Лестница координационная дорожка: Координационные лестницы - купить координационные дорожки по низкой цене в Москве

Координационная дорожка (лестница) Speed Ladder

Расширенный поиск  

Название:

Артикул:

Текст:

Выберите категорию:

Все ПОСЛЕДНЯЯ ЦЕНА » ОДЕЖДА ДЛЯ ДЕВОЧЕК » ОДЕЖДА ДЛЯ МАЛЬЧИКОВ » ЖЕНСКАЯ ОДЕЖДА » МУЖСКАЯ ОДЕЖДА » ОБУВЬ Теннисные ракетки » Babolat »» Pure Aero »» Pure Drive »» Pure Strike »» Pure Control »» Drive »» Play »» Любительские » Head »» Speed »» Radical »» Instinct »» Extreme »» Prestige »» Gravity » Wilson »» Pro Staff »» Blade »» Juice »» Burn »» Ultra »» Clash » Yonex » Профессиональные » Любительские » Со скидкой » Gamma » Prince Детские и юниорские теннисные ракетки » Babolat »» Pure Aero »» Pure Drive »» Pure Junior »» Nadal Junior »» Ballfighter »» B’Fly »» Strike » Head »» Детские теннисные ракетки Head 17 дюймов » Wilson » Yonex » Графитовые Теннисная одежда » Теннисная одежда для мужчин »» Мужская теннисная одежда Nike »» Мужская теннисная одежда Wilson » Теннисная одежда для женщин »» Женская тенннисная одежда Nike »» Женская теннисная одежда Wilson »» Женская теннисная одежда Lucky in Love »» Женская теннисная одежда Bidi Badu » Теннисная одежда для мальчиков »» Теннисная одежда для мальчиков Nike »» Теннисная одежда для мальчиков Wilson » Теннисная одежда для девочек »» Теннисная одежда для девочек Nike »» Теннисная одежда для девочек Wilson »» Теннисная одежда для девочек Lucky In Love »» Теннисная одежда для девочек Switch Athletics »» Теннисная одежда для девочек Little Miss Tennis »» Теннисная одежда для девочек Bidi Badu » Таблица размеров теннисной одежды Теннисные кроссовки » Мужские теннисные кроссовки »» Мужские теннисные кроссовки Nike »» Мужские теннисные кроссовки Wilson »» Мужские теннисные кроссовки Asics » Женские теннисные кроссовки »» Женские теннисные кроссовки Nike »» Женские теннисные кроссовки Wilson »» Женские теннисные кроссовки Asics » Детские теннисные кроссовки »» Теннисные кроссовки для мальчиков »» Теннисные кроссовки для девочек » Таблица соответствия размеров обуви Теннисные носки Теннисные мячи » Теннисные мячи в банках » Теннисные мячи оптом » Теннисные мячи для детей » Теннисные мячи Wilson » Теннисные мячи Babolat » Теннисные мячи Head » Теннисные мячи Dunlop » Теннисные мячи Slazenger » Теннисные мячи Gamma » Теннисные мячи Yonex » Мячи Penn Сумки, рюкзаки и чехлы » Теннисные сумки, рюкзаки и чехлы Babolat »» Теннисные сумки и чехлы Babolat »» Теннисные рюкзаки Babolat » Теннисные сумки, рюкзаки и чехлы Head »» Теннисные сумки и чехлы Head »» Теннисные рюкзаки Head » Теннисные сумки, рюкзаки и чехлы Wilson »» Теннисные сумки и чехлы Wilson »» Теннисные рюкзаки Wilson » Теннисные сумки, рюкзаки и чехлы Yonex » Спортивные сумки и рюкзаки Nike »» Спортивные сумки Nike »» Спортивные рюкзаки Nike » Теннисные рюкзаки »» Рюкзаки для взрослых »» Детские рюкзаки » Теннисные сумки на 2-3 ракетки » Теннисные сумки на 6 ракеток » Теннисные сумки на 8-12+ ракеток » Сумки-рюкзаки для теннисных ракеток » Женские теннисные сумки » Спортивные сумки для зала » Сумки для обуви и аксессуаров » Сумки, рюкзаки Adidas » Теннисные сумки, рюкзаки и чехлы Prince Струны для ракеток Намотки для ракеток » Базовые намотки » Овергрипы Виброгасители для теннисных ракеток Товары для тренеров и игроков Медицинские принадлежности Теннисные тренажеры Оборудование для кортов » Теннисные пушки » Теннисные сетки » Детские теннисные сетки » Столбы для теннисной сетки » Ветрозащитные фоны » Линии теннисного корта » Судейские вышки и скамейки » Оборудование по уходу за кортом » Тренировочные стенки » Корзины для мячей » Информационные табло » Учебный инвентарь » Станки для натяжки струн » Аксессуары для корта » Разделительные сетки и подпорки Аксессуары для теннисистов Кепки, козырьки, повязки, резинки » Кепки и козырьки » Повязки » Резинки Напульсники Подарки, сувениры Товары для ОФП » Коврики » Эспандеры » Утяжелители » Блоки для йоги » Другое Гаджеты для ЗОЖ » Умные браслеты »» C Pulse »» B »» Active »» Life » Умные весы » Умные тонометры » Пояс ЧСС и ЭКГ » Пояс для сна » Глюкометры » Термометры » Аксессуары для гаджетов Оборудование для бадминтона Зимняя одежда и аксессуары

Производитель:

Все7/6AdidasAsicsBabolatBaku SportBidi BaduCourtmasterDimension SportDouglasDunlopDyreexGammaGrapplesnakeHar-truHeadHypericeIsospeedKirschbaumLifelineLittle Miss TennisLobsterLucky in LoveLuxilonMayamiMSVNet PlayzNikeNovaGrassOncourt OffcourtOnetrakOnlitopPennPer4MPlaymatePolyfibrePrincePumaPure2ImproveQuickplaySergio TacciniSignum-ProSKLZSlazengerSolincoSports TutorSwitch AthleticsTaijunTecnifibreTennisdayTheragunUnder ArmourUnique SportsUniversal SportWeiss CannonWilsonYonexZ-sportСпортивные Города

Новинка:

Вседанет

Спецпредложение:

Вседанет

Результатов на странице:

5203550658095

Найти

Координационная дорожка (лестница) SKLZ QUICK LADDER PRO NEW

Приветствуем, уважаемые покупатели!

К Вашим услугам специализированный магазин баскетбольных товаров “Yes Shop”. У нас Вы можете приобрести баскетбольные кроссовки Nike, Kobe и Jordan, баскетбольную форму Nike, аксессуары, баскетбольные мячи, а также баскетбольные тренажеры и еще много самых разнообразных товаров для занятий баскетболом от популярных производителей, в число которых входят самые известные бренды.
Не имеет значения, играете вы в баскетбол на улице или в залах. В баскетбольном магазине “Yes Shop” вы найдете то, что подойдет именно Вам!
Купить баскетбольные кроссовки в нашем интернет – магазине довольно легко!
Для этого достаточно выбрать понравившиеся Вам кроссовки для баскетбола, далее оформить заказ, и наш магазин доставит их в любой уголок России, Казахстана и Белоруссии.

Мы сотрудничаем и обеспечиваем всем необходимым огромное количество команд и спортивных школ по всей стране. Наша баскетбольная экипировка на любой вкус и для соревнований любых уровней пользуется широкой популярностью во многих городах. Барнаул, Новосибирск, Казань, Екатеринбург, Уфа, Самара, Воронеж, Красноярск, Краснодар и многие другие уже входят в число тех, куда была доставлена баскетбольная экипировка из нашего интернет — магазина.
В нашем магазине вы также можете купить обувь больших размеров для активного отдыха и спорта.
Обувь самых любых размеров вы можете найти именно в баскетбольном магазине “Yes Shop”. Мы позволим Вам не тратить большого количества времени для поиска кроссовок тех или иных размеров. Мы знаем, что некоторые из них достаточно проблематично найти. Кроссовки 51 размера, кроссовки 50 размера и даже кроссовки 49 размера довольно редко встретишь в обычных магазинах. Для этого и существует “Yes Shop”. Мы гарантируем удобный поиск и наличие всех вышеперечисленных товаров. При необходимости Вы можете очень быстро приобрести также кроссовки 47 размера или кроссовки 48 размера. Для этого достаточно всего лишь перейти в соответствующую категорию. В ней вы сможете выбрать кроссовки больших размеров, которые подойдут именно Вам!
Мы рады видеть Вас в интернет – магазине ”Yes Shop” и гарантируем оказание любой помощи при выборе необходимых баскетбольных товаров. Нам дорого Ваше время!

Координационная лестница размеры ячейки. Координационные лестницы (дорожки). Прыжки на одной ноге

Друзья! Для большинства из вас не секрет, что координационная дорожка или, как ее еще называют, тренировочная лестница — это очень эффективный тренажер для улучшения координации, ловкости, скорости, общего контроля над телом, распределения центра тяжести тела при изменении направления движения. Координационная лестница уже давно входит в обязательный набор тренажеров во всех игровых видах спорта, особенно в таких как Хоккей, Футбол, Регби, Баскетбол, там, где необходима быстрая реакция на изменяющиеся обстоятельства.

Сегодня мы хотим предложить Вашему вниманию обзор двух координационных дорожек SKLZ QUICK LADDER и SPEED LADDER и поговорить о их особенностях.

На наш взгляд, Координационная лестница «SKLZ QUICK LADDER» имеет оптимальную длину и количество перекладин, у нее качественнее стропы и крепче перекладины, форма лестницы строго зафиксирована и не сбивается. Крепление, идущее в комплекте обеспечивает неподвижность на поле. Упаковочная коробка позволяет преподнести лестницу в подарок.

Основным преимуществом координационной дорожки SPEED LADDER является ее экономичность и возможность увеличения длины, путем последовательного соединения нескольких лестниц.

Тем не менее, какую бы Вы дорожку не выбрали для своих тренировок, мы уверены, скоро Вы начнете опережать соперников на поле.

Для наглядности, мы свели характеристики двух тренировочных лестниц в таблицу.

	Координационная дорожка (лестница) «SKLZ QUICK LADDER»	Координационная дорожка (лестница) SPEED LADDER
Длина дорожки	4.5 м.	1) 5м. 2) 7м.
Количество перекладин	11 шт.	1) 9 шт. 2) 13 шт.
Расстояние между перекладинами	38 см.	50 см.
Возможность регулировки расстояния между перекладинами	нет	есть
Колышки для крепления	4 шт.	нет
Сумка для хранения и транспортировки	нет	нет

Подробнее про координационную лестницу зитайте

Талайко Наталья Вадимировна,

учитель физической культуры МАОУ СОШ №22

Развитие двигательных качеств у учащихся

через использование на уроке скоростной лестницы

Актуальность:

Все больше людей задумываются о своем здоровье и стараются, как можно раньше начинать работу по его сохранению. Доступность упражнений из различных видов спорта и на различные группы мышц в Интернете, позволяют устроить спортзал прямо дома. А если жилищные условия не пригодны для установки большого количества спортивного оборудования? Тогда на помощь приходит инвентарь, который входит в спортивную сумку, который можно использовать при занятии на уличных площадках. В сумку можно положить гантели, эспандеры, скакалку, и более современные – маркеры, скоростную лестницу, парашют.

Скоростная (координационная) лестница — это один из самых распространенных и эффективных тренажеров для оздоровительных занятий и тренировок спортсменов во многих видах спорта. Лестница является снаряжением, нацеленным на активные спортивные упражнения. Скоростные лестницы тренируют, как мышцы большие и быстрые, так и близко лежащие к костному аппарату, которые образуют каркас опорно-двигательного аппарата. Каркасные мышцы труднее всего тренировать, т.к. они глубокие, и ограниченное количество видов упражнений способно их задействовать.

Упражнения на лестнице заставляют неврологическую систему человека посылать дополнительную информацию в его мускулы с огромной скоростью, включая в работу все больше и больше моторных клеток. Это помогает человеку быть быстрее, подвижнее и ловчее.

Координационную лестницу применяют для:

Тренировки ускорений;

Улучшения скоростных данных;

Улучшения баланса тела в движении;

Развивает чувства ритма тела и координации.

Использование лестницы в урочной деятельности и тренировочном процессе у детей школьного возраста позволяет разнообразить занятия, помочь учащимся развивать скоростные, скоростно-силовые и координационные способности. Использовать лестницу можно, как для разминки, так и для основной деятельности.

Виды скоростных (координационных) лестниц:

1. Традиционная Лестница оснащена перекладинами , которые прикреплены как ребра жесткости к стропе через 37-40 см друг от друга . Ее характерной чертой является плоский низ и закругленный верх , или полностью круглая перекладина . Очень важно , чтобы спортсмены не вставали на пол на перекладины в процессе использования лестницы , и закругленный верх напоминает спортсменам , что их ступни должны находится в подвешенном состоянии , и пружинить от квадрата к квадрату .
2. Плоская Лестница оснащена перекладинами , которые абсолютно плоские по отношению к земле . В этой лестнице , как правило , регулируемые перекладины , поэтому тренер может менять их положение от 37 до 50 см . Но такие лестницы имеют меньшее количество перекладин на общую длину.

Также существуют разновидности лестниц сдвоенных, облегченных, с соединительными крепежами для наращивания длины или составления крест-накрест.

Как правило, в комплект входят:

Удобная сумка для переноски;

4 колышка для фиксации лесенки на травяных покрытиях;

11(и более) пластиковых поперечен на прочных нейлоновых лентах;

Цвет жёлто-черный.

Особенности работы на скоростной (координационной) лестнице

Упражнений на координационной лестнице существует множество. Часть из них является специализированной под нужды конкретного вида спорта, часть является универсальной, но практически все они направлены на улучшение координации и скорости работы ног, техники движений и баланса.

Как и во многих упражнениях на технику, здесь больше важна правильность выполнения, а не скорость выполнения. Сначала нужно учиться делать как надо, а потом учиться делать как надо и в то же время — быстро. Я не раз видел на тренировках какие-то «гонки на скорость», где игроки старались быстрее всех пройти лестницу вместо того, чтобы отрабатывать нужные элементы. Также часто игнорировались работа руками и высота центра тяжести.

