Лестница скорости и координации упражнения: Как улучшить технику бега: 7 упражнений с координационной лестницей

Как улучшить технику бега: 7 упражнений с координационной лестницей

Координационная лестница — простой и доступный тренажёр, который складывается и умещается в сумке для фитнеса. Координационная лестница помогает улучшить такие показатели, как быстрота движений, маневренность, сила. Комплекс упражнений с координационной лестницей для бегунов «Челленджеру» показала Екатерина Безгодова, КМС по лёгкой атлетике, тренер бегового клуба «Академия марафона».

Екатерина Безгодова

КМС по лёгкой атлетике, тренер бегового клуба «Академия марафона»

— Упражнения с координационной лестницей помогают развить слаженность движений рук и ног (координацию), укрепить мышцы-стабилизаторы, стопы и икроножные мышц. Советую выполнять этот комплекс 1-2 раза в неделю в качестве разминки или как основную тренировку.

Важно сначала добиться правильного выполнения упражнений с координационной лестницей и только затем увеличивать скорость движений. Купить инвентарь можно в интернет-магазинах (например, в «Декатлоне» или на Ozon).

Прыжки по клеткам

1. Исходное положение — стоя лицом к лестнице. 
2. Выполняйте прыжки в каждую клетку — от начала до конца координационной лестницы. Не касайтесь пятками пола.
   
3. Сделайте 2-3 серии прыжков.

Прыжки «ноги в стороны — ноги вместе»

1. Исходное положение — стоя лицом к лестнице.
2. Выполните прыжок, разводя ноги в стороны, при приземлении уйдите в присед.
3. Теперь прыгните в клетку, ноги вместе.
4. Сделайте 2-3 серии прыжков до конца координационной лестницы.

Прыжки на одной ноге

1. Исходное положение — стоя на одной ноге лицом к лестнице. 
2. Выполняйте прыжки на одной ноге в каждую клетку. Не касайтесь пяткой пола.
   
3. Сделайте 1-2 серии прыжков до конца лестницы, повторите упражнение другой ногой.

Прыжки боком на одной ноге

1. Исходное положение — стоя на одной ноге боком к лестнице. 
2. Выполняйте прыжки в каждую клетку на одной ноге. Старайтесь не касаться пяткой пола.
3. Сделайте по 1-2 серии прыжков до конца координационной лестницы, на правую и левую ногу.

Бег с высоким подниманием бедра

1. Исходное положение — стоя лицом к лестнице. 
2. Бегите и высоко поднимайте бёдра, при приземлении старайтесь попадать ногой в центр клетки.
3. Выполните 2-3 серии — до конца координационной лестницы.

Бег с высоким подниманием бедра боком

1. Исходное положение — стоя, боком к коорнинационной лестнице. 
2. Бегите и высоко поднимайте бёдра, каждая нога должна попасть в каждую клетку лестницы.
3. Выполните по 1-2 серии на правый и левый бок, перемещайтесь до конца координационной лестницы.

Боковая разножка

1. Исходное положение — выпад боком к лестнице.  
2. Выполняйте боковую разножку. С каждым прыжком продвигайтесь к концу лестницы. Ногами попадайте в клетки.
3. Сделайте по 1-2 серии на правый и левый бок, перемещайтесь до конца координационной лестницы.

Редакция The Challenger благодарит Дворец спорта «Москвич» за помощь в организации и проведении съёмки.

Подпишись на The Challenger!

Поделиться

Упражнения на координационной лестнице для детей

Главная » Лестницы » Упражнения на координационной лестнице для детей — практические советы

Автор stairsekb На чтение 10 мин. Просмотров 1.5k. Опубликовано 18. 06.2021

Содержание

-ходьба с ускорением

Структурное подразделение ГБОУ СОШ №13 г. о. Чапаевск – «Детский сад №29 «Кораблик», реализующее основные общеобразовательные программы дошкольного образования.

