Круговая тренировка кроссфит: Кроссфит: что это такое и с чего начать

Содержание

Что такое кроссфит и чем он отличается от круговой тренировки? | Cross Expert

Еще 17 лет назад спортсмены ничего не знали про кроссфит (crossfit) — что это за система и где она применяется. В 2000 году у Грега Глассмана и Лорена Дженаи, появилась идея создать фитнес — корпорацию CrossFit Inc., в основе которой заложен принципиально новый вид спорта. Итак, что такое кроссфит сегодня?

Определение, перевод и виды тренировок

Кроссфит — это система функциональных высокоинтенсивных тренировок, в основу которой включены элементы таких дисциплин как: тяжелая атлетика, гимнастика, аэробика, гиревой спорт, комплекса упражнений стронгмен и других видов спорта.

Crossfit в отличие от других фитнес направлений — это соревновательный вид спорта, турниры по которому проходят по всему миру, в т.ч. и в России. Кроме того кроссфит — это товарный знак (бренд), зарегистрированный в США Грегом Глассманом в 2000г. , который по совместительству и является его основателем.

Перевод с английского

Немногие, даже продвинутые атлеты, знают, как переводится кроссфит (crossfit):

Cross — пересекать/форсировать или скрещивать;
Fit — фитнес.

То есть, «форсированный фитнес» — другими словами высокоинтенсивный или по другой версии «скрещенный фитнес» — то есть вобравший в себя всё из фитнеса.

Виды тренировок

Сегодня в качестве физической подготовки существуют разные виды кроссфита, в зависимости от предназначения: он применяется в боевых и охранных подразделениях, правоохранительных органах, пожарных частях, на курсах самообороны, в качестве тренировочного сета у спортивных команд.

Существуют также специализированные приложения со щадящими программами для пожилых людей, беременных женщин и детей.

Для чего нужен кроссфит?

Кроссфит прежде всего направлен на увеличение силы и выносливости организма. CrossFit Inc., характеризуя это вид спорта, определяет его как — постоянно варьируемые функциональные движения, выполняемые с высокой интенсивностью в различных временных интервалах и модальных доменах.

Это комплекс упражнений, длящийся в общей сложности от 15 до 60 минут, включающий в себя чаще всего сразу несколько разнообразных физических упражнений на задействование разных групп мышц. Вот что значит кроссфит в фитнесе — это разнонаправленное самосовершенствование тела и силы воли.

О том, что такое кроссфит тренировка и какие основные сеты она в себя включает, мы поговорим более подробно дальше. В основы кроссфита входит несколько основных сетов — кардионагрузки, гимнастические упражнения и занятия со свободными весами.

Так для чего нужен кроссфит? Безусловно как и любое фитнес направление в спорте он преследует задачу эффективного построения тела человека, но в отличие от всех других crossfit ставит перед собой цель создать идеальных атлетов — самых физически подготовленных людей на планете.

Плюсы и минусы от занятий кроссфитом

Как и у любого другого вида спорта у кроссфита есть плюсы и минусы. Давайте детально разберем этот вопрос. Начнем, пожалуй, с приятного

Плюсы

Плюсов у кроссфита масса — мы попытались структурировать их по функциональным блокам, чтобы было нагляднее.

Кроме того, к несомненным плюсам кроссфита можно отнести:

Разнообразие занятий никогда не заставит вас заскучать на тренировках
Групповые занятия всегда проходят позитивно и с небольшой долей конкуренции (хоть про это и говорится), что добавляет азарта и желание заниматься все больше и больше;
Вы станете просто-таки универсальным солдатом Сможете пробежать 1км, подвигать тяжести, подтянуться и еще пробежать без особенных затруднений. (здесь вы можете придумать любой набор тяжелых испытаний: поклеить обои, добежать до поля — выкопать картошку, отнести несколько мешков с ней до дома и в случае отключенного лифта подняться на 9-й этаж. Нафантазировали-то 🙂

Минусы

Высока нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Есть мнение, что кроссфит вредит сердцу. Если вы не будете тщательно соблюдать режим тренировок и восстановления, то проблемы не заставят себя ждать.
Как и любой спорт, связанный со свободными весами, кроссфит травмоопасен. Важно тщательно соблюдать технику упражнений, не ставить ненужных рекордов и халатно относится к упражнениям. («ааа, сто раз так делал» — скажете вы, и на 101-й не сделаете)
Для максималистов есть неприятный момент. Универсальность кроссфита имеет и свой минус — вы всегда будете чуть хуже жать чем лифтер, подтягиваться чем гимнаст или бегать чем марафонец. В каждой из дисциплин вы будете крепким середнячком.

Решив заниматься кроссфитом, нужно быть готовым тщательно соблюдать режим тренировок: следить на умеренной пульсовой зоной, предельно точно выполнять каждое упражнение, не забывая про технику и обязательно давать достаточное время отдохнуть и восстановиться своему организму.

А здесь есть всё о кроссфите — https://cross.expert/

Занятие «Круговая тренировка с элементами кроссфита» (12-16 лет)

Использование метода круговой тренировки с элементами кроссфита в процессе тренировочных занятий

Подшивалов Олег Васильевич,

педагог дополнительного образования

Форма: круговая тренировка.

Цель: развитие физических качеств у боксеров на основе использования

метода круговой тренировки с элементами кроссфита в процессе тренировочных занятий.

Задачи:

Освоивать самые разные упражнения необходимые для боксера.
Развивать мышцы плечевого пояса, мышцы туловища и мышцы ног.
Развивать важнейшие качества боксера: силу, координацию, ловкость, скорость, выносливость, точность.
Воспитывать нравственные основы, потребность в непрерывном самосовершенствовании.

Материально-технические оснащение: инвентарь и оборудование, характерное для вида спорта (боксерские мешки, гимнастические маты, штанги, брусья, шведская стенка, скамейки, скакалки, мячи и т.д.).

Для целенаправленного повышения уровня развития физических качеств, необходимых боксеру, на занятиях используется метод круговой тренировки. Эффективность этого метода заключается в значительном повышении плотности учебно-тренировочных занятий, поскольку все учащиеся занимаются одновременно и в то же время самостоятельно Данный метод преследует цель комплексного воспитания физических способностей при самостоятельном выполнении упражнений тренирующимися и контролем, как со стороны педагога, так и учеников за воздействием тренировки на организм.

В круговом методе тренировки боксер последовательно и достаточно длительно выполняет ряд простых упражнений со снарядами и без них по кругу.

При этом каждое упражнение обычно повторяют в половину максимальных возможностей занимающихся. После каждого круга учащиеся отдыхают около минуты и начинают проходить очередной круг. К круговой тренировке приступают после предварительного изучения заданий и определения своих максимальных возможностей в каждом виде упражнения.

Кроссфит — это программа упражнений на силу и выносливость, состоящая в основном из аэробных упражнений, гимнастики (упражнения с весом собственного тела) и тяжелой атлетики. Кроссфит включает поднятие тяжестей, прыжки, бросание мяча и запрыгивание на тумбу и т.д.

Примерный план круговой тренировки в подготовительном периоде.

Жим штанги, лежа от груди, вес подбирается в 70-80% от максимального для каждого индивидуально. Работа в паре – один выполняющий один страхующий, затем смена. Партнеры должны быть одного веса и физической подготовленности. 6-8 повторов.
Приседание со штангой на плечах, вес 70-80% от max. Работа также в парах. 6-8 Повторов.
Подъем ног в висе на шведской стенке. 10-12 раз.
Отжимание в упоре на брусьях с отягощением на поясе (или без веса, в зависимости от подготовки спортсмена). Вес отягощения подбирается индивидуально. 6-8 раз.
Подтягивания на перекладине за голову, широким хватом. Для подготовленных спортсменов–с отягощением на поясе. 6-8 раз.
Развороты туловища стоя, с грифом штанги на плечах.
Вариант упражнения №7–то же, но в наклоне. В течение 1-2 минут.

Обязателен контроль за ЧСС после выполнения комплекса, а также контроль восстанавливаемости организма в течение времени отдыха.

Примерный план круговой тренировки на предсоревновательном этапе.

Спурты на боксерском мешке в парах. Партнер удерживает снаряд, второй наносит непрерывные серии ударов с обеих рук. Затем меняются и все повторяется. Серии по 10 сек., в течение раунда.

Выталкивание в «челноке» гантелей. Вес подбирать индивидуально (20-30% от max.). В течение раунда.
Удары кувалдой по покрышке с обеих рук, вес подбирать индивидуально. В течение раунда.
Прыжки на скакалке с отягощениями на ногах (0,5 кг) и без. В течение раунда.

Кувырки через голову на ринге или матах по 2-3 раза в одну и другую сторону, разворачиваясь. В течение раунда.
Прыжки с двойной прокруткой скакалки, сериями через каждые 5-10 сек. В течение раунда
Упражнение на «лапах» с тренером – атака «двойкой», уклон, прямой и боковой удар, нырок. В течение раунда.
«Скобка»– поднимание туловища и ног одновременно из положения лежа. В течение раунда
Спрыгивания с возвышения 50-60 см, с выскакиванием вверх и нанесением удара рукой с гантелью или грузиком («ударный» метод Верхошанского). В течение раунда 20-30 раз.

СТРУКТУРА ТРЕНИРОВКИ

СТАНЦИЯ ПЕРВАЯ

Прыжки через лавку. Понадобится лавка протяженностью несколько метров. Можно найти и замену, например, бревно. Перепрыгиваем из стороны в сторону. Ноги должны быть соединены вместе и соответственно прыжок производится обеими ногами и очень энергично — так что момент касания поверхности пола или земли максимально короткий.

Данное упражнение укрепляет икроножные мышцы и связки стопы, что очень важно для работы на ринге. Улучшается координация и устойчивость — ключевые качества при атаке.

СТАНЦИЯ ВТОРАЯ

Упражнение — накачивание пресса. Выполнять его нужно в максимальном темпе — три минуты. Фиксируются ноги, а руки располагаются на затылке или на груди.

Упражнение отлично развивает и усиливает мышцы пресса и делает позвоночник более гибким. Пресс — важная часть мышечного корсета сотканного из мышц кора, которые непосредственным образом влияют на состояние позвоночника — держат его в тонусе при нанесении удара. Хорошо накаченный пресс помогает выдержать жесткие удары.

СТАНЦИЯ ТРЕТЬЯ

Выбрасывание грифа стоя — специальное упражнение в тренировочном процессе боксеров.

Занимаем исходное положение: располагаем гриф на ширине плеч кладем на грудь или держим перед ней. Взрывными движениями выбрасываем вперед и вверх и таким же образом возвращаем на начальную позицию. В дополнении в такт с выбросами можно пружинить ногами.

Упражнение хорошо развивает мышцы рук, спины и плечевого пояса, увеличивает их сократительные способности.

Педагог и учащийся, должны подобрать штангу по весу в соответствии с физическими кондициями и уровнем подготовленности того, кто тренируется по этой системе.

СТАНЦИЯ ЧЕТВЕРТАЯ

Запрыгивание на тумбу. В кроссфите это упражнение относится к числу классических.

Тумба понятие условное. Можно использовать любой подобный предмет или возвышение.

Важно правильно не только запрыгивать, но и спрыгивать. Подпрыгивать максимально высоко. Прыгать можно как вертикально, так и в бок как при упражнении с лавкой. И задерживаться на «земле» максимально непродолжительное время. Не нужно слишком высокой тумбы, как это практикуется в кроссфите. Высота должна быть максимально комфортной для этого упражнения.

Это упражнение, как и в случае с лавкой, укрепляет икроножные мышцы и связки стопы.

СТАНЦИЯ ПЯТАЯ

Упражнения с медицинболом. Это специальный, как правило, кожаный мяч для занятия лечебной физкультурой и общефизической подготовкой. Он не отскакивает от поверхности и специально утяжелен.

В различных спортивных дисциплинах медицинбол применяют для восстановления суставов и мышц после травм, в различных имитационных движениях и пр.

Упражнения с медицинболом может делаться как индивидуально, так и в паре. Если делать самостоятельно, то в комплекте должна быть или стена, выполняющая роль амортизатора, или туго натянутая сетка.

Задача этого упражнения — взрывное усилие при броске медицинбола вперед себя. Бросок можно делать одной рукой имитируя удар, можно двумя. Это прекрасный вариант для развития всех основных боксерских групп мышц, включая кора и ног. Плюс к этому повышение координации.

СТАНЦИЯ ШЕСТАЯ

Кувырки. Это могут быть бессистемные упражнения. По кругу, по прямой, туда сюда обратно… главное — нагрузка на вестибулярный аппарат. Упражнение развивает устойчивость боксера на ринге.

СТАНЦИЯ СЕДЬМАЯ

Толкание ядра. Можно заменить и работой с вертикальной напольной штангой. Делать можно как одной рукой, так и другой, приняв боксерскую стойку и имитируя при этом удары. Нужно производить максимальный толчок, но без замаха. Как и при упражнении с медицинболом — это хорошая тренировка нужных мышц и наработка ударных навыков.

СТАНЦИЯ ВОСЬМАЯ

Прыжки через козла. Три минуты прыгать через этот бесхитростный, в общем-то, снаряд в одну и другую стороны.

Развивает координацию движений и общую выносливость. Это постоянное динамичное изменение мышц как в условиях реального боя.

СТАНЦИЯ ДЕВЯТАЯ

Завершающий этап — упражнение с настенными блоками или с резиновым эспандером. Здесь боксер имитирует удары. И при этом использует силу сопротивления. Зачастую, применяют эспандер.

Важные моменты — поочередное нанесение ударов обеими руками с отсутствием замаха, а также максимальное усилие в момент начала движения.

Эти упражнения хорошо развивают мышцы плечевого пояса. Кроме того, улучшают ударный навык и увеличивают взрывную силу удара.

