Легкий бег польза: Бег трусцой | Польза, для похудния, скорость, калории | Бег трусцой это как?

Польза бега — в чем и почему

Для многих людей бег давно перестал быть просто способом привести фигуру в тонус или поправить здоровье. Те, кто занимается бегом долгие годы не представляют себя без нескольких километров хотя бы раз в сутки. И я бы хотел, чтобы среди читателей регулярно появлялись люди, которые всерьез заинтересуются тем, что смогут прочитать на страницах Beguza.

Согласитесь со мной, что миллионы людей не стали бы заниматься столь нудным видом спорта, как бег, если бы не находили в нем что-то особенное именно для себя? Мотивация, интерес, результат — это все составляющие, которые добавляют адреналина в кровь, но все эти компоненты можно объединить в одно слово — польза!

Бег полезен и для каждого его полезность заключается в разном, и все-таки есть некоторые «бонусы», которые получает каждый бегун вне зависимости от личных целей.

Польза бега для организма

Организм штука сложная и не до конца изученная, но спортивные медики, среди которых были физиологи и специалисты по биомеханике, определили благотворные эффекты, которые проявляются при регулярных занятиях бегом.

На основании заключения ученых мы определили 9 основных свойств, которые смело можно отнести к полезным эффектам:

1. Пробежки в умеренном и даже медленном темпе учащают сердцебиение, что приводит к ускорению потока крови. В результате мышечные ткани получают больше кислорода и питательных веществ. Это способствует комфортному развитию внутренних органов и всех мышечных групп. Более того, если человек регулярно занимается бегом и не испытывает сильной усталости, то пробежка поспособствует ускоренному восстановлению организма.
2. Во время бега вместе с ростом ритма сердца учащается дыхание. Увеличение частоты дыхания способствует улучшенной вентиляции легких. В результате такой работы в течение 20-30 минут легкие освобождаются от воздуха, который составлял остаточный объем (не выходил при выдохе). К тому же за счет увеличенной частоты сердечных сокращений ткани легких также получают больше питательных веществ. Если бегать хотя бы 2 раза в неделю по 30 минут, то можно наблюдать, как частота дыхания снизилась, а значит легкие стали более тренированными.
3. Сердце состоит из тех же мышц, что руки и ноги (поперечно-полосатых), а значит имеет свойство увеличиваться в размерах. Когда мы бегаем сердце выполняет дополнительную нагрузку, что приводит к его тренировке. У людей, которые занимаются бегом на постоянной основе со временем пульс становится реже. Это говорит о том, что сердцу, чтобы обеспечить мышцы и органы кровью, можно работать не так активно, как раньше.
4. Бег ускоряет метаболизм (обмен веществ). То есть, если Вы пытаетесь похудеть и при этом бегаете то получаете тройной эффект: польза от диеты + сожженные калории во время пробежки + ускорение метаболизма, который улучшит эффект диеты и пробежки.
5. Систематические пробежки увеличивают общую выносливость. Это отражается на увеличении времени бодрствования и работоспособности. Если каждый день испытываете чувство сонливости, тогда обязательно начните бегать и увеличьте свою выносливость.
6. При помощи бега можно накачать пресс! Есть 2 способа, как накачать пресс во время бега.
7. Бег нормализует работу пищеварительной системы. Даже нашему кишечнику свойственны мышечные сокращения, поэтому пробежка безусловно окажет полезный эффект на пищеварение.
8. Пробежки укрепляют иммунитет. Пробежки бывают не только в теплую погоду, но и в дождь, и даже снег. Бегая в различных условиях мы позволяем организму приспособиться к негативным воздействиям окружающей среды.
9. Пробежка способствует приливу крови в тазовую область, что улучшает интимную функцию. Спортивные люди, как правило, чаще прибегают к «дополнительным нагрузкам».

Только представьте, что выполняя одно упражнение можно получить 9-кратную пользу!

Эффект плацебо при занятиях бегом

Психологический аспект бега иногда оказывает дополнительную пользу для физического и морального здоровья организма. Про эффект плацебо сказано много, а если вкратце, то так — главное верить (или обманывать себя). Так или иначе, но даже обманув самого себя можно получить дополнительный бонус. А там уже думайте обманули или все-таки нет?

Теория гласит, если бегать с мыслью о том, что это решит проблему с фигурой или здоровьем, то так и будет! Захотели похудеть, значит пора бегать. Это же помогло многим, а значит и мне поможет. Ведь правда? Да, абсолютная!

Помимо предположений об эффекте плацебо существуют доказанные факты, которые Вы сможете подтвердить через 1-2 недели после того, как начнете бегать.

• Уверенность в себе +100%! Люди, которые занимаются спортом более уверены в себе, чем их оппоненты.
• Настроение +100% + 20%! Мысли «у меня получилось преодолеть себя» улучшат настроение. Плюс дополнительный бонус 20% от мыслей о том, что другие не смогли.
• Мысли по полочкам +100% к мотивации! Обычная пробежка редко бывает наполнена событиями, поэтому времени подумать и привести мысли в порядок более чем достаточно. А когда мысли по полкам, то управлять ими гораздо легче.

Итого: пробежки способны улучшить жизнь!

Польза бега для женщин

Помимо общих факторов, которые присущи каждому человеку независимо от пола, существуют отдельные моменты, которые будут полезны для женщин, которые занимаются бегом.

Мы выделили 3 причины по которым бег полез для женщин:

1. Регулярные пробежки изменят гормональный фон в лучшую сторону. Дополнительно женщина избавится от целлюлитных отложений, кожа станет упругой, а попа орехом.
2. Если на теле женщины появились отеки, то бег поможет от них избавиться. Благодаря ускоренной циркуляции крови при беге отеки рассасываются. Тоже касается синяков и ссадин.
3. Интимная жизнь женщины может стать ярче за счет полезного эффекта бега на половые органы. Не забывайте, что бег задействует ВСЕ мышцы и системы организма.

Если хотя бы одна из причин похожа на Вашу, тогда непременно отправляйтесь на пробежку. Если нет, то не позволяйте причине появиться!

Польза бега для мужчин

Мужчинам тоже нужно следить за своей фигурой, и не всегда железо является идеальным вариантом.

На этот раз 3 причины по которым бег полезен для мужского организма.

1. Даже без больших мышц мужчина может и должен выглядеть привлекательно. Если уделить внимание пробежкам, то без проблем можно поднять тонус мышц и приковать взгляды бегущих на встречу женщин.
2. Половая функция мужчины улучшается. Это сказывается не только на желании, но и на физических способностях.
3. Спортивный мужчина — это дополнительный бонус в современной жизни. Хватит добавлять записи спортивной тематики на стену, пора показать реальный результат!

Утро или вечер — когда больше пользы?

Время суток определяет то, какой эффект будет получен от пробежки. Другое дело, что этот самый эффект имеет минимальное значение.

Так, бег по утрам способен разбудить организм и подготовить его к продолжительному дню. Если дополнительно принять душ, то заметно улучшится настроение. Также утренняя пробежка несет несколько большую пользу для повышения тонуса мышц.

Если бегать по вечерам, то эффект будет несколько противоположным. Вечерняя пробежка подготовит организм ко сну, а теплый душ не оставит шансов бессоннице. Также вечером организм охотнее сжигает калории, а рост мышц несколько увеличивается.

