Лесенка упражнение: Тренировочный метод "Лесенка" и программа на его основе

Тренировочный метод «Лесенка» и программа на его основе

Сегодня мы сами создадим тренировочную программу. Разумеется, мы не будем изобретать велосипед. Просто соберем его из готовых, надежных и проверенных временем деталей. А именно из некоторых тренировочных методов и определенного набора упражнения. Подбирать мы их будем, исходя из наших целей и возможностей. Последние, как правило, у нас ограничены домашними условиями. И сейчас мы увидим, что это условное ограничение.

Понятно, когда хочешь сбросить вес. Прыгай себе, бегай, двигайся больше. Трать калории и будет тебе счастье. А если наша мечта большие мышцы и убойная сила? Мы уже рассматривали несколько домашних тренировочных программ на эту тему “План Скуби”, EDT, “Time/Volume Training”, “Body Beast”) и знаем, что это реально. Но сегодня будем учиться включать в работу не только мышцы, но и мозг.

Инвентарь

Итак, у нас есть цель. Теперь посмотрим какие материальными средствами мы располагаем дома. Допустим, у нас есть:

• Две гантели. Достаточно тяжелые, но все же мы не можем добавлять на них вес бесконечно. Значит, нужно придумать как использовать их для роста силы, без увеличения их веса.
• Турник. Если у вас нет дома турника, то сделайте его. Это самое полезное спортивное оборудование для дома. Вариантов сейчас море!
• Два стула со спинкой. Обычно дома такие приспособления. Как правило, на них сидят. Но мы будем использовать для других целей.

Если вы чувствуете себя реальным зверем (и/или у вас очень лёгкие гантели), то можно раздобыть еще рюкзак и набить его какими-нибудь тяжестями. Например, пластиковыми бутылками с песком, пакетами с рисом или тяжелыми книгами. Одеть этот рюкзак и не снимать. Вообще никогда! Ну, или хотя бы на тренировке.

Тренировочный метод (протокол) “Лесенка” (Ladders)

Так как вес гантелей мы увеличивать не можем, то мы можем увеличивать количество подходов и повторений. Но в первом случае мы рискуем слишком сильно растянуть нашу тренировку по времени.

А втором тренировать не силу, а сердечно-сосудистую выносливость. Грубо говоря, “дыхалка” будет быстрее уставать, чем мышцы. Для наших целей это лишнее. Хотя, конечно, любая прогрессия будет лучше, чем ее отсутствие. И увеличение количества подходов и повторений (как и их комбинация) – это вполне приемлемые принципы. Но в данном случае мы отвлечемся от стандартных “3х10” и прочих “5х5”.

Существует классный способ держать мышцы под напряжением достаточно долго, восстанавливать дыхание, но при этом нагружать себя до хорошего изнеможения. Его использовали в советской армии с гирями и во дворах у турников. Может, и сейчас используют. Надеюсь, что так.

Этот принцип называется “Лесенка”. Иногда его называют “Пирамида”, но это не совсем верно. В “пирамиде” увеличивается вес снаряда и уменьшается количество повторений. А в “лесенке”

мы увеличиваем количество повторений и время отдыха. Сейчас рассмотрим подробнее.

• Делаем одно повторение любого упражнения. На один такт (счет “раз”).
• Отдыхаем на один такт (“Раз”).
• Делаем 2 повторения. На два такта (“Раз-два”).
• Отдыхаем на 2 такта (“Раз-два”).
• Продолжаем увеличивать количество повторений и отдыха на единицу. Таким образом, чем больше мы делаем повторений, тем больше мы отдыхаем между сериями (ступеньками лестницы). Главное – это считать такты. Это удобно делать по выдохам (о дыхании читайте в статье “Как дышать на тренировках”).
• Как только вы дошли до количества повторений, больше которого сделать не в состоянии (например, сделали 12 и понимаете, что 13 вы уже не сделаете), то начинайте двигаться в обратном направлении: уменьшайте на единицу количество повторений и время отдыха.
• Выполнение упражнения считается законченным, когда вы дошли опять до 1-го повторения (первой ступеньки). То есть сначала поднялись по лестнице, а потом спустились. Есть варианты, когда вы делаете “лесенку” определенное время. И, если дошли до низа, а время еще не закончилось, то двигаетесь обратно вверх и так до сигнала таймера. Но мы будем останавливаться, когда спустились вниз (сделали одно повторение)

Таким образом, у нас получается объемный, но не очень интенсивный тренинг. Что способствует мышечной гипертрофии. При этом иногда (наверху лестницы) мы испытываем пиковые нагрузки, работаем на пределе. А это, в свою очередь, дает нам прирост в силе. Получается, что “лесенка” подходит под наши задачи. Осталось только подобрать правильные упражнения.

