Лучше бегать до или после тренировки: Когда лучше заниматься на беговой дорожке

Когда лучше заниматься на беговой дорожке

Занятия спортом — это, вне всякого сомнения, важный шаг, который ведет к улучшению состояния здоровья. И бег занимает одну из ведущих позиций среди любителей и профессионалов. Причем речь идет как о пробежках на свежем воздухе, так и о занятиях на беговой дорожке.

Но для того, чтобы добиться наилучшего результата, важно правильно построить тренировочный процесс. Это касается всего: подбора правильной экипировки, проведения разминки и выбора наиболее подходящего времени для тренировки. О том, когда лучше всего устроить себе пробежку, и поговорим с вами далее.

Когда выйти на пробежку

В первую очередь важно определиться с тем, когда лучше всего начинать бегать. Оптимальным вариантом включения беговой дорожки является раннее утро. Пробежка позволит организму проснуться, приведет мышцы в тонус и придаст энергии на предстоящий день.

Если же такой вариант не представляется возможным, то для бега подойдет и день, и даже вечер.

Правда, в последнем случае важным нюансом является наблюдение взаимосвязи бега со сном. Если после пробежки уснуть становится сложнее, то наиболее правильно будет перенести занятия спортом на более раннее время. Также стоит принять во внимание тот факт, что не стоит выходить на пробежку сразу после приема пищи. В идеальном варианте делать это на пустой желудок. Или хотя бы выждать три часа. Это поможет избавиться от ощущения тяжести и поможет сохранить нормальное пищеварение.

Также большое значение имеет и продолжительность пробежки. На первых порах не стоит проводить тренировки дольше пятнадцати-двадцати минут. Постепенно, когда организм начнет привыкать к нагрузкам, продолжительность можно увеличивать до часовой пробежки. В идеальном варианте делать забеги каждый день, но, если такой возможности нет — ничего страшного. Важно соблюдать регулярность и тренироваться хотя бы три раза в неделю.

Подводя итоги, стоит отметить, что:

·         Идеальное время для пробежки — утренние часы;

·         Лучше всего бегать на пустой желудок;

·         По началу не стоит уделять тренировкам больше двадцати минут.

Когда лучше бегать в зале

Одним из извечных вопросов начинающих спортсменов является определение того, когда лучше идти на беговую дорожку: до или после силовых подходов. Разберемся в этом нюансе более подробно, чтобы понять, каким образом можно достигнуть наибольшей эффективности тренировочного процесса.

Оптимальным решением будет бег после силовой части. Это позволяет более эффективно справляться с проблемой излишних жировых отложений, так как после силовых упражнений во время бега организм начинает расходовать долгосрочные жировые отложения.

В начале тренировки новичками рекомендуется отправляться на дорожку не более чем на пару минут, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к основному тренировочному процессу. А полноценную пробежку в начале тренировки предпочитают преимущественно люди, которые занимаются исключительно для поддержания достойной физической формы. В этом случае такая расстановка приоритетов является оптимальной.

Что дает сочетание бега и йоги

Для тех, кто стремится добиться стройного телосложения и поддерживать себя в хорошей форме без посещения спортзалов лучше всего подходят такие виды спорта, как бег и йога. Но с чего же начать свое утро? Как правильно построить тренировку, чтобы добиться желаемого результата и получить заряд энергии на весь день?

Оптимальным решением будет совмещение обоих дисциплин в грамотном порядке, чтобы получить наибольший тонус мышц и заряд энергии на весь день. В первую очередь стоит начинать именно с пробежки, так как она позволит активизировать сердце и органы дыхания, выводя их на работу в интенсивном режиме. Кроме того, во время бега хорошо разогреваются мышцы, что позволит легче перейти к выполнению упражнений из йоги.

Сочетание данных дисциплин позволит развить гибкость и ловкость, укрепить мышцы и улучшить работу сердца и легких, что положительно сказывается на общем состоянии здоровья спортсмена. Главное – грамотно рассчитать свои силы и не перегрузить организм во время тренировки, иначе остаток дня будет уже не таким радужным, как могло бы быть.

