Макароны перед тренировкой: Пшеничные макароны – идеальная еда для спортсменов. Не верьте, если говорят, что они вредные - Это не так работает! - Блоги

Содержание

Пшеничные макароны – идеальная еда для спортсменов. Не верьте, если говорят, что они вредные — Это не так работает! — Блоги

Элитные атлеты только их и едят.

Михаэль Шумахер обожал, как повара «Феррари» готовили спагетти «Алио и олио» с чесноком, и постоянно ел их между тестами. Джиджи Буффон признавался, что обожает «Карбонару»: ел ее 9-10 раз в неделю и выпивал столько же бокалов вина. А потом почувствовал, что нужно чем-то жертвовать для карьеры – и стал пить всего три бокала и есть макароны 5 раз в неделю.

Оправданная ли это жертва? Неужели макароны вредны? Почему тогда их советуют тренеры, а бегуны объявили главной едой для углеводной загрузки и наворачивают на завтрак, обед и ужин накануне стартов? Спойлер: все верно, макароны полезны, но не все. Давайте разберемся, употребление каких видов макарон лучше сократить, а какие можно смело вписывать в спортивную диету.

Какие бывают макароны

Согласно российским ГОСТам, макароны относятся к «макаронным изделиям». Определение ГОСТ дает расплывчатое – это любая еда, изготовленная из продуктов переработки зерновых и незерновых культур с использованием дополнительного сырья (чаще всего это яйца, но бывают макароны и без яиц), которые смешали с водой, придали им форму и потом высушили.

Для нас важнее, что по типу муки все макаронные изделия делятся на три группы:

группа А – из твердых сортов пшеницы для макаронных изделий,
группа Б – из мягких сортов пшеницы для макаронных изделий,
группа В – из мягких сортов пшеничной муки, из которой делают хлеб.

Самым крупным помолом отличается мука из твердых сортов пшеницы второго сорта, средним – первого, а самым мелким – высшего. В случае муки из мягких сортов самый крупный помол – у муки первого сорта, а самый мелкий – у муки высшего.

Это важно: от типа муки и крупности ее помола зависит питательная ценность и польза макарон. В целом, чем тверже мука и крупнее помол, тем макароны полезнее.

Говорят, от макарон толстеют, и вообще они вредны

Откуда взялась эта идея. Все макароны – это мука, а мука – это крахмал. Крахмал – сложный сахар, который очень быстро усваивается. Так что на макаронах запросто можно набрать вес, а там и до диабета с сердечно-сосудистыми болезнями недалеко.

Макароны и вес. Макароны действительно делают из пшеничной муки, а в муке правда много углеводов. В 100 г муки из твердых сортов пшеницы 71 г углеводов (339 ккал), а в 100 г муки из мягких сортов – 75 г (340 ккал).

Однако на деле ожирению способствуют не все продукты с высоким содержанием углеводов, а только те из них, которые обладают высоким гликемическим индексом.

Этот самый индекс показывает, насколько быстро съеденный продукт приводит к повышению уровня глюкозы в крови. Продукты с высоким гликемическим индексом (70 и выше) высвобождают глюкозу быстро, а с низким (55 и ниже), наоборот, медленно. В результате первые продукты очень быстро усваиваются, так что вскоре снова хочется есть, а вторые усваиваются медленнее и насыщают дольше.

Хотя углеводов в пшеничных макаронах действительно много, гликемический индекс у этого продукта низкий – всего 46. То есть этот продукт позволяет получать достаточно углеводов и при этом не переедать. Исследования подтверждают, что употребление макарон обратно пропорционально связано с индексом массы тела (ИМТ): чем больше углеводов в нашей диете приходится на макароны, тем меньше весим и тем тоньше у нас талия.

Макароны и здоровье. Диета, в которую входят богатые углеводами продукты с высоким гликемическим индексом, действительно не самая здоровая. По некоторым данным, они не только способствуют перееданию, но и увеличивают риск некоторых видов рака. Однако мы уже знаем, что эта история не про макароны, а скорее про белый пшеничный хлеб – вот у него-то гликемический индекс будь здоров, в районе 75.

