Круговая тренировка для сжигания жира для девушек в домашних условиях: Круговая тренировка в домашних условиях для сжигания жира

Содержание

Круговая тренировка в домашних условиях для сжигания жира

Круговой тренировкой принято называть комплекс упражнений на все группы мышц, которые выполняются в определенном порядке по очереди.

Существуют различные виды круговых тренировок:

1) Для женщин;

2) Для мужчин;

3) Тренировка для новичка;

4) Тренировка для профессионала;

5) Тренировка на набор мышечной ткани;

6) Тренировка на сушку;

7) Тренировка на выносливость.

При круговой тренировке мышцы испытывают значительно меньше стресса, чем при полноценной нагрузке на один вид мышц, а значит время на восстановление мышечной ткани будет сокращено.

Ученые разделились на два лагеря. Одни считают, что для набора мышечной массы необходимы тренировки высокой интенсивности и долговременное восстановление организма.

Другие же выдвигают теорию о том, что мышцам вполне достаточно одной низкоинтенсивной тренировки, но с сокращением времени восстановления.

Круговая тренировка как раз придерживается второй теории, так как нагружает все мышцы тела, но на непродолжительное время.

Но если вы являетесь профессиональным спортсменом, то вам стоит использовать тренировки на подобии сплита. Так как данный вид на практике показал наивысшую результативность.

Круговая тренировка предназначена в основном для девушек, новичков и для людей с ограниченным временем.

В данном виде тренировки лучше всего использовать упражнения базовой программы для грудных мышц, мышц ног, спины.

Круговая тренировка для новичков

Если вы только начинаете заниматься спортом, то тренировка сплит вам не подойдет, потому что мышцы новичка не подготовлены к тренировкам такой интенсивности, поэтому вместо того, чтобы нарастить мышечную массу, вы ее будете терять.

Для начала нужно приучить ваши мышцы к нагрузке, брать не максимум веса, который вы можете осилить, а хотя бы половину от него.

Для круговой тренировки достаточно выбрать 5 упражнений на разные виды мышц и выполнять каждое по 4 подхода и 12 повторений. Между упражнениями отдых должен составлять около 45 секунд (+- 10 секунд).

Сама тренировка не должна превышать 60 минут. Тренировки могут повторяться каждые 2-3 дня.

Круговая тренировка для женщин

В круговых тренировках для женского пола советуют в первую очередь тренировать нижнюю часть тела, а потом уже верхнюю.

Длительность тренировки должна быть около 90 минут. 7 упражнений, 4-5 подходов и по 15-20 повторений будет достаточно для полноценной тренировки. Перерывы должны составлять около 30 секунд.

Перед круговой тренировкой можно размять мышцы аэробной нагрузкой, также после тренировки можно 15 минут покрутить педали. Подобную тренировку выполняют один раз в 2 дня.

Круговая тренировка для мужчин

Мужчинам данный вид тренировки подходит, если у них не хватает времени, либо цель мужчины «высушить» тело.

Тренировка для мужчин должна состоять из 6-8 упражнений. Каждое упражнение выполнять по 3-5 подходов и 8-15 повторений.

По времени тренировка примерно должна уложиться в 60 минут, учитывая перерывы между подходами в 90 секунд. Заниматься можно каждые 3 дня.

#тренировка

Круговая тренировка — комплекс упражнений для сжигания жира

Проблема избавления от избыточного веса особенно остро проявляется в весенний период, когда приходит осознание того, что лето уже не за горами. Каких только попыток не предпринимается в стремлении быстрее похудеть. Но, к сожалению, никакие чудо-препараты и диеты не способны помочь в этом вопросе. Первые – потому что их и вовсе не существует, а вторые не только не избавят от лишних килограммов, но и могут прибавить новых.

Зато хорошим другом окажутся тренировки, направленные на снижение избыточного веса и проработку всех мышц. Такие тренировки называются круговыми. Они включают в себя как кардио нагрузки, так и силовые.

Особенности тренировки

Главная цель круговой тренировки – проработка мышц всего тела за один день. При этом аэробные нагрузки совмещаются с силовыми, для которых подойдут как тренажеры, так и свободные веса. Здесь следует учесть, что вес тяжести должен быть ограничен. Круговая тренировка не направлена на формирование мышечной массы и проводится с высокой интенсивностью, в силу этого большие веса для нее не подходят.

Для проведения круговой тренировки выбирается 10-12 упражнений, направленных на все части тела. Один такой круг повторяется 2-3 раза с отдыхом между подходами в 30 секунд. Когда интенсивность упражнения слишком велика, время между подходами следует увеличить до 1 минуты.

Как правило, новичкам тренеры не советуют с самого начала делать упражнения с использованием свободных весов, отдавая предпочтения тренажерам. Тренажеры приспособлены для удобных и безопасных занятий с силовыми нагрузками.

В отличие от них, свободные веса требуют особого навыка в использовании и рекомендуются людям, имеющим физическую подготовку.

Круговая тренировка наиболее эффективна в борьбе с лишним весом. Помимо сжигания избыточного жира, она воздействует на мышцы всего тела и приводит их в тонус, при этом не наращивая мышечную массу.

Плюсы и минусы

Круговая тренировка обладает большей популярностью даже чем кардиотренировка. Это обусловлено тем, что такая схема подходит наибольшему количеству людей. Круговую тренировку можно выполнять дома. Метод круговой тренировка подходит мужчинам, женщинам и девушкам. Разница состоит лишь в том, что мужчины уделяют наибольшее внимание верхней части тела, а женщины – нижней.

идеально подходит для интенсивного сжигания жира;
увеличивает физическую силу;
во время тренировки в работу включается каждая мышца тела;
ускоряет обмен веществ;
сохраняет объем мышц;
укрепляет сердечно – сосудистую систему;
подходит новичкам;
круговой тренировкой можно заниматься дома.

не наращивает мышечную массу.

Отлично зарекомендовали себя кардиотренировки для сжигания жира. Кардиотренировка это лучший выбор для тех. кто хочет потерять лишние киллограммы.

Хотите иметь широкую мускулистую спину? Прочитайте как накачать широчайшие мышцы спину отжиманиями здесь. Накачать широчайшые мышцы спины можно гантелями, штангой или на турнике.

Правила тренировок

Изначально необходимо составить план тренировки, который будет состоять из нескольких упражнений. Необходимо подобрать 2 – 3 упражнения для каждой части тела.
Перед началом тренировки обязательным является выполнение 5-ти минутной разминки. Мышцы следует разогревать медленно, постепенно увеличивая темп разминки. Когда мышцы будут подготовлены, можно приступать к тренировке.
Тренировка одной мышечной группы должна начинаться с самого легкого упражнения, так мышцы смогут подготовиться к предстоящей нагрузке.
К выбору веса нужно подходить внимательно. Вес не следует выбирать очень тяжелый и доводить мышцы до отказа.
В одном круге выполняется по 10 – 50 повторений каждого упражнения.
Закончив один круг, следует отдохнуть приблизительно 1 минуту.
Длительность круговой тренировки не должна превышать 30 минут, иначе вы рискуете потерять часть мышечной массы.

2 – 3 занятия в неделю будет самым оптимальным для организма.
Отдых между тренировками должен быть не менее 48 часов. За это время мышцы полностью восстановятся.

Программа и упражнения для круговой тренировки

Существует огромное количество программ для круговой тренировки, к тому же вы сами можете составить личную схему, но лучше будет предварительно согласовать ее с тренером. Ниже представлена классическая программа круговой тренировки.

Приседания

Приседания направлены на формирование ягодичных мышц. Используется вес своего тела, а для достижения высокого эффекта используются гантели или штанга.

Отжимания.

При отжиманиях прорабатываются мышцы рук, а также грудные мышцы под весом собственного тела.

Упор присев.

Исходное положение как при отжимании, затем переход прыжком в позицию приседания.

Прыжки «морская звезда».

Во время прыжка ноги и руки следует расставлять в стороны и прыгать как можно быстрее.

Качание пресса.

Упражнение способствует укреплению пресса. Качать необходимо как верхний, так и нижний пресс.

Прыжки через скакалку.

Отличное кардио, прорабатывающее мышцы ног.

Челночный бег.

В течение всего времени, отведенного на это упражнение, нужно бегать от одного конца зала до другого, при этом следует присесть и дотронуться до пола. Бегать лучше как можно быстрее.

В конце круговой тренировки нелишним будет сделать небольшую пробежку.

Круговая тренировка в домашних условиях

Огромным преимуществом упражнения с собственным весом является их доступность и возможность выполнения дома. Самые популярные и эффективные упражнения без утяжелителей:

приседания;
отжимания;
прыжки;
качание пресса;
упражнение «велосипед»;
махи ногами;
выпады;
бег.

Круговая тренировка в тренажерном зале

Упражнения со спортивными снарядами дают более быстрый эффект, нежели упражнения, в которых используется только собственный вес. Основные упражнения:

жим гантелей для рук и груди;
приседания с гантелями или штангой;
тяга верхнего блока;
выпады с гантелями;
становая тяга со штангой;
прыжки на скакалке.

Пример тренировки

Комплекс круговых тренировок подбирать можно так, чтобы каждая тренировка прорабатывала свою группу мышц. К примеру, в понедельник вы прорабатываете грудные мышцы, в среду – мышцы ног и ягодиц, а в пятницу – руки и пресс. Используя такую схему, результата можно добиться намного быстрее.

Понедельник

Жим гантелей в положении лежа от груди.
Сгибание рук с гантелями в статичном положении.
Тяга верхнего блока.
Прыжки на скакалке.
Разводы рук на кроссовере.
Отжимания.
Тяга гантелей в наклоне.
Бег в завершение.

Среда

Приседания с гантелями.
Прыжки со скакалкой.
Ходьба на эллиптическом тренажере.
Выпады с гантелями.
Становая тяга с гантелями.
Сгибания ног.
Махи ногами.
Бег в завершение.

Пятница

Сгибания рук с гантелями в статичном положении.
Прыжки на скакалке.
Сгибания рук на верхнем блоке.
Сгибания рук на нижнем блоке.
Качание верхнего пресса.
Качание нижнего пресса.
Наклоны.
Ходьба на эллиптическом тренажере.
Бег в завершение.

Эффект от круговой тренировки

В процессе занятий круговыми тренировками вырабатывается выносливость, происходит сжигание подкожного жира и ускоряется обмен веществ. Помимо этого, за счет повторений развивается эластичность мышц и улучшается работа сердечно — сосудистой системы.

Человек приобретает прекрасную физическую форму, самостоятельно определяя, какой участок его тела нуждается в большей проработке. За счет большого притока кислорода в крови в организме запускается процесс регенерации, способный замедлить старение.

Круговые тренировки для девушек в тренажерном зале

Стремясь избавиться от лишнего веса, женщины чаще всего прибегают к бессмысленным и диетам, в результате которых замедляется метаболизм и возможны различные гормональные нарушения. Что делать, если хочется иметь красивые формы и упругое тело?

Тренировка круговая для женщин является лучшим решением вопроса жировых отложений. При соблюдении правильной техники упражнений и интервалов отдыха этот комплекс дает видимый эффект очень быстро! Уже через несколько тренировок начнут уходить объемы. Рекомендуем сделать замеры перед занятиями, чтобы почувствовать гордость за свои результаты.

После прочтения статьи ты поймешь, как тренироваться по круговому методу дома или в тренажерном зале, а также сможешь учесть факторы, которые сделают тренировку более эффективной.

Что стоит знать о круговых тренировках?

Прежде всего, это очень интенсивные нагрузки, которые сложно дадутся человеку забывшему, что такое физические нагрузки. Комплексы направлены на сжигание жира без потери мышц, благодаря чему тело обретает приятные очертания и даже рельеф.

Круговая тренировка для девушек представляет собой большой сет из упражнений, которые выполняются друг за другом, только после этого следует перерыв 1-2 минуты, и сет повторяется снова еще несколько раз. Один круг может включать от 6 до 10 упражнений, на тренировке тебе предстоит делать минимум 4 круга, максимум — 6. При таком подходе тренировка займет не более полутора часов. Немаловажно, что повторы в упражнениях варьируются в границах от 12 до 15.

Начинать заниматься следует с небольшого количества упражнений и кругов, как только почувствуешь, что легко справляешься — добавляй еще.

Круговые тренировки для сжигания жира для женщин организованы с короткими промежутками отдыха, поэтому пульс во время занятий достигает переходной аэробно-анаэробной зоны, в которой организм от использования гликогена в мышцах переходит в большей степени на окисление жиров. По интенсивности и методу проведения кроссфит и протокол Табата относят к круговым тренировкам.

Что хорошего в таких тренировках?

Тренировочные комплексы, несмотря на пользу, которую они могут принести, имеют противопоказания. Расскажем немного о плюсах и минусах.

Польза:

быстрое похудение;
развитие рельефа и придание форм телу;
значительный рост выносливости и силы;
укрепление сердечно-сосудистой системы;
тренировки экономят время: за короткий интервал совершается больший объем работы.

Минусы:

возрастает нагрузка на сердце;
вредна будет людям, имеющим заболевания сердца, аритмию, гипертонию, высокое внутричерепное давление;
в зале бывают заняты некоторые тренажеры, поэтому приходится выполнять круги с дополнительными перерывами.

Круговые тренировки для девушек

Описанная ниже тренировка представляет базовый комплекс упражнений, который подойдет даже для плохо оснащенного зала. В комплекс всегда можно добавить дополнительные упражнения, модернизировать основные или заменить тренажером на соответствующую группу мышц.

Приседания с весом. Прорабатывают мышцы бедер и ягодиц. На начальном этапе нужно отработать технику без отягощения или с легкими гантелями по 1-2 кг. Затем увеличивайте вес. приседая с бодибаром или грифом от штанги.
Упражнения на пресс. Верхняя часть пресса включается в работу при подъеме туловища — это скручивания с отрыванием только лопаток, скручивания на полу. При подъеме ног и скручиваниях нижней части тела большая нагрузка приходится на нижний пресс. Примеры упражнений на нижнюю часть пресса: подъем ног в висе и из положения лежа на полу.
Для грудных мышц: отжимания, кроссовер, тренажеры «Бабочка» или «Хаммер».
бицепсы прокачают упражнения на сгибание руки с весом, а трицепсы — разгибания: французский жим, разгибание руки в наклоне с гантелей, разгибание на верхнем блоке.
Тяга блока к груди и за голову широким хватом задействует мышца верха спины, гиперэкстензия и становая тяга проработают ее нижнюю часть.
Различные выпады: вперед, назад, скрестно – также разовьют переднюю, заднюю и внутреннюю поверхности бедренных мышц. Дополнительный вес в виде гантелей или штанги увеличит нагрузку.

