Лесенка упражнение: Тренировочный метод "Лесенка" и программа на его основе
Тренировочный метод «Лесенка» и программа на его основе
Сегодня мы сами создадим тренировочную программу. Разумеется, мы не будем изобретать велосипед. Просто соберем его из готовых, надежных и проверенных временем деталей. А именно из некоторых тренировочных методов и определенного набора упражнения. Подбирать мы их будем, исходя из наших целей и возможностей. Последние, как правило, у нас ограничены домашними условиями. И сейчас мы увидим, что это условное ограничение.
Понятно, когда хочешь сбросить вес. Прыгай себе, бегай, двигайся больше. Трать калории и будет тебе счастье. А если наша мечта большие мышцы и убойная сила? Мы уже рассматривали несколько домашних тренировочных программ на эту тему “План Скуби”, EDT, “Time/Volume Training”, “Body Beast”) и знаем, что это реально. Но сегодня будем учиться включать в работу не только мышцы, но и мозг.
Инвентарь
Итак, у нас есть цель. Теперь посмотрим какие материальными средствами мы располагаем дома.
- Две гантели. Достаточно тяжелые, но все же мы не можем добавлять на них вес бесконечно. Значит, нужно придумать как использовать их для роста силы, без увеличения их веса.
- Турник. Если у вас нет дома турника, то сделайте его. Это самое полезное спортивное оборудование для дома. Вариантов сейчас море!
- Два стула со спинкой. Обычно дома такие приспособления. Как правило, на них сидят. Но мы будем использовать для других целей.
Если вы чувствуете себя реальным зверем (и/или у вас очень лёгкие гантели), то можно раздобыть еще рюкзак и набить его какими-нибудь тяжестями. Например, пластиковыми бутылками с песком, пакетами с рисом или тяжелыми книгами. Одеть этот рюкзак и не снимать. Вообще никогда! Ну, или хотя бы на тренировке.
Тренировочный метод (протокол) “Лесенка” (Ladders)
Так как вес гантелей мы увеличивать не можем, то мы можем увеличивать количество подходов и повторений. Но в первом случае мы рискуем слишком сильно растянуть нашу тренировку по времени.
Существует классный способ держать мышцы под напряжением достаточно долго, восстанавливать дыхание, но при этом нагружать себя до хорошего изнеможения. Его использовали в советской армии с гирями и во дворах у турников. Может, и сейчас используют. Надеюсь, что так.
Этот принцип называется “Лесенка”. Иногда его называют “Пирамида”, но это не совсем верно. В “пирамиде” увеличивается вес снаряда и уменьшается количество повторений. А в “лесенке”
- Делаем одно повторение любого упражнения.
На один такт (счет “раз”). - Отдыхаем на один такт (“Раз”).
- Делаем 2 повторения. На два такта (“Раз-два”).
- Отдыхаем на 2 такта (“Раз-два”).
- Продолжаем увеличивать количество повторений и отдыха на единицу. Таким образом, чем больше мы делаем повторений, тем больше мы отдыхаем между сериями (ступеньками лестницы). Главное – это считать такты. Это удобно делать по выдохам (о дыхании читайте в статье “Как дышать на тренировках”).
- Как только вы дошли до количества повторений, больше которого сделать не в состоянии (например, сделали 12 и понимаете, что 13 вы уже не сделаете), то начинайте двигаться в обратном направлении: уменьшайте на единицу количество повторений и время отдыха.
- Выполнение упражнения считается законченным, когда вы дошли опять до 1-го повторения (первой ступеньки). То есть сначала поднялись по лестнице, а потом спустились. Есть варианты, когда вы делаете “лесенку” определенное время. И, если дошли до низа, а время еще не закончилось, то двигаетесь обратно вверх и так до сигнала таймера. Но мы будем останавливаться, когда спустились вниз (сделали одно повторение)
На один такт (счет “раз”).
Но мы будем останавливаться, когда спустились вниз (сделали одно повторение)Таким образом, у нас получается объемный, но не очень интенсивный тренинг. Что способствует мышечной гипертрофии. При этом иногда (наверху лестницы) мы испытываем пиковые нагрузки, работаем на пределе. А это, в свою очередь, дает нам прирост в силе. Получается, что “лесенка” подходит под наши задачи. Осталось только подобрать правильные упражнения.
Тренировочный комплекс “Никогда не ложись” (Never Lie Down)
Раз уж начали в “олдскульном” режиме подбирать “запчасти для нашего велосипеда”, то и дальше не будем нарушать стилистику. Этот простой, но убойный набор упражнений мы позаимствуем у магистра силы Павла Цацулина. Комплекс этот встречается в книжке “Beyond Bodybuilding» (“За пределами бодибилдинга”) и состоит всего из 4 упражнений, которые вкупе “прокачивают все тело” и дают нехилый прирост к силе. Я выбрал его потому, что у нас нет скамьи для жима лежа, штанги и стоек для приседаний.
- Становая тяга (Dumbbell Deadlift) – ноги и поясница.
- Отжимания от брусьев-стульев (Chair Dips) – грудь и трицепс.
- Подъем на грудь + жим (Dumbbell Clean and Press) – плечи, бицепс, трицепс.
- Подтягивания (Pullups) – спина и бицепс.
Указаны только основные целевые мышцы. Но реально – это все с ложные многосуставные и многоплоскостные упражнения. И в каждом упражнении вам нужно выкладываться по максимум и напрягать почти все ваши мускулы. Даже ягодицы на подтягиваниях.
И тут мы столкнемся с определенной сложностью. К концу тренировки мы будем утомляться. И последние упражнения будем делать не столько хорошо, как делали бы их же, если бы они были первыми. Уже после тяги нам будем тяжко, поверьте. Это очень изнуряющее упражнение. Но тут такие все. И здесь нам на помощь придет следующий тренировочный принцип.
Тренировочный принцип “Цикл утомления” (Fatique Cycling)
Тоже “олдскульный”.
И тоже простой и надежный как автомат Калашникова. Если верить доктору Люберу (псевдоним Алексея Киреева, автора книги “Секреты качалки”, очень уважаемого тренера по бодибилдигу) , то так занимались в знаменитых люберецких качалках 80-х годов.
Смысл в том, что у нас есть определенный набор упражнений. И мы его не меняем, полагая, что нашли оптимальный вариант. Но мы меняем порядок выполнения упражнений внутри тренировки. И тут есть
В случае с нашим комплексом “Никогда не ложись” мы получим два следующие тренировки:
Комплекс А:
- Становая тяга (Dumbbell Deadlift)
- Отжимания от брусьев-стульев (Chair Dips)
- Подъем на грудь + жим (Dumbbell Clean and Press)
- Подтягивания (Pullups)
Комплекс Б:
- Подъем на грудь + жим (Dumbbell Clean and Press)
- Подтягивания (Pullups)
- Становая тяга (Dumbbell Deadlift)
- Отжимания от брусьев-стульев (Chair Dips)
Теперь нам нужно определиться с режимом тренировок.
Режим (периодичность) тренировок
На каждой из тренировок мы прорабатываем все тело. То есть никакого сплита (разделения тренировок по группам мышц). И при этом мы хотим, чтобы наши мышцы росли и сила увеличивалась. Значит нам нужно давать мышцам достаточное время для восстановления. Минимум 48 часов. И тут нам на помощь приходит старый-добрый режим – 3 тренировки в неделю. С учетом того, что у нас две тренировки (меняется порядок выполнения упражнений) получаем следующую картину:
| Неделя 1 | Неделя 2 | |
| Понедельник | Тренировка Б | |
| Вторник | Выходной | Выходной |
| Среда | Тренировка Б | Тренировка А |
| Четверг | Выходной | Выходной |
| Пятница | Тренировка А | Тренировка Б |
| Суббота | Выходной | Выходной |
| Воскресенье | Выходной | Выходной |
То есть мы просто чередуем тренировки А и Б, выполняя их через день.
Если вам комфортно тренироваться в выходные дни, то можно попробовать следующую схему, которая увеличит общий объем работы на пару тренировок в месяц (это много!):
| Неделя 1 | Неделя 2 | |
| Понедельник | Тренировка А | Выходной |
| Вторник | Выходной | Тренировка А |
| Среда | Тренировка Б | Выходной |
| Четверг | Выходной | Тренировка Б |
| Пятница | Тренировка А | Выходной |
| Суббота | Выходной | Тренировка А |
| Воскресенье | Тренировка Б | Выходной |
Прогрессия и периодизация нагрузок
Без прогрессии любая тренировочная программа – не программа, а комплекс упражнений.
Даже с учетом других принципов. Потому что прогрессия – это тренировочный принцип увеличения нагрузки. Это нужно помнить как “Отче наш”! Без прогрессии в нагрузках не стоит мечтать о прогрессии в росте мышц и силы.
По идее, у нас прогрессия заложена в тренировочный принцип “Лесенка”. То есть мы каждый раз стараемся пройти как можно больше “ступенек”. Если дошли на одной тренировки до 10, то на следующей стараемся сделать в максимуме 11 повторений. А с учетом того, что у нас есть тренировка А и тренировка Б, то мы можем стараться увеличивать количество повторений “наверху лесенки” только на тренировке А. На тренировке Б стараться закрепить результат.