Работа руками

При выполнении упражнений на скорость работы ног, позволяющих увеличить частоту шага при беге, работа руками так же важна, как и работа ногами. Невозможно бежать, двигая ногами с одной скоростью, а руками — с другой. Скорость должна быть одинаковой, соответственно, руки нужно тренировать одновременно с ногами и желательно с необходимой амплитудой.

В более сложных упражнениях, где движения направлены в разные стороны, но ноги работают поочередно как при беге, более активная работа руками помогает «поймать» ритм и делает выполнение упражнения проще. В отдельных упражнениях руки являются балансиром, позволяющим выполнять упражнения более резко и активно. С висящими руками или с зажатыми в кулаки на уровне груди никакого балансира не будет

Высота центра тяжести

Практически все изменения направления движения связаны с понижением центра тяжести. Старайтесь делать эти упражнения не на прямых ногах, а на согнутых — так в игре вам будет проще применить полученные навыки.

Здоровье и безопасность во время занятий на лестнице

1. Лестницы для выполнения упражнений следует размещать так, чтобы обеспечить достаточно свободного пространства с обеих концов лестниц и по обе стороны от них.
2. Избегайте утомления, которое приводит к ухудшению техники выполнения движений и замедлению работы ног.
3. Правильная постановка ног помогает предотвратить травмы и повреждения ступней и голеностопных суставов.
4. Начинайте медленно, постепенно увеличивая скорость выполнения движений.

Основные виды движений и упражнений.

Ходьба, бег, прыжки. Появились упражнения для рук.

Использование обозначений:

Левая нога Правая нога направление движения

Скоростная лестница маркер

Возможные упражнения:

Ребенок выполняет бег вдоль боковой стороны лестницы, держа наружную ногу в прямом положении. Внутренняя нога перемещается через планки лестницы посредством резкого, быстрого движения.

Ребенок проходит лестницу в длину, перемещаясь в боковом направлении, ставя поочерёдно ноги в каждое пространство между ступеньками.

Ребенок проходит лестницу в длину, прыгая, чередуя ноги врозь (по обе стороны от лестницы), ноги вместе.

Ребенок прыжком меняет положение ног

Ребенок выполняет два прыжка вперед и один назад, повторяя образец до конца лестницы.

1. Вбегание и выбегание в «прямоугольник»

Ребёнок проходит лестницу в длину, перемещаясь боком, поочередно, вбегая с правой ноги, и, выбегая с правой ноги.

Разнообразие прыжковых, беговых упражнений, выполняемых на двух или одной ноге, лицом, спиной или боком по направлению движения, поражает. Используя упражнения в тренировочной деятельности, добавляются элементы вида спорта и, если есть, предмет. Активно используется скоростная лестница в игровых видах спорта, единоборствах. Большое количество упражнений можно посмотреть в видеохостинге You Tube.

Комбинация беговых упражнений

Вариант 1.

Маркеры (6 шт.), лестницы (2 шт.), барьеры (2 шт.).

остановка прыжком ускорение бег

Торможение

старт упр.1 4 бег.шага боком поворот на 360ͦ упр.3

Вариант 2 (с баскетбольным мячом).

Маркеры (11 шт.), лестница (2 шт.) барьеры (5 шт.), б/б мяч (1 и более)

бр. на 2 ш. Упр.4 Ведение «змейкой» Упр.2 с

Передачей

Старт барьерный бег с ведущей ведение с касанием маркера мяча

правой ногой, мяч в правой руке

Совершенствование и усложнение техники выполнения упражнений с использованием лестниц

1. Изменение направления движений.
2. Чередование ведущих ног.
3. Быстрое движение одной ногой, другая используется для опоры.
4. Дополнительное включение скручиваний и поворотов
5. Изменение направления движения внутри лестницы и за ее пределами
6. Использование «остановок» и «стартов», что поможет развивать устойчивость
7. Детям следует в руках держать спортинвентарь (мяч, гимнастическая палка, ракетка, бита и т.д.), чтобы можно было его включить в программу упражнения.

Источники информации:

1. Школа мгновенной реакции, ловких движений, быстрых ног и сильных рук. Физическое развитие детей 4-11 лет/Алан Пирсон, Дэвид Хокинс; пер. с англ.Л.И.Заремской. – М.: АСТ:Астрель. 2011. – 320 с., илл.
2. Руководство к использованию скоростной лестницей, 2013. – 15 с., илл.

Вконтакте

В интернете есть много предложений купить чудо лестницу, которая называется у всех по- разному:

1. Лестница ловкости
2. Тренировочная лестница
3. Координационная дорожка

Но большинство из них просто дороги. Подумав и посчитав, мы нашли выход и сделали лестницу самостоятельно:

Готовая лестница

Тренажер в свернутом состоянии

Применение тренажера.

Тренировочная лестница применяется при тренировках на земле (игровой зал, открытая площадка, трава). Тренажер располагается на горизонтальной поверхности и раскладывается на всю длину. Спортсмены по очереди выполняют различные упражнения на лестнице. Использование лестницы решает ещё одну проблему. Разнообразие тренировочных нагрузок и хороший эмоциональный фон. Любому спортсмену «приедаются» постоянные упражнения, а значит, выполняются они без энтузиазма, под давлением «необходимости». А тренировки должны доставлять удовольствие не только от преодоления трудностей, но и от «радости движений».Размер ячеек подбирали таким образом, что бы отрабатывались все элементы движения с необходимой амплитудой и частотой.

Для разминки выбираем 7-8 упражнений, и дети проделывают один раз, или 2-3 упражнения по два раза, без перерыва. Тренировка на лестнице: три – четыре упражнения по 5-15 раз, с 2-х минутным отдыхом между подходами достаточное количество для разовой тренировки.

Важный момент:

1. Работать с поднятой головой, смотреть не вниз, а перед собой;
2. Взять в руки клюшку или медицинбол от 2 до 5 кг. Весьма эффектны соревновательные упражнения на лестницах расположенных параллельно друг другу.
3. Включайте в комплексы побольше упражнений, связанных с вращениями на 90, 180, 360 градусов.
4. Надо постоянно обновлять упражнения в комплексе. Не забываем, что главная задача – развитие ловкости, а без «новых» движений, нет эффективности развития этого качества.

ПРЫЖКИ НА ОДНОЙ НОГЕ.

ПРЫЖКИ НА ДВУХ НОГАХ.

КОМБИНИРОВАННЫЕ ПРЫЖКИ.

Общая скорость зависит от проявления элементарных форм быстроты, таких как быстрота двигательной реакции, быстрота одиночного движения и частота движений. Так же скорость зависит от скоординированной работы по напряжению и расслаблению мышц, участвующих в движении (что та же частота, но с другой стороны ).

Развитие скорости – обязательная часть работы футболиста над своим прогрессом и тренировки направленные на увеличение скорости необходимы любому игроку. Упражнения с использованием футбольной координационной лестницы позволяют развивать и темп и координацию движений . Важно, что данная форма проявления быстроты хорошо поддается тренировке.

Скажу сразу, что лестница – это не единственный вариант развития темпа, тем более не единственный вариант развития координации, но сегодня рассмотрим именно его, а к другим вариантам обратимся позже.

Суть всех возможных упражнений с использованием футбольной лестницы: как можно быстрее выполнить движения , причем характерно то, что выполняются небольшие шаги, без высокого поднимания колена и без значительного отрыва стопы от поверхности – как можно чаще, как можно быстрее .

Такой прием как развитие темпа на футбольной лестнице – относится к бегу по отметкам, когда выполняющему упражнения требуется выполнить шаг (или два, в сторону, прыжок или еще какие-то комбинации) на каждой из них.

Подобные тренировки нужны игрокам всех амплуа. Прогресс в темпе движений и их скоординированной работы позволит лучше (быстрее) двигаться на коротких расстояниях, в эпизодах, где игрок занимает футбольную стойку, двигается в сторону, разворачивается, пятится назад или оказывает давление на игрока с мячом. Способность двигаться сохраняя баланс и работать ногами в высоком темпе – база для хорошего контроля мяча при ведении и выполнения финтов.

Быстрые короткие шаги позволят повысить скорость реакции на меняющуюся ситуацию, что в части атакующих действий, что в части оборонительных. Ноги станут быстрее, что положительно скажется и на контроле мяча, и на единоборствах по его отъему.

В результате тренировки должна происходить настройка слаженной работы все частей тела. Здесь речь идет как о скоординированной работе рук и ног, так и о мышцах участвующих в работе. Во многом темп движения зависит от способности мышц участвующих в движении быстро расслабляться . Выполнили свою работу – расслабились, не мешаем мышцам антагонистам выполнять возвратное движение … и такой цикл на всем протяжении движения. В процессе тренировки с лестницей мы «учим» мышцы, в том числе и этому.

Собственно об упражнениях.

• Исходное положение похоже на футбольную стойку – центр тяжести понижен, но ноги расставлены не так широко, ноги на ширине или даже немного уже плеч. Вес тела на носках в процессе всего упражнения.
• Шея не согнута, не смотрим в пол, голова в естественном положении.
• Не наклоняем туловище сильно вперед – это ограничивает движение ног и приводит к лишнему напряжению спины. Угол между туловищем и бедром примерно такой же как угол между голенью и бедром.
• Руки согнуты в локтях и остаются в таком положении на протяжении всего упражнения. Движение рук происходит в плечевом суставе, двигать предплечьем отдельно не нужно.
• Руки двигаются в соответствии с движением разноименной ноги с такой же скоростью и амплитудой движения, как ноги. Важно, что при работе на частоту мы не выносим колено вперед вверх, соответственно и не выбрасываем руки сильно вперед. Движение рук соразмерно движению ног и по резкости и по амплитуде.
• Неправильно слишком активно двигать руками в локтевом суставе. Неправильно напрягать трапециевидные мышцы и подтягивать плечи вверх к шее. Неправильно размахивать руками в стороны.
• Темп не должен снижаться ближе к концу лестницы, важно проходить и последнюю клетку на высокой скорости. Для этого можно поставить финишную цель в трех-четырех метрах от последней клетки – чтобы была необходимость сделать ускорение. Так же для этого можно добавить разные элементы после лестницы: разворот, зигзаг или ускорение и удар после получения или подхвата мяча.

На начальном этапе освоения упражнений акцентируем внимание на технику, то есть то что описано выше должно соблюдаться. Можно выполнить проходки не на максимуме, чтобы «поймать» правильное выполнение. Далее стремимся повышать интенсивность при сохранении техники.

Объем тренировки зависит от подготовленности, на начальной стадии можно выбрать 3-4 упражнения и повторить их по 4-5 раз. Время отдыха между подходами – 1-1,5 минуты. Если лестница часть какой-то полосы, то время отдыха можно увеличить до 2-х-3-х минут.

После освоения основных упражнений можно добавить к тренировке утяжелители или резинки на ноги. Так же усложнением может стать смена поверхности на которой происходит работа: чем мягче – тем сложнее . Можно потренироваться не песке, на снегу или даже в воде – чем больше в воду погружается нога, тем больше сопротивления и нагрузки. При тренировке на мягких покрытиях исходная стойка должна быть немного выше.

Что большой плюс лестницы – так это варианты выполнения различных упражнений на ней. Детям, да и взрослым не будет скучно или привычно тренироваться с данным снарядом. Например, приводится 101 упражнение и если есть свободные полчаса – можно ознакомиться. Не все возможные упражнения подходят для выполнения футболистами. Хотя лестница относится к средствам общего развития физических качеств, ничто не мешает сделать из нее средство специального развития – то есть «офутболить» упражнения, выполнять такие, которые будут имитировать или будут близки к специфическим футбольным движениям.

Двигаться по лестнице можно лицом вперед, боком и спиной вперед.
К упражнениям на лестнице мы добавляем мяч — есть несколько вариантов, когда в пролетах лестницы через один стоят футбольные мячи, а есть варианты, когда мы параллельно с движением по лестнице двигаем/ведем футбольный мяч. В первом случае проходя пролет лестницы где стоит мяч необходимо его касание так чтобы он остался на месте. Во втором случае можно двигать мяч обоими ногами или только одной, заводить его в клетки или вести параллельно лестнице и так далее.

Сама лестница может быть такой как у нас, купленной в магазине или собранной самостоятельно, а может быть просто размечена или обозначена. Например, наша первая лестница в домашнем варианте

Развивать темп можно и на обычной лестнице (в смысле ведущей куда-то вверх, но не на стремянке или пожарной лестнице), особенно если ее ступени небольшие. Так же сохраняя стремление при правильном положении корпуса и движениях рук как можно быстрее выполнять шаги по лестнице вверх наступая на каждую ступеньку. При таком варианте скоростно-силовой работы, акцент заметно сдвинется в силовую сторону. Важно не перегибать с объемом работы – интенсивно поднимаемся всего 8-10 секунд.

В нашем видео приводится несколько вариантов выполнения упражнений

***

Упражнения на развитие темпа на футбольной лестнице могут сопровождать футболиста всю карьеру – с самого раннего возраста и до «ветеранского». Понятно, что для развития силы и скорости требуются тренировки, но и для того чтобы сохранять достигнутый уровень силы и скорости тоже необходимо постоянно тренироваться. При снижении объема и интенсивности тренировок на развитие отдельных форм скорости, а тем более при их прекращении, происходит падение показателей проявления скорости.

Тренируемся, становимся быстрее и остаемся быстрыми! Удачи!

Любое движение — это результат согласованной работы системы мышц, регулируемых нервной системой. Суть тренировки с координационной лестницей — упражнения с маленькой амплитудой, но высокой частотой, которые стимулируют мозг эффективно посылать электрический ток к мышцам, приводя их в движение. При этом мышцы учатся точно регулировать степень своего напряжения и расслабления. Начинать надо с простых цепочек повторяющихся шагов, довести до автоматизма и лишь потом увеличивать скорость и сложность.

Координационная лестница — обязательный тренажер спортсменов всех игровых видов спорта позволяет тренировать быстроту маневрирования, устойчивость на скорости при резкой смене направления движения. C помощью лестницы для координации можно совершенствовать быстроту ног, повышать ловкость для реализации обманных пассов и финтов на пути к воротам соперника.

Кроме того, корординационную лестницу можно использовать и при тренировке верхней части тела — рук и пресса: совмещая отжимания с перемещением по квадратам.

