Круговая тренировка дома для женщин: Круговая тренировка дома -упражнения для девушек в домашних условиях

Круговая тренировка в тренажерном зале для девушек на похудение

По статистике более 30% людей страдают ожирением. Лишний вес и проблемы со здоровьем – это именно то, что сейчас испытывает каждый третий человек. А происходит все это из-за того, что большая часть населения ведет малоподвижный способ жизни.

Большинство людей, у которых есть такая проблема, желают от нее избавиться, так как каждый хочет хорошо выглядеть. Очень действенным помощником в такой ситуации будет программа тренировок дома. С ее помощью, выделяя небольшое время каждый день, вы сделаете свое тело более привлекательным.

4 Достоинства и недостатки

5 Лучшие упражнения без инвентаря в домашних условиях

6 Круговая тренировка для начинающих

7 Упражнения в спортивном зале

8 Программа круговой тренировки для женщин

9 Комплекс для мужчин

10 Результаты круговой тренировки

11 Противопоказания

12 Советы для лучших результатов

Преимущества круговой тренировки для сжигания жира

Круговая тренировка на все группы мышц дома с использованием базовых упражнений дает хорошие результаты:

• тратится больше калорий, то есть сжигается жир;
• улучшается выносливость;
• мышцы становятся сильнее.

Полезен именно такой вид тренировки, так как:

• ускоряется метаболизм;
• сжигается лишний жир, а мышечная масса остается.

Следовательно, круговая тренировка в домашних условиях для девушек – это отличный способ улучшить свою фигуру за небольшой промежуток времени без использования специального спортивного инвентаря.

Круговая тренировка для мужчин дома и в тренажерном зале

Чтобы поддерживать атлетическую фигуру, круговая тренировка для мужчин является идеальным вариантом. Она отлично подходит как для сверхзанятых бизнесменов, так и для людей, предпочитающих заниматься физическими нагрузками дома .
Такой тип тренинга позволяет увеличивать силу мышц и их выносливость, а также одновременно укрепляет кардиосистему за счет аэробных нагрузок.

Многие варианты, которые можно создать из программ и подпрограмм, задействуют мышцы верхней и нижней части корпуса, за счет сменяемости которых чередуются нагрузки, ускоряется тренировка с отсутствующими паузами, многократно возрастает эффект от занятий.

Это также отличная круговая тренировка на жиросжигание для мужчин, потому что непрерывный процесс силовых упражнений в сочетании с действенными кардиосессиями помогает стимулировать термолиполиз не только во время выполнения комплекса, но также и еще двое суток после него. Таким образом, рекомендуемый режим тренингов через день (3 раза в неделю) превращает уничтожение энергетического жирового запаса в непрерывный процесс.

Эти упражнения можно выполнять как дома (особенно для новичков и спортсменов-любителей), так и в профессиональных условиях тренажерного зала с участием опытного «гуру».

Особенности и правила

Если вы действительно хотите увидеть результат, есть список правил, которых важно придерживаться:

1. Разминка перед началом нагрузок очень важна, поэтому не ленимся и выполняем десятиминутную разминку каждый раз.
2. Круг состоит из 4-10 упражнений на силу и кардио, отдых между которыми или не нужен, или идет не более 10 секунд.
3. Нагрузки нужно делать не на повторения, а на время, которое указано в программе.
4. Круг продолжается до тех пор, пока все упражнения не будут сделаны.
5. После окончания сета упражнений отдых около 3 минут.
6. Не менее 3 кругов за одну тренировку.
7. Тренировки должны быть регулярными. Не ленитесь!

График

График тренировок в домашних условиях – 3-5 раз за неделю. Время тренировки – около 30 минут и зависит от выбранного вами сета упражнений. Также нужно следить за нагрузками, которые вы выполняете, так как вполне можно перетрудиться, что может негативно отразиться на здоровье. Со временем можно увеличивать время тренировки, вес гантелей или скорость во время кардио упражнений. Важно понимать, что для девушек сложность тренировки должна быть меньше, чем для мужчин.

Отличие от кроссфита

Часто круговые тренировки путают с кроссфитом, что является сильной ошибкой. Интервальная тренировка в основном служит для потери лишнего веса, а кроссфит – это целая система для набора мышечной массы и не только.

Программа в тренажерном зале для девушек

В среднем «срок годности» любой программы в тренажерном зале для девушек – два месяца, плюс мину пару недель. В большом спорте это называется мезоцикл, среднесрочное планирование тренировочной нагрузки. Так же существует микроцикл, он длиться от 3 до 14 дней. Для посетителей тренажерного зала, как правило, это календарная неделя (так просто удобнее). Обычно микроцикл и является той самой программой в тренажерном зале для девушек, 3-4 тренировки в неделю, которые повторяются.

В календарном году у каждой девушки есть дата, событие, период, в который хочется блистать, показать свою самую лучшую форму, быть самой красивой. Чаще всего это отпуск, свадьба, юбилей, корпоративная вечеринка. Вариантов масса. По аналогии со спортом, это самые ответственные соревнования, к которым нужно подойти на пике своих физических возможностей.

Планирование нагрузки на такое длительное время называется макроцикл. Мы предлагаем выбрать событие или дату в календаре, к которой вы хотите подойти в самом стройном виде из всех возможных. Это будет заглавная цель. Ее мы разделяем на несколько маленьких промежуточных целей. Все они между собой связаны и все дополняют друг друга.

Мы знаем, что успех складывается из многих составляющих. Поэтому вам придется поработать над такими параметрами как: увеличение мышечной массы, уменьшение подкожного жира, развитие сил, выносливости, быстроты, гибкости, ловкости, улучшение осанки, работа над отстающими или приоритетными мышечными группами.

Целесообразно для каждого параметра составить отдельную программу в тренажерном зале для девушек, выделить свой период времени (мезоцикл) и работать прицельно над ним. А мезоциклы чередовать между собой на пути к главной цели.

Но в конце пути наступит момент, когда нужно сделать финишный рывок, собрать в кулак все силы и показать лучшее качество, на которое вы способны.

Достоинства и недостатки

У такой программы множество плюсов:

1. Именно при таком виде тренировок вы потеряете самой большое количество калорий и сожжете лишний вес.
2. Несомненно, плюсом является тренировка кардио и дыхательной системы.
3. Также вы просто повышаете уровень своей физической подготовки.
4. Ускорение обмена веществ.
5. Любая физическая активность, несомненно, хорошо скажется на вашем здоровье.

Но есть и минусы:

1. При домашней тренировке есть риск получения травм, так как за вами не присматривает инструктор.
2. Если вы выбрали этот тип тренировок с вопросом в голове «как накачаться за 1 день?», это не для вас. Вы не нарастите мышечную массу, используя такой вид тренировок. Он скорее подойдет для сушки – то есть периода, во время которого нужно потерять жир, но нельзя терять мышцы или приведения мышц в рельефное состояние.
3. Нужно иметь хоть какую-то физическую подготовку.

Лучшие упражнения без инвентаря в домашних условиях

Комплекс тренировок в домашних условиях должен включать в себя упражнения для следующих мышц:

• бицепс;
• трицепс;
• плечи;
• спина;
• пресс;
• грудная клетка;
• «крылья»;
• трапеция;
• ноги.

При этом необязательно, чтобы упражнение было узко направлено на только одну мышцу. Оно может объединять в себе нагрузки сразу на несколько. К примеру, подтягивания на перекладине заставят работать одновременно мышцы рук и спины, а отжимания от пола – грудную клетку и мышцы плеч.

Если для себя вы решили, что какая-то группа для вас имеет больший приоритет, можно составить программу домашних тренировок, которая будет включать в себя больше нагрузок на нужную вам часть тела. К примеру, для того чтобы иметь шесть красивых кубиков, стоит составить себе такой сет упражнений, который нагрузит пресс больше остальных мышц.

Комплекс упражнений в домашних условиях тем и хорош, что не требует какого-то дополнительного инвентаря. Можно все упражнения делать со своим весом. Ниже представлен список упражнений, из которых можно составить свою круговую тренировку, если у вас нет дополнительного оборудования.

1. Отжимания. Приняв упор лежа, начинаем сгибать и разгибать руки в локтях, прикасаясь грудной клеткой к полу. Также важно помнить о правильном дыхании: так, когда ваше тело почти полностью прижато к полу, нужно вдыхать, а на подъеме соответственно выдыхать. Чем уже сведены руки – тем больше нагрузки на трицепс, чем шире – тем больше нагружена ваша грудь.
2. Планка. Принимаем положение для планки, а именно становимся на локти и пальцы ног и стоим в таком положении определенное время. В таком упражнении отлично работает пресс.
   Есть много вариаций планки. Так, к примеру, есть планка супермена, которая выполняется следующим образом. Принимаете упор лежа и поочередно поднимаете по одной руке.
3. Скручивания на пресс. Ложимся на спину, ноги закрепляем и начинаем делать знакомые всем скручивания, которые отлично помогут вам увидеть свои кубики.
4. Отличное упражнение, которое заставит вас почувствовать жжение мышц пресса. Ложитесь на спину, после чего поднимаете ноги до положения 90 градусов. После чего опускаете до 45 градусов и снова подымаете.
5. Знакомые всем приседания, которые укрепят мышцы ног. Если чувствуете, что достаточно физически развиты, можно добавить дополнительный вес.
6. Отлично для ног подойдут и обычные выпады. Из положения стоя просто одной ногой якобы шагаем вперед. Повторяем с другой ногой.
7. Кардио упражнение, которое называется берпи (burpee). Суть в следующем: из положения стоя приседаем и принимаем упор лежа, отжимаемся, после чего опять принимаем положение сидя и выпрыгиваем с хлопком. Это считается за одно повторение.
8. Прыжки со скакалкой – также отличный вариант кардио нагрузок.
9. Бег на месте поможет сжечь лишние калории, главное – выполнять его интенсивно и высоко поднимая колени. Его можно использовать во время отдыха между упражнениями, чередуя с прыжками на месте.

Расписание тренировок на неделю в домашних условиях можно составить из представленных выше упражнений, которые отлично подходят для круговой тренировки.

Круговая тренировка для начинающих

Если вы не можете похвастаться физическим развитием, то вам нужны тренировки для начинающих в домашних условиях. Как должна выглядеть тренировка новичка? Вы выбираете группу мышц, которую будете тренировать и, используя свой рабочий вес, делаете 12 повторений, после чего вас ждет отдых в 2 минуты. После чего переходите к следующей группе мышц, и снова используя свой рабочий вес, делаете нужной количество повторений и снова отдыхаете.

Но если вдруг вы почувствовали, что отдыха в 2 минуты вам мало, к примеру, у вас темнеет в глазах, и вы сейчас упадете в обморок, а время между упражнениями вышло – не нужно набрасываться и через силу делать повторения, вы можете и немного увеличить свой отдых, до нормального восстановления.

Как улучшить результаты

Каждая тренировка должна предусматривать увеличение количества повторений, выполнив к примеру на одной тренировки 10, на следующей старайтесь 11, затем 12 и так далее пока не дойдёте до 15. После покорения тренировки с 15 повторениями, добавьте вместо 3 подходов, 4 подход. После выполнения круговой тренировки из 4 кругов по 15 повторений, можно переходить к круговой тренировки № 2.

Она сложнее первой и уже подойдёт для тех, кто укрепил свой организм либо находятся в хорошей физической форме. Подойдёт вариант чередования 1 и 2 круговой тренировки, чтобы внести разнообразия в тренировочный процесс.

Выполняя круговую тренировку № 2, также постепенно увеличивайте количество повторений с 10 до 15, а после количество кругов (подходов) с 3 до 6, только после этого следует переходить на другие программы тренировок, так как из этой вы выжали максимум и можете её использовать только для поддержания достигнутого результата.

Упражнения в спортивном зале

Если вы можете ходить в зал и у вас есть доступ к дополнительному оборудованию, то вы можете включить следующие упражнения.

1. Приседания с дополнительным весом. Им может послужить штанга, главное – не переусердствуйте.
2. Жим от груди на скамье под углом отлично подойдет для мышц груди.
3. Тяга штанги за голову.
4. Тяга штанги к поясу.

Все эти упражнения выполняем со своим рабочим весом, примерно 4 подхода по 12 повторений каждое.

Программа круговой тренировки для женщин

Женщинам, у которых найдется время посетить спортивный зал, стоит использовать следующий комплекс упражнений:

1. Велотренажер или беговая дорожка могут послужить отличным кардио перед началом занятий.
2. Приседания. Лучше всего выполнять приседания со штангой или гантелями.
3. Разгибание ног на специальном тренажере.
4. Для спины подойдет упражнение румынская тяга, но выполнять его нужно очень аккуратно и желательно только под присмотром тренера.
5. Тяга верхнего блока.
6. И закрепить свою тренировку можно снова с помощью кардио-тренажеров.

Выполняем все упражнение 4 подхода по 12 раз каждое, а на кардио выделяем примерно по 15 минут.

Советы по технике выполнения упражнений

Сгибания рук с EZ грифом

EZ гриф позволяет сохранять запястья в естественном положении во время движения. Выберите вес, который вы сможете использовать в сгибаниях и во французском жиме, что сократит время перехода между этими упражнениями.

Ноги ставьте на ширину плеч, локти прижмите к туловищу и в верхней точке хорошо сожмите бицепс. Затем подконтрольно опустите штангу.

Французский жим лежа с EZ штагой

Когда руки перпендикулярны торсу, как во французском жиме на горизонтальной скамье, длинная головка трицепса работает в значительной степени но если делать то же упражнение на наклонной скамье, она работает еще больше

Сразу после подъемов на бицепс, лягте на скамью с той же штангой, немного сузив хват и взявшись сверху. Чтобы направить нагрузку в трицепс, держите плечи неподвижно. Таким образом, единственное движение совершается в локтевом суставе. Это не позволит плечам или груди забрать часть нагрузки.

При опускании веса не позволяйте локтям разъезжаться. В то же время не ударьте штангой себя в лицо в нижней точке траектории.

Если необходимо, используйте помощника.

Сгибания ног

После упражнений для рук, пора переходить к нижней части тела. Держите ступни на одной линии с коленями, а носки тяните на себя.

Разгибания ног

Как и в сгибаниях, держите ступни на одной линии с коленями, а носки тяните на себя. Задержитесь в верхней точке, максимально сжав квадрицепсы.

Отжимания

Не следует считать отжимания слишком базовыми, поскольку они хорошо качают грудь. Правильная техника полагает постановку ног вместе, сохранение спины прямой, а кора – в напряжении.

В каждом подходе опускайтесь в самый низ, где вы касаетесь пола носом или грудью, а затем распрямите руки, чтобы подняться в исходное положение.

В верхней точке, дополнительно напрягите грудь. Затем опуститесь и повторите.

Жим Арнольда

Возьмите пару гантелей и сразу начинайте выполнять жим Арнольда. Вращательное движение позволяет включить в работу больше мышечных волокон в верхней части груди и плечевом поясе, чем при обычных жимах.

Это упражнение надо прочувствовать от груди до плеч. Поэтому оно великолепно идет после отжиманий.

Подъемы гантелей через стороны сидя

Рекомендуем выполнять это упражнение сидя. Таким образом из уравнения исключается нижняя часть тела. Раскачивания и отталкивания ногами разгружают плечи.

Можете немного согнуть локти при подъеме, но избегайте полного сгибания рук.

Придерживайтесь правильной техники. В этом случае результат будет гораздо лучше, чем увеличение рабочего веса.

Тяга Т-грифа

Если нет специального тренажера, можно использовать обычный гриф и специальную рукоять.

Чем уже хват, тем больше нагрузки переходит во внутреннюю часть спины с внешней.

Так же можно использовать D-образную рукоять, с которой обычно выполняют тягу сидя, или рукоять для тяги сверху, если вам нужен более широкий хват. Что бы вы ни выбрали, уприте ее в гриф таким образом, чтобы она не выскочила во время движения.

Тяга верхнего блока к груди

Далее сразу переходите к тяге сверху. Рекомендуем максимально широкий хват, переключающий нагрузку на внешнюю часть спины.

Немного прогните спину, и тяните широчайшими мышцами.

Часто можно видеть людей, раскачивающихся в этом упражнении. Не делайте так. Немного прогните спину, зафиксируйте ее, потяните вниз и сожмите.

Подъем ног в висе

Это последнее упражнение цикла.

Это одно из лучших упражнений для пресса. Здесь не только тренируется нижний пресс, но и работает весь кор в целом.

Стабилизируйте свой корпус во время подъема ног. Не раскачивайтесь как маятник. Если вам не удается поднять прямые ноги, согните их в коленях и поднимайте их к груди.

Комплекс для мужчин

Круговая тренировка для мужчин в домашних условиях с гантелями включает следующие упражнения:

1. Можно использовать известные всем отжимания, примерно 15 повторений, что укрепит грудные мышцы.
2. Подъемы гантелей на укрепление плеч. Для выполнения станьте, наклонив корпус вперед. Руки вместе с гантелями на выдохе подымайте до уровня головы, после чего опускайте в исходное положение.
3. Выпады с дополнительным весом. Берем в руки гантели и якобы шагаем вперед сначала одной, а потом и другой рукой.
4. Ну и добиваем все планкой на 45 секунд, которая укрепит мышцы пресса.

Упражнения, которые можно добавить дополнительно:

1. Боковая планка, которая выполняется стоя на одном локте, сначала на одной стороне, а потом и на другой.
2. Мертвая тяга. Выполняется стоя, сгибаем руки с гантелями в локтях, качая бицепс.
3. Тяга к поясу. Выполняется с положения наклоненного корпуса, руки с гантелями сгибаем в локтях и тянем к корпусу.
4. Жим гантелей стоя. Стоя, с гантелями в руках над плечами, разгибаем руки в локтях, чтобы они оказались над головой.

Таблицу упражнений на все группы мышц можно составить индивидуально, с учетом упражнений, которые вам наиболее подходят.

Iron Health

Круговая тренировка представляет собой такой режим тренировок, при котором упражнения выполняются друг за другом по одному подходу. Такая тренировка способствует росту выносливости и помогает худеть в период сушки за счет минимального периода отдыха между подходами. Круговая тренировка рекомендуется также начинающим атлетам для подготовки организма к будущей силовой работе.

В данной статье мы разберем один из вариантов программы круговой тренировки в тренажерном зале.

Основные принципы круговой тренировки

• Использование многосуставных упражнений. Такие движения называются также базовыми и позволяют эффективно нагрузить все мышечные группы, в том числе мелкие стабилизирующие мышцы, которые не задействованы в изолированной работе.
• Многоповторный характер нагрузки. Круговая тренировка предусматривает большое число повторений в каждом подходе. Это позволяет улучшить капилляризацию мышц и повысить их силовой потенциал.
• Одно упражнение на каждую мышцу. Круговая тренировка предусматривает лишь одно упражнение на конкретную мышечную группу. Количество рабочих подходов на начальном этапе – 1, по мере роста силовых показателей и опыта тренировок эта цифра может быть увеличена до 2-3 подходов.
• Разнообразие упражнений. В каждый тренировочный день мы меняем как последовательность упражнений, так и сами упражнения. Такая методика не позволит организму приспособиться к нагрузкам, и каждый раз тренировки будут максимально интенсивными.

