Круговая тренировка дома кардио: Круговая тренировка – как построить схему самостоятельно

Суровое домашнее кардио за 20 минут

16 мая 2020 Спорт и фитнес

Нагрузите тело по полной без турника и гантелей.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Эта тренировка даст работу трицепсам и груди, плечам, бёдрам и прессу, заставит вас тяжело дышать и усиленно тратить калории все 20 минут или даже больше. Делайте её три раза в неделю и выкладывайтесь по полной, и очень скоро вы перестанете задыхаться, переходя на быстрый шаг или поднимаясь по лестнице на третий этаж.

Что понадобится

Бокс, лавка, стул или другая устойчивая мебель около 50 см в высоту, коврик, таймер, 3–4 метра свободного пространства.

Как выполнять тренировку

Тренировка состоит из шести упражнений:

  • 20 прыжков «ноги вместе — ноги врозь» (Jumping Jacks).
  • 20 воздушных приседаний.
  • 10 бёрпи с прыжком на возвышение.
  • 20 раз — упражнение «велосипед».
  • 20 выпадов с выпрыгиванием (по 10 с каждой ноги).
  • 10 отжиманий с подъёмом руки и ноги.

Как только закончили одно упражнение, без отдыха переходите к следующему. Когда сделаете последнее, передохните одну минуту, а затем начинайте сначала. Всего нужно сделать пять кругов.

Как делать упражнения

Прыжки «ноги вместе — ноги врозь» (Jumping Jacks)

Отличное упражнение для разогрева. Делайте в темпе.

Воздушные приседания

Делайте в полном диапазоне, ниже параллели бёдер с полом. Чуть разверните носки наружу, чтобы колени не уходили внутрь во время подъёма. Держите спину прямой, не отрывайте пятки от пола.

Бёрпи с прыжком на возвышение

В нижней точке касайтесь грудью и бёдрами пола. Не обязательно опускаться строгим отжиманием: падайте животом на пол, а потом с прыжком подставляйте ноги ближе к рукам.

Упрощённая версия — упор лёжа с зашагиванием на возвышение. Встаньте в упор лёжа, с прыжком подтяните ноги к рукам, выпрямитесь, сделайте зашагивание на возвышение, спуститесь обратно и повторите заново.

Велосипед

В этом упражнении пресс остаётся напряжённым всё время. Если после десятки сводит мышцы, вытянитесь на полу на 1–3 секунды, а потом доделайте упражнение.

Выпады с выпрыгиванием

Во время выпада не касайтесь пола сзади стоящей ногой, пусть между коленом и полом остаётся 3–5 см. Можете делать 10 выпадов с правой ноги, а потом 10 — с левой. Или, если мышцы забиваются и болят, менять ноги через каждые пять раз.

Отжимания с подъёмом руки и ноги

Это упражнение прокачивает не только силу рук, но и чувство баланса. Поднимайте руку и ногу плавным движением, а не рывком, фиксируйте на 1–2 секунды. Если отжимания — не ваш конёк, выполняйте упражнение с колен.

На прошлой неделе мы давали интенсивную интервальную тренировку на 30 минут. Если вы ещё не пробовали её, самое время сделать это.

Пишите в комментариях, понравилась ли вам сегодняшняя тренировка. На следующей неделе получите ещё одну.

Читайте также 🏃‍♀️🤸‍♂️

  • Как похудеть за 10 минут в день. Адская интервальная тренировка
  • 5 × 5 — оптимальная программа тренировок 3 раза в неделю
  • 5 кругов ада: тренировка приведёт в тонус мышцы всего тела

Как быстро сжечь 500 калорий дома: круговая тренировка для всех уровней подготовки

Этот элементарный комплекс подходит для дома и для зала, упражнения можно выполнять даже на даче и в парке — где вам захочется. Уровнь подготовки — любой. Эта круговая тренировка походит даже для новичков. Разница лишь в количестве подходов — кругов.

Неподготовленным достаточно на первых порах выполнять 1–2 круга, для подготовленных рекомендуется от 3 до 4. По мере того, как делать упражнения будет становиться проще и легче, задачи себе можно усложнять: ускорять темп, использовать гантели и утяжелители, увеличивать количество кругов, сокращать время отдыха.

Одна такая тренировка сжигает от 300 до 700 калорий, в зависимости от количества кругов и интенсивности занятия. В среднем, человек нормальной комплекции теряет порядка 500 калорий. Чтобы сжигать максимум, отдых между упражнениями рекомендуется минимальный, не более 1 минуты. Для продвинутых — подряд, совсем без отдыха.

При регулярном использовании комплекса — минус 5 кг за месяц гарантировано. Подтянутся руки и плечи, ягодицы и бедра оформятся и округлятся, «ушки» и «галифе» станут значительно менее выражены. Наилучший эффект будет достигнут в сочетании с правильным питанием и отказом от вредных привычек. Чтобы похудеть, желательно отказаться от сладкого, жирного, жареного, магазинных соусов, десертов и маринадов, полуфабрикатов, фастфуда и уличной еды, газировки.

