF, за ним следуют углеводы, а затем жиры. Это делает употребление белка с каждым приемом пищи ключом к ускорению метаболизма.

Когда дело доходит до выбора белков, подумайте о нежирных источниках белка: курице, нежирной говядине, индейке, рыбе и яйцах. Употребление большего количества белка также помогает вам чувствовать себя более сытым, потому что он дольше всего переваривается, а значит, ускоряет ваш метаболизм за счет переваривания и усвоения. Белок — это то, что составляет основу нашего тела . Если вы хотите крепкую структуру, вам поможет белок.

Что произойдет, если мы не будем есть достаточно? Что ж, наши тела не слишком счастливы.Когда мы не даем нашему телу достаточно еды, все, о чем я говорил выше, уходит прямо за дверь. Наши тела переходят в режим выживания и будут хранить пищу в виде жира, а не сжигать ее для получения энергии.

Если вы регулярно занимаетесь спортом (особенно силовыми тренировками), то практически нет причин, по которым вы не должны правильно подпитывать свое тело . Дамы, я звоню вам, потому что работая с вами более десяти лет в области питания, мне действительно пришлось проявить творческий подход, чтобы помочь вам понять важность подпитки для веса и потери жира.

Вот пример того, как может выглядеть однодневный план питания для клиента. Имейте в виду, что это довольно простой план питания, который поможет донести суть дела.

Блюдо № 1: Завтрак

Омлет из цельных яиц 3-4 со шпинатом, перцем, луком, 1/4 авокадо, 1 чашка ягод

Блюдо № 2: Закуска

1/2 чашка хумуса, 1 чашка овощей на выбор, 1/4 чашки миндаля

Блюдо № 3 Обед

Бургер с постным говяжьим фаршем на 4-6 унций, 1 цельный сладкий картофель, 1 чашка зеленых овощей

Еда №4: (предтренировочный перекус)

2 рисовых лепешки с 2 столовыми ложками орехового масла на выбор

Прием пищи № 5: после тренировки

1 мерная ложка протеинового порошка в жидкости по выбору, 1 банан, или 1 яблоко

Блюдо № 6 Ужин (после тренировки)

Куриная грудка 4-6 унций, 1 / 2-1 чашка коричневого риса, 1 чашка овощей на выбор

Каждое из этих в еде должно быть не менее 25-40 г протеина ein.

Ускоритель метаболизма # 2: Тяжелая атлетика

Как тяжелоатлетка, я могу заверить вас, что поднятие тяжестей не заставит вас взорваться в женской версии Халка. Помимо моей любви к разговорам о питании, следующая моя любимая тема, которую я хочу обсудить, — это мышцы.

Общеизвестно, что мышцы сжигают больше калорий, чем жир. Если вы не уверены, что добавление мышц к вашему телу — это для вас, помните, что фунт мышц сжигает в среднем в 3-10 раз больше калорий, чем фунт жира .

Помимо положительного воздействия тяжелая атлетика на обмен веществ, она также имеет много других положительных преимуществ, таких как помощь в укреплении ваших костей. Дамы, у нас больше шансов заболеть остеопорозом, чем у мужчин. Пожалуйста, помогайте себе, регулярно поднимая что-нибудь тяжелое и кладя его обратно.

Я добавляю различные упражнения в поднятие тяжестей в свой групповой фитнес-класс Warrior Body здесь, в Моргантауне, штат Западная Вирджиния. Один из вопросов о моем классе, который мне часто задают, — это кардио или тяжелая атлетика.По правде говоря, это хорошее сочетание того и другого, но мои участники скажут вам, что мы много занимаемся тяжелой атлетикой. Вот некоторые примеры:

Работа со штангой: тяги, жим над головой, становая тяга, приседания
Работа с гирей: становая тяга, жимы, махи, тяги, приседания
Динамические силовые движения: удары шины, переворачивание шин

Почему этот вид обучения так успешен? Это потому, что этот тип тренировки увеличивает нагрузку на ваши мышцы, и именно эта нагрузка создает большую мышечную массу .Чем больше у вас мышечной массы, тем быстрее станет ваш метаболизм, что означает больше сжигаемых калорий!