Далее представим сам комплекс круговой тренировки для тренажерного зала. Круговая программа тренировки

Основные параметры программы:

• Тренировка 3 раза в неделю: понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-суббота.
• Общая продолжительность программы: 6 недель.
• В первые 1-2 недели используйте 2 тренировочных круга, в последующие – 3.
• Перед началом тренировки обязательно проводите глубокую разминку и разогрев всех мышц.

День #1 – Понедельник

Упражнения	Подходы	Повторения	Отдыха между упражнениями
Жим штанги лежа	1	15	30 сек
Тяга на блоке широким хватом	1	15-20	30 сек
Жим ногами	1	15-20	30 сек
Сгибание ног в тренажере	1	15-20	30 сек
Разгибание рук с гантелью из-за головы	1	15-20	30 сек
Подъем на бицепс на скамье Скотта	1	15-20	30 сек

Таким образом выглядит 1 тренировочный круг. Общее количество кругов: 2-3. Отдых между кругами: 2 мин.

День #2 – Среда

Упражнения	Подходы	Повторения	Отдыха между упражнениями
Жим ногами	1	15-20	30 сек
Гиперэкстензии в тренажере	1	15-20	30 сек
Жим гантелей лежа	1	15	30 сек
Подтягивания широким хватом	1	макс.	30 сек
Армейский жим	1	15	30 сек
Тяга гантелей лежа на животе	1	15-20	30 сек

Общее количество кругов: 2-3. Отдых между кругами: 2 мин.

День #3 – Пятница

Упражнения	Подходы	Повторения	Отдыха между упражнениями
Подъем штанги на бицепс	1	15	30 сек
Жим лежа узким хватом	1	15	30 сек
Болгарские выпады	1	15	30 сек
Гиперэкстензии в тренажере	1	15-20	30 сек
Жим в Хаммере	1	15-20	30 сек
Тяга нижнего блока к поясу сидя	1	15-20	30 сек

Общее количество кругов: 2-3. Отдых между кругами: 2 мин.

См. также:

• Круговая тренировка в тренажерном зале для девушек

Противопоказания

Есть у такой тренировки свои противопоказания. К примеру, если вы недавно перенесли операцию, получили травму, у вас заболевания сердечно-сосудистой системы или вы беременны, вам лучше отложить эту идею на потом. Можно проконсультироваться с врачом и уточнить, какие упражнения можно делать, а какие нет, чтобы не усугубить положение, так как задача спорта – улучшать здоровье, а не уничтожать его.

Советы для лучших результатов

Если вы хотите действительно достичь результатов, то самым главным советом для вас будет – не ленитесь. Вы можете составить отличную систему тренировок в домашних условиях, но не придерживаться ее, и в итоге все пойдет насмарку. Всегда находите время, хотя бы полчаса в день, для того чтобы потренироваться. Регулярность – друг прогресса, поэтому занимаемся регулярно!

Еще один совет. Если вы уже долгое время занимаетесь в домашних условиях и понимаете, что это уже не приносит плодов, стоит подумать о переходе в зал и постоянных тренировках со специальным оборудованием и своим рабочим весом. Именно такой способ позволит вам и дальше получать хорошие результаты от занятий.

Программа круговой тренировки в домашних условиях

Круговая тренировка – эффективный и несложный способ оздоровления организма, приобретения прекрасной спортивной формы и быстрого сбрасывания жира. В чем она заключается, как тренироваться дома, какие упражнения выполнять и в какой последовательности?

Что это и зачем?

«Патент» на круговую тренировку принадлежит научным сотрудникам Университета Лидса. Год изобретения – 1953. Смысл этого маленького чуда фитнеса таков: берутся от 8 до 10 упражнений, выполняются одно за другим без перерыва, затем после очень короткого отдыха (достаточно 30 секунд) повторяются опять в той же последовательности – по кругу. И так несколько раз.

Гаттака (1997)

Упражнения для мужчин и женщин подбираются для всех частей тела и максимального количества мышц.

Круговая тренировка – это настоящий конструктор, позволяющий составить эффективную индивидуальную программу из упражнений, которые могут делаться дома и нравятся больше других.

Если определенное движение приятно выполнять, это нередко означает, что именно его требуют мышцы и связки, оказавшиеся в состоянии «застоя».

Выполнение упражнений без пауз возможно именно благодаря переключению нагрузки с одной группы мышц совершенно на другую. А именно непрерывное движение в высоком темпе и позволяет сжечь жировые отложения. Не случайно для похудения так полезен бег. Но нагрузить все группы мышц – еще полезнее.

Преимущества

Сбрасывание жира многие специалисты называют главным, а то и единственным предназначением круговой тренировки. Ее считают отличным занятием для девушек, желающих превосходно выглядеть и избавиться от проблем с весом.

Утверждается, что для накачивания крупных красивых мышц она не подходит.

Зато она обладает общеукрепляющим и оздоровительным эффектом. Благодаря чему может служить хорошим занятием для новичков бодибилдинга, позволяя дома подготовить организм к серьезным нагрузкам по накачиванию мышц.

Одновременно это очень хороший вариант для занятий дома, так как тренировочную программу можно составить целиком из упражнений без железа и гимнастических снарядов.

Круговое выполнение в хорошем темпе также прекрасно подходит для занятых мужчин и женщин, у которых нет времени на длительные занятия спортом. Хватает получаса или даже 20 минут, чтобы потренироваться, получить удовольствие и принести пользу собственному здоровью, положительно повлиять на самочувствие, привести организм в тонус.

Как выполнять

Количество упражнений от 8 до 10 – не обязательно. Начинающий атлет, не успевший набрать хорошую спортивную форму, может выполнять 5-6. Для физически развитых женщин и девушек, мужчин и парней, желающих поддерживать организм в отличном состоянии – наоборот, возможно увеличение круга до 12 «секторов». Количество подходов – в данном случае кругов – от 3 до 5. Количество повторений при тренировке дома без железа может вычислить только сам спортсмен, оно будет зависеть от его возможностей. С разборными гантелями и штангой надо подбирать такой вес, чтобы повторов «на круг» было 10-20.

Больше повторов – лучше эффект сжигания жира, меньше – шлифовки мышц.

Увеличение нагрузки для опытных атлетов и не первый месяц побеждающих жир девушек также достигается за счет увеличения скорости выполнения повторов. Но к этому способу можно прибегать только без железа.

Спешка с гантелями чревата травмами, не говоря уж о гирях или штанге. С железом надо прибавлять не в скорости, а в его весе.

Время тренировки не должно превышать 45 минут.

Отдых между кругами не может заключаться в прилегании на диван, не следует также садиться на стул и вообще замирать на месте – лучший вариант медленно пройтись по домашнему «спортзалу». По окончании сеанса надо сделать то же самое.

Программа тренировок: сделай сам

Как говорилось выше, круговая тренировка – конструктор. Конкретную программу для занятий дома предстоит составить себе самостоятельно. В этом нет ровным счетом ничего сложного.

Проследите, чтобы в программе было по одному упражнению для:

• Бицепсов;
• Трицепсов;
• Дельтовидных мышц;
• Мышц груди;
• «Крыльев»;
• Длинной мышцы спины;
• Пресса;
• Ягодиц;
• Икроножных мышц.

Но не обязательно подбирать отдельное упражнение для каждого «целевого назначения». Отжимания дают нагрузку одновременно на грудь, плечевой пояс и трицепсы. Подтягивания – на бицепсы, «крылья» и трапециевидные мышцы. Приседания неплохо нагружают все мышцы ног.

В списке выше не случайно не упомянута шея – в вашей программе всё равно окажется упражнение, не позволяющее отдыхать и ей. Или даже два-три.

Если какие-то мышцы нужно укрепить больше других, можно и упражнений для них выполнять больше. Для девушек важна красота ног – можно, составляя собственную программу, уделить им особенное внимание.

Силовые упражнения можно чередовать с кардио.

Делайте то, что нужно вам! И можете смело менять программу каждый месяц – только не чаще и не во вред тем или иным группам мышц.

Удачный выбор

Назовем некоторые упражнения, которые очень хорошо подходят для круговой тренировки без снарядов и железа.

1. Отжимания. Приняв упор лежа, на вдохе сгибать руки и опускать туловище к полу, на выдохе – разгибать и возвращать обратно. Важно: если широко расставить руки, увеличится нагрузка на «крылья», если узко – на трицепсы.
2. Приседания – простые или с подъемом на носки после возврата в исходное положения (выпрямив колени).
3. Обратные отжимания – в упоре сзади от стула. Сидя на нем и опираясь на края сидения руками, вывести вперед таз и опуститься вниз, с помощью трицепсов и мышц спины подняться в исходное положение.
4. Планка. Принять упор лежа на локтях и пальцах ног. Поочередно поднимать одну и другую ногу, оторвав от пола, задерживаться на 30-40 секунд.
5. Подъем ног лежа на спине.
6. Качание пресса – подъемы туловища из положения лежа на спине (ноги закреплены).
7. Выпады ног вперед или назад. Выпады вперед с поворотами туловища.
8. Упор присев – упор лежа – упор присев – встать.
9. Подъем на стул одной ногой – каждой поочередно.
10. Прыжки со скакалкой – отлично подойдут для девушек.

На самом деле упражнений, которые можно включать в круговую тренировку, очень много. Перечислять все в одной статье – много ли найдется желающих ее осилить! На нашем сайте размещены специальные материалы о том, как накачать те или иные мышцы дома

.

Походите по сайту, соберите упражнения и конструируйте свои программы тренировок – первую, спустя месяц или два – вторую и так далее. Если менять программу рекомендуется не чаще раза в месяц, то не реже – раза в три месяца.

Занимайтесь используя не только мышцы, но и силу ума. Пусть выбранные упражнения дарят радость, здоровье и красоту!

Тренировка фулбоди- круговая тренировка для жиросжигания

Традиционно для похудения рекомендуют аэробику, ходьбу, танцы, велотренажер. Однако своей цели можно добиться и силовыми упражнениями, если использовать круговую тренировку. Главное построить ее правильно!

1. Круговая тренировка дома — программа упражнений

Про круговую тренировку часто читаю в Интернете. Можно ли занятия проделывать самостоятельно дома?

Да, можно. Идея круговой тренировки в том, что вы делаете ряд упражнений на разные группы мышц практически без перерыва. Пауза приходится только на то, чтоб сменить позу, взять гантели, перейти в другое место зала. Это и есть так называемый круг. В него входят 5−8 упражнений, каждое из которых надо повторить 15−20 раз. После круга положен отдых 2−3 минуты, после чего круг повторяется. Обычно делают 2−3 круга за тренировку. Все зависит от вашего уровня подготовленности: чем вы слабее, тем меньше упражнений и кругов. Длительность всей тренировки от 30 до 60 минут, оптимально 45−50.

Особенно удобно, что заниматься можно не только в зале, но и дома, а летом — на уличной площадке, а зимой – дома. Хорошо, если есть гантели, турник, но можно обойтись и вообще без оборудования, используя упражнения с весом собственного тела (приседания, прыжки, отжимания, подъемы и сгибания рук и ног).

2. Фулбоди для роста мышечной массы

Слышала, что сейчас популярна тренировочная схема для всего тела под названием «фулбоди». Это та же самая круговая тренировка?

Нет, хотя их часто путают. Круговая тренировка прорабатывает все мышечные группы за одно занятие с большим количеством повторений (не менее 15) и с минимумом отдыха (только после полного круга). Соответственно, отягощения будут минимальными или вообще отсутствовать, иначе вам просто не хватит сил. В фулбоди (от английского full body – «целое тело») тоже работают со всеми мышечными группами за один день. Но там совсем другой режим: относительно большие отягощения, всего 8–15 повторений каждого упражнения и отдых 1,5–2 минуты между всеми упражнениями, а не между кругами. Вот упражнения в фулбоди могут быть те же самые.

Однако круговая тренировка по сути силовая аэробика — все быстро и с виду легко, а фулбоди — полноценное «накачивание мышц» с большими гантелями и заметными усилиями. Поэтому фулбоди не очень-то поможет тем, у кого главная задача – похудение.

3. Как правильно чередовать упражнения, тренируя все тело по кругу?

Самая распространенная и удобная для запоминания схема круга — классическая или линейная. Начинаем с упражнений на более крупные мышечные группы и постепенно переходим к более мелким. Соответственно, в начале делаем более сложные (так называемые комплексные) упражнения, включающие в работу несколько мышечных групп, потому что они требуют больше сил и координации. Это, например, приседания с отягощением и в тренажере, выпады, жим ногами в тренажере, становая тяга (подъем штанги с пола), подтягивания, отжимания, жим штанги лежа и т. п.

Постепенно переходим к более простым для выполнения и физически более легким упражнениям на отдельные небольшие мышечные группы (их называют изолирующими, так как здесь та или иная мышца работает изолированно от остальных). Это всякие подъемы на бицепс, разгибание для трицепса, подъемы гантели спереди, сбоку и сзади для отдельных мышечных пучков плеча и т. д. Как правило, начинают с ног и ягодиц, посвящая им около трети тренировки, затем нагружают спину, грудь, плечи и руки. Упражнения для пресса обычно делают в самом конце круга.

Учитывайте, что многие комплексные упражнения включают сразу ноги, ягодицы и спину, а упражнения на спину, плечи и грудь так или иначе вовлекают в работу руки. Советую заранее продумать упражнения круга и записать последовательность в блокнот, «из головы» не тренируются даже профессионалы.

4. Действительно ли круговая тренировка — хороший выбор для новичка?

Круговая помогает научиться базовым движениям и даст хорошую общефизическую подготовку тем, кто раньше не занимался фитнесом. Это оптимальный вид нагрузки для сжигания жира. Но на самом деле сфера использования ее намного шире.

Это замечательный выбор для тех, кто не имеет возможности тренироваться больше 1–2-х раз в неделю. Или для тех, кто предпочитает другой вид движения (скандинавскую ходьбу, катание на лыжах, танцы), но видит, что любимого занятия для похудения недостаточно. Просто дополните излюбленное занятие одной или двумя тренировками в неделю, и наверняка сдвинетесь с плато.

Еще один плюс – этот вид тренинга успешнее прочих борется с целлюлитом и дряблостью тела, так как вы не только худеете, но и приводите в тонус мышцы. Кстати, если вы очень много бегаете или занимаетесь аэробикой и чувствуете, что мышцы стали совсем тонкими (это часто случается при переборе аэробных тренировок), круговая поможет их укрепить. В целом, круговой тренировкой можно дополнять любые другие занятия, неважно какие, если вам нужно усилить жиросжигающий эффект, повысить выносливость и сделать тело более упругим.

5. Кому круговая тренировка не подойдет?

Прежде всего тем, кто заинтересован в значительном наращивании мышечной массы. Тут нужен тренинг типа фулбоди, который мы упоминали. Но на круговой тренировке важно рассчитывать свои силы, чтобы хватило на все круги. Новички часто начинают сразу усердствовать, и уже к концу первого круга испытывают слабость, после чего говорят, что эта схема слишком тяжелая. На самом деле просто начинайте с минимальных отягощений и не поддавайтесь соблазну сразу же их увеличить.

Было вам легко или нормально – можно оценить только после последнего круга! И не проводите круговую тренировку чаще чем через день (т.е. более 3–4 раза в неделю). При таком тренинге мышцам требуются двое суток на восстановление. В промежутке можете давать совсем легкую нагрузку типа обычной ходьбы или легкого плавания.

Читайте также

Как убрать живот. 5 вопросов фитнес-тренеру

особенности и программа упражнений – Medaboutme.ru

Количество девушек, посещающих тренажерный зал, возрастает с каждым годом. Целями их тренировок становится не только похудение, но и формирование крепкого мышечного рельефа, увеличение выносливости и силовых показателей. Всем этим требованиям полностью отвечает круговой принцип занятий, где упражнения выполняются не сетами, а циклами. Программа предназначена для девушек, знакомых с силовыми и высокоинтенсивными тренировками. Начинающим спортсменкам, решившим придерживаться такого метода, рекомендуется вначале посетить врача, чтобы убедиться в отсутствии противопоказаний.

Особенности круговой фитнес-тренировки

Круговые фитнес-тренировки предполагают выполнение упражнений одно за другим, без перерывов. Выполнив один подход, сразу переходят к другому, и так до конца программы. Затем делают паузу и снова повторяют круг. В одну тренировку может входить 6-8 циклов. Начинающие спортсмены могут использовать 3-5 циклов. Более подготовленные атлеты не делают пауз между кругами, но такой тренинг требует высокой выносливости.

Фитнес-программа одного дня должна быть составлена так, чтобы за занятие прорабатывались все группы мышц. Девушкам важно уделить внимание проблемным областям: бедрам и ягодицам, спине и брюшному прессу. Круговой принцип фитнес-тренировки имеет следующие положительные качества:

• высокая интенсивность занятий способствует быстрому сжиганию жира;
• силовые упражнения укрепляют мышцы, делают их более объемными и рельефными;
• благодаря сильному мышечному корсету улучшается осанка, расправляются плечи;
• повышается сила и выносливость организма;
• укрепляется сердечная мышца, увеличивается объем легких.

К недостаткам круговых тренировок причисляют необходимость подготавливать соответствующие тренажеры и снаряды заблаговременно. Так как все упражнения выполняют без остановки и в определенной последовательности, необходимо иметь все снаряды под рукой. В тренажерном зале, пользующемся спросом, порой создать такие условия очень сложно. Выходом в этой ситуации станет обращение к тренеру, который практикует круговой тренинг и имеет все необходимое для выполнения фитнес-программы без задержек и остановок.

Правила фитнес-программы кругового принципа

Для правильной круговой тренировки большое значение имеет корректное выполнение всех упражнений. Занятия с большими весами и высокая скорость выполнения элементов значительно повышают риск получения травмы. Чтобы предотвратить подобные ситуации, каждый элемент тренировки оттачивают с маленьким весом и на медленном темпе. Только после того как все упражнения будут отработаны, приступают к непосредственным занятиям.

В комплекс упражнений обычно входят различные приседания, выпады, классические и вариативные отжимания, работа на тренажерах, подтягивания на турнике, скручивания на брюшной пресс. Для круговых тренировок характерен высокий пульс, держащийся в пределах 110-150 ударов в минуту, что обеспечивает эффект сжигания жира. Этот процесс также стимулируется за счет больших затрат энергии на силовые упражнения и выработки анаболических гормонов. Особенностью таких фитнес-тренировок выступает тот факт, что процесс сжигания жира не останавливается после занятия, а продолжается на протяжении 10-15 часов.

Круговые тренинги требуют соблюдения правил:

• Тренировки проводят трижды в неделю, после каждого занятия необходима пауза минимум в сутки.
• Важным элементом тренировки является разминка. Она подготавливает организм к высокоинтенсивной работе и облегчает дальнейшее выполнение упражнений.
• Круговая фитнес-программа довольно утомляет организм. Потому занятия по такой методике, в среднем, должны продолжаться 18 недель.
• Первое занятие должно состоять из одного-двух кругов, чтобы дать организму время адаптироваться к новому виду нагрузки.
• Количество кругов увеличивают постепенно.
• При повышении веса в упражнениях важно отслеживать изменения, происходящие с техникой их выполнения.
• Между упражнениями первое время делают паузу в 30 секунд, между циклами — 2-3 минуты.

