Круговые тренировки дома для мужчин: Круговая тренировка для мужчин в домашних условиях

Круговая тренировка для мужчин, программа для зала и занятий дома

Здравствуйте дорогие читатели, сегодня для вас как всегда пишет несменный спортивный редактор сайта Сергей.

Эту статью я хочу полностью посвятить теме «круговая тренировка для мужчин». Не все получили от природы быстрый обмен веществ, и некоторым людям приходится мучиться, постоянно следить за калориями, дабы опять не набрать лишний вес.

Содержание

• 1 Круговая тренировка
• 2 Тренировка дома
• 3 Тренировка в зале

Я хочу предложить другой путь: вы будете кушать все подряд, но придется жестко тренироваться, и специально для своих читателей я приготовил 2 программы – это:

1. Круговая тренировка для мужчин в домашних условиях
2. Круговая тренировка в тренажерном зале

Сделал я это, потому – что не все имеют время или деньги ходить в зал, но все люди имеют право на здоровое и красивое тело.

Почитать о плюсах минусах или правилах круговой тренировки, вы можете в этой статье, просто не хочется повторяться.

Тренировка дома

Круговая тренировка с собственным весом в домашних условиях

И так поехали, начнем с правила об отсутствии отдыха, так как мы не будем применять утяжеление, то отдыха не должно быть. Упор мы сделаем на сжигание жира и на наработку выносливости.

Будем тренировать мышцы антагонисты, 5 упражнений в 3 круга, – это значит, что мы будем делать 5 упражнений без отдыха, затем брать перерыв в 3-5 минуты и начинать 2 круг.

1. Берби

Отличное упражнение, которое предварительно утомит все мышцы, а также прогреет суставы и связки, подробнее читайте здесь.

Выполняется берби очень просто, для начала занимаем упор лежа, затем отжимаемся, колени подносим к груди и выпрыгиваем вверх, делая хлопок над головой. Старайтесь следить за дыханием, количество повторений чередуется от 10 до 20, в зависимости от физической нагрузки.

2. Скручивания на полу на пресс

Принимаем горизонтальное положение, руки за голову, колени сгибаем, затем нам нужно коснуться локтями до колен, выдох делайте при скручивании, старайтесь прожимать мышцы пресса. Количество повторений от 20.

3. Приседания

Приседать не обязательно быстро, воспользуйтесь возможностью и немного отдохните. Начальное положение: ноги на ширине плеч, руки ровные перед собой, медленно опускаемся и быстро поднимаемся, делаем неполную амплитуду, бережем суставы. Выполняйте от 15 повторений, при болях в коленях, откажитесь от выполнения!

4. Выпады

Техника выполнения простая: ноги поставьте немного продольно, переднее колено нужно согнуть на 90 градусов, а заднее поставить на пол, главная задача – почувствовать заднюю часть бедра и ягодицы. От 10 повторений на каждую ногу.

5. Отжимания от пола

Мы будем выполнять не простые отжимания, а с динамической перестановкой рук. Последнее упражнение делать до отказа, после каждого повторения нам нужно поменять руки. Изначальное положение – это упор лежа, ладони на ширине плеч, локти развернутые в сторону, один раз отжались и меняем локти, теперь их нужно прижать к телу. Такие манипуляции будут активно запускать процесс похудения в верхней половине корпуса.

Тренировка в зале

Круговая тренировка для мужчин в тренажерном зале

С первого раза провести круговую тренировку в зале не получится, сначала нужно найти в каждом движении свой рабочий вес, а затем все показатели записать и выучить, для того, чтобы подойдя к тренажеру, можно было сразу поставить нужное значение.

И так поехали: 5 тяжелых упражнений, которые нужно выполнять по круговому методу.

1. Становая тяга

Тяжелое упражнение, требующее от спортсмена правильного технического выполнения, потому сначала лучше тренироваться с пустым грифом, а когда техника будет идеальной, включайте становую тягу в круговую тренировку. Во время тренировки, берите не больше 50% веса от вашего максимального показателя, например, тяните 100 кг, во время круга берите 40-50 кг, нам главное наработать выносливость и запустить сжигания жира. Количество повторений от 10 до 20.

2. Разгибание рук на тренажере

Здесь у нас задача – задействовать трицепс, для правильного выполнения, руки прижимайте к телу, и само тело тоже держите ровно. Ноги немного согнутые, одна нога впереди. От 20 повторений, вес 50%от максимума.