Кстати, у макарон из мягких сортов пшеницы (особенно крупного помола) есть еще одно преимущество – в 100 г содержится 12,7 г клетчатки. Чтобы продукт мог считаться цельнозерновым, на каждые 10 г углеводов в нем должно приходиться не менее 1 г клетчатки. А раз так, макароны честно заслужили место в списке здоровых продуктов питания.

Еще клетчатки много в цельнозерновом хлебе: благодаря ей углеводы усваиваются медленно, чувство сытости остается надолго

В макаронах нет ничего полезного, это пустые калории

Откуда взялась эта идея. Макароны – практически чистые углеводы, больше в них ничего хорошего нет.

Как на самом деле. Это мнение жестоко дискриминирует макароны. Помимо клетчатки, в 100 г макарон из твердых сортов пшеницы содержится целых 14 г белка – а это, на минуточку, четверть дневной нормы. Правда, в макаронах из мягких сортов белка поменьше – всего 9,6 г, зато они богаче по марганцу (148% от дневной нормы против 131% у макарон твердых сортов).

По остальным питательным веществам макароны из твердых сортов богаче: в них содержится 73% дневной нормы фосфора (против 43% в макаронах из мягких сортов), 61% меди (против 53%), 38% цинка (против 27%) и треть дневной нормы витамина В6 (против 15%). В общем, получается полноценный продукт питания.

В макаронах много вредного глютена

Откуда взялась эта идея. В вашей хваленой пшенице из твердых сортов большая часть белка – глютен. А глютен вызывает воспаление кишечника, целиакию.

Как на самом деле. Что правда, то правда – в пшенице на глютен приходится 80% белка – а белка в ней много. Однако важно помнить, что целиакия – редкое наследственное заболевание, причем из всех носителей «неудачного» генетического набора заболевает меньше одного процента людей. Все остальные могут есть глютен ложками – для них он опасности не представляет.

Слухи о том, что глютен опасен не только для людей с целиакией, но и вообще для всех, запустили сторонники концепции «дырявого кишечника»: эти люди считают, что глютен (а еще сахар, молочные продукты, паразиты и некоторые лекарства) могут разрушать межклеточные соединения в кишечнике, так что вредное содержимое кишечника попадает в кровь. И это при том, что концепция «дырявого кишечника» вызывает скепсис у большинства гастроэнтерологов, а способность глютена разрушать межклеточные стенки не доказана.

В Международной классификации болезней (МКБ-10) такого диагноза нет, так что верить сторонникам этой концепции мы не обязаны.

Как узнать полезные макароны

На самом деле, у разных типов макарон есть свои преимущества. Если вам нужен полноценный продукт питания, богатый полезными компонентами, берите макароны из пшеницы твердых сортов второго или первого сорта. Эти характеристики должны быть указаны на упаковке.

Макароны из мягких сортов пшеницы (особенно из муки первого сорта) – тоже не абсолютное зло, ведь в них чаще всего содержится больше клетчатки, чем в макаронах из твердых сортов. Правда, полезных компонентов в них меньше, а еще они с большей вероятностью слипнутся при варке, но это уж кому что больше нравится.

Макароны из мягких сортов пшеницы делают цельнозерновыми чаще, чем макароны из твердых сортов, потому что просеянная мука из твердых сортов пшеницы хранится лучше, чем непросеянная. Но в макаронах из твердых сортов пшеницы второго сорта клетчатка тоже может быть – российские ГОСТы не регламентируют ее количество. Найти такие макароны в магазине может быть непросто: на упаковках тоже не всегда пишут значение. Поэтому имеет смысл держать в голове простое правило: вероятнее всего, в макаронах из твердых сортов белка и витаминов будет больше, чем клетчатки. А в макаронах из мягких сортов – наоборот.

Сколько есть макарон

Если вы не занимаетесь спортом. Согласно международным диетическим рекомендациям, на продукты с высоким содержанием крахмала – картофель, хлеб, рис, макаронные изделия – должно приходиться не менее трети пищи, которую мы едим каждый день.

Если речь именно о макаронах, то варить надо не больше одной чашки (200 мл) на человека. Все-таки в макаронах много углеводов. Как бы медленно ни усваивались макароны, если их регулярно переедать, все-таки можно растолстеть.

