Круговые тренировки для сжигания жира для женщин в тренажерном зале: Результат через месяц! Жиросжигающая круговая тренировка для девушек

Содержание

Результат через месяц! Жиросжигающая круговая тренировка для девушек

Непрерывная тренировка всех мышц — главная особенность круговой тренировки в тренажерном зале. Ищи в материале пример классной жиросжигающей круговой тренировки для девушек.

Редакция сайта

Теги:

Здоровье

Похудение

Фитнес

Как быстро похудеть

Домашние тренировки

Shutterstock

Круговая силовая тренировка подходит продвинутым и начинающим спортсменам. Надевай удобную спортивную одежду и начинай делать упражнения для похудения.

Круговая тренировка для девушек в тренажерном зале: в чем суть

В течение одного цикла круговой тренировки необходимо сделать упражнения на все группы мышц.

Круговая тренировка имеет три главных отличия от простого занятия в спортзале:

Разные упражнения. В рамках одной тренировки делай разные по сложности упражнения на мышцы верхней и нижней частей тела.
Нет перерывов. Первая круговая тренировка дается нелегко, так как ты должна отказаться от пауз между упражнениями и подходами. Цель занятия — сохранение пульса на одном уровне, а отдых сбивает его. Если тебе совсем сложно, сгруппируйте упражнения в блоки и делайте небольшие паузы между ними.
Все по кругу. Комплекс упражнений нужно повторить не меньше трех раз.

Круговая тренировка укрепляет сердечно-сосудистую систему и повышает выносливость и мышечную силу. И самое главное — за час ты сжигаешь больше калорий, чем за полноценное кардиозанятие.

Круговая тренировка на жиросжигание: упражнения

Круговые тренировки для сжигания жира всегда начинаются с разминки.

Достаточно пяти минут, чтобы активизировать работу мышц и повысить частоту сердечных сокращений. Кроме того, разогревающие упражнения снижают риск получения травм.

Примеры несложных разминок:

прыжки на скакалке в течение 2-3 минут;
бег на месте 2-5 минуты;
вращение бедер 30 раз;
после эффективной разминки можно переходить к упражнениям для круговой тренировки.

Круговая тренировка в тренажерном зале для начинающих:

приседания с комфортным весом — 20 повторений;
отжимания — 10 повторений;
выпады в движении — по 10 раз на каждую ногу;
жим от груди — 15 раз;
планка — 15 секунд;
прыжки на месте — 30 раз;
повторите один цикл упражнений 3 раза.

Круговая тренировка в зале для продвинутых девушек:

приседания на одной ноге, или пистолетики, — по 10 раз на каждую ногу;
приседания без веса — 20 повторений;
выпады в движении — 20 повторений на каждую ногу;
прыжки на возвышенность — 20 повторений;
подтягивания — 10 повторений;
отжимания — 20 раз;
планка — 30–40 секунд.

Упражнения для завершения круговой тренировки

В конце каждой круговой тренировки на жиросжигание сделай расслабляющие упражнения, например элементы из йога-практики или мягкую растяжку.

Упражнение для шеи

Сядь на стул с прямой спиной и расслабленными плечами. Опусти голову на левое плечо до ощущения мягкого растяжения. Затем наклонись вперед подбородком к груди и задержись на несколько секунд. В конце опусти голову на правое плечо и вернись в исходное положение.

Упражнения для груди и бицепса

Встань на пол, выпрями спину, скрести пальцы за спиной и выпрями руки. Далее начинай медленно поднимать прямые руки за спиной вверх. Следи за плечами — они должны быть расслаблены и опущены.

Упражнение для трицепса

Встань на пол с прямой спиной и положи левый локоть на правую руку. Подними левую руку над головой и положи ладонь за спину, придерживая локоть правой руки. Далее медленно шагай пальцами вниз по позвоночнику до упора. Повтори упражнение на другую руку.

Упражнение для подколенных сухожилий

Встань на пол, опусти плечи и поставь ноги на ширине таза. Затем вытолкни левую ногу вперед пяткой вниз, а пальцами ног вверх. Держи спину прямой и не сгибайте ногу. Повтори упражнение на противоположную сторону.

Упражнение для спины

Раскинь руки в стороны и ноги поставь на ширине таза. Напряги пресс и наклоните вниз. Старайся дотронуться руками до пальцев ног.

