Круговые тренировки в тренажерном зале для девушек для похудения: как заниматься дома и в зале
Какие тренировки помогают уменьшить жировые отложения — Похудение с расчётом
Для того чтобы избавиться от лишних жировых запасов или, хотя бы, уменьшить их объёмы, существует достаточно простой и эффективный способ, известный под названием круговая тренировка. Такая тренировка хороша именно для первых месяцев занятий. Она поможет именно подготовить организм, укрепить мышцы и сделать вас выносливее.
Что такое круговая тренировка
По названию понятно, что без круга здесь не обошлось. Во время такой тренировки вы прорабатываете мышцы всего тела, выполняя упражнения последовательно – одно за другим, а когда закончите, то повторяете весь цикл по кругу.
Если в обычной тренировке вы делаете несколько подходов к каждому упражнению, например, три подхода приседаний с минутным отдыхом между ними, а только потом переходите к следующему, то в круговой тренировке на каждое упражнение у вас только один подход. Например, вы сделали подход приседаний и сразу без отдыха переходите к отжиманиям, после отжиманий – к следующему упражнению.
Закончив список, вы повторяете весь цикл сначала.
Количество упражнений в круге может варьироваться от 4 до 8. Чем больше упражнений, тем меньше кругов. Например, если в вашей тренировке 8 упражнений, то 3-4 круга будет достаточно. А если только 4 упражнения, то кругов больше – 6-8. Количество повторений – 10-12 для каждого упражнения.
В круговой тренировке отдых между упражнениями не должен превышать 10 секунд. Этого времени достаточно, чтобы перевести дух и сменить снаряд. Отдых есть только между кругами – 1-2 минуты, чтобы восстановиться перед повторением цикла упражнений.
Высокий темп тренировки исключает работу с тяжёлым весом. Новички выполняют упражнения преимущественно на тренажерах, с гантелями и собственным весом. Тренированные используют преимущественно гантели и штангу, но при необходимости снижают рабочие веса. Жировые отложения уменьшаются, с ними может немного уйти и мышечная масса, но на фоне похудения за счёт жира, её потери будут незначительны.
Для того чтобы избежать потери мышечной массы, тренироваться в таком режиме не следует дольше 45 минут. Помня о том, что мышцы растут только лишь от использования тяжёлого веса, а круговые тренировки нацелены в большей степени на развитие выносливости, целесообразно сначала пройти курс круговых тренировок и расстаться с жировой массой, а потом начать наращивать мышечную.
Плюсы круговой тренировки
Круговые тренировки хороши и удобны тем, что они:
- Подходят мужчинам и женщинам;
- Упражнения можно подобрать индивидуально, учитывая особенности строения тела;
- Ускоряют метаболизм;
- Сохраняют объём мышечной ткани;
- Улучшают аэробную и мышечную выносливость;
- Уменьшают количество жира и лишней жидкости;
- Их можно выполнять в тренажерном зале, дома и даже на улице.
Как проводить круговую тренировку
Как и перед любой тренировкой, перед круговым комплексом необходимо провести разминку, разогретое тело легче перенесёт нагрузки.
Если стоит задача избавиться от жировых отложений, необходимо прорабатывать все мышечные группы за одно занятие. Это позволит вам сжечь больше калорий. 70% упражнений должны быть сложными многосуставными, а 30% отводится односуставным упражнениям. Можно сделать сотню скручиваний и столько же сгибаний на бицепс, но это не даст того эффекта, который принесет 30 приседаний и столько же отжиманий. Помните, вам должно быть трудно.
Тренировка должна создавать метаболический стресс, но организм постепенно привыкает к нагрузкам. Чтобы этого избежать, начните с малого количества кругов и увеличивайте их с каждой неделей. Смело повышайте вес снаряда, если вам легко, и вы уверены в правильности техники выполнения. Периодически меняйте упражнения и их последовательность в круге.
Однако помните, что первыми в круге должны идти тяжёлые многосуставные упражнения, которые заставят вас изрядно попотеть. Женщины могут начать занятие с упражнений для бедер, мужчины – с упражнений для груди.
Всегда начинайте с того, что требует больше сил и энергии.