Программа составляется на неделю, каждое занятие имеет свою схему. Это позволяет разнообразить тренировки и повысить их результативность. Чтобы поддерживать пульс в нужной зоне, не допуская его снижения, рекомендуется пользоваться пульсометром, который поможет отслеживать показания.

Комплекс упражнений на неделю

Вес отягощений подбирают с осторожностью, ориентироваться нужно по собственным ощущениям: упражнения должны быть тяжелыми, но не запредельными для организма.

День №1:

• разминочный блок;
• жим платформы ногами — 15-20 повторов;
• классические отжимания в упоре лежа от пола — 15-20 повторов;
• обратные скручивания с подъемом ног — 15-20 раз;
• подтягивания в гравитоне — 10-12 повторов;
• гиперэкстензия — 15-20 раз;
• ходьба на беговой дорожке на скорости 3-4 км/ч на протяжении 5 минут.

День №2:

• разминочный блок;
• становая тяга — 15-20 повторов;
• жим штанги с узкой постановкой ладоней в лежачем положении — 10-12 повторений;
• выпады — 15-20 повторений;
• протяжка с отягощением в виде гантелей — 10-12 раз;
• подтягивание ног в висе на турнике — 15-20 повторов;
• занятия на степпере со средней интенсивностью — 5-7 минут.

День №3:

• разминочный блок;
• подтягивания на турнике — 15-20 повторений;
• жим гантелей на горизонтальной скамье — 15-20 раз;
• упражнение «Молоток» — 15-20 раз;
• разгибание рук в блочном тренажере — 15-20 раз;
• болгарские выпады — 15-20 раз;
• сгибание ног в тренажере — 15-20 раз.

Девушкам, создающим красивую подтянутую фигуру путем выполнения силовых упражнений, важно помнить о принципах правильного питания, которые усилят процесс сжигания жира, и в то же время обеспечат организм достаточным количеством питательных веществ для восстановления мышц. Также необходимо помнить о качественном сне, который должен длиться до 8 часов без перерыва.

Круговая тренировка для девушек — это отличный способ похудеть и увеличить силу мышц. Регулярное выполнение упражнений поможет сохранять подтянутую спортивную фигуру долгое время.

Лучшая круговая тренировка. Круговая тренировка для девушек и женщин в тренажерном зале или дома для сжигания жира

Эти пять комплексов тренировки на жиросжигание не имеют ничего общего с вашей обычной программой для похудения, они построены по принципу круговой тренировки. Вы сможете добиться плоского живота и сделать пресс своей мечты, одновременно укрепляя мускулатуру всего тела!

Если вы хотите обзавестись выдающимся прессом, вам, конечно же, придется потрудиться и на кухне. Но вам также не обойтись и без качественного метаболического тренинга, который поможет значительно снизить процент жира в организме.

В основе метаболических тренировок лежат интенсивные комбинации традиционных силовых упражнений и многоповторных программ, которые дадут вам серьезную кардио нагрузку и отлично подойдут для сжигания жира мужчинам и женщинам.

Любые варианты круговой тренировки для сжигания подразумевают выполнение упражнений друг за другом с короткими паузами для отдыха между ними, получая в результате отличную нагрузку на все тело, от чего жир на теле начинает активно таять, одновременно улучшая выносливость сердца и сосудов и прорабатывая каждую мышцу тела в процессе.

Круговая тренировка — это метод выполнения упражнений в одном подходе друг за другом с высокой интенсивностью с целью повышения выносливости или для усиления жиросжигания во время сушки.

Круговая тренировка для жиросжигания может состоять как из силовых, так и аэробных кардио упражнений. Вся тренировка разбивается на определенное количество кругов выполнения упражнений в количестве от 1 до 6 с минимальным отдыхом между ними, примерно 30 сек или вовсе без перерыва.

Отдых между кругами делается в диапазоне от 2 до 5 минут, в зависимости от личных возможностей.

Занятие можно завершить после одного круга, а можно выполнить столько кругов, сколько позволит выносливость. За одну тренировку прорабатываются все основные мышечные группы тела, одно занятие может включать от 2 до 6 кругов, общая продолжительность занятий от 30 — до 60 минут.

Такой способ тренировки подходит как для начинающих спортсменов, так и для опытных атлетов на сушке или в процессе развития выносливости. Они могут носить волновой характер (слабая, средняя и высокая). Интенсивность увеличивается по мере роста числа кругов, повторений и укорочения периодов отдыха.

Все упражнения делаются от 12 повторений и более. Если вам легко дается такое количество, то необходимо увеличивать рабочий вес или количество повторений.

Обязательно для получения жиросжигающего эффекта необходимо поддерживать дефицит калорий в диете, но не стоит садиться на очень строгую диету – это неизбежно приведёт к срыву на фоне регулярных тренировок в зале.

Особенности

• Комплексы могут состоят как из базовых многосуставных упражнений, так и с изолирующих односуставных движений.
• Заниматься можно в тренажерах или со свободными весами, но необходимо подбирать веса, позволяющие соблюдать безопасную технику выполнения. Потому что на сушке выше вероятность получить травму.
• Вся тренировка должна проходить в мамповом многоповторном режиме в диапазоне от 15 повторений и выше. Это стимулирует развитие капилярной сетки для улучшения доставки к мышцами питательных веществ.
• Заниматься нужно от 3 раз в неделю и более, некоторые заниматься по 2 раза в день, например, утром карди и вечером силовая тренировка с весами.

Когда эффективнее использовать

1. Для новичков, которые только начали заниматься в тренажерном зале с отягощениями, для создания базы, подготовив связки и суставы к большим нагрузкам;
2. Для развития выносливости;
3. Повышения функциональных показателей при занятии другими видами спорта, чтобы увеличить взрывную силу, скорость;
4. Эффективна при недостатке оборудования или времени на тренировки;
5. Для интенсивного жиросжигания на сушке.

Преимущества

1. Круговые тренировки позволяют похудеть за счет сжигания лишнего подкожного жира, укрепить мышцы и улучшить рельеф тела за короткие сроки.
2. Развитие и укрепление сердечно сосудистой системы,
3. Возможность подкачаться с малым количеством оборудования или вовсе без тренажеров, использую только вес тела.
4. Возможность эффективно тренироваться в домашних условиях, в отпуске, командировке или недостатке свободного времени.
5. Ускорение метаболизма и улучшения обменных процессов в организме не только для похудения, но и для повседневной жизни.

Минусы

1. Не подходит для наращивания мышечной массы, дает результат только при наличии определенного объема мышц под жировой прослойкой.
2. Высокая вероятность сжечь мышцы вместе с жиром, при сильном недостатке калорий или длительных нагрузках более 30 минут.
3. Практически невозможно уделить внимание отстающей группе мышц.
4. При занятиях в зале критически важно иметь под рукой сразу много свободных тренажеров, чтобы выполнять упражнения одно за другим. Поэтому лучше выбирать время, когда зал максимально свободен.
5. Слишком частые и продолжительные тренировки могут вызывать чувство хронической усталости при недостаточном питании и восстановлении.

Противопоказания

Заниматься в круговом стиле противопоказано людям, у которых проблемы с сердцем, повышенное давление, наличие травм или восстановление после болезней.

Как составить эффективную схему

• Перед началом обязательно нужно разминать мышцы, связки и суставы, как минимум делать разминочные подходы, а после окончания выполнять заминку.
• Выберите подходящий комплекс из представленных ниже или сделайте свой из 6-10 упражнений на все основные мышечный группы, но следите, чтобы 2 идущих друг за другом движения не нагружали одну и ту же мышцу.
• Делать одно упражнения необходимо от 20 до 30 секунд.
• Выбирайте такой рабочий вес, чтобы при выполнении последнего повторения в упражнении наступал мышечный отказ. Отдыхай до 30 секунд и переходите к следующему. Между выполнениями кругов необходимо делать перерыв от 2 до 5 минут.

Для повышения эффективности круговая тренировка для мужчин строится по принципу периодизации:

• 1 неделя: легкая интенсивность;
• 2 неделя: умеренная;
• 3 неделя: тяжелая;
• 4 неделя: восстановление/подбор весов.

Регулировать интенсивность можно путем:

• повышения числа упражнений круга и количества кругов;
• продолжительности отдыха;
• скорости и количества повторений.

Пример программы с периодизацией

Неделя	Продолжительность упр.	Отдых после каждого упр.	Количество кругов	Отдых после круга
1	20 сек	20 сек	2	2 мин
2	30 сек	30 сек	2	2 мин
3	40 сек	40 сек	2	3 мин
4	20 сек	20 сек	3	2 мин
5	30 сек	30 сек	3	2 мин
6	30 сек	30 сек	4	2 мин
7	40 сек	40 сек	3	3 мин
8	30 сек	30 сек	3	2 мин

Разминка

Для выполнения разминки 5-7 минут ходьба по дорожке, затем подъемы рук перед собой и в стороны, наклоны на 12 раз каждое движение.

Между кругами делаем отдых 3 минуты и начинаем прохождение круга заново.

Очень важно правильно подобрать рабочий вес, не нужно брать большой непосильный вес, но и вам не должно быть легок, каждое движение вы должны выполнить ровно столько раз сколько предполагает круг.

Если вы занимаетесь с тренером попросите его определить нужный вес для упражнений.

После окончания всех запланированных кругов ходим по дорожке в течении 7-10 минут.

Программы круговых тренировок

Предложенные ниже комплексы усовершенствовали этот принцип, включив больше упражнений на кор, чтобы стимулировать рост главных интересующих вас мышц: косых и прямой мышцы живота. Безусловно, вы напрягаете кор во время выполнения каждого упражнения в положении стоя. Но эти метаболические комплексы сосредотачиваются на движениях, подчеркивающих ваши видимые мышцы пресса.

Вы получаете плоский живот, одновременно наращивая мышцы пресса и сжигая жир над ними, позволяя кубикам выступать на поверхность. Представленные комплексы займут у вас не более получаса, так что у вас есть все шансы вписать их даже в свой самый загруженный график.

1. Комплекс упражнений для мужчин

Эта подборка упражнений идеально подойдет для новичков и людей со средним уровнем подготовки. Она поможет вам стать не только сильнее, но и выносливее.

Эту тренировку также можно выполнять дома, поскольку вам потребуется только пара гантель и фитбол.

Выполняйте все упражнения по порядку. Старайтесь делать по 20 повторов каждого, прежде чем переходить к следующему. Справившись со всеми упражнениями, отдохните 1 минуту и повторите всю последовательность еще раз. По желанию можете зайти и на третий круг.

Этот систему можно использовать девушкам для занятий в домашних условиях с минимальным набором оборудования, и даже отжимания можно сделать классические с упором в пол или диван, если тяжело.

Последовательность упражнений: выполнить 1-3 круга

​

2. Программа со штангой и гантелями

Иногда лучшие жиросжигательные тренировки получаются, концентрируясь на удержании равновесия. Это может показаться парадоксальным, но выполнение упражнений, выводящих тело из равновесия, может значительно увеличить общую нагрузку на кор, укрепляя, таким образом, мышцы корпуса. Данный принцип лежит в основе предложенного комплекса, используя упражнения на баланс, прорабатывающие все главные области тела, включая кор.

Выполняйте каждое упражнение заданное количество раз. Закончив одно, передохните 30 секунд и переходите к следующему. Сделайте четыре круга.

Последовательность выполнения — 4 круга

1. Сплит-приседания 15 повторов на каждую ногу
15 повторов на каждую ногу
3. Армейский жим стоя 15 повторов
4. Тяга гантели в наклоне одной рукой 15 повторов
15 повторов, стоя на левой ноге
6. Подъем гантелей вперед 15 повторов, стоя на правой ноге
7. Степ-апы со штангой (гантелями) 10 повторов на каждую сторону

3. Программа тренировки без тренажеров

Альпинист – замечательное кардио-упражнение, которое задействует пресс, если вы стараетесь использовать кор при каждом приближении коленей к туловищу. Альпинист также прекрасно сжигает калории и нагружает верх тела.

Выполняя этот комплекс, чередуйте альпиниста с упражнениями на пресс с весом тела для полноценной проработки кора.

Последовательность: выполнить 1 круг

4. Комплекс на ноги

Еще один отличный способ накачать пресс – нагрузить ноги. Тренировки нижней части тела могут быть невероятно интенсивными, поскольку одновременно задействуют большое количество крупных мышц, помогая активно сжигать калории. Ваш кор будет работать во время выполнения каждого упражнения для ног в положении стоя.

Метаболический комплекс для ног может оказаться самым тяжелым из всех, с которыми вы когда-либо сталкивались, но будьте уверены, вы получите прекрасные результаты. Переходите от одного трисета к другому, выполняя все упражнения одно за другим, по завершению, сделайте двухминутную передышку, и повторите комплекс еще два раза.

Выполнив один трисет трижды, переходите к следующему.

1. Трисет 1: 3 подхода, 2 мин. отдыха между подходами
Присед со штангой 20 повторов
Присед с весом тела 20 повторов
Ходьба выпадами с весом тела 15 повторов на каждую ногу
2. Трисет 2: 3 подхода, 2 мин. отдыха между подходами
Сгибание ног лежа в тренажере 15 повторов (альтернатива: выполняйте, поставив стопы на фитбол)

В круговой тренировке вы подряд выполняете несколько упражнений на разные группы мышц, а потом начинаете сначала. При этом отдых между подходами минимальный или вообще отсутствует.

Например, вместо того чтобы делать 3 подхода по 10 отжиманий, 3 подхода по 20 приседаний и 3 подхода по 20 скручиваний, вы 10 раз отжимаетесь, потом 20 раз приседаете, 20 раз скручиваетесь, отдыхаете 1–2 минуты, а затем повторяете всё ещё 2 раза.

В обычной тренировке отдых между подходами необходим: утомлённым мышцам надо отдохнуть, иначе вы не закончите подход. В круговой системе отдых не обязателен, ведь каждый новый подход задействует другую группу мышц.

Чем полезны круговые тренировки

Экономят время

За счёт короткого отдыха вы успеваете сделать больше за меньшее время. Например, если ваша тренировка состоит из 5 силовых упражнений по 3 подхода каждое, вы потратите на неё около 43 минут и 28 из них будете отдыхать между подходами. Сократив отдых до 30 секунд в круговой тренировке, вы управитесь со всеми упражнениями за 22 минуты.

Прокачивают дыхалку и сердце

За счёт небольшого отдыха или его отсутствия круговые тренировки одновременно прокачаютAcute Effects of Three Different Circuit Weight Training Protocols on Blood Lactate, Heart Rate, and Rating of Perceived Exertion in Recreationally Active Women и силу мышц, и VO2maxWhole-Body Aerobic Resistance Training Circuit Improves Aerobic Fitness and Muscle Strength in Sedentary Young Females — максимальное потребление кислорода, надёжный показатель аэробной мощности.

Помогают худеть

Высокий пульс на протяжении всей тренировки помогает быстроEffects of high-intensity circuit training, low-intensity circuit training and endurance training on blood pressure and lipoproteins in middle-aged overweight men снизить количество жира и увеличить мышечную массу.

Чем круговые тренировки отличаются от интервальных

Основной признак интервальной тренировки — чётко заданное время работы и отдыха либо работы с высокой и низкой интенсивностью. Пример: 30 секунд отжиманий, 30 секунд отдыха.

Круговая тренировка может стать интервальной, если вы зададите чёткие временные рамки работы и отдыха. Интервальная тоже может быть круговой, если в ней чередуются упражнения на разные группы мышц.

В то же время и круговая, и интервальная могут существовать отдельно друг от друга и сменяться в рамках одной тренировочной сессии. Например, вы можете начать с круговой тренировки (3 круга из 10 силовых упражнений на разные группы мышц) и закончить интервальным кардио (20 секунд спринта и 40 секунд бега трусцой в течение 5 минут).

Как составить круговую тренировку

1. Определите время тренировки

Благодаря круговой тренировке вы можете проработать все мышцы тела даже за 10–15 минут. Это прекрасный вариант, если у вас не хватает времени на полноценное занятие. Но если вы не торопитесь и хотите увеличить эффект, занимайтесь дольше — 30–60 минут.

На выполнение одного подхода из 10–25 повторений уходит в среднем от 30 до 120 секунд. Исходя из этого, вы можете найти общее время тренировки и определить, сколько в ней будет кругов и упражнений. Не забудьте посчитать время на отдых между упражнениями и кругами.

2. Поставьте цель

• Если вам нужна только сила и гипертрофия мышц, но при этом не хватает времени, выполняйте силовые круговые тренировки без аэробных элементов. Если же времени у вас достаточно, откажитесь от круговой тренировки: мощность и силу лучше прокачивать по стандартной схеме подходов и повторений.
• Тем, кто хочет развить аэробную выносливость, стоит включить в круговую тренировку бег, прыжки через скакалку, упражнения на эллиптическом и гребном тренажёре. Вставьте небольшой интервал между силовыми упражнениями, и вы значительно улучшите аэробные возможности без дополнительных кардиотренировок.
• Если вы хотите похудеть , выбирайте интенсивные интервальные круговые тренировки. Они наиболее эффективныEffects of three distinct protocols of fitness training on body composition, strength and blood lactate. для снижения жировой массы.
• Тем, кто хочет похудеть, но при этом чувствовать себя комфортно, лучше чередовать круговые интервальные тренировки с днями спокойной аэробной нагрузки. Круговые интервалки очень утомительны, и, если делать их , можно быстро потерять энтузиазм и удовольствие от спорта. Если вы разбавитеFunctional High-Intensity Circuit Training Improves Body Composition, Peak Oxygen Uptake, Strength, and Alters Certain Dimensions of Quality of Life in Overweight Women интервальные круговые сессии спокойной аэробной нагрузкой, тренировочная неделя станет куда комфортнее, а результаты будут лишь немного хуже, чем в случае исключительно круговых ВИИТ.

3. Выберите упражнения

Главный принцип круговой тренировки — чередование нагрузки на разные мышечные группы. Вы можете включить в одну тренировку несколько упражнений на одну группу мышц, но их нужно перемешать с упражнениями на другие мышцы, чтобы целевые группы успели отдохнуть.

Можете ориентироваться по:

• частям тела: верх, низ и середина;
• мышечным группам: грудь, спина, бицепс, трицепс, плечи, мышцы передней стороны бедра, мышцы задней стороны бедра, ягодицы, мышцы кора;
• двигательным паттернам: тянуть, толкать, приседать, делать выпады, выполнять движения с — сгибание в тазобедренном суставе.

Какие круговые тренировки можно взять за образец

Лайфхакер составил две обычные круговые тренировки с оборудованием и без, а также одну высокоинтенсивную интервальную.

1. Интенсивная интервальная круговая тренировка

• Время : от 10 минут.
• Правила : в зависимости от своих возможностей выполните от одного до трёх кругов.

2. Круговая тренировка для дома

• Время : 20 минут.
• Правила : не отдыхайте между упражнениями, между кругами сделайте паузу в 90 секунд. Выполните три круга.

Воздушные приседания

Держите спину прямо, следите, чтобы колени не заворачивались внутрь, а пятки не отрывались от пола. Старайтесь приседать в полном диапазоне или хотя бы до параллели бёдер с полом. Повторите 20 раз.

