Круговая тренировка с собственным весом: Высокоинтенсивная круговая тренировка с собственным весом: максимальный результат при минимальных вложениях

Содержание

Тренировки с собственным весом для мужчин

Содержимое

1 Тренировки с собственным весом на силу
2 Тренировки с собственным весом для набора массы
3 Домашняя тренировка с собственным весом
4 Тренировка ног с собственным весом
5 Круговая тренировка с собственным весом
6 Тренировка «300 спартанцев» с собственным весом

Тренировки с собственным весом для мужчин могут проходить дома, на улице, на силу или на массу.

Тренировки с собственным весом на силу

Тренировки на силу обычно принято выполнять в диапазоне движений от 1 до 5 повторений.

Средний мужчина, который ко мне обращается, подтягивается 5 раз. Можно сказать, что подтягивания на турнике будут для него ближайшие месяцы тренировками на силу с собственным весом.

Для абсолютного большинства людей тренировки со своим весом могут быть тренировками на силу, если правильно выбрать упражнение с диапазоном 1-5 повторений.

Фото: когда собственного веса для тренировок много

Тренировки с собственным весом для набора массы

В любом учебнике по бодибилдингу вы прочитаете, что для набора массы силовые упражнения нужно делать с отягощениями, которые по силам поднять 6-8 повторений в 3-5 подходах.

То же самый средний мужчина, который подтягивался 5 раз, через несколько месяцев тренировок начинает подтягиваться по 6-8 раз в 5 подходах. Так подтягивания на турнике превращаются из тренировок на силу в тренировки с собственным весом для набора массы.

Методика размер/квартал – это тренировки на массу до уровня предел роста мышц.

Фото: большие мышцы на турнике

Домашняя тренировка с собственным весом

Для домашней тренировки с собственным весом достаточно скатиться с дивана на пол и сделать первые два упражнения «Немолодых игрищ»:

Отжимания от пола;
Подъём туловища.

Фото: “просто давно не отжимался”

Тренировка ног с собственным весом

В женских нормативах «Немолодых игрищ» есть норматив приседаний за одну минуту. Для человека, который не привык тренировать ноги, – это может оказаться серьёзным испытанием, поэтому есть смысл тренировки ног начать с приседаний с собственным весом.

Если женский норматив «Немолодых игрищ» приседаний с собственным весом выполнен хотя бы на 70 баллов, то можно подумать об усложнении упражнения.

Фото: когда рано переходить к приседаниям со штангой

Круговая тренировка с собственным весом

Круговая тренировка с собственным весом направлена на развитие и мышц, и сердца. Одним словом, она немного тренирует сердце, и немного мышцы.

Круговая тренировка не сможет вам сделать сердце, как у спортсменов циклических видов спорта или мышцы, как у спортсменов силовых видов спорта.

Круговые тренировки чаще используют в спонтанных видах спорта, где состязание длиться на отрезке до 3-х минут в непредсказуемых движениях: это единоборства или игровые виды спорта.

Фото: круговая тренировка борцов со своим телом

Тренировка «300 спартанцев» с собственным весом

Тренировки «300 спартанцев» – это киношная версия круговых тренировок. Актерам жанра экшен часто требуется принимать участие в постановочных драках и поэтому нужна не только боевая хореография, но так же, соответствующая ей сила, гибкость и выносливость.

Если вы достигли предел роста мышц и натоптали ножки трусцой, то можно иногда себя развлечь круговой тренировкой с киношным названием «300 спартанцев», но для этого надо наработать базовую силу и базовую выносливость, как это сделали мои клиенты по методике размер/квартал, с которыми можно пообщаться в

чате нашего телеграмм канала.

5 3 голоса

Рейтинг статьи

30 упражнений с собственным весом, которые приведут вас в форму

25 марта 2020 Спорт и фитнес

Никакой специальной программы тренировок и оборудования не нужно — только ваше желание.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Для выполнения этих упражнений даже не придётся выходить из дома. Всё, что понадобится, — немного свободного места и невысокие опоры вроде стула, подставки или ступеньки.

Как заниматься

Каждая тренировка должна включать от пяти до восьми упражнений. Выбирайте их из разных частей, например, два на низ тела, два — на верх и два — на мышцы кора.

