Круговая тренировка в тренажерном зале для новичков: Правильная круговая тренировка в тренажерном зале: преимущества и недостатки

Эффективная круговая тренировка в тренажерном зале от бодибилдера :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Круговая тренировка — это выполнение упражнений на все группы мышц за одно занятие. Идеальный вариант, когда нет возможности проводить в зале каждый день, тренируя отдельную группу мышц. Как эффективно ее выполнять — в материале «РБК Спорт»

Читайте нас в

Новости

Руслан Халецкий в тренажерном зале (Фото: https://vk.com/ruslsuper)

Круговая тренировка подойдет вам в двух случаях. Первый — это когда нет возможности тренироваться очень часто (например, в отпуске). Можно провести занятие по системе сплит. Или провести тренировку на верх тела, в которой будут задействованы все мышцы поочередно. Еще один вариант круговой тренировки — это выполнение по одному подходу на каждую группу мышц, и так по кругу, выполняя несколько упражнений.

Второй случай — это для соревнующихся атлетов перед соревнованиями, когда работа с большими весами уже не ведется.

adv.rbc.ru

Руслан Халецкий — мастер спорта по бодибилдингу.
Призер российских и международных соревнований по бодибилдингу.

Халецкий предлагает комплекс упражнений именно на верхнюю часть тела. Но за один раз тут можно прокачать все группы мышц.

Комплекс упражнений круговой тренировки

1. Первое упражнение направлено на дельтовидные мышцы плеча — выполнение махов гантелями сидя. При этом руки остаются в постоянном напряжении за счет того, что руки чуть согнуты в локтях. Спина плотно прижата к спинке скамьи, подъем осуществляется на выдохе. Количество повторений — порядка 20, но с небольшим весом.

2. Сразу после этого второе упражнение на дельты (в режиме суперсета) — жим гантелями сидя. Оба упражнения направлены на проработку среднего пучка дельт (задний будет работать в упражнениях на мышцы спины, а передний пучок работает при жиме штанги лежа).

3. Следующее упражнение выполняется с использованием TRX-петель — направлено на мышцы спины. Это подъемы корпуса в висе с опорой на пятки. Основная работа мышц должна происходить за счет максимального сжатия лопаток.

4. Второе упражнение на мышцы спины — это пуловеры в тренажере кроссовер с петельной рукоятью. Количество повторений во всех упражнениях — 15–20 раз.

5. Далее переходите к упражнению на грудь — это жим штанги лежа. Причем Халецкий выполняет это упражнение, чередуя в повторах полный и частичный подъем штанги.

Руслан Халецкий в тренажерном зале (Фото: https://vk.com/ruslsuper)

6. Далее упражнения на мышцы рук в режиме суперсета — сгибание рук со штангой стоя (работает бицепс) и разгибание рук с использованием прямой рукояти в тренажере кроссовер. Три подхода по 15–20 повторений.

Все упражнения в последующих упражнениях можно и нужно менять, сохраняя последовательность выполнения упражнений по группам мышц. При желании в данный комплекс можно добавить упражнения на мышцы ног, например приседания и/или выпады.

Круговая тренировка для новичков и профессионалов в Москве в фитнес клубе «OLD GYM»

• Инновационный метод тренировок
• Профессиональное оборудование
• Полная проработка всех мышц
• Быстрый результат
• Индивидуальный подход
• Эффективные тренировочные программы

Записаться на первую тренировку

Пройти тест

Мы предлагаем окунуться в мир фитнеса, посетив наш клуб в удобное для вас время

Получить скидку –50%

Периферийные тренировки — самый популярный метод уменьшения жировых отложений. Это также форма тренировки, которую может использовать каждый новичок тренажерного зала, независимо от его уровня подготовки. Его успешно используют в тренировочных и кроссфит-залах и, прежде всего, в спортзалах. Ниже мы представляем круговую тренировку для начинающих.

