Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Круговая тренировка для начинающих

Если у вас мало времени или вы хотите что-то более интересное в тренировках, круговая тренировка, где вы комбинируете кардио и силовые тренировки в одной тренировке, — отличный выбор.

Это позволяет вам работать в нескольких областях фитнеса, а не проводить отдельные тренировки, что делает его идеальным способом интенсивно выполнять упражнения, если у вас плотный график.

Идея этих типов тренировок заключается в том, что вы переходите от одного упражнения к другому с минимальным отдыхом или без него между движениями. Поскольку время отдыха очень мало, тренировка проходит быстрее и эффективнее, чем обычная тренировка.

Все эти усилия действительно окупаются, поскольку исследования показывают более высокие преимущества по сравнению с другими формами обучения — плюс для новичков, которым не терпится увидеть плоды своего труда.Ключ к получению максимальной пользы — работать как можно усерднее в соответствии с предложенными повторениями или временем.

Об этой схеме круговой тренировки

Есть несколько способов выполнить круговую тренировку. Некоторые тренировки сосредоточены только на кардио, некоторые — только на силе, а другие сочетают и то, и другое. На этой тренировке вы будете чередовать силовые упражнения с кардиоупражнениями.

Для силовых упражнений используйте достаточно тяжелые веса, чтобы последнее повторение было очень сложным. Что касается кардиоупражнений, постарайтесь получить частоту пульса где-то между 6 и 8 или 9 уровнями по шкале воспринимаемой нагрузки.

Используя тест разговора, это что-то среднее между «Я все еще могу говорить, но у меня немного запыхается» (уровень 6) и «Я могу поддерживать этот темп только в течение короткого периода времени, и о разговоре не может быть и речи» (уровень 9). .

Новичкам следует выполнить схему I один раз, используя умеренный вес или вообще не используя вес, если вы новичок в упражнениях. Промежуточные звенья могут пройти оба контура один или два раза. Опытные спортсмены могут выполнить оба цикла три или более раз.

Меры предосторожности

Обратитесь к врачу, если у вас есть какое-либо заболевание или травма, чтобы убедиться, что для вас безопасно заниматься спортом.

Circuit Training How-Tos

Если вы новичок в тренировках или новичок в круговой тренировке, помните эти советы:

• Сделайте разминку с помощью не менее 5 минут легкой кардио активности, например маршированием на месте, ходьбой вокруг квартала или вверх и вниз по лестнице.
• Эта тренировка состоит из двух схем, каждая с шестью чередующимися силовыми и кардиоупражнениями, которые выполняются одно за другим. Выполняйте каждое упражнение определенное количество времени (или столько, сколько сможете), а затем переходите к следующему упражнению.После того, как вы выполните все упражнения, это считается одним кругом.
• Времена являются только рекомендациями. Измените его в соответствии с вашим уровнем физической подготовки и предполагаемой нагрузкой.

Конец контура 2

Это конец схемы 2. Если вы тренируетесь среднего или продвинутого уровня, повторите эту схему от одного до трех раз.

Завершите эту круговую тренировку, потратив несколько минут на растяжку, чтобы улучшить гибкость и способствовать расслаблению и снятию стресса. Одно легкое движение, которое растягивает ваши бедра, позвоночник и грудь, — это наклонное вращение позвоночника.

Для этого, лежа на спине, опустите оба согнутых колена вправо и направьте взгляд влево. Задержитесь на пять-десять вдохов, затем опустите колени влево и направьте взгляд вправо еще на пять-десять вдохов.

Какая тренировка по круговой тренировке самая лучшая?

Вопрос:

Вы хотите высунуться? Получить отличное тело? И делать это, экономя время? Вам нужна хорошая круговая тренировка!

Какая тренировка по круговой тренировке самая лучшая? Будьте описательны (подходы, повторения и т. Д.).

Бонус Вопрос : Есть ли недостатки у круговой тренировки? Кто они такие?

Покажи миру свои знания!

Победители:

1. N10CT Просмотр профиля
2. RippedJordanian Просмотр профиля
3. Tarkana Посмотреть профиль

Призы:
1 место — 50 на баланс магазина.

1 место — N10CT

Круговая тренировка: забытый метод тренировки

Круговые тренировки — это часто упускаемый из виду метод достижения целей в фитнесе и композиции тела.Хардкорные бодибилдеры скорее умрут, чем будут вынуждены терпеть круговые тренировки, и на это есть веские причины.

Во-первых, круговая тренировка — не лучший инструмент для их целей и / или потребностей. Бодибилдеры, которые хотят стать больше, симметричнее, четче и т. Д., Тренируются так же, как они, потому что это просто работает.

Вторая причина, по которой культуристы не используют круговые тренировки, заключается в том, что большинство из них теряют сознание в считанные минуты.

Настоящая круговая тренировка — тяжелая работа и не для слабонервных.Именно по этой причине круговые тренировки почти всегда направлены на то, чтобы стать стройнее, а не на большие.

Что такое круговая тренировка?

В основном круговая тренировка выполняется путем выполнения одного упражнения за другим (очевидно, по круговой схеме). Например, вы можете выполнить набор приседаний, за которым следует набор вертикальных рядов, за которыми следуют сгибания рук и т. Д. Часто люди рассматривают только упражнения тяжелой атлетики как часть круговой тренировки, но могут быть включены и другие анаэробные / аэробные упражнения.

Упражнения часто выполняются с небольшим перерывом или без отдыха между ними; однако это должно варьироваться в зависимости от типа контура, который вы завершаете.

Почему Цепная Поезд?

Есть много причин использовать круговую тренировку, в том числе:

• Время — схемы сокращают занятия в тренажерном зале и экономят время.
• Lean up — тренировка с использованием схем определенным образом, как было показано, вызывает раздражение у людей. Объясняется ниже.
• Улучшает физическую форму и мышечную выносливость.
• Работает на все тело — вопреки распространенному мнению, нет ничего плохого в том, чтобы делать сеансы всего тела 2–4 раза в неделю.
• Круговые тренировки можно проводить вне тренажерного зала и без оборудования.

Тренировка:

Какая тренировка по круговой тренировке самая лучшая?

Проще говоря, не существует одной «лучшей» круговой тренировки. Как и в случае со всеми видами тренировок, то, что является «лучшим», будет зависеть от человека и его целей. Вот несколько примеров того, что может быть лучшим способом тренировок в зависимости от ваших целей.

Цель 1: Состав тела / Бодибилдинг.

Круговые тренировки составляют основу многих популярных программ тренировок, предназначенных для сжигания жира с поднятием тяжестей и без кардиотренировок. Высокий расход энергии обычно является причиной выполнения этих упражнений, однако также предполагается, что этот тип тренировок увеличивает выработку гормона роста, что приводит к большей потере жира.

По этой причине этот тип круговой тренировки часто называют «интервальной тренировкой с молочной кислотой».«Многие эксперты считают, что кардиотренировки вредны для достижения наилучшего тела, поскольку они снижают уровень тестостерона, повышают уровень кортизола и поедают мышцы. Для борьбы с этой круговой тренировкой используется худой без кардиотренировок.

