Круговые тренировки для сжигания жира для мужчин: Силовая круговая тренировка на жиросжигание

круговые тренировки для сжигания жира для мужчин

круговые тренировки для сжигания жира для мужчин

круговые тренировки для сжигания жира для мужчин

>>>ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ >>>

Что такое круговые тренировки для сжигания жира для мужчин?

«АСЖ 35» — блокатор калорий, препарат, производимый российской компанией. Он имеет в составе только натуральные ингредиенты, которые оказывают влияние на метаболизм, как по отдельности, так и в комплексе.

Эффект от применения круговые тренировки для сжигания жира для мужчин

Препарат АСЖ 35 имеет ряд преимуществ: Не содержит химических красителей (капсулы окрашены именно химическими веществами, склонными вызывать аллергию). Имеет приятный вкус за счет растительных ингредиентов. Употребляется после разведения жидкостью, а значит быстро попадает по назначению (на что не способны таблетки). Противопоказания ограничены только индивидуальной чувствительностью.

Мнение специалиста

В составе напитка для похудения содержится лишь 5 компонентов. Несмотря на малое количество веществ, продукт этот полностью сбалансирован и включает в себя наиболее полезные для человеческого организма витамины и минералы. Взаимодействие ингредиентов приводит к расщеплению жировых клеток и в будущем не дает им накапливаться.

Как заказать

Для того чтобы оформить заказ круговые тренировки для сжигания жира для мужчин необходимо оставить свои контактные данные на сайте. В течение 15 минут оператор свяжется с вами. Уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.

Отзывы покупателей:

Катя

В прошлом году я перенесла операции по удаления желчного пузыря и с тех пор набираю вес. Диеты и активный спорт не помогают, тем более с моей проблемой голодать противопоказано. Врач назначил принимать средства для стимуляции пищеварения, на основе клетчатки и порекомендовал активатор сжигания жиров. Я о нем слышала, но не думала, что наши врачи делают такие назначения. Как оказалось средство недорогое, а после ознакомления с инструкцией как принимать АСЖ-35 мои сомнения вовсе отпали. В общем, я заказала этот коктейль. Принимала комплекс по схеме и придерживалась советов по рациону, корректируя его под себя. Понравилось, что вес уходит именно с проблемных зон, у меня бедра, попа и живот, а вот грудь и руки остались без изменения. После завершения курса я избавилась от 9 кг чистого жира, который скопился за год. Моя фигура стала точеная, целлюлит уменьшился, и проблемы с пищеварением меня перестали беспокоить. Думаю проводить профилактику для очищения пару раз в год.

Kira

С детства была склонна к полноте, после родов набрала 10 кг. Из-за травмы ноги заниматься спортом не могу, да и времени нет. Заказала этот БАД через интернет, решила попробовать.

На вкус, конечно, не очень, но главное, результат. А он меня радует не только в зеркале, но и по самочувствию – пищеварение улучшилось, гастрит не беспокоит. Реклама не обманывает

Чтобы развеять сомнения насчет действенности порошка, следует уточнить. Большинство диетических добавок ориентированы исключительно на подавление аппетита, что приводит к незначительному и кратковременному эффекту. АСЖ 35 действует совершенно по-другому: он сжигает существующие жиры; не позволяют им откладываться в организме; стимулирует работу ЖКТ; тонизирует весь организм. Поэтому результат комплексный и абсолютно реальный, он сохраняется даже после прекращения приема. Где купить круговые тренировки для сжигания жира для мужчин? В составе напитка для похудения содержится лишь 5 компонентов. Несмотря на малое количество веществ, продукт этот полностью сбалансирован и включает в себя наиболее полезные для человеческого организма витамины и минералы. Взаимодействие ингредиентов приводит к расщеплению жировых клеток и в будущем не дает им накапливаться.

Пример круговой тренировки. Существует несколько программ круговых тренировок для сжигания жира. . Круговые тренировки на жиросжигание для мужчин в тренажерном зале. Если в домашних условиях работают с собственным весом, то спортивные тренажёры вносят разнообразие, и что. Если ваша цель – сжигание жира, то вы попали по адресу. Сейчас я вам расскажу, как с помощью правильных тренировок, можно ускорить процесс похудения. Круговая тренировка для сжигания жира для мужчин является очень популярной методикой. Использовать данный вид тренинга можно как в. С помощью круговых силовых занятий сжигать жир можно и за короткий период проработать все мышцы. . Круговая тренировка для мужчин в тренажерном зале для сжигания жира идет по определенным схемам. 1. Сжигание жира 2. Детальная проработка мышц 3. Развитие силовой выносливости. . На каждую группу по 3 упражнения. В каждой тренировке по 5 кругов. . Домашний план тренировок для мужчин на похудение из 3-х тренировок. Женский комплекс для похудения из суперсетов на 4 тренировки. Пример круговой тренировки для мужчин дома. Необходимо понимать, что круговые тренировки направлены в большей степени на получение рельефа и сжигания жира, укрепить и увеличить мышцы можно в том случае. Эффективные тренировки для мужчин для сжигания жира. . Несмотря на высокую эффективность силового тренинга при похудении, лучших результатов можно добиться круговыми тренировками для сжигания жира для мужчин, комбинируя их с кардио. Основу тренировок должны составлять базовые. 5 самых эффективных программ круговой тренировки для сжигания подкожного жира . Круговая тренировка для жиросжигания может состоять как из силовых, так и . Для повышения эффективности круговая тренировка для мужчин строится по принципу периодизации: 1 неделя: легкая интенсивность; 2.
http://gminabaltow.pl/obrazy/zona_szhiganiia_zhira7377.xml
http://www.osrodekdlabezdomnych.pl/fotki/bystroe_pokhudenie_v_bane2106.xml

http://hs-sports.co.kr/files/fckeditor/szhiganie_zhira_zhivota_v_domashnikh_usloviiakh4290. xml
http://www.sanitaerprofi.ch/fckeditor/editor/images/szhiganie_vnutrennego_zhira4978.xml
Препарат АСЖ 35 имеет ряд преимуществ: Не содержит химических красителей (капсулы окрашены именно химическими веществами, склонными вызывать аллергию). Имеет приятный вкус за счет растительных ингредиентов. Употребляется после разведения жидкостью, а значит быстро попадает по назначению (на что не способны таблетки). Противопоказания ограничены только индивидуальной чувствительностью.
круговые тренировки для сжигания жира для мужчин

«АСЖ 35» — блокатор калорий, препарат, производимый российской компанией. Он имеет в составе только натуральные ингредиенты, которые оказывают влияние на метаболизм, как по отдельности, так и в комплексе.
Какие недостатки (минусы) интервального бега? Интервальный бег для сжигания жира обладает довольно тяжелой нагрузкой и по этому людям, которые страдают: сердечно – сосудистыми заболеваниями, травмами мышц, заболеваниями позвоночника и т. д., такой вид тренинга не рекомендуется. Когда вы имеете много времени для тренировок и поддержания собственного здоровья, вы во многом являетесь счастливым человеком. Тем не менее такое счастье доступно не каждому. Суть и особенности интервального чередования при беге Преимущества, недостатки и противопоказания бега Соблюдать технику . Миллионы людей выходят по утру на пробежки для сжигания жира, даже не задумываясь о таких минусах, как: Повышенная нагрузка и предварительное старение суставов.бег для сжигания жира – это чередование медленного и быстрого бега. . Занимаясь по 15 минут в день в течение 5 дней в неделю вы запустите процесс . Шведская система обучения интервальному бегу предлагает следующий подход: 1. Разминка в течение 8 минут. #1 Бег для сжигания жира. Но вот вопрос, как правильно бегать, чтобы похудеть? . Интервальные спринты: Выполняйте все интервалы на крутом холме или беговой дорожке . Бег для сжигания жира 30 мин. Силовая тренировка 15 мин. Интервальные спринты. 6 спринтов вверх по холму. Интервальный бег для сжигания жира – это чередование медленного и . Первые несколько дней заниматься бегом для похудения будет исключительно трудно, так как . Режим интервального бега для сжигания жира на практике выглядит дальнейшим образом: 200-400 м разминка – бег неторопливой трусцой. Бег для сжигания жира – простой и результативный способ избавиться от лишнего веса. . Многие специалисты рекомендуют интервальный бег – он повышает . Правильный бег для сжигания жира не должен начинаться и заканчиваться просто. Как подготовиться к интервальному бегу для сжигания жира? Перед каждой тренировкой в обязательном порядке проводится . Но и теперь, начав заниматься интервальным бегом, не нужно с первого дня стараться пробежать отрезки с высокой нагрузкой на максимальной скорости. Это поможет избежать. Интервальный бег для похудения. Интервальная тренировка – это уникальный тип нагрузок, который чередует периоды . Бег имеет потенциал для сжигания мышц. Также верно, что ваше тело нуждается в смеси углеводов и белка после пробежки. По моему основа любой сушки это бег. -Почему же интервальный бег для сжигания жира. . Ответ прост, бегая трусцой 10-20 минут, ты почти не сжигаешь жир. Дело вот в чём: при беге трусцой организм получает энергию из гликогена, это.

Круговая тренировка для похудения – что это такое, принципы, как делать

Этот вид тренировок признан одним из лучших для сжигания жира и сохранения мышц. Но не все так просто. Рассказываем, как выполнять круговую тренировку правильно, чтобы получить красивое тело с рельефным прессом и упругими ягодицами.

Круговая тренировка — один из любимых видов занятий у тренеров, так как она помогает похудеть за счет сжигания жира, а не мышечной массы. Ее, кстати, выполняют все актеры из фильмов Марвел, среди которых Скарлетт Йоханнсон, Элизабет Олсен, Зои Салдана, Карен Гиллиан и другие. Их тренер Бобби Сторм в одном из интервью сказал, что девушки занимаются по несколько часов в день перед съемками, разучивая движения «киношного боя», но для похудения и сохранения рельефа он всех их «гоняет» на круговых тренировках.

Почему? Потому что именно такие занятия помогают быстро сжечь подкожный жир, при этом сохранив мышцы. То есть, рельфный пресс, упругая попа и красивые ноги, которые мы видем на экранах — заслуга вовсе не ретушеров, а круговых тренировок.

А еще круговыми тренировками своих подопечных в шоу «The biggest loser» заставляла заниматься фитнес-гуру всей Америки Джиллиан Майклс. Стоит говорить, что ее «бойцы» побеждали в шоу, сбросив более 70 кг?

В общем, от круговых тренировок нельзя отказываться, если хочешь быстро похудеть. Но как их делать правильно, и что они собой представляют?

Что такое круговая тренировка

Круговая тренировка для девушек представляет собой комплекс упражнений, каждое из которых делается по одному подходу без перерывов. В каждом подходе будет минимум 10 повторений (около 30 секунд на упражнение), которые делаются в быстром темпе. В правильном комплексе несколько силовых упражнений чередуются с кардио. Работать можно как с весом союственного тела, так и с гантелями и утяжелителями. Упражнения имеют высокую энергозатратность за короткий промежуток времени, поэтому хороших результатов можно добиться за 30-минутную тренировку. Минимальное время тренировки — 30-40 минут 3-4 раза в неделю.

Фактически между упражнениями перерыв может быть только на то, чтобы перегрупироваться, то есть, перейти к следующей позе. Именно такой подход позволяет в кратчайшие сроки сжечь жир и нарастить немного мыщц. Да, это разные процессы: за счет аэробных нагрузок происходит процесс катаболизма (расщепление), но благодаря силовым нагрузкам в нем принимает участие именно жир, а не мышцы. Тем временем анаболизм мышц тоже присутствует. По факту, жир сжигается, замещаясь постепенно мышцами. И тут еще один бону — чем больше мышц, тем быстрее работает твой метаболизм, тем быстрее ты худеешь.

Плюсы и минусы круговой тренировки для девушек

Очевидными плюсами являются:

• быстрое и эффективное похудение
• «прорисовка» мышечного рельефа
• увеличение выносливости и силы
• экономия времени
• отличная кардио нагрузка
• можно выполнять дома без тренажеров

Но есть у круговых тренировок и минусы.

Минусы:

• повышенная кардио нагрузка не подходит людям с заболеваниями сердца
• не подходит тем, кто страдает ВСД, артритами, повышенным внутречерепным давлением
• нельзя выполнять, сидя на монодиетах.

Правила круговых тренировок для похудения

Чтобы похудение проходило без вреда для здоровья, стоит соблюдать несколько правил. Во-первых, повторим вышесказанное, нельзя выполнять круговые тренировки девушкам, которые сидят на строгих диетах. Рацион должен быть сбалансированным, с большим содержанием белков и умеренным содержанием полезных жиров и углеводов. Упражнения отличаются высокой энергозатратностью, поэтому твоя суточная норма калорий может увеличится с 1200 до 1500-1700 (в зависимости от длительности тренировки, твоего веса и роста). При этом ты все равно будешь худеть, так что не переживай. Вот еще пару правил круговой тренировки для девушек:

1. Не пить кофе и не есть за 40-60 минут до тренировки (можно съесть только 30 г черного шоколада, чтобы повысить выносливость или специальные добавки по рецепту врача). Ты будешь так тренироваться, что полный желудок может привести к приступам рвоты. А кофе провоцирует изжогу во время занятий спортом, так что от него тоже лучше отказаться.
2. Слушай тренера — упражнения нужно выполнять правильно, не «сачковать» и не модифицировать под себя, так как ты можешь перенести нагрузку с мышц на суставы, что навредит твоему организму.
3. Базовая физподготовка — не бросайся на 40-минутные сеты, если раньше, кроме ходьбы по офису, никак себя не нагружала. Начни с минимального времени, постепенно увеличивая нагрузку.
4. Хорошое самочувствие — если чувствуешь тошноту, головокружение, «колющую» боль в сердце, то обязательно останови тренировку.

Ты можешь разделить круговую тренировку на проработку разных групп мышц, но эффективнее будет делать упражнения на все группы.

Выполнять круговые тренировки нужно не реже 3-4 раз в неделю. Если хочешь быстро похудеть, занимайся каждый день перед ужином. Один день в неделю отводи на полноценный отдых — никаких физнагрузок, чтобы мышцы восстановились. 

программа круговых тренировок для сжигания жира

программа круговых тренировок для сжигания жира

программа круговых тренировок для сжигания жира

>>>ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ >>>

Что такое программа круговых тренировок для сжигания жира?

Давно искала средство для похудения, а то я такая лентяйка, сама себя никогда в руки не возьму. Заказала АСЖ-35, понравилась доступная цена (не то, что у добавок в обычных аптеках) и натуральный безвредный состав. Химией себя тоже не готова была пичкать. Пью, аппетит в норме, чувствую себя отлично — никаких побочек. На весах уже минус 3,2 кило. Ставлю плюс!

Эффект от применения программа круговых тренировок для сжигания жира

Программа похудения у меня расписана от и до. Была задача за пару месяцев сбросить пять килограмм веса, именно подкожного жира на животе. Я справилась с задачей, внеся в программу использование активатор сжигания жира. Он при активных тренировках, помогал интенсивнее выходить поту и сокращались чаще мышцы живота. Все в комплексе за период программы помогло обрести желаемое. Каждый на себе попробуйте проверить.