Каждое упражнение выполняйте в 3–5 подходов по 10–15 раз, статические удерживайте от 30 до 60 секунд. Если в конце подхода вы чувствуете, что совсем не устали, увеличьте количество повторений.

Какие упражнения выполнять

Упражнения на нижнюю часть тела

1. Воздушные приседания

Поставьте ноги на ширине плеч, носки чуть разверните в стороны. Делайте приседание с прямой спиной, опускайтесь до параллели бёдер с полом или чуть ниже. Руки держите перед собой.

2. Выпады

Опускайтесь в выпад, касайтесь коленом пола. Следите, чтобы колени не выходили за носки. Руки держите перед собой или на поясе.

3. Баланс на одной ноге

Поднимите одну ногу, согните её колено под углом 90 градусов, бедро держите параллельно полу. Удерживайте равновесие в течение 30–60 секунд. Поменяйте ноги и повторите.

4. Выпад на одной ноге

Встаньте прямо, согните одну ногу и поднимите голень. Опуститесь в приседание на одной ноге и коснитесь коленом пола. Поднимитесь и повторите. Сделайте подход для одной ноги, затем повторите для другой.

5. Мост на одной ноге

Лягте на спину, поставьте стопы на пол. Поднимите одну ногу и выпрямите её. Напрягая ягодичные мышцы, оторвите таз от пола и поднимите его. Таз, поясница и поднятая нога должны вытянуться в одну линию. Опустите ногу и повторите.

6. Болгарский сплит-присед на одной ноге

Подберите опору не выше своего колена, встаньте к ней спиной и поставьте на неё носок одной ноги. Сделайте приседание почти до касания коленом пола. Впереди стоящее колено не выходит за носок. Если выходит, поставьте ногу чуть дальше от опоры.

7. Плиометрические выпады

Поставьте ноги на ширине плеч. Сделайте выпад вперёд и коснитесь коленом пола. Колено впереди стоящей ноги не должно выходить за носок. Выпрыгните из выпада, в воздухе поменяйте ноги и снова уйдите в выпад. Продолжайте выпрыгивать, меняя ноги.

8. Плиометрические приседания

Опускайтесь в приседание и выпрыгивайте. Не отрывайте пятки от пола в приседании.

9. Приседание «пистолетик» на возвышенность

Найдите опору на уровне своего колена или чуть выше. Вытяните прямую ногу вперёд, руки сложите перед собой. Опускайтесь на опору с прямой спиной и поднимайтесь обратно.

10. Подъём на носочки с прямой ногой

Поставьте подушечку одной стопы на возвышение, пятку оставьте на весу. Вторую ногу поднимите. Поднимайтесь на носок и опускайтесь обратно. Повторите для другой ноги.

11. Подъём на носочки с согнутой ногой

Поставьте подушечку одной стопы на возвышение, пятку оставьте на весу. Вторую ногу поднимите. Согните опорную ногу в колене под углом 120–140 градусов. Поднимайтесь на носочек и опускайтесь обратно, не выпрямляя колено до конца упражнения. Повторите для другой ноги.

12. Опускание пятки

Встаньте на возвышение, носок одной ноги поставьте на край, а пятку оставьте на весу. Опускайте её, стараясь достать до пола, и поднимайте обратно. Повторите для другой ноги.

13. Выпады вбок

Выпады

Встаньте прямо, руки поставьте на пояс или соедините перед собой. Сделайте глубокий выпад в сторону, насколько позволяет растяжка. Поднимитесь, не опираясь локтем о колено, и повторите в другую сторону. Держите спину прямой, согнутое колено отводите в сторону.

Упражнения для мышц кора

14. Планка

Встаньте в упор лёжа, ладони поставьте под плечами. Выпрямите колени, напрягите ягодицы и пресс. Тело должно быть вытянуто в одну линию. Не задирайте голову, взгляд направьте в пол перед собой. Удерживайте планку 60 секунд.

15. Боковая планка с подъёмом ноги

Встаньте в боковую планку на одной руке. Ладонь стоит под плечом, тело вытянуто в одну линию, ноги прямые. Из этого положения поднимите ногу, которая находится сверху, а затем опустите её. Выполните подход для одной ноги, затем поменяйте стороны и сделайте для другой.

16.