Тренировочный комплекс “Никогда не ложись” (Never Lie Down)

Раз уж начали в “олдскульном” режиме подбирать “запчасти для нашего велосипеда”, то и дальше не будем нарушать стилистику. Этот простой, но убойный набор упражнений мы позаимствуем у магистра силы Павла Цацулина. Комплекс этот встречается в книжке “Beyond Bodybuilding» (“За пределами бодибилдинга”) и состоит всего из 4 упражнений, которые вкупе “прокачивают все тело” и дают нехилый прирост к силе. Я выбрал его потому, что у нас нет скамьи для жима лежа, штанги и стоек для приседаний. Ну, и просто потому, что это достаточно оригинальное решение.

1. Становая тяга (Dumbbell Deadlift) – ноги и поясница.
2. Отжимания от брусьев-стульев (Chair Dips) – грудь и трицепс.
3. Подъем на грудь + жим (Dumbbell Clean and Press) – плечи, бицепс, трицепс.
4. Подтягивания (Pullups) – спина и бицепс.

Указаны только основные целевые мышцы. Но реально – это все с

ложные многосуставные и многоплоскостные упражнения. И в каждом упражнении вам нужно выкладываться по максимум и напрягать почти все ваши мускулы. Даже ягодицы на подтягиваниях.

И тут мы столкнемся с определенной сложностью. К концу тренировки мы будем утомляться. И последние упражнения будем делать не столько хорошо, как делали бы их же, если бы они были первыми. Уже после тяги нам будем тяжко, поверьте. Это очень изнуряющее упражнение. Но тут такие все. И здесь нам на помощь придет следующий тренировочный принцип.

Тренировочный принцип “Цикл утомления” (Fatique Cycling)

Тоже “олдскульный”. И тоже простой и надежный как автомат Калашникова. Если верить доктору Люберу (псевдоним Алексея Киреева, автора книги “Секреты качалки”, очень уважаемого тренера по бодибилдигу) , то так занимались в знаменитых люберецких качалках 80-х годов.

Смысл в том, что у нас есть определенный набор упражнений. И мы его не меняем, полагая, что нашли оптимальный вариант.  Но мы меняем порядок выполнения упражнений внутри тренировки. И тут есть

еще важный психологический момент. Добившись определенного результата в упражнении, когда оно стояло в начале тренировки, тебе уже морально проще повторить этот же результат на следующем занятии, когда упражнение будет в конце. То есть по сути мы получаем прогрессию за счет волевого усилия. Возвращаясь к варианту тренировки с расположением этого же упражнения в начале, мы хотим улучшить прошлый результат – силы-то свежие! Улавливаете гениальность этой простой задумки?

В случае с нашим комплексом “Никогда не ложись” мы получим два следующие тренировки:

Комплекс А:

1. Становая тяга (Dumbbell Deadlift)
2. Отжимания от брусьев-стульев (Chair Dips)
3. Подъем на грудь + жим (Dumbbell Clean and Press)
4. Подтягивания (Pullups)

Комплекс Б:

1. Подъем на грудь + жим (Dumbbell Clean and Press)
2. Подтягивания (Pullups)
3. Становая тяга (Dumbbell Deadlift)
4. Отжимания от брусьев-стульев (Chair Dips)

Теперь нам нужно определиться с режимом тренировок.

Режим (периодичность) тренировок

На каждой из тренировок мы прорабатываем все тело. То есть никакого сплита (разделения тренировок по группам мышц). И при этом мы хотим, чтобы наши мышцы росли и сила увеличивалась. Значит нам нужно давать мышцам достаточное время для восстановления. Минимум 48 часов. И тут нам на помощь приходит старый-добрый режим – 3 тренировки в неделю. С учетом того, что у нас две тренировки (меняется порядок выполнения упражнений) получаем следующую картину:

	Неделя 1	Неделя 2
Понедельник	Тренировка А	Тренировка Б
Вторник	Выходной	Выходной
Среда	Тренировка Б	Тренировка А
Четверг	Выходной	Выходной
Пятница	Тренировка А	Тренировка Б
Суббота	Выходной	Выходной
Воскресенье	Выходной	Выходной

То есть мы просто чередуем тренировки А и Б, выполняя их через день.