Мнение специалиста

В инструкции по применению активатора расписаны варианты суточного рациона и правила приготовления коктейля, для достижения заметных результатов в похудении. Средство рекомендуется растворять в кисломолочных продуктах или частой воде, принимая по 1 порции на завтрак, 1,5 порции во время обеда и ½ порции вместе с ужином. Такая схема позволяет своевременно сжигать калории и жиры, отложившиеся в подкожных соях, а также уменьшать объем порций, что дополнительно простимулирует организм к похудению. Дело в том, что средство заполняет желудок создавая ощущения сытости, так что вы не испытаете дискомфорт и голод при минимальном количестве пищи.

Как заказать

Для того чтобы оформить заказ программа круговых тренировок для сжигания жира необходимо оставить свои контактные данные на сайте. В течение 15 минут оператор свяжется с вами. Уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.

Отзывы покупателей:

Валентина

Давно искала средство для похудения, а то я такая лентяйка, сама себя никогда в руки не возьму. Заказала АСЖ-35, понравилась доступная цена (не то, что у добавок в обычных аптеках) и натуральный безвредный состав. Химией себя тоже не готова была пичкать. Пью, аппетит в норме, чувствую себя отлично — никаких побочек. На весах уже минус 3,2 кило. Ставлю плюс!

Евгения

Когда человек твердо решил привести свою фигуру в порядок, на помощь ему придут фитнес-тренеры или диетологи, но основной вклад делает сам худеющий, ведь только с помощью силы воли можно изменить собственные пищевые и жизненные привычки так, чтобы лишний жир начал таять. Задача эта сложная, поэтому случаются срывы, подрывающие веру в себя, порождающие чувство стыда и комплексы. Активатор сжигания жира АСЖ 35 поможет избавиться от лишнего веса легко и уверенно, дополняя комплекс предпринятых для похудения мер. Об этом говорят многочисленные положительные отзывы.

Состав АСЖ 35 сбалансирован таким образом, чтобы употребление установленных доз приносило организму оздоровление наряду с активизацией и поддержанием процесса похудения, однако пропорции и точный состав производитель не оглашает. Где купить программа круговых тренировок для сжигания жира? В инструкции по применению активатора расписаны варианты суточного рациона и правила приготовления коктейля, для достижения заметных результатов в похудении. Средство рекомендуется растворять в кисломолочных продуктах или частой воде, принимая по 1 порции на завтрак, 1,5 порции во время обеда и ½ порции вместе с ужином. Такая схема позволяет своевременно сжигать калории и жиры, отложившиеся в подкожных соях, а также уменьшать объем порций, что дополнительно простимулирует организм к похудению. Дело в том, что средство заполняет желудок создавая ощущения сытости, так что вы не испытаете дискомфорт и голод при минимальном количестве пищи.
5 самых эффективных программ круговой тренировки для сжигания подкожного жира и улучшения рельефа мышц за короткие сроки . Круговая тренировка для жиросжигания может состоять как из силовых, так и аэробных кардио упражнений. Вся тренировка разбивается на определенное количество кругов. Что такое круговая тренировка, преимущества и недостатки, противопоказания, варианты нагрузки, рекомендации по составлению женской программы жиросжигания, общие принципы тренировки для стройности фигуры у девушек, занятия в домашних условиях, в трена. Круговая программа для сжигания жира. Основная цель: жиросжигание Тип тренировки: все тело Необходимый уровень тренированности: средний Необходимое оборудование: штанга, гантели, гири, таймер Пол: мужчины и женщины. При условии правильного исполнения, метаболический круговой. Круговые тренировки — это лучший метод быстрого сжигания жира. Для мужчин рекомендуются функциональные упражнения с акцентом на развитие мышц пресса и улучшение осанки, для девушек — домашняя программа для прокачки ягодиц и избавления от жира на боках и бедрах. Научные источники: Effects of. Круговая тренировка — комплекс упражнений для сжигания жира. Проблема избавления от избыточного веса особенно остро проявляется в весенний период, когда приходит осознание того, что лето уже не за горами. Круговые тренировки — занятия, целью которых является сжигание лишнего жира с сохранением мышечной массы. . Заниматься по представленным ниже программам круговых тренировок можно как дома, так и в тренажерном зале. Для некоторых занятий не понадобится никакого дополнительного.
http://dolinaclimata.ru/img/lib/szhiganie_vistseralnogo_zhira_na_zhivote8479.xml
http://www.iucert.com/uploads/file/samyi_effektivnyi_sposob_szhiganiia_zhira3263.xml

http://www.ruegen-ferienhaus-schneider.de/userfiles/uskorit_protsess_szhiganiia_zhira4857.xml
http://sugarfree-gelato.com/upload/krem_dlia_szhiganiia_podkozhnogo_zhira9650.xml
Программа похудения у меня расписана от и до. Была задача за пару месяцев сбросить пять килограмм веса, именно подкожного жира на животе. Я справилась с задачей, внеся в программу использование активатор сжигания жира. Он при активных тренировках, помогал интенсивнее выходить поту и сокращались чаще мышцы живота. Все в комплексе за период программы помогло обрести желаемое. Каждый на себе попробуйте проверить.
программа круговых тренировок для сжигания жира
Давно искала средство для похудения, а то я такая лентяйка, сама себя никогда в руки не возьму. Заказала АСЖ-35, понравилась доступная цена (не то, что у добавок в обычных аптеках) и натуральный безвредный состав. Химией себя тоже не готова была пичкать. Пью, аппетит в норме, чувствую себя отлично — никаких побочек. На весах уже минус 3,2 кило. Ставлю плюс!
Преимущества кардио-тренировок для сжигания жира. Кардио-тренировка (или аэробная тренировка) происходит за счет энергии, которая добывается в ходе окисления молекул глюкозы кислородом. Это главное отличие от силовой нагрузки, где энергия добывается бескислородным способом. Поэтому во. Сжигают жир непосредственно во время тренировки, а не после нее, как во время высокоинтенсивной тренировки, и может . Данный метод тренировок наиболее эффективен для сжигания жира и относится к лучшим методам кардио-тренировки. Данный метод состоит из коротких интервалов высокоинтенсивной. Во время выполнения кардио для сжигания жира и похудения вы сильно потеете и теряете много воды – поэтому её нужно восполнять – как до и после, так и во время самой тренировки. Особенно летом, когда из-за жары вы дополнительно теряете воду. Во время тренировки пейте часто и маленькими глотками. Но не. Как влияет кардиотренировка на сжигание жира. Влияние кардионагрузок на жиросжигание подтверждено многочисленными исследованиями в области физиологии и спорта. . Какой пульс нужно держать при кардио для сжигания жира. Пожалуй, самое важное условие похудения при кардио. Какие преимущества у каждого из множества видов кардио? Выясняем в деталях, приводим примеры активностей и подробные руководства. Узнайте больше о своем кардио! Кардио тренировка для сжигания жира в домашних условиях для мужчин может строиться на принципе комбинирования аэробных движений и силовых упражнений. Однако этот способ подойдет более продвинутым спортсменам. Добрый день! Если есть проблемы с сердцем, то на этот вопрос вам ответит лечащий врач. Если же с сердцем все в порядке (ну или по крайней мере ничего смертельного), то рекомендуется использовать 60-70% от ЧСС max — максимальная частота сердечных сокращений. ЧСС max легко считается по формуле: 220 -. Кардиотренировки для сжигания жира — это упражнения, которые связаны с ритмичным сокращением основных групп мышц — это бег . Также мы поговорим про механизм, благодаря которому так эффективны кардио для похудения. Кардионагрузки для сжигания жира в домашних условиях или тренажерном зале нужно проводить с умом! Следуя нашим советам, ты не причинишь вреда организму. Силовые упражнения или кардио для похудения требуют внимательного отношения. Задумайся, правильно ли ты проводишь свои тренинги. Читать далее. Кардио тренировка для сжигания жира слстоит из упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях или тренажерном зале при определенных параметрах ЧСС.

Эффективная женская круговая тренировка для сжигания жира — Рамблер/женский

Доброго времени суток, друзья здорового образа жизни! Сегодня мы с вами поговорим о таком интересном и эффективном виде занятий, как круговые тренировки для сжигания жира для женщин. Что это такое, знают не все. А зря! Такая программа крайне эффективна в борьбе с жировыми отложениями.

Круговая тренировка представляет собой высокоинтенсивный комплекс. Яркими примерами такого тренинга являются направления табата и кроссфит. В круговую тренировку входит 3-10 упражнений, которые надо выполнять друг за другом в быстром темпе. Выполнив каждое движение по одному подходу, атлет может отдохнуть, но не более чем 1-2 минуты. Затем следует второй круг из тех же упражнений. Для новичков достаточно будет выполнить 3-4 подхода. Опытные спортсмены практикуют 5-6 кругов.

Плюсы и минусы тренинга

Особенности и правила занятий

Что включить в один тренировочный день?

Плюсы и минусы тренинга

Круговая тренировка для похудения представляет собой сочетание аэробной и анаэробной нагрузки. Ее основная задача – запустить метаболические процессы, направленные на жиросжигание. Огромным преимуществом этого направления фитнеса является то, что жировые отложения сжигаются не только в процессе работы над собой, но и после завершения тренировки.

Интенсивная жиросжигающая круговая тренировка принесет организму только пользу, если знать, как правильно заниматься, учитывать преимущества и недостатки направления. Основными плюсами системы можно назвать:

эффективное похудение;

развитие сил и выносливости организма;

укрепление мышечного рельефа;

доступность – заниматься можно дома или в тренажерном зале;

работа происходит сразу на все группы мышц.

Из недостатков можно выделить то, что силовая часть тренинга серьезно нагружает сердце. Люди с патологиями сердечно-сосудистой системы заниматься в таком режиме не могут. Также под запретом эта функциональная программа для девушек с гипертонией и повышенным внутричерепным давлением. Еще один маленький минус – во время занятий на тренажерах в спортзале не всегда удается выполнить весь круг без перерыва из-за очереди к некоторым видам оборудования.

Особенности и правила занятий

Чтобы круговой тренинг для сжигания жира в домашних условиях или зале прошел максимально продуктивно, необходимо знать и придерживаться нескольких простых правил. Очень важно хорошо освоить технику каждого упражнения, выполнять его правильно, несмотря на высокую скорость повторений. Только так удастся избежать травм.

Перед началом тренировки в спортзале или дома обязательно надо выполнить разминку. Упражняться следует на пустой желудок и в хорошем настроении. Если вы почувствовали недомогание, лучше отменить тренировку.

Также запомните еще несколько важных правил:

одежда и обувь должны быть удобными;

тренироваться надо 2-4 раза в неделю;

тренинг следует сочетать с правильным питанием и ЗОЖ;

людям с травмами и пожилым надо составлять план тренировок, учитывая их особенности;

длительность тренировки составляет около часа (вместе с разминкой).

Круговая тренировка должна охватывать все группы мускулатуры, упражнения должны быть направлены на верх и низ тела. Обязательно прорабатывается спина, плечи, пресс, руки, далее переходим к ногам и ягодицам. Работать можно с собственным весом или отягощением (с гантелями, гирей).

Важно помнить, что нагрузка не должна быть отказной. Организм обязан восстановиться в течение 1-2 суток. Для ускорения процесса восстановления надо высыпаться и правильно питаться, обеспечить организм необходимым запасом витаминов, минералов, кислот, белков, жиров и углеводов.

Что включить в один тренировочный день?

Цикличное занятие должно быть разнообразным и гармоничным. В основе тренировочного комплекса должны находиться базовые упражнения, задействующие максимальное количество мышечных групп – отжимания, приседания, тяга.

Разнообразить их помогут следующие варианты упражнений:

выпады с отягощением;

приседания плие;

разводка гантелей в стороны;

жим лежа или на наклонной скамье;

подтягивания;

тяга блока к груди.

Программу можно составлять по своему усмотрению. Для ориентира можно использовать следующие схемы:

Домашняя круговая тренировка или занятия в зале подходят для полных людей, они помогут быстро избавиться от лишних килограммов и приобрести заветные формы. Однако надо понимать, что программа очень сложная, требующая усердия и настойчивости. Отзывы свидетельствуют, что только регулярные занятия принесут желанный результат.

Также смотрите видео от Екатерины Усмановой:

Надеемся, что наша статья вдохновит и поможет вам достичь заметных результатов. Если информация оказалась полезной, уделите пару секунд и поделитесь ею с друзьями на своей странице в соц. сетях. Команда «Я и Фитнес» искренне благодарна за поддержку. До новых встреч!

преимущества и недостатки, выбор упражнений – Medaboutme.ru

Круговые тренировки способствуют сжиганию жира и развитию выносливости. Для наращивания мышц они малопригодны, однако могут использоваться в период сушки, когда решается задача снижения процента жира в организме. От обычного кардио круговой тренинг отличается разнообразием упражнений и высокой интенсивностью.

Что такое круговые тренировки?

Для кругового тренинга характерна цикличность: один и тот же комплекс упражнений повторяется несколько раз. Принцип следующий: без остановок или с минимальными паузами выполняется комплекс из 6-10 упражнений (первый круг), затем делается короткая передышка, после которой комплекс упражнений выполняется снова (второй круг). Тренинг может включать от 3 до 10 таких кругов.

Внутри круга остановки обычно не делаются: упражнения выполняются друг за другом беспрерывно – каждое по одному подходу. Подход состоит из 10-20 повторений. Паузы для отдыха между кругами длятся 1-3 минуты. Вся тренировка занимает 15-60 минут.

Выбор упражнений для круговой тренировки

Круговые тренировки бодибилдеров состоят из силовых упражнений на различные группы мышц. Чаще всего используются базовые упражнения, нагружающие несколько групп мышц одновременно. На каждой тренировке должно быть проработано все тело целиком. Комплексы упражнений и очередность проработки разных частей тела нужно менять от тренировки к тренировке. Можно работать со свободными весами, в тренажерах или с весом собственного тела. Возможно также сочетание силовых элементов с упражнениями, взятыми из фитнеса, плиометрики, легкой атлетики. Это могут быть прыжки со скакалкой, бурпи, бег на месте, запрыгивания на платформу и т.п.

Преимущества кругового тренинга

Высокоинтенсивные круговые тренировки, даже если они составлены из силовых упражнений, малоэффективны в плане набора мышечной массы. Но они хорошо сжигают жир и улучшают рельефность мышц. Данный вид тренировок отличается следующими преимуществами:

1. Высокая интенсивность нагрузки.
2. Эффективный расход калорий, быстрое похудение.
3. Меньшие затраты времени по сравнению с обычными тренировками.
4. Проработка всего тела за одно занятие.
5. Развитие выносливости, тренировка дыхательной и сердечно-сосудистой систем.
6. Возможность тренироваться где угодно благодаря широкому выбору упражнений.