Отжимания

Грудью и бёдрами касайтесь пола, не расставляйте локти в стороны. Старайтесь подниматься с прямой спиной, без прогиба в пояснице. Если не получается, встаньте на колени или от опоры. Выполните упражнение 10 раз.

Если места достаточно, делайте выпады в движении, если нет — после каждого шага возвращайтесь назад. Следите, чтобы спина была прямой, а колено впереди стоящей ноги не выходило за носок. Сделайте по 10 раз на каждую ногу.

Встаньте в упор лёжа, напрягите пресс и ягодицы, чтобы избежать прогиба в пояснице. Удерживайте 30 секунд.

Бег на месте

Бегите на носках, высоко поднимайте колени, помогайте себе руками. Выполняйте упражнение с максимальной интенсивностью 30 секунд.

Скалолаз

В упоре лёжа по очереди подтягивайте колени к груди. Можете ставить стопу на пол или оставлять на весу, как на видео. Старайтесь удерживать таз на месте, не прогибайте поясницу. Выполните 20 раз.

Подъёмы ног лёжа

Исходное положение — прямые ноги в 20–30 см от пола. Поднимайте ноги до прямого угла с телом и опускайте обратно. Для удобства можете подложить руки под ягодицы. Не отрывайте поясницу от пола на протяжении всего упражнения. Выполните 10 подъёмов.

3. Круговая тренировка в тренажёрном зале

• Время : 40 минут.
• Правила : выполняйте упражнение одно за другим по 10 раз, вес — 50–70% от . Два последних упражнения — гиперэкстензию и складку на пресс — сделайте по 20 раз. Отдыхайте между упражнениями не более 30 секунд, между кругами — 1–2 минуты. Выполните три круга.

Лягте на скамью, прижмите стопы к полу. Возьмитесь за штангу прямым хватом шире плеч, опустите её до груди, а затем выжмите вверх.

Возьмитесь за рукоять узким обратным хватом, выпрямите спину, опустите плечи, сведите лопатки. Подтяните рукоять к груди, а затем вернитесь в исходное положение. При правильном исполнении вы почувствуете, как напрягаются широчайшие мышцы спины.

Это упражнение проще выполнять в тренажёре, но, если он занят или отсутствует, можно сделать и с . Зацепите эспандер за стойку на уровне щиколотки, накиньте петлю на ногу. В исходном положении нога согнута, эспандер натянут. Выпрямите ногу, а затем вернитесь в исходное положение и повторите. Двигается только голень, бедро и корпус зафиксированы.

Если выберете эспандер, зацепите его за стойку, накиньте петлю на ногу, отодвиньтесь подальше, чтобы натянуть резинку. Преодолевая сопротивление эспандера, старайтесь дотянуться пяткой до ягодицы.

Возьмите штангу обратным хватом, сгибайте и разгибайте руки. Если штанга занята, используйте или нижний блок кроссовера.

Повесьте канатную рукоять, возьмитесь за концы прямым хватом, согните руки в локтях до прямого угла. Разгибайте руки и одновременно разводите концы канатной рукояти. Держите спину прямой, плечи — опущенными.

Лягте в тренажёр, руками возьмитесь за ручки, прижмите поясницу к спинке и не отрывайте до конца упражнения. Согните ноги под углом 90 градусов, а затем выпрямите их, толкая платформу вверх. Не разгибайте ноги полностью, чтобы не навредить коленным суставам.

Возьмите штангу прямым узким хватом. За счёт напряжения плеч доведите штангу до уровня ключиц. Локти при этом всегда находятся выше грифа. Следите за тем, чтобы штанга скользила вдоль тела, не наклоняйтесь вперёд.

Уберите руки за голову, поднимайте корпус до параллели с полом или чуть выше. Делайте размеренно, без рывков: так вы лучше нагрузите мышцы-разгибатели спины. Выполните 20 раз.

Согните колени под углом 90 градусов, подложите под спину свёрнутое полотенце или абмат, руки уберите за голову. Медленно поднимайте и опускайте корпус, можете на секунду задерживаться в верхней точке, чтобы получше нагрузить . Сделайте 20 подъёмов.

Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в : вне конкурса ()
Дата: 2012-04-24 Просмотры: 259 684 Оценка: 4.9

За что статьям даются медали:

Такой метод представляет собой не что иное, как . То есть это что-то среднее между чистой аэробикой и силовыми тренировками. Суть его состоит в том, что все упражнения вы делаете по кругу. Допустим, у вас есть 10 упражнений за тренировку. Вы выполняете один подход первого упражнения, затем, без отдыха, один подход второго упражнения. И так далее, пока не сделаете без отдыха по одному подходу во всех упражнениях. Таким образом, у вас получается один мега-подход, что составляет один круг. Затем, после отдыха, вы идёте на следующий круг с теми же самыми упражнениями. И таких кругов за тренировку может быть несколько. Обычно от трёх до пяти (в зависимости от количества упражнений). Как вы, наверное, сами догадываетесь – такой метод тренировок очень тяжёл и подходит только довольно тренированным людям. Вы должны обладать хорошей силовой выносливостью (что приходит далеко не сразу). Но, мне кажется, что вас больше интересует вопрос, что такие тренировки могут вам дать. Скажу сразу, что так вы не накачаетесь . Так как большая интенсивность предполагает небольшие веса. А большое количество подходов за раз предполагает выполнение упражнений на разные группы мышц. Вы просто не сможете сделать больше трёх подходов без отдыха на одну и ту же мышцу. Прошу, кстати, не путать круговой метод тренировки с суперсетами, где довольно часто за один суперсет «бомбится» одна группа мышц. Так вот, как правило, за один круг прорабатываются все мышцы тела. Понятное дело, что высокая интенсивность и упражнения сразу на все мышцы тела не способны накачать какую-либо отдельную группу мышц. Но такой метод идеально подходит для тех, кто хочет избавиться от лишнего жира и при этом сохранить по возможности мышцы. Типичная аэробная суть кругового метода будет способствовать сжиганию жировой ткани, как и любая другая аэробика. Но силовые упражнения будут в достаточной мере грузить ваши мышцы, чтобы предотвратить распад мышечной ткани. Иными словами, в объёме ваши мышцы не вырастут, но вполне могут стать более рельефными. То есть такой метод тренировок идеально подходит тем, кто хочет сделать тело более рельефным, или кто хочет просто похудеть. Кроме того, такой способ тренировки прекрасно тренирует сердечно-сосудистую систему. Укрепляя ваше сердце и улучшая эластичность сосудов. Сравнение методов тренировок Метод Интенсивность Сжигание жира Набор мышц Рост силы

	Низкая	Не подходит	Идеально подходит	Идеально подходит
	Средняя	Подходит	Подходит	Условно подходит
	Средняя	Подходит	Подходит	Подходит
	Высокая	Идеально подходит	Не подходит	Не подходит
Круговой	Очень высокая	Идеально подходит	Не подходит	Не подходит

Принципы составления комплекса тренировок по круговому методу:

1. Старайтесь включать в каждую тренировку упражнения на все мышцы тела. 2. Распределяйте упражнения так, чтобы упражнения на верхнюю и нижнюю часть тела чередовались. Так вы сможете меньше уставать. 3. Начинайте и заканчивайте круг с лёгких упражнений. А самые тяжёлые ставьте в середину. Сами выберите, какие упражнения вам легче делать, а какие – труднее. 4. Отдыхайте между кругами ориентируясь на свой пульс. Мне представляется, что после того, как ваш пульс падает до 120 ударов в минуту – можно начинать следующий круг. Вначале вам придётся долго отдыхать, но постепенно вы придёте к тому, что ваш пульс будет восстанавливаться всё быстрее. 5. Старайтесь выбирать такое время, когда в зале поменьше людей. Ведь вам одновременно понадобятся сразу несколько тренажёров, штанг и гантель. 6. Заранее подготовьте все снаряды и тренажёры. Помните, что круг должен представлять собой один непрерывный подход. И всё должно быть готово заранее. 7. По мере привыкания можно потихоньку увеличивать количество повторов в упражнениях. Или добавить один круг (кто хочет просто похудеть). Это уж кому как нравится. Можно ещё попробовать увеличить вес (кто хочет получить больший рельеф). Но, как правило, при такой интенсивности это довольно сложно реализовать. Здесь вы можете посмотреть вариант уже готового

Что такое круговые тренировки и в чем их отличие от других видов физической нагрузки? В чем цель таких занятий, какие преимущества и почему стоит заниматься круговыми тренировками для похудения? Рассказываем подробно о возможных результатах и процессах в организме, которые запускает такой вид тренинга.

Совсем недавно мы опубликовали обзорную статью про , сегодня мы рассмотрим другой не менее эффективный тренинг. Круговые тренировки – отличный способ сбросить вес и привести свое тело в превосходный внешний вид. Даже если ваша фигура близка к идеалу, данные интенсивные занятия выполнят роль «сушки», сделают ваши мышцы визуально более рельефными. Кроме того, упражнения «по кругу» увеличивают выносливость (однако не помогут существенно повысить силу).

Круговой тренинг подходит для мужчин и женщин, при этом может выполняться дома, на улице, в спортзале, когда и где угодно. Он гибок и прост, за счет этого отлично приспосабливается под личные нужды. Всего 30-40 минут в день (или даже раз в двое суток) значительно улучшат ваш внешний вид и физические показатели. Несмотря на расхожее мнение о том, что комплекс был разработан в 50-х годах 20-го столетия двумя американскими спортсменами (Морганом и Андерсоном), его элементы были известны очень давно, еще со времен Древней Греции.

Особенности и принципы круговой тренировки

Циклы могут включать в себя абсолютно любые упражнения (силовые, фитнес, гимнастические и т.д.). Основная задача – охватить максимум мышц тела за короткое время. Выполнять их необходимо с минимальными «передышками», максимально быстро. В обратном случае эффект будет выражен слабо. Число повторений отдельного упражнения также не велико, от пяти до десяти раз. После каждого круга рекомендуется отдыхать около 2-х минут. Начинающим данные упражнения помогут быстро ощутить результат, повысить мотивацию и получить удовлетворенность от физических занятий, профессионалы будут в состоянии отточить отдельный элемент развития тела (силу, выносливость, рельеф и т.п.). Естественно, круговые упражнения позволят и получить не дряблое истощенное тело, а упругие и здоровые формы. при этом является дополнительным залогом успеха.

Круговые тренировки в зале на развитие силы

Подойдут профессионалам и новичкам, с разницей в нагрузке и весе. Круговой тренинг на силу лучше всего проводить в спортзале, с использованием базовых упражнений: Предельное внимание следует уделить правильной технике выполнения, которую должен проконтролировать и объяснить тренер (если это не было сделано ранее). Основному упражнению предшествует разминка. На начальном этапе упражнения делаются в «пампинг»-режиме, то есть в большим количеством повторов, весом, который позволит это сделать. Данная тактика вызовет существенную капилляризацию мышц, необходимую для их последующего роста. Вне зала круговые тренировки принимают вид «интервального тренинга», в котором чередуются сильные и малые нагрузки (например бег трусцой и спринт, махи гантелей\скакалка, активная ходьба и тяга веса на жгуте).

Перед началом выполняйте разминку, после заминку (растяжку, легкий бег). Программа может быть разделена на 4 периода, от легкого к тяжелому, плюс восстановление. Цикл из 6-10 упражнений необходимо выполнять с таким весом, чтобы после 30 секундного подхода наступал отказ. После отдыха в 30 секунд приступайте к следующему, а между полными циклами сделайте перерыв до 5 минут.

Круговая тренировка на жиросжигание для девушек в домашних условиях

Если вас в большей степени интересует удаление лишних сантиметров на талии или бедрах, используйте облегченную программу круговых тренировок для дома. Она также будет состоять из упражнений на разные группы мышц, собранные в один цикл. Выполнять их с дополнительным весом или без – вопрос личных предпочтений.

Если у вас нет гантелей или с ними неудобно заниматься, попробуйте использовать бутылки, наполненные водой, либо рюкзак, загруженный массивными вещами и одетый на плечи. Это значительно улучшит результат занятий, особенно если вы без труда выполняете 20 приседаний или отжиманий.

Круговая тренировка тела «домашнего» похудения выглядит так:

+ 20 приседаний

Держите спину ровно, ноги на ширине плеч, стопы полностью лежат на земле и не поднимаются на носки. Выдох при опускании, вдох при подъеме.

+ «Планка», от 30 до 60 секунд

Поднимите тело над полом, опираясь на предплечья или ладони (при вытянутых руках). Разнообразьте упражнения, отрывая от пола и вытягивая вверх левую и правую ноги поочередно. Держите ее ровно или согните в колене и толкайте вверх, напрягая мышцы ягодиц. Планку можно выполнять лежа на боку и поддерживая вес тела одним предплечьем. Это укрепит боковые мышцы. Не задерживайте дыхание, дышите ровно и спокойно.

+ Выпады вперед\назад или с подъемом на скамью

Базовые выпады ногами производятся так: сделайте шаг вперед и согните ногу в колене, не касаясь земли коленом второй ноги. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, сменив ноги. Для усовершенствованного варианта используйте скамью, ступеньку или стул, на который должна будет упираться сгибаемая нога. Вдох на сгибание, выдох на выпрямление.

+ Отжимания в круговой тренировке для похудения

Сделайте столько отжиманий, сколько сможете совершить максимально быстро за 30 секунд (без нарушения правильной техники). Если это сложно, отжимайтесь от стены, скамьи или с упором в пол, от коленей.

+ Подтягивания

Сделайте максимальное количество подходов либо пропустите этот шаг, если у вас нет перекладины. Если вы испытываете затруднения при подтягивании, попробуйте поставить под перекладину стул и подтягиваться, слегка касаясь поверхности пальцами одной ноги.

Заключение:

Круговые тренировки – хороший выбор для всех желающих улучшить внешний вид, вне зависимости от того, что необходимо. Они помогут , так и увеличить силу, без труда проводятся дома и в зале, с использованием специального оборудования и без него. Суть круговой тренировки это упражнения для всех частей тела, выполненные максимально быстро, заключенные в цикл, повторяемый несколько раз.

Существует много вариантов занятий в домашних условиях, но одной из самых популярных схем для похудения и сжигания жира является круговая тренировка . Вы еще не пробовали такую программу или ищете новый вариант ее выполнения? Предлагаем вам готовую схему упражнений для круговой тренировки в домашних условиях для девушек, которая поможет вам похудеть, избавиться от проблемных зон и сжечь лишний жир.

Как выполнять круговую тренировку в домашних условиях?

Круговая тренировка – это комплекс из 4-8 упражнений для всего тела, которые повторяются в несколько кругов. Вы можете самостоятельно подобрать для себя список упражнений, продолжительность их выполнения и количество кругов. Круговая тренировка проходит в быстром темпе , упражнения выполняются друг за другом без перерыва (или он очень короткий) , остановка есть только непосредственно между кругами. Вы можете тренироваться как с весом собственного тела, так и с использованием дополнительного инвентаря.

Круговая тренировка в домашних условиях для девушек обычно предполагает упражнения для всех групп мышц верхней и нижней части тела. Даже если вам нужно откорректировать только, например, бедра, не стоит забывать про упражнения для рук и живота. Более разнообразные упражнения и нагрузка максимального количества мышц поможет сжечь больше калорий, а значит увеличить эффективность тренировки. Если у вас имеется особая проблемная зона, можете добавить в круг упражнения с акцентом на эту область.

Итак, основные правила выполнения круговой тренировки для сжигания жира:

• Круговая тренировка включает в себя 4-8 силовых и кардио-упражнений с нагрузкой для всего тела.
• Упражнения выполняются в один подход друг за другом без перерыва (или с минимальным перерывом в 10-20 секунд).
• Упражнения выполняются на счет или на время на ваше усмотрение (не менее 10 повторений или не менее 20 секунд по времени).
• Между кругами предполагается отдых 1-3 минуты.
• Количество кругов определяйте сами, но чаще всего круговая тренировка длится около 30 минут.

Если вы хотите похудеть, то занимайтесь круговыми тренировками в домашних условиях 3-5 раз в неделю по 30 минут (без учета разминки и заминки). Поскольку вы занимаетесь дома без тренера, регулируйте свою нагрузку самостоятельно. Не переусердствуйте, но и не забывайте, что без прогресса не будет результата. Постепенно увеличивайте время тренировки, повышайте вес гантелей, сокращайте время отдыха между кругами, ускоряйте скорость выполнения упражнений.

Преимущества круговой тренировки для похудения:

• Благодаря круговой тренировке вы будете сжигать жир и худеть. Упражнения для всех групп мышц сделают ваше тело подтянутым и упругим без проблемных зон.

• Круговая тренировка укрепляет мышцы, повышает сердечную и мышечную выносливость. Это отличная тренировка сердечно-сосудистой системы.

• Вы всегда сможете самостоятельно отрегулировать продолжительность и интенсивность круговой тренировки. Таким программам легко следовать, они очень вариативны и удобны.

• Это прекрасная экономия времени, поскольку круговые тренировки в домашних условиях имеют высокую энергозатратность. Они помогают ускорить метаболизм и запустить дополнительные процессы жиросжигания в организме.

• Вам понадобится минимальный дополнительный инвентарь для занятий.

Противопоказания для круговой тренировки:

• Слабая физическая подготовки (новички в спорте)
• Сердечно-сосудистые заболевания
• Недавно перенесенные операции или травмы
• Проблемы с опорно-двигательным аппаратом или суставами
• Беременность и послеродовой период (минимум 2 месяца)

Если у вас имеются какие-то заболевания, которые несовместимы с активной деятельностью, перед выполнением круговой тренировки в домашних условиях проконсультируйтесь со своим врачом.

Упражнения для круговой тренировки в домашних условиях для девушек

Предлагаем вам готовую схему упражнений для круговой тренировки в домашних условиях. Программа подходит девушкам, которые хотят похудеть, сжечь жир и тонизировать мышцы. Если какие-то упражнения не подходят вам , вы можете исключить их из программы, использовать модифицированный вариант упражнения или заменить на другое упражнение по выбору.

Схема выполнения круговой тренировки

Мы предлагаем вам комплексную круговую тренировку в домашних условиях, которая будет включать в себя самые разнообразные упражнения для всех проблемных зон. Это поможет провести тренировку с максимальной эффективностью. Программа будет включать в себя следующие виды упражнений (в скобках указаны конкретные примеры):

• Кардио-упражнение с акцентом на живот (бег с высоким подъемом колен, берпи, горизонтальный бег, краб, прыжки в планке с разведением ног)
• Кардио-упражнение с акцентом на ноги (боковые прыжки, прыжки в выпадах, прыжки на 180 градусов, прыжок в широкий присед, сумо-приседание с выпрыгиванием)
• Упражнение для верхней части тела (жим гантелей для плеч, отжимания, отжимания на трицепс, подъемы рук на бицепс, разведение рук в наклоне для спины)
• Упражнение для живота (скручивания, двойные скручивания, касание ног, подъем ног, русский поворот)
• Упражнение в планке (боковая планка, касание плеч в планке, отведение ног в планке, паук, ходьба в планке)
• Упражнение для ног с гантелью (боковой выпад, выпад на месте, выпад вперед, приседание с гантелями, становая тяга)
• Упражнение для ног на полу (боковой подъем ноги на четвереньках, мах ногой, ножницы, подъем ноги в сторону стоя на коленях, подъемы ног в мостике)

Круговая тренировка включает по одному упражнению каждого вида. Если упражнение выполняется на разные стороны (например, выпад), то чередуйте стороны через круг.