— прыжки с поворотами

Коррекционные:

4.Вся тренировка разбивается на ПОДХОДЫ и РАЗЫ (повторы):

Данная методика может быть применена на физкультурных занятиях с детьми 5-7 лет в дошкольных организациях общеразвивающего типа. Она состоит из блоков упражнений, направленных на развитие двигательной координации, учитывает сенситивные периоды и возрастные особенности ребенка. Упражнения, выполняемые на ограниченной опоре, также направлены на развитие способности к ритмизации движений, динамического и статического равновесия, ориентировки в пространстве, локомоторной ловкости.

Упражнения на лестнице заставляют неврологическую систему человека посылать дополнительную информацию в его мускулы с огромной скоростью, включая в работу все больше и больше моторных клеток.

Это помогает человеку быть быстрее, подвижнее и ловчее.

В качестве усложненных элементов могут применяться гимнастические упражнения с непривычным исходным положением. С «зеркальным» выполнением, изменением темпа и пространственных границ, усложнением дополнительными движениями. Таким образом, развитие координационных способностей дошкольника в процессе выполнения гимнастических упражнений на ограниченной опоре стимулируется повышением координационной сложности, с которой он должен справиться.

Упражнений с координационной лестницей существует множество. Часть из них является специализированной под нужды конкретного вида спорта, часть является универсальной, но практически все они направлены на улучшение координации и скорости работы ног, техники движений и баланса.

При выполнении упражнений на скорость работы ног, позволяющих увеличить частоту шага при беге, работа руками так же важна, как и работа ногами. Невозможно бежать, двигая ногами с одной скоростью, а руками — с другой.

Скорость должна быть одинаковой, соответственно, руки нужно тренировать одновременно с ногами и желательно с необходимой амплитудой.

С помощью этого тренажера можно выполнить ряд упражнений, направленных на развитие, в первую очередь, скорости, координации, ловкости. Такая тренировка помогает не только футболистам улучшать навыки владения мячом, но и разнообразить функциональные тренировки в любом виде спорта. Передвижение ног по ячейкам и за пределами лестницы определяется техникой упражнений различной сложности, вариантов которых предостаточно.

В тренировках футболистов и других командных игроков часто можно встретить применение простого и незамысловатого тренажера, который называется координационной или скоростной лестницей. Что самое важное для командных игр – скорость, реакция, маневренность, ловкость и координация. Все эти качества можно развить с помощью простого приспособления. И совсем необязательно быть игроком, чтобы заниматься с лестницей. Ее можно использовать и в качестве разминки, и для похудения и для укрепления организма в целом.

В основном размеры координационной лестницы неизменны, но бывают различия ширины и количества перекладин в зависимости от фирмы:

Польза координационной дорожки

Каждую тренировку или неделю важно менять упражнения и стараться выполнять в более быстром темпе с чистой техникой.

2. Совершенствуем технику выполнения движений, постепенно усложняя и наращивая темп.

— сформировать у детей стойкий интерес к занятиям физической культурой, развить мотивационную потребность творческую активность и инициативность;

Применение нетрадиционных средств на занятиях физической культурой, является эффективным средством для привлечения детей к физической культуре. Одним из таких средств является координационно-силовая лестница. Скоростная лестница – тренажер, представляет собой имитацию горизонтальной лестницы, выполненной из нейлона или резины, которые выкладываются на поверхность земли.

Улучшение умственных способностей: внимания, быстроты реакции, памяти, воображения.

Основные правила занятий на координационной лестнице:

На втором году обучения комплексы упражнений дополняются и усложняются, учитывая индивидуальный подход.

Процесс освоения каждого нового упражнения на лестнице проходит в 3 этапа:

Упражнения на координационной лестнице

Для укрепления мышц предплечья можно также воспользоваться напольной лестницей и выполнить ряд упражнений в упоре лежа.

– упражнения в упорах.

24. То же левым боком.

Во время выполнения упражнения каждый ребенок старается пройти лестницу без ошибки. Кроме того, предлагаемые упражнения помогают улучшить концентрацию внимания, повысить мотивацию. При занятиях на координационной лестнице — можно регулировать уровень нагрузки, что позволяет заниматься на ней абсолютно всем желающим.