Круговая тренировка — введение

Периферийная тренировка — это метод тренировки всех групп мышц во время одной тренировки под разными углами — кондициями, силой или общим развитием. Он состоит из комплекса правильно подобранных упражнений, которые следует выполнять сразу друг за другом. В принципе, первые упражнения должны быть самыми большими и сложными, за ними должны следовать более мелкие группы и отдельные мышцы. Конечно, их можно перемежать упражнениями на выносливость, такими как прыжки с трамплина или скакалка.
Тренировку можно планировать подходами и отдыхом между ними. Подход предполагает, что упражнение будет выполнено определенное количество повторений, и отдых будет в заранее определенном времени.
Время отдыха в круговой тренировке между отдельными сериями составляет примерно 20-30 секунд, это ровно столько, сколько нужно, чтобы перевести дыхание, стереть пот со лба и сменить инвентарь.
Данный комплекс упражнений называется циклом или схемой. Количество кругов, выполняемых на одной тренировочной единице, зависит от уровня подготовки и потребностей.
В случае круговой тренировки для начинающих, лучшим решением будет запрограммировать временные перерывами с диапазонами от 30 до 60 секунд.

Круговая тренировка для новичков

Тренировка тела для начинающих должна включать в себя как можно более простые и классические упражнения. Из-за разного опыта в тренажерном зале стоит выбирать их так, чтобы вы могли выполнять статические движения с небольшой нагрузкой и динамические движения с использованием веса собственного тела. У многих создается впечатление, что, поскольку они тренируются с меньшим весом, чем обычно, они могут позволить себе пропустить разминку. Это очевидная и очень дорогостоящая ошибка! Разминка должна подготовить тело, особенно суставы, мышцы и сухожилия, к чрезвычайно динамичным и энергоемким тренировкам.
Многие новички занимаются круговыми тренировками дома, которые по своей сути и назначению мало чем отличается от правильных тренировок в спорзале. Тренировку можно проводить буквально где угодно, от парка до дома.
Основным и единственным условием, необходимым для этого метода коррекции фигуры, является желание и свободное пространство, поскольку большинство упражнений можно выполнять с использованием веса тела.
Периферийные тренировки дома должны состоять из упражнений для всего тела, таких как отжимания, приседания и подтягивания, с частотой 3 дня в неделю. На тренировках можно (конечно, в разумных пределах) использовать, например, мебель. Примером может служить стул, на котором можно распрямить предплечья с опорой для спины (руки на стуле).

Тренировка для уменьшения массы тела

Периферийные массовые тренировки — это очень требовательный вариант, цель которого — улучшить общее физическое состояние организма. Массовый приоритет может быть реализован путем искажения самой идеи круговой тренировки, так как необходимо будет увеличить продолжительность отдыха. Тем не менее, это может дать потрясающие результаты. Основным условием при программировании массовых периферических тренировок является соответствующий подбор упражнений.

Периферийный тренинг для всех мышц

Тренировку периферийной скульптуры спланировать гораздо проще, чем массовую программу. Упражнения, включенные в план, можно взять из различных тренировок: кроссфит, силовые тренировки, тренировки с собственным весом или упражнения на кондиционирование. Редукционная тренировка должна быть интенсивной, поэтому количество повторений должно составлять от 12 до 20, а продолжительность выполнения должна быть относительно большой, от 60 до 90 секунд.

Периферийные тренировки на силу

Силовые периферийные тренировки — самые сложные. В этом случае каждая тренировка должна быть правильно спланирована с точки зрения нагрузки, с которой будут выполняться отдельные упражнения. Количество повторений должно варьироваться от 1 (также принудительное движение) до 5 повторений, при этом перерыв должен быть спланирован таким образом, чтобы практикующий мог также выполнить аналогичное количество повторений за заранее определенное время.
Конечно, не стоит тренироваться только с максимальными нагрузками. Программа силовых круговых тренировок должна включать 70%, 80%, 90% и 110/120% ваших дней максимальной рабочей нагрузки.
Периферийные силовые тренировки принесут желаемый эффект и развитие мышечной массы.

Круговая тренировка в тренажерном зале

Во время круговой тренировки в тренажерном зале вы можете использовать любое доступное устройство, помня, что цель состоит в том, чтобы задействовать как можно больше групп мышц за одно упражнение.
Тренировку следует начинать с многосуставных упражнений, сосредоточенных вокруг самых крупных частей, таких как мышцы ног или мышц спины, а затем переходить к упражнениям, стимулирующим более мелкие части, например, мышцы двуглавой мышцы рук или трицепсы рук.
Основная рекомендация — избегать упражнений, в которых последовательно задействуются одни и те же мышцы. Этот метод, называемый в силовых тренировках «комбинированной серией» или «гигантской серией», используется для дополнительной прокачки и кровоснабжения данной части. Однако из-за его энергозатратности он не будет использоваться в круговых тренировках, цель которых состоит в том, чтобы истощить все тело.