Но это может быть очень непросто. И можно перегореть морально, если каждую тренировку работать до отказа. Поэтому как вариант можно сделать тестовую тренировку, на которой зафиксировать свои максимумы (верхние ступеньки) на каждом упражнении. А затем распланировать свои тренировки, начав с верха лестницы 80% от максимума.
Потом вы дойдете постепенно до своего первого максимума и перешагнете через него. То есть сделаете сначала 100%, потом 110%, потом 120%… Но потом опять тормознете. Так как в любой линейной прогрессии рано или поздно наступает предел. Для решения проблемы такого застоя существует принцип периодизации. То есть нам нужно сделать шаг назад, чтобы сделать потом 2 вперед. То есть после 120% (если предел наступил на этих цифрах) мы снижаем нагрузку, но уже не до 80%, а до 90% от первоначального максимума. И пытаемся пройти отметку 120%, постепенно увеличивая нагрузку. Это не так запутанно, как может показаться.
Например, у вас получилось сделать 10 становых тяг на пике лестнице, после чего вы пошли в обратном направлении. План для становой тяги будет такой:
- Тренировка А – пик 8 повторений (то есть схема 1-2-3-4-5-6-7-8-7-6-5-4-3-2-1)
- Тренировка Б – повторяем пик 8
- Тренировка А – пик 9
- Тренировка Б – пик 9
- Тренировка А – пик 10 (наш максимум!)
- Тренировка Б – пик 10
- Тренировка А – пик 11
- Тренировка Б – пик 11
- Тренировка А – пик 12
- Тренировка Б – пик 12
- Тренировка А – пик 13… хотели, но не смогли! Возвращаемся назад
- Тренировка Б – пик 9 (90% от первого максимума)
- Тренировка А – пик 9
- Тренировка Б – пик 10
- и т.
д.Получается, что у нас есть два варианта на выбор:
- Работать на максимальный пик на каждой тренировке. Выкладываться всегда на 100%. И стараться каждый раз сделать лучше, чем делал. Это для любителей тренировок “до отказа” или опытных ребят. Но так есть риск протянуть не долго. Это тактический вариант для быстрого результата!
- Распланировать свои тренировки с учетом принципа периодизации. Это для обстоятельных атлетов, которые считают, что лучше “Медленно спуститься и взять всё стадо!” Это стратегический вариант для лучшего результата!
В обоих случаях очень важно вести дневник тренировок, фиксировать свои результаты и планировать будущие тренировки.
Продолжительность программы
Тут тоже есть варианты. Во многом они зависят от выбранной схеме прогрессии. Но даже, если не брать этот выбор, то существуют две точки зрения на продолжительность тренировочных программ:
1.
Продолжайте заниматься по программе до тех пор, пока она дает результат. То есть пока вы прогрессируете и реализуете основные задачи (рост силы и мышц в нашем случае). Хоть 10 лет подряд. И от добра добра не ищут. Меняйте что-то только в том случае, если это перестает на вас работать.
2. Занимайтесь по программе от 6 до 12 недель. Сторонники это подхода утверждают, что каждая программа теряет свою эффективность в течение определенного срока – от месяца до четырех. То есть прогрессировать-то вы будете. Но КПД будет меньше из-за того, что организм способен адаптироваться не только к самим нагрузкам, но и к прогрессиям в них.
Обе позиции имеют право на существование. И выбирать тут стоит скорее… от склада характера. Если вы любите постоянство и стабильность – используйте первый вариант. Если предпочитаете разнообразие, то второй.
Но избегайте крайностей! Для того, чтобы почувствовать результат от программы требуется определенное время.
Вы не получите видимый результат от первого же занятия по программе. Беспорядочные метания ни к чему не приведут.
Краткое описание тренировочной программы “Не ложись” на “лестнице”
- Каждое упражнение выполняется по тренировочному принципу “Лесенка”
- Упражнения взяты из тренировочного комплекса “Никогда не ложись” (становая тяга, отжимания на брусьях, подъем+жим, подтягивания)
- Упражнения на каждой тренировке чередуются согласно принципу “Цикл утомления” (один порядок для Тренировки А, другой порядок для Тренировки Б)
- Режим тренировок – 3 тренировки в неделю (А-Б-А Б-А-Б) или тренировки через день (А-Б-А-Б-А-Б-А)
- Прогрессия осуществляется за счет увеличения пикового значения “Лесенки” по одному из двух вариантов: “работа до отказа” или “периодизация нагрузок”
- Продолжительность программы – до достижения предела в прогрессии, либо определенное время, но не менее 6 недель
Вот. Получился очень наглядный пример составления тренировочной программы.
При этом каждый из рассмотренных пунктов (мы их представляли как детали велосипеда) имеет собственную ценность и может использоваться отдельно. В зависимости от целей и возможностей, которые мы тоже не устаем обсуждать и рассматривать. Пробуйте, экспериментируйте, растите!
Дмитрий Гудков
Тренировка лесенкой. Идеальный вариант тренировки красивого и сильного тела. Общие сведения и рекомендации.
Тренировка лесенкой. Идеальный вариант тренировки красивого и сильного тела. Общие сведения и рекомендации.
Здравствуйте, меня зовут Александр Зубков и, на данный момент, я тренер по тяжелой атлетике. Хочу рассказать вам о тренировке, которая помогла мне приобрести желаемую форму. Но сначала небольшое вступление…
Я уже 8 лет занимаюсь спортом. Начинал с турников и брусьев (в современной интерпретации меня назвали бы “Турникменом”), затем стал ходить в тренажерный зал, так как цены на силовые тренажеры не позволяли приобрести их себе домой.
К спорту меня подтолкнула одна телевизионная передача. Дело в том, что я был довольно тучным, однако никогда не давал себя в обиду, и никому не позволял над собой смеяться.
Первые тренировки давались с огромным трудом. Мозоли на руках болели, ещё больше меня убивало, что соседская девочка подтянулась на порядок больше раз чем я (тогда я мог подтянуться 3 раза).
Я начал с того, что придумал для себя план тренировок. Одно из интересных упражнений, которое я использовал, было толкание руками вверх металлических детских качелей, их построил для нас с сестрой дедушка.
Поначалу было очень тяжело. Однако уже через месяц стал виден результат: Самочувствие улучшилось, наблюдалась положительная динамика , кожа на руках огрубела, и мозоли уже не чувствовались. Заниматься я начал в июне. С 3 к концу лета я подтягивался уже 9. Я сильно похудел.
На этом мои тренировки не прекратились. Рядом находился магазин тренажеров, где всегда можно было проконсультироваться с продавцом о типах тренировок.
Я решил записаться в спортивную секцию. Выбор пал на греко-римскую борьбу. Там меня впервые познакомили с понятием выполнения упражнения “лесенкой”.
Лесенка — это способ выполнения упражнения, когда каждый следующий подход делаешь на заданное число раз больше чем предыдущий, а добравшись до верхней ступеньки, с таким же интервалом опускаешься вниз (Я бы рекомендовал повторять верхнею ступеньку).
Например: Отжимаюсь 1 раз, отдыхаю, затем 3 раза, отдых, 5 раз, отдых, 7 раз и так далее. Дойдя до 21, начинаю уменьшать число повторений в подходе на величину интервала(т.е. на 2) 19 раз, 17 раз и так пока снова не дойду до 1. Казалось бы, простое упражнение, но давайте посчитаем суммарное число ваших отжиманий: 121+121=242 отжимания! По своему опыту скажу, что это займёт около 20-25 минут. А давайте уменьшим интервал до 1, получаем… 231+231=462 повторения. Если вы считаете это нереальным, попробуйте сами. Например, выберите интервал 1, а верхнею ступеньку 10. Получаем 110 раз, и поверьте, это не так сложно как кажется.
Собственно в этом и заключается преимущество выполнения упражнения лесенкой: Большее суммарное число повторений.
Что дали такие занятия мне. За год занятий я увеличил число максимальных повторений на турнике с 16 до 25, отжиманий на брусьях с 18 до 38 и вдобавок мышцы из-за большого числа повторений практически не устают и восстанавливаются очень быстро.
Дорогие друзья, советую выбирать верхнюю ступеньку лестницы так, чтобы вы с трудом доделывали последние повторения. Для достижения хороших результатов пользуйтесь правилом известным с бодибилдинга:” медленно вниз и активно вверх” т.е. удерживайте свой вес на руках при опускании ( не отдавайте туловище во власть гравитации) и активным( но не рывковым) движением поднимаемся вверх.
Уважаемые читатели, любите здоровый образ жизни, занимайтесь собой, растите в себе чемпионов! Спасибо за внимание.
В чём польза выполнения упражнений «лесенкой» | Закуток тренера
Всем привет.
Думаю многие люди увлечённые силовым тренингом с собственным весом, наслышаны о так называемой «лесенке».
Часто лесенка ассоциируется с подтягиваниями.
unsplash//@martijaco
Рассмотрим самую обычную лесенку:
- Участвуют от 2 и более людей
- Каждый участник подтягивается по 1 разу. Это 1 раунд
- В следующем раунде участники подтягиваются уже по 2 раза и так далее
- Выигрывает, тот сможет выдержать более количество раундов
Количество добавляющихся повторений от раунда к раунду может быть различным. Например есть шаг по 2, 3 или 4 повторения.
Так же принцип лесенки актуален и для других упражнений, таких как, приседания на одной ноге, отжимания от пола или брусьев.