Скалолаз

В упоре лёжа согните колено одной ноги и подтяните его к груди. Стопу можете оставить на весу или поставить на пол. Быстро верните ногу обратно и повторите для другой ноги. Чтобы ускорить упражнение, меняйте ноги с прыжком, но при этом следите, чтобы таз не сильно ходил вверх и вниз — старайтесь держать его на месте.

17. Удержание ног

Лягте на спину, ноги выпрямите, тыльную сторону ладоней положите под ягодицы. Поднимите прямые ноги на 15–20 см от пола и удерживайте 30–60 секунд. Прижмите поясницу к полу и не отрывайте её на протяжении всего упражнения.

18. Русские скручивания

Сядьте на пол, мягко согните колени, пятки поставьте на пол. Разверните корпус на 45 градусов вправо, а затем влево. Руки сложите перед собой. Если у вас есть утяжеление — гири или гантели — можете делать скручивание с ними в руках.

19. Подъём ног

Лягте на спину и оторвите прямые ноги от пола. Из этого положения поднимите их до прямого угла с полом и опустите обратно медленно, прижимая поясницу к полу.

20. Скручивания «велосипед»

Лягте на спину, руки уберите за голову, локти расставьте в стороны, прямые ноги поднимите от пола.

Одновременно разверните корпус вправо, согните левую ногу и дотроньтесь коленом до локтя. Затем сделайте то же самое в другую сторону: разверните корпус влево, выпрямите левую ногу, согните правую и дотроньтесь левым локтем до правого колена.

Продолжайте чередовать стороны. Ноги не опускаются на пол до конца упражнения.

21. Супермен

Лягте на пол лицом вниз, выпрямите ноги, вытяните руки вперёд. Напрягая ягодицы, одновременно оторвите от пола грудь и ноги. Опустите обратно и повторите.

22. Птица и собака

Встаньте на четвереньки. Вытяните руку вперёд, а противоположную ногу — назад. Рука, нога и тело вытягиваются в одну линию, взгляд направлен в пол перед собой. Согните рабочие ногу и руку и дотроньтесь коленом до локтя, а затем снова вытяните. Сделайте подход, а затем поменяйте рабочие руку и ногу и повторите для другой стороны.

23. Пловец

Лягте на живот, оторвите от пола прямые руки и ноги. Поднимите повыше правую руку и левую ногу, затем — левую руку и правую ногу. Продолжайте чередовать их, не опускаясь на пол до конца упражнения.

24. Скорпион

Лягте на живот лицом вниз, разведите руки в стороны. Поднимите правую ногу, заведите её за левое бедро и коснитесь носком пола с левой стороны. Старайтесь не отрывать плечи от пола. Задержитесь в позе от 30 до 60 секунд и повторите для другой стороны.

Упражнения на верхнюю часть тела

25. Отжимания

Встаньте в упор лёжа, поставьте ладони под плечами. Опуститесь, коснитесь грудью пола. Локти держите под углом в 45 градусов от тела или меньше, не расставляйте в стороны. Держите спину прямой, не прогибайте поясницу. Не задирайте голову — смотрите в пол перед собой.

26. Индийские отжимания

Встаньте в упор лёжа, подайте таз вверх, вытяните в одну линию руки, плечи и спину. Ноги можете чуть согнуть в коленях и оторвать пятки от пола. Из этого положения опуститесь в отжимание, а затем поднимите корпус, вытягиваясь на прямых руках. Вы как будто пролезаете под забором и высовываетесь с другой стороны. Вернитесь в исходное положение и повторите.

27. Обратные отжимания

Найдите устойчивую опору, например стул. Встаньте к нему спиной, поставьте руки пальцами к себе и вытяните ноги вперёд. Опустите тело до параллели плеч с полом, а затем поднимитесь. Чтобы упросить упражнение, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол.

28. Шаги руками с отжиманием

Поставьте ноги на ширине плеч, сделайте наклон вперёд и коснитесь пола. Выполните несколько шагов руками вперёд, пока не дойдёте до упора лёжа. Отожмитесь от пола, дойдите руками обратно, выпрямитесь и повторите заново.

29. Бёрпи

Поставьте ноги на ширине плеч. Через упор лёжа опуститесь на пол, коснитесь пола грудью и бёдрами. С прыжком подставьте ноги ближе к рукам, выпрямитесь и прыгните, хлопнув за головой.