Упражнения для круговой тренировки
- Мышцы груди: Отжимания от пола или жим лежа;
- Мышцы бедер с акцентом на переднюю поверхность: приседания с отягощением, выпады с отягощением на месте, назад или в движении;
- Мышцы бедер с акцентом на заднюю поверхность: румынская тяга, гиперэкстензия, сгибания ног, ягодичный мостик, тяга Кинга;
- Мышцы спины: подтягивания, тяги верхнего и нижнего блока;
- Мышцы плеч: жим сидя и стоя вверх, подъемы рук с гантелями через стороны, отжимания «уголок».
- Мышцы кора: скручивания тела, велосипед лёжа, поднятия рук и ног из положения лёжа, планки.
Примеры тренировок для зала и дома
Стандартная круговая тренировка для зала:3 круга, 8 упражнений по 10 повторений в каждом.
Отдыха между упражнениями нет, отдых между кругами – 1,5 минуты.
Разминка: 5 минут кардио и суставная гимнастика.
Основная часть тренировки:
- Приседания с отягощением;
- Выпады с отягощением на месте;
- Гиперэкстензия;
- Тяга вертикального блока;
- Тяга горизонтального блока;
- Жим гантелей лежа;
- Подъемы рук через стороны;
- Скручивания на пресс;
- 3 минуты быстрой ходьбы на беговой дорожке.
После этого отдыхаете и повторяете упражнения в этой же последовательности еще два раза.
Заминка: Растяжка всех работавших на тренировке мышц.
Стандартная круговая тренировка с собственным весом:3 круга, 8 упражнений по 10 повторений в каждом.
Отдыха между упражнениями нет, отдых между кругами – 1,5 минуты.
Разминка: 5 минут легких аэробных упражнений, как ходьба на месте с высоким поднятием колен, бег на месте, прыжки и суставная гимнастика.
Основная часть тренировки:
- Приседания;
- Выпады назад;
- Тяга Кинга;
- Австралийские подтягивания;
- Тяга фитнес-резины за голову;
- Отжимания от пола;
- Отжимания «уголок»;
- Велосипед лёжа;
- 3 минуты легких аэробных упражнений.
После этого отдыхаете и повторяете упражнения в этой же последовательности еще два раза.
Заминка: Растяжка всех работавших на тренировке мышц.
Помимо круговых упражнений, которые достаточно проводить 3 раза в неделю, чтобы у мышц была возможность восстановиться, необходимо соблюдать режим питания, при котором из рациона необходимо исключить сладкое, мучное, фаст-фуд и газированные напитки.
Автор: Ирина Г. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.
Круговая тренировка
Сегодня выпускают много фитнес-практик, направленных на рост мышечной массы, достижение стройного тела, сброса лишнего веса. Одна из эффективных программ для похудения и подтяжки мышц – это тренировка по кругу. Стоит подробнее рассмотреть, какие группы мышц прорабатываются за круговую тренировку.
Что она собой представляет?
Круговая тренировка относится к действенным фитнес-программам. Это комплекс интенсивных упражнений для укрепления мышечного скелета и быстрого сброса веса. С помощью таких занятий удастся:
· повысить выносливость организма;
· улучшить работу сердца и сосудов;
· стабилизировать эмоциональный фон.
Достоинство в том, у занятий нет критериев относительно возраста или типа упражнений.
Чаще один круг содержит от 5 до 10 упражнений. Количество кругов зависит от степени подготовки спортсмена и его стремлений. В среднем достаточно 2-3 кругов, более 5 кругов выполнять за раз нежелательно.
Что значит круговая тренировка? Цель таких занятий заключается в тщательной проработке каждой группы мышц. Для достижения результата стоит чередовать упражнения, уделяя внимание каждой мышце тела.
Польза
Круговые тренировки по словам Википедии хороши тем, что позволяют укрепить мышцы и сжечь лишний жир. Упражнения человек может выбрать самостоятельно, отдавая предпочтение тем, которые понравились. При этом можно включать упражнения без дополнительного веса или с использованием гантелей или другого спортивного оборудования.
Польза круговой тренировки:
· нормализация обмена веществ;
· улучшение работы сердца и сосудов;
· повышение показателей силы и выносливости;
· наращивание мышц;
· восстановление работы организма.
