Круговые тренировки для сжигания жира для женщин: Круговая тренировка на все группы мышц, которая поможет сжечь жир

Тренировки для сжигания жира для мужчин

Содержимое

• 1 Кардио-тренировка для сжигания жира для мужчин
  • 1.1  Сколько нужно делать кардио-тренировок для сжигания жира мужчине?
  • 1.2 Сколько раз в неделю нужно заниматься кардио-тренировками для сжигания жира мужчине?
• 2 Круговые тренировки для сжигания жира для мужчин
  • 2.1 Сколько жира сжигает круговая тренировка?

Для жиросжигания мужчины лучше всего подходят цикличные виды спорта: бег, плавание, велосипед, лыжи.

“Специалисты” в массовых СМИ угождают “худеющим” зрителям на диване и говорят, что круговые-тренировки в поте лица у телевизора за 3 минуты сожгут больше калорий.

Давайте сравним эффективность сжигания жира циклической и круговой тренировки.

Кардио-тренировка для сжигания жира для мужчин

Без кардио-тренировок жир сжечь можно, но сделать это сложнее.

Большинство людей жалуется на снижение активности, если садятся на диету, потому что слишком сокращают потребление калорий.  При резком сокращении калорий, питания лишается не только жир, но и мышцы вместе с мозгом. Именно поэтому снижение веса для тех, кто просто «жрет меньше», связано с бессилием и медлительностью ума.

Концепция методики Размер/квартал: мышцы кормить, жир морить.

Кардио-тренировки позволяют не сократить питание мозга и мышц, а, наоборот, накормить – добавить сил и скорости ума при сжигании жира.

 Сколько нужно делать кардио-тренировок для сжигания жира мужчине?

Для сжигания жира нужно создать дефицит калорий, но лучше это сделать не только за счет снижения питания, а за счет увеличения кардио-тренировок.

Больше зарабатывать лучше, чем меньше тратить. Это называется уровень жизни. Жить на миллион – это лучше, чем жить на десять тысяч. Так же и со здоровьем. Нужно стремиться к производству энергии на тренировках, а не к сокращению энергии в питании. Жить на три тысячи килокалорий лучше, чем на тысячу.

Сокращение энергии в питании ведет к сокращению энергии в теле и к потере не только мышечной ткани, но и жизненных сил.

Врачи рекомендуют для снижения веса создать дефицит на 200 ккал в день. Лучше не питание сократить на 200 ккал, а добавить кардио-тренировок на 200 ккал, то есть примерно 15 минут в день.

Сколько раз в неделю нужно заниматься кардио-тренировками для сжигания жира мужчине?

Люди с доски почёта набирали более 90 минут кардио-тренировок в неделю – примерно 15 минут в день.

Это не значит, что они тренировались каждый день по 15 минут. Большинство занимались кардио-тренировками три раза в неделю по 30 минут.

Чтобы жир сжигался от кардио-тренировок лучше, их нужно делать натощак и дольше.

Одна кардио-тренировка 30 минут сожжёт больше жира, чем две тренировки по 15 минут.

Круговые тренировки для сжигания жира для мужчин

Обычно круговые тренировки – это тренировки с высоким пульсом и силовыми упражнениями. Они были придуман в спортивных единоборствах, чтобы развить силовую выносливость на отрезке раунда или периода. Обычно это 3-5 минут в зависимости от вида единоборств.

Врачи не рекомендуют тренироваться на высоком пульсе больше 3-х минут – очень вредно для сердца.

В схватке или в бое на отрезке раунда или периода существуют разные задачи с использованием разных групп мышц: бой на дальней дистанции, ближний бой, борьба на руках, борьба в кресте, борьба в партере.

Мышцы работают разные, а сердце – одно.

В таких условиях мышцы успевают отдыхать от смены вида деятельности в меняющейся ситуации, а сердце работает на пределе.

Для решения задачи смены силовых упражнений на фоне высокой интенсивности работы сердца и была придумана круговая тренировка.

Сколько жира сжигает круговая тренировка?

“Специалисты” говорят, что круговые тренировки сжигают жира на 30% больше.