Виды лесенок
1. На максимальное количество повторений
Прогрессия идёт только вверх. Количество повторений в верхней точке отсутствует. Такой вид лесенки предъявляет высокие требования к физической подготовке, так как в конечном итоге человек доходит до отказа или невозможности выполнить ещё одно повторения.
Такое состояние создаёт сильный стресс для организма, что при отсутствии тренированности, может привести к тошноте или головокружению, а в худшем случае к травме связок или сухожилий.
2. Лесенка туда-обратно
Участники заранее определяют верхнее количество повторений, достигнув которого, начинается отсчёт в обратную сторону. Предположим верхняя точка лесенки — 10 подтягиваний, шаг идёт в 2 подтягивания. Соответственно суммарное количество подтягиваний в одну сторону будет = 30, с учётом обратной лесенки получится 50 подтягиваний. Так же есть вариант с повторением верхней точки, то есть по достижении 10 повторений, следующий подход будет не 8, а снова 10 повторений.
Такой вид лесенки реже приводит к отказу, но предъявляет высокие требования к выносливости, за счёт большого суммарного количества повторений.
Преимущества тренировок по принципу лесенки
- Азарт. При наличии 2 и более участников возникает конкуренция, в состоянии которой повышается выброс адреналина за счёт соревновательного аспекта мероприятия. Таким образом помимо развития физических качеств, поддаются тренировке и морально-волевые качества.
- Последовательность и доступность. Благодаря линейному возрастанию нагрузки, тренировки по принципу лесенки, будут полезны как опытным атлетам так и новичкам.
- Развитие силы и выносливости. За счёт достижения «отказа» в нашем теле происходит целый каскад биохимических реакций, которые запускают процесс дальнейшей адаптации к нагрузке и увеличению мышечной массы и силовых показателей. За счёт многоповторности, также развивается мышечная выносливость.
- Удобно отслеживать прогресс. Если вы тренируетесь продолжительное время, то иногда можно делать лесенку с целью отследить насколько вы продвинулись в развитии силы и выносливости, в каком-либо упражнении. Обязательно зафиксируйте общее количество повторений за одну лесенку.
При наличии 2 и более участников возникает конкуренция, в состоянии которой повышается выброс адреналина за счёт соревновательного аспекта мероприятия. Таким образом помимо развития физических качеств, поддаются тренировке и морально-волевые качества.
Обязательно зафиксируйте общее количество повторений за одну лесенку.Практические рекомендации
Я рекомендую использовать лесенку в своих тренировках не более 2 раз в неделю. Если вы тренируетесь в одиночку, то можно объединить два метода тренировок: круговой + лесенка.
Каким образом: выбираете несколько упражнений, определяете с каким шагом будут прибавляться повторения в каждом из них и делаете максимальное количество кругов.
Пример такой тренировки:
- Подтягивания — шаг в 1 повторение
- Отжимания от пола — шаг в 2 повторения
- Приседания — шаг в 3 повторения
- Подъём корпуса с закреплённым ногами — шаг в 3 повторения
Заключение
Лесенка — очень вариативный и универсальный инструмент, который способен внести разнообразие в тренировочную рутину, а также помериться силами с коллегами по тренировкам.
Друзья, пишите в комментариях свои достижения в лесенках и опыте использования данного метода тренировки👇💪
Спасибо, что дочитали до конца.
Статья понравилась и была полезна?
Ставьте палец вверх, подписывайтесь на канал.
Заглядывайте на канал каждый день и узнавайте что-то новое о питании, тренировках и здоровом образе жизни
Методика «Лесенка»
Методика «Лесенка»
Инструкция (групповой вариант)
У каждого участника – бланк с нарисованной лесенкой, ручка или карандаш; на классной доске нарисована лесенка. «Ребята, возьмите красный карандаш и послушайте задание. Вот лесенка. Если на ней расположить всех ребят, то здесь (показать первую ступеньку, не называя ее номер) будут стоять самые хорошие ребята, тут (показать вторую и третью) – хорошие, здесь (показать четвертую) – ни хорошие, ни плохие ребята, тут (показать пятую
и шестую ступеньки) – плохие, а здесь (показать седьмую ступеньку) – самые плохие. На какую ступеньку ты поставишь себя? Нарисуй на ней кружок». Затем повторить инструкцию еще раз.
Инструкция (индивидуальный вариант)
При индивидуальной работе с ребенком очень важно создать атмосферу доверия, открытости, доброжелательности. У ребенка должен быть бланк с нарисованной лесенкой, ручка или карандаш. «Вот лесенка. Если на ней расположить всех ребят, то здесь (показать первую ступеньку, не называя ее номер) будут стоять самые хорошие ребята, тут (показать вторую и третью) – хорошие, здесь (показать четвертую) – ни хорошие, ни плохие ребята, тут (показать пятую и шестую ступеньки) – плохие, а здесь (показать седьмую ступеньку) – самые плохие.
На какую ступеньку ты поставишь себя? Объясни почему». В случае затруднений с ответом повторите инструкцию еще раз.
»).
Приведем примеры ответов ребят, из которых сразу становится понятно, в каком направлении оказывать им помощь: «Я поставлю себя на нижнюю ступеньку (рисует кружок на пятой ступеньке), потому что мама говорит, что я невнимательный и делаю много
ошибок в тетрадях». Здесь необходима работа с родителями школьника: беседы, в которых следует объяснить индивидуальные особенности ребенка. Например, если это первоклассник, то необходимо рассказать, напомнить лишний раз родителям о том, что ребенок в этом возрасте еще не обладает ни устойчивым вниманием, ни произвольностью поведения, что у каждого ученика свой темп усвоения знаний, формирования учебных навыков. Полезно регулярно напоминать родителям о недопустимости чрезмерных требований к неуспевающему школьнику. Крайне важна демонстрация родителями положительных качеств, каждого успеха их ребенка.
Существенную роль может сыграть положительная словесная оценка процесса деятельности и отношения ученика к выполнению учебной работы.
К
несчастью, школа нередко становится одним из таких факторов.Источник:
|
Игра в слова «Волшебная лесенка»
Игра в слова «Волшебная лесенка» (работа со словарными словами)
Цель: накопление словаря, закрепление правописания слов.
Эту игру можно проводить как индивидуально с учеником, так и коллективно, можно дать как самостоятельную работу. Можно устроить соревнование между командами: класс делится на две группы, у каждой своя » лесенка». Учащиеся по очереди выходят к доске и вставляют пропущенную букву в одном из слов начиная с верхней «ступеньки». Побеждает та группа, которая первой спустилась с «лесенки», не сделав при этом ни одной ошибки.
1. Подберите слова из словаря и заполните «лесенку»
о | о | |||||
о | о | |||||
о | о | |||||
о | о | |||||
о | о | |||||
о | о | |||||
о | о | |||||
( Город, ворона, сорока, корова, молоко, воробей)
2.
. Подберите слова из словаря и заполните «лесенку»
(Язык, мороз, посуда, товарищ, карандаш, медведица)
3. Ответьте на вопросы и заполните «Лесенку»
Лесной «хвастун» Бывает первый, десятый, дружный.
Домашняя … Раньше их давали по характеру, внешнему виду, имени или профессии. Мама лесных любителей малины и мёда.
Ответы: заяц, класс, работа, фамилия, медведица.
Конспект занятий «Лесенка успеха»
Конспект занятия (по программе «Познаю себя»)
Как достичь цели? Лесенка успеха
Цели: Формирование у учащихся способности формулировать свои цели и находить способы достижения этих целей. Осознание целей своей жизни; развитие способности структурировать свои цели. Дать участникам возможность почувствовать оптимизм, укрепить свою уверенность в том, что они способны достигать цели.
Ход занятия
Вводная часть
Приветствие
Упражнение «Цветик – семицветик»
Детям предлагается вспомнить сказку «Цветик – семицветик». Им необходимо нарисовать ромашку и поместить в ее центре слова « Я хочу».
На лепестках у этой ромашки они должны указать свои желания, устремления и цели. «Многие из ваших желаний и стремлений, которые вы поместите на лепестках ромашки, реальны и достижимы и, скорее всего, осуществятся, если вы поставите себе цель добиться желаемого. Каждый человек стремится как можно лучше узнать себя и , конечно же, как можно более полно реализовать себя, добиться успехов в жизни. Каждый из вас уже многое умеет, и этим можно гордиться. Но человеку всегда хочется достичь большего. Всегда есть то, к чему хотим стремиться, чему хотим научиться.
Основная часть
1. Упражнение «Лесенка». Детям надо подумать над тем, есть ли у них какие-то цели, после чего выбрать из этих целей одну наиболее значимую. Это может быть цель близкая, но очень важная для ребенка, или же цель отдаленного будущего. Ведущий: «Что надо делать, чтобы добиться цели? Чтобы человек мог достичь своей цели, того, что было им задумано и намечено, ему необходимо пройти ряд этапов, как бы «подняться по лесенке».
. цель – это то место на верху лесенки, куда вы стремитесь попасть. Ступеньки на лесенке – это этапы достижения цели.. успешно подняться по лесенке можно, используя специальный прием – двигаться, выполняя один шаг за другим».
Шаги:Сформулируйте свою цель и напишите ее на самом верху лестницы.