Если вам комфортно тренироваться в выходные дни, то можно попробовать следующую схему, которая увеличит общий объем работы на пару тренировок в месяц (это много!):

	Неделя 1	Неделя 2
Понедельник	Тренировка А	Выходной
Вторник	Выходной	Тренировка А
Среда	Тренировка Б	Выходной
Четверг	Выходной	Тренировка Б
Пятница	Тренировка А	Выходной
Суббота	Выходной	Тренировка А
Воскресенье	Тренировка Б	Выходной

Прогрессия и периодизация нагрузок

Без прогрессии любая тренировочная программа – не программа, а комплекс упражнений. Даже с учетом других принципов. Потому что прогрессия – это тренировочный принцип увеличения нагрузки. Это нужно помнить как “Отче наш”! Без прогрессии в нагрузках не стоит мечтать о прогрессии в росте мышц и силы.

По идее, у нас прогрессия заложена в тренировочный принцип “Лесенка”. То есть мы каждый раз стараемся пройти как можно больше “ступенек”. Если дошли на одной тренировки до 10, то на следующей стараемся сделать в максимуме 11 повторений. А с учетом того, что у нас есть тренировка А и тренировка Б, то мы можем стараться увеличивать количество повторений “наверху лесенки” только на тренировке А. На тренировке Б стараться закрепить результат.

Но это может быть очень непросто. И можно перегореть морально, если каждую тренировку работать до отказа. Поэтому как вариант можно сделать тестовую тренировку, на которой зафиксировать свои максимумы (верхние ступеньки) на каждом упражнении. А затем распланировать свои тренировки, начав с верха лестницы 80% от максимума.

Потом вы дойдете постепенно до своего первого максимума и перешагнете через него. То есть сделаете сначала 100%, потом 110%, потом 120%… Но потом опять тормознете. Так как в любой линейной прогрессии рано или поздно наступает предел. Для решения проблемы такого застоя существует принцип периодизации. То есть нам нужно сделать шаг назад, чтобы сделать потом 2 вперед. То есть после 120% (если предел наступил на этих цифрах) мы снижаем нагрузку, но уже не до 80%, а до 90% от первоначального максимума. И пытаемся пройти отметку 120%, постепенно увеличивая нагрузку. Это не так запутанно, как может показаться.

Например, у вас получилось сделать 10 становых тяг на пике лестнице, после чего вы пошли в обратном направлении. План для становой тяги будет такой:

• Тренировка А – пик 8 повторений (то есть схема 1-2-3-4-5-6-7-8-7-6-5-4-3-2-1)
• Тренировка Б – повторяем пик 8
• Тренировка А – пик 9
• Тренировка Б – пик 9
• Тренировка А – пик 10 (наш максимум!)
• Тренировка Б – пик 10
• Тренировка А – пик 11
• Тренировка Б – пик 11
• Тренировка А – пик 12
• Тренировка Б – пик 12
• Тренировка А – пик 13… хотели, но не смогли! Возвращаемся назад
• Тренировка Б – пик 9 (90% от первого максимума)
• Тренировка А – пик 9
• Тренировка Б – пик 10
• и т. д.

Получается, что у нас есть два варианта на выбор:

1. Работать на максимальный пик на каждой тренировке. Выкладываться всегда на 100%. И стараться каждый раз сделать лучше, чем делал. Это для любителей тренировок “до отказа” или опытных ребят. Но так есть риск протянуть не долго. Это тактический вариант для быстрого результата!
2. Распланировать свои тренировки с учетом принципа периодизации. Это для обстоятельных атлетов, которые считают, что лучше “Медленно спуститься и взять всё стадо!” Это стратегический вариант для лучшего результата!

В обоих случаях очень важно вести дневник тренировок, фиксировать свои результаты и планировать будущие тренировки.

Продолжительность программы

Тут тоже есть варианты. Во многом они зависят от выбранной схеме прогрессии. Но даже, если не брать этот выбор, то существуют две точки зрения на продолжительность тренировочных программ:

1. Продолжайте заниматься по программе до тех пор, пока она дает результат. То есть пока вы прогрессируете и реализуете основные задачи (рост силы и мышц в нашем случае). Хоть 10 лет подряд. И от добра добра не ищут. Меняйте что-то только в том случае, если это перестает на вас работать.

