Круговые упражнения в тренажерном зале – Круговая тренировка в тренажёрном зале и дома: упражнения, программа

Круговая тренировка в зале, методы и упражнения, программа

Я приветствую вас, меня зовут Сергей, и сегодня мы начинаем целую серию статей о тренировках в зале, статьи будут выходить каждый день. Обещаю давать максимум полезной информации.

Сегодня, мы очень подробно разберем, как правильно делается круговая тренировка, которая поможет быстро похудеть и поднять общий тонус мышц. За основу мы возьмем программу Екатерины Усмановой: чемпионки мира по фитнесу, ее программа подойдет как для опытных, так и для начинающих посетителей спортзала.

Предисловие

Если разобрать само обозначение: что такое круговая тренировка, то здесь все просто!

Круговая тренировка – это выполнения упражнений на разные группы мышц без остановок на отдых, что позволяет эффективно сжигать жир за короткий отрезок времени.

Метод круговой тренировки в тренажерном зале от Екатерины Усмановой заключается в тренировке мышц антагонистов. Например, бицепс и трицепс, спина и грудь – мышцы антагонисты, потому – что, если бицепс качается движением сгибанием рук, то трицепс разгибанием.

Скинь вес и укрепи сердце

Круговая тренировка лучше всего подходит для сжигания жира и имеет еще несколько неоспоримых плюсов:

• Когда между физическими упражнениями нет отдыха, то сердечно-сосудистая система укрепляется, но не стоит переходить отметку 150 ударов сердца в минуту

 

• Такие тренировки лучше сжигают лишний вес и позволяют спалить больше калорий за одну тренировку

 

• В процессе интенсивных тренировок вырабатывается не только сила, но и выносливость

Для улучшения эффективности, соблюдайте основные правила круговой тренировки

Дабы тренировка была максимально продуктивной, нужно соблюдать правила тренинга.

♦ Выполняйте упражнения с минимальным интервалом отдыха, 20-30 сек, когда один круг пройден, берите перерыв 2-5 минуты, не забывайте следить за пульсом, держите его в пределах 120-150 ударов, так жир будет уходить гораздо охотнее.

Для подобных физических нагрузок, выбираются базовые упражнения, которые позволяют завлечь в работу максимальное количество мышечных волокон.

И так поехали, комплекс от Екатерины Усмановой

Вот мы и подошли к самой интересной части: упражнения для круговой тренировки, помните, что выполнять их нужно максимально правильно, а для того, чтобы лучше вникнуть в движения посмотрите видео.

А теперь перейдем к самому комплексу:

Тяга верхнего блока за голову

Выглядит тренажер, как лавочка, над которой сверху висит длинная ручка в форме дуги. Ваша задача удобно сесть на лавочку, ноги поставить под валик и тянуть блок за голову, при этом спину держать ровно, а выдох делать в верхней точке. Вес подбираем под 16-24 повторений: последние разы должны вызывать жжение.

Разгибание ног в тренажере

Тренажер выглядит как сидение, в низу размещен мягкий валик, а сбоку есть шкала, где нужно выставить вес. Ваша задача, ноги поместить под валик и разгибать их с нижней точки в верхнюю делая небольшую задержку. Повторения от 16 до 24

Тяга блока к животу, узкой ручкой

Приспособление выглядит как лавочка без спинки, спереди есть небольшие подставки для ног, а за ними шкала, где вы можете выставить нужный вес. Если там стоит широкая дуга, то наденьте на карабин ручку в форме буквы «П». Дальше ручку необходимо тянуть к животу и сводить лопатки вместе.

Выпады

Одно из нелюбимых упражнений многих, но оно очень действенное. Суть заключается в продольной постановке ног, раздвинуть их нужно где-то на 1 м, затем передняя нога сгибается на 90 градусов, а заднее колено должно достать до пола. В работу нужно включить ягодицы и бедро.

¶ Важно, упражнения делаются в том же порядке, в котором я их пишу, отдых минимальный, дыхание ровное, чувствуете болевые ощущения сходите с круга!