Пока не отточена техника, лучше всего будет заниматься под присмотром тренера или опытного наставника. Он научит чувствовать целевые мышцы в каждом из упражнений, проконтролирует правильность выполнения.

Круговые тренировки дома – это возможно?

Круговая тренировка в домашних условиях возможна без дополнительного оборудования и подойдет начинающим, однако уютная обстановка не располагает к спорту, поэтому серьезно настраивайся выполнять упражнения с максимальной отдачей. Делай много повторений, тогда ты поймешь, какие мышцы включились в работу, а какие были лишними.

Корректируй себя, принимая более удобные положения, пробуй разные вариации одного и того же упражнения, находя лучшее именно для себя.

Круговая тренировка для дома продолжается 30-40 минут, а для тех, кто не располагает большим временем, существует протокол Табата. За 15 минут суперинтенсивной работы идет прокачка всех основных групп мышц.

Круговая тренировка дома

Кардио для разминки — бег на месте, прыжки на скакалке, упражнение «Звезда».
Приседания со своим весом, позже можно взять в руки бутылки с водой.
Выпады в разных направлениях.
Отжимания от стены, от кровати, от пола на коленях.
Упражнения на пресс: скручивания, велосипед, планка.
Ягодичный мост — поднимание таза из положения лежа на полу с согнутыми ногами.
Для рук подойдут разгибания и сгибания с бутылками, для плеч — махи фронтально, в стороны, жим импровизированных гантелей стоя.
Под конец можно добавить бёрпи.

Выбирай по 1 упражнению на каждую группу и у тебя получится своя круговая тренировка.

Более подробно о тренировке Табата

Протокол Табата часто используют в фитнес-программах, но никто не запретит использовать его дома, если позволяет здоровье. Это взрывная круговая тренировка для девушек дома. Когда время поджимает, но и красивой фигуры хочется, то приготовься — будет сложно.

Каждый раунд Табаты рассчитан на 4 минуты. Один подход длится 20 секунд, отдых — 10 секунд. Таких циклов получится 8. При этом нужно делать упражнения в высоком темпе. Между раундами допускается перерыв в 1-2 минуты, а далее делаем следующее упражнение в том же режиме. Домашняя круговая тренировка в стиле Табата покажется тебе круче тренажерного зала.

Круговая тренировка для похудения в домашних условиях. Особенности домашней круговой тренировки для девушек

Что потребуется

Рассматривая кроссфит и другие направления современного фитнеса, нельзя не коснуться темы круговой тренировки, которая является базовой для многих видов спорта. Что это такое и как она помогает начинающим и профессиональным спортсменам? Рассмотрим далее.

Общие сведения

Круговая тренировка широко использовалась практически с самого зарождения непрофильных спортивных дисциплин. Однако систематическое обоснование она получила с развитием тяжелоатлетических направлений фитнеса.

В частности, одной из ключевых фигур в становлении круговой тренировки считается Джо Вейдер, который создал свою сплит-систему, как противопоставление несистематизованному тренингу. Однако, за счет противопоставления, он создал и базовую теоретическую систему обоснования круговой тренировки, те принципы, на которых она основывается и сегодня.

Круговая тренировка на все группы мышц согласно определению Вейдера – это высокоинтенсивный метод тренировок, который должен задействовать все группы мышц и стать максимальным стрессом для организма спортсмена, что позволит стимулировать его тело к дальнейшим преобразованиям.

Принципы

Круговая тренировка на все группы мышц подразумевает соответствие определенным принципам, которые выделяют её среди других видов тренинга:

Высокая интенсивность тренинга. Позволяет развить не только мышечную силу, но и сопутствующие энергетические системы (например, работу сердечно-сосудистой системы). Перерыв между упражнениями в круге отсутствует или минимальный — 20-30 секунд. Между кругами отдых 1,5-2 минуты. Количество кругов — 2-6.
Малое время проведения. Короткое время тренировки делает ее доступной для большинства спортсменов. Как правило, подобное занятие укладывается в 30-60 минут (зависит от количества кругов).
Наличие жесткой специализации. Принципы развития круговой тренировки подразумевают лишь нагрузку на все группы мышц. Тип нагрузки определяет фактор специализации основного вида спорта.
Проработка всего тела за одну тренировку. Обычно на каждую группу мышц выделяется по одному упражнению. При этом порядок их проработки меняется от тренировки к тренировке. Например, в первый день вы начинаете с упражнения на грудь, во второй день — со спины и так далее.
Интенсивность нагрузки на разные группы мышц определяется их размером и восприимчивостью к нагрузкам. Преимущественно следует использовать базовые упражнения.

В бодибилдинге и фитнесе круговые тренировки используются новичками, которым сложно сразу выполнять тяжелые многосуставные упражнения со свободным весом, и на этапе сушки. Набор массы, основанный только на круговых тренировках, не будет результативным. На этом этапе применение подобной системы целесообразно только в рамках периодизации нагрузок.

Разновидности

Как и кроссфит, круговая тренировка – это лишь методика построения тренинга, которая не определяет дальнейшее профилирование спортсмена. Основа, заложенная в базовых принципах такой тренировки, позволяет создавать вариативность в соответствии с потребностями спортсмена: начиная от классических тренировок, которые используются во всех направлениях, связанных с тяжелой атлетикой (бодибилдинг, и пр.), и заканчивая комбинированными легкоатлетическими тренировками с упором на развитие функциональных возможностей ( , и пр.).

Рассмотрим подробнее основные варианты круговых тренировок в таблице:

Вид тренировки	Особенность	Метод проведения
Базовая круговая	Максимальное развитие силовых показателей за счет исключения непрофилированных упражнений.	Используются только базовые многосуставные упражнения.
Бодибилдинг круговая	Максимально гармоничное развитие тела. Использование новичками в качестве подготовки фундамента для перехода на сплит и более опытными спортсменами на сушке.	В отличие от базовой круговой при необходимости могут добавляться изолирующие упражнения. На этапе сушки может добавляться кардио.
Круговая в Crossfit	Максимальное развитие функциональной силы за счет специфики выполнения упражнений.	Совмещение принципов тяжелой и легкой атлетики подразумевает развитие функциональной силы и выносливости.
Легкоатлетическая	Максимальное развитие скоростных показателей.	Тренировка подразумевает базовое развитие всех мышечных групп с созданием корректировок на специализацию.
Протокол Табата	Максимальная интенсивность в совокупности с минимальным временем тренировки.	Соблюдается принцип непрерывности тренировки и создание подходящей интенсивности за счет формирования жесткого тайм-контроля в совокупности со слежкой за пульсом.

Нужно понимать, что эти виды представлены исключительно в качестве примера, т. к. на принципах базовой круговой тренировки можно выстроить абсолютно любой вид занятий. Например, или тренировку боксеров, каждая из которых обладает комбинированной природой и позволяет совмещать принципы Табата и легкой атлетики, или пауэрлифтинга и кроссфита.

Специализация в долгосрочном периоде

Рассматривая упражнения для круговой тренировки и принцип ее построения, можно отметить, что она никогда не используется в течение всего года спортсменами. Новичкам имеет смысл заниматься по такой системе 2-4 месяца. Опытные спортсмены на сушке могут использовать круговые занятия в течение 2-3 месяцев. На этапе набора рациональным будет ставить одну неделю круговых тренировок раз в 4-6 недель в рамках периодизации нагрузок.

Использовать круговые тренировки постоянно неэффективно, так как организм привыкает к данному типу нагрузки, что уменьшает результативность тренинга.

Всегда работающая программа

Для тех, кто ищет идеальную рабочую программу, предлагаем пример круговой тренировки, которая подойдет для опытных атлетов и новичков, имеющих хотя бы минимальный опыт работы с железом:

Понедельник

Жим штанги лежа на наклонной скамье

1х10-15

Жим гантелей сидя

1х10-15

Сгибания рук со штангой стоя

1х10-15

Французский жим лежа

1х10-15

Среда

Подтягивания широким хватом

1х10-15

Жим гантелей лежа

1х10-15

Разгибания ног в тренажере

1х10-15

Румынская тяга со штангой

1х10-15

Тяга штанги к подбородку широким хватом

1х10-15

Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье

1х10-15

Разгибания на блоке на трицепс

1х10-15

Пятница

1х10-15

Отжимания на брусьях

1х10-15

Тяга штанги в наклоне к поясу

1х10-15

Жим узким хватом

1х10-15

Примечание: деление по дням недели остается условным и подразумевает подстройку под собственный график тренировок. Заниматься по такой схеме больше 3-х раз в неделю не нужно.

Главными преимуществами такого подхода к тренировкам можно назвать:

Отсутствие специализации по тем или иным группам мышц. Это позволяет подготовить тело атлета к нагрузкам в любой специализации в дальнейшем.
Универсальность. Вес на снарядах определяется подготовленностью спортсмена.
Малое время тренировки. В отличие от других видов спорта, каноническую круговую тренировку можно уложить в 30-60 минут времени.
Возможность создания корректировок и замены упражнений аналогами в соответствии с индивидуальными предпочтениями.

Круговая vs crossfit

Кроссфит, как направление фитнеса, вырос на основе именно принципов круговой тренировки с последующим акцентом на развитии функциональной силы. Несмотря на большое количество легкоатлетических, гимнастических и координационных упражнений в программе соревнований Crossfit Games, можно отметить, что призовые места всегда занимают атлеты с профилирующей специализацией на тяжелых упражнениях.

Рассмотрим, является ли кроссфит логическим продолжением принципов построения круговой тренировки, включает ли он их в себя или полностью противопоставляет:

Круговая тренировка	Канонический crossfit
Наличие постоянной прогрессии.	Отсутствие профилирующей прогрессии. Нагрузка определяется .
Прогрессия определяется рабочим весом, количеством повторов, кругов, временем отдыха.	Аналогично.
Использование одних и тех же упражнений в течение 1-2-х месячного цикла для достижения оптимизации результатов.	Большее разнообразие, позволяющее развивать профилирующую нагрузку путем постоянного шокирования всех мышечных групп.
Возможность варьировать упражнения под соответствующие требования.	Аналогично.
Предельно короткое время тренировочного процесса.	Вариативность тренировочного времени позволяет развивать разные энергетические системы в организме, максимально увеличивая количество и кислородную восприимчивость мышц.
Отсутствие жесткой специализации позволяет выполнять все задачи. В том числе развитие силы, выносливости, сжигание жира, улучшение работы сердца. Единственное ограничение – соответствие программы определяется тренировочным периодом.	Полное отсутствие специализации, которое позволяет достичь развития функциональных возможностей организма.
Подходит для спортсменов любого уровня подготовленности.	Аналогично.
Требуется тренер для контроля за результатом и техникой выполнения упражнений.	Аналогично.
Необходим пульсометр для предотвращения синдрома спортивного сердца.	Аналогично.
Относительно безопасный метод тренинга.	Довольно травмоопасный вид спорта, который требует большего контроля над техникой, пульсом и временем выполнения, чтобы минимизировать риски для организма.
Отсутствует необходимость тренироваться в группе.	Наибольшая эффективность достигается именно в групповом тренинге.

Исходя из всего вышеперечисленного можно сделать вывод о том, что кроссфит совмещает в себе принципы круговой тренировки, органично перерабатывая их в совокупности с другими базовыми принципами фитнеса для достижения оптимальных результатов.

Круговая тренировка отлично подойдет в качестве предподготовки для занятий кроссфитом или органично впишется в качестве одной из WOD-программ, выполняемых в течение недели.

Резюмируя

Зная, что такое круговая тренировка на все тело, и понимая принципы построения тренинга, можно скорректировать тренировочную программу под свои потребности. Главное — помните несколько правил относительно комплекса круговой тренировки для занятий кроссфитом:

Использование периодизации во избежание застоя.
Постоянное изменение профилирующих упражнений (при сохранении балансировки нагрузки).
Сохранение уровня интенсивности и времени тренинга.

Спортивный зал это не единственное место, где можно хорошо потренироваться! Эта круговая тренировка для девушек в домашних условиях разработана для сжигания жира без применения тренажеров, штанг и гантелей.

В сети вы найдете множество видео по йоге, тренингу со штангами и гантелями, сочетанию силовых упражнений с греблей и они действительно эффективны. Но вполне возможно похудеть, тренируясь дома и получать при этом удовольствие от совершенствования своего тела и укрепления здоровья.

Чтобы попробовать эту интенсивную круговую тренировку для жиросжигания, вам понадобятся лишь скамья или стул, целеустремленность и бутылка воды для поддержания водного баланса.

Круговая тренировка на жиросжигание начинается с быстрой динамичной разминки, после которой вы выполните по два круга двух разных комплексов упражнений, завершая каждый «ударным» кардио-финишером. Какое самое большое достоинство этой тренировки? Вы можете подстроить ее под себя и использовать ее для похудения дома. Если ваше рабочее расписание позволяет потренироваться подольше, повторите весь комплекс два-три раза. Сильно спешите? Тогда максимально выложитесь в одном круге.

Это классическое упражнение, в котором вы идете руками вперед, пока не станете в планку, расположив кисти рук прямо под плечами. Вернитесь в положение стоя, не сгибая ноги.

Станьте прямо, и прижмите колено к груди, слегка растягивая ягодичные мышцы. Повторите для другой ноги. Хотите сделать упражнение эффективней? Задействуйте икроножные мышцы, поочередно поднимаясь на носки.

Удар прямой ногой

Это упражнение еще называют «оловянный солдатик», ведь оно имитирует военный марш. С прямой спиной и выпрямленными ногами достаньте левой рукой до носка правой ноги, подняв ее перед корпусом. После каждого повторения отдохните, и выполните упражнение для другой ноги.