2. Занимайтесь по программе от 6 до 12 недель. Сторонники это подхода утверждают, что каждая программа теряет свою эффективность в течение определенного срока – от месяца до четырех. То есть прогрессировать-то вы будете. Но КПД будет меньше из-за того, что организм способен адаптироваться не только к самим нагрузкам, но и к прогрессиям в них.

Обе позиции имеют право на существование. И выбирать тут стоит скорее… от склада характера. Если вы любите постоянство и стабильность – используйте первый вариант. Если предпочитаете разнообразие, то второй.

Но избегайте крайностей! Для того, чтобы почувствовать результат от программы требуется определенное время. Вы не получите видимый результат от первого же занятия по программе. Беспорядочные метания ни к чему не приведут.

Краткое описание тренировочной программы “Не ложись” на “лестнице”

• Каждое упражнение выполняется по тренировочному принципу “Лесенка”
• Упражнения взяты из тренировочного комплекса “Никогда не ложись” (становая тяга, отжимания на брусьях, подъем+жим, подтягивания)
• Упражнения на каждой тренировке чередуются согласно принципу “Цикл утомления” (один порядок для Тренировки А, другой порядок для Тренировки Б)
• Режим тренировок – 3 тренировки в неделю (А-Б-А Б-А-Б) или тренировки через день (А-Б-А-Б-А-Б-А)
• Прогрессия осуществляется за счет увеличения пикового значения “Лесенки” по одному из двух вариантов: “работа до отказа” или “периодизация нагрузок”
• Продолжительность программы – до достижения предела в прогрессии, либо определенное время, но не менее 6 недель

Вот. Получился очень наглядный пример составления тренировочной программы. При этом каждый из рассмотренных пунктов (мы их представляли как детали велосипеда) имеет собственную ценность и может использоваться отдельно. В зависимости от целей и возможностей, которые мы тоже не устаем обсуждать и рассматривать. Пробуйте, экспериментируйте, растите!

 Дмитрий Гудков

«Лесенка» в силовых упражнениях: виды и эффективность

10/11/2016Administration

Все мы в школе играли в «лесенку» на подтягивания и отжимания. Но вот чтобы кто-то играл в лесенку в тренажёрном зале с силовыми упражнениями – я такого почти не наблюдаю. А зря. Сейчас я бы хотел поговорить о том, насколько эффективна лесенка в тренировках в тренажёрном зале. Но для начала давайте определимся с терминами.

Лесенка, это такая методика выполнения упражнения, при которой два и более человек выполняют одно и то же упражнение с одним и тем же весом (или с весом собственного тела). При этом они делают подходы друг за другом без отдыха и с равноизменяющимся количеством повторений. Например, подтягивания с 1 до 10 раз. Первый подход – 1 повторение, второй – 2 повторения, третий – 3 повторения и т. д.

Разновидности лесенок

Прямая лесенка: лесенка, которая начинается с одного повторения, с последующим увеличением.

Обратная лесенка: лесенка, которая начинается с большого количества повторений, с последующим уменьшением.

Односторонняя лесенка: количество повторений меняется только в одну сторону.

Двухсторонняя лесенка: количество повторений меняется в обе стороны. В начале вверх, а потом – вниз. Естественно, что двухсторонняя лесенка не может быть обратной, а только прямой.

Ещё я разделяю лесенки по общему количеству повторений

Тип лесенки	Повторения	Эффективность
Супер короткая	20 повторений	Отлично подходит для роста силы
Короткая	20–40 повторений	Отлично подходит для роста массы и второстепенно — для роста силы
Средняя	40–70 повторений	Хорошо подходит как для роста массы, так и для рельефа (в зависимости от питания)
Длинная	70–100 повторений	Хорошо подходит для рельефа и жиросжигания
Супер длинная	100+ повторений	Идеально подходит для общего похудения и жиросжигания

Внимание! Не путайте лесенку с методом «пирамида», где идёт изменение веса снаряда в каждом подходе. В лесенке же вес не меняется. И в этом основное отличие этих 2-х методов.

