Круговая тренировка для начинающих: Правильная круговая тренировка в тренажерном зале: преимущества и недостатки

Содержание

Круговая тренировка | Официальный сайт Фитнес-клуба «Империя»

Стаж работы: 2023 года

Основное направление тренировок:

Что такое круговая тренировка
как она влияет на сжигание жира и на ускорение метаболизма? Правила круговых тренировок для начинающих
плюсы и противопоказания.

Победы:

Записаться на тренеровку

Я ознакомился и
согласен с правилами

Круговая тренировка — это высокоинтенсивный метод тренинга, который может применяться для повышения выносливости, а также при сушке.

Круговая тренировка мало пригодна для стимуляции роста мышц и увеличения силы, особенно если выполнять на постоянной основе.

Разработана R.E. Morgan и G.T. Anderson в 1953 году (University of Leeds in England). Носит изнурительный характер, требует длительного восстановления.
Круговая тренировка может состоять из силовых упражнений (бодибилдинг, пауэрлифтинг), так и аэробных (фитнес, гимнастика, легкая атлетика).
Один круг состоит из нескольких упражнений (6-10) на разные части тела, которые выполняются последовательно друг за другом по 1 подходу.
Каждое упражнение имеет определенное число повторений или выполняется за определенный промежуток времени.
Между упражнениями одного круга совершаются небольшие периоды отдыха, более длительный перерыв делается после завершения каждого круга (2-3 мин).
За одну тренировку прорабатываются все основные мышечные группы тела, одно занятие может включать от 2 до 6 кругов, общая продолжительность тренинга 30-60 минут (не более).

Методика пригодна как для начинающих (подготовка организма к нагрузкам), так и для более опытных спортсменов для решения различных тактических задач (сушка, выносливость).

Круговые тренировки могут носить волновой характер (слабая, средняя и высокая).
Интенсивность увеличивается по мере роста числа кругов, повторений и укорочения периодов отдыха.

Принципы

Круговая тренировка на все группы мышц подразумевает соответствие определенным принципам, которые выделяют её среди других видов тренинга:
Максимальная стрессовая нагрузка. Максимальный стресс – стимулирует организм к более интенсивному восстановлению, что позволяет добиться определенных результатов значительно быстрее.
Высока интенсивность тренинга. Позволяет развить не только максимальную мышечную силу, но и развить сопутствующие энергетические системы (н-р работу сердечно-сосудистой системы).

Малое время проведения. Короткое время тренировки позволяет добавлять профильную специализацию, что делает доступной круговую тренировку большинству людей.
Наличие жесткой специализации. Принципы развития круговой тренировки подразумевают лишь нагрузку на все группы мышц.

Тип нагрузки определяет фактор специализации основного вида спорта.
Проработка всего тела за одну тренировку.
Интенсивность нагрузки на разные группы мышц определяется их размером и восприимчивостью к нагрузкам.
Эти принципы, положенные в основу метода круговой тренировки, подразумевают её эффективность и целесообразность на любом этапе подготовки.

Особенности силовой круговой тренировки

Применяются чаще многосуставные базовые упражнения для крупных мышечных групп. Именно они закладывают будущую основу для развития силы и массы спортсмена.

По возможности эти базовые упражнения должны выполняться на тренажерах, хотя бы на самом начальном уровне подготовки. Пока не поставлена техника выполнения основных движений со свободными весами, именно на тренажерах можно получить полную отдачу во время выполнения упражнений.
Все упражнения выполняются в многоповторном «пампинговом» режиме. Данный режим способствует максимальной капилляризации мышц, что является необходимым условием для их дальнейшего роста
Круговые тренировки проводятся 2-3 раза в неделю, на каждой из них по возможности меняются как сами упражнения, так и последовательность проработки мышечных групп.

Например, если одну тренировку мы начали с тренинга спины, то вторую нужно начать с тренинга груди, третью с тренинга ног и т. д.
По мере тренированности количество рабочих подходов может увеличиться до 4-5. Тренировки проводятся в понедельник, среду и пятницу (либо вторник, четверг, субботу).