В маркетплейсе Fitness Place представлен богатый выбор беговых дорожек и дополнительного оборудования, благодаря чему каждый сможет организовать у себя дома собственную тренировочную площадку, адаптированную под конкретные задачи. Все оборудование представлено как в бюджетном, так и в премиальном сегменте.

Когда лучше бегать – утром или вечером? Силовые тренировки и бег

Оставьте комментарий / Начинающим / От

Бег – это самый распространенный вид спорта, требующий хорошей подготовки человеческого организма. Для такой тренировки не понадобится оборудование, особые навыки и знания. Но нужно ответить для себя на вопрос — когда лучше бегать и соблюдать ряд правил, которые помогут принести пользу.

1 Когда лучше бегать?

2 Польза утреннего бега

2.1 Чтобы принести организму максимальную пользу, следует прислушаться к рекомендациям:

3 Вечерняя пробежка

3. 1 Правила пробежки вечером:

4 Бег до силовых тренировок или после?

5 Питание до и после бега

Когда лучше бегать?

Вопрос, когда лучше бегать, волнует всех начинающих спортсменов. По мнению специалистов, следует это делать в пик активности организма, который наблюдается с 6 до 7 в утреннее время и с 18 до 19 – в вечернее. Рассмотрим, в какое время дня лучше бегать:

• Утро – это распространенный вариант. К примеру, если на работу нужно в 8-9 часов, то бег может начаться в 6 часов и продолжаться полчаса. Лучше бегать до завтрака, попив свежевыжатый сок. Благодаря пробежке пробуждаются и запускаются процессы обмена в организме, появляется бодрость, заряд энергии на весь рабочий день. Нередко достаточно сложно просыпаться так рано. Следует запастись силами и терпением в первые дни, после это войдет в привычку и трудностей не будет;
• Вечер – это подходящее время. Но если человек очень устал после работы, то перегружаться не следует. Поздним вечером организм начинает готовиться ко сну, поэтому бег может привести к бессоннице.

Польза утреннего бега

Бег с утра заряжает энергией

Специалисты продолжают спорить по поводу достоинств и недостатков бега утрам – единого мнения по поводу того, в какое время лучше бегать, нет. Перестройка организма от сна еще не произошла, поэтому нагрузки могут причинить вред. При этом человек запасается энергией на весь день, начинает соблюдать режим дня, пробуждается пищеварительная и остальные системы.

Чтобы принести организму максимальную пользу, следует прислушаться к рекомендациям:

• Перед началом занятий нужно прийти в медицинское учреждение с целью тщательного обследования, чтобы убедиться в отсутствии противопоказаний, таких как серьезные глазные патологии, болезни суставов, позвоночника, сердечно-сосудистой системы;
• После будильника не стоит мгновенно подниматься, одеваться и приступать к бегу. Сначала стоит полежать, расслабиться, после провести водные процедуры, попить сок, десять минут поделать легкие физические упражнения. Они нужны для разогрева суставов и мышц. Затем стоит немного медленно походить, после ускориться и начать пробежку;
• Сначала занятие должно занимать 6-7 минут, затем можно увеличивать время через одну пробежку на пять минут;
• Вдох делается через нос, а выдох – через рот. Если отсутствуют силы для поддержания ритма, следует отдохнуть, спокойно пройтись;
• Занятие заканчивается спокойной ходьбой, не следует делать резкие остановки;
• После бега стоит выполнить легкие физические упражнения, провести водные процедуры.

Вечерняя пробежка

Бег вечером, как и утром, имеет достоинства и недостатки. Следует изучить преимущества обоих вариантов, чтобы выбрать подходящий для себя. Некоторые специалисты, изучая вопрос, в какое время суток лучше бегать,считают, что утренние тренировки опасны для сердца и здоровья в целом, поэтом стоит проводить их в конце дня, когда разогрелся организм. Но отрицательное воздействие пробежек с утра можно предотвратить предварительной зарядкой.