Подумайте над тем, что вы уже знаете, умеете, можете сделать для ее достижения.
Решите, как вы пойдете по лесенке к своей цели и какие остановки (ступеньки) предстоит сделать в пути.
Запишите, что вам нужно сделать, чтобы достичь цели на каждой ступеньке лесенки.
2. Упражнение «Золотая рыбка». Инструкция: «Напишите пять своих самых заветных желаний. Представьте себе, что к нам приплыла Золотая рыбка и сказала, что может выполнить только четыре желания. Зачеркните одно желание из ваших списков». Затем ведущий говорит, что ему только что передали по пейджеру, что у рыбки проблемы и она может выполнить только три желания.
«Зачеркните еще одно желание из ваших списков». Далее ведущий сообщает об очередных проблемах Золотой рыбки, и участники соответственно зачеркивают все желания-цели до того, пока не останется одна, «самая-самая»…
3. Упражнение «Дотянись до звезд». Инструкция: «Встаньте и закройте глаза. Сделайте три глубоких вдоха и выдоха… Представьте себе, что над вами ночное небо, усыпанное звездами. Посмотрите на какую-нибудь особенно яркую звезду, которая ассоциируется у вас с мечтой, желанием или целью… Теперь откройте глаза и протяните руки к небу, чтобы дотянуться до своей звезды. Старайтесь изо всех сил! И вы обязательно сможете достать свою звезду. Снимите се с неба и бережно положите перед собой… Теперь выберите у себя над головой другую звездочку, которая напоминаето другой мечте… Потянитесь обеими руками как можно выше и «сорвите» эту звезду. Положите ее рядом с первой».
Заключительная часть
1.
Упражнение «Хочу — могу — буду». Всем надо разбиться на пары и подумать, что хотелось бы каждому совершить или в чем добиться успеха. Затем в каждой паре поочередно участники говорят друг другу по три фразы (всего девять фраз), начинающиеся со слов: «Я хочу», «Я могу», «Я буду».
В конце упражнения ведущий спрашивает о том, как менялись настроения, ощущения, эмоции в процессе выполнения данного упражнения, и рекомендует участникам проводить это упражнение самостоятельно для «себя любимого».
2. Рефлексия и ритуал прощания
Конспект занятия (по программе «Познаю себя»)
Я и моя социальная роль
Цели: Практика общения младших подростков в малой социальной группе с позиции разных социальных ролей на основе моделирования сценариев русской народной сказки. Переживание образа Я в новой социальной роли.
Ход занятия
Вводная часть
1.
Настрой на работу в группе. Участники располагаются по кругу. Ведущий обращается к учащимся: «Ребята, немного подумайте и скажите, образ из какого мультфильма или сказки более всего близок вам сейчас по вашему настроению».
Основная часть
1.Упражнение — ролевая игра «Морозко» — проигрывание сказки. Ведущий предлагает вспомнить сказку «Морозко». Желательно, чтобы всю сказку ребята вспомнили сами, помогая друг другу. Если этого не происходит, ведущий предлагает прочитать сказку по очереди, передавая книгу по кругу. Ведущий обращается к участникам: «Мы с вами вспомнили сказку, давайте перечислим всех действующих в ней героев. Пожалуйста, определите, кто какую роль мог бы сыграть, если бы мы сейчас решили эту сказку инсценировать». Вся группа делится на две команды (по желанию), в каждой из которых выбирается свой ведущий. Инструкция для учащихся: В своей группе обсудите, пожалуйста, собственный вариант постановки сказки, с учетом того, как| вам хотелось бы её изменить.
Могут быть привнесены по вашему усмотрению новые персонажи или изменены характеры выбранных ролей; несколько измениться может и содержание сказки.
2. Упражнение «Вавилонская башня». Индивидуальные задания кратко прописаны на отдельных листах, каждый лист является строго конфиденциальным для одного участника. Например, «Башня должна иметь 10 этажей» – листок с такой надписью вручается одному участнику, он не имеет права никому его показывать, обязан сделать так, чтобы нарисованная совместно башня имела именно 10 этажей! Второе задание: «Вся башня имеет коричневый контур» – это задание для следующего участника. «Над башней развивается синий флаг», «В башне всего 6 окон» и т.д. Условия: участникам запрещено разговаривать и вообще как-нибудь использовать голос. Необходимо совместно нарисовать Вавилонскую башню. Для азарта подключается секундомер.
Заключительная часть
1. Рефлексия проведенного занятия
2.
Упражнение «Прощание в кругу». По завершении просмотра и обсуждения всех сюжетов участники вновь собираются в общий круг. В руках ведущего мяч. Он передает его ближайшему участнику слева от себя и обращается к группе: «Передавая мяч последовательно друг другу, скажите, что нового о себе самом вы узнали на нашем сегодняшнем занятии»
МАОУ СОШ 16 — Рекомендации выпускникам
Рекомендации выпускникам
Как вести себя во время сдачи экзаменов
Соблюдай правила поведения на экзамене! Не выкрикивай с места, если ты хочешь задать вопрос организатору проведения ЕГЭ в аудитории,- подними руку. Твои вопросы не должны касаться содержания заданий, тебе ответят только на вопросы, связанные с правилами заполнения регистрационного бланка, или в случае возникновения трудностей с тестопакетом (опечатки, непропечатанные буквы, отсутствие текста в бланке и пр.).
Сосредоточься! После заполнения бланка регистрации, когда ты прояснил все непонятные для себя моменты, постарайся сосредоточиться и забыть про окружающих.
Для тебя должны существовать только текст заданий и часы, регламентирующие время выполнения теста. Торопись не спеша!
Не бойся! Жесткие рамки времени не должны влиять на качество твоих ответов. Перед тем, как вписать ответ, перечитай вопрос дважды и убедись, что ты правильно понял, что от тебя требуется.
Начни с легкого! Начни отвечать на те вопросы, в знании которых ты не сомневаешься, не останавливаясь на тех, которые могут вызвать долгие раздумья. Тогда ты успокоишься, голова начнет работать более ясно и четко, и ты войдешь в рабочий ритм. Ты как бы освободишься от нервозности, и вся твоя энергия потом будет направлена на более трудные вопросы.
Пропускай! Надо научиться пропускать трудные или непонятные задания. Помни: в тексте всегда найдутся такие вопросы, с которыми ты обязательно справишься. Просто глупо недобрать баллов только потому, что ты не дошел до «своих» заданий, а застрял на тех, которые вызывают у тебя затруднения.
Читай задание до конца! Спешка не должна приводить к тому, что ты стараешься понять условия задания «по первым словам» и достраиваешь концовку в собственном воображении. Это верный способ совершить досадные ошибки в самых легких вопросах.
Думай только о текущем задании! Когда ты видишь новое задание, забудь все, что было в предыдущем. Как правило, задания в тестах не связаны друг с другом, поэтому знания, которые ты применил в одном (уже, допустим, решённом тобой), как правило, не помогают, а только мешают сконцентрироваться и правильно решить новое задание. Этот совет даст тебе и другой бесценный психологический эффект: забудь о неудаче в прошлом задании (если оно оказалось тебе не по зубам). Думай только о том, что каждое новое задание — это шанс набрать баллы.
Исключай! Многие задания можно быстрее решить, если не искать сразу правильный вариант ответа, а последовательно исключать те, которые явно не подходят.
Метод исключения позволяет в итоге сконцентрировать внимание всего на одном-двух вариантах, а не на всех предложенных вариантах (что гораздо труднее).
Запланируй два круга! Рассчитай время так, чтобы за две трети всего отведенного времени пройтись по всем легким, доступным для тебя заданиям (первый круг), тогда ты успеешь набрать максимум баллов на тех заданиях, в ответах на которые ты уверен, а потом спокойно вернуться и подумать над трудными, которые тебе вначале пришлось пропустить (второй круг).
Угадывай! Если ты не уверен в выборе ответа, но интуитивно можешь предпочесть какой-то ответ другим, то интуиции следует доверять! При этом выбирай такой вариант, который, на твой взгляд, имеет большую вероятность.
Проверяй! Обязательно оставь время для проверки своей работы, хотя бы для того, чтобы успеть пробежать глазами ответы и заметить явные ошибки.
Не огорчайся! Стремись выполнить все задания, но помни, что на практике это не всегда реально.
Учитывай, что количество решенных тобой заданий вполне может оказаться достаточным для хорошей оценки.
Упражнения для снятия стресса, которые помогут перед экзаменом.
Упражнение 1
Этот комплекс очень прост и эффективен, для его выполнения не потребуется ничего, кроме стены.
1. Нахмурить лоб, сильно напрячь лобные мышцы на 10 секунд; расслабить их тоже на 10 секунд. Повторить упражнение быстрее, напрягая и
расслабляя лобные мышцы с интервалом в 1 секунду. Фиксировать свои ощущения в каждый момент времени.
2. Крепко зажмуриться, напрячь веки на 10 секунд, затем расслабиться — тоже на 10 секунд. Повторить упражнение быстрее.
3. Наморщить нос на 10 секунд. Расслабить. Повторить быстрее.
4. Крепко сжать губы. Расслабиться. Повторить быстрее.
5. Сильно упереться затылком в стену, пол или кровать. Расслабиться. Повторить быстрее.
6. Упереться в стену левой лопаткой, пожать плечами.