Трицепс на тренажере

В зале есть устройство с верхней ручкой, внизу выставляется вес, теперь задача – это прижать локти к телу и тянуть ручку вниз обязательно включая именно трицепс. Спину держите ровно, ноги можно поставить немного продольно.

Круговая тренировка продолжается подъемами гантелей на бицепс

Берете две небольших гантельки, рассчитываете силы где-то на 20 повторений, начальное положение занимаете: ноги вместе, локти, прижатые к телу, с нижней точки поднимаете гантели, при этом держа их сначала блином вверху, а затем прокручиваете.

В нижней точке не опускайте до конца гантели, а вверху не поднимайте до упора – берегите суставы и чувствуйте натяжение, не дайте бицепсу расслабиться.

Пресс со скручиваниями

Ложитесь на коврик спиной, колени согнутые, ладони за головой, при подъеме нужно достать локтем к противоположному колену. Не забывайте, что нужно сделать не менее 20 повторений.

Эта программа круговой тренировки очень быстро помогает сжечь лишний вес и привести в порядок все тело, потому практикуйте такие физические нагрузки раз в неделю чередуя с классическими сетами и результат не заставит себя ждать.

Спасибо всем за внимание, надеюсь, что мне удалось донести информацию максимально понятно, подписывайтесь на обновления и читайте новые статьи каждый день.

male-site.ru

Круговая тренировка в тренажерном зале, круговая тренировка для

Круговая тренировка в тренажерном зале прекрасно подойдет даже начинающим спортсменам. Главное — правильно выполнять базовые упражнения, поэтому новичкам лучше обратиться к помощи специальных приспособлений-тренажеров. Особая конструкция тренажеров обеспечивает правильное положение тела и безопасное выполнение упражнений. Мышцы и суставы будут надежно защищены от разного рода травм. А круговая тренировка в зале повысит выносливость и общее здоровье организма.

Разминка

Упражнения для разминки направлены на общий разогрев организма. Такие тренажеры, как эллиптический либо гребной, обеспечат комплексную нагрузку на все группы мышц. Продолжительность разминки – 10-15 минут. Занимаясь на тренажерах, важно следить за частотой пульса. Перед началом круговой тренировки она должна возрасти до 130-150 ударов в минуту. Закончив разминку, приступайте к выполнению основной программы.

Основной этап занятий

Круговая тренировка для девушек длится не менее 30 минут. Каждое упражнение делают по одному подходу друг за другом, без перерывов. В этом суть круговой системы. Закончив выполнение последнего упражнения, нужно немного отдохнуть. После передышки повторяют комплекс сначала. Время от времени программу занятий следует менять. Круговая тренировка поможет избавиться от лишнего веса, значительно улучшит состояние здоровья.

1. Подтягивание на Гравитроне

На тренажере установить вес приблизительно от ½ до 2/3 от своей массы тела. Взяться широким хватом и плавно подтянуться. Медленно, без рывков, опуститься. Сделать 15 раз.

2. Горизонтальный жим ногами

Перед началом упражнения выставить на тренажере необходимый вес грузоблока. Ноги поставить на платформу, развернув носки в разные стороны. Выполнить жим ногами 15 раз. Подготовленные девушки могут установить больший вес и прибавить пять повторений.

3. Сведение рук в тренажере

Упражнение выполняется в блочном тренажере «Бабочка». Перед занятиями его нужно отрегулировать под себя и установить небольшой вес (от 10 до 15 кг). Взяться за рукоятки. На выдохе свести руки и на секунду задержать напряжение. Неспешно развести рукоятки в стороны. Сделать от 15 до 20 раз.

4. Тяга верхнего блока к груди

Упражнение предназначено для укрепления мышц спины. На тренажер прикрепить специальную рукоятку и установить грузоблок массой 20-30 кг. Сесть на сидение и немного отклониться назад, напрягая мышцы брюшного пресса. Взяться за гриф широким прямым хватом. Тянуть рукоять вниз, пока она не коснется груди. Медленно вернуть гриф в исходное положение. Повторить упражнение 15-20 раз.

5. Отведение ноги назад

Данное упражнение окажет нагрузку на ягодичные мышцы. Выполнять его достаточно просто, так как тренажер не позволит нарушить технику. Установить грузоблок весом 5-10 кг. Закрепив ногу, плавным движением отвести ее назад. Сделать для каждой ноги 15-25 повторений.