Координационная дорожка подходит так же для похудения, так как позволяет интенсивные скоростные движения, которые способствуют активному сжиганию калорий.

С координационной лестницей Вы улучшите:

• Быстроту работы ног
• Боковую скорость
• Баланс.
• Ритм и контроль тела
• Мышцы рук и пресса

Все эти навыки являются очень важными для любого спортсмена, который хочет выступать на высоком уровне.

Как правильно использовать координационную лестницу?

Начинать надо с простых цепочек повторяющихся шагов, стараться выполнять правильно, довести до автоматизма и лишь потом увеличивать скорость и сложность.

Координационную лестницу купить можно на сайте нашего интернет магазина Workout Area. В представленном ассортименте — разные модификации координационных дорожек: по длине, количеству перекладин и ширине между ними. Доставку мы можем организовать любым удобным для Вас способом — курьером до дома/офиса, на один из пунктов самовывоза. Отправляем во все регионы России.

Интернет-магазин сайт — это

• возможность купить координационные лестницы и дорожки
• доставка по Москве, Санкт-Петербургу, России
• возможность заказать спортивный инвентарь для тренировок
• гарантия качества и сертифицированный товар
• товары для профессиональных спортсменов

Как правильно укладывать дорожку на лестницу. Часть 1.. Блог star-lite.ru

Лестница – то место, на котором не стоит экономить на качестве укладываемой ковровой дорожки, по причине быстрого износа. Наши специалисты дадут вам полезные рекомендации по выбору коврового покрытия, исходя из ваши потребностей. Обратите внимание на основу коврового покрытия – она должна быть гибкой, ведь на неё будет оказываться постоянное механическое воздействие передвигающихся по лестнице.

А теперь рассмотрим поэтапно процесс укладки ковровой дорожки на лестницу:

1. Для начала надо измерить ширину и длину лестницы. Для крепления держателей (если укладка предусмотрена на ковродержатели) и создания эстетики оставьте расстояние по 5-10 см с каждого края лестницы. И рассчитывайте размер дорожки. Допустим, ширина лестницы 95 см. Казалось бы, можно постелить дорожку шириной 90 см. Но тогда не останется места для крепления ковродержателей и пропадает эстетический вид.

2. Как правильно измерить лестницу.

Длина измеряется так: на каждую стандартную ступень закладывается длина 50см. Допустим, количество ступеней 45.

Количество этажей в помещении 3. Значит, будет минимум 2 пролета между ступенями. Как на фотографии. В зависимости от длины пролета надо закладывать плюсом ко всей длине дорожки еще по 2 м на каждый пролет для того, чтобы сделать спайку дорожек под 45 градусов.(фото)

На этой фотографии показано, как правильно закладывать расстояние для спайки дорожек под 45 градусов.

На этой фотографии показано, как выглядит дорожка после спайки дорожки под 45 градусов.

Если ширина дорожки 80 см то на спайку закладывается по 1м на каждую сторону. Если ширина дорожки 1,5м, то закладывать желательно 2м длины на спайку. Всегда закладывайте больший размер. Обрезать большую длину проще, чем потом припаивать материалы, которых не хватило. Но и здесь можно найти выход. На фотографии показано, как с помощью силиконовой ленты и утюга происходит спайка дорожек в случае нехватки размера.

3. С чего начать укладку?

1. Для укладки надо проклеить ступени по периметру и подступенок. Для того, чтобы дорожка плотно прилегала к поверхности лестницы. Это делается для того, чтобы дорожка не смещалась во время передвижения людей по лестнице.

Укладка производится сверху — вниз по направлению движения лестницы. Каждый раз при укладке на ступени дорожка натягивается для обеспечения более плотного прилегания к поверхности.

Продолжение выйдет во второй части статьи….

Владивосток | Общественные наблюдатели проверили ход благоустройства набережной, пляжа, двух скверов и видовой площадки во Владивостоке (ФОТО)

В субботу, 28 августа, во Владивостоке наблюдатели проинспектировали процесс благоустройства шести общественных пространств на Татарской, Второй Речке, Тунгусской, сквере Комсомольцев, Матросском сквере и видовой площадке на сопке Бурачка.

Пляж на Татарской

На пляже смонтировали основание под перголы, бетонируют пешеходные дорожки и участок под настил, готовится к установке освещения. Работы ещё далеки от завершения. Общественный наблюдатель Валентина Моисеенко не представляет, как можно успеть с благоустройством к 1 сентября. У неё также возник вопрос к образовавшемуся «пруду» – часть пляжа залило водой. «У нас тут речка стекает. Хотелось бы её укротить», – говорит пенсионерка.

Представитель субподрядчика ООО «Микоп» Юрий Шнайдер сказал, что водосток действительно пытаются укротить. Под землёй уже проложили трубу. Собственно из неё и вытекает вода, образующая мини-водоём. А закрыть его обещают скальным грунтом.

Наблюдатели спросили о целесообразности бетонировать часть пляжа. Юрий Шнайдер ответил – это нужно, чтобы не просел настил. Сейчас субподрядчик ждёт подвоза настила и гальки. Финишное бетонирование должно завершиться до 29 августа.

«Все закладные подготовлены, малые архитектурные формы заказаны, брусчатка, которую должны уложить, тоже в пути. По срокам выполнение работ ориентировочно сдвигается ещё на месяц – до конца сентября. У подрядной организации были трудности, связанные с земляными работами, грунтами, с подземными водами. Отводили её. Поэтому пока это самый отстающий объект у нас», – объяснил руководитель Дирекции общественных пространств Салават Галиев.

Набережная на Второй Речке

Это общественное пространство заметно преображается. Место, где раньше были горы глины и камня, куда зимой свозили мусор и снег, очищено. Теперь проходит бетонированная прогулочная дорожка. Электрические кабели проложили под землёй. Субподрядчик ООО «Технострой ДВ» в рамках первой очереди должен установить лежаки из бетона со специальным настилом. Опалубка для них уже готова. Здесь же должна появиться велодорожка и Wi-Fi.

Валентина Моисеенко поинтересовалась, где будут парковаться посетители набережной. Субподрядчик ответил, что пока ставить машины можно будет ближе к дороге. Замдиректора по производству ООО «Технострой ДВ» Алексей Шепелев считает, что предотвратить проезд на территорию могут только дорожные ограничители. Это временная мера. Оборудовать места для машин под парковку ёлочкой будут во время второго этапа благоустройства – в следующем году.

По его словам, уже начали завозить на участок плодородную землю под саженцы. В дальнейшем установят столбы освещения и шезлонги на «островках». Салават Галиев оценивает готовность объекта в 60%. Обновлённую набережную планируют открыть в первой декаде сентября.

Лестница и общественное пространство на Тунгусской

Субподрядчик ООО «Ош-строй» показывает, что почти все 203 ступеньки новой лестницы готовы, а стенки «ниш» с лавочками оформлены фальш-панелями. Скоро начнётся подключение столбов освещения. От нижнего подхода к лестнице будет заасфальтирован 100-метровый участок дороги, водостоки уже сделаны. Косогор засеяли газонной травой методом гидропосева. По словам Салавата Галиева, лестница готова на 90%. К сентябрю её хотят открыть забегом по ступенькам. Наблюдателей это впечатлило. При этом они выразили надежду, что когда-то здесь появится подъёмник для маломобильных граждан.

Сквер Комсомольцев

Готовность сквера Комсомольцев на Пушкинской – 90%. Для детской площадки уложили прорезиненное покрытие, периметр огородили забором. Скоро будут собирать деревянный домик, горки и качели. На косогоре завершили гидропосев, а под ним установили бордюры. Укладывать брусчатку ещё не начинали.

«Сейчас полностью завезли всю брусчатку. Я думаю ребята за оставшиеся дни займутся укладкой. Брусчатка, кстати будет своеобразная – из трёх видов камней разного цвета, будет уложена хаотично. Это называется «городской микс», – сказал замдиректора по производству ООО «Технострой ДВ» Алексей Шепелев.

Планируется, что сквер Комсомольцев откроют в первой декаде сентября. У общественных наблюдателей к нему особо вопросов не возникало.

Матросский сквер

Порадовал наблюдателей Матросский сквер, где благоустройство идёт второй год подряд. На верхней парковке выложили брусчатку в стиле «старый город». Уровнем ниже будет ещё одна стоянка – «умная», на въезде уже установили цифровые паркоматы.

В самом сквере готовы бетонные дорожки и освещение. На спуске к набережной Цесаревича, где снесли стену, заканчивают лестницу. Общественные наблюдатели выразили пожелание – сделать пандус для инвалидов.

«В Матросском сквере, я считаю, надо предусмотреть пандус для инвалидов. Чтобы те могли спускаться на набережную Цесаревича или подниматься обратно. Я записала это в чек-лист», – отметила Валентина Моисеенко.

Деревянный домик планируют сдать в аренду или снести. А отремонтировать монумент и покрасить ржавеющие торпеды не разрешило министерство культуры Приморского края. Их вид оставляет желать лучшего. Руководитель Дирекции общественных пространств Салават Галиев говорит, что Матросский сквер готов на 75%. Его должны открыть к октябрю.

Сопка Бурачка

Самое сильное впечатление производит новая смотровая площадка на сопке Бурачка. Её собирались открыть в конце августа, но перенесли срок на 1 сентября. Сложнее всего было готовить основание под опоры для лестницы и видовой. Для этого применялись специальные алмазные буры, а все работы велись вручную.

Сейчас основание лестниц уже полностью готово. Осталось лишь уложить поверх них просечно-вытяжные листы, и можно будет подниматься. Всего здесь будет две смотровые площадки: большая – на вершине, маленькая – уровнем ниже.

«Больше всего положительных впечатлений от лестницы и смотровой площадки на Бурачка. Потому что со скверами и пляжами уже более менее разобрались, а лестница, как видовая, весьма необычна. Казалось бы ступеньки, но столько эмоций от спуска по ней», – отметила общественный наблюдатель Анна Гаевская.

У Валентины Моисеенко по этому объекту тоже нареканий нет: «Все работают, cтараются, я лично проползла по строящейся лестнице, проверила сварные швы. В основном, сделано всё качественно. Думаю, простоит долго».

Как закрепить ковровую дорожку на ступеньках лестницы: варианты креплений

Как закрепить дорожку на ступеньках лестницы, чтобы не нарушить безопасность  марша, и в тоже время создать неповторимый эстетичный вид, и одновременно улучшить эксплуатационные характеристики лестницы (см. видео в этой статье). Ковровые дорожки для лестниц должны иметь прочные крепления, помогающие покрытию максимально плотно прилегать к конструкции ступеней лестницы, не нарушая при этом их проектных параметров, заложенных в конструктиве марша.

Украшение

Содержание статьи

Ковровые покрытия для маршей: виды, характеристики, выбор

Марш в доме является зоной с интенсивным движением. Поэтому поверхность должна отличаться повышенной износостойкостью.

Рассматриваемые изделия, как один из элементов покрытий, могут значительно приумножить срок службы марша и придать дополнительные декоративные свойства интерьеру помещения.

Виды

Внешний вид

Дорожки это один из видов текстильных изделий. Для производства текстильной продукции используются волокна из натуральных или искусственных материалов.

Натуральные волокна в свою очередь подразделяются на материалы животного и растительного происхождения. Растительные волокна — это лен, хлопок и др. Из наиболее известных волокон животного происхождения — это шерсть или шелк.

Искусственные волокна могут производиться на основе растительного или минерального сырья (вискоза и др.). Наиболее распространенные синтетические материалы это — полипропилен, полиамид, полиэстер, акрил.

Рассмотрим по порядку все достоинства и недостатки наиболее распространенных материалов:

1. Шерстяные  традиционно производят из овечьей шерсти (см. фото). Из достоинств это: повышенная износостойкость, высокая плотность ворса, пожаробезопасность (только тлеют), не выделяют вредных веществ, долговечность (до 40 лет). Из недостатков — высокая цена, боятся влаги (только сухая чистка) и не рекомендованы для аллергиков.

Шерстяная

2. Вискоза — вид искусственного волокна, получаемый при переработке целлюлозы. Вискозные  внешне ничем не отличаются от натуральных покрытий, и в отличие от шерстяных  не скапливают статическое электричество, не провоцируют возникновение аллергических реакций, не выделяют вредных веществ, рекомендованы для использования в детских учреждениях.

Вискозные

3. Пенопропиленовые по качеству уступают аналогичным покрытиям из шерсти или акрила, но в отличие от шерстяных дорожек, отлично подходят для людей с аллергическими реакциями. Положительные свойства это: низкая стоимость покрытий, повышенная износостойкость, антистатические свойства, влагостойкость, износостойкость, способность сохранять цветовой тон в течение всего срока эксплуатации.

Пенопропиленовая

4. Акриловые  легко спутать с шерстяными покрытиями, но в отличие от шерстяных дорожек они не боятся моли, устойчивы к загрязнениям, положительно реагируют на любые моющие средства, не вызывают аллергические реакции, не деформируются.

Акриловая

Ковровые накладки

Отдельной строкой стоят накладки или по-другому — ковровые ступени для лестниц. Они — наиболее современный, компактный вид покрытий.

В широкой продаже в основном присутствуют накладки, изготовленные из синтетических материалов (ковролин), но по индивидуальному заказу могут изготавливаться и из натурального сырья.

Накладки

Они изготавливаются на джутовой, виниловой или резиновой подоснове с готовыми креплениями и специальной конструкцией накладок (в виде буквы «Г»), разработанной специально для удобства монтажа и безопасной эксплуатации изделий.

Ступени

Эти изделия отличаются наличием короткого и плотного ворса, предотвращающим скольжение, а также: высокой износостойкостью, пожаробезопасностью, прекрасно защищают поверхность  от механических повреждений.

Крепление, купленных в магазине, осуществляется при помощи липучек, расположенных на внутренней поверхности накладок, а если они изготавливались своими руками, то крепить их можно на двухсторонний скотч.

Крепление ступеней

Выбор дорожек

Перед покупкой  необходимо произвести расчет длины и ширины. Для этого замеряем действительные размеры ширины и длины марша.