3. Тяга блока к груди

Здесь главное – соблюдать правильную технику, дабы добиться максимального эффекта. Изначально тренажер настройте под себя, удобно расположите валик, чтобы закрепить ноги, вес ставьте 60-70% от максимума. Поясницу можно немного прогнуть, в верхнем положении лопатки отводите вверх, немного их расслабляя, а в нижнем лопатки сводите, и прожимайте спину, старайтесь меньше тянуть руками и сосредоточиться на спине.

Делайте от 20 до 25 повторов.

4. Сгибание со штангой на бицепс

♦ Еще до начала круга подготовьте штангу, навесьте нужный вам вес.

Займите ровное положение тела, старайтесь тянуть штангу именно бицепсом, не подкидывайте ее с помощью тела. Кисти держите ровными не загибайте их, дабы выключить предплечья. Каждый подход вы должны отдавать все силы, учитесь чувствовать бицепс и результаты не заставят себя ждать.

5. Приседания со штангой

Наша задача – присесть как можно больше с маленьким весом, дабы не поднимать силовые показатели, но увеличить выносливость. Ноги на ширине плеч, спину держим

ровно, стараемся выполнять приседания в неполную амплитуду, дабы не напрягать колени. Берите 10% от максимального веса, делайте каждый раз через «не могу».

Круговая тренировка на жиросжигание для мужчин: полезные советы:

• Не приступайте к круговым тренировкам, если есть проблемы с артериальным давлением, лучше начинайте с медленных пробежек на свежем воздухе

 

• Следите за работой суставов, при первых болевых ощущениях следует прекратить тренировку или взять отдых

 

• Пользуйтесь согревающимися мазями

 

• Выпивайте за одну тренировку от 1, 5 л воды, – это поможет быстрее выводить подкожный жир и различные токсины вместе с потом

 

Спасибо огромное, за то, что прочли статью до конца, надеюсь, вам понравилось. Подписывайтесь на обновления блога, теперь статьи выходят каждый день, свои вопросы оставляйте в комментариях.

Программа Круговой Тренировки С Гантелями

Эффективная тренировка в домашних условиях для снижения веса должна обладать целым набором качеств. Быть короткой, включать в себя комплексные упражнения, вызывать большой расход калорий и бережно нагружать нашу нервную систему. Только при условии соблюдения всех этих условий, домашние занятия дадут реальную отдачу. Под эти цели было написано множество тренировочных методик, однако, программа круговой тренировки с гантелями подходит для похудения дома просто идеальным образом. Обзору этой схемы тренинга и посвящена эта статья.

Что такое круговая тренировка дома?

Это такая схема проведения занятия, где за одну тренировку нагружается все тело сверху донизу. Такую схему еще часто называют fullbody (все тело, англ.). Суть этого метода заключается в том, чтобы задействовать как можно больше групп мышц за одно занятие, от плеч и до ног.  Однако, такая система подходит далеко не всем, поэтому я рекомендую в рамках одного занятия делать акцент на проработке самых крупных групп мышц: ногах, спине и груди.

Упор в круговой тренировке нужно делать на крупных группах мышц

Круговая тренировка состоит из набора правильно подобранных упражнений, выполняемых непосредственно друг за другом, начиная с самой большой группы мышц, завершая самой малой. Важным элементом метода является четко установленное время отдыха между последовательными упражнениями — от 30 до 45 секунд. Количество упражнений, в зависимости от уровня подготовки, может колебаться от 8 до 10.

Примечание: интенсивность нагрузки, основанная на многосуставных, базовых упражнениях, требует особого внимания к проведению разминки в домашних условиях, перед началом круговой тренировки.

Нагрузка на каждую отдельную мышечную группу, в таком случае, оказывается довольно небольшой, но благодаря проработке, в рамках одного занятия, самых крупных и энергозатратных мышечных групп, расход калорий за единицу времени очень значительный. В соотношении затраченного времени и полученного результата, эта методика выполнения упражнений идеальна для домашней тренировки.

Вывод: круговая тренировка – это проработка всех крупных мышечных отделов тела на одной тренировке.

Можно ли набрать массу, используя программу круговой тренировки?

Набрать массу дома задача очень непростая, даже при условии использования базовых упражнений со штангой. При условии выполнения упражнений исключительно с гантелями и весом своего тела, набор массы тела становится вдвойне сложной задачей.

Решить ее можно, вот только схема тренинга должна быть иной. Для набора массы в домашних условиях идеально подойдет сплит-программа, в рамках которой каждая группа мышц прокачивается основательно, но всего по одному разу за неделю. Например, вот такой комплекс упражнений с гантелями на грудь.