Вечерняя тренировка способствует расслаблению и переключению после тяжелого дня. Лучше выбирать оздоровительный бег или трусцой. Если заниматься не очень поздно, сон будет крепким и здоровым. Нагрузки нужно выбирать умеренные, особенно начинающим.

Правила пробежки вечером:

• Тренировки должны проводиться регулярно и систематически – стоит четко обозначить время и дни бега. Нужно определить график и стараться следовать ему;
• Время пробежек стоит увеличивать постепенно, а виды бега выбирать спокойные;
• Ответ на вопрос, в какое время суток лучше бегать, неоднозначен. Бег перед отходом ко сну точно не приносит пользы. Есть риск возникновения проблем со сном и депрессивного состояния.

Бег до силовых тренировок или после?

Кардио тренировки развивают выносливость, помогают сжечь жир. Силовые занятия делают мышцы крепче, ускоряют анаболизм, что приводит к похудению. Ответим на вопрос, когда лучше бегать, стоит это делать до силовой тренировки или после.

Профессиональные спортсмены и опытные бодибилдеры обычно не занимаются бегом до тренировок. Бегают в основном люди, которые хотят сохранить физическую форму, такие как силовики, военнослужащие.

 

Новичкам в тренажерном зале лучше бегать до силового занятия 2-3 минуты, соблюдая медленный темп. Если скорость будет слишком высокая, есть риск не выдержать силовые упражнения.

 

Кардио тренировка после силовых занятий более предпочтительна. Успевает расходоваться запас гликогена, а при пробежке организм начинает расходовать долгосрочные жировые запасы. Следует осознавать свои возможности. Экономия энергии во время начала тренировки должна быть умеренной, но важно оставить ее для пробежки.

 

Питание до и после бега

Не только вопрос, в какое время лучше бегать и сколько продолжать тренировку, влияет на самочувствие. Питание также играет важную роль при занятиях любыми видами спорта. Следует понимать, какая энергия нужна для организма, а какая может причинить ему вред.

Рацион должен быть сбалансирован. Перед забегами профессиональные спортсмены нередко пьют разные белковые смеси. Ответим на вопрос, когда лучше бегать, предпочтительнее это делать до еды или после.

Режим приема пищи не всегда совпадает со временем тренировки. К примеру, занятие утром может привести к состоянию усталости на весь день. Если человек голоден, дневная пробежка убивает мотивацию. Вечерний прием пищи из-за тренировки продвигается на несколько часов, из-за чего наблюдаются проблемы со сном. Поэтому важно синхронизовать занятия и питание.

Лучше бегать до завтрака, но есть исключения для тех, кто рано встает. Прием пищи перед бегом разрешается за час до тренировки. Лучше выбирать углеводные блюда с малым содержанием белков и жиров. Для утреннего приема пищи хватит 800 ккал. С целью восполнить запасы жидкости стоит выпить два стакана воды. Если бег был натощак, то после занятия следует подождать час до завтрака. Тогда завтрак должен быть богат углеводами и белками.

При пробежке днем нужен легкий перекус за пару часов до занятий (100-400 ккал). Вечером тоже за несколько часов стоит съесть энергетический батончик или фрукты. После рекомендуется легко поужинать – белковое блюдо с овощами, кефир.

Ответ на вопрос, в какое время лучше бегать, зависит от многих факторов и является сугубо индивидуальным. Важно прислушиваться к своему организму при беге. Новичкам не стоит перегружаться – это может не только отбить желание для дальнейших тренировок, но и привести к проблемам со здоровьем.

До или после бега?

Хорошо известно, что силовые тренировки помогают улучшить бег. Исследование, проведенное в 2017 году, показало, что бегуны, которые тренировались два раза в неделю для построения базы и один раз в неделю для подготовки к соревнованиям, улучшили экономичность бега и скорость при VO2max — двух важных показателях производительности. Тем не менее, многие бегуны знают, что это достаточно сложно, чтобы запланировать все ваши легкие пробежки, длинные пробежки и скоростную работу в одну неделю. Как вы добавляете силовые тренировки в свой план бега вдобавок ко всем этим километрам? Бегать до или после подъема?