Еще один плюс в том, что круговые тренировки можно выполнять в зале под наблюдением тренера или дома. Таким образом, у девушки есть все шансы, чтобы похудеть без посещения спортивного зала.
Какие мышцы можно проработать?
Круговая тренировка – это комплекс упражнений, поэтому при ее проведении удается задействовать разные группы мышц. С помощью гимнастики можно накачать мышцы рук, спины, грудной клетки, ягодиц, ног.
На результат таких тренировок влияют цели, которые ставит девушка или мужчина перед собой. Так, например, можно подобрать программу для избавления от жира и укрепления мышц, а можно добиться рельефа. В последнем случае рекомендуется выполнять исключительно силовые упражнения в комплексе.
Показания
Что такое круговая тренировка в фитнесе? Данный вид фитнес-практики – вариант для тех, кто стремится к потере веса и достижению рельефного тела. Круговая тренировка – шаг для повышения выносливости и перехода к более сложным направлениям фитнеса.
Базисные упражнения не представляют сложности для людей с любой физической подготовкой. Плюс тренировок по кругу – развитие координации и укрепление корсета мышц. Тренера советуют домашние тренировки по кругу девушкам, стремящимся подтянуть тело и избавиться от нежелательных килограмм.
Пользу принесет данный вид гимнастики и опытным спортсменам. С помощью эффективных упражнений удастся:
· повысить силу и выносливость;
· подготовиться к нужному результату на соревнованиях;
· укрепить мышцы.
Правильно подобранная программа, тем и уровень нагрузка поможет в короткие сроки достичь желаемого результата.
Продолжительность
Особенность круговых тренировок для девушек – отсутствие остановок при выполнении упражнений. Такой подход делает гимнастику непродолжительной, но повышает интенсивность круговых тренировок.
В среднем гимнастика по кругу длится не более 30-35 минут.
Стоит отметить, что продолжительность стандартной тренировки составляет 1-1,5 часа. Таким образом, фитнес этого типа предпочтителен для тех, у кого мало свободного времени.
Тренера рекомендуют проводить подобные занятия 2-3 раза в неделю, не чаще. Такой подход обеспечит необходимый отдых для мышц и позволит получить надежный результат.
Что нужно для занятий дома?
Если у девушки нет возможности посещать фитнес-зал, можно организовать тренировки в домашних условиях. Перед тем, как приступать к выполнению комплекса, стоит подготовить место и определиться с программой.
В качестве базовых упражнений можно задействовать:
· бег;
· скручивания;
· приседания;
· отжимания.
Важно, чтобы упражнения были скомбинированы грамотно с целью проработки большинства мышц тела. Другими словами, стоит предусмотреть сочетание упражнений.
Только такой подход обеспечит получение желаемого результата в короткий срок.
Принципы круговых тренировок:
1. Перед выполнением упражнений стоит сделать разминку. Это поможет разогреть мышцы и суставы, повысит их эластичность. В противном случае при выполнении круга может возникнуть риск травмы. И тогда для чего нужна круговая тренировка?
2. Если уровень физической подготовки низкий, не стоит сразу брать большие нагрузки. Можно сократить время выполнения упражнений и отдать предпочтение легкому комплексу, постепенно повышая нагрузку.
3. Во время выполнения силовых упражнений стоит брать средние или легкие веса. Чтобы сжечь жир, рекомендуется брать меньший вес и делать больше повторений.
Круговые тренировки в домашних условиях помогут добиться нужного результата при грамотном подходе к составлению программы и подготовке места, где будет заниматься девушка. Первые результаты от регулярного выполнения комплекса можно заметить уже спустя 2-3 недели, обращая внимание на собственное отражение в зеркале.
Если нет желания продумывать тренировки самостоятельно, можно подсмотреть программу в сети или на сайте. Опытные тренера готовы подсказать действенный комплекс и познакомить поближе с техникой выполнения упражнений круга. Также на сайте опубликовано, как называется круговая тренировка при посещении спортзала.
Поднятие тяжестей для женщин. Упражнения для фигур
Перейти к содержимому
Ключом к тому, чтобы выглядеть как Джей Ло и София, является, хотите верьте, хотите нет, поднятие тяжестей (а не только хорошие гены). Качание железа не означает, что вы будете выглядеть как женская версия Халка. Вот как вы можете сохранить идеальные ягодицы и при этом оставаться стройными.