Для набора массы дома идеально подходит сплит-программа

Программа круговой тренировки в домашних условиях, которая подразумевает прокачку всего тела за одно занятие, но по чуть–чуть, это, прежде всего, методика для уменьшения жировой массы тела, а не для роста мышечной.

Примечание: по подсчетам специалистов, человек весом 78 килограммов за час круговой тренировки сжигает около 456 калорий, поэтому увеличения мышечных объемов от такой программы ждать не стоит. Повышения мышечной плотности – да, развития выносливости – да, похудения – да, набора массы, увы, нет.

Помимо ускорения сжигания жировой прослойки, методика выполнения упражнений очень положительно влияет на улучшение работы сердечно-сосудистой системы. Тренировка по кругу эффективнее даже, чем бег, потому что заставляет сердце перекачивать кровь по всему телу, что хорошо для кровообращения. Fullbady-занятия эффективное средство в борьбе с диабетом.

Короткие, но интенсивные физические усилия обеспечивают приток кислорода в легкие, что положительно сказывается на самочувствии людей, больных астмой. Это касается даже упражнений, выполняемых с весом своего тела, выполняемых по программе, изложенной вот в этой статье: «Программа С Собственным Весом Для Мужчин На 30 минут«

Примечание: эффективность выполнения упражнений по кругу для сжигания жира заключается в повышении скорости метаболизма на 12-18 часов после окончания тренировки.

Тренировка по кругу значительно повышает обмен веществ

Поэтому, такой алгоритм нагрузки помогает сжигать жир даже на следующий день после проведенного накануне занятия.

Вывод: круговая программа тренировки не поможет набрать в домашних условиях мышечную массу, зато повысит скорость обменных процессов и ускорит сжигание жировой прослойки.

Какие упражнения включить в домашнюю круговую тренировку?

Наиболее сложные, комплексные и многосуставные, поскольку именно такие упражнения вовлекают в работу наибольшее количество мышечных волокон, увеличивают приток кислорода в легкие и, в итоге, максимально стимулируют сжигание жировой прослойки.

В программу тренировки для дома нужно включать базовые упражнения

Занятия в домашних условиях накладывает большие ограничения на выбор упражнений, поэтому в круговую тренировку можно смело включать все движения, выполняемые с гантелями стоя, сидя и лежа. Уровень подготовки и состояние здоровья диктуют свои требования к выбору таких упражнений, но при этом программа круговой тренировки в домашних условиях обязательно должна включать:

• Приседания, выпады
• Жим гантелей лежа
• Румынскую тягу гантелей
• Тягу гантелей к поясу
• Жимы с гантелями из-за головы
• Сгибания рук с гантелями стоя
• Шраги с гантелями стоя

Каждое из эти упражнений хорошо по своему, однако наиболее важными и эффективными для достижения поставленных целей являются упражнения для ног и спины. Делать их непросто, но и отдача от их выполнения просто фантастическая.

Лучшие упражнения с гантелями для ног

Примечание: выполняя дома упражнения с дополнительным весом, нужно помнить, что плечи трудятся во всех базовых движениях для груди и спины и даже для рук, и занимаясь по кругу, их легко перегрузить. Я не рекомендую включать в программу круговой тренировки для дома отдельные упражнения для плеч на каждом занятии, оптимальная периодичность прямой нагрузки – раз в неделю.

Помимо силовых упражнений, выполняемых с дополнительным отягощением, в виде разборных гантелей, в комплекс необходимо включить также упражнения, выполняемые с весом своего тела:

• Упражнения для мышц кора — мертвый жук, скручивания на пресс, разгибания поясницы
• Статические упражнения – планку и стульчик

Вывод: круговые занятия в домашних условиях должны включать в себя наиболее сложные и энергетически затратные упражнения со своим весом, в том числе, силовые, прыжковые и статические.

Круговая тренировка с гантелями комплекс упражнений

Программа тренировок рассчитана на выполнение упражнений три раза в неделю: понедельник-среда-пятница. Таким образом, после каждого занятия следует 1-2 дня отдыха. Менять эту периодичность нагрузки и «сдваивать» тренировки я не рекомендую, ибо это сразу же приведет к переутомлению организма и сделает дальнейшее похудение в домашних условиях просто невозможным.

Схема: тренировка + день отдыха, идеально подходит для домашних условий

Более того, если на начальном этапе работы по этой программе, вместо трех тренировок на неделе получится всего две, но качественных, это принесет намного больше пользы в деле сжигания жировой прослойки, так здоровью в целом.