6. Прямые скручивания на пресс

В тренажере поставить небольшое сопротивление (10-30 кг). Сесть и завести ноги под валики. Выполнить 30-40 скручиваний в быстром темпе. На этом упражнении основная часть занятий заканчивается.

По этой программе тренировок можно заниматься три или четыре дня в неделю, не забывая об отдыхе.

Круговая тренировка

medaboutme.ru

Круговая тренировка в тренажерном зале: зачем она нужна?

Помимо отсутствия мотивации, неправильно выбранной стратегии тренировок или неверной техники у каждого спортсмена есть еще один враг, который мешает добиваться результатов. Это адаптация, благодаря которой организм с легкостью приспосабливается к однотипной программе тренировок и теряет способность отвечать на нее ростом мышечной, повышением выносливости или сжиганием жира.

Результат адаптации – тренировочное плато и отсутствие прогресса продолжительное время. Рабочие веса не увеличиваются, мышечный объем стоит на месте, мотивация падает. Самое лучшее, что можно сделать в этот момент – обмануть организм, сменить тренировочную программу и дать мышцам стрессовую нагрузку, к которой он не готов. И здесь как нельзя кстати придутся новые тренировочные стратегии, одной из которых является круговая тренировка в тренажерном зале.

Что такое круговая тренировка?

Круговая тренировка – метод, разработанный двумя учеными R.E.Morgan и G.T.Anderson в 1953 году. Основной принцип стратегии – тренировка всех ключевых групп мышц по кругу за короткий промежуток времени в 30-60 минут. Сжатый тайминг и большое число упражнений предполагает ультракороткие паузы для отдыха, так что круговые тренировки отличается высокой интенсивностью.

Обычно круговая тренировка в тренажерном зале состоит из 5-10 упражнений, которые делаются по кругу с минимальными паузами на отдых в течение всей тренировки. При этом допустима комбинация силовых с кардио, выполнение исключительно кардио упражнений или только силовых.

Для каких целей подходят круговые тренировки?

Чтобы проработать все группы мышц за короткое время организму нужно потратить огромное количество энергии. Из-за этого данная тактика тренировок плохо работает на прирост мышечной массы, зато отлично подходит для работы на рельеф и жиросжигание.

Круговой тренинг быстро опустошает запасы гликогена и заставляет организм использовать запасы жира в качестве источника энергии, что делает его отличной альтернативой классическим кардио тренировкам.

Принципы круговой тренировки

• От 5 до 10 блоков упражнений на ключевые группы мышц, которые выполняются по кругу в течение 30-60 минут. Получается как правило от 2 до 6 кругов.
• Минимальный отдых между подходами или полное отсутствие пауз. Отдых между кругами – 1-3 минуты.
• На каждую группу мышц выполняется как правило одно упражнение.
• Основа круговой тренировки в тренажерном зале – базовые, а не изолирующие упражнения.
• Упражнения выполняются с весом в 50-70% от рабочего с увеличенным количеством повторов (как правило 12-15).
• Силовые упражнения можно комбинировать с кардио. Акцент на кардио даст больший жиросжигающий эффект, ацент на силовые поможет сохранить или слегка набрать мышечную массу.

Примеры круговой тренировки

Существует большое количество вариаций круговых тренировок, в сети можно найти сотни различных программ. Как пример мы решили дать две программы – для новичков и продвинутых спорсменов. Обе – не панацея, а всего лишь примеры, которые дают наглядное представление о том, как строятся круговые тренировки и что они из себя представляют.

Круговая тренировка для новичков

Время на круг: 15 минут с учетом отдыха

Количество кругов: 2

Общее время тренировки: 30 минут

Уровень подготовки: новичок

В данном варианте круговой тренировки в ряде упражнений нет лимита по количеству повторов, но есть ограничение ограничение по времени. То есть в указанное время нужно сделать максимально возможное количество повторов.