Практически все изменения направления движения связаны с понижением центра тяжести. Старайтесь делать эти упражнения не на прямых ногах, а на согнутых — так в игре вам будет проще применить полученные навыки.

Упражнение №2 — «внутрь-наружу».

Это самое сложное упражнение, из всех представленных здесь, для его выполнения понадобится очень высокий уровень подготовки и врожденная ловкость. Но если Вы научитесь выполнять это упражнение плавно, не сбиваясь и на высокой скорости — большинство ваших соперников просто не смогут успевать за вашими перемещениями.

Упражнений с координационной лестницей существует множество. Часть из них является специализированной под нужды конкретного вида спорта, часть является универсальной, но практически все они направлены на улучшение координации и скорости работы ног, техники движений и баланса.

При выполнении упражнений на скорость работы ног, позволяющих увеличить частоту шага при беге, работа руками так же важна, как и работа ногами. Невозможно бежать, двигая ногами с одной скоростью, а руками — с другой. Скорость должна быть одинаковой, соответственно, руки нужно тренировать одновременно с ногами и желательно с необходимой амплитудой.

В более сложных упражнениях, где движения направлены в разные стороны, но ноги работают поочередно как при беге, более активная работа руками помогает «поймать» ритм и делает выполнение упражнения проще. В отдельных упражнениях руки являются балансиром, позволяющим выполнять упражнения более резко и активно. С висящими руками или с зажатыми в кулаки на уровне груди никакого балансира не будет.

Рисунок 1.6. — Упражнение танго

При составлении программы тренировок, нужно использовать эти основные навыки именно в таком порядке и вновь возвращаться к бегу.

При выполнении упражнений не наступать на планки, ступни должны находиться в подвешенном состоянии, и пружинить от квадрата к квадрату.

«Чтобы сделать ребёнка умным и рассудительным, сделайте его крепким и здоровым. Пусть он бегает, работает, действует – пусть он находится в движении» Ж.-Ж. Руссо.

2. Быстро

, М. В. Куликова. — Тула: Издательство ТГПУ им.

Приобретать и совершенствовать навыки в ходьбе, беге в разном темпе, прыжках, с разной частотой работы ног в ограниченном пространстве. Совершать движение с изменением направления.

. – М.: Издательский центр «Академия», 2003. – 464 с.

Развитие двигательных качеств детей старшего дошкольного возраста через выполнение упражнений на координационной лестнице.

— ускоренная ходьба спиной вперёд

Упражнения на лестнице заставляют неврологическую систему человека посылать дополнительную информацию в его мускулы с огромной скоростью, включая в работу все больше и больше моторных клеток. Это помогает человеку быть быстрее, подвижнее и ловчее.

— прыжки на двух ногах по схеме,

Просмотр содержимого документа
«Методическая разработка коорд.лестница»

развитие у детей скоростных навыков, координации движений и ориентировки в пространстве.

«Скоростная (координационная)

Также существуют разновидности лестниц сдвоенных, облегченных, с соединительными крепежами для наращивания длины или составления крест-накрест.

— 2-4 раза прохождения считаются за 1 подход.

Еще один лайфхак – полусогнутые ноги. Именно в этом положении нужно выполнять упражнения на координационной лестнице. Это позволит равномерно распределить ваш центр тяжести и выполнять упражнения правильно и более эффективно.

Упражнение 5. Пять шагов
Встаньте перед координационной лестницей. Начинаем с правой ноги – переставляем ее вправо и размещаем напротив первого квадрата (за его пределами). Левую ногу перенесите в первый квадрат и приставьте к ней правую. Далее в следующий квадрат шагаем левой ногой и приставляем к ней правую. Затем повторяем всю описанную последовательность, но стартуем уже с левой ноги. Таким образом, на каждом кругу меняя ногу, необходимо дойти до конца дорожки.

Упражнение 4. Спортивное танго
Исходное положение такое же как в предыдущем упражнении. Начинаем с левой ноги. Перешагнув ею правую стопу, попадаем в центр первого квадрата. Правую ногу размещаем за пределами лестницы напротив перекладины между первым и вторым квадратом. Левую ногу приставляем к правой — и делаем аналогичные шаги, но уже с правой ноги. В ритме танго двигайтесь таким образом до конца дорожки.