К наиболее популярным примерам этого метода относятся:

• The German Body Comp — Программа Чарльза Поликвина
• Серия Meltdown, Дон Алесси
• Afterburn Элвина Косгроува

Все эти программы в основном состоят из выполнения упражнений по схеме, обычно чередуя верхнюю и нижнюю части тела, с более высокими повторениями, используемыми для увеличения выработки молочной кислоты.

Хотя теория, лежащая в основе этих методов, часто обсуждается, одно можно сказать наверняка: они действительно работают! Неофициальные отзывы говорят о том, что в сочетании с хорошей диетой эти процедуры давали такие же хорошие результаты, как и любые другие протоколы резки.

Пример процедуры:

Это базовая вариация этого типа тренировки (похожая на тренировку Meltdown). Есть много более продвинутых методов; однако это хорошее место для начала для тех, кто только начинает.

Понедельник и четверг

• A1) Приседания: 3×10
• A2) Военная пресса: 3×10
• A3) Становая тяга: 3×10
• А4) ряды: 3х10

* Без отдыха между упражнениями и 2 минуты отдыха между кругами.
** Выполните по порядку и затем повторите два раза.

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал тренировок по понедельникам и четвергам.

Вторник и суббота

• A1) Мощная чистка: 3×10
• A2) Жим лежа: 3×10
• A3) Выпады: 3×10
• A4) Подбородки: 3×10

* Без отдыха между упражнениями и 2 минуты отдыха между кругами.
** Выполните по порядку и затем повторите два раза.

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал тренировок по вторникам и субботам.

Это просто пример программы для начинающих, которая может быть успешной. Такой способ обучения обычно представляет собой полную систему. Под этим я подразумеваю, что вы будете использовать круговые тренировки всю неделю. Другие методы, которые я упомянул, вы можете использовать в течение 1 дня в неделю в качестве дополнительной тренировки и т. Д. Для более продвинутой тренировки ознакомьтесь с программами, упомянутыми выше.

Цель 2: спортивные результаты.

Этот тип круговой тренировки — мой личный фаворит, он нацелен на тех, кто нуждается в кондиционирующем элементе, а также в силе.

Эксперт по силе и кондиционированию Джейсон Вебер придумал термин «тренировка слияния» для этого метода, поскольку он объединяет силу и кондиционирование. По сути, Fusion Training использует тренировку на основе интервалов и сочетает ее с работой на силу / гипертрофию.

Такая тренировка улучшает физическую форму, уменьшает жировые отложения и обучает тело соревнованиям в различных условиях. Например, чередование бега и жима лежа быстро меняет физиологические условия. Например, артериальное давление будет чередоваться между высоким и низким.

Вот пример, аналогичный тому, что предлагает Вебер в своей книге «Train Tough» :

• A) Гребной эргометр или другое оборудование: 2×2 минуты, 1 минута отдыха между подходами
• B) Становая тяга: 10 повторений, без отдыха, Жим пресса 10 повторений, отдых 1 мин.
• C) Гребной эргометр или другое оборудование: 2×2 минуты, 1 минута отдыха между подходами
• D) Приседания: 10 повторений, без отдыха, жим лежа 10 повторений, 1 мин отдых
• E) Гребной эргометр или другое оборудование: 2×2 минуты, 1 минута отдыха между подходами

* Всегда старайтесь грести дальше в каждом подходе, чем в предыдущем.Это сложно, но это должно быть целью.

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал с примером тренировки Weber для печати.

Что такое эргометр?
Прибор для измерения объема работы, выполняемой мышцей или группой мышц.

Эта тренировка больше ориентирована на физическую подготовку, но может быть изменена в соответствии с вашими потребностями. Как упоминалось ранее, эти занятия могут быть добавлены к текущей программе один или два раза в неделю в качестве тренировочного сеанса. Например, если футболист / регбист использовал модифицированный сплит Вестсайда, он может выглядеть так:

• Пн: Максимальное усилие на нижнюю часть тела
• Вт: Усилие верхней части тела
• ср .: GPP
• Чт: Скорость
• Пт: 2-й день верхней части тела
• Сб: Fusion Training
• Вс: Отдых

Первоначально некоторые могут подумать, что методы обучения не следует комбинировать, и в какой-то степени это правильно.Но Вебер говорит, что он предполагал, что эту тренировку будут использовать непрофессиональные спортсмены, у которых есть другие случаи в своей жизни. При этом он все еще использует вариации с профессиональными и международными игроками союза регби.

Цель 3: Повышение общей физической подготовленности (GPP).

Большинство пауэрлифтеров и спортсменов знают о GPP, некоторые даже работают над его улучшением. Однако это один из аспектов тренировок, который все западные лифтеры, будь то пауэрлифтеры, бодибилдеры или спортсмены, могут и должны улучшить.По сути, GPP используется для повышения работоспособности.

Увеличение позволяет работать в тренажерном зале больше и дольше, поэтому GPP популярен среди пауэрлифтеров и силовых атлетов. Один из наиболее эффективных способов улучшить ОФП — это круговые тренировки. Существует множество различных методов улучшения GPP, таких как перетаскивание салазок, и эти схемы будут охватывать некоторые из них.

GPP, контур 1:

Необходимое оборудование: 1 сани + груз (с разрезной веревкой на конце), 1 футбольное поле или подобное.

Для этой трассы вы просто собираетесь различными способами тащить сани вверх и вниз по футбольному полю.

• Линия 0-20 ярдов — Жим от груди
• Линия 20-30 ярдов — Боковые подъемы левой рукой
• Линия 30-40 ярдов — Боковые подъемы правой рукой
• Линия 40-60 ярдов — ряды
• Линия 60-80 ярдов — Ход назад
• Линия 80-100 ярдов — идти вперед

Отдохнуть 2 минуты и повторить 3 раза

Щелкните здесь, чтобы увидеть распечатанный журнал контура 1 GPP.

Ходы:

• Жим от груди Встаньте так, чтобы сани позади вас и по одному концу разделенной веревки в каждой руке. Жмите на скакалку, как в жиме лежа, пока руки не вытянутся перед вами. Сделайте необходимые шаги, пока веревка не вернется на уровень груди, и повторите.
• Боковой подъем Встаньте с обоими концами разделенной веревки в одной руке и выполните подъем вбок. Идите и повторяйте.
• Тяга В основном обратное движение жима от груди при движении назад.
• Ходьба вперед и назад Идите заданным путем, натягивая веревку.

Обратите внимание, что в салазках нет эксцентриков. Это то, что делает его отличным инструментом для повышения работоспособности.

GPP, контур 2:

Эта схема взята из статьи Кристиана Тибодо «Развитие тела эпохи Возрождения» и требует немного большего количества оборудования.

• A) 200 футов непрерывного перетаскивания салазок (или смешайте с методами, описанными выше)
• B) 200 футов работы из мешков с песком: подъем, шаг 10 футов, падение, подъем, шаг 10 футов, падение и т. Д.
• C) 1 минута удара кувалдой

Повторить весь процесс x4.

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал тренировки Тибодо.