Если вы спортсмен. Профессиональный триатлонный тренер Крисси Веллингтон советует спортсменам, которые тренируются в течение нескольких дней подряд (или соревнуются в видах спорта, в которых нужна выносливость – вроде велоспорта), употреблять 60-70% калорий из продуктов, богатых углеводами. Например, элитные испанские спортсмены (тхэквондо, дзюдо и бокс) предпочитают получать углеводы именно из макаронов и круп (хотя все равно едят их меньше, чем стоило бы по мнению ученых).

Но тут важно понимать, что у углеводов низкий гликемический индекс – это значит, что макароны лучше есть перед тренировкой. После интенсивной тренировки имеет смысл употреблять продукты с высоким гликемическим индексом, вроде того же белого пшеничного хлеба.

При этом важно помнить, что разные виды спорта подразумевают разную физическую нагрузку, да и все спортсмены разные. Так что вопрос, стоит ли включать макароны в диету (и если стоит, то в каком объеме), лучше обсудить с вашим тренером.

Какие продукты можно есть до и после тренировки

100% результат = 80% питание + 20% тренировки. Знакомая формула? Её пропагандируют на каждом сайте о ЗОЖ, фитнесе и диетах. Насколько важно правильное питания для обретения желаемых форм написаны сотни статей. Мы с вами углубимся в эту тему и узнаем, какие продукты и в каких количествах можно и нужно поглощать до и после тренировки (а возможно и во время).

питание до тренировки

Тренировка на голодный желудок может привести к головокружению, тошноте и сонливости. Это также повышает вероятность получения травм. А главное, это плохо скажется на вашей производительности и снизит шансы на успех. Поэтому заправиться перед физической нагрузкой очень важно!

КБЖУ — сложная аббревиатура или простая формула успеха?

Заветные четыре буквы имеют простую расшифровку — это соотношение калорий, белков, жиров и углеводов, попадающих в наш организм с пищей.

Все это должно присутствовать в вашей тарелке. Но в каких пропорциях? Давайте разбираться, что из перечисленного поможет добиться нужных вам результатов.

Почему мы так боимся углеводов? Ведь именно они служат топливом для фитнес-машины нашего организма. Углеводы расщепляются на глюкозу, проникают в мышечные клетки и дают нам необходимую энергию. А при отсутствии углеводов, организм начинает извлекать её не только из подкожного жира, но и (ужас!) из мышечной ткани. Поэтому тренировка без углеводной поддержки, конечно, приведет к похудению, но какой ценой?!

Однако речь не о коробке шоколадных конфет по дороге в зал! Не стоит путать простые и сложные углеводы. Только сложные углеводы и клетчатка, помогут продержаться в течении 2-3 тренировочных часов на чистой энергии без вреда для организма. К таким продуктам можно отнести: коричневый рис, макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб из муки грубого помола. фрукты, овощи, зелень, творог*, овсянку или хотя бы батончик мюсли (желательно без сахара или с максимально низким его содержанием).

И в качестве приятного бонуса, пища, богатая углеводами стимулирует выброс инсулина. В сочетании с белковыми продуктами это улучшает синтез белка и предотвращает его распад.

С углеводами разобрались, а что по остальным буквам? Белки — важная составляющая предтренировочного перекуса. Углеводы заряжают, а белки — восстанавливают. Если ваша цель — похудеть, то блюдо перед тренировкой должно содержать меньше углеводов и больше белка, а порция будет небольшой. Если вы планируете набрать массу, следует поднять уровень углеводов, а также белка, соответственно увеличив объем порции.

Какие бонусы дает белок, съеденный до тренировки:

Помогает сохранить и увеличить размер мышц.
Снижает маркеры повреждения мышц (миоглобин, креатинкиназа и деградация миофибриллярного белка). Чем меньше повреждаются ваши мышцы, тем быстрее вы восстанавливаетесь и тем лучше адаптируетесь к упражнениям в долгосрочной перспективе.
Наполняет ваш кровоток аминокислотами именно тогда, когда в них больше всего нуждается ваш организм. Это помогает наращивать мышцы.