Пример схемы в моем классе Warrior Body может выглядеть следующим образом:

1: Становая тяга с гирей x 10-15 повторений
2: Две гири с наклоном в горизонтальной тяге x 10-15 повторений
3 : Prowler push x 30-60 футов

Обычно я выполняю этот тип тренировок по расписанию, но в этом примере вы можете видеть, что первые два упражнения основаны на силовой тренировке, а последнее — на кондиционной.Это всего лишь простой пример того, как может выглядеть схема, но в ней есть все компоненты метаболически эффективной тренировки.

The Takeaway for Ladies

Итак, дамы, если вы могли бы вынести что-нибудь из этой статьи, вот что: избавьтесь от ваших старых убеждений, что еда делает нас толстыми и что поднятие тяжестей предназначено для Халка . Вместо этого работайте над добавлением большего количества белка в свой план питания и увеличивайте вес в еженедельной программе фитнеса.

В этом видео выше показаны различные способы, которыми я использую силовые тренировки в своих тренировках.Думайте нестандартно и развлекайтесь! Если вы находитесь где-нибудь недалеко от Моргантауна, Западная Вирджиния, приходите и присоединяйтесь к нашим урокам тела воина, а если нет, то зарегистрируйтесь, чтобы присоединиться к нам для участия в наших онлайн-соревнованиях по фитнесу.

Сбалансированная диета для женщин

У женщин разные дневные потребности в питании по сравнению с мужчинами, и ниже наш диетолог предложил рекомендации и идеи рецептов для женщин, которым требуется сбалансированная диета для хорошего здоровья. Но что именно подразумевается под «сбалансированной диетой»?

Руководство Eatwell определяет различные типы продуктов, которые мы должны есть, и в каких пропорциях.К ним относятся несколько простых правил, которым нужно следовать, например, есть минимум пять фруктов и овощей в день, включая цельнозерновые, и выбирать больше рыбы, птицы, бобов и бобовых, меньше красного мяса и выбирать молочные продукты с меньшим содержанием жира и сахара (или альтернативы без молока. ). Но это еще не все. Сколько вам нужно есть и есть ли идеальное время, чтобы есть белки, углеводы или жиры? Читайте наше руководство по круглосуточному здоровому питанию.

Референсные воздухозаборники (RI)

Пищевые потребности

различаются в зависимости от пола, размера, возраста и уровня активности, поэтому использует эту таблицу только в качестве общего руководства только для .На диаграмме показаны рекомендуемые нормы потребления (RI) или суточные количества, рекомендованные для среднего, умеренно активного взрослого человека для достижения здоровой, сбалансированной диеты для поддержания, а не для похудания или набора веса.

РП для жиров, насыщенных сахаров, сахара и соли — это максимальные количества, а для углеводов и белка — цифры, которые вы должны стремиться соблюдать каждый день. Для клетчатки нет РП, хотя эксперты в области здравоохранения предполагают, что мы должны употреблять 30 г в день.

Референсные дозы (РИ) для женщин

Энергия — 2000 ккал
Белок — 50 г
Углеводы — 260 г
Сахар — 90 г
Жиры — 70 г
Насыщенные — 20 г
Соль — 6 г

Идеальные порции

Цифры и цифры — все хорошо, но какое это имеет отношение к вам? Помня о руководстве Eatwell, вы можете настроить размеры порций с помощью нашего удобного руководства.

