Круговая тренировка в домашних условиях: Круговая тренировка дома -упражнения для девушек в домашних условиях

Круговая тренировка в домашних условиях | Тренировки Дома

Круговая тренировка представляет собой совокупность нескольких упражнений – обычно от 5 до 10 – которые прорабатывают мышцы всего тела.

Все упражнения нужно выполнять одно за другим, без перерывов. После выполнения такого «круга» нужно хорошенько отдохнуть от 3 до 5 минут. Затем повторяем. Таких кругов за тренировку обычно делают от 3 до 5 в зависимости от вашего физического состояния.

Какие упражнения мы будем использовать в нашем варианте круговой тренировки?

Приседания – базовое упражнение, нагружающее ноги и нижнюю часть спины. Можно выполнять с собственным весом или с отягощениями (гантели, бутылки с водой). Делаем от 10 до 20 повторений за круг.

Выпады – одно из базовых упражнений для мышц ног. Хорошо нагружает «мышцы-балансировщики». Выполняем по 8-10 повторов на каждую ногу за круг.

Отжимания – начинаем с классических. По мере прогресса используйте другие виды данного упражнения. Каждый вид дает акцент на определенную часть грудных, трицепсы, плечи. Отжиматься нужно до тех пор, пока не почувствуете, что через 2-3 повтора наступит «отказ».

Подтягивания. Если дома есть перекладина или во дворе стоит турник, обязательно задействуйте подтягивания в своих тренировках. В зависимости от вида они способны развить широкую спину, плечи, руки, грудные мышцы. В один день можно делать классические подтягивания, которые отлично способствуют «расширению» плеч. В другой день практикуйте широкий хват, благодаря которому появляются те самые «крылья», которые делают спину по-настоящему широкой. В третий день можно использовать узкие подтягивания обратным хватом, хорошо нагружающие руки.

Скручивания – в этом упражнении наибольшую нагрузку получает верхняя часть пресса и некоторые мышцы спины. Также, для проработки нижний части пресса можно использовать поднятие ног на лежа на полу (для продвинутых – подъем ног на брусьях или на турнике).

В конце «круга» сделайте планку на 30-60 секунд. Это упражнение здорово прорабатывает и укрепляет мышцы пресса, плеч, спины, рук и ног. Именно из-за его «комплексности» советую делать его в завершении.

Не забываем в начале занятия делать разминку, чтобы избежать травм и активизировать организм. И в конце тренировки заминку, чтобы восстановить работу сердца и тела в нормальное русло.

По мере развития вы самостоятельно можете менять упражнения, добавлять новые. Учитесь чувствовать свое тело. Понимать, какие движения вам «заходят», а какие нет.

Круговая тренировка – отличный вариант программы тренинга для начинающих. Такие занятие способствуют общему укреплению мышечного корсета, увеличивают силу и выносливость мышц. На продвинутом уровне такие упражнения способны неплохо раскачать мускулатуру.

Круговая тренировка в домашних условиях

Многие не имеют возможности регулярно посещать спортивный зал, но при этом есть желание скинуть несколько килограммов и сделать фигуру рельефной. Для этой цели идеально подходит круговая тренировка в домашних условиях. Существует много различных вариантов занятий, но если заниматься дома и без инвентаря, то лучший выбор – круговой тренинг.

Режим тренировок в домашних условиях

Принцип круговой тренировки заключается в том, что выбирается несколько упражнений, направленных на проработку разных частей тела, и они выполняются по кругу без перерыва. Новички могут начинать с 1-2 круга, а затем, доводить результат до 3-5 кругов. Круговая тренировка в домашних условиях для мужчин может разрабатываться по двум принципам:

• каждое упражнение выполняется на протяжении минуты в быстром темпе;
• каждое упражнение повторяют по 50 раз в быстром темпе.

После выполнения всех упражнений необходимо сделать перерыв продолжительностью в 2 мин., а затем, круг повторяется сначала. Важно правильно разработать график тренировок в домашних условиях и заниматься лучше через день, давая мышцам время на отдых.

Помните, что между упражнениями нельзя делать перерыв.

Упражнения для тренировки в домашних условиях без инвентаря:

1. Отжимания. Упритесь в пол ладонями и носками, поставив руки немного шире плеч. Опускайтесь вниз, стремясь коснуться грудью пола, и возвращайтесь в ИП. Не рекомендуется полностью выпрямлять руки. Отжимайтесь в быстром темпе, держа спину в ровном положении.
2. Бег в упоре лежа. Не меняя исходного положения, сгибайте одну ногу в колене и подавайте ее вперед. После этого в прыжке меняйте ногу. В итоге получается бег на месте, но только в упоре лежа.
3. Косые скручивания. Расположитесь на спине и держите руки, согнутые в локтях возле ушей. Голова находится на весу. Задача заключается в том, чтобы подтягивать, согнутую в колене, ногу к противоположному локтю. После этого повторяйте то же самое и на другую сторону.
4. Прыжки. В тренировке в домашних условиях должна быть и кардионагрузка, которая в данном комплексе представлена прыжками. Из положения стоя необходимо делать прыжок при этом одновременно делая хлопок над головой. При приземлении на пол ноги следует расставлять, чтобы между стопами было около 1 м. После этого сделайте еще один прыжок, вернувшись в ИП.
5. Приседания. Из положения стоя выполняйте приседания, опускаясь до того, как бедра станут параллельными полу. Одновременно с этим поднимайте руки и держите их перед собой. После этого вставайте и повторяйте все сначала.

 

«Тренировки в домашних условиях с минимальным оборудованием»

Министерство образования и науки Республики Татарстан Государственное автономное профессиональное образовательное учреждение «Альметьевский политехнический техникум» (ГАПОУ «АПТ»)

РЕФЕРАТ

«Тренировки в домашних условиях с минимальным оборудованием»

Выполнил: студент гр. СМ-161б

Иранов М.А

Проверил: преподаватель физической

культуры Корнеева М.В.

Альметьевск, 2017

Круговая тренировка — это последовательное выполнение специально подобранных по типу непрерывной или интервальной работы, она обеспечивает равномерную нагрузку на все группы мышц, а также обеспечивает нагрузку на сердечнососудистую и дыхательные системы. Дифференцированно развиваются двигательные качества, но главным образом такие комплексные качества как силовая выносливость, скоростная сила, скоростная выносливостью.