Тренировка по периметру для начинающих — примерные комплексы упражнений

Каждой тренировке предшествует разминка, которая должна подготовить тело к нагрузке. Тренировка должна заканчиваться регуляцией дыхания и растяжкой.
Схема повторяется от 2 до 4 раз, время отдыха между схемами от 1 до 2 минут.

Круговая тренировка A
1. Приседания без нагрузки x 20
2. Становая тяга с гирей x 15
3. Отжимания x 15
4. Жим штанги на горизонтальной скамье x 15
5. Прыжки 45 секунд 6. Чередование гири над головой x 15
7. Сгибания рук на предплечьях (руки на опоре для спины x 15
8. Встать — встать — выпрыгнуть (бурпи) x 15
9. Карманные ножи 45 секунд

Круговая тренировка B

1. Выпады с гантелью над головой x 15 повторений на каждую ногу
2. Становая тяга на прямых ногах x 15
3. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье x 15
4. Арнольдки стоя x15
5. Скакалка 45 секунд (прыжки в обе стороны)
6 Отжимания x 15 (ноги прижаты к груди / ноги могут поддерживаться партнером по тренировке)
7. Прыжки на грудь x 15
8. Гантели сгибаются при небольшом падении туловища, попеременно x 15
9. Подъем бедра к животу 45 секунд

Круговая тренировка C

1. «Сызифки» x 15
2. Выпады в прыжке x 15 (повторения на ногу)
3. Жим штанги лежа на отрицательной скамье x 15
4. Бег с местом 45 секунд
5. Подъем рук со штангой внутрь перед собой x 15
6. Французский жим лежа на горизонтальной скамье x 15
7. Сгибание предплечий со штангой (кулачком) в опоре против положительной скамьи x 15
8. Классические сгибания живота x 20 («скручивания») )

УЗНАТЬ У ТРЕНЕРА

Про круговую тренировку

Хочу узнать

• Step

  Занятие на step-платформе, составление различных комбинаций из отдельно выученных движений с использованием танцевальной хореографии.
  
  

  ЗАПИСАТЬСЯ

  ОПИСАНИЕ

• FitBall

  Упражнения с фитболом дают нагрузку на большинство групп мышц, помогают исправить осанку, улучшить координацию и повысить гибкость

  ЗАПИСАТЬСЯ

  ОПИСАНИЕ

• BodyPump

  Это интенсивная тренировка со штангой, разработанная группой известных фитнес-тренеров Les Mills. Ее главное отличие от традиционных силовых занятий — это высокий темп и большое количество повторов упражнений на основные группы мышц.

  ЗАПИСАТЬСЯ

• Tae-bo

  Универсальная система, которая позволяет не только гармонично развивать свое тело, но и овладеть навыками самообороны, улучшить самочувствие и настроение.

  ЗАПИСАТЬСЯ

• Functional

  Это комплекс упражнений, при выполнении которых улучшается физическая форма и техника выполнения движений, необходимых в повседневной жизни. Основные движения ФТ — это движения в разных плоскостях, в основном, стоя, а не сидя в тренажере.

• Tabata

  Это интервальные тренировки с отдыхом в 10−20 секунд. Их эффективность гораздо выше обычных тренировок, т. к. сердце работает в разных режимах и, как следствие, сжигается больше калорий.

  ЗАПИСАТЬСЯ

  ОПИСАНИЕ

Заказать обратный звонок

Оставьте свои контакты, и мы перезвоним вам в течение 15 минут

Нажимая «Отправить», вы даёте согласие на обработку ваших персональных данных и соглашаетесь c политикой конфиденциальности

Москва, Погонный проезд, д. 3
ЖК «Лосиный остров»

+7 925 322-26-36
[email protected]

Будни с 7:00 до 23:00
Выходные с 9:00 до 22:00

Круговая тренировка для начинающих, страдающих ожирением — Actionable Wellness

Круговая тренировка для начинающих, страдающих ожирением , может быть очень эффективным способом начать работу в своем собственном темпе. Круговая тренировка сочетает в себе кардио и силовые тренировки для быстрой и эффективной тренировки, которая дает вам большие результаты! Это отличный выбор тренировки для начинающих с ожирением.