Углеводы, такие как злаки / рис / макароны / картофель

Размер порции: Ваш сжатый кулак
Включайте по 1 порции в каждый основной прием пищи и убедитесь, что она заполняет не более вашей тарелки

Белок, например мясо / птица / рыба / тофу / бобовые

Размер порции: ладонь твоя рука
Стремитесь получать порцию при каждом приеме пищи

Сыр

Размер порции: 2 из ваши большие пальцы
Наслаждайтесь закуской или частью еды

Орехи / семена

Размер порции: 1 из ваши сложенные ладони
Наслаждайтесь закуской или частью еды

Масло / спреды / ореховое масло

Размер порции: кончик ваш большой палец
Ешьте не более 2–3 раз в день

Сладости, такие как попкорн / чипсы

Размер порции: 2 из ваши сложенные ладони
Наслаждайтесь в качестве закуски / угощения

Выпечка, как пирожные / оладьи

Размер порции: 2 из ваши пальцы
Наслаждайтесь случайным удовольствием

Не забывайте, как указано в Руководстве Eatwell, мы все должны стремиться к минимум пяти порциям фруктов и овощей в день.Узнайте, что считается одной порцией, с помощью нашей пятидневной инфографики.

Завтрак

Поднимите свой метаболизм, включив в завтрак белок, на выбор яйца, лосось, нежирную ветчину или молочные продукты. Мы сжигаем больше калорий, переваривая белок, а не углеводы, поэтому, сделав свой завтрак белковым, вы ускорите свой метаболизм, а поскольку белок дольше сохраняет чувство насыщения, вы будете есть меньше калорий в оставшуюся часть дня.

Для приготовления белкового завтрака не нужно больше времени.Добавьте к утреннему тосту яичницу-болтунью, ломтик копченого лосося или постную ветчину, а когда у вас останется немного времени, попробуйте омлет или фриттату.

Что бы вы ни делали, не пропускайте завтрак, так как из-за этого уровень сахара в крови резко падает, а это значит, что в конце дня вы выберете неправильную пищу. Помните, что завтрак вносит важный вклад в ежедневное потребление и играет ключевую роль в поддержании здорового веса.

Рецепты белкового завтрака:
Блинчики со шпинатом
Яйца, запеченные с грибами и измельченными помидорами
Яйца на одной сковороде
Копченый лосось и маскарпоне тортилья
Чаша для завтрака с грушей и черникой
Ягодный омлет
Окукшие яйца с маргмитом и солдатиками

Полдник

Многие люди мало едят и часто помогают им контролировать уровень сахара в крови.Это не означает, что они едят больше, а вместо этого распределяют дневное потребление равномерно в течение дня. Сделайте каждую закуску на счету с помощью вариантов питания, которые обеспечат вам необходимое «забери меня», пополняя свой пятидневный рацион.

Замени свое утреннее печенье на овсяные лепешки, намазанные арахисовым или миндально-ореховым маслом и бананом, или наслаждайся вкусным соусом с овощными палочками.

Энергетические закуски:
Миндальное масло
Дип из фасоли, феты и зелени
Острый нут

Обед

Сделайте обед смесью постного белка и крахмалистых углеводов.Богатые углеводами продукты поставляют энергию, и без них вы, скорее всего, испытаете классический спад в середине дня. Ключевым моментом является выбор углеводов, которые вызывают устойчивый рост сахара в крови, что означает отказ от сладких «белых» продуктов и переход на цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки, которые помогут вам справиться с послеобеденными перекусами.

Выберите открытый бутерброд с ржаным хлебом, посыпанный лососем, курицей или нежирными молочными продуктами, а также много салата или выберите цельнозерновой тост с запеченной фасолью.

Рецепты обеда с белками и углеводами:
Открытый сэндвич Цезарь с курицей
Открытый сэндвич с творогом и перцем
Бублик с лососем и чесноком
Овощная цельнозерновая лапша
Копченый лосось, лебеда и укроп
Салат с острым тунцом и киноа
Индийский куриный белок горшки
Горшок для протеина Нисуаз из тунца
Горшки для протеина для стейков и брокколи

Полдень

Удовлетворите тягу к сладкому и потребность в энергии с помощью фруктов.Горсть сухофруктов в сочетании с несолеными орехами или семенами содержит белок и полезные жиры, чтобы вы остались довольны до ужина.