Расчет

Например, если ширина марша 1,2 м, то от края лестницы с двух сторон отступаем по 10 см, чтобы проглядывалась текстура покрытия лестницы. Затем при помощи рулетки замеряем действительный размер одной ступени вместе с подступенком и умножаем на количество ступеней.

Если конструкция проступи (по ширине) выступает за границы подступенка, то на каждый элемент необходимо добавить 5–6 см (закругление ступени) или замерить по месту. Затем, имея на руках точные размеры  марша, можно идти в магазин, и при выполнении некоторых условий, выбирать и покупать .

Требования к выбору:

1. Выбрать цвет и рисунок покрытия, соответствующий интерьеру помещения, в котором располагается лестница.
2. Исходя из назначения помещения выбрать подоснову покрытия. Для  марша наиболее подходит изделие с виниловым или резиновым основанием.
3. Выбрать производителя покрытия и внимательно просмотреть всю поверхность на наличие дефектов, а также — исследовать качество обработки краев покрытия. Помимо этого, обратите внимание на маркировку покрытия (наличие значка «для лестниц»).

Подсказки: изделия лучше приобретать с коротким ворсом, так как дорожки с длинным ворсом требуют к себе повышенного внимания и неаккуратно смотрятся на углах, а покрытия с коротким ворсом легки в обслуживании и выглядят более гармонично и привлекательно.

Способы креплений дорожек

Способы укладки зависят от конструкции лестниц и от вида материалов, из которых эти конструкции изготовлены. Соответственно, и виды крепежных деталей  будут зависеть от марша..

Укладка может выполняться следующими способами:

1. Крепление при помощи деревянных планок (захватов).
2. Крепление специальным клеем.
3. Укладка  при помощи ковродержателей.
4. Крепление  при помощи двухсторонней клейкой ленты (скотча).

Укладка дорожки при помощи планок–захватов

Планки-захваты (грипперные рейки) — это деревянные рейки, шириной 25 мм с острыми шипами, установленными к горизонтальной плоскости планки под углом 60°.

Грипперные рейки

Укладкапри помощи планок–захватов выполняется в следующей последовательности:

1. Размечаем центр марша и границы расположения.

Разметка лестничного марша

2. Подготавливаем рейки–захваты. Длина рейки должна быть на 80 мм меньше ширины.

Разметка длины грипперных реек

3. При помощи гвоздей или шурупов, крепим грипперные рейки к поверхности ступеней лестницы. Установка планки должна выполняться так, чтобы наклон шипов (60°) был направлен в сторону подступенка.

Крепим рейки–захваты

4. Из войлока или другого износостойкого материала, нарезаем прокладки  с длиной равной длине монтажной планки (рейка–захват) и шириной, соответствующей размерам. При этом необходимо учитывать и тип конструкции проступи.
5. Готовые прокладки устанавливаем на все ступени лестницы, фиксируя их при помощи степплера, через каждые 8 см на всю длину прокладки. Сначала крепим верхнюю часть подкладки к проступи, а затем, огибая выступ, крепим нижнюю часть к подступенку.

Крепление прокладки

6. Затем, начиная с верхней ступени или верхней площадки марша, параллельно линиям разметки (отступы), раскатываем дорожку по поверхности. После этого, плотно прижимаем полотно к поверхности и двигаем в направлении реек–захватов, которые фиксируют положение дорожки.

Укладка

7. Для крепления  используем коленный натяжитель (стретчер). Устанавливаем инструмент в центре ступени на расстоянии 5 см от подступенка. Плотно прижимаем оголовок натяжителя к поверхности  и бьем коленом по ручке инструмента в направлении подступенка.

Укладка при помощи натяжителя

8. Эту операцию повторяем по всей поверхности , поочередно перемещая толкатель вправо и влево от центральной линии марша, через каждые 8–10 см.
9. Окончательную натяжку проводим при помощи специальной лопатки, натягивая дорожку сверху (под подступенок) и снизу внутрь.

Уплотнение

Клеевой способ крепления дорожки к ступеням

Обычно клеевой способ укладки применяется для деревянных и бетонных маршей. При этом способе крепления, изделие заготавливают раздельно для каждой ступени, так как наклеить все полотно одним куском довольно затруднительно.

Клеевой способ

Инструкция по укладке:

1. Замеряем ступени марша и по этим размерам готовим детали.
2. Очищаем поверхность ступеней от пыли и грунтуем ее.
3. При помощи шпателя наносим клеевой состав на поверхность верхней.
4. Подготовленный отрез ковровой дорожки укладываем на ступень, плотно прижимаем, и при помощи шпателя разравниваем поверхность.
5. Всю описанную процедуру повторяем для всех ступеней марша.

двухсторонний скотч

К клеевому виду крепления можно отнести и способ  при помощи двухсторонней клейкой ленты (скотч), но такой способ крепления применяется только в том случае, если ковровая дорожка нарезана на элементы — отдельно для каждой ступени.

Крепление ковровой дорожки при помощи ковродержателей

Ковродержатели

Укладка при помощи металлических ковродержателей наиболее легкий способ крепления покрытия к основанию лестницы.

Ковродержатели — это металлическая штанга, которая при помощи специальных креплений прочно удерживает ее на элементе. Такой вид креплений можно применить для конструкций лестниц, изготовленных из любого материала.

Укладка

Держатели выгодно отличаются от других видов крепления покрытий тем, что позволяют в любой момент легко снять и заменить надоевшую на новую. Установка ковродержателей осуществляется при помощи шурупов, поставляемых в комплекте с изделием (деревянная лестница), или специальных дюбелей (бетонная лестница).

Виды крепления ковродержателей

Ковровые дорожки на лестницу делают лестницу более привлекательной, защищают ступени от преждевременного износа и механических повреждений. Но не нужно забывать о фиксации покрытий. Крепление ковровой дорожки к ступеням должно быть надежным и безопасным.

Не выбрасывайте свою скоростную лестницу: как получить максимальную отдачу от этого злонамеренного инструмента для тренировок думал, что они были в то время. Когда я вырос, скорость (или маневренность) по лестнице была

, то есть . Раньше мы поджигали эту лестницу упражнениями на ногу, которые, как нам казалось, улучшали нашу скорость и ловкость.

Оказывается, не совсем так работает.Но это не новость. Если вы какое-то время занимались силовой и кондиционной областью, вы можете ясно видеть, что индустрия почти закрыла эту лестницу. Люди называют это бесполезным. Люди говорят, что это просто для галочки — для социальных сетей, например s. Люди говорят, что это на самом деле делает вас медленнее и менее взрывоопасным. Возражения были довольно обширными.

Во всех этих вещах есть доля правды, но мне нравится пытаться увидеть обе стороны каждой вызывающей разногласия темы в этой отрасли.Я думаю, что многое может сработать. Я думаю, что есть много правильных способов делать что-то. По крайней мере, правильных путей больше, чем неправильных. Я много раз думаю, что «это зависит от обстоятельств» — это подходящий ответ. В то же время наступает момент, когда вы должны выбрать тему, в которой «это зависит от обстоятельств», и дать простой ответ «да» или «нет». Это нормально — быть смелым в вопросах, с которыми многие не согласны.

В случае с лестницей для ловкости я рисую линию на песке. Это полезно. Во всяком случае, может быть. Но прежде чем вы откажетесь от этой статьи и начнете обижаться на других сварливых приятелей-тренеров, выслушайте меня.

Чего не может сделать скоростная лестница

Во-первых, давайте посмотрим на некоторые очевидные вещи — чего не может скоростная лестница. Название вводит в заблуждение, потому что одна только скоростная лестница, скорее всего, не сделает вас быстрее.

Что такое скорость? Скорость, с которой человек может бегать по земле горизонтально. Это длина шага, умноженная на частоту шага, смешанную с мощностью, которая равна (сила x расстояние) / время. Как быстро вы можете приложить силу к земле, чтобы продвинуться вперед? Какую силу вы можете приложить к земле? Как далеко вы можете продвигаться вперед и с какой скоростью?

Вкратце, это то, что делает скорость.Ничто из того, что выполняется на лестнице скорости, не может полностью оптимально перейти на эти формулы. Максимального приложения силы нет; это очень легкие и быстрые удары ногой. Максимальная длина шага отсутствует, поскольку ящики на лестнице обычно не более 20 на 20 дюймов. Может быть некоторая максимальная частота шага, но ей не хватает силы и длины шага, необходимых для соответствия скорости спринта.

Плюс механика в окошко выходит. Отсутствие движения руками и все время смотреть себе под ноги? Да, с этой формой проложите наклонный маршрут через середину.Посмотри, что получится.

Другое название этого оборудования — «лестница ловкости». Еще одно вводящее в заблуждение имя. Ловкость — это способность спортсмена быстро менять направление. Большая часть изменения направления — это нефизическая реакция, а это означает, что вы должны оценить ситуацию, путешествуя в одном направлении, и принять сознательное решение остановить свой импульс и перенаправить его в совершенно другом направлении.

Да, лестница аджилити позволяет спортсменам выполнять небольшие упражнения с изменением направления с низкой интенсивностью ударов, но нет никаких сомнений в том, что традиционное программирование не предполагает результативности, основанной на реакции.Другими словами, вы знаете, что будет дальше после тренировки по лестнице. Лестничные упражнения репетируются, ставятся и отрабатываются как навык, похожий на танец.

В футбольном матче вы не знаете, что будет дальше со средним полузащитником. Ловкость может спасти вас от обезглавливания полузащитника, но лестница не научит вас реагировать на реальные жизненные ситуации. Он просто остается там, пока вы практикуете свой распорядок.

Самый эффективный способ улучшить скорость — увеличить силу и мощь.Чем вы сильнее, тем больше энергии вы можете произвести. Чем больше мощности / силы вы можете приложить к поверхности, по которой бежите, тем быстрее вы сможете двигаться по ней.

Самый эффективный способ улучшить маневренность — увеличить скорость и время реакции. Чем быстрее вы сможете мысленно отреагировать на ситуацию, помимо того, насколько быстро вы сможете приспособиться к этой ситуации, тем более подвижным может быть спортсмен.

Но помните, я сказал, что скоростные лестницы могут быть полезны…

На что способна скоростная лестница

Не выбрасывайте пока лестницы.Тот факт, что он не может напрямую сделать вас быстрее или гибче, не означает, что он бесполезен. Фактически, он все еще может служить чудовищной цели в программах для спортсменов. Ничто в фитнесе не подходит для всех, поэтому то, что ваш любимый тренер-знаменитость клянется с лестницы, не означает, что вы тоже должны это делать. Разные тренеры, разные спортсмены и разные подходы.

Лестница может стать отличным средством разминки для тренировок на скорость и ловкость. Думайте о лестнице как о подходящей закуске к основному блюду, т. Е. К работе на скорость или ловкость.То, что делает это основное блюдо ужасным, — это именно то, что делает его такой хорошей закуской (разогревом).

Сверла

часто включают в себя легкие, разбавленные версии действительно эффективной скоростной работы. Это помогает повысить температуру тела, нагружает наши суставы / сухожилия и активирует определенные мышцы, которые позже будут подвергаться более интенсивной нагрузке. Добавьте еще несколько корректирующих и динамических растяжек, и похоже, что это именно то, что вам нужно от разминки.

Лестницу можно также с чрезвычайной эффективностью использовать в группах населения, не обладающих навыками координации.На самом деле молодые спортсмены много борются в начале своей тренировочной карьеры, и обычно это происходит не из-за недостатка силы, а скорее из-за отсутствия контроля над моторикой. Отсутствие опыта и координации может проявляться как слабость.

Как часть разминки, лестница может стать отличным инструментом для развития каденции, ритма и координации. Со временем эти характеристики улучшатся, и спортсмен сможет перейти к более продвинутым тренировкам без риска получения травмы. Знаете, вместо того, чтобы привязать долговязого 10-летнего мальчика к скоростному парашюту в первый же день его жизни…

Еще один способ максимизировать потенциал лестницы — исправить некоторые выявленные нами недостатки.Например, выполняя «Шаффл с шайбой» вверх и вниз по лестнице, подайте спортсмену такие реактивные сигналы, как «красный» и «синий». Красный означает, что они ставят внешнюю ногу и переступают через лестницу, заканчивая в спортивной стойке. Синий означает, что они устанавливают свою внешнюю ногу и переходят в поворот и назад.

Теперь ваш спортсмен реагирует на ситуации в реальном времени по вашей команде. Спортсмен не знает, какая команда будет, когда и будет ли она вообще. Хотя лестница все еще не делает лестницу самым оптимальным инструментом для работы на истинную скорость и ловкость, она помогает спортсмену научиться реагировать на неизвестную ситуацию и делать это во взрывных, силовых действиях.

Вердикт

Понятно, что лестница аджилити не совсем бесполезна, однако ее полезность зависит от тренера и спортсмена. Если вы можете удовлетворить потребности спортсмена, грамотно запрограммировав работу по лестнице, сделайте это.

Спортсмены по-прежнему могут пользоваться этим классическим снаряжением. Просто помните, сила — король этого уравнения. Сосредоточьтесь на некоторых фундаментальных силовых тренировках — толчке, подтягивании, приседании, поворотах, выпадах, прыжках, переноске и метании — и ваша дополнительная работа с лестницей станет еще более эффективной.

Фото предоставлено: THESABRINA / iStock, CharlotteVibePhotography / iStock, BanksPhotos / iStock

ПОДРОБНЕЕ:

Баланс, скорость, сила и координация

Ловкость — это способность эффективно и действенно менять направление тела, и для этого вам потребуется комбинация из:

• Остаток
  • Способность сохранять равновесие в неподвижном состоянии или перемещение (т.е. не упасть) слаженными действиями наших сенсорные функции (глаза, уши и проприоцептивные органы в наших суставах)
  • Static Balance — способность удерживать центр масс над основанием опоры в неподвижном положении
  • Dynamic Balance — способность сохранять равновесие при движении тела
• Скорость
  • способность двигать всем или частью тела быстро
• Прочность
  • способность мышцы или группа мышц для преодоления сопротивления
• Координация
  • возможность управления движением тела в взаимодействие с сенсорными функциями тела, e.грамм. ловля мяча (мяч, рука и зрительная координация)

Как повысить маневренность?

Мы можем улучшить нашу маневренность, улучшив детали ловкости (перечисленные выше) и отработка их на тренировках.