Расслабиться. Повторить быстрее.
7. Упереться в стену правой лопаткой, пожать плечами. Расслабиться. Повторить быстрее.
Упражнение 2
Если обстановка вокруг накалена и чувствуется, что теряется самообладание, этот комплекс можно выполнить прямо на месте, за столом,
практически незаметно для окружающих.
1. Так сильно, как только можно, напрячь пальцы ног. Затем расслабить их.
2. Напрячь и расслабить ступни ног и лодыжки.
Если результат экзамена важен для человека, то совсем избавиться от волнения невозможно. Тем не менее, существуют психологические приемы и упражнения, которые могут помочь научиться расслабляться, справляться с волнением, чувствовать себя спокойно и уверенно.
Упражнение 3. Экзамен и здоровье (А.В. Микляева, П.В. Румянцева)
Для выполнения этого упражнения тебе понадобятся белый лист бумаги А4 и простой карандаш, цветные карандаши. На одной из сторон листа необходимо нарисовать контурный рисунок человека.
Задание: цветными карандашами вам предстоит отметить на рисунке «зоны экзаменационного риска» для здоровья (например, голова(мозг), «глаза» и т.д.). А теперь попробуем ответить на вопрос «Как помочь заштрихованным частям организма в период подготовки и сдачи экзамена?» Результат фиксируем на листе.
Подумайте и ответьте на вопрос «Где мое волнение живет?», отметь это на контуре человека. Как обычно ты справляешься с волнением и/или тревогой? Зафиксируй это на листе.
Упражнение 4. Лесенка
Для выполнения этого упражнения тебе понадобятся белый лист бумаги А4 и простой карандаш. Подумай и напиши 5-10 ответов на вопрос «Что меня беспокоит и заставляет волноваться перед экзаменом?» (Например, «Большой объем материала по предмету», «Экзаменационная оценка», «Ситуация экзамена: ответ на вопросы билета перед преподавателем», «Боюсь все забыть и перепутать» и т.д). На обратной стороне листа нарисуйте лесенку, состоящую из 5-10 ступенек (сколько ответов — столько и ступенек).
Расположите на ступенях свои ответы по силе переживаемого вами в связи с ними волнения (тревоги). А теперь предлагаю попробовать подниматься по воображаемым ступенькам и учиться справляться с волнением. Для этого закройте глаза, визуально представьте ситуацию и попытайтесь расслабиться. Интересно кто сумеет добраться до самой верхней ступеньки, и справиться с волнением?
Упражнение 5. Воздушная медитация (Майк Джордж)
Это простое медитативное упражнение поможет Вам восстановить спокойное дыхание. Его можно порекомендовать как профилактическое в любых эмоционально сложных ситуациях. Оно вообще способствует восстановлению полного контроля над голосом.
1. Удобно устройтесь в кресле и закройте глаза. Кругом не должно быть посторонних звуков. Медленно выдыхайте воздух через рот. Представьте себе, что ваши мысли – это мыльные пузыри, которые стайками покидают Вас при каждом выдохе. Ветерком их относит прочь, и Вы ощущаете успокоение и расслабление.
2. А теперь начинаем дышать носом.
Не спеша, делаем глубокий вдох и выдох. Сосредоточьте свое внимание на этом процессе. Постарайтесь увидеть внутренним взором воздух, послушно входящий и выходящий из ваших легких.
3. Теперь полностью сосредоточьтесь на выдохе. Он должен быть длинным и плавным. О вдохе вообще думать не надо.
4. Возможно, Вы вскоре почувствуете, что внимание начинает рассеиваться. Соберите его снова на струе воздуха, проходящей через нос. Переживайте процесс дыхания как можно ярче всем своим существом. Продолжайте до тех пор, пока вам не надоест. Повторяйте это упражнение каждый день, и вскоре Вы вернетесь к естественному дыханию.
4. Психологическая техника «Созидающая визуализация».
Она проста в применении. В период подготовки к экзамену нужно представлять себе (визуализировать) процесс сдачи этого экзамена.
Визуализацию лучше всего делать перед сном, в расслабленном состоянии, лежа в постели, соблюдая следующие правила:
1. Представляемая сдача устного экзамена должна доставлять удовольствие. Это возможно только в том случае, если Вы представляете себе, что Вы отвечаете уверенно, красиво; выглядите при этом тоже уверенно, и речь Ваша звучит гладко, без запинки; слова находятся легко, а мысли появляются быстро.
2. Вы видите и слышите не только себя (и нравитесь себе!), но и экзаменаторов: они поощряют Ваш ответ изменением мимики, жестами, сдержанными кивками головы, может быть, даже улыбками. Вы должны представлять себе, что им нравится Ваш ответ.
3. Вы визуализируете весь процесс каждый раз по-разному: изменяете место действия (знакомая обстановка класса, незнакомые аудитории, залы), меняете расположение столов и места Вашего ответа, меняете лица экзаменаторов (знакомые учителя, незнакомые преподаватели).
Этот пункт упражнения очень важен. Он позволяет закрепить настрой на удачный результат, таким образом психологический эффект продолжает работать и в незнакомой обстановке, например, при поступлении в вуз.
4. У Вашей визуализации должен быть «хэппи энд»: Вы представляете, что в конце Вашего ответа экзаменаторы выражают Вам одобрение и выставляют соответствующую оценку.
Эту оценку Вы также должны увидеть и услышать.
И, ни пуха! Ни пера!
тренировок по лестнице | Live Healthy
Автор Мишель М. Ховард Обновлено 10 мая 2019 г.
Тренировка с лестницей — это метод силовых и спортивных тренировок, при котором вы выполняете одно или несколько упражнений с восходящим и нисходящим повторением. Лестницы — это тренировки на мышечную выносливость и кондиционирование, разработанные, чтобы помочь вам увеличить общий тренировочный объем, сохраняя при этом правильную форму и технику. Количество упражнений за тренировку и количество повторений между подходами зависит от вашей мышечной силы и выносливости.Как правило, лестницы для начинающих включают одно упражнение, а лестницы для продвинутых — два или три.
Поднимитесь по лестнице
Лучший способ объяснить тренировки по лестнице — представить каждую ступеньку лестницы как набор. По мере того, как вы переходите от одной ступени к другой или от одного подхода к другому, вы увеличиваете количество повторений в упражнении.
Обычно вы делаете увеличение только на одно повторение, но вы можете увеличить количество повторений на два или более. Когда вы не можете сделать еще один подход, вернитесь к прежнему уровню, уменьшив количество повторений так же, как вы их увеличили.
Большинство тренировок на лестнице включают период отдыха между подходами, который обычно составляет менее одной минуты. Тренировки по лестнице могут включать только одно упражнение, например, отжимания, или вы можете объединить несколько упражнений, таких как отжимания, подтягивания и приседания, в одну тренировку, как это описал Стью Смит, бывший морской котик. Эти тренировки не ограничиваются упражнениями с собственным весом. Упражнения с гантелями, штангами, гирями или любыми другими вспомогательными средствами могут быть включены в тренировку по лестнице.
Нижние перекладины для начинающих
Примером тренировки по лестнице для начинающих будет простая 25 отжиманий.Вы бы начали с одного отжимания с последующим 30-секундным отдыхом.
Затем вы делаете два отжимания и отдыхаете еще 30 секунд. Продолжая подниматься по лестнице, вы должны сделать подход из трех, затем четырех, затем пяти подходов, разделенных 30-секундным отдыхом. Затем вы будете спускаться вниз по лестнице, выполняя подходы из четырех, затем трех, затем двух и, наконец, одного, всего 25 подходов. такие как подтягивания, провалы и приседания.Первый подход будет состоять из одного подтягивания, двух отжиманий и трех приседаний с последующим 30-секундным отдыхом. Двигаясь вверх по лестнице, вы должны были сделать подход из двух подтягиваний, четырех отжиманий и шести приседаний, прежде чем отдохнуть еще 30 секунд. По мере продвижения вверх по лестнице вы будете увеличивать каждый подход на одно подтягивание, два отжимания и три приседания, доводя до шести подходов или до утомления. Затем вы вернетесь вниз по лестнице, уменьшая количество повторений в упражнении так же, как вы их увеличивали.
Разминка
Как и во всех фитнес-тренировках, выполните пятиминутную разминку, чтобы подготовить мышцы к тренировке.
Каждое повторение каждого упражнения должно быть выполнено в правильной форме. Если вы обнаружите, что не можете выполнить упражнение с полной амплитудой, значит, вы устали и должны прекратить добавлять повторения и начать спуск по лестнице. Получите разрешение от своего лечащего врача, если вы не тренировались в течение нескольких месяцев, у вас есть проблемы со здоровьем или вы начинаете новый режим фитнеса.
4 лестничных упражнения на ловкость для домашних тренировок
Вам не нужно бежать в магазин и покупать лестницу для ловкости, если вы хотите выполнять эти упражнения.Вы можете, если хотите, но они не обязательны. Вы можете нарисовать его на подъездной дорожке, используя тротуарный мел. Вы можете использовать напольную плитку в подвале. Или вы можете просто представить себе квадраты на полу во время тренировки.
Я рекомендую начинать с более простых упражнений, а затем переходить к более сложным. Ниже я приведу упражнения, но предлагаю вам при необходимости внести коррективы, чтобы изменить ситуацию.