Круговая тренировка дома: комплекс упражнений

Выполняйте упражнения в том порядке, в котором они приведены ниже.

Круг 1:

  1. 40 прыжков
  2. 20 приседаний
  3. 30 секунд бега на месте с высоким подниманием колен
  4. 1 минута упражнения «Стульчик»
  5. 1 минута ходьбы на месте
  6. 20 боковых выпадов
  7. 10 обратных отжиманий на трицепс
  8. 30 секунд упражнения «Планка»
  9. 30 раз поднятие пресса
  10. 1,5 минуты упражнения «Педали».

Все последующие круги — аналогичны первому.

Как выполнять?

Прыжки. Выпрыгивания с поднятием рук вверх (как на фото ниже). Можно заменить скакалкой в течение 1,5 минут.

Прыжки вверх

Приседания. Ноги на ширине плеч, колени слегка разведены в стороны. Мышцы живота сильные, напряженные, спина прямая, вес тела сконцентрирован на пятках. Из этого положения медленно согнуть колени и присесть до параллели с полом. Ноги от земли не отрываются, колени не выходят за линию носков. Спина в нейтральном положении, сохраняет естественную кривизну, ягодицы напряжены.

Движение должно быть таким, словно вы хотите присесть на стул. Задержаться в таком положении на секунду, затем выпрямить ноги (подняться) и вернуться в исходное положение.

Приседания

Бег на месте с высоким подниманием колен. Выполняется как на фото ниже.

Бег на месте с высоким подниманием колен

«Стульчик». Выполняется в положении как на фото ниже. Спину и ягодицы нужно прижать к стене и удержаться в таком положении указанное время. Таз и руки параллельно полу. Ягодицы и пресс сильные.

Упражнение “Стульчик”

Ходьба на месте. Выполняется шагание на месте в быстром или умеренном темпе.

Боковые выпады. Ноги поставить как можно шире. На вдохе согнуть правую и перенести на нее вес тела, наклоняя корпус и отводя ягодицы назад и напрягая их. Опуститься вниз. Левая нога прямая. На выдохе выпрямить правую ногу и перенести вес тела на левую, опуститься вниз, сгибая ее (повторить движение в точности, но на другую ногу).

Боковые выпады

Отжимания на трицепс от скамьи. Выполняются из положения как на фото ниже: ладони на краю горизонтальной лавки, пресс напряжен, локти смотрят строго назад, не разводятся в стороны. На выдохе вытолкнуть вес тела вверх, ощущая работу трицепса. Задержаться вверху на пару секунд, затем медленно опуститься, держа мышцы пресса сильными. В самой нижней точке локти параллельны полу.

Отжимания на трицепс от скамьи

Планка. Как правильно делается это упражнение, подробно расскажет эта статья.

Упражнение “Планка”

Поднятие пресса. Выполняется из положения лежа. Ноги вместе, подняты, руки за головой. Задача — приподнять верхнюю часть тела как можно выше усилиями мышц пресса. Шея расслаблена, руками себе не помогаем.

Упражнение на пресс

«Педали». Выполняется из положения лежа. Лопатки оторваны от пола, ноги приподняты, руки за головой. Поочередно нужно сгибать в колене то одну, то другую ногу. Представьте, что крутите педали в воздухе.

Упражнение “Педали”

Рекомендации и советы

Круговая тренировка дома для похудения должна выполняться через день, чтобы достичь оптимальных результатов и сжечь максимальное количество жира. Начинать занятие рекомендуется с пятиминутной разминки. Можно походить, сделать наклоны, разогреть суставы рук и ног.

Дополнять тренировки желательно другой двигательной активностью: прогулками, плаванием, танцами, катанием на велосипеде, лыжах, роликах.

Если во время выполнения упражнений у вас возникли болевые ощущения в области позвоночника, суставов и мышц или головокружение, остановите занятие и отдохните. Если ситуация повторяется, необходимо обратиться к врачу!

Кардиотренировка, которая заставит вас вспотеть

Вы готовы вспотеть? Сегодня мы делаем круговую кардио-тренировку из пяти движений с потрясающим финишером EMOM. Возможно, сейчас самое время вспомнить о своем прогрессе. Когда вы завершаете эту кардио-схему, найдите минутку, чтобы прислушаться к своему телу. Что кажется легче, чем раньше? Что все еще кажется трудным? Что сложно, а что вознаграждает?

Мы находимся в этом сложном путешествии всего три недели, но все же — это много времени, чтобы взять на себя обязательство сделать ничего регулярно (так что поздравляю вас!). Этого времени также достаточно, чтобы вы могли начать замечать небольшие изменения в своем теле и в том, как оно себя чувствует во время этих аэробных тренировок.