Упражнения в нашей схеме распределены на 5 дней. Вы можете тренироваться 3-5 раз в неделю на ваш выбор, просто выполняйте каждую программу одну за другой. Например, при тренировках 3 раза в неделю: понедельник – день 1; среда – день 2; суббота – день 3; понедельник – день 4 и т.д. (дни недели могут быть любыми) . Упражнения выполняйте на счет или на время, как вам удобно, можно ориентироваться на план ниже. Количество кругов определяйте по собственным возможностям и исходя из общей длительности занятия.

План круговой тренировки для начинающих:

• Каждое упражнение выполняется 20-30 секунд или 10-20 повторений.
• Отдых между упражнениями 10-15 секунд.
• Отдых между кругами 2-3 минуты.
• Общее время тренировки 15-25 минут.

План круговой тренировки для продвинутых:

• Каждое упражнение выполняется 40-50 секунд или 15-30 повторений.
• Отдых между упражнениями 5-10 секунд.
• Отдых между кругами 1-2 минуты.
• Общее время тренировки 30-40 минут.

Упражнения для круговой тренировки

Упражнения желательно (но необязательно) выполнять в указанном порядке, они расположены с учетом отдыха отдельных групп мышц и восстановления дыхания после кардио-упражнений.

День 1

5. Берпи (модификация на выбор)

День 2

1. Разведение рук в наклоне для спины

7. Мах ногой вверх

День 3

5. Отжимания для плеч, рук и груди

День 4

День 5

• Обязательно начинайте тренировку с разминки и заканчивайте заминкой (растяжкой), их продолжительность должна составлять не менее 5 минут.

• Всегда занимайтесь круговой тренировкой даже в домашних условиях в спортивной обуви (кроссовках).

• Не забывайте про воду! Выпейте 1 стакан воды за 30 минут до начала тренировки и 2 стакана воды после тренировки. В течения занятия старайтесь обязательно пить воду каждые 10 минут, делая несколько небольших глотков.

• Не тренируйтесь на сытый желудок, прием пищи должен быть за 1,5-2 часа до круговой тренировки.

• Круговая тренировка должна включать в себя упражнения на все группы мышц. Вы можете включить упражнения только для целевой зоны (например, только для ног), но в этом случае эффективность круговой тренировки для похудения и сжигания жира снижается.

• Помните, что для похудения важно не только регулярно тренироваться, но и соблюдать

Круговая тренировка дома. Быстрая, эффективная, твоя — ФИТНЕС | ЗДОРОВЬЕ | СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ | ВИТАМИНЫ | ТРЕНИРОВКИ | НОВОСТИ

Для описания круговой тренировки хорошо подходит слово «оптимальный». Она оптимальна для тех, у кого не хватает времени, и для тех, кто не хочет ходить в спортзал. Круговая тренировка подходит тем, кто работает ради похудения или желает дать нагрузку на все группы мышц. И даже если вы можете тратить всего лишь 20, а то и 10 минут на занятия дома, вам удастся подобрать свою программу круговой тренировки. Итак, обо всём по порядку.

 

Что такое круговая тренировка дома

Круговая тренировка представляет собой набор упражнений, которые прорабатывают все основные группы мышц. Упражнения выполняются по порядку одно за другим, без перерывов на отдых — это и есть так называемый круг. На его выполнение уходит 3–7 минут.

По завершении цикла следуют 2–3 минуты паузы на восстановление, после чего он повторяется снова. Обычно тренировка включает в себя от 3 до 5 таких кругов и занимает время около получаса (хотя при желании её можно как удлинить, так и сократить).

 

Преимущества круговой тренировки дома для похудения

Круговые тренировки по сути своей являются возможностью совместить плюсы аэробной и анаэробной нагрузки. Под её влиянием запускается особый смешанный тип энергообеспечения организма, который так и называется — аэробно-анаэробный. В этих специфичных условиях человеческое тело тратит в несколько раз больше калорий, чем обычно. Отсюда и проистекают основные преимущества круговых тренировок:

 

• Рост энергозатрат на единицу времени. Иными словами, за минуту вы тратите больше сил, чем при других видах занятий.
• Сокращение длительности тренировки без потери эффективности. Если при лёгком беге эффективное расщепление жира начинается только после 20 минут, то в нашем случае за то же время вы успеете выполнить большую часть программы (а может даже и целиком).
• Процесс расщепления жировых тканей продолжается до 72 часов по завершении тренировки. Для сравнения, аэробные нагрузки (бег, плавание, велосипед, лыжи и т.д.) ускоряют жиросжигание максимум на ближайшие 24 часа.
• Практика показывает, что круговые тренировки менее травмоопасны, чем традиционные силовые.

 

 

Как выполнять круговые тренировки

Есть у круговых тренировок одна особенность. Они очень — очень! — тяжёлые. Если задача состоит в том, чтобы согнать жир без особых усилий, то этот вариант не для вас. По той же причине не стоит за них браться новичкам, а также тем, кто сделал в спортивных занятиях большой перерыв.

Отсюда вытекают и правила построения курса тренировок. Помните про разгон метаболизма на 72 часа? Поэтому без зазрения совести в первые две недели можете смело выполнять всего по две тренировки.

Завершив втягивающий период, переходите на трёхразовый недельный цикл. Постепенно организм адаптируется и к таким нагрузкам, и некоторые начинают увеличивать число еженедельных занятий до четырёх, пяти и даже шести. Это допустимо, но не является самоцелью. Плюс к тому, не надо себя обманывать. Если вы чувствуете, что даже трёхразовая схема для вас тяжела, не стоит ставить рекорды. Ведь в конечном итоге наша цель — укрепить здоровье, а не измотать себя до полного бессилия.

Если вы решили перейти на 4–6-разовый режим, то рекомендуем чередовать тренировки с разной степенью нагрузки. Выберите несколько программ, условно — лёгкую, среднюю и тяжёлую. Тогда на следующий день после тяжёлой должна идти лёгкая тренировка, а затем средняя.

Кроме того, если вы чувствуете переутомление, то вполне допустимо сделать перерыв на один, два и даже три дня. Это позволит организму восстановиться и в будущем тренироваться ещё эффективнее.

А теперь, разобравшись с теоретической частью, мы хотели бы предложить вам несколько готовых программ занятий. Не забывайте, что это лишь общая схема, и вы можете менять упражнения в списках по своему усмотрению.

 

 

Легкая круговая тренировка на всё тело

 

1. Выпады на месте

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки согните в локтях. Сделайте выпад левой ногой вперёд и согните её в колене так, чтобы бедро оказалось горизонтально, а колено правой ноги почти касалось пола. Вернитесь на исходную и повторите упражнение с правой ноги.

Количество повторений (на каждую ногу):

• Первый круг — 20 раз;
• Второй круг — 15 раз;
• Третий круг — 10 раз.

 

2. Отжимания от пола

Встаньте в исходную позицию планки на вытянутых руках. Не расставляйте руки слишком широко. При выполнении отжимания старайтесь, чтобы локти шли не в стороны, а вдоль тела. В нижней точке грудь должна касаться или почти касаться пола. Девушкам допустимо делать отжимания с колен.

Количество повторений:

• Первый круг — 20 раз;
• Второй круг — 15 раз;
• Третий круг — 10 раз.

 

 

3. Подъём ног лёжа

Ложитесь на спину, руки вдоль тела или чуть расставлены. Поднимайте ноги до вертикального положения, стараясь держать их прямыми. В точке максимального подъёма слегка подайте бёдра вперёд (но без рывка). Затем опустите ноги.

Количество повторений:

• Первый круг — 20 раз;
• Второй круг — 15 раз;
• Третий круг — 10 раз.

 

4. Ягодичный мостик

Лягте на спину, разведите ноги на ширину плеч и согните в коленях. Руки расположите вдоль тела, стопами упритесь в пол. Сохраняя опору на стопы и лопатки, поднимите бёдра так, чтобы они образовали с туловищем одну прямую. Вернитесь в исходную позицию, не перенося при этом вес тела на ягодицы.

Количество повторений:

• Первый круг — 30 раз;
• Второй круг — 25 раз;
• Третий круг — 20 раз.

 

5. Обратные отжимания от скамьи

Встаньте спиной к гимнастической скамье. Опуститесь так, чтобы упереться в неё руками позади туловища. Ноги выставьте вперёд. Выполняйте отжимания, сгибая и разгибая локти.

Важно: если у вас нет гимнастической скамьи, то от этого упражнения лучше отказаться. Замена в виде стула в данном случае не подойдёт, так как на руки будет приходиться большая часть веса вашего тела, и можно получить травму.

Количество повторений:

• Первый круг — 20 раз;
• Второй круг — 15 раз;
• Третий круг — 10 раз.

 

6. Приседания плие

Поставьте ноги несколько шире плеч, в руки возьмите утяжеление, например, гантель или гирю. Выполняйте присед, так, чтобы бёдра оказались параллельно полу. Чтобы удержать равновесие, наклоняйте корпус вперёд (при этом держите спину прямо). Вернитесь на исходную позицию.

Количество повторений:

• Первый круг — 20 раз;
• Второй круг — 15 раз;
• Третий круг — 10 раз.

 

7. Скручивания лёжа на полу

Лягте на пол, руки сцепите за головой, ноги слегка согните в коленях. Если есть возможность, зафиксируйте стопы. Поднимите туловище, прогибаясь в пояснице и одновременно выполняя скручивание влево, а в следующем повторе — вправо. Вернитесь на исходную позицию.

Упражнение можно усложнить, подтягивая поочередно ногу, одноименную стороне, в которую выполняется скручивание.

Количество повторений:

• Первый круг — 30 раз;
• Второй круг — 25 раз;
• Третий круг — 20 раз.

 

 

8.  Лодочка

Займите положение лёжа на животе, руки вытяните перед собой. Одновременно оторвите от пола и поднимите грудь (руки также поднимаются и остаются вытянутыми) и ноги так, чтобы ваше тело образовало дугу. Вернитесь на исходную.

Количество повторений:

• Первый круг — 20 раз;
• Второй круг — 15 раз;
• Третий круг — 10 раз.

 

Круговая тренировка средней тяжести на всё тело

Если под названием упражнения нет описания техники его выполнения, значит, оно приводится в предыдущем разделе.

 

1. Глубокие приседания

Поставьте ноги немного шире плеч. Сцепите руки за головой. Сделайте приседание так, чтобы ягодицы были значительно ниже колен, почти касались пяток. При выполнении не прогибайтесь в туловище вперёд в поясничном суставе, держите спину прямо, смотрите перед собой.

Количество повторений — 20 раз.

 

2. Подъём ног лёжа

Количество повторений — 25 раз.

 

3. Отжимания от пола

Количество повторений — 15–20 раз.

 

4. Отведение ноги вверх

Встаньте в коленно-локтевую позу. Отведите одну из ног назад, не разгибая в колене, так, чтобы бедро оказалось на одной линии с туловищем, а голень была направлена вверх. Вернитесь в исходную позицию и повторите действие другой ногой.

Вариантом упражнения являются махи, при которых бедро максимально отводится назад.

Количество повторений — 20–25 раз на каждую ногу.

 

 

5. Скручивания лёжа на полу

Количество повторений — 20 раз.

 

6. Лодочка

Количество повторений — 20 раз.

 

7. Болгарские приседания

Для этого упражнения потребуется гимнастическая скамья, но её можно заменить стулом или кроватью, если они подойдут вам по росту. Встаньте спиной к скамье и положите на неё одну из ног верхним склоном стопы (пятка должна быть примерно на уровне колена). Сделайте приседание, так, чтобы бедро опорной ноги было почти параллельно полу. Упражнение можно выполнять с утяжелениями в виде гантелей. Сначала выполняется сет на одну, затем на другую ногу.

Количество повторений — 15–20 раз на каждую сторону.

 

8. Обратные отжимания от скамьи

Количество повторений —20 раз.

 

9. Тяга гантелей в наклоне

Поставьте ноги чуть шире плеч, возьмите в руки гантели подходящего веса. Наклоните корпус вперёд, чтобы спина располагалась почти параллельно полу, ноги можно немного согнуть в коленях для сохранения равновесия. Отводя локти назад, подтягивайте гантели к рёбрам на уровне диафрагмы, после чего снова выпрямляйте руки.

Количество повторений — 25 раз.

 

10. Боковые ножницы

Лягте на бок с упором на локоть или плечо, вытяните ноги. Поднимайте ногу, лежащую сверху, до угла в 45 градусов, затем возвращайтесь в исходную позицию. По завершении упражнения перевернитесь на другой бок и повторите.

Количество повторений — 30 раз на каждую сторону.

 

Круговая тренировка на всё тело сложного уровня

Если под названием упражнения нет описания техники его выполнения, значит, оно приводится в одном из предыдущих разделов.

 

1. Выпады в сторону

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Отставляя левую ногу в сторону, перенесите вес тела на неё и сделайте присед так, чтобы бедро было почти параллельно полу. Вернитесь на исходную и повторите упражнение на другую ногу.

Количество повторений:

• Первый круг — 15 раз;
• Второй круг — 20 раз;
• Третий круг — 25 раз.

 

2. Подъём корпуса лёжа

Ложитесь на спину, слегка согните ноги в коленях и зафиксируйте стопы. Соедините руки за головой. Поднимайте корпус до касания колен грудью. Вернитесь на исходную.

Количество повторений:

• Первый круг — 20 раз;
• Второй круг — 25 раз;
• Третий круг — 30 раз.

 

 

3. Отжимания с узкой постановкой рук

Уприте руки так, чтобы они оказались в слегка сходящемся положении, под грудью. Выполните отжимание. Локти должны сгибаться вдоль тела, а не в стороны.

Количество повторений:

• Первый круг — 15 раз;
• Второй круг — 20 раз;
• Третий круг — 25 раз.

 

4. Приседания плие

Количество повторений:

• Первый круг — 15 раз;
• Второй круг — 20 раз;
• Третий круг — 25 раз.

 

5. Подъём ног лёжа

Количество повторений:

• Первый круг — 15 раз;
• Второй круг — 20 раз;
• Третий круг — 25 раз.

 

6. Лодочка.

Количество повторений:

• Первый круг — 15 раз;
• Второй круг — 20 раз;
• Третий круг — 25 раз.

 

7. Разгибание рук в наклоне с гантелями

Количество повторений:

• Первый круг — 15 раз;
• Второй круг — 20 раз;
• Третий круг — 25 раз.

 

8. Ягодичный мостик

Количество повторений:

• Первый круг — 25 раз;
• Второй круг — 30 раз;
• Третий круг — 35 раз.

 

9. Тяга гантелей в наклоне

Поставьте ноги чуть шире плеч, возьмите гантели. Наклоните корпус вперёд, чтобы спина была почти параллельно полу, слегка согните ноги в коленях. Подведите локти к рёбрам, предплечья опущены вниз. Отводите руки с гантелями назад, выпрямляя их в локтях. В высшей точке кисти рук должны быть чуть выше тазобедренного сустава.

Количество повторений:

• Первый круг — 15 раз;
• Второй круг — 20 раз;
• Третий круг — 25 раз.

 

10. Боковые ножницы

Количество повторений:

• Первый круг — 25 раз;
• Второй круг — 30 раз;
• Третий круг — 35 раз.

 

Круговая тренировка для женщин с гантелями

Популярностью, особенно среди женщин, пользуются программы круговой тренировки дома, делающие акцент на упражнения с гантелями. Приведём пример такой программы (примерно соответствует среднему уровню нагрузки). Если под названием упражнения нет описания техники его выполнения, значит, оно приводится в одном из предыдущих разделов.

 

1. Приседания с гантелями на плечах

Возьмите гантели подходящего веса и поднимите их на плечи, сгибая руки в локтях (локти направлены вперёд, а не в стороны). Выполняется так же, как обычные приседания.

Количество повторений: 15–20 раз.

 

2. Выпады назад с двумя видами подъема гантелей

Поставьте ноги на ширину плеч, руки с гантелями держите вдоль тела. Делая выпад назад левой ногой, сгибайте руки в локтях так, чтобы гантели оказались на уровне груди. Вернитесь в исходное положение. Затем сделайте выпад назад правой ногой, но руки при этом разводятся в стороны до горизонтального положения (допустимо немного согнуть их в локтях).

Количество повторений: 16–20 раз (по 8–10 раз на каждую ногу).

 

 

3. Ягодичный мостик с гантелями

Выполняйте ягодичный мостик, разместив гантели в районе пояса и придерживая их руками.

Количество повторений: 12–15 раз.

 

4. Велосипед с гантелями

Лягте на спину, поднимите согнутые в коленях ноги на уровне живота. Руки с гантелями должны быть подняты вертикально перед собой напротив груди. Поочерёдно разгибайте ноги, оставляя их на весу. Одновременно с этим разводите руки в стороны так, чтобы локти оказывались на полу, а предплечья оставались направленными вверх.

Количество повторений: 12–15 жимов гантелей.

 

5. Приседание плие с гантелями

Количество повторений: 10–15 раз.

 

6. Румынская тяга с подъёмом гантелей к подбородку

Поставьте ноги на ширину плеч и наклонитесь вперёд, чтобы корпус был почти параллельно полу. Руки с гантелями опущены вниз. Распрямите корпус до вертикального положения так, чтобы гантели оказались на уровне паха. Затем, разводя локти в стороны, подтяните гантели до уровня плеч. После этого опустите руки и вернитесь в исходное положение.

Количество повторений: 12–15 раз.

 

7. Разгибание рук в наклоне с гантелями

Количество повторений: 12–15 раз.

 

8. Тяга гантелей в наклоне

Количество повторений: 12–15 раз.

 

9. Подъём ног

Лягте на спину. Возьмите в обе руки одну гантель и вытяните вверх перед грудью. Поднимайте прямые ноги до вертикального положения. Затем, оторвав лопатки от пола, постарайтесь коснуться гантелью голеней как можно ближе к стопе. Вернитесь в исходное положение (руки остаются вытянутыми вверх перед грудью).

Количество повторений: 8–12 раз.

 

Какие ещё упражнения можно использовать в круговых тренировках

Вы можете включать в свою индивидуальную программу самые разные упражнения на ваш выбор. Одно из преимуществ круговых программ состоит как раз в том, что основной их козырь — это интенсивность занятий, а не конкретные движения руками и ногами. Следует учитывать, что два последовательно идущих друг за другом упражнения должны задействовать разные группы мышц, иначе вы рискуете прервать тренировку посреди очередного круга.

Если у вас дома есть турник, то в программу можно включить подтягивания или уголок в положении виса. Отлично подходят для круговых занятий такие упражнения, как планка или альпинист (подтягивание ног к груди в положении планки на вытянутых руках).

 

 

К максимально энергоёмким упражнениям, например, бёрпи или выпрыгиваниям из положения на корточках, стоит обращаться только тем, кто уже имеет хороший опыт и достаточную физическую подготовку.

 

Как не сдаться на полпути?