Оба этих примера — просто примеры, которые заставят ваш мозг работать. Вы можете изменить эти программы в соответствии со своими потребностями и т. Д. Например, вы можете комбинировать Fusion Training с перетаскиванием салазок, например:

• A) Жим от груди волочением 50 футов
• Б) Спринты
• C) Тяга на 50 футов
• D) Спринты

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал модификации обучения Fusion.

Опять же, все эти схемы GPP могут быть добавлены к вашим текущим еженедельным тренировкам, не становясь при этом в центре внимания.

Цель 4: Схема без оборудования.

Хотя это не совсем цель, я хотел привести пример схемы с собственным весом.

• A) Прыжки валетами: 60-е
• B) Отжимания: x10
• C) Выпады:> x10 на каждую ногу (показано со штангой)
• D) Берпи: x10
• E) Подбородок в дверном проеме или ряд веса тела: x10

Щелкните здесь, чтобы распечатать схему измерения собственного веса.

Бонус:

Есть ли недостатки у круговой тренировки? Кто они такие?

Как и все, у круговой тренировки есть свои преимущества и недостатки. Однако это опять же зависит от ваших целей. Например, схемы типа GPP не имеют реальных недостатков. Каждый может получить дополнительный GPP, даже если вы уже достаточно продвинуты.

Единственным недостатком для них будет альтернативная стоимость сеанса. Выполняя цикл GPP, вы упускаете шанс провести тренировку или что-то подобное за это время.

Еще один недостаток всех схем — вы не можете добиться значительных улучшений в силе. Некоторые предполагают, что, выполняя небольшое количество повторений, вы все равно можете тренироваться с большим весом. Просто вы НИКОГДА не будете жать столько сразу после набора приседаний, сколько после 5-минутного отдыха, не говоря уже о 3 или 4 упражнениях. НИКОГДА.

Итак, если ваша цель — сила, круговые тренировки как основная тренировка не для вас. Точно так же из-за уменьшения веса, который нужно использовать при тренировках по круговой схеме, гипертрофия никогда не будет реальной пользой от круговых тренировок.При этом Чарльз Поликвин часто сообщает об увеличении мышечной массы, а также о потере жира у своих клиентов, которые проходят программу German Body Comp.

Другие недостатки включают:

• Требуется доступ к 3 или 4 машинам / станциям одновременно. В загруженных спортзалах это практически невозможно.
• Для начала вам нужен довольно хороший уровень физической подготовки. Большинство бодибилдеров борются с 10 повторениями, как же они собираются сделать 40 в различных упражнениях подряд!
• Тебе нужно быть здоровым.Людям с высоким кровяным давлением и проблемами с сердцем следует избегать круговых тренировок, особенно тренировок типа Fusion.
• Найдите что-нибудь, чем можно заняться в тренажерном зале, проверяя других посетителей! Мы подумаем. Предположим, вы выполнили первое упражнение, которое я объяснил здесь, с 90 секундами между подходами и 2 минутами между упражнениями традиционным способом.

  Выполняя круговую тренировку, вы экономите 18 минут за одно занятие. Вот почему круговая тренировка — это такой эффективный способ тренировки.

• Вам также придется найти чем-то еще, чем заняться вместо кардио, которое вы так ненавидите. Правильно, если вы используете схемы для композиции тела, вам не нужно делать кардио.

  Итак, допустим, вы выполняли кардио-упражнения 2 часа в неделю (4×30 минут), выполняя круговые тренировки, вы экономите не только эти 2 часа, но и еще 72 минуты в неделю (4 x 18 минут). Это намного больше, чем дополнительные 3 часа в неделю, чтобы рисовать, писать, смотреть телевизор, заново знакомиться со своей второй половинкой, чего бы вы ни пожелали.

Заключение

Вот и краткий справочник по круговой тренировке. Часто недооцениваемая и упускаемая из виду форма обучения, которую может использовать каждый. Независимо от того, хотите ли вы использовать его в качестве основы для тренировки или для дополнительной тренировки, каждый может сэкономить время, улучшить свои показатели или просто хорошо выглядеть, используя круговые тренировки.

2 место — RippedJordanian

Круговая тренировка!

Круговая тренировка — идеальный способ избавиться от жира, сохранив или даже увеличив размер и силу мышц.Круговая тренировка обычно включает тренажеры, но может выполняться с гантелями, гантелями, мячами или упражнениями с собственным весом.

Круговая тренировка будет способствовать развитию силы, гибкости, аэробной выносливости и, возможно, мышечного роста. Итак, на следующем этапе резки, почему бы не использовать круговую тренировку в выходные дни? Вы можете делать это дома или в тренажерном зале! Но помните, что цель круговой тренировки — поддерживать частоту сердечных сокращений, поэтому не повторяйте каждое упражнение, иначе вы потеряете энергию слишком быстро!

Расписание тренировок

Тренировка на аэробную гипертрофию: (фитнес и поддержание мышц)

(45 минут, 3 раза в неделю)

День 1:

• Бицепс: 1×12-15
• Подтягивания: 1х10-12
• Скручивания: 1×10-15
• Сгибания рук сидя: 1×12-15
• Тяга на одной руке: 1х12-15
• Приседания: 1х12-15
• Концентрированные завитки: 1×12-15
• Тяги вниз: 1×12-15
• Скручивания: 1×10-15

Повторите еще раз через 4 мин отдыха.

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал тренировки по аэробной гипертрофии, день 1.

День 2:

• Бабочка: 1×10-12
• Тренажер для трицепса: 1×12-15
• Подъемы вперед: 1×12-15
• Отжимания на наклонной скамье: 1×12-15
• Отжимания: 1×10-12
• Боковые подъемы: 1×12-15
• Жим лежа на скамье: 1×12-15
• Крушители черепов: 1×10-12
• Жим от плеч: 1×12-15

Повторите еще раз через 4 мин отдыха.

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал тренировки по аэробной гипертрофии, день 2.

День 3

• Машинное приседание: 1×15-20
• Сгибание ног: 1×12-15
• Подъем на носки: 1×12-15
• Выпады: 1х12-15
• Жим ногами: 1×12-15
• Подъем на носки стоя: 1×12-15
• Велосипедные скручивания: 1×15-20

Повторите еще раз через 4 мин отдыха.

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал тренировки по аэробной гипертрофии, день 3.

Тренировка для поддержания неврологической прочности:

30 минут, 3 раза в неделю

День 1:

• Тренажер на бицепс: 1×4-6
• Подтягивания: 1х2-4
• Скручивания: 1×2-6
• Подтягивания ладонями наружу: 1х4-6
• Тяга на одной руке: 1×4-6
• Приседания: 1х4-6
• Концентрированные завитки: 1×4-6
• Тяга вниз: 1×4-6
• Скручивания: 1×2-6

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал тренировки по поддержанию нервной силы, день 1.

День 2:

• Жим лежа: 1×2-4
• Тренажер для трицепса: 1×4-6
• Подъемы вперед: 1×4-6
• Жим лежа на наклонной скамье: 1×4-6
• Отталкивание: 1×2-4
• Жим от плеч: 1×4-6
• Жим лежа на скамье: 1×4-6
• Измельчители черепов: 1×2-4
• Жим от плеч: 1×4-6

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал тренировки по поддержанию неврологической прочности, день 2.