Выбирайте легкоусвояемые источники белка, такие как орехи, греческий йогурт, кусок индейки или куриной грудки, сваренное вкрутую яйцо, стакан нежирного кефира или молока* (можно соевого). И без фанатизма! Переизбыток белка может плохо сказаться на пищеварении во время силовых нагрузок.

А что по жирам? Нужен ли нам лишний жир перед активными упражнениями? Нет, лишнего не нужно! Жаренное, копченое, заправленное майонезом блюдо подарит вам незабываемые ощущения тяжести в желудке, тошноты, расстройства кишечника и быстрой утомляемости. Выбирайте жиры растительного происхождения: оливки, маслины, грецкие орехи, пророщенная пшеница, авокадо, кунжут, арахис.

За какое время до тренировки нужно есть

Есть нужно примерно за 1–3 часа до тренировки. Точное время — параметр строго индивидуальный. Вам нужно последить за своим самочувствием и вывести идеальное время именно для вас. Главное, оставить хотя бы час на переваривание пищи и усвоение важных веществ. Если вы придете на тренировку излишне сытым, организм получит избыточную нагрузку, так как усилия ваших мышц вступят в конфликт с усилиями вашего желудка. Эти конкурирующие процессы плохо повлияют на вашу производительность, так как ресурсы организма будут работать на два фронта. Кроме того, процесс пищеварения во время физических нагрузок часто нарушается, что может вызвать дискомфорт в желудочно-кишечном тракте. Из-за этого вы рискуете закончить тренировку раньше, чем планировали.

СОВЕТ: старайтесь не экспериментировать с едой перед тренировкой. Не употребляйте в пищу новые блюда, если не уверены в реакции своего организма. Оставьте эксперименты на день, свободный от физический упражнений.

питание после тренировки

Итак, машина, она же ваше тело, отработала много ресурсов и затратила тонну энергии. Логичный вывод — нужно заправиться. Главное, не занять пустующую нишу ненужными калориями. Только необходимые питательные вещества! Каждый макроэлемент — белок, углеводы и жир — участвует в процессе восстановления вашего организма после тренировки. Вот почему так важно подобрать правильный микс.

Послетренировочное питание должно восполнять запасы энергии и обеспечивать достаточное количество белка, чтобы предотвратить распад мышечного белка и стимулировать синтез мышц.

Помните, вы выбросили гликоген и разорвали мышцы. Поэтому, еда после тренировки должна быть с высоким содержанием сложных углеводов, которые медленно расщепляются и содержат полезный белок, дающий организму необходимые аминокислоты.

Для профессиональных спортсменов-тяжелоатлетов, которые длительное время интенсивно тренируются с отягощениями (от 45 до 90 минут) белка требуется больше (особенно если цель — нарастить мышечную массу).

Скорость использования запасов гликогена зависит от вида активности. Например, занятия спортом на выносливость заставляют тело использовать больше гликогена, чем тренировки с отягощениями. Поэтому, если вы занимаетесь активными видами спорта (бег, плавание и т. д.), вам может потребоваться больше углеводов, чем тем, кто занимается тяжелой атлетикой. Также, особенно нуждаются в углеводах спортсмены, которые тренируются каждый день или несколько раз в день.

Есть мнение, что употребление жиров после тренировки замедляет пищеварение и препятствует усвоению питательных веществ. В некоторых случаях жир может замедлить усвоение пищи после тренировки, он не уменьшит ее пользы. Стоит ограничивать количество жира, который вы едите после тренировки, но его наличие как таковое не повлияет на ваше восстановление. И не забываем, что жиры мы употребляем только полезные!

Хорошими вариантами послетренировочной “заправки” являются: шоколадное молоко, киноа и другие злаки, фрукты (например, ананас, ягоды, банан, киви), рис, овсянка, картошка, макаронные изделия (из твердых сортов пшеницы), цельнозерновой хлеб, яйца, греческий йогурт, творог, лосось, курица, тунец, авокадо, ореховое масло, семена, тропическая смесь (сухофрукты и орехи).