Круговая аэробная тренировка состоит из разнообразных упражнений, быстро сменяющих друг друга. Это выгодно отличает ее от стандартных кардиотренировок, которые многим кажутся монотонными и скучными. Средняя продолжительность круговой тренировки – 20-30 минут, при этом по эффективности она не уступает 60-минутному стандартному кардио.

Круговая тренировка для новичков

Начинать нужно с минимального объема нагрузки. Новичкам достаточно сделать 3 круга за тренировку, по 10 повторений в каждом упражнении. В план тренировки первого дня можно включить приседания со штангой, тягу гантелей в наклоне, жим гири над головой, становую тягу на блоке. Для второго тренировочного дня нужно составить новый комплекс упражнений, но объем нагрузки должен оставаться прежним: 4 силовых элемента, 10 повторений в каждом, отдых между кругами – 2-3 минуты. Примерный набор упражнений для второго дня: жим гантелей лежа, выпады с гантелями, тяга гантелей в наклоне, подтягивания на турнике.

Круговая тренировка для сжигания калорий

Чаще всего метод круговой тренировки применяется для жиросжигания. Силовые круговые тренинги эффективно сжигают калории без потери мышц. Примерный вариант круговой тренировки для похудения:

1. Первый тренировочный день: глубокие приседания со штангой, тяга верхнего блока узким хватом, жим штанги над головой, скручивания на пресс, ходьба на степпере.
2. Второй тренировочный день: сведение гантелей лежа, гиперэкстензия, жим штанги из-за головы, подтягивание ног к груди на TRX, быстрая ходьба на беговой дорожке.

Последнее упражнение в круге, то есть ходьба на степпере или на беговой дорожке, выполняется в течение 3-4 минут. При этом пульс нужно поддерживать на уровне 70-80% от максимальной частоты сердечных сокращений. Это зона аэробных нагрузок, в которой усиленно расходуются калории и расщепляется жировая ткань. Во всех остальных упражнениях рекомендуется делать по 10 повторений. Завершив круг, можно отдохнуть 2-3 минуты. Всего должно быть сделано 3-4 круга.

Круговая тренировка для улучшения физической подготовки

Если требуется улучшить общую физическую подготовку, можно воспользоваться упражнениями, популярными у кроссфитеров. Их тренировки часто включают взрывные приседания и отжимания, запрыгивания на платформу, перетаскивание грузов, бурпи. Тренинги кроссфитеров ориентированы на общее физическое развитие и обычно выстраиваются по принципу круговой тренировки. Предпочтение отдается функциональным движениям. Работа ведется в быстром темпе, нагрузки отличаются высокой интенсивностью.

Недостатки кругового метода

Чтобы круговая тренировка дала максимальный эффект в плане улучшения общей физической подготовки, проводить ее нужно с высокой скоростью. Это затрудняет контроль техники выполнения упражнений. При составлении программы круговой тренировки приходится довольствоваться теми элементами, техника которых уже хорошо отработана.

В заполненном посетителями тренажерном зале провести круговую тренировку практически нереально. Тренирующийся должен быстро переходить от тренажера к тренажеру, поскольку между упражнениями не должно быть длительных перерывов. Но если тренажеры заняты и приходится ждать своей очереди, обеспечить непрерывное выполнение упражнений не удастся.

Чтобы справиться с высокоинтенсивной круговой тренировкой, нужно изначально иметь неплохой уровень физической подготовки. Это сложный вид тренировок, который требует серьезной отдачи. Людям со слабым здоровьем, особенно с болезнями сердца и повышенным артериальным давлением, проводить круговые тренинги категорически запрещается.

Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Круговая тренировка с высокой нагрузкой для набора мышечной массы и сжигания жира

Когда очевидно, что вы занимаетесь спортом, друзья и даже незнакомцы не упускают возможности попросить совета. Наиболее частые вопросы, которые я слышу: «Как мне набрать мышечную массу?» и «Как я могу похудеть?»

Часто оба вопроса возникают одновременно.

В Рим ведет более одной дороги — есть несколько способов добраться до пункта назначения, который в данном случае — нарастить мышечную массу. и будут сокращены.

Итак, давайте взглянем на один из моих любимых способов добиться того и другого.

Поезд для двух целей

Хотя цели наращивания мышечной массы и сокращения могут показаться не связанными, на самом деле они взаимосвязаны. Набор мышечной массы — это все о методах тренировок, которые влияют на гормональную систему, особенно на тестостерон и гормон роста, два основных анаболических гормона организма.

Методы тренировок, которые, как было доказано, повышают уровень тестостерона в организме, включают следующие:

• Используйте большую мышечную массу
• С большой нагрузкой (более 85 процентов от максимума в одном повторении)
• Используйте несколько подходов и упражнений для достижения высокого тренировочного объема
• Соблюдайте короткие интервалы отдыха продолжительностью менее одной минуты 1

Несколько подходов с короткими интервалами отдыха, которые повышают уровень лактата, также увеличивают выработку гормона роста. [1]

Набор мышечной массы — это все о методах тренировок, которые влияют на гормональную систему, особенно на тестостерон и гормон роста, два основных анаболических гормона организма.

В то время как воздействие на гормональную систему является основной целью тренировок по увеличению мышечной массы, влияние на скорость метаболизма является основным направлением упражнений для похудания. Наибольший вклад в ежедневные затраты энергии вносит ваш уровень метаболизма в состоянии покоя, а единственный вклад в скорость метаболизма в состоянии покоя, который вы можете контролировать, — это состав вашего тела.Увеличение мышечной массы увеличивает скорость метаболизма в состоянии покоя. [2]

Я сказал вам, что эти две цели взаимосвязаны!

В то время как управление уровнем метаболизма в состоянии покоя оказывает наибольшее влияние на расход калорий, упражнения, которые временно ускоряют метаболизм, также могут помочь в потере жира. [2] Это резкое изменение имеет два аспекта. Один из них — усиление метаболизма на во время упражнений . Другой — увеличение расхода энергии на после упражнений , необходимых для возврата вашего тела в состояние покоя, которое известно как избыточное потребление кислорода после тренировки, или EPOC.Чем выше интенсивность тренировки, тем сильнее ускоряется обмен веществ как во время, так и после тренировки. [1]

В частности, можно использовать один метод для увеличения выработки гормонов и метаболизма во время и после тренировки: круговые тренировки с высокой нагрузкой. Это может звучать как знак на сетчатом заборе, окружающем электростанцию, но он включает в себя три переменных, которые способствуют увеличению мышечной массы и потере жировой массы: многократные упражнения, высокие нагрузки и короткие интервалы отдыха.

Позвольте мне объяснить, как лучше всего разработать схему с высокой нагрузкой, а затем я приведу несколько примеров, которые мне нравится использовать.

1. Выбор упражнения

У меня есть два правила выбора упражнений для этого вида тренировок. Во-первых, они должны быть большими многосуставными движениями масс, так как это увеличивает выброс тестостерона и требует больших затрат энергии для выполнения.

Во-вторых, всегда выбирайте самый простой вариант механизма. Это динамичная тренировка, которая вызывает мышечную усталость, поэтому любое упражнение, требующее больших технических навыков и формы, здесь далеко не идеально.

Подумайте о прыжках с приседаниями вместо олимпийских упражнений, становой тяге со штангой вместо традиционных и приседаниях с кубком вместо приседаний со штангой. Сохраните технические подъемники для подъемных дней с выделенными периодами отдыха.

2. Количество упражнений

Новичкам следует начинать с 3-5 различных движений и постепенно увеличивать их количество до 8. Логистика может сыграть роль в определении того, сколько различных упражнений вы выполняете; не будьте тем человеком в спортзале, который берет его на себя, не обращая внимания ни на кого.При необходимости тренируйтесь в нерабочее время спортзала.

3. Упражнение на шпагат

Для большего увеличения метаболизма во время сеанса я предпочитаю тренировки всего тела. Тем не менее, эти методы можно легко разделить на верхнюю и нижнюю части тела или другие части тела, такие как квадрицепсы, спина и руки на одном занятии и ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, грудь и плечи на следующем.

4. Количество повторений и нагрузка

По моему опыту, выполнение 3-6 повторений — лучшее место для этого типа тренировок.Поскольку это делается по схеме с неполным отдыхом, вы не сможете выполнять те же нагрузки, что и во время традиционных тренировок.

Поэтому вместо того, чтобы выбирать свой 6ПМ (то есть вес, составляющий около 80 процентов от вашего максимума в одном повторении), я предлагаю вычесть дополнительные 5-10 процентов, чтобы вместо этого вы выполняли 70-75 процентов от вашего 1ПМ.

Это равносильно выбору веса, который вы можете сделать примерно на 10 повторений, но снова сделайте только 5. Будьте несколько консервативны: вы всегда можете увеличить нагрузку.

5. Количество подходов и интервалы отдыха

Вот где самое интересное. Как и количество повторений, 3-6 подходов — лучший диапазон объема для этого метода тренировки. Если вам нравится, когда ваши тренировки идут в ритме часового механизма, делайте 30-60 секунд отдыха между упражнениями. Как вариант, наденьте пульсометр и отдохните, пока ваше сердце не достигнет анаэробного порога (если вы его знаете) или примерно до 150–160 ударов. Или, с тренировками, которые меняют участки тела, просто продвигайтесь по кругу, отдыхая только по мере необходимости.

Если вам нравится темп тренировок в ритме часового механизма, делайте 30-60 секунд отдыха между упражнениями.

Это подводит меня к другому подходу к назначению количества наборов. Круговые тренировки с высокой нагрузкой могут применяться к так называемым «тренировкам с возрастающей плотностью». Эти занятия выполняются на время, а не на установленное количество подходов. Вы просто выполняете столько, сколько можете в установленные сроки (тем самым увеличивая плотность тренировки), отдыхая, когда это необходимо.

Для круговых тренировок с высокой нагрузкой я обычно рассчитываю свои подходы от 8 до 15 минут, в зависимости от количества упражнений (чем больше упражнений, тем больше времени).

6. Частота

Эти тренировочные переменные отлично подходят для расходования энергии и увеличения выработки анаболических гормонов. Однако уровень катаболического гормона кортизола также увеличивается в результате большой мышечной массы и высокоинтенсивных интервальных тренировок с малым отдыхом. Хотя эти повышенные уровни кортизола необходимы в краткосрочной перспективе для набора мышечной массы и восстановления тканей, хронически высокие уровни уменьшают синтез белка и приводят к снижению иммунной функции.Другими словами, попрощайтесь с мышечной массой и поздоровайтесь с болезнью.

Соблюдайте осторожность при выполнении упражнений этого типа. Я предлагаю 1-2 из этих тренировок в неделю с 1-2 другими традиционными тренировочными днями, а остальные дни заполнены тренировками меньшей интенсивности.

Две цепи с высокой нагрузкой

1. Традиционная схема весов

• Попробуйте выполнить все шесть упражнений по кругу, отдыхая между упражнениями не более 30 секунд. Если это невозможно, попробуйте выполнять все упражнения с гантелями или гирями на небольшом участке.
• Выберите вес, который составляет около 75 процентов от вашего максимального веса, или вес, который вы можете сделать только на 10 повторений (ваши 10ПМ), но сделайте только пять повторений.
• Повторить схему всего пять раз.
• При подтягиваниях нижним хватом увеличивайте вес или используйте тренажер с ассистентом по мере необходимости.
• Для отжиманий используйте жилет с утяжелителями или попросите партнера положить одну или две пластины вам на спину.
• Тяга в подвешенном состоянии обычно выполняется с ремнями TRX или кольцами, но может также выполняться как тяга со штангой в наклоне. Движение TRX не выполняется с дополнительной нагрузкой.

Традиционная схема весов

1

+ 6 больше упражнений

2. Автодром Big Tuna

(Назван в честь самого требовательного тренера, за которого я когда-либо играл.)

• Выполните как можно больше кругов за 12 минут, отдохните пять минут и повторите еще 12 минут. Используйте гирю или гантели.
• Выберите вес, который составляет 60-70 процентов от вашего 1ПМ. Сделайте всего шесть повторений.
• Выполняйте упражнения по кругу, отдыхая между движениями 30 секунд.

1

Приседания с прыжком с отягощением

Выполняйте со штангой или гирями.

1 подход, 6 повторений

+ 6 больше упражнений

Список литературы

1. Baechle, T., & Earle, R. (2008). Основы силовой тренировки и кондиционирования (3-е изд. ). Шампейн, Иллинойс: Кинетика человека.
2. Stiegler, P., & Cunliffe, A. (2006).Роль диеты и физических упражнений в поддержании обезжиренной массы и скорости метаболизма в покое во время похудания. Спортивная медицина, 36, 239-262.

Схема сжигания жира для мужчин

Введение

Круговые тренировки известны на протяжении десятилетий и с годами приобретают все большую популярность, начиная с «золотого века» бодибилдинга — времени, когда Арнольд Шварценеггер был на пике карьеры.

Этот тип тренировок включает по одному упражнению на каждую группу мышц после правильной разминки.Круговая тренировка хороша для новичков, которые хотят подготовить свое тело к более тяжелым тренировкам, но также может использоваться людьми, у которых есть фитнес-цели, такие как сжигание жира или поддержание общего состояния здоровья.

Природа этого типа тренировки делает ее идеальной для сжигания жира в сочетании с более коротким временем отдыха и большим количеством повторений.

Тренировку можно проводить через день до 3-4 раз в неделю для достижения оптимальных результатов. Рекомендуется дать вашему телу возможность восстановиться в течение 30-40 часов между тренировками.

Схема тренировки

Схема упражнений

Жим штанги на наклонной скамье

Исполнение

• Лягте удобно, откинув голову назад, глядя в потолок
• Возьмитесь за штангу шире плеч, так, чтобы мизинец находился на индикаторных линиях
• Снимите штангу и держите руки в положении, в котором локти не заблокированы — это ваше исходное положение.
• Опустите штангу в верхнюю часть груди — слегка коснитесь груди, но не оставляйте штангу полностью.Держите постоянное напряжение
• Взрывной толчок вверх в исходное положение — без блокировки локтя

Кабельные ряды

Исполнение

• Сядьте и поставьте ноги на платформу
• Возьмитесь за шкив и вернитесь в удобное положение сидя, в котором вы чувствуете напряжение мышц спины, удерживая шкив
• Выпустите тело и руки вперед, растягивая мускулатуру спины
• Потяните и вытяните тело одновременно, пока туловище не окажется под углом 90 градусов

Примечание — потяните к нижней части живота

• Кратковременно задержите сокращение спины и позвольте весу опуститься
• Растянуть отрицательную часть, прежде чем снова потянуть

Военная пресса

Исполнение

• Возьмите штангу на ширине плеч или немного шире, если у вас длинные конечности
• Держать на уровне подбородка — исходное положение
• Держите ноги устойчиво на земле
• Толкайте штангу вверх и над головой
• Медленно опустите штангу, пока не достигнете исходной позиции

Сгибания рук со штангой

Исполнение

• Возьмитесь за штангу на ширине плеч и устойчиво встаньте на ноги
• Держите спину прямо, а предплечье под углом 90 градусов
• Посмотрите вперед и согните вес, сокращая бицепс
• Кратковременно удерживайте полное сокращение и медленно опустите штангу

EZ-гриф на трицепс над головой

Исполнение

• Возьмитесь за перекладину плотным хватом и поднимите ее над головой
• Держите локти близко к голове, не выпирая их
• Опустите штангу за голову, удерживая локти под углом 90 градусов
• Поднимите штангу в исходное положение, сократив трицепсы

Приседания со штангой

Исполнение

• Заберитесь под решетку, поставив ее на свои ловушки. Руки на ширине плеч и шире
• Сделайте шаг, поставив ступни на ширине плеч, носки слегка направлены в стороны
• Спина прямая, колени слегка согнуты
• Присядьте, пока ноги не станут параллельны земле
• Взрывное движение вверх, не блокируя колени

Сгибания ног лежа

Исполнение

• Лягте и возьмитесь за ручки станка
• Поместите корм под подушку так, чтобы он находился на уровне лодыжки
• Напрягите подколенные сухожилия и согните рычаг вверх, полностью сжав подколенные сухожилия
• После кратковременного сокращения мышц опустите рычаг вниз и растяните подколенные сухожилия

Подъем на носки стоя

Исполнение

• Достать под подплечники
• Поставьте пальцы ног на край ступенчатой ​​платформы
• Держать тело прямо и колени вне стопорения
• Позвольте пяткам медленно опуститься, растягивая икры
• Взрывно отталкивайтесь, прогоняя напряжение через пальцы ног
• Сожмите икры вверху и ненадолго задержите сокращение
• Медленно опустите пятки, чтобы снова растянуться

Советы по тренировкам

Сожги им калории!