Это не правда! Минута круговой тренировки сжигает КАЛОРИЙ на 30% больше.

Действительно минута круговой тренировки на пульсе 180 уд/мин на тридцать процентов тратит больше калорий, чем минута трусцы на пульсе 130 уд/мин, но на высоком пульсе горят углеводы, а на низком жиры.

Потраченные калории и потраченные жиры – это две большие разницы (см график)

Круговые тренировки сжигают калории, не сжигают жиры, но очень тяжелы и вредны для сердца. Так наивные люди, которые хотят пострадать быстро, и жир не жгут, и здоровью вредят.

Потратить меньше минут на кардио-тренировки – это гоняться за дешевизной. Скупой платит дважды. Люди с доски почёта действуют умнее и с меньшими усилиями добиваются больших результатов. Вы тоже так сможете, если придёте на курс

Размер/квартал.

5 1 голос

Рейтинг статьи

Круговая тренировка для женщин: избавляемся от жира за минимальные сроки | Experience Fitness

09.07.2020

Если у вас остро стоит проблема избыточного веса или жировых отложений в проблемных зонах, по поводу которых вы комплексуете, то вам нужно запомнить, что изнуряющие диеты или прием специальных препаратов для похудения не имеет смысла, особенно если вы хотите похудеть в кратчайшие сроки. В данном случае наилучший эффект будут иметь регулярные тренировки, но вот по какой методике лучше всего заниматься – этот вопрос возникает у многих женщин.

Уже неоднократно было доказано, что комплекс круговых тренировок для женщин, который будет выполняться качественно и с соблюдением всех техник, производит наилучший эффект. В данной статье более детально рассмотрим, что представляет собой круговой тип тренировок, и как его проводить в тренажерном зале и в домашних условиях.

Круговые тренировки для сжигания жира: советы для женщин

Сразу стоит сказать о том, что любой круговой комплекс тренировок имеет достаточно высокий уровень сложности, и новичкам, которые еще не занимались спортом, будет трудно выполнять сеты. Представленный метод тренинга направлен в первую очередь на то, чтобы устранить жировые отложения без потери мышечной массы. Он также отлично подходит тем девушкам, которые хотят сделать себе красивые рельефные мышцы.

Программа круговой тренировки для женщин предполагает, что каждый подход к упражнениям из одного сета (круга) вы будете выполнять без отдыха. Разрешается отдохнуть в течение 1-2 минуты только по завершении одного круга. Главным плюсом кругового метода тренировок является то, что при выполнении каждого сета задействуются все группы мышц вашего тела, но основное внимание уделяется бедренным и ягодичным мышцам, поскольку у женщин это наиболее проблемные места.

Минус данной методики заключается в том, что в тренажерном зале не всегда получается выполнять все упражнения без перерыва, особенно в час пик. Поэтому лучшие результаты круговая силовая тренировка дает при проведении занятий дома.

Оптимальной нагрузкой будет выполнение 4-6 кругов. Но если вы только начинаете заниматься по данному принципу, рекомендуется попробовать сначала делать 4 сета, после плавно переходить к 6, но при этом следите, чтобы общее время тренировочного процесса не превышало полтора часа. Касательно повторов на каждое упражнение – значения изменяются от 12 и до 15 в зависимости от уровня сложности техники.

Пример круговой тренировки в тренажерном зале

Для продуктивной круговой тренировки в зале хватает базового набора упражнений. Но если вы хотите как-то разнообразить комплекс, то можете включить дополнительные приемы, которых было разработано достаточное количество. Рассмотрим же, какие основные упражнения включает в себя представленная методика тренировок:

• Присед с утяжелением – направлен на разработку ягодичных и бедренных мышц. Если вам тяжело работать с дополнительным весом (гантели или штанга), начинайте выполнять упражнение только с собственным весом.
• Пресс (верхний, нижний и боковой) – для проработки верхнего отлично подойдут скручивания на скамье, нижний пресс можно проработать при помощи подъема ног в висе, боковой можно также сделать скручиваниями, но при этом поднимать корпус вверх и немного вбок.
• Грудные мышцы и бицепс – для данных групп мышц хорошо подходят обычные отжимания или развод гантелей.
• Трицепс – можете использовать разгибание рук с верхнего блока.
• Тяга к груди обратным и широким хватом – задействует предплечья, верхнюю часть спины, дельтовидные мышцы и бицепс.
• Выпады с утяжелением (гантели) – работают бедренные и ягодичные мышцы.