1.Тренировка торса в домашних условиях

  Эта программа тренировок для выполнения требует наличие дома турника. Целевой группой мышц являются мышцы плечей — дельты. Работа по развитию в этой программе идет в спокойном темпе. Мы рекомендуем выполнять ее 2 или 3 недели (обращайте внимание на свое самочувствие) 3-4 раза в неделю. При этом, не стоит комбинировать ее с программой на другие группы мышц или на все тело. В этом случае вы лишь будете накапливать усталость в организме и работа дельт будет разбавляться напряжением в других мышцах. 

     Если хотите иметь округлые плечи, то возвращайтесь к этой программе тренировки раз в 2 месяца и результат сможете увидеть уже в скором времени. 

 

ИСПОЛЬЗУЕМЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

     Эта программа тренировок может выполняться в домашних условиях, так как для ее выполнения не требуется дополнительного оборудования (кроме турника) и для тренировки используется вес собственного тела (за исключением ваших собственных пожеланий в дополнительной нагрузке). Упражнения:

 Подтягивания широким хватом за голову

 Отжимания французским хватом

 Горизонтальное подтягивание коленей

 Подтягивание спины к перекладине

 Отжимания с поворотом и подъемом руки

 Подтягивания с усилием на одну руку

2. Тренировка тела (утренняя зарядка)

    Тренироваться по этой программе можете в любое время в течении дня, так как все циклы не занимают много времени. Вся тренировка займет 30-35 минут. 

     Все упражнения расчитаны на поддержание вашего тела в форме целиком, поэтому программа может применяться в качестве утренней зарядки. Разрешается также ее комбинировать по дням с подобными, для всего тела. 

     Также для этих тренировок нет необходимости соблюдать временные рамки —  то есть нет строгого указания в сроках. Можете приступать к ним в любое врямя, как для завершения других программ, так и просто для поддержания формы. Единственное, что нужно учесть — регулярность занятий. Делайте свои тренировки не реже двух-трех раз в неделю, тогда организм будет привыкать к нагрузкам и увеличивать вашу силу и выносливость. Если же программы выполнять раз в месяц, то все, чего можно этим добиться — это сжечь несколько калорий, при этом сильно устать и загнать свое тело (при редком выполнении выносливость и сила не увеличиваются).

  

ИСПОЛЬЗУЕМЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

     Эта программа тренировок может выполняться в домашних условиях, так как для ее выполнения не требуется дополнительного оборудования (кроме турника) и для тренировки используется вес собственного тела (за исключением ваших собственных пожеланий в дополнительной нагрузке). Упражнения:

Отжимания широким хватом

 Уголок

 Отжимания на одной руке

 Выпады вперед с возвышенности

 Отжимания с поворотом и подъемом одной руки

 Пресс

 Подтягивания с усилием на одну руку

 

3. Тренировка тела взрывная

    Тренироваться по этой программе можете в любое время в течении дня, так как все циклы не занимают много времени. Вся тренировка займет 30-35 минут. 

     Все упражнения расчитаны на поддержание вашего тела в форме целиком, поэтому программа может применяться в качестве утренней зарядки. Разрешается также ее комбинировать по дням с подобными, для всего тела. 

     Также для этих тренировок нет необходимости соблюдать временные рамки —  то есть нет строгого указания в сроках. Можете приступать к ним в любое врямя, как для завершения других программ, так и просто для поддержания формы. Единственное, что нужно учесть — регулярность занятий. Делайте свои тренировки не реже двух-трех раз в неделю, тогда организм будет привыкать к нагрузкам и увеличивать вашу силу и выносливость. Если же программы выполнять раз в месяц, то все, чего можно этим добиться — это сжечь несколько калорий, при этом сильно устать и загнать свое тело (при редком выполнении выносливость и сила не увеличиваются).

 

 

ИСПОЛЬЗУЕМЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

     Эта программа тренировок может выполняться в домашних условиях, так как для ее выполнения не требуется дополнительного оборудования (кроме турника) и для тренировки используется вес собственного тела (за исключением ваших собственных пожеланий в дополнительной нагрузке). Упражнения:

Отжимания широким хватом

 Уголок

 Отжимания на одной руке

 Выпады вперед с возвышенности

 Отжимания с поворотом и подъемом одной руки

 Пресс

 Подтягивания с усилием на одну руку

 

4. Тренировка выносливости

   Эта программа тренировки состоит преимущественно из базовых упражнений (применяются практически во всех видах спорта) и хорошо подходит для тренировки выносливости. Особенностью подобных программ является то, что тренируясь по одной, можно преуспеть в выполнении многих. К примеру, если не умеете делать подъем с переворотом, то следуя только этой программе можно легко научиться. При определенном уровне сил и выносливости получится само собой.

     Подобные программы из базовых упражнений с применением веса своего тела рекомендуется выполнять постоянно, изредка чередуя их программами на определенную группу мышц, либо на скорость.

 

 

ИСПОЛЬЗУЕМЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

     Эта программа тренировок может выполняться в домашних условиях, так как для ее выполнения не требуется дополнительного оборудования (кроме турника) и для тренировки используется вес собственного тела (за исключением ваших собственных пожеланий в дополнительной нагрузке). Упражнения:

 Подтягивания

 Подъем ног к перекладине

 Подтягивания широким хватом

 Боковые скручивания

 Выпады вперед с возвышенности

 Бурпи

5. Тренировка мышц торса

   Следовать тренировкам по этой программе можете в домашних условиях (если позволяет турник), но акцент делался на выполнение на спортплощадке, где есть разноуровневые перекладины. Программа носит уровень загрузки — новичок и не подразумевает быстрого выполнения, поэтому если чувствуете, что нагрузки недостаточно — поменяйте ее на программу тренировки более сложного уровня и следуйте ей.  

Программа расчитана на одну неделю, 3-4 выполнения. Затем, либо повышайте уровень сложности, либо переходите на программу уровня Новичок, но с другими упражнениями — так вы больше разовьете выносливость.

ИСПОЛЬЗУЕМЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

     Эта программа тренировок может выполняться в домашних условиях, так как для ее выполнения не требуется дополнительного оборудования (кроме турника) и для тренировки используется вес собственного тела (за исключением ваших собственных пожеланий в дополнительной нагрузке). Упражнения:

 Отжимания французским хватом

 Подтягивания уголком

 Отжимания горкой

 Глубокие подтягивания

 Отжимания – руки на возвышенности

 Подтягивания с усилием на одну руку с земли

6. Активная тренировка (взрывная)

  Упражнения в этой программе тренировки расчитаны на взрывную технику выполнения. Разминайте хорошо суставы и разогревайте мышцы перед началом тренировки. Получить травму, стараясь стать здоровей — доволно глупая затея, не так ли?

     Эта программа выполняется в течении одной недели. Не менее трех выполнений. Желательно также делать ее между программами на силу или на выносливость. Вообще старайтесь в своих тренировках соблюдать цикличность. Неделю работать над скоростью, неделю над силой, неделю над выносливостью — так как организм по-тихоньку привыкает к любому типу нагрузки и она перестает оказывать на него должный эффект. 

 

ИСПОЛЬЗУЕМЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

     Эта программа тренировок может выполняться в домашних условиях, так как для ее выполнения не требуется дополнительного оборудования (кроме турника) и для тренировки используется вес собственного тела (за исключением ваших собственных пожеланий в дополнительной нагрузке). Упражнения:

 Бурпи

 Отжимания со скамьи

 Уголок

 Глубокие подтягивания

 Пистолетик

 Отжимания горкой с высокой платформы

7.Тренировка «ВСЕ ПО 10»

  В этой программе тренировок всего пять упражнений. Как уже сказано в названии, в каждом упражнении 10 повторений и весь ход выполнения заучивается довольно быстро. 

     Используемое время отдыха между упражнениями — 1 минута, расчитано для тех, кто давно не приступал к тренировкам, либо восстанавливается после травмы, либо делает первые шаги в спорте. Остальным разрешается полностью исключить отдых между упражнениями, оставив только 2 минуты на восстановление между циклами. 

     Эта программа также относится к разряду «быстрого выполнения», то есть не требует специальных тренажеров и длительного времени. 20-30 минут в день для поддержания тела в форме. 

ИСПОЛЬЗУЕМЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

     Эта программа тренировок может выполняться в домашних условиях, так как для ее выполнения не требуется дополнительного оборудования (кроме турника) и для тренировки используется вес собственного тела (за исключением ваших собственных пожеланий в дополнительной нагрузке). Упражнения:

 Отжимания горкой с низкой платформы

 Отжимания французским хватом

 Выпады вперед с возвышенности

 Отжимания – руки на возвышенности

 Отжимания со скамьи

 

Источники:
http://wsile.ru

советы и рекомендации экспертов – Medaboutme.ru

Комплекс упражнений для круговой тренировки

Суть круговой тренировки проста: 6-8 упражнений выполняются друг за другом без передышки — это один круг, затем делается пауза длительностью 2-3 минуты, и выполняется второй круг, состоящий из тех же самых упражнений. Количество кругов может быть разным — обычно делается от 2 до 6 кругов за тренировку. Для домашнего фитнеса подойдет следующий комплекс упражнений:

• Приседание и вставание на носки.

Исходное положение (ИП) — стоя, нижние конечности разведены на ширину плеч, верхние конечности свободно свисают по бокам. На вдохе колени сгибаются, руки вытягиваются вперед, туловище опускается в присед. Глубина приседа стандартная — до прямого угла в коленях. Пятки стоят на полу. С выдохом начинается подъем из нижней точки: колени плавно разгибаются, руки опускаются в исходное положение. Сразу после выпрямления ног выполняется подъем на носки.

• Выпад вперед и жим руками.

ИП — как в предыдущем упражнении. Делается широкий шаг вперед, колени сгибаются. Выставленная вперед нога становится опорной, отставленная назад — вытянута, колено провисает вниз. Руки сгибаются, ладони поднимаются выше уровня плеч. Присед на шагнувшую ногу сопровождается жимом: обе руки с усилием надавливают на воздух. Жим производится по направлению от себя вперед. Потом руки опускаются, и шагнувшая нога возвращается назад. Шаг вперед осуществляется на вдохе, шаг обратно — на выдохе.

• Отжимания от пола.

ИП — стойка на руках и носках ног, руки выпрямлены, тело выровнено в одну линию. Сгибание рук производится на вдохе. Грудь максимально приближается к полу. На выдохе локти разгибаются, и корпус поднимается.

• Обратные отжимания.

ИП — сидя на краю скамьи, ноги вытянуты вперед, руки упираются в сиденье по сторонам бедер. Ягодицы сдвигаются со стула, делается вдох и за счет сгибания локтей тело опускается к полу. С выдохом локти выпрямляются, и тело поднимается.

ИП — лежа на спине, ладони на затылке, стопы стоят на полу, ноги раздвинуты в стороны. С выдохом выполняется подъем верхней части корпуса. Корпус приближается к ногам, затем со вдохом опускается.

• Скручивания с поворотом.

ИП — как в обычных скручиваниях. Выполняется подъем верхней части корпуса в сочетании с поворотом в сторону. Локоть притягивается к противоположному колену. На следующем повторе совершается такой же поворот в другую сторону.

• Подъем ног и рук.

ИП — лежа на животе с вытянутыми вперед руками. Все конечности поднимаются и удерживаются над полом в течение нескольких секунд.

ИП — стоя в упоре на локтях и носках ног. Локти находятся под плечевыми суставами, все тело максимально выпрямлено, пресс напряжен. Положение фиксируется на 30-45 секунд.

Работа ведется в ровном темпе, без ускорений и замедлений. Каждое упражнение повторяется 20 раз. Всего делается 3-5 кругов.

Круговая тренировка и упражнения в домашних условиях

Среди множества занятий для похудения, особой популярностью пользуется круговая силовая тренировка. Ряд её приёмов идеально подходит для домашнего фитнеса: не требует много места, выполняется без специальных тренажёров.

Обычно подбирается комплекс из 10 упражнений на различные группы мышц. Их последовательно повторяют в несколько подходов. Количество и сложность зависит от уровня подготовки. Но прежде, чем приступать к занятиям, поговорим об основах этого жиросжигающего комплекса.