Лестница ловкости

Основная цель программ Agility Ladder — продвигать широкий спектр различных стопы и движения. Благодаря практике эти движения станут второй натурой и тело сможет быстро реагировать на различные модели движений, характерные для спорта.

Используя лестницу для ловкости, мы можем улучшить нашу ловкость, отрабатывая модели движений на тренировках. В стандартная лестница 10 ярдов в длину с 18-дюймовыми квадратами, но вы можете построить вашу лестницу с помощью палочек, полосок линолеума или ленты.

В начале программы лестницы гибкости начните с 2-4. тренировки, и как только вы овладеете ими, вводите новые упражнения.

Лестничная оценка

Скорость по лестнице может многое сказать о сообразительности спортсмена.Время менее 2,8 секунды для мужчин и 3,4 секунды для женщин при беге по 20-ступенчатой ​​лестнице на одну ногу в каждая ступенька считается отличной для спортсменов старшего возраста.

Упражнения

Ниже приведены некоторые упражнения для лестниц, которые вы можете использовать.

Упражнение 1	Упражнение 2
Пройдите по лестнице, поставив одну ногу посередине каждый квадрат Подчеркните поворот руки, мощный высокий привод с помощью пальцы согнуты тыльно согнуты и быстрый контакт с землей	Бегите по лестнице, касаясь обеих ног в каждом квадрате. Подчеркните поворот руки, мощный высокий привод с помощью пальцы согнуты тыльно и быстрый контакт с землей.

Упражнение 3

1. Встаньте боком к лестнице (рис. 3a)
2. Двигаясь в сторону вправо, сделайте шаг вперед квадрат с правой стопой (рис. 3б)
3. Шагните левой ногой (Рис. 3c)
4. Сделайте шаг назад правой ногой (Рис. 3d)
5. Сделайте шаг назад левой ногой (Рис. 3e)
6. Повторите последовательность от 2 до 5 вдоль лестница

Упражнение 4

Рис. 4a

Рис. 4b

Рис. 4c

Рис. 4d

1. Выполните упражнение боком к лестнице. (Рис. 4a)
2. Двигаясь вправо, поставьте правую ногу на первую квадрат (рис. 4б)
3. Затем перейдите по лестнице левой ногой (рис. 4c)
4. Снимите правую ногу с лестницы, поместив ее рядом с левая ступня (рис. 4d)
5. Теперь войдите во второй квадрат с левой стопа
6. Далее перейти по лестнице правой ногой
7. Снимите левую ногу с лестницы, поместив ее рядом с правая ступня
8. Повторите последовательность от 2 до 7 вдоль лестница

Упражнение 5

1. Начать с одной стороны лестницы — правая нога внутрь первый квадрат и ваша левая ступня за пределами лестницы (рис. 5а)
2. Сделайте прыжок вправо, чтобы правая нога оставалась в лестничный квадрат и ваша левая ступня приземляется на следующий лестничный квадрат (рис. 5b)
3. Сделайте прыжок влево, чтобы левая нога оставалась в квадрат лестницы, и ваша правая ступня приземляется за пределы лестницы (рис. 5c)
4. Сделайте прыжок влево, чтобы левая нога оставалась в квадрат лестницы и ваша правая нога приземляется на следующий квадрат лестницы (рис. 5d)
5. Сделайте прыжок вправо, чтобы правая нога оставалась в квадрат лестницы, и ваша левая нога приземляется за пределы лестницы (рис. 5e)
6. Повторите последовательность от 2 до 5 вдоль лестница

Упражнение 6

1. Встаньте боком к лестнице (рис. 6а)
2. Шагните правой ногой в первый квадрат (Рис. 6b)
3. Далее перейти по лестнице на другую сторону левой ногой. (Рис. 6c)
4. Шаг правой ногой в сторону следующего квадрата (рис. 6г)
5. Далее перейти по лестнице на другую сторону левой ногой. (Рис. 6e)
6. Шаг правой ногой в сторону следующего квадрата (рис. 6е)
7. Повторите последовательность с 3 по 6 вдоль лестница

Упражнение 7

Как в упражнении 6, движение левой ногой в стороны.

Как измерить гибкость?

Есть несколько тестов для измерения ловкости спортсмена. Они включают:

---

Ссылка на страницу

Если вы цитируете информацию с этой страницы в своей работе, то ссылка на эту страницу:

• MACKENZIE, B. (2000) Agility [WWW] Доступно по адресу: https://www.brianmac.co.uk/agility.htm [дата обращения:

---

---

Лучшие лестницы для маневренности на 2021 год

Agility Ladders Руководство по покупке

Если вы хотите включить в тренировку несколько быстрых упражнений, попробуйте использовать лестницу для ловкости.Это именно тот тип оборудования, которое вы можете добавить к своему текущему распорядку без каких-либо перерывов.

Поскольку на рынке есть различные лестницы для ловкости, совершенно понятно, что покупка наиболее подходящей для ваших требований к фитнесу может быть сложной задачей.

В этом руководстве по покупке мы рассмотрим факторы, которые вам необходимо будет учитывать: общую цену, наиболее важные аксессуары и наиболее часто задаваемые вопросы о лестницах для маневренности в Интернете.

Что следует учитывать перед покупкой лестниц для гибкости?

Количество ступеней

Большинство подвижных лестниц имеют одинаковую высоту, которая колеблется от 16 до 20 футов. Что отличает лестницы друг от друга, так это количество ступенек. В то время как некоторые из лестниц состоят только из 8 ступенек, другие оснащены даже 12 или 15 ступенями.

Лестница с большим количеством ступенек обычно имеет меньший интервал. И эти типы лестниц в основном рекомендуются специалистам и спортсменам.Идеальная лестница для новичков — это лестница с меньшим количеством ступенек и большим расстоянием между ними.

Качество материала

Лестница для маневрирования должна быть сделана из чрезвычайно прочных материалов, потому что вы будете ходить по ней довольно часто и, возможно, даже на нее.

Большинство ремешков сделаны из нейлона, некоторые из них более прочные, чем другие. Перекладины в основном пластиковые, но в некоторых моделях высокого класса используется прочный закаленный пластик, который намного более эластичен.

Длина

Лестницы Agility бывают различной длины от 6 футов до 32 футов.Кроме того, вы должны подумать о том, собираетесь ли вы использовать его внутри или снаружи, и сколько места у вас есть для тренировок.

Если вы хотите выполнять длинные последовательности во время тренировки, ищите лестницы высотой 20–30 футов. Большинство предлагаемых на рынке лестниц для маневрирования имеют длину 15 или 30 футов.

Регулируемость

Регулируемость важна, если вы хотите использовать лестницу для различных упражнений, требующих разных интервалов между ступенями. Некоторые из лестниц для маневренности будут иметь фиксированную регулировку (в пределах нескольких дюймов), а другие позволят вам свободно перемещать ступеньки, создавая свои собственные шаблоны.

Если вы используете лестницу только для обычных упражнений и разминки, мы настоятельно рекомендуем нерегулируемые лестницы. Они построены лучше, и вам будет намного легче перемещаться и развертывать, поскольку они не так часто запутываются.

Переносимость

Большинство современных маневровых лестниц имеют узкие ступеньки для быстрой транспортировки. Есть еще несколько моделей с большими и круглыми перекладинами, которые могут быть довольно громоздкими при объединении в одну связку.

Они также намного тяжелее, чем лестницы с тонкими ступеньками.Если вы тренируетесь в разных местах и ​​хотите взять с собой лестницу, то обязательно ищите модели с удобной сумкой для переноски.

Сколько стоят лестницы для ловкости?

Цена на лестницы для ловкости действительно может зависеть от нескольких факторов, но вы должны ожидать, что заплатите где-то от 15 до 120 долларов. Цена будет варьироваться в зависимости от дополнительных аксессуаров, марки, материала и т. Д.

Для некоторых людей бюджет всегда будет решающим фактором при выборе лестницы маневренности.Вот почему вам нужно увидеть, сколько вы готовы потратить, прежде чем сразу покупать его.

Как мы выбрали лучшие лестницы для ловкости?

Чтобы предоставить вам полную и точную информацию, мы изучили множество лестниц ловкости и оценили их по следующим критериям:

Марка

Первым фактором, который мы учитывали при выборе лучших лестниц для маневренности, был бренд. Первоклассные бренды всегда заботятся о своей репутации, поэтому сделают все возможное, чтобы обеспечить своих клиентов только качественной продукцией.

Значение

Нам удалось выбрать лестницы для маневрирования лучшего качества по самым доступным ценам. Это означает, что вы получите больше, чем заплатили.

Обзоры

При составлении окончательного списка мы изучили сотни отзывов покупателей и выбрали только те продукты, отзывы о которых были положительными.

Какие самые важные аксессуары к лестницам для маневренности?

Самые выгодные лестницы для маневрирования также включают в себя дополнительные аксессуары.Они позволят вам добавить больше вариаций к вашим упражнениям и проработать различные группы мышц.

Приложение

Проверьте, можно ли прикрепить лестницу к земле. Некоторые лестницы имеют этот аксессуар в комплекте, и он может очень помочь вам во время тренировки. Это приспособление гарантирует, что лестница останется на своем месте во время тренировки.

Полосы сопротивления

Еще один замечательный аксессуар, на который стоит обратить внимание, — это резистивная лента.Лестницы для ловкости даже включают в себя парашют или эластичные ленты, чтобы усложнить вашу тренировку.

Конусы

Некоторые из лестниц Agility также поставляются с пластиковыми конусами сверла. Конусы смогут обозначать тренировочные зоны, а также указывать направление и измерять ваш баланс и ловкость.

Сумка для переноски

Многие лестницы также поставляются с переносной сумкой для переноски, так что вы можете носить их с собой куда угодно. Для людей, которые ищут максимальную портативность, этот аксессуар просто необходим.Большинство сумок изготовлено из нейлона, который представляет собой довольно прочную ткань.

6 упражнений по лестнице, которые сделают вас более сильным бегуном

Лестничные упражнения на ловкость

— отличный инструмент для бегунов: они очень эффективны как форма кросс-тренинга, они улучшают ваши взрывные силовые способности — делая вас бегуном на быстрее. — улучшают координацию, а также отлично разогревают план упражнения.

В этой статье я объясню, почему упражнения по лестнице на ловкость так важны для бегунов и как их использовать, чтобы ускориться.

Когда вы пробегаете свой первый марафон или первую крупную гонку, главная цель — пересечь финишную черту. Но когда вы станете лучше бегать, вы начнете ставить цели, чтобы стать быстрее.

Существуют всевозможные упражнения и кросс-тренинг, которые помогут вам в этом, но доказано, что некоторые из них работают лучше, чем другие. Если вы впервые пробуете упражнения по лестнице на ловкость, вы увидите, как вы побиваете свои собственные рекорды.

Быстро.

Основная цель упражнений по лестнице на ловкость — сделать вас сильнее и маневреннее.

Конечно, вы можете поднимать тяжести, чтобы укрепить мышцы корпуса и ног, что имеет огромное значение. Но повышение вашей ловкости на и (одновременно) выведет ваш бег на новый уровень.

Что такое упражнения по лестнице на ловкость?

Вам не нужно использовать настоящую лестницу. Фактически, вам не следует этого делать. Но инструмент, который вы используете, должен иметь форму лестницы.

Вложение в лестницу для тренировки ловкости — разумный выбор, особенно если вы действительно серьезно относитесь к максимальному увеличению скорости бега. .

Типичная маневренная лестница поставляется с прочными тросами, привязанными к регулируемым пластиковым перекладинам. Он лежит на земле и готов к силовому движению по наращиванию сухожилий, укреплению связок и фиксации суставов.

Вы будете использовать ноги и корпус (руки для устойчивости и равновесия), чтобы выполнять быстрые, но мощные прыжки, боковые шаги и прыжки, чтобы входить, выходить и обходить ступеньки лестницы.

Просто помните, что здесь нет танцев с носками. Эти движения разработаны, чтобы быть быстрыми и мощными, чтобы помочь максимизировать вашу скорость не по дням, а по часам.

Преимущества упражнений по лестнице для бегунов

Скорость: они сделают вас быстрее

Упражнения на ловкость проходят быстро. Они созданы для того, чтобы выполнять их быстрыми сериями, двигаясь быстрее на ходу. Они заставят ваши мышцы гореть, одновременно укрепляя квадрицепсы, икры, корпус и ягодицы.

Лестничные упражнения сжигают жир и калории, быстро достигая ваших целей по снижению веса.

Ваши рефлексы увеличатся, и в этом вся прелесть упражнений на ловкость по лестнице.Вы не только побежите быстрее, но и быстрее отреагируете на непредвиденные обстоятельства.

Сила: взрывная сила

Вам понадобится на старте гонки. Когда вы сталкиваетесь с холмами посреди бега, вы благодарите себя за упражнения по лестнице на ловкость. И вам понадобится взрывная сила в конце гонки, когда вы сокрушите его с лучшим временем на финише.

Резкость: способность к адаптации

Если вы хотите быть быстрым, вы должны быть проворными.Многие люди думают, что они будут быстрее, если будут продолжать бегать так быстро, как только могут. Вы станете лучше, если сделаете это, но это будет медленный и утомительный путь.

Чтобы видеть реальные результаты в стабильном темпе, вам нужно делать спринты и силовые тренировки .

И вам нужны упражнения по лестнице на ловкость.

Если вы бежите по общественным улицам, тропам или любому другому маршруту (другими словами: где угодно, кроме обозначенной трассы), вам нужна маневренность, чтобы быстро реагировать на неровности дороги, резкие повороты и неожиданные изменения погоды.

Без ловкости ваше тело будет медленно реагировать, лишая вас драгоценного времени или делая вас уязвимыми для травм.

После нескольких недель регулярных тренировок по лестнице на ловкость (одно или два занятия в неделю) вы заметите, что ваше тело становится более приспосабливаемым к кривым, которые вам бросает бег.

Вот наши рекомендуемые лестницы ловкости для бегунов

Возможно, лучшая часть лестниц для ловкости заключается в том, что они являются относительно дешевым вспомогательным средством для тренировок, и их можно упаковать и разместить практически без места!

Вы также можете использовать лестницу для маневрирования практически везде, где у вас есть место — будь то парк, сад или холл.