Работу с эспандером можно заменить или сочетать с упражнениями в блочном тренажере. Как сила сопротивления в нем выступают утяжелители.

При такой работе происходит максимальное сокращение целевых мышц, а затем их расслабление и они «запоминают» этот навык. Работая с эспандером, непросто настроить его так, чтобы в необходимой фазе происходило полное расслабление. В этом случае биомеханика упражнения отличается от обычного тренажера.

Этим далеко не исчерпываются упражнения круговой тренировки. Можно использовать, например, пневмогрушу, совершенствуя с ее помощью прямые и боковые удары, в сочетании с запрыгиванием на тумбу… Работа со скакалкой. Вариантов масса, и это широкое поле для творчества не только педагога, но и учащегося.

Значительная роль в круговых тренировках отводится прыжковым движениям. Это плиометрика или плиометрия, которая используется также легкоатлетами в достижении скорости, быстроты и выносливости. Это мощный импульс повышения скоростно-силовых характеристик боксеров, их выносливости и общего физического развития.

Ожидаемые результаты.

Повышение уровня развития быстроты, ловкости, скоростно-силовых способностей.
Высокая эффективность соревновательной деятельности.
Повышение уровня физического развития, укрепление здоровья, расширение функциональных возможностей органов и систем.
Более полный учет индивидуальных особенностей в системе подготовки.

Литература

1.Аджанян Н.А., Катков А.Ю. Резервы нашего организма. /Аджанян Н.

А., Катков А.Ю. — 2-е изд., испр. доп. -М., 1982/.

2.Бокс: Справочник /Состав. Тараторин Н.Н. — М.: Физкультура и

спорт, 1976.

3.Никитушкин В.Г. – «Многолетняя подготовка юных спортсменов:

монография. – М. 2010.

4.Бокс: Учебник / Под ред. Дегтярева И.П. — М.: Физкультура и спорт,

1979

5.Засухин А.Ф. Развитие специальной силовой выносливости // Бокс:

6.Зинькович И.Б. Физкультура в жизни ребенка. / Зинькович И.Б. —

Минск, 1973/.

7.Искусство быть здоровым: Методическое пособие /Состав.

Чайковский A.M., Шенкман А.Б. — М.: Физкультура и спорт, 1987.

8.Качашкин В.М. Методика физического воспитания. /Качашкин В.М.

— М.: Просвещение, 1972/.

9.Клевенко В.М. Быстрота в боксе. / Клевенко В.М. — М., 1968/.

10.Интернет

Круговая тренировка для сжигания жира: как правильно делать

Круговая женская тренировка — это высокоинтенсивный комплекс, который сжигает на 30% больше жира, чем другие программы физической нагрузки. Особенность кроссфита в том, что каждая женщина может выбрать ту интенсивность, которая необходима для решения ее задач. Круговой тренинг — одна из лучших жиросжигающих тренировок для женщин, помогающая похудеть, улучшить свою общую физическую форму и развить выносливость.

Что такое круговая тренировка?

Девушка делает выпады во время тренировки

Круговая тренировка для сжигания жира — один из лучших для женщин способов проработать основные группы мышц за небольшой период времени. Специфика комплекса заключается в том, что упражнения выполняются не сетами, то есть подходами, а по кругу, одно за другим.

Систему круговых тренировок называют еще «кроссфитом». Кроссфит — это тренинг, который изначально был разработан для пожарных, а затем адаптирован в качестве спортивной тренировки для общей физической подготовки. С ним схожа система табата, но есть ряд отличий. Во-первых, табата занимает ровно 4 минуты, тогда как на кроссфит таких жестких временных ограничений нет. Во-вторых, табата включает 8 раундов, каждый из которых выполняется в течение 20 секунд, с 10-секундным перерывом между ними. А вот одна круговая тренировка может занимать более 30 минут.

Круговая тренировка для похудения выполняется или на повторы, или на время.

Очень важно, чтобы отдых между упражнениями составлял не более 30 секунд, а в идеале лучше заниматься совсем без отдыха, чтобы сжечь больше жира

Между кругами отдыхать нужно обязательно, иначе у вас просто не будет сил закончить тренировку.

Преимущества кроссфита

Девушки делают упражнения с мячом

Разумеется, самое большое преимущество этой интенсивной жиросжигающей программы заключается в том, что ее можно выполнять и дома, и в тренажерном зале. Если стандартные тренировки кажутся слишком монотонными, то с круговым тренингом вы точно не заскучаете: он основан на выполнении упражнений одно за другим с поддержанием высокого темпа.

Интенсивная жиросжигающая круговая тренировка, которая состоит из силовых упражнений, сжигает жир намного быстрее, чем обычный силовой тренинг. При этом в программу для разнообразия можно добавить и кардио.

За час кроссфита можно сжечь в несколько раз больше калорий, чем за час стандартной силовой подготовки, но многое зависит от интенсивности занятий

Как заниматься?

Девушка занимается силовым тренингом

Кроссфит вариативен, то есть определенной схемы занятий нет. Программа может включать только силовые упражнения, силовые и кардио, или же такие, которые одновременно дают и кардио, и силовую нагрузку. И в этом большой плюс круговой программы — вы можете составлять ее так, как хотите. В кроссфите акцент делается на интенсивность, поэтому у него есть противопоказания, главное из которых — проблемы с сердцем.

Можно ли набрать мышечную массу кроссфитом? Можно, но только в этом случае в программе должно быть минимум кардио.

Перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом: тренинги повышенной интенсивности могут быть опасны при тех или иных проблемах со здоровьем!

Программа кроссфита

Девушка делает упражнения с гантелями

Программа зависит от целей, которые перед вами стоят. А именно:

Сжигание жира и укрепление мускулатуры. Программа включает 3 круга по 12 минут каждый. Силовые упражнения чередуются с кардио: сначала — силовое упражнение, сразу после него — кардио.
Проработка мышц. Программа включает только силовые упражнения или силовые упражнения и совсем немного кардио. Упражнения выполняются без перерывов, каждый круг повторяют по 4 раза.
Интенсивное сжигание калорий. Тренинг включает максимум кардио (низкой, средней и высокой интенсивности) и меньше силовых упражнений. Каждый круг повторяйте два раза.

Обратите внимание, что программ кроссфита может быть множество – ориентируйтесь на свои предпочтения. Пример программы:

Кардио в течение 15 минут для разогрева мышц.
Приседания с пустым грифом.
Разгибание рук в блоке.
Выпады с гантелями.
Жим гантелей.
Перерыв.
Разгибание ног в тренажере.
Сгибание ног в тренажере.
Перерыв.
Разведение ног в тренажере.
Приседания плие.
Отведение ног с использованием отягощений.
Отдых.
Заминка после тренировки.

Пример тренинга можно посмотреть в этом видео:

Круговой тренинг можно выполнять 3 раза в неделю как в спортивном зале, так и дома. Для домашних кардионагрузок можно прыгать со скакалкой или бегать на месте с высоко поднятыми коленями.

Круговая тренировка | youiron.ru

План статьи:

1. Круговая тренировка.

2. «Классическая» круговая тренировка.

3. «Бодибилдерская» круговая тренировка.

4. «Кроссфит» круговая тренировка.

5. Общие выводы.

1. Круговая тренировка.

Круговая тренировка – метод тренинга с акцентом на высокую интенсивность тренировки. Круговыми тренировками решаются две основные задачи: увеличение выносливости, увеличение трат калорий. Классически во время круговой тренировки прорабатываются все мышечные группы за одно занятие. Используют в основном многосуставные упражнения, для увеличения количества задействованных мышечных единиц, что ведет к лучшему развитию выносливости, а также увеличивает общие траты калорий на тренировке.

Основные признаки круговой тренировки:

За одну тренировку прорабатываются несколько или все мышечные группы.
Упражнения выполняются поочередно все за один круг, а не классически, когда сначала все подходы одного упражнения, а после переход к следующему упражнению.
Короткое время отдыха между подходами в одном кругу.
Более коротка тренировка, обычно от 20 до 40 минут, не включая разминку и заминку.

Основные виды кругового тренинга.

От автора: Скажу, что точных терминов описывающих круговые тренировки нет, все виды которые будут описаны, обычно называют «круговой тренинг», но я постарался их немного разделить друг от друга, поэтому названия придется придумать самому.

2. «Классическая» круговая тренировка.

Программа лучше всего подходит для увеличения выносливости. Основные отличия от остальных тренировочных программ именно в наличие преимущественно многосуставных упражнений. Классическая круговая тренировка берет свое начало с советского ОФП (общая физическая подготовка). Именно в СССР начали использовать различные силовые упражнения для увеличения выносливости.

Ключевой фактор в том, что во всех видах спорта нет многосуставных упражнений со штангой (кроме тяжелой атлетики и пауэрлифтинга). При этом многосуставные упражнения со штангой (и другие многосуставные силовые упражнения) очень эффективны как для развития силы, так и развития выносливости, за счет того, что включают большое количество мышц в работу.

«Классическая» круговая тренировка выглядит следующим образом:

1-4 круга за тренировку.
5-10 упражнений в круге.
8-12 повторений в подходе.
Упражнения многосуставные со свободным весом на большие мышечные группы.
10-30 секунд отдых между подходами.
2-5 минут отдых между кругами.

Пример тренировочной программы:

Упражнение	повторы
Приседания	8-12
Жим лежа	8-12
Подтягивания	8-12
Тяга штанги на прямых ногах	8-12
Жим гантелей на наклонной скамье	8-12
Тяга штанги в наклоне	8-12
Кардио на пульсе 120	3-5 мин

Описание программы:

Выполняется 2-4 круга в зависимости от спортивной подготовки.
5 многосуставных упражнений со свободным весом, на самые большие мышечные группы (ноги, спину и грудные мышцы).
Основной диапазон повторов – 8-12.
Отдых между упражнениями — 10-30 секунд (это время для перехода от одного упражнения к другому).
Кардио после круга на пульсе 120 ударов в минуту является активным отдыхом между кругами.

3. «Бодибилдерская» круговая тренировка.

Данная программа лучше всего подходит на сушке, для сохранения мышечной массы и увеличения общих трат калорий. В отличие от классической круговой тренировки, которую чаще все используют единоборцы или люди аэробных видов спорта, «бодибилдерский» вариант круговой тренировки лучше всего подходит именно на «сушке».

На «сушке» человек испытывает сильный дефицит калорий, и соответственно рост мышечной массы практически не возможен (исключением может быть прием АС). Поэтому стоить сплит и тренировать все мышечные группы отдельно не имеет смысла (они все равно не вырастут). Более целесообразно будет поддержать мышцы минимальной нагрузкой, при этом проводить тренировку интенсивно, чтобы увеличить общие траты калорий для быстрейшего жиросжигания.

От автора: Наверное, многие замечали, что профессиональные бодибидеры используют много упражнений на блоках и тренажерах. Это связано с тем, что на сушке очень сильно истощен организм недостатком калорий, процент жира очень маленький, при этом существенно увеличивается шанс травмироваться. Тренажеры более безопасные, поэтому выбор падает именно на них.

«Бодибилдерская» круговая тренировка выглядит следующим образом:

2-3 круга за тренировку.
6-12 упражнений в круге.
10-15 повторений в подходе.
Упражнения многосуставные и односуставные со свободным весом и на тренажерах, на все группы мышц.
10-30 секунд отдых между подходами.
2-5 минут отдых между кругами.

Пример тренировочной программы:

Упражнение	повторы
Разгибание ног в тренажере	10-15
Сгибание ног в тренажере	10-15
Тяга верхнего блока к груди	10-15
Сведение рук в кроссовере	10-15
Подъем гантелей перед собой	10-15
Отведение гантелей в стороны	10-15
Отведение гантелей в стороны в наклоне	10-15
Сгибание рук на блоке стоя	10-15
Разгибание рук на блоке стоя	10-15
Шраги с гантелями стоя	10-15
Кардио на пульсе 120	3-5 мин

Описание программы:

Выполняется 2-3 круга в зависимости от спортивной подготовки.
10 упражнений, на все мышечные группы, упражнения преимущественно односуставные или на тренажерах.
Основной диапазон повторов – 10-15.
Отдых между упражнениями — 10-30 секунд (это время для перехода от одного упражнения к другому).
Кардио после круга на пульсе 120 ударов в минуту является активным отдыхом между кругами.

4. «Кроссфит» круговая тренировка.

Кроссфит – это модифицированный советский круговой тренинг. За основу было взято также развитие выносливости, плюс добавлено множество различных упражнений. В отличиЕ от классической круговой тренировке, в кроссфите добавились некоторые другие элементы:

Упражнения на маленькое количество повторов.
Смесь силовых упражнений (на низкое число повторов) и упражнений на выносливость.
Ограниченное время выполнения упражнений, что приводит к более быстрому выполнению упражнения.

В итоге кроссфит настолько широко разросся, что имеет огромное количество различных тренировочных схем, которые могут кардинально отличатся друг от друга. Рассмотрим два примера кроссфитерской круговой тренировки.

«Кроссфитерская» круговая тренировка выглядит следующим образом:

1-3 круга по 5-15 минут за тренировку.
2-10 упражнений в круге.
2-30 повторений в подходе.
Упражнения многосуставные и односуставные со свободным весом и на тренажерах, на все группы мышц.
1-30 секунд отдых между подходами (суть в том, чтобы сделать как можно больше кругов за отведенное время, тем самым отдых часто практически отсутствует).
5-10 минут отдых между 5-15 минутными кругами.

Пример тренировочной программы с ограниченным временем выполнения упражнения:

10 минут
Упражнение	повторы
Приседания	4
Отжимания от пола	5
Прыжки на тумбу	4
Подтягивания	5

Описание программы:

Упражнения выполняются 10 минут по кругу.
4 упражнения, преимущественно на большие мышечные группы.
Основной диапазон повторов – 4-5.
Отдых между упражнениями – минимальный.