Основные правила и полезные советы

Независимо от пола или степени подготовленности, в комплекс круговой тренировки включаются приёмы на проработку всех мышц. Даже если проблемная зона одна, тренируются все. Только комплексный подход к домашней тренировке обеспечивает хорошие результаты. Чем больше задействовано мускулатуры, тем больше калорий удастся сжечь.

Приведём несколько общих правил, которые помогают сделать комплекс домашних упражнений интенсивным и полезным.

1. Выполняется от 5 до 10 приёмов, в число которых должны входить силовые и кардио нагрузки.
2. Подходы должны идти один за другим, с перерывом не более 20 секунд.
3. Каждое фитнес упражнение включает не менее 10 повторов (или выполняется 20 секунд).
4. Между кругами необходимо отдыхать не менее 1 и не более 3 минут.
5. Количество кругов рассчитывается, чтобы вся тренировка дома занимала не меньше получаса.

Общее время, которое занимает круговая тренировка дома, не включает пятиминутной разминки. По окончании выполняется несколько растяжек для восстановления.

Используйте спортивную обувь, чтобы избегать травм. Обязательно пейте воду: стакан за полчаса до начала круга, по паре глотков каждые 10 минут во время выполнения упражнений и стакан по окончании. Соблюдайте диету. Здоровое питание значительно облегчит процесс похудения.

Эффект от домашнего фитнеса

Регулярно выполняя упражнения для круговой тренировки, можно значительно улучшить внешний вид. Проблемные зоны исчезнут, тело подтянется, повысится общий тонус мускулатуры. Кроме того:

— уйдёт лишний жир;
— улучшится работа сердца;
— повысится выносливость;
— ускорится метаболизм;
— жиросжигание по окончании занятия продолжится до 72 часов.

Аэробные и анаэробные комплексы дают в несколько раз меньше эффекта. Для людей занятых, это означает, что они могут сократить время на фитнес дома, в два или даже три раза. При этом уменьшается травматизм, который часто происходит при выполнении силовых приёмов.

При всех плюсах, есть и небольшой минус: программа тренировок такого типа подходит не всем. Это тяжёлая нагрузка, которая требует терпения и выносливости. Но если вы очень хотите заниматься, наш сервис Motify поможет в этом.

У нас собрано огромное количество онлайн фитнеса, комплексы упражнений на любой уровень подготовки. Как лучше распределить силы и добиться цели, вы узнаете из бесплатных роликов от наших тренеров.

Самоизоляция — повод тщательней заняться физкультурой

Самоизоляция — повод тщательней заняться физкультурой

Круговая тренировка — лучший способ не только держать себя в форме, но и подготовиться к нормативам «Готов к труду и обороне». Какие упражнения максимально эффективны для подготовки к ГТО в домашних условиях? Советы по ежедневной гимнастике дает старший преподаватель Института социальных технологий, куратор Комплекса ГТО в университете Николай Рубцов.

Пандемия сильно подпортила планы поклонников физической культуры и спорта. Сейчас посещение спортивных залов и спортивных секций ставит под угрозу наше здоровье. Но физические нагрузки никто не отменял. Что же делать? В условиях ограниченного пространства можно выполнять любые физические упражнения: от самых простых до самых сложных.

Круговая тренировка — один из методов домашней подготовки к сдаче норм ГТО, а также для поддержания мышечного тонуса и жиросжигания. Один круг состоит из шести видов упражнений: приседания, выпады, отжимания, боковая планка, скручивания, упражнение «Альпинист» и боковая планка.

Предложенные упражнения укрепляют большое количество мышечных групп. Осевая нагрузка на позвоночник минимальная, так как существенная часть упражнений выполняется в положении горизонта. Статическая и динамическая работа позволяет увеличить обменные процессы, улучшить кровоток, снять все застойные процессы в мышцах и суставах.

Необходимо обратить внимание на правильное дыхание во время выполнения упражнений. Например, в отжиманиях во время сгибания рук делается вдох, выпрямление рук — равномерный энергичный выдох. Во время приседаний важно держать спину прямо, не отрывать пятки от пола, колени не должны выходить за проекцию носка, выдох делается, когда разгибаются ноги. 

Важное место в занятиях занимает спортивная форма одежды. Так как занятия проводятся в условиях дома, рекомендуется одежда из хлопчатой ткани, дышащая и пропускающая влагу. С целью закаливания занятия нужно проводить при открытой форточке. Важно пополнять водный баланс: после каждого круга тренировки делать два-три глотка воды.  При ухудшении самочувствия занятия стоит прекратить.

В зависимости от пола, возраста, самочувствия, нагрузку важно подбирать индивидуально: как по количеству повторений упражнений, так и по количеству кругов тренировки и периодам отдыха. При хорошем самочувствии предложенные тренировки можно выполнять ежедневно.

Подобные упражнения — это только малая часть упражнений, направленных на подготовку к выполнению нормативов ГТО. Скручивания способствуют укреплению мышц живота, необходимых при выполнении норматива на поднимание и опускание туловища за одну минуту. Отжимания прокачивают и укрепляют мышцы рук и верхнего плечевого пояса — это важно при выполнении норматива «отжимание от пола». Приседания позволяют укрепить мышцы ног, необходимых для прыжка в длину с места.

— Ежедневно занимаясь физическими упражнениями, мы поддерживаем физическую форму, прививаем навык к систематическим занятиям физической культурой и спортом и развиваем дисциплинированность. Лично я в период самоизоляции ежедневно выполняю утреннюю гигиеническую гимнастику, подтягиваюсь на перекладине, отжимаюсь от пола, качаю пресс, приседаю, тем самым показываю пример своим близким, — поделился Николай Рубцов. — В настоящее время прием нормативов ГТО приостановлен, но не надо отчаиваться, зато есть время лучше подготовиться, ведь отчетный период всех возрастных ступеней заканчивается в конце календарного года.

 ***

Всероссийский физкультурно-спортивный комплекс «Готов к труду и обороне» (ГТО) — полноценная программная и нормативная основа физического воспитания населения страны, нацеленная на развитие массового спорта и оздоровление нации. Комплекс ГТО предусматривает подготовку к выполнению и непосредственное выполнение населением различных возрастных групп (от 6 до 70 лет и старше) установленных нормативных требований по трем уровням трудности, соответствующим золотому, серебряному и бронзовому знакам отличия «Готов к труду и обороне» (ГТО).