Многих людей подкупает кажущийся несложным режим круговых тренировок. Действительно, тратить полчаса в день три раза в неделю, не выходя из дома, представляется куда более простым делом, чем по полтора-два часа проводить в спортзале, где приходится заниматься среди подтянутых и накаченных постоянных клиентов.

Именно эта иллюзия и оказывается главным препятствием на пути новичков к совершенному телу. По статистике, более пятидесяти процентов людей, решивших заниматься дома, бросают эту затею в первый месяц, а продержаться более полугода получается лишь у 10–15%. Любопытно, кстати, что те, кто смог преодолеть «зачарованный» полугодовой рубеж, сходят с дистанции уже крайне редко, а если и берут паузу, то легко возвращаются в спортивный режим.

Объясняется это легко. Как мы уже говорили, круговые тренировки дома требуют очень больших энергозатрат. Поэтому на первых порах человек, непривычный к таким нагрузкам, испытывает резкий упадок сил. Соблазн пропустить тренировку растёт, мотивация и вера в себя снижаются. Через 2–3 месяца организм привыкает к такому режиму работы, усталость сменяется бодростью и удовольствием от того, как преображается фигура. Но как дотерпеть до этого момента?

Если вы действительно решили привести себя в форму, то критически важно перебороть себя на самом сложном, стартовом этапе. Многое здесь зависит от питания. С одной стороны, количество пустых калорий должно быть сведено к минимуму. С другой – тело должно получать достаточно энергии, чтобы справляться с возросшими нагрузками. В таких случаях на помощь приходят препараты-адаптогены. В качестве примера можно привести Elton XXL из серии спортивного питания Fitness&Life. Фирменной чертой этой линейки спортпита является использование натуральных компонентов, которые эффективно воздействуют на организм, не вызывая побочных эффектов. В случае с Elton XXL таковыми являются корневища с корнями элеутерококка, а также продукты пчеловодства — пчелиная обножка (собранная пчёлами цветочная пыльца) и адсорбированное маточное молочко.

Элеутерококк — лекарственное растение с разноплановым действием. Для спортсменов, особенно начинающих, оно интересно тем, что стимулирует адаптационные способности организма, функциональную подвижность мышц, а также регулирует и нормализует углеводный обмен веществ.

Пчелиная обножка — уникальный продукт, содержащий 20 заменимых и незаменимых аминокислот, 28 макро- и микроэлементов, полный набор витаминов. Она способствует быстрому восстановлению после физических нагрузок и помогает эффективно строить мускулатуру.

Маточное молочко повышает сопротивляемость организма негативным факторам и способствует нормальной работе эндокринной системы.

Помимо этого препарат усилен витаминами-антиоксидантами С и Е, а также L-карнозином, который обеспечивает защиту мышц при повышенных физических нагрузках, предотвращает накопление в них побочных химических продуктов при занятиях высокой интенсивности.

Для тех, кто решил приступить к круговым тренировкам дома, важно начать приём Elton XXL одновременно с первым занятием или даже немного раньше, поскольку именно в первые дни и недели последствия возросшей нагрузки будут максимально ощутимы. Препарат поможет нивелировать эти ощущения, и каждая очередная тренировка не будет становиться для вас испытанием на прочность.

Как и у любого препарата, у Elton XXL есть свои аналоги. В частности, мы можем порекомендовать витамины для спорта Элтон Форте от российского производителя компании «Парафарм».

Таким образом Elton XXL существенно повышает вероятность того, что вы не оставите тренировки спустя непродолжительное время, а сможете последовательно и систематично создавать фигуру своей мечты.

 

Приобрести препараты-адаптогены Elton XXL и Элтон Форте можно в аптеках, специализированных магазина, а также на интернет-площадках.

 

Автор: Чернецов М. А.

Рецензент: врач-рефлексотерапевт Курусь А. Н.

 

Список литературы

1. Белозерова Л.И., Хадарцев А.А., Платонов В.В. Сравнительная характеристика химического состава женьшеня, элеутерококка и родиолы розовой // Вестник новых медицинских технологий, электронный журнал. – 2017 – №4.
2. Бондин В.И. Кинезисэнергономические основы построения физкультурно-оздоровительных программ // Таврический научный обозреватель. – 2017. – №12. – Ч.2. – С.28–33.
3. Глоц Д.Д., Новак З. Влияние велотренировок в помещении на параметры гемодинамики левого желудочка мужчин с ишемической болезнью сердца и после инфаркта миокарда // Российский кардиологический журнал. – 2017. – №3. – С.46–53.
4. Зеленин Л.А. Простейшие тренажёры, дающие здоровье // Проблемы и перспективы развития образования в России. – 2011.
5. Пястолова Н.Б., Гуров А.И., Таратынова О.В. Методические основы самостоятельных занятий физическими упражнениями // Физическая культура. Спорт. Туризм. Двигательная рекреация. – 2016. – Т.1. – №3. – С.44–47.
6. Gloc D, Nowak Z. The impact of Indoor Cycling training on exercise capacity and blood lipid profile of men with ischaemic heart disease or after myocardial infarction. Russ J Cardiol 2016, 4 (132), Engl.: 153–159.

 

Круговая тренировка с собственным весом для девушек

Добиться того, чтобы тело стало упругим и рельефным, можно с помощью круговых тренировок. Этот вид тренинга показан тем, кто хочет сократить процент жира в организме и привести мышцы в тонус. Регулярные тренировки дают заметный результат и подходят для новичков.

Особенности и описание круговой тренировки для похудения девушек

Круговые или циклические тренировки получили свое название из-за того, что комплекс упражнений в них выполняется по кругу.

Приведенные ниже принципы построения программы являются примерными. Важно помнить, что главным фактором в создании эффективной программы является ориентация на собственное тело. Если какие-то упражнения не дают результата или, наоборот, слишком сложны для выполнения, их можно заменить другими.

Тренировка состоит из комплекса упражнений, который повторяется 3-6 раз.

В комплекс входят 5-10 различных видов упражнений. Они должны быть подобраны таким образом, чтобы проработать разные группы мышц.

Каждое упражнение повторяется 15-20 раз, после чего нужно переходить к следующему.

Предметом споров является отдых между подходами – повторами упражнений. Некоторые специалисты советуют давать телу 10-20-секундную передышку прежде, чем приступать к выполнению следующего упражнения. Другие считают, что отсутствие отдыха между подходами увеличивает эффективность тренировок.

Новичкам могут понадобиться перерывы при выполнении подходов. Тем, кто уже достаточно развил выносливость, передышки можно опустить.

Важно! Сильная одышка, потемнение в глазах, шум в ушах, колики в боку, предобморочное состояние являются однозначными сигналами, что нагрузка пока слишком велика для вашего организма. Не стремитесь достичь мгновенных результатов. Если замечаете у себя неприятные симптомы, не пренебрегайте отдыхом между упражнениями и кругами. Задумайтесь о снижении интенсивности или сокращении продолжительности тренировки. Результат возможен лишь в том случае, когда ваше тело адаптируется к нагрузкам.

Однако большинство экспертов сходится в том, что отдых между кругами обязателен. Передышка должна длится 1-2 минуты, после чего можно вновь приступать к выполнению комплекса упражнений.

Количество подходов (кругов, циклов) и повторений упражнения в них также определяется индивидуально. Залог успеха состоит не в том, чтобы включить определенные упражнения, и не в том, чтобы повторять их до полного изнеможения. Добиться заметных результатов позволяют лишь регулярные физические нагрузки.

Продолжительность тренировки может варьироваться от 30 до 60 минут. Начинающим фитнес-энтузиастам рекомендуется делать 1-2 круга. После того, как тело адаптируется к физическим нагрузкам, можно добавлять круги, увеличивая общую продолжительность тренировки. Взрывной результат не заставит себя ждать. Стоит помнить, что прогресс – это дело месяцев, а не недель.

Преимущества и недостатки круговой тренировки для похудения

«Эффективны ли круговые тренировки для похудения?» – часто интересуются девушки, которые пока лишь планируют сделать регулярные физические нагрузки частью своей жизни. Краткий ответ: да. Однако прежде, чем приступать к разработке собственной программы, важно узнать о преимуществах и недостатках этого вида тренировок.

К преимуществам относятся:

1. Комплексность

В тренировках легко сочетаются аэробная и силовые виды нагрузок. Лучше проработать мышцы можно благодаря включению в программу упражнений со спортивными снарядами (гантелями, гирями). В свою очередь, кардио-нагрузка и сжигание жира обеспечивается интенсивным темпом выполнения упражнений.

Тренировки с собственным весом для сжигания жира эффективны при высоком темпе выполнения упражнений. Следите за тем, чтобы пульс оставался в аэробной зоне, и тогда результат обеспечен. Сочетание аэробной и силовой нагрузок считается наиболее действенным способом снижения веса и создания красивого, рельефного тела.

2. Легкость выполнения

Круговые тренировки отлично подходят начинающим. Пока выносливость еще недостаточно развита, принцип построения тренировки служит хорошую службу новичкам. 15-20 повторений не дают одной группе мышц слишком сильно устать, а после приходит черед следующей группы мышц.

3. Адаптивность

Подобный вид тренинга легко адаптируется под индивидуальные особенности и возможности каждого. После того, как тело обретает определенную выносливость, нужно лишь добавить еще один-два круга к обычной программе. Это обеспечит прогресс, который будет заметен.

Легко строить различные программы: отдельные упражнения включаются или исключаются из тренировки, в зависимости от индивидуальных особенностей, наличия противопоказаний.

4. Общее влияние на здоровье

Круговая тренировка положительно влияет на сердечно-сосудистую и дыхательную систему. Она увеличивает выносливость организма.

Недостатки:

1. Недостаточная проработка всех групп мышц

Особенность построения программы такова, что уделить специальное внимание «отстающим» группам мышц не получится. Тренинг предполагает равномерную нагрузку на все тело.

2. Трудность выполнения в тренажерном зале

Быстрый переход от одного вида нагрузок к другому требует наличия свободного инвентаря. Это не всегда возможно организовать в тренажерном зале. За время ожидания падает пульс и, соответственно, процесс сжигания жира замедляется.

3. Ограничения по здоровью

К подобном виду тренинга должны с осторожностью подходить люди, страдающие болезнями сердца или имеющие повышенное давление. Вхождение в зону высокого пульса чревато большой нагрузкой на организм. Тем, кто все же предпочитает круговые тренировки, желательно предварительно проконсультироваться с врачом. Строго рекомендовано также постепенное увеличение нагрузки.

Плохо переносят подобный вид тренинга люди, придерживающиеся низкобелковых диет (диета Дюкана, диета Аткинса и подобные им). Резкое сокращение количества углеводов в рационе ведет к уменьшению выносливости организма, столь необходимой при выполнении круговых тренировок. Сами создатели низкобелковых диет рекомендуют легкие физические нагрузки, вроде ходьбы.

Тренировки с собственным весом в домашних условиях на похудение для девушки помогают избавиться от лишних сантиметров и заодно приводят тело в тонус.

Какой инвентарь понадобится?

Круговая тренировка – это не определенный вид нагрузки, это подход к построению программы. Выполнять ее можно с любым инвентарем и при его отсутствии. Однако даже если вы занимаетесь в домашних условиях, наличие следующих предметов будет большим плюсом:

• гимнастический коврик;
• стул или диван;
• спортивный снаряд (гантели, гиря или бейсбольный мяч).

Выполнение одного и того же упражнения с утяжелением и без дает разные результаты. Наличие спортивного снаряда позволяет увеличить нагрузку на мышцы, что, в свою очередь, «прорисовывает» их.

Вывод: спортивный инвентарь и специальная одежда не являются непременными условиями для начала тренировок. Однако с ними повышается уровень психологического комфорта, увеличивается мотивация и достигаются лучшие результаты.

Лучшие упражнения

Круговая тренировка с собственным весом для девушек должна состоять из упражнений на разные группы мышц. Прежде, чем приступать к тренировке, необходимо провести 5-10-минутную разминку. Взмахи руками, наклоны тела и головы, повороты туловища, широкие шаги помогут подготовить мышцы к нагрузке и снизить вероятность травм.

Для шеи

Встаньте прямо, положите ладонь на висок так, чтобы пальцы были направлены к затылку. Чуть надавите на висок рукой и, преодолевая сопротивление, поверните голову. Повторить 10-15 раз в каждую сторону.

Для плеч

Отжимания дают хорошую нагрузку на мышцы плечевого пояса. Если классический вариант отжиманий от пола слишком труден для повторения, начать можно с отжиманий с колен.

Техника:

• принять упор лежа, согнуть ноги в коленях, скрестить лодыжки;
• медленно поднимать и опускать корпус, сгибая руки в локтях.

Для рук

Вращения руками:

• встать ровно и развести руки в стороны;
• совершить 10-15 вращений руками вперед, затем такое же количество – назад.

Для спины

Упражнение «Супермен»:

• лечь лицом вниз так, чтобы подбородок касался пола;
• вытянуть носки ног, чтобы они касались пола;
• вытянуть руки вперед, опустив ладонями на пол;
• поднять руки и ноги на одинаковую высоту;
• удерживать положение 10-20 секунд.

Для ягодиц

Приседания «плие» помогают прокачать внутреннюю сторону бедер и ягодицы. Техника выполнения:

• ноги поставить шире плеч;
• носки развернуть на 120 градусов;
• приседать вниз так, чтобы бёдра оказались параллельны полу;
• спину удерживать на одной прямой, не круглить плечи;
• напрячь пресс для поддержки спины;
• при подъёме вверх дополнительно напрягать ягодичные мышцы.

Эффективная программа домашних тренировок с собственным весом для девушек

Взрывная тренировка всего тела собственным весом даст результат в том случае, если ее повторять регулярно. Убедитесь, что ваше тело готово к подобным нагрузкам. Если после нее вы ощущаете боль в мышцах, сделайте паузу. Подготовить мышцы к предстоящим физическим нагрузкам поможет утренняя зарядка.

Ultra result тренировки с собственным весом гарантирует повторение программы трижды в неделю и постепенное увеличение нагрузки.

Повторять тренировку необходимо трижды в неделю, например в понедельник, среду и пятницу, или во вторник, четверг и субботу.

Обязательно прочитайте об этом

программ круговых тренировок для женщин

Некоторые женщины избегают силовых тренировок, потому что не хотят «набирать массу», но круговые тренировки стали для женщин полезным способом похудеть и привести себя в форму. Во-первых, гибкость, присущая круговой тренировке, позволяет адаптировать тренировку для повышения тонуса и потери жира. Та же адаптивность означает, что вы можете постоянно изменять свою тренировку, чтобы она оставалась интересной, а это означает, что вы с меньшей вероятностью потеряете мотивацию к тренировкам.

Как это делается

Во время круговых тренировок вы можете использовать оборудование с собственным весом или сопротивление.Изображение предоставлено Николь Пирс / YouTube

Вы, наверное, знаете, что такое круговая тренировка, но давайте освежим наши воспоминания. В типичной тренировке со свободным весом вы выполняете список упражнений, выполняя по три подхода в каждом, прежде чем переходить к следующему. При круговой тренировке вы можете начать с того же списка упражнений, но вместо этого вы будете выполнять один подход из одного упражнения, а затем сразу же переходить к следующему и следующему, отдыхая не более 15 секунд между каждым упражнением. Сеты тоже рассчитаны на время, а не состоят из определенного количества повторений.Просто сделайте столько повторений, сколько сможете в отведенное время — от 30 секунд до 1 минуты. После того, как вы один раз проехали всю схему, вы начинаете заново, с целью пройти всю схему 2–3 раза. Количество упражнений в схеме зависит от вас. Новички могут начать с 4 или 5 различных упражнений, но в схеме может быть до 12 или более различных упражнений. Однако, если вы попытаетесь выполнить более 6 упражнений, у вас, вероятно, будет только время и энергия, чтобы пройти весь цикл один или два раза.

Примеры схем цепей

Практически любую тренировку можно выполнять в виде схемы. Изображение с HASfit / YouTube

Количество различных комбинаций упражнений, которые вы можете использовать для схем круговой тренировки, безгранично. Вы можете сгруппировать упражнения для верхней части тела в один день, а затем выполнить круговую тренировку для нижней части тела в другой день. Или сделайте пару дней на все тело, каждый день выполняя разные упражнения. Например, вы можете попробовать скручивания, тяги, жим от груди и гантели в один день, а затем приседания, выпады, сгибания ног и жим ногами на следующий день.Полезная особенность круговой тренировки заключается в том, что вы можете включать аэробные упражнения со свободным весом и упражнения на тренажерах, бег трусцой на месте или подъем по лестнице-степперу на подход (от 30 до 60 секунд) между подходами с отягощениями. Это добавляет веселья вашей тренировке, и приятно иметь возможность заниматься кардио одновременно с тренировкой с отягощениями.

Круговая тренировка специально для женщин

Женщины могут адаптировать свои круговые тренировки, чтобы сосредоточиться на конкретных фитнес-целях, и им нравится, что круговые тренировки одновременно выполняют кардио-тренировки и тренировки с отягощениями.

Любой человек — мужчина или женщина — безусловно, может извлечь выгоду из круговой тренировки, но легкость, с которой каждый человек может адаптировать схему для своих фитнес-целей, делает ее особенно полезной для женщин. Если тонизирование и сжигание жира являются основными целями, круговая тренировка может легко выполнить их с небольшими изменениями в распорядке дня. Более легкий вес и более длительное время набора сожгут больше жира и приведут в тонус мышцы без чрезмерного их наращивания. Кроме того, более короткое время отдыха между подходами будет поддерживать частоту сердечных сокращений для более эффективного сжигания жира.Сами программы можно настроить так, чтобы сконцентрироваться на тех областях, над которыми вы хотите работать больше всего, например, на подтяжке пресса, работе над четкостью икроножных мышц или подтягивании тыльной стороны рук.

Оборудование для кольцевых тренировок

Элементы многочисленных упражнений и возможность быстро переходить от одного к другому делают TargitFit Trainer идеальным для женских круговых тренировок.

Если вы состоите в оздоровительном клубе, в вашем распоряжении уже есть качественное оборудование для круговых тренировок.В вашем тренажерном зале могут даже предлагаться занятия по круговой тренировке, которые вы можете посещать. Но если вы предпочитаете заниматься дома, в местном магазине спортивных товаров вы найдете оборудование, которое можно использовать для круговых тренировок дома. Такие предметы, как эспандеры, гантели и мячи для фитнеса, — все это основные предметы, которые можно купить довольно недорого. Или вы можете получить доступ к более чем 115 упражнениям тренажерного зала с одним оборудованием с TargitFit Trainer. Выбранное вами снаряжение для тренировок зависит от вашего бюджета и ваших предпочтений в отношении упражнений.

5 преимуществ кругового обучения

Любители фитнеса всех уровней могут оценить многочисленные преимущества круговых тренировок.

от Отэм Джонс

Любители фитнеса всех уровней могут оценить многочисленные преимущества круговых тренировок. Такой стиль тренировки позволяет добиваться больших результатов, даже если у вас мало времени. Тренировки разработаны с учетом всего вашего тела и часто состоят из 10 силовых тренажеров и 10 кардио-степ-станций, каждая с 60-секундными упражнениями.Поскольку у вас есть только небольшие интервалы отдыха между повторениями и сменой станции, вы можете максимизировать как силовую тренировку, так и кардио за одну тренировку.