Пример тренировочной программы с определенным количеством кругов и кардио нагрузкой:

4 круга без остановки
Упражнение	повторы
Приседания	10
Подтягивания	10
Гребной тренажер	5 мин /160 пульс

5. Общие выводы.

Все виды круговых тренировок эффективны, но, каждая из них, более эффективна для конкретной поставленной задачи. Выделим некоторые задачи и рассмотрим, что будет более эффективным:

Жиросжигание (похудение) – Бодибилдерская круговая тренировка и кардио. Для похудения необходимо тратить калории максимально эффективно, а не развивать физические качества (выносливость, как это предусмотрено в других программах).

Развитие выносливости – конкретно для развития выносливости лучше походит «классический» круговой тренинг, он имеет уже методическую базу и годами доказанную эффективность. Круговой тренинг используют большинство различных видов спорта, каждый вид спорта использует специфичный набор упражнений, которые более эффективны для конкретного вида спорта.

Развитие нескольких физических качеств (сила, выносливость, быстрота) – в данном случае подходит больше кроссфит. Так как имеет более широкий спектр различных методов для развития различных физических качеств, а не акцентируется только на развитии выносливости.

CrossFit

круговая тренировка без отдыха, основанная на чередующихся, иногда случайным образом, базовых движениях из различных видов спорта (гиревой спорт, тяжёлая атлетика, спортивная гимнастика, гребля, легкая атлетика и т.д.),

Цель кроссфита — физическое развитие атлета по следующим направлениям:

работоспособность сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
выносливость;
сила;
гибкость;
мощь;
скорость;
координация;
быстрота адаптации к смене нагрузок;
баланс;
точность.

Кросстренинг применяется в подготовке различных силовых структур — от пожарных частей до подразделений спецназа, — а также в организации тренировочного процесса профессиональных спортивных организаций по всему миру. Почему? Кроссфит убедительно доказал свою способность приводить к ощутимым результатам в функциональной физической подготовке и к решению самых разных задач, выдвигаемых повседневной, спортивной или служебно-боевой деятельностью.

Основной идеей является функциональная направленность тренировок и, как следствие, максимальное их разнообразие. Любой человек, настроенный на серьезные тренировки, может использовать кроссфит независимо от уровня свой начальной подготовки. Кроссфит легко масштабируется под возможности каждого.

Специализация кроссфита заключается в отказе от любой специализации.

Что же привлекаетй в кроссфите?

Доступность и гибкость системы: что делают бабушки, дедушки и дети, то же самое выполняют и элитные спортсмены. Все зависит только от степени интенсивности и потребности организма в нагрузке.
Максимальный эффект за минимальное время:

подтянуть фигуру;
избавиться от лишнего жира;
набрать функциональную мышечную массу.

Функциональность: никаких изолированных упражнений
Безопасность: все движения, придуманные матушкой природой, при правильной технике являются наиболее безопасными.
Работа возможна в группе (10-15 человек), мини-группе (5-6 человек) и индивидуально.
Ознакомление с большим количеством движений
После каждой тренировки следует мощный выброс эндорфинов.
Функциональность и выносливость тела

протоколы на время, AMRAP, круговая лесенка, EMOM

Круговые тренировки считаются частью функциональной подготовки спортсменов и физкультурников. Этакая полоса препятствий на двух квадратных метрах. Тем не менее, в бодибилдинге, а он является классическим примером тренировок на трансформацию, не редко используются суперсеты, трисеты и гигантские сеты. Что по-сути есть формы круговых тренировок. Вокруг них построены кроссфит и фрилетикс. И сегодня мы поговорим о разных формах (протоколах) выполнения упражнений по кругу.

Пару слов о том, в чем, собственно, прикол. Дело в том, что основная задача круговых тренировок – включить в работу максимальное количество ресурсов организма. Грубо говоря, приблизить условия к боевым. Для солдат и единоборцев это возможность за короткие сроки развить физические навыки для боя. Поэтому они так и тренируются. Для физкультурников круговой тренинг – лучший способ в те же короткие сроки сжечь максимальное количество калорий. Одновременно нарастив и укрепив мышцы.

Экономия времени тут очень важный фактор. Можно ведь отдельно делать силовые тренировки. И отдельно делать кардио. В круговых тренировках вы одновременно тренируете и силу, и мышечную выносливость, и сердечно-сосудистую систему. Те же 7-минутные тренировки как раз построены по круговому принципу.

Круговые тренировки универсальны. То есть подходят как начинающему, так и продвинутому атлету. При этом оба могут выполнять одну и ту же тренировку. И каждый сможет извлечь из себя пользу, получить результат. Другими словами, шокировать свой организм. Для этого используются специальные протоколы, где каждый регулирует нагрузку в зависимости от своего уровня подготовки.

Сейчас мы разберем основные протоколы круговых тренировок. Но, чтобы эта статья не получилась чисто теоретическая, мы возьмем конкретные упражнения. И составим конкретные тренировки, которые вы сможете выполнять в домашних условиях. Не только для понимания вопроса, но и для получения результатов.

Итак, возьмем 3 базовых упражнения с собственным весом. Каждое из упражнений выполняет одну из 3 основных функций двигательной активности – тянет, толкает или лягает:

Обратные подтягивания (Inverted rows) — тянем
Отжимания (push-ups) – толкаем
Приседания (squats) – лягаем

Вы можете выбрать облегченные версии этих упражнений, или использовать сопротивление в виде эспандеров и гантелей. Главное сохранить смысл таким образом, чтобы одно упражнение тянуло, другое толкало, а третье лягало (отталкивало ногами).

Тренировка на время

В круговых тренировках на время задается порядок упражнений и количество повторений, которое нужно выполнить. Время отдыха каждый подбирает сам для себя. Можно делать до усталости, отдыхать и продолжать дальше. Можно отдыхать после каждого упражнения и после каждого круга. Хоть внутри одного упражнения. Главное – выполнить тренировку как можно быстрее. И каждую следующую тренировку стараться выполнять быстрее, чем предыдущую.

Наша тренировка на время

Выполнить 5 кругов:
Обратные подтягивания – 10 раз
Отжимания – 20 раз
Приседания – 30 раз

AMRAP

As Many REPS As Possible (как можно больше повторений) или As Many ROUNDS As Possible (как можно больше кругов). Тут два варианта выполнения. Я бы даже сказал, что это совершенно разные протоколы. Объединяет их то, что задаются временные интервалы, в которые нужно вместить максимальный объем работы (количество повторений или кругов)

AMRAP – REPS

Основной формат для интервальных тренировок. Задается время на выполнение каждого упражнения и время отдыха между кругами или упражнениями. Нужно постараться сделать максимально возможное количество повторений в указанное время.

Наша тренировка AMRAP – REPS

Выполнить 7 кругов:
Обратные подтягивания – 30 секунд + 30 секунд отдых
Отжимания (push-ups) – 30 секунд + 30 секунд отдых
Приседания (squats) – 30 секунд + 30 секунд отдых

AMRAP — ROUNDS

Здесь задается общее время тренировки, порядок упражнений и количество повторов в каждом в каждом круге. Основной показатель прогресса – количество кругов за указанное время.

Наша тренировка AMRAP – ROUNDS

Выполнить как можно больше кругов за 20 минут:

Обратные подтягивания – 6 раз
Отжимания – 8 раз
Приседания – 10 раз

Круговая лесенка

Чем-то похожа на AMRAP – ROUNDS. Тоже задается время тренировки и порядок упражнений. Только количество повторений начинается с одного и увеличивается на единицу с каждым кругом. Отдыхать можно по необходимости. Задача – сделать как можно больше кругов. При этом номер каждого круга будет соответствовать количеству повторений каждого упражнения в нем.

Наша тренировка в стиле круговая лесенка

Подняться по лесенке как можно выше за 20 минут:
Обратные подтягивания – 1, 2, 3…
Отжимания – 1, 2, 3…
Приседания – 1, 2, 3…

EMOM

Every Minute On the Minute – каждую минуту с началом минуты. Задается порядок упражнений и количество повторений. Каждый круг начинается с новой минуты, и как только вы выполнили все повторения всех упражнений, то оставшуюся часть минуты отдыхаете. Тренировка считается законченной, как только вы не смогли уложить круг в минуту. Задача – сделать как можно больше кругов.

Наша тренировка в стиле ENOM

Выполнить как можно больше кругов, начиная каждый с началом новой минуты
Обратные подтягивания — 5
Отжимания – 10
Приседания – 15

Существуют также варианты EMOM, в которых количество кругов ограничено. В таком случае прогрессируют за счет увеличения количества повторений или сложности упражнений.

Если интересны другие примеры рассмотренных протоколов, то почти все они (кроме тренировок на время) используются в 8-недельной программе 7-минутных тренировок. Там есть видео, можно посмотреть наглядно. Но лучше попробовать. А вот из тренировок на время вообще состоит почти весь Freeletics.

И еще момент, который я не устаю повторять в каждой статье. Вы всегда должны четко понимать, какой показатель нужно улучшать в каждом конкретном тренировочном протоколе. Без прогрессии в этих результатах не будет никакой прогрессии в изменении внешнего вида. Каждая тренировка должна быть лучше предыдущей. Так не всегда будет получаться, но к этому нужно стремиться.

Кроссфит в СПб (Кировский район) I Клуб Энергия

Надоели традиционные занятия в тренажерном зале? Хотите попробовать что-то новое и испытать себя? Тогда вам идеально подойдет кроссфит – программа упражнений на силу и выносливость, которая в буквальном смысле заставит вас работать на пределе возможностей. Кроссфит, как отдельный вид спорта, существует относительно недавно, однако уже успел обрести бешеную популярность благодаря возможности достичь выдающихся результатов и существенно «прокачать» свое тело. В основе кроссфита лежит идея круговых тренировок, когда спортсмен выполняет подряд несколько кругов упражнений с минимальным перерывом между ними. Чем лучше физическая форма, тем интенсивнее круговая тренировка, тем более сложные упражнения она включает в себя.

Кроссфит включает в себя аэробные, гимнастические упражнения и элементы тяжелой атлетики. Кроме того, на занятиях используется дополнительное оборудование из самых разных дисциплин: мечи, эспандеры, кольца, скакалки, канаты и многое другое. Кроссфит дает равномерную нагрузку на все группы мышц, стимулирует жиросжигательные процессы и позволяет быстро набрать мышечную массу.

Чему научит курс Кроссфита?

Кроссфит – универсальная тренировка, которая затрагивает абсолютно все мышцы, все системы организма. Кроме того, отличительная особенность кроссфита состоит в том, что все базовые упражнения можно выполнять самостоятельно дома, так как они, по своей сути, не требуют особенных навыков.

Кроссфит позволяет быстро привести тело в тонус, запустить процесс сжигания жира и нарастить мышечную массу, чередуя нагрузки.
Кроссфит прекрасно развивает выносливость, укрепляет сердечно-сосудистую систему.
Занятия кроссфитом могут выступать в роли дополнительной физической нагрузки для профессиональных спортсменов.
Благодаря системе чередования упражнений занятия никогда не превратятся в скучную рутинную деятельность, не будут надоедать.
Заниматься кроссфитом может каждый, так как в его основе базовые, известные всем, упражнения: приседания, отжимания, подтягивания и другие.

Кому подойдет Кроссфит?

Кроссфит – это нагрузки высокой интенсивности, поэтому он рекомендуются для людей с хорошей физической формой. Однако это не значит, что новичкам кроссфитом заниматься нельзя! В эпицентре «Энергия» профессиональные тренеры по кроссфиту помогут грамотно подобрать нагрузки и втянуться в кроссфит без риска для здоровья.

Испытайте себя на прочность на занятиях кроссфитом!

В данный момент идет первичный набор групп. Все подробности уточняйте по телефону:

8 (812) 309-77-11

10 лучших кроссфит-тренировок для новичков — WODprep

Если вы новичок в кроссфите, последняя тренировка, с которой вы хотите столкнуться, — это мучительный праздник подтягиваний и толкателей! Я выбрал несколько удобных для новичков упражнений и запрограммировал их таким образом, чтобы вы легко выполняли их в своем собственном темпе. Я включил массу вариантов масштабирования, чтобы познакомить вас с тем, где вы находитесь, и дать вам представление о масштабируемости фитнеса.

Большинство из них также можно выполнить дома, поэтому, если вы хотите познакомиться с кроссфитом до того, как вы фактически войдете в бокс, я рекомендую сначала проработать несколько из них, чтобы ознакомиться с некоторыми распространенными движениями.

Тренировки, брифинги, демонстрации и варианты масштабирования

1. 10 минут Берпи. Выполняйте 8 воздушных приседаний в начале каждой минуты.

Краткое описание тренировки: Постарайтесь выполнять эту тренировку в устойчивом темпе, то есть в темпе, который, как вы знаете, сможете поддерживать в течение 10 минут. Хороший способ сделать это — выполнить первую серию бёрпи в удобном темпе, не доходя до отказа, а затем повторяя это же число каждую минуту.

Варианты масштабирования: Если вы боретесь с воздушными приседаниями, вы можете сделать их менее сложными, приседая с целью, например, стулом или ящиком.Для бёрпи выберите вариант, который вам подойдет — либо убрав компонент «грудь к полу» (просто выпрыгивайте ногами, не опуская грудь на пол), либо, наоборот, выход и вход также сделают его менее сложным.

Повышение уровня: Возьмите гирю — гирю или тяжелый предмет домашнего обихода и выполните приседания с отягощением перед грудью (Goblet Squat).

2. 8 отжиманий, 8 выпадов (на каждую ногу), 8 кольцевых поворотов. Отдых 1 час.5 туров.