Эффективность лесенки

1. Увеличение силовой выносливости. Лесенка заставляет вас сделать максимальное количество повторений за минимальный промежуток времени. А это хорошо развивает силовую выносливость вне зависимости от того, насколько длинная у вас лесенка.
2. Увеличение общей эффективности упражнения на 25%. Физиологи доказали, что когда два и более человека тренируются вместе, то эффективность тренировки повышается на 20% — 25%. Срабатывает эффект соперничества и сопереживания. Иными словами, работая с кем-то в паре, вы можете сделать на несколько повторений больше и увеличить КПД вашей тренировки.
3. Повышение общей интенсивности тренировки. Так как подходы идут друг за другом без отдыха, то интенсивность тренировки резко возрастает. Это полезно для жиросжигания, а в небольших дозировках и для набора массы. Вообще, теоретически можно всю тренировку провести по методу лесенки, если здоровье и выносливость позволят. Кроме этого, это хорошая тренировка сердечно-сосудистой системы и сердца.
4. Увеличение силы. Супер короткие и короткие лесенки способны хорошо развить силу. Например, вы приседаете со штангой 100 кг 1 повторений. Чтобы сделать себе короткую лесенку на силу вам нужно поставить на штангу 85 кг и сделать повторений: 1, 2, 3, 4, 3, 2, 1. При этом получится 16 повторений с весом 85% от максимума. Если вы хотите силу + массу, то можно уже поставить 75 кг и сделать 1, 2, 3, 4, 5, 6, 5, 4, 3, 2, 1. Это уже будет 36 повторений в сумме.
5. Жиросжигание. Хотите жиросжигание и похудение – тогда длинные лесенки для вас. Но, чтобы эффект был лучше, необходимо выбирать базовые упражнения, где работает много мышц. Согласитесь, если вы выберете сгибание рук на бицепс, то вряд ли это заставит вас сильно потеть и дышать.

Выводы

1. Лесенка может внести разнообразие в ваши тренировки. Кроме разнообразия, это ещё и хороший стресс для мышц. А раз есть стресс – будет и прогресс.
2. Необязательно делать лесенку на большое количество повторений. Можно сделать супер короткий вариант в силовой манере и с большими весами. То есть, варьируя веса и кол-во повторений, можно или набирать массу, или сжигать жир.
3. Есть у лесенки и один большой минус — необходим хотя бы один напарник. При этом такой напарник, который бы по силам был равен вам. Если же у вас будут разные силовые возможности, то это уже будет не так интересно. На крайний случай можно дать фору тому, кто слабее. Например, вы приседаете 80 кг, а ваш напарник – 60 кг.
4. Лесенку можно делать практически с любым упражнением. Без ограничений. Начиная от таких простых, как подтягивания и отжимания, и заканчивая становыми тягами и приседаниями.

Так что найдите себе напарника для лесенки. Уверен – вам понравится. Удачи!

Источник: http://tvoytrener.com/

Предыдущая статьяСледующая статья

Похожие статьи

Женская фигура с нуля: часть четвертая — женственность и железо

Травмы коленного сустава

Что такое мелатонин

Отжимания на брусьях

тренировок по лестнице | Live Healthy

Автор Мишель М. Ховард Обновлено 10 мая 2019 г.

Тренировка с лестницей — это метод силовых и спортивных тренировок, при котором вы выполняете одно или несколько упражнений с восходящим и нисходящим повторением. Лестницы — это тренировки на мышечную выносливость и кондиционирование, разработанные, чтобы помочь вам увеличить общий тренировочный объем, сохраняя при этом правильную форму и технику. Количество упражнений за тренировку и количество повторений между подходами зависит от вашей мышечной силы и выносливости. Как правило, лестницы для начинающих включают одно упражнение, а лестницы для продвинутых — два или три.

Поднимитесь по лестнице

Лучший способ объяснить тренировки по лестнице — представить каждую ступеньку лестницы как набор. По мере того, как вы переходите от одной ступени к другой или от одного подхода к другому, вы увеличиваете количество повторений в упражнении. Обычно вы делаете увеличение только на одно повторение, но вы можете увеличить количество повторений на два или более. Когда вы не можете сделать еще один подход, вернитесь к прежнему уровню, уменьшив количество повторений так же, как вы их увеличили.

Большинство тренировок на лестнице включают период отдыха между подходами, который обычно составляет менее одной минуты. Тренировки по лестнице могут включать только одно упражнение, например, отжимания, или вы можете объединить несколько упражнений, таких как отжимания, подтягивания и приседания, в одну тренировку, как это описал Стью Смит, бывший морской котик. Эти тренировки не ограничиваются упражнениями с собственным весом. Упражнения с гантелями, штангами, гирями или любыми другими вспомогательными средствами могут быть включены в тренировку по лестнице.