Для получения подробной информации по вопросам возрастных ступеней, регистрации, правил выполнения нормативных требований «ВФСК ГТО» можно ознакомиться на официальном портале по адресу www.gto.ru

Занимайтесь физической культурой и будьте здоровы!

Медиацентр VERBUM по материалам Н.Рубцова

Фото из архива университета и открытых источников

Круговая тренировка дома

Ваш план домашних тренировок

Этот круг для всего тела веселый, сложный и требует минимального оборудования (всего лишь эспандер или гантели, хотя вы можете их пропустить, если у вас их нет).

Выполняйте каждое из следующих упражнений в течение 60 секунд, всего от одного до трех раундов. Отдыхайте между подходами 30-60 секунд. Этот цикл можно выполнить всего за 10 минут, если вы сведете время отдыха между упражнениями к минимуму.

0:30 секунд: бег на месте

0:30-1:30 мин: Отдых

1:30-2:30 мин: Отжимания

2:30-3:30 мин. : Отдых

3:30-4:30 мин: Отжимания

4:30-5:30 мин.: Отдых

5:30-6:30 мин: приседания

6:30-7:30: Отдых

7:30-8:30: Планка на предплечьях

8:30-9:30: Отдых

9:30-10:30: Растяжка сгибателей бедра стоя на коленях

10:30-11:30: Домкраты

11:30-12:30: Отдых

12:30-13:30: Румынская становая тяга на одной ноге

13:30-14:30: Отдых

14:30-15:30: Тяга одной рукой в ​​шахматном порядке

15:30-16:30: Отдых

16:30-17:30: Мостовой марш

17:30-18:30: Отдых

18:30-19:30: поворот туловища 90/90

Повтор

Старайтесь поддерживать интенсивность. Тренировки с коротким кругом обычно выполняются с более высокой интенсивностью. Если у вас нет оборудования, вы можете использовать бутылки с водой или учебники.

Испытайте себя, комбинируя различные упражнения, увеличивая каждое силовое упражнение с более тяжелым весом или большим сопротивлением или выполняя опускающую часть упражнений для верхней и нижней частей тела в более медленном темпе. Попробуйте отжиматься с пятисекундной фазой опускания, например, в течение 60 секунд. И веселиться!

Введение в круговые тренировки

Медицинский обозреватель: Доктор Адиэль Хоффман

Последнее рассмотрение: 22/03/2021

Медицинская проверка

Все статьи Healthily проходят проверку на медицинскую безопасность, чтобы убедиться, что информация безопасна с медицинской точки зрения.Ознакомьтесь с более подробной информацией на нашей странице безопасности или ознакомьтесь с нашей редакционной политикой.

Скука от упражнений чрезвычайно распространена – исследования показывают, что 50% людей, которые начинают заниматься спортом, бросают его в течение 6 месяцев.

Если вы ищете что-то, что поможет вам начать тренировку, вам может подойти круговая тренировка. Читайте дальше, чтобы узнать, может ли эта динамическая форма упражнений помочь вам победить скуку на тренировках.

Что такое круговая тренировка?

Круговая тренировка — это форма упражнений высокой интенсивности, которая одновременно улучшает физическую форму и силу.Он делает это, нацеливаясь на все области тела — корпус, руки, ноги, ягодицы и спину.

Средняя круговая тренировка может длиться от 30 минут до 1 часа и включает в себя быстрое перемещение по кругу из 8-10 различных тренажеров. Набор упражнений на каждой станции включает от 10 до 25 повторений, продолжительностью от 30 секунд до 3 минут — с небольшим отдыхом между станциями или вообще без них.

Что включает в себя круговая тренировка?

Круговую тренировку можно выполнять дома, самостоятельно в тренажерном зале или в классе круговой тренировки.

Схемы сильно различаются, так как возможные комбинации упражнений бесконечны. Тем не менее, каждая схема будет использовать сочетание кардио- и силовых упражнений, нацеленных на разные области, для тренировки всего тела.

Круговые тренировочные упражнения включают:

Упражнения с отягощениями

• отжимания
• доски
• выпады
• приседаний
• хрустит
• приседаний
• упражнения с гантелями
• упражнения с гирями
• упражнения с лентой

Кардиотренировки

• рабочий
• бег на месте
• езда на велосипеде
• пропуск
• бег вверх и вниз по лестнице
• альпинисты
• прыжки из стороны в сторону
• домкраты

Совет: Вам не нужно оборудование, такое как веса, чтобы попробовать круговую тренировку дома — упражнения с собственным весом, такие как выпады, приседания и скручивания, могут быть столь же эффективными.

Преимущества круговой тренировки

Изменение фокуса на различных группах мышц от упражнения к упражнению означает, что нет необходимости отдыхать между подходами или станциями. Непрерывное движение и частые повторения повышают частоту сердечных сокращений, одновременно улучшая состояние сердечно-сосудистой системы и мышечную силу.

В отличие от многих других видов упражнений, круговая тренировка работает как комплексное упражнение, поскольку каждое занятие может дать сразу несколько физических преимуществ, в том числе:

• потеря веса
• повышенная гибкость
• повышенная сила и мощность
• больше мышечного тонуса
• повышенная выносливость

В среднем человек весом 68 кг сжигает около 308 калорий при умеренной интенсивности и 573 калории при высокой интенсивности за часовую круговую тренировку.

Наряду с физическими преимуществами круговых тренировок нет конца количеству различных тренировок, которые вы можете совмещать — вам почти наверняка никогда не будет скучно.

Подходит ли вам круговая тренировка?

Если вы в целом здоровы, круговая тренировка — отличный способ привести себя в форму или похудеть (в сочетании со здоровым питанием).

Круговые тренировки могут быть очень интенсивными, поэтому лучше сначала проконсультироваться с врачом, если у вас есть проблемы с сердцем.

Если у вас артрит, вам, возможно, придется придерживаться круговых тренировок с малой ударной нагрузкой, чтобы избежать излишней нагрузки на суставы.

Если у вас травма колена или спины, круговая тренировка может вам не подойти. Поговорите со своим врачом, чтобы обсудить, безопасно ли это для вас.