Вот наша подборка лучших лестниц для ловкости на рынке сегодня:

SaleBestseller №1 GHB Agility Ladder Speed ​​Ladder 6M 12-Rung для детей Взрослые Футбол Скоростная тренировка

• 12 Прочные пластиковые перекладины, общая длина: 20 футов
• Длина каждой перекладины 17 дюймов, расстояние между ступеньками 15 дюймов
• Оборудован сумкой для переноски для удобства переноски
• Отличный инструмент для повышения скорости за счет ускоренного удара ногой и частота подъема
• Отличный инструмент для похудения, поскольку он может КАЛОРИИ ФАКЕРА bigtime

Бестселлер No.2 Лестница для ловкости, Учебная лестница Ohuhu Football 6M Спортивная лестница с 12 перекладинами Скоростная лестница для футбола Speed ​​Тренажер для ловкости с черным футляром для переноски

• Высококачественные материалы: изготовлены из высококачественного полипропилена, рассчитанного на годы использования и обучения.
• Регулируемый шаг прыжка 15 дюймов: расстояние между перекладинами 38 см, общая длина 6 м. Отдельные ступени можно перемещать и изменять в соответствии с вашими предпочтениями.
• Простота установки: просто распустите ремни и перекладины, чтобы разместить их на поверхности для использования.
• Бонусная сумка для переноски: оснащена бонусной сумкой для удобной переноски, переноски и тренировок на ходу.
• Оборудование для кондиционирования: идеальное средство для всех спортсменов и тренеров для улучшения скорости стопы, контроля движений, бокового отклика, координации, общего равновесия и общей физической формы.

Бестселлер № 3 YISSVIC Agility Ladder Speed ​​Ladder 6M 12-Rung с 10 конусами и 4 кольями

• 12 Прочные пластиковые перекладины, общая длина: 6 м.Каждая ступенька длиной 42 см, шириной 2,2 см и толщиной 5 мм
• Оборудована 10 конусами, которые можно использовать для разметки тренировочных площадок, разминки, челночных и слаломных упражнений
• Оборудован 4 кольями, которые могут удерживать лестницу для ловкости на землю
• Оборудован сумкой для переноски для удобства переноски
• Отличный инструмент для повышения скорости за счет ускоренного удара ногой и частоты подъема. Кроме того, он отлично подходит для похудения, так как сжигает калории. Bigtime

Бестселлер No.4 BUYGOO 6-метровая лестница для тренировок на ловкость Конусы Зонт для бега Футбольная беговая лестница на 12 ступеней для детей и взрослых Набор лестниц для ловкости с булавками и сумкой на шнурке для тренировок на открытом воздухе

• 【Регулируемая футбольная тренировочная лестница】 — Общая длина скоростной лестницы составляет 6 м, ширина — 41,2 см. Зазор между двумя перекладинами можно отсоединить и отрегулировать в соответствии с потребностями детей и взрослых.
• 【Парашют для скоростных тренировок с сопротивлением】 — Эксперименты показали, что скоростной парашют диаметром 56 дюймов может создавать сопротивление 12-33 фунта. Чем выше скорость, тем больше будет сопротивление. Может одновременно выполнять скоростные и силовые тренировки.
• 【Высокая прочность и долговечность】 — Лестница для скоростных тренировок из качественного сверхпрочного нейлона и полиэтилена, высокопрочная и долговечная, очень износостойкая. Встроенная сетчатая панель бегового парашюта предохраняет веревки от спутывания и помогает стабилизировать парашют во время тренировки
• 【Простота установки и крепления】 — Тренировочная лестница легко устанавливается и отсоединяется, с трудом перемещается при использовании, поставляется с 4 фиксирующих штифта, чтобы закрепить лестницу на земле и убедиться, что она остается на месте.Прочный тренировочный зонт с регулируемой талией с помощью застежки-липучки, удобен в носке и надежен, подходит для детей и взрослых.
• 【Многоцелевой】 — Поставляется с 10 конусами тренировочного диска, сочетающимися с лестницей, для эффективного комплексного обучения в размеченных тренировочных зонах. Этот комплект тренировочной лестницы может помочь тренировать и улучшить баланс, ритм, контроль тела, координацию и т. Д., Это отличный помощник в тренировках по различным видам спорта, а также отлично подходит для создания забавных игр с препятствиями для детей, чтобы обеспечить развлечение и мероприятия на свежем воздухе.

6 самых эффективных тренировок по лестнице, которые помогут сбежать из парка

1. Танцы сальсы

Если вы пробовали сальсу на танцполе, то знаете, что она включает в себя скоординированный счет и хлопанье бедрами. В упражнении по лестнице для сальсы используются те же методы.

Каждая секция лестницы получает 2 счета: вы будете стоять с левой стороны лестницы лицом вправо. Ваша правая нога входит внутрь перекладины, указывая на центр лестницы.

Затем ваша левая нога переступает через край лестницы с левой стороны (но все еще указывает на внутреннюю часть лестницы). Для этого держите бедра широко, чтобы пальцы ног были направлены внутрь лестницы.

Затем поверните направо и начните снова со следующей ступеньки лестницы, танцуя, шагая по лестнице.

Совет: Обязательно начинайте медленно, работайте над правильной двигательной системой и координацией, а в конце двигайтесь быстрее.

2. Боковое смещение

Не всегда двигайтесь в одном направлении, когда дело касается лестничных дрелей. Вращение тела в стороны — ключевая часть развития ловкости.

Установите исходное положение, как если бы вы были готовы к гонке: руки согнуты по бокам, чтобы продвигать вас вперед.

Переместите правую ногу внутрь перекладины, затем следуйте левой.

Затем выведите правую ногу за край лестницы.Ваша левая сторона будет следовать за вами, но не выйдет за пределы ступеньки. Вместо этого он сделает следующий шаг на ступеньку, а правая нога последует за ним.

Совет: Сначала сделайте шаг пальцами ног, а затем используйте эти пальцы ног, чтобы немедленно перейти к следующему шагу. Эти шаги должны выполняться как можно быстрее, чтобы ваша пятка едва касалась земли, если это все.

3. 1-2 — Pop

Этот вариант перемешивания добавляет взрывной элемент для дополнительного увеличения скорости и силы.

Вместо того, чтобы приземлиться ведущей ногой прямо за лестницей, вы собираетесь поднять все тело вверх, выстреливая далеко за край лестницы.

Итак, ведите правую ногу к центру, следуйте левой ногой, затем вытяните тело к краю. Запрыгните назад ногой и ведите ею на следующей перекладине.

Совет: Углы — это все в этой дрели для лестниц. Поэкспериментируйте с разными углами, чтобы увидеть, что помогает вашему телу двигаться вперед, а что сохраняет равновесие.В данном случае углы = маневренность.

4. Портативный хмель

Они укрепят приводящие мышцы на внутренней стороне бедер. Мы называем их «стэдл-хмель», но они очень похожи на классики, когда вы были ребенком.

Поднимитесь по лестнице ловкости обеими ногами, затем прыгните в центр перекладины обеими ногами одновременно.

Перейти вперед и выйти, чтобы приземлиться за пределами следующей ступени . Синхронизируйте руки и ноги, чтобы ускорить прыжок.

Совет: Держите вес тела выше пальцев ног. Вам понадобится отличный баланс, чтобы эта дрель для лестницы двигалась плавно и быстро, поэтому устойчивость и вес тела имеют решающее значение.

5. Хоп с подтяжкой колен

Сосредоточьтесь на обеспечении устойчивости и взрывной способности одной ноги на этом.

Поднимите голову: задняя нога не будет касаться земли до конца.

Примите позицию подпрыгивания.Ваша левая нога будет оторвана от земли и согнута под углом 90 градусов.

Прыгайте вперед на первую ступеньку, используя руки для ускорения прыжка. Оставайтесь в том же положении, перепрыгивая на следующую ступеньку и через всю лестницу.

Когда закончите, подпрыгните другой ногой, чтобы убедиться, что она ровная.

Совет: Это упражнение по лестнице помогает снизить травмы. Вы можете синхронизировать руки и колени или использовать обе руки для прыжка, в зависимости от вашей координации.

6. Бедренные переключатели

Вам необходим полный диапазон движений бедер. Вы будете делать полный поворот от спины к спине, вращая всем телом с силой бедер.

Начните с одной ступни внутри зазора перекладины и одной ступни снаружи. Используйте бедра, чтобы повернуть свое тело так, чтобы оно было обращено к боковой стороне лестницы. Одна нога должна быть в одном открытом промежутке, а одна — в следующем.

Затем поверните корпус и одновременно прыгните вперед, возвращаясь в исходное положение (но на этот раз на следующей ступеньке).

Совет: В отличие от приседаний, держите большую часть веса на пальцах ног. Цель состоит в том, чтобы как можно быстрее перебраться по лестнице.

Как включить упражнения по лестнице гибкости в свой еженедельный рабочий распорядок

Постарайтесь включать два полных набора из этих 6 упражнений по лестнице на ловкость один или два раза в неделю. Выполнить все 6 сразу будет непросто, так как вы одновременно наращиваете мышцы и делаете интенсивные кардио.Но поскольку дело в скорости, вы быстро справитесь и увидите быстрые результаты.

Отдыхайте от 30 секунд до одной минуты между первым и вторым подходами. Если вам нужно 30 секунд между каждым упражнением по лестнице на ловкость, это тоже нормально.

Всегда лучше освежиться, чтобы вы могли приступить к упражнению по лестнице ловкости со всем, что у вас есть. Только не забудьте остыть после тренировки.

Каждую неделю вы должны чувствовать, что становитесь быстрее и легче находите упражнения. Когда это произойдет, добавляйте больше подходов и работайте над тем, чтобы ваше тело двигалось дальше с каждым прыжком.

Ищете лестницу для маневренности сейчас ?

Вот наша подборка лучших на рынке сегодня:

SaleBestseller №1 GHB Agility Ladder Speed ​​Ladder 6M 12-Rung для детей Взрослые Футбол Скоростная тренировка

• 12 Прочные пластиковые перекладины, общая длина: 20 футов
• Длина каждой перекладины 17 дюймов, расстояние между ступеньками 15 дюймов
• Оборудован сумкой для переноски для удобства переноски
• Отличный инструмент для повышения скорости за счет ускоренного удара ногой и частота подъема
• Отличный инструмент для похудения, поскольку он может КАЛОРИИ ФАКЕРА bigtime

Бестселлер No.2 Лестница для ловкости, Учебная лестница Ohuhu Football 6M Спортивная лестница с 12 перекладинами Скоростная лестница для футбола Speed ​​Тренажер для ловкости с черным футляром для переноски

• Высококачественные материалы: изготовлены из высококачественного полипропилена, рассчитанного на годы использования и обучения.
• Регулируемый шаг прыжка 15 дюймов: расстояние между перекладинами 38 см, общая длина 6 м. Отдельные ступени можно перемещать и изменять в соответствии с вашими предпочтениями.
• Простота установки: просто распустите ремни и перекладины, чтобы разместить их на поверхности для использования.
• Бонусная сумка для переноски: оснащена бонусной сумкой для удобной переноски, переноски и тренировок на ходу.
• Оборудование для кондиционирования: идеальное средство для всех спортсменов и тренеров для улучшения скорости стопы, контроля движений, бокового отклика, координации, общего равновесия и общей физической формы.

Бестселлер № 3 YISSVIC Agility Ladder Speed ​​Ladder 6M 12-Rung с 10 конусами и 4 кольями

• 12 Прочные пластиковые перекладины, общая длина: 6 м.Каждая ступенька длиной 42 см, шириной 2,2 см и толщиной 5 мм
• Оборудована 10 конусами, которые можно использовать для разметки тренировочных площадок, разминки, челночных и слаломных упражнений
• Оборудован 4 кольями, которые могут удерживать лестницу для ловкости на землю
• Оборудован сумкой для переноски для удобства переноски
• Отличный инструмент для повышения скорости за счет ускоренного удара ногой и частоты подъема. Кроме того, он отлично подходит для похудения, так как сжигает калории. Bigtime

Бестселлер No.4 BUYGOO 6-метровая лестница для тренировок на ловкость Конусы Зонт для бега Футбольная беговая лестница на 12 ступеней для детей и взрослых Набор лестниц для ловкости с булавками и сумкой на шнурке для тренировок на открытом воздухе

• 【Регулируемая футбольная тренировочная лестница】 — Общая длина скоростной лестницы составляет 6 м, ширина — 41,2 см. Зазор между двумя перекладинами можно отсоединить и отрегулировать в соответствии с потребностями детей и взрослых.
• 【Парашют для скоростных тренировок с сопротивлением】 — Эксперименты показали, что скоростной парашют диаметром 56 дюймов может создавать сопротивление 12-33 фунта. Чем выше скорость, тем больше будет сопротивление. Может одновременно выполнять скоростные и силовые тренировки.
• 【Высокая прочность и долговечность】 — Лестница для скоростных тренировок из качественного сверхпрочного нейлона и полиэтилена, высокопрочная и долговечная, очень износостойкая. Встроенная сетчатая панель бегового парашюта предохраняет веревки от спутывания и помогает стабилизировать парашют во время тренировки
• 【Простота установки и крепления】 — Тренировочная лестница легко устанавливается и отсоединяется, с трудом перемещается при использовании, поставляется с 4 фиксирующих штифта, чтобы закрепить лестницу на земле и убедиться, что она остается на месте.Прочный тренировочный зонт с регулируемой талией с помощью застежки-липучки, удобен в носке и надежен, подходит для детей и взрослых.
• 【Многоцелевой】 — Поставляется с 10 конусами тренировочного диска, сочетающимися с лестницей, для эффективного комплексного обучения в размеченных тренировочных зонах. Этот комплект тренировочной лестницы может помочь тренировать и улучшить баланс, ритм, контроль тела, координацию и т. Д., Это отличный помощник в тренировках по различным видам спорта, а также отлично подходит для создания забавных игр с препятствиями для детей, чтобы обеспечить развлечение и мероприятия на свежем воздухе.

Миа Керчер — путешественница, велосипедистка и бегун. После финиша своего первого марафона в 2013 году она продолжила заниматься спортом, но нашла новую страсть в трейлраннинге. Теперь она исследует великолепные горы в Портленде, штат Орегон, где она работает соучредителем Evoke.