Составление плана

Перед началом выполняется разминка, после окончания заминка.
Составьте или выберете круг из 6-10 упражнений на различные группы мышц всего тела.
Два последовательных упражнения не должны задействововать одну группу.
На выполнение одного упражнения необходимо затрачивать 20-30 сек.
Используйте такой вес, чтобы по окончанию этого времени наступал отказ (подбор весов проводится на первой тренировке).
После каждого упражнения следует перерыв не более 30 сек.
После завершения круга сделать перерыв на 2-5 минут.

Для повышения эффективности круговая тренировка строится по принципу периодизации:

1 неделя: легкая интенсивность
2 неделя: умеренная

3 неделя: тяжелая

Регулировать интенсивность можно путем:

Повышения числа упражнений круга и количества кругов
Продолжительности отдыха
Скорости и количества повторений

Резюмируя

Зная, что такое круговая тренировка на все тело, и понимая принципы построения тренинга, можно скорректировать тренировочную программу под свои потребности.
Главное помните несколько правил относительно комплекса круговой тренировки:
Использование периодизации во избежание застоя.
Постоянное изменение профилирующих упражнений.
Сохранение уровня интенсивности и времени тренинга.

http://m.sportwiki.to
https://cross.expert/dlya-nachinayushih/krugovaya-trenirovka.html

Круговая тренировка на выносливость — 69 фото

Комплекс круговой тренировки по баскетболу

Воркаут тренировка фулбади

Программы тренировок калистениука

Воркаут для начинающих программа Mad Barz

Самые сложные упражнения в CROSSFIT

Метод круговой тренировки комплекс упражнений

Кроссфит тренировки

Метод круговой тренировки схема

Круговая кардио тренировка для девушек в тренажерном зале

Комплекс круговой тренировки для сжигания жира

Метод круговой тренировки схема

Виит тренировка программа для мужчин

Силовой тренинг

Круговая тренировка

HIIT (Виит)

План тренировок на турнике

Программа тренировок воркаут

Воркаут схема тренировок

Программа упражнений со своим весом

Тренировка калистеника программа тренировок

Круговая тренировка для мужчин

Беговые тренировки

HIIT воркаут

Программа тренировок для девушек

Схема тренировок калистеника

Планка калистеника

План тренировок воркаут

Интервальные тренировки для футболистов

Интервальный метод тренировки пример

Программа тренировок

План тренировок по воркауту

Тренировочные схемы от Madbarz

План силовых тренировок для футболиста

Программа тренировок воркаутера

Программа тренировок воркаут

Упражнения для круговой тренировки в тренажерном зале для мужчин

Воркаут для девушек упражнения

Круговая тренировка с берпи

Упражнения для боксеров в тренажерном зале

Программа тренировок по кроссфиту для мужчин

Интенсивные тренировки для сжигания жира дома

Программа тренировок для бойцов

Программа тренировок с собственным весом для мужчин воркаут

Упражнения для круговой тренировки в зале тренажерном зале

Комплекс кроссфит для начинающих

Madbarz тренировочные программы для новичков

Стрит воркаут программа тренировок

Комплекс круговой тренировки для сжигания жира

Круговая тренировка на скоростно-силовые качества

Функциональная тренировка

Программы тренировок калистениука

Комплекс круговой тренировки для сжигания жира

Madbarz отжимания

Комплекс круговой тренировки для сжигания жира

Кроссфит стрела Балашиха

Круговая тренировка волейболистов упражнения

Комплексы Street Workout Mad Barz

Кардио упражнения

Программа тренировок майка Тайсона

Калистеника программа тренировок для начинающих

Тренировка по стрит воркауту

Калистеника план тренировок

Схема тренировок в тренажерном зале для мужчин 3

Круговые тренировки для сжигания жира для женщин

Комплекс круговой тренировки для развития выносливости

Программа тренировок с гирей

Круговая тренировка для начинающих

Программа тренировок

Интенсивная тренировка для сжигания жира

Круговая тренировка для начинающих | ПОПСАХАР Фитнес

Источник изображения: POPSUGAR Photography / Кэтрин Хэнкок

Готовы приступить к силовым тренировкам, но не совсем уверены, с чего начать? Мы полностью это понимаем, и мы вас поддержим. Если вы только начинаете заниматься спортом, эта 30-минутная тренировка — отличное место для начала. В этой укрепляющей тренировке, созданной основателем RIPPED Fit Брайаном Рипкой, вы будете тренировать руки, ноги и корпус.