Вы также можете посмотреть видео ниже, чтобы увидеть, как я демонстрирую каждое упражнение.
РАЗМИНКА
Вы можете согреться, совершив пятиминутную прогулку на беговой дорожке или по своему району. Это поможет вашему сердцу биться чаще, а мышцы подготовиться к тренировке.
СВЕРЛО 1
Начните с одного конца лестницы ловкости. В хорошем темпе ступайте каждой ногой на каждый квадрат, пробираясь к другому концу лестницы. Затем развернитесь и вернитесь к тому концу, с которого вы начали.
СВЕРЛО 2
Встаньте сбоку от лестницы лицом к ней, чтобы квадраты были перед вами.Шагайте каждой ногой в каждый квадрат и выходите из него, пробираясь сбоку вдоль лестницы. Как только вы достигнете другой стороны, повторите то же движение, но в другом направлении, возвращаясь к той стороне, с которой вы начали.
СВЕРЛО 3
Встаньте на конец лестницы и прыгайте обеими ногами в каждый квадрат, спускаясь по лестнице и возвращаясь к той стороне, с которой вы начали.
СВЕРЛО 4
Пробирайтесь от одного конца лестницы к другому, чередуя прыжки, чтобы приземлиться ногами вместе на одну клетку, затем разделяя их на каждую сторону лестницы, а затем снова вместе на следующей клетке лестницы.
В идеале вы хотите выполнять 10-минутные кардиотренировки подряд, чтобы вы могли чередовать эти упражнения в течение 10 минут пять дней в неделю. Опять же, если у вас есть какие-либо вопросы о том, как выполняются эти упражнения, посмотрите видео ниже.
Лестничный метод: самый простой способ стать большим и сильным
Подумайте, как вы тренируетесь подтягиваться. Ты прыгаешь к барной стойке и выжимаешь столько, сколько сможешь, верно? Отдыхайте до тех пор, пока не решите, что сможете снова сделать такое же количество повторений (или близкое к нему), и повторите.Вероятно, вы делаете то же самое для отжиманий и отжиманий.
Независимо от упражнения, предположим, вы делаете три подхода, делая 10 повторений в первом подходе, 8 во втором и 7 в третьем, и отдыхаете около двух минут между подходами. Всего это 25 повторений и шесть минут отдыха.
А что, если бы существовал способ сделать больше повторений за меньшее время? Ваша тренировка будет более эффективной, и вы доставите больший стимул для роста мышц.Как это можно сделать?
Вот один из способов, называемый качающейся лестницей. Сделайте 7 повторений, затем 1 повторение, затем 6, 2, 5, 3 и 4 повторения, отдыхая между подходами 30 секунд. Сложите все это, и вы сделали 28 повторений всего за три с половиной минуты отдыха. Сравните это с вашей обычной рутиной — это на 12% больше объема и на 40% меньше времени на отдых!
Сдерживая нагрузку и делая меньше повторений, чем вы способны в каждом подходе, вы на самом деле можете выполнять больше работы в целом, быстрее выходить из тренажерного зала и почти легко загружаться.
Лестничный метод — лучший способ нарастить мышечную массу и силу. Он помогает вам преодолеть плато, ускорить ваши тренировки, и он работает не только с упражнениями с собственным весом — он также может взорвать ваши показатели в становой тяге, приседаниях и жиме лежа, а также в подъемах с гирями. Вы скоро узнаете, как использование лестниц может сделать настройку PR (почти) легкой.
Лестничный метод: самый простой способ стать большим и сильным
Что такое метод лестницы?
Лестницы были разработаны силовыми тренерами в Советском Союзе и были секретным оружием в тренировках спортсменов Восточного блока — парней и девушек, которые десятилетиями доминировали в силовых видах спорта на Олимпийских играх.Это проверенный временем способ быстро стать большим и сильным, и его несложно выполнить.
Впервые о лестницах я узнал от тренера по силовой подготовке Павла Цацулина, знатока старых советских спортивных методик тренировок. Он научил меня, что традиционная лестница — это серия подходов восходящих повторений с постоянной нагрузкой.
Например, вы выполняете одно подтягивание, отдых, затем два подтягивания, отдых, три подтягивания и так далее, пока не достигнете целевого показателя тренировки. Подъем, скажем, от 1 до 10 повторений — это одна лестница.Вторая лестница начинается с одного повторения и возвращается к 10 повторениям, или 8, или 6, или тому, что соответствует вашему времени и энергии.
Весь смысл в том, чтобы в конечном итоге выполнить больше работы над упражнением, чем обычно. Вместо того, чтобы выкладываться на максимум в каждом подходе и быстро выгорать, вы оставляете немного в своем баке, и впоследствии вы можете выполнять больше повторений. Больший объем означает большую нагрузку на ваши мышцы и, в конечном счете, большую прибыль.
4 правила лестничных тренировок
Лестницы можно сделать несколькими способами, но есть четыре основных принципа, которым вы должны следовать.
1. После самых утомительных сетов (большое количество повторений, например, 9 или 10) должны следовать самые длительные периоды отдыха.
Это одна из причин, по которой лестницы отлично подходят для игры с напарником. Спортсмены старой школы называют это подходом «я пошел, ты пошел», потому что вы можете измерить периоды отдыха по тому, сколько времени требуется вашему партнеру, чтобы выполнить его/ее подход. Вы отдыхаете, пока он делает повторения, и наоборот. Партнеру требуется больше времени, чтобы выполнить 10 повторений, чем 1 или 2, поэтому работа с кем-то еще обычно автоматически встраивает в вашу тренировку соответствующие периоды отдыха.
Если вы один, не торопитесь к следующему набору, иначе вы не сможете пройти лестницу. Хорошее эмпирическое правило для соло-лифтеров состоит в том, чтобы сопоставить количество глубоких вдохов и выдохов с количеством повторений, которые вы только что выполнили. Например, после подхода из трех повторений вы сделаете три медленных глубоких вдоха перед следующим подходом; после набора из 10 повторений вы сделаете 10 вдохов и т. д. Тем не менее, если вы чувствуете, что вам нужно больше отдыха, чтобы сделать необходимое количество повторений, сделайте это.
Чем выше количество повторений в вашей лестнице или чем тяжелее вес, который вы используете, тем больше отдыха вам потребуется.
2. За самым утомительным подходом (опять же, с наибольшим количеством повторений) следует наименее утомительный подход (наименьшее количество повторений). Например, выполнив подход из 10 повторений на подъеме или маховой лестнице, вы начнете сначала с 1 повторения. Обратите внимание, что единственным исключением является нисходящая лестница, описание которой приведено ниже.
3. Ни один набор никогда не выходит из строя. Каждое повторение должно быть выполнено с идеальной техникой и взрывным движением.По этой причине выбирайте лестницы с консервативным диапазоном повторений, которые, как вы знаете, вы можете выполнять правильно. Если ваш максимум в подтягиваниях — 10 повторений, ваша лестница должна достигать только 7 или 8 повторений.
4. Ограничьте количество лестниц до 2–4 за тренировку.
Выполнение большего количества работы может привести к перетренированности и увеличивает вероятность того, что ваша форма сломается.
Типы тренировок по лестнице
Я начал программировать восходящие лестницы (количество повторений увеличивается с каждым подходом) от 1 до 10 повторений для некоторых бойцов ММА, которых я тренировал.Для разнообразия я иногда менял порядок и предлагал им делать нисходящую лестницу — начиная с 10 повторений и постепенно уменьшая их до 1, 3 или 5. Мне нравится нисходящая лестница, потому что большая часть работы (подходы с большим числом повторений) выполняется выполняется в начале тренировки, когда спортсмен менее утомлен, что приводит к лучшей технике во всех подходах, но любой подход позволит вам выполнить большой объем за минимальное время. Поэкспериментируйте с обоими и посмотрите, какой вам больше нравится.
Одна потенциальная проблема с этими двумя типами лестниц заключается в том, что самые сложные подходы выполняются последовательно.
Например, вы делаете 8 повторений, 9 повторений, а затем 10 повторений или наоборот, если это нисходящая лестница. Некоторых людей это просто слишком утомляет, чтобы они могли пройти всю лестницу, не используя небрежную технику и не доводя до отказа. Чтобы решить эту проблему, я начал использовать машущие лестницы, подобные той, которую я показал во введении. Чередование высоких и низких повторений действительно сводит к минимуму накопление усталости и помогает активировать нервную систему для увеличения мышечной силы.
Чтобы сделать машущую лестницу, вы переключаетесь между самыми высокими и самыми низкими повторениями в вашей лестнице и встречаетесь в середине.Для лестниц из 1–10 повторений ваши подходы будут такими: 1, 10, 2, 9, 3, 8, 4, 7, 5, 6 или, если вы хотите делать их в нисходящем стиле, 10, 1, 9, 2, 8, 3, 7, 4, 6, 5.
Тренировки по лестнице для сжигания жира
Я часто использую лестницы, чтобы тренировать все тело для занятых клиентов, которые хотят наклониться.
Хорошая тренировка для всего тела должна состоять только из трех упражнений: тянущего движения для верхней части тела, толкающего движения для верхней части тела и упражнения для нижней части тела. Например, подтягивания, отжимания и махи гирями.Я создам схему с этими упражнениями, используя как восходящую, так и нисходящую лестницу. См. пример в таблице ниже.