Повышение скорости и маневренности с помощью лестничных дрелей

---

Тренировки с лестницей, подобные тем, что показаны в видео ниже, могут поддерживать результаты в футболе, футболе, лакроссе и почти в любом виде спорта, который требует полного контроля над работой ног и положением нижней части тела на поле.Нелегко сосредоточиться на игре, сохраняя идеальное положение ног, но если несколько тренировок в неделю посвящены интенсивным тренировкам по лестнице, контроль и координация заметно улучшатся. А после нескольких месяцев подобных упражнений на скорость и ловкость равновесие и движения ног станут второй натурой.

Упражнения, основанные на координации атак по лестнице ловкости на двух уровнях: во-первых, они развивают силу квадрицепсов, бедер и кора, особенно если упражнения поддерживаются использованием Kbands, которые добавляют дополнительное сопротивление и быстро наращивают мышечную силу. .Во-вторых, упражнения по лестнице укрепляют связь между мозгом и ступнями. Они оттачивают рефлексы, улучшают баланс и помогают спортсменам оставаться в движении и контролировать ситуацию, реагируя на незначительные изменения скорости на поле.

В видео ниже тренеры Kbands будут использовать лестницу ловкости и полосы сопротивления Kbands (обе доступны для покупки на Kbands Training.com), чтобы продемонстрировать набор из четырех различных упражнений на скорость и ловкость. Тренеры и спортсмены могут включить эти упражнения в свои программы тренировок, пока они ищут способы улучшить контроль и координацию.

Перед тем, как приступить к этим упражнениям, спортсмены должны положить лестницу на землю и прикрепить ремни Kbands к верхним ногам с этикеткой спереди и металлическими кольцами на внешней стороне ремня. После того, как полосы сопротивления закреплены на месте, можно начинать тренировки.

Лестничные упражнения на скорость и маневренность: упражнение 1

Первое из этих упражнений по лестнице будет самым простым. Спортсмены должны начинать с одного конца лестницы аджилити и просто бегать по всей длине, помещая одну ногу между каждой ступенькой.Достигнув конца лестницы, спортсмены должны остановиться, развернуться и бежать обратно по лестнице в другом направлении. Помните, скорость поворота не важна. Для этого упражнения важнее всего скорость спуска по лестнице и обратного бега. Обратите внимание на то, как бегун на видео сосредотачивается на прямом беге упражнения, держа руки в движении, а тело движется с максимальной скоростью.

Лестничные упражнения на скорость и маневренность: упражнение 2

Второе из этих упражнений на скорость и ловкость немного сложнее.При необходимости спортсмены могут сначала потренироваться в этом упражнении, медленно пройдя через него. Упражнение начинается с того, что спортсмен стоит справа от лестницы. Он ставит внешнюю ступню за другую и ставит ее на лестницу между перекладинами. Затем он полностью перемещает переднюю ногу по лестнице и ставит ее с левой стороны. Затем он поднимает ступню внутри лестницы и кладет ее снаружи лестницы слева между двумя вторыми перекладинами.

Он повторяет это движение, пробираясь вниз по лестнице, всегда заводя внешнюю ступню позади внутренней и в лестницу, и никогда не позволяя внутренней ступне приземлиться внутри лестницы.Как и в предыдущем упражнении, это упражнение должно направить спортсмена полностью вниз в одном направлении и полностью назад в другом на максимальной скорости. В течение всего бега бедра и плечи спортсмена должны оставаться перпендикулярно линии лестницы.

Лестничные упражнения на скорость и маневренность: упражнение 3

Третье упражнение по лестнице в этом наборе включает простой набор прыжков. Спортсмен начинает с того, что правая ступня находится между двумя первыми перекладинами, а левая ступня находится за пределами лестницы с левой стороны.Стопы должны быть немного шире плеч, чтобы спортсмен мог иметь устойчивую опору. Когда он будет готов, спортсмен подпрыгнет и приземлится, установив левую ногу между двумя вторыми перекладинами и поставив правую ногу за пределы лестницы с правой стороны. Он повторяет это движение полностью вниз по лестнице, а затем обратно.

Лестничные упражнения на скорость и маневренность: упражнение 4

Финальный этап упражнений по лестнице начнется с того, что правая ступня будет поставлена ​​за пределы лестницы с правой стороны, а левая ступня будет поднята в воздух.Когда все будет готово, спортсмен опускает левую ногу между перекладинами и совершает быстрый, легкий шаг с заиканием — влево, вправо, влево — внутри перекладин, заканчивая тем, что левая ступня находится снаружи лестницы с левой стороны, и правая ступня висит в воздухе. Как и в случае с другими упражнениями, спортсмен выполняет это движение полностью вниз по лестнице и обратно в другом направлении.

Упражнения по лестнице: заключительные примечания

Весь этот набор упражнений по лестнице должен быть выполнен дважды с установленными ремнями K, а затем еще дважды после того, как полосы сопротивления были отсоединены от ремней.Спортсмены должны воспользоваться временным неврологическим ощущением крайней легкости, которое возникает сразу после снятия повязок, и должны полностью сосредоточиться на контролируемой, скоординированной работе ног, пока это ощущение сохраняется. И спортсмены, и тренеры должны помнить, что этот комплекс упражнений будет более эффективным, если плечи и бедра будут выровнены с лестницей, а руки будут задействованы.

Для получения дополнительной информации о том, как оборудование для тренировки сопротивления и подвески Kbands может способствовать развитию скорости, ловкости и силы, посетите вкладку тренировок выше.В этом разделе предлагается множество упражнений на ловкость, подобных этому, и целевых тренировок, которые могут улучшить все аспекты производительности в футболе, футболе, легкой атлетике, гимнастике и многих других видах спорта. А пока изучите сайт, чтобы получить информацию о покупках, общие советы по здоровью и фитнесу, а также доступ к тренерам Kbands. Не стесняйтесь оставлять комментарии и вопросы или напрямую обращаться к персоналу Kbands для получения более подробной информации.

Тренажеры для плиометрии

8 упражнений по лестнице аджилити для обучения лакроссу

Приготовьте эти причудливые ноги к быстрым и энергичным упражнениям, чтобы они могли штурмовать поле и одержать победу.Если вы впервые выполняете упражнения по лестнице на ловкость для лакросса, мы начнем с основ того, как их использовать и в правильной форме.

Как использовать лестницу гибкости

При выполнении упражнений по лестнице следует помнить несколько вещей:

• Оставайтесь на носках и поднимайте ноги сразу после того, как они коснутся земли
• Если у вас возникли проблемы с шаблоном, снизьте скорость и увеличьте скорость после того, как освоите его
• Как только вы почувствуете уверенность в своих шагах, держите спину прямо и не смотрите вниз.У вас не получится сделать это на поле, поэтому вы хотите избавиться от привычки делать это здесь
• Не пропускайте квадратики, если вам это не нужно на дрели.
• Постарайтесь не наступать на лестницу

Упражнения по лестнице на ловкость для игроков в лакросс

Ножницы

Это упражнение с ножницами прорабатывает мышцы икр и является отличным способом повысить вашу скорость и ловкость

1. Начните со ступни внутри первого квадрата
2. Прыгните и выставьте другую ногу вперед, переключая ступню внутри квадрата.Если ваша правая нога находится в первом квадрате, вы затем прыгаете и приземляетесь левой ногой внутри этого пространства, а правой ногой снаружи
3. Повторяйте, пока не будет использован каждый квадрат

Джек-Фут в прыжке

Jumping Jack Feet помогает улучшить вашу координацию, потому что вы должны делать свои движения точными.

1. Начните с обеих ног внутри квадрата
2. Прыгните и приземлитесь обеими ногами за пределами следующего квадрата, расставив ноги
3. Повтор вверх по лестнице

Icky Shuffle

Icky shuffle — отличный способ улучшить быстроту и ловкость нижней части тела.

1. Начните с правой ноги в первом квадрате
2. Поставьте левую ногу в первый квадрат, а правую выведите за пределы второго квадрата
3. Переместите левую ногу на второй квадрат с следующей правой ногой. Это будет выглядеть так: левая нога внутрь, правая нога внутрь, левая нога наружу, правая нога внутрь, левая нога наружу. Вы будете двигаться вперед и бок о бок

Чтобы усложнить задачу, возьмите палку в руку.Старайтесь менять руки как можно больше раз на протяжении всей лестницы.

5 прыжков и бег

5 Hops & Run — отличное упражнение для тренировки ног, быстроты и скорости.

1. Быстро прыгать по первым пяти квадратам
2. На пятом квадрате приземлиться обеими ногами
3. Быстро пройти остальную часть лестницы маневренности

Сверло для классиков

Упражнение «Классики» — это еще одно упражнение для отработки быстрых ног, которое помогает вам, как игроку, осознавать свое позиционирование.

1. Прыгните и приземлитесь на левую ногу в первом квадрате
2. Прыгните левой ногой и приземлитесь обеими ногами во втором квадрате
3. Немедленно подпрыгните и приземлитесь правой ногой только в третьем квадрате
4. Снова подпрыгните и приземлитесь обеими ногами в четвертый квадрат
5. Повторить для всей лестницы

In-in-Out-Out (вбок)

In-in-Out-Out прорабатывает ваши квадрицепсы, чтобы помочь увеличить вашу скорость и силу.

1. Встаньте справа от лестницы для маневрирования
2. Поставьте правую ногу в первый квадрат, затем левую ногу в первый квадрат, затем выведите правую ногу и затем выведите левую ногу
3. Повторите этот узор для каждого квадрата

Аптечный мяч, боковые прыжки на одной ноге

Это подпрыгивающее движение на одной ноге улучшает ваш баланс. Набивной мяч помогает подготовить мышцы спины и шеи к метанию.

1. Держите медицинский мяч над головой и встаньте рядом с лестницей
2. Прыгайте левой ногой по квадратам лестницы и выходите из них до конца
3. Поворачивайтесь и прыгайте по ступеням лестницы правой ногой обратно туда, откуда вы начали

Кариока

Carioca работает над подвижностью бедер, что увеличивает вашу способность менять направление.

1. Встаньте с левой стороны лестницы для ловкости
2. Сделайте шаг правой ногой в сторону первого квадрата
3. Сделайте перекрестный шаг левой ногой за правую во вторую коробку
4. Шаг правой ногой за левую в третий ящик
5. Сделайте перекрестный шаг левой ногой в четвертую коробку перед правой ногой
6. Продолжайте попеременные движения ногами по лестнице в одном направлении
7. Повторить в обратном направлении

Практика с лестницей ловкости может помочь вам улучшить вашу игру в лакросс! Получите преимущество в соревнованиях, используя эти упражнения по лестнице ловкости для игроков в лакросс!

---

---

Как вы думаете?

упражнений и тренировок по лестнице на ловкость, чтобы попробовать себя!

Когда вы начинаете искать альтернативные способы повышения выносливости, скорости или ловкости, лестница ловкости должна быть одним из ваших первых вариантов.Они отлично подходят для тренировки всего тела, а также для значительного улучшения координации и… ловкости. Однако поиск лучших упражнений и тренировок по лестнице на ловкость может оказаться долгим процессом, поэтому я решил подытожить их в этой статье и немного поговорить о каждом из них.

Для нашей цели мы разделим упражнения, которые я хочу показать вам, на три разные категории:

• Базовые упражнения по лестнице на ловкость
• Сверла со скоростью вращения
• Упражнения на ловкость
• Тренировки для наращивания мышц

Если вы хотите воспользоваться одними из лучших лестниц этого года, обязательно ознакомьтесь с моим полным Руководством покупателя!

Базовые упражнения по лестнице на ловкость

Вот самые простые и базовые упражнения по лестнице на ловкость, которые вам нужно сначала пройти:

• Один шаг
• Боковая подножка
• Базовый хмель
• Боковые и зигзагообразные прыжки
• Боковые прыжки внутрь и наружу
• Стрэддл-хмель
• Кроссовер
• Метчики носки
• Прыжки в длину

Один шаг

Как следует из названия, одношаговое упражнение выполняется путем размещения одной ступни в каждой коробке, слегка проходя через ступеньки.Начинайте медленно, но помните, что ключ к выполнению упражнения — сделать его как можно быстрее. Держите руки по бокам, готовые к прыжку в конце (необязательно). Это один из лучших и простых способов разминки с помощью лестницы для ловкости.

Боковая подножка

Боковая подножка — тоже легкое упражнение, но часто сбивает с толку новичков. На самом деле вы двигаетесь боком по лестнице, при этом задняя стопа подталкивает ногу, а передняя нога тянется к следующему ящику. Держите руки по бокам под углом 90 градусов.

Основной хмель

Ключ к правильному выполнению базовых прыжков — держать ноги плотно вместе и подпрыгивать подошвами, стараясь минимизировать сгибание в коленях. Работайте руками, чтобы сделать покачивающее движение вперед. Начните с прыжков в каждую коробку, но позже вы сможете придумывать разные шаблоны и коробки, через которые нужно прыгать.

Если хотите, можете немного оживить это упражнение, смешав его с упражнением One Step. Сделайте 5 прыжков, а затем бегите по остальной лестнице в одну ступеньку.Вы можете прыгать до конца лестницы, а затем также бежать. Подобные упражнения станут краеугольным камнем вашего прогресса, и вам захочется делать это все чаще и чаще!

Боковые и зигзагообразные прыжки

Боковые прыжки такие же, как и базовые, но они выполняются с поворотом на 90 градусов параллельно лестнице. Лицом влево или вправо прыгайте обеими ногами через каждую коробку. Если вы хотите, вы можете сделать это по одному разу с каждой стороны (справа или слева) или только правой или левой ногой.

Зигзагообразные прыжки похожи на базовые прыжки, но вы прыгаете справа или слева от следующего поля. Итак, вы начинаете с прыжка в первом поле, а затем переходите прямо к следующему, а затем совершаете прыжок во втором поле. Затем вы прыгаете влево от третьего, в третье и так далее. Это также можно делать с одной ногой за раз.