Помните, что представленную круговую тренировку в тренажерном зале обязательно нужно проводить под присмотром специалиста, особенно если вы только начинаете заниматься по данной методике. Как только вы научитесь правильно выполнять все техники, заниматься можно самостоятельно.

Круговая тренировка дома: лучшие упражнения

Проводить занятия можно и без специального оборудования дома, но запомните, что круговая тренировка в домашних условиях подразумевает собой выполнение упражнений с максимальными усилиями. Вы должны чувствовать, какие группы мышц у вас работают.

Домашние тренировки по времени должны занимать не более 40 минут, но есть и более короткий, но не менее эффективный взрывной комплекс Табата. Длится тренировка всего 15 минут, но этого времени хватает, чтобы успешно проработать все основные группы мышц.

А вот вам базовые техники для домашних занятий.

• В самом начале сделайте кардио: бег на месте или прыжки со скакалкой.
• Глубокий присед с утяжелением. На начальных этапах используйте гантели весом не более 1,5 кг.
• Выпады с утяжелением. Старайтесь делать выпады так, чтобы нога, уходящая назад, выпрямлялась практически полностью, а основной вес приходился на ногу, согнутую в колене.
• Отжимания – можете начать с упрощенного варианта – упора на колени.
• Пресс – здесь вам помогут скручивания и упражнение велосипед.
• Подъем таза – прорабатывает ягодичные мышцы. После того как вы подняли таз, постарайтесь зафиксировать свое тело в таком положении на несколько секунд.
• Напоследок оставьте бурпи – одно из самых лучших упражнений, которое задействует сразу все мышечные группы.
• Не забудьте о заминке, которая поможет мышцам расслабиться и улучшить результат тренировок.

Представленный комплекс упражнений включает в себя основные техники, которые позволяют разрабатывать крупные мышечные группы. Вы можете включать в занятия дополнительные упражнения для проработки мелких пучков мышц, которые позволят вам сформировать красивый мышечный рельеф. Помните, что отдыхать нужно только между сетами, но никак не после выполнения одного упражнения. Проводите тренировку на одном дыхании – только так она будет иметь смысл.

Поделиться в социальных сетях

Вам может понравиться

EMOM vs Timed Circuits: лучшие способы сжигания жира для спортсменов

Когда вы пытаетесь похудеть или просто хотите сбросить несколько фунтов, многие люди выбирают кардиотренажеры, а не силовые.

Тем не менее, с помощью нескольких небольших программных настроек, таких как сокращение периодов отдыха между упражнениями и тренировка на время вместо подсчета повторений, вы можете получить преимущества силовых тренировок для сохранения мышц в сочетании с преимуществами высокоинтенсивных интервальных тренировок для сжигания жира.

lunamarina/Shutterstock

Почему высокая интенсивность полезна для сжигания жира

Высокоинтенсивные тренировки повышают потребность в кислороде не только во время тренировки, но и после ее завершения. Это известно как избыточное постпотребление кислорода или EPOC.

EPOC — это количество кислорода, необходимое для восстановления вашего тела до гомеостаза, и исследования показывают, что увеличение EPOC может привести к тому, что ваше тело будет сжигать больше калорий, чем в противном случае, даже после того, как вы закончили тренировку. Исследование 2017 года, проведенное Schleppenbach et al., например, показало, что расход калорий значительно выше из-за EPOC у тех людей, которые тренировались с использованием скоростных интервальных тренировок или высокоинтенсивных интервальных тренировок. (1)

На каждый литр кислорода, который вы вдохнуть, чтобы восстановиться, вы сжигаете 5 калорий. Увеличивая интенсивность и сокращая периоды отдыха между упражнениями, ваши потребности в кислороде увеличиваются во время и после тренировки, что только увеличивает ваши усилия по сжиганию жира. Сосать воздух и сжигать жир.