Изучая плюсы бега утром и вечером стоит учесть тот факт, что существующие различия крайне малы. Куда важнее сам факт пробежки, чем то время в которое она происходит.

Отнеситесь к прочтенному со всей серьезностью и начните бегать. Даже 2 пробежки по 30 минут в неделю позволят получить огромное количество пользы!

Бег утром: польза или вред?

Мы живем в активном ритме, когда на спорт остается только ранее утро или поздний вечер. Разберем утренний бег, потому что он вызывает много противоречий.

Полезно ли бегать утром?

Любой бег полезен, если он в меру, на чистом воздухе и без медицинских противопоказаний. Но утром, сразу после сна, бег будет вызывать стресс. Организм должен проснуться и только потом бежать.

Если вы стремитесь потерять лишний вес, бегите.

Бежать на голодный желудок или после завтрака? За ночь запасы гликогена истощаются. Энергию организму брать неоткуда, поэтому сжигаться будут и мышцы, и жир. Но для этого нужно соблюдать простые правила. Ранний подъем — легкий завтрак (варёное яйцо, стакан воды и хлебцы) — перерыв после еды 30-45 минут — пробежка. В этом случае ваш организм будет чувствовать себя комфортно, вы не потеряете выносливость и мышцы. Стресс сведется к минимуму, а значит, от пробежки вы получите только удовольствие. И просыпаться рано утром будет легче.

Гонка с вирусом: 11 минут бега снизят шанс госпитализации при COVID-19 | Статьи

Два с половиной часа умеренной или 75 минут интенсивной физической нагрузки в неделю снижают вероятность госпитализации при COVID-19 более чем на треть. К такому выводу пришли зарубежные ученые, сравнив информацию о почти тысяче переболевших. Впрочем, попавшие в клинику пациенты переносят вирус одинаково тяжело вне зависимости от степени активности до заражения. В организм занимающихся спортом людей проникает меньшая доза вируса, пояснили «Известиям» российские ученые. Кроме того, физнагрузки предупреждают взрывную работу иммунитета, которая нередко приводит к осложнениям при COVID-19.

Движение — жизнь

Физкультура благотворно влияет на здоровье, в том числе повышая иммунитет, уже много лет говорят врачи. Это верно и для COVID-19, показал коллектив бразильских ученых из Университета Сан-Паулу. Работой руководил Марсело Родригеш душ Сантуш. Физически активные пациенты с диагнозом COVID-19 попадают в больницу реже, чем заболевшие с меньшим уровнем подвижности, выяснили специалисты.

Ученые предлагали выздоровевшим от коронавирусной инфекции ответить на несколько вопросов. В онлайн-анкете нужно было указать общую информацию о себе (возраст, пол, имеющиеся заболевания, уровень образования, физическую активность) и сообщить, насколько тяжело протекала болезнь. Для анализа использовали данные 938 человек, ответы около 700 респондентов по разным причинам отсеяли. Так, на исследование не повлияли анкеты людей, которые не смогли подтвердить, что у них действительно был COVID-19.

Затем участников поделили на две группы. В первую вошли те, кто ведет активный образ жизни, во вторую — сидячий. У людей из первой группы было не менее двух с половиной часов умеренной физнагрузки в неделю либо не менее 75 минут занятий с высокой интенсивностью. В пересчете на день получалось около 21 или 11 минут соответственно. Люди из второй категории двигались меньше этого времени.

Справка «Известий»

Для умеренной физической активности характерно небольшое повышение частоты сердечных сокращений. К этому виду нагрузки относится быстрая ходьба, плавание, езда на велосипеде по ровной поверхности, танцы.

Интенсивная физическая нагрузка значительно повышает частоту сердечных сокращений, вызывает появление пота и ощущение нехватки воздуха. К ней относят бег, занятия аэробикой, плавание на дистанцию, быструю езду на велосипеде, подъем в гору.

После исследователи сравнили, насколько тяжело представители обеих категорий переносили болезнь. Оказалось, что подвижных до заражения людей госпитализировали на треть реже, чем менее активных пациентов. Однако показатели попавших в больницу уже не отличались: инфекцию одинаково тяжело переносили и те, кто вел активный образ жизни, и те — кто сидячий. Примерно одинаковыми были симптомы, время госпитализации, частота интубации и показатели кислородной терапии.

Повышение активности может быть стратегией для предотвращения клинической тяжести коронавируса у пожилых людей, утверждают авторы исследования.

«Главный вывод заключается в том, что достаточная физическая нагрузка в соответствии с рекомендациями ВОЗ снижает распространенность госпитализаций, связанных с COVID-19. Наше исследование расширяет знания о том, что физическая активность является маркером прогноза госпитализации после поправки на сопутствующие факторы (ожирение, ранее существовавшие заболевания и пожилой возраст. — «Известия»), заявили в публикации ученые.

Зависимость от дозы

Указанный в статье уровень физической нагрузки рекомендован ВОЗ для поддержания здоровья. Занятия спортом не только тренируют мышцы, но и поддерживают в тонусе иммунитет, пояснили российские эксперты.

Физическая нагрузка тренирует не только мышцы, но и иммунитет, поддерживая его в тонусе, пояснили российские эксперты.

— Умеренная физическая нагрузка мобилизует функции организма и улучшает его готовность к отражению вирусных атак, в том числе при инфицировании вирусом SARS-Cov-2, — рассказал заведующий кафедрой нормальной физиологии Первого МГМУ имени И.М. Сеченова Алексей Умрюхин. — При сократительной активности мышцы вырабатывают биологически активные вещества под названием миокины. Некоторые из них родственны цитокинам — молекулам, реализующим иммунные механизмы, обеспечивающие устойчивость организма перед инфекцией.

В итоге «подготовленный» организм начинает бороться с инфекцией сразу при встрече с вирусом. Это позволяет предотвратить или снизить проникновение вируса в организм, минимизировать реакции организма на вирус. Таким образом, снижается и вероятность развития выраженных реакций, таких как, например, цитокиновый шторм, когда клетки иммунной системы начинают работать так активно, что повреждают сам организм — нарушаются газообмен в легких, целостность стенок сосудов, что резко ухудшает состояние организма.

Также Алексей Умрюхин отметил, что некоторые люди имеют иные механизмы невосприимчивости к COVID-19 и от физической нагрузки это может не зависеть.

— Если говорить метафорично, у физически подготовленных людей «входные ворота» для вируса уже, чем у ведущих сидячий образ жизни, — пояснила профессор кафедры физиологии человека и животных МГУ им. М.В. Ломоносова Ольга Смирнова. — У тренирующихся выше иммунный статус, следовательно, и сопротивляемость инфекциям. То есть в организм попадает меньшая доза вируса. Но в конечном итоге течение болезни во многом зависит от количества SARS-CoV-2, которое все-таки проникло в организм. И если оно действительно большое, иммунная система сопротивляться уже не может, поэтому и болеют госпитализированные люди одинаково.

В категорию физически активных вошли в основном финансово состоятельные люди без лишнего веса и без сопутствующих заболеваний, которые в целом ведут здоровый образ жизни, отметила заведующая кафедрой поликлинической терапии лечебной физкультуры РНИМУ имени Пирогова Вера Ларина. Разумеется, это могло повлиять на сопротивляемость болезни.