Круговые тренировки для девушек, сжигающие жир

Чего только не делают современные девушки в погоне за идеальной внешностью — в ход идут все средства, начиная от специально подобранных диет до хитростей макияжа. Но самым главным оружием женщины, является, конечно, ее тело. Согласитесь, трудно отвести взгляд от стройной, подтянутой, спортивной девушки. Поэтому все больше представительниц прекрасного пола отправляются после учебы и работы не в кафе или кино, а в фитнес-клуб, чтобы там, в зале, с помощью тренажеров и инструкторов достичь идеала.

Особенно эффективными для сжигания жира и проработки рельефности мышц считаются круговые тренировки.

Специфика круговой тренировки для девушек

Кстати Так как во время круговой тренировки предполагается довольно высокий темп выполнения упражнений, тренеры не советуют девушкам (да и мужчинам тоже) работать на занятии с тяжелыми весами, но отдавать предпочтение свободным. Новичкам же и вовсе следует сделать выбор в пользу тренажеров — чтобы избежать риска травмы.

Принцип кругового жиросжигающего тренинга прост (в отличие от упражнений, его составляющих): все подходы в нем выполняются по кругу, без перерыва или с минимальными перерывами на отдых. При этом чередуется аэробная и анаэробная нагрузка.

Цель такой тренировки — проработать за одно занятие мышцы всего тела, а не определенную группу. Во время круговых тренингов организм тратит больше энергии (за счет отсутствия отдыха) и, следовательно, интенсивнее сжигает жир.

Круговая программа, как мы уже упоминали, предназначена для сжигания жира и для придания рельефа мышцам (а не для их прокачивания).

Жиросжигающая круговая тренировка: программа упражнений

Помните, что тренировка может быть эффективной, даже если в ней 5–10 упражнений: не стоит перегружать организм. Отдавайте предпочтение тем упражнениям, что задействуют сразу несколько групп мышц. Конечно, начинать тренировки нужно под руководством опытного инструктора, который объяснит, в какой последовательности выполнять элементы программы, как пользоваться тренажерами и даже как правильно делать разминку и заминку.

Базовая примерная программа кругового жиросжигающего тренинга для девушек:

Разминка (интервальный бег: 5–6 минут с постепенным наращиванием темпа; прыжки со скакалкой: 200–300 раз).
Выпады вперед с гантелями (15–20 повторов). Следите за тем, чтобы бедро «выпадающей» ноги было параллельно полу.
Разгибание ног в тренажере (15 повторений). Не забывайте напрягать мышцы бедер.
Скручивания к правому и левому колену (по 15 раз в каждую сторону). Фиксируйте на 2 счета тело в верхней точке скручивания.
Тяга нижнего блока сидя (узкий хват, 20 повторений). При выполнении упражнения следите, чтобы спина была прямой.
Отжимания на скамье (15–20 повторов) либо подтягивания (10–15 повторов).
Планка (40–90 секунд). Не пытайтесь простоять в планке сразу долго — лучше начните с 30–40 секунд, но при этом внимательно следите за правильным положением тела.
Становая тяга (10–15 повторов). Не допускайте прогиба в пояснице во время выполнения упражнения.
Заминка (интервальный бег с замедлением темпа, челночный бег, несколько упражнений на растяжку).

Это лишь несколько вариантов упражнений, их можно разнообразить и другими: приседаниями со штангой на плечах, махами, упражнением «велосипед», тягой верхнего блока за голову, тягой горизонтального блока и т. д.

Тренеры советуют начинать с 3–4 подходов и затем доводить их количество до 6–7. Не забывайте, что перерывов между подходами в одном круге быть не должно (в идеале), промежутки же между «раундами» должны составлять не более пяти минут.

Плюсы круговых тренировок не только в том, что они эффективно сжигают жир, но и в том, что они эффективны для:

увеличения физической силы;
ускорения обмена веществ;
сохранения объема мышц и их проработки;
укрепления сердечно-сосудистой системы.

Куда записаться на занятия круговыми тренировками

Как мы уже сказали, заниматься жиросжигающим тренингом лучше в фитнес-клубе, под руководством инструктора. В домашних условиях сложно соблюдать и темп, и технику выполнения упражнений, к тому же почти невозможно использовать тренажеры (мало у кого в квартире найдется, например, модульный тренажер для тяги).

Записаться на круговые тренировки девушки могут в фитнес-центре Gold`s Gym. Наши инструкторы всегда помогут желающим словом и делом: проведут вводный инструктаж, расскажут о нюансах выполнения упражнений, дадут совет во время выполнения упражнений. Вам также подберут оптимальный график тренировок и разработают диету для достижения желаемого результата. Помимо круговых тренировок вы сможете посещать и любые другие: йогу, стретчинг, зал спиннинга, ABS, Body Pump и многие другие.