[Объедините свои усилия в нашем руководстве по питанию для похудения!]

2 типа подходов на время для времени или завершение запрограммированные повторения за определенное время.

Наборы на время заставят вас нести ответственность за выполнение определенного количества повторений в течение определенного периода времени, а благодаря тому, что вы будете нести ответственность и использовать короткие периоды отдыха, вы увеличите время, в течение которого ваши мышцы находятся под напряжением, что может помочь вам сгореть. калорий и терять жир.

Это можно сделать двумя способами.

Pressmaster/Shutterstock

1. Каждую минуту в минуту (EMOM) подходы

Здесь вы выполняете определенное количество повторений, а затем отдыхаете напоминание о минуте перед началом следующего подхода.

Допустим, вы будете делать по 8 повторений в каждом упражнении, поэтому выберите вес для каждого упражнения, который вы можете поднять в 10-12 повторениях. У вас будет одна минута на каждый подход. Если сет занимает у вас 45 секунд, у вас будет 15 секунд отдыха перед следующим упражнением.

Три-четыре цикла выполнения сета в минуту займут у вас от 15 до 20 минут. Следите за своим временем и постарайтесь в следующий раз сделать такое же количество повторений быстрее, чтобы улучшить свои усилия по сжиганию жира. Вот тренировка, в которой используются пять различных упражнений, которые вы можете выполнять. (Выберите один из вариантов для каждого; не повторяйте все перечисленные упражнения.)

• 1A . Вариант приседания: Кубок, жим ногами или фронтальный присед
• 1Б . Вариант толчка: – Жим от плеч, жим от пола, отжимание или жим гантелей лежа
• 1С . Упражнение на одной ноге : Обратный выпад, выпад вперед или боковой выпад (чередование сторон)
• 1D . Вариант тяги : тяга широчайших, тяга сидя или тяга гантелей
• 1Е . Изолирующее упражнение: Трицепс, бицепс, плечи и т. д.

Обратите внимание, что некоторым нравится выполнять тренировку EMOM, которая больше ориентирована на силу. В этом примере вы можете загрузить штангу на 90% от вашего 1-повторного максимума, установить секундомер на 10-20 минут и делать по одному повторению каждую минуту.

Обратите внимание, что это требует неврологической нагрузки и должно выполняться только с одним подъемом за тренировку, один или два раза в неделю.

[Узнайте больше в нашем полном руководстве по тренировкам EMOM!]

Syda Productions/Shutterstock

2. Круговая тренировка на время

Вы можете отказаться от предложения повторений и вместо этого просто попытаться сделать столько повторений насколько это возможно в заранее оговоренные сроки.

Например:

• 20 секунд работы/40 секунд отдыха
• 30 секунд работы/30 секунд отдыха
• 40 секунд работы/20 секунд отдыха

Попробуйте сделать это с той же схемой, что и выше, только на время. Не забудьте заранее подобрать вес, чтобы сократить время перехода между упражнениями и максимально использовать время восстановления.

Подведение итогов

Когда время имеет решающее значение, работая на время, выполняя базовые упражнения, вы можете поддерживать себя в отличной форме, когда вашей целью является потеря жира. Попробуйте один из этих методов и посмотрите, что работает для вас, и наслаждайтесь клочьями.

Избранное изображение через Rido/Shutterstock

Ссылка

1. Schleppenbach LN, et al. Скоростная и круговая высокоинтенсивная интервальная тренировка с восстановлением потребления кислорода. Int J Exerc Sci. 2017 1 ноября; 10 (7): 942-953.

Пошаговая тренировка для сжигания жира — лучшие женщины

Круговая тренировка — отличная тренировка для сжигания жира, поскольку она включает в себя тренировку на выносливость, силовую тренировку и высокоинтенсивную аэробику. Круг представляет собой комбинацию из шести или более упражнений, выполняемых с короткими периодами отдыха между ними. Один круг — это когда все выбранные упражнения (называемые подходами) выполнены.