Круговая тренировка убивает двух зайцев одним выстрелом. Вы выполняете силовые тренировки быстро для аэробных преимуществ. Это самый эффективный способ нарастить мышечную массу и улучшить сердечно-сосудистую систему, что делает его идеальным для людей с избыточным весом. Это непросто, но можно добиться успеха! И это отличное начало вашего фитнес-путешествия!

Цепь означает двигаться или кружиться. Если вы не можете выполнить круг, вы можете набраться сил, гуляя, ездя на велосипеде или поднимаясь по лестнице. Затем добавьте силовые тренировки один или два раза в неделю. Как только вы справитесь с этим, вы сможете начать укреплять верхнюю и нижнюю часть тела и мышцы кора, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и сжечь калории за короткий промежуток времени. Просто не сдавайся. Вы доберетесь туда! Если вы не можете выполнить весь круг, просто делайте столько, сколько сможете, и постепенно переходите ко всему набору для начинающих.

Круговая тренировка сочетает в себе силовые тренировки, выполняемые один за другим. Обычно есть 5-10 упражнений, и вы делаете это неоднократно. Вы двигаетесь достаточно, чтобы это также было аэробным упражнением. Нет отдыха, поэтому вы используете свое время более эффективно.

Помните: прежде чем приступить к ЛЮБЫМ упражнениям, проконсультируйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что он рекомендует их.

Для функциональной тренировки мы используем упражнения, имитирующие движения, которые вы выполняете в повседневной жизни. Подумайте о мышцах, необходимых для того, чтобы встать со стула или дотянуться до чего-то на полке. Эти типы упражнений не только сжигают калории и жир, но и помогают вам лучше выполнять повседневные дела. И есть способы получить полную тренировку тела, делая это.

Круги обычно состоят из 8-10 упражнений, но это количество может немного варьироваться в зависимости от ваших целей, уровня опыта и количества времени, которое у вас есть. Никакие две процедуры не будут выглядеть одинаково.

Преимущества круговой тренировки

Исследования показывают, что круговая тренировка помогает снизить кровяное давление, это очень эффективный способ похудеть, и вы сжигаете больше калорий за 30 минут, чем при беговой дорожке или эллиптических тренировках. У круговых тренировок так много преимуществ:

• Повышает мышечную выносливость. Со временем вы сможете тренироваться дольше, не чувствуя усталости.
• Улучшает здоровье сердца и объем легких. Ваш сердечный ритм остается высоким все время.
• Увеличивает рост мышц и силу. Круговая тренировка подвергает мышцы постоянному напряжению, что помогает сделать их больше и сильнее.
• Экономит время. Поскольку вы не делаете перерывов и выполняете кардиотренировку с отягощениями, выполнение тренировки занимает меньше времени.
• Предлагает тренировку всего тела. Вы выполняете различные упражнения на одной тренировке.
• Предлагает разнообразие, чтобы вам не было скучно.
• Улучшает настроение. Обе формы упражнений, выполняемые в круговой тренировке, предназначены для повышения уровня эндорфинов, что улучшает настроение.
• Способствует снижению веса. Вы сжигаете много калорий на круговых тренировках.
• Подходит для всех уровней физической подготовки.

Типы круговых тренировок

1. Кардиотренировки включают в себя быстрые движения, такие как прыжки или бёрпи, чередующиеся с такими упражнениями, как езда на велосипеде или эллиптический тренажер. Все упражнения представляют собой высокоинтенсивные кардиоупражнения.
2. Силовые круги состоят из упражнений с весовой нагрузкой, которые можно выполнять на тренажере или со свободными весами.
3. Вы можете комбинировать оба варианта для силовой кардиотренировки.
4. Существуют схемы повторений, которые дают вам определенное количество повторений перед переходом к следующему.
5. Есть также временные схемы, которые засекают время, чтобы повторить, прежде чем двигаться дальше.
6. Более конкретно, вы можете выполнить аналогичную схему соревнований, но вы соревнуетесь, сколько раз вы сможете выполнить упражнение за отведенное время.
7. Или вы можете выполнить специальную спортивную тренировку, предназначенную для спортсменов, занимающихся определенным видом спорта.

Схема тренировок в тренажерном зале

Прежде чем приступить к тренировке, вам необходимо разогреться. Вы можете немного прогуляться или сделать какой-либо другой вид движения, который немного ускорит ваше сердцебиение и поможет вашему телу адаптироваться к предстоящей активности. Не просто начинайте свою схему с холодной индейки. Разомнитесь в течение 10-15 минут, а затем сделайте легкую растяжку. Тогда вы сможете приступить к работе.