Спустя какое время после тренировки можно есть

Способность вашего тела восстанавливать гликоген и белок после тренировки значительно увеличивается. Поэтому затягивать этот процесс не стоит. Оптимально время для приема пищи — спустя 30-60 минут (не более 2 часов) после нагрузки. За это время тело успеет прийти в норму, но еще не начнет искать необходимую энергию в самом себе. Исследования показали, что задержка потребления углеводов всего на 2 часа после тренировки может привести к снижению скорости синтеза гликогена на 50%.

Можно ли перекусывать во время тренировки?

Перекусы в процессе тренировки не рекомендуются большинству спортсменов (исключение — индивидуальные рекомендации врача-диетолога). Как было описано выше, процесс переваривания пищи может быть нарушен из-за большой физической активности.

Пейте воду

Важно пить много воды до, после и во время тренировки. Чем более интенсивная тренировка, тем больше жидкости теряет организм. Восполнять её даже более важно, чем сразу же поесть. Во время тренировки рекомендуется пить часто, но понемногу и небольшими глотками. После тренировки — восполняйте запасы жидкости по максимуму, но, как всегда, без фанатизма (слушаем свое тело!).

Индивидуальные особенности

Есть много формул для расчета потребности организма в БЖУ. Но мы советуем подходить к таким вопросам индивидуально. Проведите исследование своего тела. Самый подробный результат даст биоимпедансный анализ.

Процесс восстановления организма во многом зависит от

строения тела.

Выделяют три основных типа:

Эктоморф — человек с худощавым телосложением и ускоренным обменом веществ. Не склонен к полноте, но и мышечную массу набирает с большим трудом.
Мезоморф — человек с эффективным метаболизмом. Быстро набирает вес и так же быстро сжигает его при увеличении физической активности.
Эндоморф — человек склонный к полноте. Легко накапливает лишний жир, сложно наращивает мышечную массу.

В идеале, вы должны знать обо всех особенностях своего организма, например гормонального фона и хронических заболеваний. Возможно, вашему организму потребуются дополнительные добавки, например, витамины и минералы. Индивидуальная диета — это лучший ключ к успеху!

Только вдумчивое отношение к тому, что вы едите до и после тренировки, позволит получить максимальную пользу от всей вашей тяжелой работы в тренажерном зале.

*у большого процента взрослого населения наблюдается непереносимость лактозы разной степени тяжести. Если вы относитесь к числу таких людей, откажитесь от употребления молочных продуктов до и после тренировки.

Наши лучшие рецепты до и после тренировки

Когда дело доходит до упражнений, то, что вы едите до или после тренировки, может иметь большое влияние как на то, как ваше тело работает, так и на то, как оно восстанавливается. Независимо от того, являетесь ли вы бегуном-любителем, приверженцем спортзала или элитным спортсменом, правильное питание в нужное время обеспечит ваше тело достаточным количеством энергии, чтобы максимально использовать вашу тренировку, и подготовит вас к следующей.

В качестве альтернативы, съешьте слишком много, слишком мало или просто не то, и вы можете в конечном итоге получить слишком тяжелую пищу перед тренировкой, которая будет плескаться в вашем желудке, столкнуться с сбоем в середине тренировки или просто с трудом восстановиться. как раз к следующему сеансу.

Что есть перед тренировкой

По данным Британской ассоциации диетологов (BDA) — официальной ассоциации британских диетологов — лучший способ обеспечить себя достаточной энергией для тренировки — следовать регулярному режиму питания, который включает: богатая углеводами, обезжиренная закуска или легкая еда примерно за 2-3 часа до тренировки.

Углеводы могут иметь плохую репутацию, но на самом деле вы полагаетесь на них как на основной источник энергии во время тренировок — они расщепляются на гликоген, который ваши мышцы используют в качестве топлива во время интенсивных упражнений. Как правило, чем интенсивнее или чаще вы тренируетесь, тем большее количество углеводов вам потребуется — как в вашем рационе, так и в составе предтренировочного приема пищи или перекуса. Если вы не потребляете достаточно углеводов перед тренировкой, вы можете в конечном итоге чувствовать себя более усталым, испытывать трудности с концентрацией внимания, и ваше тело может с трудом восстанавливаться должным образом.