С Gold`s Gym ваше тело станет объектом гордости для вас и предметом зависти для других.

Четырехнедельный план тренировок для похудения от сертифицированного тренера

Для многих людей небольшая потеря веса и улучшение здоровья идут рука об руку.

Хотя ваше здоровье и физическая форма измеряются не только вашим весом, исследования показывают, что растущий уровень ожирения коррелирует с увеличением количества метаболических и сердечно-сосудистых заболеваний, которые в конечном итоге могут вызвать серьезные проблемы со здоровьем (1).

Не поймите меня неправильно, вы не должны зацикливаться исключительно на похудении. Однако, если вы действительно хотите похудеть, эта 4-недельная программа тренировок для похудения разгонит ваш метаболический двигатель и даст толчок вашему путешествию по снижению веса.

Меня зовут Тайлер Рид. У меня есть степень бакалавра наук в области кинезиологии, и я сертифицированный персональный тренер Национальной академии спортивной медицины. Я тренирую фитнес-клиентов уже более десяти лет.

В то время подавляющее большинство моих клиентов, занимающихся общим фитнесом, хотели похудеть и стать здоровее, и обычно у них не было много времени для ежедневных упражнений.

Имея это в виду, я постоянно полагался на короткие, мощные тренировки, которые мои клиенты могут выполнять ежедневно, чередуя кардио- и силовые тренировки и выполняя тренировки самостоятельно.

Для похудения требуется дефицит калорий, то есть вы должны сжигать больше калорий, чем съедаете за определенный период времени, обычно разбивая на калории в день.

Хотя эффективные программы упражнений, безусловно, могут ускорить потерю веса, важно помнить, что долгосрочное управление весом требует сохранения здоровых привычек с течением времени.

Это включает в себя употребление в пищу разнообразных цельных продуктов, питье достаточного количества воды и обеспечение достаточного сна и управления стрессом.

Тем не менее, исследования показывают, что физические упражнения играют важную роль в снижении веса (2).

Мой 4-недельный план тренировок для похудения — отличный способ начать свое путешествие к улучшению здоровья или разнообразить свои тренировки, если вы уже регулярно тренируетесь.

Я строю свою программу на трех типах тренировок:

силовые тренировки верхней и нижней частей тела
интервальные тренировки/тренировки
кардио низкой интенсивности

Силовая тренировка поможет вам нарастить мышечную массу и силу, которые вы сможете применить к интервальной тренировке.

Кроме того, увеличение мышечной массы со временем увеличит ваш метаболизм, а это означает, что вы будете сжигать больше калорий в состоянии покоя только для того, чтобы поддерживать себя, что может способствовать дефициту калорий, необходимому для снижения веса (3, 4).

Интервальная тренировка обеспечивает мощный метаболический импульс сразу после тренировки. Интервальная тренировка включает в себя короткие периоды упражнений высокой интенсивности, за которыми следуют относительно короткие периоды отдыха.

Этот метод поддерживает повышенную частоту сердечных сокращений на протяжении всей тренировки, обеспечивая аэробные преимущества, сохраняя при этом достаточную интенсивность для разжигания метаболического огня.

Наконец, низкоинтенсивные кардиотренировки, такие как ходьба, бег трусцой, плавание или езда на велосипеде, немного увеличивают ежедневное сжигание калорий и позволяют тренироваться, восстанавливаясь после более интенсивных силовых и интервальных тренировок.

Вы можете заниматься кардио час или больше, но достаточно даже 20 минут.

Каждая тренировка должна длиться примерно 20–22 минуты, что позволит вам вписать программу в плотный график.

В течение 4 недель эта структура тренировок помогает снизить вес на всех фронтах, как за счет ежедневного сжигания калорий, так и за счет ускорения метаболизма с течением времени.

Начните с более легкого веса и увеличивайте вес в каждом подходе, пока не найдете момент, когда последнее повторение станет действительно трудным.

Становая тяга со штангой

Неделя 1

День 1: Сила нижней части тела

Оборудование: гантели или гири, штанга и блины, тренажеры для сгибания ног и/или разгибания ног

Приседания в кубке с гантелями/гирями 3×12
Становая тяга 3×12 со штангой или гирями
Выпады 3×20 с гантелями (по 10 на каждую сторону)
Дополнительно: сгибание и разгибание ног 3×12 в тренажерном зале

День 2: Низкоинтенсивное кардио минимум 20 минут

Выберите ходьбу, легкий бег трусцой , или ваш любимый метод кардио — даже лучше, если вы можете делать это на улице!