Тогда запустите схему для начинающих. Если вы не можете сделать все это, просто сделайте столько, сколько сможете, а затем переходите к следующему упражнению. Продолжайте проходить его 3 раза. Если вы справитесь только с 1 из каждого, то отлично, попробуйте 2 в следующий раз. Единственный способ не стать лучше, если вы сдадитесь. Через несколько недель, а затем через несколько месяцев вы будете поражены тем, как далеко вы продвинулись. Ставьте перед собой краткосрочные цели в фитнесе. А также некоторые долгосрочные цели в фитнесе. Записывайте свой прогресс и измеряйте свое тело, чтобы отслеживать, с чего вы начали и как далеко вы продвинулись.

Вот несколько мотивационных цитат о фитнесе, которые вдохновят и вас! И посмотрите эти веселые тренировки тоже.

А теперь приступим:

• 10 отжиманий (начните с того, что можете делать, и доведите их до наилучшей формы)
• 20 приседаний с собственным весом (представьте, что вы сидите на стуле, но не садитесь полностью вниз, если вы не можете опуститься, просто начните там, где вы можете добраться)
• 10 рядов, держа гантель (или галлон молока, или бутылку воды) (представьте, что вы гребете на лодке с весло)
• 10 шагающих выпадов на каждую ногу (как будто вы делаете действительно большой шаг вперед)
• 10-секундная планка
• 40 из стороны в сторону (подумайте о прыжках, но не прыгайте, просто переместите свое тело из исходного положения в открытое положение и обратно)

Я верю в тебя и знаю, что ты можешь это сделать. Начните с того, с чего можете, и усердно работайте, чтобы совершенствоваться каждый день. Как только вы освоите это, добавьте еще несколько сложных движений. Потому что это начало нового тебя!

И не забывайте, что если вы хотите получить максимальную пользу, вам также необходимо скорректировать свой рацион. Вы не можете перетренироваться от плохой диеты. Так что делайте маленькие шаги, например, пейте больше воды или заменяйте сладкие закуски фруктами, и постепенно переходите к лучшему питанию.

Чтобы узнать больше о тренировках для начинающих, см. Новички

Простой план тренировок на тренажерах для начинающих

При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено Shutterstock)

Силовые тренажеры — отличное место для начала, когда вы новичок в тренажерном зале, особенно если вы присоединились к нему, чтобы похудеть — когда мы попросили эксперта рассказать нам о лучших упражнениях для похудения , силовые тренажеры были рядом вверху списка.

Силовые тренировки два раза в неделю также должны быть важным компонентом программы упражнений каждого, а тренировки на тренажерах могут показаться новичкам более доступными по сравнению со свободными весами, такими как гантели, потому что есть письменные инструкции.

Несмотря на то, что тренировки со свободными весами имеют некоторые преимущества, которых вы не получите, работая на тренажерах, вы все же улучшите свою физическую форму и силу, а также изучите принципы и схемы движений ключевых подъемов.

« Силовые тренажеры действительно просты в использовании», — говорит Дэн Петерсен, менеджер по здоровью и фитнесу в тренажерном зале Fitness First на Тоттенхэм-Корт-роуд в Лондоне. «Обычно они следуют довольно простым линиям движения. Например, жим от груди — это прямой толчок от тела, и, поскольку он не требует такого большого внимания к стабильности, как со свободными весами, люди находят его немного проще.

«Это то, что мы называем составными движениями — два или более сустава в действии. Снова выполняя жим от груди, локтевые и плечевые суставы двигаются, что заставляет работать переднее плечо, грудные мышцы и трицепс. Таким образом, с помощью силовых тренажеров вы можете одновременно накачать большие объемы мышц.

«С точки зрения безопасности легко отрегулировать вес, и к большинству тренажеров обычно прилагаются инструкции».

Петерсен сразу же отмечает, что силовые тренажеры не должны быть первостепенной задачей любого посетителя тренажерного зала. «Мне нравится сначала учить новых людей упражнениям с собственным весом, учить их правильно делать планку и приседать. Силовые тренажеры находятся в фиксированном сидячем положении, и люди, сидящие на тренажерах, особенно те, кто сидит весь день, не очень активны».