Что говорят исследования о том, следует ли бегать до или после подъема тяжестей

В исследованиях по физическим упражнениям сочетание бега и поднятия тяжестей называется одновременной тренировкой. Во многих исследованиях изучается параллельное обучение, особенно за последние 5-10 лет. В систематическом обзоре и метаанализе Sports Medicine за 2021 год были проанализированы данные 27 исследований одновременных тренировок.

Согласно результатам метаанализа 2021 года, у тренированных спортсменов наблюдается наибольшая силовая адаптация, когда они выполняют подъем через два часа или более после пробежки. У тренированных спортсменов бег непосредственно перед подъемом умеренно снижает прирост силы нижней части тела. Нетренированные или умеренно тренированные спортсмены не испытывали нарушений, если они бегали и поднимали тяжести за одно и то же занятие.

Однако умеренные нарушения не означают, что поднимать тяжести после бега плохо. Исследователи завершили исследование, заявив: «Таким образом, спортсмены с ограниченным временем могут тренироваться на сопротивление и выносливость в течение одной и той же тренировки и при этом получать соответствующее увеличение максимальной динамической силы нижней части тела». Нарушенная силовая адаптация перевешивает отсутствие силовой адаптации. Так что, если единственный способ вписаться в подъем — это сразу после пробежки, это лучше, чем вообще не поднимать.

Цели силовых тренировок для бегунов

Кроме того, большинство бегунов не поднимают тяжести для увеличения максимальной силы. Бегуны поднимают тяжести, чтобы улучшить экономичность бега и производительность. Даже без большого прироста силы поднятие тяжестей также сохраняет мышечную массу с возрастом и улучшает плотность костей. Эти цели дают бегунам больше гибкости в том, когда они поднимают вес и бегут ли они до или после подъема.

Отдайте предпочтение постоянству

Чтобы испытать какие-либо существенные изменения в результате тренировок с отягощениями, вы должны поднимать последовательно. Независимо от того, бегаете ли вы до или после подъема, в конечном итоге все зависит от того, что способствует наибольшей последовательности. (За некоторыми исключениями, как указано в приведенных ниже рекомендациях.)

Для многих бегунов короткие подъемы по 20-30 минут два раза в неделю могут показаться более реалистичными в рамках бегового графика. Если это вы, то не думайте, что вам нужно делать длинные и большие подъемы. Стремитесь к тому, что вы можете постоянно делать — и последовательно восстанавливаться.

Поднятие тяжестей может причинить вам боль. Отсроченная мышечная болезненность (DOMS) возникает через 24-72 часа после тренировки. DOMS — это причина, по которой многие бегуны не хотят поднимать тяжести. Тем не менее, последовательные подъемы (которые также должным образом запрограммированы) могут фактически уменьшить DOMS. Ваше тело адаптируется к последовательным подъемам, а это означает, что вы с меньшей вероятностью будете испытывать болезненные ощущения, которые влияют на ваши пробежки.

Подход с минимальной дозой может помочь

Если последовательность все еще ускользает от вас, вам могут помочь силовые тренировки с минимальной дозой. Обзор Sports Medicine за 2022 год пришел к выводу, что короткие сеансы силовых тренировок (всего несколько минут) могут улучшить мощность, силу и мышечную массу, если выполнять их последовательно.

Эти минимальные дозы упражнений могут принести пользу бегунам. Обзор 2022 года показал, что короткие сеансы подъема веса сводят к минимуму болезненность и способствуют приверженности. Этот подход также легче вписать в полный рабочий график. Независимо от того, бегаете ли вы до или после подъема, вы можете уложиться в короткий 10-15-минутный сеанс два-три раза в неделю.