День 3:

• Приседания в тренажере: 1×4-8
• Сгибание ног: 1×4-6
• Подъем на носки: 1×4-6
• Жим ногами: 1×4-6
• Подъем на носки стоя: 1×4-6
• Велосипедные скручивания: 1×4-8
• Приседания: 1×4-6

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал тренировки по поддержанию неврологической силы, день 3.

Примечание:

1. Помните, максимальный отдых между подходами всего 10 секунд! Если вы слишком много отдыхаете, ваш пульс снизится.
2. Будьте гибкими, если тренажер Смита недоступен, делайте обычный жим лежа.
3. В первую неделю повторяйте тренировку только один раз, потому что ваше тело все еще привыкает к ней.
4. Разминка с кардио умеренной интенсивностью 15 минут перед началом.

Неделя 1:

Количество кругов на тренировку: 1
Мин.кардио потом: 30 мин

Неделя 2:

Количество кругов на тренировку: 2
Мин. кардио потом: 20 мин

Неделя 3:

Количество кругов на тренировку: 3
Мин. кардио потом: 30 мин

Неделя 4:

Количество кругов на тренировку: 3
Мин. кардио потом: 30 мин

5 неделя:

Количество кругов на тренировку: 4
Мин. кардио впоследствии: нет

6 неделя:

Количество кругов на тренировку: 4
Мин.кардио потом: 10 мин

Если вы все еще чувствуете болезненность после одной недели, не переходите к следующей, пока вы не перестанете болеть. Каждую неделю выполняйте текущий день в обратном порядке. После того, как вы закончите этот цикл, который должен занять около 1 с половиной месяца, сделайте перерыв на 5-12 дней и начните тренировку с отягощениями для фазы набора массы.

Несколько советов по увеличению метаболизма

1. Ешьте здоровые жиры или добавляйте их. Здоровые жиры участвуют в выработке гормонов и восстановлении клеток.Эти процессы требуют энергии, поэтому, употребляя такие полезные жиры, как рыбий жир и оливковое масло, вы улучшите свой метаболизм.
2. Увеличьте ежедневные упражнения. Например, поднимайтесь по лестнице, куда бы вы ни пошли. Если вы не можете найти место для парковки рядом с тем местом, где хотите, припаркуйтесь подальше и немного прогуляйтесь.
3. Ежедневно растягивайтесь, чтобы улучшить метаболизм и гибкость, а также сжечь больше калорий.
4. Получайте углеводы из клетчатки. Ешьте чечевицу вместо сахара. Потребление волокнистой пищи требует больше энергии для переваривания и больше времени для извлечения.Вы будете сжигать больше энергии на переваривание и дольше будете чувствовать себя сытым.
5. Измените количество потребляемых калорий каждый день. Если вам нужно съедать определенное количество калорий в день, например 2000. Съешьте 1800 в один день и 2200 в следующий, чтобы ваше тело гадало.
6. Увеличьте процент калорий, получаемых из белка, и уменьшите количество калорий из-за высокого индекса GI. Белкам нужно больше энергии для окисления и использования в качестве энергии, поэтому вы фактически уменьшите количество потребляемых калорий.
7. Выполните кардио-упражнения высокой интенсивности. Это требует меньше времени (максимум 30 минут) и надолго сохраняет ваше тело в высоком метаболически активном состоянии.
8. Ешьте небольшими порциями чаще. Это помогает, увеличивая количество необходимого вам пищеварения, сохраняя при этом ваше тело в состоянии сжигания калорий.
9. Ешьте цельнозерновые продукты, например цельнозерновой хлеб и цельнозерновые. Они содержат меньше калорий и требуют больше энергии для усвоения организмом.
10. Пейте холодную воду, для этого необходимо, чтобы ваше тело нагрелось до температуры тела, поэтому необходимо использовать калории.

Недостатки круговой тренировки:

Круговая тренировка, несмотря на то, что это очень эффективная тренировочная техника, имеет свои недостатки:

1. Круговые тренировки не увеличивают мышечную массу и могут даже разрушить мышечные белки, если вы тренируетесь более часа. Если вы сделаете кардио после круговой тренировки, вы будете сжигать мышцы вместо жира. Вот почему недельный график был разработан, чтобы позволить вашему телу приспособиться к сжиганию жира, а не мышц.

   Решение: Круговая тренировка не должна использоваться как альтернатива правильному графику силовых тренировок, а только как дополнительная во время фазы резки.

   Сохраняйте свой график силовых тренировок таким, каким он был, однако постарайтесь сократить объем и увеличить интенсивность, чтобы убедиться, что ваше тело не сжигает мышцы, и выделите время для круговых тренировок и кардио. Кроме того, не переходите к следующей фазе или неделе цикла, если к концу тренировки вы не почувствуете боли или не устали.

2. Круговая тренировка с небольшим количеством повторений для пауэрлифтеров неэффективна, потому что она не сжигает много жира, но поддерживает вашу силу и даже увеличивает ее.

   Раствор: Сделайте дополнительные 20 минут интенсивных кардио для сжигания жира. Попробуйте технику HIIT.

3. Круговая тренировка занимает больше времени, чем обычная программа тренировок с отягощениями, из-за количества повторений и кардио тренировок до и после.

   Решение : Сведите к минимуму отдых между подходами, чтобы сократить необходимое время и увеличить сжигание жира и интенсивность.

4. Круговые тренировки могут быть трудными для выполнения в переполненном тренажерном зале, потому что вам нужно, чтобы все тренажеры были доступны, чтобы вы могли быстро их использовать, не отдыхая и не дожидаясь.

   Решение: Будьте гибкими и используйте другой тренажер или используйте гантели вместо одного конкретного тренажера, который вам нужен.

5. Круговая тренировка отнимает много времени, потому что это дополнительный график тренировок с добавлением кардио.

   Раствор: Используйте меньше кардио-минут и увеличивайте интенсивность.Выполняйте 1 минуту умеренной интенсивности, 20 секунд как можно быстрее, 1 минуту средней интенсивности, а затем 1 минуту высокой интенсивности. Повторяйте примерно 20 минут или до полного изнеможения. Это сжигает жир намного быстрее.

Вот несколько дополнительных ссылок, которые помогут вам узнать больше о круговой тренировке:

PS. Если у вас есть какие-либо вопросы, напишите мне на [email protected] или в личку на досках сообщений на rippedjordanian.

3 место — Таркана

Круговая тренировка

Совершенно иной подход к тяжелой атлетике, круговая тренировка, возникла с целью повышения выносливости и аэробной подготовки.Идея состоит в том, чтобы выполнить список различных упражнений с минимальным отдыхом между подходами, а затем повторить этот список несколько раз, таким образом, делая аэробную работу из тяжелой атлетики на выносливость.