Мне всегда нравились круговые тренировки, потому что они сложные и повышают частоту сердечных сокращений. Он также предлагает разнообразие, которое поможет избежать скуки на тренировках, и включает короткие периоды отдыха, чтобы вы могли восстановиться. Красиво разработанная схема задействует разные части вашего тела с помощью разных упражнений. Вы выполняете одно конкретное упражнение, а затем, пока эти мышцы восстанавливаются, вы работаете над другими движениями, нацеленными на разные группы мышц.

Круговая тренировка сжигает калории

Цель состоит в том, чтобы выполнить круг более одного раза, а это значит, что вы будете выполнять каждый комплекс упражнений не менее двух раз. По мере роста вашей выносливости вы можете как изменять движения, делая их более сложными, так и увеличивать количество раз, которое вы выполняете по всему кругу, что увеличивает общую продолжительность вашей тренировки.

Круговая тренировка — одна из наиболее эффективных форм упражнений для сжигания жира, похудения и наращивания мышечной массы. Это ускоряет метаболизм. Вы сожжете больше калорий за 20-30 минут, чем за целый час, валяясь на эллиптическом или лежачем велосипеде… и я действительно вижу, что это происходит ВСЕ время в тренажерном зале. Это правда, что многие люди, которые ходят по беговой дорожке или медленно ездят на велотренажере, возможно, просто очищают свой разум. Однако, если цель состоит в том, чтобы вызвать сжигание жира, вам нужно повысить интенсивность, задействовать как можно больше групп мышц, поддерживать высокую частоту сердечных сокращений и проверить свою выносливость. Круговая тренировка обеспечивает все то, что запускает ваш метаболизм; плюс, вы будете продолжать сжигать калории в течение 48 часов после окончания тренировки!

Сочетание сжигания жира, кардио и силовых тренировок

У круговых тренировок есть преимущества, независимо от того, любите вы кардио или нет. Кардио всегда следует сочетать с силовыми или силовыми тренировками для максимального сжигания жира. Использование круговой тренировки в качестве инструмента для сжигания жира предлагает лучшее из всего. Он сочетает в себе интервалы высокоинтенсивного кардио вместе с отягощением или сопротивлением собственного веса, предлагая комплексную тренировку всего тела.

В то время, когда я был в лучшей форме в своей жизни, я присоединился к групповым групповым занятиям и обнаружил, что в течение первых нескольких дней я чувствую мышцы, которых раньше не чувствовал. Меня это всегда удивляло, потому что я считал, что регулярно напрягаю все свои мышцы в различных формах упражнений, таких как тяжелая атлетика, гребля и бег. Удивительно, но схема упражнений бросит вызов любому на любом уровне.

Простой и настраиваемый комплекс упражнений для сжигания жира

Я собрал эту схему вместе с намерением сделать ее гибкой для вашего уровня физической подготовки. Это отличное место, чтобы начать как новичок, или с несколькими настройками, он бросит вам вызов на более высоком уровне. Приготовьтесь сжечь несколько серьезных калорий и задействовать эти жировые запасы в своем теле и приказать своему телу сжигать их в качестве топлива.

Сет 1 – 8 повторений приседаний с прыжками

Вам следует ознакомиться с приседаниями с прыжком, так как вы будете выполнять это упражнение между серией различных подходов. Приседания с прыжком будут упражнением в этой схеме, которое больше всего бросит вызов вашему кардио. Если вы обнаружите, что некоторые упражнения дают вам небольшую передышку (например, когда вы тренируете руки), вскоре вы снова вернетесь к 8 повторениям приседаний с прыжком между подходами, и поверьте мне, это поможет. держать вас загорелся!

Модификации: При необходимости приседайте без прыжка или прыжка. Поддерживайте темп ваших движений, чтобы частота сердечных сокращений оставалась на повышенном уровне. Если вам нужно больше сложности, добавьте веса и увеличьте темп.

Сет 2 – 8 повторений. Приседания с отягощением и жим от плеч

Выполняя приседания с отягощением до жима от плеч, вы задействуете многие группы мышц. Приседания с отягощением задействуют ваши ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы, а жим от плеч задействует верхнюю часть тела.