— Регулярные физические упражнения увеличивают активность клеток иммунной системы, — отметила эксперт. — Они способствуют выработке и улучшению циркуляции в кровотоке элементов, которые отвечают за иммунитет. Кроме того, физическая активность уравновешивает активность свертывающей и противосвертывающей системы, что улучшает текучесть крови, благодаря чему снижается риск тромбообразования.

При этом заразиться COVID-19 на прогулке или пробежке на свежем воздухе практически невозможно, если соблюдать социальную дистанцию. Человеческий «выдох» рассеивается в воздухе очень быстро, и количества полученных вирусных частиц не хватит для заражения.

на какой эффект можно рассчитывать

При всей своей простоте бег — отличная тренировка.

Регулярные занятия им позитивно влияют на работу сердца и сосудов. Они стимулируют обменные процессы.

Наконец, благодаря им дыхательная система привыкает функционировать в эффективном, экономном режиме.

Как бег влияет на лёгкие и другие органы?

Мы бегаем не только ногами, но также легкими, которые обязаны усиленно обеспечивать организм кислородом.

Человеку среднего возраста и веса в состоянии покоя нужно примерно 150—200 миллилитров кислорода в минуту. Преобладающая его часть поступает именно через легкие.

Во время джоггинга со скоростью 5-6 километров в час организму уже требуется 1-1,5 литра жизненно важного газа ежеминутно. При этом через трахеи и бронхи прокачивается уже около 40 литров воздуха. Столь значительный рост «производительности» как раз и обеспечивает тренировочный эффект. Систематические нагрузки увеличивают функциональный потенциал всей дыхательной системы.

Глубокое, но редкое дыхание во время бега повышает не только жизненную емкость, но и вентиляционную способность легких (которая, в свою очередь, обеспечивает их нормальное очищение).

Отметим ещё один важный момент. Организм бегущего получает из воздуха значительные дозы полезных ионов (заряженных частиц). Это происходит в результате активного газообмена через слизистую рта, носоглотки, трахей, альвеол и через кожу.

Свободные ионы помогают человеку чувствовать себя бодрым. Их благотворное действие давно отмечено учеными — достаточно вспомнить люстру Чижевского, которая повышает концентрацию ионов в воздухе, создавая аналогичный эффект.

См. Правильное дыхание на беговой дорожке

Дополнительная тренировка дыхательной системы

При желании спортсмен может заменить спринт гипоксическими — т.

е. с задержкой дыхания — тренировками.

Искусственно созданный кислородный голод заставит мускулатуру тела трудиться с полной отдачей, увеличивает количество открытых капилляров, которые необходимы для снабжения O2.

В результате таких занятий у спортсмена снижается сердечный ритм — за 8 недель от падает на стандартной дистанции на 4%.

Гипоксическую тренировку советуют начинать примерно с такого ритма: на 6 шагов делается вдох, на следующие шесть шагов – задержка дыхания, следующие шесть шагов – выдох.

Но — внимание! — новичку подобные штуки лучше не проделывать.

Для усиленного тренинга дыхательной системы в средине тренировки допустимо прочесть пару куплетов песни или катренов стихотворения — что вам больше нравится. Декламировать следует четко, как на конкурсе чтецов.

P.S. Большие нагрузки на определённые органы нормальны лишь для совершенно здоровых людей. Если вы страдаете астмой, варикозным расширение вен, плоскостопием и другими заболеваниями, при которых противопоказано заниматься бегом, подберите для себя другой вид фитнеса.

Зачем бегать легко? Вот преимущества легкого бега —

Талант может увести вас далеко, но, как могут сказать вам многие элитные бегуны, талант — ничто без стремления упорно тренироваться. Большинство лучших бегунов на средние и длинные дистанции в мире часто проезжают 160 км (100 миль) в неделю, которые состоят из пороговых пробежек, интервалов, фартлека, работы на холмах и непрерывных коротких, средних и длинных бегов. Ни боли, ни выгоды, верно? Не совсем.

Значительный процент тренировочных журналов большинства элитных спортсменов состоит из легкого бега; который бежит со скоростью ниже, чем их темп 10 км плюс 1 мин / км (или плюс 1.5 минут на милю). Этот «аэробный бег» выполняется на уровне примерно 70% (плюс-минус 5%) от максимального числа ударов сердца в минуту, и при таком усилии бегуны не должны изо всех сил поддерживать разговор.

«Самая распространенная ошибка большинства бегунов заключается в том, что они думают, что если бегают легко, то они не получают особой пользы», — говорит Брайан Розетти, тренер по бегу из Нью-Йорка и основатель проекта Run SMART. Это не может быть более необычным, потому что легкий (или сексуальный) бег имеет большой список преимуществ.

Армен Газариан, сертифицированный NASM персональный тренер, физиолог и генеральный директор Finish Fit в Глендейле, Калифорния, объясняет некоторые научные факты, объясняющие, почему легкий бег полезен для бегунов.

«Во-первых, по мере того, как ваше тело становится более адаптированным к аэробным медленным бегам, оно будет использовать жир более эффективно, — говорят газарианцы. «Этот процесс известен как эффект адаптации к жирам», — объясняет он. «Более быстрые анаэробные пробежки продолжительностью более двух часов в основном истощают запасы гликогена в мышцах из углеводов.С другой стороны, более медленные аэробные бега используют приблизительно 50 процентов жира для получения энергии, а остальные 50 процентов представляют собой комбинацию глюкозы и белка для получения энергии ».

Причина этого? Для окисления жиров требуется кислород, а бегать на большие дистанции в невероятно быстром темпе очень сложно. «Легче выдерживать длинные и медленные бега. Поэтому во время этих пробежек ваше тело должно постоянно пополнять запасы кислорода, которые оно использует, чтобы продолжать производить энергию », — говорит он. «А поскольку метаболизм жиров требует кислорода, вы заставляете свое тело использовать жир в качестве основного источника энергии, а не углеводы.В конце концов, эта адаптация позволит вам бегать на большие расстояния без дозаправки ».

Easy Run также тренирует сердечно-сосудистую, дыхательную и мышечную системы, чтобы они работали более эффективно. «Они позволяют телу лучше интегрировать свои различные системы», — говорят газарианцы. «В свою очередь, это позволит вам бегать с меньшими усилиями в дни, когда вы быстрее бегаете». Более медленный бег также тренирует ваши медленные мышечные волокна (тип I), «те, которые позволяют вам работать аэробно, чтобы поддерживать темп на длинных дистанциях», — говорит он.

И хотя более быстрый бег с большей вероятностью нарастит ваши мышцы (подумайте о том, как спринтеры выглядят по сравнению с марафонцами), более медленный бег поможет вашим сухожилиям, связкам, суставам и костям адаптироваться к стрессу во время бега. «Это также укрепляет их, не вызывая немедленного стресса, который может привести к травмам», — говорят газарианцы.

Легкий бег, несмотря на то, что часто совсем не вызывает затруднений, действительно обеспечивает множество преимуществ для бегунов, от умственных до физических.

Все, что вам нужно знать о пробеге легких миль

миль Easy Miles составляют основу большинства графиков тренировок. Но вы бежите эти мили слишком быстро или слишком медленно?

Что такое легкие мили?