Замените шоколад или плитку хлопьев горсткой сушеных яблочных колец с миндалем или грецкими орехами. Сухофрукты в четыре раза слаще своих свежих фруктов, и это замечательно, если у вас на вторую половину дня запланированы уроки физических упражнений или занятия в тренажерном зале. Сочетание сухофруктов с орехами помогает стабилизировать высвобождение содержащихся в них сахаров, дольше сохраняя при этом бодрость.В качестве альтернативы, запасите холодильник большим количеством низкокалорийных закусок, таких как помидоры черри, яблоки и овощные крудиты, которые не позволят вам достать форму для печенья, когда вам захочется чего-нибудь сладкого или хрустящего.

Сытные закуски:
Финики и кусочки грецкого ореха с корицей
Холодный виноград с кубиками чеддера и сельдереем
Смесь миндаля, изюма и попкорна

Ужин

Не вводите комендантский час для углеводов. В них мало жира, они богаты клетчаткой и помогают расслабиться вечером.Объедините их с некоторыми полезными незаменимыми жирами, которые вы найдете в жирной рыбе, такой как лосось, скумбрия и сардины, а также с орехами, семенами и их маслами. Ваше тело может использовать эти полезные жиры вместе с белком в течение ночи для регенерации и восстановления, что важно для поддержания здоровья кожи и волос.

Наполните половину тарелки разнообразными красочными овощами или салатом, сбрызните заправкой из льняного, оливкового или рапсового масла холодного отжима и добавьте мясо, рыбу или бобы с коричневым рисом, киноа или пастой из непросеянной муки.

Рецепты питательных обедов:
Овощная тарелка с диким лососем
Тунец с марокканскими специями
Тушеная курица по-мексикански с киноа и фасолью
Шашлык из креветок мисо с овощным рисовым салатом
Рыба в ореховой корочке
Помидоры и хрустящая курица в крошке
Пикантный корень и чечевица Бирьяни из баранины и тыквы с раита из огурцов
Пенне по-мексикански с авокадо
Допиаза из баранины с рисом брокколи

Нравится? А теперь попробуйте…

Руководства по более сбалансированному питанию
Все наши коллекции рецептов здорового питания
Дополнительные советы по здоровью и питанию

Последний раз эта статья была проверена Керри Торренсом 4 июля 2019 г.

Керри Торренс — квалифицированный диетолог (MBANT) с дипломом о высшем образовании в области персонализированного питания и диетотерапии. Она является членом Британской ассоциации питания и медицины образа жизни (BANT) и членом Гильдии писателей-кулинаров. За последние 15 лет она была автором ряда публикаций о питании и кулинарии, включая BBC Good Food.

Вся информация о здоровье на bbcgoodfood.com предназначена только для общей информации и не должна рассматриваться как замена медицинской консультации вашего собственного врача или любого другого специалиста в области здравоохранения.Если у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего общего состояния здоровья, вам следует обратиться к местному врачу. См. Условия использования нашего веб-сайта для получения дополнительной информации.

Mayo Clinic Пирамида здорового веса: примерное меню

Пирамида здорового веса в клинике Майо: примерное меню

В этом образце меню показано, как пирамида здорового веса в клинике Майо может помочь вам в планировании ежедневных приемов пищи и перекусов.
Персонал клиники Мэйо

Пирамида здорового веса клиники Майо — это инструмент, который поможет вам придерживаться сбалансированной, питательной диеты при достижении здорового веса.

Овощи и фрукты, фундамент пирамиды, должны быть в центре вашего внимания. Эти продукты имеют низкую энергетическую ценность. Это означает, что вы можете съесть их много, потому что они не содержат много калорий. По мере того, как вы поднимаетесь по пирамиде, пищевые группы становятся более плотными по плотности — в их объеме больше калорий. Чтобы похудеть, вам следует ограничить количество употребляемых вами этих продуктов.

Количество порций для каждой группы продуктов определяется вашим дневным целевым уровнем калорий.Если ваша цель — 1200 калорий, ваш план питания должен включать четыре или более порции овощей, три порции белков / молочных продуктов и три порции жиров.