Одним из самых привлекательных преимуществ круговой тренировки является то, что она увлекательна и увлекательна. Трудно заскучать, когда вы переходите от одного упражнения к другому, что также позволяет легко оставаться сосредоточенным. Форматы, такие как 30-минутная экспресс-трасса PF в Planet Fitness, упрощают тренировку с помощью системы зеленого / красного света, которая предлагает вам начать и остановиться на каждой станции.После того, как вы решите, с какого места вы хотите начать на трассе, вы последовательно переходите со станциями трассы до тех пор, пока ваши 30 минут не закончатся.

Если скорости и простоты круговой тренировки недостаточно, чтобы убедить вас попробовать, рассмотрите эти пять преимуществ этого стиля тренировки.

1. Повышает метаболизм

Ваше тело определенно может почувствовать метаболический ожог в течение скромных 30 минут круговой тренировки. Переключение между интервалами с отягощениями и кардио — с короткими перерывами между ними — активирует ваш метаболизм и сжигает калории всего за одну круговую тренировку.

Согласно Гарвардской медицинской школе, вы можете сжечь 240 калорий за полчаса общей круговой тренировки, если вы весите 125 фунтов; 298 калорий, если вы весите 155 фунтов; и 355 калорий, если вы весите 185 фунтов. И вы даже получите бонусного раунда , поскольку ваше тело будет продолжать сжигать калории быстрее в течение дня.

2. Помогает достичь желаемой частоты пульса

Если повышение частоты пульса до определенного уровня во время тренировки является для вас приоритетом, вам понравится сделать это всего за 30 минут.Одним из преимуществ круговых тренировок является то, что вы можете достичь желаемой частоты пульса за короткий период времени. С этим форматом упражнений вы можете заставить ваше сердце биться с желаемой частотой намного быстрее, чем если бы вы ходили на беговой дорожке в течение того же времени.

3. Подходит для начинающих

Работа по схеме доступна для всех, и это отличное место для новичков в тренажерном зале. Поскольку круговая тренировка не преподносит сюрпризов, новички точно знают, чего ожидать от .Каждый шаг запланирован для вас, поэтому все, что вам нужно сделать, это следовать на своем собственном уровне. Больше не нужно беспокоиться о создании тренировки или решении, какие тренажеры использовать.

4. Вы можете сделать это где угодно

Возможность проводить тренировку в дороге — одно из самых удобных преимуществ круговых тренировок. Когда вы освоитесь с рутиной, вам больше не придется пропускать тренировку во время путешествий. Даже если у вас нет доступа к тренажерному залу во время путешествия, вы можете изменить его так, чтобы тренироваться в номере отеля или даже на открытом воздухе.Благодаря такому множеству гибких опций вы можете разработать тренировку в соответствии с вашими потребностями, где бы вы ни находились.

5. Работает

Каждые Группа мышц

Как указывает Шейп, круговая тренировка задействует все группы мышц — от ядра до ягодиц и всего, что между ними. Каждая станция спроектирована таким образом, что при объединении в схему вы задействуете все свое тело в течение 30 минут. Это означает, что вы закончите тренировку, чувствуя себя сильнее.

Круговая тренировка экономит ваше время, предлагая тренировку всего тела с множеством преимуществ.Добавление схемы в свой график упражнений (от одного до трех раз в неделю) может держать ваш разум и тело занятыми, и вы с нетерпением ждете следующего занятия в тренажерном зале.

Как всегда, перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом. Полный медицинский отказ от ответственности см. Здесь.

10-минутная тренировка всего тела для женщин

Эта статья является частью серии «Тонизирующее тело». Кликните сюда, чтобы узнать больше.

Как частный тренер по снижению веса для многих успешных женщин, я люблю получать от своих клиентов максимальную отдачу от их тренировок.Вот почему тренировки всего тела для женщин, которые можно сделать быстро и эффективно, так популярны среди моих клиентов. Если вы пытаетесь вернуться к обычному режиму тренировок, длительная тренировка может показаться вам пугающей или обузой. Если у вас мало времени, долгая тренировка может показаться рутинной работой!

Примите участие в 10-минутной тренировке всего тела, которая подарит вам ощущение подтянутости и тонуса на весь день. Я рекомендую выполнять эту тренировку через день, чтобы ваши мышцы восстановились. Вот упражнения, и вы повторите всю схему в общей сложности 3 раза.Эта тренировка всего тела для женщин должна занять всего 10 минут!

Подсказка перед тренировкой: обязательно динамически растягиваетесь перед выполнением этой или любой другой тренировки. Динамическая растяжка — это противоположность удержанию растяжки в неподвижном состоянии, которое выполняется в конце тренировки. В начале тренировки сделайте растяжку во время движения.

Упражнение № 1

Базовое приседание — 10 раз

Базовое приседание — идеальный способ начать тренировку. Это упражнение не только прорабатывает нижнюю часть тела и ноги, но также помогает расслабить бедра и заставляет ваше тело двигаться.Я рекомендую делать это быстрее, чем медленнее, чтобы вы действительно продвигались через эти первые 10 повторений. Поскольку у нас всего 10 минут, мы должны учитывать каждое повторение!

Чтобы выполнить базовое приседание, начните с того, что ступни расставлены немного шире, чем бедра. Потяните военно-морской флот к позвоночнику, чтобы задействовать корпус и защитить нижнюю часть спины. Затем согните колени и отведите ягодицы назад, как будто собираетесь сесть на стул. Когда вы опуститесь как можно ниже, надавите ногами (особенно пятками) и снова поднимитесь, чтобы встать.Это прорабатывает ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. Повторите это 10 раз.

Базовое приседание: Шаг 1

Базовое приседание: Шаг 2

Прогресс: Если вы хотите сделать шаг вперед, вы можете добавить сюда кардио-всплеск! Вы можете бегать на месте, чтобы увеличить пульс; вы также можете маршировать на месте для снижения удара.

Модификация: Если вы новичок в упражнениях или у вас проблемы с суставами, приседайте только наполовину. Остановитесь, когда почувствуете, что уже на полпути к стулу, а затем снова встаньте.

Упражнение № 2

Приседания с широкими ногами и открытым носком — 10 раз

Это приседание похоже на первое, но задействует некоторые другие мышцы и части тела. Держите ноги открытыми немного шире бедер, а пальцы ног выверните наружу. Вывернув пальцы ног наружу, вы можете задействовать внутреннюю поверхность бедер во время приседания. Потяните военно-морской флот к позвоночнику и сосредоточьтесь на том, чтобы держать спину прямо и прямо. Согните колени в стороны, опуская ягодицы (не назад, как показано выше), а затем надавите на пятки, чтобы вернуться в исходное положение.Сожмите ягодицы сверху. Повторите это 10 раз.

Приседания с открытыми носками и широкой ногой: Шаг 1

Приседания с открытыми носками и широкими ногами: Шаг 2

Прогресс: После этого упражнения вы можете оставаться в этом положении и перемещаться на месте. Направьте сюда своего внутреннего спортсмена и очень быстро двигайте ступнями вверх и вниз по полу. Делайте это в течение 60 секунд для увеличения кардио.

Модификация: Если это приседание с широкими ногами и открытым носком слишком сложно для ваших колен, просто опускайтесь до середины приседа, а не до конца.

Упражнение № 3

Сгибание рук на бицепс — 10 раз

В зависимости от вашего уровня физической подготовки я рекомендую начинать с 5 фунтов. гантели, а затем прогрессировать до 8 фунтов. и в итоге 10 фунтов. со временем. Встаньте, мягко согнув колени, и удерживайте гантели по бокам. Затем прижмите локти к бокам и согните руки к плечам. Медленно полностью опустите руки вниз. Повторите это 10 раз.

Сгибание рук на бицепс: Шаг 1

Сгибание рук на бицепс: Шаг 2

Прогресс: Если это упражнение кажется вам слишком легким, перейдите к большему весу, а затем выполните это упражнение.

Модификация: Если вы новичок в упражнениях, вы можете чередовать руки и сначала сгибать бицепсы правой стороной. Затем переключитесь на левую сторону.

Упражнение № 4

Боковое разгибание — 10 раз

Если вы ищете гладкие и подтянутые плечи, это упражнение для вас! Удерживая те же веса, что и в сгибаниях на бицепс, мягко согните ноги в коленях и удерживайте гантели по бокам. Затем поднимите гантели на высоту плеч и в стороны, прежде чем снова опустить их.Обязательно отведите плечи от ушей, а не поднимайте их вверх и задействуйте мышцы шеи. Повторите это движение 10 раз.

Боковое разгибание

Модификация: Если это упражнение начинает травмировать шею, не поднимайте руки до уровня плеч. Поднимите их только наполовину. Важно, чтобы в этом упражнении не участвовала шея, и при подъёме и опускании рук сосредоточьтесь в первую очередь на плечах.

Упражнение № 5

Criss Cross Ab Crunch

Теперь пора лечь — но не надолго! Это упражнение посвящено средней части.Лежа на спине, поднимите колени до положения на столе. Заведите руки за голову и подтяните мордочку к позвоночнику. Свернуться калачиком головой, шеей и грудью; медленно скрестите левую грудь к правому колену. Затем вытяните левую ногу прямо. Затем повернитесь к левому колену и вытяните правую ногу. Повторите это в общей сложности 10 раз для каждой стороны.

Для этого упражнения держите локти широко расставленными, а грудь приподнимайте. Кроме того, не забывайте держать руки за головой, чтобы поддерживать шею.

Criss Cross Ab Crunch: Шаг 1

Cross Ab Crunch: Step 2

Cross Ab Crunch: Модификация

Модификация: В качестве модификации вы можете просто поднять ноги вверх вместо того, чтобы держать их на столе и разгибая ноги. Просто держите ступни на полу и согните верхнюю часть тела к правому колену, а затем поднимите правое колено к груди. Верните верхнюю часть тела в центр, поставьте правую ногу вниз и поверните верхнюю часть тела влево, подтягивая левое колено к груди.Слушайте свое тело и делайте то упражнение, которое вам больше нравится! Целью поперечной затяжки в средней части является подтянуть и тонизировать ядро.

Теперь вы готовы повторить описанную выше схему еще 2 раза, чтобы выполнить каждое из этих упражнений в общей сложности по 3 цикла по 30 повторений в каждом!

Совет после тренировки: Обязательно растягивайтесь после этой и каждой тренировки. Дышите медленно и почувствуйте, как ваши мышцы расслабляются и удлиняются по мере того, как вы растягиваетесь.

Даже если вы можете волноваться, что это всего лишь 10 минут, суть в том, чтобы вписать тренировку всего тела для женщин в ваш плотный график! В конце концов, эти 10 минут могут превратиться в 15 минут, затем 20, а затем 30.Привыкание тренироваться постоянно важнее, чем продолжительность тренировки.

Поздравляем женщин с прохождением тренировки всего тела! Пейте много воды после тренировки и наслаждайтесь закусками после тренировки, которые содержат немного белка, который поможет восстановить ваши мышцы.

Вот несколько тщательно отобранных статей, которые вы можете прочитать дальше:

7 преимуществ круговой тренировки, которые вам абсолютно необходимо знать

Вы ищете мощную, серьезную тренировку для всего тела, которую вы можете делать где угодно и что занимает меньше часа? Думаете, это невозможно? Что ж, взгляните на круговую тренировку, потому что круговая тренировка дает некоторые серьезные преимущества, которые вам абсолютно необходимо знать.

Что такое круговая тренировка?

«Круговая тренировка» — это высокоинтенсивная, быстро развивающаяся тренировка, основанная на серии движений, выполняемых с максимальным усилием в течение короткого времени (обычно от 30 до 60 секунд), повторяемых несколько раз с коротким периодом отдыха в течение короткого времени. между. С круговым движением вы сможете серьезно потрудиться, потому что по мере того, как вы устаете, вы переходите к следующему упражнению или отдыхаете.

Полная схема будет включать от шести до двенадцати движений, повторяемых от трех до пяти раз, с короткими периодами отдыха, перемежающимися повсюду.Круговые упражнения могут быть чем угодно, и схемы обычно включают сочетание некоторых интенсивных кардио-движений, плиометрики и силовых упражнений.

Преимущество №1: сжигает

калорий

Предпосылка круговой тренировки основана на принципах, аналогичных принципам высокоинтенсивной интервальной тренировки (HIIT). Попросив тело сделать короткие всплески экстремальных усилий, а затем чередуя короткие периоды отдыха, можно получить гораздо больше работы, чем вы могли бы в противном случае. Вы сжигаете короткое, мощное, высококалорийное блюдо, и как только вы набираете молочную кислоту и начинаете чувствовать усталость, вы меняете упражнение или берете короткий период отдыха.

Для новичков в тренировках использование коротких, но сложных подходов означает, что вы можете работать намного усерднее, чем если бы вам приходилось прилагать эти усилия в течение более длительного периода, — а это значит, что вы можете получить частоту сердечных сокращений выше, чем за сопоставимое время упражнений на твердую выносливость без отдыха. Кроме того, если вы планируете свои схемы так, чтобы проработать разные группы мышц, не только одна зона будет отдыхать, но и ваше сердце продолжит работать, перекачивая богатую кислородом кровь к новому набору мышц.

Периоды отдыха действуют аналогично.Вы усердно работаете и учащаете пульс, а затем позволяете сердцу восстановиться — только для того, чтобы попросить его снова вернуться к работе. Ваше сердце должно работать намного усерднее с этим подходом «снова выключить снова», чем при более низком уровне работы на выносливость в устойчивом состоянии, и сжигание калорий длится намного дольше даже после тренировки!

Не поймите меня неправильно, стабильная выносливость, особенно ходьба, — отличное упражнение, но вы можете сэкономить намного больше калорий за очень короткий промежуток времени с помощью круговой программы.Именно по этой причине круговая тренировка приносит пользу даже опытным спортсменам. Он дает отличный результат менее чем за час!

Преимущество № 2: не дает скучать в одиночестве

Круговая тренировка обычно включает в себя несколько различных упражнений. В то время как ваша схема может быть ориентирована на определенный тип тренировок, например силовую или плиометрическую, большинство схем рассчитаны на сочетание силовых, кардио и плиометрических упражнений. Поскольку вам не придется выполнять ни одно из них больше минуты, вам не будет скучно! Даже если есть одно упражнение, которого вы боитесь (в моем случае это бёрпи), если вы знаете, что вам просто нужно посетить станцию ​​бёрпи на 30 секунд или минуту, это не так уж и плохо!

Одни и те же тренировки могут наскучать не только вашему разуму, но и вашему телу.Постоянное выполнение одних и тех же упражнений или движений может привести к достижению плато в фитнесе, когда ваше тело адаптировалось к движению и больше не нуждается в каких-либо изменениях. Вот почему многие люди видят, что потеря веса или улучшение физической формы замедляются или даже прекращаются.

Схемы используют множество различных движений и могут помочь вам преодолеть плато фитнеса. Если вы также смешиваете свои упражнения в рамках своей схемы, вы действительно можете получить преимущества «мышечной путаницы», которая является проверенным методом для быстрого получения большего количества результатов.

Преимущество № 3: снижение риска травм

Мы не говорим, что вы не можете получить травму, выполняя схемы, но они могут быть отличным способом справиться с существующими травмами и предотвратить новые. Если вы избегаете тренировок или фитнес-программ из-за старой травмы, то схемы могут быть для вас хорошим выбором. Поскольку вы выполняете много очень разных движений в цикле, вы можете легко поменять конкретное движение, которое может усугубить вашу травму, и заменить его более безопасным или более удобным для вас движением.Даже в организованных круговых программах в вашем тренажерном зале вы можете работать с инструктором, чтобы изменить или заменить движение, и при этом участвовать в цикле в целом.

Круговая тренировка — это интенсивный процесс, и он требует хорошей формы, чтобы не получить травму при выполнении высокоинтенсивных упражнений. Особенно, если вы следите за временем и пытаетесь набрать много повторений, вы можете волноваться, делать ошибки и получать травмы. Тем не менее, большинство тренировочных травм происходит из-за чрезмерного использования, и круговые тренировки — отличный способ предотвратить чрезмерное использование или повторяющиеся травмы.

Подобно преимуществам кросс-тренинга, поскольку вы часто меняете свои движения — и цель своих усилий — вы будете подвергать свое тело гораздо меньшему напряжению с точки зрения травмы, чем если бы вы просто бегали в течение часа, или поднимая один и тот же вес снова и снова.

Для серьезных спортсменов и спортсменов круговая тренировка также является хорошим способом смешать тренировки и провести серьезную тренировку без дополнительной нагрузки на мышцы, суставы или мягкие ткани, которые вам нужны для соревнований.

Преимущество № 4: Экономия времени

Подход к интервальным тренировкам высокой интенсивности означает, что вы можете выполнить много работы за очень короткий промежуток времени. Включая разминку и заминку, с помощью схем вы можете получить комплексную тренировку за полчаса, а иногда и быстрее. Каждое движение короткое и резкое, и даже периоды отдыха сжаты. Все это делает схемы идеальными, если вы пытаетесь вписать тренировку в плотный график.

Наука, лежащая в основе высокоинтенсивных интервальных тренировок, означает, что вы можете начать видеть преимущества для здоровья и фитнеса всего лишь за тридцать минут тренировок в неделю.Правильно, десяти минут три раза в неделю (плюс разминка и заминка) достаточно, чтобы получить результат. Конечно, по мере того, как вы становитесь лучше, добавление более жестких схем на большее количество минут даст вам еще больше, но вам не нужно много времени, чтобы начать работу и добиться прогресса.

Тем не менее, эффективность схем зависит от усилий, которые вы прикладываете. Эти тридцать минут должны быть максимально напряженными и должны оставить у вас ощущение, будто у вас ничего не осталось в резервуаре!

Преимущество № 5: Может помочь в профилактике заболеваний

Круговая тренировка — это идеальный баланс между силой и кардио-кондиционированием, поэтому это мощное оружие в вашем общем арсенале здоровья.Поскольку схемы короткие, разнообразные, но интенсивные, они могут помочь новичкам в тренировках, а также тем, кто вернулся после болезни или травмы, быстро улучшить свою физическую форму и общее состояние здоровья.

Схемы также можно легко отрегулировать или адаптировать для различных уровней физической подготовки, что делает их идеальной программой упражнений начального уровня, или их можно расширить, чтобы бросить вызов серьезным спортсменам. Мы уже говорили о том, как круговые тренировки действительно сжигают калории, а получение и поддержание здорового веса является одним из наиболее важных факторов в долгосрочном здоровье.

Есть еще одна сторона круговой тренировки, которая помогает в профилактике заболеваний. Поскольку схемы изменяют прорабатываемые группы мышц и тип упражнений на протяжении всей схемы, они являются одной из самых эффективных кардиотренировок. Цепи намного лучше для здоровья сердечно-сосудистой системы всего тела, чем тренировки в стабильном состоянии, такие как бег, потому что они заставляют сердце перемещать кровь по телу, что оказывает впечатляющее влияние на кровообращение. Если вы когда-нибудь замечали, что у вас немеют руки, когда вы выходите на пробежку, вы поймете, о чем я.В схемах такого не бывает! Это делает круговые тренировки очень эффективным инструментом в борьбе с такими заболеваниями, как диабет, которые могут иметь серьезные осложнения для кровообращения. Короткие, высокоинтенсивные упражнения могут помочь улучшить сердечно-легочное здоровье, особенно у людей, страдающих астмой.