Эта тренировка включает в себя некоторые плойметрические упражнения. Если влияние слишком велико, не стесняйтесь изменять или пропускать их. «Плиометрика настолько эффективна в сжигании калорий, сжигании жира и превращении жира в мышечную массу», — сказал Брайан. Многие движения представляют собой комплексные упражнения, что означает, что вы будете работать с несколькими группами мышц одновременно, что также поможет нарастить мышечную массу. Совет Брайана: «Медленно и подконтрольно, по одному повторению за раз».

Направления:

Выполните все упражнения первого контура. Сделайте короткий отдых, если вам это нужно, затем повторите первый круг в общей сложности три раунда.
После третьего раунда первого круга отдохните две-три минуты.
Начните второй круг, выполнив все упражнения. Сделайте короткий отдых, если вам это нужно, затем повторите второй круг, всего три раунда.

Обязательно разогрейтесь перед началом и не забудьте потянуться после!

Цепь 1, упражнение 1: альпинист

Источник изображения: POPSUGAR Photography

Начните с традиционной планки — плечи на руках и вес на пальцах ног.
С включенным кором подтяните правое колено вперед под грудь, носки чуть оторвите от земли. Вернитесь к своей базовой планке. Поменяйте ноги, выведя левое колено вперед.
Продолжайте менять ноги и наращивайте темп, пока не почувствуете, что бежите на месте в положении планки.
Продолжайте «работать» в течение 30 секунд.

Опустите бедра так, чтобы правое бедро (передняя нога) стало параллельно полу, а правое колено оказалось прямо над лодыжкой. Держите левое колено согнутым под углом 90 градусов и направленным к полу. Ваша левая пятка должна быть поднята.

Создайте свою собственную круговую тренировку
1- Определите свои цели в фитнесе
2- Определите количество подходов и повторений
3- Выбор станций
4- Выбор упражнений
5- Определите порядок упражнений:
6- Установите лимит времени:
7- Выбор веса
8- Постепенно увеличивайте интенсивность:
9- Держите хороший темп
10- Безопасность круговых тренировок
Пример круговых тренировок
1- Круговая тренировка с собственным весом для начинающих
2- Круговая тренировка всего тела
3- Аэробная круговая тренировка
4- Анаэро bic Круговая тренировка
5 — Аэробная и анаэробная круговая тренировка
6- Функциональная круговая тренировка

Круговая тренировка — это тип тренировки, используемый почти во всех видах спорта. Цель круговой тренировки — повысить частоту сердечных сокращений и проработать несколько групп мышц за короткий промежуток времени. Круговые упражнения сочетают в себе силовую и сердечно-сосудистую деятельность. Он помогает нарастить мышечную массу, сжечь жир, развить силу и выносливость.