Краткое описание тренировки: Это силовая тренировка, в которой задействованы разные группы мышц, поэтому у вас будет возможность восстанавливаться между подходами. Это не «на время», так что не нужно торопиться, но выберите вариант, который вы сможете выполнять непрерывными наборами, если это возможно.

Варианты масштабирования: Отжимания можно выполнять на коленях, чтобы облегчить их. Боретесь с выпадами? Попробуйте заменить их для повышения уровня сложности. А если у вас нет набора колец, поменяйте их ряды на обратную планку 30 секунд.

Повышение уровня: Увеличивайте вес в выпадах и выполняйте подтягивания вместо тяг на кольцах!

3. 3 раунда на общее количество повторений:> 1 минута ударов мячом в стену> 1 минута в сумо-становой тяге с высокими тяговыми усилиями> 1 минута прыжков на ящик> 1 минута жимов-толчков> 1 минута тяги (калории)> 1 минута отдыха

Краткое описание тренировки: Это классическая тренировка CrossFit Benchmark, но я собираюсь дать вам несколько вариантов ее выполнения в домашних условиях с небольшим оборудованием.Так что, если у вас есть штанга, настенный мяч, ящик и гребец, приступайте. Если нет, то вот несколько замен, которые вы можете сделать;

Удары мячом от стены — Толкающие (KB) или воздушные приседания Становая тяга сумо Высокие тяги — То же движение, но с гирей или утяжеленным рюкзаком или завершите отжимания вместо этого (извините)

4. Смерть от… Берпи

Это просто (но непросто!).1-я минута, выполните 1 бёрпи и отдохните оставшуюся часть этой минуты. 2-я минута, 2 бёрпи. И так далее, пока вы не сможете выполнить необходимое количество бёрпи за данную минуту. Это отличная тренировка, которую можно повторить через несколько месяцев, чтобы оценить улучшение физической формы — так что записывайте свой результат!

Варианты масштабирования: Используйте любой вариант Бёрпи, какой хотите (шаг вперед / назад, без отжиманий и т. Д.)

Повышение уровня: Поверьте, в этом нет необходимости!

5. 30 минут в устойчивом темпе:> 5 отжиманий> 10 приседаний> 15 альтернативных.Выпады> 30 с. Боковая планка (в каждую сторону) Бег на 400 м (или около 2 часов бега)

Краткое описание тренировки: Это более продолжительная тренировка, поэтому мы ищем более устойчивый темп; Стремитесь закончить каждый раунд примерно за одинаковое количество времени, чтобы не выходить слишком жарко!

Варианты масштабирования: Отжимания можно выполнять с колен или поднимая руки. Если приседания проблематичны, вы можете уменьшить диапазон движений, чтобы выполнить кранч. Выпады можно заменить на подъемы и опускаться на колени для боковой планки, если это слишком сложно.Бегите так легко, как вам нужно; некоторым будет достаточно бодрой прогулки.

6. Пустотные скалы Табата

Краткое описание тренировки: Это быстро, но остро! Тренировки табата в фитнесе обычно состоят из 20-ти секундной работы с последующим 10-секундным отдыхом в течение 8 раундов (всего 4 минуты).

Параметры масштабирования : Вы можете преобразовать полую скалу в мертвого жука (см. Ниже).

Повышение уровня: Попробуйте добавить вторую Табату и чередуйте каждый раунд с отжиманиями!

7.30-25-20-15-10> Двойные подъёмы> Приседания

Краткое описание тренировки: На основе другой эталонной тренировки CrossFit, но с небольшим уменьшением количества повторений. Выполните 30 двойных упражнений, прежде чем переходить к 30 приседаниям, затем по 25 и так далее.

Параметры масштабирования: Если вы новичок в CrossFit, скорее всего, вы даже не знаете, что такое Double Under (прыжок со скакалкой, когда скакалка проходит под ногами дважды за каждый прыжок)! Не волнуйтесь, у меня для вас есть пара вариантов.Вы можете взять скакалку и регулярно скакать, чтобы привыкнуть к движению, или вы можете поработать над координацией с помощью упражнения, которое я придумал «Penguin Clap». Веревки тоже не нужны; просто постучите по бокам дважды при каждом прыжке, не забывая постучать, когда ваши ноги оторваны от земли, чтобы имитировать двойной оборот веревки.

Повышение уровня: Если вы уверены в этом, выберите полную «Энни»; схема репутации 50-40-30-20-10

8. Чиппер: (На время)> Велосипед на 50 калорий> 40 махов гири> 30 чередующихся выпадов> 20 отжиманий> 10 толкателей с одной рукой (с каждой стороны)

Краткое описание тренировки: Отбойник — это тренировка, в которой каждое движение выполняется один раз (в отличие от раундов) и обычно на определенное время.При необходимости вы можете разделить подходы, но старайтесь, чтобы периоды отдыха были короткими и последовательными.

Параметры масштабирования: Если у вас нет велосипеда, вы можете использовать любой эрг или, альтернативно, вы можете бегать около 4 минут. Выпады и отжимания можно масштабировать, как и раньше. Количество повторений также можно уменьшить, если из-за определенного движения вы слишком часто прерываете подходы.

Повышение уровня: Не достаточно сложно? Добавьте гирю в выпады в позиции над головой, не забывая менять руки в середине подхода.

9. 3 раунда:> бег на 400 м> становая тяга 21> 12 кольцевых тяг

Краткое описание тренировки: Попробуйте использовать вес / модификацию, позволяющую выполнять повторения без прерывания.

Варианты масштабирования: Если вы не уверены в становой тяге, замените это движение на махи гири. Сложность кольцевых тяг можно уменьшить, если отвести ноги назад в исходное положение. Если вам мешает бег, просто сократите дистанцию наполовину.

Повышение уровня: Если вы уже умеете делать подтягивания с киппингом, делайте их вместо кольцевых тяг!

10. 10 минут AMRAP вашего любимого движения из тренировок выше EMOM 5 повторений вашего наименее любимого движения из тренировок выше

Краткое описание тренировки: К настоящему времени вы должны иметь четкое представление о функциональных фитнес-движениях, которые вам нравятся, а какие нет! Потратьте 10 минут на своих любимых, набирая столько повторений, сколько сможете, с оговоркой, что вы выполняете 5 повторений своего наименее любимого в начале каждой минуты 😉

Следующие шаги — после того, как вы выполните наши 10 лучших тренировок для начинающих…

Если вы еще не являетесь участником CrossFit Box, никогда не поздно поработать над своим фитнесом! Большинство хороших тренажерных залов CrossFit предлагают курсы или услуги, которые помогут вам мягко освоить занятия, чтобы вы чувствовали себя комфортно в движениях и привыкли ко всем аббревиатурам, которые мы обычно используем!

Вы спортсмен, занимающийся кроссфитом, старше 35 лет?

У нас в WODprep есть невероятно поддерживающее сообщество мастеров, с ежедневным программированием, которое вы можете выполнять дома или в тренажерном зале.Или, если вы предпочитаете заниматься программированием в тренажерном зале, мы можем поддержать вас во всем, над чем вы работаете. Наши тренеры находятся в группе ежедневно, предлагая обратную связь и держите вас подотчетным на вашем пути к фитнесу, независимо от того, на каком уровне вы находитесь.

Ускорьте свою работу над навыками, чтобы стать атлетом всего Rx

Помимо обширной бесплатной библиотеки обучающих видео по навыкам на YouTube, Instagram и Facebook, WODprep также предлагает 8-недельные курсы, если вы хотите улучшить свою игру и изучить новый навык с помощью WODprep Coach, который будет помогать вам на протяжении всего процесса.Посмотрите их здесь — какой из них вы выберете?

Как часто я должен заниматься кроссфитом, будучи новичком?

Как новичок, вы можете начать с 2-3 занятий в неделю. Большинство тренажерных залов CrossFit предлагают занятия для начинающих, поэтому старайтесь посещать их так же часто, как и сейчас.

Сложен ли кроссфит для новичков?

CrossFit настолько сложен, насколько вы это делаете. Как новичок, постарайтесь сосредоточиться на изучении движений и наборе техники, прежде чем приступить к тренировкам со слишком большой интенсивностью!

Могу ли я изучить кроссфит самостоятельно?

Хотите стать самим себе тренером по кроссфиту? В этом нет ничего невозможного, но неплохо было бы научиться этому, изначально присоединившись к кроссфит-боксу или наняв онлайн-тренера, если это не вариант.

тренировок пресса для спортсменов кроссфита: уничтожьте свои слабости!

Эти тренировки на пресс помогут вам развить среднюю линию, создать новый пресс и укрепить ядро. Помните, что без продуманного плана питания вы никогда не увидите результатов своей тяжелой работы, если вы этого хотите.

Мышцы живота «состоят из трех плоских мышечных пластин, расположенных снаружи внутрь: внешнего косого, внутреннего косого и поперечного живота, дополненных спереди с каждой стороны средней линии прямыми мышцами живота.”

Тренировки для пресса

Эти тренировки для пресса разработаны, чтобы помочь вам стать более здоровым, сильным и уверенным в себе спортсменом. Как всегда в кроссфите, функция на первом месте, а ядро - невероятно важная часть всех функциональных движений, поэтому им нельзя пренебрегать. Пресс часто ошибочно воспринимается как признак сильного ядра, но вполне возможно иметь четко выраженные прямые мышцы живота (внешние мышцы, которые образуют группу из 6 мышц) и при этом оставаться слабым.

Каждые 90 секунд, 4 раунда:

6 Вокруг света с пластиной над головой (15 кг, 3 шт.)
20 Русских поворотов с последующим удержанием позиции в полой скале в течение 20-30 секунд
* Цель состоит в том, чтобы максимально увеличить количество времени, проведенного в положении полой скалы

ОСНОВНАЯ ТРЕНИРОВКА ОТ ЛОРЕН ФИШЕР
Попробовать
Сидение L разрушит ваше ядро.В лучшем случае.
По минуте за 10 минут
Задержка 20 секунд L-сидения (кольца или паралет)
20 секунд пустой скалы
20 секунд приседаний

РАЗВИТИЕ СИЛЫ С ДЕЙВОМ ДУРАНТЕ

ПОЛЫЕ ПОРОДА

Тренировки для пресса — 8 минут EMOM
10 пустотелых камней
10 пальцев до перекладины
10 секунд планка
Источник: Фотографии любезно предоставлены CrossFit Inc.
5 туров не на время
15 разгибаний спины
5 румынских станов (60% 1рм)
5 OHS (60% 1рм)
Не торопитесь.Используйте эту часть тренировки как дополнительную работу.

Разгибание спины — идеальный способ нацелить вашу заднюю цепь и значительно укрепить вас для движений, таких как мужские. Повествование, которое проходит через большую часть современной информации о фитнесе, говорит людям, что пресс — это симулякр здорового и подтянутого ядра. Как вы уже знаете, это неправда. Ваше ядро взаимосвязано и включает в себя множество групп мышц, работающих вместе, чтобы стабилизировать ваше тело, контролировать и генерировать силу, а также перемещать объекты (например, веса) в полном диапазоне движения для конкретного упражнения.
Проблема с этим ошибочным описанием фитнеса состоит в том, что он полностью игнорирует жизненно важную роль, которую ядро играет в стабилизации нижней части позвоночника. Если человек пренебрегает нижней частью спины и корпусом в пользу прямой мышцы живота спереди, это может иметь довольно плохие последствия. Разгибания спины — отличный способ укрепить нижнюю часть спины и мышцы кора. Их можно выполнять на GHD, на полу (если вы только начинаете) и даже с утяжелением, чтобы повысить уровень сложности.Есть много вариантов, которые можно попробовать, например, эта разминка на подвижность от Камиллы Леблан-Базине.
КОЛЕНИ ДО КОЛЕНО / НОСКИ К БАРУ
Тренировки пресса — На время
10 подтягиваний от груди к перекладине
20 отжиманий до перекладины
30 становых тяг (185/135 фунтов)
100 двойных отжиманий
30 прыжков на ящик (24/20 дюйма)
20 берпи
10 чисток (185/135 фунтов)

ДЕРЖАТЕЛЬ
Тренировки пресса — 5 раундов на время
Удержание стойки на руках 20 секунд (масштаб у стены)
Планка 20 секунд
Боковая планка 20 секунд (20 секунд с обеих сторон)
Из всех этих тренировок CrossFit на силу ядра эта добавляет баланс в уравнение и разовьет твердую среднюю линию, пресс и ядро.
«Отбойник — это простой инструмент, с помощью которого спортсмен может почувствовать правильное положение тела, необходимое для стойки на руках» Камилла Леблан Базине

ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ АБС — OHS
Источник: Фото любезно предоставлено CrossFit Inc
На время
21 турецкое приседание, правая рука
50 махов с гирей
21 приседание со штангой, левая рука
50 махов с гирей
21 приседания с гири над головой, правая рука
50 махи с гирями
21 приседания с гирями, левый присед Arm
* с одной гирей (2/1.5 пудов)
Это идеальное упражнение для проверки и улучшения стабильности кора. Это упражнение, требующее дзен-концентрации для хорошего выполнения, также является отличным способом указать на слабые места в устойчивости вашего плеча, равновесии и общей подвижности.