Если вы помните, на прошлой неделе мы немного говорили о том, почему сила сердечно-сосудистой системы так важна: она может помочь вашему сердцу перекачивать кровь по всему телу, улучшить ваше настроение и помочь улучшить когнитивные функции. Мы также упоминали, что чем больше кардио вы делаете, тем легче оно становится.

По мере того, как приближается последняя неделя конкурса Better Together Challenge, отметьте свои достижения, даже если это просто означает, что вы продержитесь немного дольше, не нуждаясь в передышке. И если вы все еще испытываете трудности или вам кажется, что кардио не становится легче, это нормально и совершенно нормально — просто продолжайте в том же духе, и достаточно скоро аэробные упражнения, такие как сегодняшняя круговая кардиотренировка, станут более естественными. . Кроме того, вы себе это не представляете: наши тренировки «Вместе лучше» каждую неделю усложняются, так что вы никогда не получите 9 баллов.0005 тоже удобно.

Еще одно замечание, прежде чем раздавить эту схему: если у вас затрудненное дыхание или сильная боль в груди, как можно скорее обратитесь к врачу. Если вы когда-нибудь почувствуете стеснение в груди во время кардиотренировки, есть несколько возможных причин, некоторые из которых совершенно безобидны, так что не сходите с ума. Нажмите здесь, чтобы узнать больше о том, какими они могут быть.

Давайте сделаем это!

Приведенная ниже кардиотренировка предназначена для 19-го дня конкурса SELF Better Together Challenge 9. 0021 . Проверьте полный месяц тренировок прямо здесь . Или зайдите в календарь тренировок сюда . Если вы не подписались на ежедневные электронные письма, сделайте это здесь .

НАПРАВЛЕНИЯ ТРЕНИРОВОК  

Выполняйте каждое упражнение, указанное ниже, в течение выбранного интервала работы и отдыха. В конце всех движений отдохните 60 секунд. Это 1 контур. Выполните круг 3–5 раз. Затем попробуйте финишер EMOM.

  • Вариант 1: 30 секунд работы, 30 секунд отдыха

  • Вариант 2: 40 секунд работы, 20 секунд отдыха

  • Вариант 3: 50 секунд работы, 10 секунд отдыха 90 003

УПРАЖНЕНИЯ

  • Перетасовка в стороны с отталкиванием от пола

  • Планка пантеры — высокая планка

  • Русский твист

    90 046

  • Альпинист

  • От приседания до бокового выпада

10-10-10 EMOM FINISHER

Делайте каждое движение ниже по 10 повторений как можно быстрее. Если вы закончите менее чем за 60 секунд, отдохните. В начале следующей минуты повторите круг еще раз. Продолжайте таким образом в течение 4 минут. Примечание: при выполнении приседаний и боковых выпадов считайте каждый боковой выпад за 1 повторение. На фигуристах считайте каждую сторону за 1 повторение.

Домашний кардиотренажер | POPSUGAR Fitness

Поднимите частоту сердечных сокращений с помощью этой кардиотренировки с 5 движениями, которую вы можете делать где угодно

Источник изображения: Getty/Peopleimages

Когда я думаю о кардиотренировках, я обычно придерживаюсь своих стандартных способов: беговая дорожка, StairMaster и велотренажер в помещении. И хотя все эти формы упражнений хороши для увеличения частоты сердечных сокращений и сжигания калорий, они далеко не единственные способы, с помощью которых я могу заниматься кардиотренировками.

Когда я путешествую и у меня нет доступа в тренажерный зал, или мне просто не хочется покидать квартиру, мне нужен быстрый способ повысить частоту сердечных сокращений без использования какого-либо оборудования. Хотя я составил эту схему из эгоистичных соображений (с благословения личного тренера, сертифицированного NASM, и коллеги-редактора по фитнесу Тамары Приджетт!), это идеальная тренировка без оправданий, когда мне нужно попотеть.

Домашняя кардиотренировка

Указания: Выполните круг из пяти упражнений, отдыхая 20 секунд между каждым упражнением. Выполните полный круг три раза за 21-минутную тренировку (включая отдых).

  • Боковой конькобежец: 40 секунд (чередуя стороны). Отдых в течение 20 секунд.
  • Выпад в прыжке: 40 секунд (чередование ног). Отдых в течение 20 секунд.
  • Коленный привод: 40 секунд (по 20 секунд с каждой стороны). Отдых в течение 20 секунд.
  • Домкрат для досок: 40 секунд. Отдых в течение 20 секунд.
  • Приседание: 40 секунд. Отдых в течение 20 секунд.

Две минуты отдыха между кругами.

Боковой фигурист

Источник изображения: POPSUGAR Photography / Benjamin Stone

  • Начните с небольшого приседания.
  • Прыжок боком влево, приземление на левую ногу.
  • Подведите правую ногу к левой лодыжке и не позволяйте ей касаться пола.
  • Меняйте направление, прыгая вправо правой ногой.
  • Выполняйте боковые конькобежцы в течение 40 секунд, после чего 20 секунд отдыхайте.