Ключевые точки

• круговая тренировка — это тренировка всего тела, сочетающая кардио и силовые упражнения
• это можно делать дома, в спортзале или на уроке
Преимущества
• включают потерю веса, повышение мышечного тонуса, повышение силы и гибкости, а также повышение выносливости
• вам может потребоваться избегать круговых тренировок, если у вас травма спины или колена
• сначала обратитесь к врачу, если у вас проблемы с сердцем

Знаете ли вы, что вы можете использовать приложение Healthily для отслеживания своей активности? После загрузки приложения перейдите в «Мой аккаунт», затем «Мои трекеры» и выберите «Уровни активности».

Нужны дополнительные советы о том, как стать активным? Попробуйте наш 28-дневный план улучшения физической формы в приложении, где вы найдете все последние лайфхаки о том, как добавить больше упражнений в свою повседневную жизнь. Пока доступно только на iOS.

Варианты оборудования для домашних тренировок для ограниченного пространства / фитнеса / бодибилдинга

Круговая тренировка — это уникальное сочетание силовых тренировок и аэробики для сжигания жира и наращивания мышечной массы. Существует целый ряд оборудования для круговых тренировок, которое вы можете купить для дома, чтобы убедиться, что вы вписываетесь в свой плотный график.Круговая тренировка — лучший способ следовать своему режиму упражнений и привести себя в форму в два раза быстрее.

Вы можете заниматься круговыми тренировками дома, имея хороший план тренировок и подходящее оборудование для круговых тренировок. Круговые тренировки состоят из множества упражнений или станций, которые необходимо выполнять без отдыха между ними. Эти упражнения используются для укрепления мышц и улучшения сердечно-сосудистой системы.

Оборудование для домашних тренировок

Если у вас дома мало места для установки тренажеров, вы можете приобрести оборудование для круговых тренировок.Оборудование для круговых тренировок относительно недорогое, и его легче хранить дома. Скакалка, хирургические трубки, гантели, силовые тренажеры, медицинские мячи и физиоболы — вот некоторые из оборудования для круговых тренировок, которое вы можете купить для дома. Они занимают очень мало места и обеспечивают фантастическую тренировку.

Беговая дорожка и велотренажер

Езда на велосипеде и бег трусцой могут быть очень полезными, независимо от того, делаете ли вы это дома или в спортзале. Вы можете приобрести беговую дорожку для дома, и она не будет занимать слишком много места.Это очень важный кардиотренажер для укрепления сердца. Стационарные велосипеды также обеспечивают хороший тонус тела и помогают сжигать калории. Стационарные велосипеды также занимают очень мало места, и они портативны.

Гантели

Необходимы для тренировки бицепсов и трицепсов. Вы можете провести фантастическую круговую тренировку с гантелями разного веса. Гантели можно легко хранить в любом углу комнаты или в шкафах. Им почти не нужно место, и вы можете вынуть их, когда это необходимо, и снова положить их обратно.

Медицинские мячи

Медицинские мячи также подходят для круговых тренировок. Вы можете выполнять упражнение с набивным мячом, которое полезно для талии. Хранить медицинские мячи также довольно просто, так как вы можете держать их в любом углу своей комнаты.

С домашним тренажером вам не нужно ходить в спортзал. Ваша круговая тренировка должна включать такие упражнения, как приседания, езда на велосипеде, бег трусцой, жим от плеч, выпады и спринт на велотренажере.

Круговая тренировка с отягощениями | ПОПСАХАР Фитнес

Тренировки всего тела с отягощениями помогут вам нарастить мышечную массу и, как следствие, ускорить метаболизм. Конечно, вам нужно будет придерживаться плана тренировок и сосредоточиться на том, что вы едите, в зависимости от ваших конкретных целей — постоянство является ключевым моментом, когда вы ищете результаты. Но мы также знаем, что не всегда легко тренироваться.Итак, если у вас мало времени, позвольте нам порекомендовать формат круговой тренировки, подобный тому, который мы наметили ниже.

Что такое круговая тренировка?

В то время как круговые тренировки сосредоточены на силе, они также повышают частоту сердечных сокращений, потому что вы делаете повторения и подходы подряд и делаете минимальные перерывы между упражнениями. Они интенсивны и воздействуют на разные группы мышц, но это не тренировки HIIT, когда вы работаете со 100-процентным усилием в течение коротких периодов времени, за которыми следуют короткие периоды отдыха (вместо этого это форма интервальной тренировки).Масси Ариас, персональный тренер, сертифицированный NASM и ACE, рассказала нам в предыдущем интервью, что она является поклонницей круговых тренировок именно потому, что они способствуют снижению веса (между прочим, тренировки HIIT также способствуют потере жира).

Впереди, попробуйте круговую тренировку всего тела с отягощениями, состоящую всего из девяти упражнений. И вы даже можете провести круговую сессию дома.

Круговая тренировка всего тела с отягощениями

Оборудование: Мы рекомендуем использовать для этой тренировки отягощения весом от 5 до 10 фунтов, но не стесняйтесь использовать более тяжелые или более легкие веса.Вот руководство о том, как выбрать правильный вес.

Направления: Прежде чем приступить к занятиям, разомнитесь трехминутным легким кардио и выполните несколько динамических упражнений. Эта тренировка разбита на три круга. Завершите каждую схему дважды, прежде чем перейти к следующей схеме. Отдыхайте практически без отдыха между каждым упражнением и одну минуту отдыха между каждым подходом. Отдохните в течение двух минут после того, как завершите оба раунда каждого круга. Не забудьте остыть и растянуться после окончания тренировки.