День 3: Сила верхней части тела

Оборудование: тренажер для подтягиваний или тяга верхнего блока, гантели

Подтягивание 3×12 или тяга верхнего блока
3×12 жим гантелей над головой 722 8
Жим гантелей лежа 3×12
Дополнительно: 3×12 сгибания рук на бицепс и разгибания на трицепс

День 4: Кардиотренировки низкой интенсивности не менее 20 минут

День 5: Интервальные тренировки

Оборудование: плиометрическая коробка, слэмбол

Выполняйте следующие упражнения в течение 15 секунд в быстром темпе, затем отдохните 15 секунд и переходите к следующему упражнению. Я включил два варианта, которые вы можете выбрать, в зависимости от вашего текущего уровня.

Упражнения сосредоточены на движениях нижней части тела, выполняемых в среднем или высоком темпе.

Крупные группы мышц в этой области помогают вашему сердцу работать намного эффективнее, чем упражнения, в которых задействованы более мелкие группы мышц.

В течение недели 1 выполните 3 раунда из следующего, как описано выше:

Приседания или приседания для прыжков
Шаппип или шаг мощности
Чередовый выпад или прыжок. Неделя 1. Тем не менее, вы должны выполнить 1 разминочный подход, а затем переключиться на вес, с которым закончили на прошлой неделе, и, если возможно, увеличивать вес в каждом подходе.
Увеличьте интенсивность или продолжительность кардиотренировок на 5–10 %. Обязательно держите его достаточно легким, чтобы вы могли выполнять минимум 20 минут без остановки.
Для подготовки выполните 4 подхода вместо 3.
День 1: Сила нижней части тела
Оборудование: гантели или гири, штанга и пластины, тренажеры для сгибания/разгибания ног
1. Гантели/гири 3×12 кубковый присед
2. Становая тяга со штангой или гирей 3×12
3. 3×20 шагающих выпадов с гантелями (по 10 на каждую сторону)
4. Дополнительно: сгибание ног и разгибание 3×12
Выполните 1 разминочный сет с весом тела или легким начиная с 3 рабочих подходов.
День 2: Низкоинтенсивное кардио в течение не менее 20 минут
- Увеличение времени или интенсивности на 5–10 % по сравнению с неделей 1. тяга широчайших, гантели
  1. 3×12 подтягиваний или тяг широчайших
  2. 3×12 жим гантелей над головой
  3. 3×12 ряд гантелей
  4. 3×12 жим гантелей лежа
  Выполните 1 разминочный подход с весом тела или легким весом перед началом 3 рабочих подходов.
  День 4: Низкоинтенсивное кардио в течение не менее 20 минут
  День 5: Физическая подготовка
  Оборудование: плиометрический бокс, ударный мяч секунд и переходите к следующему упражнению.
  В течение недели 2 выполните 4 подхода, как описано выше:
  1. Приседания или приседания с прыжком
  2. Шаг на ящик или силовой степ
  3. Попеременный выпад или выпад с прыжком
  4. Боковой шаг на ящик или конькобежец
  5. Бёрпи
  Жим гантелей лежа
  Неделя 3
  9000 Сокращение повторений на I неделе 8 за подход, что должно позволить вам увеличить вес по сравнению с вашими подходами из 12 повторений.
  Если можете, начните выполнять движения со штангой вместо использования гантелей, но подойдет любой из них.
  Это берет мышечную выносливость и двигательные навыки с 1-й и 2-й недель и запускает рост силы и мышц.
  Увеличьте нагрузку на кардио еще на 5–10% и выполните 5 полных циклов интервальной тренировки.
  День 1: Сила нижней части тела
  Оборудование: гантели или гири, штанга и пластины, тренажеры для сгибания/разгибания ног
  1. Приседания со штангой 3×8 или приседания с гантелями/гирей в кубке
  2. 3×8 штанги или гири становая тяга
  3. 3×16 выпадов со штангой или гантелями (по 8 на каждую сторону)
  4. Дополнительно: 3×10 сгибаний и разгибаний ног (увеличьте количество повторений в этих изолирующих движениях)
  Выполните 1 разминочный подход с весом тела или легким весом перед началом 3 рабочих подходов.
  День 2: Низкоинтенсивное кардио в течение не менее 20 минут
  - Увеличение времени или интенсивности на 5–10 % по сравнению со 2-й неделей. тяга верхнего блока, гантели
    1. подтягивание 3×8 или тяга верхнего блока
    2. жим штанги или гантелей над головой 3×8
    3. тяга штанги или гантелей 3×8 в ряд
    4. Жим штанги или гантелей лежа 3×8
    5. Опционально: 3×10 сгибаний на бицепс и разгибаний на трицепс (увеличьте количество повторений в этих изолирующих движениях)
    Выполните 1 разминочный подход с весом тела или легким весом перед началом 3 рабочих подходов .
    День 4: Низкоинтенсивное кардио в течение не менее 20 минут
    День 5: Интервальная тренировка/кондиционирование
    Оборудование: плиометрический бокс, ударный мяч