Ходьба выпадами с поворотом корпуса

Данное упражнение прорабатывает мышцы кора и ног, одновременно растягивая мышцы-сгибатели бедра. Сделайте выпад вперед, следя за тем, чтобы колено передней ноги не выходило за носок. В нижней точке выпада вытяните руки вперед, и разверните туловище в сторону согнутой ноги. В ноге, находящейся сзади, вы должны ощущать растяжение мышц, сгибающих бедро.

Ходьба выпадами с поворотом корпуса

Это упражнение отлично ускоряет сердечный ритм, и оно станет завершающим этапом разминки. При выполнении сосредоточьтесь на том, чтобы поднимать колени как можно выше к груди в быстром темпе. Следите за техникой и качеством выполнения, а не только за количеством раз. Если вам не удается поднять колени достаточно высоко, сбавьте скорость.

Выпады назад с зашагиванием на скамью

Это первое упражнение тренировочного комплекса. Станьте лицом к скамье, и сделайте глубокий выпад назад, пытаясь как можно сильнее приблизить колено левой ноги к земле. Затем, оттолкнувшись правой ногой, шагните ею на скамью, и притяните левое колено к груди.

Отжимания от скамьи на одной ноге

Упритесь руками в скамью, и станьте в позицию планки, поставив кисти рук под плечами. Убедитесь, что ваши ягодицы и бедра находятся на одном уровне с грудью, чтобы одновременно активировать мышцы пресса. Немного оторвите левую ногу от земли, и опустите туловище к скамье, выполняя отжимание. После пяти раз смените ногу.

Касание коленей в упоре лежа с ногами на подставке

Займите обратное положение, поставив ноги на лавку, а руки – на землю. Потянитесь коленом к груди, отрывая правую руку от земли, чтобы коснуться ею левого колена. Смените сторону. В этом упражнении вы должны отчетливо ощущать работу мышц кора.

Касание коленей в упоре лежа с ногами на подставке

«Жгучее» кардио – боковые прыжки

Из положения стоя поднимите правую ногу, и выпрыгните вправо. Приземляйтесь и балансируйте на правой ноге, удерживая левую стопу на весу. Повторите то же самое в левую сторону. Если с поднятой противоположной ногой вам слишком тяжело сохранять равновесие, можете слегка коснуться носком стопы пола после каждого прыжка. Выпрыгивая таким образом из стороны в сторону в течение 30 секунд, постарайтесь подпрыгивать как можно выше.

Прыжки на ящик (скамью)

Вы наверняка слышали о вариациях этого упражнения, среди которых прыжок через скамью, стоя либо лицом, либо боком к ней. Однако предложенный вариант заключается в простом запрыгивании на скамью в парке или любую другую возвышенность. Найдите устойчивую, ровную скамью, которая могла бы выдержать ваш вес тела. Согните корпус в тазобедренном суставе, отводя таз назад. Помогайте рывковому движению руками, и запрыгните на скамью, приземляясь мягко, чтобы защитить колени и лодыжки. Аккуратно спуститесь на землю, отдохните, и повторите упражнение.

Отжимания от скамьи на трицепс

Поставьте руки на лавку за вашей спиной, развернув ладони по направлению к себе. Согните колени или, чтобы увеличить нагрузку, оставьте ноги прямыми. Выталкивайте туловище вверх, опираясь на кисти, и держите локти строго над ладонями позади корпуса – они не должны расходиться в стороны. Удерживая таз как можно ближе к скамье, вы сможете перенести всю нагрузку на трицепсы.

Cодержание:

Каких целей позволяет добиться такой режим тренировок. Три варианта программы занятий в тренажерном зале и домашних условиях.

Для многих женщин, которые активно занимаются спортом, одной из главных задач является похудение и «создание» по-настоящему стройной фигуры. Это реально. Но для достижения цели под рукой должна быть программа, позволяющая не просто реализовать задуманное, но и сделать это как можно быстрее.

Один из вариантов — круговая тренировка для девушек. В чем же заключаются ее особенности? Какие варианты будут наиболее эффективны для женщин?

Назначение и преимущества

Если силовая программа для женщин или мужчин направлена на увеличение силы и прирост мышечной массы, то круговая тренировка предназначена для решения других задач — сушки, борьбы с лишним жиром и повышением выносливости. Чтобы такой фитнес гарантировал рост мускулатуры, стоит дополнять ее силовыми упражнениями.

Чем же так хороша круговая программа? Здесь стоит выделить ряд преимуществ:

Универсальность. Такие тренировки актуальны как для женщин, так и для мужчин.
Высокая скорость избавления от лишнего жира.
Увеличение стойкости и выносливости тела.
Укрепление мышечных волокон без прироста объема.
Повышение скорости обменных процессов, что ускоряет процесс жиросжигания.
Снижение времени тренировки. Благодаря тому, что программа не подразумевает больших перерывов, время занятий снижается к минимуму. Если все делать правильно, то можно управиться за 30 минут. При этом эффективность не снижается.

Принцип действия

Чем так особенен фитнес, организуемый в круговом режиме? В первую очередь — особым подходом к тренировочному процессу. Программа подразумевает, что упражнения выполняются в строгой очередности друг за другом без перерывов. Перетренированности бояться не стоит, ведь мышечная группа, которая получила нагрузку в первом упражнении, отдыхает во втором.

Программа обязательно должна учитывать указанную выше особенность. К примеру, если первыми делаются отжимания и нагрузку получает верхняя часть тела, то следующим упражнением стоит сделать приседание. В этом случае низ получает нагрузку, а верх — восстанавливается. Постепенно увеличивая интенсивность занятий и подключая новые упражнения, можно сделать такой фитнес более эффективным.

По-разному может обстоять ситуация с количеством кругов. Здесь многое зависит от выносливости и уровня подготовки. Сначала число круговых повторений может составлять 1-2, после чего это число можно увеличивать.

Ниже рассмотрим несколько примеров круговых тренировок, которые получили наибольшую популярность и доказали эффективность в вопросах похудения и повышения выносливости.

Вариант №1

Первый вариант — круговая тренировка в тренажерном зале. Последовательность упражнений следующая:

Приседание с грузом (штангой или гантелями) — 20 раз.
Классические отжимания от пола — 12-15 раз.
Выпады (для каждой из ног) — 15 раз.
Прыжки со скакалкой. Время выполнения упражнения — 2-3 минуты.
Махи ногами по сторонам. По 15-20 раз для каждой из ног.
Скручивания — 18-20 раз.
Стойка в планке — 40-60 секунд.
Становая тяга — 12-15 раз.
Любое из упражнений для мышц рук — 12-15 повторений.

Описанная выше программа универсальна. Она подойдет для мужчин и женщин, может проводиться дома или в условиях зала (второй вариант более предпочтителен). Следите, чтобы продолжительность занятия была не меньше 30-40 минут, в противном случае ожидаемого результата не будет. Кроме этого, мышцы имеют свойство адаптироваться к нагрузкам, что приводит к снижению получаемого эффекта.

Не забывайте о важности разминки, которая должна длиться не менее десяти минут. Благодаря этому суставы и мышцы готовятся к работе, а вероятность травматизма сводится к минимуму. В виде разогрева можно использовать упражнения, которые предусмотрены тренировочным процессом, но выполнять их требуется медленно и с минимальной нагрузкой.

Чтобы в период тренировки сгорало как можно больше жира, стоит делать небольшие перерывы между подходами. Перерыв — до 1,5 минут. Такой фитнес дает результат, если регулярно тренироваться и контролировать интенсивность выполнения упражнений.

Вариант №2

Ниже приведена круговая тренировка в домашних условиях. Ее преимущество заключается в том, что здесь нет зависимости от гантелей и штанг. Общее число кругов — четыре, то есть всю программу нужно повторить четыре раза. Время на отдых между каждым из подходов — 25-30 секунд и 90-120 секунд между кругами. Чтобы добиться эффективного похудения, стоит делать минимальные перерывы.

Никто не запрещает комбинировать варианты упражнений, чередовать друг с другом, добавлять их или убирать. К примеру, одних только приседаний существует множество, с упором на те или иные мышечные группы. Перед началом занятий должна быть проведена разминка 10-15 минут. Общее время на всю тренировку — около 30-40 минут.

Сама программа:

Приседания. Здесь вариантов несколько десятков. Допускается заменить классическое выполнение другими вариациями, экспериментируйте с шириной постановки ног и снарядами. Если к работе подключается гантель или штанга, то вес должен быть таким, чтобы с ним удавалось сделать не менее 20-25 повторов.
Планка. Как и в первом случае, вариантов масса. Отличный эффект дает «боковой» вариант, который делается с упором на локоть. Можно чередовать его с классическим (прямым) на выпрямленных руках или локтях. Преимущества планки — отличная проработка мышц пресса и спины. Начинать необходимо с 30 секунд, после чего стоит последовательно увеличивать время на 10-15 секунд.
Подъемы на подставку и выпады. Эти упражнения не выполняются друг за другом, оптимальный вариант — перекрестное исполнение. То есть в первом и третьем круге необходимо сделать выпады, а во втором и четвертом — подъемы на стул. Для большей нагрузки в руки стоит взять утяжелители, которые повысят эффективность проработки мышц ног.
Подтягивания и отжимания. Здесь, как и в прошлом случае, речь идет о чередовании. Если опыта в тренировочном процессе нет, то отжимания стоит делать с колен, что снизит нагрузку на руки (эта рекомендация больше для женщин). Что касается повторений, то злоупотреблять не стоит. Начинать можно с 4-5, после чего увеличивать их число до 15-20. Со временем допускается усложнение — отжимание с хлопком, на одной ноге, на кулаках и так далее (подойдет для мужчин).
Подтягивание может выполняться по-разному — широким или узким хватом, ладонями в любую из сторон и на одной руке (если есть достаточно силы). Женщинам или мужчинам, которые не могут подтянуться, необходимо подставить стул и отталкиваться от него. Если занятия проходят в спортзале с соответствующим оборудованием, то стоит использовать тренажер для подтягиваний — гравитрон. Чередовать упражнения необходимо следующим образом: в 1 и 3 круге стоит подтягиваться, а во 2 и 4 — отжиматься.

Если вам тяжело дается выполнение четырех кругов, можете начать с двух, аналогично применяя вышеуказанное чередование.

Вариант №3

Рассмотрим пример еще одной тренировки, в которой главный упор делается на спину и ноги. Благодаря этому упражнения можно выполнять практически без перерывов. Как только первый круг пройден, необходимо повторить всё еще дважды. Такая активность позволяет истощить запас гликогена (главного источника энергии) и запустить процесс сжигания жира.

Девушки, которые мечтают о похудении, должны учитывать важность соблюдения правильного рациона. Если выкладываться на занятии, но при этом набивать желудок сладостями, то результата от фитнеса не будет.

Сама программа выглядит следующим образом:

Тяга верхнего блока к груди. Главная задача — стараться не раскачиваться, а плечи не подтягивать к макушке. Число повторений — 12-15.
Разгибание ног в тренажере. В верхней позиции мышцы бедер стоит максимально напрягать на 1-3 секунды. Число повторений — 20-25.
Нижний блок — тяга к поясу узким хватом. Спина прямая, никакой сутулости, грудь вперед. Число повторений — 12-15.
Приседание на каждой из ног поочередно — 15-20 раз.
Разгибание рук на трицепс (кик-бек) — 15-20 раз. При выполнении упражнения следите, чтобы плечи были параллельны полу.
Подъем гантелей на бицепс с вращением (супинацией) в верхней точке. Число повторов — 15-20.
Подъемы на пресс с поворотом к одному или другому краю. Число повторов — 20.

Описанные выше варианты фитнеса работают для мужчин и женщин при соблюдении следующих условий:

Регулярность тренировок (3-4 раза в неделю).
Правильное питание (больше белка, но меньше простых углеводов).
Хорошая разминка (не менее 10-15 минут).
Минимальное время отдыха.

Остается лишь выбрать подходящий план и заняться главным — достижением поставленной цели.

Круговая тренировка для девушек в тренажерном зале предназначена по большей части для похудения. Существует много разных способов сбросить лишний вес, но очень мало вариантов, которые позволят при этом сохранить или даже немного развить мышцы.

Круговая тренировка: плюсы и минусы

Программа тренировок для девушек часто включает в себя круговые элементы. Круговая тренировка – это такая система выполнения упражнений, при которой несколько элементов делаются друг за другом в темпе, после чего следует минутный или еще более продолжительный перерыв. Протокол табата и кроссфит – примеры кругового тренинга.

Задача таких занятий – привести организм к анаэробному порогу, запустить процессы жиросжигания, активировать метаболизм в пользу сжигания жира после тренировки.

Круговые тренировки для женщин, безусловно, полезны, но могут причинить и вред, если не учесть ряд факторов.

Эффективное похудение.
Мышечный рельеф.
Увеличение силы и выносливости.
Экономия времени – много разных упражнений и высокие энергозатраты за короткий временной промежуток.

Не подходит для лиц, страдающих гипертонией, сердечно-сосудистой недостаточностью, аритмиями, повышенным внутричерепным давлением.

Не всегда в тренажерном зале все необходимые тренажеры свободны, поэтому иногда не получается выполнить запланированный круг без перерывов.

Круговые тренировки для женщин требуют соблюдения следующих условий:

Хорошее знание техники выполняемых упражнений.
Базовая физическая подготовка на основе общей программы.
Обязательная интенсивная разминка, если речь идет о тяжелых упражнениях. Некоторые упражнения способны заменить разминку, например, при работе с прессом, можно начать подходы с небольших амплитуд, скоростей, чтобы разогреть нужные мышцы. За 1 подход ваш пресс разогреется, а вы сможете полноценно потренироваться.
Пустой желудок и хорошее самочувствие.

Круговая тренировка для сжигания жира для женщин старшей возрастной категории имеет ряд ограничений. Ввиду особенностей здоровья пожилых людей, нужно индивидуально снижать интенсивность, и очень осторожно подбирать рабочие веса.

Особенности круговой тренировки

Круговой тренинг для сжигания жира должен содержать 4–6 упражнений, которые делаются по одному подходу друг за другом без перерыва. В каждом подходе не менее 10 повторений, которые делаются в темпе. Фактически между упражнениями внутри подхода есть перерыв, равный времени, за которое девушка переходит от одного упражнения к другому.