• Круг 1, упражнение 1: кубковые приседания: 15 повторений
• Круг 1, упражнение 2: Становая тяга с тягой: 15 повторений
• Круг 1, упражнение 3: Мост с жимом от груди: 20 повторений
• Круг 2, упражнение 1: Дровосек сверху вниз: 24 повторения (по 12 на каждую сторону)
• Цепь 2, упражнение 2: разведение в обратном направлении: 15 повторений
• Круг 2, упражнение 3: Сплит-приседания с жимом над головой: 20 повторений (по 10 на каждую сторону)
• Цепь 3, упражнение 1: Сгибание рук на бицепс с боковыми выпадами: 20 повторений (по 10 на каждую сторону)
• Круг 3, упражнение 2: Газонокосилка: 20 повторений (по 10 на каждую сторону, чередующиеся стороны)
• Цепь 3, упражнение 3: Вытягивание рук над головой с опущенной ногой: 20 повторений (по 10 на каждую сторону, чередующиеся стороны)

— Дополнительная отчетность Сэма Бродского

Быстрая, интенсивная круговая тренировка, не выходя из собственного дома — Johnson Fitness and Wellness

Посмотрим правде в глаза, бывают моменты, когда мы просто не можем попасть в спортзал на тренировку. Может быть, у вас есть маленький ребенок дома, или у вас плотный график, или вы просто не хотите иметь дело с суетой в оживленном тренажерном зале и бороться с толпой.
Похоже, самое время подумать о том, чтобы добавить круговые тренировки в свою домашнюю рутину!
Круговая тренировка — это не только увлекательный способ начать тренировку, но и одна из самых продуктивных тренировок. Варианты практически безграничны, когда дело доходит до разработки круговой тренировки. Вы можете не только получить отличную тренировку, просто используя вес собственного тела, но и используя недорогое домашнее оборудование.Добавьте несколько эспандеров, гири и медицинские мячи, и вам никогда не будет скучно, а оправдание «у меня нет времени» никогда не будет использовано!
Для тех, кто не совсем знаком с круговой тренировкой, она включает в себя серию (схему) упражнений, которые вы можете выполнять одно за другим практически без отдыха между упражнениями. Минимальный отдых между упражнениями является важной частью тренировки, потому что вы намеренно не хотите, чтобы ваше тело достигло полного восстановления во время цикла.

Некоторые из основных преимуществ круговой тренировки:

• Экономия времени — цепи могут быть короткими, но очень эффективными.
• Прорабатывает все тело — в зависимости от того, как вы спланируете свою схему, вы можете легко достичь общей тренировки тела
• Улучшает кондиционирование и мышечную выносливость — благодаря постоянному переходу от одного упражнения к другому ваш сердечный ритм будет оставаться на высоком уровне, а мышечная выносливость улучшится.
• нарастить мышечную массу И похудеть в зависимости от используемых упражнений
• Устраняет необходимость в отдельном кардио- и силовом оборудовании.
• Вы можете выполнять эти виды тренировок практически где угодно… дома, в дороге, в спортзале, на улице и т. д.
• Они отлично подходят для занятий с партнером по тренировке.
• Они могут быть забавным способом тренировки!

Существует множество способов построения схемы, что делает этот тип тренировок идеальным дополнением к вашим усилиям по снижению веса и силовым тренировкам. Несмотря на то, что не существует «лучшей» круговой тренировки, хорошо продуманная схема будет построена с учетом вашего конкретного уровня физической подготовки и целей.При выборе упражнений вы должны включить смесь из:

• Упражнения с отягощениями для наращивания ценных мышц, потребляющих калории
• Метаболические упражнения, которые увеличат частоту сердечных сокращений и помогут вам сжигать калории в течение дня
• Упражнения высокой и низкой интенсивности, которые позволят вам выдержать тренировку

Не существует волшебного количества упражнений, которые следует включить при разработке схемы. Хотя большинство из них может состоять из 6-12 упражнений, все зависит от вас и от того, чего вы хотите достичь на тренировке в этот день.Вы можете выбрать 12 упражнений и выполнять по одному подходу каждого из них без отдыха между ними. Можно было выбрать 6 упражнений и пройти круг 4 раза. Круговые тренировки могут быть интенсивными и короткими (12–15 минут) или длиться до 45–60 минут.
Как вы можете видеть, переменные безграничны, поэтому, хотя это может показаться запутанным, имейте в виду, что главное — выполнять больше работы за меньшее время, чем на обычном занятии в тренажерном зале.
 

Готовы попробовать круговую тренировку? Вот несколько упражнений, которые помогут вам начать….
(при круговой тренировке может пригодиться секундомер или таймер на телефоне)

Схема № 1 – 12 минут с собственным весом

Выполняйте следующие 6 упражнений по 30 секунд каждое с небольшим отдыхом или вообще без отдыха между упражнениями. После того, как вы завершите полный круг, отдохните одну минуту, прежде чем повторить 4 круга.
Отжимания
Боковая планка — вправо
Боковая планка — влево
Попеременные выпады с вытягиванием рук над головой
Берпи
Конькобежцы

Схема № 2 – Наращивание веса и сжигание

Выполните следующие 6 упражнений по 30 секунд каждое или выберите диапазон повторений (12-20) для каждого упражнения с небольшим отдыхом или вообще без отдыха между упражнениями. Как только вы закончите полный круг, отдохните одну минуту, прежде чем повторить 3-4 круга.
Приседания с собственным весом
Прыжки с прыжком
Тяга тяги
Боковые прыжки
Отжимания
Шаги ножницами
Боковые выпады
Высокое колено
Сгибание ног
Альпинисты

Схема № 3 – ленты, колокольчики и мячи

Выполните следующую схему с использованием медицинского мяча, эспандеров и гири по 30 секунд каждый или выберите диапазон повторений (12-20) для каждого упражнения с небольшим отдыхом или вообще без отдыха между упражнениями.После того, как вы закончите полный круг, отдохните одну минуту, прежде чем повторить 2-3 раунда. Шариковые альпинисты

Цепь № 4 – Ленты, колокольчики и шары

Выполняйте каждую группу упражнений в формате 20 секунд с перерывом на 10 секунд. Выполнив 1 группу, отдохните 1 минуту, прежде чем переходить к следующей группе.Выполните каждую группу в течение 1-2 полных раундов.
Группа 1 — Группа
SEAD ROW 6
SEAD RUSH
Push-Ups
Hi Pull
Push-UPS
BICEP CURL
TRICEP Расширение TRICEP
Группа 2 — Kettlebell
Coblet Neight
Swing
Один нож в RDL — L

Выпады с шагом назад над головой — R
Выпады с шагом назад над головой — L
Группа 3 — Медбол
Приседания с прыжками в колыбели
Русские скручивания сидя
Планка
Шлепки из стороны в сторону
Марш над головой
Приседания у стены
5  

Изображение

Об авторе: Кен Гралл является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке (CSCS), владеет и управляет фитнес-центром Edge Fitness в Мэдисоне, штат Висконсин. Узнайте больше о Кене.