Это все остальные мили — ни темп, ни повторы трека, ни длинные пробежки. Это записи в вашем журнале тренировок, которые составляют значительную часть вашего еженедельного общего пробега, но для которых вы не беспокоитесь о том, чтобы записывать много данных: просто «8», или «6», или «парковочная петля». достаточно, чтобы напомнить вам, что вы делали в тот день.Некоторые сторонники жесткой линии могут даже использовать термин «мусорные мили» для обозначения легкого бега. Так зачем мы их делаем? Потому что легкий бег — даже очень медленный легкий бег — обеспечивает фундаментальную адаптацию.

В легкие дни вы используете в основном медленно сокращающиеся мышечные волокна. У них более высокая плотность митохондрий, высокий уровень аэробных ферментов и более высокая плотность капилляров, чем у быстро сокращающихся волокон, которые больше участвуют в тренировках с более высокой интенсивностью, говорит Дэн Бергланд, главный спортивный физиолог Volt Sportlab во Флагстаффе, штат Аризона, США.В легкие дни «вы увеличиваете митохондрии и капилляры, а также увеличиваете приток крови к этим мышцам, чтобы они могли лучше использовать кислород», — говорит он. «Без этого вы не сможете выполнять интенсивные пробежки».

Все бегуны, особенно новички и те, кто вернулся после травм, выигрывают от развития сердечно-сосудистой системы и мускулатуры, которым способствует легкий бег. Базовая физическая подготовка, которую бегун демонстрирует посредством преобладания легких пробежек, позволяет спортсмену безопасно переходить к другим типам тренировок.

Опытным бегунам также нужны легкие дни, чтобы поддерживать с трудом заработанную аэробную форму и постоянно добиваться экономии. Конечно, соревнующиеся бегуны заинтересованы не только в легком беге, но и в эффективном движении в гоночном темпе — это основная причина тренировок с разной интенсивностью. Но даже медленный бег позволяет повысить эффективность движений.

Что еще более важно, это позволяет восстанавливаться после тяжелых дней. «Бегун должен добиваться тренировочного эффекта каждый день, — говорит тренер по бегу Деннис Баркер, — и для меня восстановление — это тренировочный эффект, возможно, самый важный.Именно во время восстановления происходит адаптация после тяжелых тренировок. Если бегун не восстанавливается, его организм не адаптируется, и вы либо продолжите копать яму для себя, либо получите травму ».

В каком темпе вы должны выполнять легкий бег?

Тогда возникает вопрос: какой темп правильный, и что вы потеряете, если будете идти слишком быстро или слишком медленно? В общем смысле легкий бег — это усилие низкой интенсивности от короткой до умеренной продолжительности. Таким образом, длительный бег, даже в расслабленном темпе, не следует считать «легким», потому что, несмотря на темп, наступает момент, когда продолжительность поднимает общую интенсивность за пределы зоны комфорта.

Хотя Баркер превозносит достоинства расслабленного темпа в легкие дни, это не значит, что он отправляет своих спортсменов на короткие пробежки. На самом деле, он, как известно, назначал бегунам холмистые маршруты в дни, не связанные с тренировками, чтобы дать бегу дополнительную пользу. Но темп почти всегда сдерживается.

«Темп — самое важное, что нужно делать в легкий день», — говорит Баркер.«Многие бегуны все еще могут восстановиться, если они пробегут еще несколько миль, при условии, что это будет легкий темп. Но по моему опыту, они не смогут восстановиться, если будут бегать в более быстром темпе, даже с меньшим количеством миль. Так что темп действительно нужно регулировать в легкие дни, [но] пробег не такой большой ».

Бергланд считает, что бегуны действительно не могут идти слишком медленно в свои легкие дни, если только их форма не начнет ухудшаться. В этот момент более медленное становится контрпродуктивным. По его мнению, пока ваша форма сохраняется, более низкая интенсивность имеет приоритет перед более высокой интенсивностью в легкие дни.

В то время как у элитных спортсменов хорошо развито чувство темпа и усилия, бегуны-любители часто с этим борются. Бергланд советует бегунам использовать беговой темп 10 км плюс две минуты для легкого дневного темпа, носить пульсометр (стремиться к 65-70% максимальной частоты пульса) или время от времени использовать беговую дорожку для отслеживания своего темпа.

Что произойдет, если в легкие дни вы бежите слишком быстро?

Тренер по бегу Ян Добсон, который работает со спортсменами всех возрастов и способностей, обнаружил, что многие бегуны не могут отступить в легкие дни.Он встречается еженедельно с группой бегунов-любителей «Team Run Eugene Flyers», чтобы наблюдать за тренировками. «Я вижу, как некоторые из них разогреваются, а затем бегают в темпе на милю, на 5 км и на марафон, и это неотличимо; они просто бегут, понимаете? — говорит он. «Эти люди страдают от этого« застревания в одном темпе ». И это потому, что они не хотят бегать в темпе на 11 минут / милю или что-то еще, что им действительно нужно, во время восстановительных пробежек. , на третьей передаче.«Общим знаменателем для самых успешных бегунов, людей, бегающих на высоком уровне, является действительно большая пропасть между темпом тренировочного бега и тем, где они тренируются», — говорит Добсон. «Это как-то нелогично, но когда общий объем велик, ваш средний темп тренировочного бега, вероятно, также немного выше». Он объясняет, что вы видите это с марафонцами — когда элитный спортсмен бежит более 100 миль в неделю, шансы его или ее средний темп тренировочного бега выше, чем у бегуна на 800 метров или бегуна всего 30 миль в неделю.Мельник бежит очень быстро, когда он на трассе, и очень медленно, когда нет. Американская бегунья на средние дистанции Бренда Мартинез, у которой ПБ 1: 57.91 на 800 м и 4: 00.94 на 1500 м, является прекрасным примером этого. Под руководством тренера Джо Виджила она пробежит 8 повторений по 1000 м за 2:55, но в легкие дни она будет бегать в темпе 9 мин / милю.

Как бегать в гораздо более медленном темпе

Некоторым бегунам трудно поддерживать более медленный темп.Джейсон Риф, пробежавший Бостонский марафон 2013 года за 2:23:06 в возрасте 42 лет, редко тренируется медленнее, чем шесть минут на милю. Большинство тренировочных калькуляторов предполагают, что Риф пробегает легкий пробег в диапазоне 6: 15-6: 40, но он просто не может этого сделать. «Поверьте мне, — говорит он, — я довольно долго переживаю борьбу -« Эй, я должен двигаться медленнее », — потому что все учебники помогут мне справиться с трудностями. Иногда я планирую это, но через пару миль возвращаюсь в шестиминутном темпе ».

Но тренировки Рифа сосредоточены исключительно на марафоне.Любые гонки, которые он совершает на более короткие дистанции, являются частью подготовки к его следующему пробегу на 26,2 мили, и его PB на 10 км, 10 милях и полумарафоне бледнеют по сравнению с его выступлениями в марафоне. Если он нацелится на более короткие дистанции, Риф изменит свой подход. «Я бы, наверное, попробовал немного отступить, чтобы мои ноги были более свежими для тренировок», — говорит он.

Тренер по легкой атлетике Рэй Трейси (Ray Treacy) заставляет своих спортсменов бегать на более быстрый конец шкалы в большинство дней, не связанных с тренировками, и выражает пренебрежение к «бегу трусцой».Он планирует тренировки на каждый четвертый день, реже, чем обычно, и советует своим спортсменам действовать по-настоящему легко только сразу после тяжелых тренировок. «День после тяжелой тренировки может быть легким, — говорит Трейси, — но в остальные два дня вы пытаетесь что-то извлечь из этого, чтобы улучшить свою физическую форму. Скажем так: я бы не хотел тратить день тренировок на бег трусцой ».