Круговая тренировка в тренажерном зале для девушек должна охватывать все группы мышц. Можно разделять нагрузку на разные части тела в разные дни, но программа круговой тренировки в таком случае меняет конечную цель.

Когда требуется похудеть, следует загружать все мышцы на каждом занятии.

Нагрузки не должны быть отказными. Тогда организм успеет восстановиться в течение 24–48 часов при правильном питании, нужном количестве витаминов, макро и микроэлементов, белков и жиров.

Варианты круговых тренировок

Круговая тренировка на жиросжигание может быть общей, а может быть и локальной. Стоит сказать о том, что жир все равно сжигается равномерно по всему телу. Варьируется только нагрузка на мышцы. Например, существуют тренировки на пресс, ноги, плечи.

Для людей, которые хотят развить выносливость и силу одновременно, лучшим вариантом будет кроссфит, где, как правило, разные группы мышц прорабатываются в разные дни.

Для похудения же достаточно общей тренировки 3 раза в неделю. Она должна содержать упражнения на ноги, руки, пресс. Если тяжело выполнять такой массив упражнений за день, следует разделить программу на несколько дней.

Круговые тренировки для сжигания жира для женщин представляют собой программу из 3–4 кругов по 4–5 упражнений. Занятие начинается с кардио и заканчивается кардио.

Если вы поставили цель похудеть, путь будет нелегким. Будьте готовы к этому и пройдите его до конца.

Тренировки для девушек в зале лучше проводить под присмотром опытного тренера. Самостоятельно придумывать себе программу нежелательно. Даже если вы и придумали ее, под сомнением окажется соблюдение техники упражнений. А если вы делаете что-то неправильно, то рискуете что-нибудь повредить. Безусловно, калории будут сжигаться в любом случае. Но от вас требуется сжечь жир и сохранить при этом здоровье.

Упражнения для круговых тренировок

Круговая тренировка на все тело

Если вы решили загрузить все тело, нужно будет следовать этой схеме трижды в неделю. Например, программа может выглядеть так.

Делаем кардио 15–20 минут. Нужно разогреть мышцы, поднять пульс и подготовить организм к сжиганию жира (израсходовать мышечный гликоген).

Начинаем тренировку.

Приседания с пустым грифом 12–15 раз.
Разгибание рук в блоке 12–15 раз.
Выпады с гантелями 12–15 раз.
Жим гантелей сидя 12–15 раз.

Перерыв 60–90 секунд.

Разгибание ног в тренажере.
«Молот» с гантелями стоя.
Сгибание ног в тренажере.
Разведение ног в тренажере.

Перерыв 60–90 секунд.

Приседания плие.
Разведение ног в тренажере.
Отведение ноги с отягощением.
Разведение гантелей лежа.

Перерыв 90 секунд.

Приседания без веса 20 раз.
Гиперэкстензия 30 раз.
Тяга нижнего блока к пояснице.
Поднятие ног в висе 15 раз.

Последний перерыв 60 секунд и упражнения на пресс:

15 раз.
Поднятие ног из положения лежа.
«Складочка».

Если не указано количество повторений, значит, их число равно 12–15. Вес в упражнениях подбирается индивидуально.

Эту программу можно выполнять трижды в неделю. По времени занятие займет 60–70 минут, а вы выложитесь на 101 процент.

Связки на пресс

Под словом «связка» понимается последовательность упражнений, которые будут включены в круговой тренинг. Занятие не обязательно состоит из одинаковых подходов. Важно, что несколько упражнений делаются в связке. Для пресса это может выглядеть так:

Подход 1

Поднятие корпуса лежа, колени согнуты.
Скручивания лежа с согнутыми в коленях ногах.
«Складочка».

Каждое упражнение делается от 15 до 30 раз, после чего вы отдыхаете 60 секунд лежа, восстанавливая силы и дыхание.

Подход 2

Поднятие ног лежа.
Поднятие одновременно колена и скручивания ему навстречу (движение происходят крест-накрест, левое колено стремится к правому локтю и наоборот).
Поднятие корпуса, лежа с поднятыми вверх ногами, ноги относительно пола находятся под углом в 30–40 градусов. Можно работать в утяжелителях.

Подход 3

Скручивания лежа.
Поднятие корпуса лежа.
Поочередное поднятие ног из положения лежа.

Таким образом, круговая тренировка на пресс состоит из трех подходов, между которыми вы отдыхаете минуту. Всего нужно выполнить 9 упражнений по 15–30 раз.

Если вы новичок, начните с 10 раз или даже с 5. С каждым занятием увеличивайте количество повторений на 1. Круговую тренировку на пресс можно делать ежедневно, а занимает она максимум 10 минут.

Другие примеры круговых тренировок

Пример кругового тренинга для трицепсов и груди:

Жим штанги лежа на 15 раз.
Жим штанги лежа под углом 30 градусов на 15 раз.
Жим штанги лежа под углом 45 градусов на 10 раз.
15 раз.

Отдых 60 секунд.

Жим гантелей вниз головой (15 раз).
Кроссовер на низ груди (15 раз).
Жим узким хватом на 15 раз.
Разведение гантелей лежа под углом 45 градусов.

При работе на похудение, большое количество упражнений на грудь лучше не использовать. Девушкам грудные мышцы имеет смысл тренировать в массонаборном режиме. Такой комплекс упражнений можно проводить дважды в неделю. Чаще – опасно для сухожилий, особенно плеча.

Важно помнить:

Не рекомендуется тренироваться в первые 3 дня менструального цикла. Это опасно для вашего здоровья, особенно если речь идет о круговых тренингах.
Старайтесь не пить жидкость во время тренировки. Если очень хочется – промочите горло, сделайте 1–2 маленьких глотка. Попьете после.
Не пейте и не ешьте непосредственно перед занятием. Круговая тренировка интенсивна, все может кончиться тошнотой и рвотой. Кроме того, поев перед занятием, вы будете расходовать калории, полученные с пищей.
Если вы простыли, не ходите на тренировку. Вам будет тяжелее обычного, а организм будет дольше справляться с болезнью. Особенно если у вас температура. Лучше перенесите поход в спортзал.

Круговые тренировки считаются очень эффективными в жиросжигании. Всего за 30-40 минут они помогают проработать все мышцы и активизировать процессы похудения. Применяя данный тип тренировок, мы получаем все достоинства увеличения силы и выносливости вместе с активной кардионагрузкой. Рассмотрим, что представляет собой круговая тренировка для похудения, и как она может проходить.

Круговая тренировка на жиросжигание — отличный вариант для похудения в сочетании со здоровой диетой. Мышцы по максимуму эффективно используют запасы в организме гликогена и заставляют тело использовать в качестве источника энергии запасенные жиры. Суть круговой тренировки в следующем:

Тренировка включает в себя 6-10 упражнений, повторяемые одно за другим.
Каждое упражнение делается определенное количество раз или за определенный временной интервал.
Упражнения в пределах цикла разделяются коротким периодом отдыха. Между отдельными циклами отдых будет более продолжительным.

Общее количество циклов, выполняемых при тренировке, может составлять от двух до шести и определяется следующим:

Уровень физической подготовки.
Длительность тренировочного этапа (подготовительные либо перед соревнованием).
Цель тренировки — похудение, сушка, увеличение выносливости.

Круговые тренировки для сжигания жира: преимущества и недостатки

Учтите, что круговые тренировки весьма интенсивны, и предварительно рекомендуется проконсультироваться с врачом, особенно при гипертонии, проблемах с сердцем и сосудами.

В процессе тренировки снижается уровень глюкозы в крови, что может представлять опасность для диабетиков и людей, придерживающихся низкоуглеводной диеты.

Люди, страдающие артритом, должны выбирать упражнения, не предполагающие сильную нагрузку на суставы.

Также круговая тренировка может не подойти людям, имеющим проблемы с коленями или со спиной. После восстановительного периода и консультации со специалистом и тренером можно скорректировать программу, чтоб минимизировать риск повторной травмы.

Что касается преимуществ круговой тренировки, то они следующие:

Развитие силы и выносливости;
Универсальность — круговые тренировки можно использовать для большинства видов активности.
Тренировку можно корректировать в зависимости от особенностей здоровья, возраста, физической формы.
Упражнения для круговой тренировки довольно простые.
Большой выбор упражнений, который дает возможность подобрать максимально подходящие.
Эффективность в плане времени.
Возможность заниматься как в тренажерном зале, так и дома.

Из минусов же круговой тренировки можно выделить следующие:

Для многих упражнений нужно то или иное оборудование: мяч, гантели, скамья, штанга, те или иные тренажеры.
Упражнения требуют наличия пространства в зависимости от их вида.
Интенсивная тренировка имеет ряд противопоказаний, о которых мы говорили выше. Поэтому фигура фигурой, а к своему здоровью нужно относиться ответственно.

Принцип построения круговых тренировок

Круговая тренировка для девушек должна строиться так, чтобы каждая часть тела была проработана за один цикл в конкретном порядке. Он может быть следующим:

тело полностью;
верхняя часть тела;
нижняя часть тела;
корпус.

Для удобства запишите на листике 3-4 цикла, включающих в себя по 6-10 упражнений, которые можно выполнять с ресурсами, которыми вы располагаете. Каждый цикл не должен включать в себя больше двух упражнений на одну и ту же группу мышц. К примеру, не ставьте отжимания после поднятия весов над головой.

Перед началом тренировки обязательно сделайте разминку. Она поможет подготовить мышцы и организм к предстоящим нагрузкам. В конце сделайте заминку. Она может включать в себя несложные упражнения на растяжку.

Длительность каждого упражнения в цикле может определяться одним из двух методов:

на базе фиксированного времени, к примеру, 30 секунд;
на основе половины количества повторений упражнения, которое вы можете выполнить за минуту, прикладывая максимальные усилия.

Если ваша тренировка базируется на количестве повторений, то для обеспечения прогресса в течение каждых четырех недель проводите повторный тест, чтобы определить, сколько раз вы максимально можете выполнить повторения каждого упражнения за минуту.

Тренировки можно организовать следующим образом за четырехнедельный цикл: легкая, средняя, сложная неделя и затем неделя для теста/восстановления. Нагрузка регулируется посредством изменения количества упражнений, длительности выполнения, количества подходов и периода восстановления.

Оптимальная периодичность круговых тренировок — 2-4 раза в неделю. Чаще не надо, поскольку они очень интенсивные.

Круговые тренировки: программа и упражнения

Круговая тренировка на жиросжигание для девушек и мужчин может составляться индивидуально. Рекомендуется предварительно согласовать ее со специалистом. Классические упражнения для таких занятий следующие:

Приседания . Упражнение направлено на формирование ягодичных мышц. Можно применять только вес собственного тела или же утяжелять нагрузку посредством гантелей или штанги.
Отжимания . В процессе отжиманий прорабатываются руки и грудные мышцы. Используется вес собственного тела.
Упор присев. Исходная позиция в данном случае будет такой, как при отжимании, а после прыжком нужно перейти в позицию приседания.
Прыжки «морская звезда» . В процессе прыжка ноги и руки нужно расставлять в стороны и максимально быстро прыгать.
Качание пресса. Данное упражнение помогает укрепить пресс. Нужно качать как верхний, так и нижний пресс.
Прыжки на скакалке. Замечательная нагрузка, прорабатывающая мышцы ног.
Челночный бег . В течение всего времени, отведенного на данное упражнение, нужно бегать от одного конца помещения к другому, при этом нужно присесть и коснуться пола. Бегать лучше максимально быстро.

В конце тренировки можно сделать небольшую пробежку.

Круговые тренировки в домашних условиях

Круговая тренировка для женщин

Огромное преимущество, которым обладает круговая тренировка для женщин, — ее доступность и возможность заниматься и в домашних условиях. Из самых популярных и эффективных упражнений с собственным весом следующие:

приседания;
отжимания;
прыжки;
подъемы на пресс;
махи ногами;
упражнение «велосипед»;
выпады;

Круговая тренировка в тренажерном зале

Круговая тренировка для женщин и мужчин в тренажерном зале может дать более стойкий и быстрый результат благодаря использованию различного оборудования. Основные упражнения, которые можно применять, следующие:

жим гантелей для груди и рук;
тяга верхнего блока;
приседания со штангой или с гантелями;
выпады с гантелями;
прыжки на скакалке;
становая тяга со штангой.

Пример круговой тренировки

Круговые тренировки для сжигания жира могут подбираться таким образом, чтобы в течение одного занятия вы прорабатывали конкретную группу мышц. Например, в понедельник вы работаете над грудью, в среду — ягодицы и ноги, в пятницу — пресс и руки. Применяя такую схему, вы добьетесь большего результата. Теперь рассмотрим программу круговых тренировок на неделю.

Понедельник

Жим гантелей от груди в положении лежа;
Тяга верхнего блока;
Сгибание рук с гантелями в статике;
Прыжки со скакалкой;
Разводы рук на кроссовере;
Тяга гантелей в наклоне;
Отжимания;
Бег в конце занятия.

Среда

Приседания с гантелями;
Прыжки на скакалке;
Ходьба на орбитреке;
Выпады с гантелями;
Сгибания ног;
Становая тяга с гантелями;
Махи ногами;
Сгибания ног;
Бег в конце.

Пятница

Сгибания рук с гантелями в статике;
Сгибания рук на верхнем блоке;
Сгибания рук на нижнем блоке;
Прыжки на скакалке;
Наклоны;
Качание верхнего и нижнего пресса;
Ходьба на орбитреке;
В завершение — бег.

Регулярные круговые тренировки способствуют выработке выносливости, ускоряют процессы сжигания подкожного жира и метаболизма. Кроме того, за счет принципа повторений увеличивается эластичность мышц, улучшается работа сердца и сосудов. Самостоятельно определяя, какой участок тела нуждается в большей проработке, вы сможете обрести идеальную физическую форму. Благодаря постоянному притоку кислорода в кровь в организме активно запускаются процессы восстановления, замедляющие старение.

Круговые тренировки идеально подходят как для женщин, так и для мужчин. Первые могут выбирать более легкие упражнения без утяжеления, помогающие похудеть, представители же сильного пола часто используют в своих тренировках отягощения. Где заниматься — в зале или дома, решайте сами. Важна только регулярность и безопасность — контролируйте свое состояние, и если тренировка провоцирует негативные последствия в виде головокружения, болей в суставах и так далее, по возможности проконсультируйтесь со специалистом и скорректируйте нагрузку. Кроме того помните, что очень важно для достижения результата правильное питание. Сбалансированный здоровый рацион в сочетании с регулярными занятиями поможет добиться отличного эффекта.