Хотите больше упражнений на кора и пресс?
Тренировки CrossFit Abs от Тиа-Клер Туми для защиты ядра от пуль
50 лучших тренировок с собственным весом для кроссфита [+ PDF] | Жесткие тренировки, сжигающие жир и наращивающие мышцы
Когда вы работаете дома, в дороге или на открытом воздухе, хорошо потренироваться без веса и с минимальным оборудованием может быть непросто.К счастью, эти тренировки Crossfit Bodyweight WOD идеально подходят для сжигания жира и наращивания силы, мускулов и производительности без какого-либо оборудования.
Пытаетесь ли вы получить быструю, интенсивную и эффективную тренировку без тренажерного зала или предпочитаете простые тренировки с собственным весом, эти 50 эффективных тренировок идеально подходят для любого уровня подготовки и фитнес-целей. Читайте дальше, чтобы узнать о 50 лучших тренировках с собственным весом Crossfit для дома, путешествий и тренировок на открытом воздухе
Примечание: это сообщение может содержать партнерские ссылки
50 ЛУЧШИХ КРОССФИТОВ ДЛЯ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ДОМА, ПУТЕШЕСТВИЙ И НАРУЖНЫХ ТРЕНИРОВОК
Нажмите, чтобы перейти к выбору типа тренировки
50 САМЫХ ЛУЧШИХ КРОССФИТ-ВОДОВ
Нажмите здесь, чтобы загрузить PDF-версию этой статьи
БЕЗ ОБОРУДОВАНИЯ ТРЕНИРОВКИ МАССА
10 кругов на время: отжимания, подтягивания, приседания, приседания
(Выполните все повторения по порядку, как можно быстрее)
10 отжиманий
10 подтягиваний
10 приседаний
10 воздушных приседаний
21-15-9: Пистолеты, HSPU
(Выполните 21, затем 15, затем 9 повторений каждого упражнения по порядку, как можно быстрее)
Пистолеты
Отжимания в стойке на руках или отжимания на пике
5 раундов на время: спринты, берпи
(Выполните все повторения и пробежки, по порядку, как можно быстрее)
Пробег на 200 метров
20 Берпи
150 Берпи на время
Выполните 150 берпи как можно быстрее, с как можно меньшим количеством перерывов на отдых
8 раундов на время: спринт на 800 метров
(Выполните все повторения, по порядку, как можно быстрее)
Бег на 800 метров
Отдых 60 секунд
5 раундов 100-метровых выпадов с 90-секундным отдыхом на время
3 раунда на время: выпады, приседания
(Выполните все повторения по порядку, как можно быстрее)
25 выпадов при ходьбе каждой ногой
50 воздушных приседаний
10 минут AMRAP: отжимания, альпинисты, приседания
(За 10 минут выполните как можно больше раундов следующих упражнений)
10 отжиманий
10 альпинистов
10 прыжков с приседаний
20-минутный AMRAP: берпи, пистолеты
(За 20 минут выполните как можно больше раундов следующих упражнений)
25 Burpess
15 пистолетов (на каждую ногу)
5 раундов на время: приседания, спринты
(Выполните все повторения по порядку, как можно быстрее)
15 Прыжков на групповых приседаниях с воздухом
30-метровый спринт
Отдых 1 минута
5 раундов на время: спринты, удержание стойки на руках
(Выполните все повторения и пробежки по порядку как можно быстрее)
Бег на 400 метров
1-минутная стойка на руках
15-минутная AMRAP: отжимания, воздушные приседания
(За 15 минут выполните как можно больше раундов следующих упражнений и подсчитайте количество повторений)
20 отжиманий
50 воздушных приседаний
На время: 500 берпи
(Выполните все повторения по порядку, как можно быстрее)
500 Burpees
Примечание: Да, это ужасно, но вы можете это сделать.Я бросаю вам вызов. Вызов принят…?
4 раунда на время: бег 400 м, приседания, приседания, отжимания, бёрпи
(Выполните все повторения и пробежки, по порядку, как можно быстрее)
Бег на 400 м
40 воздушных приседаний
30 приседаний
20 отжиманий
10 берпи
10 кругов на время: отжимания, бёрпи, воздушные приседания, V-Ups
(Выполните все повторения по порядку, как можно быстрее)
10 отжиманий
10 бёрпи
10 воздушных приседаний
10 V-Ups
21-15-9: Прыжки из приседаний + Ходьба со стойкой на руках
(Выполните 21, затем 15, затем 9 повторений каждого упражнения по порядку, как можно быстрее)
Прыжок с приседанием и группировка
Ходьба в стойке на руках 20 футов между подходами в группировке с воздушным приседом
6 раундов за как можно больше повторений: Sit Through, HR Push Ups, Squat Jump Tucks,
30 секунд: приседания
30 секунд: отжимания с вытягиванием рук
30 секунд: воздушные приседания + оттяжки
30 секунд перерыв
Chipper For Time: Spring, Burpees, Squats
(Выполните все повторения и пробежки по порядку как можно быстрее)
Бег на 400 метров
21 присед
21 берпи
15 приседаний
15 берпи
9 приседаний
9 берпи
Бег на 400 метров
1 раунд на время: спринты и воздушные приседания
(Выполните все повторения и пробежки, по порядку, как можно быстрее)
Бег на 800 метров
100 Воздушных приседаний
Бег на 800 метров
3 раунда на время: стойки на руках, спринты
(Выполните все повторения, по порядку, как можно быстрее)
Удержание стойки на 60 секунд
Бег на 400 метров
5 раундов на время: Берпи, V-Ups
(Выполните все повторения по порядку, как можно быстрее)
20 Бёрпи
20 V-Ups
3 раунда на время: Sprint, V-Ups, Superman Holds
(Выполните все повторы и бегите, по порядку, как можно быстрее)
Бег на 800 метров
1-минутная задержка Супермена
20 V-Ups
Лесли (Hero WOD)
(Выполните как можно больше раундов по порядку за 30 минут)
24 прыжка
24 полых скалы
24 воздушных приседания
24 V-Ups
24 Берпи
ТРЕНИРОВКИ НА ПУЛЛ-АП-БАРУ / ОТКЛОНЕНИЯ + КАК УЛУЧШИТЬ БАРУ-БАРУ И ОТНОСИТЕЛЬНЫЕ БАРАБАНЫ
Эти тренировки включают подтягивания и отжимания для увеличения силы после тренировок с собственным весом.Если у вас нет перекладины для подтягиваний или перекладины, подумайте о том, чтобы выбрать компактный тренажер для подвешивания (например, Pocket Monkii, Monkii Bars 2 или TRX) или использовать прочный стол для импровизированных подтягиваний и два стула для импровизированных отжиманий. .
Щелкните здесь, чтобы перейти в раздел об импровизированных подтягиваниях и импровизированных отжиманиях.
3 раунда на время: HSPU, подтягивания, спринты
(Выполните все повторы и пробежки по порядку как можно быстрее)
15 отжиманий в стойке на руках
15 подтягиваний
400-метровый бег
21-15-9: HSPU, отжимания, отжимания — ИБП
(Выполните 21, затем 15, затем 9 повторений каждого упражнения по порядку, как можно быстрее)
Отжимания в стойке на руках
Отжимания
Отжимания
20 кругов на время: подтягивания, отжимания, Приседания
(Выполните все повторения, по порядку, как можно быстрее)
5 подтягиваний
5 отжиманий
5 воздушных приседаний
5 приседаний
5 повторений на время: подтягивания мышц, Берпи
(Выполните все повторения по порядку, как можно быстрее)
10 упражнений на мышцы
20 Берпи
Примечание: используйте тренажер для подвешивания для импровизированных подъемов мышц или выполните такое же количество импровизированных подтягиваний. и импровизированные дипы.
15-минутный AMRAP: пистолеты, HSPU, подтягивания, отжимания
(Выполните все повторы по порядку, как можно быстрее)
5 пистолетов
5 отжиманий в стойке на руках
5 подтягиваний
5 отжиманий
21-18-15-12-9: Отжимания с наклоном на 90 градусов, отжимания для мышц, пистолеты
(Выполните 21 упражнение, затем 18, затем 15, затем 12, затем 9 в каждом раунде упражнения, как можно быстрее)
Отжимания на пике под углом 90 градусов
Отжимания для мышц
Пистолеты
Примечание. тренажер подвески для импровизированных подтягиваний или выполнения такого же количества импровизированных подтягиваний и импровизированных отжиманий
5 раундов, каждую минуту в минуту: подтягивания, отжимания, приседания, воздушные приседания
(начать новый комплекс упражнений в начале каждой минуты, всего 5 раундов)
10 подтягиваний
10 отжиманий
15 приседаний
20 воздушных приседаний
Chipper for Time: Берпи, Подтяжки
(Выполните все повторения, по порядку, как можно быстрее)
10 Берпи
1 Подтягивания
9 Берпи
2 Подтягивания
8 Берпи
3 Подтягивания 7182
Бёрпи
4 подтягивания
6 бёрпи
5 подтягиваний
5 Бёрпи
6 подтягиваний
4 бёрпи
7 подтягиваний
3 бёрпи
—
3 бёрпи
—
Берпи
9 Подтягиваний
1 Берпи
10 Подтягиваний
Берпи
Подтягивания
15-минутный AMRAP: Берпи, Отжимания, Подтягивания, Приседания
(За 15 минут выполните как можно больше раундов следующих упражнений и подсчитайте количество повторений)
5 бёрпи
10 отжиманий
5 подтягиваний
10 приседаний
3 раунда для Время: Подтягивания, спринт
( Выполните 3 раунда, все повторения, по порядку, как можно быстрее)
30 Подтягиваний
Бег на 400 метров
300 повторений на время (всего для всех упражнений)
(Выполните столько раундов, сколько необходимо для выполнения всего из 300 повторений во всех упражнениях по этой схеме)
20 секунд подтягиваний
10 секунд отдыха
20 секунд отжиманий
10 секунд отдыха
20 секунд приседаний
10 секунд отдыха
20 секунд приседаний
10 секунд отдыха
21 минута AMRAP: спринт, максимальные подтягивания, максимальные отжимания
(Выполните столько повторений по порядку за 21 минуту.Для подтягиваний и отжиманий не останавливайтесь на отдых. После паузы переходите к следующему упражнению)
Бег на 200 метров
Максимальный набор отжиманий
Максимальный набор отжиманий
Cindy (Benchmark WOD)
(Выполните как можно больше раундов за 20 минут)
5 Подтягиваний
10 Отжиманий
15 Воздушных приседаний
Энджи (Benchmark WOD)
(Выполните все повторения, по порядку, как можно быстрее)
100 Подтягиваний
100 Отжиманий
100 Приседаний
100 Воздушных приседаний
Мэри (Benchmark WOD)
(Выполните как можно больше раундов за 20 минут)
5 Отжиманий в стойке на руках
10 пистолетов (приседания на одной ноге)
15 Подтягиваний
Barbara Benchmark WOD
( Выполните 5 раундов все повторения, по порядку, как можно быстрее)
20 подтягиваний
30 отжиманий
40 приседаний
50 воздушных приседаний
САМЫЙ ЖЕСТКИЙ ВЕС
Табата Это (Импровизировано без оборудования)
Подтягивания
Отжимания
Приседания
Как выполнять Табата: Выполните 8 раундов каждого упражнения, каждый раунд состоит из 20 секунд работы и 10 секунд отдыха в течение 4 минут общего времени. по каждому упражнению
Джейсон (Герой ВОД)
(Чиппер, выполняется как можно быстрее)
100 приседаний
5 подъемов мышц
75 приседаний
10 подъемов мышц
50 приседаний
15 подъемов мышц
25 приседаний Подтягивания мышц
Примечания по импровизации: для наращивания мышц используйте карманный тренажер для подвешивания или выполняйте импровизированные подтягивания (на прочном столе с последующими импровизированными отжиманиями (на паре стульев)
Контрольный показатель WOD Chelsea (Контрольный показатель WOD)
(30 минут выполнения каждого упражнения каждую минуту, в минуту)
5 подтягиваний
10 отжиманий
15 воздушных приседаний
Murph ( Hero WOD)
(Чиппер, выполняется по порядку как можно быстрее)
Бег на 1 милю
100 Подтягиваний
200 Отжиманий
300 приседаний
Бег на 1 милю
JT (Hero WOD)
( 21-15-9 — Выполните 21, затем 15, затем 9 повторений каждого упражнения по порядку, как можно быстрее)
Отжимания в стойке на руках
Отжимания на кольцах
Отжимания
Герой WOD Гаррет (Герой WOD)
(3 раунда на время)
75 Воздушные приседания
25 Отжиманий в стойке на руках
Подтягивания 25 L
Примечание. 30-секундное общее удержание в положении сидя за раунд (с использованием 2 стульев)
20 минут AMRAP: подтягивания, отжимания, приседания, V-Ups
(Выполните столько раундов по порядку за 20 минут)
5 подтягиваний
10 отжиманий
10 прыжков через приседания
5 V-Ups
100 Подтягиваний Burpee + пальцы ног сделать бар как можно быстрее
500 Подтягиваний Burpee на время
3 раунда с максимально возможным количеством повторений в отведенное время
(Выполните столько повторений, по порядку, в отведенное время и раундов)
30 секунд: воздушные приседания и прыжки в группировке
15 секунд отдыха
30 секунд: отжимания от рук
15 секунд отдыха
30 секунд: болгарские сплит-приседания с собственным весом (слева)
15 секунд отдыха
30 секунд: болгарские сплит-приседания с собственным весом (справа)
15 секунд отдыха
30 секунд: альпинисты
15 секунд отдыха
30 секунд : Burpees
Chipper For Time: (Слишком скверно, чтобы перечислять….)
(Выполните все повторы, по порядку, как можно быстрее)
Бег на 400 метров
4 раунда:
3 раунда:
2 раунда:
1 раунд:
ДЕМО УПРАЖНЕНИЯ
ПРОХОДНОЙ

ПОДЪЕМНИК BURPEE

СОВЕТЫ ПО ПОВЫШЕНИЮ ЭФФЕКТИВНОСТИ ВОДОВ ДЛЯ КРОССФИТОВАЯ ВЕСА КРОССФИТ
Установите темп для максимально эффективной тренировки.Стремитесь к уровню интенсивности, при котором вы можете достичь одинакового количества повторений в упражнении в каждом раунде, а затем, в следующий раз, когда вы будете выполнять тренировку, стремитесь сделать еще одно повторение
Если вы хотите немного сопротивления, наденьте прочный рюкзак с грузом в нем или жилет с утяжелением
КАК УЛУЧШИТЬ, ЕСЛИ У ВАС ОТСУТСТВУЕТ ДИП-БАР ИЛИ ДРУГОЕ ОБОРУДОВАНИЕ
Самодельные подтягивания
Вместо подтягиваний рекомендую приобрести минималистичный тренажер для подвешивания.Лучшее, что я нашел, — это построить этот тренажер с подвеской, и следующие лучшие варианты — это Pocket Monkii, Monkii Bars 2 для путешественников и более громоздкий, но отличный TRX, если вы тренируетесь дома или в близлежащем парке.
Если о покупке подвесного тренажера не может быть и речи, найдите прочный стол, лягте под ним, возьмитесь за край стола и потяните, выполняя импровизированную тягу. Если это упражнение не дает достаточного сопротивления, попробуйте выполнить его одной рукой.