Некоторые физиологи согласны с более быстрым подходом. Один из них — Боб Отто, профессор здравоохранения и спортивных наук Университета Адельфи, США.Он задает вопрос: чего можно добиться с помощью медленного бега? Он подробно описывает недостатки медленного движения: это вызывает ортопедическую травму, позволяет спортсменам практиковать то, что они никогда не использовали в гонках, и дает недостаточный сердечно-сосудистый или метаболический стимул для улучшения.

«И наоборот, бег в более быстром темпе может стимулировать сердечно-сосудистую систему, может улучшить метаболические функции, имитировать биомеханику бегового темпа и, надеюсь, причинить меньше ортопедических травм, чем медленный бег», — говорит он.«Хотя идеальным сценарием является уменьшение частоты шагов, чтобы бегать медленнее и поддерживать аналогичный биомеханический удар стопой, мы знаем, что большинство людей меняют свою механику значительно, а частоту шагов — умеренно. Я сторонник тренировок так, как будто вы хотите выступать, и не находите особой ценности в «медленном беге» ».

Некоторым спортсменам слишком медленное движение сбивает их с толку. «Мне нравится приводить спортсменов в ритм, будь то день восстановления или обычный день, и не беспокоиться о темпе так сильно.Убедитесь, что вы получаете что-то от этого, но не убиваете себя, — говорит тренер по бегу Брэд Хербстер.

Что вам подходит?

Итак, возвращаясь к легкому шестимильному бегу, который вы делаете несколько дней в неделю: выиграете ли вы от ускорения или замедления? Ответ, конечно, зависит от ваших целей, других ваших тренировок, от того, набираете ли вы различные скорости в течение недели, от вашего общего недельного пробега, от того, что ваше тело говорит вам каждое утро — и в какое время вы должны быть на тренировке. Работа.

‘Бегуны должны обращать внимание и узнавать о себе, потому что легкий день будет отличаться в зависимости от того, как долго вы бегаете, для чего тренируетесь, сколько у вас пробега в ногах и т. Д. — говорит Баркер.

Хотя вам никогда не нужно подражать программе другого бегуна, вы можете поэкспериментировать с изменением темпа легких миль — и протестировать изменения в гонке. Может быть, вы обнаружите, что не тяжелые усилия — количество повторений или наклон трамплина — имеют значение в ваших тренировках.Может быть, это то, что ты делаешь в легкие дни.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Почему вам следует делать легкие дополнительные пробежки

Эта статья была взята из и адаптирована из книги Хэла Хигдона Беги быстро: как лучше всего выиграть время .

Их пренебрежительно называют «мусорными милями» — те медленные дополнительные мили, которые мы делаем в наши легкие дни или во время вторых тренировок, иногда для увеличения тренировочного пробега, так что мы можем сказать, что на прошлой неделе мы пробежали 25 миль, а не 15, или 50, а не 45. Я, конечно, признаю себя виновным. В свои пиковые годы я бегал дважды в день, часто заставляя себя выполнять дополнительные тренировки, чтобы пробегать 100 миль в неделю, важный психологический барьер — по крайней мере, я так думал.

Но пошли ли мне эти мусорные мили на пользу? Сделает ли вас увеличение еженедельного пробега с 20 до 30 до 40 и более лучшим бегуном или это просто увеличит риск травмы? Мили нездоровой пищи похожи на нездоровую пищу, сжигающую пустые калории с небольшим тренировочным эффектом?

Исследования показывают, что так называемые «мусорные мили» могут принести значительную пользу.Например, одно исследование, проведенное Карлом Фостером, доктором философии, в Университете Висконсин-Ла-Кросс, показало, что результаты бегунов улучшились, когда они включили дни восстановления, которые включали очень медленные бега, которые некоторые могли бы назвать милями мусора. «Вам нужны настоящие дни восстановления, чтобы настоящая тренировка сработала», — говорит Фостер.

Другое исследование, проведенное в Университете Джорджии Майклом Бреусом и Патриком О’Коннором, доктором философии, показало, что упражнения даже на 40 процентов от максимальной мощности (очень легкий уровень усилий) значительно снижают уровень тревожности и, таким образом, могут помогают предотвратить устаревание.«Эти результаты — хорошая новость для тех, кто хочет получить пользу от упражнений, но не любит тренироваться с высокой интенсивностью», — говорит Бреус.

Это также хорошая новость для тех из нас, кто любит медленно бегать и не хочет чувствовать себя виноватым из-за того, что не усердно работает каждый раз, когда зашнуровывает кроссовки. Вот некоторые из множества способов получить выгоду от того, что нам, возможно, следует перестать называть милями мусора.

Сила: Бег дальше увеличивает силу, что также увеличивает скорость.«Это принцип многократных повторений с легким весом», — предлагает ветеран-тренер Рой Бенсон. «Каждый ваш шаг имеет значение».

Сожжено калорий: Очень медленные мили сжигают столько же калорий, сколько быстрые мили; просто нужно больше времени, чтобы их сжечь. Независимо от темпа, каждая миля, которую вы пробежали, сжигает примерно 100 калорий для человека весом 150 фунтов.

Экономика: Дополнительные мили могут сделать вас более эффективным бегуном. «Низкий шаркающий шаг быстрее, чем высокий скачущий шаг», — говорит Бенсон.Бегите больше миль, и вы улучшите экономичность бега.

Расслабление: Для тех, кто любит бегать, выходной день — непростая тренировка. «Нежелательные мили в дни восстановления помогают бегунам не впадать в депрессию и не уставать», — говорит О’Коннор.

Как вы вкладываете эти легкие дополнительные мили в свои тренировки? В дни между тяжелыми тренировками убедитесь, что ваш темп достаточно медленный, чтобы способствовать восстановлению. То же самое и с длительными пробежками по выходным. Не каждую тренировку нужно проводить без промедления.Еще один подход — время от времени заменять кросс-тренинг легким бегом.

Обратной стороной нежелательных миль является то, что длительный и медленный бег может подтянуть, а также укрепить ваши мышцы. «Вам нужно больше растягиваться, чтобы оставаться свободным», — говорит Бенсон. Таким образом, добавляя ненужные мили в свой распорядок дня, обязательно выполняйте упражнения на растяжку после каждой тренировки.

Кроме того, добавление миль к тренировкам должно происходить постепенно. Одно из правил — никогда не увеличивать пробег более чем на 10 процентов в неделю — и даже этот процент может быть слишком большим, когда ваш пробег превышает 30 или 40 миль в неделю.Увеличивая пробег, время от времени планируйте неделю с постепенным возвратом, в течение которой вы возвращаетесь на свой предыдущий уровень на неделю, прежде чем снова продвигаться вверх.

Не упускайте из виду ценность хорошего барахла. Попробуйте включить в тренировки несколько очень медленных миль, особенно в дни между тяжелыми тренировками. Кросс-тренинг — не всегда лучший вариант. Можете ли вы использовать мусорные мили, восстанавливаясь после травмы? Да, но отдых может иметь больше смысла. Ваши результаты могут улучшиться, если вы будете знать, когда и как использовать ненужные мили.