    Выполняйте следующие упражнения в течение 15 секунд в быстром темпе, затем отдохните 15 секунд и переходите к следующему упражнению.
    для 3 -й недели, выполните 5 раундов следующего:
    1. Приседания или приседания. приседания
      Неделя 4
      Нет ничего особенного в Неделе 4.
      Вы продолжите увеличивать вес в силовых упражнениях, увеличивать аэробную интенсивность и выполнять полные 6 раундов кондиционирования. Если это слишком интенсивно, вы можете вернуться по мере необходимости.
      День 1: Сила нижней части тела
      Оборудование: гантели или гири, штанга и блины, тренажеры для сгибания/разгибания ног
      1. Приседания со штангой 3×8 или приседания с гантелями/гирей в кубке
      2. 3×8 штанги или гири становая тяга
      3. 3×16 выпадов со штангой или гантелями (по 8 с каждой стороны)
      4. Дополнительно: 3×10 сгибаний и разгибаний ног (увеличьте количество повторений в этих изолирующих движениях)
      Выполните 1 разминочный сет с собственным или легким весом перед началом 3 рабочих сетов.
      День 2: Низкоинтенсивное кардио в течение не менее 20 минут
      - Увеличение времени или интенсивности на 5–10 % по сравнению с неделей 3. Тяга верхнего блока, гантели
        Подтягивание 3×8 или тяга верхнего блока
        Жим штанги или гантелей над головой 3×8
        Тяга штанги или гантелей 3×8 в ряд
        Жим штанги или гантелей 3×8
        Дополнительно: 3×10 сгибание рук на бицепс и разгибание трицепсов (увеличьте количество повторений в этих изолирующих движениях)
        Выполните 1 разминочный подход с весом тела или легким весом перед началом 3 рабочих подходов.
        День 4: Низкоинтенсивное кардио в течение не менее 20 минут
        День 5: Интервальная тренировка/кондиционирование
        Оборудование: плиометрический бокс, ударный мяч
        Выполняйте следующие упражнения в течение 15 секунд в быстром темпе, затем отдохните 15 секунд и переходите к следующему упражнению.
        В течение недели 4 выполните 6 раундов из следующего:
        Приседания или приседания с прыжком
        Степ на ящик или силовой степ
        Попеременные выпады или выпады с прыжком
        Боковой шаг на ящик или конькобежец
        Берпи
        Типичная рекомендация по снижению веса – сжигание 1 фунта жира в неделю что достигается за счет дефицита 500 калорий в день (5).
        С помощью вышеуказанной программы вы сможете еще больше похудеть, достигнув дефицита более чем в 500 калорий, но для большинства людей это сложно.
        Я должен упомянуть, что потеря фунта жира в неделю обычно приводит к потере более чем фунта веса из-за потери веса воды.
        Хотя фунт жира в неделю может показаться не таким уж большим, если у вас в настоящее время избыточный вес, потеря даже небольшого количества веса может привести к резкому улучшению вашего здоровья (6).
        Учитывая, что поддержание веса — это длительный процесс, подумайте о моей 4-недельной программе как о способе начать свое путешествие, а не о универсальном магазине для похудения.
        В то время как я структурировал эту программу на 4 недели, вы можете продлить ее намного дольше, если хотите. Например, вы можете выполнять подходы по 12 повторений в течение полных 8–12 недель, прежде чем переключиться на подходы по 8 повторений, что даст вам 16-недельную программу вместо 4-недельной.
        Кроме того, выполняя эту программу, вы узнаете, какие типы упражнений или конкретных движений вы предпочитаете, и более подробно изучите их в дальнейшем.
        Если вам больше нравятся силовые тренировки, чем кардио, вы можете рассмотреть возможность поиска более комплексной силовой программы или найма личного тренера.
        Если вы любите кондиционирование, вы можете выполнять 2 или 3 тренировки в неделю вместо 1 и подумайте о том, чтобы присоединиться к групповому фитнес-классу.
        И, наконец, если вам нравятся длинные и медленные кардиотренировки, вы можете со временем повысить свою выносливость с помощью бега, плавания или предпочитаемого вами метода аэробных тренировок.
        Самое главное, чтобы вы долго тренировались.
        Таким образом, сосредоточиться на типах упражнений, которые вам нравятся, важнее, чем настойчиво пытаться оптимизировать программу, которую вы вряд ли будете выполнять в долгосрочной перспективе.
        Нет никакой волшебной формулы для похудения, кроме сжигания большего количества калорий, чем вы потребляете. Тем не менее, есть лучшие и худшие способы приблизиться к этой цели.