Если вы выберете этот подход, выберите для упражнения функциональные движения всего тела. Упражнения на приседания, шарниры, толчки, тяги и переноски дадут вам максимальную работу за самое короткое время. Примерная тренировка может включать три подхода приседаний, становую тягу на одной ноге и отжимания.

Рекомендация 1: Избегайте подъема за день до тяжелых пробежек

Поднятие тяжестей приводит к повреждению работающих мышц. Тело инициирует восстановление на клеточном уровне, чтобы излечить это повреждение и в ответ создать больше мышечных сократительных белков. Однако этот процесс восстановления требует времени. Приблизительно в течение 24-36 часов после подъема силы ваши мышцы будут уменьшаться. Эта более низкая выходная мощность может привести к тренировке с более низкой скоростью, что неоптимально, если у вас есть цели в предстоящей гонке. Очень упрощенное эмпирическое правило: у вас должно быть две ночи сна между силовой тренировкой и скоростной тренировкой.

Рекомендация 2: Не занимайтесь в дни длительных пробежек

Если продолжительность пробежек превышает 90 минут, лучше не заниматься силовыми тренировками в тот же день. Поднятие тяжестей перед длительным забегом может вызвать сильную усталость. Поднятие тяжестей после долгого бега может привести к травме из-за плохой формы. Вместо этого приберегите подъем на следующий день после долгой пробежки.

Правило 3: Не занимайтесь спортом, если вы настолько устали, что техника нарушена.

Многие бегуны следуют принципу «тяжелые дни — тяжелые, легкие — легкие». Это означает, что они поднимаются в один и тот же день интервального или темпового бега. Если вы выберете этот подход, оптимально подождать 2+ часа до подъема, особенно если вы выполняете экстенсивный подъем нижней части тела. Нервно-мышечная усталость и метаболические нарушения могут повлиять на качество вашего подъема, если вы делаете его сразу после беговой тренировки.

Однако, если вы завершили тренировку, а ваши ноги настолько утомлены, что вы не можете выполнять упражнения в хорошей форме, отложите подъем. Вы не хотите поднимать с скомпрометированной формой, так как это увеличивает риск травмы.

Если это сценарий, поднимите день после вашей тяжелой тренировки. Ожидание подъема до следующего дня позволяет вам оправиться от нервно-мышечной усталости после тяжелой пробежки. Вы можете поднять больший вес с лучшей формой, что приводит к усилению силовой адаптации.

Использование питания для поддержки адаптации

Многие опасения, связанные с пробежкой до или после подъема тяжестей, смягчаются соответствующей практикой спортивного питания. Несколько небольших изменений могут повысить качество вашей тренировки и синтез мышечного белка (и восстановление) после тренировки.

• Хватит есть! Независимо от того, выполняете ли вы пробежку и поднятие тяжестей в рамках одной продолжительной тренировки или двух отдельных тренировок в день, вам необходимо увеличить потребление углеводов, белков и общих калорий.
• Отдайте предпочтение белку : Бегуны уже нуждаются в большем количестве белка, чем население в целом. Если вы добавляете силовые нагрузки помимо бега, стремитесь потреблять как минимум 1,6–2,0 грамма белка на килограмм веса тела. Если вы ультра-бегун, который поднимает тяжести, вам может понадобиться до 2,4 грамма на килограмм.
• Ешьте между тренировками : Если вы сразу переходите с бега на подъем (или наоборот), заправляйтесь так, как будто это одна длинная тренировка. Небольшой перекус на основе углеводов, такой как банан или батончик, между двумя тренировками может обеспечить доступность гликогена. (Да, силовые тренировки также используют углеводы для получения энергии!)

Когда вам может понадобиться поднять вес перед бегом

В области науки о физических упражнениях хорошо известно, что параллельные тренировки (тренировки на выносливость и сопротивление) могут вызывать «эффект помех». Эффект интерференции означает, что стимулы одного режима тренировки мешают физиологическим эффектам другого. Как правило, тренировки на выносливость мешают силовым тренировкам, но не наоборот. Вот почему бегуны редко становятся «громоздкими» (испытывают значительную мышечную гипертрофию).

