Круговая тренировка в домашних условиях: Круговая тренировка в домашних условиях

Содержание

Круговая тренировка в домашних условиях

Круговые тренировки для женщин являются эффективными для похудения, но при этом они достаточно сложные, поэтому для новичков такой вариант тренинга не подходит. Высокий результат такого занятия обусловлен тем, что за раз можно проработать все группы мышц.

Круговая тренировка в домашних условиях

Для начала стоит составить план занятия, причем можно в один комплекс вместить упражнения для проработки каждой части тела или же тренировать их отдельно. Продумывая дома круговую тренировку для девушек, необходимо учитывать, что начинать следует с разминки для подготовки тела к работе. Сам комплекс составляйте так, чтобы сначала шли простые упражнения, а затем, сложные. Для повышения эффективности разрешается использовать дополнительный вес, но он не должен быть большим. Для тренировки подбирается 10-12 упражнений, и круг следует повторить минимум два раза. Между подходами делается перерыв не больше минуты. Каждое упражнение в круге следует повторять 10-50 раз, причем мышцы должны работать до отказа. Общая продолжительность тренировки должна составлять не больше получаса. Заниматься разрешается 2-3 раза в неделю.

Упражнения для круговой тренировки:

  1. Отжимания. Примите горизонтальное положение, сделав упор на прямые руки, которые должны быть немного шире плеч. Опускайтесь вниз, сгибая руки в локтях, и сразу же выпрямляйте их. Отжимайтесь без задержек, но соблюдайте технику.
  2. «Альпинист». Исходное положение не изменяйте. Поочередно в прыжке сгибайте ноги в коленях, притягивая их к груди. Выполняйте бег в упоре лежа в максимально быстром темпе.
  3. Перекрестные скручивания. Расположитесь на спине, держите руки возле головы и поднимите верхнюю часть корпуса, а также согните ноги в коленях. Подтягивайте локоть и противоположному колену, а другую ногу вытягивайте вперед.
  4. Прыжки. Встаньте прямо и выполните прыжок, поднимая руки над головой. Приземляясь на пол, расставляйте ноги, чтобы расстояние между ними было шире плеч. Выполняя следующий прыжок, соедините ноги вместе.
  5. Приседания. Начальное положение не меняйте и держите руки опущенными вниз. Выполняйте приседание, опускаясь до того, как бедра достигнут параллели с полом. Вместе с этим поднимайте руки перед собой. Следите, чтобы колени не заходили за носки. Поднимаясь вверх, руки опускайте вниз.

Стоит сказать о том, что круговая тренировка в домашних условиях для мужчин и женщин помогает справиться с лишним весом и привести в тонус мышцы, но при этом она не способствует их наращиванию.

 

Статьи по теме:

Тренировка дома для девушек

Если было решено начать заниматься спортом в домашних условиях, тогда необходимо предварительно разработать план с учетом существующих правил. В этой статье вы сможете найти описание основных принципов домашнего тренинга.

Плоский живот – подборка упражнений для тонкой талии и плоского живота

Мечта многих девушек – плоский живот и эта цель достижимая, хоть и требует времени и сил. Работать нужно в нескольких направлениях, в противном случае результата не будет. Есть секреты и для молодых мамочек, которые хотят прийти в форму.

Как расслабиться – способы расслабления мышц, тела, мозга, нервной системы

Ищите способы, как расслабиться быстро и без особых усилий, тогда стоит знать, что существует большое количество доступных способов борьбы с физическим и эмоциональным напряжением, главное, найти для себя подходящий вариант.

Массажный ролик – что это такое, как выглядит и работает, для чего нужен, противопоказания к использованию

Массажный ролик – универсальное приспособление для занятий, расслабления мышц. Используется для восстановления, укрепления спины, избавления от целлюлита и других физических упражнений.

Валики бывают разной формы, размера и структуры.

 

Круговая тренировка в домашних условиях

Многие не имеют возможности регулярно посещать спортивный зал, но при этом есть желание скинуть несколько килограммов и сделать фигуру рельефной. Для этой цели идеально подходит круговая тренировка в домашних условиях. Существует много различных вариантов занятий, но если заниматься дома и без инвентаря, то лучший выбор – круговой тренинг.

Режим тренировок в домашних условиях

Принцип круговой тренировки заключается в том, что выбирается несколько упражнений, направленных на проработку разных частей тела, и они выполняются по кругу без перерыва. Новички могут начинать с 1-2 круга, а затем, доводить результат до 3-5 кругов. Круговая тренировка в домашних условиях для мужчин может разрабатываться по двум принципам:

  • каждое упражнение выполняется на протяжении минуты в быстром темпе;
  • каждое упражнение повторяют по 50 раз в быстром темпе.

После выполнения всех упражнений необходимо сделать перерыв продолжительностью в 2 мин., а затем, круг повторяется сначала. Важно правильно разработать график тренировок в домашних условиях и заниматься лучше через день, давая мышцам время на отдых. Помните, что между упражнениями нельзя делать перерыв.

Упражнения для тренировки в домашних условиях без инвентаря:

  1. Отжимания. Упритесь в пол ладонями и носками, поставив руки немного шире плеч. Опускайтесь вниз, стремясь коснуться грудью пола, и возвращайтесь в ИП. Не рекомендуется полностью выпрямлять руки. Отжимайтесь в быстром темпе, держа спину в ровном положении.
  2. Бег в упоре лежа. Не меняя исходного положения, сгибайте одну ногу в колене и подавайте ее вперед. После этого в прыжке меняйте ногу. В итоге получается бег на месте, но только в упоре лежа.
  3. Косые скручивания. Расположитесь на спине и держите руки, согнутые в локтях возле ушей.
    Голова находится на весу. Задача заключается в том, чтобы подтягивать, согнутую в колене, ногу к противоположному локтю. После этого повторяйте то же самое и на другую сторону.
  4. Прыжки. В тренировке в домашних условиях должна быть и кардионагрузка, которая в данном комплексе представлена прыжками. Из положения стоя необходимо делать прыжок при этом одновременно делая хлопок над головой. При приземлении на пол ноги следует расставлять, чтобы между стопами было около 1 м. После этого сделайте еще один прыжок, вернувшись в ИП.
  5. Приседания. Из положения стоя выполняйте приседания, опускаясь до того, как бедра станут параллельными полу. Одновременно с этим поднимайте руки и держите их перед собой. После этого вставайте и повторяйте все сначала.

 

Похожие статьи

Как накачать пресс на турнике?

Хотите иметь красивые кубики пресса, тогда начните тренироваться на турнике, поскольку такие упражнения очень эффективны. В этой статье вы найдете правила тренинга, а также пример упражнений с техникой выполнения.

Тренировки на рельеф для мужчин

Многие мужчины идут в тренажерный зал с целью сделать свои мышцы более рельефными и красивыми. В этой статье вы сможете найти основные правила и рекомендации по формированию тренировки, а также пример программы.

Как накачать руки гантелями?

Сильные руки можно прокачать при помощи гантелей, что важно для тех, кто хочет заниматься в домашних условиях. В этой статье вы сможете найти рекомендации по составлению тренировки, а также пример упражнений с техникой описания.

Как накачать нижнюю часть пресса?

Красивый рельефный пресс – цель многих мужчин, которые решаются заниматься спортом. В этой статье вы сможете найти советы, которые позволят сделать тренинг эффективным, а также пример упражнений с техникой выполнения.

Круговая тренировка всего тела с отягощениями

Просмотр на одной странице

Начать показ слайдов