Эта статья была взята из и адаптирована из книги Хэла Хигдона Беги быстро: как лучше всего выиграть время . Новое, третье издание (опубликовано Родейлом, владельцем Runner’s World ) доступно по адресу:
Amazon | Barnes & Noble | iBooks | Книги на миллион | Гугл игры.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Важность дней легкого бега

Дни легкого бега более важны в плане тренировок бегуна, чем им приписывают. Дни легкого бега помогают подготовиться к следующей гонке или тренировочному сезону. Прежде всего, они дают отдых вашему телу и разуму. Вы также можете выделить время в дни легкой пробежки, чтобы меньше беспокоиться о темпе и времени и просто получать удовольствие от бега.Вот почему мы все это делаем, верно? Потому что нам это нравится. Дни легкого бега также помогают развить выносливость, потому что вы можете увеличивать дистанцию ​​без стресса, связанного с работой на скорость на протяжении всей тренировки. В зависимости от тренировочного цикла, как правило, лучше всего делать большую часть еженедельных миль в относительно медленном темпе и с низкой частотой пульса. Считайте, что дни легкой пробежки — это просто время, чтобы выйти и забыть о шпагате, и просто наслаждаться бегом в удобном темпе, чтобы развить выносливость. Как правило, такие дни легких тренировок следует проводить после дня интенсивных тренировок в качестве формы активного восстановления.Но помните, что ваши легкие дни также повышают выносливость и ни в коем случае не являются «мусорными» милями. Итак, как вы должны структурировать дни легкой пробежки, чтобы извлечь из них максимальную пользу?

Разминка

Как и в любом беге, сначала начните с разминки и легкой растяжки, но будьте осторожны, чтобы не переборщить. Если вы обычно бегаете рано утром, сделайте несколько приседаний, выпадов и несколько прыжков, чтобы разбудить свое тело. Это также повысит частоту сердечных сокращений, кровоток и тело будет достаточно согретым, чтобы подышать свежим утренним воздухом.

Начало медленное

В зависимости от фазы тренировки, как правило, эти пробежки должны быть примерно на две минуты медленнее, чем ваш темп гонки. Это позволяет вам по-прежнему поддерживать форму, получая при этом выгоды для восстановления, которые вы ищете. Сначала вам, возможно, придется поработать над тем, чтобы замедлить темп, чтобы поддерживать целевую частоту пульса; цель — расслабиться и поддерживать комфортный темп. Эти пробежки построены так, чтобы развить выносливость, силу и иногда имитировать усталость, возникающую в теле во время тренировок на длинные дистанции.

Затем добавьте немного скорости

При необходимости — и обычно только при более длительных легких пробежках — делайте несколько шагов ближе к концу пробежки. А еще лучше добавить несколько повторов холма. Эти ускорения должны длиться несколько секунд на вашей скорости 5 км с равным восстановлением между подходами. Это требование к уставшим ногам поможет вам повысить эффективность и силу, а также психологически подготовит вас к тому, когда вы устали и вам нужно будет глубоко копать на более поздних этапах гонки.

Само собой разумеется, что после каждой пробежки следует растягиваться.Это особенно актуально по мере того, как вы становитесь старше и вам нужно следить за тем, чтобы ваши мышцы и сухожилия не становились слишком напряженными. Растяжка после пробежки должна выполняться немного дольше (предположим, минимум 30 секунд) и должна быть сконцентрирована на вашей самой слабой группе мышц. У бегунов этими областями обычно являются подколенные сухожилия, икры, бедра и сгибатели бедра. Это также хорошее время для целенаправленных силовых тренировок. Попробуйте растяжку скакалки и планку, чтобы проработать корпус, или, чтобы усложнить усталость ног, сделайте боковые выпады.

Практически следуйте правилу 80/20; структурирование 80 процентов ваших еженедельных тренировок с легкими усилиями и 20 процентов с интенсивными усилиями. В частности, если вы спортсмен-самоучка, убедитесь, что ваши планы включают в себя здоровый баланс, чтобы предотвратить травмы, или, еще лучше, следуйте плану тренировок или наймите тренера. Следуя этим простым рекомендациям, вы будете работать крепко.

3 правила легкого бега

---

Бег — это сложно. Если вы преследуете цель — будь то участие в вашей первой гонке или квалификация в Бостон — вы тратите много времени на то, чтобы раздвинуть свои границы.Итак, когда приходит время бежать легко, вы с радостью уступаете своему внутреннему трудолюбию, верно? Неа. «Недостаточно медленный бег в легкие дни — это, вероятно, ошибка номер один, которую делают бегуны», — говорит Грег Макмиллан, доктор медицинских наук, физиолог и тренер по бегу из Флагстаффа, штат Аризона.

Подробнее: Как избежать распространенных ошибок при беге

Сознательно или нет, но многие бегуны слишком усердно работают над легкими пробежками и упускают их различные преимущества — например, время на поправку. Такие сложные тренировки, как скоростная работа и длительные пробежки, создают большую нагрузку на мышцы, и «каждый раз, когда возникает стресс, вы должны дать этим тканям время на восстановление», — говорит Макмиллан.Время, потраченное на легкость, также укрепляет вашу физическую базу и предотвращает выгорание. «Легкие пробежки позволяют сосредоточиться на том, чтобы получать удовольствие от бега и своего окружения», — говорит Майкл Сакс, доктор философии, спортивный психолог из Университета Темпл.

Подробнее: 5 фаз для ускорения восстановления после бега

Следуйте этим простым правилам, чтобы расслабиться перед следующей большой тренировкой.

Правило №1: бегайте часто медленно

Это просто: Семьдесят процентов вашего еженедельного пробега должны составлять легкие мили.«В зависимости от вашего возраста и уровня физической подготовки вашим мышцам требуется от 30 до 60 часов, чтобы восстановиться после тяжелых усилий», — говорит Макмиллан. (Длинные, медленные пробежки, длящиеся в 1,5–2,5 раза дольше, чем в среднем по будням, считаются тяжелыми усилиями из-за их продолжительности.) Сверхмедленный и расслабленный бег в течение одного-трех дней после тяжелых тренировок заставляет кровь течь к мышцам, которая смывает сломанные — вниз белки, доставляет новые белки для восстановления поврежденной ткани и несет углеводы для восполнения истощенных запасов в мышечных клетках.«Это мягкое упражнение омывает мышцы тем хорошим, что им нужно, и устраняет все плохое, вызванное предыдущими тренировками», — говорит Макмиллан. «А бег как часть вашего восстановления заставляет ваше тело говорить:« О, я все еще испытываю этот стресс — мне лучше построить эту ткань еще сильнее »».

Подробнее: 4 совета по снятию стресса

Правило № 2: Внимательно следите за своими часами или прислушивайтесь к своему телу

Это просто: Если вы, как известно, плохо умеете бегать достаточно медленно, включите свой темп легкого бега в свои часы и соблюдайте звуковой сигнал — по крайней мере, до тех пор, пока вы твердо установить, насколько медленным должно быть ощущение. Если вы тренируетесь на 5 км, стремитесь к темпу, который чуть более чем на две минуты медленнее запланированного темпа гонки; Если ваша цель — марафон, бегите на 1-2 минуты медленнее. (Найдите свой точный легкий темп на runnersworld.com/trainingcalculator.) Но можно бегать и без глаз (или ушей) на время.