Автор Jelani Addams Rosa Команда разработчиков медиаплатформ
Недавно я снова начал заниматься в тренажерном зале с целью похудеть и привести себя в тонус.
Хотя похудение важно для меня, чтобы оставаться здоровым, я не была готова отказаться от форм, которые полюбила. Будучи преисполнена решимости достичь тела JLo, я обратилась к личному тренеру из Нью-Йорка Джордану Ли с веб-сайта TeamWorkThatAssOut.com, который специализируется на помощи клиентам в поддержании их женственных форм. Вскоре я узнал, что, хотя кардио полезно для сердца, сбрасывание всего этого веса без наращивания и формирования мышц не оставит вам ничего, кроме обвисшей задницы. Вот несколько фактов о поднятии тяжестей и о том, как они могут помочь вам обрести тело своей мечты.
Факт №1: Вы не получите «бролик»
Женщины не производят достаточно тестостерона, чтобы естественным образом набрать вес. Женщины-бодибилдеры посвящают свою жизнь достижению своего телосложения, и их образ жизни состоит из высококалорийных диет, большого количества добавок и поднятия огромного веса. Включение 10-15-фунтовых весов в вашу тренировку ничего не даст, кроме тонуса и подтянет ваши изгибы.
Факт № 2: Сухие мышцы сжигают больше жира
Чем больше сухой мышечной массы в вашем теле, тем больше жира вы будете сжигать, когда будете активны или неактивны. Кроме того, если вы сводите отдых к минимуму, а тренировки интенсивны, большинство людей сжигают БОЛЬШЕ калорий во время силовых тренировок, чем во время кардиотренировок.
Факт № 3: Ваши изгибы станут «выдающимися»
Женщины по своей природе должны быть пышными, и включение силовых тренировок в ваш распорядок дня создаст сильные круглые изгибы, которые «вылезут», как только вы сбросите лишний вес.
Для справки: Подъем для начинающих означает исследование, исследование, исследование!!! Такие веб-сайты, как bodybuilding.com, содержат ТОННЫ информации как для новичков, так и для опытных спортсменов. Начинающие также должны очень внимательно относиться к своей форме, потому что именно здесь большинство людей получают травмы или мешают себе достичь своей цели.
Один из лучших способов убедиться, что у вас есть правильный план и правильная форма, — это нанять личного тренера. Для всех остальных или тех, кто любит тренироваться дома, пара гантелей весом 5, 10 или 15 фунтов может использоваться практически в любой программе упражнений. Старайтесь поднимать тяжести как минимум 2-3 раза в неделю.
И 5 лучших советов Джордана для поддержания формы:
- ТРЕНИРОВКИ С ВЕСОМ!
- Не отказывайтесь от углеводов. Убедитесь, что вы хорошо потребляете сложные углеводы.
- HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) вместо кардио.
- Низкие (5-8 повторений в подходе) и медленные повторения.
- Все кардиотренировки выполняйте на наклонной поверхности (Stairmaster, велосипед или беговая дорожка).
Джелани Аддамс Роза
Внештатный писатель
Я Джелани, независимый писатель. Поэтому, когда я не пишу бесконечный блог о ~Милые обманщицы~, я занят тем, чтобы у вас было тонны контента для чтения в течение всего дня.
Кроме того, Netflix = Bae
Смотреть дальше
Все, что вы когда-либо хотели знать о Barre-классах
PSA: период бедности по-прежнему *огромная* проблема
Здесь нет VPL! Бесшовные трусы с самым высоким рейтингом
Таблетки для аборта никуда не денутся, в судебном порядке или нет
Реклама — Продолжить чтение ниже
От Cosmopolitan для LOLA
Тест: какой у вас IQ во время месячных?