        Сочетание частых физических упражнений со здоровым образом жизни — самый надежный способ улучшить свое здоровье.
        Моя 4-недельная программа — отличный способ начать тренировки по снижению веса, изучить основы фитнеса и, надеюсь, загореться долгосрочными тренировками.
        Всегда помните, что в идеале фитнес должен приносить удовольствие.
        Ни у кого нет окончательного ответа, как оставаться активным, но все начинается с первой тренировки.
        За активный образ жизни!
        9 тренировок всего тела для похудения (и другие советы)
        9 тренировок всего тела для похудения (и другие советы) цель состоит в том, чтобы сжечь жир и похудеть, сосредоточьтесь на силовых упражнениях, которые нацелены на все ваше тело. Упражнения для всего тела идеальны, так как они задействуют сразу несколько групп мышц, экономя ваше время и энергию.
        При правильном подходе к похудению вы сможете сжигать жир и наращивать мышечную массу, что поможет вам сжигать больше калорий даже в состоянии покоя. Кроме того, вы приведете свое тело в тонус и, вероятно, начнете чувствовать себя лучше умственно и физически в процессе.
        Ваши результаты зависят от качества усилий, которые вы прилагаете для достижения своих целей, поэтому будьте последовательны и дисциплинированы в своем подходе.
        Давайте рассмотрим некоторые из лучших упражнений для похудения, сгруппированные для начальных, средних и продвинутых тренировок. Для каждого упражнения делайте от 2 до 5 подходов по 6–15 повторений.
        Отжимания
        Вы можете модифицировать это классическое упражнение с собственным весом в соответствии со своим уровнем и по мере необходимости прорабатывать разные мышцы. Посмотрите несколько вариантов отжиманий для начинающих.
        Начните с положения лежа на животе с вытянутыми ногами.
        Положите ладони на пол прямо под плечами.
        Упирайтесь руками и пятками в то, как вы отрываете грудь, туловище и ноги от пола.
        Напрягите мышцы кора, удерживая это положение в течение 1 секунды.
        Медленно вернитесь в исходное положение.
        Выпады
        Вы можете выполнять выпады с отягощением или без него. После того, как вы усовершенствовали свою форму, вы можете перейти к вариациям выпада.
        Из положения стоя шагните правой ногой вперед так, чтобы колено образовало угол 90 градусов, следя за тем, чтобы колено не выходило за лодыжку.
        Расположите заднее колено так, чтобы оно было параллельно полу.
        Сделайте небольшую паузу, прежде чем вернуть правую ногу в исходное положение.
        Сделайте противоположную сторону.
        Приседания с собственным весом
        Поработайте над совершенствованием формы с помощью приседаний с собственным весом, прежде чем переходить к отягощениям. Существует множество вариаций приседаний, которые разнообразят вашу рутину.
        Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.
        Напрягите мышцы кора и расширьте грудь, толкая бедра назад и вниз, как будто вы собираетесь сесть.
        Сделайте паузу, когда ваши бедра окажутся параллельны полу.
        Нажмите на ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
        Приседания с гантелями
        Держите по гантели в каждой руке и поставьте ноги на ширине бедер.
        Согните руки, чтобы положить один конец каждого груза на плечи.
        Отсюда опустите бедра вниз и вернитесь в присед.
        Резко оттолкнитесь пятками, чтобы подняться в исходное положение.
        Поделиться на Pinterest
        Жим гантелей от груди
        Вы также можете выполнять это упражнение поочередно одной рукой.
        Лягте на спину на скамью (или на гимнастический мяч для дополнительной работы по стабилизации корпуса).
        Расположите руки над грудью, держа в каждой руке по гантели.
        Полностью выпрямите руки, выжимая гантели прямо над плечами.
        Сделайте небольшую паузу, прежде чем опустить гантели в исходное положение.
        Поделиться на Pinterest
        Бёрпи
        Чтобы разнообразить свою программу, вы всегда можете сделать бёрпи более лёгким или более сложным.
        Встаньте прямо под бедра.
        Опуститесь в присед и положите руки на пол под плечами.
        Верните ноги в исходное положение для отжимания.
        Сделайте 1 отжимание, прежде чем прыгнуть ногами вперед.