Круговая тренировка в зале для девушек на видео

Круговая тренировка для девушек в тренажерном зале

Круговая тренировка для девушек в тренажерном зале – отличный шанс за довольно короткий срок сбросить лишние килограммы и сделать свою фигуру привлекательной, вернуть утраченные красивые формы. Круговая тренировка для девушек – это комплекс, который направлен на постоянную смену упражнений. Именно так можно добиться потрясающих результатов – сжечь калории, восстановить здоровье, укрепить организм.

Круговая тренировка: что это такое?

Круговые тренировки для сжигания жира для женщин – отличный курс для избавления от лишних килограммов. Однако использовать только тренировки без изменения системы питания неэффективно. Даже самая изнурительная программа тренировок не даст столько эффекта, как отказ от вредных продуктов питания и замены их натуральными, природными компонентами. Предстоит пересмотреть свое меню, выбросить из него все калорийное, жирное, кислое, маринованное, сладкое.

Для сжигания жира круговая тренировка для девушек может быть организована в тренажерном зале, есть вариант выполнять упражнения и в домашних условиях – хотя бы те, которые не требуют использования специальных тренажеров. Особенность таких программ для снижения веса – это использование собственных запасов гликогена, чтобы запустить процесс сжигания накопленного заранее жира.

Особенность и принцип такого комплекса в:

Использовании нескольких упражнений, которые смогут задействовать различные группы мышц. Тренировка может включать использование 7–10 упражнений, которые следует повторять в определенном или произвольном порядке.
Разделении программы на короткие периоды отдыха. Нельзя строить занятия нон-стоп, важно перемежать циклы с периодами отдыха. Это отличный шанс дать телу отдых, не перетрудить его.

Важно не усердствовать с отдыхом. Достаточно одной-двух минут, чтобы приступить к новому циклу. Отходить от снарядов на более длительное время нельзя, поскольку это снижает эффективность тренировок.

Использовании упражнений в определенном порядке. Можно между ними выдерживать заданный интервал времени, но не стоит уменьшать или самовольно увеличивать ни количество подходов, ни времени, которое потребуется для выполнения поставленных задач.
Использовании циклов по силам. Не стоит нагружать свой неподготовленный организм большим количеством упражнений. Это становится причиной истощения, а после и сильнейшей крепатуры, которая сама по себе может отбить охоту в исполнении заданий.

При определении реальных возможностей девушки, которая пришла на круговую тренировку для сжигания жира, будет использоваться информация об уровне ее физической подготовке, а также о цели тренировочной программы, а также о продолжительности всего тренировочного этапа. Если похудеть нужно к определенном и очень близкой дате, придется потеть куда активнее, чем в стандартных условиях. Тренеру предстоит оценить и состояние здоровья человека.

Круговая тренировка на жиросжигание для девушек в тренажерном зале проводиться должна только под присмотром тренера, который и оценивает состояние своего подопечного, и определяет меру его возможностей.

Какова эффективность круговой тренировки на жиросжигание?

Использовать для снижения жировых отложений следует не только силовые тренировки, но и дополнять и кардионагрузками. Это позволит направить силы сразу на несколько моментов – на:

Растрату углеводов – гликогена – силовые тренировки;
Укрепление и наращивание мышц, удаления жировых прослоек – на кардиотренировки.

В процессе активных занятий необходимо научится правильно дышать. Это позволит поставлять такой необходимый для организма кислород поставлять ко всем органам и системам, но важно – к жиру, который под его воздействием разрушается, а после трансформируется в воду и энергию для продолжения тренировок и жизнедеятельности.

Не стоит браться за снижение веса с использованием круговых жиросжигающих тренировок для девушек слишком активно. Процесс снижения веса должен быть постепенным, он позволяет удалять жир из организма без опасности для его работы. Правильное питание и обильное питье позволят сделать любую программу тренировок эффективной. А вот чрезмерные и длительные занятия спортом приводят к истощению организма, а также к сбою гормонального фона.

Чтобы программа тренировок позволила сбросить приличное количество килограммов, следует растянуть ее минимум на 1–3 месяца. Этого времени хватит при правильном питании, чтобы избавиться от 10–20 кг лишнего веса. Если первоначальный был достаточно большой, то и результат будет еще более внушительным.

Какие использовать виды круговой тренировки для девушек, если предстоит сбрасывать вес?

Круговая тренировка для девушек дома для сжигания жира – это процесс, который используется для снижения веса не в спортивном зале, а за его пределами. Для исполнения своей мечты – избавления от лишнего веса – можно использовать все доступные способы. Их в домашних условиях немало даже при отсутствии тренажеров.

Для сжигания жира у девушек при помощи круговой тренировки важно:

Классический несложный вариант – для тех, кто только приобщился к спорту. Не стоит наваливать на плечи новичка различные сложные варианты упражнения, чтобы не навредить организму.

Классика, причем в некоторых случаях еще и облегченная, – лучший вариант. Он позволит оценить возможности тела, уровень его выносливости и реакции на упражнения.

Усиленные тренировки – подходят не всем, но часто используются теми, кто давно занимается, но требует еще и корректировки фигуры. При усиленном варианте к классической системе будут добавлены тренажеры.
Корректировка некоторых групп мышц – для этого в определенные дни занятий будет уделено внимание проработке определенной мускулатуры.

Эффективная круговая тренировка для девушек дома – это реальная возможность при должном подходе и соблюдении предложенных правил снизить свой вес, укрепить мышечный корсет, а также настроить тело на процесс похудения.

Главные принципы построения круговых тренировок

Круговые тренировки для девушек в тренажерном зале или в домашних условиях – это программа, которая имеет несколько до конца проработанных циклов. Выстраивать их следует только с учетом особенностей организма и поставленных целей. В зависимости от задачи можно выстраивать тренировки так, что активно задействовать весь организм или только некоторые группы мышц:

Нижняя часть тела;
Верхняя часть тела;
Полностью все мышцы;
Корпус.

Выбить конкретную программу следует еще и с учетом типа фигуры, которая оплывает жиром в определенных участках и постепенно. Каждый предложенный цикл будет включать несколько видов упражнения, усилия от которых позволят откорректировать различные части тела. Предстоит выполнять по 4–4 цикла, в каждом из них могут быть различные упражнения – по 7–10.

Важные указания перед тренировкой

Выполнять заданные упражнения следует только с учетом того, что тело требует разминки. Причем это актуально и для новичков, и для опытных спортсменов. Не стоит уделять внимание упражнениям без предварительного разогрева мышц, чтобы не растянуть и не повредить их.

Круговая тренировка на жиросжигание для девушек дома или в спортивном зале будет запущена после разминки и разогрева, в который включены упражнения на базе тех упражнений, что:

Будут выполняться в ходе программы;

Могут быть выполнены человеком за минуту. Часто это повторения одного и того же упражнения, но не слишком сложного.

Выполнять разминку следует 5–10 минут – до тех пор, пока тело не почувствует, прилив крови, жара, бодрости. После этого можно уже приступать к основному циклу.

Круговые тренировки могут быть выполнены 2–4 раза в неделю. Следует заранее планировать время своих занятий, не отлынивать от них. Это важно для того, чтобы заставить тело равномерно и планомерно снижать вес. Чрезмерное количество занятий может повредить организму, который с непривычки будет чувствовать усталость.

Круговые тренировки для женщин: примерный порядок занятия

Назначать частоту и вид занятия может тренер, который может предложить чередование таких упражнений:

Приседание с последующим подпрыгиванием – по 20 раз;
Тяга для верхней группы мышц груди – по 15;
Работа рук с гантелями – сгибание в локтях – по 20 раз;
Перекрестные выпады – 15 раз для каждой ноги;
Тяга нижней группы мышц к животу – по 20 раз;
Отведение ног друг от друга в стороны при помощи резинки – по 20 раз для каждой ноги;
Скручивания на фитболе – по 25 раз.

Программа тренировки примерная и это всего лишь один блок упражнений, которые можно выполнять по 3–4 захода.

Круговая тренировка: в чем достоинства и недостатки

Жиросжигающая круговая тренировка для девушек – это система для снижения веса, а также тренировки определенной или всех групп мышц. Именно такие занятия позволяют привести свой организм к анаэробному процессу, когда запущен метаболизм, а накопленный годами жир начинает таять.

Достоинства

К выгодным особенностям именно круговой тренировки для сжигания жира у девушек можно отнести такие факторы:

Эффективность в небольшие сроки;
Возможность подкорректировать фигуру в нужных местах, направив на них свои усилия;
Увеличение выносливости организма и укрепление мускулатуры;

Серьезная силовая и кардионагрузка, что хорошо влияет на здоровье и вес;
Отсутствие необходимости голодать или использовать жесткие диетические программы для похудения.

Совмещать серьезную круговую тренировку наряду с голодной диетой категорически запрещено. К негативным особенностям последней относят минимальное количество пищи, а потому и скудный минерально-витаминный запас с небольшим количеством калорий. Чтобы не допустить дефицита некоторых веществ, а также истощения организма, важно кушать правильную и полезную пищу.

Недостатки

Есть и минусы у программы:

Значительная нагрузка на сосуды и сердце, а потому такие занятия запрещены или ограничены для некоторых групп людей;
В спортивном зале не всегда тренажеры свободны, а потому происходит простаивание, ожидание может затянуться.

Чтобы не навредить организму, следует предварительно проконсультироваться у доктора и исключить риски для здоровья.

▶▷▶▷ тренировки для сжигания жира для девушек в домашних на месяц

Интерфейс	Русский/Английский
Тип лицензия	Free
Кол-во просмотров	257
Кол-во загрузок	132 раз
Обновление:	08-03-2019

тренировки для сжигания жира для девушек в домашних на месяц — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail» data-nosubject=»[No Subject]» data-timestamp=’short’ Help Account Info Yahoo Home Settings Home News Mail Finance Tumblr Weather Sports Messenger Settings Want more to discover? Make Yahoo Your Home Page See breaking news more every time you open your browser Add it now No Thanks Yahoo Search query Web Images Video News Local Answers Shopping Recipes Sports Finance Dictionary More Anytime Past day Past week Past month Anytime Get beautiful photos on every new browser window Download Эффективная круговая тренировка дома для сжигания жира — YouTube wwwyoutubecom/watch?v=7Y8w_oZZSBw Cached Эффективная круговая тренировка дома для сжигания жира Круговая тренировка — комплекс упражнений для Программа тренировок в тренажерном зале для девушек для muskulpro/training/programma-trenirovok-dlya Cached Тренировка для сжигания жира Женские тренировки предусматривают выполнение упражнений, направленных на развитие всех мышечных групп тела Тренировки Для Сжигания Жира Для Девушек В Домашних На Месяц — Image Results More Тренировки Для Сжигания Жира Для Девушек В Домашних На Месяц images Программа тренировок для сжигания жира fitagoru Программы тренировок Это зависит от вашего возраста, рода занятий, готовности организма к нагрузкам Самым оптимальным количеством тренировочных дней в неделю для сжигания жира будет 4 тренировки Программа кардио тренировок для сжигания жира в домашних условиях nektarinsu/pohudenie/uprazhneniya/programma Cached Лучшие упражнения кардио для сжигания жира в домашних условиях Лучшие упражнения кардио для дома каждый определяет для себя самостоятельно, опираясь на существующие базовые виды Круговая тренировка для сжигания жира от Екатерины Усмановой fitbreakru/fitnes/114-krugovaya-trenirovka-dlya Cached На видео Екатерина Усманова показывает технику выполнения упражнений программы круговой тренировки в тренажёрном зале, а также даёт практические советы для сжигания жира девушкам Правильная сушка тела для девушек в домашних условиях: меню и superbodyclick/pitanie/sushka-dlya-devushekhtml Cached Правильная сушка тела для девушек в домашних условиях: меню диеты на месяц с рецептами Программа и рацион питания на сушке для мужчин и женщин: какие продукты нужно есть, чтобы высушить Программа тренировок для сжигания жира для девушек в x-power-clubcom/programma-trenirovok-dlya Cached Программа тренировок для девушек в тренажерном зале для сжигания жира Программа тренировок для сжигания жира для девушек в тренажерном зале в стиле фитнес подходит всем девушкам от новичков до опытных спортсменок Лучшие тренировочные программы для сжигания жира athleticbodyru Похудение Грамотно разработанная программа тренировки для сжигания жира включает в себя множество составляющих; существует много аспектов, которые определяют, насколько успешной она будет Программа тренировок для девушек в домашних условиях zaryadkaguru/fitnes/trenirovki-doma Cached Программа похудения на месяц : тренировки в домашних условиях для девушек Основные упражнения, разминка и растяжка Изменение диеты Круговая тренировка для девушек дома для сжигания жира: для sportyfiru … Для девушек Одним из самых эффективных занятий для девушек на сжигание жира и похудение является круговая тренировка Женщины могут выполнять ее как в домашних условиях, так и в спортзале Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster, smarter, easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 16,700 results Settings Help Suggestions Privacy (Updated) Terms (Updated) Advertise About ads About this page Powered by Bing™

что страницы нет по нашей вине
что страницы нет по нашей вине
что страницы нет по нашей вине

напишите нам Маркет — смартфоны Huawei Автору — 8 редких автомобилей Недвижимость — что такое рента Такси — для тех

напишите нам Маркет — смартфоны Huawei Автору — 8 редких автомобилей Недвижимость — что такое рента Такси — для тех

опираясь на существующие базовые виды Круговая тренировка для сжигания жира от Екатерины Усмановой fitbreakru/fitnes/114-krugovaya-trenirovka-dlya Cached На видео Екатерина Усманова показывает технику выполнения упражнений программы круговой тренировки в тренажёрном зале
которые определяют
разминка и растяжка Изменение диеты Круговая тренировка для девушек дома для сжигания жира: для sportyfiru … Для девушек Одним из самых эффективных занятий для девушек на сжигание жира и похудение является круговая тренировка Женщины могут выполнять ее как в домашних условиях

404 Найти Ошибка 404 Нет такой страницы Если вы считаете, что страницы нет по нашей вине, напишите нам Маркет — смартфоны Huawei Автору — 8 редких автомобилей Недвижимость — что такое рента Такси — для тех, кому срочно Работа — оператором Трекер — распределяйте задачи Формы — опрашивайте клиентов Компания About © Яндекс «static»:»22036″

Круговые тренировки для женщин | Experience Fitness

Если у вас остро стоит проблема избыточного веса или жировых отложений в проблемных зонах, по поводу которых вы комплексуете, то вам нужно запомнить, что изнуряющие диеты или прием специальных препаратов для похудения не имеет смысла, особенно если вы хотите похудеть в кратчайшие сроки. В данном случае наилучший эффект будут иметь регулярные тренировки, но вот по какой методике лучше всего заниматься – этот вопрос возникает у многих женщин.