Если бегун хочет улучшить силу нижней части тела, оптимальным будет поднятие тяжестей перед бегом. Мета-анализ исследований параллельных тренировок 2017 года пришел к выводу, что подъем веса перед пробежкой способствует увеличению силы, а подъем после пробежки препятствует увеличению силы. Приказ практически не повлиял на выносливость, в том числе на аэробные возможности.

Многие бегуны намеренно посвящают тренировку наращиванию силы. Если это вы, то вы можете расставить приоритеты в подъеме перед бегом (только на этом этапе).

Вы хотите, чтобы пробежка была легкой, так как усталость от силовой тренировки вызовет тяжесть в ногах во время бега. Однако знайте себя: если вы, вероятно, прервете бег после подъема, то бегите первым.

Верно и обратное. Когда вы готовитесь к гонке, ваш бег является приоритетом. Пробегите перед тем, как поднимать, даже если это означает, что нужно поднимать меньше.

Помните: это рекомендации, а не правила

Рекомендации – это не строгие правила. Эти рекомендации представляют собой оптимальный способ включения силовых тренировок в ваш план бега. Если производительность является вашей целью, постарайтесь следовать им как можно лучше. Однако, если ваша цель — просто хорошо сбалансированный план тренировок с бегом и силовыми тренировками, тогда можно отклоняться от идеала. Для некоторых бегунов поднятие тяжестей за день до тяжелой тренировки может быть единственным способом включить в свое расписание как бег, так и силовые тренировки. Или, может быть, лучше всего, чтобы их расписание работало до силовой тренировки (особенно если они идут на занятия), а не после.

Должен ли я бегать до или после тренировки? – Outdoor Troop

Когда вы находитесь на вершине мира, вы живете ради прилива адреналина, вызванного физическими упражнениями. Хотя вы знаете, что, вернувшись на землю, вы почувствуете эффект от тренировки, иногда вы задаетесь вопросом, стоит ли вам бегать, когда уровень адреналина так высок. Стоит ли бегать после тренировки или лучше делать это до?

Решение о беге до или после тренировки зависит от того, чего вы хотите достичь. Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу или похудеть, вам нужно сначала заняться силовыми тренировками, а затем бегать. Чтобы увеличить выносливость, делайте наоборот.

В этой статье мы прольем свет на эти два метода упражнений, изучив их плюсы и минусы. Более чем вероятно, что в некоторые дни вы можете бегать, а затем ходить в спортзал, а в другие дни все будет наоборот, поэтому хорошо знать, что вас ждет в любом случае. Убедитесь, что вы продолжаете читать!

Плюсы и минусы бега перед тренировкой

Обычно вы предпочитаете разделять дни кардио и силовых тренировок, но на этой неделе ваше расписание переполнено, поэтому вам придется совмещать два упражнения. Если вы решите побегать перед поднятием тяжестей, вот что вам следует ожидать.

Профессионалы

Самое большое преимущество начала занятий фитнесом с пробежки заключается в том, что у вас появляется больше энергии, которую можно посвятить этому занятию. Возможно, вы что-то ели этим утром, а может быть, и нет, но ваше тело готово к работе. Если вы все-таки поели, вы можете использовать утренний прием пищи для снабжения организма гликогеном.

Вот краткий урок о том, как ваш организм перерабатывает пищу. Все, что вы едите, превращается в глюкозу, но в некоторых продуктах глюкозы больше, чем в других, например, в углеводах. Когда пища поступает в организм в виде глюкозы, она подвергается процессу гликогенеза в печени, то есть превращению глюкозы в гликоген.

Гликоген — это полезная форма энергии вашего тела, так что это все равно, что конвертировать ваши американские доллары в евро или наоборот. Гликоген — это то, что поддерживает вас и позволяет вам бежать с вашей обычной выносливостью.

Бег, а затем переход к силовым тренировкам в течение одного дня требуют от вашего тела многого, но это отличный способ развить выносливость.