Уделите меньше времени отдыху между подходами, чтобы выработать больше энергии (сжечь больше калорий). Рационально 40-50 секунд между подходами, и по мере продвижения вы можете уменьшить их до 30 секунд, не снижая при этом интенсивности.

Дыхание

Вдыхайте в отрицательной части каждого упражнения и выдыхайте в концентрической части, где вы задействуете работающую мышцу. Сильно выдохните в самой сложной части движения, чтобы создать взрывную силу.

Постоянное напряжение

Вы хотите не только сжечь калории, но и сделать мускулатуру более подтянутой и красивой.Именно здесь в игру вступает постоянное напряжение, поскольку его поддержание позволит мускулатуре работать во всем диапазоне движений каждого упражнения и, следовательно, быстрее адаптироваться и принимать форму.

Успокойся

Нет необходимости делать эту тренировку каждый день.

Делайте 1-2 дня отдыха между каждой тренировкой, чтобы ваше тело восстановилось и оптимально работало во время следующей тренировки.

ЕСТЬ!

Это правда, чтобы похудеть, у вас должен быть дефицит калорий. Но это не значит, что ваша тарелка должна быть пустой или просто полной овощей.

Обеспечьте свой организм питательной пищей в таком количестве, чтобы у вас по-прежнему оставалось 80-85% ваших поддерживающих калорий. Суточный дефицит калорий должен быть не более чем на 400-500 калорий ниже поддерживаемого уровня, в противном случае произойдет значительная потеря мышц и истощение.

Заключение

Как только вы определите время отдыха между тренировками и привыкнете к правильному питанию и сну, вы сможете сбросить лишние несколько килограммов, которые у вас есть.

Будьте верны процессу, при необходимости корректируйте и знайте, что ВСЕГДА что-то делаете неправильно.

Если вам нужна личная помощь, не стесняйтесь обращаться к нам.

тренировок для похудания после 40

Это только я, или кажется, что все разговоры о похудании среди населения старше 40 лет сводятся только к таблеткам, порошкам и снадобьям? Почему никто не хочет говорить о старых добрых тренировках и правильном сбалансированном питании? Гораздо чаще можно увидеть, как средства правовой защиты от индустрии пищевых добавок попадают в заголовки, вместо того, чтобы взять задачу в свои руки и работать над более практичным и проверенным решением.

Это только я, или кажется, что все разговоры о похудании среди населения старше 40 лет сводятся только к таблеткам, порошкам и снадобьям? Почему никто не хочет говорить о старых добрых тренировках и правильном сбалансированном питании? Гораздо чаще можно увидеть, как средства правовой защиты от индустрии пищевых добавок попадают в заголовки, вместо того, чтобы взять задачу в свои руки и работать над более практичным и проверенным решением.

Дело в том, что тренировка вашего тела будет иметь прямое и немедленное влияние не только на ваше здоровье, но и на эстетику вашего тела. Более мускулистость, более низкий уровень жира в организме и общее чувство атлетизма проявятся при правильной тренировке. Это как ученик в школе; чем больше они учатся и уделяют внимание в классе, тем лучше их оценка.

Никаких фокусов, никаких хитростей, только тяжелая работа и дисциплина.

Жиросжигание для людей старше 40 лет ничем не отличается. Да, уровень стресса, обязанности, питание, качество сна и множество других факторов могут и будут влиять на результаты, но это факторы в любом возрасте.Пришло время расслабиться, сделать лучший выбор и заняться делом.

План достижения успеха

Вы уже не тот человек в 40 (или выше), каким были в 20 лет. Должностные обязанности, брак, дети, социальные обязательства и общий временной кризис современной жизни — все это тянет каждую частичку вашего существа, каждое мгновение бодрствования. . Поскольку вы не можете (и не должны) уклоняться от выполнения своих семейных обязательств, вы должны научиться управлять уровнями стресса , улучшать управление временем и повышать самодисциплину. Все, что нужно, — это немного спланировать. Ниже приведены некоторые рекомендации, которые помогут вам получить максимум удовольствия от каждого напряженного дня:

• График как зверь: Имея полную повестку дня каждый день, вам придется планировать. Нет никакого способа обойти это. Если вам нужно тренироваться только утром, сделайте это. Установите будильник, вставайте и добирайтесь до него. Придерживайтесь своего расписания, пока оно не станет неотъемлемой частью вашего дня и не станет его второй натурой.
• Выберите и зарядите: Когда дело доходит до выбора программы, выберите ее и приступайте к работе.Не становитесь жертвой аналитического паралича, исследуя каждую программу и советы в Интернете. Это подсознательная тактика торможения. Выберите одно, а затем выжмите из него все, что возможно, и не оглядывайтесь назад. Позже в этой статье я предоставлю образец программы.
• Каждая секунда на счету: Тренажерный зал, даже домашний, не является местом встречи для общения. Это место, где можно поработать. Будьте дружелюбны, но будьте заняты. Если у вас есть ограниченное количество времени для тренировок, возьмите несколько новых лучших друзей, таких как суперсеты, составные сеты и схемы. Это позволит вам работать с максимальной эффективностью, не глядя в телефон, чтобы убить время.
• Трек как у АНБ: Как можно построить дом без чертежа? Вам нужен план и способ отслеживать свой прогресс. Рекомендую бумажный блокнот. Да, это звучит старомодно, но отслеживание на вашем телефоне слишком сильно отвлекает. Следите за повторениями, подходами, весами, своими ощущениями в тот день и всем остальным, что вы считаете важным. Не каждый день будет хоумраном, но вы начнете видеть тенденции в своем прогрессе, которые при необходимости можно быстро отрегулировать.
• Выдержать тяжелые вещи: Столкнувшись с неудачей или трудностями, некоторые посетители спортзала просто бросают полотенце и сдаются. Уловка состоит в том, чтобы удержаться, вытерпеть и пережить неудачу. В конце концов у вас все получится. Если вы достигли стабилизации в каком-либо аспекте вашего прогресса, пообещайте придерживаться этого, сколько бы времени это ни длилось. Тело — это не машина, которая работает с точными параметрами. Он будет приливом и отливом. Вам просто нужно придерживаться курса.
• Слушайте свое тело: Есть огромная разница между хорошей и плохой болью.Жжение в легких и мышцах, усталость во время тренировки и нарушение вашей воли — все это хорошие признаки. Острые, жгучие, ломкие и болезненные ощущения более серьезны. Знайте, когда нужно набрать его. Не расслабляйтесь, если вы просто чувствуете себя усталым или немотивированным, но доверяйте своему телу, когда оно говорит вам взять дополнительный день отдыха или не работать так тяжело.
• Не скучайте: Голы — это здорово. Мы часто представляем себе радость, когда достигаем того, что намеревались сделать. Но процесс тоже должен быть приятным. Если это не так, то либо найдите способ развлечься, либо найдите другой способ вообще.Это не значит, что тренировка должна быть легкой прогулкой, но радость может и должна быть получена из трудностей. Ищите вдохновение, мотивацию и желание добиться успеха в этом вызове. Как только вы это сделаете, вам никогда не станет скучно или бескорыстно.

Отказ от беговой дорожки

Проблема фитнеса старше 40 лет — это не только ограниченное количество часов в день. Скорее всего, вы не в той форме, в которой были когда-то. В 20 лет вы можете пойти в спортзал, недосыпая и не придерживаясь оптимальных привычек в еде, и просто убить это. Теперь вам может понадобиться пинок по штанам, чтобы добраться до спортзала. Кроме того, ваше тело может реагировать не так, как раньше.

Вам не нужно смиряться с долгими скучными часами на беговой дорожке. Тренировки для сжигания жира — это больше о программировании вашего тела на работу жиросжигающей машины, а не просто о попытках сжечь немного калорий во время тренировки. Ключ — это план, который будет стимулировать потерю жира и привести в движение ваш метаболизм, , чтобы он мог стать более эффективным и действенным при переработке продуктов, богатых питательными веществами, в долгосрочной перспективе. Другими словами, не думайте просто о сжигании жира в тренажерном зале, думайте о том, чтобы ускорить свой метаболизм, чтобы он работал как печь для сжигания калорий в течение всего дня.

Да, традиционные тренировки сердечно-сосудистой системы полезны. Это полезно для вашего сердца и кровеносной системы, но это лишь небольшая часть головоломки. Эффект сжигания жира можно получить практически от любого режима тренировок: интервальных тренировок, сопротивления, специальной подготовки и т. Д. Приковывание к беговой дорожке не требуется.

Изменения диеты после 40

Диета играет ключевую роль в деле похудания. Что представляет собой отличная тренировка без оптимального приема пищи для восстановления, наращивания мышечной массы и сжигания жира? Это все равно, что иметь экзотический спортивный автомобиль и заправлять его дешевым бензином низкого качества. Ваше тело ничем не отличается. Так чем же диета для учеников старше 40 лет отличается от их более молодых?

(Источник: Precision CrossFit)

Короткий ответ: немного. Но изменения могут произойти и происходят.Углеводы по-прежнему являются углеводами, но вам, возможно, придется отрегулировать несколько вещей, чтобы компенсировать такие вещи, как снижение способности к восстановлению и скорости метаболизма. Хорошая новость в том, что вы не обычный сидячий Джо. Тот факт, что вы тренируетесь и правильно питаетесь, во многом поможет вам оставаться на правильной стороне кривой для вашего возраста. Все компании по производству пищевых добавок требуют продавать вам продукты, обещающие более здоровую и молодую жизнь. Но реальность такова, что ничто так не повлияет на ваше общее состояние здоровья и благополучие, как правильное питание и упражнения.

Я не буду описывать точный план питания, так как у каждого будут свои особые требования. Но я перечислю несколько общих рекомендаций, которые помогут вам разработать собственный план. Это обобщенные предложения, которые могут не подходить для каждого человека старше 40, , но они являются ключевыми моментами, которые я считал полезными на протяжении всего времени к северу от 40:

• Наблюдайте за этими углеводами: Вы не можете съесть целую пиццу и шесть упаковок, как это делали в студенческие годы, и все равно увидеть свои шесть упаковок. Следите за углеводами, особенно с добавленным сахаром, и сосредоточьтесь на цельнозерновых, сложных сортах, таких как рис, овес, картофель и большом количестве овощей.
• Жир может быть отличным союзником: Здоровые жиры творят чудеса, когда углеводов мало. Полезные жиры, такие как оливковое масло, авокадо, орехи и ореховое масло, дадут вам энергию для тренировок. Но поскольку каждый грамм содержит девять калорий (более чем в два раза больше углеводов и белка), легко переусердствовать. Увеличивайте количество полезных жиров только при низком уровне углеводов.
• Белок по-прежнему правит: Белок был королем 20 лет назад, и мало что изменилось. Единственная разница в том, что вам нужно увеличивать потребление, поскольку у вас может не хватить смелости постоянно есть много. Съешьте умеренную порцию и дайте ему немного перевариться, прежде чем набирать больше.
• Поддерживайте эту частоту: Небольшие порции пищи, как правило, легче для вашей пищеварительной системы, а это будет означать более частое питание. Кроме того, вы почувствуете себя легче на ногах после еды, вместо того, чтобы лежать на диване, ослабив ремень.
• Сохраняйте реалистичность: Времена массовых читмилов, вероятно, прошли. Что бы вы ни видели в инстаграмме такого-то и такого-то, среднестатистическому атлету за 40 не сойдет с рук груды блинов, ведра яиц и бекона. Продолжайте курс в течение недели. Побалуйте себя читмилом (от небольшого до умеренного), но сохраняйте его разум.

Тренируйтесь, чтобы сохранять мышцы

Когда вы едите правильно, тренировки становятся катализатором перемен. «Пресс делают на кухне» забили до смерти, , но это не значит, что нельзя упускать из виду тренировки. Тренировка — это искра и причина, по которой ваше тело превратится в машину для сжигания жира. Диеты прекрасны, но часть веса теряется за счет мышечной ткани. Вы должны дать своему телу причину сжигать жир, удерживая при этом все свои кровно заработанные мышцы. Вот несколько особенностей, которые следует учитывать при построении эффективной программы сжигания жира и наращивания мышц.

• Повторов: Это не блиц с большим количеством повторений. Мышечная ткань сжигает калории. Чем больше у вас есть, тем больше калорий вы сжигаете в состоянии покоя.Удерживайте количество повторений в более низком диапазоне, чтобы нарастить мышцы и силу.
• Отдых: Отдых между подходами должен быть минимальным. Внимательно следите за часами, так как это бросит вызов не только вашей выносливости, но и вашей воле двигаться вперед. Беспроигрышный вариант.
• Комплексные упражнения: Если бы вы изолировали каждую часть тела, ваши тренировки длились бы часами каждый день. Многосуставные сложные движения лучше всего подходят для проработки абсолютного большинства мышц в каждом упражнении.
• Суперсеты: Максимально используйте суперсеты. Тренируйте противоположные мышцы спина к спине, например грудь и спину. Это не только заставит вас работать усерднее, но и сэкономит массу времени. Например, между подходами жима лежа вы можете выполнять подходы тяги.
• Схемы: Схема — это просто длинная цепочка суперсетов. Цепи обеспечивают постоянное движение во время тренировки с помощью ряда упражнений, которые помогают улучшить метаболическую подготовку.
• Прогресс: Старайтесь прибавлять в весе штангу каждый месяц.Нет причин, по которым вы не должны стремиться стать сильнее после 40 лет, даже если вашей общей целью является сжигание жира.