Пришло время поговорить о введении ВМС и боли
Нужен новый плейлист? We Gotchu
Fighting for Sterilization Surgery Post-‘Roe’
From Cosmopolitan for Orangetheory Fitness
Confessions Of A For Fitness Flake
Найдено: все самые эстетичные весла для пиклбола
9 лучших домашних велотренажеров для спиннинга
13 способов облегчить дрожжевую инфекцию
Реклама – Продолжить чтение ниже
10 удивительных упражнений, которые можно выполнять с помощью блинов | Новости
Нет громоздких и дорогих тренажеров? Без проблем! Вы можете начать здоровый образ жизни, используя только набор удобных блинов.
Обычно используемые в сочетании со штангой, блины часто недооцениваются, и, осмелимся сказать, недостаточно изучены. Когда мы говорим о весовых пластинах, большинство людей думают только об одном упражнении: поднятии тяжестей. Тем не менее, именно простота делает весовой диск таким гибким элементом оборудования. Среди прочего, вы можете использовать его для повышения выносливости, повышения силы и улучшения баланса.
Вот десять способов интегрировать блины в свою обычную тренировку:
Смена планки
Цели: Плечи, грудь, пресс, косые мышцы живота
Уровень: Начинающий 6 Начинающий 91004: 9 0003 900 делая планку. Кулаки должны быть на уровне глаз, а пальцы ног плотно прижаты к земле. Сложите четыре-пять блинов вместе справа от себя. Поднимите левую руку и возьмите каждую тарелку одну за другой, складывая их слева от вас. После сложения поднимите правую руку, возьмите каждую тарелку и сложите их справа от себя.
Повторяйте процесс, ускоряясь по мере продвижения.
Отжимания от тарелки
Цели: Плечи, грудь, пресс, руки
Уровень: Средний уровень
Начало в отжимании 6. Держите по тарелке под каждой рукой, убедившись, что тарелки соприкасаются. Опускайте грудь и раздвигайте пластины по ходу движения. Стремитесь, чтобы ваш нос коснулся земли. Вернитесь в исходное положение и соедините пластины вместе. Повторить.
Передний подъем плеча
Цели: Плечи, спина, пресс
Уровень: Начинающий или средний
Как: Возьмите блин обеими руками. Встаньте, ноги на ширине плеч, держите пластину внутренним хватом и вытяните руки вперед. Держа руки прямыми, а локти мягкими, медленно поднимите пластину над головой, пока бицепсы не коснутся ушей. Вернуться к началу.
Боковые подъемы
Цели: Дельтовидные мышцы, плечи, верхняя часть спины
Уровень: Средний
Как: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Возьмите тарелку каждой рукой и держите их по бокам. Это ваша исходная позиция. Поднимите пластины с боков, слегка согнув локоть. Остановитесь, когда ваши руки окажутся параллельны полу. Медленно опустите пластины обратно в исходное положение. Повторить.
Halo
Цели: Плечи, бицепсы, трицепсы, спина, пресс
Уровень: Средний
Как: Встаньте, ноги на ширине плеч, держите диск внешним хватом, руки вытянуты над головой. Согните руки в локтях и вращайте диск вокруг головы круговыми движениями, пока не вернетесь в исходное положение. Переключить направления. Повторить.
Жим от груди
Цели: Грудные, трицепсы, дельтовидные мышцы
Уровень: От среднего до продвинутого
Как: Держите и сожмите две тарелки между руками и на груди. Плечи должны быть опущены. Вытяните локти как можно дальше, при этом пластина отходит от тела на уровне груди.
Вернитесь в исходное положение. Повторить.
Приседание Пресс
Цели: ТРИПЕР, Грудь, Абс, Приклад, бедра
. При возвращении в исходное положение поднимите пластину над головой. Убедитесь, что вы подносите тарелку как можно ближе к телу, перемещая ее над головой.
Приседания досягаемости
Цели: трицепс, ABS, прикладка, бедра, нижняя часть спины
Уровень: Начальник для промежуточных
Как: Начнется с ноги. к твоей груди. Присядьте, перенося вес тела на пятки и удерживая колени за пальцами ног, затем толкните блин руками вперед, держа руки вытянутыми и параллельными земле. Поднимитесь из приседа, подтяните блин к груди и повторите.
Наклоны в стороны
Цели: Трицепсы, пресс, ягодицы, бедра, нижняя часть спины Держите тарелку левой рукой, а правой держите талию. Согните поясницу влево, насколько сможете.