Появилось больше целей вне круговых тренировок, таких как высокочастотные тренировки всего тела, например, для легкой атлетики, и экономия времени за счет совмещения времени отдыха для одной части тела с упражнениями для другой. Так что круговую тренировку можно использовать по-разному, проявив немного изобретательности.

Тренировка контура

Основным типом схемы является аэробная, основанная на комплексных и олимпийских упражнениях в диапазоне повторений выше среднего для повышения мышечной выносливости и увеличения объема легких на основе мышечного стресса.Это часто делают взрослые среднего возраста для улучшения физической формы или, с большей интенсивностью и / или повторениями схемы, для спортсменов, которым требуется большая мышечная выносливость.

Схема также может быть сделана в более низком диапазоне повторений и разработана для работы на увеличение силы. Другой более абстрактный способ — разделить мышцы на 2 контура (т.е. верхняя / нижняя часть тела) и выполнять их два раза в неделю для более интенсивной тренировки типа бодибилдинга.

Поскольку это более интенсивная кардиоинтенсивная тренировка, чем большинство упражнений с поднятием тяжестей, может потребоваться кардио-разминка наряду с правильной растяжкой и стандартной разминкой с подъемом.

Аэробный / Атлетический круг:

Это следует делать три раза в неделю с минимальным отдыхом между подходами и через 2 минуты после цикла. Кардио не является обязательным в зависимости от поставленных целей. Также есть 2 варианта некоторых упражнений в зависимости от целей. Выполнить схему 3-5 раз.

• Чистый: 1 x 10
• Жим лежа или отжимания: 1 x 10
• Приседания или выпады: 1 x 10
• Толкающий пресс: 1 x 10
• SLDL: 1 x 10
• Подъемы на носки: 1 x 10
• Тяга, Тяга в наклоне или Подтягивание с отягощением: 1 x 10
• Приседаний с отягощением: 1 x 10
• (дополнительно) Пробег: 200-400 м

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал аэробной / спортивной схемы для печати.

Силовой контур:

Опять же, это три раза в неделю. Наборы следует выполнять в быстрой последовательности, и все это можно делать в одном блоке питания. Выполните схему 5 раз, отдыхая 4 минуты между кругами.

• Приседания: 1 x 5
• Жим лежа: 1 x 5
• Тяга в наклоне: 1 x 5
• SLDL: 1 x 5
• Подъемы на носки: 1 x 5
• Военный пресс: 1 x 5
• Приседаний с отягощением: 1 x 8

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал силовых цепей для печати.

Проделав это 5 раз, вы получите в значительной степени программу 5×5 на короткое время.

Сплит-схема для бодибилдинга:

Эта схема разделена на верхнюю и нижнюю части тела, каждая из которых выполняется два раза в неделю. Пройдите схему 2–3 раза. Учтите, что это не обязательно самая эффективная форма бодибилдинга, но если время пугает, она пригодится.

Верхняя часть тела — понедельник / четверг

• Жим лежа на наклонной скамье: 1 x 6
• Подтягивания: 1 x 10
• Военный пресс: 1 x 6
• Приседаний с отягощением: 1 x 12
• Отжимания с отягощением: 1 x 10
• Тяга в наклоне: 1 x 6
• Боковые подъемы: 1 x 10
• Подъем ног: 1 x 8

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал сплита по бодибилдингу: пн / чт.

Нижняя часть тела — вторник / пятница

• Приседания: 1 x 6
• Гиперэкстензия: 1 x 10
• Подъемы на носки: 1 x 6
• Жим ногами: 1 x 10
• SLDL: 1 x 6
• Жим для теленка: 1 x 10

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал сплита по бодибилдингу: Вт / Пт.

Если вы действительно хотите, вы можете получить более подробные схемы схемы, возможно, выполняя разные схемы каждый день, но обычно идея схемы должна быть простой.Если по какой-то причине вам нужно сосредоточиться на какой-то определенной части тела, которая может отстать, вам нужно всего лишь добавить в схему еще одно упражнение для этой части тела.

Недостатки круговой тренировки

Целью круговой тренировки была в первую очередь экономия времени и использование фитнеса. При использовании для похудания или достижения высокого уровня сердечно-сосудистой системы круговых тренировок, скорее всего, будет недостаточно, и будет желательно больше кардио.

Для силовых тренировок или бодибилдинга круговая тренировка менее эффективна, поскольку вы не получаете столько отдыха для увеличения силы и не так много тренировок гипертрофического типа для бодибилдинга.Также все части тела получают примерно одинаковый объем, что может быть неоптимальным.

Круговая тренировка для этих целей должна быть для экономии времени, когда времени мало. Другая потенциальная проблема заключается в том, что рабочая станция для следующего упражнения переполнена, о чем позаботятся в силовой схеме, но в противном случае может потребоваться гибкость в вашей тренировке.

Не беспокойтесь о том, чтобы время от времени менять упражнение. Кроме того, вы должны добиться успеха в своей программе круговых тренировок.

Обзор других статей

Или «Почему меня не забрали?»

no_strain_no_ga

Con’s

• Очень коротко.Эта статья не была полностью разработана. В нем не было упражнений для создания тренировки. Бонусный вопрос также не получил ответа.

Комментарии

• Больше времени следует потратить на полную разработку этой статьи. Он должен быть более глубоким и давать полные ответы на все вопросы.

nextteenamateur

Con’s

• Плохая реферирование. При тестировании на плагиат выяснилось, что 192 слова были скопированы из netfit.co.uk.

Комментарии

• Плагиат — это серьезное заболевание, и важно, чтобы вы смогли его идентифицировать и исправить. Используемые слова должны быть процитированы и размещены. Не было даже ссылки на сайт.

nextteenamateur

Con’s

• Мелочь. Большинство деталей в этой статье взято из других источников, а не от автора.

Комментарии

• Автор мог бы написать более подробную статью.

21-минутная тренировка с эспандером для всего тела и круговой тренировкой с собственным весом

28 марта 2018 г. 1 Комментарий

Эта тренировка с эспандером и собственным весом не зависит от местоположения, так что оставьте эти оправдания для кого-нибудь еще! Эта тренировка с эспандером предназначена для всех, кто хочет изменить свой режим тренировок, и отлично подходит для тех, кто путешествует по работе (или играет) и у кого нет времени ходить в тренажерный зал.Эспандеры и упражнения с собственным весом обеспечат вам недорогую портативную тренировку с низким уровнем воздействия, которая даст вам такую ​​же нагрузку, как и интенсивная тренировка в тренажерном зале.

Выполните эту экстремальную тренировку с круговым эспандером для всего тела, чтобы подготовиться к лету. Отговорки оставьте за дверью, но не забывайте свои группы!

Для кого предназначена эта тренировка с эспандером?

Это тренировка с эспандером для мужчин и женщин.

Программа тренировки: Круговая тренировка

Завершите 1 раунд каждой цепи за рекомендованное время. После того, как вы закончите все 3 круга, повторите каждый круг еще 1 круг. Итак, в сумме вы будете делать каждый круг дважды. Убедитесь, что вы используете периоды отдыха с умом, так как при такой тренировке ваши мышцы будут кричать, а жир тает. Если упражнение одностороннее, убедитесь, что вы выполняете упражнения на противоположной стороне во втором круге.