Тренировки для похудания свыше 40

Следующая программа тренировок разработана специально для сжигания жира и наращивания мышц. Он структурирован для эффективности и результативности, поэтому вы не будете тратить кучу времени, блуждая в тренажерном зале, глядя на свой телефон или слишком много болтая с приятелем.

• Старайтесь тренироваться три дня в неделю, не следующих подряд, например, понедельник, среду и пятницу.У вас также будет дополнительный четвертый день, который вы можете разместить там, где пожелаете. Каждая тренировка проводится раз в неделю.
• Обращайте пристальное внимание на разминки и периоды отдыха.
• Не стесняйтесь менять упражнения или заменять некоторые на свои любимые. Не все устроены одинаково.
• Всегда соблюдайте учебник по каждому упражнению.
• Следите за своим прогрессом. Возьмите блокнот и записывайте веса, подходы и повторения для каждой тренировки. Возвращайтесь к нему перед каждым сеансом.
• И, как всегда, оставьте свое эго за дверью.

День 1

День 2

День 3

День 4 (дополнительно)

Щелкните здесь, чтобы распечатать этот план тренировки в формате PDF.

Жизнь не заканчивается в 40

Тот факт, что вам больше 40 лет, не означает, что ваша физическая форма — потерянное дело. Примите вызов и верьте, что никогда не поздно начать. Эта программа — идеальная отправная точка для новичков или для тех, кто хочет повысить ставку в достижении своих целей по снижению веса. Избавьтесь от лишнего веса, нарастите мышцы и войдите в новую фазу своего здорового образа жизни.

По мере того, как вы становитесь старше, убедитесь, что вы понимаете свое обучение:

Не так хорошо, как когда-то: тренировка в 30 и старше

Пять принципов радикального сжигания жира

Электронный адрес 54 — То же самое

«Привет, Роман.Я хочу, чтобы меня порезали, и я знаю, что это ваш отдел. Я делаю 5/3/1 и вижу довольно приличный прирост силы. Однако я хочу сбросить около 25 фунтов примерно за восемь недель. Как я могу изменить программу и какую диету мне использовать? »

Мой указатель мыши на секунду завис над кнопкой «удалить», но только в качестве шутки за мой счет. (Я отвечаю на все получаемые мной электронные письма.) И поэтому я набрал тот же ответ, который набирал 53 раза раньше:

«Если вы делаете почти все правильно, придерживаетесь идеальной диеты и часто и интенсивно занимаетесь кардио, вы можете сбросить жир практически при любом разумном плане тренировок с отягощениями.«

Затем я дал ему несколько конкретных инструкций.

И хотя я много практиковался, отвечая на этот вопрос, мне просто хотелось бы лучше понять его.

Зачем кому-то нужно худеть таким образом?

Конечно, возможных , но уж точно не оптимально. И я все об оптимальном.

Лучше путь

У меня есть пять принципов программирования похудания, которыми я поделюсь с вами ниже, и ни один из них не является настолько сложным.Еще менее сложна всеобъемлющая теория того, как я составляю планы экстремального похудания. Если хотите, это большая идея. Вот он:

Все аспекты программы должны быть направлены на потерю жира.

Итак, мы говорим о радикальной потере веса , без всякой навязчивой ерунды «я просто хочу сбросить несколько фунтов». Если вы хотите быстрых результатов, недостаточно изменить свой рацион и добавить дополнительные кардио. Черт возьми, если бы это было так просто, вокруг было бы намного больше людей с заметными мышцами и видимым прессом.

Экстремальная потеря жира — это то, с чем я сталкиваюсь каждый день. Мои клиенты хотят похудеть в кратчайшие сроки, поэтому мои программы предназначены именно для этого. Чтобы это стало возможным, важен комплексный подход. В соответствии с большой идеей, о которой я упоминал выше, это означает, что все аспекты программирования — диета, сердечно-сосудистые тренировки, пищевые добавки и силовые тренировки — должны быть ориентированы на эту конкретную цель.

Рекомендации Романа

Диета

Найти точный баланс макроэлементов, который поможет вам добиться успеха, непросто.Мало того, что все очень индивидуально, важно понимать, что идеальной калорийной формулы нет. При этом, чтобы добиться радикальной потери веса с моими клиентами, мне нужно с чего-то начать. С этой целью я даю общие рекомендации, чтобы установить количество калорий ниже нормы.

Для определения поддерживающей калорийности я использую следующую формулу:

Текущий телесный жир	Калорийность
6% -12%	17 Ккал на фунт LBM
12% -15%	16 Ккал на фунт LBM
15.1% -19%	15 Ккал на фунт LBM
19,1% -22%	14 Ккал на фунт LBM
22,1% или более	13 Ккал на фунт LBM

Очевидная причина структуры — скорость жиросжигания. Чем больше у вас жира на теле, тем быстрее вы сможете его сбросить, и тем больше вы можете потерять, не жертвуя LBM (безжировой массой тела). Таким образом, вы можете потреблять меньше калорий и при этом иметь довольно приличную скорость сжигания жира, не влияя на метаболические процессы, ответственные за потерю жира и увеличение мышечной массы.

Что касается макроэлементов, протеин установлен в пределах от 1,15 до 1,5 г протеина на фунт безжировой массы тела. На самом деле волшебного числа нет. Пока вы получаете чуть больше одного грамма на фунт LBM, все будет в порядке. Цель наличия диапазона — обеспечить возможность индивидуальной настройки, определяющим фактором для которой будет сытость. Проще говоря, если вы начнете с низкого уровня и обнаружите, что все еще голодны, увеличьте потребление белка до 1,5 г на фунт LBM. Это позволяет вам гибко выбирать размер еды и выбор продуктов.

Что касается углеводов, я ограничиваю их потребление до 0,5 грамма на фунт LBM, если у вас «непереносимость углеводов» или инсулинорезистентность. С другой стороны, вы можете достичь 0,75 грамма на фунт LBM, если вы хорошо справляетесь с углеводами.

Разница в общем количестве потребляемых вами калорий должна быть компенсирована жиром. Из этого жира я рекомендую вам взять один грамм рыбьего жира на процентное содержание жира в организме. То есть, если у вас 10 процентов жира, возьмите 10 граммов. Я украл эту рекомендацию у эксперта T NATION по бодибилдингу Кристиана Тибодо некоторое время назад, и она работает феноменально.

Главное здесь то, что вам не нужно радикальное сокращение калорий для радикального уменьшения жировых отложений. Хотя начальные 400 калорий в норме не являются незаметными с точки зрения сытости и уровня энергии, это тоже не крайность. Для сжигания жира без потери мышечной массы гораздо эффективнее создать (или расширить) дефицит за счет повышения уровня активности.

Кардио

Интервальная тренировка высокой интенсивности (предпочтительно спринт или работа со скакалкой) или комплексы не реже одного раза в неделю.В большинстве случаев у меня есть клиенты, которые проводят один сеанс HIIT и один сложный сеанс. Я считаю комплексы кардио, , а не силовые тренировки. (Подробную статью об умных комплексах можно найти в этой статье.)

Дополнение: Flameout® и Hot-Rox® Extreme.

Силовые тренировки: Во-первых, почему силовые тренировки необходимы для похудания? У меня три причины:

1. Больше калорий, чем у большинства кардиотренировок за тот же период времени
2. Более длительное ускорение метаболических процессов, связанных с потерей жира
3. Лучше для удержания мышц, что поддерживает более высокую скорость основного обмена

Итак, рассмотрев основы, давайте более конкретно о том, как составить идеальную программу тренировок для похудания.

1 — Учебные занятия должны быть частыми

Если вы хотите быстро похудеть, вам нужно делать работу и делать это нужно часто. Практически во всех случаях эффективнее распределить свою активность на более длительный период времени (при этом позволяя отдыхать). Для похудания мне нравится тренироваться два раза в день, разделяя их между силовыми тренировками и кардио.

Конечно, некоторые люди не могут тренироваться дважды в день, и в этом случае я разрешаю им выполнять тренировки с отягощениями и кардиотренировки один за другим, если они гарантируют, что вес будет первым.

Высокий уровень частоты обеспечивает постоянно повышенный уровень метаболизма, огромный и постоянный всплеск EPOC (избыточного потребления кислорода после тренировки) и, как следствие, повышение скорости расхода энергии, которое сопровождает эти вещи.

Ради демонстрации, вот реальный трехнедельный график для одного из моих клиентов онлайн-коучинга, целью которого было сбросить 18 фунтов жира за восемь недель (в итоге это заняло шесть недель).

Неделя A

	AM	PM
Понедельник	Спринт HIIT-тренировка	Силовая тренировка 1, за которой следует 15 мин.Скакалка
вторник	20 мин. устойчивая скакалка Work	Силовая тренировка 2, за которой следует 10 мин. Беговая дорожка Walk
среда	Комплексы без весов	ВЫКЛ
четверг	ВЫКЛ	Тренировка с отягощениями 3
Пятница	Силовая тренировка 1, за которой следует 15 мин. Скакалка	ВЫКЛ
Суббота	В любое время — тренировка с собственным весом
воскресенье	ВЫКЛ	ВЫКЛ

неделя B

	AM	PM
Понедельник	Силовая тренировка 2	20 мин.Скакалка HIIT Work
вторник	ВЫКЛ	Комплексы
среда	Тренировка с отягощениями 3	Беговая дорожка
четверг	ВЫКЛ	ВЫКЛ
Пятница	Тренировка с отягощениями 1, сразу за которой следует HIIT Sprint Workout	ВЫКЛ
Суббота	ВЫКЛ	ВЫКЛ
воскресенье	В любое время — тренировка с собственным весом, за которой следует 15 мин.Беговая дорожка Walk

неделя C

	AM	PM
Понедельник	ВЫКЛ	ВЫКЛ
вторник	HIIT Cardio любой стиль	Тренировка с отягощениями 3
среда	Комплексы	Силовая тренировка 1
четверг	ВЫКЛ	20 мин. Вертикальная скакалка Work
Пятница	Силовая тренировка 2
Суббота	Тренировка с собственным весом с последующими 10 мин.Скакалка Work	HIIT Sprint Workout
воскресенье	ВЫКЛ	ВЫКЛ

В целом, этот клиент тренируется 23 раза за 21 день, или в среднем 7,6 раза в неделю.

Фактически, этот клиент тренируется аж пять раз за 60 часов! Это звучит безумно, но если вы внимательно посмотрите на расписание, вы увидите, что за последовательными тренировками следует адекватное время отдыха.

Если это все еще кажется слишком большим, читайте дальше.

2 — Учебные занятия должны быть короткими

При разработке программ силовых тренировок для похудания важно помнить, что вы будете начинать каждую тренировку в условиях умеренного дефицита энергии, вызванного вашей диетой. Каждая тренировка предназначена для максимального увеличения этого дефицита, не убивая вас.

Длительные тренировки (более 45 минут) не подходят для радикальных программ похудания. Учитывая сокращение калорий и структуру тренировок, вы создадите рецепт от перетренированности, травм и застоя.Я, конечно, сторонник упорных усилий, но есть тонкая грань между интенсивностью с благими намерениями и глупостью, и эта граница может быть определена по тому, как долго вы тренируетесь в программе похудания.

Кроме того, исходя из того, что я видел на сотнях клиентов, уровень падения производительности достаточно высок к концу 45-минутного сеанса, поэтому добавление дополнительного времени практически бессмысленно. Если у вас нет необычайно высокой работоспособности (в таком случае, какого черта вы толстый и нуждаетесь в радикальном программировании?), Достаточно 35-40 минут.

Не верите? Подождите, пока вы попробуете тренировку, которую я разработал для вас чуть позже.

Как я уже упоминал ранее, поскольку частота тренировок высока, короткие занятия все же будут обеспечивать достаточный стимул для выполнения работы.

3 — Учебные занятия должны проводиться быстро

Один из наименее обсуждаемых аспектов тренировки — это плотность тренировок , то есть объем работы, который вы выполняете за определенный период времени. Чем больше у вас плотность, тем больше вы расходуете калорий.

С этой целью самый простой способ увеличить плотность — сократить периоды отдыха. Я вообще не люблю периоды отдыха и, конечно, никогда не прописываю длительные даже для большинства моих программ гипертрофии, но для похудания абсолютно необходимо, чтобы периоды отдыха были короткими и приятными, что сделает сам сеанс коротким и неприятным.

Вот как это настроить:

Типы упражнений	Примеры	Отдых (сек.)
Между конкурирующими группами мышц верхней части тела	Грудь и плечи	20 или меньше
Между неконкурентными «большими» мышечными группами верхней части тела	Грудь и спина	15 или меньше
Между неконкурентными «малыми» мышечными группами верхней части тела	Бицепс и Трицепс	5 или меньше
Между неконкурентными «смешанными» группами мышц верхней части тела	Грудь и бицепс	10 или меньше
Между подходами приседаний или становой тягой	Приседания, становая тяга (только двусторонняя)	45-60
Между приседаниями или становой тягой поочередно с упражнением на нижнюю часть тела	Приседания и обратные выпады	30 или меньше
Между приседаниями или становой тягой поочередно с упражнением на верхнюю часть тела	Становая тяга и жим лежа	25 или меньше
Между неконкурентными упражнениями на нижнюю часть тела	Выпады и подъемы на носки	20 или меньше
Между упражнениями на нижнюю часть тела с чередованием «малых» групп мышц верхней части тела	Выпады и бицепсы	10 или меньше
Между упражнениями на нижнюю часть тела, чередующимися с «большими» группами мышц верхней части тела	Румынская становая тяга и грудь	25 или меньше
Между прямыми сериями взрывных упражнений	Очищение, приседания, жим	35-45
Между взрывными упражнениями, чередующимися с «малыми» движениями	Очищает и завивает	15 или меньше
Между взрывными упражнениями, чередующимися с «большими» движениями	Жим и выпад	25 или меньше

Эти рекомендации являются как обширными, так и продвинутыми. Используйте их как отправную точку и постарайтесь сократить там, где можете. Если ваше кондиционирование — отстой, вам, вероятно, придется добавить время ко всему вышеперечисленному. Само собой разумеется, что вам нужно будет сбрасывать вес во многих упражнениях.

Кроме того, я скажу, что даже для моих опытных клиентов эти числа действительно применимы только для первой половины тренировки. После этого нам обычно нужно добавить несколько секунд.

4 — Тренировки должны быть сосредоточены вокруг наиболее эффективных упражнений для похудания

Не все упражнения одинаковы.Подобно тому, как становая тяга лучше, чем сгибание ног для набора общей массы подколенных сухожилий, некоторые упражнения полностью подходят для похудания.

В моих программах мы строим все наши тренировки для похудания на основе упражнений А-листа, а затем добавляем к ним. В общем, мои тренировки для похудания состоят из двух-четырех схем, каждая из которых состоит из четырех-шести упражнений. По крайней мере, два из этих упражнений будут из списка А.