Несмотря на то, что углеводы являются важной частью любого хорошего предтренировочного приема пищи или перекуса, употребление одних только старых углеводов не годится. Блюда из пасты, такие как макароны с сыром, жареные продукты, такие как пончики, сладости или выпечка, содержат большое количество углеводов, но также очень много жира и сахара, что затрудняет их переваривание перед тренировкой, из-за чего вы подвержены ощущению вялости, переедание или сахарный сбой. Вместо этого постарайтесь включить в предтренировочный прием пищи или перекус около 50 г простых для переваривания сложных углеводов, таких как фрукты, хлеб, макароны, рис, картофель или хлопья, наряду с небольшим количеством белка или жира.

Употребление макарон перед тренировкой

Макароны — это легко усваиваемая, богатая углеводами пища, так что это именно то, что вам следует есть перед тренировкой. Тем не менее, вам не нужно перебарщивать – вполне нормально съесть немного макарон как часть легкой еды примерно за 2-3 часа до тренировки, но вам не нужно огромное количество – около 150-160 г. вареных макарон более чем достаточно. Если до тренировки осталось менее 2 часов, лучше перекусить чем-то легким, будь то фрукты, салат или тост с чем-то не слишком жирным.

Наши любимые рецепты перед тренировкой

От нескольких более легких блюд до более сытного салата с макаронами — вот некоторые из наших любимых итальянских рецептов, которые идеально подходят для приема пищи или перекуса перед тренировкой.

Классическая брускетта

Два ломтика толсто нарезанного хлеба содержат около 50 г углеводов, а томатная начинка легко усваивается желудком, содержит мало жира и много воды, чтобы поддерживать водный баланс. Более того, этот рецепт действительно вкусный и очень простой в приготовлении. Это победитель перед тренировкой для нас.

Салат «Панцанелла»

Аналогичный подход к брускетте, но в форме салата. Этот тосканский классический продукт содержит достаточное количество углеводов, а также много дополнительной влаги из огурцов и помидоров, которые содержат много воды. Идеальный легкий перекус, когда до тренировки остается несколько часов.

Салат из макарон с жареным сладким картофелем

Если до тренировки осталось около 3 часов, этот салат из макарон содержит много легкоусвояемых углеводов из макарон и сладкого картофеля, которые обладают дополнительным преимуществом: контролируйте уровень сахара в крови, обеспечивая постоянный прилив энергии на протяжении всей следующей тренировки. Идеальное блюдо для приготовления заранее, этот рецепт является хорошим выбором для обеда, если вы тренируетесь после работы.

Макаронные изделия и углеводная загрузка

Возможно, вы уже слышали о термине «углеводная загрузка», который является стратегией питания, наиболее часто используемой спортсменами на выносливость, такими как марафонцы, триатлонисты и велосипедисты. При правильном использовании углеводная загрузка может помочь увеличить запасы гликогена в организме, давая вам больше энергии, когда она вам больше всего нужна (например, на 20-й миле марафона).

Вопреки распространенному заблуждению, правильная углеводная загрузка заключается не только в том, чтобы съесть большую порцию макарон за ночь до гонки, но и в том, что за несколько дней до тренировки на выносливость вы должны придерживаться диеты с высоким содержанием углеводов, а также снизить количество упражнений, которые вы делаете. Как правило, диетологи рекомендуют спортсменам съедать около 8-12 г углеводов на кг массы тела при углеводной загрузке.

Если вы элитный спортсмен или участвуете в развлекательных соревнованиях на выносливость, вам может помочь употребление в пищу продуктов с высоким содержанием углеводов (например, макарон) за 3 дня до соревнований. Все рецепты пасты в разделе после тренировки ниже также являются отличным выбором, если вы загружаетесь углеводами, просто не забудьте разнообразить потребление углеводов другими источниками, такими как фрукты, овес и цельные зерна.