30. Шагающая планка

Встаньте в упор лёжа. По очереди опустите руки на предплечья, затем поднимитесь обратно. Каждый раз начинайте опускаться с другой руки.

10-минутная круговая тренировка Криса Хемсворта с собственным весом

Нет сомнений, что январь — один из самых загруженных месяцев в году, поэтому, если вы боретесь с выпирающим животом, не говоря уже о том, что ваш почтовый ящик перегружен, когда вы возвращаетесь на работу после расслабленного отпуска. сезон, вам может быть трудно найти время для тренажерного зала и придерживаться своих новогодних обещаний. Если вы можете относиться к этому сценарию, у вас есть помощь, потому что Крис Хемсворт объединился со своим давним личным тренером Люком Зокки, чтобы предложить читателям M&F убийственную новогоднюю 10-минутную круговую тренировку с собственным весом и лучшую часть? Все, что вам нужно, это немного места и ваш собственный вес после Рождества.

Согласно исследованию, проведенному CouponCabin, к концу января 4% участников Нового года уходят, и хотя это самый загруженный месяц для записи в спортзал, около 80% уходят к маю.

Хемсворт, которому сейчас 38 лет, известен своим стремлением оставаться в форме и часто прибегает к ночным занятиям в спортзале после напряженного дня съемок, но поскольку работа угрожает разрушить все наши здоровые намерения, возможность быстро тянуть и эффективная сессия из сумки имеет решающее значение для поддержания постоянной активности.

Тренировки с собственным весом удобны тем, что их можно выполнять всего за несколько минут, и их также можно сделать забавными (честно!), когда вы экспериментируете с различной интенсивностью каждого движения, вдали от любопытных глаз других посетителей тренажерного зала. Конечно, веселый партнер по тренировкам, такой как Крис Хемсворт, также заставит каждую тренировку чувствовать, что она завершается немного быстрее.

В приведенной ниже тренировке Люк Зокки разработал схему, которая усложняет каждое упражнение, но, как вы увидите, замедлить могучего Тора — немалый подвиг. Эта 10-минутная схема с собственным весом подходит для спортсменов любого уровня, поэтому, если вы чувствуете, что хотите немного усложнить задачу, вы можете сократить время отдыха и продолжать двигаться. Или, если вы только начинаете свой фитнес-путешествие, сократите время упражнений или увеличьте интервалы отдыха. Вы также можете снять нагрузку с некоторых из этих движений руками или ногами, как показывает Зокки.

Вы можете стать более ответственным, найдя единомышленника, который хочет тренироваться вместе с вами. Итак, тренируетесь ли вы в одиночку или с другом, включите свой плейлист для мотивации и вперед!

Для просмотра видео разрешите Управление Cookies

Раунд 1

5 Упражнений на 2 Раунда. 20 секунд отдыха между каждым упражнением.

Переключатель альпиниста: 40 секунд.

«У вас есть 40 секунд, кобыла», так что не переусердствуйте, советует Зокки.

Приседания: 40 секунд

«Приседайте красиво и низко», — говорит Зокки.

Планка Похлопывание плечом: 40 секунд

Вы также можете изменить это упражнение на похлопывание коленом. «Смешайте это немного», — говорит Хемсворт.

Выпады назад: 40 секунд

Чередование ног. Положите руки на колено, если вам нужна поддержка или помощь.

Положение велосипеда: 40 секунд

«Чем медленнее вы это делаете, тем сложнее», — делится Зокки.

«Это один раунд позади, мы собираемся сделать еще один раунд, но собираемся бросить себе вызов», — говорит Зокки. «Сейчас собираемся заняться альпинизмом».

Раунд 2

Отдыхайте около 20 секунд между каждым упражнением.

Альпинист, Бег: 40 секунд

Колено к локтю с той же стороны или через плечо колено к локтю.

Приседания заключенного: 40 секунд

Руки над головой, на бедрах или прямо, в зависимости от ваших предпочтений. (Или в движении на спине, как у Криса Хемсворта!)

Планка Ветряная мельница: 40 секунд

Испытайте себя еще больше, добавив касание коленом к миксу.

Обратный выпад + Высокое колено: 40 секунд

Постарайтесь поднять колено как можно выше контролируемым образом.