Упражнение 2. «Внутрь-наружу»
Снова встаньте перед координационной лестницей. Сделайте шаг в первый квадрат сначала левой, затем правой ногой. Затем левую ногу разместите снаружи от левой стороны следующего квадрата, а правую – снаружи справа от правой стороны квадрата. Теперь возвращайтесь внутрь следующего квадрата с левой ноги и т.д.

Упражнение 1. «Классики»
Встаньте перед координационной лестницей. Оттолкнувшись двумя ногами от пола, подпрыгните и приземлитесь в первый квадрат лестницы на левую ногу. Далее оттолкнувшись левой ногой от пола, подпрыгните и приземлитесь в следующий квадрат лестницы на обе ноги. В следующий квадрат лестницы приземляйтесь уже на правую ногу и т.д.

Для проведения разминки выберите любые 2-3 упражнения из предложенных и каждое из них повторите по 2 раза без перерыва между подходами. Для основной части тренировки оптимально уже подобрать 3-4 упражнения и каждое из них в зависимости от уровня физической подготовки повторить 5-10 раз. Перерыв между подходами должен быть около 2 минут. Более продвинутым спортсменам можно посоветовать при выполнении упражнений на координационной дорожке удерживать в руках гантели или медбол весом 2-5 кг.

Упражнение 3. Шаг в сторону
Встаньте у левого угла координационной лестницы. Левой ногой зашагните в первый квадрат и сюда же приставьте правую ногу. Теперь переместитесь за пределы тренажера сначала левой, затем правой ногой. В следующий квадрат лестницы зашагиваем снова вначале левой, затем правой ногой и в такой же последовательности продолжаем движение за пределы тренажера. Так нужно дойти до конца дорожки.

1 Муниципальное бюджетное дошкольное образовательное учреждение 1 «Детский сад» г.кингисепп Мастер- класс «Использование тренажера координационная (скоростная) лестница в работе с детьми дошкольного возраста» Разработала и провела: Инструктор по физической культуре Шевелева Н. А. Кингисепп, февраль 2020г. 1

5 3. «Классики на двух ногах» И. п. стоя лицом к лестнице. Пропрыгиваем лестницу в длину, прыгая, чередуя ноги врозь (по обе стороны от лестницы), ноги вместе. 4. Прыжки с чередованием внутренней ноги И. п. стоя лицом к лестнице. Прыжком меняем положение ног. 5. Два прыжка вперед, один назад (похожий вариант с шагами, т.е. поочередной постановкой ног) И. п. стоя лицом к лестнице. Выполняем два прыжка вперед и один назад, повторяя образец до конца лестницы. 5

6 6. Впрыгивание и выпрыгивание в «прямоугольник» И. п. стоя лицом к лестнице. Перемещаемся боком, поочередно, впрыгиваем в тренажёр и выпрыгиваем назад за его пределы. 7. Упражнение «Танго» И. п. стоя лицом к лестнице. Проходим лестницу в длину, перемещаясь поочередно правая/левая нога внутри тренажера. 8. Прыжки со сменой ног правым / левым боком. И. п. стоя боком к лестнице. Проходим лестницу в длину, перемещаясь боком, поочередно, вбегая с правой/левой ноги. 6

Упражнения с двойной координационной лестницей MEDVED.
Координационная лестница — один из лучших снарядов для развития скорости, ловкости, координации, ускорения. По своей эффективности, простоте, функциональности, огромному числу вариантов упражнений, сегодня координационная лестница стоит на одной ступеньке со. скакалкой.
Широко применяется для тренировок во всех подвижных видах спорта (футболе, баскетболе, регби, теннисе, единоборствах и т.д. ), фитнесе, танцах.

Видео Упражнения с координационной лестницей канала Medved Training Center

Станьте быстрее с упражнениями на ловкость по лестнице для футболистов

Хочешь улучшить скорость своих ног с помощью упражнений на лестницу к следующему футбольному сезону?