Образец круговой тренировки с лестницей
Поскольку изменение количества повторений позволяет легко контролировать усталость, вам не потребуется много отдыха между подходами. Опять же, сделайте количество глубоких вдохов, соответствующее количеству повторений, которые вы только что выполнили (за 10 махами следует 10 глубоких вдохов и т. д.). пролетите через эту тренировку менее чем за 20 минут.
Тренировки по лестнице на силу
Лестницы особенно хорошо подходят для развития силы в классических упражнениях со штангой и высокотехнологичных упражнениях, таких как ветряная мельница с гирями и рывок одной рукой.
Но в этом случае вы захотите использовать гораздо меньше повторений и сделать меньше подходов, чем в упражнениях с собственным весом. Одной из эффективных стратегий программирования является выполнение лестницы от 1 до 3 повторений с самым большим весом, с которым вы можете справиться, в 5 идеальных повторениях (ваш пятикратный максимум или 5ПМ).Вы можете сделать это с восходящей, нисходящей или машущей лестницей следующим образом.
Нагрузка: 5 RM
Две лестницы для подъема: всего 6 комплектов. Повторения 1, 2, 3, 1, 2, 3
Две нисходящие лестницы: всего 6 подходов. Повторения 3, 2, 1, 3, 2, 1
Две машущие лестницы: всего 6 подходов. Повторы 3, 1, 2, 3, 1, 2
Вы также можете пропустить одну или две «ступени» на восходящей или нисходящей лестнице, прыгая более чем на одно повторение за раз. Хорошую силовую лестницу можно выполнить с подходами из 1, 3 и 5 повторений.Поймите, однако, что использование более широкого диапазона повторений приведет к большей усталости, поэтому вам придется компенсировать это, используя меньший вес.
Выполнение лестницы с нагрузкой, которая позволяет вам семь повторений (7RM), предлагает хорошее сочетание силы и набора мышечной массы с немного меньшим риском получения травмы.
Нагрузка: 7 RM
Две лестницы для подъема: всего 6 комплектов. Повторения 1, 3, 5, 1, 3, 5
Две нисходящие лестницы: всего 6 подходов. Повторения 5, 3, 1, 5, 3, 1
Две машущие лестницы: всего 6 подходов. Повторы 5, 1, 3, 5, 1, 3
Как и при любом поднятии тяжестей, ваш отдых между подходами должен быть продолжительным — намного дольше, чем при выполнении упражнений с собственным весом.Не делайте пять повторений становой тяги после нескольких глубоких вдохов. В этом случае отдыхайте по мере необходимости, чтобы быть свежими для следующего сета, и вам, возможно, придется отдыхать еще дольше между лестницами. С учетом сказанного, поскольку ни один подход не утомляет сам по себе, вам не потребуется столько отдыха между подходами, как при выполнении обычных подходов до отказа.
До сих пор я приводил примеры с двумя лестницами, но количество лестниц, которые вы выполняете, может варьироваться, особенно если вы собираетесь использовать их более чем на одной тренировке в неделю.В большинстве случаев вы выполняете от двух до четырех лестниц за одну тренировку, тренируясь на максимальную силу. Если вы хотите быстро поднять слабый подъем, вы можете выполнить вторую тренировку с лестницей в неделю. Примерный двухнедельный график, который повторяется в течение четырех-шести недель, может выглядеть следующим образом:
Например, если вы хотите улучшить свои приседания, вы можете сделать три лестницы по 1, 2 и 3 повторения во вторник, а затем четыре лестницы по 5, 3 и 1 повторение в пятницу. На следующей неделе вы можете сделать две лестницы по 3, 1 и 2 повторения во вторник и две лестницы по 5, 1 и 3 повторения в пятницу.
Тренировки по лестнице для роста мышц
Чтобы максимизировать мышечную массу с помощью метода лестницы, просто увеличьте количество повторений, которые вы делаете, чтобы увеличить тренировочный объем.
С лестницами с более высоким числом повторений вам нужно быть очень осторожным с нагрузками, которые вы выбираете. Вес, который вы используете, должен быть на четыре или более повторений больше, чем максимальное количество повторений в лестнице. Поэтому, если вы собираетесь выполнять жим лежа с лестницей от 2 до 10 повторений, используйте вес, с которым, как вы знаете, вы можете справиться как минимум 14 раз.
Нагрузка: 14 RM
Две лестницы для подъема: всего 6 комплектов. Повторения 2, 6, 10, 2, 6, 10
Две нисходящие лестницы: всего 6 подходов. Повторения 10, 6, 2, 10, 6, 2
Две машущие лестницы: всего 6 подходов. Повторы 10, 2, 6, 10, 2, 6
Обратите внимание, что вы, безусловно, можете увеличить число повторений до 10, если это позволяет ваш уровень силы и это соответствует упражнению.
Метод лестницы против. Кластерное обучение
Подобно методу лестницы, групповая тренировка — это стратегия, которая позволяет вам поднимать тяжелые веса с большим количеством повторений, чем вы привыкли.
Вы можете взять нагрузку 5RM и выполнить 5 подходов по 2 повторения (называемых «кластерами») с короткими периодами отдыха между ними, всего 10 повторений. В отличие от лестниц, количество повторений не меняется в каждом подходе, и оно всегда небольшое (1–5), что позволяет выполнять максимально тяжелые нагрузки.
Кластерная тренировка отлично подходит для развития силы, но она гораздо более нагружает центральную нервную систему, и поэтому ее следует использовать более экономно, чем лестницы, чтобы избежать выгорания. И поскольку тренировка на лестнице обеспечивает большую вариативность повторений, она может привести к увеличению размера мышц и увеличению выносливости.
Настройка лестничного метода
Вы можете выбрать тип и количество лестниц, которые вы будете делать, в зависимости от того, как вы себя чувствуете в любой день. Делайте столько повторений, сколько вам удобно делать в этот день, и пусть это будет верхней ступенькой вашей лестницы. Однажды, когда вы почувствуете вялость, вы можете предпочесть подъем по лестнице с махами гирями, который использует 2, 4, 6, 8 и 10 повторений.
В другой день вы можете почувствовать себя сильными и выбрать машущую лестницу, которая начинается с 12 или 14 повторений.Ключ в том, чтобы слушать свое тело и использовать подход, который подходит именно вам в этот день.
Я использовал лестницы, чтобы делать более 150 подтягиваний каждый день в течение двух месяцев в качестве личного испытания. Многие дни были борьбой, но автоматическое регулирование лестниц сделало путешествие возможным. Мне никогда не приходилось беспокоиться о выполнении определенного количества повторений в каждом подходе. Вместо этого я делал столько повторений, сколько чувствовал себя способным, в разное время в течение дня и постепенно доводил общее количество до 150.Вам лучше поверить, что мои широчайшие выросли, и все мое тело стало сильнее.
Чтобы узнать больше о методах обучения Чада, посетите сайт chadwaterbury.com и подпишитесь на его страницу в Instagram, @drchadwaterbury.
Восходящая Лестница Судьбы — Интервальная тренировка HIIT Ladder
Хотя табата — отличный интервал для HIIT (возможно, любой из моих любимых), это ни в коем случае не единственный интервальный стиль, который вы можете использовать для HIIT.
В этой тренировке мы проведем веселый и сложный интервал восходящей лестницы.
Лестничные интервалы могут быть восходящими или нисходящими, и в основном это означает, что ваши интервалы становятся длиннее (по возрастанию) или короче (по убыванию) с каждым раундом. Таким образом, название говорит вам, что эта тренировка по лестнице будет становиться все длиннее. Мы начнем с очень быстрого 10-секундного интервала и будем увеличивать его. С этой тренировкой по лестнице мы будем увеличивать продолжительность на 10 секунд с каждым раундом, и мы будем делать в общей сложности 4 раунда. Это означает, что наш первый раунд длится 10 секунд в каждом упражнении, затем следующий — 20 секунд, затем 30 секунд, и мы закончим 40 секундным активным интервалом в каждом упражнении.Однако остальное не меняется, и каждый перерыв для отдыха от начала до конца будет составлять всего 10 секунд, так что будьте готовы устать. У нас есть в общей сложности 6 упражнений, которые мы будем повторять в каждом раунде этой программы, поэтому к четвертому раунду задействуемые мышцы должны быть красивыми и уставшими.
Я включил более сложные и более легкие версии каждого упражнения, но только из-за характера Лестничный интервал Если вы выберете версию упражнения, которая сложна для вас, то к концу этой программы вам может понадобиться сделать перерыв или перейти на более легкую версию в течение последних нескольких секунд этого последнего раунда или двух.Не чувствуйте себя побежденными, потому что это именно тот результат, который мы ищем. Вы хотите бросить себе вызов, поэтому, если вы легко справитесь с этим, вам нужно выбрать более сложную версию упражнений, усерднее работать с каждым повторением или проверять эту форму. Запыхавшись и нуждаясь в коротких перерывах в конце, это цель, но если вы начинаете видеть трассеры в своем зрении, у вас болит голова или вы начинаете чувствовать тошноту, значит, вы слишком сильно давите и должны немного снизить интенсивность.
Это солидная тренировка уровня 4 из 5, но она будет выполнена всего за 27 минут и по-прежнему даст вам отличную общую тренировку, сжигание калорий и пот.