В понедельник и пятницу нагружаются грудь, спина и ноги, в среду ноги, руки и трапеции. Мышцы кора прорабатываются на каждом занятии без исключения, но каждый раз новыми упражнениями.

Примечание: я включил в этот комплекс только упражнения с гантелями и упражнения, выполняемые с весом своего тела. Причем, жимовые движения запланировал к выполнению лежа на полу. Если у вас есть узкая жимовая скамья, турник, брусья или же штанга, упражнения с таким инвентарем можно и даже нужно включать в домашнюю круговую программу для похудения. Перерыв между выполнением каждого подхода не должен превышать 45 секунд.

Понедельник. Ноги, грудь, спина, трицепс, мышцы кора

Группа мышц	Упражнения	Подходы	Повторения
Ноги	Кубковый присед с гантелью	3	12
Грудь	Жим гантелей на полу	3	12
Спина	Румынская тяга гантелей	3	12
Ноги	Приседания без веса	3	20
Грудь	Отжимания от пола обычные	3	20
Мышцы кора	Стульчик у стены	1	60 сек
Трицепс	Жим гантели из-за головы сидя	3	12
Мышцы кора	Супермен (разгибания корпуса лежа на полу)	3	20

Среда. Ноги, грудь, спина, бицепс, мышцы кора

Группа мышц	Упражнения	Подходы	Повторения
Ноги	Приседания с двумя гантелями	3	8
Грудь	Разведения гантелей лежа на полу	3	8
Спина	Тяга гантели одной рукой в наклоне	3	8
Ноги	Выпады без веса (шаг вперед)	3	8
Грудь	Отжимания от пола (ноги на опоре)	3	15
Мышцы кора	Планка	2	45 сек
Бицепс	Молот с гантелями стоя	3	10
Мышцы кора	Скручивание на пресс, лежа на полу	3	20

Пятница. Ноги, грудь, спина, плечи, мышцы кора

Группа мышц	Упражнения	Подходы	Повторения
Ноги	Кубковый присед с гантелью	3	15
Грудь	Жим гантелей на полу узким нейтральным хватом	3	15
Спина	Тяга двух гантелей к поясу в наклоне	3	15
Ноги	Казачьи приседания (шаг в сторону)	3	15
Плечи	Разведения рук с гантелями в стороны	3	15
Мышцы кора	Боковая планка	2	45 сек
Спина	Шраги с гантелями стоя	3	8
Мышцы кора	Тяга ренегата	3	8

При такой программе объем нагрузки составляет 21 подход силовых упражнений и 1-2 подхода статического напряжения. Количество выполняемых упражнений за одно занятие – 8. Крупные мышечные группы нагружаются на каждом занятии, мелкие – по разу за неделю.

Примечание: вес в упражнениях нужно подбирать так, чтобы можно было выполнить заданный объем повторений без достижения отказа. То есть, чтобы оставались силы еще на 1-2 повторения. Отказной тренинг (до «не могу»), отличный инструмент для набора массы, но в рамках круговой тренировки в домашних условиях, он может вызвать переутомление, спровоцировать травмы и растяжения. Поэтому, работая по такой программе, нужно концентрироваться на количестве повторений, а не на весе гантелей.

Вывод: комплекс упражнений круговой тренировки в домашних условиях должен содержать львиную долю базовых движений для крупных мышечных групп. В приоритете — упражнениях для ног.

Правила проведения круговой тренировки с гантелями

На экране монитора любая тренировочная программа выглядит просто и понятно. Однако, на первом же занятии возникают различные сложности и неувязки. Чтобы занятия в домашних условиях по такой схеме дали реальную отдачу, предлагаю обратить внимание на следующие нюансы:

Доступ кислорода

Эффективность любой тренировочной программы, особенно для похудения, зависит от притока кислорода в легкие. Кислород физически необходим для окисления жировой ткани. Даже в больших, хорошо вентилируемых залах, может ощущаться нехватка воздуха, сложности с дыханием и одышка.

Приток кислорода крайне важен для сжигания жира

В домашних условиях, в небольших закрытых пространствах, недостаток кислорода представляет собой реальную угрозу для нашего самочувствия. Чтобы этого не допустить, необходимо обеспечить постоянный приток воздуха в помещение, где проходят занятия. А чтобы при этом не замерзнуть, повышенное внимание уделить спортивной одежде для тренировок.