Если вы живете с хроническим заболеванием или состоянием, вам следует поговорить со своим врачом, прежде чем начинать любую программу упражнений, в том числе схем. Тем не менее, схемы имеют много преимуществ при выборе программы упражнений.Вы можете легко настроить схемы и упражнения в соответствии со своим состоянием и личными потребностями. Тренировки можно выполнять дома или в тренажерном зале, а это значит, что вы можете оставаться рядом с друзьями и семьей во время тренировки и оставаться в безопасности, если вам понадобится помощь.

Преимущество № 6: дает вам стройность и тонус

Независимо от того, являются ли ваши схемы общими, универсальными упражнениями или больше сосредоточены на силе, кардио или ловкости, вы получите идеальную комбинацию, которая поможет вам похудеть. , подтянутое телосложение. Сочетание интенсивных силовых компонентов, которые наращивают мышечную массу, и кардиотренировок, сжигающих калории, невозможно превзойти, когда дело доходит до развития подтянутого и стройного тела.

В отличие от целенаправленной силовой тренировки или бега, во время круговой тренировки вы будете прорабатывать все свое тело, изнутри и снаружи. Ваша верхняя часть тела, ядро, нижняя часть тела, а также ваше сердце и легкие сильно пострадают от ваших контуров. С хорошей коммутационной программой ни один уголок не останется нетронутым. Если вы хотите заниматься фитнесом во всех сферах, треки — идеальный выбор.

Если вы только начинаете, тренировки пару раз в неделю обеспечат вам хорошую тренировку в целом и помогут развить силу, физическую форму и равновесие во всем теле.По мере того, как вы становитесь лучше и сильнее и думаете о том, чтобы попробовать новые виды спорта, круговые тренировки помогут вам сохранить прочную основу, которая поможет вам освоить новый вид спорта и предотвратить травмы.

Для профессиональных спортсменов схемы помогают сбалансировать более целенаправленную тренировку навыков для конкретных видов спорта. Спортсмены, занимающиеся выносливостью, и силовыми атлетами могут получить пользу от регулярных тренировок, которые помогут контролировать мышцы, плиометрическую силу, хорошую форму и предотвратить травмы, независимо от того, каким видом спорта вы занимаетесь.

Преимущество № 7: не требуется оборудование

Круговая тренировка — одна из самых универсальных и гибких тренировок.Конечно, вы можете выполнять схемы в тренажерном зале с ковриками, гирями, спортивными боксами и многим другим, но вы также можете выполнять схемы исключительно с собственным весом и при этом получать действительно тяжелую тренировку!

Схемы можно установить в тренажерном зале с большим количеством станций, особенно для многолюдных классов, но вы также можете разместить круговую тренировку в своей гостиной или гараже. Вы можете провести круговую тренировку дома, в углу тренажерного зала или выйти на улицу. Как только вы освоитесь со своим круговым распорядком, вы даже сможете взять его с собой на тренировку в номер отеля или в отпуск.

Если вы любите тренироваться дома, вы всегда можете начать с схемы с собственным весом, а со временем добавить больше оборудования, чтобы разнообразить. С помощью нескольких гирь или штанги, скамьи с отягощениями и степ-доски вы можете добавить сотни упражнений в свою круговую программу. Вам не нужно тратить много денег и много места. Все, что вам действительно нужно, это хорошая пара кроссовок, полотенце и бутылка с водой, и вы готовы к работе — о, и не забывайте свой таймер!

Заключение

Итак, вы видите, что преимущества круговой тренировки делают ее отличным способом упаковать интенсивную разностороннюю тренировку в короткий промежуток времени.Вы можете адаптировать свои схемы именно под то, что вы хотите, и для того, когда и где вам нужно тренироваться.

У вас есть любимое круговое упражнение или распорядок дня? Мы будем рады услышать об этом!

Круговая тренировка, доказавшая удобство и настраиваемость — Johnson Fitness and Wellness

Зимние месяцы удерживают вас от тренажерного зала больше, чем вам хотелось бы? Может быть, вы не хотите драться с толпой Новогодней Резолюции. Или, может быть, вы переживаете послепраздничный фанк. Похоже, идеальное время, чтобы добавить свою собственную круговую тренировку, чтобы вернуться в ритм!
Тренировки дома могут быть не только удобным способом оставаться в форме, но также могут быть эффективным способом, поскольку ваши возможности безграничны.Вы можете не только получить отличную тренировку, просто используя свой собственный вес, но также добавив недорогое домашнее оборудование, такое как эспандеры, гири и мячи, и вам не будет скучно, и отговорка «У меня нет времени» никогда не может быть использован!

Начало работы

Отличный и простой способ начать круговую тренировку — это выполнять схемы с собственным весом.
Для тех, кто не совсем знаком с круговой тренировкой, она включает в себя составление серии (схемы) упражнений, которые вы можете выполнять одно за другим с минимальным отдыхом или без отдыха между упражнениями.Минимальный отдых между упражнениями — важная часть тренировки, потому что вы намеренно не хотите, чтобы ваше тело полностью восстановилось во время цикла.
Некоторые из ключевых преимуществ круговой тренировки включают:

• Эффективное по времени — цепи могут быть короткими, но очень эффективными.
• Работайте над всем телом — в зависимости от того, как вы спроектировали свою схему, вы можете легко достичь общей тренировки тела
• Улучшает физическую форму и мышечную выносливость — постоянно переходя от одного упражнения к другому, ваш пульс будет оставаться на высоком уровне, а ваша мышечная выносливость улучшится.
• Вы можете нарастить мышцы И ​​похудеть в зависимости от используемых упражнений
• Устраняет необходимость в отдельном кардио и силовом оборудовании.
• Вы можете выполнять эти типы тренировок практически где угодно… дома, в дороге, в тренажерном зале, на улице и т. Д.
• Они отлично ладят с напарником на тренировке.
• Они могут быть ВЕСЕЛЫМ способом потренироваться!
• Существует множество способов составить схему, которая делает этот тип тренировок идеальным помощником для похудания и силовых тренировок.

Выбор схемы тренировки

Хотя не существует «лучшей» круговой тренировки, хорошо спроектированная схема будет построена на основе вашего конкретного уровня физической подготовки и целей. При выборе упражнений вы должны включить смесь:

• Упражнения с отягощениями для наращивания ценных калорийных мышц
• Метаболические упражнения, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и помогают сжигать калории в течение дня
• Упражнения высокой и низкой интенсивности, которые позволят вам пройти круговую тренировку

Не существует магического числа упражнений, которое нужно включать при проектировании схемы.Хотя большинство из них может состоять из 6-12 упражнений, это полностью зависит от вас и того, что вы хотите выполнить на тренировке в этот день. Вы можете выбрать 12 упражнений и выполнять по одному подходу без отдыха между ними. Вы можете выбрать 6 упражнений и пройти схему 4 раза. Круговые тренировки могут быть интенсивными и короткими (12-15 минут) или продолжаться 45-60 минут.
Как видите, количество переменных безгранично, поэтому, хотя это может показаться запутанным, имейте в виду, что главное — выполнять больше работы за меньшее время, чем при обычном занятии в тренажерном зале.

---

Готовы попробовать себя в круговой тренировке? Вот схема веса тела для начала. Стреляйте 3 раза в неделю с днем ​​активного отдыха (йога, ходьба, легкие кардио и т. Д.) Между круговыми тренировками.
(секундомер или таймер на вашем телефоне могут пригодиться при круговой тренировке)

Круговая тренировка №1 — 12 минут веса тела

Выполните следующие 6 упражнений по 30 секунд каждое с минимальным отдыхом или без отдыха между упражнениями.После того, как вы завершите полный круг, отдохните одну минуту, прежде чем повторить всего 4 раунда.

• Отжимания
• Боковая планка правая
• Боковая планка левая
• Альтернативные выпады
• Берпи
• Фигуристы

Круговая тренировка № 2 — Создание и сжигание собственного веса

Выполните следующие 6 упражнений по 30 секунд каждое или выберите диапазон повторений (12-20) для каждого упражнения с минимальным отдыхом или без отдыха между упражнениями.После того, как вы завершите полный круг, отдохните одну минуту, прежде чем повторить всего 3-4 раунда.

• Приседания с собственным весом
• Джексы
• Renegade Rows
• Боковой прыжок
• Отжимания
• Ножничные ступени
• Боковые выпады
• Высокие колени
• Дропы для ног
• Альпинисты

Тренировка без оборудования, которую можно выполнять дома

Фото: Stockbyte / Thinkstock

Вам не нужно абонемент в спортзал, чтобы растопить нежелательную дряблость и выглядеть подтянутым.Фактически, вам даже не нужно оборудование. Используйте эту сверхпростую тренировку с собственным весом из Большой книги упражнений для женского здоровья , чтобы сжечь жир, тонизировать каждую мышцу и улучшить свою физическую форму.

Как это сделать: Выполняйте эту тренировку по кругу, выполняя предписанное количество повторений каждого упражнения без отдыха. Выполнив по одному подходу каждого упражнения, отдохните две минуты, затем повторите всю схему еще один-два раза.

Упражнение 1: Приседания с собственным весом

Встаньте как можно выше, расставив ступни немного шире плеч.Вытяните руки прямо перед телом на уровне плеч так, чтобы руки были параллельны полу [A]. Держите туловище в вертикальном положении на протяжении всего движения, при этом нижняя часть спины слегка выгнута. Напрягите пресс и опустите тело как можно дальше, отводя бедра назад и сгибая ноги в коленях [B]. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте от 15 до 20 повторений.

Упражнение 2: Отжимания на наклонной скамье

Примите позу для отжимания, но положите руки на приподнятую поверхность, например на ящик, скамью, пуфик или одну из ступенек лестницы, а не на пол.Ваше тело должно образовывать прямую линию от лодыжек до головы [A]. Сохраняя твердость тела, опускайтесь до тех пор, пока плечи не опустятся ниже локтей. Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение как можно быстрее [B]. (Чем выше поверхность, на которой вы кладете руки, тем легче становится упражнение — вы даже можете прислониться к стене, если вам нужно.) Если отжимания на наклонной поверхности слишком легкие, делайте это по старинке, с руки на полу. Сделайте от 12 до 15 повторений.

Упражнение 3: Подъем бедра

Лягте на спину на пол, согнув колени и поставив ступни на пол.Разведите руки в стороны под углом 45 градусов ладонями вверх. Теперь постарайтесь сделать живот как можно более тонким и удерживайте его таким образом — это дает вам упругость — при нормальном дыхании. Это исходное положение [A]. Удерживая корпус напряженным, сожмите ягодицы и поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от плеч до колен. Сделайте паузу на пять секунд — все время плотно сжимая ягодицы — затем верните нижнюю часть тела в исходное положение [B]. Сделайте 10 повторений.

Упражнение 4: Боковая доска

Лягте на правый бок, колени прямые.Положите верхнюю часть тела на правый локоть и предплечье, которые должны быть прямо под правым плечом. Положите левую руку на левое бедро. Постарайтесь сделать живот как можно более тонким и удерживайте его таким образом — это даст вам упругость — при нормальном дыхании. Затем поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от щиколоток до плеч. С напряженным корпусом удерживайте это положение в течение 30 секунд. Перевернитесь на другой бок и повторите.

Боковая доска модифицированная

Если боковая планка слишком сложна, задержитесь на пять секунд, отдохните пять секунд и повторите столько раз, сколько необходимо, в сумме 30 секунд.Каждый раз, выполняя упражнение, старайтесь задерживать каждое повторение немного дольше, чтобы достичь 30-секундной цели с меньшим количеством повторений.

Если это все еще слишком сложно, согните колени на 90 градусов и позвольте голени стоять на полу во время выполнения упражнения. (Теперь ваше тело образует прямую линию от колен до плеч.)

Упражнение 5: Подъемы Y-T-I с пола

Это комбинация из трех упражнений.Вы просто выполняете от 8 до 12 повторений каждого упражнения одно за другим без отдыха. Итак, сделайте от 8 до 12 повторений подъема с пола Y, затем сразу же сделайте 8-12 повторений подъема с пола T, а затем сразу же сделайте 8-12 повторений подъема с пола, который я поднимаю.

Floor Y Raise
Лягте на пол лицом вниз, положив руки на пол, полностью прямые и под углом 30 градусов к вашему телу, так что они образуют букву «Y». Ваши ладони должны быть обращены друг к другу так, чтобы сторона большого пальца руки была направлена ​​вверх [A].

Подъем пола T

Выполняйте это, как подъем по Y, только двигайте руками так, чтобы они были развернуты в стороны — перпендикулярно вашему телу так, чтобы сторона большого пальца руки была направлена ​​вверх [A] — и поднимите их так высоко, как вам удобно [B ].

Этаж I Подъем

На этот раз переместите руки так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от ступней до кончиков пальцев.Ваши ладони должны быть обращены друг к другу, большой палец руки должен быть направлен вверх [A]. Поднимите руки как можно выше [B].

Затем избавьтесь от последних 10 фунтов с помощью этой тренировки для всего тела

Опубликовано 24.06.2010

Круговая тренировка 101 — Как построить круговую тренировку дома — Женское здоровье — Новости женского здоровья — Статьи о здоровом образе жизни

Легко пропустить спортзал, если у вас есть всего 15 минут, чтобы попотеть, прежде чем выбежать за дверь.Но в этом вся прелесть круговых тренировок: вы можете пройти тренировку всего тела, сжигающую калории, на турбо скорости в собственной гостиной и при этом успеть к работе вовремя.

Вы можете использовать эту информацию, чтобы помочь вам создать домашнюю тренировку по круговой тренировке, адаптированную к вашим движениям и количеству времени, которое у вас есть. Или попробуйте одну из предварительно запрограммированных домашних тренировок по круговой схеме, разработанную на сертифицированном тренинге, приведенном ниже. (Есть 15-, 25- и 45-минутные варианты.)

В любом случае, при регулярном выполнении круговые тренировки могут помочь вам сжигать жир, нарастить мышцы и избавиться от скуки, связанной с излишними тренировками.Это всего лишь несколько причин, чтобы попробовать. Прочтите все, что вам нужно знать, чтобы создать круговую тренировку дома.

Что такое круговая тренировка?

Иногда может показаться, что круговая тренировка и интервальная тренировка — синонимы, потому что люди часто меняют их местами. Напротив, «круговая тренировка — это тренировка, основанная на станциях, которые вы выполняете непрерывно, с небольшим отдыхом или без отдыха между подходами», — объясняет Эш Уилкинг, тренер Nike и инструктор по Rumble.

Вот основные схемы, которые вы должны пройти по порядку:

1. Нижняя часть тела: обе ноги
2. Верхняя часть тела: руки
3. Нижняя часть тела: одна нога
4. Базовая станция
5. Кардиостанция

По словам Уилкинга, в большинстве случаев вам не нужен этот перерыв между станциями, потому что каждое упражнение в рамках схемы нацелено на разные группы мышц или цели, будь то силовая тренировка, мышечная выносливость или кардио.Это отличается от интервальной тренировки, когда вы выполняете упражнения высокой интенсивности и чередуете их с упражнениями низкой интенсивности и периодами отдыха.

Каковы преимущества круговой тренировки?

Первое преимущество круговой тренировки — это то, что Уилкинг называет «эффектом против прокрутки», который она оказывает на людей: у вас не будет ни минуты, чтобы скучать и запрыгивать по телефону, кроме как нажать на таймер запуска и остановки, так что вы получить полную тренировку.

Еще одно преимущество в том, что вы можете заниматься круговыми тренировками где угодно: в тренажерном зале или дома, и это можно делать с гантелями или просто с собственным весом.Поскольку существует бесчисленное множество способов создать круговую тренировку, она также идеально подходит для всех уровней подготовки.

О, я уже упоминал, что это эффективно? Круговая тренировка позволяет вам одновременно работать как над кардио, так и над силовой тренировкой, что является идеальной комбинацией для сжигания жира и наращивания мышц одновременно.

Другими словами, круговая тренировка быстро сжигает калории (около 200–300 на каждые 30 минут тренировки для человека со средним весом, согласно Гарвардской медицинской школе), что может привести к потере веса.

Наконец, если вы сосредоточены на улучшении своих спортивных результатов и скорости, круговые тренировки могут помочь увеличить ваш VO2 max или количество кислорода, которое ваше тело может потреблять в данный момент, согласно исследованию, опубликованному в журнале ACSM Health and Fitness Journal. .

Как работает круговая тренировка? По словам Уилкинга, схемы

обычно имеют 5–10 станций, соответствующих каждой группе мышц, но вы можете структурировать схемы на основе рассчитанных станций, определенного количества повторений этих станций или их комбинации.Конечно, чем больше у вас времени, тем больше кругов вы можете пройти, но даже если у вас всего 15 минут, это все равно хорошая тренировка.

Имейте в виду, что это быстрое чередование движений, специфичных для мышц, например, тех, которые нацелены на верхнюю часть тела или ноги, что позволяет вам быстро перемещаться между станциями, не отдыхая в середине, говорит Уилкинг. Каждая группа мышц успевает восстановиться, пока работает другая. Кроме того, вы, вероятно, рассчитываете круговые движения, поэтому будет определенная точка остановки для каждой станции и, следовательно, для каждой группы мышц.

Если вы добавляете набор отягощений, у вас, вероятно, не будет такого количества повторений, и это нормально. «Скорее всего, вы сможете сделать 25 приседаний с собственным весом, но может быть только 10 или 15 приседаний с отягощением», — говорит Уилкинг. Когда дело доходит до лепки, с отягощениями будет сложнее, но выполнение упражнений с небольшим весом или только с собственным весом поможет вам развить мышечную выносливость и превратить это в еще большую кардиотренировку.

Начните круговую тренировку дома, используя одну из этих тренировок, созданных Уилкингом ниже.

15-минутная круговая тренировка


Инструкции: Выполняйте каждое движение в течение 1 минуты каждое три раза без отдыха.

Нижняя часть тела : Приседания с собственным весом или приседания с отягощением

Верхняя часть тела : Отжимания на трицепс

На одной ноге : Обратный выпад

Core : Приседания до касания носком одной ногой

Кардио : 10 высоких колен и 3 бёрпи

---

25-минутная круговая тренировка

Инструкции: Завершите каждое движение из набора A по 1 минуте каждое, затем отдохните в течение 1 минуты и проделайте то же самое с подходом B.Повторите два цикла еще раз сверху, отдыхая 1 минуту между подходами.

Набор A (5 минут)

Нижняя часть тела : Сумо-присед

Верхняя часть тела : Прогулки на доске или медленные отжимания

Одиночная нога : Попеременные боковые выпады

Abs : ножничные удары

Кардио : прыжки через скакалку или скамью

Набор B (5 минут)

Нижняя часть тела : Ягодичные мосты

Верхняя часть тела : Сгибание рук на бицепс до жима над головой

Одиночная нога : Выпады с переменным реверансом

Abs : Deadbug

Кардио : Боковое движение или самоубийственный спринт

---

45-минутная сессия круговой тренировки

Инструкции: Выполняйте каждое движение по порядку в течение 1 минуты каждые четыре раза, отдыхая в течение минуты перед началом каждого цикла сверху.