Без сомнения, лучшие упражнения для похудания:

• Выпад (все варианты)
• Повышение
• Толкающий пресс
• Чистый
• Варианты приседаний на одной ноге
• Подтягивания всего тела (подтягивания, подтягивания, обратная тяга)

Эти упражнения служат основой каждой схемы, с двумя или более упражнениями из списка А.Остальные упражнения — это вспомогательные сложные движения, иногда изолирующие движения и, как правило, по крайней мере одно упражнение на переднюю или заднюю часть корпуса.

Вот пример одного дня тренировки по одной из моих программ похудания:

Примечание. В соответствии с приведенным выше расписанием это будет «тренировка с отягощениями 1». На данной тренировочной неделе будет два других уникальных занятия.

Контур A

Подготовка

: Выполняйте А1, А2, А3, А4 и А5 последовательно, отдыхая в соответствии с предписаниями между упражнениями и 30 секунд между кругами. Выполните эту схему дважды . После второго контура отдохните 60 секунд и перейдите к контуру B.

	Упражнение	повторений / время	Отдых (сек.)
A1	Толкающий пресс	12	25 или меньше
A2	Попеременные выпады вперед	15 / сторона	15 или меньше
A3	Подтягивания узким хватом	10–12	25 или меньше
A4	Боковая планка	25 сек./ сторона	5 или меньше
A5	Развертывание швейцарского мяча	15	НЕТ

Контур B

Подготовка

: Выполняйте B1, B2, B3 и B4 последовательно, отдыхая, как предписано, между упражнениями. Выполните эту схему один раз, отдохните 90 секунд и перейдите к схеме C.

	Упражнение	повторений / время	Отдых (сек. )
B1	Тяга штанги в наклоне	8-10	25 или меньше
B2	Становая тяга с жесткими ногами	6-10	15 или меньше
B3	Выпады	15 / сторона	5 или меньше
B4	Болгарский сплит-присед	10-12 / сторона	НЕТ

Контур C

Подготовка

: Выполняйте С1, С2, С3, С4 и С5 последовательно, отдыхая, как предписано, между упражнениями и 45 секунд отдыха между кругами.Выполните эту схему 3 раза.

	Упражнение	повторений / время	Отдых (сек.)
C1	Подъем на скамью	12 / сторона	15 или меньше
C2	Отжимания на скамье	6-10	10 или меньше
C3	Джексы	15	5 или меньше
C4	Подъемы в стороны в наклоне	10-12 / сторона	10 или меньше
C5	Крепость Супермена	20-30 сек.	НЕТ

Теперь вы увидите, что каждая цепь короткие, быстрые и интенсивные. Ключ состоит в том, чтобы пройти его как можно быстрее, сохраняя хорошую технику, при этом используя вес, который вам покажется сложным как с точки зрения силы, так и с точки зрения силовой выносливости.

5 — В течение одной тренировочной недели необходимо манипулировать несколькими тренировочными переменными

Это поворот, который делает мои программы радикального похудания немного более увлекательными, чем любые другие, которые я пробовал.И, честно говоря, я думаю, что это делает их более эффективными. Причина такой разницы в том, что тренировка рассматривается с точки зрения человека, который практически все это делал.

Большинство гуру похудания скажут, что цель программы не в увеличении силы, выносливости или количества отжиманий, которые вы можете сделать. Это все мелочи, и я согласен.

Основная цель — быстро похудеть. Однако для меня важно, чтобы стажер завершил программу лучше, чем начал. Постройка — это главное, и я настаиваю на том, чтобы все мысли о силе и гипертрофии были отложены на второй план.

Однако я чертовски уверен, что не отправлю никого слабее, чем они пришли ко мне, или с меньшей мышечной массой.

Чередование стилей обучения — при условии, что все они разработаны с учетом одних и тех же идей об общем программировании — преследует две цели.

Во-первых, это позволяет вам быстрее терять жир, потому что вы просто постоянно получаете несколько типов раздражителей; трудно к этому адаптироваться.Отсутствие адаптации — вот что увеличивает скорость сжигания жира по сравнению с другими программами.

Я ненавижу призывать тренировочные клише и разговорные выражения бодибилдинга, такие как «держать тело в догадках», но на самом деле ситуация такова, что опережать кривую адаптации лучше для прогресса. По этой причине я обычно добавляю в программу дополнительный протокол подъема. В приведенном выше примере это была тренировка с собственным весом. Таким образом мы сохраняем свежесть обучения и мотивируем клиента, одновременно ускоряя прогресс.

Во-вторых, мне нравится чередовать стили в течение недели, потому что это дает мне возможность следить за факторами, которые будут важны при завершении программы. Обычные программы похудания обычно немного соответствуют тому, что я перечислил выше, по крайней мере теоретически, если не в реальном стиле и исполнении. Проблема с такими программами состоит в том, что они не могут реально воздействовать на силу. В частности, быстрые тренировки, присущие тренировкам для похудания, обычно требуют использования легкого веса, чтобы быть эффективными.

Знаете ли вы, что делает подъем только легких весов при дефиците калорий в течение шести недель? Это позволяет вам действительно хорошо поднимать легкий вес и довольно плохо поднимать тяжелые. И для меня это неприемлемо.

При этом, по крайней мере, один день в неделю посвящен поднятию тяжелых (85-95 процентов от 5ПМ) нагрузок. Эта тренировка по-прежнему будет стремительной, интенсивной и ужасно несчастной, но она сохранит вашу силу. Практически каждая крыса в спортзале знает, что тяжелые тренировки намного лучше помогают сохранить мышечную массу тела во время диеты.

Я обсуждал это с несколькими другими тренерами, специализирующимися на похудании, и я слышал один аргумент, что отдыхать от тяжелого веса во время программ похудания на самом деле хорошо. Они произносят ту же речь о том, как это ухудшит ваше состояние, так что вы ощутите больший рост, когда вернетесь к тяжелой работе. Они приукрашивают эту чушь такими терминами, как суперкомпенсация и перегиб.

Я называю чушью. Для меня нет смысла становиться слабее.

Чтобы оставаться сильным во время сжигания жира, поднимайте тяжелые веса один день в неделю.Приемлемые программы включают сокращенную тренировку 5×5 или что-то с низким числом повторений и большим весом с использованием метода Perfect Rep.

Заключительные мысли

Простите, что повторяюсь, но я просто должен сказать это еще раз:

Все аспекты программы должны быть направлены на потерю жира.

Я честно начинаю каждый день, надеясь, что это послание дошло до мира.

Итак, давайте вернемся к делу. Если вы собираетесь пойти по программе похудания, действительно сделайте это по программе похудания.

Это означает, что в следующие шесть недель вы перестанете беспокоиться о наборе мышечной массы. Вы перестанете заботиться о весе, который поднимаете.

Вы собираетесь сосредоточиться на сжигании жира, но с самым полным вниманием к своей конечной цели.

Будете ли вы наращивать мышцы? Возможно нет. Ты станешь сильнее? Возможно, но маловероятно. Однако вы очень быстро станете стройным. Вдобавок к этому вы получите исключительную физическую форму, силовую выносливость и некоторую повышенную работоспособность.Когда вы возобновите тренировки для увеличения размера и силы, это увеличение будет иметь неоценимое значение для вывода ваших тренировок — и вашего телосложения — на новый уровень.

Если вы последуете моему примеру, я обещаю, что вы станете стройнее, не потеряв ни одной мускулатуры и не превратившись в ослабленную тень своего прежнего «я».

7 тренировок на свежем воздухе, чтобы растопить жир и нарастить мышцы — Johnson Fitness and Wellness

Давайте посмотрим правде в глаза, когда наступает хорошая летняя погода, мысль о том, чтобы застрять в тренажерном зале, не так уж и привлекательна! Что, если бы я сказал вам, как получить отличную тренировку, которая может растопить жир и накачать эти мышцы, при этом наслаждаясь летним солнцем? Возьмите бутылку с водой, немного солнцезащитного крема и приготовьтесь принять участие в этих 7 тренировках на свежем воздухе.

Парки и игровые площадки предлагают идеальные условия для тренировок на свежем воздухе с большим количеством места для передвижения и большим количеством оборудования, на котором можно «поиграть». Столы для пикника, скамейки в парке, качели, обезьяньи брусья и горки — все это справедливо, когда дело доходит до того, чтобы сделать парк или детскую площадку тренажерным залом на открытом воздухе.

Выполните следующую схему для указанного количества повторений с минимальным отдыхом или без отдыха между упражнениями.

Отдохните 1-2 минуты после завершения полного цикла.
Завершите 3 полных цикла.

1. Отжимания лежа: 10-12 повторений
   (Положите руки на скамью в наклонном положении или, для увеличения трудности, поставьте ноги на скамью и выполните отжимания на наклонной скамье)
   

   Отжимания на наклонной скамье

   
   

   Жим Отжимания на наклонной скамье

2. Приседания с собственным весом: 12-15 повторений
   

   Приседания с собственным весом

3. Подтягивания или перевернутые тяги: 10-12 повторений
   (для этого пригодится игровая площадка)
   

   Перевернутая тяга

   
   

   Перевернутая тяга, вторая позиция

4. Прыжки лежа: 10-12 повторений
   

   Прыжки лежа

5. Отжимания на трицепс лежа: 10-12 повторений
   

   Отжимания на трицепс лежа

6. Болгарские сплит-приседания: 10-12 на каждую ногу
   (Поместите заднюю ногу на скамейку в парке, чтобы вы приняли положение раздельной стойки, и приседайте так, чтобы заднее колено опускалось к земле)
   

   Болгарские сплит-приседания

Если мысль о полномасштабном спринте немного пугает, умный способ вернуть свое тело в спринт — это спринт с холма. Наклонная поверхность фактически ставит ваше тело в гораздо более безопасное положение, не позволяя вам двигаться с максимальной скоростью, что часто может привести к растяжению / растяжению подколенных сухожилий. Спринты на холмах предлагают отличную тренировку для нижней части тела, уделяя особое внимание пояснице, ягодицам, подколенным сухожилиям и икрам, а также создают удивительную проблему для верхней части тела (плеч, рук, груди), поскольку приходится использовать руки, чтобы помочь себе подняться в гору. . И не забывайте о преимуществах этого высокоинтенсивного интервального упражнения для сжигания жира, поскольку оно ускоряет сердечный ритм и ускоряет метаболизм!

Тренировка для начинающих Hill Sprints (тренировка 2 раза в неделю в непоследовательные дни)

Недели 1 и 2
5 спринтов по 10 ярдов / отдых 45 секунд между каждыми
3 спринта по 20 ярдов / отдых 60 секунд между каждыми
Недели 3 и 4
5 спринтов по 10 ярдов / отдых 30 секунд между каждым
5 спринтов по 20 ярдов / отдых 60 секунд между каждыми
2 спринта по 30 ярдов / отдых 60 секунд между каждыми
Недели 5 и 6
5 спринтов по 10 ярдов / отдых 20 секунд между каждыми
4 спринта на 20 ярдов / отдых 45 секунд между каждыми
3 спринта по 30 ярдов / отдых 60 секунд между каждыми
1 подход 40 ярдов

Спринт по холмам

Подобно спринтам на холмах, описанным выше, лестницы предоставляют возможность тренировок на открытом воздухе без оборудования, которая непременно бросит вызов любому уровню физической подготовки. Красивую лестницу обычно можно найти на стадионе средней школы или колледжа или в большинстве городских условий.

Стадион Лестница Тренировка:

Интенсивность зависит от размера лестницы.

1. Спринт или ходьба через каждый второй шаг по 10 повторений (всего 20 ступенек)
   Вернитесь назад для восстановления и повторите в общей сложности 4 раунда
2. Спринт на каждом шаге, всего 20 шагов
   Вернитесь назад для восстановления и повторите в общей сложности 4 раунда
3. Bunny Hop (ноги примерно на ширине плеч) каждый шаг по 10 шагов
   Вернитесь назад для восстановления и повторите в общей сложности 4 раунда
4. Отдохните 1 минуту и ​​повторите вышеописанное

В следующий раз, когда вы будете на пляже, подумайте о быстрой тренировке с песком, прежде чем прыгать в воду, чтобы остыть! Песок представляет собой сложную «нестабильную» поверхность, которая легко воздействует на суставы, но очень эффективна для работы с мышцами стоп, икр, другими предметами, подколенными сухожилиями и ягодицами. Нет доступа к пляжу? Не беспокойтесь…. Отправляйтесь на ближайшую площадку для волейбола с песком и будьте готовы к работе!

Песочная тренировка

1. Выпады при ходьбе: 8-10 на каждую ногу
2. Bear Crawl: 15-20 ярдов
3. Прыжки приседания: 10-12
4. Боковое перетасовка: 5 быстрых перетасовок вправо / 5 быстрых перетасовок влево для 2 последовательных сетов

Выполните 3 раунда из вышеперечисленных перед следующим финишером:

Sand Shuttle Run: Разместите маркер на расстоянии 5, 10 и 15 ярдов.Спринт до отметки 5 ярдов и обратно, до отметки 10 ярдов и обратно, до отметки 15 ярдов и обратно. Отдохните 30 секунд и выполните всего 5 раундов

Кто сказал, что прыжки со скакалкой для детей? Скакалка — это недорогой фитнес-инструмент, которым можно заниматься где угодно, и который обеспечивает отличную тренировку сердечно-сосудистой системы, сжигая массу калорий. Фактически, прыжки со скакалкой со скоростью около 120 оборотов в минуту в течение 10 минут могут сжечь больше калорий, чем 30 минут бега трусцой!

Каждую минуту минутной тренировки со скакалкой:

• Установите на часах или телефоне секундомер и нажмите кнопку «Пуск».
• Выполните 100 оборотов базовых быстрых прыжков (держите ноги вместе и держитесь подушечек стоп)
• Когда вы закончите, у вас будет оставшаяся часть первой минуты на восстановление
• В начале следующей минуты сделать еще 100 оборотов
• Продолжить 10 раундов (10 минут)

Медицинские мячи — это универсальный инструмент для тренировок, который можно легко включить в тренировки на свежем воздухе.Они бывают самых разных размеров, и их можно держать, толкать, хлопать, бросать и перекатывать, что делает их идеальными для тренировки всего тела.

Тренировка с мячом для всего тела:

1. Выпады с набивным мячом (удерживание мяча на уровне груди): 8-10 повторений на каждую ногу
   

   Выпад с набивным мячом

2. Отжимания с набивным мячом с пасом: 10-12 повторений
   (Положите правую руку на медицинский мяч, а левую руку на пол в положении отжимания. Выполните отжимание, а затем катите мяч к себе. левой рукой положите левую и сверху, выполните отжимание, перекатите ее обратно в правую руку и т. д.)
   

   Отжимания с набивным мячом

3. Wood Chops: 12-15 повторений
   (Встаньте, ноги немного шире плеч, и дотянитесь до мяча над головой, прежде чем рубить между ног. Быстро вернитесь в красивое и высокое исходное положение. Обязательно сгибайте ноги при рубке. )
   

   Аптечный шарик для бруса

4. 10: 00/2: 00 Жим от плеч: 12-20 повторений
   (Начните с медицинского мяча на уровне груди, а затем вытяните его над головой влево — положение 10:00.Верните мяч в грудь и повторите с правой стороны — положение 2:00.)
   