Быстрая круговая тренировка дома

Вам не нужен тренажерный зал или даже целый час, чтобы хорошо потренироваться. Чем интенсивнее тренировка, тем больше сжигается калорий, поэтому даже быстрые круговые тренировки дома могут помочь вам достичь своих целей.

Создание домашней цепи

Домашняя трасса — отличный способ бросить себе вызов за 20–30 минут. Схема просто состоит из силовых упражнений, смешанных с кардиосегментами. Эти упражнения должны включать в себя ряд упражнений для верхней и нижней части тела и должны нагружать вашу сердечно-сосудистую систему, что приводит к полной тренировке всего тела. Проявите творческий подход и фантазию при организации упражнений. Подойдет все, от прыжков на детском батуте до выпадов в гостиной. Все зависит от имеющегося у вас пространства и оборудования.

Количество времени для каждого сегмента должно составлять от 45 до 90 секунд. В зависимости от количества сегментов, вы можете выполнить каждое упражнение один раз или пройти круг два или три раза. Например, если выбрать 10 упражнений и выполнять каждое по 60 секунд, один круг займет 10 минут. Сделайте 3 круга, и вы завершите 30-минутную тренировку.

Упражнения для вашей схемы

Ключом к эффективной круговой тренировке является поддержание высокой частоты сердечных сокращений. Переходите от одного упражнения к другому без отдыха между ними. Сегменты силовой тренировки позволят восстановить частоту сердечных сокращений между кардио-сегментами, но помните, чем короче вы хотите, чтобы ваша тренировка была, тем сложнее она должна быть.Однако не переусердствуйте, выходя за рамки интенсивности, безопасной для вашего уровня физической подготовки. Выполняйте упражнения в верхней части безопасного диапазона интенсивности.

Образец круговой тренировки

Разминка: Марш на месте, ходьба или шагание вверх и вниз по лестнице в течение 3 минут.

Цепь:

Скакалка

Попеременные выпады вперед

Коленоподъемники

Отжимания

Домкраты для прыжков

Попеременные боковые выпады

Боксерская комбинация джеб-кросс

Скручивания живота

Приседания

Приседания (на устойчивом стуле или скамье)

Заминка: Маршируйте на месте или медленно пройдитесь по комнате в течение 3 минут.

Выполняйте каждый сегмент в течение 60 секунд. Завершите 2 круга.

Разминка + 2 круга + Заминка = 26-минутная тренировка

Согласно журналу упражнений MyFoodDiary, женщина весом 150 фунтов сожжет 242 калории во время этой круговой тренировки.

Лори Райс, М.С. , ученый-диетолог и автор, увлекающийся здоровой кулинарией, физиологией упражнений и фотографией еды.

Обзор круговой тренировки

| Muscle & Strength

Что такое круговая тренировка?

 Круговая тренировка представляет собой сочетание силовой тренировки и тренировки на выносливость.В круговой тренировке вы выполняете группу или круг упражнений с небольшим отдыхом или вообще без отдыха между ними. Обычно один круг состоит из 6-10 упражнений. Каждое упражнение выполняется в течение установленного количества повторений или периода времени, прежде чем перейти к следующему упражнению. Например, вы можете делать приседания в течение 15 секунд, отдыхать 15 секунд, а затем делать жим лежа еще 15 секунд, а затем выполнять серию дополнительных упражнений. В зависимости от вашего уровня физической подготовки вы можете выполнять один или несколько кругов во время каждой тренировки.

Каковы преимущества круговой тренировки?

1. Вы можете тренировать разные группы мышц, чтобы проработать все тело.
2. Вы можете развивать силу и аэробную выносливость.
3. Вы можете сжигать калории и терять вес.
4. Подходит для людей, у которых мало времени для занятий спортом. Тренировки можно выполнять всего за 10 минут.
5. Вы можете заниматься круговыми тренировками дома или в тренажерном зале.
6. Вы с меньшей вероятностью устанете от рутинной тренировки, поскольку будете выполнять разнообразные упражнения.
7. Вы можете сделать свои тренировки настолько сложными или легкими, насколько вам нравится, изменяя величину сопротивления и продолжительность интервала отдыха.

Советы и меры предосторожности?

1. Перед началом лечения обратитесь к своему поставщику медицинских услуг.
2. Начинайте каждую тренировку с 5-минутной разминки легкой гимнастики, например, бега на месте или прыжков с трамплина.
3. После тренировки сделайте заминку в течение 5–10 минут, растянувшись.
4. Прислушивайтесь к своему телу и остановитесь, если у вас возникнет боль в суставах или мышцах, которая не проходит после завершения упражнения.
5. Дайте своему телу отдохнуть. Поскольку круговые тренировки могут быть интенсивными, избегайте тренировок 2 дня подряд.
6. Начните медленно. Первоначально вам может понадобиться 30-секундный отдых между каждым упражнением. После того, как вы начнете приходить в лучшую форму, вы можете сократить продолжительность периодов отдыха.
7. Для более сложной тренировки вы можете заменить интервал отдыха аэробными упражнениями, такими как бег на месте.
8. Каждые несколько недель меняйте упражнения в схеме или выполняйте разные схемы за одну тренировку.

Какие есть примеры круговых тренировок?

Вот два примера круговых тренировок, первую тренировку можно выполнять дома, а вторую можно выполнять в спортзале:

Круговая тренировка №1 (домашняя)

Разминка (быстрая ходьба) — 5 минут

1. Домкраты для прыжков — 2 минуты
2. Отжимания — 1 минута
3. Бег трусцой — 5 минут
4. Скручивания живота – 2 минуты
5. Приседания — 1 минута
6. Подтягивания — 1 минута
7. Выпады – 30 секунд на каждую ногу

Круговая тренировка №2 (тренажерный зал)

Разминка (ходьба на беговой дорожке) 5 минут

1. Жим ногами в тренажере — 15 повторений
2. Тренажер для тяги широчайших – 15 повторений
3. Бег на беговой дорожке — 5 минут
4. Приседания с гантелями – 15 повторений
5. Армейский жим — 15 повторений
6. Сгибание рук на бицепс — 15 повторений
7. Сгибание мышц бедра — 15 повторений
8. Скручивания брюшного пресса — 30 повторений
9. Велоспорт на велотренажере — 5 минут

.