Продолжайте читать, потому что мы собрали для вас семь упражнений на ловкость на лестнице, которые все футболисты могут использовать для увеличения скорости ног.

Эти упражнения на лестницу для аджилити подойдут любому спортсмену.

Мы добавили несколько продвинутых упражнений, которые можно дополнить эспандером, чтобы усложнить задачу.

Упражнения по лестнице на скорость и ловкость для футбола

Ниже приведены несколько упражнений по лестнице на ловкость для футбола, которые можно выполнять буквально где угодно.

Эти упражнения станут отличным дополнением к вашим тренировкам.

Предположим, вы спортсмен, стремящийся повысить скорость, ловкость и изменение направления движения к предстоящему сезону. В этом случае вы можете зарегистрироваться для участия в нашей бесплатной серии тренировок на скорость и ловкость, нажав на ссылку ниже.

Бесплатный доступ: бесплатные тренировочные тренировки и позиционные упражнения Gridiron для футбола

Предварительный просмотр	Продукт	Рейтинг	Цена
	Набор для тренировки скорости и ловкости (желтый) — включает в себя лестницу для ловкости, футбольные конусы, парашют для бега,. ..	1980 отзывов	$39,99	Купить на Амазоне

7 Упражнения с лестницей на ловкость для футбола

Лестница на ловкость Боковые движущиеся ноги с полосой сопротивления

Выполненное быстро, «Огонь на одной ноге» — отличное футбольное упражнение для увеличения скорости ног и координации, а также отличное упражнение по лестнице для улучшения работы ног.

Выполнить 4 подхода (по 2 подхода на каждую ногу)

Предпросмотр	Продукт	Рейтинг	Цена
	Ленты для упражнений с петлей сопротивления Limm — набор из 5 эластичных лент для тренировок с инструкцией по эксплуатации. ..	Оценок пока нет	$11,99	Купить на Амазоне

Упражнение для стрельбы по лестнице на ловкость с лентой сопротивления

Выполненное быстро, «Линейное упражнение для стрельбы на одной ноге» — отличное футбольное упражнение для повышения ловкости и скорости ног, баланса, а также отличное упражнение для развития ловкости работа ног.

Выполните 4 сквозных подхода (по 2 подхода на каждую ногу)

Кроссоверы с лестницей на ловкость с эспандером

Это упражнение на ловкость улучшит вашу разнонаправленную скорость и смену направления.

Быстрое выполнение этого упражнения поможет вам как футболисту быстрее реагировать на поле.

Выполнить 4 подхода (по 2 в каждом направлении)

Предварительный просмотр	Продукт	Рейтинг	Цена
	POWER GUIDANCE Вспомогательные ленты для подтягиваний — Эластичная лента — Лента для подвижности — Ленты для пауэрлифтинга -. ..	4 971 отзыв	$33,99	Купить на Амазоне

Лыжные прыжки с лестницей на ловкость с эспандером

Прыжки с трамплина помогут вам развить скорость, ловкость и быстроту.

Они имитируют движения, которые можно испытать при спуске на лыжах. Это упражнение по лестнице отлично подходит для того, чтобы помочь футболисту улучшить боковую скорость.

Perform, 2 комплекта

Боковые ножницы для аджилити-лестницы с эспандером

Это упражнение на ловкость с лестницей отлично подходит для развития боковых движений, координации и развития высокой скорости ног.

При выполнении этого упражнения сосредоточьтесь на том, чтобы как можно быстрее двигать ногами, чтобы проводить как можно меньше времени на земле.

Выполните 4 подхода (по 2 в каждом направлении)

Лестница на ловкость с обратным входом и выходом с лентой сопротивления

Это упражнение с лестницей предназначено для опытных спортсменов.

Работайте над координацией и балансом с помощью быстрого варианта, выполняемого в обратном направлении!

Выполнить 2 подхода.