   Набивной мяч 10-2 с вылетом от плеча

5. Приседания: 12-15 повторений
   (Прижмите медицинский мяч к груди и выполните глубокое приседание)
   

   Приседания с колыбелью с мячом

6. Удары медицинским мячом: 10-12 повторений
   (Как и в предыдущем случае, но вы бросите медицинский мяч в пол между ступнями, прежде чем поднять его и продолжить повторения. ВНИМАНИЕ: медицинские мячи без отскока работают лучше всего подходит для этого, чтобы он не отскочил и не попал вам в лицо!)
   Отдохните 1-2 минуты и повторите в общей сложности 3 раунда
   

   Атакующий мяч

Подобно набивным мячам, гири бывают разных размеров, и их можно легко вынести на улицу как часть отличной тренировки, которая укрепит вашу верхнюю и нижнюю части тела, мышцы кора и сердечно-сосудистую систему.

Махи и приседания с гирей:

10 махов
1 присед с кубком
15 махов
2 приседания с кубком
25 махов
3 приседания с кубком
50 махов
Отдых 1 минута и повторение всего 3-4 раунда

ВНИМАНИЕ: Убедитесь, что у вас есть соответствующая форма для любых упражнений с гирями … Я настоятельно рекомендую работать с опытным тренером или тренером для всех, кто плохо знаком с гирями.
Как видно из приведенных выше вариантов тренировок на свежем воздухе, нахождение вдали от тренажерного зала не означает, что вы не сможете хорошо тренироваться. Воспользуйтесь игровыми площадками, холмами и парками в вашем районе и вовлеките в это всю семью! Чтобы отслеживать ваши тренировки на улице, я также предлагаю использовать инструмент для отслеживания фитнеса, такой как ViaFit — простой и эффективный способ убедиться, что вы получаете максимальную отдачу от всех своих тренировок!

---

Изображение

Об авторе: Кен Гралл является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке (CSCS), владеет и управляет фитнес-центром Edge Fitness в Мэдисоне, штат Висконсин.Узнайте больше о Кене.

11 лучших тренировок HIIT для мужчин

Хотите, чтобы этим летом все испортилось? Забудьте часами в тренажерном зале, пытаясь часами выполнять твердотельные кардио и делать миллион скручиваний, это не должно быть так сложно. На самом деле, если марафонские пробежки и титанические усилия в тренажерном зале не помогают, скорее всего, вы не извлекаете максимальную пользу из эволюции фитнеса. Вам нужно попасть в HIIT.

Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) — одна из самых популярных инноваций в фитнесе 21 века, известная благодаря известным тренажерным залам и сетям группового фитнеса, таким как F45 и OrangeTheory.Сверхсложное сочетание сердечно-сосудистых и силовых тренировок позволяет сжигать калории быстро и надолго. Если вы ищете лучшие упражнения HIIT для мужчин, вы обратились по адресу.

Вам также понравятся:
Как быстро похудеть и добиться максимальной отдачи
14 лучших упражнений с гантелями для тренировки всего тела
Лучшая тренировка для пресса для мужчин: 11 обязательных упражнений для пресса

Что такое HIIT?

Когда все сделано правильно, HIIT-тренировки могут стать одними из самых эффективных фитнес-программ, которые вы можете иметь в своем арсенале, но что такое HIIT и как они работают?

HIIT — это интервальная тренировка высокой интенсивности, форма тренировки, которая характеризуется короткими сериями интенсивных упражнений, чередующимися с периодами восстановления низкой интенсивности, составляющими протокол. HIIT выполняется очень быстро и использует ряд легко устанавливаемых соотношений работы и отдыха. Это, в свою очередь, делает HIIT-тренировки, возможно, наиболее эффективной по времени формой упражнений для всего тела, особенно когда речь идет о похудании. Но в этом нет ничего нового.

бегунов уже более века используют интервальные тренировки, чередуя спринт и бег трусцой, чтобы улучшить свои общие результаты, но только после печально известной «Семиминутной тренировки», опубликованной New York Times, интервальные тренировки с высокой интенсивностью стали широко использоваться.Часто сочетая аэробные тренировки и тренировки с отягощениями, HIIT-тренировки обеспечивают регулярные серии непрерывных усилий для развития выносливости и силы. Основная предпосылка HIIT-тренировки заключается в том, что вы выполняете чередующиеся интервалы интенсивной зарядки, в течение которых частота сердечных сокращений человека достигает не менее 80 процентов от максимальной, обычно в течение от одной до пяти минут, с периодами отдыха или менее интенсивными упражнениями.

В середине 90-х годов японский врач Идзуми Табата и его коллеги разработали протокол Табата.Эта структура обычно включала в себя период высокой интенсивности в 20 секунд, за которым следовали 10 секунд отдыха в течение восьми раундов. Упражнения включают такие движения, как;

• Отжимания
• Выпады с собственным весом
• Турецкие прически
• Щука

Как работают HIIT-упражнения?

Ключ к тому, чтобы упражнения HIIT работали на вас, — это поддерживать высокий уровень интенсивности на протяжении всех периодов активности. Вы просто не можете продержаться в течение рабочего периода вашей тренировки, вам действительно нужно усердно работать.Один из способов включить упражнения HIIT в свой режим тренировки — построить полную тренировку на основе HIIT или, в качестве альтернативы, вы можете добавить суперсеты для создания целевого финишера.

Хотя вам нужно много работать, чтобы по-настоящему ощутить преимущества ВИИТ, важно выполнять упражнения в разумных пределах. Если вы новичок в этом движении, стоит проявлять осторожность. Вместо того, чтобы выполнять 15–30-секундные интервалы, выполняемые с почти 100-процентной интенсивностью, стремитесь к интервалам от одной до трех минут с примерно 80-процентным максимальным усилием, за которым следует до пяти минут упражнений с меньшей интенсивностью.

В настройках группового фитнеса HIIT и «интервальная тренировка» часто используются как взаимозаменяемые, но это не всегда так. HIIT требует взрывной производительности, в то время как в базовых интервальных тренировках используются периоды работы, которые обычно больше, чем периоды отдыха. Однако если вы делаете это, то, что заставляет HIIT работать, является их интенсивность. Вы собираетесь работать изо всех сил в течение короткого периода времени, а затем отдыхаете в течение некоторого времени, что позволит вам восстановиться, чтобы снова усердно работать.

Преимущества HIIT

Есть ряд причин, по которым вы можете захотеть провести лучшую HIIT-тренировку, какую только можете найти, но по большей части это эффективность. Доказано, что тренировки HIIT сжигают калории и поддерживают мышечную массу в течение длительного периода, часто в более короткие сроки. Вот основные преимущества HIIT;

Сжигание жира

Основная причина, по которой люди обращаются к HIIT-упражнениям, — это сжигание жира, и не зря. Исследование Норвежского университета науки и технологий показало, что выполнение высокоинтенсивных тренировок три раза в неделю в течение 12 недель снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, улучшает функции сосудов и снижает жировые отложения.

Фактически, одно исследование показало, что люди, выполняющие HIIT три раза в неделю по 20 минут за сеанс, теряли 2 кг жира за 12 недель — без каких-либо диетических изменений.Что еще более важно, участники обнаружили снижение на 17 процентов висцерального жира или вызывающего заболевания жира, окружающего ваши внутренние органы.

Скорость обмена

Это термин, который вы, возможно, слышали, но никогда раньше не использовали, однако он играет важную роль в вашем здоровье в целом. Проще говоря, HIIT-тренировки эффективны, потому что они позволяют сжигать калории еще долго после завершения тренировки. Некоторые исследования показывают, что HIIT может улучшить ваш метаболизм в течение нескольких часов после тренировки.Это приводит к сжиганию дополнительных калорий даже после того, как вы закончили тренировку.

Сокращенные тренировки

Вы когда-нибудь чувствовали, что у вас просто нет времени на полноценную тренировку? Вот где могут пригодиться лучшие тренировки HIIT. Недавнее исследование Национального центра биотехнологической информации показало, что HIIT сжигает на 25–30 процентов больше калорий, чем другие формы упражнений, такие как изолированные силовые тренировки или тренировки на выносливость сердечно-сосудистой системы. Теперь, когда стали доступны более эффективные тренировки, вам не придется часами сидеть в тренажерном зале.Если вы быстро приступите к тренировке и завершите ее, у вас будет больше времени для важных дел.

Лучшие тренировки HIIT

Понимание того, что делает лучшую тренировку HIIT эффективной, сводится к протоколу, используемому в тренировке. Хотя большинство исследованных HIIT-тренировок основаны на упражнениях для сердечно-сосудистой системы, важно отметить, что вы можете чередовать эти движения, чтобы воздействовать на те группы мышц, на которых вы хотите сосредоточиться. Лучшие упражнения HIIT — это те, которые включают в себя элемент тренировки с отягощениями, одновременно повышая частоту сердечных сокращений.Например;

• Отжимания
• Приседаний
• Выпады
• Скручивания
• Домкраты для прыжков
• Высокие колени
• Кабельные отбивные
• Приседания
• Приседания и жим
• Пресс потолочный
• Жим от груди
• Спринты

Вы можете переключать эти упражнения, чтобы выполнять свои собственные тренировки на основе протоколов, перечисленных ниже. Вот список из 11 лучших тренировок HIIT для мужчин.

1.Интервальная тренировка 4 x 4

Рекомендованная Норвежским университетом науки и технологий тренировка HIIT 4 x 4 Interval Training лучше всего подходит для семинедельной программы. Эта программа 4X4 требует, чтобы участник работал с высокой интенсивностью в течение четырех минут, обычно около 85-95 процентов максимальной частоты сердечных сокращений, с последующими тремя минутами активного восстановления при 60 процентах максимальной частоты сердечных сокращений. Завершить тренировку с интервалом 4 x 4;

1. Разминка (умеренная 10-минутная бега трусцой)
2. Интервал 1 (спринт 1-2 минуты при максимальной ЧСС 85-95%)
3. Активный перерыв (бег трусцой низкой интенсивности, 3 минуты)
4. Охлаждение (умеренная беговая трусцой 5 минут)

Эту формулу можно легко воспроизвести для включения в нее любых упражнений, однако в этом примере выполняется базовая модель.

Интервал : 1-2 минуты / 3 минуты отдыха
Раунды : 1-3

2. Табатский протокол

Протокол Табата, созданный Идзуми Табата, — один из лучших методов тренировки, который можно включить в свой распорядок дня. Это занимает всего восемь минут (плюс-минус) каждые три дня, так что это система методов создания, которую нужно добавить для новичков. Протокол Табата лучше всего выполнять на велотренажере, Versaclimber, гребном тренажере, эллиптическом тренажере или другом кардиотренажере, который позволяет постепенно увеличивать сопротивление, скорость и задействовать большие мышцы ног.Завершить тренировку HIIT по протоколу Табата;

1. Разминка в течение 2 минут в умеренном темпе перед тем, как начать 2 интервала.
2. Сначала увеличьте натяжение на одну ступень выше того места, где закончилась разминка.
3. Педаль со 100-процентным усилием в течение 20 секунд.
4. Педаль замедлится в течение следующих 10 секунд для восстановления. Если вы носите пульсометр, вы увидите, что ваша частота пульса увеличится после того, как вы перестанете крутить педали. Это связано с тем, что созданный кислородный долг сигнализирует вашему телу, что нужно получать больше кислорода в вашу энергетическую систему.
5. Повторите весь процесс еще раз.
6. Через 2 интервала уменьшите натяжение до 0 и крутите педали медленно в течение 2 минут.

Выполняйте эту тренировку три раза в неделю — позвольте себе хотя бы один полный день восстановления между тренировками. Вашему телу необходимо самовосстановиться, увеличить силу сердца и легких и т. Д.

Интервал : 20 секунд / 10 секунд отдыха
Раунды : 4

3. Взрыв 30-х годов

Чтобы этот тренировочный протокол работал, вы должны выполнить 3-5 раундов по кругу, отдыхая 30-60 секунд между раундами.Старайтесь избегать отдыха между движениями, стараясь максимально использовать свои точки высокой интенсивности. Чтобы завершить взрыв 30-х годов;

1. Вытягивания планки для прыжков с группировки x 30 секунд
2. Отжимания Plyo Jack x 30 секунд на каждую сторону
3. Становая тяга на одной ноге x 30 секунд
4. Планка фигуристов x 30 секунд
5. Велосипеды-балансира x 30 секунд
6. 30-60 секунд Отдых

Интервал : 30 секунд / 60 секунд отдыха
Раунды : 4

4.

Кардио-тренировка HIIT для всего тела 20/20

Эту разновидность HIIT-тренировки разработала Кори Лефковит из Redefining Strength. Чтобы получить максимальную отдачу от этой тренировки, вам нужно выполнить 4-6 раундов по схеме, работая в течение 20 секунд, отдыхая в течение 20 секунд, когда вы переходите к следующему движению. Затем отдыхайте 20-40 секунд между раундами. В прыжках в тягу на одной ноге чередуйте стороны в каждом раунде. Завершить кардио-тренировку HIIT для всего тела 20/20;

1. Вытягивания планки для прыжков с группировки x 20 секунд
2. Отдых x 20 секунд
3. Отжимания Plyo Jack x 20 секунд
4. Отдых x 20 секунд
5. Подъёмная тяга на одной ноге x 20 секунд
6. Отдых x 20 секунд
7. Планка фигуристов x 20 секунд
8. Отдых x 20 секунд
9. Балансировочные велосипеды x 20 секунд
10. Отдых x 20-40 секунд

Интервал : 20 секунд / 20 секунд отдыха
Раунды : 4

5.

Спринт Интервальная тренировка HIIT

Самая основная форма упражнений HIIT — это интервальная тренировка в спринте. Этот метод позволяет вам постепенно наращивать спринт в течение длительного периода с небольшим отдыхом, чтобы повысить свою выносливость и здоровье. Для выполнения интервальной тренировки HIIT на беговой дорожке на беговой дорожке;

1. После разминки спринт со 100-процентным усилием в течение 35 секунд.
2. Отдых 25 секунд
3. Повторить 10 раундов

Интервал : 35 секунд / 25 секунд отдыха
Раунды : 10

6.Интервальная тренировка Берпи HIIT

Бёрпи, которого многие боятся, является одним из лучших упражнений HIIT, которые вы можете выполнить. Упражнения для всего тела задействуют ваш корпус и укрепляют здоровье сердечно-сосудистой системы на протяжении всей тренировки. Это еще один стиль тренировки, в котором используется AMRAP (столько повторений, сколько возможно в отведенный период времени) для завершения интервальной тренировки бёрпи HIIT;

1. Выполнять подтягивания AMRAP за 30 секунд
2. Отдых 15 секунд
3. Выполнять прыжковые домкраты AMRAP за 30 секунд
4. Отдых 15 секунд
5. Выполнить 20 бурпи
6. Отдых 30 секунд
7. Полный цикл 4 раза

Интервал : 30 секунд / 15 секунд отдыха
Раунды : 4

7.