Минусы

Бегунам обычно труднее наращивать мышцы верхней половины тела по сравнению с нижней. Хотя вы используете руки во время бега, эти мышцы работают не так сильно, как мышцы ног.

Если вы пытаетесь нарастить более сильные и крупные мышцы с помощью силовых тренировок, бег в первую очередь может помешать этому. Причина? Это связано с тем, как вы наращиваете мышцы.

Увеличение мышц происходит за счет повреждения мышечных волокон, которые затем заживают путем слияния и роста. У этой концепции есть название: мышечная гипертрофия. Тем не менее, когда ваша энергия уже не на 100 процентов, например, после пробежки, у вас может не хватить выносливости, необходимой для гипертрофии мышц.

Другими словами, вы тратите время в спортзале, потеете и напрягаетесь, но без желаемых результатов. Вы также подвергаете себя повышенному риску получения травмы.

Плюсы и минусы бега после тренировки

Возможно, ваш график сложился таким образом, что вы решили сначала пойти в спортзал, а потом уже бегать. Вот преимущества и недостатки такой организации тренировок.

Плюсы

Зная, что вы сейчас делаете с глюкозой, у вас есть ровно столько, сколько вы можете использовать для бега или силовых тренировок. Если вы начнете свой день в тренажерном зале, то основную часть своей энергии вы потратите именно там. Ваше тело будет в отличной форме, чтобы подтолкнуть мышцы к точке гипертрофии, что приведет к увеличению мышечной массы, если вы будете заниматься регулярно.

Некоторые бегуны обнаружили, что сначала выполняя силовые упражнения, а затем бегая, они могут сжигать больше жира. Как это работает, спросите вы? Когда ваше тело использует гликоген, оно все равно должно обеспечивать вас энергией, но это не глюкоза. Считается, что затем вы переключаетесь на режим сжигания жира.

У этого есть свои плюсы и минусы. Во-первых, даже если в данный момент у вас закончилась полезная глюкоза, печень обычно хранит ее на этот случай. Обычно требуется несколько дней голодания, чтобы сжечь всю глюкозу в печени, а затем начать сжигание жира. Вы должны были бы действительно усердно тренироваться, чтобы достичь этого подвига.

Даже если вам удалось сжечь жир с помощью силовых тренировок, а затем бега, вы не сжигаете калории так же обильно, как жир. Таким образом, вы можете выглядеть стройнее, избавляясь от жира, но весить при этом не станет намного меньше.

Минусы

Поскольку вы не работаете над наращиванием мышечной массы во время бега, вам не нужно беспокоиться о том, что вы настолько истощены, что не сможете достичь мышечной гипертрофии. Тем не менее, силовые тренировки перед пробежкой по-прежнему будут влиять на ваши беговые способности. Ваша выносливость может быть уничтожена или близка к этому. Это не позволит вам бежать так далеко, как обычно.

Вы также можете обнаружить, что бегаете немного медленнее, потому что ваше тело уже утомлено, а запасы глюкозы на исходе. Если вы пытаетесь побить собственный рекорд скорости или пробежать лишнюю милю (в данном случае в буквальном смысле), то бег после похода в спортзал — не лучший вариант.

Хотя бег, а затем силовые тренировки — это отличный способ повысить выносливость, противоположное не работает так же. Кроме того, как и раньше, мы должны упомянуть о возможных травмах. Поскольку ваше тело устало, а ваши мышцы истощены, возрастает вероятность перенапряжения, которое может отвлечь вас на несколько недель или дольше.

Составление графика тренировок, который вам подходит

Последние два раздела доказывают, что независимо от того, хотите ли вы сначала бегать или поднимать тяжести, у обоих есть свои преимущества и недостатки. Это заставило вас тщательно обдумать свою физическую форму, возможно, больше, чем когда-либо прежде. Как составить расписание, включающее как бег, так и силовые тренировки, но так, чтобы одно занятие не мешало другому?

Вот несколько советов.