Что есть после тренировки

Если ваш прием пищи перед тренировкой предназначен для подпитки ваших мышц во время тренировки, основной целью вашего приема пищи после тренировки является обеспечение вашего тела необходимыми питательными веществами, чтобы вы могли правильно восстановиться – а также максимизировать выгоды от выбранной вами деятельности. Даже если вы выдержали огромную тренировку, многие преимущества будут потеряны, если вы не заправитесь должным образом.

По данным Британской ассоциации диетологов (BDA), белок играет важную роль в восстановлении и наращивании мышц. Действительно, BDA подчеркивает: «добавление 15-25 г белка к еде или закуске после тренировки может увеличить накопление гликогена, уменьшить болезненность мышц и способствовать восстановлению мышц». Вам также необходимо пополнить запасы гликогена, которые вы истощили во время тренировки, поэтому углеводы (опять же) важны. Здесь спортивные диетологи рекомендуют съедать небольшой перекус с высоким содержанием углеводов в первые полчаса после тренировки, а затем в течение двух часов после окончания тренировки съедать более крупную пищу, богатую белком и углеводами.

Употребление пасты после тренировки

С точки зрения того, какие продукты вы должны есть после тренировки, сложные, но легко усваиваемые углеводы, такие как макароны, рис и картофель, являются хорошими вариантами для вашего обильного приема пищи, наряду с нежирным источником белка, таким как рыба. , курица или фасоль. Макаронные изделия из свежих яиц являются одним из вариантов, поскольку яйца, используемые в тесте, содержат больше белка по сравнению с сушеными макаронами, в то время как макароны, приготовленные из цельнозерновой муки, такие как макароны из спельты, содержат еще больше белка и не содержат лишнего жира, который содержится в яичных желтках. традиционное тесто. Средний человек должен стремиться к 120 г сырых свежих макарон или 100 г сушеных в качестве идеального размера порции, а также от 10 до 20 г нежирного белка.

Наши любимые рецепты после тренировки

Куриная паста cacciatora

Куриные бедра без кожи и костей, приготовленные по этому рецепту, являются отличным источником нежирного белка. В сочетании со свежими кусочками пасты паппарделле и томатным соусом с овощами это блюдо с низким содержанием жира, высоким содержанием белка и углеводами идеально подходит для пары часов после тяжелой тренировки.

Феттучини и треска в томатном соусе

В 100 г белой рыбы, такой как треска, содержится около 20 г белка, что делает этот рецепт пасты из трески идеальной альтернативой курице. С нежным томатным соусом, приготовленным с оливковым маслом, это блюдо также содержит много витаминов и полезных жиров. Более того, он наполнен ароматом и доставит вашу дозаправку после тренировки на итальянское побережье.

Паста с рагу из чечевицы

Для вегетарианцев и веганов бобовые, такие как чечевица, являются отличным способом добавить большое количество белка в пищу после тренировки, не прибегая к добавкам. Если подавать это рагу из помидоров и чечевицы с большим количеством пасты, получится полноценный обед, который хорошо подходит для подзарядки после тренировки.

➤ Почему макароны — лучший выбор для тяжелоатлетов? ✔️ Торохтий Алексей — Тяжелая атлетика Торохтий

Макароны — отличный источник углеводов и белка

Тяжелоатлетам требуется больше калорий, чем обычному человеку, который не тренируется так часто и усердно. Макаронные изделия калорийны – около 342-371 ккал на 100 г сухого продукта и около 395 ккал на 250 г в вареном виде. И это лучшее достоинство макарон. Ведь если поужинать макаронами за 2,5-3 часа до тренировки, вы получите очень хорошую порцию калорий и углеводов.

250 г вареных макарон содержат целых 77 г углеводов. Добавьте средний банан к этому приему пищи, и вы уже получите 100 граммов углеводов для приема пищи перед тренировкой. Это как раз то, что вам нужно для эффективной тренировки с тяжелой штангой.

250 г вареных макарон (1 порция) обеспечивают нас 14,5 г белка. С такой порцией мы получим менее 2,5 г жира, если не будем добавлять масло. И это тоже преимущество, потому что нам не нужно много жира в предтренировочном приеме пищи. Жиры замедляют процесс пищеварения, что может привести к тошноте или желудочно-кишечному дискомфорту во время тренировки.