Скакалка Интервальная тренировка HIIT

Еще одна HIIT-тренировка, в которой используются сердечно-сосудистые тренировки. Эта схема включает в себя некоторые базовые движения, которые вы, возможно, не выполняли какое-то время. Любимая среди боксеров и бойцов интервальная тренировка со скакалкой отлично подходит для общего здоровья. Завершить интервальную тренировку HIIT со скакалкой;

1. Выступают альпинисты x 45
2. Выполните отжимания 45 х
3. Выполнить планку 1 минуту
4. Выполнить скакалку за 1 минуту
5. Отдых 1 мин.
6. Полный цикл 4 раза

Интервал : 45 повторений / 1 минута отдыха
Раунды : 4

8.HIIT-тренировка для нижней части тела

Если вы хотите задействовать эти мышцы голени и одновременно сжечь немного калорий, тренировка HIIT для нижней части тела — ваш идеальный вариант. Эта комбинация силовой и сердечно-сосудистой системы включает в себя все элементы отличной тренировки с собственным весом, с дополнительным преимуществом в том, что она очень проста. Завершить тренировку HIIT для нижней части тела;

1. Спринт за 30 секунд
2. Выполнять прыжки через приседания AMRAP за 30 секунд
3. Выполнять выпады по 20 каждой ногой
4. Выполните подъем на носки x 50
5. Выполнять прыжковые выпады AMRAP в течение 30 секунд
6. Отдых 1 мин.
7. Полный цикл трижды

Интервал : 30 секунд / 1 минута отдыха
Раунды : 3

9.ВИИТ-упражнения для брюшного пресса

Если вы когда-либо выполняли финишер для пресса для завершения тренировки, вы можете быть удивлены, узнав, что уже нырнули в одну из лучших тренировок HIIT. Цепь высокой интенсивности идеальна для укрепления ядра и мобильности здания. Вот как выполнять упражнения HIIT для брюшного пресса;

1. Выполнить скручивания x 50
2. Отдых 15 секунд
3. Выполнить велосипедные скручивания AMRAP за 30 секунд
4. Отдых 15 секунд
5. Выполнить приседания x 15
6. Отдых 15 секунд
7. Выполните подъем ног x 20
8. Отдых 15 секунд
9. Выполнить удары ногами x 50
10. Отдых 1 мин.
11. Полный цикл трижды

Интервал : 30 секунд / 15 секунд отдыха
Раунды : 3

10.Боевые канаты HIIT Workout

Один из самых страшных снарядов в тренажерном зале, боевые канаты — идеальное дополнение к упражнениям HIIT. Чтобы упростить процесс, вы можете обвязать веревкой устойчивый неподвижный объект, такой как шест, стойка ворот или бетонный столб. В этой HIIT-тренировке со скакалкой вам нужно будет ухватиться за скакалку обеими руками. Половина повторений будет выполняться двумя движениями рук; половина будет с попеременным движением рук.

1. Выполнить удары двумя руками по канату AMRAP в течение 30 секунд
2. Отдых 15 секунд
3. Выполнять поочередные удары по канату AMRAP в течение 30 секунд
4. Отдых 1 мин.
5. Полный цикл десять раз

Интервал : 30 секунд / 15 секунд отдыха
Раунды : 10

11.

Силовая тренировка HIIT Workout

Хотя большинство этих HIIT-тренировок сосредоточены на сердечно-сосудистых упражнениях, именно они помогут улучшить кровоток и заставить мышцы работать в режиме сопротивления. Эта форма силовых тренировок направлена ​​на улучшение здоровья всего тела по основным группам мышц. Выполнить силовую тренировку HIIT;

1. Удерживая легкие гантели в каждой руке, поднимите руки вверх так, чтобы локти согнуты, ладони смотрели вниз, и выполните удары руками альтернативно AMRAP в течение 45 секунд
2. Отдых 15 секунд
3. Спринт на беговой дорожке AMRAP за 45 секунд
4. Отдых 15 секунд
5. Держа легкие гантели в каждой руке, выполнить попеременные выпады на одной ноге AMRAP в течение 45 секунд
6. Отдых 15 секунд
7. Держа в каждой руке по легкой гантели, выполните присед.В верхней части движения нажмите на две вилки над головой, зафиксировав руки на всю длину.
8. Отдых 1 мин.
9. Полный цикл 4 раза

Интервал : 45 секунд / 15 секунд отдыха
Раунды : 4

Вам также понравятся:
Как быстро похудеть и добиться максимальной отдачи
14 лучших упражнений с гантелями для тренировки всего тела
Лучшая тренировка для пресса для мужчин: 11 обязательных упражнений для пресса

Общие вопросы и ответы

Какие самые лучшие упражнения HIIT?

Лучшие упражнения HIIT — это те, которые повышают частоту сердечных сокращений, увеличивая при этом анаэробную выносливость. К ним относятся прыжки в группировке, боевые канаты, спринты и выпады с прыжком.

Полезны ли тренировки HIIT для похудения?

Доказано, что короткие интервалы интенсивных упражнений эффективны для похудения, чем более длительные, менее интенсивные тренировки. Повышенная частота сердечных сокращений позволяет вашему телу постоянно сжигать калории еще долгое время после окончания тренировки.

Можно ли заниматься HIIT каждый день?

HIIT — это отличная, безопасная и эффективная тренировка, которую можно повторять каждый день без травм.При этом нет реальной необходимости выполнять HIIT-тренировку каждый день, если вы не тренируетесь для определенного события.

Об авторе

Об авторе

ЦИФРОВОЙ РЕДАКТОР

Ник Холл

Ник Холл — цифровой редактор журнала Man of Many и опытный журналист. Он получил степень бакалавра творческих индустрий в Технологическом университете Квинсленда, получив двойную специализацию в области журналистики и музыки. До работы в Man of Many Ник два года проработал журналистом в Inside Franchise Business, уделяя особое внимание малому бизнесу, финансам и юридической отчетности.В 2021 году Ник был назван B&T лучшим из лучших журналистов года. Имея обширный опыт работы в медиа-индустрии, Ник специализируется на написании статей, моде, стиле жизни и развлекательном контенте. Квалифицированный парикмахер и стилист для мужчин, Ник также имеет сертификат III по парикмахерскому искусству Академии парикмахерского искусства Квинсленда.

30-минутная спринтерская тренировка для сжигания жира и увеличения скорости

Трудно не чувствовать себя выполненным во время спринта, даже если это буквально всего на долю секунды.Спринт — одна из самых интенсивных форм движения человека. Подумайте об этом, менее чем за 10 секунд олимпийский спринтер может преодолеть дистанцию ​​в 100 метров (или больше). Что это значит? Это означает, что вы излучаете серьезную энергию, силу и концентрацию.

Хотя 100-метровый спринт не сжигает больше, чем несколько десятков калорий за 10 секунд или около того фактической «работы», это невероятный стимул для сжигания жира, поскольку он влияет на ваш метаболизм после работы кончено. В то время как спринт — это анаэробная работа (без кислорода), поскольку результат вашей работы превосходит вашу способность обеспечивать кислородом мышцы, вы в конечном итоге задыхаетесь на несколько минут после этих 10 секунд. Это означает, что вы будете сжигать калории и жир в течение нескольких часов после тренировки (эффект дожигания), а не только во время.

Спринт требует силы и концентрации

Спринт — это тренировка, основанная на силе. Во время спринтерской сессии вы будете использовать все три энергетические системы (анаэробную, гликолитическую, аэробную), уделяя больше внимания той или иной в зависимости от структуры вашей спринтерской сессии.На акцент вашей тренировки будет влиять то, сколько анаэробной (силовой) работы вы выполняете по сравнению с аэробной (кислородной) в вашей текущей тренировочной программе.

Например, силовой атлет, вероятно, сможет достичь высоких скоростей во время своих интервалов, но продолжительность его тренировки может быть ограничена, и ему потребуется больше времени для восстановления между спринтами из-за менее развитой аэробики. система.

С другой стороны, атлет на выносливость, который выполняет больше аэробных тренировок и меньше силовых тренировок, скорее всего, не будет прокладывать трассу во время спринтов, но они смогут быстрее восстанавливаться между интервалами и дольше выдерживать тренировка.

Спринт невероятен не только из-за его преимуществ сжигания жира, но и потому, что он подталкивает вас к вашим абсолютным физическим и умственным пределам. Чтобы выстоять, вы должны сосредоточить все свое внимание на текущей задаче. Это заставляет вас преодолевать мышечную усталость и кислородную недостаточность, что может помочь вам стать более сильным спортсменом в целом.

Инструкции по спринтерской тренировке

Разминка

Перед тем, как погрузиться в спринтерскую тренировку, очень важно выполнить тщательную разминку.Это поможет вам морально и физически подготовиться к тренировке, а также снизит риск травм.

Вот пошаговое руководство по разминке перед спринтерской тренировкой:

1. Кардио низкой интенсивности: Разбейте пот, прыгнув со скакалкой или бегая трусцой в течение 4-5 минут.

2. Специальные упражнения на спринт: Выполните серию выпадов (ходьба или стоя), прыжков (передний скип, боковая лыжа, силовой скип) и махи ногами (вперед / назад и из стороны в сторону).Это займет еще 4-5 минут и обязательно заставит вас вспотеть.

3. Плиометрика и ускорение: Выполните легкую плиометрику (например, прыжки на коньках, приседания и высокие колени) и несколько 10-, 20- или 30-метровых ускорений в течение еще 4-5 минут. Здесь ваш упор делается на активизацию мышц и оттачивание времени реакции, чтобы вы могли быстро и безопасно развивать скорость, когда пришло время спринт. Вы не хотите делать что-либо слишком утомительное, иначе вы поставите под угрозу качество ваших интервалов спринта.

Теперь, когда вы потратили около 15 минут на разминку, вы готовы к спринту!

Спринтерская тренировка

Наборы	Расстояние	Отдых	Инструкции
4	40-метровая ходьба для начала спринта 906 906 906 назад 906 906 назад один подход каждые 2 мин. Отдохните полные 5 минут после всех 4 подходов.
1	Спринт на 400 метров	2 минуты	Спринт как можно быстрее.
4	100-метровый шаг	Возвращение к началу	Легкие шаги, заминка

Заминка: Пробежка на ½ мили и завершение с легким растяжением.

Часто задаваемые вопросы по спринтерской тренировке

1. Как часто мне следует выполнять эту тренировку?

Новичкам следует начинать со спринта 1 раз в неделю, а все остальные спортсмены могут выполнять спринтерские тренировки 2 раза в неделю.

Если вы решите бегать чаще, вы должны понимать, что физиологические требования бега могут сломать вас, если вы бежите слишком часто и недостаточно отдыхаете между тренировками.В конечном итоге это может привести к синдрому перетренированности и травмам.

Кроме того, сосредоточение исключительно на спринте означает, что вы пренебрегаете развитием ваших гликолитических и аэробных энергетических систем. Представьте, что олимпийский бегун на 800 метров — это гликолитический доминант, а марафонский бегун — это аэробный доминант. Наилучший сценарий — тренировка всех трех энергетических систем по всесторонней тренировочной программе.

2. Есть ли какие-либо соображения / противопоказания?

Добавление спринт-тренировки к вашей тренировочной программе может помочь вам эффективно сжигать жир и повысить скорость.Важно, чтобы вы нашли время, чтобы разогреться должным образом, и изменить свой спринт примерно через 4-6 недель.

Хороший способ обеспечить постоянный прогресс — создать периодическую программу обучения. Ваш первый тренировочный период можно назвать Фазой 1 и может длиться 8-12 недель. Каждая фаза состоит из 4-недельных блоков, и каждый блок можно даже разбить на микро-фазы (1-2 недели каждая).

В рамках этих микрофаз вы можете очень точно указать, на чем ваша тренировка ориентирована (например, на скорость, силу или абсолютную мощность).Через 1-2 недели вы перейдете к новой микро-фазе и измените свои спринтерские тренировки, чтобы они работали для достижения другой цели.

Скорость: до 60-80 метров

Сила: 80 метров или более

Абсолютная мощность: 10-30 метров «летающих» спринтов, где вместо старта с места вы постепенно переходите в спринт, поэтому как только вы достигнете отметки 30, 20 или 10 метров, вы уже на полной скорости.

3. Как узнать, подходит ли мне эта тренировка?

Если у вас вообще есть травма, особенно нижних конечностей, бедер или плеч, я бы вообще не стал бегать на короткие дистанции.Биомеханические слабости в организме невозможно скрыть во время бега. Если вы получили травму, ваше тело будет пытаться компенсировать слабую мышцу (или мышцы) или дисбаланс для выполнения спринта, что может привести к дальнейшим травмам. Перед тем как начать спринт, подождите, пока заживет ваша травма или поправка, что может занять месяцы или больше. В 2012 году я взял 6 месяцев отдыха после травмы стопы, из-за которой я не мог бегать или поднимать тяжести. Выделить время и восстановиться крайне важно, чтобы вы могли вернуться сильнее и безопасно спринцевать.

4. Как мне узнать правильную интенсивность моих спринтов?

Поскольку спринт — это очень интенсивное движение для всего тела, вам следует убедиться, что вы набираете ту интенсивность, которая соответствует вашему уровню физической подготовки. Вам также нужно сосредоточиться на качестве своих движений в течение всего интервала спринта и тренировки.

Если вы новичок в беге на короткие дистанции, ошибитесь в том, чтобы упростить тренировки. Это поможет вашему телу адаптироваться к требованиям бега на короткие дистанции. В первые несколько тренировок постепенно переходите к спринту на полной скорости и вместо этого сосредоточьтесь на качестве своего движения.Когда вы почувствуете себя комфортнее и увереннее, переключите внимание на интенсивность. Всегда прислушивайтесь к своему телу.

При необходимости отдыхайте подольше! Сохраняйте тепло между подходами и не зацикливайтесь на агрессии. Если вы посмотрите на спринт Усэйна Болта, вы увидите, насколько он расслаблен, пока развивает максимальную скорость, и что он самый быстрый человек на Земле, когда-либо!

5.

Что важно помнить новичкам / продвинутым специалистам?

Форма, форма, форма. Опять же, спринт — одна из самых интенсивных форм, которые может проявить человеческое тело.Прекрасный пример — бег на 100 метров. На самом деле люди не могут даже пробежать полные 100 метров. Даже олимпийские спринтеры на самом деле (непреднамеренно) снижают скорость, приближаясь к финишу и пересекая его. Большинство людей могут поддерживать максимальную скорость только около 6 секунд, после чего топливо в их мышечной ткани истощается, и кислород (неограниченный ресурс) не может передаваться достаточно быстро, чтобы поддерживать максимальную скорость. Поэтому вы сильно замедляетесь или слишком долго пытаетесь и разрываете мышцу.

Расставьте приоритеты в своей форме, сосредоточьтесь на прогрессе от тренировки к тренировке и достаточно отдыхайте между интервалами и тренировками. Если вы воспользуетесь этими тремя советами, вы сможете достичь новых уровней скорости, оптимизируя свой потенциал сжигания жира.