Предварительный просмотр	Продукт	Рейтинг	Цена
	Беговое оборудование SKLZ Quick Ladder Quick Ladder, белое, 15 футов США	1 914 отзывов	29,99 $	Купить на Амазоне

Лестница для аджилити Wideouts с эспандером

Wideouts помогут вам развить силу бедер, скорость ног и быстроту.

Это упражнение с лестницей отлично подходит для того, чтобы помочь футболисту улучшить боковую скорость.

Выполнить 2 подхода

Хотите бежать быстрее в этом футбольном сезоне?

Вот некоторые из лучших упражнений на лестницу для футболистов.

Если вам нужно больше упражнений на работу ног для тренировки скорости и ловкости, вы можете прочитать наши последние публикации «Лучшие упражнения с лестницей для спортсменов» и «Футбольные упражнения с лестницей для начинающих».

Предположим, вы серьезный футболист и хотите выйти на новый уровень. Вы можете получить доступ к нашим программам обучения спортивным достижениям, футбольным тренировкам, тренировкам и рекрутинговому центру Gridiron в «Академии Gridiron», чтобы помочь вам с набором игроков в футбол.

Подпишитесь, чтобы получать обновления о недавно выпущенных статьях

Не забудьте поделиться этим постом!

Продолжить чтение Советы по футбольным тренировкам ниже

Статьи по теме

Тренировки по лестнице на ловкость дома для футболистов

Станьте быстрее и проворнее с помощью этой простой домашней тренировки на лестнице. Лестницы на ловкость — отличный инструмент для футболистов, помогающий улучшить работу ног.

Подробнее »

Как увеличить скорость и ускорение спринта

Узнайте, как увеличить скорость бега. Эти 5 способов увеличить скорость бега помогут вам бежать быстрее и дальше.

Подробнее »

Как тренировать ловкость для футбола: советы и приемы

Научитесь тренировать ловкость для футбола. Мы обсудим важность тренировок на ловкость, несколько упражнений и то, как добавить эти упражнения в тренировки.

Подробнее »

Тренировка элиты Gridiron

Компания Gridiron Elite Training была запущена, чтобы помочь обучать футболистов и обеспечить их сообщество для получения надлежащей подготовки и руководства.

Мы создали «Элитную академию Gridiron», которая представляет собой онлайн-сеть футбольных выступлений, которая предоставляет футболистам всех уровней программы спортивных тренировок, упражнения для конкретных футбольных позиций, коучинг мышления, тренировки психологической стойкости, руководство и помощь по набору персонала, а также питание. программы.

Академия Гридирон

8 лучших упражнений для тренировки ловкости

Упражнения для тренировки ловкости помогают улучшить скорость, взрывную силу, координацию и определенные спортивные навыки. От средней школы до профессиональных спортивных команд, все спортсмены могут извлечь пользу из упражнений на ловкость. Включайте эти упражнения несколько раз в неделю в свою тренировочную программу, чтобы улучшить скорость ног и отточить свою спортивную технику.

 

1. Боковые плиометрические прыжки

Боковые плиометрические прыжки помогают развить взрывную силу, баланс и координацию за счет использования собственного веса тела. Это продвинутое тренировочное упражнение на ловкость необходимо для любой спортивной позиции, требующей боковой координации и силы. Для достижения наилучших результатов обязательно выполняйте это упражнение после тщательной разминки.

Еще один отличный вариант – прыжки в стороны на одной ноге.

 

 

2. Бег вперед, упражнения с высоко поднятыми коленями

Это упражнение на ловкость, которое позже требует только базовой скорости и вашего тела, предназначено для улучшения координации ног и скорости для всех спортсменов, занимающихся полевыми видами спорта. Просто бегите с высоко поднятыми коленями вперед по лестнице, приземляясь на каждое место лестницы. Для этого простого упражнения важна правильная форма. Обязательно приземляйтесь на носки и двигайтесь вперед руками. Вы также можете включить сопротивление VertiMax, чтобы добавить силы и мощности.