Нижние перекладины для начинающих

Примером тренировки лестницы для начинающих будет простая 25 отжиманий. Вы бы начали с одного отжимания с последующим 30-секундным отдыхом. Затем вы делаете два отжимания и отдыхаете еще 30 секунд. Продолжая подниматься по лестнице, вы должны сделать подход из трех, затем четырех, затем пяти подходов, разделенных 30-секундным отдыхом. Затем вы спускались по лестнице, выполняя подходы по четыре, затем по три, затем по два и, наконец, по одному, всего 25 подходов.0007

Для более сложной тренировки вы можете выбрать три упражнения, такие как подтягивания, отжимания на брусьях и приседания. Первый подход будет состоять из одного подтягивания, двух отжиманий и трех приседаний с последующим 30-секундным отдыхом. Двигаясь вверх по лестнице, вы должны были сделать подход из двух подтягиваний, четырех отжиманий и шести приседаний, прежде чем отдохнуть еще 30 секунд. По мере продвижения вверх по лестнице вы будете увеличивать каждый подход на одно подтягивание, два отжимания и три приседания, доводя до шести подходов или до утомления. Затем вы вернетесь вниз по лестнице, уменьшая количество повторений в упражнении так же, как вы их увеличивали.

Разминка

Как и во всех фитнес-тренировках, выполните пятиминутную разминку, чтобы подготовить мышцы к тренировке. Каждое повторение каждого упражнения должно быть выполнено в правильной форме. Если вы обнаружите, что не можете выполнить упражнение с полной амплитудой, значит, вы устали и должны прекратить добавлять повторения и начать спуск по лестнице. Получите разрешение от своего лечащего врача, если вы не тренировались в течение нескольких месяцев, у вас есть проблемы со здоровьем или вы начинаете новый режим фитнеса.

Ссылки

• Дизель: Большие объемы отжиманий по лестнице
• Military.com: Пирамида физкультуры
• Тренер Брайан Мак: Тренировка по лестнице

Упражнения по лестнице на ловкость | OrthoBethesda

Упражнения на лестнице для аджилити

Выполните каждое из следующих упражнений по всей длине лестницы для аджилити. Каждое упражнение следует выполнять дважды, каждый раз ведя другой ногой.

Список упражнений по лестнице на ловкость

1. 1-в
2. Прыжок на одной ноге
3. 2-в
4. Боковое перемешивание
5. Али Перемешать
6. Али Кроссовер
7. Вход-Вход-Выход
8. In-In-Out-Out (стрэддл)
9. Боковой вход-выход-выход
10. W-плетение (2 входа, 2 выхода)
11. W-плетение (2 входа, 1 выход)
12. Боковое W-образное плетение