• Подъем ног в висе на перекладине – 50 секунд
• Приседания без штанги – 50 секунд
  
• Тяга штанги в наклоне – 50 секунд
• Мертвая тяга – 50 секунд
• Упражнение “супермен” – 50 секунд
• Подъем ног – 50 секунд
• Мостик – 50 секунд
• Попеременный подъем ног вверх назад – 50 секунд
• Прыжки “Jumping jacks” – 50 секунд
• Прыжки с высоко поднятыми коленями – 50 секунд

Круговая тренировка для профи

Время на круг: около 20 минут с учетом отдыха

Количество кругов: 2

Общее время тренировки: 40 минут

Уровень подготовки: хороший

В данном варианте круговой тренировки упражнения также выполняются максимальное количество раз в указанный промежуток времени.

• Жим штанги лежа – 1 минута
• Приседания – 1 минута
• Отжимания – 1 минута
• Бег трусцой – 3 минуты
• Армейский жим – 1 минута
• Выпады с гантелями – 1 минута
• Подъем штанги на бицепс – 1 минута
• Бег трусцой – 3 минуты
• Жим гантели из-за головы на трицепс – 1 минута
• Разгибания ног в тренажере – 1 минута
• Сгибание ног в тренажере – 1 минута
• Скручивания на пресс – 1 минута
• Растяжка

Противопоказания

Круговая тренировка требует высоких энергозатрат и дает серьезную нагрузку на кровеносную систему и сердце. Поэтому, при любых заболеваниях сердечно-сосудистой системы включать ее в программу не стоит, только если тебе не дал добро на это врач.

Еще один важный момент – не выполнять круговую тренировку чаще 2-3 раз в неделю, в противном случае легко заработать перетренированность.

Статьи по теме

6pack.ru

Круговая тренировка в тренажерном зале

Круговой тренинг активно находит своих приверженцев среди спортсменов-любителей: минимум затраченного времени, максимально быстрый эффект похудения, универсален по отношению к полам, не требует специального инвентаря. На сегодняшний день появилась масса воркаут-движений, где собираются поклонники циклического тренинга и вместе интенсивно прорабатывают тело. Однако сегодня мы поговорим об обратной стороне этого спорта – круговой тренировке в тренажерном зале.

Кому подходит круговой тренинг?

Если вы бодибилдер, днем и ночью мечтаете о проработанных до совершенства мышцах – круговой метод тренировки в зале вам не поможет. Эта разновидность физических упражнений может подойти бодибилдерам только в период сушки, так как интенсивные занятия с предельным пульсом – то, что надо для сжигания жира.

Этот метод подойдет людям, желающим развить выносливость и избавиться от жира. Большая часть приверженцев – это склонные к полноте эндоморфы.

Также рьяные поклонники круговых тренировок в спортзале – это люди, которым уже скучно худеть с помощью стандартного кардио. Циклические занятия сочетают в себе и кардио, и силовую нагрузку. Это – своего рода, силовое кардио.

Сложность

Популяризаторы круговых тренировок утверждают, что их занятия подходят всем: невзирая на возраст, пол и физическую подготовку. Это не совсем правда, так как новичкам больше подойдет круговой тренинг без инвентаря, проработка будет проходить с помощью собственного веса. А круговая тренировка на тренажерах требует уже развитой выносливости опытных спортсменов-любителей. Вес во время циклических занятий – средний или малый, так как с большим весом спортсмены просто не справятся.

Минусы

Главный минус программ круговых тренировок в спортзале – вам потребуется полупустой, а лучше пустой тренажерный зал, ведь в вашем распоряжении должны постоянно присутствовать самые различные тренажеры. Если зал будет битком набит, вы вместо жира, будете «сжигать» и свои нервы, и нервы присутствующих постоянными «скачками» с одного тренажера на другой.

Упражнения

Стандартный комплекс упражнений для круговой тренировки в зале включает в себя подъем ног на наклонной доске, скручивания на скамье, жим и тяга гантелей, приседания и сгибание рук со штангой, тяга становая с гантелями, выпады с гантелями, приседания в гакк-тренажере, подъем ног в упоре и т.п.

Это – только самые распространенные упражнения. Ваш комплекс может быть составлен методом импровизации и чередования своих любимых упражнений со спортивным инвентарем.

 

kak-bog.ru