Русский Твист: 40 секунд

Вы можете усложнить упражнение, оторвав ноги от пола. «Чем дальше назад [вы] отклоняетесь, тем сложнее это делать», — говорит Зокки. «Это ядро». Закончите сильно.

Если вы хотите увидеть больше видеороликов с тренировками Хемсворта и Зокки и руководств по фитнесу, вы можете бесплатно подписаться на 4-недельную пробную версию приложения Centr, чтобы начать новый год. В рамках пробной версии в настоящее время есть шанс выиграть пожизненное членство.

Круговая тренировка всего тела с собственным весом, чтобы прокачать ноги, корпус и плечи

Вы добрались до предпоследней тренировки! Вы почти на финишной прямой, поэтому вполне уместно, что эта круговая тренировка с собственным весом будет наполнена вариациями движений, которые вы освоили в течение месяца. Есть даже некоторые прогрессии ходов, чтобы сделать его более сложным , если вы действительно хотите поднять его на несколько ступеней!

В этой круговой тренировке всего тела с собственным весом вы будете тренировать все тело всего за четыре движения: обратный выпад, дюймовый червяк, постукивание по плечу в планке и радужная планка.

Обратные выпады задействуют ваши квадрицепсы и ягодицы, дюймовый червяк повышает подвижность, одновременно нагружая подколенные сухожилия и плечи, а вариации доски задействуют ваше ядро. (Дополнительный бонус: при постукивании по плечу в планке, поскольку вы будете отрывать одну руку от земли, вы также поможете улучшить стабильность плеча, что важно для предотвращения травм. Эта несбалансированная нагрузка также дает дополнительную нагрузку на ваше ядро, так как он должен действительно гореть, чтобы сопротивляться вращению.)

К этому моменту в испытании вы, вероятно, хорошо знакомы с основными движениями — вы уже несколько недель делаете выпады и планки! Но поскольку осталось всего две тренировки, вы можете быть готовы бросить себе вызов. Вот тут-то и появляются необязательные модификации для некоторых из этих ходов. Для обратного выпада вы можете выполнить обратный выпад, чтобы ударить ногой, что увеличивает интенсивность и бросает вызов вашей стабильности. Тогда для дюймового червя вы можете вместо этого делать это на одной ноге, что поможет вам действительно почувствовать его в подколенных сухожилиях и коре, когда он борется за то, чтобы удерживать вас в равновесии.

Если вы еще не совсем готовы к подобным прогрессам, вы также можете почувствовать себя готовым бросить себе вызов с более интенсивным соотношением работы и отдыха, чем то, что вы делали раньше. Если это так, вы можете попробовать одно из наиболее сложных соотношений между работой и отдыхом для этой тренировки, поскольку вы готовы завершить вызов.

Конечно, можно продолжать работать с традиционными вариантами упражнений и вашими обычными соотношениями работы и отдыха. Вместо этого вы можете захотеть

действительно сосредоточьтесь на своей форме во время этой тренировки с полным весом тела, чтобы убедиться, что вы выполняете чистые, твердые повторения.

Готовы работать всем телом? Прочтите, прежде чем приступить к этой круговой тренировке с собственным весом.

Приведенная ниже тренировка относится к 26-му дню программы SELF Spring Reset Challenge. Полный месяц тренировок смотрите по номеру здесь . Или зайдите в календарь тренировок сюда . Если вы не подписались на ежедневные электронные письма, сделайте это здесь .

НАПРАВЛЕНИЯ ТРЕНИРОВОК

Выполняйте каждое движение в течение выбранного периода времени. В конце всех 5 движений отдохните 90 секунд. Это 1 контур. Проделайте весь круг 3–5 раз. После последней схемы попробуйте дополнительные баллы.

Вариант 1: 20 секунд работы, 40 секунд отдыха
Вариант 2: 25 секунд работы, 35 секунд отдыха
Вариант 3: 30 секунд работы, 30 секунд отдыха

УПРАЖНЕНИЯ

Обратный выпад (левая сторона)
Inchworm
Обратный выпад (правая сторона)
Планка с постукиванием плечами
Rainbow Plan k

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЙ КРЕДИТ

Выполняйте 3-минутное удержание доски , включая столько вариаций, сколько вы хотите на протяжении всего времени.

Смешивайте и сочетайте вариации и обязательно делайте перерывы, когда это необходимо.