«Для меня все сводится к восприятию легкости бега», — говорит Макмиллан.

«Могу ли я без проблем пройти дальше или быстрее?» Бег, основанный на ощущениях, а не на времени, учитывает разные погодные условия, ветер и местность.«Организм не знает темпа, он знает только интенсивность и продолжительность», — говорит Макмиллан. «Настроиться на это действительно важно».

Подробнее: 6 советов по преодолению любой местности

Почему легкие пробежки важны для вашего успеха

Из всего, что бывает для бегунов наиболее трудным, легкий бег находится в верхней части списка для большинства бегунов.

Если вы не думаете, что это правда для вас, тем более вероятно, что это так.

Правильно, легкие пробежки совсем не легкие.

На первый взгляд, это не имеет смысла, но неспособность правильно выполнить легкие пробежки часто является причиной травм, плохой результативности на более сложных тренировках, не оправдывает ожиданий в день соревнований и не раскрывает свой потенциал как бегуна.

Почему это?

Почти все причины уходят корнями в умственную дисциплину и недостаток знаний.

Пять причин, почему легкие пробежки сложны

1. Их часто не считают критически важными для успешного обучения, и они первыми выбывают из плотного графика

2.Существует заблуждение, что легкие пробежки — это «мусорные мили»

.

3. Более короткая дистанция некоторых легких пробежек заставляет бегунов бежать с большей нагрузкой, чем предписано, и чувствовать, что они делают что-то стоящее.

4. Быстрый бег становится легче по мере того, как вы совершенствуетесь, делая медленный бег сложным упражнением

5. Преимущества легких пробежек широко не осознаются, кроме «восстановления» после тяжелой тренировки.

Недооцененные преимущества легкого бега

Ознакомьтесь со всеми преимуществами легких пробежек для бегуна.Все эти компоненты критически важны для ваших беговых способностей, но простой бег — один из наиболее эффективных способов улучшить их все одновременно.

Давайте посмотрим, почему каждый из них важен и насколько легкий бег поддерживает эти изменения у бегунов.

Развитие медленных мышечных волокон

Медленно сокращающиеся мышечные волокна — это рабочая лошадка для бегуна. Они чрезвычайно эффективно используют кислород для выработки топлива для непрерывных сокращений мышц в течение длительного периода времени.

По своей природе они аэробные, что означает, что они могут работать в течение длительного периода времени без усталости. Если вы бегаете на дистанции, это ключ к успеху.

К сожалению, генетика играет роль в том, сколько у вас есть, но легкий бег может помочь вам вырабатывать больше этих ценных волокон.

Причина этого в том, что более медленные пробежки задействуют эти волокна, и повторная активность требует создания большего количества в ответ.

Хотя есть предел тому, что вы можете развивать, вам нужно как можно больше.

В качестве бонуса медленно сокращающиеся мышечные волокна обеспечивают множество других преимуществ, включая способность сжигать жир для получения энергии (ключ к тому, чтобы не удариться о стену во время марафона) и увеличенное количество капилляров и митохондрий.

Повышенная емкость капилляров

Увеличенная емкость капилляров означает, что кислород может обмениваться в ваших клетках более эффективно.

Это означает, что ваши мышцы могут получать кислород, необходимый для того, чтобы продолжать работать быстрее, чем больше развиваются ваши капилляры.

Подумайте о перегруженной автомагистрали и о добавлении дополнительных полос — в результате движение станет более эффективным.

Развитие митохондрий

Бег на длинные дистанции — это в основном аэробная деятельность. На самом базовом уровне митохондрии — это наши аэробные двигатели, которые обеспечивают эту активность.

Основная цель — сжигание жира для преобразования в энергию. Чем больше вам требуется, чтобы ваше тело это делало, оно будет адаптироваться к потребностям и в течение нескольких месяцев увеличиваться в размерах, чтобы справиться с возросшей нагрузкой.

Как уже упоминалось, ваша способность сжигать жир — это ключевой способ избежать сбоев во время бега на длинные дистанции.

Аэробная нагрузка

Аэробная способность — это максимальное количество кислорода, которое ваше тело может использовать во время любой формы упражнений.

Как новый бегун, возможно, вы не сможете бегать в течение очень длительного периода времени, прежде чем у вас увеличится частота пульса и вы запыхитесь.

По мере вашего прогресса или если вы опытный бегун, это время увеличивается за счет увеличения вашей аэробной способности.

Легкость бега позволяет вашим легким и сердечно-сосудистой системе более эффективно доставлять кислород, а вашему сердцу — доставлять больше крови, что, как следствие, позволяет переносить больше кислорода.

Если вы хотите пробежать большие дистанции с заданным темпом, легкий бег специально тренирует аэробные системы, которые делают это возможным.

Сжигание жира для энергии

По мере того, как ваш темп становится быстрее, вам потребуется больше углеводов, чтобы поддерживать более быстрый темп.

Способность вашего тела эффективно сжигать жир для получения энергии может снизить потребность в чрезмерном количестве углеводов и снизить вероятность того, что вы столкнетесь с трудностями.

Как уже упоминалось, легкий бег способствует развитию митохондрий, которые улучшают вашу способность получать больше энергии из жира в течение более длительного периода времени.

Повышенная экономичность при эксплуатации

Легкий бег способствует повышению экономичности бега. Думайте об экономии топлива как о экономии топлива в вашем автомобиле.Чем больше миль на галлон (MPG), тем дальше вы можете проехать на том же количестве топлива по сравнению с менее экономичным автомобилем. Экономия вашего бега — это количество кислорода, необходимое для бега с заданным темпом.

Чем экономнее вы расходуете кислород, тем меньше его потребуется для бега с заданным темпом по сравнению с другим бегуном.

Бегун, которому для поддержания заданного темпа требуется меньше кислорода, может бегать в таком темпе дольше, чем тот, кому требуется больше кислорода.

Повышение прочности сухожилий мышц

Бег оказывает дополнительное давление на сухожилия и суставы.По мере увеличения темпа сила увеличивается.

Легкий бег позволяет вашему телу постепенно адаптироваться и укреплять сухожилия, чтобы выдерживать большие нагрузки. Если вы слишком быстро бежите легкую пробежку, вы увеличиваете нагрузку на сухожилия в дополнение к более тяжелым тренировкам, которые требуют особой нагрузки. Это увеличивает риск получения травм.

Прочность костей

Плотность костной ткани улучшена за счет легкого бега. Продолжительный бег в более быстром темпе увеличивает нагрузку на кости, как и в случае с мышечными сухожилиями. Кости, которые подвергаются многократным нагрузкам высокой интенсивности, с большей вероятностью сломаются.

Однако продолжительный легкий бег оказывает меньшее давление на кости и заставляет их адаптироваться к вашему бегу и становиться сильнее, чтобы поддерживать повышенную активность.

Увеличение накопления гликогена

Гликоген — это форма хранения энергии. Когда вы увеличиваете потребление углеводов за несколько недель до гонки, ваше тело откладывает часть излишков в виде гликогена. Но в нем будет храниться только то, что часто требуется.Как бегун, вы нагружаете свое тело и запасы гликогена за счет более длительных периодов легкого бега.