Модификации: Если вы только начинаете, вы можете уменьшить вес гантелей или вообще избавиться от них. Вы по-прежнему можете выполнять это движение без дополнительного веса; ваши мышцы и кардио будут по-прежнему бросать вызов. Вы можете добавлять или увеличивать вес по мере развития кардио и мышечной силы. Если вам нужно больше усилий, увеличьте вес и двигайтесь быстрее.

Сет 3 – 8 повторений приседаний с прыжками

Сет 4 – 8 повторений отжиманий с гантелями

Упражнения с собственным весом очень важны. Они учат балансу и стабильности. Старомодные отжимания не требуют никакого дополнительного оборудования, хотя мне нравится использовать гантели для поддержки запястий, и вы можете изменить движения, чтобы сделать отжимание более или менее трудным. Помните, что даже с колен, когда вы делаете отжимания в темпе, в подходах по 8 и в рамках более крупного круга, вам будет сложно. Важно не только сопротивление весу, но и темп/кардио, которые используются.

Модификации: Расставьте руки ближе или шире в стороны для более или менее сложной задачи. Делайте отжимания с колен или пальцев ног, в зависимости от того, что вам подходит. Если вам нужно больше усилий, выполняйте отжимания от пальцев ног и делайте их быстрее.

Сет 5–8 повторений приседаний с прыжками

Сет 6–8 повторений Сгибание рук с гантелями к жиму от плеч

Сгибание рук с гантелями к плечу отлично подходит для создания четкости плеч. Это потому, что он работает с противоположными группами мышц, тем самым создавая большую четкость между теми мышцами плеча, которые ведут к плечу. Это дает красивый выступ на плече, на который люди ссылаются, когда говорят, что хотят «руки без рукавов».

Модификации: Опустите или поднимите вес гантелей так, чтобы вам бросали вызов без ущерба для формы. Если вы компенсируете это, подбрасывая гири вверх, используя мышцы нижней части тела, чтобы поднять вас вверх, гири слишком тяжелые. Либо уменьшите вес, либо полностью опустите вес, продолжая выполнять движения. Возможно, вы обнаружите, что использование отягощений в первый раз на вашем круге легко выполнимо, но необходимо уменьшить количество веса или убрать вес при выполнении вашего последнего круга.

Если для вас это недостаточно сложно, увеличьте вес гантелей и выполняйте движения быстрее.

Сет 7–8 повторений приседаний с прыжками

Сет 8–8 повторений ударов руками из стороны в сторону

Мне всегда нравилось это движение. Я чувствую, что это жидкость, и она задействует нижнюю часть тела, ядро ​​​​и верхнюю часть тела. Это простое движение, не требующее большой координации, обеспечивает эффективную тренировку всего тела и сопротивление.

Модификации: Если гири слишком тяжелые, вам обязательно нужно уменьшить их количество или вовсе отказаться от гирь, чтобы ваша форма была именно такой, какой она должна быть. Вы также не хотите излишне напрягать локти или плечи. Если твои удары из стороны в сторону слишком легки, используй более тяжелые веса или наноси удары быстрее.

Сет 9–8 повторений приседаний с прыжками

Сет 10–8 тяг в наклоне

Тяга в наклоне задействует верхнюю часть тела и спину. Тяга всегда была для меня упражнением для хорошего самочувствия. В них есть что-то похожее на отдых, когда вы находитесь в середине интенсивного кардио, но тяга задействует мышцы спины и боков, на которые приятно нацеливаться, растягиваться и бросать вызов.

Модификация : Если вес гантелей слишком велик, уменьшите вес или полностью сбросьте их. Если упражнение слишком легкое, возьмите больший вес. Если можете, выполняйте тяги с максимально тяжелым весом, который у вас есть. В этом положении вы должны быть в состоянии поднять более тяжелый конец, что типично для вас. Например, в тяге в наклоне обычно тянут больший вес, чем в жиме от плеч. Если у вас есть более тяжелый набор гирь, используйте их здесь.

ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНЫЙ СЕТ 8 Прыжков Приседания

Ваш последний набор прыжков с приседаниями гарантированно зажжет ваши ноги и горит жир.

Конечная цель

Вы должны быть в состоянии пробежать круг один раз за 3-5 минут, в зависимости от вашего темпа и продолжительности отдыха между кругами.