Боковые прыжки внутрь и наружу

In & Out — это упражнение, в котором вы обращаетесь лицом к стороне лестницы и начинаете снаружи. Ваша ведущая нога входит в коробку, а вторая — за ней.Затем ведущая ступня выходит и продолжает спускаться по лестнице. Оружие сбоку под углом 90 градусов вибрирует. Не забудьте повторить упражнение с другой стороны лестницы, когда дойдете до конца.

Портовый хмель

Стреддл-хмель (или внутренний и внешний, или боковой) — одно из самых известных упражнений по лестнице, поскольку все мы привыкли делать это в детстве, когда играли в классики. Даже если вы движетесь вперед по лестнице, ваши ноги входят и выходят из нее, обе касаются внешней стороны коробки, а затем обе одновременно касаются внутренней части коробки.Убедитесь, что вы не ударяете ногами друг о друга каждый раз, когда заходите в ящик. Держите тело собранным, а руки держите под углом 90 градусов.

Кроссовер

Лестничный кроссовер — это в основном боковой проход по лестнице. Задняя ступня переступает через переднюю, не размахивая ею. Держите руки под углом 90 градусов и двигайте ими вдоль остального тела. вы можете повторять каждую пробежку влево или вправо.

Метчики носки

Метчики для пальцев ног представляют собой разновидность входных и выходных отверстий и в основном представляют собой ножницы по лестнице.Вы запрыгиваете на каждую коробку попеременно ногой, касаясь ее центра пальцами ног. Только одна нога входит в каждую другую коробку. Обычно вы начинаете с правой ноги в первом ящике, а лестница продолжается слева от вас. Затем вы подпрыгиваете и ставите левую ногу во вторую коробку, и так далее

Прыжки в длину

Прыжки в длину такие же, как и базовые прыжки, но вы выбираете другое количество ящиков, чтобы перепрыгнуть. Это отличное упражнение для новичков, которое повысит вашу способность прыгать дальше, постоянно увеличивая количество перекладин, которые вы переходите.

Сверла с упором на скорость

Теперь давайте сосредоточимся на некоторых упражнениях, которые в первую очередь направлены на повышение вашей скорости. Это:

• Сороконожка
• Один в ходу
• Быстрые ноги
• Икей шаффл
• Назад и вперед
• Речной танец
• Двойная беда

Сороконожка

Сороконожка — одно из самых сложных упражнений, которое поднимет вашу скорость и координацию на новый уровень. Начните боком к лестнице и заведите ведущую ногу, а затем вторую.Как только они окажутся в одной коробке, переместите их в следующую коробку, ведущую с ведущей ногой. Как только они окажутся во втором ящике, переместите их из него и начните все сначала.

Вот последовательность, которую вам нужно запомнить — два фута внутрь, два выхода, два выхода, повторение. Оружие должно указывать, где оно всегда находится — на вашей стороне.

Один в работе

Упражнение «на ходу» можно было бы классифицировать как упражнение для новичков, но я хотел упомянуть его здесь, так как это также один из лучших способов развить короткие всплески скорости.Лучше всего он работает примерно с 8-10 ящиками, поэтому, если ваша лестница длиннее, вы можете исключить несколько ступенек. Вы делаете это упражнение, пробегая по лестнице, ставя только одну ногу на ящик. В будущем вы можете пропускать коробку каждой ногой, чтобы ваши шаги были больше. Это позволит вам быстрее и быстрее разгоняться по лестнице.

Быстрые лапы

Fast Foot — это усовершенствованная версия «One step». Вы ставите каждую ногу в следующую коробку, при этом обе ступни никогда не касаются одной и той же коробки.Главное здесь — быстро и скользить по лестнице. Держите руки устойчиво и ускоряйтесь по лестнице для дополнительной взрывоопасности.

Вы можете повысить сложность этого упражнения, добавляя препятствия через каждые 2-3 поля.

Икей шаффл

«Икей шаффл», пожалуй, самое сложное упражнение на ловкость и скорость, которое вы можете выучить, и оно растопит ваш мозг, когда вы начнете его изучать. Это позволяет вашему телу и ногам двигаться вперед и в стороны одновременно, что действительно повышает скорость, выносливость и координацию.

Упражнение начинается с того, что вы сидите у начала лестницы (поскольку вы стоите за обычную «одну ступеньку»), но немного левее. Шагните в первую коробку правой ногой, а затем следуйте левой. Выйдите из коробки правой ногой и поставьте ее рядом со второй коробкой. Поднимите левую ногу и начните движение с самого начала, но на этот раз идите в левую сторону, при этом левая нога первой сделает шаг во второй коробке.

Для дополнительной сложности вы можете добавить конусы с каждой стороны, которых вы касаетесь руками при каждом прохождении.Вы также можете делать перетасовки на одной ноге, оставаясь только с одной стороны лестницы. Если вы это сделаете, всегда возвращайтесь в обратном направлении, чтобы тренировать ловкость другой ноги.

Назад и вперед

Тренировка вперед и назад дает вам большой динамический диапазон для одновременных движений вперед и назад. Вы начинаете с того, что стоите сбоку от лестницы. Пройдите через первую коробку правой ногой и выйдите левой, а затем правой. Затем сделайте шаг назад левой ногой, войдя во вторую коробку, а затем перешагните через лестницу правой ногой, а затем левой, в конечном итоге возобновив свое положение.

Речной танец

Речной танец — это быстрое вращательное и поперечное упражнение, возможно, одно из немногих с такими свойствами. Он включает движение «внутрь, назад и наружу», которое выглядит следующим образом: вы начинаете рядом с лестницей; вы входите в коробку ведущей ногой и слегка поворачиваетесь, чтобы перешагнуть лестницу другой ногой. Затем используйте ногу, которая вышла из лестницы, чтобы начать второе движение и войти в коробку, а затем другой ногой на этот раз. Каждая ступня входит в коробку только один раз.

Двойная беда

Двойные неприятности начинаются в начале лестницы. Вы делаете шаг правой ногой внутри первой коробки, а затем левой ногой рядом с ней внутри той же коробки. Затем вы выходите за пределы коробки правой ногой на уровне второй коробки, а затем левой ногой наступаете на другую сторону второй коробки. Затем обе ступни ступают во вторую коробку, и вы повторяете это до конца. Крепко держите руки около груди и постарайтесь сделать это как можно быстрее.Это упражнение немного плавит мозги на более высоких скоростях, поэтому убедитесь, что вы постепенно увеличиваете темп, а не пытайтесь выполнять его на высоких скоростях с самого начала.

Упражнения на ловкость

Упражнения на ловкость часто похожи на базовые упражнения, а также на скоростные упражнения, но, как правило, в них немного больше скручивания. Они тренируют ваше тело сопротивляться всем видам движений и обычно выполняются в более быстром темпе. Вот несколько примеров:

• Кариока
• Сороконожка
• Ступеньки Jab
• Шаг позади кроссоверов

Кариока

Carioca — это настоящее упражнение, открывающее бедра, которое улучшит ловкость и ловкость вашего тела.Начните с того, что встаньте сбоку от лестницы, поставив левую ногу прямо рядом с первым квадратом. Начните с того, что поставьте левую ногу в квадрат, а затем правую ногу войдите за левую ногу во второй квадрат. Затем переместите левую ногу в третий квадрат и проделайте то же движение правой ногой, чтобы поместить ее в четвертый квадрат, и так далее. Однако второй пас правой ногой должен происходить спереди от левой ноги. Таким образом, правая ступня проходит мимо левой, попеременно огибая заднюю и переднюю стороны на каждом шаге.

Сороконожка

Сороконожка сочетает в себе хорошее количество движений в стороны, вперед и назад. Начните с того же положения, что и Кариока. Положите в первую коробку левую ногу, а затем правую. Затем поместите левую ногу во вторую коробку, двигаясь боком, затем снова правую ногу. Затем выйдите на улицу сначала левой ногой, а затем следуйте правой ногой так, чтобы обе стопы были снаружи, а их пальцы указывали на третью ячейку. Повторите движение.Держите руки около груди и старайтесь задействовать основные мышцы, чтобы не нарушить равновесие.

Подножки

Джеб-шага — хорошее упражнение для любого боксера или бойца смешанных единоборств. Это можно делать с каждой ногой вперед и несколькими чередующимися комбинациями шагов. Ключевым моментом здесь является нанесение удара любой ногой, которой вы ступите в штрафную. Вы стоите сбоку от лестницы лицом к ней и шагаете ведущей ногой внутрь коробки, делая джеб. Выйдите на улицу и повторите то же самое.Вы можете менять стойки и направления, чтобы тренировать разные руки и ноги. Вы также можете выполнять упражнение, не выходя за пределы лестницы, просто касайтесь каждой коробки ведущей ногой, перемещая ее в сторону и перенося вес на заднюю ногу между коробками и джебом.

Шаг позади кроссоверов

Кроссоверы Step-behind представляют собой смесь традиционных кроссоверов и Ickey shuffle. Вы начинаете смотреть на лестницу немного вправо. Поместите левую ногу внутрь первого ящика, а затем переместите правую ногу слева от этого ящика, проходя через левую ногу сзади.Это приведет к скручивающему движению. Затем наступите слева от коробки левой ногой и повторите то же самое для второй коробки, но на этот раз войдите в нее правой ногой и передайте ее левой позади.

Тренировки для наращивания мышц

Иногда лестницы ловкости можно использовать для наращивания силы и мышечной массы. Их легко реализовать с помощью различных упражнений, таких как приседания, отжимания, планка и другие. Вот несколько упражнений, которые помогут вам улучшить свою силу с помощью лестницы для ловкости:

• Доска для ходьбы и ползания
• Приседания с прыжком
• Широкие прогулки
• Прогулки отжимания

Доска для ходьбы и ползания

Есть масса вариантов ходьбы и ползания по доске.Наиболее распространены прогулки по доске вбок и ползание по доске взад и вперед.

Боковые прогулки по доске выполняются, стоя сбоку от лестницы с руками, заложенными в ту же коробку. Держите вес на кончиках пальцев ног и рук. Переместите заднюю руку через ведущую руку в следующую коробку, а затем переместите ведущую руку на коробку рядом с ней. Следите за движением ногами и задействуйте основные мышцы на протяжении всего упражнения. Всегда возвращайтесь тем же путем, которым пришли!

Ползание по доске взад и вперед выполняется, когда вы стоите лицом к лестнице.Поместите обе руки в один и тот же квадрат и начните ползти вперед, либо помещая их в один и тот же квадрат на каждом шаге, либо чередуя квадраты и руки. Включите мышцы кора и следуйте за ними ногами. Возвращайся, не оборачиваясь. Бонусные баллы, если ваши ноги входят в каждую клетку так же, как и руки.

Приседания с прыжком

Приседания с прыжком довольно легко понять, но довольно сложно выполнить должным образом. Прыгайте в каждую коробку обеими ногами и приседайте.Продолжайте прыгать в следующую коробку, пока не закончите. Приседания будут тяжелее, так как ваши ноги ближе друг к другу. Не пытайтесь опускаться очень низко, вместо этого сосредоточьтесь на прыжках и равновесии.

Дорожки широкие

Для широких прогулок поместите правую ногу в коробку и держите левую ногу как можно дальше от лестницы. Сделайте шаг вперед, приседая, как будто пытаетесь сесть на стул. Добравшись до конца лестницы, развернитесь и сделайте это другой ногой внутри лестницы.

Прогулки отжимания

При ходьбе с отжиманием ноги должны находиться внутри первого ящика лестницы, а все тело — вперед по длине лестницы. Сделайте отжимание и подпрыгните всем телом так, чтобы шагнуть во второй ящик. Делайте это, пока не закончите лестницу и не вернетесь тем же путем. Вы можете добавить аплодисменты для получения бонусных баллов.

Комбинации

Вы также можете выполнять ходьбу на доске и комбинации отжиманий, останавливаясь у каждой коробки и делая отжимания вместе с ходьбой на доске.Помните, что главное здесь — сделать упражнение как можно более сложным, поэтому, если у вас возникнут какие-то безумные идеи, как сделать его более сложным для себя, сделайте это!

Как разогреться перед тренировкой по лестнице ловкости

Разминка перед тренировкой — это сложный процесс, который в основном зависит от двух вещей — вашего текущего уровня физической подготовки и интенсивности предстоящей тренировки. В целом, вы должны всегда стараться работать с тем интенсивностью, которую вы ожидаете от него до конца тренировки.Начните медленно с самых простых растяжек и постепенно переходите к динамической растяжке, которую вы разработали для себя. Прежде чем приступить к сложным упражнениям по лестнице на ловкость, сделайте несколько простых упражнений, таких как Один шаг, Шаг в сторону, несколько кроссоверов и другие, которые лучше подготовят ваши суставы и мышцы к тому, что насчет того.

Помимо разминки, вы никогда не должны игнорировать или пропускать восстановление после тренировки. Если вы немного потянетесь или просто расслабитесь, приняв перед собой хорошую жиросжигающую еду, всегда нужно дать вашему телу остыть, прежде чем вы продолжите свой день.

Часто задаваемые вопросы

Упражнения по лестнице улучшают вашу маневренность?

Совершенно верно. В конце концов, отсюда они и получили свои имена! Лестницы ловкости работают на координацию движений и улучшают связи между мозгом и ногами, а также общий баланс тела.

Можете ли вы делать упражнения по лестнице каждый день?

Лестничные упражнения не только сами по себе являются хорошей тренировкой, но и являются прекрасным способом разогреть ваше тело для более тяжелой и интенсивной тренировки.Многие футболисты, а также некоторые легкоатлеты включают в свои разминки упражнения по лестнице.

Подходят ли лестницы для ловкости для кардиотренировок?

Да, тренировка по лестнице на ловкость — отличный способ поднять пульс. Фактически, лестницы аджилити — один из лучших способов сочетать аэробные тренировки с тренировками аджилити и основными мышцами.

Заключительные слова

Чтобы усовершенствовать свои упражнения и тренировки по лестнице на ловкость, вам нужно начинать с основ и медленно продвигаться к более сложным упражнениям, которые требуют большого количества работы ног, ловкости и координации.Ключевой аспект здесь — никогда не торопиться, поскольку эти упражнения включают в себя множество боковых движений и скручиваний и могут легко застать вас врасплох, если вы не полностью сконцентрированы, что может привести к предотвратимым травмам.

.