Уже неоднократно было доказано, что комплекс круговых тренировок для женщин, который будет выполняться качественно и с соблюдением всех техник, производит наилучший эффект. В данной статье более детально рассмотрим, что представляет собой круговой тип тренировок, и как его проводить в тренажерном зале и в домашних условиях.

Круговые тренировки для сжигания жира: советы для женщин

Сразу стоит сказать о том, что любой круговой комплекс тренировок имеет достаточно высокий уровень сложности, и новичкам, которые еще не занимались спортом, будет трудно выполнять сеты. Представленный метод тренинга направлен в первую очередь на то, чтобы устранить жировые отложения без потери мышечной массы. Он также отлично подходит тем девушкам, которые хотят сделать себе красивые рельефные мышцы.

Программа круговой тренировки для женщин предполагает, что каждый подход к упражнениям из одного сета (круга) вы будете выполнять без отдыха. Разрешается отдохнуть в течение 1-2 минуты только по завершении одного круга. Главным плюсом кругового метода тренировок является то, что при выполнении каждого сета задействуются все группы мышц вашего тела, но основное внимание уделяется бедренным и ягодичным мышцам, поскольку у женщин это наиболее проблемные места.

Минус данной методики заключается в том, что в тренажерном зале не всегда получается выполнять все упражнения без перерыва, особенно в час пик. Поэтому лучшие результаты круговая силовая тренировка дает при проведении занятий дома.

Оптимальной нагрузкой будет выполнение 4-6 кругов. Но если вы только начинаете заниматься по данному принципу, рекомендуется попробовать сначала делать 4 сета, после плавно переходить к 6, но при этом следите, чтобы общее время тренировочного процесса не превышало полтора часа. Касательно повторов на каждое упражнение – значения изменяются от 12 и до 15 в зависимости от уровня сложности техники.

Пример круговой тренировки в тренажерном зале

Для продуктивной круговой тренировки в зале хватает базового набора упражнений. Но если вы хотите как-то разнообразить комплекс, то можете включить дополнительные приемы, которых было разработано достаточное количество. Рассмотрим же, какие основные упражнения включает в себя представленная методика тренировок:

Присед с утяжелением – направлен на разработку ягодичных и бедренных мышц. Если вам тяжело работать с дополнительным весом (гантели или штанга), начинайте выполнять упражнение только с собственным весом.
Пресс (верхний, нижний и боковой) – для проработки верхнего отлично подойдут скручивания на скамье, нижний пресс можно проработать при помощи подъема ног в висе, боковой можно также сделать скручиваниями, но при этом поднимать корпус вверх и немного вбок.
Грудные мышцы и бицепс – для данных групп мышц хорошо подходят обычные отжимания или развод гантелей.
Трицепс – можете использовать разгибание рук с верхнего блока.
Тяга к груди обратным и широким хватом – задействует предплечья, верхнюю часть спины, дельтовидные мышцы и бицепс.
Выпады с утяжелением (гантели) – работают бедренные и ягодичные мышцы.

Помните, что представленную круговую тренировку в тренажерном зале обязательно нужно проводить под присмотром специалиста, особенно если вы только начинаете заниматься по данной методике. Как только вы научитесь правильно выполнять все техники, заниматься можно самостоятельно.

Круговая тренировка дома: лучшие упражнения

Проводить занятия можно и без специального оборудования дома, но запомните, что круговая тренировка в домашних условиях подразумевает собой выполнение упражнений с максимальными усилиями. Вы должны чувствовать, какие группы мышц у вас работают.

Домашние тренировки по времени должны занимать не более 40 минут, но есть и более короткий, но не менее эффективный взрывной комплекс Табата. Длится тренировка всего 15 минут, но этого времени хватает, чтобы успешно проработать все основные группы мышц.

А вот вам базовые техники для домашних занятий.

В самом начале сделайте кардио: бег на месте или прыжки со скакалкой.
Глубокий присед с утяжелением. На начальных этапах используйте гантели весом не более 1,5 кг.
Выпады с утяжелением. Старайтесь делать выпады так, чтобы нога, уходящая назад, выпрямлялась практически полностью, а основной вес приходился на ногу, согнутую в колене.
Отжимания – можете начать с упрощенного варианта – упора на колени.
Пресс – здесь вам помогут скручивания и упражнение велосипед.
Подъем таза – прорабатывает ягодичные мышцы. После того как вы подняли таз, постарайтесь зафиксировать свое тело в таком положении на несколько секунд.
Напоследок оставьте бурпи – одно из самых лучших упражнений, которое задействует сразу все мышечные группы.
Не забудьте о заминке, которая поможет мышцам расслабиться и улучшить результат тренировок.

Представленный комплекс упражнений включает в себя основные техники, которые позволяют разрабатывать крупные мышечные группы. Вы можете включать в занятия дополнительные упражнения для проработки мелких пучков мышц, которые позволят вам сформировать красивый мышечный рельеф. Помните, что отдыхать нужно только между сетами, но никак не после выполнения одного упражнения. Проводите тренировку на одном дыхании – только так она будет иметь смысл.

5 лучших схем тренажерного зала для похудения

1. Схема HIIT

Схема HIIT просто означает любую группу упражнений, которая заставляет ваш пульс работать с максимальной нагрузкой в течение интенсивного периода, за которым следует период отдыха. Чтобы по-настоящему ускорить метаболизм и ускорить процесс похудания, попробуйте эту сверхинтенсивную схему. Выполняйте каждое упражнение одно за другим, а затем делайте перерыв в одну минуту. Сделайте это 3 раза для новичков, 5 для средних посетителей тренажерного зала и 6 для фанатов фитнеса.

10 бурпи
30 секунд Альпинисты
Удар мяча за 30 секунд
15 приседаний с прыжком

2. Схема ноги

Ноги — самая большая группа мышц, а ягодичные и голени содержат самые большие мышцы тела. Регулярные тренировки отлично подходят для фитнеса, поскольку они сжигают больше калорий на фунт, чем любые другие мышцы, что делает их отличными для похудения. Вы не только укрепите свои ноги и улучшите тонус, но и сожжете много калорий, в чем и заключается суть похудания.Повторяйте каждое упражнение одно за другим с минутным перерывом. Повторить 5 раз.

15 x выпадов
15 x приседаний
15 прыжков с прыжком
15 приседаний с прыжком
15 спинок для осла

3. Универсальный

Эта схема идеально подходит для людей, которые хотят делать все понемногу. Он также очень хорошо работает, когда выполняется после кардио, поскольку он не атакует одну группу мышц в частности, что влияет на мышечную усталость и позволяет вам продолжать работать.Делайте 1 минуту перерыва на каждое упражнение, затем перерыв на минуту для обычных посетителей тренажерного зала и 30 секунд на каждое упражнение, а затем перерыв на минуту для новичков. После завершения набора сделайте перерыв на 2 минуты и повторите 3 раза.

Приседаний x 20
Выпадов x 10
Русские скрутки х 20
Приседаний x 10
Супермен x 10
Качели гири x 10
Жим от плеч x 15

4. Схема ab

Если вы правильно худеете (т.е. придерживаетесь здоровой диеты и больше тренируетесь), то вскоре вы заметите, что ваши мышцы становятся более заметными по мере того, как вы теряете жир и наращиваете мышцы.Нет ничего более приятного, чем видеть, как появляется пресс, и хорошая новость в том, что они есть у всех!

Часто они просто скрываются под слоем жира, который можно легко потерять с помощью хорошей диеты и режима физических упражнений. Чтобы накачать мышцы пресса, попробуйте эту схему, которая сочетает упражнения на пресс с высокоинтенсивными взрывами, которые ускоряют обмен веществ и ускоряют сжигание жира. Повторите каждое упражнение последовательно, а затем сделайте минутный перерыв, повторите это 3 раза.

Приседаний x 20
Берпи x 10
Скручивания x 30
Альпинисты x 30 секунд
Планка x 30 секунд

5.Схема высокой нагрузки

Схема с высокой нагрузкой — это схема, в которой вы выполняете упражнение с максимально возможным весом. Это идеально подходит для похудения по следующей причине; когда вы поднимаете тяжести, вы наращиваете мышцы, которые в состоянии покоя сжигают больше калорий, чем жир. Следовательно, чем больше вы мускулисты, тем больше калорий вы сжигаете, ничего не делая.

Как мы все знаем, потеря веса — это просто дефицит калорий, то есть сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете.Так что, если вы хотите похудеть, не думайте, что кардио — ваш единственный вариант — схема с высокой нагрузкой тоже идеальна!

Повторите каждое упражнение последовательно с максимальным весом, который вы можете сделать, а затем сделайте минутный перерыв, повторите это 3 раза.

Удары мячом x 15
Качели гири x 15
Приседания и жим x 10
Жим от плеч x 15

Если вы хотите попробовать занятия HIIT под руководством одного из наших опытных тренеров, посетите наши бесплатные занятия в тренажерном зале!

Amazon.com: ДОМАШНИЙ ТРЕНИРОВОЧНЫЙ КОНТРОЛЬНЫЙ ТРЕНИНГ: 6-недельная тренировка с ленточкой и тренировка с собственным весом для потери жира, силы и мышечного тонуса (Домашняя тренировка и успех для похудания) Электронная книга: Джеймс Аткинсон: Kindle Store

Круговая тренировка — потрясающий способ сжечь жир, тонизируйте и преобразите все свое тело!

Круговые тренировки также могут быть легко выполнены, не выходя из собственного дома!

Если вы ищете фитнес-программу для домашних тренировок, которая :

Is идеально подходит для домашних тренировок
Использует минимальное оборудование для фитнеса и использует тренировки с собственным весом
Is программа прогрессивных тренировок, разработанная для быстрых и устойчивых результатов в потере веса и мышечном тонусе
Разработана для эффективного сжигания жира, тонуса мышц и развития сердечно-сосудистой системы
Больше вас не возьмут более 30 минут каждая тренировка
Сохраняет мотивацию с помощью планирования и мышления обучения

Тогда это то, что вам нужно!

Привет, я Джеймс Аткинсон (Джим моим друзьям и читателям).Я квалифицированный персональный тренер / тренер по фитнесу, соревнующийся бодибилдер, и мне нравится помогать другим в достижении их целей в фитнесе.

Я тренируюсь более двадцати лет. Эта тренировка перевела меня от бега на длинные дистанции к соревнованиям по бодибилдингу и многому другому.

Честно говоря, я узнал секреты похудания и фитнеса из своего личного путешествия. Я был толстым, худым и скованным мускулами на протяжении всей своей спортивной карьеры, и я действительно чувствую удовлетворение от помощи и совета другим, когда дело касается их целей.

Итак, я разработал эту программу домашних тренировок, чтобы эффективно сжигать жир, тонизировать мышцы и развивать сердечно-сосудистую систему.

В наши дни темп жизни для многих быстр, и, вероятно, есть миллионы людей, которые сказали бы, что у них недостаточно времени, чтобы сбросить жир, подтянуться или поработать над развитием своей физической формы.
Но мои домашние тренировки — это не то, что отнимет у вас часы дня, я могу сказать вам, что вам даже не нужно тренироваться каждый день, вам просто нужно следовать распорядку, который будет длиться менее 30 минут на максимум четыре дня в неделю, и каждую неделю у вас будет небольшое обновление по сравнению с предыдущей неделей.

Этот тип последовательных прогрессивных тренировок — верный путь к достижению ваших результатов в фитнесе! Если бы я искал потерю жира, мышечный тонус и общую физическую форму тела, и у меня не было бы доступа к тренажерному залу, я бы сделал это.

Осторожно! Хотя это «самостоятельная» тренировка, я бы НЕ рекомендовал ее новичкам в фитнесе, некоторые упражнения могут быть слишком сложными для тех, кто только начинает заниматься.
Если вы новичок, я бы порекомендовал мою программу фитнеса «Домашняя тренировка для начинающих».

Домашняя тренировка для новичков была разработана как «приквел» к этому, и если вы начнете с него, а затем решите попробовать это, вы обнаружите, что он очень хорошо следует.
Обязательно возьмите обе эти книги и запланируйте 12-недельную прогрессивную домашнюю тренировку вместо 6-ти. Вы узнаете, насколько важен аспект планирования вашего нового распорядка в обеих этих книгах.