Пирамида здорового веса клиники Мэйо

Пирамида здорового веса клиники Майо — это инструмент, который поможет вам похудеть или сохранить свой вес. Треугольная форма показывает, на чем следует сосредоточиться при выборе здоровой пищи. Ешьте больше продуктов с основания пирамиды и меньше — с вершины.

Пример меню в соответствии с пирамидой здорового веса Mayo Clinic

Этот пример дневного меню соответствует пирамиде здорового веса в клинике Мэйо.Пример показывает, как уместить порции из каждой категории в пирамиде, не превышая 1200 калорий. Вы можете настроить меню в соответствии со своими вкусами и потребностями в калориях.

Примерное меню (1200 калорий)
Завтрак
3/4 стакана горячих цельнозерновых злаков
1 маленький банан
Напиток без калорий
Обед
Салат в соусе (2 стакана ромена, 1/4 лука, 1/4 стакана грибов, 1 средний помидор, 1 сваренное вкрутую яйцо, 1/2 стакана нежирного тертого сыра чеддер)
1 обеденный булочка из цельнозерновой муки
1 1/2 чайных ложки сливочного масла
1/2 стакана нарезанного кубиками ананаса
Напиток без калорий
Ужин
3 унции обжаренных морских гребешков в 1 чайной ложке оливкового масла
Картофельное пюре из цветной капусты с чесноком
1/2 стакана свеклы
Напиток без калорий
Закуски (в любое время)
2 сливы
8 крекеров пшеничных

Анализ питательных веществ и порции для выборочного меню

Анализ питания для выборочного меню
калорий	1,178
Всего жиров	34 г
Насыщенные жиры	12 г
Мононенасыщенные жиры	11 г
Холестерин	256 мг
Натрий	1,761 мг
Всего углеводов	157 г
Пищевые волокна	24 г
Трансжиры	След
Всего сахара	58 г
Сахар с добавлением	0 г
Белок	61 г

Mayo Clinic Пирамида здорового веса с образцом меню
Овощи	4
Фрукты	3
Углеводы	3 1/2
Белки и молочные продукты	3
Жиры	3
Сладости	0

Здоровые перекусы, которые помогут насытиться

Если вы чувствуете голод, следуя Пирамиде здорового веса клиники Майо, съешьте больше фруктов и овощей.Просто убедитесь, что ваши фрукты либо свежие, либо консервированные в воде или соке — и что вы сливаете жидкость перед едой.

21 апреля 2020 г. Узнать больше Подробно

Продукты и услуги

Книга: Диета клиники Мэйо
Диета клиники Мэйо онлайн

План быстрой диеты для женщин от 50 | Здоровое питание

Эрин Коулман, Р.Д., Л. Обновлено 12 декабря 2018 г.

Метаболизм замедляется с возрастом, особенно если вам больше 50. Однако женщины в возрасте 50 лет все еще могут эффективно сбросить лишние килограммы и сохранить его навсегда. Хотя быстрая потеря веса дает желаемые результаты быстро, медленная, стабильная потеря веса является самой безопасной, если вы не находитесь под наблюдением врача.

Очень низкокалорийные диеты

Очень низкокалорийные диеты часто содержат от 500 до 800 калорий в день и могут привести к потере до 5 фунтов в неделю.Эти диеты часто состоят из приема богатых белком пищевых коктейлей или батончиков для удовлетворения ежедневных потребностей в питании, и они предназначены для людей, которым необходимо сбросить значительное количество веса. Хотя низкокалорийные диеты могут привести к быстрой потере веса у женщин в возрасте 50 лет, они все же требуют медицинского наблюдения, поскольку при этих диетах может возникать дефицит питательных веществ и неприятные — даже опасные — побочные эффекты.

Безопасная потеря веса

Если у вас нет такого веса, который нужно сбросить, чтобы ваш врач прописал очень низкокалорийную диету, вы можете безопасно сбросить вес самостоятельно, уменьшив ежедневное потребление калорий на 500–1000, что заставит вас терять от 1 до 2 фунтов в неделю.Это безопасный показатель потери веса, который позволит вам сбросить лишние килограммы, но предотвратит дефицит питательных веществ и другие нежелательные побочные эффекты быстрой потери веса. Индивидуальные общие суточные потребности в калориях для похудения варьируются в зависимости от веса, но обычно составляют около 1200 калорий для женщин. В общем, вам следует избегать употребления менее 1200 калорий в день без наблюдения врача.