Самодельные отжимания
Чтобы делать отжимания с минимальным оборудованием, моя первая рекомендация — снова создать этот тренажер подвески, а следующие лучшие варианты — это Pocket Monkii, Monkii Bars 2 для путешественников и более громоздкий, но потрясающий TRX, если вы тренируетесь дома или близлежащий парк.
Если о создании или покупке подвесного тренажера не может быть и речи, поставьте два прочных стула рядом друг с другом на ширине плеч и используйте их как импровизированные платформы для размещения ладоней во время отжиманий.
Масштабирование отжиманий в стойке на руках
Если вы все еще наращиваете силу и выносливость, чтобы сделать несколько отжиманий в стойке на руках, замените отжимания в стойке на руках масштабными отжиманиями согнувшись . Для этого согните бедра, удерживая верхнюю часть тела и ноги как можно более прямыми, положив руки на землю, затем сделайте отжимание в модифицированной / увеличенной стойке на руках.Чтобы увеличить трудность отжимания согнувшись, поднимите ноги на стул, ящик, лестницу или другую поверхность.
Подтяжка мышц без оборудования и масштабирования
Если у вас нет оборудования для подъема мышц (штанга для подтягивания или кольца), подумайте о приобретении или изготовлении тренажеров с подвеской, описанных выше, чтобы вы могли выполнять движение вверх в любом месте.

Если у вас нет тренажёра для подвешивания, выполните равное количество импровизированных подтягиваний и импровизированных отжиманий для каждой мышцы.
ОБОРУДОВАНИЕ, РЕКОМЕНДУЮЩЕЕ ДЛЯ ДОМАШНИХ, НАРУЖНЫХ И ТРЕНИРОВОЧНЫХ ТРЕНИРОВОК
Тренировки с собственным весом потрясающие даже без какого-либо оборудования. Однако с небольшим количеством оборудования мы можем увеличить интенсивность и силу наших тренировок дома и во время путешествий. Это основные элементы оборудования для домашних тренировок, которые я рекомендую для лучших тренировок кроссфита с собственным весом.
Все оборудование, которое у меня есть, я часто использую и настоятельно рекомендую, потому что все они надежны, дешевы и эффективны.
Для домашнего спортзала
Для путешествий, дома и тренировок на свежем воздухе
ИЛИ
И
Щелкните здесь, чтобы узнать больше о создании дешевого портативного тренировочного комплекта
КАК СДЕЛАТЬ КРОССФИТ-ТРЕНИРОВКУ С СОБСТВЕННЫМ ВЕСОМ ДОМА
Выберите от 2 до 5 упражнений (перечислены ниже)
Выберите управляемое количество повторений в подходе
Выберите формат
AMRAP за 20 минут
AMRAP за 30 минут
21-15-9
21-18-15-12-9
3, 4 или 5 раундов на время
Советы по увеличению нагрузки HIIT с собственным весом
Ограничьте тренировку 20 минутами
Стремитесь поддерживать частоту сердечных сокращений и короткие периоды отдыха (от 15 до 60 секунд)
КРОССФИТ-ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ТЕЛА
Низкая интенсивность
Отжимания
Воздушные приседания
Выпады
Русские скручивания
Более длинные забеги (1000 метров +)
Держится Супермен
Полые скалы
Средняя интенсивность
Прыжки с воздушным приседанием
Прыжки с воздушным приседанием
Прыжки с чередованием выпадов
Альпинисты
Болгарские сплит-приседания с собственным весом
Приседания с креветками
Отжимания от рук
Burpe 9018 9018 9018 Ups
Подтягивания
Отжимания
Отжимания для мышц с подвеской
Отжимания на пике
Отжимания под углом 90 градусов
Спринты (100 метров, 200 метров, 400 метров, 800 метров)

Высокая интенсивность
L-Sit
Пальцы ног к перекладине
Подтягивания Burpee
Burpee Muscle Ups
Пистолеты (приседания на одной ноге)
Muscle Ups
Отжимания на руках
Push Ups
Отжимания под углом 90 градусов Используя эти два элемента оборудования (паралет, тренажер для подвески и пара высококачественных эспандеров), вы открываете возможности для бесконечных тренировок.
Ознакомьтесь с этими статьями, чтобы узнать, какие еще отличные тренировки можно выполнять дома и в дороге с помощью этих нескольких комплектов для тренировок
CrossFit Ab и Core Workouts
Краеугольный камень любого ведущего спортсмена CrossFit — это его основная сила. Без него вы можете иметь всю скорость в мире, но без сильного ядра вы обречены на провал. Как говорится «Сильное ядро - крепкое тело».
Грег Глассман, основатель CrossFit, описывает 3 лучших упражнения для пресса: приседания Glute Ham Developer (GHD), полый камень и L-сидения.Прочтите его советы здесь: CrossFit ab и основная статья.
Некоторые из этих упражнений, которые можно найти в следующих тренировках, являются отличным способом построить свое тело. Каждую неделю нам задают этот вопрос: «Какие кроссовки для кроссфита лучше всего подходят для пресса?». Конечно, большую часть времени, когда вы занимаетесь кроссфитом (махи гирями, становая тяга и т. Д.), Вы прорабатываете мышцы кора. Но для тех, кто хочет немного больше — читайте дальше.
WOD № 1
Майкл
3 раунда на время
бег 800 м
50 разгибаний спины
50 приседаний

Оцените оригинальный тренажер для брюшного пресса AbMat на Amazon.com
WOD № 2
100 приседаний на время
В армии вас часто проверяют с приседаниями максимум 2 минуты.
Убедитесь, что вы используете правильную форму — качество важнее количества. Плохая форма приводит к травмам.
Вопрос: Я читал, что гири помогают укрепить мышцы кора. Есть ли у вас какие-либо советы?
Ответ: Да; ознакомьтесь с этой статьей: Тренировки и советы по кроссфиту с гирями.

WOD № 3
«Мухаммед Али»
«« Приседания не считаю; Я начинаю считать, только когда начинает болеть, потому что они единственные, кто имеет значение.Вот что делает вас чемпионом ». — Мухаммед Али
Начните приседания
Когда у вас заболел пресс, начинайте считать
Перейти к отказу
Отдых 5 минут
Повторить
Отдых 5 минут
Повторить
Вопрос: Где я могу найти хороший абмат для домашнего использования?
Ответ: Abmat портативный и простой в использовании в домашних условиях. У нас есть один в нашем спортзале в гараже, он отлично работает и его трудно изнашивать.Проверьте AbMat на Amazon.com .

Ознакомьтесь с настенной потолочной подъемной балкой CFF @ Amazon.com
WOD № 4
Четыре патрона:
50 приседаний
25 флаттерных ударов на 2 счета
25 пустотных пород
25 пальцев до перекладины (если вы не можете делать пальцы на перекладине, делайте колени до груди)
50 бурпи
Эта тренировка отлично подходит для развития выносливости и силы кора.
Вопрос : Какой хороший GHD не сломает мой текущий счет?
Ответ: Нам нравится машина Yukon GHD
менее чем за 400 долларов. Вы сможете выполнять все упражнения на GHD за 1 тысячу долларов, не делая дыры в своем кошельке.
WOD № 5
25 приседаний
Бег 1/4 мили
Удержание планки 1 мин.
25 подъемов ног
Бег 1/4 мили
Удержание планки 1 мин.
25 2-каратные отбойники
Удержание планки 1 мин.
Бег 1/4 мили
25 пустотных пород
Удержание планки 1 мин.
Бег 1/4 мили
Держать планку до отказа
Эта тренировка определенно воспламенит пресс и укрепит ядро для будущих тренировок.
Вопрос: Какой хороший мел можно использовать в местном боксерском зале?
Ответ : Нам нравится Ader Gym Chalk , так как вы можете купить 8 блоков оптом примерно за 15 долларов. Это самая дешевая сделка, которую вы найдете для хорошего мела для спортзала. Вы можете разбить его на куски и положить в небольшую пластиковую ванну.
Видео — Становая тяга и тренировка Берпи в CrossFit One World

Ознакомьтесь с кинезиологической лентой Rocktape для спортсменов CrossFit — ЗДЕСЬ
WOD № 6
EMOM (каждую минуту в минуту): 10 мин

10 футов до перекладины
20 дабл-ниж

WOD № 7
Четыре патрона:
Приседания Табата (20 секунд работы, затем 10 секунд или отдых)
Удержание планки 1 мин
Финишировать пальцами ног к перекладине (или коленями к груди) до отказа

ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ МОЩНОСТЬ:
50 становых тяг
50 приседаний GHD *
L-сидеть до отказа
50 становых тяг
30 приседаний GHD
L-сидеть до отказа
50 становых тяг
20 приседаний GHD
L-сидеть до отказа
50 становых тяг
10 приседаний GHD
L-сидеть до отказа
Отделка с удержанием планки до отказа
* Если у вас нет GHD, вы можете заменить его на мяч для упражнений, заблокировав пальцы ног чем-нибудь твердым (или тяжелой гантелью или штангой с отягощением
Статьи по теме:
3 необычных упражнения для работы вашего ядра
В чем состоит большая четверка основных сил?
Советы по увеличению времени удержания планки и совершенствованию сердечника
Поделиться:
Twitter
Facebook
CrossFit Workouts для верхней части тела: WODs & Circuits
Не запутайтесь — внешний вид важен для любой долгосрочной фитнес-тренировки.
Да, CrossFit проповедует здоровье и функциональные движения превыше всего.
Но если вы ходите в бокс на четыре года и все еще не выглядите так, как будто поднимаете тяжести, у вас действительно появится мотивация придерживаться этого?
Многие спортсмены хотят увеличить размер мышц верхней части тела: груди, рук, плеч и верхней части спины.
В этом нет ничего плохого. На самом деле, вы можете получить преимущества, связанные с кроссфитом, если вы решите сделать во время тренировок приоритетом рост мышц.
Если вы не уверены, может ли CrossFit помочь вам в наращивании силы верхней части тела, или вам нужны инструкции о том, как добавить его к тренировкам, эта статья поможет вам.
Plus, вы найдете девять потрясающих тренировок CrossFit для верхней части тела, которые вы можете попробовать в конце.
Что такое кроссфит силовая тренировка верхней части тела?
Тренировка CrossFit для верхней части тела сочетает функциональные движения с целью мышечной гипертрофии. Говорят по-другому, используя комплексные упражнения (жим лежа, упражнения над головой, тяги пендли) для увеличения размера мышц и силы верхней части тела.
CrossFit — это программа общей физической подготовки (GPP), то есть она разработана для того, чтобы подготовить вас ко всему, что может бросить вам жизнь.
Как мы уже обсуждали в других статьях на этом сайте, это означает, что кроссфит дает вам хорошие навыки во всем, но никогда не дает хороших в чем-то одном.
Это означает, что если у вас есть конкретные цели, такие как увеличение мышц верхней части тела, вам придется расставить приоритеты в тренировках или немного настроить программу.
Читайте также: Как построить свой собственный домашний тренажерный зал CrossFit после освоения CrossFit Box
Преимущества тренировки CrossFit для верхней части тела
Эстетика (хороший внешний вид) — не единственная причина, по которой вы можете уделять приоритетное внимание силе верхней части тела и гипертрофии мышц. Доступны и функциональные преимущества.
Более крупные мышцы плеч, рук, спины и груди также могут повлиять на ваши результаты CrossFit. Например, более широкие плечи помогут чувствовать себя более комфортно в передней стойке и приседаниях на спине.
Больше мышц в передней и задней части плеч защитит вас от травм, а также сделает работу с тяжелыми весами более комфортной, что приведет к большему количеству PR.
Есть причина, по которой лучшие пауэрлифтеры используют в своих тренировках приседания стоя.
И правда в том, что нет ничего плохого в том, чтобы хотеть большей верхней части тела. К черту функциональность. Это психологическое преимущество, которое поможет вам тренироваться стабильно в течение долгого времени.
Если вы много часов тренируетесь в тренажерном зале, то выглядеть достойно — это вознаграждение.
CrossFit лучше справляется с тем, чтобы избавиться от стигмы в отношении спортсменов, которые не сосредоточены исключительно на функциональных тренировках.
Но, в конце концов, если ваша цель — стать больше, кого волнует, что думают другие?
Читайте также: Rogue Echo Bike — лучший воздушный мотоцикл на рынке?
Лучшие тренировки CrossFit для верхней части тела
Занимаетесь ли вы боксом, тренируетесь дома или тренируетесь без оборудования, вот несколько кроссфит-тренировок для верхней части тела, которые вы можете включить в свои тренировки.
Кроссфит для начинающих — примеры тренировок верхней части тела
Эти WOD являются либо классикой, либо ее продолжением. Никаких локонов в этом разделе (не волнуйтесь, они идут).
1. Линн
5 раундов:
Жим лежа с собственным весом, максимальное количество повторений
Подтягивания *
Оценка = общее количество повторений, выполненных в десяти подходах.
* Выполняйте строгие подтягивания для максимального увеличения верхней части тела.
2.Верхний ад
5 раундов на время:
3 строгих пресса
6 жимов или жима лежа
9 толчков
Вес новичка: 75/55 фунтов
RX Вес: 115/75 фунтов
Связано: Жим лежа против отжиманий — какой из них подходит для текущего состояния вашего CrossFit Journey
3. CrossFit Комплекс штанги для верхней части тела
Завершить десять раундов:
5 становых тяг
Тяга штанги в наклоне, 5 тяг
5 Очищающее средство Hang Power
5 нажимной пресс
5 Жим для выталкивания за шею
Начните с 65 фунтов на штанге, добавляйте 5 фунтов в каждом подходе (заканчивая 130 фунтами)
Счет — это раунд, в котором вы проиграли (или время, если вы закончили все десять сетов)
Подробнее: Лучшие штанги CrossFit
Кроссфит-тренировка для верхней части тела дома
Предположим, что в вашем домашнем спортзале есть набор гантелей и больше ничего для этого раздела тренировок.
CrossFit Dumbell Workout:
1. DB Подруливающее устройство / Подтягивающие устройства
На время:
10,9,8,7,6,5,4,3,2,1
Подруливающие устройства с гантелями
Строгие подтягивания
Читайте также: Лучшие леггинсы и колготки для кроссфита, которые отвлекают внимание
2. Смотри, одна рука WOD
Комплект из 5 комплектов:
Жим гантелей левой рукой, 6 повторений
Жим гантелей правой рукой, 6 повторений
Тяга гантелей левой рукой, 8 повторений
Тяга гантелей на правой руке, 8 повторений
Сгибание рук с гантелями левой рукой, 10 повторений
Подъем гантелей на правую руку, 10 повторений
Выполните 5 подходов по 36 повторений, не опуская гантели.Каждый раз, когда он снижается, делайте пять бёрпи. Идите как можно тяжелее.
AMRAP Crossfit Workouts для верхней части тела
Кроссфиттеры выполняют стойку на руках во время WOD
Оба они имитируют классический CrossFit WOD «Синди». Ожидайте болезненных ощущений на трицепсе.
Читайте также: Лучшие боевые веревки для домашнего спортзала
1. Тренировка верхней части тела CrossFit в стиле «Синди» WOD
15 минут AMRAP:
5 отжиманий в стойке на руках
Подтягивания 10
15 отжиманий
2.AMRAP «Синди», Bro Style
15 минут AMRAP:
5 рядов Пендлея (95/65 фунтов)
10 строгих сгибаний (65/45 фунтов)
15 отжиманий
Читайте также: 6 лучших коробок Plyo для домашних тренировок
Кроссфит-тренировка верхней части тела без оборудования
1. Нет оборудования «JT»
21-15-9
Отжимания в стойке на руках
отжиманий *
Отжимания
* Обычная тренировка для героев «JT» требует отжиманий на ринге.Если у вас нет доступа к кольцам, используйте ящик, стул или что-нибудь еще.
2. Партнер WOD без оборудования
Чередование раундов на 20 раундов (по 10 раундов)
Связанные: 8 лучших гребных тренажеров CrossFit
Как часто нужно тренировать верхнюю часть тела?
Ответ на этот вопрос всегда зависит от ваших целей.
Если ваша цель — увеличить размер и силу верхней части тела, вам нужно расставить приоритеты в тренировках.
Это может означать выполнение этого упражнения вместо тренировки или добавление к дополнительной работе.
Если вы называете себя кроссфиттером, вам следует тренировать не только верхнюю часть тела.
Однако один или два раза в неделю специальные тренировки верхней части тела не должны мешать тренировкам CrossFit.
От четырех до шести недель одного и того же плана будет достаточно, чтобы заставить ваше тело адаптироваться. Оттуда измените упражнения для верхней части тела или пересмотрите свои цели.
Имейте в виду, что слишком большой объем или интенсивность отвлекут вас от других сфер вашей физической подготовки.
Программирование
CrossFit похоже на одну гигантскую головоломку: вы должны определить свои цели и посмотреть, как все сочетается.
Всегда начинайте с малого и добавляйте медленно, вместо того, чтобы делать слишком много, что может привести к травмам или снижению производительности.
Читайте также: Топ 3 лучших скакалок для кроссфита
Заключение
Тренировки CrossFit для верхней части тела помогут вам чувствовать себя лучше и лучше.
Если ваша цель — увеличить силу верхней части тела, а также увеличить размер мышц груди, рук, плеч или спины, не расстраивайтесь, уделяя этому приоритетное внимание в тренировках.
И в этом есть некоторая функциональность.
Просто скажите любому, кто спрашивает, почему вы делаете лишние сгибания и упражнения на трэп, это для улучшения приседаний на спине. И не забывайте называть их «братан», пока вы занимаетесь этим.
Руководство по кроссфиту для бегунов для начинающих (и 16 тренировок, которые вы должны попробовать) | Дэвид Бегунов Blueprint
Для новичка начало тренировочной программы CrossFit может показаться пугающим.
С учетом сказанного, вам не нужно ни о чем беспокоиться.
Я тебя прикрыл, мой приятель.
Сегодня я поделюсь с вами всем, что вам нужно знать о начале тренировочной программы CrossFit.
Примечание: это будет длинный пост, но я чувствую, что должен это сделать. Я просто не могу написать один из таких коротких и приятных постов о CF. Я должен поделиться всем, что знаю по этому поводу. Или это не сделка.
Так что же такое кроссфит? И как это может помочь вам стать лучше в беге?
CrossFit — это интенсивная программа тренировок, которая сочетает в себе аэробную подготовку, силовые тренировки и гимнастику.
Это началось как форма обучения, используемая в основном полицейскими академиями, военными, мастерами боевых искусств и службами экстренной помощи.
Но всего за последнее десятилетие CrossFit превратился в одну из самых популярных фитнес-тенденций современности с тысячами партнеров.
CrossFit — это не обычная специализированная программа тренировок. Это что-то другое.
Большинство тренировок CrossFit представляют собой гибридную смесь скоростной работы, силовых тренировок, плиометрических движений, олимпийской тяжелой атлетики, гимнастики и упражнений на выносливость.
Конечная цель тренировок CrossFit — достичь так называемого функционального фитнеса — модного слова дня в фитнес-кругах.
Ваша основная цель как кроссфитера — работать над улучшением всех аспектов вашей физической формы, будь то подвижность, сила или выносливость.
Вот несколько причин, по которым CrossFit хорош для бегунов:
Большая часть тренировок CrossFit затрагивает все тело, а не одну изолированную группу мышц. Это может помочь вам укрепить ваше тело в целом, повысить общую мышечную выносливость и помочь вам стать более быстрым и сильным бегуном.
Я считаю, что CF — один из лучших вариантов кросс-тренинга для бегунов.
Почему?
Некоторые из основных упражнений в CF — такие как планки, приседания, отжимания, бёрпи, выпады и становая тяга — являются одними из моих любимых движений для повышения эффективности бега, а также для полноценной программы силовых тренировок.
Кроме того, что мне нравится в тренировках CrossFit, так это то, что они помогают преодолеть эти ужасные тренировочные плато. CrossFit помогает мне выйти из зоны комфорта и попробовать то, чего я никогда раньше не делал, и продвигаться так, как я никогда раньше не осмеливался.
Большинство тренировок CF занимают менее получаса в день, потому что вся процедура выполняется быстро и без остановок.
Только не позволяйте короткому времени, необходимому для выполнения тренировок, ввести вас в заблуждение. Во время WOD вы будете максимально сильно воздействовать на большие группы мышц.
Согласно исследованиям, лучший способ сжигать жир — это выполнять высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT).
CrossFit, вне всяких сомнений, является воплощением HIIT-тренировок.
Если вы серьезно относитесь к CF.
Кроме этого, вот еще несколько вещей, которых следует ожидать в первый день пребывания в «коробке».
Вот руководство, которое вам нужно, чтобы расшифровать лексикон CrossFit:
Коробка: Это то место, где будет проходить большинство ваших тренировок CrossFit. AKA тренажерный зал CrossFit. Почему такое название? Что ж, большинство площадок для тренировок CrossFit выглядят как ящик из цементных стен, в который входят гири, штанги и веревки. Ни экранов телевизоров, ни зеркал, ни отвлекающих факторов.
Это, конечно, не обычный спортзал.
WOD: Сокращение от «Тренировка дня», и они, как правило, меняются от одного дня к другому.
WOD тестируют различные части вашей функциональной силы или физической формы в почти непрерывных смесях.
Упражнения выполняются в круговом формате: одно движение следует сразу за другим, с минимальным отдыхом между
Классический WOD может быть бегом на 800 метров, за которым следуют 25 повторений отжиманий, становой тяги, прыжков на ящик и бёрпи, а затем завершите его еще одним бегом на 800 метров.
AMRAP: Сокращение от «Как можно больше раундов» и означает выполнение цикла упражнений как можно больше раз в течение заданного периода времени. Например, 30-минутный AMRAP: 30 приседаний, 5 подтягиваний, 20 бурпи и 25 отжиманий.
Также это может означать «как можно больше повторений».
RX: Когда вы можете выполнить заданный WOD точно так, как он был предписан, это означает, что у вас есть RX для тренировки.
Другими словами, это когда вы способны выполнять все упражнения и методы, используя данные повторения и веса.
CrossFit содержит набор стандартных упражнений и движений, которые вам нужно практиковать, прежде чем переходить к каким-либо сложным методам.
По сути, есть девять основных движений, которые нужно практиковать, чтобы свободно владеть кроссфиттером.
Это: жим от плеч, воздушные приседания (без отягощения), приседания со штангой, становая тяга, приседания со штангой над головой, становая тяга сумо с высокой тягой, жим-толчок, толкающий толчок и чистка набивного мяча.
Но это, конечно, не все.
По мере того, как вы начнете осваивать правильную форму, вы будете добавлять более сложные упражнения в свой тренировочный арсенал.
Некоторые из них включают (но не ограничиваются ими): подтягивания, приседания, спринты, прыжки на ящик, бёрпи, греблю, гимнастику и другие упражнения и движения.
Я начал CF самостоятельно, возился и экспериментируя с предписанными WOD, используя все, что у меня было под рукой.
Конечно, теперь я вижу в этом ошибку. Я должен был записаться в класс с первого дня.
Тем не менее, я уже был в хорошей форме и выполнял большинство упражнений, предписанных WODS, за исключением нескольких олимпийских подъемов и всего, что было связано с гимнастикой.Для меня это был совершенно новый опыт, и мне требовалась серьезная помощь с ними.
Это то, что побудило меня обратиться за профессиональным советом. Так что, пожалуйста, я думаю, что вам следует сделать то же самое, если вы серьезно относитесь к изучению правильной формы и избежанию травм с самого начала.
Так что, пожалуйста, найдите авторитетный тренажерный зал CrossFit и спойте для программы на рампе, чтобы вы могли изучить и освоить базовые упражнения с самого начала.
Так вы не получите травм в течение длительного времени.
Нет никакого пути, приятель.
Хорошая новость в том, что я могу почти гарантировать, что в вашей гостиной есть хотя бы одна коробка. Сейчас это везде.
Как я уже сказал, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок по кроссфиту, не получив травм, конечно, вам понадобится тренер.
Вам нужен сертифицированный тренер, который знает, что делает, и готов увеличивать или уменьшать масштаб в соответствии с вашей текущей программой бега и фитнес-целями.