В некоторые виды макаронных изделий добавляют муку с высоким содержанием белка, например, из соевых бобов, гороха и нута. Это позволяет повысить содержание белка в пасте более чем на 15% и улучшить ее аминокислотный профиль в целом, а также повысить концентрацию лизина в частности.

Макароны также хороши в качестве перекуса после тренировки. Он поможет восполнить запасы гликогена в скелетных мышцах, которые активно расходуются во время тяжелых силовых тренировок. А для этого блюда вы можете добавить в пасту немного оливкового масла, авокадо, орехов или ломтик пармезана. Потребление жиров после тренировки не является проблемой, и это не даст вам слишком быстро проголодаться. Кроме того, паста сама по себе очень сытное блюдо.

Как видите, паста универсальна. А еще в нем есть клетчатка — 4,5 г на порцию 250 г, что тоже можно считать бонусом.

Макаронные изделия являются источником витаминов и минералов

Помимо B-12, получаемого в основном из продуктов животного происхождения, макаронные изделия содержат некоторые другие витамины группы B. Напомню, что некоторые витамины группы В необходимы для углеводного, белкового и жирового обмена для извлечения универсального источника энергии – АТФ, который активно задействуется и в процессе силовых тренировок.

Некоторые витамины группы В играют огромную роль в сокращении мышц, функционировании нервной системы (что также очень важно для передачи нервно-мышечного импульса), превращении креатина в креатинфосфат и даже в синтезе стероидных гормонов.

Макаронные изделия также являются хорошим источником минералов: калия, фосфора, железа, магния, селена, марганца и меди. Паста обеспечит вас еще большим количеством отдельных витаминов и минералов, если вы купите ее обогащенную версию.

Исследование, проведенное компанией Frontiers in Nutrition, показало, что люди, регулярно употребляющие макароны, получают больше клетчатки, витамина В9, железа и магния по сравнению с теми, кто этого не делает.

Макароны – вкусная и ароматная еда

Когда дело доходит до выбора того или иного продукта питания, выбор сводится к лучшему вкусу и аромату. Макароны как раз тот случай, потому что вы обнаружите, что они на вкус и пахнут базиликом, чесноком, красным перцем, что создает дополнительную причину, чтобы есть их регулярно. Потому что нам не хочется что-то есть, когда что-то становится слишком привычным и рутинным.

Не забывайте о своем здоровье. Макароны имеют самый низкий гликемический индекс среди всех продуктов, богатых углеводами. Это помогает контролировать вес, положительно влияет на метаболизм глюкозы, уровень инсулина и жира в крови. Некоторые исследования показывают, что макароны не зря сдерживают быстрый рост уровня глюкозы в крови по сравнению с таким же количеством углеводов из других продуктов питания, таких как белый хлеб. Таким образом, риск диабета 2 типа значительно снижается.

Если ваша цель – похудение, не бойтесь макарон

Многие испытывают необоснованное и иррациональное беспокойство по поводу макарон, поскольку большинство углеводов в этом продукте представлено крахмалом. Но сам по себе крахмал — не более чем форма, в которой растения запасают углеводы, и никакой угрозы он не представляет. Это не делает нас толстыми!

Некоторые макароны не повредят снижению уровня жира на гипокалорийной диете. Также макароны — отличный продукт, который поможет вам решить сразу два вопроса, если вы занимаетесь тяжелой атлетикой:

Обеспечивает достаточно энергии для высокоинтенсивных тренировок.
Дает чувство сытости, что крайне важно для тех, кто придерживается низкокалорийной диеты.

При похудении вы наверняка столкнетесь с некоторыми проблемами при употреблении большого количества макарон, поскольку они довольно калорийны. Но умеренное количество не повредит вам никоим образом.

Макаронные изделия – продукт уникальный, доступный, простой в приготовлении, универсальный и обладающий высокой пищевой ценностью. Это ТОП продукт для всех тяжелоатлетов.

Макаронные изделия помогут вам нарастить мышечную массу, покроют высокие потребности в калориях и углеводах, а также оставят вас сытым в низкокалорийном меню во время сушки.

Женский волейбольный клуб «ДИНАМО-МЕТАР»