Примерный план питания

Использование плана питания на 1200 калорий — это один из способов для женщин в возрасте от 50 лет планировать ежедневное меню для похудания.Примерный план питания, содержащий 1200 калорий в день, как изложено в Руководстве по питанию для американцев, 2015 г., включает 1,5 чашки овощей, 1 чашку фруктов, 30 унций белковой пищи, 4 унции зерна, 2,5 чашки молочных продуктов17. граммы масел и 100 дополнительных калорий в день.

Пример меню на 1200 калорий

Используя этот примерный план питания, меню для похудения на 1200 калорий для женщин в возрасте 50 лет может включать 1/2 стакана приготовленной овсянки, 1 стакан простого греческого йогурта, два яичных белка и 1 стакан. / 2 стакана клубники на завтрак.В качестве утреннего перекуса попробуйте 1/2 стакана дыни с 30 г миндаля. Здоровый обед может включать 2 унции консервированного светлого тунца, 1 чайную ложку майонеза, два ломтика цельнозернового хлеба, ломтик обезжиренного сыра и 1/2 стакана сельдерея.

Меню для похудения при тренировках для девушек меню: Питание для похудения при тренировках для девушек

Питание для похудения при тренировках для девушек

Рекомендации по питанию, физической нагрузке и фитогелям для разных типов телосложения

Как правильно питаться при занятиях спортом девушкам

Рацион питания для тренировок

Схема питания при тренировках

Правильное питание и тренировки для похудения

Перед тренировкой

Во время тренировки

После тренировки

Что пить во время тренировки для похудения

Меню для похудения при тренировках для девушек

Видео: Правила питания при тренировках

Баланс и здоровье

Виды нагрузок:

Рекомендации по быстрому похудению: что предпринять?

Быстрая диета: психологический настрой

Худеть комфортно без принуждения

Выбор мотивации для похудения

Постановка конкретной цели — похудение и возможность ее реализации

Визуализация будущего результата похудения

Правила быстрой диеты

Диета на кашах

Витамины для быстрой диеты

Видео: Как похудеть на 10 кг за 10 дней

Пример меню для занимающихся спортом, рекомендации и особенности питания

Основные рекомендации

Все зависит от цели

принципы, подробное меню на каждый день

Пятница

Суббота

Воскресенье

Сушка тела — диета и рацион питания для сжигания жира

// Как рассчитать питание на сушке?

Пропорции для составления рациона

Безуглеводная сушка

Что можно есть, а что — нельзя?

Простая диета для сушки

Витамины и минералы

***

В продолжение темы

План питания для поддержания веса в норме – блог justfood

Сушка тела: меню, этапы и правила питания

Главные правила сушки

Что можно и чего нельзя на сушке: список продуктов

Сушка: меню и план питания

Противопоказания

Как правильно питаться чтобы похудеть, как начать и научиться, меню и советы

Как надо питаться, чтобы похудеть?

Как надо питаться: основные принципы

Как надо питаться вечером, чтобы похудеть?

14-дневный план чистого питания для женщин

День 1

День 2

День 3

День 4

День 5

День 6

День 7

День 8

День 9

День 10

День 11

День 12

День 13

День 14

План диеты для силовых тренировок для женщин

Женщины, сопротивляющиеся силовым тренировкам

Польза от силовых тренировок для женщин

Силовая диета для женщин

Потребляйте достаточно калорий

Потребность в белке

А как насчет углеводов и жиров?

План питания для силовых тренировок

План питания для экстремального похудания у женщин — Проект «Подходящая мать»

# 5 Ставьте цели и награждайте себя

Тренировка № 4

Женщины, тяжелая атлетика, питание и обмен веществ

Важность вашего метаболизма

Ускоритель метаболизма №1: Питание