        Вытяните руки над головой и резко подпрыгните.
        Как только вы приземлитесь, опуститесь в присед.
        Поделиться на Pinterest
        Становая тяга
        Встаньте, ноги на ширине плеч, штанга перед ногами.
        Слегка опустите бедра вниз и назад, поворачиваясь на бедрах, чтобы поднять штангу.
        Выдвиньте бедра вперед, чтобы подняться в положение стоя.
        Расположите штангу чуть ниже бедер.
        Вытяните позвоночник и слегка согните ноги в коленях.
        Отведите бедра назад, согните колени и опуститесь в исходное положение, возвращая штангу на пол.
        Чтобы по-другому проработать мышцы, вы можете выполнять это упражнение с гантелями, что даст вам дополнительную нагрузку на стабильность плеч и сцепление.
        Поделиться на Pinterest
        Жим лежа
        Лягте спиной на скамью.
        Расположите штангу на уровне груди, держа ее руками на ширине плеч.
        Задействуйте плечи и кор, когда отталкиваете штангу от стойки, прежде чем опускать ее, пока она не коснется груди.
        На выдохе резко подтолкните штангу вверх в исходное положение.
        Поделиться на Pinterest
        Жим ногами
        Прижмите ноги к платформе для ног.
        Напрягите мышцы кора, используя ноги, чтобы оттолкнуть подножку от себя.
        Максимально вытяните ноги, прижав голову и спину к подушке.
        Сделайте паузу на мгновение, слегка согнув колени.
        Медленно согните ноги в коленях, чтобы опустить подножку в исходное положение.
        Поделиться на Pinterest
        Создайте программу, которая поможет вам ставить и достигать реалистичных, безопасных и устойчивых целей по снижению веса.
        Вот несколько советов по созданию эффективной программы похудения:
        Еженедельная цель. Старайтесь заниматься спортом не менее 200 минут в неделю.
        Ежедневная цель. Выполняйте какую-либо физическую активность каждый день, даже если это всего 15 минут, вместо того, чтобы делать несколько длительных тренировок каждую неделю.
        Порядок занятий. В начале каждой тренировки выполняйте самые сложные упражнения.
        Интенсивность тренировки. Увеличьте интенсивность тренировок и выберите более тяжелые веса для упражнений по тяжелой атлетике.
        Время восстановления. Дайте себе от 24 до 48 часов на восстановление между тренировками, нацеленными на одни и те же группы мышц.
        Остальные. Избегайте усталости и перенапряжения, больше отдыхайте. Это включает предоставление как минимум одного полного дня отдыха или легкой активности каждую неделю.
        Сон. Больше спите, когда вам это нужно, чтобы повысить уровень энергии.
        Разнообразие тренировок. Меняйте свои тренировки не реже одного раза в месяц, чтобы предотвратить скуку и плато. Это сохраняет вашу рутину свежей и гарантирует, что вы нацелены на разные группы мышц.
        Другие виды тренировок. В дополнение к тяжелой атлетике и упражнениям с собственным весом выполняйте другие виды тренировок, такие как аэробика, балансировка и упражнения на растяжку.
        Диета и физические упражнения идут рука об руку с потерей веса. Наряду с обычными тренировками вы захотите придерживаться здоровой диеты и снизить потребление калорий.
        Какая диета рекомендуется для похудения?
        Здоровое питание. Выбирайте здоровые источники белка, клетчатки и полезных жиров и сократите количество обработанных пищевых продуктов, содержащих рафинированные углеводы, соль и сахар.
        Фрукты и овощи. Ешьте много свежих фруктов и овощей.
        Гидратация. Пейте много воды, полезных напитков и кофе без сидения или зеленого чая, чтобы избежать обезвоживания, очистить организм и помочь вам чувствовать себя сытым, а также ускорить обмен веществ. Включите полезные напитки, такие как травяной чай, кокосовая вода и овощной сок.
        Интервальное голодание. Поэкспериментируйте с прерывистым голоданием, состоящим из циклов голодания и приема пищи, чтобы уменьшить потребление калорий без ущерба для мышечной массы.
        Изменения в поведении. Попробуйте изменить поведение, например, жевать медленнее, использовать тарелки меньшего размера и контролировать размер порций. Вы также можете есть осознанно, без каких-либо отвлекающих факторов и прекращать есть до того, как почувствуете себя сытым.
        Если вы не видите результатов по снижению веса после выполнения программы, поговорите со своим врачом.