Выполнение одного занятия в начале дня и другого позже

Если вы не возражаете против большого количества упражнений в один день, вы можете запланировать так называемое два дня.

Может быть, вы просыпаетесь очень рано, надеваете кроссовки и бегаете по своей любимой тропе в течение часа или дольше. Потом вы приходили домой, принимали душ, ели (если еще не ели) и шли на работу. После работы вы переодевались в спортивную одежду и поднимали тяжести. Потом можно было пойти домой, снова принять душ и поужинать.

Вы также можете сделать обратное, если ваш тренажерный зал открыт рано утром. Если у вас есть домашний тренажерный зал или если ваш тренажерный зал открыт 24 часа, вы можете заниматься силовыми тренировками в любое время, будь то посреди ночи или первым делом с утра.

Тренировки два раза в день очень полезны. Поскольку вы тренируетесь дважды, это вдвое больше калорий, которые вы можете сжечь, и вдвое больше жира. Перерыв между ними помогает вам сохранять энергию от одного занятия к другому.

Прием пищи в течение дня обеспечит вас достаточным количеством глюкозы, чтобы ваши результаты в поднятии тяжестей не пострадали, даже если вы бегали этим утром. Это может позволить вам подтолкнуть себя к физическому совершенству во время обоих видов деятельности.

Однако двухдневная тренировка не лишена недостатков. Этот вид рутины довольно требователен. Вам придется вставать рано, чтобы у вас было достаточно времени, чтобы поесть, позаниматься и принять душ перед работой. Затем, после дня, проведенного в офисе, вам придется снова взбодриться, чтобы тренироваться. Если у вас был особенно длинный день или вы просто устали, возможно, вам захочется пропустить вторую тренировку.

Бег и силовые тренировки один за другим

У многих людей может не хватить времени на упражнения, душ, работу и повторение всего этого после окончания рабочего дня. Для них лучше всего бег и силовые тренировки в один и тот же день. Если это так, то выполнение двух действий подряд может быть более приятным.

Вы посвятите около 20 минут первому упражнению, будь то бег или поднятие тяжестей, а затем 40 минут второму упражнению. В сумме это составляет чуть более часа упражнений, которых должно быть достаточно для поддержания вашего веса. Тем не менее, вы не обязательно в отличном состоянии, чтобы похудеть.

Это не единственная проблема с этим расписанием. Давайте будем честными, 20 минут — это не так уж много времени для бега или силовых тренировок. Вы не сможете повысить свою выносливость с помощью таких небольших упражнений, и вы, конечно, не нарастите мышечную массу. Вы просто не работаете со своими мышцами достаточно долго или усердно, чтобы произошла мышечная гипертрофия.

Чтобы сохранить энергию между обоими видами деятельности, мы рекомендуем поднимать вес первым и бегать вторым в любое время, когда вы планируете оба занятия в один день. Чем выше интенсивность вашего занятия в тренажерном зале, тем ниже должна быть интенсивность бега. Вы также должны уделить ему не менее шести часов с момента, когда вы подняли вес, до того, как вы зашнуровываете кроссовки. Некоторые бегуны ждут девять часов.

Планирование одного занятия в день 

Если в вашем расписании есть свободное место, один из лучших способов спланировать свой режим физической подготовки — это бег или поднятие тяжестей в качестве единственного упражнения на этот день. Вы можете пойти на часовую пробежку, если это то, что вы обычно делаете. Вы почувствуете себя менее напряженным, потому что знаете, что вам не придется втискиваться в силовую тренировку сразу после того, как вы закончите.

Когда вы пойдете в тренажерный зал, вы также сможете посвятить больше времени наращиванию мышц верхней части тела, чтобы ваше тело было сбалансированным и менее подверженным травмам.

Заключительные мысли

Не существует единственно правильного ответа на вопрос, следует ли вам бегать до или после тренировки. Если вас больше интересует сжигание жира, вы можете сначала позаботиться о силовых тренировках, а затем сосредоточиться на беге. Этот режим также позволяет нарастить мышечную массу.