Следуя этому совету, попробуйте добавить несколько упражнений с собственным весом в дополнение к этому простому прогрессивному плану тренировок на тренажерах. Вы также можете делать это в тандеме с этим планом тренировок для начинающих. Когда вы будете готовы к новым испытаниям, попробуйте свои силы в этом простом плане тренировок в тренажерном зале для начинающих .

План тренировки на тренажере для начинающих

Объяснение подходов и повторений

В приведенном ниже плане тренировки на тренажере используются подходы и повторения для упорядочения занятия. Повторы (сокращение от повторений) — это количество раз, которое вы должны выполнить упражнение перед перерывом. Эти повторения группируются вместе и называются подходом.

Структура всех упражнений этой тренировки состоит из трех подходов и 10-15 повторений с отдыхом 60-90 секунд между подходами. Вот что это означает для каждого упражнения.

1. 10-15 повторений (первый подход)
2. Отдых 60-90 секунд
3. 10-15 повторений (второй подход)
4. Отдых 60-90 секунд третий подход)
5. Отдых в течение 60-90 секунд

Диапазон повторений и периодов отдыха позволяет вам найти подходящий уровень для начала, но по мере того, как вы будете отмечать сеансы, вы будете удивлены тем, насколько легко ваше тело адаптируется – пока вы придерживаетесь здоровой диеты и достаточно отдыхаете. По мере того, как становится легче, вы можете усложнять его, добавляя по одному повторению в каждой тренировке и/или сокращая периоды отдыха.

Как выбрать правильный вес

«Это сложно для тех, кто приходит, поэтому первый совет — делать это при поддержке личного тренера, который может дать приблизительные рекомендации, с чего начать», — говорит Петерсен. . «Но если вы занимаетесь самостоятельно, начните с определенного диапазона повторений, а затем используйте шкалу RPE (скорость воспринимаемой нагрузки). Целевое количество повторений для общего фитнеса или похудения должно составлять от 10 до 15 за подход. Если вы можете выполнить 15 повторений, а ваш RPE меньше восьми из десяти, увеличьте вес. Если RPE составляет десять из десяти, и вы не можете сделать даже 10 повторений, вы, вероятно, берете слишком много веса и должны соответственно уменьшить вес».

Сколько раз в неделю нужно заниматься на тренажере?

«Эта тренировка представляет собой быстрое и простое введение в силовые тренировки, — говорит Петерсен. «Большинство людей могли бы делать это три раза в неделю, если бы у них был день отдыха между ними. Тренировки в понедельник, среду и пятницу подходят большинству людей».

Сколько недель вы должны продолжать эту тренировку?

Короткий ответ: пока вы не достигнете своих пределов и не перестанете совершенствоваться. «Обычно большинство тренировочных программ длятся от восьми до двенадцати недель, — говорит Петерсен. «Вы очень быстро адаптируетесь к движениям и со временем сможете постепенно увеличивать вес, а количество повторений также будет увеличиваться. Это дойдет до того, что вес или количество повторений не будут увеличиваться в течение нескольких сеансов, что будет означать, что вы выходите на плато». Если у вас нет хорошей памяти, стоит вести тренировочный дневник с повторениями, используемым весом и показателем RPE, к которому вы можете обратиться.

Тренировка на тренажерах

Между силовыми тренажерами в разных спортзалах могут быть незначительные различия, поэтому обязательно читайте инструкции и каждый раз регулируйте положение сиденья.

Разминка

Потратьте 10 минут на подготовку тела к работе с помощью легких кардио и динамических упражнений на растяжку. В качестве примера попробуйте эту разминку в тренажерном зале.

1 Жим от груди

(Изображение предоставлено iStock / Getty Images Plus)

Наборы  3  Повторения 10-15 REST 60-90SEC

Цели: Сундук, грудные сальти 90sec

Цели: LATS, Back and Biceps

(изображение Кредит: Istock / Getty Images Plus)

Наборы 3 Reps 10-15 REST 60-90SEC

Целевые значения: , Glutes, 60-90SEC

: . квадрицепсы и подколенные сухожилия

4 Пресс для плеча

(изображение Кредит: Istock / Getty Images Plus)

Наборы 3 Reps 10-15 REST 60-90SEC

Цели: Deltoids и Triceps

Подпишитесь на идеи тренировок, советы по тренировкам, обзоры новейшего снаряжения и многое другое.