        Ваш врач может проверить или исключить какие-либо основные заболевания, которые могут ограничивать вашу потерю веса. Это может включать:
        гипотиреоз
        синдром поликистозных яичников (СПКЯ)
        апноэ во сне
        Аналогичным образом, запишитесь на прием к своему лечащему врачу, если вы начинаете чувствовать усталость, утомление или истощение, особенно если вы не вижу результатов похудения. Вы можете перенапрягаться.
        Вы можете достичь своих целей по наращиванию силы и снижению веса, если у вас есть стремление, дисциплина и стремление следовать здоровому плану упражнений и диеты.
        Помните, что изменения требуют времени, поэтому наберитесь терпения, так как результаты появятся только через несколько месяцев. Чтобы увидеть результаты похудения, ежедневно уделяйте физическим упражнениям не менее 30 минут и внесите здоровые изменения в свой рацион.
        Чтобы сохранить результаты, придерживайтесь привычного режима даже после того, как начнете замечать прогресс. Со временем вы почувствуете себя более уверенным, здоровым и сильным, что будет мотивировать вас продолжать.
        Последний медицинский осмотр 22 января 2021 г.
        Как мы проверяли эту статью:
        Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.
        Donnelly JE, et al. (2013). Только аэробные упражнения приводят к клинически значимой потере веса у мужчин и женщин: испытание упражнений на Среднем Западе-2.
        ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3630467/
        Варго К. (2015). Поднятие тяжестей для похудения.
        acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/5353/weight-lifting-for-weight-loss/
        Willoughby D, et al. (2018). Изменения состава тела при похудении: стратегии и добавки для поддержания мышечной массы тела, краткий обзор.
        mdpi.com/2072-6643/10/12/1876/htm
        Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.
        Текущая версия
        22 января, 2021
        на
        Эмили Кронклтон
        Под редакцией
        Tim Jewell
        Медически рассмотрено
        Jake Tipane, CPT
        Скопируется
        Suan Pineda
        .
        .
        Медицинский обзор Джейка Типана, CPT — Эмили Кронклтон, 22 января 2021 г.0003
        Мы собрали 10 лучших и самых эффективных упражнений, которые нужно делать каждый день. Выполняйте их в течение 30 дней подряд или два раза в неделю, чтобы увидеть и почувствовать…
        ПОДРОБНЕЕ
      - 10 примеров аэробных упражнений: инструкции, преимущества и многое другое
        Аэробные упражнения, или кардио, могут помочь улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, привести мышцы в тонус и способствовать снижению веса. Вот примеры аэробных упражнений, которые вы…
        ПОДРОБНЕЕ
      - 30 движений, которые сделают вашу домашнюю тренировку максимально эффективной
        Медицинское заключение Грегори Минниса, DPT
        Если мысль о домашней тренировке вызывает у вас зевоту, подумайте еще раз! При правильном выполнении, используя только вес своего тела, вы можете заработать деньги…
        ПОДРОБНЕЕ
      - Тренировки «тяни-толкай»: упражнения и руководство по наращиванию мышечной массы
        Гэвин Ван Де Валле, MS, RD
        Тренировка «тяни-толкай» — это стиль тренировки, который нацелен на мышцы в зависимости от того, включают ли они толкающее или тянущее действие. В этой статье объясняется…
        ПОДРОБНЕЕ
      - Нужна мотивация для тренировок? Найдите приятеля по тренировкам
        Исследователи утверждают, что занятия с другим активным человеком могут мотивировать вас, делая тренировки более увлекательными и добавляя фактор ответственности
        ПОДРОБНЕЕ
      - NASM-CPT, NASE Level II-CSS
        VO₂ max — хороший ориентир для измерения уровня аэробной подготовки. Узнайте, как измеряется VO₂ max, как его увеличить, и как его тренировать…
        ПОДРОБНЕЕ
      - Аэробные упражнения в сочетании с поднятием тяжестей могут снизить риск ранней смерти
        Исследователи говорят, что поднятие тяжестей два раза в неделю вместе с регулярными аэробными упражнениями может снизить риск ранней смерти, особенно для женщин
        ПОДРОБНЕЕ
      - Мы попробовали 10 лучших экологичных брендов спортивной одежды 2022 года
        Медицинская оценка Даниэль Хилдрет, RN, CPT
        Экологичная мода предполагает производство одежды с соблюдением этических норм и с заботой об окружающей среде.