Контур 1 x 1 раунд
Контур 2 x 1 раунд
Контур 3 x 1 раунд
Повторить каждый цикл еще 1 раунд

Примечание: отдыхайте 30 секунд после каждого раунда (общее время отдыха будет 2.5 минут)

Тяга на спине сидя: 45 секунд

Жим плечом одной рукой: 45 секунд

Высокие колени: 30 секунд

Подъем на одной руке в стороны: 45 секунд

Выпады спринтера: 45 секунд

Сгибания рук на бицепс одной рукой: 30 секунд

ОТДЫХ 30 СЕКУНД

Разгибание трицепса над головой на одной руке: 45 секунд

Жим от груди стоя: 45 секунд

Становая тяга на прямых ногах: 30 секунд

ПОВТОРИТЬ ВСЕ 3 ЦЕПИ ДЛЯ 1 БОЛЬШЕ РАУНДА

Заключение

Эту 21-минутную тренировку с эспандером для всего тела можно выполнять в любом месте с вашим весом тела и эспандерами.Единственное, что вам может понадобиться, это полотенце, чтобы вытереть весь пот.

Охлаждение:

Не забывайте растягиваться после завершения тренировки с эспандером!

Приобретите свои ленты сопротивления здесь.

Какой размер резистивной ленты мне выбрать?

Подробнее:
7 упражнений с эспандером для тренировки всего тела.

Тренировка плеч с эластичными лентами

11 лучших упражнений на грудь с эспандером

Упражнения с эспандером для реабилитации, предварительной подготовки и укрепления суставов.

1 Ответ

Оставить комментарий

Комментарии будут одобрены перед появлением.

Круговая тренировка 101: Как создать круговую тренировку

Если у вас возникли проблемы с созданием собственной программы тренировок дома, попробуйте круговую тренировку! Эффективная круговая тренировка идеально подходит в то время, когда почти все тренажерные залы закрыты.Они помогают вам тонизировать / наращивать мышцы и сжигать жир, их можно выполнять без какого-либо оборудования, и их можно выполнять при любом уровне подготовки — победа, победа. Кроме того, они не требуют много времени, поэтому даже после открытия тренажерного зала вы все равно можете выполнять этот тип тренировки, когда у вас нет времени на полноценное занятие в тренажерном зале.

Создайте идеальную тренировку по круговой схеме, следуя нашим шести простым шагам, плюс мы дадим вам несколько идей для упражнений! Итак, давайте начнем и узнаем больше о круговой тренировке и о том, почему вы должны включить ее в свои тренировки!

Что такое круговая тренировка?

Это тип тренировки, состоящий из 5-10 различных упражнений.Упражнения нацелены на разные группы мышц с минимальным отдыхом между ними. Затем вы повторяете последовательность 3-4 раза, или как вам удобнее!

По сути, вы можете задействовать все основные группы мышц за один круг, одновременно повышая выносливость и здоровье сердечно-сосудистой системы. Обычно упражнения переключаются между верхней и нижней частью тела, так что ваши руки отдыхают, когда вы выполняете упражнение для нижней части тела, и так далее.

Если вы когда-либо посещали тренировочный класс или HIIT-класс, то, возможно, вы уже испытали эту форму тренировки! Каждая последовательность схем обучения отличается, но все они имеют три общие черты:

1. Различные упражнения, которые воздействуют на верхнюю и нижнюю части тела.
2. Очень мало или совсем нет отдыха между упражнениями. Обычно минута отдыха между каждым круговым кругом.
3. Повторение. В хорошей программе круговой тренировки вы должны пройти ее несколько раз.

Почему мне следует заниматься круговой тренировкой?

Обычно все говорят о двух основных формах упражнений: силовых тренировках и сердечно-сосудистых заболеваниях. Как многие из вас знают, силовые тренировки — это стиль тренировок, который, как известно, помогает тонизировать и наращивать мышцы.Кардио — это форма упражнений, которая помогает укрепить сердце и сжигает много калорий.

Ну, круговая тренировка настроена так, что вы делаете и то, и другое! Упражнения, обычно выполняемые в круговой схеме, включают в себя нацеливание на нижнюю и верхнюю часть тела, а также включают кардиоупражнения, такие как приседания с прыжком. Так вы наращиваете мышцы и сжигаете жир, повышая при этом выносливость. Это если вы создадите идеальную тренировку по круговой тренировке …. Но мы скоро перейдем к этой части 😉

Теперь, если это вас не убедит, то, возможно, другие преимущества убедят вас…

• Эффективное время — Круговые тренировки не должны быть безумно длинными. Максимум 30-45 минут. В отличие от обычных полуторачасовых силовых тренировок в сочетании с некоторыми видами кардио.
• Может быть выполнено где угодно и кем угодно — Для этого вам не нужен тренажерный зал или оборудование, и не нужно быть опытным или экспертом. В круговых тренировках самое замечательное то, что их можно настраивать! Например, сейчас многие тренажерные залы закрыты, и если вы застряли дома без оборудования, вы можете просто построить круговую схему с собственным весом — упражнения с собственным весом столь же эффективны.Кроме того, новички могут изменять упражнения, чтобы упростить их. Затем по мере продвижения они могут начать выполнять более сложные и сложные упражнения.
• Менее скучный — Разнообразие упражнений и быстрый темп помогут вам меньше отключаться и вам будет легче сосредоточиться на том, чтобы выкладывать каждое упражнение на полную! Кроме того, если вы все еще хотите тренироваться с отягощениями, просто включайте круговые тренировки несколько раз в неделю, чтобы не сгореть от работы с отягощениями.

Как создать идеальную схему тренировок по круговой схеме

Теперь, когда вы убедились, важно отметить, что это отличный стиль тренировки для похудания, похудания и повышения тонуса, НО это только в том случае, если вы построите эффективную схему.Звучит устрашающе, но это не так! У нас есть шесть шагов, которые вам нужно выполнить, чтобы построить идеальную схему круговых тренировок.

Шаг 1. Выберите лимит времени или количество раундов

Круговая тренировка основана на заданном количестве станций, которые вы повторяете до тех пор, пока не истечете время. В идеале тренировки составляют около 10-45 минут. Так что знайте, сколько времени у вас есть на тренировку, потому что это поможет вам определить, сколько кругов вам нужно сделать и насколько усердно вам нужно будет работать.

Например, если у вас есть только 10 минут на тренировку, вы можете установить четыре станции по 30 секунд на каждую с минимальным отдыхом между ними (15-30 секунд) и повторить схему четыре раза.

Другой пример, если у вас всего 30 минут на тренировку, вы можете установить пять станций, по одной минуте на каждую, с минимальным отдыхом между ними (15-30 секунд) и повторить схему шесть раз.

Если нет ограничения по времени, то проще! Просто выберите, сколько раундов вы хотите сделать, обычно 3-6 раундов, и выберите время на каждой станции.