Мы предлагаем время от времени пробовать эту рутину, чтобы вернуться и бросить себе вызов, чтобы попытаться выполнить ее без дополнительных перерывов или с более сложной версией упражнений, чтобы вы могли отметить свои улучшения. Дайте нам знать, что вы думаете об этой программе и хотели бы вы видеть больше этого типа интервалов в будущем или если у вас есть предложения по другим стилям интервалов. Наслаждаться!
Структура тренировки :
— 6 упражнений
— 4 патрона
— Интервал восходящей лестницы
— 10, 20, 30 и 40 секунд включения, 10 секунд отдыха
Оборудование :
— Нет
Разминка/Охлаждение :
— Оба включены
Тренировка :
Разминка : 5 мин (каждое по 30 секунд)
Боковой подножка с досягаемостью над головой
— Подметание пальцев ног
— Выпады с поворотом туловища
— Ветряная мельница
— Толкание на корточках
— Высокое колено март
— Боковой выпад
— Боксерская перетасовка
— Вверх и наружу
— Вверх и вверх Джек
Тренировка : 14 минут (восходящая лестница 10, 20, 30, 40 секунд активна с 10-секундным перерывом)
— Приседания
— Маунт-Альпинисты
Боковые выпады
— Плавающая доска
— Домкраты для приседаний
— Планка Джек отжимания
Перезарядка : 5 мин (каждая по 30 секунд)
— Медленные задницы
— Растяжка груди у стены (L)
— Растяжка грудной клетки у стены (R)
— Справа налево
— Слева направо
— Quad Stretch (L)
— Quad Stretch (R)
— Внутренняя растяжка бедра (L)
— Внутренняя растяжка бедра (R)
— Центральная растяжка
Бобби Максимус делится домашней тренировкой с собственным весом от 10 до 1
В то время как пандемия коронавируса (COVID-19) остановила ритм повседневной жизни практически для всех, мир сейчас начинает приспосабливаться.
Мы все по-разному справляемся с проблемами социального дистанцирования и самоизоляции, но это не значит, что мы должны справляться с этим в полном одиночестве во всех смыслах.
В Men’s Health мы используем этот период как возможность создать наше сообщество и поделиться как можно большим количеством полезной и позитивной информации. Мы сделали все возможное, чтобы предоставить как можно больше вариантов домашних тренировок для всех, кто скучает по своим обычным тренировкам из-за закрытых тренажерных залов и фитнес-центров.Но это только начало. Мы также проводим тренировки в прямом эфире в Instagram с некоторыми из наших любимых тренеров, чтобы заполнить пробел в форме занятий фитнесом в вашей повседневной жизни.
Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Бобби Максимус, бывший боец UFC, фитнес-деятель и автор книги Men’s Health Maximus Body , провел последнюю сессию. Максимус считает своим долгом тренироваться без оборудования, даже если в его распоряжении есть полностью укомплектованный тренажерный зал, поэтому организация доступной тренировки для парней, застрявших дома без доступа к экипировке, идеально вписывается в его стиль тренировок.
Максимус решил вернуться к своим дням UFC для этой тренировки, чтобы по-настоящему бросить вызов себе и всем, кто следит за ним дома. Это не означает, что вам понадобится домашний тренажерный зал профессионального уровня, чтобы делать это самостоятельно. «Я не увлекаюсь сложными, запутанными схемами тренировок, схемами повторений и всей этой ерундой, которую делают люди», — сказал он.«Просто часто бывает лучше… Просто не значит легко». Вместо этого он разработал эту программу как профессиональный спортсмен, потому что, как он сказал, «достаточно никогда не бывает достаточно», когда ваша физическая форма — это ваша работа.
Тренировка «Лестница 10 к 1» предельно проста: все, что вы делаете, — это берпи, приседания, приседания, отжимания и выпады.
Начните с 10 повторений каждого упражнения, затем 9 повторений, затем 8 повторений… ну вы поняли. Как только вы закончите свой последний подход из 1 повторения, все готово. Всего 275 повторений, если не считать.
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Тренировка Бобби Максимуса по лестнице 10-1
Начиная с 10 повторений, выполнить схему убывающей лестницы Rep схемы каждого упражнения
- Burpee
- Pushups
- Elsunces
Будьте в курсе наших тренировок каждый один день в 12 часов .м. ЕТ. Хотите не отставать от сеансов, которые вы пропустили? Ознакомьтесь со всей коллекцией здесь.
.
Подписка на мужское здоровье
Бретт Уильямс, НАСМ Бретт Уильямс, фитнес-редактор Men’s Health, является сертифицированным тренером NASM-CPT и бывшим профессиональным футболистом и техническим репортером, который делит свое время тренировок между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
упражнений для ягодиц и бедер | Лестница ловкости: боковая перетасовка
Шаг 1
Исходное положение: Встаньте прямо в квадрат на одном конце лестницы, ноги примерно на ширине бедер.
Шаг 2
Согните бедра и примите спортивную позу так, чтобы ваши колени были слегка согнуты, а грудь находилась прямо над пальцами ног. Руки должны быть согнуты, локти зафиксированы примерно под углом девяносто градусов (во время упражнения следите за тем, чтобы раскачивание исходило от плечевого сустава, а не от локтей).
Шаг 3
Переместите вес тела так, чтобы он приходился на левую ногу. Поднимите правую ногу и поставьте ее на квадрат рядом со стартовым квадратом, прижимая левую ногу к земле, чтобы переместить свое тело вправо и на следующий квадрат лестницы.
Шаг 4
Ваша правая ступня должна коснуться земли подушечкой стопы и перекатиться до пятки, когда вся правая ступня коснется земли, сместите вес тела с левой ноги и перенесите вес на правую ногу. Как только вес вашего тела переместится на правую ногу, поднимите левую ногу, чтобы поставить ее на тот же квадрат, что и правую ногу. Держите бедра согнутыми, а колени согнутыми, чтобы поддерживать спортивную готовность на протяжении всей длины лестницы.
Шаг 5
Продолжайте спускаться по лестнице справа от вас; держите вес тела на левой ноге, поднимая правую ногу, чтобы переместить ее на следующую клетку справа; когда правая нога коснется квадрата, оттолкнитесь левой ногой и держите вес тела по центру верхней части правой ноги. Обязательно двигайтесь по лестнице в обоих направлениях; как только вы сделали определенное количество повторений вправо, обязательно поменяйте направление и сделайте такое же количество повторений, двигаясь влево (отталкиваясь правой ногой).
Вариант упражнения: По мере того, как вы совершенствуете свои двигательные навыки, динамическое равновесие и способность быстро перемещаться по лестнице, старайтесь не смотреть себе под ноги и смотреть на горизонт (где ваши противники будут находиться во время спортивных соревнований).
Поделиться:
5 отличных упражнений на ловкость для начинающих
Мне нравится лестница для аджилити или скоростная лестница, так как она чрезвычайно полезна для спортсменов.Если вы не спортсмен, это также просто отличная разминка, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений.
Работа ног, умственная работа и разминка — отличная комбинация для тех, кто хочет поработать над своей скоростью, ловкостью и моторикой. Зачем использовать лестницу ловкости? Это отлично подходит для нервной активации спортсменов, эффективности движения и двигательного обучения.
Это также отличный способ начать тренировку в качестве разминки, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений.
Лестница на ловкость или скоростная лестница отлично подходит именно для этого, скорости и ловкости, и вот несколько отличных упражнений для начинающих, чтобы максимально использовать лестницу.
Если вы просто в спортзале и видите лестницу, но нервничаете, тогда я здесь. Как и я, вы, возможно, хотели использовать лестницу, но просто не знали, с чего начать, и в этом смысл этой статьи.
К счастью, мне посчастливилось работать с вице-президентом по спортивным достижениям Кайлом Портером из престижного Центра спортивных достижений и физиотерапии в Скоттсдейле, штат Аризона.
Он также является руководителем футбольной команды США 6 на 6, а также тренирует футбольные команды Программы олимпийского развития.С его помощью я смог составить 5 идеальных упражнений на лестницу для начинающих. Они помогают развивать скорость, моторику и, конечно же, отлично подходят для разогрева.
Лестничная тренировка с боковым перетасовыванием
- Встаньте боком наверху лестницы и походите из стороны в сторону взад и вперед.
- 2 шага через каждое отверстие.
- Оставайтесь на носочках и держите корпус низко.
- Не забывайте использовать оружие.
Ickey Shuffle с упражнением «Лестница на ловкость с нерешительностью»
- Назван в честь игрока НФЛ Ики Вудса
- Также называется Heisman Shuffle Agility Ladder Drill
- Лицом к лестнице в сторону.
- 1 фут снаружи – 2 касания ступней отдельно внутри – 1 еда снаружи и колебание, затем назад поперек.
- Улучшает стабильность колена и нейронную моторику.
- Также отлично подходит для взрыва.
Ickey Shuffle для упражнений на скорость и ловкость с лестницей
- Это то же самое, что и выше, но без колебаний, и вы быстро пройдете через него.
Лестничная тренировка «2 входа – 2 выхода»
- Встаньте лицом вверх по лестнице в одну сторону.
- Шагнуть на две ноги одной ногой за раз, а затем на две.
- Двигайтесь вперед на одну лестницу каждый раз, когда входите.