Что такое круговая тренировка?
Круговая тренировка — это формат упражнений, в котором вы выполняете несколько упражнений один за другим с небольшим (от 15 до 30 секунд) отдыхом между подходами или без него. Обычно круг состоит из 6-12 упражнений, и круг повторяется после выполнения упражнений.
Упражнения сами по себе могут быть анаэробными (т. е. с отягощениями), аэробными (т. е. кардио) или их комбинацией, то есть вы можете выполнять упражнение для ног, затем упражнение для рук, затем упражнение для груди и так далее. на.
Круговые тренировки могут быть сосредоточены на одной группе мышц или любой комбинации групп мышц, включая тренировку всего тела. Они могут стать отличным дополнением к уже существующей программе тренировок.
Почему круговые тренировки
Есть много причин, по которым некоторые люди предпочитают силовые круговые тренировки. Ниже приведены некоторые из многих причин, по которым использование круговых схем в силовых тренировках может быть полезным.
– Экономия времени – Время отдыха очень короткое, и большинство циклов можно выполнить намного быстрее, чем типичные силовые упражнения
– Повышение выносливости – Поскольку вы постоянно переключаетесь с одного упражнения на другое с минимальным отдыхом, ваша сердечно-сосудистая и мышечная выносливость также должны улучшиться.
– Любой может это сделать – Независимо от того, являетесь ли вы новичком или более продвинутым, круговая тренировка может оказаться полезной. Это интересный и уникальный способ оживить ваши силовые тренировки.
Преимущества круговой тренировки
Круговая тренировка имеет несколько преимуществ. Вы можете выполнить большой объем работы за короткое время.
● Круговая тренировка — это быстро, она наращивает мышечную массу, развивает силу и выносливость
Круговая тренировка — отличный способ развить силу, мощь, выносливость, гибкость и многое другое.
Это тренировочная программа, которая используется практически во всех видах спорта. Его можно использовать в лучшем случае в межсезонье или перед началом сезона. Это может помочь создать прочную основу для вашего тела. По сути, ваше тело будет лучше подготовлено к любым стрессовым событиям или тренировкам.
Комплексные круговые упражнения могут исправить любые проблемы со здоровьем, которые могут возникнуть во время занятий спортом высокого уровня. Это отличный способ улучшить силовую выносливость для любого вида спорта высокого уровня.
● Улучшение физического состояния
Поддерживая повышенный пульс на протяжении всей круговой тренировки, вы сжигаете значительное количество калорий во время самой тренировки, что поможет вам похудеть. Вы можете совместить круговую тренировку с отягощениями и тренировку сердечно-сосудистой системы в одной тренировке, убивая двух зайцев одним выстрелом.
Возможно, наиболее важно то, что тренировки таким образом повысят ваш анаэробный порог . Это время, когда потребность в кислороде больше не может быть удовлетворена за счет потребления кислорода. Вы просто выдохнетесь. Работа на уровне анаэробного порога или вблизи него повысит эффективность вашего организма при сжигании кислорода, тем самым повысив уровень выносливости сердечно-сосудистой системы.
В следующий раз, когда вы будете выполнять круговые фитнес-тренировки, упражнения для сердечно-сосудистой системы или в следующий раз, когда будете поднимать тяжести, вы сможете тренироваться дольше и работать усерднее, чем раньше. Это поможет вам нарастить мышечную массу, сжигая при этом еще больше калорий.
Создайте свою собственную круговую тренировку
Вы захотите освоить все круговые упражнения и подняться по лестнице от начала до конца, потому что круговая тренировка — это высокоинтенсивная тренировка. Эта тренировочная программа может помочь вам развить большую физическую силу.
Вот несколько советов, которые помогут вам достичь отличной физической формы и стать лучшим спортсменом:
1- Определите свои цели в фитнесе
Перед созданием круговой тренировки важно определить, чего вы хотите добиться от тренировки. Вы хотите улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, нарастить мышечную массу или похудеть? Знание ваших целей поможет вам определить, какой тип упражнений включить в вашу схему.
2- Определите количество подходов и повторений
Просто организуйте свою круговую тренировку, установив целевое количество повторений и подходов для каждого упражнения и/или определенного отрезка времени.
Новичок: 1-2 подхода по 8-10 повторений или 30 секунд работы, 20-30 секунд отдыха.
Средний уровень: 2-3 подхода по 10-12 повторений или 45 секунд работы, 10-20 секунд отдыха.
Продвинутый: 3-5 подходов или 12-15 повторений или 60 секунд работы 10-30 секунд отдыха.
Быстрая работа и выполнение большого количества повторений очень важны при круговой тренировке всего тела, потому что это эффективно тренирует сердечно-сосудистую систему.
3- Выбор станций
Круговую тренировку всего тела можно создать или спроектировать с использованием любого имеющегося у вас оборудования. Вы можете использовать что угодно, от гантели до всего тренажерного зала для тренировки всего тела.
Если вы идете в тренажерный зал, обязательно воспользуйтесь силовыми тренажерами, чтобы вы могли переходить с одного тренажера на другой.
4- Выбор упражнений