На самом деле, погружение в мир кроссфита без тренера может привести к разного рода неприятностям.А это пустая трата времени и пота.
Тренер поможет вам правильно отработать базовые движения и с самого начала привить правильную форму.
Большинство боксов предлагают первую сессию бесплатно.
Это поможет вам попробовать кроссфит без полного погружения, особенно если вы все еще не уверены во всем.
Я считаю, что вы можете заниматься кроссфитом и бегать.
Тем не менее, начало программы CF и тип тренировок, которые вы выполняете, полностью зависят от ваших целей и уровня физической подготовки.
Если вы фанатик бега на 5 или 10 км, то ваш типичный CF WOD может помочь вам увеличить мощность и скорость, чтобы доминировать в гонке и достичь следующего личного рекорда.
Все зависит от вас. Все дело в том, что лучше всего работает для вас и что вам нравится делать больше всего.
Я не думаю, что здесь есть правильный или неправильный ответ.
Все еще не знаете, что делать дальше? Тогда эти два совета могут оказаться полезными.
Чтобы получить максимальную отдачу от CF как бегуна, вы должны относиться к нему как к форме кросс-тренинга.
Другими словами, имейте в виду, что основная цель выполнения WOD — поддержать ваш беговой образ жизни.
Не наоборот.
Кроме того, тренировки CF должны быть метаболически связаны с бегом.
Например, типичный WOD для бегунов может включать выполнение трех-пяти различных движений с умеренным весом и интенсивностью.
Сколько достаточно?
Если вы начинающий бегун и никогда раньше не занимались кросс-тренингом (поднятие тяжестей, интенсивная йога, езда на велосипеде и тому подобное), то начните с ОДНОЙ тренировки CrossFit в неделю в течение как минимум первых 4-8 недель тренировок.
Конечно, по мере того, как вы становитесь сильнее и крепче, и с больше ваше тело адаптируется к новому стрессу, повышайте ставки, добавляя дополнительную тренировку каждые 2 недели. Это безопасный способ сделать это.
Если вы уже в довольно хорошей форме и регулярно занимаетесь силовыми тренировками, то смело начинайте с двух WOD в неделю, а затем увеличивайте количество тренировок до трех или четырех в неделю через месяц или два.
Черт возьми, вы даже можете бегать утром, а вечером делать WOD. Или наоборот.
Риск травмы занимает одно из первых мест в списке критиков CrossFit.
Тем не менее, вы можете предотвратить большинство проблем, построив правильный фундамент — в основном развивая хорошую форму с самого начала и избегая перетренированности, и, конечно же, работая с сертифицированным инструктором и выбирая правильный тренажерный зал CrossFit.
И, по моему опыту, лучший способ избежать травм — это никогда не игнорировать сигналы своего тела о боли и дискомфорте.
Поэтому все время прислушивайтесь к своему телу и уменьшайте нагрузку всякий раз, когда чувствуете боль и / или приближаетесь к порогу перетренированности.
Вот длинный список моих любимых тренировок CrossFit. Кстати, не стесняйтесь делиться своим в разделе комментариев ниже.
Если вы новичок, начните с Cindy WOD. В течение 20 минут сделайте как можно больше раундов: 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 15 воздушных приседаний. Если это слишком много, сделайте это в течение 5–10 минут.
Это простой WOD, который вы можете выполнить, не выходя из собственного дома.
Выполните пять раундов следующих упражнений как можно быстрее с хорошей техникой:
15 воздушных приседаний
15 отжиманий
15 приседаний
15 шагов выпада.
Fran часто бывает первым WOD, с которым сталкиваются начинающие кроссфиттеры. Но не позволяйте этому вводить вас в заблуждение. Fran очень сложен и может поставить вас на колени, если вы не будете правильно двигаться.
Этот WOD включает в себя выполнение трех раундов: 21, 15 и 9 повторений 95-фунтовой тяги со штангой и подтягиваний. Вы можете изменить сопротивление и интенсивность в соответствии с вашими спортивными навыками, но продолжайте напрягать себя, чтобы лучше рассчитать время.
Barbara — еще один стандартный WOD кроссфита с хронометражем.Этот WOD также очень прост и понятен. Все, что вам нужно, это ваше тело и вперед.
Выполните 5 циклов из: 20 подтягиваний, 30 отжиманий, 40 приседаний и 50 воздушных приседаний (приседания с собственным весом). Отдыхайте по две-три минуты между раундами и соответственно запишите свое время.
Он проверит вашу аэробную и анаэробную мощность, сочетая бег и сложные движения с собственным весом.
Вот как действовать.
После тщательной разминки выполните следующее:
Бег на 800 метров в умеренном темпе
50 Воздушные приседания
50 Приседаний
25 бурпи
Бегите на 800 метров так быстро, как можно
Это один раунд.Стремитесь пройти не менее трех-пяти раундов.
За 30 минут выполните как можно больше раундов из следующих упражнений:
15 прыжков на ящик
15 отжиманий со стула
15 махов гири.
За 20 минут выполните как можно больше кругов из следующих двух упражнений:
Убедитесь, что вы двигаетесь как можно быстрее, все время сохраняя хорошую форму.
В Murphy нет ничего нового. Но большое количество повторений — вот что отличает его от других тренировок.
Вот как это сделать:
Начните с бега на 1 милю, затем сделайте 100 подтягиваний, 200 отжиманий, 300 приседаний с собственным весом, а затем завершите тренировку еще одним бегом на 1 милю.
Это одна из моих любимых тренировок CF на все времена. Но это довольно сложно. Так что будьте осторожны.
Выполните семь раундов следующих упражнений как можно быстрее с хорошей техникой
15 Приседаний на груди
Спринт на 400 метров
После тщательной разминки выполните следующие движения в указанном порядке:
30 Отжиманий
30 Воздушные приседания
Бег на 800 метров
20 Отжиманий
20 Воздушные приседания
Бег на 400 метров
10 Отжиманий
10 Воздушные приседания
200 -метровый спринт
20 Отжиманий
20 Воздушных приседаний
Бег на 400 метров
30 Отжиманий
30 Воздушные приседания
Бег на 800 метров.
«Грязный-50» — неприятная последовательность облагающих налогом шагов, которые, вероятно, будут длиться вечно, если вы никогда не делали этого раньше.
Традиционный Filthy-50 WOD включает в себя:
50 прыжков на ящик (24 дюйма),
50 подтягиваний с прыжками,
50 махов на колокольчике,
50 выпадов при ходьбе,
50 от колен до локтей,
50 Push Press,
50 Back Extensions,
50 Wall Ball (мяч 20 фунтов),
50 Burpees,
50 Double Unders.
Элитные кроссфиттеры могут справиться с этим могучим зверьком менее чем за 20 минут. Если вы новичок в этом виде спорта и / или не в отличной форме, то постарайтесь пройти весь круг менее чем за 45 минут, продолжайте бросать вызов себе и улучшайте свое время.
После тщательной разминки выполняйте следующие движения как можно быстрее. Обязательно запишите свое время и постарайтесь побить его в следующий раз.
100 приседаний
120 джеков
75 отжиманий
40 бурпи
75 шагов выпада
Бег на 1 милю с 50 приседаниями на каждой 400-метровой отметке.Запишите свое время и попытайтесь обыграть его в следующий раз.
Записывая свое время, постарайтесь как можно быстрее выполнять следующие упражнения:
100 подтягиваний
100 отжиманий
100 приседаний
100 приседаний
Это может быть одно из самые сложные WOD. Поэтому будьте осторожны и все время выполняйте упражнения в хорошей форме.
Вот как действовать:
21 турецкое приседание, правая рука
50 махов
21 приседания со штангой, левая рука 50 махи
21 приседания со штангой, правая рука
50 махи
21 турецкий прием- подъёмов, левая рука
Записывая время, выполните следующие движения:
Бег на 800 метров
28 махов гири,
28 строгих подтягиваний
28 толчков с гири
28 строгих подтягиваний
Бег 800 метров.
Эти тренировки CrossFit помогут вам бегать сильнее и быстрее
За последнее десятилетие CrossFit превратился в одну из самых популярных фитнес-тенденций в мире: по всему миру появилось более 14 000 тренажерных залов CrossFit, известных как «боксы». Многие его страстные приверженцы утверждают, что никакой другой подход к тренировкам не дает столько функциональной универсальной физической формы. Как бегун, вы можете быть склонны относиться к терминологии CrossFit и тренировкам с причудливыми названиями (подробнее о них позже) с подозрением или думать, что это в основном нравится заядлым посетителям тренажерного зала.Но включение некоторых тренировок CrossFit в ваш распорядок дня дает ощутимые преимущества, поскольку по своей сути это отличная, хотя и сложная, форма кросс-тренинга. Читайте дальше, чтобы узнать, как вы можете попробовать некоторые из его основных тренировок, не заходя в коробку.
Что такое кроссфит?
Это подход, сочетающий интервалы высокой интенсивности, силовые тренировки, плиометрию , олимпийскую тяжелую атлетику, гимнастику и упражнения на выносливость.
Может ли CrossFit помочь с бегом?
CrossFit улучшает мощность, силу, выносливость, скорость, баланс и координацию — все качества, необходимые для хорошей беговой производительности.Большинство тренировок CrossFit нацелены на все тело, а не на одну группу мышц, а это означает, что вы увеличите общую мышечную силу, улучшите беговую форму и эффективность.
В исследовании, опубликованном в Международном журнале спортивной физиологии и производительности , исследователей разделили на две группы по 26 бегунов, которые бегали более 10 миль в неделю.
Первый последовал за «поляризованным» еженедельным планом только бега в течение трех месяцев, состоящим из двух дней легкого бега, одного дня коротких интервалов HIIT (высокоинтенсивных интервальных тренировок), одного дня более длинных интервалов HIIT или 15- 40-минутный прогрессивный бег и один длинный легкий бег каждую неделю.Вторая группа выполняла два дня бега от порога до высокой интенсивности, два дня кроссфита и один день, который включал в себя как бег с порогом / высокой интенсивностью, так и тренировку CrossFit каждую неделю.
Обе группы работали пять дней в неделю. По прошествии 12 недель исследователи обнаружили, что как беговая группа, так и кроссфиттеры улучшили свои беговые дистанции на 5 км примерно на 1,5 минуты — на 5,5–6,2 процента быстрее.
Вывод для бегунов заключается в том, что использование кроссфита в вашем беге должно позволить вам улучшить свои результаты — конечно, на более коротких дистанциях, таких как 5K.Кроме того, вы получите все преимущества силовых тренировок, в том числе станете более устойчивым к травмам, и у вас будет больше разнообразия в своем расписании.
Сколько дней в неделю вы должны заниматься кроссфитом?
Если вы новичок в беге и / или ранее не занимались кросс-тренингом, начните с одной тренировки CrossFit в неделю. Вы должны думать об этом как о качественной тренировке, например, о скоростном беге или темповом беге, поэтому ограничьте его более легкими пробежками или днями отдыха. По мере того, как вы становитесь сильнее и здоровее (скажем, через пару месяцев), вы можете добавить на вторую тренировку в неделю.Одним из преимуществ CrossFit является то, что, хотя тренировки и сложные, они также экономят время, обычно длятся от пяти до 25 минут, поэтому их легко вписать в ваш день.
Некоторые ключевые термины CrossFit
Помимо создания собственной культуры, CrossFit разработал свой собственный язык. Вот как можно говорить о кроссфите, даже если вы еще не вошли в бокс.
WOD: Обозначает «тренировку дня».
AMRAP: «Как можно больше раундов».Цель состоит в том, чтобы выполнить комбинацию ходов столько раз, сколько вы можете в течение установленного времени.
EMOM: Означает «каждую минуту в минуту». Вы начинаете определенное количество повторений и сетов упражнений в начале одной минуты, затем отдыхаете в течение оставшегося времени, пока не начнете снова в начале следующей минуты.
Для времени (или раундов на время, RFT): Цель состоит в том, чтобы выполнить предписанный объем работы как можно быстрее, с завершением тренировки, когда будут выполнены все повторения и раунды.
RX: Означает выполнение WOD с движениями, повторениями и весом в соответствии с предписаниями, без уменьшения любого из этих факторов (это термин в США для обозначения рецепта врача).
WOD names: Многие контрольные тренировки CrossFit WOD имеют женские имена (некоторые из них подробно описаны ниже). По-видимому, это следует метеорологическому соглашению о присвоении штормовых женских имен, поскольку тренировки должны иметь такой же шоковый эффект, как и удар урагана, — это должно дать вам некоторое предупреждение о том, насколько сложным может быть эталонный CrossFit WOD.
Какие тренировки CrossFit подходят для бегунов?
Существуют сотни тренировок CrossFit WOD, все разной по интенсивности и количеству необходимого набора (от тяжелых гантелей до гребных тренажеров). Восемь, которые мы выбрали здесь, включают относительно обычные движения, которые можно выполнить с минимальным оборудованием. (Все, что вам понадобится, это штанга для подтягивания и несколько гирь.)
Сосредоточьтесь на хорошей форме и уменьшите предписанное время или количество повторений, если вы изо всех сил пытаетесь выполнить предписанное количество, и постепенно наращивайте их.Это высокоинтенсивные тренировки, поэтому стремитесь к 8-9 баллам из 10 возможных. Прислушивайтесь к своему телу и убедитесь, что вам комфортно выполнять тренировки, прежде чем добавлять что-то в свой график.
Тренировка с собственным весом из 15 повторений
Простая тренировка для всего тела без комплектов, которую можно легко выполнять дома:
15 приседаний с собственным весом (также известных как «воздушные»)
15 отжиманий
15 приседаний
15 чередующихся выпадов
Выполните пять раундов на время, сохраняя хорошую форму
Cindy WOD
Обманчиво простой внешний вид, это эталон, сжигание калорий тренировка, включающая три движения, нацеленных на разные группы мышц:
5 подтягиваний
10 отжиманий
15 приседаний с собственным весом
Выполните AMRAP (как можно больше раундов) за 20 минут
Запишите количество раундов, которые вы делаете, чтобы вы могли сравнить их с будущими усилиями.Если 20 минут звучат слишком много, попробуйте вначале от пяти до 10 минут
Barbara WOD
Еще одна эталонная тренировка CrossFit, это классическая тренировка с интервальными тренировками высокой интенсивности (HIIT), за исключением того, что она включает различные комплексные упражнения с собственным весом вместо типичных кардио-движений, таких как бег:
20 подтягиваний
30 отжиманий
40 приседаний
50 приседаний с собственным весом
Отдых в течение трех минут и повторить пять раундов на время
Helen WOD
Это хорошее сочетание кардио и основной силовой работы:
бег на 400 м
21 мах гири
12 подтягиваний
Повторить всего три раунда за время
Ноги день WOD
Эта тренировка сфокусирована на квадрате На нижней части тела — ожидайте желейные ноги к концу:
20 приседаний с собственным весом
20 чередующихся выпадов
20 чередующихся прыжков в приседаниях
10 прыжков в приседаниях
Повторить в общей сложности пять раундов на время
Планка для выпада AMRAP
Работает на ногах, сердечнике и верхней части тела.Сделайте как можно больше раундов (AMRAP) из следующего за 20 минут:
20 шаговых выпадов
15 отжиманий
30-секундная планка
Если вам нужно отдохнуть, сделайте это только одну минуту на время. Если вы хотите, чтобы программа была более сложной, вы можете держать гантели по бокам во время выпадов при ходьбе. также тренирует вас бегать на утомленных ногах, что полезно для имитации усталости в конце гонки:
Бегите одну милю, но делайте 50 приседаний на каждой отметке 400 м
Запишите свое время и попытайтесь побить его в следующий раз
Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку новостей , чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик.
ПОДПИСАТЬСЯ
Любите то, что вы читаете? Журнал Runner’s World доставляется прямо к вашей двери каждый месяц с бесплатной доставкой по Великобритании.