Наличие более длинного плана действительно помогает многим людям сосредоточиться на новой программе тренировок, но, опять же, все разные, и это не для всех.
Какой бы путь вы ни выбрали, я желаю вам удачи и до встречи внутри!
Пожалуйста, помните, что я всегда рад помочь, где могу, поэтому сообщите мне, если вы застряли или у вас возникнут какие-либо вопросы.
Все самое лучшее
Джим
Почему вам следует заниматься силовыми тренировками, если вы хотите похудеть
Хотите сыграть в игру?
Спросите любого парня, каковы его цели в фитнесе. Скорее всего, он скажет что-то вроде: «Сжигай жир и наращивай мышцы.”
И наоборот, спросите любую девушку, каковы ее цели. Скорее всего, она скажет что-то вроде: «Похудей и подтянись».
Попробуй.
Хотя женщины склонны думать об общем весе, на самом деле они хотят сжечь или сбросить жир. И нет такого понятия, как «тонизирующие» мышцы. Однажды один умный маркетолог обнаружил, что женщины более благосклонно относятся к слову «тон», чем «строить».
Когда дело доходит до науки, «тон» — это то же самое, что «строить».«Спросите любого хорошего тренера, и он обязательно согласится. Язык может быть немного другим, но смысл тот же: сжигать жир и наращивать мышцы.
Теперь, когда мы на одной странице, давайте углубимся.
Назад к основам: тренировки всего тела
Прошли те времена, когда были сплиты, пляжные тренировки, уроки спиннинга и часовые кардио-классы. И вы можете забыть о ходьбе на беговой дорожке, потому что эти дни закончились.
Вместо этого, вы будете делать метаболические тренировки всего тела 3–4 раза в неделю.
И когда мы говорим «полное тело», мы имеем в виду ПОЛНОЕ тело, включая верхнюю часть тела И ноги. В результате эти тренировки сложнее, чем стейк за 2 доллара. Они бросят вам вызов как физически, так и морально.
С другой стороны, ваш жир резко упадет в результате этих тренировок, повышающих метаболизм. Еще лучше, потому что эти тренировки интенсивные (например, походы), они тоже не займут весь день.
Вы можете достичь измеримых результатов всего за 25 минут 3 раза в неделю.Это потрясающе, потому что люди заняты как никогда, и ни у кого нет времени, чтобы потратить весь день на тренировки.
Тренировка с метаболическим сопротивлением
Тип тренировки, который вы будете использовать для преобразования мышечной массы с помощью сжигания жира, называется тренировкой с метаболическим сопротивлением (MRT).
С научной точки зрения, МРТ — это комбинация силовых тренировок и кардио. Это союз, сотворенный на небесах, как арахисовое масло и желе, креатин и углеводы или Тональ и ваша гостиная.
Если говорить немного глубже, тренировка с метаболическим сопротивлением — это просто группа многосуставных упражнений, выполняемых с минимальным или нулевым отдыхом, нацеленными на все тело.
Вот пример типичной цепи MRT:
Верхняя часть тела: Толкайте (над головой или горизонтально).
Нижняя часть тела: Доминирование четырех или бедер.
Верхняя часть тела: Тяга (вертикальное или горизонтальное).
Core: Стабилизация или упражнения на пресс.
Цель состоит в том, чтобы поразить все тело с помощью каждого упражнения.Нет ничего догматичного в порядке выполнения упражнений или количестве упражнений, хотя на самом деле 2 — это абсолютный минимум, чтобы гарантировать, что вы воздействуете на все тело, в то время как 3 — идеальный вариант, а 4 — чудовищный режим.
Вот более конкретный пример:
Отжимания 10 повторений
Становая тяга нейтральным хватом 8 повторений
Тяга в наклоне 12 повторений
Передняя планка 30-х годов
Почему MRT так хорошо работает?
В отличие от McDonald’s, мы расскажем вам, в чем секрет, чтобы вы точно знали, почему тренировки с сопротивлением метаболизму работают так хорошо…
Есть 4 причины, по которым этот тип тренировок настолько эффективен для сжигания жира и наращивания мышечной массы:
1.Увеличение расхода энергии
Тренировка с сопротивлением метаболизму заставляет ваше сердце БЫСТРО биться. Типа, очень быстро. Мол, это-нормально-о-боже-мое-сердце-собирается-биться-из-в-моей-груди-у-меня-быстро-сердечный приступ.
Такое учащенное сердцебиение действительно здорово, потому что вы сжигаете в 2-3 раза больше калорий, чем обычно, выполняя тренировку за один подход. Например, не редкость сжигать 500+ калорий за 45-минутную тренировку.
И это даже не включает эффект дожигания.Как вы говорите, какой эффект дожигания? Я рада, что вы спросили.
2. Избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC)
EPOC обычно называют «эффектом дожигания».
EPOC — это что-то вроде сложных процентов. Когда вы зарабатываете сложные проценты, это работает на вас и приносит вам еще больше денег. Сложные проценты — это проценты над процентами. Это настолько мощно, что Эйнштейн однажды сказал: «Сложные проценты — восьмое чудо света. Тот, кто понимает это, зарабатывает… тот, кто не понимает… платит.Сложный процент — самая мощная сила во Вселенной ».
EPOC — это когда ваше тело продолжает сжигать еще больше жира после того, как вы уже закончили тренировку по сжиганию жира.
Например, даже если вы сидите дома перед телевизором поздно вечером, вы все равно сжигаете жир! Даже больше жира, чем вы уже сожгли во время тренировки. EPOC — это сжигание жира поверх сжигания жира без каких-либо дополнительных действий.
Тот, кто понимает EPOC, сжигает жир… тот, кто не знает… сохраняет его.
Самое популярное исследование по этой теме показывает, что расход калорий может оставаться повышенным в течение 38 часов после тренировки. Это означает, что вы можете сжигать жир в течение 38 часов после тренировки.
3. Повышенный уровень тестостерона и гормона роста (GH)
Согласно исследованиям, такие тренировки, как тренировка с сопротивлением метаболизму, которая подчеркивает большой объем, высокую интенсивность, короткие периоды отдыха и большие группы мышц, намного лучше для стимуляции тестостерона и гормона роста, чем традиционные тренировки с низким объемом и длительными периодами отдыха.
Перевести:
Это означает, что тренировки с сопротивлением метаболизму стимулируют выработку тестостерона и гормона роста намного больше, чем традиционные тренировки. Это важно, потому что повышение уровня тестостерона и гормона роста сильно коррелирует с увеличением мышечной массы и уменьшением жировых отложений.
Другими словами, используя схемы MRT, вы сможете наращивать сухую мышечную массу и одновременно сжигать жир! Это беспроигрышный вариант! Бум и бац! Зам и зап! Капов и казам!
Вы можете просто сказать, что это довольно круто.
4. Повышенная работоспособность
Повышенная работоспособность просто увеличивает способность вашего тела выполнять работу.
Это что-то вроде вашего собственного варианта повышения кредитного лимита на вашей карте Mastercard. С текущим кредитным лимитом вы можете потратить только определенную сумму до того, как исчерпаете его.
Разве жизнь не была бы намного интереснее и веселее, если бы вы могли увеличить этот лимит еще на 20 000 долларов?
Да, вроде того, кроме твоего тела.
Повышая работоспособность, вы можете тренироваться чаще, дольше и более интенсивно в будущем.Преимущества от этого должны быть очевидны: больший расход калорий, большее сжигание жира и т. Д.
Кроме того, «выздоровление» дает сильную психологическую пользу, включая счастье, уверенность и мотивацию. Часто цитируют слова Тони Роббинса: «Прогресс равняется счастью».
Увеличивая свою работоспособность, вы заметите улучшение своей способности выполнять работу или тренироваться. Это вызовет у вас интерес, заинтересованность и мотивацию. В результате вы с большей вероятностью разовьете в себе сильные положительные эмоции по отношению к упражнениям.Вы захотите тренироваться чаще и в течение более длительных периодов времени, что поможет вам как сжигать жир, так и нарастить мышцы.
Имейте в виду, что MRT, несмотря на то, что он невероятно эффективен и экономит время, не для новичков. Если вы начинаете тренировку в первый раз или возвращаетесь к тренировкам после значительного перерыва, вам, возможно, придется поработать над своей сердечно-сосудистой системой, силой и подвижностью, прежде чем начинать более промежуточный или продвинутый протокол тренировки, подобный этому.
При этом, если вы готовы поднять свою физическую форму, тело и ум на новый уровень, наращивая мышцы и сжигая жир одновременно, тогда тренировки с сопротивлением метаболизму для вас.И нет лучшего способа сделать это, чем на Тонале.
Tonal идеально подходит, потому что тренировки MRT уже настроены для вас. Вместо того, чтобы пытаться понять, как структурировать тренировку, какие упражнения делать, или даже думать о поездке в спортзал, Tonal позволяет вам сосредоточиться на выполнении, не выходя из собственного дома.
Получите Tonal сегодня и начните наращивать мышцы и сжигать жир без необходимости быть экспертом по фитнесу, программировать собственные тренировки или даже не выходить из дома с комфортом.
Что делать, если вы худой и толстый
Последнее обновление 29 мая 2020 г., 14:53
Термин « худой толстый» может звучать противоречиво — как можно быть худым и толстым одновременно?
Худые полные — это люди, которые выглядят стройными в одежде и поддерживают низкий или средний ИМТ (индекс массы тела), но имеют высокий уровень жира в организме и низкую мышечную массу.
Итак, под этой одеждой — они на самом деле выглядят мягкими, и у них не так много мышц.
Режим тренировок для худых и жирных (если они есть) в основном кардио, а их диета в основном основана на обработанной пище.
Итак, как избавиться от тощего жирного тела? Вам обязательно нужно изменить диету и режим тренировок (или перейти на тренировочный).
И мужчины, и женщины могут иметь это заболевание, но я просто собираюсь сосредоточиться на худых толстых женщинах в этом сообщении в блоге и на том, какие «тренировки для худых и толстых» они могут сделать, чтобы исправить этот вид.
Я ХУЖАЯ ЖИРНАЯ ЖЕНЩИНА?
Есть несколько общих черт, присущих всем худеньким толстым девушкам:
Худые полные женщины, как правило, переносят большую часть своего жира вокруг своего живота (живота), бедер и бедер.
(Вы знаете, ужасные «кексики / любовные ручки» и «седельные сумки.»).
Рацион худых полных девушек обычно состоит из избыточных углеводов, искусственных подсластителей, сахара или полуфабрикатов. По сути, вы избегаете овощей как можно больше и едите дрянную пищу.
Худые полные женщины обычно вообще не тренируются или занимаются только кардио.
Они также склонны придерживаться низкобелковой диеты (обычно ее заменяют обработанной пищей и сахаром).
Худые полные женщины обычно хорошо смотрятся в одежде, но очень дряблой.
У них также, кажется, постоянный «сахарный сбой» или «мозговой туман».
Если вы худощавая женщина, но боретесь с жиром в области живота, бедер и бедер, от которого, кажется, не можете избавиться, то вы, возможно, очень толстая.
ПОЧЕМУ У МЕНЯ ЖИРНАЯ КОЖА?
Как упоминалось выше, один, два — или все из них — обычно вызывают тощее жирное тело:
Выполнение только кардио-тренировок и отказ от тренировок с отягощениями
Плохое питание
Генетика
Худой жир — это результат потери мышечной массы (что снижает скорость метаболизма) и увеличения количества жира за счет употребления тех же калорий — обычно из нездоровой пищи ( с более низкой скоростью метаболизма).
Вы можете поддерживать тот же вес, поднимать его немного выше или даже меньше, но это в основном жир, а не мышцы.
1. ВЫ
ПРОФИЛЯЕТЕ ТОЛЬКО КАРДИОТРЕНИРОВКИ
Ваш режим тренировок по избавлению от лишнего жира — это всего лишь кардио?
Я часто вижу этот синдром у женщин, которые много делают кардио и не тренируются с отягощениями, потому что боятся, что это сделает их крупными.
Я понимаю этот страх, как и сам.Если это так, я рекомендую вам прочитать мое сообщение в блоге о том, как похудеть и подтянуться, но при этом не стать громоздким.
Cardio сохраняет стройность, но не наращивает мышечную массу, чтобы снизить уровень жира в организме.
По мере того, как вы становитесь старше, ваш метаболизм естественным образом замедляется.
Режим тренировки для похудания должен основываться на наращивании мышц, что помогает поддерживать метаболизм и снижать уровень жира в организме.
Отказ от тренировок с отягощениями может привести к тому, что вы будете выглядеть худыми и толстыми.
2. ВЫ НЕПРАВИЛЬНО ПРИНИМАЕТЕСЬ
Если вам интересно, как избавиться от лишнего жира, вам НЕОБХОДИМО начать с лучшего выбора пищи, которую вы едите.
Диета с пониженным содержанием жиров, как правило, с высоким содержанием углеводов и рафинированных продуктов. Это определенно увеличит уровень жира в вашем теле, заставит вас выглядеть худыми и накопить много лишнего веса в средней зоне.
По-прежнему действует старое золотое правило — Плохая диета не тренируется !
3.У ВАС ГЕНЕТИЧЕСКОЕ ПРЕДПОЛОЖЕНИЕ
Быть худой толстой женщиной может быть генетической чертой, так что вы можете поблагодарить своих родителей за это.
НО, если у вас генетически такое соотношение жировых отложений и мышц, изменить его невозможно.
При правильной программе тренировок и хорошей диете вы можете быть худыми. И в тонусе!
4. У ВАС ЕСТЬ ГОРМОНАЛЬНЫЕ ПРОБЛЕМЫ
Я также должен упомянуть, что в некоторых случаях тощая толстая женщина испытывает трудности из-за ряда заболеваний, в том числе гипотиреоза, гормонального дисбаланса, некоторых лекарств (таких как противозачаточные таблетки и антибиотики), проблем со здоровьем кишечника и многого другого.
Если это вы, проконсультируйтесь с врачом и постарайтесь устранить причину своего гормонального дисбаланса.
5. ВЫ СДЕЛАЛИ КРАЙНУЮ ДИЕТУ ДО
Наконец, худощавый жирный вид может произойти, когда человек сильно похудеет, просто резко сократив потребление калорий, не делая упражнений.
Вот почему девушки, которые много сидят на диете, обычно выглядят худыми (дряблыми).
Если вы постоянно тренируетесь (как кардио, так и силовые тренировки) и придерживаетесь хорошей диеты, но все еще не можете похудеть и улучшить тонус, то вам стоит обратиться к специалисту в области здравоохранения.
ОПАСНОСТЬ КОЖЕЙ ЖИРА ВЗГЛЯД ДЛЯ ЖЕНЩИН
Худые толстые девушки — это, в большинстве случаев, те, кто вообще не тренируется или занимается только кардио, но почему-то, кажется, им сходит с рук пицца, паста и тонны хлеба — каждый день.
Звучит идеально, когда вы моложе, но все это возвращается, чтобы преследовать вас, когда вы становитесь старше, и может быть разрушительным для вашего тела.
Поскольку мы говорим о бодипозитиве, и термин «тощий жир», термин может потребовать некоторого ребрендинга — если вы боретесь с худым жирным телом, вы должны знать, что это может привести к серьезным последствиям.
Женщины с удивительным метаболизмом и «худыми генами» могут не выглядеть так, но они могут страдать от тех же заболеваний, что и люди с ожирением:
Диабет
Высокое кровяное давление
Проблемы с сахаром в крови
Повышенный уровень холестерина
Вот почему здоровый ИМТ или ваши весы не являются наиболее точным представлением вашего здоровья и физической формы.
Согласно журналу Times: ‘‘ Если вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием сахара и обработанной пищи, вы можете страдать от висцерального жира, который может вызвать множество проблем, в том числе повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний, болезни Альцгеймера и инсульта ( ДокторМарк Хайман, автор книги The Blood Sugar Solution 10-Day Detox Diet ) ».
Итак, как избавиться от худого жирного вида?
К счастью, вы можете исправить это, выполняя правильный режим упражнений и придерживаясь здоровой диеты.
ПРЕОБРАЗОВАНИЕ КОЖИХ ЖИРОВ
Я получил много вопросов от девушек, которые спрашивали меня: «Могу ли я действительно перейти от худой толстой к подтянутой?»
Ответ: «Совершенно верно!» Просто посмотрите, как мои девушки превращаются в худых и толстых:
Ниже я рассмотрел лучшие примеры тренировок для худощавого жира и программы диеты, которые помогут вам набрать мышечную массу, снизить жировые отложения и сделать вас в целом более здоровым.
Но, прежде чем мы перейдем к деталям, я хочу поделиться некоторыми фотографиями трансформации девушек с худыми ногами, которые изо всех сил пытались избавиться от худощавого толстого вида.
ПЛАН ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ СКИННИ ДЛЯ ЖИРА ДЛЯ ЖЕНЩИН
Для худых полных девушек, которые хотят подтянуться и сбросить немного лишнего жира, вам нужно будет выполнить комбинацию упражнений с отягощениями и кардио .
1. ФОКУСИРОВАНИЕ ТРЕНИРОВКИ СОПРОТИВЛЕНИЯ КАК ВАШЕЙ ОСНОВНОЙ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ КОЖИ И ЖИРА
Как я уже упоминал выше, очень важно не пренебрегать тренировками с отягощениями.
Наращивание мышц поможет ускорить метаболизм, а также снизить уровень жира в организме.
Тренировка с отягощениями должна включать как высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), так и схемы с использованием отягощений или собственного веса.
HIIT — отличное упражнение для худых и толстых, потому что оно сжигает действительно большое количество калорий за короткий промежуток времени.
Но самое приятное то, что после тренировки HIIT вы продолжите сжигать больше калорий.
HIIT — одна из лучших схем упражнений для избавления от тощего жирного тела.
Тем не менее, женщины часто жалуются на то, что они становятся на мускулистыми, мускулов при выполнении HIIT и поднятии тяжестей, особенно в ногах.
Я написал сообщение в блоге о том, как поднимать тяжести, не становясь громоздкими, чтобы помочь с этой конкретной проблемой.
В нем есть несколько хороших рекомендаций и идей для тренировок, которые помогут вам подняться в тонусе, не становясь крупнее и мускулистее.
2. ВЫПОЛНЯЙТЕ НЕКОТОРЫЕ КАРДИОТРЕНИРОВКИ (НО НЕ ПЕРЕГРУЖАЙТЕ ЭТО)
Если вы уже худой, вам не обязательно делать много кардио.
Но я рекомендую сочетать это с тренировками с отягощениями, чтобы вы, , оставались стройными на , выполняя все HIIT и поднятие тяжестей, которые вы будете выполнять.
Прочтите этот пост в блоге о кардиотренировках и о том, почему это так важно для получения стройных ног.
ПОЛНЫЙ ПЛАН ТРЕНИРОВОК ДЛЯ КОЖЕЙ ЖИРА
ЖЕНЩИН
Приведенная ниже программа тренировок для худых и толстых — это только ориентир, которым вы можете руководствоваться.
Если вы действительно хотите начать работу и получить результаты, лучше иметь правильный план, которому вы будете следовать.
У вас будет гораздо больше шансов придерживаться его и быть последовательным, если вы сможете следовать руководству.
План тренировок в моей программе отлично подходит для худых полных женщин, потому что тренировки помогут вам тонизировать и избавиться от вашего тощего жирного тела, но без увеличения.
Ссылка на мою программу ниже.
Если вы серьезно относитесь к результатам, то определенно стоит инвестировать время и деньги в себя.
Мои еженедельные рекомендации по тренировкам для худых и жирных женщин включают следующее:
1-2 ДНЯ ТРЕНИРОВКИ ПОЛНОЙ СОПРОТИВЛЕНИЯ ТЕЛА
Вам не нужно поднимать тяжелые веса — вы можете использовать только собственный вес, более легкие гантели, эспандеры, утяжелители для лодыжек и скользящие диски. Просто заставьте эти мышцы работать.
Стремитесь к 30-минутной тренировке с отягощениями.
Также, пожалуйста, ознакомьтесь с сообщением в блоге, которое я упомянул выше, с некоторыми рекомендациями о том, как поднимать тяжести, не становясь громоздкими.
Вот пример тренировки с отягощениями всего тела.
Это тип тренировки для похудания, которым вы можете заниматься дома в любое время.