Составьте расписание из 6-10 упражнений. Если вы тренируетесь для какого-то определенного вида спорта, обязательно включите в него несколько специальных упражнений.
Чередование упражнений для верхней и нижней части тела – это даст вашему телу и мышцам больше времени для восстановления между упражнениями.
Включите упражнения для больших мышц – такие упражнения, как жим лежа, становая тяга, приседания и подтягивания, повышают частоту сердечных сокращений, делая упражнения более интенсивными.
Аэробные и анаэробные упражнения – При выполнении такой тренировочной программы попробуйте выполнить сложный круговой цикл. Он состоит из выполнения одной минуты аэробных упражнений, таких как прыжки со скакалкой, степпинг или езда на велосипеде, за которыми следуют 10-15 повторений силовых тренировок.
5- Определите порядок выполнения упражнений:
Порядок выполнения упражнений важен, поскольку он может повлиять на интенсивность и сложность тренировки. Подумайте о том, чтобы начать с сердечно-сосудистых упражнений, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, а затем перейти к силовым упражнениям, нацеленным на определенные группы мышц.
6- Установите ограничение по времени:
Важно установить ограничение по времени для каждого упражнения, так как это помогает структурировать и сфокусировать тренировку. Подумайте о том, чтобы начать с 20-60 секунд для каждого упражнения и корректировать время по мере необходимости.
7- Выбор веса
Упражнения с весом, достаточным для того, чтобы вы утомлялись на каждом тренажере, но могли выполнить заданное количество подходов и кругов. (используя сопротивление от 40% до 60% от максимума одного повторения)
Новичкам следует начинать с одного веса на каждой станции. Убедитесь, что последние несколько повторений даются тяжело, но не слишком болезненно.
При тренировке на этом уровне частота сердечных сокращений должна составлять 75% от максимальной частоты сердечных сокращений. Когда тренировка становится менее сложной, вы должны добавить около 5-10 фунтов, чтобы сделать ее более сложной.
8- Постепенно увеличивайте интенсивность:
По мере того, как вы будете чувствовать себя более комфортно во время круговой тренировки, постепенно увеличивайте интенсивность, добавляя больше упражнений, выполняя больше повторений или увеличивая вес, который вы используете для силовых упражнений.
9- Держите хороший темп
Обязательно установите минимальное количество повторений и не забывайте о продолжительности каждой станции. Обязательно проверяйте частоту сердечных сокращений каждые 15 минут или около того, если нет, оцените свои усилия по шкале от 1 до 10.
Следуя этим шагам, вы сможете создать эффективную и сложную круговую тренировку, которая поможет вам достичь своих целей в фитнесе. Не забывайте прислушиваться к своему телу и корректировать тренировку по мере необходимости, чтобы убедиться, что вы работаете на безопасном и подходящем для вас уровне.
10- Безопасность круговых тренировок
Безопасная тренировка всегда лучшая:
Разминка перед началом тренировки.
Будьте в курсе того, что вы делаете.
Не применяйте чрезмерную силу.
Установите свои тренировочные цели в соответствии с вашими способностями.
Всегда начинайте медленно и постепенно продвигайтесь вперед.
Во время круговой тренировки поддерживайте нормальный, но сложный темп.
Увеличьте интенсивность или продолжительность, чтобы увидеть улучшения.
Вносите изменения постепенно.
Не забудьте остыть после тренировки.
Пример программы круговой тренировки
Круговые тренировки — отличный способ развеять скуку обычных тренировок с отягощениями. Попробуйте круговую тренировку дома, чтобы сэкономить время и быстрее достичь своих целей в фитнесе.
С 20-минутной или часовой тренировкой…
Ваши тренировки варьируются от гантелей до силовых тренажеров и многих других тренажеров.
При выполнении этих упражнений обязательно соблюдайте здоровую и сбалансированную диету. Вы будете тратить свое время на тренировки, если не будете правильно питаться.
1- Круговая тренировка с собственным весом для начинающих
Цель тренировки: Круговая силовая тренировка с собственным весом
Сложность: 2 раунда для начинающих
Разминка: 2 подхода бега с высоким коленом, альпинизма или прыжков верхом, затем круговые движения руками, скрещивания рук и скольжение по стене
Отдых: 20 секунд отдыха между повторениями
Отдых за раунд: не менее 1-2 минут
Восстановление: Менее интенсивное упражнение, такое как выпады при ходьбе или растяжка в йоге, в течение 5 минут после тренировки.
Всего нужно выполнить 2 круга, и это примеры упражнений, которые составляют 1 круг.
2- Комплексная тренировка всего тела
Цель тренировки: Все тело – наращивание мышц и силы
Сложность: 1 раунд для начинающих – Средний 2-3 раунд – Продвинутый 3-4 раунд
Разминка: 5 мин. Эллиптическая или беговая дорожка, затем круговые движения руками, скрещивания рук и скольжение по стене
Отдых: 15 секунд отдыха между повторениями
Отдых за раунд: не менее 1-2 минут
Заминка: 5 минут заминки после тренировки (беговая дорожка, быстрая ходьба или езда на велосипеде) 5 минут растяжки
Его, безусловно, можно отрегулировать и настроить для людей с любым уровнем физической подготовки, и он является хорошей схемой для общих тренировок по фитнесу.
9 0599
60 сек
905 99
Отжимания на мяче для устойчивости
Выпад
1 мин (30+30)
Отдых 30 сек 99
Подтягивания
10-12 повторений