Поскольку организм приспосабливается к изменениям, он увеличивает количество гликогена, хранящегося в ваших мышцах и печени, чтобы поддерживать более длительные периоды бега. Бегите слишком быстро, и вместо этого вы перегрузите свою анаэробную систему и не дойдете до точки, когда вы можете вызвать адаптацию к своей способности накапливать гликоген.

Чем больше гликогена вы можете сохранить, тем меньше углеводов вам нужно будет потреблять во время бега, чтобы подпитывать определенное количество усилий, тем дольше вы можете откладывать необходимость сжигать жир в гонке, такой как марафон, и вы откладываете время, которое вы с большой вероятностью ударится о стену.

Базовый пробег Здание

Для того, чтобы выдерживать бег на длинные дистанции, а также для вашей способности выполнять более тяжелые тренировки с максимальной эффективностью, вам нужна правильная база для бега.

Вы можете пробежать больше миль с легким усилием, чем с более тяжелым. С точки зрения создания базы для поддержки ваших формализованных тренировок, легкий бег — наиболее эффективный способ добиться этого.

Активное восстановление

Хотя настоящие дни отдыха важны, выполнение упражнений в более медленном темпе после бега на более длинные дистанции способствует циркуляции, удалению продуктов жизнедеятельности и имеет некоторые научные данные, позволяющие предположить, что это ускоряет выздоровление. Это только в виде легкого усилия. Тяжелое усилие, следующее за тяжелым усилием, может привести к перетренированности.

Последствия неправильного выполнения легких пробежек

Без легких пробежек как части вашего тренировочного плана вы упускаете все эти преимущества, которые имеют решающее значение для вашего успеха.

Превращение легкого бега в более быстрый темп не улучшает вас как бегуна, а тренирует совершенно другие энергетические системы, на которые вы, вероятно, нацеливаетесь в более сложных тренировках, таких как скоростные тренировки.Если легкие пробежки всегда выполняются в более тяжелом, чем необходимо, темпе, вы испытаете снижение производительности в дни тяжелых тренировок и перегрузите тело до такой степени, что рискуете получить травму или перетренироваться.

Ваша аэробная система — это то, что является движущей силой большей части вашего бега и почти всей вашей дистанции бега. Быстрый бег тренирует не вашу аэробную систему, а, скорее, анаэробную систему. В результате вы не улучшите основу вашей энергетической системы для бега.

С другой стороны, вы должны быть уверены, что бегаете не слишком легко, что вы почти не тренируетесь.Если вы выполняете легкую пробежку слишком медленно, вы также не получаете никаких преимуществ, описанных выше, а вместо этого просто изматываете свое тело без аэробной пользы.

Стратегии эффективного легкого бега

Легкий бег лучше всего выполнять на 1-2 минуты медленнее, чем ваш прогнозируемый марафонский темп, независимо от того, на какую дистанцию ​​вы тренируетесь.

Если вы новичок в беге, сосредоточьтесь на времени на ногах в более медленном темпе для легкого бега. Более продвинутые бегуны при желании могут пробежать более быструю часть дистанции.

Часы с GPS или пульсометр могут быть эффективным способом контролировать ваш темп или усилия при выполнении легкой пробежки. Постарайтесь почувствовать, что такое легкий темп, и приучите свое тело чувствовать себя комфортно, вступая в ритм в более медленном темпе.

Для этого может потребоваться постоянное отслеживание своего темпа и согласованные усилия, чтобы часто замедляться. С опытом станет легче.

Для бега с пульсометром вы не должны бегать с частотой более 60% от вашей максимальной частоты пульса.

Цените ваши легкие дни

Надеюсь, теперь вы понимаете важность легкого бега как части тренировки и то, как пропускать их, бегать быстрее, чем предписано или рассматривать их как ненужные мили, ставит вас в невыгодное положение.

Тот факт, что вы не чувствуете себя изнуренным в конце легкой пробежки по сравнению с более тяжелым усилием, не означает, что она менее достойна тренировки или требует модификации, чтобы она казалась стоящей.

Чем больше у вас знаний о цели каждого бега, тем легче вам будет придерживаться своего плана тренировок и в конечном итоге достичь поставленных беговых целей.

Преимущества легкого бега: бег

Мои часы издают звуковой сигнал. Жаркое утро середины августа. «Слишком медленно», — подумал я про себя и прибавил темп.

Я был в середине марафонской тренировки и, разумеется, был истощен. Я бегал «легкие пробежки» на быстрее на , чем на целевом марафоне, и это меня утомляло. Я не понимал, что такое «легкий бег» на самом деле, я просто выходил на эти средние недельные пробежки и прилагал серьезные усилия.В результате я все время чувствовал себя усталым, мои ноги всегда болели, мои ступни болели, и я начал ненавидеть бег.

Как я узнал, что бегаю слишком быстро в легкие дни? Я сделал две вещи: следил за элитными бегунами на Strava и получил пульсометр. Когда я смотрел журналы тренировок элиты, я заметил, насколько медленнее были их легкие дни из-за скоростных тренировок, темпов марафонских тренировок и т.д. и пробегает 2:20 марафона.(Жаль, что он не смог бежать ни на минуту быстрее для испытаний) Макс Кинг пробегает около 6:00 миль для своих легких пробежек, а его пульс составляет 120.

Теперь я пробегаю больше миль, чем во время марафонских тренировок, и чувствую себя фантастически после легких пробежек. Мои часы больше не отображают расстояние или темп, только частоту сердечных сокращений. Для легкого бега не требуется пульсометра, но он помогает мне замедлиться, если мне нужно. Я не чувствую себя постоянно уставшим, у меня больше нет болей, у меня нет болей или недомоганий, когда я бегаю, и я чувствую себя свежим для скоростных тренировок.

Почему легкий бег так выгоден? Легкие пробежки помогают создать важную аэробную базу без нагрузки на скелетную мускулатуру. Вы даете своему сердцу и легким хорошую тренировку, не перегружая мышцы и кости. Есть много хороших материалов о преимуществах легкого бега, и у Sage Canaday есть отличное видео об этом.

Вы можете сказать: «Но я уже достаточно медленно еду! Я больше не могу замедляться!» Иногда бывает трудно бегать легко. Иногда вы чувствуете себя хорошо и просто хотите быстро бежать.Ваше эго мешает (мое сделало), и вы должны заставить себя замедлиться. Мне действительно пришлось научиться легко бегать. Я думаю, что это умение намного сложнее, чем физически. Мой легкий темп колеблется от 8: 20-8: 50 с. Иногда медленнее, мне все равно. Мой последний PR был 19:23 за 5к. Пороговый темп около 7 часов. Моя частота пульса для легких пробежек составляет около 150.

Как вы рассчитываете (при использовании пульсометра), какой должна быть ваша частота пульса для легких пробежек? Я использовал метод MAF 180-летнего возраста, но он у всех разный.Вы должны иметь возможность разговаривать во время бега. Если вы бежите один, вы должны двигаться достаточно медленно, чтобы ваши мысли задавались вопросом, и вы «забываете», что бежите (по сути, ваш мозг должен работать в «бета-режиме», то есть в том же режиме, в который он входит во время бега). долгая поездка на машине или когда ты в продуктовом магазине). После пробежки вы не должны чувствовать себя слишком болезненно или побитыми, если только это не было продолжительной пробежкой.

В заключение, легкий бег полностью изменил мой бег. Я думаю, что с точки зрения улучшения, это самая важная часть тренировок.