1-2 ДНЯ ВИИТ: ИНТЕРВАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА ВЫСОКОЙ ИНТЕНСИВНОСТИ
Как я уже упоминал, HIIT потрясающе помогает избавиться от худого жирного вида, и тренировки не требуют много времени!
Вы можете сделать отличную тренировку HIIT за 20-30 минут.
Просто будьте осторожны, чтобы не переборщить с упражнениями HIIT для нижней части тела, такими как бёрпи, приседания с прыжком, выпады с прыжком, прыжки на ящик и т. Д.так как они могут сделать ваши ноги слишком мускулистыми.
Я опубликовал множество различных HIIT-тренировок, которые не вызовут массу, так что взгляните на них, чтобы найти некоторые идеи тренировок.
Если вы предпочитаете не заниматься HIIT (особенно женщины-эндоморфы, которые могут поправиться с помощью HIIT), это нормально.
Вы все еще можете добиться отличных результатов, тренируясь с отягощениями всего тела, и я бы хотел проводить в общей сложности 3 тренировки в неделю.
1-2 ДНЯ ВЫСОКОЙ ИНТЕНСИВНОСТИ КАРДИО
Кардио-упражнения высокой интенсивности могут включать в себя такие упражнения, как бег, плавание, танцы, езда на велосипеде и т. Д.
Делайте то, что вам нравится, так, чтобы вы действительно придерживались этого! Продолжайте кардио-тренировки высокой интенсивности до 20-30 минут (очевидно, если это уроки танцев или спиннинга, вы можете заниматься дольше).
Плюс, это отличная идея попробовать как можно больше кардио-упражнений низкой интенсивности!
1-2 ДНЯ ОТДЫХА
Очень важно дать телу время отдохнуть, а мышцам — восстановиться. Перетренированность может привести к тому, что вы будете удерживать лишний жир, поэтому, если вы чувствуете, что вашему телу нужен перерыв, дайте ему перерыв.
РЕЖИМ ЛУЧШЕЙ ДИЕТЫ ДЛЯ КОЖЕЙ ЖИРА
Диета играет огромную роль в способности вашего тела похудеть, поэтому вы не можете полагаться только на хорошую программу тренировок.
Если вы не соблюдаете правильную диету, вы не избавитесь от лишнего жира.
В общем, тот, кто худой и хочет избавиться от лишнего жира, будет следовать тем же рекомендациям, что и любой, кто пытается избавиться от жира.
Если вам интересна моя диета, вы можете прочитать об этом подробнее здесь.
1.
ВЫРЕЗАТЬ ДЕРЬМО
Рекомендации по диете с пониженным содержанием жира начинаются с отказа от обработанной пищи.
Вам не нужно делать ничего особенного со своим питанием — просто вырежьте упакованные продукты (подумайте о чем-нибудь неестественном, что есть в бутылке, пакете, жестяной банке или коробке), обработанных пищевых продуктах, газированных напитках, сладких продуктах, жареной во фритюре и т. все, что является «типичной» нездоровой пищей, например, пирожные и шоколад.
Я не говорю, что вы никогда не сможете их есть, просто постарайтесь ограничить их до нескольких раз в неделю и держите размер порций под контролем.
2.
УМЕНЬШИТЬ УГЛЕРОД ВПУСК
Становится все более известным, что диета с низким содержанием углеводов поможет вам быстрее похудеть.
Диета для худых жиров должна быть сосредоточена на белке (который поможет вам нарастить мышцы) и полезных жирах. Но не исключайте углеводы полностью, так как они все еще нужны вашему организму, а именно там и находится вся клетчатка!
Просто нужно быть умным.
Переключите любые белые углеводы (т.е. хлеб, рис) к коричневым и цельнозерновым сортам
Ешьте больше углеводов в дни тренировок и меньше — в дни отдыха
Старайтесь есть больше углеводов на завтрак или после тренировки
Стремитесь получить большую часть своих углеводы из фруктов, овощей и цельного зерна
3. ЕСТЬ БОЛЬШЕ
VEG GIES
Рекомендуемая диета с пониженным содержанием жира сосредоточена на фруктах и овощах — они содержат ряд витаминов, минералов и клетчатки, которые необходимы вашему организму.
Я знаю, что вы, наверное, всегда слышите, как люди говорят о клетчатке и о том, как вам следует есть ее больше.
Но он действительно играет огромную роль в поддержании сытости и регулярности.
Старайтесь есть 2–3 фрукта в день и не менее 5 порций овощей.
Это может быть трудно сделать, не задумываясь об этом сознательно, поэтому вам действительно нужно приложить усилия.
Чтобы избавиться от лишнего жира, я бы порекомендовал вам есть овощи при каждом приеме пищи и перекусе, чтобы получить эти 5 порций.
Если у вас на завтрак смузи, добавьте немного шпината.
Если у вас есть омлет, добавьте шпинат и другие зеленые овощи.
Некоторые из моих любимых здоровых закусок — это морковные палочки и хумус, яичные чашки из яиц и овощей в формах для маффинов и целые кусочки фруктов.
На обед и ужин немного легче есть овощи. Упакуйте их как можно больше!
Одна чашка овощей содержит очень мало калорий по сравнению с любыми другими продуктами, поэтому она будет насытить, наполнить вас питательными веществами и не приведет к увеличению веса.
4. ПИТЬ БОЛЬШЕ
ВОДЫ
Также может быть трудно выпивать требуемые 2 литра воды в день, если вы не думаете об этом сознательно.
Попробуйте записывать потребление воды в течение нескольких дней, чтобы увидеть, сколько вы на самом деле пьете, и стремитесь к 2-3 литрам воды в день.
Это также поможет при вздутии живота.
Один из моих любимых советов — всегда носить с собой бутылку с водой. Это поможет вам пить больше воды!
Я также должен упомянуть мой БЕСПЛАТНЫЙ 7-дневный план питания, который не содержит глютена, молочных продуктов и рафинированного сахара.Итак, если вы не знаете, с чего начать, этот план питания станет отличной отправной точкой. И это совершенно бесплатно! 🙂
УЗНАЙТЕ ТИП СВОЕГО ТЕЛА
Я бы также порекомендовал вам узнать свой тип телосложения. Понимаете, есть три разных типа телосложения, и все они по-разному набирают мышцы и худеют.
У меня есть рекомендации по тренировкам для худых и толстых, но уверяю вас, что вы получите наилучшие результаты после того, как узнаете, какой у вас тип телосложения! 🙂
Я создал специальную викторину по типу телосложения, которая поможет вам узнать свой тип телосложения всего за 2 минуты, и это совершенно бесплатно.
После того, как вы его примете, вы также получите советы о том, как правильно питаться и тренироваться в соответствии с вашим типом телосложения.
РЕЗЮМЕ
Обобщая всю приведенную выше информацию:
Худые полные женщины — это те женщины, которые выглядят худыми в одежде, но под одеждой выглядят мягкими и дряблыми
Худые полные тела вызваны только кардиотренировками, неправильным питанием и генетическими факторами
Тренировки для худых жирных женщин должны включать сочетание тренировок с отягощениями (HIIT и поднятие тяжестей) плюс кардио
Диета для худых жиров включает сокращение углеводов и сахара и употребление большего количества фруктов и овощей
Питье большого количества воды очень важно и помогает при вздутии живота.
Изучите свой тип телосложения, чтобы получить наилучшие результаты.
Если вы будете придерживаться хорошего плана тренировок и питания, вы добьетесь результатов. Но вам нужно быть последовательным и действительно усердно трудиться!
Здоровое питание в течение нескольких дней, а затем переедание, много обедов, употребление алкоголя или пропуск тренировок отбросят вас назад.
Нужно быть последовательным!
ЗАПУСТИТЕ ПРОГРАММУ МОЕЙ ПОХУДЫВАНИЯ НОГ ДЛЯ ИЗБАВЛЕНИЯ ОТ КОЖИ И ЖИРА LOOK
Если вам нужна помощь в составлении плана тренировок для худых и толстых, вы не знаете, с чего начать тренировку с отягощениями, или вы склонны становиться массивнее, когда поднимаете тяжести, то моя программа идеально подходит для вас!
Моя программа включает в себя полную программу тренировок и питания, которая поможет вам стать стройным и подтянутым, а также навсегда избавиться от тощего и жирного тела.И поскольку все мы разные, я создал отдельные программы для каждого из трех основных типов телосложения.
Таким образом, вы можете быть уверены, что получите наилучшие результаты!
И с этого момента часть моей программы по тренировкам с отягощениями будет также включать ПОЛНЫЕ ВИДЕО, за которыми вы можете следить от разминки до заминки.
Чтобы узнать больше о моей программе «3 шага к бережливости», щелкните ссылку ниже.
Любовь,
Рэйчел xx
Рэйчел — сертифицированный личный тренер и диетолог австралийского происхождения, имеющая степень бакалавра естественных наук.
После многих лет борьбы за поиск программы упражнений и диеты, предназначенной для женщин, стремящихся к стройности и подтянутому телу без массы, она разработала свою программу для стройных ног. Эта программа адаптирована к каждому типу телосложения и направлена на то, чтобы помочь женщинам получить подтянутые, но женственные тела, не становясь при этом громоздкими.
Ее миссия — расширять возможности женщин и помогать им оставаться в форме здоровым и уравновешенным образом.