Описание упражнений лестницы на ловкость

1. 1 из
   1. Поочередно заходить в каждую коробку только одной ногой. (слева, справа, слева, справа)
2. Прыжок на одной ноге
   1. Начните с одной ноги перед первым ящиком, а другая нога поднята в воздух
   2. Прыжок вперед в каждую коробку, когда другая нога все время остается в воздухе
3. 2-в
   1. Шагните обеими ногами в каждый ящик, прежде чем перейти к следующему ящику
   2. Ведите каждый раз одной и той же ногой
4. Боковое перемешивание
   1. Лицо боком, бедра и колени слегка согнуты в спортивной стойке
   2. Вставьте обе ноги в каждый ящик, прежде чем перейти к следующему ящику.
      1. Смотрите прямо перед собой и не поворачивайте туловище
5. Али Перемешать
   1. Встаньте сбоку от лестницы лицом к первому ящику
   2. Начните с носков ведомой ноги в первом ящике и ведущей ноги за пределами лестницы
   3. Уберите ведомую ногу из первого ящика, одновременно поместив пальцы ведущей ноги во второй ящик
   4. Уберите ведущую ногу из второго ящика, одновременно поместив пальцы задней ноги во второй ящик
   5. Уберите ведомую ногу из второго ящика, одновременно поместив пальцы ведущей ноги в третий ящик
   6. Продолжайте по этой схеме до конца лестницы
6. Али Кроссовер
   1. Встаньте сбоку от лестницы лицом к первому ящику
   2. Начните с носков ведомой ноги в первом ящике и ведущей ноги за пределами лестницы
   3. Уберите ведомую ногу из первого ящика, одновременно поместив пальцы ведущей ноги во второй ящик
   4. Уберите ведущую ногу из второго ящика, одновременно поместив пальцы задней ноги в третий ящик
   5. Уберите ведомую ногу из третьего ящика, одновременно поместив пальцы ведущей ноги в четвертый ящик
   6. Продолжайте по этой схеме до конца лестницы
7. Вход-Вход-Выход
   1. Встаньте сбоку от лестницы лицом вперед
   2. Шагните в первую коробку «внутренней ногой» (ближайшей к лестнице ногой), а затем «внешней» ногой
   3. Сделайте шаг назад из коробки «внешней» ногой, а затем «внутренней» ногой
   4. Шагните во второй ящик «внутренней» ногой (ближайшей к лестнице ногой), а затем «внешней» ногой
   5. Продолжайте по этой схеме до конца лестницы
8. In-In-Out-Out (стрэддл)
   1. Встаньте перед лестницей лицом вперед
   2. Шагните правой ногой к внешней (правой) стороне лестницы, а затем сделайте шаг левой ногой к внешней (левой) стороне лестницы
   3. Шагните правой ногой в первую коробку, затем левой ногой
   4. Продолжайте по этой схеме до конца лестницы
9. Боковой вход-выход-выход
   1. Встаньте сбоку от лестницы лицом к первому ящику
   2. Войдите в первый ящик ведущей ногой, а затем задней ногой
   3. Шаг назад из первой коробки ведущей ногой, затем ведомой ногой
   4. Зайдите во вторую коробку ведущей ногой, а затем задней ногой
   5. Продолжайте по этой схеме до конца лестницы
10. W-плетение (2 входа, 2 выхода)
    1. Встаньте сбоку от лестницы лицом вперед
    2. Зайдите в первый бокс внутренней/ведущей ногой (ближайшей к лестнице ногой), а затем внешней/задней ногой
    3. Продолжайте двигаться в том же направлении (к ведущей ноге), выйдя из коробки ведущей ногой, а затем ведомой ногой.
       1. В этот момент ваши передняя и задняя ноги переключатся на противоположную сторону
    4. Шагните во второй ящик новой ведущей ногой (ближайшей к лестнице ногой), а затем задней ногой
    5. Продолжайте двигаться в том же направлении (к ведущей ноге), выйдя из коробки ведущей ногой, а затем ведомой ногой.
       1. В этот момент ваши передняя и задняя ноги снова переключатся на противоположную сторону
    6. Продолжайте по этой схеме до конца лестницы
11. W-плетение (2 входа, 1 выход)
    1. Встаньте сбоку от лестницы лицом вперед
    2. Зайдите в первый бокс внутренней/ведущей ногой (ближайшей к лестнице ногой), а затем внешней/задней ногой
    3. Продолжайте двигаться в том же направлении (к ведущей ноге), выходя из коробки только ведущей ногой
       1. В этот момент ваши ведущие и задние ноги переключатся на противоположную сторону
    4. Шагните своей новой ведущей ногой (ногой внутри первого ящика) вперед во второй ящик, а затем перенесите заднюю ногу во второй ящик
    5. Продолжайте двигаться в том же направлении (к ведущей ноге), выходя из коробки только ведущей ногой
       1. В этот момент ваши ведущие и задние ноги снова переключатся на противоположную сторону
    6. Шагните своей новой ведущей ногой (ногой внутри второго ящика) вперед в третий ящик, а затем перенесите заднюю ногу в третий ящик
    7. Продолжайте по этой схеме до конца лестницы
12. Боковое W-образное плетение
    1. Встаньте сбоку от лестницы лицом к первому ящику
    2. Шаг вперед в первую коробку ведущей ногой, а затем задней ногой
    3. Шаг вперед из первой коробки ведущей ногой, затем ведомой ногой
    4. Сделайте шаг назад во вторую коробку ведущей ногой, а затем задней ногой
    5. Шаг назад из второй коробки ведущей ногой, а затем ведомой ногой
    6. Продолжайте по этой схеме до конца лестницы

Щелкните здесь, чтобы загрузить PDF-файл

«>

Свяжитесь с нами

Свяжитесь с OrthoBethesda сегодня!

Независимо от того, получили ли вы направление от своего лечащего врача или хотели бы посетить нашу ведущую команду, чтобы обсудить любые ортопедические проблемы, с которыми вы можете столкнуться, мы приглашаем вас связаться с нами сегодня.