Движение в перерыве между подходами

Согласно канонам программы круговой тренировки с гантелями, перерыв между подходами должен составлять 30-45 секунд. Однако, не стоит проводить драгоценное время отдыха стоя или сидя, наоборот, необходимо постоянно двигаться. Движение в перерывах между подходами поможет сохранить температуру тела на высоком уровне и обеспечит дополнительный приток крови в работающие мышцы. Кроме того, глоток воды, выпитый между выполнением упражнений, успокоит дыхание и обеспечит организм живительной влагой.

Кистевые лямки

С каждой минутой занятия мы слабеем, удерживать руками гантели с каждым новым подходом все сложнее. Особенно в упражнениях для ног и спины. Рабочий вес приходится уменьшать, конечная отдача от тренировки снижается. Эта проблема легко решается с помощью недорогих кистевых лямок.

Кистевые лямки — эффективный способ повышения качества тренировки дома

С их помощью можно увеличить значение рабочего веса в самых сложных упражнениях и, вдобавок, усилить ментальную концентрацию на технике выполнения. В конечном итоге, лямки прибавляют уверенности в своих силах и ощутимо повышают комфорт всего занятия.

Длительность использования

Как бы не была хороша и эффективна, разработанная мною схема занятий в домашних условиях, уже через несколько недель организм к ней адаптируется и перестанет реагировать так активно, как на первых порах. Можно конечно, начать поднимать вес в упражнениях, повышать число повторений и увеличивать количество подходов. Каждый из этих вариантов интенсификации тренировочного процесса отлично работает.  В теории.

На практике все всегда оказывается намного сложнее. По этой причине, предлагаю иной вариант – использовать программу на протяжении 5-6 недель, затем сделать перерыв в тренировках на 4-5 дней, а после отдыха приступать к тренировкам уже по новой схеме.

Постоянная и подконтрольная смена тренировочных концепций является сильным стрессовым фактором для нашего тела, и вынуждает его реагировать повышением силы, выносливости, и, что наиболее важно – уменьшением жировой прослойки.

Вывод: чтобы домашние занятия с отягощениями давали заметную отдачу, готовиться к ним нужно тщательно и очень серьезно.

Послесловие

Жиросжигающая тренировка по кругу с гантелями, тем более в ограниченном пространстве – очень непростое дело. Требующее учета множества правил, условий и нюансов. Но результат того стоит. 

Домашняя тренировка с собственным весом, сжигающая калории

1

1A) Приседания с собственным весом

15 повторений, сразу к следующему

Начните с классического упражнения с собственным весом. Встаньте, ноги на ширине плеч. Начните движение, сгибая колени и бедра, чтобы сесть назад, а затем опуститься.

Погрузитесь настолько глубоко, насколько это возможно, и быстро вернитесь в исходное положение в обратном направлении. Приседая, держите голову и грудь приподнятыми. Ваши колени должны двигаться прямо над пальцами ног. 9

10 повторений, сразу к следующему движению пока заднее колено не коснется земли. Пока так нормально. Но теперь вы летите в воздухе. ..

Сильно оттолкнитесь передней ногой, чтобы прыгнуть в воздух, меняя ноги, чтобы поставить заднюю ногу перед собой и отбросить переднюю ногу назад. Чередуйте стороны в каждом повторении. Сразу переходите к следующему шагу.

3

1C) Отжимания

10 повторений, сразу переходите к следующему движению

Начните с ровной спиной, ноги вместе, спина ровная, руки прямо под плечами. Не сводите глаз с пола перед собой, чтобы не напрягать шею.

Медленно опуститесь на землю. Напрягите ягодицы для дополнительной устойчивости. Когда грудь коснется пола, резко оттолкнитесь. Стремитесь снизить скорость и ускориться вверх

Advertisement — Продолжить чтение ниже

4

1D) Альпинисты

15 повторений, 60-90 секунд отдыха, затем вернитесь к 1a\ Приседания с собственным весом. Всего сделайте 3 круга

Встаньте на пол, как будто в верхней части отжиманий. Теперь слегка наклонитесь вперед на запястьях и быстро подтяните правое колено к правому локтю.

Поочередно подтягивайте левое колено к левому локтю. Теперь поршняйте на все ваши повторения. Попробуйте дышать. Помогает. Отдохните, а затем снова начните круг с приседаний с собственным весом 1А. Всего сделайте 3 круга.