3. Боковой бег, упражнения из стороны в сторону

Боковые упражнения значительно улучшают устойчивость коленей и лодыжек, что делает их идеальными для занятий спортом на корте. Для правильной формы сохраняйте низкий центр тяжести и быстро шагайте по лестнице бок о бок. Обязательно шагайте обеими ногами, по одной, внутри каждой ступеньки лестницы. Выдвигая руки вперед, всегда стремитесь приземляться на подушечки стоп. Повторите справа налево, а затем еще раз слева направо. Правильная форма – залог вашего успеха!

4. Точечные упражнения

Ловкость и взрывная скорость достижимы, когда у вас есть соответствующая сила ног, что улучшается с помощью базовых точечных упражнений. Точечные упражнения — это лишь один из способов, с помощью которых вы можете увеличить силу коленей и лодыжек, давая вам дополнительную устойчивость, необходимую для полевых видов спорта, спорта с ракетками, баскетбола и футбола. Точечные упражнения позволяют этим спортсменам плавно менять направление без предупреждения.

Чтобы успешно завершить точечное сверление, используйте ленту, чтобы поместить маленький «X» на землю в виде пятерки, как показано на игральной кости; вы также можете использовать коврик для точечной дрели. Начните разминку с прыжков от точки к точке обеими ногами одновременно. После того, как вы почувствуете себя разогретым (примерно 30 секунд), переходите к прыжкам на одной ноге, а затем попробуйте следовать определенной схеме прыжков.

Еще один отличный вариант — цифра 8 для упражнений на спринт, как показано ниже.

5. Упражнения на ящик для прыжков

Отлично тренируют квадрицепсы, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Начните с VertiMax 8 с сопротивлением от среднего до сильного (в зависимости от ваших способностей). Удерживая колени над пальцами ног, прыгайте так высоко и быстро, как только сможете. Безопасно приземляйтесь на подушечки стоп. Повторяйте упражнения VertiMax Jumpbox в течение 10–20 секунд.

6. L-образные упражнения

L-образные упражнения, также известные как конусные упражнения, — это популярное тренировочное упражнение на ловкость, используемое тренерами и профессиональными инструкторами для развития способности быстро менять направление движения и скорости.

• Установите конусы для конусной дрели 3 .
• Начните с линии в трехточечной стойке.
• Выйдите низко примерно на 5 ярдов, сохраняя контроль над средней скоростью, касаясь линии в центре конуса.
• Как только вы коснетесь линии, немедленно вернитесь к стартовому конусу и коснитесь линии той же рукой .
• Затем развернитесь и бегите назад вокруг центрального конуса, отталкиваясь внутренней ногой для жесткого поворота и восьмерка вокруг конечного конуса (опять же, поставив внутреннюю ногу).
• Сделайте резкий срез вокруг среднего конуса, повернув внутреннюю ногу, и бегите обратно к стартовому конусу, чтобы закончить упражнение.
• Повторить 3-5 раз.

7. Плиометрические упражнения на ловкость

Спортсмены используют плиометрические прыжковые упражнения для развития взрывной силы и скорости. Кроме того, эти сложные упражнения для тренировки ловкости улучшают координацию, ловкость и эффективно улучшают спортивные результаты. Используя набор небольших препятствий, прыжки на одной или обеих ногах могут развить ловкость и увеличить скорость ног как у бегунов, так и у спортсменов, занимающихся полевыми видами спорта.

• Установите несколько небольших препятствий на ловкость, расстояние между которыми составляет около 2 футов.
• Начните с ног на ширине плеч. Начинайте прыгать вверх и вперед, преодолевая каждое препятствие. Убедитесь, что приземлились слегка на подушечки стопы.
• Приземлившись, сразу же снова прыгайте, двигаясь вперед руками.
• Повторить несколько раз.
• Повторите упражнение только для правой ноги, а затем только для левой.

8. Маршруты для челноков

Челночный бег — это стандартное тренировочное упражнение на ловкость, используемое спортсменами, которые занимаются спортом с частыми остановками (например, футболом, баскетболом и хоккеем). Челночный бег — это простой способ добавить высокоинтенсивную тренировку в базовую программу физической подготовки, в то время как вы развиваете скорость, ловкость и выносливость.