Разведение на груди
15 повторений

Приседания
30 сек

~~Скакалка~~

Сгибание рук на бицепс
9 0011 20 повторений

Приседания с гантелями
20 повторений

Подъем из стороны в сторону вперед
20 повторений

30 сек

Отжимания вниз
20 повторений

Планка 9001 2
45 сек

3- Аэробная круговая тренировка
Целью аэробной круговой тренировки является улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы и повышение выносливости.
Цель тренировки: Здоровье сердечно-сосудистой системы и мышечная выносливость
Сложность: 1-2 раунд для начинающих – Средний 2-3 раунд – Продвинутый 3-4 раунд
Разогрев: 5 мин
Остальные: 10-15 секунд отдыха между повторениями
Отдых за раунд: не менее 1-2 минут
Перезарядка: 5 мин. Перезарядка
Вот пример программы аэробной круговой тренировки:
4- Анаэробная круговая тренировка
Анаэробная круговая тренировка обычно включает в себя упражнения, направленные на несколько групп мышц, которые помогают нарастить силу. Высокоинтенсивный характер упражнений также может привести к большей активации мышц, что приведет к улучшению мышечного роста.
Тип тренировки: Высокоинтенсивная круговая тренировка
Сложность: Средний 2-3 раунд – Продвинутый 3-4 раунд
Разминка: 5 мин. Эллиптическая или беговая дорожка, затем круговые движения руками, скрещивания рук и скольжение по стене
Отдых: 15 секунд отдыха между повторениями
Отдых за раунд: не менее 1-2 минут
Заминка: 5 минут заминки после тренировки (беговая дорожка, быстрая ходьба или езда на велосипеде) 5 минут растяжка
5- Аэробные и анаэробные круговые тренировки
Включая различные высокоинтенсивные аэробные и анаэробные упражнения, вы можете бросить вызов своему телу, сжечь калории и достичь своих целей в фитнесе.
Цель тренировки: Круговая тренировка на мощность и силу
Сложность: Средний и продвинутый
Разминка: Разминка не менее 5-10 минут
Остальные: 10 секунд отдыха между повторениями
Отдых за раунд: не менее 1-2 минут
Восстановление: Менее интенсивное упражнение, такое как выпады при ходьбе или растяжка в йоге, в течение 5 минут после тренировки.
Важно отметить, что интенсивность и продолжительность каждой станции можно регулировать в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Также хорошей идеей будет варьировать упражнения и интенсивность круговой тренировки, чтобы предотвратить скуку и избежать застоев в вашем прогрессе в фитнесе.
Повторить схему, всего 3 раунда.
6- Функциональная круговая тренировка
Этот метод тренировки представляет собой высокоинтенсивную функциональную тренировку в быстром темпе, при которой вы быстро переходите от упражнения к упражнению без перерывов. Это тяжелая и утомительная программа тренировок, но она поможет вам привести себя в хорошую физическую форму.
Цель тренировки: Функциональная круговая тренировка для улучшения физической формы
Сложность: Средний и продвинутый
Разминка: Разминка не менее 5-10 минут
Отдых: Без отдыха
Отдых за раунд: не менее 2 минут
Восстановление: Менее интенсивное упражнение, такое как выпады при ходьбе или растяжка в йоге, в течение 5 минут после тренировки.