5

2) Бёрпи

1-10-1 дыхательная лестница

В заключение, проверка вашей психической силы. Отведите ноги назад в положение для жима вверх. Как только ваше тело коснется палубы, нажмите вверх и подпрыгните ногами к рукам. Встань и прыгай. Это первое повторение…

На каждом шагу этой лестницы делайте столько же глубоких вдохов и выдохов для отдыха, сколько вы делаете повторений. Итак, 1 повторение, затем 1 отдых. 2 повторения и 2 вдоха отдыхают. 3 повторения и 3 вдоха. 4 и 4. И так далее. Это должно дать вам просто достаточно времени для восстановления между ступенями.

Мужское здоровьеМужское здоровье Lettermark logo

Дэвид Мортон

Дэвид Мортон — заместитель редактора журнала Men’s Health, где он писал, работал, редактировал и трудился в течение 12 лет. Его области особого интереса — фитнес, тренировки и приключения.

Тренажерный зал с полным весом тела для занятий дома — фитнес для мужчин, Великобритания

10 апреля 2020 г.

Улучшите свою физическую форму с помощью этой пятиступенчатой ​​схемы с отягощениями для всего тела от Джоэла Фримена, приложения Super Trainer для домашнего фитнеса beachbodyondemand.com

Как:
Делайте каждое движение в течение 50 секунд с 15-секундным отдыхом между движениями. Отдохните 60-90 секунд в конце раунда и нацельтесь на 3-5 раундов.

1а. Приседание с выпадом

• Начните с нейтральной стойки, поставив ноги на ширине плеч и скрестив руки на груди.
• Согните колени, чтобы опустить заднюю часть тела к пяткам, удерживая вес больше на пятках, чем на пальцах ног. Держите колени на одной линии с пальцами ног, не выдвигаясь вперед, чтобы грудь оставалась приподнятой.
• Остановитесь на уровне колена, прежде чем снова встать.
• Поставьте ноги на ширине плеч, сделайте широкий шаг назад правой ногой и согните заднее колено, чтобы обе ноги развернулись под углом 90 градусов, остановившись до того, как заднее колено коснется земли. Держите вес тела по центру между обеими ногами и не позволяйте переднему колену давить на передний носок.
• Шаг вперед, затем повторите с левой ногой.

1б. Выпад вперед с поворотом туловища

• Начните с нейтральной стойки, ноги на ширине плеч, руки скрещены на груди.
• Расставив ноги на ширине плеч, сделайте широкий шаг правой ногой вперед и согните заднее колено, чтобы обе ноги развернулись под углом 90 градусов, остановившись до того, как заднее колено коснется земли. Держите свой вес по центру между обеими ногами, не позволяя переднему колену давить на передний носок.
• Оставаясь в этом положении выпада, поверните плечи, чтобы повернуть туловище в том же направлении, что и передняя нога, держа бедра прямо вперед.
• Сделайте шаг назад, затем повторите с левой стороны.

1с. Ягодичный мостик с попеременным подъемом ног

• Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
• Удерживая плечи на земле, поднимите бедра вверх в положение моста, перенося вес на пятки.
• Оставаясь на этом мосту, поднимите и вытяните правую ногу прямо, затем поднимите ее к небу.
• Согните колено, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите с левой ногой.
• Опуститесь в положение лежа и повторите.

1д. Отжимания на трицепс с попеременным подъемом ног

• Начните с живота, положив руки прямо под плечи.
• Поднимите свое тело в положение высокой планки.
• Оставаясь в этой высокой планке, поднимите правую ногу настолько высоко, насколько позволит ваш диапазон, но держите бедра и плечи прямо на полу.
• Опуститесь и повторите с левой ногой, оставаясь в планке.
• Опустите спину на пол.

1е. Скручивание в высокой планке с косым наклоном/скручиванием ног

• Начните с высокой планки, поставив руки прямо под плечи.
• Перенесите вес на правый бок, открывая тело в сторону, вытягивая левую руку к небу и удерживая бедра приподнятыми.
• Оставаясь в боковой планке, поднимите левую ногу вверх, затем косой скручивайте левый локоть и колено.
• Вытяните ногу назад, затем поверните ее обратно в высокую планку.
• Повторить с другой стороны.

by Isaac Williams

Имея почти десятилетний опыт работы в сфере публикаций о фитнесе, редактор Исаак проявляет живой интерес, если не проявляет к нему особого таланта, ко всем упражнениям и спорту. Иногда он бегает на ультрамарафонцы, ему нравится очень медленно бегать на большие дистанции. На противоположном конце спектра фитнеса он также является поклонником поднятия тяжестей с пола.