Шаг 2. Выберите упражнение для верхней части тела

Как вы помните, круговая тренировка — это разнообразие упражнений. Выполнение упражнения для рук для одной станции, затем упражнения для нижней части тела для следующей станции и так далее. Теперь вы можете выбрать другое упражнение для верхней части тела для каждого раунда или сделать его простым и просто выбрать одно, которое будет повторяться на протяжении всего цикла. В этом нет ничего неправильного, это вопрос личных предпочтений! Просто имейте в виду, что выбор разных упражнений для каждого раунда поможет вам воздействовать на различные группы мышц верхней части тела.

Также имейте в виду, что у вас под рукой. Если вы в тренажерном зале, у вас будет больше оборудования для работы (гантели, гири, штанги), но если вы дома, то может и не работать. Так что выберите упражнение для верхней части тела, которое вы способны выполнять.

Вот несколько примеров упражнений для верхней части тела, которые вы можете выполнять — с оборудованием или без него:

• Жим от плеч: Это упражнение нацелено на плечи и верхнюю часть спины. Для этого требуется оборудование, либо длинная лента сопротивления, либо свободные веса.
• Отжимания: Это упражнение нацелено на ваши грудные мышцы, дельты, трицепсы, кора, квадрицепсы и сгибатели бедра. Это упражнение с собственным весом, никакого оборудования не требуется.
• Тяга в наклоне: Это упражнение нацелено на мышцы спины. Для этого требуется оборудование, либо длинная лента сопротивления, либо свободные веса.
• Сгибания рук на бицепс: Это упражнение нацелено на ваши бицепсы. Для этого требуется оборудование, либо длинная лента сопротивления, либо свободные веса.
• Отжимания на трицепс: Это упражнение нацелено на ваши трицепсы.Для этого не требуется никакого оборудования, это можно делать на устойчивой поверхности или на тренажере для отжиманий на трицепс.

Шаг 3. Выберите упражнение для нижней части тела

Это будет точно так же, как и выбор упражнения для верхней части тела. Вы можете менять упражнения каждый раз по кругу или оставлять их прежними. Выберите упражнение в зависимости от имеющегося у вас оборудования.

Вот несколько примеров упражнений на нижнюю часть тела, которые вы можете выполнять — с оборудованием или без него:

• Приседания: Это упражнение нацелено на подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодицы.Для этого не требуется никакого оборудования, но для повышения интенсивности можно добавить полосу сопротивления или свободные веса.
• Ходьба с выпадами: Это упражнение нацелено на квадрицепсы и ягодицы. Для этого не требуется никакого оборудования, но для повышения интенсивности можно добавить полосу сопротивления или свободные веса.
• Становая тяга: Это упражнение нацелено на верхнюю и нижнюю части тела — мышцы спины, подколенные сухожилия, верхнюю часть бедер и ягодицы. Для этого требуется снаряжение, либо гантели, либо штанга.
• Ягодичный мостик: Это упражнение нацелено на ягодицы и подколенные сухожилия.Для этого не требуется никакого оборудования, но для повышения интенсивности можно добавить полосу сопротивления или свободные веса.
• Подъемы на носки: Это упражнение нацелено на икры. Для этого не требуется никакого оборудования, но это можно сделать на тренажере в тренажерном зале или с гантелями.

Шаг 4. Выберите составное упражнение

Комплексные упражнения — это движения, требующие одновременной работы нескольких групп мышц и суставов. Обычно это движения всего тела, которые действительно увеличивают частоту сердечных сокращений, что необходимо для сжигания жира.

Вот несколько примеров сложных упражнений, которые вы можете выполнять — с оборудованием или без него:

• Прыжки с выпадом: Это упражнение прорабатывает мышцы кора и ног, но также включает кардио. Не требует оборудования.
• Приседания с жимом над головой: Это упражнение для нижней части тела и плеч. Лучше всего использовать такое оборудование, как длинная лента сопротивления или свободные веса.
• Альпинисты: Это упражнение затрагивает почти все группы мышц и увеличивает частоту сердечных сокращений.Не требует оборудования.
• Очищает: Это упражнение нацелено на ваши плечи и икры, ягодицы и подколенные сухожилия. Это также отличное упражнение для сердечно-сосудистой системы. Это требует оборудования, может быть выполнено только со свободными весами, такими как штанга.
• Burpees: Это упражнение задействует все ваше тело и увеличивает частоту сердечных сокращений. Не требует оборудования.

Шаг 5. Выберите спринт на одну минуту

Ключ к сжиганию жира — короткие всплески активности или спринты.Обычно это кардиоупражнения, которые действительно повышают частоту сердечных сокращений. Имейте в виду, что для этого вам действительно нужно выложиться изо всех сил.

Вот несколько примеров кардиоупражнений, которые вы можете выполнять — с оборудованием или без него:

• Бег: Для этого не требуется никакого оборудования, все, что вам нужно делать, это бегать (не бегать трусцой) вперед и назад в течение целой минуты.
• Скакалка: Требуется скакалка.
• Велоспорт: Требуется велосипедный тренажер, который действительно выкладывается на всю минуту.
• Подъем по лестнице: Технически не требует оборудования, но вам нужна лестница.
• Домкраты для прыжков: Не требует оборудования. Это на удивление эффективное упражнение, но оно действительно работает на всю минуту.

Шаг 6 — Отдых

И, наконец, как только вы закончите свой кругооборот, пора остыть — вы это заслужили. Сократите период отдыха до одной минуты, возьмите немного воды, включите музыку и затем пройдите кругом столько раз, сколько захотите!

Как всегда, перед любой тренировкой сделайте разминку! У каждой схемы круговой тренировки есть что-то общее — она ​​проработает все ваше тело.Итак, разогревайтесь, выполняя некоторые движения с собственным весом, такие как прыжки, махи ногами, приседания с собственным весом, отжимания и т.д.

Когда вы начинаете строить свою схему, имейте в виду, что вы не прорабатываете одну и ту же группу мышц спина к спине, позвольте этой мышце отдохнуть, выполняя другое упражнение. Мы надеемся, что это поможет вам приблизиться к достижению вашей цели в фитнесе! И если вам нужно какое-либо оборудование, которое выведет ваши тренировки на нижнюю часть тела на новый уровень, ознакомьтесь с нашими тканевыми эластичными лентами UPPPER! Они бывают двух размеров — маленький / средний и большой / x-большой и трех уровней сопротивления — легкий, средний, тяжелый.Они также бывают симпатичных цветов и разнообразного дизайна. 😉

20-минутная тренировка всего тела без оборудования, которую можно выполнять где угодно

Силовые тренировки в тренажерном зале или занятия в фитнес-студии — это здорово, но иногда вы просто хотите тренироваться дома или в отпуске, в командировке или где бы вы ни находились. Хотя у большинства из нас нет круглосуточного доступа к полноценному тренажерному залу с весами и тренажерами, правда в том, что вы действительно можете работать всем телом без них.Конечно, оборудование может помочь и отлично подходит для прогресса и разнообразия тренировочной программы. Но если вы хотите просто двигаться и заниматься силовой и кардио-работой, где бы вы ни находились, это вполне выполнимо с помощью тренировки с собственным весом.

Тренировка ниже, созданная Джессом Симсом, сертифицированным NASM персональным тренером и инструктором в Classpass Live, Shadowbox и Fhitting Room в Нью-Йорке, бросает вызов всему вашему телу и не требует единого оборудования. «Это динамическая тренировка всего тела, которая включает в себя силу, мощность, мобильность и кардио», — говорит Симс.«Это здорово еще и потому, что его можно настраивать — если у вас меньше 20 минут, вы можете сделать круг один раз, а если у вас больше 20 минут, вы можете сделать это три раза».

Тренировка включает в себя динамическую разминку, чтобы улучшить кровоток и подготовить тело к предстоящей работе, а также заминку, чтобы помочь вам замедлиться и завершить все это. Если вы хотите сделать тренировку более сложной — может быть, вы делали это несколько раз и готовы поднять ее на ступеньку выше — добавьте веса к движениям выпадов и приседаний.Вы также можете, как сказал Симс, добавить еще один раунд основной схемы силы.

Демонстрация движений, представленных ниже, демонстрирует Аманда Уилер, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и соучредитель Formation Strength, онлайн-группы женских тренировок, которая обслуживает ЛГБТК-сообщество и его союзников.

Готовы к быстрой тренировке без оборудования? Вот как это сделать.

Тренировка

Эта тренировка разбита на четыре части: разминка, круговая схема, лестница выгорания и заминка.

Разминка:

Делайте каждое движение в течение 20 секунд. Сделайте эту разминку дважды.

• Прыгающий домкрат
• Дюймовый червь выходит на плечо
• Приседания

Схема:

Делайте каждое движение в течение 45 секунд. Отдыхайте 15 секунд между каждым движением. Сделайте всю схему дважды.

• Отжимание от толчка
• Тяга приседаний
• Маятниковый выпад
• Скручивание альпиниста
• Приседания с паузой
• Планка до фоггера

Выгорание по лестнице по , затем по

• Домкрат для приземления
• Удар по плечу Пантеры
• Burpee

Охлаждение:

Каждое движение выполняйте в течение 10–30 секунд … или дольше, если это хорошо и у вас есть время.

• Поза ребенка
• Собака лицом вниз
• Сгиб вперед
• Растяжка квадрациклов стоя
• Плечи

Вот как выполнять каждое движение:

Лучшие схемы тренировок: руководство по шести шагам

Некоторые люди извиняются за то, что не могут тренироваться, в то время как другие остаются верными своим занятиям в тренажерном зале.Если вы думаете, что слишком заняты для тренажерного зала или не знаете, с чего начать, эта статья может быть для вас.

Сегодня мы расскажем, как создать свою собственную круговую тренировку. Самое замечательное в этом виде тренировок — они быстрые и настраиваемые.

Все уровни навыков могут использовать этот метод для создания собственных тренировок дома или в тренажерном зале.

Независимо от того, какова ваша цель тренировки, вы можете создать круговую тренировку для ее достижения.Во-первых, давайте посмотрим, что такое круговая тренировка. Затем мы рассмотрим особенности, которые могут быть полезны как новичкам, так и культуристам.

В этой статье будут обсуждаться:

• Что такое круговая тренировка
• Если она эффективна для бодибилдеров
• Советы для начала
• Пошаговый процесс создания собственной схемы круговой тренировки
• Рассмотрение вопроса о том, планируете ли вы использовать тренажерный зал

Круговая тренировка — это быстро развивающаяся тренировка для всего тела , которую можно выполнить за 45 минут или меньше.Это сочетание силовых и кардиотренировок, которые дадут вам максимальную пользу за меньшее время.

Независимо от того, есть ли у вас тренажерный зал или нет, вы можете выполнить круговую тренировку. Вот базовая схема круговой тренировки, которую мы расширим в следующих разделах:

1. Установите ограничение по времени
2. Выберите упражнение для верхней части тела
3. Выберите упражнение для нижней части тела
4. Выберите сложное упражнение
5. Выберите спринт
6. Отдых

Вы можете выбрать от одной до двадцати различных схем (в зависимости от на срок и уровень квалификации).Выберите одно и то же упражнение для каждой схемы или выберите другое для каждой.

Это действительно ваша задача, , определить, исходя из ваших целей, что лучше всего подходит для вашей схемы круговых тренировок.

Круговые тренировки быстрее из-за более коротких периодов отдыха между упражнениями. Вы будете двигаться по кругу, выполняя каждое упражнение с высокой интенсивностью в течение определенного периода времени.

После того, как вы закончите, вы отдохнете не более 30 секунд, пока вы переходите и подготовитесь к следующему упражнению.

Не знаете, как это сделать? Не волнуйтесь, мы дадим вам множество идей и упражнений , которые помогут вам создать лучшую круговую тренировку.

У высокоинтенсивной круговой тренировки (HICT) есть немало преимуществ, помимо того, что она быстрая и настраиваемая.

Круговые тренировки могут быть очень эффективными для похудания . Высокоинтенсивные тренировки не только вызывают большее сжигание жира, но также могут продлить время сжигания калорий.

При сравнении высокоинтенсивной тренировки всего тела из одного подхода с тренировкой из трех подходов в течение 12 недель было изучено 8 мужчин с избыточным весом. В конце каждой тренировки у группы с одним подходом расход энергии в покое был выше, чем у другой группы.

Повышенный расход энергии был увеличен до 72 часов после тренировки. Это означает, что сжигается больше калорий, что может ускорить похудание.

Комплексные упражнения одновременно прорабатывают более одной группы мышц.Вы можете выбрать комплексное упражнение, которое прорабатывает любую группу мышц.

Учитывайте упражнения для верхней и нижней части тела, которые вы уже выбрали при создании своей лучшей круговой тренировки.

Эти упражнения помогут повысить частоту сердечных сокращений больше, чем два других, которые больше ориентированы на тренировки с отягощениями.

Вот несколько сложных упражнений с собственным весом, которые следует учитывать:

• Альпинисты
• Скалолазание
• Прыжки с выпадом
• Приседания
• Выпады
• Отжимания
• Отжимания

Теперь вы готовы добавить в свои спринты и подумать о периодах отдыха.Затем мы соберем все это вместе, чтобы создать для вас лучшую круговую тренировку, подходящую как для мужчин, так и для женщин.

Шаг пятый — спринты

В этом разделе вы увеличите свои кардио упражнения с помощью спринтерских упражнений. Если вы спортивны и составляете круговую тренировку, вы можете использовать другой спринт вместо сложных упражнений.

Самое лучшее в создании вашей собственной круговой тренировки — это возможность адаптировать ее к вашим предпочтениям и целям. Помните, что вы можете менять режим круговых тренировок каждую неделю, если хотите.

Давайте взглянем на некоторые упражнения на спринт:

• Прыжки через скакалку
• Велоспорт
• Бег трусцой (лучший подъем в гору для более сложных задач)
• Гребля
• Подъем по лестнице
• Бег

При выполнении круговых тренировок нельзя забывать о периодах отдыха. Вам понадобится более короткий период отдыха между упражнениями, а затем более длительный период между каждым кругом.